00:00:00 → 00:00:02 สวัสดีครับสำหรับหลายคนนะครับที่ดูแล
00:00:02 → 00:00:05 สุขภาพร่างกายของตัวเองเนี่ยก็จะมีคำถาม
00:00:05 → 00:00:07 อันหนึ่งที่พบค่อนข้างบ่อยนั่นก็คือคำถาม
00:00:07 → 00:00:10 เกี่ยวข้องกับน้ำหนักนะครับหลายคนมีน้ำ
00:00:10 → 00:00:13 หนักที่เยอะเกินไปก็อยากจะลดมันลงมาบางคน
00:00:13 → 00:00:15 ปรับวิถีการใช้ชีวิตแล้วน้ำหนักช่วงแรก
00:00:15 → 00:00:18 เนี่ยมันลดลงมาดีแต่สักพักมันก็ตันไม่
00:00:18 → 00:00:20 สามารถลดลงไปกว่านั้นได้อีกมันเพราะอะไร
00:00:20 → 00:00:23 นะครับหรือบางคนที่น้ำหนักตัวน้อยจนเกิน
00:00:23 → 00:00:26 ไปบอกว่ากินยังไงมันก็ไม่เห็นอ้วนซักที
00:00:26 → 00:00:28 มันต้องทำยังไงให้น้ำหนักของเราสามารถ
00:00:28 → 00:00:31 เพิ่มขึ้นมาได้อย่างมีสุขภาพดีเรื่องราว
00:00:31 → 00:00:34 เรื่องนี้นะครับผมก็เคยเล่าไปแล้วว่ามัน
00:00:34 → 00:00:37 มีความเกี่ยวข้องกับสมดุลของพลังงานถ้า
00:00:37 → 00:00:39 เราต้องการที่จะลดน้ำหนักพลังงานที่เรา
00:00:39 → 00:00:42 ได้รับเข้าไปมันจะต้องน้อยกว่าที่เราใช้
00:00:42 → 00:00:45 ออกมาส่วนถ้าเราต้องการจะเพิ่มน้ำหนักมัน
00:00:45 → 00:00:48 ก็ต้องทำตรงกันข้ามนะครับแล้วพลังงานที่
00:00:48 → 00:00:50 ว่านี่นะครับมันก็เป็นพลังงานที่เราใช้
00:00:50 → 00:00:53 ออกไปในแต่ละวันหรือที่เราเรียกว่า Total
00:00:53 → 00:00:56 Daily Energy Expenditure หรือค่า TDE
00:00:56 → 00:00:59 นั่นเองหลายคนอาจจะรู้จักค่านี้แล้วหลาย
00:00:59 → 00:01:02 คนอาจจะไม่รู้จักวันนี้ผมจะมาเล่าให้ฟัง
00:01:02 → 00:01:05 ว่าค่า tdee เนี่ยมันคืออะไรกันแน่มัน
00:01:05 → 00:01:08 คำนวณยังไงรวมทั้งเราจะเอามันไปใช้ในทาง
00:01:08 → 00:01:10 ปฏิบัติเพื่อให้น้ำหนักของเรามันเข้าเป้า
00:01:10 → 00:01:13 หมายได้อย่างไรบ้างนะครับพบกับผมนะครับ
00:01:13 → 00:01:15 นายแพทย์ธนีธนียวเป็นอาจารย์แพทย์อยู่ที่
00:01:15 → 00:01:17 ประเทศสหรัฐอเมริกาเชี่ยวชาญโรคปอดการ
00:01:18 → 00:01:21 ปลูกถ่ายปอดและวิกฤตบำบัดนะครับในแต่ละ
00:01:21 → 00:01:25 วันเนี่ยเราจะมีการใช้พลังงานออกมาใน 4
00:01:25 → 00:01:28 รูปแบบนะครับซึ่งทั้งหมดเนี่ยจะรวมเป็น
00:01:28 → 00:01:30 พลังพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวันหรือที่
00:01:30 → 00:01:33 เรียกว่า TDE Total Daily Energy
00:01:34 → 00:01:37 Expenditure นะครับพลังงาน 4 รูปแบบที่
00:01:37 → 00:01:41 เราใช้ออกไปทั้งหมดนะครับ 1 ก็คือ Basal
00:01:41 → 00:01:43 Metabolic Rate นะครับเป็นพลังงานที่
00:01:43 → 00:01:46 เราใช้เพื่อมีชีวิตอยู่ให้อวัยวะต่างๆของ
00:01:46 → 00:01:49 เรามันทำงานได้ถ้าเราได้พลังงานน้อยไป
00:01:49 → 00:01:52 กว่าค่านี้แล้วล่ะก็เราก็จะไม่สามารถมี
00:01:52 → 00:01:55 ชีวิตอยู่ได้นะครับแต่บางคนอาจจะเคยได้
00:01:55 → 00:01:57 ยินสิ่งหนึ่งซึ่งเรียกว่าค่า Resting
00:01:58 → 00:02:01 Metabolic rate ในทางปฏิบัตินะครับ 2
00:02:01 → 00:02:03 ค่าเนี้ยเราจะถือว่ามันเป็นค่าเดียวกัน
00:02:03 → 00:02:06 แต่จริงๆมันไม่ใช่อย่างเดียวกันนะครับ
00:02:06 → 00:02:08 resting metabolic rate เนี่ยก็คือ
00:02:08 → 00:02:11 เป็นค่าการใช้พลังงานของร่างกายในสภาวะ
00:02:11 → 00:02:14 พักถ้าเรานั่งอยู่เฉยๆนอนอยู่เฉยๆเนี่ย
00:02:14 → 00:02:17 มันก็จะมีการใช้พลังงานอยู่แล้วในการให้
00:02:17 → 00:02:20 ท่าทางของเราอยู่แบบนั้นเช่นการหายใจนะ
00:02:20 → 00:02:22 ครับการนั่งอยู่กับที่เนี่ยมันก็จะมีการ
00:02:22 → 00:02:26 วางท่าทางที่เรามีการใช้พลังงานพวกนั้นก็
00:02:26 → 00:02:28 คือสิ่งที่เราไปคำนวณ Resting metabolic
00:02:28 → 00:02:32 rate นะครับซึ่งมันจะสูงกว่าค่า basal
00:02:33 → 00:02:36 metabolic rate ประมาณสัก 5-10% นะครับ
00:02:36 → 00:02:38 ในทางปฏิบัติเราจะถือว่ามันเป็นค่าเดียว
00:02:38 → 00:02:40 กันเพราะว่ามันคำนวณค่อนข้างที่จะยาก
00:02:40 → 00:02:43 ลำบากถ้าเราต้องการจะตัดออกมาเฉพาะ basal
00:02:43 → 00:02:46 metabolic rate จริงๆนะครับพลังงานอัน
00:02:46 → 00:02:49 ที่ 2 ที่ประกอบเป็น tdee ก็คือพลังงาน
00:02:49 → 00:02:53 จากการย่อยอาหารนะครับหรือที่เรียกว่าic
00:02:53 → 00:02:55 effect of food นะครับถ้าเรากินอาหาร
00:02:55 → 00:02:58 เข้าไปเวลาย่อยเนี่ยมันจะมีการสร้างความ
00:02:58 → 00:03:01 ร้อนออกมานะครับนั่นก็คือการใช้พลังงานใน
00:03:01 → 00:03:05 รูปแบบหนึ่งนะพลังงานส่วนที่ 3 ที่เรามี
00:03:06 → 00:03:09 การใช้ก็คือพลังงานจากการทำกิจวัตรประจำ
00:03:09 → 00:03:12 วันต่างๆหรือที่เรียกว่า Non exercise
00:03:12 → 00:03:14 activitymogenesis
00:03:14 → 00:03:17 นะครับเช่นเรากวาดบ้านล้างจานเดินไปเดิน
00:03:17 → 00:03:21 มานะครับพิมพ์ดีดเล่นมือถือพวกเนี้ยก็จะ
00:03:21 → 00:03:24 ถือว่าเป็นพลังงานในส่วนนี้นะครับส่วนสุด
00:03:24 → 00:03:27 ท้ายก็คือพลังงานที่ใช้ออกไปจากการ
00:03:27 → 00:03:30 exercise นะครับหรือเรียกว่า exercise
00:03:30 → 00:03:33 activity thermogenesis นะครับพลังงาน
00:03:33 → 00:03:36 ทั้ง 4 อย่างนี้ก็จะรวมเป็นค่า tde
00:03:36 → 00:03:39 เดี๋ยวเราจะมาเจาะลึกในแต่ละอย่างเลยว่า
00:03:39 → 00:03:42 ยังไงกันแน่นะครับขอเริ่มต้นด้วยเรื่อง
00:03:42 → 00:03:45 ของ basal metabolic rate หรืออีกค่า
00:03:45 → 00:03:47 นึงก็คือ resting metabolic rate ผมจะ
00:03:47 → 00:03:49 พูดทั้ง 2 ค่าเเป็นค่าเดียวกันแล้วกัน
00:03:49 → 00:03:51 เพราะว่าในทางปฏิบัติมันคำนวณคล้ายกัน
00:03:51 → 00:03:54 นั่นแหละมันใกล้เคียงกันมากนะครับค่านี้
00:03:54 → 00:03:58 เนี่ยนะฮะมันจะอยู่ที่ประมาณประมาณ 60-70%
00:03:58 → 00:04:01 ของพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวันเลยทีเดียว
00:04:01 → 00:04:04 นะครับถือว่าเป็นพลังงานที่ค่อนข้างจะ
00:04:04 → 00:04:06 เยอะและถ้าเราต้องการที่จะทำให้น้ำหนัก
00:04:06 → 00:04:09 ของเรามันลดหรือเพิ่มเนี่ยเราไปจัดการกับ
00:04:09 → 00:04:13 ค่านี้ได้ค่อนข้างที่จะดีนะครับค่าตัวนี้
00:04:13 → 00:04:17 เนี่ยนะฮะวิธีในการวัดเนี่ยถ้าจะวัดจริงๆ
00:04:17 → 00:04:20 มันจะยากมากมันจะต้องใช้การวัดที่เรา
00:04:20 → 00:04:24 เรียกว่า direct caloretry นะครับ direct
00:04:24 → 00:04:27 caloretry เนี่ยมันจะทำกันในงานวิจัย
00:04:27 → 00:04:29 เท่านั้นครับคือเราจะต้องเข้าไปอยู่ใน
00:04:29 → 00:04:32 ห้องหนึ่งแล้วเขาก็จะวัดเลยว่ามีอุณหภูมิ
00:04:32 → 00:04:35 ที่สร้างออกมาจากร่างกายของเราเนี่ยมาก
00:04:35 → 00:04:37 น้อยแค่ไหนนะครับและจะต้องมีการเตรียมตัว
00:04:37 → 00:04:40 เยอะแยะไปหมดเช่นอดอาหารก่อนนะครับเราจะ
00:04:40 → 00:04:43 ต้องไม่เจ็บไม่ป่วยไม่มีการใช้สารต่างๆ
00:04:43 → 00:04:46 เช่นคาเฟอีนนะครับสารกระตุ้นการสูบบุหรี่
00:04:46 → 00:04:49 แอลกอฮอล์หรือยาต่างๆก็จะต้องงดมันให้หมด
00:04:49 → 00:04:51 เลยนะครับนอนก็ต้องนอนเพียงพอเพื่อที่จะ
00:04:51 → 00:04:54 เข้ามาวัดอย่างเงี้ยดังนั้นมันก็เลยเป็น
00:04:54 → 00:04:56 สิ่งที่เราไม่สามารถทำได้จริงในชีวิต
00:04:56 → 00:05:00 ประจำวันต่อมาสิ่งที่ใกล้เคียงกับ direct
00:05:00 → 00:05:03 caloretry ก็คือ indirect calorometry
00:05:03 → 00:05:05 นะครับซึ่งอันนี้ก็ยากเหมือนกันเพราะมัน
00:05:05 → 00:05:08 จะต้องทำในเอ่อโรงพยาบาลนะครับหรือในห้อง
00:05:08 → 00:05:11 แลบวิจัยทางการกีฬาต่างๆพวกนี้เนี่ยนะ
00:05:11 → 00:05:14 ครับมันก็จะมีการคำนวณพลังงานที่เรา
00:05:14 → 00:05:19 ต้องการโดยการวัดปริมาณออกซิเจนที่เราใช้
00:05:19 → 00:05:21 แล้วก็วัดปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์ที่เรา
00:05:21 → 00:05:26 ผลิตออกมาร่วมกับการตรวจวัดค่าปริมาณ
00:05:26 → 00:05:28 โปรตีนที่เราสลายออกไปในแต่ละวันนะครับก็
00:05:28 → 00:05:32 คือออกมาเป็นไนโตรเจนในปัสสาวะแล้วเราก็
00:05:32 → 00:05:34 จะเอามันมาเข้าสูตรสูตรนึงซึ่งเรียกว่า
00:05:34 → 00:05:36 formula นะครับอันเนี้ยเราใช้กันในโรง
00:05:36 → 00:05:39 พยาบาลนะครับผมก็ใช้อันนี้ใน ICU แต่มัน
00:05:39 → 00:05:42 ต้องมีเครื่องมืออ่ะในการวัดต่างๆซึ่งเอา
00:05:42 → 00:05:45 จริงๆในทางปฏิบัติน่ะมันก็ทำกันไม่ได้ละ
00:05:45 → 00:05:49 ดังนั้นจึงเกิดการใช้สูตรต่างๆในการคำนวณ
00:05:49 → 00:05:52 basal metabolic rate ขึ้นมานะครับและ
00:05:52 → 00:05:55 ไอ้สูตรพวกนี้นี่แหละที่เราสามารถหาได้ใน
00:05:55 → 00:05:58 อินเทอร์เน็ตเยอะแยะไปหมดนะครับแต่ละสูตร
00:05:58 → 00:06:00 เนี่ยมันก็จะมีความแม่นยำที่ไม่เหมือนกัน
00:06:00 → 00:06:04 สูตรแรกซึ่งมีกำเนิดขึ้นมาบนโลกนี้เลย
00:06:04 → 00:06:06 ซึ่งนักเรียนแพทย์ทุกคนจะรู้จักก็คือสูตร
00:06:06 → 00:06:08 ที่เรียกว่า Haris Benedict นะครับมีมา
00:06:08 → 00:06:12 ตั้งแต่สมัยปี 1919 แล้วมันก็มีการปรับ
00:06:12 → 00:06:16 เปลี่ยนสูตรตัวเนี้ยในปี 1984 นะครับสูตร
00:06:16 → 00:06:20 นี้มันก็คำนวณไม่ยากเลยใช้ความสูงน้ำหนัก
00:06:20 → 00:06:22 เนี่ยก็อายุเราใส่เข้าไปเท่านั้นมันก็
00:06:23 → 00:06:23 คำนวณมา
00:06:24 → 00:06:27 แต่มันมักจะคำนวณออกมาได้ค่าที่สูงกว่า
00:06:27 → 00:06:30 ความเป็นจริงนะครับถ้าเราเอาค่าที่มันสูง
00:06:30 → 00:06:32 กว่าความเป็นจริงไปใช้มันจะเกิดอะไรขึ้น
00:06:32 → 00:06:34 อ่าเราก็จะเข้าข้างตัวเองถ้าเราต้องการลด
00:06:34 → 00:06:37 น้ำหนักเราบอกว่าเฮ้ยเราค่าตัวเนี้ย
00:06:37 → 00:06:39 สมมุติมันคำนวณออกมาได้แบบ 2,500 เฮ้ยเรา
00:06:40 → 00:06:43 กินซัก 2,400 มันคงไม่เป็นไรมั้งน้ำหนัก
00:06:43 → 00:06:46 มันก็น่าจะลดเนาะแต่จริงๆค่าตัวเนี้ยมัน
00:06:46 → 00:06:50 สูงเกินไปถ้าคำนวณมาจริงๆจริงๆค่าของคุณ
00:06:50 → 00:06:54 มันอาจจะแบบแค่ 2,000 200 ก็ได้นะครับ
00:06:54 → 00:06:57 แล้วคุณไปกิน 2,400 น้ำหนักคุณมันก็ไม่ลด
00:06:57 → 00:06:59 มันอาจจะเพิ่มด้วยซ้ำไปนะครับงั้นเดี๋ยว
00:06:59 → 00:07:01 เนี้ยเราอาจจะไม่ค่อยใช้ Haris Benedic
00:07:01 → 00:07:04 แล้วแต่จะไปใช้อีกตัวนึงแทนนะครับตัวนี้
00:07:04 → 00:07:08 ก็จะชื่ออ่าเป็น Miflin Senture นะครับ
00:07:08 → 00:07:10 Miflin Senture เนี่ยจะค่อนข้างแม่น
00:07:10 → 00:07:13 หน่อยแล้วก็ใช้ในวงการกีฬาแล้วก็อ่าคน
00:07:13 → 00:07:15 ทั่วไปหรือคนที่ต้องการเล่นฟิตเนสเนี่ย
00:07:16 → 00:07:18 ค่อนข้างที่จะใช้ตัวนี้บ่อยมันค่อนข้างจะ
00:07:18 → 00:07:20 แม่นกว่านะครับแล้วก็หาคำนวณได้ทั่วไปนะ
00:07:20 → 00:07:24 ฮะอีกตัวนึงซึ่งซึ่งมีความแม่นมากสำหรับ
00:07:24 → 00:07:27 คนที่รู้ Lean body mas ก็คือต้องต้อง
00:07:28 → 00:07:30 มีการวัดอ่ะวัดไขมันน่ะจะเป็นการวัดด้วย
00:07:30 → 00:07:33 ไอ้ตัวที่หนีบคalิปเปอร์ต่างๆก็คือเป็น
00:07:33 → 00:07:35 การวัดไขมันตามส่วนต่างๆอวัดตรงแขนตรง
00:07:35 → 00:07:37 ท้องตรงหลายๆที่แล้วเอามาคำนวณว่าเรามี
00:07:37 → 00:07:40 ปริมาณไขมันกี่เปอร์เซ็นต์หรือคนไหนจะไป
00:07:40 → 00:07:44 ตรวจค่านี้จากการทำสแกนนะครับ Dexa Scan
00:07:44 → 00:07:46 ก็ได้หรือบางคนก็จะใช้เครื่องพวก Inbody
00:07:46 → 00:07:48 ซึ่งinบodyเนี่ยมันอาจจะไม่แม่นเท่า Dexa
00:07:48 → 00:07:50 Scan นะ Dex Scan เป็นสิ่งที่แม่นที่
00:07:50 → 00:07:53 สุดเพราะว่ามันเป็นการทำเrayทางร่างกาย
00:07:53 → 00:07:56 แล้วมันก็วัดมาเลยว่าไขมันของเรามันมีแค่
00:07:56 → 00:07:58 ไหนกันแน่นะครับตรงนี้เนี่ยจะแม่นที่สุด
00:07:58 → 00:08:01 นะฮะสำหรับคนที่ต้องการตรวจแล้วก็จะ
00:08:01 → 00:08:03 สามารถเอาไปเข้าสูตรอันนึงนะครับอ่าชื่อ
00:08:03 → 00:08:07 ว่าเป็นสูตร Cash Mac Ardol นะครับตัว
00:08:07 → 00:08:09 สูตร Cash McD เนี่ยจะแม่นที่สุดนะครับ
00:08:09 → 00:08:13 เพราะมันจะมีการเอาอ่าน้ำหนักของกล้าม
00:08:13 → 00:08:15 เนื้อหรือ Lean Body M เนี่ยมาคำนวณ
00:08:15 → 00:08:17 ด้วยข้อเสียของมันก็คือคุณต้องไปวัด Lean
00:08:17 → 00:08:19 Body M มาก่อนคุณต้องรู้นะครับถ้ารู้
00:08:19 → 00:08:22 ให้แม่นชัวร์ก็คือต้องไปทำ Dex Scan นะ
00:08:22 → 00:08:25 ครับหรือบางคนก็จะเอาcalิปอร์มาวัดตามที่
00:08:25 → 00:08:27 ต่างๆหรือบางคนก็จะใช้เครื่องinบodyซึ่ง
00:08:27 → 00:08:30 มันไม่ได้แม่นขนาดนั้นนะครับแล้วก็ใช้ได้
00:08:30 → 00:08:33 บ้าง 3 สูตรนี้เนี่ยหาได้ตามอินเทอร์เน็ต
00:08:33 → 00:08:36 ทั่วไปนะครับแล้วก็ไปคำนวณกันนี่พอคำนวณ
00:08:36 → 00:08:38 ออกมาเสร็จปุ๊บมันจะได้ค่า basal
00:08:38 → 00:08:42 metabolic rate คร่าวๆออกมานะครับคร่าว
00:08:42 → 00:08:45 ๆออกมาซึ่งเมื่อกี้บอกแล้วว่า basal
00:08:45 → 00:08:48 metabolic rate เนี่ยมันมีอยู่ถึง
00:08:48 → 00:08:51 60-70% ของค่า total daily Energy
00:08:51 → 00:08:54 expenditure ซึ่งแปลว่าถ้าเราสามารถ
00:08:54 → 00:08:57 เปลี่ยนแปลงมันได้แล้วล่ะก็มันจะสามารถ
00:08:57 → 00:09:00 ที่จะช่วยอะไรเราได้เยอะเลยทีเดียวนะครับ
00:09:00 → 00:09:05 หรือถ้าเกิดว่าเราสามารถที่จะกินอาหารให้
00:09:05 → 00:09:08 มันมีความน้อยหรือมากกว่าค่าเนี้ยมันก็จะ
00:09:09 → 00:09:11 ช่วยเราได้เยอะเลยทีเดียวว่าเฮ้ยเราจะ
00:09:11 → 00:09:12 ต้องทำยังไงให้น้ำหนักของเรามันเปลี่ยน
00:09:12 → 00:09:15 แปลงไปในทางที่เราต้องการนะครับสิ่งที่
00:09:15 → 00:09:18 ต้องรู้นะครับเวลาที่เราคำนวณค่านี้ออกมา
00:09:18 → 00:09:21 ได้แล้วเนี่ยโดยทั่วไปในเว็บไซต์ที่เราไป
00:09:21 → 00:09:24 หาเวลาเราจะคำนวณค่า tdee เนี่ยมันจะมี
00:09:24 → 00:09:27 สูตรพวกเนี้ยให้เราคำนวณแต่มันจะมีอีก
00:09:27 → 00:09:30 ส่วนหนึ่งก็คือเป็นตัวคูณนะครับตัวคูณ
00:09:30 → 00:09:33 เนี่ยมันจะเป็นสิ่งที่เราจะต้องกำหนดขึ้น
00:09:33 → 00:09:36 มาว่าเราใช้พลังงานในแต่ละวันไปในการทำ
00:09:36 → 00:09:39 อะไรได้บ้างถ้าเกิดวันๆเราเอาแต่นอนเนี่ย
00:09:39 → 00:09:42 พวกเนี้ยตัวคูณก็จะน้อยแต่ถ้าวันๆเราเป็น
00:09:42 → 00:09:44 นักกีฬาเราซ้อมตลอดเราออกกำลังกายตลอดค่า
00:09:44 → 00:09:48 ตัวเนี้ยมันก็จะสูงสมมุติเราใช้สูตรคำนวณ
00:09:48 → 00:09:50 ออกมาละเราได้ค่า Best of double rate
00:09:50 → 00:09:53 มาค่านึงแล้วแล้วเราวันๆอยู่เฉยๆตัวคุณก็
00:09:53 → 00:09:56 ได้แค่ 1.2 แต่ถ้าเราเป็นพวกนักกีฬาเลย
00:09:56 → 00:09:59 เนี่ยตัวคุณอาจจะอยู่ที่ 1.9 ซึ่งสูงมาก
00:09:59 → 00:10:02 ส่วนคนที่ออกกำลังกายประมาณสซักอาทิตย์ละ
00:10:02 → 00:10:05 3-5 วันตัวคูณก็อาจจะอยู่ที่ประมาณ 1.4
00:10:05 → 00:10:08 4 แถวๆเนี้ยบวกลบนะครับก็แล้วแต่ว่าใคร
00:10:08 → 00:10:10 จะใช้ตัวไหนเป็นตัวคูณแต่ว่าเราจะต้อง
00:10:10 → 00:10:12 ซื่อตรงซื่อสัตย์กับตัวเองนะครับไม่ใช่
00:10:13 → 00:10:16 บอกว่าเฮ้ยเราออกกำลังกายเอ้ยมันออก 7
00:10:16 → 00:10:19 วันเลยน่ะเราออกเยอะนะเราต้องเป็นนักกีฬา
00:10:19 → 00:10:22 แน่ๆเลยแล้วก็ใช้ตัวคูณสูงๆค่าที่มันได้
00:10:22 → 00:10:24 ออกมามันก็จะสูงจนเกินไปถ้าเกิดคุณไปทำ
00:10:24 → 00:10:28 ตามค่าน้ำหนักน้ำหนักคุณก็จะไม่ยอมลดนะฮะ
00:10:28 → 00:10:32 ก็มีปัญหาได้และต้องเข้าใจอีกอย่างนึงว่า
00:10:32 → 00:10:36 ค่าตัวนี้เป็นเพียงแค่การประมาณการมันไม่
00:10:36 → 00:10:39 ใช่การวัดแบบ 100% ดังนั้นถ้าคุณเอามันไป
00:10:40 → 00:10:43 ใช้คุณจะต้องมีความระมัดระวังอย่างนึงว่า
00:10:43 → 00:10:46 เวลาใช้แล้วมันอาจจะไม่ตรงกับตัวคุณแบบ
00:10:46 → 00:10:48 100% ก็ได้ดังนั้นจะต้องมีการวัดน้ำหนัก
00:10:48 → 00:10:51 ของตัวเองนะครับว่าเฮ้ยมันเป็นไปตามเกณฑ์
00:10:51 → 00:10:54 อย่างนั้นหรือเปล่าน้ำหนักเวลาที่มันจะลด
00:10:54 → 00:10:58 เนี่ยมันจะต้องลดไม่มากจนเกินไปนะครับโดย
00:10:58 → 00:11:01 ทั่วไปเราลดประมาณสัก 1 กก.ต่อสัปดาห์
00:11:01 → 00:11:04 เนี่ยถือว่าโอเคนะครับไม่ถือว่ามากเกินไป
00:11:04 → 00:11:07 นะแต่ถ้าผ่านไป 1 สัปดาห์แล้วมันยังไม่ลด
00:11:07 → 00:11:10 เลยเนี่ยแสดงว่าเราอาจจะได้รับพลังงานที่
00:11:10 → 00:11:13 มันมากเกินไปนะครับถึงแม้ว่าในหัวเราจะ
00:11:13 → 00:11:16 บอกว่าเนี่ยคำนวณมาแล้วเราจะต้องกินให้
00:11:16 → 00:11:19 ได้วันละประมาณ 2,000 อ่า 2,000 แคลอรี่
00:11:19 → 00:11:22 น้ำหนักแล้วมันถึงจะลดนะครับแต่ปรากฏว่า
00:11:22 → 00:11:26 คุณกินแล้วมันไม่เห็นลดซักทีมันก็แปลว่า
00:11:26 → 00:11:29 คุณเนี่ยได้รับพลังงานเกินไปอยู่ดีไอ้ค่า
00:11:29 → 00:11:31 ที่คุณคำนวณได้เนี่ย
00:11:31 → 00:11:33 มันก็ไม่เหมาะสมและดังนั้นอาจจะต้องมีการ
00:11:33 → 00:11:35 ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหรือสิ่งที่คุณกิน
00:11:35 → 00:11:39 เข้าไปนะครับถ้าคำนวณแคลอรี่จากอาหารเป็น
00:11:39 → 00:11:42 ก็โอเคอาจจะตอาจจะต้องมีการลดปริมาณ
00:11:42 → 00:11:45 แคลอรี่ลงมาอีกแต่บางคนเนี่ยคำนวณไม่เป็น
00:11:45 → 00:11:47 แล้วก็คิดว่าไอ้สิ่งที่ตัวเองกินเนี่ยมัน
00:11:47 → 00:11:50 แคลอรี่ต่ำแล้วก็ปรากฏว่าไม่ใช่การไปกิน
00:11:50 → 00:11:53 สลัดก็อาจจะต้องแยกน้ำไว้เพราะนั่นก็คือ
00:11:53 → 00:11:55 พลังงานที่มันเยอะนะครับบางคนกินสลัดไม่
00:11:55 → 00:11:57 เห็นจะอิ่มเลยแต่ว่าทำไมมันก็ไม่เห็นน้ำ
00:11:57 → 00:11:59 หนักลดเลยเหมือนกันเหตุผลก็อาจจะเพราะว่า
00:12:00 → 00:12:02 น้ำสลัดที่คุณใส่มันเข้าไปก็ได้นะครับตรง
00:12:02 → 00:12:04 นี้ก็เป็นสิ่งหนึ่งซึ่งจะต้องเข้าใจ
00:12:04 → 00:12:06 เกี่ยวข้องกับเรื่องการคำนวณ basal
00:12:06 → 00:12:08 metabolic rate นะครับและ basal
00:12:08 → 00:12:10 metabolic rate เนี่ยมันยังเปลี่ยนแปลง
00:12:10 → 00:12:13 ได้อีกต่างหากนะครับบางคนเนี่ยลดน้ำหนัก
00:12:13 → 00:12:17 ไปสักพักแล้วช่วงแรกลดดีเลยผ่านมาเอ๊ะ
00:12:17 → 00:12:19 ทำไมมันเริ่มตันน้ำหนักมันไม่ลงไปกว่านี้
00:12:19 → 00:12:21 แล้วนั่นเพราะว่าร่างกายของคุณมันปรับตัว
00:12:21 → 00:12:25 ได้แล้วครับเวลาที่มันปรับตัวได้มันก็จะ
00:12:25 → 00:12:27 ปรับค่า basal metabolic rate นี่แหละ
00:12:27 → 00:12:31 ดังนั้นเนี่ยบางทีเราต้องคำนวณใหม่เออเรา
00:12:31 → 00:12:34 ต้องคำนวณใหม่ว่ามันเป็นเท่าไหร่กันแน่นะ
00:12:34 → 00:12:36 ฮะเวลาที่ร่างกายของเราเปลี่ยนแปลงเช่น
00:12:36 → 00:12:39 เรามีกล้ามเนื้อมากขึ้นจากการออกกำลังกาย
00:12:39 → 00:12:42 ค่าตัวเนี้ยมันก็จะสูงขึ้นนะครับมันก็จะ
00:12:42 → 00:12:45 เปลี่ยนแปลงได้แต่ถ้าเกิดว่าคนไหนเนี่ย
00:12:45 → 00:12:49 ที่ไปงดอาหารมากๆเนี่ยงดแหลกเลยทำ IF
00:12:49 → 00:12:51 เพื่อที่ให้ตัวเองกินพลังงานได้น้อยมากๆ
00:12:51 → 00:12:54 เนี่ยร่างกายมันจะเครียดครับพอมันเครียด
00:12:54 → 00:12:57 ไปนานๆสักพักนึงเนี่ยมันบอกว่าไม่ได้แล้ว
00:12:57 → 00:13:00 ฉันต้องปรับตัวพอปรับตัวปุ๊บคราวเนี้ยน้ำ
00:13:00 → 00:13:03 หนักคุณมันก็จะไม่ยอมลงเหมือนตอนแรกและ
00:13:03 → 00:13:06 วิธีแก้ก็คือทำยังไงให้ร่างกายมันไม่ปรับ
00:13:06 → 00:13:10 ตัวเช่นถ้าเกิดว่าคุณวัดน้ำหนักทุก
00:13:10 → 00:13:12 สัปดาห์คุณปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตลดอาหาร
00:13:12 → 00:13:15 ออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นน้ำหนักมันลงมาดี
00:13:15 → 00:13:18 เลยแล้วคุณก็รู้สึกว่าเออช่วงแรกมันก็ลง
00:13:18 → 00:13:20 ดีนะกล 2 กลทุกอาทิตย์เลยแต่สักพักนึงมัน
00:13:21 → 00:13:23 ไม่ยอมลงมันนิ่งและอ่าตอนนั้นนั่นแหละที่
00:13:24 → 00:13:27 คุณจะต้องรู้ว่าคุณเนี่ยเริ่มมีปัญหา
00:13:27 → 00:13:31 วิธีแก้ไขก็คือจะต้องถอยกลับไปอย่าทำให้
00:13:31 → 00:13:35 มันโหดเหมือนกับเดิมเช่นถ้าเกิดคุณทำ IF
00:13:35 → 00:13:39 หรือว่างดอาหารลดพลังงานแคลอรี่มากจนเกิน
00:13:39 → 00:13:42 ไปคุณก็จะต้องเริ่มกลับมากินบ้างนะไม่ใช่
00:13:42 → 00:13:45 ว่ากลับมากินเท่าเดิมเป๊ะเลยนะอาจจะค่อยๆ
00:13:45 → 00:13:48 เพิ่มนะครับเช่นเพิ่มสซัก 100-2 แคลอรี่
00:13:48 → 00:13:50 นะครับหรือบางคนอาจจะเพิ่มได้แต่ไม่เกิน
00:13:50 → 00:13:53 500 แคลอรี่เพิ่มขึ้นมาก่อนให้ร่างกาย
00:13:53 → 00:13:55 มันเหมือนกับว่าเฮ้ยนี่เราได้อาหารมาแล้ว
00:13:55 → 00:13:59 นะก็กินเข้าไปเท่านี้นะครับเพื่อให้เรา
00:13:59 → 00:14:01 สามารถที่จะหลอกร่างกายเราได้ว่าเออเรา
00:14:01 → 00:14:05 ยังมีอาหารอยู่คุณไม่ต้องเพิ่มการใช้พลัง
00:14:05 → 00:14:07 งานหรือลดพลังงานที่เราใช้ไม่ต้องเปลี่ยน
00:14:07 → 00:14:09 แปลงให้มันเหมือนเดิมนี่แหละเราจะได้ทำ
00:14:10 → 00:14:12 ได้อย่างมีประสิทธิภาพนะครับอันเนี้ยก็
00:14:12 → 00:14:15 เป็นสิ่งหนึ่งซึ่งเราสามารถทำได้นะครับ
00:14:15 → 00:14:17 บางคนอาจจะเรียกว่าวิธี reverse diet ก็
00:14:17 → 00:14:20 คือถอยไปกินแบบเดิมแต่ค่อยๆถอยไม่ใช่ถอย
00:14:20 → 00:14:22 ลวดเดียวแบบเฮ้ยฉันกินมาตลอด 2,100
00:14:22 → 00:14:25 แคลอรี่ทุกวันเนี่ยวันเนี้ยกิน 3,000 อัน
00:14:25 → 00:14:27 นั้นก็เยอะเกินไปไม่ได้นะครับค่อยๆถอยอาจ
00:14:27 → 00:14:30 จะเป็น 2,200 เอ่อ 2,300 เพื่อที่จะดูที่
00:14:30 → 00:14:33 ว่าร่างกายเราตอบสนองยังไงบ้างนะครับมัน
00:14:33 → 00:14:36 ต้องค่อยๆทำนะอันนี้เป็นสิ่งนึงซึ่งอ่า
00:14:36 → 00:14:39 บางคนอาจจะไม่รู้แล้วก็การออกกำลังกายถ้า
00:14:39 → 00:14:42 ตอนแรกมันหนักมากเลยก็อาจจะต้องถอยมันลง
00:14:42 → 00:14:45 มาหน่อยเพราะไม่งั้นเนี่ยร่างกายเรามันก็
00:14:45 → 00:14:47 รู้สึกว่าเฮ้ยไม่ได้ฉันจะต้องทำแบบเดิม
00:14:47 → 00:14:49 เก็บพลังงานไว้อย่างเงี้ยนะครับดังนั้น
00:14:49 → 00:14:53 เราต้องลดความเข้มข้นของการทำให้ร่างกาย
00:14:53 → 00:14:55 ตัวเองมันเป็นแบบนั้นให้มันน้อยลงหน่อยนะ
00:14:55 → 00:14:58 ครับมันถึงจะกลับมาเหมือนเดิม
00:14:58 → 00:15:01 อันเนี้ยเป็นสิ่งที่เราจะรู้ได้ก็ต่อ
00:15:01 → 00:15:03 เมื่อเราวัดน้ำหนักของเราทุกวันนะครับเรา
00:15:03 → 00:15:06 จะรู้เลยส่วนบางคนเนี่ยก็จะใช้อีกวิธีนึง
00:15:06 → 00:15:09 ก็คือร่างกายของเรามันจะปรับตัวเปลี่ยน
00:15:09 → 00:15:13 แปลงmetabบolic rate เนี่ยได้เมื่อเราทำ
00:15:13 → 00:15:16 อะไรสักอย่างไปประมาณสัก 2 อาทิตย์นะครับ
00:15:16 → 00:15:19 ดังนั้นมันจะมีอีกวิธีนึงก็คือว่าทุกๆ 2
00:15:19 → 00:15:21 อาทิตย์เนี่ยช่วงแรก 2 อาทิตย์แรกนะเราดู
00:15:21 → 00:15:25 แลตัวเองร่างกายเรางดอาหารลดลดแคลอรี่ออก
00:15:25 → 00:15:27 กำลังกายอย่างโหดเลยผ่านไป 2 อาทิตย์คุณ
00:15:27 → 00:15:31 ต้องหย่อนมันลงมาบ้างและต้องหย่อนอ่ะถือ
00:15:31 → 00:15:33 ว่าเป็นช่วงพักของร่างกายแล้วกันคุณออก
00:15:33 → 00:15:35 กำลังกายคาร์ดิโอให้มันลดลงเวทให้มันเบา
00:15:35 → 00:15:39 ลงหน่อยนะฮะแล้วก็มีการทานอาหารเพิ่มเข้า
00:15:39 → 00:15:41 ไปนิดนึงทำอย่างเงี้ยติดต่อกันอีก 2
00:15:41 → 00:15:43 อาทิตย์เพื่อหลอกร่างกายหรือจะทำแค่
00:15:43 → 00:15:45 อาทิตย์เดียวก็ได้นะครับหลอกร่างกายให้
00:15:45 → 00:15:49 มันไม่เปลี่ยนแปลงระบบเมอิซึมของร่างกาย
00:15:49 → 00:15:50 หลังจากผ่านไปแล้ว 2 อาทิตย์คุณทำอย่างี้
00:15:50 → 00:15:52 คุณก็กลับมาออกกำลังกายได้ใหม่ทำมันเป็น
00:15:52 → 00:15:55 ขั้นๆแบบนี้มันก็จะสามารถทำให้คุณเนี่ย
00:15:55 → 00:15:58 สามารถเปลี่ยนแปลงน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน
00:15:58 → 00:16:02 แล้วก็ถาวรนะครับอ่าตรงนี้แต่ว่ามีข้อควร
00:16:02 → 00:16:05 ระวังอย่างหนึ่งคือถ้าเกิดคุณผอมจนเกินไป
00:16:05 → 00:16:07 แล้วเนี่ยเช่นแบบเฮ้ยดูตัวเองแล้วมันผอม
00:16:07 → 00:16:10 เกินไปมีคนมาทักแล้วเงี้ยต้องระวังและ
00:16:10 → 00:16:12 อย่ามากไปกว่านั้นไม่งั้นจะเกิดภาวะทุก
00:16:12 → 00:16:15 โภชนาการเกิดขึ้นได้นะครับอ่าดังนั้นอัน
00:16:15 → 00:16:17 นี้ทุกคนก็คงจะทราบแล้วนะว่าเราจะคำนวณ
00:16:17 → 00:16:21 ค่า BMR อย่างไรใช้ตัวคูณแบบไหนวัดผล
00:16:21 → 00:16:23 อย่างไรรวมทั้งจะแก้อย่างไรเมื่อมันตันนะ
00:16:23 → 00:16:28 ครับอ่ะอ่านี่คือ 60-70% ของค่า TDE นะ
00:16:28 → 00:16:30 ครับ Basal Metabolic rate ค่าที่
00:16:30 → 00:16:32 2mogenic
00:16:32 → 00:16:35 effect of food นะครับคือเวลาเรารับ
00:16:35 → 00:16:37 ประทานอาหารแต่ละอย่างเนี่ยมันจะมีการใช้
00:16:37 → 00:16:40 พลังงานแล้วสร้างออกมาเป็นความร้อนอาหาร
00:16:41 → 00:16:42 ของเราก็มี 3 อย่างครับที่หลักๆเป็น
00:16:42 → 00:16:46 แมคโครนิวทรียนโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตนะ
00:16:46 → 00:16:49 ครับ 3 อย่างนี้เนี่ยมันใช้พลังงานในการ
00:16:49 → 00:16:51 ย่อยไม่เท่ากันโปรตีนเนี่ยจะใช้พลังงานใน
00:16:51 → 00:16:55 การย่อยสูงที่สุดนะครับประมาณสัก 10% เลย
00:16:55 → 00:16:58 แหละนะฮะถ้าเป็นคาร์โบไฮเดรตก็จะรองลงมา
00:16:58 → 00:17:01 ไขมันเนี่ยต่ำสุดดังนั้นถ้าเกิดคุณอยากจะ
00:17:01 → 00:17:04 ให้ร่างกรรมคุณใช้พลังงานเยอะๆเพื่อที่จะ
00:17:04 → 00:17:07 ลดน้ำหนักคุณก็ต้องเปลี่ยนอาหารเป็นกลุ่ม
00:17:07 → 00:17:09 โปรตีนเยอะหน่อยนะครับไม่ว่าจะเป็นโปรตีน
00:17:10 → 00:17:13 จากพืชหรือโปรตีนจากสัตว์นะครับแต่ถ้าถาม
00:17:13 → 00:17:15 ผมนะควรจะเป็นโปรตีนที่มันหลากหลายไม่ใช่
00:17:15 → 00:17:17 อย่างใดอย่างหนึ่งเพราะว่าโปรตีนอย่างใด
00:17:17 → 00:17:19 อย่างหนึ่งเนี่ยมันจะได้ไม่ค่อยครบเช่นผม
00:17:19 → 00:17:22 เคยพูดเรื่องโปรตีนจากพืชจากสัตว์ไปแล้ว
00:17:22 → 00:17:25 ถ้าเป็นโปรตีนจากพืชเนี่ยเช่นพวกเรากิน
00:17:25 → 00:17:27 ถั่วอะไรเงี้เข้าไปเนี่ยมันจะมีปัญหา
00:17:27 → 00:17:29 เรื่องของการดูดซึมด้วยเรื่องของกากใย
00:17:29 → 00:17:32 ต่างๆมันจะทำให้โปรตีนจากพืชถูกดูดซึมได้
00:17:32 → 00:17:34 น้อยลงดังนั้นเนี่ยมันเข้าไปในร่างกายก็
00:17:34 → 00:17:37 อาจจะไม่เต็มที่เท่าไหร่รวมทั้งโปรตีนจาก
00:17:37 → 00:17:40 พืชเนี่ยกรดอะมิโนจำเป็นน่ะมันจะน้อยกว่า
00:17:40 → 00:17:42 สัตว์นะครับความหลากหลายมันจะน้อยกว่า
00:17:42 → 00:17:44 สัตว์ดังนั้นเนี่ยอาจจะทำให้เรามีปัญหา
00:17:44 → 00:17:47 เรื่องพวกนี้ถ้าเรากินทั้งเนื้อสัตว์หรือ
00:17:47 → 00:17:49 เอ่อปนกับตัวโปรตีนจากพืชเนี่ยมันจะเป็น
00:17:49 → 00:17:52 สิ่งที่สมดุลมากที่สุดนะครับบางคนกลัว
00:17:52 → 00:17:54 เนื้อแดงเพราะเพราะว่ามันจะก่อเกิดการ
00:17:54 → 00:17:57 อักเสบในร่างกายเช่นมันไปก่อให้เกิดการ
00:17:57 → 00:17:59 สารการสร้างสารตัวนึงชื่อว่า TMAO ซึ่งผม
00:17:59 → 00:18:02 เคยเล่าไปแล้วนะครับก็อยากจะกินโปรตีนจาก
00:18:02 → 00:18:04 พืชเพิ่มมากขึ้นหรือบางคนอาจจะขอเป็น
00:18:04 → 00:18:07 เนื้อขาวได้มั้พวกปลาได้มั้ยก็ได้นะครับ
00:18:07 → 00:18:09 แต่ว่าขอให้หลากหลายเป็นใช้ได้จะดีที่สุด
00:18:09 → 00:18:12 ปัจจุบันเรารู้แล้วว่าอาหารแบบที่เป็น
00:18:12 → 00:18:15 อาหารสมดุลหลากหลายเน้นพวกกากใยไฟเบอร์
00:18:15 → 00:18:18 พวกผักเนี่ยจะดีที่สุดนะครับมีความหลาก
00:18:18 → 00:18:21 หลายโอเคที่สุดเราจะไม่แนะนำว่าให้คุณกิน
00:18:21 → 00:18:24 อาหารแบบสุดโต่งเช่นกินแต่เนื้อ
00:18:24 → 00:18:26 คาร์ดีอไดเอตกินแต่ผักแบบอย่างเดียวเลย
00:18:26 → 00:18:29 ไม่เอาผลิตภัณฑ์อะไรจากสัตว์แบบ 100% นะ
00:18:29 → 00:18:32 ครับส่วนบางคนก็อาจจะบอกว่ามีหลายแบบเ่อ
00:18:32 → 00:18:35 บางบางแบบก็บอกเออกินไข่ได้บางแบบก็อ่า
00:18:35 → 00:18:37 กินอนุโลมนมหรือเอาอะไรอย่างี้ได้อันนี้
00:18:37 → 00:18:39 ก็แล้วแต่คุณคิดแต่ว่ามันก็ไม่สมดุลอยู่
00:18:39 → 00:18:43 ดีหรือบางคนก็จะบอกว่าไม่อ่ะฉันจะกิน
00:18:43 → 00:18:46 คีโตเจนิคไดเอตจะกินแต่แบบพวกไขมันเยอะๆ
00:18:46 → 00:18:49 เลยให้มันสร้างเอ่อสารคีโตนลดปริมาณ
00:18:49 → 00:18:51 คาร์โบไฮเดรตลงไปนะครับพวกเนี้ยทั้งหมด
00:18:51 → 00:18:54 เนี่ยมันจะได้ผลมากๆในช่วงแรกแต่หลังจาก
00:18:54 → 00:18:56 นั้นระยะยาวมันจะมีปัญหากับร่างกายขึ้นมา
00:18:56 → 00:18:59 นะครับดังนั้นถ้าจะทำเนี่ยก็ทำในช่วงแรกๆ
00:18:59 → 00:19:01 แล้วก็ถ้าร่างกายเข้าสู่สมดุลเนี่ยเรา
00:19:01 → 00:19:05 ต้องถอยกลับมาใช้อาหารแบบที่มันมีความ
00:19:05 → 00:19:07 หลากหลายมีความสมดุลเพิ่มมากขึ้นนะครับ
00:19:07 → 00:19:11 การทำ IF นะครับก็ต้องบอกว่ามันเป็นการ
00:19:11 → 00:19:14 จำกัดแคลอรี่เพราะมันจำกัดเวลาที่เรารับ
00:19:14 → 00:19:16 ประทานอาหารได้นะครับซึ่งตรงนี้ผมก็เคยทำ
00:19:16 → 00:19:19 คลิปไปแล้วถ้าเราทำ IF แต่เรากินพลังงาน
00:19:19 → 00:19:20 เหมือนเดิมเปี๊ยบเลยน้ำหนักของเราจะไม่
00:19:20 → 00:19:23 เปลี่ยนแปลงมันจะเท่าเดิมนี่แหละนะฮะงั้น
00:19:23 → 00:19:26 เราก็ต้องมีความระมัดระวังในตัวส่วนนี้
00:19:26 → 00:19:28 ด้วยนะครับว่าเราจะทำยังไงก็ได้แต่ว่า
00:19:28 → 00:19:31 ต้องอย่าให้มันเกิดอันตรายขึ้นกับร่างกาย
00:19:31 → 00:19:33 ของเรานะครับถ้าใครอยากจะรู้รายละเอียด
00:19:33 → 00:19:34 พวกนั้นก็ไปฟังในคลิปเหล่านั้นแล้วกัน
00:19:34 → 00:19:37 เพราะเราไปหมดแล้วนะครับนี่คือเรื่องของ
00:19:37 → 00:19:40 อาหารนะครับกินโปรตีนเป็นหลักเราจะใช้
00:19:40 → 00:19:43 พลังงานได้เยอะนะฮะอ่าแล้วเราก็จะน้ำหนัก
00:19:43 → 00:19:47 มันมีโอกาสลดลงมาอันที่ 3 กิจกรรมในแต่ละ
00:19:47 → 00:19:49 วันของเรานะครับก็คือ Non exercise
00:19:49 → 00:19:52 activity Thermogenesis นะครับการใช้
00:19:52 → 00:19:54 พลังงานของร่างกายในแต่ละวันเช่นการเดิน
00:19:54 → 00:19:56 ไปเดินมาอย่างเงี้ยพวกนี้ก็คือการใช้พลัง
00:19:56 → 00:19:59 งานแล้วไอ้ค่าเนี้ยแต่ละคนมันจะไม่เท่า
00:19:59 → 00:20:03 กันถ้าใครที่ใช้พลังงานในแต่ละวันเป็นคน
00:20:03 → 00:20:05 ที่แคtiveหน่อยฮะเดินขึ้นบันไดแทนที่จะ
00:20:05 → 00:20:08 ขึ้นลิฟตนะครับเดินเร็วพวกเนี้ยก็จะมีการ
00:20:08 → 00:20:12 ใช้พลังงานที่มากกว่าปกติได้นะครับดัง
00:20:12 → 00:20:14 นั้นคนไหนที่นั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์แล้วก็
00:20:14 → 00:20:16 อย่างเงี้ยอยู่เฉยๆพิมพ์ไปทั้งวันเนี่ย
00:20:16 → 00:20:18 มันก็จะไม่ได้ใช้พลังงานเท่าไหร่แล้วแถม
00:20:18 → 00:20:21 บางคนก็ปวดคอบาลเป็นออฟฟิศsyนrมอีกต่างฮะ
00:20:21 → 00:20:24 นะครับคนที่เดินไปเดินมาเดินขึ้นบันได
00:20:24 → 00:20:26 วิ่งอะไรอย่างเงี้ยนะครับใช้ชีวิตแบบแคที
00:20:26 → 00:20:29 หน่อยก็จะเป็นคนที่มีค่าตัวเนี้ยสูงขึ้น
00:20:30 → 00:20:32 แล้วก็จะทำให้เราใช้พลังงานในแต่ละวันได้
00:20:32 → 00:20:35 มากขึ้นนะครับและแน่นอนครับส่วนสุดท้าย
00:20:35 → 00:20:38 exercise นะครับใครที่เป็นใส่exerร์ซise
00:20:38 → 00:20:41 เนี่ยก็จะเป็นคนที่ใช้พลังงานเยอะหน่อยนะ
00:20:41 → 00:20:43 ครับแล้วถามว่าต้อง exercise แบบไหนมัน
00:20:43 → 00:20:46 ถึงจะดีอันเนี้จริงๆก็ต้องบอกว่ามันต้อง
00:20:46 → 00:20:48 ทำให้ครบทุกแบบเแหละเพราะว่าทุกแบบเนี่ย
00:20:48 → 00:20:51 มันจะมีประโยชน์กับตัวเองมากนะครับถ้าเรา
00:20:51 → 00:20:54 น้ำหนักตัวเยอะเช่นเราอ้วนมากๆแล้วเรา
00:20:54 → 00:20:55 อยากจะเริ่มออกกำลังกายสิ่งที่ดีสำหรับ
00:20:55 → 00:20:59 เราในช่วงแรกก็อาจจะเป็นการเดินนะครับ
00:20:59 → 00:21:01 หรือการปั่นจักรยานที่มันอยู่กับที่เพราะ
00:21:01 → 00:21:04 ว่ามันจะได้ไม่เกิดการบาดเจ็บที่มันง่าย
00:21:04 → 00:21:06 เกินไปเพราะถ้าอ้วนมากแล้วไปวิ่งเลยเนี่ย
00:21:06 → 00:21:09 มันอาจจะมีการลงน้ำหนักที่ผิดแล้วมันก็
00:21:09 → 00:21:12 อาจจะบาดเจ็บได้ดังนั้นการเดินนะเดินเร็ว
00:21:12 → 00:21:14 เดินขึ้นเนินนะครับการปั่นจักรยานที่มัน
00:21:14 → 00:21:16 มีน้ำหนักบ้างเป็นจักรยานตั้งอยู่กับที่
00:21:16 → 00:21:18 ตรงนี้ก็จะเหมาะกับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ
00:21:18 → 00:21:21 หน่อยอาจจะยกน้ำยกยกเวทได้บ้างเล็กๆน้อยๆ
00:21:21 → 00:21:23 เพื่อให้มันมีการเสริมสร้างกำลังของกล้าม
00:21:24 → 00:21:26 เนื้อนะครับก็เป็นเรื่องราวที่เราต้องทำ
00:21:26 → 00:21:29 นะฮะคาร์ดิโออันนี้สำคัญมากนะฮะเป็นการทำ
00:21:29 → 00:21:31 ให้ระบบหลอดเลือดแล้วหัวใจของเรามันแข็ง
00:21:31 → 00:21:34 แรงดังนั้นคนที่น้ำหนักตัวเยอะมากเนี่ย
00:21:34 → 00:21:35 เราต้องสร้างความแข็งแรงของระบบหลอดเลือด
00:21:36 → 00:21:38 ของหัวใจของเราให้มันแข็งแรงก่อนหลังจาก
00:21:38 → 00:21:40 นั้นเราจะไปทำการออกกำลังกายแบบอื่นมันก็
00:21:40 → 00:21:43 จะง่ายขึ้นนะครับอย่างที่ 2ight training
00:21:43 → 00:21:46 สร้างกล้ามเนื้อนะครับตัวเคนที่ผอมเกินไป
00:21:46 → 00:21:48 เวลาที่เราสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้แล้ว
00:21:48 → 00:21:50 เนี่ยน้ำหนักของเรามันจะเพิ่มขึ้นมาคนที่
00:21:50 → 00:21:53 ผอมแล้วบอกว่าตัวเองกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน
00:21:53 → 00:21:55 เราไม่ต้องการให้คุณอ้วนครับเพราะว่าถ้า
00:21:55 → 00:21:57 อ้วนน่ะน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นน่ะมันคือ
00:21:57 → 00:21:59 น้ำหนักไขมันซึ่งมันไม่ดีต่อร่างกายเรา
00:21:59 → 00:22:01 ต้องการให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นน้ำ
00:22:01 → 00:22:03 หนักของกล้ามเนื้อแล้วก็กระดูกมันถึงจะ
00:22:03 → 00:22:06 เป็นน้ำหนักที่มีสุขภาพดีนะครับดังนั้น
00:22:06 → 00:22:09 พวกนี้เราก็จะแนะนำว่าออกกำลังกายแบบ
00:22:09 → 00:22:10 weight training ร่วมกับการรับประทาน
00:22:11 → 00:22:14 อาหารเพิ่มมากขึ้นแต่การออกแบบเนี้ยมันก็
00:22:14 → 00:22:17 ไม่ได้ครบวงจรนะครับมันเราไม่ใช่วันๆมี
00:22:18 → 00:22:20 แต่คาร์ดิโอเราก็ไม่ได้วันมันมีแต่ยกน้ำ
00:22:20 → 00:22:22 หนักใช่มั้ครับเราต้องมีการยืดเหยียด
00:22:22 → 00:22:25 เพื่อป้องกันการบาดเจ็บด้วยนะครับอ่าทำ
00:22:25 → 00:22:28 พวกโยคะการยืดกล้ามเนื้อต่างๆนะครับข้อ
00:22:28 → 00:22:31 ต่อต่างๆเพื่อให้เราไม่บาดเจ็บง่ายนะครับ
00:22:31 → 00:22:34 อันนี้ก็เป็นสิ่งสำคัญอีกอย่างนึงก็เป็น
00:22:34 → 00:22:36 การออกกำลังกายที่บางคนเรียกว่าพวกฟังกal
00:22:37 → 00:22:39 หรือ agility เป็นความคล่องตัวในการใช้
00:22:39 → 00:22:41 ชีวิตประจำวันนะครับเพราะคนเราคงจะไม่มา
00:22:41 → 00:22:44 นั่งทำ bench press ทุกวันหรือยกเวทหรือ
00:22:44 → 00:22:46 วิ่งนั่นมันไม่ใช่การใช้ชีวิตประจำวันของ
00:22:46 → 00:22:48 เรานะครับชีวิตประจำวันของเราอาจจะมีการ
00:22:49 → 00:22:52 เดินบนฟุตบาตซึ่งเดี๋ยวมันเป็นทางที่ไม่
00:22:52 → 00:22:54 เท่ากันมีการขึ้นบันไดนะครับมีการเอี้ยว
00:22:54 → 00:22:57 ตัวหยิบของอะไรอย่างเงี้ยซึ่งการทำการออก
00:22:57 → 00:23:00 กำลังกายที่เข้ากับการใช้ชีวิตประจำวัน
00:23:00 → 00:23:01 ของเราเนี่ยเป็นสิ่งที่เรียกว่า
00:23:01 → 00:23:03 functional training ซึ่งมันก็มีความ
00:23:03 → 00:23:05 จำเป็นเหมือนกันที่เราจะต้องทำแบบนั้นนะ
00:23:05 → 00:23:08 ครับเราจะได้มีสุขภาพของเราที่สมบูรณ์
00:23:08 → 00:23:11 แข็งแรงที่สุดนะครับอ่าดังนั้นนี่คือพลัง
00:23:11 → 00:23:15 งาน 4 อย่างซึ่งเราสามารถเอาค่า TDE ที่
00:23:15 → 00:23:17 เราคำนวณเนี่ยมาคิดได้ว่าเราจะทำยังไงกับ
00:23:17 → 00:23:19 การใช้พลังงานพวกพวกนี้เพื่อที่จะให้น้ำ
00:23:19 → 00:23:22 หนักของเรามันเข้าเป้าหมายนะครับมีอีก
00:23:22 → 00:23:23 อย่างนึงซึ่งอยากจะพูดก็คือเรื่องของ
00:23:24 → 00:23:26 basal metabolic rate เนี่ยทุกคนเนี่ย
00:23:26 → 00:23:30 มันต้องรู้ว่ามันเปลี่ยนแปลงได้นะครับ
00:23:30 → 00:23:32 เวลาที่ร่างกายของเราเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก
00:23:32 → 00:23:33 ของเรามันเปลี่ยนแปลงไปค่าตัวนี้ก็จะ
00:23:33 → 00:23:35 เปลี่ยนแปลงไปเราอาจจะต้องคำนวณมันใหม่นะ
00:23:35 → 00:23:38 ครับตรงนี้ขอเน้นย้ำอย่างนึงแล้วบางคนอาจ
00:23:38 → 00:23:43 จะบอกว่ามันมีบางคนเนี่ยโฆษณาว่าเฮ้ยกิน
00:23:43 → 00:23:46 ไอ้นี่เข้าไปสิเดี๋ยวมันจะเพิ่มการใช้
00:23:46 → 00:23:49 พลังงานเพิ่มทำให้ร่างกายของเรามันมีความ
00:23:49 → 00:23:51 ร้อนเพิ่มมากขึ้นก็คือทำพูดง่ายๆก็คือทำ
00:23:51 → 00:23:54 ให้เราผอมลงได้นั่นแหละนะครับค่าตัวนี้
00:23:54 → 00:23:57 ตัวที่ค่อนข้างปลอดภัยก็คือคาเฟอีนนะครับ
00:23:57 → 00:24:00 กาแฟเรานี่แหละนะคือมันจะไปเร่ง basal
00:24:00 → 00:24:02 metabolic rate ให้มันสูงขึ้นก็จะมีการ
00:24:02 → 00:24:04 ใช้พลังงานเพิ่มมากขึ้นตัวเนี้ยก็จะเป็น
00:24:04 → 00:24:09 ตัวที่ปลอดภัยค่อนข้างได้ผลส่วนอื่นๆมัน
00:24:09 → 00:24:11 ก็ไม่ค่อยได้ดีเท่ากับตัวนี้ดังนั้นถ้า
00:24:11 → 00:24:13 ถามน่ะมันไม่จำเป็นที่จะต้องไปกินของพวก
00:24:13 → 00:24:17 นั้นเลยนะครับไม่มีประโยชน์นะฮะและถ้า
00:24:17 → 00:24:19 เกิดสมมุติสมมุติคุณทำเต็มที่และนะครับ
00:24:19 → 00:24:22 คำนวณ basal metabolic rate ตามสูตรชัด
00:24:22 → 00:24:26 เจนมีการเอาตัวคูณที่มันชัดเจนเข้าไปดูแล
00:24:26 → 00:24:29 ร่างกายของตัวเองและนะครับแต่มันยังไม่
00:24:29 → 00:24:30 เปลี่ยนแปลงอ่ะทำไมน้ำหนักของเรามันไม่ลด
00:24:30 → 00:24:33 ซักทีทั้งๆที่เรากินทุกอย่างเหมาะสมหมด
00:24:33 → 00:24:36 อันเนี้ยอาจจะต้องไปตรวจว่าคุณมีโรคประจำ
00:24:36 → 00:24:38 ตัวอะไรอยู่หรือเปล่าบางคนเป็นโรคไทรอยด์
00:24:38 → 00:24:40 ต่ำอ่าน้ำหนักมันก็ไม่ยอมลดซักทีนะครับ
00:24:40 → 00:24:44 บางคนมีโรคถุงน้ำในรังไข่หลายใบ PCOS การ
00:24:44 → 00:24:47 ลดน้ำหนักมันก็จะยากกว่าปกตินะครับอ่าพวก
00:24:48 → 00:24:51 เนี้ยหรือบางคนมีปัญหาฮอร์โมนต่างๆผิด
00:24:51 → 00:24:54 ปกติมันก็จะทำให้น้ำหนักของเรามันไม่ยอม
00:24:54 → 00:24:57 ลดซักทีนะครับพวกเนี้ยถ้าเกิดว่าคุณทำ
00:24:57 → 00:25:00 เต็มที่แล้วแล้วมันไม่ดีขึ้นควรจะต้องไป
00:25:00 → 00:25:02 ตรวจกับหมอด้วยว่าเฮ้ยเรามีโรคอะไรซ่อน
00:25:02 → 00:25:05 อยู่ในร่างกายที่มันต้องได้รับการแก้ไขมย
00:25:05 → 00:25:09 นะครับส่วนบางคนก็ผอมจนเกินไปแล้วทำยังไง
00:25:09 → 00:25:10 ออกกำลังกายก็แล้วเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ
00:25:10 → 00:25:13 กินเยอะก็แล้วมันก็ไม่เพิ่มซะทีพวกนี้ก็
00:25:13 → 00:25:15 ต้องไปตรวจเหมือนกันนะครับว่าเฮ้ยเรามี
00:25:15 → 00:25:18 ปัญหาอ่ามีไทรอยด์เป็นปัญหาเป็นพิษอยู่
00:25:18 → 00:25:21 หรือเปล่าหรือในคนสูงอายุกล้ามเนื้อมันจะ
00:25:21 → 00:25:25 สลายไปตามปกติอยู่แล้วมันก็จะแก้ไขได้นะ
00:25:25 → 00:25:27 อายุเนี่ยไม่ว่าจะเท่าไหร่คุณก็สามารถ
00:25:27 → 00:25:30 เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ 70 80 ออกกำลัง
00:25:30 → 00:25:32 กายมวลกล้ามเนื้อก็ยังสามารถเพิ่มได้อยู่
00:25:32 → 00:25:35 ดังนั้นไม่ต้องหมดหวังนะครับยังสามารถทำ
00:25:35 → 00:25:38 ได้และไม่มีอะไรที่ใส่จนเกินไปด้วยแต่คน
00:25:38 → 00:25:42 สูงอายุบางคนที่กินข้าวได้น้อยเบื่ออาหาร
00:25:42 → 00:25:44 นะครับแล้วก็บางคนน้ำหนักก็ลงไปเรื่อยๆ
00:25:44 → 00:25:47 เนี่ยอันเนี้ยอาจจะต้องตรวจดูว่ามีอะไร
00:25:47 → 00:25:50 แทรกซ้อนใหม่เช่นบางคนเนี่ยอายุเยอะแล้ว
00:25:50 → 00:25:53 ซึมเศร้าเพื่อนเราก็เสียไปหมดแล้วเราไป
00:25:53 → 00:25:56 ไหนก็ไม่ได้ไปก็ลำบากแล้วก็อยู่แต่บ้าน
00:25:56 → 00:25:59 อยู่แต่ห้องมันก็น้อยใจลูกหลานก็ไม่มาดู
00:25:59 → 00:26:02 แลนะครับพวกเนี้ยก็ต้องได้รับการแก้ไขไม่
00:26:02 → 00:26:04 งั้นเขาก็จะไม่กินข้าวน้ำหนักก็จะไม่
00:26:04 → 00:26:07 เพิ่มขึ้นไม่ใช่ว่าแบบเฮ้ยพ่อแม่ฉันไม่
00:26:07 → 00:26:10 กินข้าวเลยทำไงอ่ะมีวิตามินอะไรบำรุงมั้ย
00:26:10 → 00:26:13 มีอ่ายาอะไรมั้ยที่ทำให้เขาอยากอาหารขึ้น
00:26:13 → 00:26:16 มาถ้าเกิดเขาเป็นซึมเศร้าลูกคุณไม่แก้แก้
00:26:16 → 00:26:18 ไขนะครับยังไงเค้าก็ไม่กินอยู่ดีวิตามิน
00:26:19 → 00:26:21 กินไปก็ไม่มีประโยชน์อยู่ดีเอาอาหารเสริม
00:26:21 → 00:26:23 ต่างๆไปให้เค้ากินเค้าก็ไม่กินอยู่ดีหรือ
00:26:23 → 00:26:26 กินแป๊บเดียวก็ไม่เอาแล้วหรือบางคนถ้าน้ำ
00:26:26 → 00:26:28 หนักลดเยอะๆเนี่ยต้องไปตรวจถ้าอายุเยอะ
00:26:28 → 00:26:30 แน่ๆว่าเราต้องสงสัยพวกโรคมะเร็งต่างๆนะ
00:26:30 → 00:26:32 ครับก็ต้องไปตรวจด้วยว่ามีอะไรที่เรา
00:26:32 → 00:26:35 จำเป็นต้องรีบแก้ไขหรือเปล่านะครับอ่ะ
00:26:35 → 00:26:37 โอเควันนี้ผมก็หวังว่าทุกคนจะรู้จักกับ
00:26:37 → 00:26:40 ค่า Total Daily Energy Expenditure
00:26:40 → 00:26:42 เพิ่มมากขึ้นนะครับมันมีวิธีการคำนวณต่าง
00:26:42 → 00:26:45 ๆคุณก็เสิร์ชหาในอินเทอร์เน็ตก็ได้ค่า TDE
00:26:45 → 00:26:48 E คำนวณยังไงถ้าให้เลือกสูตรนะครับก็
00:26:48 → 00:26:51 ทั่วไปให้เลือกสูตร Miflin Centr มันจะ
00:26:51 → 00:26:55 แม่นสุดนะครับถ้าเกิดว่าคุณไปตรวจค่าป
00:26:55 → 00:26:57 เอ่อปริมาณหรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
00:26:57 → 00:27:00 มาแล้วนะครับก็ใช้สูตร CMA Ardle นะครับ
00:27:00 → 00:27:02 อันนี้ก็จะแม่นสุดนะครับแต่ไม่ว่าคุณจะ
00:27:02 → 00:27:05 ใช้คำนวณสูตรไหนก็แล้วแต่นะครับคุณจะต้อง
00:27:05 → 00:27:07 มีการวัดผลเสมอวัดน้ำหนักมันทุกอาทิตย์
00:27:07 → 00:27:10 เลยวัดทุกวันยิ่งดีนะครับดูว่าถ้าคุณปรับ
00:27:10 → 00:27:13 เปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิตแล้วเนี่ยมันได้ผล
00:27:13 → 00:27:15 อย่างที่มันควรจะได้จริงหรือเปล่านะครับ
00:27:16 → 00:27:19 ถ้ามันไม่ได้จริงคุณก็จะต้องมาดูแล้วว่า
00:27:19 → 00:27:22 ข้อแรกคุณทำอะไรพลาดในชีวิตประจำวันหรือ
00:27:22 → 00:27:24 เปล่ามันถึงไม่ลดอาหารที่คุณกินมันอาจจะ
00:27:24 → 00:27:27 มีแคลอรี่สูงหรืออันที่ 2 ก็คือว่าจริงๆ
00:27:27 → 00:27:28 แล้วไอ้ค่าที่คำนวณของคุณน่ะมันอาจจะ
00:27:29 → 00:27:31 เพี้ยนไปกว่าของที่มันเป็นจริงก็ได้นะ
00:27:31 → 00:27:34 ครับอ่ะวันนี้ผมก็เล่าให้ฟังเพียงเท่านี้
00:27:34 → 00:27:37 นะครับถ้าใครมีอะไรสงสัยก็สอบถามมานะครับ
00:27:37 → 00:27:40 ขอบคุณมากครับสวัสดีครับ