00:00:00 → 00:00:02วันนี้จะมาให้เกร็ดความรู้
00:00:02 → 00:00:05เกี่ยวกับกฎเหล็ก 3 ข้อของการลดน้ำหนัก
00:00:05 → 00:00:10และ 7 เทคนิคที่จะช่วยทำให้น้ำหนักของท่านลดลงได้เร็ว
00:00:10 → 00:00:12แล้วก็ไม่ยากจนเกินไปครับ
00:00:20 → 00:00:21สวัสดีครับ ผมหมอท๊อปนะครับ
00:00:21 → 00:00:23และนี่คือ DOCTOR TOP Channel
00:00:23 → 00:00:26รายการสุขภาพที่ทั้งสนุกและมีสาระครับ
00:00:27 → 00:00:29วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องยอดฮิตครับ
00:00:29 → 00:00:32ก็คือการลดน้ำหนักนั่นเองครับ
00:00:32 → 00:00:36จะมาให้เกร็ดความรู้เกี่ยวกับกฎเหล็ก 3 ข้อของการลดน้ำหนัก
00:00:36 → 00:00:42และ 7 เทคนิคที่จะช่วยทำให้น้ำหนักของท่านลดลงได้เร็ว
00:00:42 → 00:00:46สมหวัง แล้วก็ไม่ยากจนเกินไปครับ
00:00:46 → 00:00:48ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:00:48 → 00:00:50กด Subscribe และกดกระดิ่ง ขอบคุณครับ
00:00:50 → 00:00:54ก่อนที่เราจะเริ่มกัน ใครมีเวลาน้อย
00:00:54 → 00:00:57ไปดู 3 นาทีหลังได้ มีสรุปไว้ให้เรียบร้อย
00:00:58 → 00:01:00แล้วมีเวลาค่อยกลับมาดู
00:01:00 → 00:01:03สำหรับท่านที่มีเวลาแล้วก็เตรียมตัวพร้อมแล้ว
00:01:03 → 00:01:04ไปลุยกันเลยครับ
00:01:04 → 00:01:073 กฎเหล็กและ 7 เทคนิคในการลดน้ำหนัก
00:01:07 → 00:01:093 กฎเหล็กที่ว่ามีอะไรบ้างนะครับ
00:01:09 → 00:01:13ข้อแรก ท่านต้องตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน
00:01:13 → 00:01:18คือบางทีเราตั้งเป้าหมายอยากลดน้ำหนักจังเลยอะไรประมาณนั้น
00:01:18 → 00:01:21ซึ่งแบบให้มันไม่มีแรงบันดาลใจ
00:01:21 → 00:01:23มันต้องมีแรงบันดาลใจกับการลดน้ำหนัก
00:01:23 → 00:01:25อย่างเช่น อยากจะสุขภาพดี
00:01:25 → 00:01:27อย่างผมครับอยากลดน้ำหนักก็มีแรงบันดาลใจว่า
00:01:28 → 00:01:30อยากจะลดน้ำหนักเพื่อให้ร่างกายสุขภาพเราดี
00:01:30 → 00:01:34เราจะได้อยู่กับครอบครัวเราได้นานๆ อย่างนี้เป็นแรงบันดาลใจ
00:01:34 → 00:01:39หรือว่าเธอฉันอยากจะดูดีขึ้น อยากจะมั่นใจในตัวเองมากขึ้น
00:01:39 → 00:01:41ก็เป็นเทคนิคในการเพิ่มแรงบันดาลใจนะครับ
00:01:41 → 00:01:45ซึ่งจะทำให้เราถึงเป้าหมายได้ดีขึ้นก็คือข้อแรกครับ
00:01:45 → 00:01:47ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนนะครับ กฎข้อแรก
00:01:47 → 00:01:53กฎข้อที่ 2 พร้อมที่จะปรับเปลี่ยนเทคนิคต่างๆ
00:01:53 → 00:01:54ตามผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น
00:01:55 → 00:01:57คือบางท่านทำไปแล้วเดือนสองเดือน
00:01:57 → 00:01:59แล้วให้มันดูแย่ดูไม่ได้ผลเลย
00:01:59 → 00:02:02แต่ว่าเขาไม่ปรับเปลี่ยนหรือไม่ศึกษานะครับ
00:02:02 → 00:02:05หรือว่าดูอะไรที่มันเหมาะกับตัวเราหรือเปล่า
00:02:05 → 00:02:09เพราะต้องบอกงี้ การลดน้ำหนักของแต่ละคนนั้น
00:02:09 → 00:02:12จะต้องปรับเปลี่ยนไปตามน้ำหนักที่ลดลง
00:02:12 → 00:02:14บางทีน้ำหนักลดลงมาถึงจุดๆ หนึ่ง
00:02:14 → 00:02:18มันจะนิ่งอยู่สักอาทิตย์สองอาทิตย์หรือเดือนนึงไม่ลดอีกเลย
00:02:18 → 00:02:21เราอาจจะต้องปรับเปลี่ยนเทคนิค ปรับเปลี่ยนการทานอาหาร
00:02:21 → 00:02:25ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายที่มากขึ้นที่หนักขึ้นนะครับ
00:02:25 → 00:02:29ที่ดีขึ้นเพื่อให้น้ำหนักลดลงได้นี่คือกฎเหล็กข้อที่ 2 ครับ
00:02:29 → 00:02:31ต่อมากฎเหล็กข้อที่ 3 ครับ
00:02:31 → 00:02:35ก็คือทำให้มันเข้ากับชีวิตประจำวันของท่าน
00:02:35 → 00:02:40อย่างผมเนี่ยผมชอบเทคนิค IF หรือ Intermittent Fasting 16/8
00:02:40 → 00:02:43ผมก็จะปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันของผม
00:02:43 → 00:02:47เช่น ผมจะกินข้าวเช้าตอนประมาณสัก 10.00 น.
00:02:47 → 00:02:52แล้วก็กินมื้อสุดท้าย 18:00 น. ซึ่งกินพร้อมกับครอบครัว
00:02:52 → 00:02:56ซึ่งทุกอย่างมันก็ตรงกับชีวิตที่ผมต้องการพอดี
00:02:56 → 00:03:00เพราะฉะนั้นแล้วมันจึงไม่ยากที่จะทำการควบคุมน้ำหนัก
00:03:00 → 00:03:02และลดน้ำหนักไปตลอดชีวิต
00:03:02 → 00:03:04อย่าลืมครับเวลาถ้าลดน้ำหนัก
00:03:04 → 00:03:07ถ้าไม่ได้รถแค่ 3 วัน 5 วัน 7 วัน 3 เดือน
00:03:07 → 00:03:11ท่านกำลังจะควบคุมน้ำหนักไปตลอดชีวิต
00:03:11 → 00:03:14เพื่อสุขภาพที่ดี เพื่อชีวิตที่ยืนยาว
00:03:14 → 00:03:18เพื่อความสวย ความหล่อแล้วก็สุขภาพที่ดี
00:03:18 → 00:03:19เพราะฉะนั้นเราต้องทำไปตลอดชีวิต
00:03:19 → 00:03:21เราไม่ต้องการแค่ 3 เดือน 6 เดือน
00:03:21 → 00:03:23เพราะฉะนั้นกฎเหล็กข้อที่ 3
00:03:23 → 00:03:27ทำให้มันเข้ากับชีวิตประจำวันของท่านครับ
00:03:27 → 00:03:32จบกฎเหล็ก 3 ข้อไปแล้วคราวนี้มากันที่เทคนิค
00:03:32 → 00:03:35ที่จะทำให้การลดน้ำหนักของท่านง่ายขึ้นนะครับ
00:03:35 → 00:03:39เหมือนมีตัวช่วยว่า 7 เทคนิคนี้มีอะไรบ้าง
00:03:39 → 00:03:40ไปเริ่มกันเลยครับ
00:03:40 → 00:03:44เทคนิคข้อแรก ดื่มน้ำให้มากขึ้น
00:03:44 → 00:03:48โดยปกติต้องบอกเลยว่าตามสถิติการเก็บข้อมูลแล้ว
00:03:48 → 00:03:50คนไทยดื่มน้ำน้อยมากนะครับ
00:03:50 → 00:03:56ซึ่งการดื่มน้ำให้เพียงพอจะทำให้ระบบการเผาผลาญของเรา
00:03:56 → 00:04:02เพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน เพราะฉะนั้นน้ำที่ดื่มควรจะเพียงพอ
00:04:02 → 00:04:05ถามว่าเท่าไหร่เพียงพอนะครับ
00:04:05 → 00:04:09ก็เอาประมาณ 30-35 ไปคูณน้ำหนักตัวท่าน
00:04:09 → 00:04:11ก็จะได้เอามาเป็น cc
00:04:11 → 00:04:15เช่น ถ้าน้ำหนักตัว 60 คูณประมาณ 30-35
00:04:15 → 00:04:18ก็จะได้ออกมาประมาณ 2,400cc นะครับ
00:04:18 → 00:04:20ซึ่งผมแนะนำ ถ้าไม่ขี้เกียจคำนวณนะครับ
00:04:20 → 00:04:27วันหนึ่งท่านจะต้องดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 2,000 - 2,500cc
00:04:27 → 00:04:31ซึ่งจะทำให้ระบบการเผาผลาญของท่านดีขึ้นนะครับ
00:04:31 → 00:04:34และเทคนิคเพิ่มเติมอีกอันหนึ่งคือ
00:04:34 → 00:04:36ไม่จะควรดื่มน้ำรวดเดียว
00:04:36 → 00:04:39ควรจะดื่มน้ำเฉลี่ยไปทั้งวันนะครับ
00:04:39 → 00:04:43ทั้งเช้า สาย บ่าย เย็น แล้วก็ก่อนนอน
00:04:43 → 00:04:47ก็จะทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญน้ำ
00:04:47 → 00:04:51เพื่อให้เรามีการเผาผลาญไขมันที่มากขึ้น
00:04:51 → 00:04:54น้ำหนักก็จะลดลง แถมยังหน้าใสเด้งด้วย
00:04:54 → 00:04:57เจ๋งจริงๆ แค่กินน้ำนะครับ
00:04:57 → 00:05:01ต่อมาเทคนิคข้อที่ 2 นอนให้เพียงพอ
00:05:01 → 00:05:02โห อันนี้สำคัญมากๆ
00:05:02 → 00:05:06บางคนคิดว่านิดนึงน่า ทำงานเพิ่มหน่อย
00:05:06 → 00:05:09ดูทีวีเพิ่มหน่อย ดู netflix เพิ่มหน่อย
00:05:09 → 00:05:11ดู YouTube เพิ่มหน่อย หรืออะไรก็ตามแต่
00:05:11 → 00:05:13ก็ต้องบอกงี้ครับ
00:05:13 → 00:05:16มีการเก็บข้อมูลชัดเจน ถ้าท่านนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมง
00:05:16 → 00:05:20จะอ้วนมากกว่าคนที่นอนเพียงพอมากกว่า 8 ชั่วโมงอย่างชัดเจน
00:05:20 → 00:05:22ใช้คำว่าอย่างชัดเจนเลย เพราะฉะนั้นเนี่ย
00:05:22 → 00:05:28เพียงแค่การนอนก็จะทำให้น้ำหนักท่านคงที่หรือว่าลดลงแล้ว
00:05:28 → 00:05:33เพราะว่าถ้าท่านไม่เพียงพอจะเกิดฮอร์โมนเครียดในร่างกาย
00:05:33 → 00:05:37ซึ่งฮอร์โมนเครียดก็จะส่งผลทำให้ร่างกายเราแย่ หน้าตาซูบซีด
00:05:37 → 00:05:39แถมน้ำหนักขึ้น ไม่มีอะไรดีเลย
00:05:39 → 00:05:41เพราะฉะนั้นการนอน 8 ชั่วโมงสำคัญที่สุด
00:05:41 → 00:05:44ถ้าถามว่าให้เลือกทุกสิ่งทุกอย่างเลย
00:05:44 → 00:05:47สำหรับสุขภาพผมบอกเลยการนอนมาอันดับ 1
00:05:47 → 00:05:49ต้องได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง
00:05:49 → 00:05:52พยายามครับ ถ้าเราเห็นอะไรสำคัญกับชีวิต
00:05:52 → 00:05:55เราจะทำจนได้ ไม่มีข้อแม้ใดๆ ทั้งนั้นนะครับ
00:05:55 → 00:05:57ต่อมาครับข้อที่ 3 ครับ
00:05:57 → 00:06:02เทคนิคข้อที่ 3 ก็คือการดื่มชาหรือกาแฟ
00:06:02 → 00:06:06หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างเหมาะสม
00:06:06 → 00:06:12วันหนึ่งประมาณสัก 2-3 แก้ว จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญของเรา
00:06:12 → 00:06:17ให้มันทำงานได้ดีขึ้น น้ำหนักก็จะค่อนข้างลดลง
00:06:17 → 00:06:21แล้วการจิบชาหรือกาแฟไปตลอดทั้งวันทีละนิดๆ
00:06:21 → 00:06:25จะทำให้ความอยากอาหารของเรามันไม่ได้แบบมากเกินไปนัก
00:06:25 → 00:06:27ถ้าเราอยากอาหารมากเกินไป
00:06:27 → 00:06:30เช้ามากินน้อย พอเที่ยงหิวกินใหญ่เลย
00:06:30 → 00:06:32แต่ถ้าเราจิบชา จิบกาแฟไปตลอด
00:06:32 → 00:06:34พอถึงเวลาตอนเที่ยงหรือตอนเย็น
00:06:34 → 00:06:37เราก็จะกินแบบพอเหมาะพอสม ไม่มากจนเกินไป
00:06:37 → 00:06:40และนี่คือเทคนิคข้อที่ 3 ครับ
00:06:40 → 00:06:43ต่อมาเทคนิคข้อที่ 4 ครับ
00:06:43 → 00:06:48ก็คือการจัดการระดับความหิวของท่านไม่หิวจนเกินไป
00:06:48 → 00:06:52เช่น ถ้าเกิดเช้าเราก็กินน้อย พอไปถึงเที่ยงเราก็กินน้อย
00:06:52 → 00:06:54พอไปถึงตอนเย็นเราหิวมาก
00:06:54 → 00:06:58เขาเรียกว่าไม่สามารถที่จะต่อสู้กับความหิวโหยได้
00:06:58 → 00:07:01ตอนเย็นจัดเต็มอย่างนี้ไม่ดีนะครับ
00:07:01 → 00:07:06เพราะฉะนั้นเราควรที่จะกินเช้าและอาจจะมีมื้อย่อยๆ
00:07:06 → 00:07:09เช่น เป็นผลไม้ แล้วก็เป็นมื้อเที่ยงนะครับ
00:07:10 → 00:07:13พอตอนบ่ายนี้ก็อาจจะเป็นผลไม้เสริมอีกนิดนึง
00:07:13 → 00:07:15แล้วพอตอนเย็นเราก็กินแบบเบาๆ
00:07:15 → 00:07:18เป็นการจัดการความหิวนะครับ
00:07:18 → 00:07:22สำหรับมือใหม่อาจจะเพิ่มจิบน้ำเพิ่มขึ้น กาแฟนิดนึง
00:07:22 → 00:07:25ขอให้เป็นกาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือหวานน้อย
00:07:25 → 00:07:29แล้วก็ไม่ใส่นมจะได้ควบคุมน้ำหนักได้ดี
00:07:29 → 00:07:32หรือว่าชาก็อาจจะเป็นชาเขียว ชาดำ อะไรก็ได้นะครับ
00:07:32 → 00:07:36พวกนี้มีวิจัยแล้วว่ามีทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ
00:07:36 → 00:07:39ทำให้น้ำหนักคงที่หรือควบคุมน้ำหนักได้ดี
00:07:39 → 00:07:42ก็ลองทานกันดู เลือกเอาที่ชอบ
00:07:42 → 00:07:46แล้วก็ทานหลายๆ อย่าง ไม่จำเป็นต้องทานกาแฟ 7 วัน
00:07:46 → 00:07:50กาแฟ 2 วัน ชาจีนวันหนึ่ง ชาดำวันหนึ่ง ชาเขียววันหนึ่ง
00:07:50 → 00:07:53โอ้โหหลากหลาย มีความสุขกับการลดน้ำหนักครับ
00:07:53 → 00:07:56มาต่อกันที่เทคนิคข้อที่ 5 ครับ
00:07:56 → 00:08:00ที่จะทำให้ท่านควบคุมน้ำหนักได้ดีและลดน้ำหนักได้รวดเร็ว
00:08:00 → 00:08:06เทคนิคข้อที่ 5 คือ ลองทำเทคนิคลดน้ำหนักไปก่อน 30 วัน
00:08:06 → 00:08:10เทคนิคลดน้ำหนักในปัจจุบันมันมีหลากหลายใช่ไหมครับ
00:08:10 → 00:08:18เช่น Intermittent Fasting, คีโต หรือว่า Low Carb Diet
00:08:18 → 00:08:19โอ้โห เพียบนะครับ
00:08:19 → 00:08:25ซึ่งพวกนี้ มันไม่ใช่ทำ 3 วัน 5 วัน แล้วมันจะออกดอกออกผล
00:08:25 → 00:08:29โดยอย่างน้อยอยากให้ลองเลือกวิธีที่ท่านโอเค
00:08:29 → 00:08:32รู้สึกว่ามันเข้ากับชีวิตของท่านได้ ลองเลย 30 วัน
00:08:32 → 00:08:34แล้วต้องจดนะครับ
00:08:34 → 00:08:36เช่น น้ำหนักจากเท่านี้เป็นเท่านี้
00:08:37 → 00:08:38รอบเอวจากเท่านี้เป็นเท่านี้
00:08:38 → 00:08:40ถ้าให้ผมแนะนำนะครับ
00:08:40 → 00:08:44การวัดรอบเอวเป็นเซนติเมตรหรือเป็นนิ้วก็ได้
00:08:44 → 00:08:46เป็นเซนติเมตรมันจะได้มีกำลังใจเวลาลด
00:08:46 → 00:08:48แนะนำเซนติเมตรนะครับ
00:08:48 → 00:08:52วัดรอบเอว วัดรอบอก วัดรอบสะโพกแล้วจด
00:08:52 → 00:08:55อาจจะเป็นทุกสัปดาห์ อย่าไปทุกวันมันไม่ช่วยอะไรเลย
00:08:55 → 00:09:00จดทุก 2 สัปดาห์ก็ได้ ดูว่ามันลดลงหรือเปล่า
00:09:00 → 00:09:06มันจะทำให้ชีวิตเรามีความชัดเจนกับการลดน้ำหนัก
00:09:06 → 00:09:11แล้วก็เห็นซึ่งจะทำให้เรารู้ได้ว่าที่เราทำมา
00:09:11 → 00:09:14มันได้ผลดีหรือได้ผลไม่ดีและพร้อมที่จะปรับเปลี่ยน
00:09:14 → 00:09:17อย่าลืมว่าถ้ามันไม่เวิร์คเราต้องพร้อมที่จะปรับเปลี่ยน
00:09:17 → 00:09:20อย่าไปยึดมั่นถือมั่นจนเกินไปนะครับ
00:09:20 → 00:09:25และนี่คือข้อที่ 5 ลองทำวิธีลดน้ำหนักดูก่อน
00:09:25 → 00:09:27ที่ท่านเลือกสัก 30 วัน แล้วดูผลงาน
00:09:27 → 00:09:31แล้วก็ค่อยดำเนินการลดต่อเนื่องไปนะครับ
00:09:31 → 00:09:35ต่อมาข้อที่ 6 ก็คือเรื่องของอาหาร
00:09:35 → 00:09:40อาหารบางทีท่านถามกินอะไรดีนู่นนี่ อย่าไปคิดเยอะ
00:09:40 → 00:09:42เอาง่ายๆนะครับถ้าท่านทาน 3 มื้อ
00:09:42 → 00:09:46ใน 1 มื้อนี้จะแบ่งจานข้าวเป็น 4 ส่วน
00:09:46 → 00:09:512 ส่วนเป็นผัก 1 ส่วนเป็นข้าวคาร์โบไฮเดรตนะครับ
00:09:51 → 00:09:52อีกหนึ่งส่วนเป็นโปรตีน
00:09:52 → 00:09:57ถ้าท่านอยากมีสุขภาพที่ดี ผักครึ่งนึงมันสุขภาพดีอยู่แล้ว
00:09:57 → 00:10:01ส่วนข้าวแนะนำเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่
00:10:01 → 00:10:03จะทำให้อิ่มยาวนานนะครับ
00:10:03 → 00:10:06ส่วนโปรตีนแนะนำให้เป็นเนื้อขาวมากกว่าเนื้อแดง
00:10:06 → 00:10:09เนื้อขาวคือ ไก่ ปลา
00:10:09 → 00:10:14เนื้อแดง คือ หมู เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อเป็ด
00:10:14 → 00:10:18เนื้อแดงทานได้แต่ให้เน้นที่เนื้อขาวมากกว่า
00:10:18 → 00:10:21ก็จะทำให้น้ำหนักท่านลดได้ดีกว่าอย่างชัดเจน
00:10:21 → 00:10:25แล้วก็มีอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ลดลงด้วย
00:10:25 → 00:10:29ทั้งลดน้ำหนัก ทั้งมะเร็งตับสุดยอดข้อที่ 6 ของเรา
00:10:29 → 00:10:33มาต่อกันที่สุดท้าย เทคนิคข้อที่ 7 ครับ
00:10:33 → 00:10:39ก็คือให้ทานอาหารมื้อเล็กๆ นิดนึงก่อน
00:10:39 → 00:10:41ก่อนที่จะไปกินมื้อใหญ่ต่อ
00:10:41 → 00:10:43หมายความว่าอะไรครับ ฟังแล้วอาจจะงง
00:10:43 → 00:10:46คือสมมุติว่าท่านทานข้าวเช้ามาแล้ว 1 มื้อ
00:10:46 → 00:10:48แล้วคราวนี้จะไปทานอาหารเที่ยง
00:10:48 → 00:10:51โดยส่วนใหญ่เราก็จะหิว หรือว่าเที่ยงแล้วจะไปกินอาหารเย็น
00:10:51 → 00:10:53มันมีระยะเวลายาวนานเราก็จะหิว
00:10:53 → 00:10:56เราก็จะกิน พอไปถึงปุ๊บเราก็จะกิน
00:10:56 → 00:10:59แต่ก่อนที่เราจะกิน เราอาจจะมีมื้อเล็กๆ
00:10:59 → 00:11:02หรือเป็นพวกขนมที่ไม่เพิ่มน้ำหนัก
00:11:02 → 00:11:06หรือจะเป็นผลไม้สัก 2-3 ชิ้น กินไปก่อน
00:11:06 → 00:11:09แล้วอีก 5-10 นาที ค่อยทานข้าว
00:11:09 → 00:11:14แบบนี้สมองเราจะได้รับทราบว่าเราได้กินอาหารไปแล้ว
00:11:14 → 00:11:17ก็ต้องบอกว่าเวลาอาหารเข้าไปในกระเพาะเรา
00:11:18 → 00:11:22กว่าที่มันจะส่งสัญญาณไปที่สมองให้เรารับรู้ว่าเราอิ่มได้
00:11:22 → 00:11:24คือประมาณ 20-30 นาที
00:11:24 → 00:11:28แต่ท่านที่หิวบางท่านกินไป 10 นาที กินหมดจาน
00:11:28 → 00:11:33จานใหญ่ๆ เลยนะ แต่ว่าสมองยังไม่รับรู้เลยว่า
00:11:33 → 00:11:35เฮ้ย มันควรจะอิ่มได้แล้ว
00:11:35 → 00:11:38หลายๆ ท่านคงจะเคยประสบพบเจอนะว่า
00:11:39 → 00:11:42ตอนแรกหิวมากเลย แล้วกินไปเยอะมากๆ เลยนะครับ
00:11:42 → 00:11:44กินไป 2 จานยังหิวอยู่เลย
00:11:44 → 00:11:48แต่พอนั่งคุยกับเพื่อนแป๊บนึง เริ่มรู้สึกแน่นท้อง อิ่ม
00:11:48 → 00:11:52แล้วพอผ่านไปชั่วโมงหนึ่ง รู้สึกว่าตัวเองกินเยอะเกินไปจุก
00:11:52 → 00:11:57เพราะว่าสมองมึงรับรู้ว่าทานอาหารอิ่มแล้ว
00:11:57 → 00:12:00แต่ตอนนั้นเรากินเลยจุดอิ่มไปตั้งเยอะแล้ว
00:12:00 → 00:12:02เทคนิคที่ง่ายๆ อีกอย่างหนึ่งก็คือว่า
00:12:02 → 00:12:06ให้ทานอาหารประมาณ 80% คือเกือบอิ่ม
00:12:06 → 00:12:11แล้วก็นั่งคุยเพื่อนสักแป๊บนึง เม้าท์มอยสักแป๊บนึง
00:12:11 → 00:12:15ถ้าหิวค่อยกินเพิ่ม แบบนี้ก็จะควบคุมน้ำหนักได้ดี
00:12:15 → 00:12:17และนี่ก็คือเทคนิคข้อที่ 7 ครับ
00:12:17 → 00:12:21เสริมอาหารมื้อเล็กๆ ก่อนทานอาหารมื้อใหญ่ๆ
00:12:21 → 00:12:26ผมขออนุญาตสรุป 3 กฎเหล็กและ 7 เทคนิค
00:12:26 → 00:12:32ที่จะทำให้ท่านลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยมแล้วก็ยืนยาวยาวนาน
00:12:33 → 00:12:36กฎเหล็ก 3 ข้อ ข้อแรก ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน
00:12:36 → 00:12:40ต้องมีเป้าหมายชัดเจน ทำเพื่ออะไร เพื่อใคร
00:12:40 → 00:12:43ถ้าให้ผมแนะนำนะครับถ้าท่านทำเพื่อคนที่เรารัก
00:12:43 → 00:12:46มันมักจะได้ผลดี อย่างเช่น เวลาผมจะลดน้ำหนัก
00:12:46 → 00:12:49ผมจะคิดในใจว่าอยากลดน้ำหนักเพื่อให้สุขภาพดี
00:12:50 → 00:12:52และจะได้อยู่กับครอบครัวได้ยาว
00:12:52 → 00:12:55มันมีแรงกระตุ้นเพราะว่าเราทำเพื่อคนที่เรารัก
00:12:55 → 00:12:58มันก็มีโอกาสที่จะถึงเป้าหมายได้ชัดเจน
00:12:58 → 00:13:02ข้อที่ 2 พร้อมที่จะปรับเปลี่ยนตามผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น
00:13:02 → 00:13:07เมื่อท่านลดน้ำหนักไปแล้ว 1 เดือน 2 เดือน ดูมันไม่ดีขึ้น
00:13:07 → 00:13:10แปลว่าวิธีลดน้ำหนักอันนั้นอาจจะไม่เหมาะกับท่าน
00:13:10 → 00:13:12ท่านจะต้องหาความรู้เพิ่มเติม
00:13:12 → 00:13:15ไปดูซิในยูทูปมีคนสอนได้ดีมากๆ หลายๆ ท่านเลยนะครับ
00:13:15 → 00:13:19มีทั้งคุณหมอ มีทั้งนักลดน้ำหนัก นักเพาะกาย
00:13:19 → 00:13:22ไปฟังหลายๆ คนแล้วลองเอามาปรับเปลี่ยนกับตัวเรา
00:13:22 → 00:13:26แต่ที่สำคัญคือต้องมีวินัย ไม่ใช่ทำ 3 วัน 5 วันแล้วเลิก
00:13:26 → 00:13:28ต้องเป็นเดือนนะครับ เดือน 2 เดือน 3 เดือน
00:13:28 → 00:13:31แล้วก็อย่าพยายามหวังมากเกินไปว่าแบบ
00:13:31 → 00:13:341 เดือนฉันจะลด 10 โล แบบนี้มันไม่เวิร์คครับ
00:13:35 → 00:13:38และข้อที่ 3 ครับทำให้มันเข้ากับชีวิตประจำวัน
00:13:39 → 00:13:42เราไม่ได้ลดน้ำหนักเพื่อผอมเพียงแค่
00:13:42 → 00:13:451 เดือน 3 เดือน 5 เดือน หรือปีหนึ่ง
00:13:45 → 00:13:51เราลดน้ำหนัก เราสุขภาพดี เราต้องการทำทั้งชีวิต
00:13:51 → 00:13:57เพราะฉะนั้นจะต้องปรับวิธีการลดน้ำหนักให้เข้ากับชีวิตของเรา
00:13:57 → 00:14:00ไม่ใช่ปรับชีวิตของเราไปเข้ากับวิธีการลดน้ำหนักครับ
00:14:00 → 00:14:01และนี่ก็คือ 3 กฎเหล็กครับ
00:14:02 → 00:14:04มาต่อกันที่ 7 เทคนิคครับ
00:14:04 → 00:14:06ข้อแรกครับ ดื่มน้ำให้เพียงพอ
00:14:06 → 00:14:08วันหนึ่งแนะนำ 2000cc ขึ้นไป
00:14:08 → 00:14:112,000-2,500cc กำลังเหมาะสำหรับคนไทย
00:14:11 → 00:14:15ทำให้เร่งการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม
00:14:15 → 00:14:18ข้อที่ 2 นอนให้มากกว่า 8 ชั่วโมง
00:14:18 → 00:14:22การนอนที่ดีมีวิจัยว่าน้ำหนักคงที่
00:14:22 → 00:14:26น้ำหนักต่ำกว่าคนที่นอนได้ไม่ดีหรือนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมง
00:14:26 → 00:14:31แถมคนที่นอนได้ดี ความเครียดน้อยนะครับ
00:14:31 → 00:14:35ทุกอย่างดีกว่าคนที่น้อยกว่า 8 ชั่วโมงแน่นอน
00:14:35 → 00:14:40ต่อมาข้อที่ 3 ดื่มชากาแฟวันละประมาณ 2-3 แก้ว
00:14:41 → 00:14:44เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกายนะครับ
00:14:44 → 00:14:49ก็แนะนำอาจจะเป็นกาแฟดำหรือว่าน้อยมากๆ เลย ไม่ใส่นม
00:14:49 → 00:14:55แล้วก็พวกชาเขียว ชาดำ ชาจีน ชาอู่หลงอะไรได้หมด
00:14:55 → 00:14:57หรือว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทั้งหลายแหล่
00:14:57 → 00:14:59ก็สามารถที่จะกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดี
00:14:59 → 00:15:02แต่ไม่ควรกินแบบวันหนึ่ง 4-5 แก้ว แบบนี้เยอะไป
00:15:02 → 00:15:04แค่วันละ 2-3 แก้วสลับกันไป
00:15:04 → 00:15:09วันนี้กินอย่างหนึ่ง วันจันทร์กินกาแฟ อังคารกินชา
00:15:09 → 00:15:12แล้วก็วันพุธกินชาเขียว สนุกนะครับ
00:15:12 → 00:15:15เป็นการลดน้ำหนักที่สนุกมากๆ
00:15:15 → 00:15:20ต่อมาข้อที่ 4 จัดการความหิว ไม่หิวจนมากเกินไป
00:15:20 → 00:15:26ก็คือมีการกินน้ำ มีการจิบกาแฟเรื่อยๆ ระหว่างวันนะครับ
00:15:26 → 00:15:30หรือว่าอาจจะมีขนมหรือว่าผลไม้ระหว่างมื้อ
00:15:30 → 00:15:34เช่น แอปเปิ้ลซัก 2-3 ชิ้น ฝรั่งสัก 2-3 ชิ้น
00:15:34 → 00:15:37ในมื้อ 10 โมงเช้า กับมื้อสัก 4-5 โมงเย็นนะครับ
00:15:37 → 00:15:42จะทำให้ข้าวเที่ยงกับข้าวเย็นเราไม่กินเยอะจนเกินไป
00:15:42 → 00:15:46ข้อที่ 5 เทคนิคอะไรก็แล้วแต่ในการลดน้ำหนัก
00:15:46 → 00:15:50ให้ลองทำก่อน 30 วัน แล้วมาดูผลว่ามันเข้ากับเราไหม
00:15:50 → 00:15:52ถ้าคนมันเข้ากับเราเราก็ทำต่อ
00:15:52 → 00:15:54ถ้าผลไม่เข้ากับเรา เราก็ก็ปรับเปลี่ยน
00:15:54 → 00:15:55เพราะเทคนิคมันมีเยอะใช่ไหมครับ
00:15:55 → 00:15:59ทั้ง Intermittent Fasting ทั้ง Low Carb Diet
00:16:00 → 00:16:03ทั้งกินแบบคีโตเยอะไปหมด
00:16:03 → 00:16:06ก็เลือกเอาที่ท่านชอบมันก็ดีทั้งนั้น
00:16:06 → 00:16:09ถ้ามันทำให้ท่านสุขภาพดีมันก็ดีทั้งนั้นแหละครับ
00:16:10 → 00:16:14ต่อมาที่ 6 เลือกทานอาหารอย่างถูกต้อง
00:16:14 → 00:16:17เอาแบบง่ายๆ จานมี 4 ส่วน
00:16:17 → 00:16:232 ส่วนเป็นผัก 1 ส่วนเป็นโปรตีน อีก 1 ส่วนเป็นคาร์โบไฮเดรต
00:16:23 → 00:16:27คาร์โบไฮเดรตหรือข้าวแนะนำเป็นแบบไม่ขัดสีก็จะอิ่มนาน
00:16:27 → 00:16:29ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่
00:16:29 → 00:16:31เนื้อสัตว์แนะนำเป็นเนื้อขาวมากกว่าเนื้อแดง
00:16:31 → 00:16:33เนื้อขาวก็ไก่ ปลา
00:16:33 → 00:16:37เนื้อแดงก็หมู เป็ด แกะ เนื้อ
00:16:37 → 00:16:41ก็กินให้น้อยกว่าเนื้อขาวก็จะคุมน้ำหนักได้ดี
00:16:41 → 00:16:48และข้อสุดท้าย ข้อที่ 7 คือ ให้ทานอาหารมื้อเล็กๆ นิดๆ หน่อยๆ
00:16:48 → 00:16:50ก่อนที่จะเริ่มทานอาหารมื้อใหญ่ๆ
00:16:50 → 00:16:52เช่น สมมุติว่าท่านจะเริ่มทานข้าวเที่ยง
00:16:52 → 00:16:54แทนที่ท่านจะทานข้าวเที่ยงเลย
00:16:54 → 00:16:56ท่านอาจจะทานแอปเปิ้ลสัก 2-3 ผล
00:16:56 → 00:17:02หรือพวกขนมขบเคี้ยวที่แบบไม่อ้วนสัก 2-3 คำก่อน
00:17:02 → 00:17:07เพื่อให้ร่างกายไม่รีบร้อนกินอาหารจนเกินไป
00:17:07 → 00:17:08ก็จะควบคุมอาหารได้ดีครับ
00:17:09 → 00:17:11และนี่ก็คือ 3 ขวดเล็กและ 7 เทคนิค
00:17:11 → 00:17:15ที่จะทำให้ท่านน้ำหนักลดได้อย่างยืนยาวและถาวร
00:17:15 → 00:17:16สวัสดีครับ