00:00:00 → 00:00:14[เพลง]
00:00:14 → 00:00:16สวัสดีครับคุณผู้ชมครับนี่คือช่วงที่ผม
00:00:17 → 00:00:19ภาคภูมิใจมากที่สุดในชีวิตครับเป็นโอกาส
00:00:19 → 00:00:21ครั้งแรกที่บ๊วยได้ทำรายการที่บ๊วยถนัด
00:00:21 → 00:00:24ที่สุดและแน่นอนครับพิธีกรร่วมกับผมนะ
00:00:24 → 00:00:28ครับมีดีกรีเป็นถึงอาจารย์แพทย์ที่สอน
00:00:28 → 00:00:31แพทย์อีกทีนึงมีความรู้ผู้เชี่ยวชาญ
00:00:31 → 00:00:33เกี่ยวกับเรื่องของการออกกำลังกายอย่างดี
00:00:33 → 00:00:35นี่คืออาจารย์แป๊ะหรือว่าพี่แป๊ะนั่นเอง
00:00:35 → 00:00:37สวัสดีครับสวัสดี
00:00:37 → 00:00:40[เพลง]
00:00:40 → 00:00:44ครับผ่าเข่านักกีฬาหรือว่าดูแลนักกีฬาใน
00:00:44 → 00:00:47เรื่องของการรักษาทำไมครับกลับมามี
00:00:47 → 00:00:49สมรรถภาพใกล้เคียงเดิมได้เนี่ยทำมากี่เคส
00:00:49 → 00:00:52นะครับปีนึงก็เป็น 100 นะครับก็ทำเกี่ยว
00:00:52 → 00:00:54กับเรื่องผ่าตัดส่องกล้องข้อเข่าข้อสะโพก
00:00:54 → 00:00:56อ่ะนะครับพวกนี้มันก็เป็นอะไรที่มีความ
00:00:56 → 00:00:59สุขนะครับที่ทำให้คนที่รักการออกกำลังกาย
00:00:59 → 00:01:01รักการเล่นกีฬาเนี่ยกลับมามีความสุขกับ
00:01:01 → 00:01:03สิ่งที่เขาชอบได้เพราะฉะนั้นคุณผู้ชมมั่น
00:01:03 → 00:01:06ใจได้เลยครับว่านี่คือมืออาชีพดูรายการ
00:01:06 → 00:01:08ช่วงนี้แล้วแบบมั่นใจได้เลยว่าการออก
00:01:08 → 00:01:10กำลังกายของคุณเนี่ยจะมาจากคุณหมอจริงๆ
00:01:10 → 00:01:13เพราะฉะนั้นอย่างแรกเลยจุดประสงค์การออก
00:01:13 → 00:01:15กำลังกายคือเพื่ออะไรครับร่างกายที่ดีคือ
00:01:15 → 00:01:18อะไรใจที่ดีก็คืออันดับแรกต้องไม่มีโรค
00:01:18 → 00:01:20ใช่มั้ยครับไม่มีโรคอันดับที่ 2 ก็คือ
00:01:20 → 00:01:23สามารถทำสิ่งที่เราอยากทำได้แล้วหลังจาก
00:01:23 → 00:01:26นั้นก็ถึงจะทำอะไรที่มากขึ้นเช่นไปเล่น
00:01:26 → 00:01:30กิจกรรมกีฬาที่ชอบอทำอะไอะไรที่มากขึ้นไป
00:01:30 → 00:01:34ได้ครับผมในแง่ของมุมมองการแพทย์คือร่าง
00:01:34 → 00:01:37กายที่ดีก็คือว่าสามารถปฏิบัติกิจวัต
00:01:37 → 00:01:39ประจำวันได้ครับแล้วก็ในมุมมองด้านจิตใจ
00:01:39 → 00:01:42ครับร่างกายที่ดีเป็นยังไงบ้างครับอ่าถ้า
00:01:42 → 00:01:44เกิดคนที่มีสุขภาพแข็งแรงเก็อย่างน้อยก็
00:01:44 → 00:01:46ต้องมาเครียดเรื่องของสุขภาพตัวเองใช่
00:01:46 → 00:01:48มั้ยครับอเพราเครียดสุขภาพตัวเองเนี่ย
00:01:48 → 00:01:50เรื่องใหญ่เพราะว่ามันเป็นอะไรที่หนีไม่
00:01:50 → 00:01:53ผนน่ะยังไงก็ก็โลกก็ยังอยู่กับตัวยิ่งคิด
00:01:53 → 00:01:56ยิ่งเครียดนะครับไม่มีโรคได้ก็จะดีเพราะ
00:01:56 → 00:01:58ว่าหลายๆโรคก็เป็นโรคที่ป้องกันได้ก่อน
00:01:58 → 00:02:00อื่นถามหมอแป้ก่อนว่าจริงๆแล้วการออก
00:02:00 → 00:02:03กำลังกายเหมาะกับทุกเพศทุกวัยใช่หรือไม่
00:02:03 → 00:02:06แน่นอนครับมั่นใจทุกวัยโอเคเพราะฉะนั้น
00:02:06 → 00:02:09โจกของเรายากที่สุดครับการออกกำลังกาย
00:02:09 → 00:02:12สำหรับคนอายุกลุ่มนี้
00:02:12 → 00:02:19[เพลง]
00:02:19 → 00:02:23ครับเป็นอย่างไรบ้างครับนี่คือโจทย์แรก
00:02:24 → 00:02:27ของอาจารย์แป๊ะเป็นไงครับหมอแป๊ะสบายมาก
00:02:27 → 00:02:29ครับอย่างงี้สวัสดีครับสวัสดีครับสวัสดี
00:02:29 → 00:02:31ครับคุณผู้ชมอันนี้ไม่ใช่หุ่นนะครับเป็น
00:02:31 → 00:02:33มนุษย์จริงๆนะครับสามารถสัมผัสได้จริงๆ
00:02:33 → 00:02:36คุณประกอบอาชีพอะไรมาก่อนหน้านี้ครับตอน
00:02:36 → 00:02:39ถ้าเปิดร้านอหารขายอาหารตามตั่งอยู่ครับ
00:02:39 → 00:02:41ตอนนี้ลูกสาวให้เลิกครับแล้วช่วงที่บอก
00:02:41 → 00:02:43ให้เลิกนี่เป็นยังไงบ้างครับอยากจะเลิก
00:02:43 → 00:02:47มั้ยครับก็ไม่ไม่เลิกครับไม่อยากเลิกไม่
00:02:47 → 00:02:50อยากเลิกแต่ตอนนี้ต้องต้องเลิกเพราะรึกษา
00:02:50 → 00:02:51ให้เลิกเหตุการณ์เกิดขึ้นในชีวิตจริงคือ
00:02:51 → 00:02:54ลูกอ่ะอยากให้คุณพ่อคุณแม่พักพแต่คุณพ่อ
00:02:54 → 00:02:59คุณแม่มึงเคยถามกูมั้ยกูไม่อยากพักกูอยาก
00:02:59 → 00:03:01ทำต่อไปใช่ป่ะครับครับใช่ครับแล้วอย่าง
00:03:01 → 00:03:04เงี้ยมันมีผลต่อจิตใจมั้ย่ะมีงั้นครับมี
00:03:04 → 00:03:06หน่อยมั้ยจากวันสมมุติเคยทำงานตลอดทหารทส
00:03:06 → 00:03:09มีมีมากเลยฮพอตอนทำงานอยู่เนี่ยรู้สึกว่า
00:03:09 → 00:03:12จะกอรี่กระเป๋าอ่าโอเคครับกอปปี้กระเป๋า
00:03:12 → 00:03:17แข็งแรงนี่ฮะพอลูกสาหยุดพับเนี่ยใจมันมัน
00:03:17 → 00:03:20เฮี่ยวเลยฮะอืมีความรู้สึกเฮี่ยวบว่าอื
00:03:20 → 00:03:23เคยทำมาเคยทำงานมาอยู่แล้วก็มาหยุดหยุด
00:03:23 → 00:03:28เนี่ยสุก็จิตใจไม่สบายเลยฮเออเรี่ยวแรง
00:03:28 → 00:03:31มันเป็นไงครับมันแทบจะไม่มีแรงเลยฮะเป็น
00:03:31 → 00:03:33อย่างงั้นเลยคือมันพลิกแบบนั้นเลยพลิกเลย
00:03:33 → 00:03:36ฮะอย่างเงี้อาการแบบเนี้ยเห็นได้ว่ามันมี
00:03:36 → 00:03:39ผลต่อจิตใจจิตใจมีผลต่อร่างกายใช่ครับแล
00:03:39 → 00:03:41เราควรจะฟื้นฟูมั้ยถ้าเกิดปล่อยไปคือไม่
00:03:41 → 00:03:44มีการออกกำลังกายอนาคตคุณลุงจรินทำนาย
00:03:44 → 00:03:48หน่อยครับคุณหมอก็จะมีความวิตกกังวลความ
00:03:48 → 00:03:52เศร้าแล้วก็ร่างกายอาจจะถดถอยได้ไวมาก
00:03:52 → 00:03:55กว่าสิ่งที่ควรจะเป็นโรคบางอย่างที่
00:03:55 → 00:03:57สามารถควบคุมได้ก็อาจจะควบคุมได้ลำบาก
00:03:57 → 00:04:00ขึึ้นไม่ว่าจะเป็นเบาหวานความดันออะไร
00:04:00 → 00:04:02ทั้งหลายทั้งปวงนะครับซึ่งหลายๆอย่าง
00:04:02 → 00:04:04เนี่ยมันมีส่วนช่วยจากการออกกำลังกายแต่
00:04:04 → 00:04:06ว่าการออกกำลังกายก็อาจจะเป็นเพียงส่วน
00:04:06 → 00:04:10หนึ่งของคนในวัยเกษียณนะครับจากสิ่งที่
00:04:10 → 00:04:13เคยทำงานมามีกิจกรรมทั้งวันทำแล้วไอ้
00:04:13 → 00:04:15ครั้นจะมาออกกำลังกายทั้งวันก็คงไม่ใช่อื
00:04:15 → 00:04:17ก็คงจะต้องหากิจกรรมอย่างอื่นทำเพื่อที่
00:04:17 → 00:04:20จะผ่อนคลายแล้วก็มีกิจกรรมยามว่างแต่ว่า
00:04:20 → 00:04:23การออกกำลังกายก็จะเป็นส่วนหนึ่งที่เติม
00:04:23 → 00:04:26เต็มในเรื่องของสุขภาพนะครับเสริมให้การ
00:04:26 → 00:04:29ดูแลตัวเองเนี่ยดีขึ้นควบคุมโรคต่างๆได้
00:04:29 → 00:04:32ได้ดีขึ้นทีนี้ผมขออนุญาตสรุปสั้นๆคือว่า
00:04:32 → 00:04:35ถ้าเราแบบเราเป็นในฐานะลูกนะครับอยากให้
00:04:35 → 00:04:38คุณพ่อคุณแม่ได้พักผ่อนเพราะเราคิดว่าคุณ
00:04:38 → 00:04:41พ่อคุณแม่ทำงานแล้วสุขภาพจะแย่ลงเรื่อยๆ
00:04:41 → 00:04:44อือแต่ในมุมของผู้ใหญ่ก็คือว่ากลับกันเลย
00:04:44 → 00:04:49ยิ่งหยุดสุขภาพยิ่งแย่ครับจิตใจหดหู่ส่ง
00:04:49 → 00:04:53ผลเสริมอีกหมอแป๊บอกอีกว่าส่งผลต่ออาการ
00:04:53 → 00:04:56ของโรคที่ยังไม่บอกอาการมาบอกอาการตอนที่
00:04:56 → 00:04:58เคหงอยเหงาร่างกายสุขภาพที่ไม่ดีนี่แหละ
00:04:58 → 00:05:02เพราะฉะนั้นการอกกายก็เหมาะสมสำหรับคนที่
00:05:02 → 00:05:05อยู่ที่บ้านวันนี้เราโจดผู้ผู้สูงอายุออก
00:05:05 → 00:05:07กำลังกายที่บ้านทำได้มยครับได้ครับโอเค
00:05:08 → 00:05:10งั้นเริ่มท่าแรกควรจะมีอุปกรณ์อะไรบ้าง
00:05:10 → 00:05:12ครับเอาง่ายๆเอาเก้าอี้ก่อนดีมั้ยครับ
00:05:12 → 00:05:16เก้าอี้ได้
00:05:16 → 00:05:24[เพลง]
00:05:24 → 00:05:28อ่าการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุเราก็
00:05:28 → 00:05:30จะเน้นอยู่ 2 ส่วนก็คือเรื่องของการยืด
00:05:31 → 00:05:33เหยียดลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อส่วนต่าง
00:05:33 → 00:05:36ๆกับอีกส่วนหนึ่งก็คือเรื่องของการโทนิทำ
00:05:36 → 00:05:38ให้กล้ามเนื้อต่างๆเนี่ยมันกระชับหรือว่า
00:05:38 → 00:05:41มีเรี่ยวมีแรงนะครับอันดับแรกเรามาวอร์ม
00:05:41 → 00:05:45กับส่วนคอก่อนดีมั้ครับคุณลุงบริหารยืดคอ
00:05:45 → 00:05:50นะครับค่อยๆก้มก้มศีรษะให้สูดนะครับค้าง
00:05:50 → 00:05:55ไว้นับ 1-10 ในใจนะครับเข 1 เออแล้วก็
00:05:55 → 00:05:58ขึ้นเงยสุดครับผม
00:05:58 → 00:06:01อ๋ออนี้เหยียดมีส่งผลยังไงบ้างครับร่าง
00:06:01 → 00:06:04กายเออลดความตึงตัวครับลดความตึงตัวโอเค
00:06:04 → 00:06:07เอี่ยงด้านข้างสิครับเออ 1
00:06:07 → 00:06:112 อีกด้านนึงครับผมอ่านับช้านิดนึงครับ
00:06:12 → 00:06:14อ่าอันนี้เป็นท่าง่ายๆที่เกี่ยวกับเรื่อง
00:06:14 → 00:06:17ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ว่าแต่แต่ละ
00:06:17 → 00:06:20ท่าเนี่ยก็ควรจะทำประมาณสัก 10 ครั้ง
00:06:20 → 00:06:22เพื่อให้ส่วนที่มันตึงเนี่ยค่อยๆคลายครับ
00:06:22 → 00:06:30ก้มเงยซ้ายขวา 10 ครั้งครับ
00:06:30 → 00:06:35[เพลง]
00:06:37 → 00:06:39ต่อไปท่าอื่นครับอันนี้ก็เป็นเรื่องของ
00:06:39 → 00:06:42การสร้างกล้ามเนื้อรอบๆคอกล้ามเนื้อรอบคอ
00:06:42 → 00:06:46มันเล็กถูกมั้ยครับเล่นเวทคอก็ก็ใช้ที่ทำ
00:06:46 → 00:06:49ไม่ได้นะก็ต้องใช้อ่ามือของเราเป็นแรง
00:06:49 → 00:06:52ต้านนะครับศีรษะอยู่กับที่นะครับอ่ามือ
00:06:52 → 00:06:56ประสานตรงหน้าผากครับผมนะครับค้างไว้ 10
00:06:56 → 00:07:00วินาทีเหมือนกันครับผมครับนับ 1-1 นจ 8 9
00:07:00 → 00:07:0210 อ่าอันนี้ก็คือเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ
00:07:03 → 00:07:05คอทีนี้ดันไปด้านหลังครับผมเอามือประสาน
00:07:05 → 00:07:09ใต้ท้ายอยดันไปด้านหลังนับ 1-10 ในใจ
00:07:09 → 00:07:12ศีรษะอยู่กับที่นะครับทีนี้ดันข้างครับผม
00:07:12 → 00:07:19ทีละข้างครับอ่าครับผม 1 2 3 4 5 6
00:07:19 → 00:07:267 8 9 10 อ่าสลับข้างครับผม 1 2 3
00:07:26 → 00:07:314 5 6 7 8 9 10 อ่าเหมือนเดิมครับ
00:07:31 → 00:07:34ทำก็ 10-20 ครั้งท่าหลังเนี่ยจะเป็นตัว
00:07:34 → 00:07:37ช่วยมากสำหรับคนที่มีปัญหากลัวว่ากระดูก
00:07:37 → 00:07:39คอเสื่อมหรือว่ามันเสื่อมไปแล้วเริ่มมี
00:07:39 → 00:07:42อาการบ้างแล้วเนี่ยไอ้การที่เราฝึกให้
00:07:42 → 00:07:44กล้ามเนื้อแข็งแรงนะครับมันจะช่วยชะลอ
00:07:44 → 00:07:47ความเสื่อมแล้วก็ไอ้ที่เสื่อมอยู่เนี่ย
00:07:47 → 00:07:51อาจจะทำให้อาการมันลดลงครับออเยมสำคัญคน
00:07:51 → 00:07:54วัยเนี้มีปัญหาบ่อยมากครับในฐานะที่เป็น
00:07:54 → 00:07:57หมอกระดูกคนที่มีปัญหากระดูกค้อเสื่อมปวด
00:07:57 → 00:07:58ค้อเยอะมาก
00:07:58 → 00:08:07[เพลง]
00:08:07 → 00:08:09
00:08:09 → 00:08:09[เพลง]
00:08:09 → 00:08:12ถัดมาก็จะเป็นพวกอ่าช่วงไหล่นะครับอันดับ
00:08:12 → 00:08:16แรกก็ในคนมีอายุส่วนหนึ่งที่มีปัญหาก็คือ
00:08:16 → 00:08:19เรื่องของข้อไหล่ติดอืนะครับฉะนั้นต้อง
00:08:19 → 00:08:22บริหารให้ข้อไหล่สามารถเคลื่อนไหวได้ดีนะ
00:08:22 → 00:08:25ครับฉะนั้นเรามายืดข้อไหล่ให้สุดนะครับ
00:08:25 → 00:08:28ยืดข้างบนนะครับ
00:08:28 → 00:08:32อืบยกจนสุดนะครับอ่าอ่าคุณลุงลงก่อนครับ
00:08:32 → 00:08:35ผมทำใหม่พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ
00:08:35 → 00:08:40ด้วยอันนี้คือหหายใจออกอ่าหายใจเข้าสุด
00:08:40 → 00:08:42อ่าอ่ายืสุด
00:08:42 → 00:08:46อ่าแล้วลงครับผมเพื่อให้แน่ใจว่าสามารถยก
00:08:46 → 00:08:50ไหล่ได้สุดนะครับถ้าในกรณีที่เกิดคนข้อ
00:08:50 → 00:08:52ไหล่ติด่ะครับได้แค่นี้อย่างงี้ทำไงดีอ่า
00:08:52 → 00:08:55ก็ต้องใช้อีกข้างมาช่วยกันดันหรือถ้าถ้า
00:08:55 → 00:08:58ติดจริงๆนะครับอาจจะต้องใช้เป็นพวกการจับ
00:08:58 → 00:09:00ไม้พลองหรือว่าร่มก้านยาวที่มีอยู่ในบ้าน
00:09:01 → 00:09:04เนี่ยช่วยดันเพื่อให้ยืดค่อยๆยืดไปครับ
00:09:04 → 00:09:07พวกนี้จะหักดิบอยู่ดีมาดัดให้สุดเลยเนี่ย
00:09:07 → 00:09:10มันเจ็บมันค่อยๆยืดไปเดี๋ยวทำได้ครับแต่
00:09:10 → 00:09:13ใจเย็นๆนิดนึงครับโอเคท่าต่อไปเลยครับอีก
00:09:13 → 00:09:16ท่าหนึงก็จะเป็นเรื่องของการอ่ายืดกล้าม
00:09:16 → 00:09:19เนื้อมาทางด้านหลังนะครับคุณลุงประสานมือ
00:09:19 → 00:09:23ใต้ทอยอยนะครับแล้วก็พยายามดึงข้อสอบมา
00:09:23 → 00:09:26ด้านหลังนะครับก็คือใช้กล้ามเนื้อบริเวณ
00:09:26 → 00:09:29สะบักเนี่ยครับช่วยในการแอ่นอกอ่าแอ่นออก
00:09:29 → 00:09:33งาค้างไว้อดึงตรงนี้ค้างไว้ทีละ 10
00:09:33 → 00:09:38วินาทีนะครับ 6 7 8 9 10 อ่าทำเป็น
00:09:38 → 00:09:42ลักษณะนี้เหมทำกี่เซตครับกี่เซต 10 ครั้ง
00:09:42 → 00:09:46จำง่ายๆรายการเราจำง่ายอยู่แล้วนะ B1 B1
00:09:46 → 00:10:00[เพลง]
00:10:00 → 00:10:03ต่อไปก็จะเป็นการบริหารในส่วนของการยืด
00:10:03 → 00:10:06กล้ามเนื้อหลังนะครับคุณลุงค่อยๆอ่าก้ม
00:10:06 → 00:10:10ตัวลงไปด้านหน้านะครับอ่าโดยใช้มือเนี่ย
00:10:10 → 00:10:15ประคองไปตามขาทีละข้างนะครับค้างไว้ทีละ
00:10:15 → 00:10:1710 วินาทีครับค่อยๆก้มจนรู้สึกตึงอนะ
00:10:17 → 00:10:23ครับไม่ต้องฝืนไม่ต้องกระแทกนะครับอ่าครบ
00:10:23 → 00:10:2410 แล้วก็
00:10:24 → 00:10:29ขึ้นจากนั้นก็ลงมาอีกด้านนึงครับ
00:10:29 → 00:10:34ก้มไปสุดยังครับอ่าตึงมั้ยตึงมอ่าพอตึง
00:10:34 → 00:10:36แล้วค้างไว้นะครับเบี่ยง 2 ข้างเสร็จแล้ว
00:10:36 → 00:10:41ทีนี้ก็เหมือนเดิมนะครับ 10
00:10:41 → 00:10:53[เพลง]
00:10:53 → 00:10:56วินาทีถัดไปนะครับก็จะเป็นการยืดกล้าม
00:10:56 → 00:10:59เนื้อส่วนก้นนะครับคุณลุงไขวห้างขึ้นมา
00:10:59 → 00:11:02ด้านด้านนึงครับผมอ่าอืครับเสร็จแล้วค่อย
00:11:02 → 00:11:06ๆโน้มตัวมาหาข้อข้อเข่าข้างนี้นะครับเออ
00:11:06 → 00:11:08มืออยู่ตรงไหนครับมือฝั่งนี้อยู่เออข้าง
00:11:08 → 00:11:12นี้มากอดเข่าด้วยครับผมอ่าโอเคนะครับค้าง
00:11:12 → 00:11:14ไว้ทีละ 10 วินาทีรู้สึกตึงมากมั้ยครับ
00:11:14 → 00:11:17ตึงครับอ่าเอาแค่พอตึงนะครับไม่ต้องฝืน
00:11:17 → 00:11:20ตึงแบบนี้มันมันตึงแบบสบายหรือตึงแบบไม่
00:11:21 → 00:11:25สบายครับสบาย่ะอครับอ่าครบ 10 แล้วก็
00:11:25 → 00:11:27เปลี่ยนข้างได้เปลี่ยนข้างดูนะครับไป
00:11:27 → 00:11:30เหมือนเดิม
00:11:30 → 00:11:32นะครับอันนี้ก็จะได้กล้ามเนื้อส่วนด้าน
00:11:32 → 00:11:48ข้างของหลังแล้วก็ส่วนก้นเข้ามาเสริมครับ
00:11:48 → 00:11:52โอเคอาจารย์แป๊ะครับครับผมถ้าเมื่อกี้
00:11:52 → 00:11:55สำหรับคนที่ปวดหลังแก้ยังไงครับปวดหลัง
00:11:55 → 00:11:57เอาแค่พอตึงครับเราจะไม่ฝืนเพื่อที่จะคือ
00:11:58 → 00:12:01ที่สำคัญคือห้ามปั๊มห้ามพยายามกระแทก
00:12:01 → 00:12:03เพื่อให้ทำได้เคล็ดลับเคล็ดลับนะครับซึ่ง
00:12:03 → 00:12:07สำคัญบางคนแบบทำฮึึๆมันไม่ใช่ว่าจะหายนะ
00:12:07 → 00:12:09ครับมันเสียหายนะครับใช่ครับเพราะว่า
00:12:09 → 00:12:11จังหวะกระตุกกระชากพวกนี้จะทำให้เกิดการ
00:12:12 → 00:12:15บาดเจ็บได้อ่าเอาแค่ตึงค่อยๆเอาแค่ตึง
00:12:15 → 00:12:19ครับผมโอเคถัดมาก็จะเป็นการบริหารกล้าม
00:12:19 → 00:12:23เนื้อต้นขานะครับถ้าพื้นฐานนะครับก็คือ
00:12:23 → 00:12:27การยกขาเหยียดตรงนะครับยกขาเหยียดตรงอ่า
00:12:27 → 00:12:30ไว้กล้ามเนื้อก็จะสร้างเทีละ 10 วินาที
00:12:30 → 00:12:34อันนี้เกร็งค้างไว้ท่านี้จะกระดกข้อเท้า
00:12:34 → 00:12:36ค้างไว้ก็ได้หรือจะปล่อยเท้าตามสบายก็ได้
00:12:36 → 00:12:39เพราะว่าเราตั้งใจหลักก็คืออยู่ที่ต้นขา
00:12:39 → 00:12:42ตึงๆตึงต้นขาตึงเลยมั้ยครับตึงครับครับ
00:12:42 → 00:12:45อันนี้ถ่านี้ความเข้าใจผิดของผู้ที่ออก
00:12:45 → 00:12:48กำลังที่เจอบ่อยก็คืออ่าคุณลุงคุณป้าที่
00:12:48 → 00:12:51มาหาผมบอกว่าก็ก็แกว่งขานั่งก็แกว่งขา
00:12:51 → 00:12:55ซ้ายขวาแกว่งมันไม่ได้อะไรมันมันได้วงการ
00:12:55 → 00:12:57เคลื่อนไหวครับแต่ว่ากล้ามมันไม่ขึ้น
00:12:58 → 00:13:01กล้ามนี่ต้องอาศัยกันเกรงค้างไว้อะไรเป็น
00:13:01 → 00:13:03แรงต้านสำหรับท่านี้ก็คือน้ำหนักขาส่วน
00:13:04 → 00:13:06ปลายครับเป็นแรงต้านสำหรับกล้ามเนื้อต้น
00:13:06 → 00:13:10ขาสำหรับคนที่ไม่ได้มีกิจกรรมอะไรมากมาย
00:13:10 → 00:13:13นักแค่นี้ก็พอเพียงแต่สมมุติถ้าเกิดมี
00:13:13 → 00:13:15เรี่ยวมีแรงดีแล้วคุณลุงฟิตมากอยากจะ
00:13:15 → 00:13:18เพิ่มแรงต้านให้กับตัวเองลองไขว้ขาสิครับ
00:13:18 → 00:13:21ไว้ขาใช้ขาข้างนึงมาแแล้วยกขึ้นครับแล้ว
00:13:21 → 00:13:25ยกขาซ้ายทางนี้ก็ภาระงานของขาซ้ายก็จะ
00:13:25 → 00:13:28เยอะขึ้นเพราะว่าขาขวาเข้ามาไขว้แล้วอื
00:13:28 → 00:13:30หนักกว่าเมื่อกี้แล้วถ้าเกิดแข็งแรงมาก
00:13:30 → 00:13:32ขึ้นเอาขาคนที่บ้านมาไขว้ได้มั้ยครับอไม่
00:13:32 → 00:13:34ไหว
00:13:34 → 00:13:45[เพลง]
00:13:45 → 00:13:49นะถัดมาก็จะเป็นเรื่องของการฝึกเหมือนกับ
00:13:49 → 00:13:52ย่ำเบาๆบนอ่าโดยที่อยู่ในท่านั่งนะครับก็
00:13:52 → 00:13:55คือเหมือนกับยกขาสลับซ้ายขวาโดยที่นั่ง
00:13:55 → 00:13:59อยู่อ่ะครับอ๋อสูงกว่านิดหน่อยอ่าคือปึบ
00:13:59 → 00:14:03ลงข้างนู้นขึ้นอ่าครับทำให้เร็วขึ้นนิด
00:14:03 → 00:14:05นึง
00:14:05 → 00:14:09ครับเร็วอีกเรวอีกเหมือนย่ำเลยนะเหมือน
00:14:09 → 00:14:13เหมือนวิ่งวิ่งวิ่งแต่โดยที่ยังอยู่ในท่า
00:14:13 → 00:14:15นั่ง
00:14:15 → 00:14:19ครับเร็วกว่านี้ได้อีกมั้ยครับอได้อ่า
00:14:19 → 00:14:21เร็วกว่านี้ได้มั้ยครับได้ครับผมอ่า
00:14:21 → 00:14:25ประมาณนี้กำลังดีโอเคประนี้นะครับ
00:14:25 → 00:14:29โอเคอ่าอันนี้ก็จะได้พวกกล้านเนื้อส่วน
00:14:29 → 00:14:32ช่วงสะโพกออนะครับทีนี้ถัดมาอีกก็อาจจะ
00:14:32 → 00:14:36เป็นการฝึกเขย่งในท่านั่งนะครับผมเขย่งใน
00:14:36 → 00:14:39ท่านั่งคืออย่างงี้ใช่มครับเขยง
00:14:39 → 00:14:46ขึ้นลงขึ้นลงครับอ่าโยกไปอย่างนี้ก็ได้
00:14:46 → 00:14:49ครับผมอันนี้ก็จะเป็นฝึกกล้ามเนื้อน่อง
00:14:49 → 00:14:51อันนี้จะได้กล้ามเนื้อน่องนะครับเพราะว่า
00:14:51 → 00:14:53กล้ามเนื้อน่องทำหน้าที่ช่วยให้เขยได้นี่
00:14:53 → 00:14:58ๆๆๆตรงนี้ครับแสุดยอดอ่าโอเค
00:14:58 → 00:15:10[เพลง]
00:15:10 → 00:15:13เมื่อกี้จากนั่งแล้วมาเป็นยืนครับยังอยู่
00:15:13 → 00:15:15กับเก้าอี้เหมือนเดิมอันนี้คือวันเดียว
00:15:15 → 00:15:17ต้องทำทั้งหมดก็ทำครับเพราะว่ามันได้คนละ
00:15:17 → 00:15:19ส่วนกันอ่าทั้งนั่งทั้งยืนเลยนะครับครับ
00:15:19 → 00:15:23ผมท้าดีคือทำทุกวันครับผมโอเคต่อไปครับ
00:15:23 → 00:15:26ถ้ายืนนะครับเดี๋ยวเราจะฝึกช่วงกล้าม
00:15:26 → 00:15:29เนื้อสะโพกช่วงก้นนะครับเดี๋ยวคุณลุงใช้
00:15:29 → 00:15:32มือมาจับด้านนี้นะครับเสร็จแล้วก็ค่อยๆยก
00:15:32 → 00:15:36ขาข้างนึงไปทางด้านหลังนะครับทรงแบบนั้นอ
00:15:36 → 00:15:40ในท่าที่เข่าเหยียดอ่าค้างไว้ทีละ 10
00:15:40 → 00:15:43วินาทีครับตึงมยครับตึงครับอ่าก็จะได้
00:15:43 → 00:15:47กล้ามเนื้อส่วนก้นนะครับออนับ 1-10 ในใจ
00:15:47 → 00:15:49ครับผมผมนได้เลยมั้ยครับเพราะว่าจะได้
00:15:49 → 00:15:52เผื่อคุณลุงจะได้ยกมีประโยชน์ครับดูมั่น
00:15:52 → 00:15:55คงขึ้นอ่ะลงได้ครับอีกด้า
00:15:55 → 00:16:01อ่าด้านด้านขวาครับผมไปด้าน
00:16:01 → 00:16:06หลังจะได้ตรงนี้นะครับคก้นสนกนเกงมาก
00:16:06 → 00:16:10เลยอันนี้ก็คือทำท่าละประมาณซัก 10-20
00:16:10 → 00:16:14ครั้งครับผมออถัดมาอีกก็คือเป็นก้ามเนื้อ
00:16:14 → 00:16:16ด้านข้างของสะโพกนะครับครับอันนี้ก็ทำ
00:16:16 → 00:16:18คล้ายๆกับเมื่อสักครู่เพียงแต่ว่าออกใน
00:16:18 → 00:16:22แนวกลางขาออกครับผมด้านข้างอ่าค้างไว้
00:16:22 → 00:16:25ค้างไว้ครับค้างไว้ครับทีละ 10 วินาทีนะ
00:16:25 → 00:16:27ครับครับไอ้กล้ามเนื้อด้านข้างเนี่ยสำคัญ
00:16:27 → 00:16:31ในแง่ของการการเดินครับบางคนเดินเอียง
00:16:31 → 00:16:33เดินเป๋เพราะว่ากล้ามเนื้อช่วงนี้ไม่สำ
00:16:33 → 00:16:36เ่อไม่แข็งแรงออเหรอครับผมหแล้วสลับกัน
00:16:36 → 00:16:39ทั้ง 2 ฝั่งทั้งซ้ายขวาทีละ 10
00:16:39 → 00:16:49[เพลง]
00:16:49 → 00:16:53วินาทีถัดมาก็จะเป็นเรื่องของการอ่า
00:16:53 → 00:16:56บริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องนะครับคุณ
00:16:56 → 00:16:59ลุงยืดขาข้างนี้ไปด้านหลังครับผม
00:16:59 → 00:17:02ครับผมวางเต็มเท้าเลยครับวางเต็มเท้าเลย
00:17:02 → 00:17:06ครับผมวางเต็มเท้าอย่อขาหน้าเหยียดขาหลัง
00:17:06 → 00:17:08อ๋อเอาให้มันตึงเอาให้มันตึงนะอันนี้จะ
00:17:08 → 00:17:11เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อน่องอันนี้คือเป็น
00:17:11 → 00:17:14อ่ายืดกล้ามเนื้อชั้นตื้นนะครับค้างไว้ 10
00:17:14 → 00:17:18วินาทีนับ 1-10 ในใจช้าๆครับแล้วก็สลับ
00:17:18 → 00:17:21ข้างครับผม
00:17:21 → 00:17:22ข้าง
00:17:22 → 00:17:27ครับอ่าที่สำคัญก็คือส้นเท้าต้องไม่ยกนะ
00:17:27 → 00:17:30ครับส้นเท้ายกก็จะอ่าได้ประโยชน์น้อยลง
00:17:30 → 00:17:32มันจะไม่ตึงเท่านั้นเองมันจะไม่ตึงเมื่อ
00:17:32 → 00:17:34กี้เรามัดตื้นถัดมาเราจะเป็นมัดลึกนะครับ
00:17:34 → 00:17:37คุณลุงเ่อเขยิบขามาดด้านหลังเหมือนเมื่อ
00:17:37 → 00:17:40สักครู่นะครับแต่ว่าระยะใกล้ลงนะครับที
00:17:40 → 00:17:45นี้ย่อเข่าทั้ง 2 ข้างครับผมอ่าอ๋ออันนี้
00:17:45 → 00:17:48จะเป็นกล้ามเนื้อน่องชั้นลึกนะครับอันนี้
00:17:48 → 00:17:51ก็จะยืดกล้ามเนื้อน่องก็จะรู้สึกตึงที่
00:17:51 → 00:17:54น่องแล้วก็เอ็น 100 หวายครับค้างไว้ทีละ
00:17:54 → 00:18:0010 วินาทีตึงมั้ยครับตึงครับอ
00:18:00 → 00:18:09[เพลง]
00:18:09 → 00:18:12ท่านี้จะช่วยเยอะในเรื่องคนที่มีปัญหา
00:18:12 → 00:18:15เรื่องของปวดป่าเท้าเป็นรองช้ำหรือว่าตึง
00:18:15 → 00:18:19น่องอะไเงี้นะครับเดินเยอะๆใช่อเขอยืด
00:18:19 → 00:18:23อยู่เรื่อยๆนะครับต่อไปก็คล้ายๆกับท่า
00:18:23 → 00:18:29นั่งเมื่อสักครู่ฝึกเขย่งครับผมขึ้นลงเ
00:18:29 → 00:18:33อออันนี้ก็จะเป็นเรื่องของโทนิของกล้าม
00:18:33 → 00:18:36เนื้อน่องแล้วก็กล้ามเนื้อรอบๆข้าวเท้านะ
00:18:37 → 00:18:40ครับเนี่ยตึงมากครับดีฮนี่จะได้กล้าม
00:18:40 → 00:18:45เนื้อนองครับตึงเลยใช่มฮะครับอ่าโอเคครับ
00:18:45 → 00:18:49อันนี้ก็ครบเซตแล้วครับก็ได้เรียบร้อย
00:18:49 → 00:18:53เรียบร้อยได้ทั้งช่วงบนช่วงแขนแล้วก็ช่วง
00:18:53 → 00:18:57ขานะครับแป๊บเดียวเสียเวลาไม่นานเลยใช้
00:18:57 → 00:18:59เวลาไม่นานไม่นานหรอกครับได้กบวไปอีก
00:18:59 → 00:19:01อย่างละ 10 เซตก็คือประมาณนี้แหละครับใช่
00:19:01 → 00:19:0410 นาที 15 นาทีใส่ใจตัวเองนะครับทำเช้า
00:19:04 → 00:19:07เย็นก็จะได้อะไรเยอะขึ้นกับตัวเองอันนี้
00:19:07 → 00:19:10เป็นการเริ่มต้นนี่คือเสร็จแล้วทั้งหมด
00:19:10 → 00:19:11ครับผม
00:19:11 → 00:19:14โอ้เป็นยังไงบ้างครับหลังจากที่ออกกำลัง
00:19:14 → 00:19:16กายแล้วคุณลุงจรินรู้สึกยังไงบ้างครับก็
00:19:17 → 00:19:19ไม่เหนื่อยอะไรฮะเงมันมีท่าไหนที่รู้สึก
00:19:19 → 00:19:21ว่าทำแล้วตึงแล้วเจ็บอะไรมั้ยครับก็ไม่มี
00:19:21 → 00:19:24ครับไม่มีนะครับเพราะว่าเราก็อเพราะถ้า
00:19:24 → 00:19:27ถ้าคนไม่เคยออกกำลังกายจะเจ็บมากเออจะตึง
00:19:27 → 00:19:29มากแล้วจะเจ็บมากเลยแต่ถ้าออกอยู่ประจำ
00:19:30 → 00:19:32อยู่แล้วก็จะไม่เจ็บพอออกกำลังกายประจำ
00:19:32 → 00:19:35ประชีวิตของเราจากที่เคยหงวยเหงาจากที่
00:19:35 → 00:19:38แบบซึมเลยแหละหัวใจมันไม่มีความสุขไม่รู้
00:19:38 → 00:19:41จะทำอะไรรู้สึกว่าแบบโอ้อยากจะทำงานพอที่
00:19:41 → 00:19:43ออกกำลังกายชีวิตเปลี่ยนมั้ยครับเปลี่ยน
00:19:43 → 00:19:45ครับเปี่ยนเปลี่ยนไงครับสว่ามันก็ช่มม
00:19:45 → 00:19:49ช่วยิฮะอืมันมีแรงขึ้นมาฮะี้ฮะอจะทำอะไร
00:19:49 → 00:19:51มันก็คล่องฮะความมั่นใจในส่วนตัวเป็นยัง
00:19:51 → 00:19:55ไงบ้างดีขึ้นฮะความมั่นใจดีขึ้นมากเลยฮะ
00:19:55 → 00:19:58ถือว่าเป็นงานชิ้นหนึงฮะฮะฮะเป็นงานชิ้น
00:19:58 → 00:20:00หนึ่งที่เราจะต้องทำยิ่งอาุมากขึ้นเราก็
00:20:00 → 00:20:02จะต้องยิ่งทำขึ้นฮะอย่างเงี้สัปดาห์หนึ่ง
00:20:02 → 00:20:05ออกกำลังกายกี่วันครับผมก็ถ้าไม่มีระอะไร
00:20:05 → 00:20:09ก็ 5 วัน 5 วันครับครับแนะนำว่าถ้าออก
00:20:09 → 00:20:12กำลังกายก็ควรจะมีวันพักของของเราบ้างนะ
00:20:12 → 00:20:14ครับเพื่อที่จะให้ร่างกายมีการซ่อมแซม
00:20:14 → 00:20:17เพราะไม่งั้นถ้าใช้งานหนักจนเกินไปบางที
00:20:17 → 00:20:20มีอาการเจ็บปวดจากการที่ใช้งานมากเกินไป
00:20:20 → 00:20:22ได้ Over Training Over Training Over
00:20:22 → 00:20:26you century นะครับสว่าจิใจดีขึ้นนี่ใจ
00:20:26 → 00:20:27ดีขึ้นเลยใช่มั้ยครับจริงๆแล้วชีวิตเรา
00:20:28 → 00:20:30ต้องการแค่นี้ไม่ใช่เหรอครับคุณผู้ชมครับ
00:20:30 → 00:20:32ถ้าเป็นคุณพ่อคุณแม่เราเราก็อยากให้ท่าน
00:20:32 → 00:20:35มีความสุขมีเรายิ้มแบบนี้พูดจาฉาฉามั่นคง
00:20:35 → 00:20:38พุบโเพะพูดถึงออกกำลังกายมันแบบโอ้โหมี
00:20:38 → 00:20:40ความสุขหน้าตายิ้มแบบเนี้ยเราก็ต้องการ
00:20:40 → 00:20:42แค่นี้ไม่ใช่หรอครับก็ให้ท่านออกกำลังกาย
00:20:42 → 00:20:45คือสนับสนุนเนาะครับขอบคุณคุณลุงเจรีมาก
00:20:45 → 00:20:48ครับขอบคุณครับคุณผู้ชมครับข้อมูลดีๆแบบ
00:20:48 → 00:20:52นี้มีทุกวันศุกร์นะครับกับรายการศราช 360
00:20:52 → 00:20:54องศา Healthy fr Day วันนี้ลาไปก่อน
00:20:54 → 00:20:57ครับสวัสดี
00:20:57 → 00:21:01ครับเ
00:21:01 → 00:21:28[เพลง]
00:21:28 → 00:21:29เ
00:21:29 → 00:22:27[เพลง]
00:22:27 → 00:22:33เเ
00:22:33 → 00:22:58[เพลง]
00:22:58 → 00:23:01แ