- คำถาม:
- การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุควรทำอย่างไร?
- คำตอบ:
- การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรเริ่มจากกิจกรรมง่ายๆ เช่น การลุกนั่งจากเก้าอี้ซ้ำๆ ใช้น้ำหนักตัวเอง (Body weight) หรือใช้ขวดน้ำ 500 มล. เป็นน้ำหนักฝึกกล้ามเนื้อแขน โดยเริ่มจาก 5 ครั้งต่อเซต ทำ 3 เซตต่อวัน และค่อยๆ เพิ่มปริมาณตามอาการ พร้อมหายใจอย่างถูกต้องและพักผ่อนให้เพียงพอ
“โรคมวลกล้ามเนื้อน้อย กล้ามเนื้อพร่อง ลีบ" อาการที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ l TNN HEALTH l 06 08 65
จากช่อง:TNN
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:10:15ของการทำกิจกรรมต่างๆค่ะแล้วสำหรับการออก
00:10:19กำลังกายค่ะการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับ
00:10:22ผู้สูงอายุเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนี่ย
00:10:25จะทำอย่างไรได้บ้างคะการออกกำลังกายในผู้
00:10:28สูงอายุนะคะสิ่งที่ต้องระวังมากกว่าคน
00:10:30ทั่วไปก็คือการล้มค่ะแล้วก็การใช้น้ำหนัก
00:10:33ตัวอย่างพอเหมาะหรือเปล่าเพราะว่าบางที
00:10:35อาจจะมีในเรื่องของกระดูกยุคกระดูกหักก็
00:10:37ได้นะคะในส่วนของริชชี่ exi ที่เรา
00:10:40ต้องการนะคะบางทีนะคะเราต้องประเมินก่อน
00:10:43ว่าจังทรงตัวของเราดีขึ้นหรือไม่บางทีล่ะ
00:10:46ก็ออกเงินจ่ายค่านั่งก่อนโดยอาจจะใน
00:10:49ลักษณะของต้องกันกันลมค่ะแล้วก็จะออก
00:10:51กำลังกายกล้ามเนื้อแขนนะคะละอยู่ในขวดน้ำ
00:10:54ก็ได้ค่ะขวดน้ำสัก 500 ML นะคะก็จะหลับ
00:10:58ประมาณสักครึ่งกิโลกรัมนะคะสายจากถนัดมือ
00:11:01นะคะออกกำลังกายด้วยแข็งไปก่อนนะคะวิธี
00:11:04การหายใจนะคะนะคะให้เราเริ่มออกกำลังกาย
00:11:08คือเริ่มใช้แรงตอนรอหายใจออกก็คือตอนช่วง
00:11:11ที่เราเตรียมความพร้อมค่ะให้เราหายใจเข้า
00:11:13ตอนหลายใจออกอย่างเช่นถ้าเราลักษณะของการ
00:11:16งองู 2 นะคะให้เราจำช่วงไขใจออกค่ะ
00:11:21ก็จะให้เราพักไม่ต้องให้ใครเข้าเป็นต้นนะ
00:11:24คะอย่าพยายามการหายใจค่ะแล้วก็ก็ให้
00:11:27พยายามจะแย่กล้ามเนื้อว่าให้เป็นกล้าม
00:11:30เนื้อที่เราต้องกันจริงนะคะอันนี้นะคะ
00:11:32แล้วก็ใช้น้ำหนักตัวที่ค่อยๆเป็นค่อยไปนะ
00:11:35คะแล้วก็เขามาน้ำหนักตัวในที่นี้บางทีเรา
00:11:38อาจจะใช้คำว่า Body เดชเพลงยิ่งก็คือใช้
00:11:42น้ำหนักตัวเราเองนี่ล่ะค่ะใช้เป็นการออก
00:11:44กำลังกายโดยเฉพาะในเรื่องของการใช้ออก
00:11:46กำลังกายค่ะอย่างเช่นถ้าสปอร์ตหรือภาคล้ม
00:11:50ตัวลงนะคะหรือการนั่งจะเข้าอี้และลุกขึ้น
00:11:54อย่างนี้ค่ะการออกกำลังกายประเภทนี้ก็
00:11:56เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายแล้วก็ใช้ได้
00:11:59จริงนะคะเพราะว่าการออกกำลังกายโดยการลุก
00:12:02จากเก้าอี้แล้วก็นั่งลงนะค่ะป้องกันการ
00:12:04ล้มได้นะคะเวลาลุกจากที่นั่งนะคะอยู่กับ
00:12:08เตียงก็จะต้องกันการลงอันนี้ก็คือใช้ Body
00:12:10Base หรือใช้น้ำหนักตัวของเราเองนะคะควร
00:12:13จะแบ่งเวลาให้ดีขึ้นอย่างเช่นอาทิตย์นึง 7
00:12:15วันควรจะออกอย่างน้อย 3 วันก่อนนะคะน้ำ
00:12:18หนักที่ได้ก็คือคำว่าน้ำหนักได้ที่ของหมอ
00:12:21ที่พูดก็จะเป็นน้ำหนักที่เราที่เราถ่วงนะ
00:12:23คะค่อยๆไปก่อนแล้วดูอาการก่อนค่ะว่าลุง
00:12:26ขึ้นนั้นเราเยอะไหมโดยทั่วไปแล้วเราจะ
00:12:29แบ่งเป็นเพชรค่ะสมมติเรายกนะคะอาจจะเริ่ม
00:12:33ต้นที่ 5 ครั้งต่อเนื่องต่อแล้วก็พัก
00:12:36อ่าอันนี้เล็กๆว่า 1 เซตนะคะอาจจะทำ 30
00:12:40ก่อนนะคะถือเป็น 1 ครั้งก่อนแล้วดูอาการ
00:12:43ว่าเรามีอาการเจ็บกล้ามเนื้อน้ำมันนะคะ
00:12:45ส่วนหลังกันออกกำลังกายนะคะควรจะมีการครู
00:12:48ดาวอันนี้ก็คือเป็นเรื่องตามปกตินะคะบวก