00:00:03 → 00:00:07 med cmu podcast fung for
00:00:07 → 00:00:10 Hell f for Health
00:00:10 → 00:00:13 podcast รายการที่จะมาพูดคุยเรื่องราว
00:00:13 → 00:00:16 ของสุขภาพและแบ่งปันประสบการณ์จากแพทย์
00:00:16 → 00:00:20 ผู้เชี่ยวชาญในสาขาต่างๆของคณะแพทยศาสตร์
00:00:20 → 00:00:22 มหาวิทยาลัย
00:00:22 → 00:00:28 เชียงใหม่เพราะสุขภาพที่ดีเริ่มได้จากตัว
00:00:28 → 00:00:32 เราสวัสดีค่ะขอต้อนรับทุกท่านเข้าสู่ฟัง
00:00:32 → 00:00:35 for Health podcast รายการที่จะมาพูด
00:00:35 → 00:00:37 คุยเรื่องราวของสุขภาพนะคะแล้วก็แบ่งปัน
00:00:37 → 00:00:41 ประสบการณ์จากแพทย์เฉพาะทางในสาขาต่างๆ
00:00:41 → 00:00:43 ของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ค่ะ
00:00:43 → 00:00:46 อยู่กับดิฉันฟ้าธัญญลักษณ์สดสวยนัก
00:00:46 → 00:00:49 ประชาสัมพันธ์คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัย
00:00:49 → 00:00:52 เชียงใหม่ podcast นะคะก็เป็นอีกหนึ่ง
00:00:52 → 00:00:55 ช่องทางที่คณะแพทย์มชจัดทำขึ้นเพื่อให้
00:00:55 → 00:00:58 ผู้ที่ชื่นชอบในการฟังและรักในการดูแล
00:00:58 → 00:01:01 สุขภาพนะคะได้เข้าถึงข้อมูลที่ถูกต้องใน
00:01:01 → 00:01:04 การดูแลตัวเองและคนที่คุณรักค่ะเรื่องที่
00:01:04 → 00:01:06 จะมาพูดคุยกันในวันนี้นะคะเป็นเรื่องของ
00:01:06 → 00:01:09 มวลกล้ามเนื้อค่ะได้ไปอ่านเจอบทความนึงนะ
00:01:09 → 00:01:12 คะเล่าว่ามวลกล้ามเนื้อเนี่ยคือยาอายุ
00:01:12 → 00:01:15 วัฒนะค่ะก็เลยเกิดความสงสัยนะคะจึงหยิบยก
00:01:15 → 00:01:18 ประเด็นนี้ค่ะมาพูดคุยกันซึ่งเป็นสิ่งที่
00:01:18 → 00:01:20 เรารู้กันดีอยู่แล้วนะคะว่าการออกกำลัง
00:01:20 → 00:01:23 กายจะทำให้แข็งแรงค่ะแต่ไม่นานมานี้เองมี
00:01:23 → 00:01:26 ผลงานวิจัยหลายฉบับเลยนะคะบ่งชี้ไปในทาง
00:01:26 → 00:01:29 เดียวกันค่ะว่าถ้ายิ่งมีมวลกล้ามเนื้อ
00:01:29 → 00:01:32 สะสมไว้เยอะเท่าไหร่ก็จะยิ่งมีโอกาสที่จะ
00:01:32 → 00:01:35 อายุยืนแข็งแรงหรือถ้าเจ็บป่วยก็จะหาย
00:01:35 → 00:01:38 เร็วค่ะและที่สำคัญนะคะการกินโปรตีนต่อ
00:01:38 → 00:01:41 วันให้เพียงพอนี่แหละสำคัญอย่างมากเพราะ
00:01:41 → 00:01:43 ยิ่งคุณเองมีมวลกล้ามเนื้อสะสมไว้เยอะ
00:01:43 → 00:01:46 เท่าไหร่ก็จะยิ่งมีโอกาสที่จะอายุยืนนะคะ
00:01:46 → 00:01:48 วันนี้เราจึงมาพูดคุยถึงเรื่องมวลกล้าม
00:01:48 → 00:01:50 เนื้อกันค่ะว่ามวลกล้ามเนื้อสำคัญกับร่าง
00:01:50 → 00:01:53 กายเรายังไงบ้างแล้วมวลกล้ามเนื้อที่
00:01:53 → 00:01:56 เหมาะสมในช่วงแต่ละวัยเนี่ยเป็นยังไงนะคะ
00:01:56 → 00:01:58 ที่สำคัญเลยเราอยากจะรู้ว่าถ้าเราอยากจะ
00:01:58 → 00:02:01 มีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเนี่ยเราจะต้อง
00:02:01 → 00:02:03 ดูแลในเรื่องไหนไม่ว่าจะเป็นอาหารการกิน
00:02:03 → 00:02:06 หรือคำแนะนำของแพทย์เองนะคะที่พูดถึง
00:02:06 → 00:02:09 เรื่องมวลกล้ามเนื้อซึ่งอาจารย์หมอเองก็
00:02:09 → 00:02:11 พร้อมที่จะให้ข้อมูลกับผู้ฟังทุกท่านแล้ว
00:02:11 → 00:02:14 ค่ะขอต้อนรับรองศาสตราจารย์นายแพทย์จัก
00:02:14 → 00:02:17 กรฤตกล้าพจญหัวหน้าภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้น
00:02:17 → 00:02:20 ฟูคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
00:02:20 → 00:02:22 สวัสดีค่ะอาจารย์หมอครับสวัสดีครับค่ะได้
00:02:22 → 00:02:25 พบกันอีกครั้งนึงนะคะเรื่องนี้ก็น่าสนใจ
00:02:25 → 00:02:28 อย่างมากเลยค่ะเลยเรียนเชิญอาจารย์หมอนะ
00:02:28 → 00:02:31 คะมาพูดคุยให้เราฟังค่ะก่อนอื่นอยากจะรู้
00:02:31 → 00:02:34 เลยว่ามวลกล้ามเนื้อสำคัญกับร่างกายของ
00:02:34 → 00:02:37 เรายังไงบ้างคะที่มนุษย์เรานะครับที่เรา
00:02:37 → 00:02:40 เคลื่อนที่ได้ทุกวันนี้นะตั้งแต่ตื่นนอน
00:02:40 → 00:02:43 จนกระทั่งกลับไปนอนตอนดึกๆเนี่ยเราก็ใช้
00:02:43 → 00:02:46 กล้ามเนื้อหมดนะครับค่ะเราต้องใช้ในการ
00:02:46 → 00:02:49 เคลื่อนไหวเคลื่อนที่กินอาหารหายใจก็ใช้
00:02:49 → 00:02:53 กล้ามเนื้อเนาะเอ่อหยิบของเปิด iPad ทุก
00:02:53 → 00:02:55 อย่างคือเราต้องมีการเคลื่อนไหวเพราะ
00:02:55 → 00:02:58 ฉะนั้นกล้ามเนื้อก็ทำหน้าที่เหมือนเป็น
00:02:58 → 00:03:02 เครื่องมือค่ะที่ใช้ในการดำรงชีวิตนะครับ
00:03:02 → 00:03:05 คราวนี้เครื่องมือนี้เนี่ยมันมีวันเสื่อม
00:03:05 → 00:03:09 ของมันเหมือนกันนะครับค่ะเราพบว่าคือปกติ
00:03:09 → 00:03:12 เนี่ยร่างกายเนี่ยจะมีการคงสภาพกล้าม
00:03:12 → 00:03:14 เนื้อไว้ใช้งานเไปเรื่อยๆนะจริงๆเราเรา
00:03:14 → 00:03:16 ควรจะมีกล้ามเนื้อตั้งแต่เกิดใช่มั้ยฮะ
00:03:16 → 00:03:19 ร้องอูวออกมาจนกระทั่งเสียชีวิตเราก็ยัง
00:03:19 → 00:03:21 มีกล้ามเนื้ออยู่แต่ว่ามวลกล้ามเนื้อมัน
00:03:21 → 00:03:25 จะพัฒนาพีคสุดตอนอายุ 20 -30 อแล้วพอ
00:03:25 → 00:03:27 อายุ 40 เนี่ยมวลกล้ามเนื้อมันจะเริ่ม
00:03:27 → 00:03:30 เสื่อมมันมันจะเริ่มถดถอยนะใช่ว่ามวล
00:03:30 → 00:03:32 กล้ามเนื้อถดถอยภาวะนี้มันมีหลายชื่อนะ
00:03:32 → 00:03:34 มันพึ่งเป็นเรื่องใหม่ดังนั้นเนี่ยบางคน
00:03:34 → 00:03:38 ก็จะใช้คำว่ามวลกล้ามเนื้อน้อยนะครับบาง
00:03:38 → 00:03:41 คนก็ใช้คำว่ามวลกล้ามเนื้อพร่องนะครับ
00:03:41 → 00:03:44 ภาษาอังกฤษเใช้คำว่าโคพีนะครับซึ่ง
00:03:44 → 00:03:46 ปัจจุบันนี้ก็เป็นที่ทราบกันดีว่ามวล
00:03:46 → 00:03:49 กล้ามเนื้อมันจะเริ่มพร่องเมื่ออายุ 40
00:03:49 → 00:03:52 เป็นต้นไปนะครับถ้าถ้าไม่ออกกำลังกายใน
00:03:52 → 00:03:54 ลักษณะที่เป็น strengthening Exercise
00:03:54 → 00:03:57 หรือออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงออกกำลัง
00:03:57 → 00:03:59 กายมันจะมี 2 แบบซึ่งเดี๋ยวเราจะพูดต่อ
00:03:59 → 00:04:02 เนาะค่ะอ่าในรายละเอียดครับค่ะแล้วก็ทำ
00:04:02 → 00:04:04 ให้รู้แล้วว่ามวลกล้ามเนื้อสำคัญจริงๆนะ
00:04:04 → 00:04:07 ตั้งแต่เราเกิดมาเป็นทารกก็มีมวลกล้าม
00:04:07 → 00:04:09 เนื้อแล้วจนถึงวันที่เราสิ้นอายุไขมวล
00:04:09 → 00:04:12 กล้ามเนื้อยังอยู่กับเรานะคะครับค่ะแต่ละ
00:04:12 → 00:04:14 ช่วงวัยที่ต่างกันค่ะความเหมาะสมของมวล
00:04:14 → 00:04:16 กล้ามเนื้อนี่เป็นยังไงบ้างคะอาจารย์หมอ
00:04:16 → 00:04:19 คะจริงๆธรรมชาติเนี่ยถูกกำหนดมาว่าเราควร
00:04:19 → 00:04:22 จะ Active ในช่วงที่เราเป็นวัยทำงานเนาะ
00:04:22 → 00:04:24 เพราะฉะนั้นมวลกล้ามเนื้อเราจะพัฒนาตั้ง
00:04:24 → 00:04:26 แต่วัยรุ่นจนกระทั่งเป็นวัยผู้ใหญ่ตมา
00:04:26 → 00:04:29 อายุสัก 30 กว่าๆนี่เราก็ก็น่าจะสม
00:04:29 → 00:04:31 สมบูรณ์ที่สุดละมีมวลกล้ามเนื้ออย่างผู้
00:04:31 → 00:04:34 ชายเนี่ยเอาง่ายๆเขาก็บอกว่าควรจะมีมวล
00:04:34 → 00:04:37 กล้ามเนื้อประมาณเ่อ 30-40 per ของน้ำ
00:04:37 → 00:04:40 หนักตัวค่ะคือสมัยนี้มันมีวิธีวัดเนาะถ้า
00:04:40 → 00:04:43 ถ้าเราจำได้เราอาจจะเคยไปยิมบางยิมนะที่
00:04:43 → 00:04:46 มันจะมีเครื่องวัดน้ำหนักอ่าแล้วก็มันก็
00:04:46 → 00:04:48 วัดเปอร์เซ็นต์แฟตด้วยอ่าของโรงพยาบาลเรา
00:04:48 → 00:04:51 ก็มีเนาะอันนี้เป็นวิธีการวัดแบบง่ายๆนะ
00:04:51 → 00:04:54 ครับแต่ก็มีความเที่ยงตรงอยู่ในระดับนึง
00:04:54 → 00:04:56 ของผู้หญิงนี่จะน้อยกว่าผู้ชายประมาณ 10%
00:04:57 → 00:04:59 นะครับก็คืออยู่ที่ประมาณ 20% ถ 30% ของ
00:04:59 → 00:05:03 น้ำหนักตัวนะครับโดยโดยประมาณคราวนี้ถ้า
00:05:03 → 00:05:07 อายุ 40 ปุ๊บมวลกล้ามเื้อจะลดลง 1% ต่อปี
00:05:07 → 00:05:11 ทุกๆปีไปเรื่อยๆนะครับจนกระทั่งอายุ 60
00:05:11 → 00:05:14 เนี่ยมันจะลดลงประมาณ 1.5% - 2% ซึ่งก็
00:05:15 → 00:05:17 จะเริ่มหนักละอันนี้คือถ้าไม่ออกกำลังกาย
00:05:17 → 00:05:20 แบบพิเศษนะใช้คำว่าพิเศษบางคนอาจจะถามว่า
00:05:20 → 00:05:23 อ้าวก็ผมก็เดินทุกวันอยู่แล้วทำงานทุกวัน
00:05:24 → 00:05:26 อยู่แล้วอ่ะทำไมอ่ะคือมันแปลกนะครับว่า
00:05:26 → 00:05:29 มวลกล้ามเนื้อมันถดถอยได้ถึงแม้เราจะทำาน
00:05:30 → 00:05:33 ปกตินะออเพราะว่ามันมีความเสื่อมของตัว
00:05:33 → 00:05:35 ตั้งแต่กล้ามเนื้อเองเนาะมันมีอันที่ 2
00:05:35 → 00:05:38 ก็คือเรื่องของเซลล์ประสาทที่มาสั่งการ
00:05:38 → 00:05:41 ค่ะอ่าคือเซลล์ประสาทมันก็ตายของมันเองนะ
00:05:41 → 00:05:43 มันมีอายุไขพอตายปุ๊บกล้ามเนื้อที่มัน
00:05:43 → 00:05:45 เชื่อมต่อกับเซลล์ประสาทแล้วมันก็ตายไป
00:05:45 → 00:05:48 ด้วยอันที่ 3 ก็คือโรคประจำตัวหลายๆอย่าง
00:05:48 → 00:05:52 เนาะคนเราพออายุมากขึ้นมันก็จะมีพวกเบา
00:05:52 → 00:05:54 หวานความดันไขมันอะไรอย่างเงี้ยมันก็จะทำ
00:05:54 → 00:05:58 ให้เกิดเป็นเอ่อขบวนการอักเสบทั่วร่างกาย
00:05:58 → 00:06:01 อย่างเงี้ยมีบางครั้งก็อืก็มีป่วยตงนั้น
00:06:01 → 00:06:04 ตงนี้เงี้มวลกล้ามเนื้อมันก็จะลดลงไวขึ้น
00:06:05 → 00:06:08 คนะฮะครับจึงเป็นที่มาของว่าทำไมเราต้อง
00:06:08 → 00:06:11 ออกกำลังกายแบบเหมือนภาษาทั่วๆไปก็เหมือน
00:06:11 → 00:06:14 เล่นกล้ามอ่ะแต่จริงๆจริงๆพอพูดคำนี้มัน
00:06:14 → 00:06:17 ก็จะดูเหมือนว่าเอเล่นกล้ามประกวดจริงๆ
00:06:17 → 00:06:19 เราเราไม่ได้ตั้งใจให้มันเป็นขึ้นประกวด
00:06:19 → 00:06:22 อย่างงั้นเนาะค่ะคือแบบให้มันคงคงมวล
00:06:23 → 00:06:24 กล้ามเนื้อไว้ได้ซึ่งมันต้องเป็นรูปแบบ
00:06:25 → 00:06:28 ของการใช้ดำเบลใช้การวิดพื้นใช้น้ำหนัก
00:06:28 → 00:06:32 ตัวอะไรเงี้ยการวิ่งิหรือการปั่นจักรยาน
00:06:32 → 00:06:34 อันนั้นมันก็อาจจะได้ส่วนหนึ่งบางทีปั่น
00:06:35 → 00:06:37 เรื่อยๆบางทีมันก็ได้เฉพาะกล้ามเนื้อขา
00:06:37 → 00:06:39 แต่แขนไม่ได้อย่างงนี้เป็นต้นมันต้องออก
00:06:39 → 00:06:42 ทั่วร่างกายครับค่ะวันนี้เป็นโชคดีของผู้
00:06:42 → 00:06:44 ฟังนะคะได้มาฟังอาจารย์หมอนะคะเพราะว่า
00:06:44 → 00:06:47 อาจารย์หมอเองเป็นคนที่มีรูปร่างดีมากเลย
00:06:47 → 00:06:49 หลายคนอาจจะแบบจินตนาการภาพไม่ออกนะคะเรา
00:06:49 → 00:06:52 มีผ้าปกนะทุกคนยอดไปดูผ้าปกหรือว่าดูคลิป
00:06:52 → 00:06:54 ใน YouTube ของอาจารย์หมอได้นะคะแล้วก็จะ
00:06:54 → 00:06:57 มีคลิปย้อนหลังด้วยก็ทำให้เรารู้ว่าการ
00:06:57 → 00:07:00 ที่มีกล้ามเนื้อเนี่ยมีประโยชน์กับร่าง
00:07:00 → 00:07:02 กายเราแล้วก็เป็นโชคดีของผู้ฟังหลายท่าน
00:07:02 → 00:07:06 ที่อายุ 20 ต้นๆหรือใครที่อายุเกิน 30 40
00:07:06 → 00:07:09 ไปแล้ววันนี้ไม่ต้องกังวลใช่มั้ยคะเราก็
00:07:09 → 00:07:12 ยังมีวิธีที่จะเพิ่มให้ได้มีจริงๆสามารถ
00:07:12 → 00:07:15 เพิ่มให้มวลกล้าเมื้อเพิ่มขึ้นได้ค่ะนะ
00:07:15 → 00:07:18 จากปกตินะครับให้ดูดีสมัยนี้การออกกำลัง
00:07:18 → 00:07:20 กายเนี่ยจะเน้นเรื่องของรูปร่างด้วเนาะ
00:07:20 → 00:07:23 เพราะสมัยนี้มีสื่อโซเชียลมีเดียแต่จริงๆ
00:07:23 → 00:07:26 การการออกกำลังกายจริงๆผลของมันถ้ากล้าม
00:07:26 → 00:07:28 เนื้อมันเพิ่มขึ้นน่ะมันเหมือนเป็นโรงงาน
00:07:28 → 00:07:33 สลายน้ำตาโรงงานโรงงานสลายแฟตไขมันนะครับ
00:07:33 → 00:07:36 อันเนี้ยสำคัญเพราะว่าการควบคุมน้ำหนัก
00:07:36 → 00:07:39 ตัวเองเนี่ยเขาพบว่าถ้าเรามีมวลกล้าม
00:07:39 → 00:07:42 เนื้อเยอะเรานั่งเฉยๆเนี่ยเราเบิรนมาก
00:07:42 → 00:07:44 กว่าคนที่มีน้ำหนักตัวเท่าเราแต่เป็นเป็น
00:07:44 → 00:07:49 แฟตเยอะอ่าเช่นเๆผมหนัก 80 อีกคนนึงหนัก
00:07:49 → 00:07:52 80 แต่ว่าพอไปทำตรวจเรื่องด้วยเครื่อง B
00:07:52 → 00:07:55 ไอ้ที่เครื่องที่ตรวจมวลกล้ำเนี่ยนะผมมี
00:07:55 → 00:07:58 เยอะกว่านั่นหมายความว่าขณะนั่งเฉยๆแบบ
00:07:58 → 00:08:01 เดียวกับเนั่งด้วยกันเนี่ยนะท่าเดียวกัน
00:08:01 → 00:08:04 อยู่ที่เดียวกันอ่าผมจะเบิร์นได้มากกว่า
00:08:04 → 00:08:08 เขาอันนี้คือสิ่งที่ทุกคนอาจจะอาจจะยัง
00:08:08 → 00:08:11 ไม่ทราบนะครับค่ะดังนั้นเนี่ยการมาออก
00:08:11 → 00:08:13 กำลังกายแบบเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนี่ยมันจะ
00:08:13 → 00:08:15 ช่วยในระยะยาวเรื่องการควบคุมน้ำหนักรูป
00:08:15 → 00:08:19 ร่างดีแล้วก็ทำให้สังคมซึ่งตอนนี้เราเข้า
00:08:19 → 00:08:21 สู่สังคมผู้สูงอายุแล้วเนาะตอนนี้เรามี
00:08:21 → 00:08:24 20% แล้วนะครับในปี 2565 แล้วเราเรา
00:08:24 → 00:08:27 predict แปลว่า 2580 เราจะมีผู้สูงอายุ
00:08:27 → 00:08:28 ประมาณ
00:08:28 → 00:08:33 30% จะเราจะใกล้ๆญี่ปุ่นเลยอืคือเราเรา
00:08:33 → 00:08:37 เรามีคนแก่เยอะนะ 10 คนจะมี 3 คนงเงี้ย
00:08:37 → 00:08:40 แล้วสังคมไทยพร้อมหรือยังตรงนี้นะครับถ้า
00:08:40 → 00:08:43 ยังไม่พร้อมดงนั้นผู้ส่งอายุอาจจะต้องดู
00:08:43 → 00:08:46 แลตัวเองให้มีคุณภาพชีวิตดีด้วยนะครับค่ะ
00:08:46 → 00:08:49 จริงค่ะพออาจารย์เปรียบเทียบถึงสังคมผู้
00:08:49 → 00:08:51 สูงอายุในประเทศเรากับญี่ปุ่นนะใกล้
00:08:51 → 00:08:54 ประเทศที่เราเห็นเลยนะคะว่าช่วงของผู้สูง
00:08:54 → 00:08:57 อายุดูต่างกันมากเลยเมีอุปกรณ์เครื่อง
00:08:57 → 00:09:01 ช่วยมีสิ่งแวดล้อมที่อืเพื่อต่อความพิการ
00:09:01 → 00:09:04 รวมทั้งภาวะสูงอายุนี้ด้วยใช่มั้ยผู้สูง
00:09:04 → 00:09:06 อายุบางคนก็ใช้ไมเท้าอะไรเงี้ยใช้ชร์
00:09:06 → 00:09:09 เงี้ยเข้าไปได้ทุกที่ใช่มั้ยครับแต่บ้าน
00:09:09 → 00:09:12 เราเอาง่ายๆใช้วิวแชร์เนี่ยจะลงฟุดปาดที
00:09:12 → 00:09:15 ก็กวนใจกับการออกบ้านเลยก็เลยคิดว่าเก็บ
00:09:15 → 00:09:18 ตัวอยู่บ้านดีกว่ามันก็มีปัญหามีเรื่อง
00:09:18 → 00:09:21 กระทบถึงจิตใจอะไรอะไรเยอะแยะตามมาครับ
00:09:21 → 00:09:24 ค่ะตรงนี้นะคะพอได้ฟังกับคุณหมอทำให้เรา
00:09:24 → 00:09:28 รู้ว่าจริงๆการโฟกัสเรื่องเนี้ยมันไม่มี
00:09:28 → 00:09:30 เวลาที่สายเกินไปหรือไม่ทันเวลานะคะพอเรา
00:09:30 → 00:09:33 รู้แล้วเราสามารถเริ่มได้ทำได้เลยใช่มั้ย
00:09:33 → 00:09:37 คะเพราะว่าการที่เรามีกล้ามเนื้อแค่ฟัง
00:09:37 → 00:09:39 ว่าถ้ากล้ามเนื้อของคน 2 คนเนี่ยนั่งข้าง
00:09:39 → 00:09:41 กันทำท่าทางอะไรเหมือนกันอยู่ข้างๆกันน้ำ
00:09:41 → 00:09:44 หนักตัวเท่ากันการเผ่าผลาญก็ต่างกันแล้ว
00:09:44 → 00:09:47 ตรงนี้น่าสนใจมากๆว่าเราอยากจะเป็นคนที่
00:09:47 → 00:09:50 มีรูปร่างดีแล้วก็มีกล้ามเนื้อเยอะเนี่ย
00:09:50 → 00:09:53 ต้องทำยังไงสำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อน้อย
00:09:53 → 00:09:55 แล้วก็คิดว่าไม่น่าจะมีผลกระทบอะไรกับ
00:09:55 → 00:09:59 ชีวิตเอย่างเงี้ยค่ะมันส่งผลถึงโรคใดตาม
00:09:59 → 00:10:02 มาได้บ้างคะอาจารย์หมอคะอ่าที่แน่ๆก็คือ
00:10:02 → 00:10:07 โรคที่เป็นเบาหวานนะฮะโรคหัวใจจริงๆมันมี
00:10:07 → 00:10:10 การศึกษาที่น่าสนใจนะครับเคทดสอบแรงบีบ
00:10:10 → 00:10:14 มือนะครับอ่าในอาสาสมัครเนี่ยนะฮะแล้วก็
00:10:14 → 00:10:17 เค้าแยกกลุ่มกันปรากฏว่าคนที่เป็นโรคหัว
00:10:17 → 00:10:20 ใจเนี่ยแรงบีบมือน้อยกว่าในกลุ่มที่
00:10:20 → 00:10:23 สุขภาพดีนะครับเพราะฉะนั้นเขาบอกวิธีง่าย
00:10:23 → 00:10:25 ๆนะอาจจะไม่ต้องเสียเวลาเข้าไปที่ยิม
00:10:26 → 00:10:29 เพื่อไปวัดเครื่อง B ลองไปวัดแรงบีบมือซิ
00:10:29 → 00:10:32 เดี๋ยวนี้มันมีเครื่องวัดเนาะแค่บีบมือ
00:10:32 → 00:10:35 เนี่ยอย่างผู้ชายเนี่ยควรจะได้ประมาณ 20
00:10:35 → 00:10:40 กลนะครับนะออย่างตำแรงบีบนะข้างที่ถนัดนะ
00:10:40 → 00:10:43 วางไว้ข้างลำตัวนะผู้หญิงก็จะน้อยกว่านิด
00:10:43 → 00:10:48 หน่อยนะคือเพบว่าถ้าแรงบีบมือน้อยนะร่วม
00:10:48 → 00:10:51 กับอาจจะลองให้ทดสอบการลุกนั่ง 5 ครั้งนะ
00:10:52 → 00:10:54 เราเรียกว่าไ Time Sit to Stand นะ
00:10:54 → 00:10:58 ครับปกติเนี่ยไม่ควรจะเกิน 12 วินาทีลุก
00:10:58 → 00:11:01 ลุกนั่งตนโดยไม่เกาะ๊ะไม่อะไรนะลองทำดูอ
00:11:01 → 00:11:04 ากแล้วจับเวลานะครับถ้าผูสูงอายุของเรา
00:11:05 → 00:11:07 หรือว่าแม้แต่ตัวเราเองอ่ะใช้เวลาเกิน 12
00:11:07 → 00:11:11 วินาทีอาจจะต้องวินาทีเกินเวขึ้นไปแน่เลย
00:11:11 → 00:11:14 ลุกนั่ง 5 ครั้งแล้วก็ลองั้ให้เร็วที่สุด
00:11:14 → 00:11:17 อแต่พื้นพื้นต้องต้องไม่ใส่รองเท้านะครับ
00:11:17 → 00:11:20 แล้วเก้าอี้นี่เขาบอกว่าแนะนำให้สูงเ่อ 43
00:11:20 → 00:11:22 ซมอะไรอย่าเงี้ยเนานึกภาพว่าเรานั่งเนี่ย
00:11:22 → 00:11:24 เราไม่ใช่นั่งลอยๆนะคะย่อนิดเดียวนี่ไม่
00:11:24 → 00:11:26 ใช่นะคะต้องนั่งลงไปเหมือนนั่งเกาอี้แล้ว
00:11:26 → 00:11:30 ก็ลุน่าทดสอบนะคะถ้าเรารู้สึกถ้าไม่เจ็บ
00:11:30 → 00:11:32 ถ้าเราเกินแล้วล่ะคะอาจารย์หมออ่าถ้าเรา
00:11:33 → 00:11:35 ใช้เวลาเกินเนี่ยอาจจะมีกล้ามเนื้อหน้าขา
00:11:35 → 00:11:39 ที่อาจจะเริ่มอ่อนแออย่างเงี้ยครับอมาถึง
00:11:39 → 00:11:41 ตรงนี้ล่ะค่ะเรารู้แล้วละว่าผู้ฟังหลาย
00:11:41 → 00:11:43 ท่านกำลังทำอยู่นะคะเตรียมจับเวลาอะไร
00:11:43 → 00:11:46 อย่างเงี้ยนะคะพะรู้ว่ากล้ามเนื้อในร่าง
00:11:46 → 00:11:48 กายเราดูน้อยจังเลยอยากจะเพิ่มมวลกล้าม
00:11:48 → 00:11:51 เนื้อค่ะอาจารย์หมอช่วยอธิบายถึงตรงนี้
00:11:51 → 00:11:54 เล่าให้ฟังหน่อยค่ะว่าควรจะเริ่มจากตรง
00:11:54 → 00:11:57 ไหนก่อนเลยค่ะครับก็กล้ามเนื้อมันมีอยู่ 2
00:11:57 → 00:12:00 ชนิดนะครับเอ่อชนิดชนิดที่ 1 เขาเรียกว่า
00:12:00 → 00:12:03 เป็นกล้ามเนื้อประเภททนทานค่ะอย่างเช่น
00:12:03 → 00:12:05 ต้องเดินต้องนั่งทั้งวันเนี่ยกล้ามเนื้อ
00:12:05 → 00:12:08 หลังเราจะแบบต้องออกแรงเนาะค่ะอ่าตลอดแต่
00:12:08 → 00:12:10 มันทำไมไม่ค่อยเมื่อยสังเกตมั้ยมันก็
00:12:10 → 00:12:12 เมื่อยเหมือนกันน่ะแต่มันทำไมทนจังก็คือ
00:12:12 → 00:12:16 หลังเรานั่งเอมันต้องทำให้กระดูกสัหลัง
00:12:16 → 00:12:18 เราตั้งตรงใช่มั้ยอันเนี้ยเป็นเหมือน
00:12:18 → 00:12:22 กล้ามเนื้อชนิดหนึ่งนะครับที่มันทนทาน
00:12:22 → 00:12:24 ส่วนกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 เนี่ยเอาไว้เวลา
00:12:24 → 00:12:27 ทำงานหนักๆอย่างเช่นจะยกของหนักๆสักทีนึง
00:12:27 → 00:12:29 มันจะออกมาทำงานอย่างเงี้ยอ๋อครานี้อย่าง
00:12:29 → 00:12:32 กล้ามเนื้อพวกเนี้ยในตามปกติเนี่ยสัดส่วน
00:12:32 → 00:12:34 ของชนิดที่ 1 กับชนิดที่ 2 มันจะต่างกัน
00:12:34 → 00:12:37 เนาะอย่างกล้ามเนื้อหลังเราเนี่ยเนาะเ่อ
00:12:37 → 00:12:40 ก็จะมีชนิดที่1ึเยอะมากอ่าค่ะแต่อย่างถ้า
00:12:40 → 00:12:42 เป็นอย่างไบเซปหรืออะไรอย่างเงี้ยที่
00:12:42 → 00:12:44 กล้ามเนื้อที่มันก็ต้องยกของแบบนานๆที
00:12:44 → 00:12:47 สำหรับบางคนนะเ่า type 2 ก็จะมีมากขึ้น
00:12:47 → 00:12:50 ชนิดที่ 2 ก็มีมากขึ้นคราวนี้เพบว่าอย่าง
00:12:50 → 00:12:53 งี้ครับเมื่อเวลามวลกล้ามเนื้อมันพร่องไป
00:12:53 → 00:12:56 เนี่ยมันมักจะเป็น type 2 ก่อนคือชนิด
00:12:56 → 00:12:58 ที่ 2 มันจะพร่องลงก่อนชนิดที่ 1 ก็คือ
00:12:58 → 00:13:01 ชนิดที่ไม่ค่อยได้ทำใช่ได้ใช้งานไม่ค่อย
00:13:01 → 00:13:02 ได้ไม่ค่อยได้ดึงออกมาใช้เท่าไหร่ไม่ค่อย
00:13:02 → 00:13:04 ได้ดึงออกมาใช้อแต่จะใช้เวลาคับขันหรือ
00:13:04 → 00:13:07 อะไรอย่าเงี้ยมันจะสูญเสียไปก่อนในสัด
00:13:07 → 00:13:09 ส่วนที่มากกว่าเนาเ่าดังนั้นเนี่ยวิธีการ
00:13:09 → 00:13:12 ออกกำลังกายเนี่ยโดยโดยทั่วๆไปเนี่ยคือ
00:13:12 → 00:13:14 การรักษามวลกล้ามเนื้อพร่องเนี่ยพูดตรงๆ
00:13:14 → 00:13:16 เลยก็คือต้องออกกำลังกายและออกกำลังกาย
00:13:17 → 00:13:19 แบบมีแรงต้านนะภาษาอังกฤษเมีเรียกว่า
00:13:19 → 00:13:21 resistant Exercise resistive
00:13:21 → 00:13:24 Exercise พวกเนะฮะก็คือว่าเวลาเราออก
00:13:24 → 00:13:27 แล้วมันต้องเหมือนมีอะไรต้านกล้ามเนื้อนะ
00:13:27 → 00:13:30 ครับก็มีหลายรูปแบบเนาะบางทีก็ทำแบบเอา
00:13:30 → 00:13:33 เกร็งค้างอยู่กับที่ก็มีค่ะนะครับเกร็ง
00:13:33 → 00:13:35 แบบเกร็งอย่างเงี้ยนะแค่เกร็งตัวก็คือแค่
00:13:36 → 00:13:38 เกร็งตัวก็ใช้ได้แต่ว่าแรงมักจะไม่มากแบบ
00:13:38 → 00:13:41 ที่ 2 ก็คือใช้น้ำหนักตัวเราเองผมยกตัว
00:13:41 → 00:13:45 อย่างเช่นเอ่อวิดพื้นเอ่อ Push up นะ
00:13:45 → 00:13:48 ครับค่ะดึงข้ออะไรเงี้ยถ้าวิดไม่ไหวผู้หล
00:13:48 → 00:13:51 หิงก็วทกำแพงอะไรเงี้ยคือค่อยๆทำค่อยๆ
00:13:51 → 00:13:54 เพิ่มค่ะที่มีแรงต้านอ่ามีแรงต้านก็ใช้
00:13:54 → 00:13:56 น้ำหนักตัวเราเป็นแรงต้านการทำท่าสคอใช่
00:13:56 → 00:14:00 มั้ยยืนย่อใช่คยืนย่อจับเก้าอี้ย่อตัวนะ
00:14:00 → 00:14:04 ครับการเขย่งอย่างเงี้ยซ้ำๆซึ่งการลักษณะ
00:14:04 → 00:14:06 ออกกำลังกายแบบเนี้ยมันจะเป็นทำเป็นเซต
00:14:06 → 00:14:10 ค่ะ 1 เซตก็อาจจะง่ายๆก็มี 10 ครั้งอ่า
00:14:10 → 00:14:13 แล้วก็พักนะครับสมมุติเราทำเนี่ยทำช้าๆ
00:14:13 → 00:14:17 เนาะอ่าเขยงอแล้วก็ค่อยๆวางลงอ่านับไป 1
00:14:17 → 00:14:21 ครั้งอ่ะครั้งที่ 2 อ่ะเขยงขึ้นอีกี้ครับ
00:14:21 → 00:14:24 พอครบ 10 ครั้งให้พักประมาณสัก 1 นาทีค่ะ
00:14:24 → 00:14:27 แล้วค่อยเริ่มเซตที่ 2 อีก 10 ครั้งนะ
00:14:27 → 00:14:30 แล้วก็วันนึงจริงๆเนี่ยถ้าถ้าให้ดีก็
00:14:30 → 00:14:34 ประมาณ 3-5 เซตก็พอแล้วจริงๆไม่ได้มากเลย
00:14:34 → 00:14:37 นะคะเพราะว่า 10 ทีแล้วก็พักสัก 1 นาทีทำ
00:14:37 → 00:14:39 10 ครั้งอ่ะพัก 1 นาทีจากนั้นทำแบบนี้ 5
00:14:39 → 00:14:41 เซตต่อวันจริงๆมันไม่เกินทั้งหมดอ่ะไม่
00:14:42 → 00:14:44 เกินจริงๆมันก็จะมีหลายท่าเนาะหลายมัด
00:14:44 → 00:14:46 ส่วนใหญ่เราก็จะเน้นที่กล้ามเนื้อน่อง
00:14:46 → 00:14:49 กล้ามเนื้อต้นขาใช่มั้ยครับอย่างยืนย่อก็
00:14:49 → 00:14:53 จะเป็นของต้นขาใช่มั้ยฮะการเอามือนะครับ
00:14:53 → 00:14:56 อ่า Push up อย่างเงี้ยเนาะวิดพื้นหรือ
00:14:56 → 00:14:58 ว่าอาจจะยกตัวจากเก้าอี้นะครับดันตัวจาก
00:14:58 → 00:15:01 เก้าอี้ที่มีพนักอย่างเงี้ยค้างไว้ก็ใช้
00:15:01 → 00:15:03 ได้ละบางคนขี้เกียจไปไหนก็กับเก้าอี้นี่
00:15:03 → 00:15:06 แหละครับเก้าอี้ที่นั่งมีพนักเก็ยกตัวรี
00:15:06 → 00:15:08 โนตไว้เลยค่ะพออาจารย์หมอพูดเพราะว่าขี้
00:15:08 → 00:15:10 เกียจแม้แต่จะลุกจากเก้าอี้เนี่ยก็ทำกับ
00:15:10 → 00:15:13 เก้าอี้นั่นแหละโอโหเพราะมีท่าเยอะนะจริง
00:15:13 → 00:15:15 ๆถ้าเกิดข้อมูลตรงนี้เชื่อว่าตาม
00:15:15 → 00:15:18 อินเทอร์เน็ตก็น่าจะมีมีเยอะอยู่แล้วแต่
00:15:18 → 00:15:22 เราก็ต้องเลือกที่เหมาะสมกับร่างกายเรา
00:15:22 → 00:15:24 แล้วต้องเข้าใจด้วยนะครับบางคนไปสับสน
00:15:24 → 00:15:28 ระหว่างการยืดกล้ามเนื้ออกับการกับการฝึก
00:15:28 → 00:15:31 กลังกล้ามเนื้อเพราะว่าบางคนมันเป็นท่า
00:15:31 → 00:15:34 ยืดนึกออกมั้ยเป็นยืดสะบักอะไรเงี้ยอัน
00:15:34 → 00:15:37 นั้นไม่ไม่ไม่ใช่การออกกำลังขี้เกียหรือ
00:15:37 → 00:15:38 ว่ายืดแผนอะไรอย่างเงี้ยใช่อันนั้นอัน
00:15:38 → 00:15:40 นั้นไม่ใช่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อนะมันเป็น
00:15:40 → 00:15:43 การยืดกล้ามเนื้อเ่าบางคนก็สับสนปนกันว่า
00:15:43 → 00:15:45 ก็ยืดทุกวันแล้วไม่เห็นจะกล้ามใหญ่ก็มัน
00:15:45 → 00:15:47 ไม่ใช่ออกแรงไงมันเป็นการยืดมันคนละ
00:15:47 → 00:15:50 เรื่องกันนะครับอันนี้ต้องเคลียร์ให้ชัดๆ
00:15:50 → 00:15:52 อันเรื่องที่ 2 คือเรื่องกินค่ะเรื่องกิน
00:15:52 → 00:15:55 เอออกกำลังกายออกกำลังกายเราแล้วเสร็จ
00:15:55 → 00:15:57 แล้วแต่ถ้าเรากินแบบไม่เพียงพอที่จะเสริม
00:15:57 → 00:16:01 กล้ำเนถามว่ากินอย่างไรเนาะถ้าเป็นภาษา
00:16:01 → 00:16:03 อย่างวัยรุ่นหรือว่านักกล้ามเขว่าอกไก่
00:16:03 → 00:16:07 ไข่ขาวเวอืชัดเลยมาเป็นกลุ่มเลยนะแต่นี้
00:16:07 → 00:16:10 มันก็ถ้าเราเราต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
00:16:10 → 00:16:11 แต่ว่าไม่ได้เพิ่มขนาดที่ต้องไปขึ้น
00:16:11 → 00:16:13 ประกวดอะไรอย่างเงี้ยเขาบอกว่ารับประทาน
00:16:13 → 00:16:17 โปรตีนเนี่ยให้ได้ประมาณเ่อ 1 อย่างน้อย
00:16:17 → 00:16:21 ที่สุดนะครับ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กกร
00:16:21 → 00:16:25 ต่อวันออ่าตกี้มันอาจจะคำนวณยากเนาะอ่าผม
00:16:25 → 00:16:28 ยกตัวอย่างง่ายๆเนาะอย่างเช่นอ่ะไข่ก็
00:16:28 → 00:16:31 แล้วกันนะค่ะไข่ 1 ฟองจะมีโปรตีนอยู่ที่
00:16:31 → 00:16:34 ไข่ขาวเนาะค่ะอ่าไม่ได้อยู่ที่ไข่แดงอยู่
00:16:34 → 00:16:39 ประมาณ 5 กรัมค่ะสมมุติว่า 60 แล้วก็วัน
00:16:39 → 00:16:42 นึงเนี่ยต้องทานก็จะเป็น 60 กรัมโปรตีน
00:16:42 → 00:16:45 ต้องถึง 60 กรัมเพราะน้ำหนักตัวละ 60 นะ
00:16:45 → 00:16:47 คะ 60 อ่าอย่างเงี้ยง่ายๆเราไม่สามารถกิน
00:16:47 → 00:16:49 ไข่ขาวอย่างเดียวได้ถึง 60 ใช่เพราะว่า
00:16:49 → 00:16:52 ไข่ขาวมันมี 5 กรัมใช่มั้ยครับเราไม่ได้
00:16:52 → 00:16:55 หมายความว่าคุณกินไข่ขาว 12 ฟองไม่ใช่ก็
00:16:55 → 00:16:57 ต้องแบ่งไปใช่มั้ยสมมุติ 60 กรัมก็แบ่ง
00:16:57 → 00:17:01 อาจจะเช้า 20 มื้อกลางวัน 20 เย็น 20
00:17:01 → 00:17:04 อะไรอย่างเงี้ยครับให้มันถึงถ้าทานแต่น้ำ
00:17:04 → 00:17:07 พริกกับผักอะไรอย่าเงี้ยมันไม่ได้ค่ะแล้ว
00:17:07 → 00:17:09 โปรตีนที่ดีคือโปรตีนที่ต้องมีอะมิโน
00:17:09 → 00:17:12 แอซิดคืออมิโนแอซิดคือหน่วยย่อยของโปรตีน
00:17:12 → 00:17:15 เนาะมันจะต้องเป็นพวกเเรียกว่าบนเนนะโดย
00:17:15 → 00:17:18 เฉพาะอิโนแอซิดที่ชื่อว่าลิวซีนพวกนี้มัน
00:17:18 → 00:17:20 จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีถามว่าลิวซีน
00:17:20 → 00:17:23 มีมากในไหนก็พวกอาหารจากสัตว์ทั้งหลายอ่ะ
00:17:23 → 00:17:26 เนานมเนื้อสัตว์อะไรอย่าเงี้ยนะครับรวม
00:17:26 → 00:17:28 ทั้งถั่วพืชตระกูลถั่วเงี้ยจะมีลิวซีน
00:17:28 → 00:17:29 เยอะ
00:17:29 → 00:17:32 ค่ะก็ก็ไปดูไปคำนวณเอาเองนะครับพอดีมัน
00:17:32 → 00:17:35 เป็นมีรายละเอียดเยอะผมังไม่พูดแต่ว่าเพา
00:17:35 → 00:17:37 ว่าอันนี้พวกนี้เปิดดูได้ในอินเทอร์เน็ต
00:17:37 → 00:17:40 มีหมดนะครับค่ะถ้าไม่สามารถจะทานโปรตีน
00:17:40 → 00:17:44 ได้ง่ายๆหาไปซื้อโปรตีนเป็นผงมาชงทานก็
00:17:44 → 00:17:47 ได้อันนั้นอันนั้นยิ่งดีเสริมเดี๋ยวนี้มี
00:17:47 → 00:17:50 ยี่ห้อเยอะแยะมากมายขอให้เลือกที่มีอย
00:17:50 → 00:17:52 อย่างเช่นปกติช้อนนึงตักมาเนี่ยมันจะมี
00:17:52 → 00:17:54 อยู่ประมาณโปรตีนประมาณอย่างน้อยก็ 20
00:17:54 → 00:17:58 กรัมโอช้อนนึงมันเท่ากับไข่สีฟองนะแต่ก็
00:17:58 → 00:18:01 อยากจะไม่ให้ว่าไปพึ่งแต่เวโปรตีนอย่าง
00:18:01 → 00:18:03 เดียวนะโดยที่ไม่ทานอาหารเลยก็ต้องให้มัน
00:18:03 → 00:18:06 หลากหลายนะครับเพื่อให้ครบเ่าคุณค่าเนาะ
00:18:06 → 00:18:08 ชอบๆตรงนี้มากเลยค่ะเมื่อสักครู่ที่คุย
00:18:08 → 00:18:11 กับอาจารย์หมอในในข้อถึงเรื่องการกินเรา
00:18:11 → 00:18:14 ได้ยินคำว่ากินให้เพียงพอไม่ใช่การอด
00:18:14 → 00:18:17 อาหารหรือกินให้น้อยลงเพราะเราเข้าใจว่า
00:18:17 → 00:18:21 ถ้าคุมอาหารคุมลดน้ำหนักเนี่ยเราต้องกิน
00:18:21 → 00:18:23 น้อยลงแต่เมื่อสักครู่ได้ยินคำว่ากินให้
00:18:23 → 00:18:26 เพียงพอและถูกต้องคือกินให้เพียงพอบางคน
00:18:26 → 00:18:29 ไปกินแบบไขมันเยอะอย่างเงี้ยอาหารปิ้งๆ
00:18:29 → 00:18:31 ย่างๆคือเขำว่าให้เพียงพอเนี่ยมันก็ต้อง
00:18:31 → 00:18:35 มีผักผลไม้อ่าเน้นโปรตีนกินคลีนบ้างก็ดี
00:18:35 → 00:18:38 นะฮะโเพราะฉะนั้นบางทีเราต้องเลือกกินนะ
00:18:38 → 00:18:41 ถ้าอยากสุขภาพดีเนาะยิ่งทุกวันนี้เราอยู่
00:18:41 → 00:18:45 ในยุคที่สั่งอาหารออนไลน์อ่ะค่ะเมนูจาน
00:18:45 → 00:18:48 ด่วนอะไรที่มันง่ายเนาะเราก็เลยรู้สึกว่า
00:18:48 → 00:18:52 ทอดปิงๆยากๆเเทรนอาหารคนที่เขารักสุขภาพ
00:18:52 → 00:18:54 เนี่ยมันเริ่มฮิตมาช่วงตั้งแต่มีโควิดมา
00:18:54 → 00:18:57 หรือก่อนหน้านั้นแล้วนะคะอาจารย์หมอคะคน
00:18:57 → 00:18:59 เริ่มหันมาดูแลสุขภาพค่ะเริ่มรู้สึกว่า
00:18:59 → 00:19:01 เราใช้้ร่างกายเปลืองไปหรือเปล่าเราอยู่
00:19:01 → 00:19:04 ในวัยแค่นี้เองเราโอโหงวนกล้ามเนื้อเรา
00:19:05 → 00:19:07 เหมือนไม่มีเลยเราเหมือนไขมันแฟชสูงจัง
00:19:07 → 00:19:09 เลยอย่างเงี้ยค่ะรู้สึกว่าเทรนเรื่องพวก
00:19:09 → 00:19:12 เนี้ยเากำลังนิยมนะอยู่ในกระแสถ้าเราอยาก
00:19:12 → 00:19:15 จะหาข้อมูลหาความรู้เนี่ยไม่ได้ยากอย่า
00:19:15 → 00:19:18 ที่อาจารย์หมอบอกว่าเริ่มจากการที่ทำเป็น
00:19:18 → 00:19:21 เซตเองอ่ะวันนึง 5 เซต 5 เซตเซตละ 10
00:19:21 → 00:19:24 ครั้งต่อมัดใช่มั้ยครับขาก็จะมีน่องมี
00:19:25 → 00:19:28 เอ่ออะไรนะสะโพกมีต้นขาใช่มยแขนก็จะมีเร
00:19:28 → 00:19:31 เรื่องของกล้ามเนื้อด้านหน้าด้านหลังอ่า
00:19:31 → 00:19:33 แขนใช่มั้ยแล้วก็กล้ามเนื้อของไอ้พวกรอบ
00:19:33 → 00:19:36 หัวไหล่อย่าเงี้ยค่ะก็จะมีไม่กี่ท่าครับ
00:19:36 → 00:19:38 เราสามารถเสิร์ชดูได้เนาใช่ค่ะรู้สึกว่า
00:19:38 → 00:19:41 เป็นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีค่ะได้คุยกับ
00:19:41 → 00:19:43 อาจารย์หมอวันนี้เชื่อว่าจะมีอีกหลายคน
00:19:43 → 00:19:45 ที่หันกลับมามองสุขภาพร่างกายของตัวเอง
00:19:45 → 00:19:48 รวมถึงฟ้าเองเนี่ยเป็นคนนึงเลยที่รู้สึก
00:19:48 → 00:19:50 ว่าอาจารย์หมอพูดว่ามันไม่ได้ยากอะไรมาก
00:19:50 → 00:19:52 มายขนาดนั้นถึงขั้นโอ้เราต้องเข้าฟิตเนส
00:19:52 → 00:19:56 เราจะต้องอ่ากข้เสียตังคขนาดต้องมีไปจ้าง
00:19:56 → 00:19:59 โค้ชอะไรเอาแบบง่ายๆก็ได้นะครับปัจจุบัน
00:19:59 → 00:20:03 ค่ะแล้วก็สะดวกเราด้วยบางทีบางคนเนี่ยที่
00:20:03 → 00:20:05 ไม่ได้ออกกำลังกายเพราะว่าต้องไปยึดติด
00:20:05 → 00:20:08 กับว่าต้องรูปแบบต้องไปซื้อรองเท้าต้อง
00:20:08 → 00:20:10 เป็นวิ่งเป็นกลุ่มต้องนัดเพื่อนอะไรอย่าง
00:20:10 → 00:20:12 เงี้ยครับคือถ้าทำได้ด้วยตัวเองง่ายๆนะ
00:20:13 → 00:20:15 ครับแล้วก็ทำให้มันเป็นเหมือนปัจจัยที่ 5
00:20:15 → 00:20:17 เนาะแล้วมันมี Positive feedback ทำแล้ว
00:20:17 → 00:20:20 น้ำหนักตัวลงเอ่อสุขภาพดีเดินเหินไปไหนมา
00:20:20 → 00:20:23 ไหนไม่เหนื่อยง่ายเงี้ยห่างไกลจากโรคภัย
00:20:23 → 00:20:25 นี่ก็เป็นเรื่องที่ดีมากๆเรื่องที่ช่วย
00:20:25 → 00:20:28 เราได้ในระยะยาวเนาะไม่ต้องจ่ายตังค์ค่าย
00:20:28 → 00:20:32 ฆ่ายาครับค่ะเป็นการป้องกันที่ดีที่สุด
00:20:32 → 00:20:34 เลยถ้าเรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงนะคะ
00:20:34 → 00:20:37 ค่ะเพราะว่าปัจจุบันเนี่ยเราได้เห็นพี่ๆ
00:20:37 → 00:20:39 หลายคนเนี่ยอยู่ในวัยหลังเกษียณแต่โอ้โห
00:20:39 → 00:20:43 รูปร่างเ้าไม่ได้มีการจำกัดวัยแล้วอย่าง
00:20:43 → 00:20:47 เงี้ยค่ะทุกคนดูสุขภาพดีมากเลยเผลอๆดี
00:20:47 → 00:20:51 กว่าตอนทำงานด้วยซ้ำใช่ก็มีเวลาก็ก็ถ้า
00:20:51 → 00:20:54 วางแผนชีวิตดีๆนะครับจริงๆทุกคนน่ะถามมัก
00:20:54 → 00:20:57 จะถามว่าเอาเวลาไหนไปออกกำลังกายผมก็จะ
00:20:57 → 00:21:01 ถามกลับว่าแล้วคุณเอาเวลาไหนไปทานข้าวมัน
00:21:01 → 00:21:04 หาเวลาได้อยู่แล้วใช่ทำไมเวลาคุณทานข้าว
00:21:04 → 00:21:06 คุณมีเวลาใช่มั้ยครับเออก็ประมาณนั้นน่ะ
00:21:06 → 00:21:09 ครับจริงค่ะถ้ามันเป็นเรื่องที่เราให้
00:21:09 → 00:21:12 เวลายังไงก็มีอยู่แล้วใช่มั้ยคะถ้าเราคิด
00:21:12 → 00:21:15 จะให้เวลาเค้ายังไงเราก็หาได้คือพยายามทำ
00:21:15 → 00:21:18 ให้การออกกำลังกายมันเป็นการอยากทำอยาก
00:21:18 → 00:21:21 ออกกำลังกายไม่ใช่ต้องออกกำลังกายค่ะการ
00:21:21 → 00:21:24 การการทานอาหารเรายังอยากกินไม่เคยบอกว่า
00:21:24 → 00:21:27 คุณต้องกินไม่มีใครมาบังคับใช่มั้ยครับ
00:21:28 → 00:21:30 เออมันเป็นความอยากจากร่างกายมันหิวใช่
00:21:30 → 00:21:33 มั้ยฮะค่ะคุยกันมาถึงตรงเนี้ยมวลกล้าม
00:21:33 → 00:21:36 เนื้อคือยาอายุวัฒนะตรงนี้ประโยคนี้คือ
00:21:36 → 00:21:39 จริงแน่นอนถ้าในเซนส์ของแบบพูดให้ให้ดู
00:21:39 → 00:21:42 เป็นเหมือนมีมอะไรเงี้ยก็ถูกต้องนะครับ
00:21:42 → 00:21:45 แต่จริงๆคำว่ายาอายุวัฒนะเนี่ยมันมันยัง
00:21:45 → 00:21:48 มีปัจจัยอื่นอีกเนาะค่ะบางคนมันก็จะมี
00:21:48 → 00:21:50 เรื่องโรคประจำตัวอะไรอื่นแต่เอาเป็นว่า
00:21:51 → 00:21:54 ถ้ามีมวลกล้ามเนื้อที่เยอะนะไม่ว่าจะจาก
00:21:54 → 00:21:57 การตรวจด้วยวิธีไหนนะครับเราพบว่าอายุคน
00:21:57 → 00:22:01 นั้นมักจะยืนอืนะครับอนี้มีงานวิจัย
00:22:01 → 00:22:05 สนับสนุนนะครับอ่าโรคทางด้านของเเรียกว่า
00:22:05 → 00:22:09 คารวคุณไอ้โรคหัวใจโรคอะไรเงี้ยโรคหลอด
00:22:09 → 00:22:11 เลือดตีบอะไรเนี่ยไม่ค่อยมีสังเกตคนที่
00:22:11 → 00:22:14 แรงบีบมือดีๆเยอะๆค่ะคนที่ Active กล้าม
00:22:14 → 00:22:18 เนื้อแบบสูงอายุมาแล้วยังมีกล้ามคือออก
00:22:18 → 00:22:20 กำลังกายได้อะไรเงี้ยพวกนี้มักจะไม่ค่อย
00:22:20 → 00:22:24 เจ็บป่วยด้วยโรคของหัวใจอะไเงี้ยเบาวาน
00:22:24 → 00:22:27 หัวใจก็จะไกลออกไปใช่แต่จะมีอยู่โรคนึง
00:22:27 → 00:22:30 ที่ก็อาจจะเป็นได้ไม่ต่างกันนะครับก็คือ
00:22:30 → 00:22:33 เลือกความเสื่อมของข้อกระดูกนะฮะถึงแม้จะ
00:22:34 → 00:22:37 บอกว่าออกแต่แต่จริงๆแล้วเนี่ยก็พบว่าคน
00:22:37 → 00:22:40 ที่ออกกำลังกายแล้วเนี่ยสัดส่วนของผู้ที่
00:22:40 → 00:22:43 เป็นเข่าเสื่อมและมีอาการนะครับหรือว่า
00:22:43 → 00:22:45 ข้อเสื่อมอะไรต่างๆเนี่ยมันก็จะลดลงกว่า
00:22:45 → 00:22:48 คนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายยังไงก็คือยัง
00:22:48 → 00:22:50 ไงออกกำลังกายก็ดีกว่ากำลังกายก็ยังดี
00:22:50 → 00:22:55 กว่าแต่ต้องไม่หักโหบด้วยบางคนก็มากไปอ
00:22:56 → 00:22:58 สำหรับอายุอันนี้สำคัญเหมือนกันบางคนก็ไป
00:22:58 → 00:23:02 แข่งกับเด็กหมอปลายหรือว่าวัยรุ่นเข้ายิม
00:23:02 → 00:23:04 ก็จะยกให้ได้เท้าเคบางทีเราต้องเค้าเรียก
00:23:04 → 00:23:08 ว่าเจียมเนื้อเจรียมตัวเพราะว่าด้วยอายุ
00:23:08 → 00:23:10 ด้วยอะไรต่างๆโรคประจำตัวเนาะมันบางทีมัน
00:23:11 → 00:23:13 การจะทำให้กล้ามันเป็นเหมือนตอนเราเป็น
00:23:13 → 00:23:16 วัยรุ่นน่ะไม่ใช่ละแล้วการจะไปแข่งขัน
00:23:16 → 00:23:18 อะไรกันพวกนี้อาจจะต้องระวังเพราะว่าเ่อ
00:23:19 → 00:23:21 มันเกิดอันตรายได้ค่ะบางอย่างเราก็เห็น
00:23:21 → 00:23:24 ว่าการออกกำลังกายในยุคสมัยเยมันเป็น
00:23:24 → 00:23:27 กระแสเป็นเทรนจังเลยว่าจะต้องต้องโชว์
00:23:27 → 00:23:30 ต้องอะไรอย่าเงี้ยต้องโชว์ไม่ว่าจะเป็น
00:23:30 → 00:23:33 เรื่องของแดนชุดแล้วอ่ะค่ะตั้งแต่การแต่ง
00:23:33 → 00:23:37 ตัวหุ่นรูปร่างรูปร่างแต่พออาจารย์หมอพูด
00:23:37 → 00:23:40 ตรงนี้ว่าการที่มากเกินไปก็ไม่ใช่ผลดีกับ
00:23:40 → 00:23:43 ร่างกายเช่นกันทุกคนจะมีจุดพอดีของแต่ละ
00:23:43 → 00:23:46 คนครับค่ะมาถึงช่วงสุดท้ายของรายการแล้ว
00:23:46 → 00:23:48 ค่ะอยากจะให้อาจารย์หมอนะคะย้ำอีกครั้ง
00:23:48 → 00:23:51 นึงค่ะว่าการออกกำลังกายเนี่ยช่วยให้
00:23:51 → 00:23:55 กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้จริงและดียังไงอีก
00:23:55 → 00:23:59 คะก็การออกกำลังกายอ่ามี 2 แบบนะครับแบบ
00:23:59 → 00:24:02 ที่ 1 ก็คือแบบไปวิ่งจ๊อกกิ้งไปปั่น
00:24:02 → 00:24:05 จักรยานว่ายน้ำอะไรพวกเนี้ยนะอันนั้นคือ
00:24:05 → 00:24:08 การออกกำลังกายเพื่อเ่อป้องกันโรคของระบบ
00:24:08 → 00:24:11 ไหลเวียนแล้วก็หลอดเลือดแล้วก็หัวใจนะ
00:24:11 → 00:24:12 ครับก็อันนั้นเขเรียกว่า Aerobic
00:24:12 → 00:24:15 Exercise อันนั้นก็ควรทำนะครับส่วนการ
00:24:15 → 00:24:19 ออกกำลังกายในการคงอ่ามวลกล้ามเนื้อไว้
00:24:19 → 00:24:21 อันนี้จะเป็นออกกำลังกายแบบเขาเรียกว่ามี
00:24:21 → 00:24:24 แรงต้านนะครับเราเรียกว่า resistive
00:24:24 → 00:24:27 Exercise จะเรียกว่าการออกกำลังกายแบบ
00:24:27 → 00:24:29 บางคนก็เรียกว่าใช้ body weight หรือบาง
00:24:29 → 00:24:31 คนเรียกว่า weight Training ก็ได้นะครับ
00:24:31 → 00:24:34 อันนี้ก็จะช่วยคงมวลของกล้ามเนื้อซึ่งก็
00:24:34 → 00:24:38 จะช่วยเอ่อสลายน้ำตาลแล้วก็ไขมันได้นะ
00:24:38 → 00:24:41 ครับแม้ว่าเราจะไม่ออกกำลังกายนะเพราะ
00:24:41 → 00:24:44 ฉะนั้นตรงนี้ก็จะต้องคู่กันนะมี Aerobic
00:24:44 → 00:24:47 Exercise นะร่วมกับ weight Training นะ
00:24:47 → 00:24:50 ครับและเรื่องอันที่ 3 ก็เรื่องรับประทาน
00:24:50 → 00:24:53 อาหารนะครับก็อาจจะต้องถ้าจะจะเพิ่มมวล
00:24:53 → 00:24:55 กล้ามเนื้อสำหรับคนที่มวลกล้ามเนื้อน้อย
00:24:55 → 00:24:58 อาจจะต้องอ่าเพิ่มโปรตีนสักนิดนึงดูดูให้
00:24:58 → 00:25:01 มันถึงเป้าหมายนิดนึงนะครับก็โปรตีน
00:25:01 → 00:25:03 ปัจจุบันก็มีหลากหลายรูปแบบมี Plant Base
00:25:03 → 00:25:06 ด้วยนะครับเดี๋ยวนี้นะนิยมกันถ้าไม่อยาก
00:25:06 → 00:25:08 จะไปกินเนื้อสัตว์หรืออะไรเงี้ยนะครับ
00:25:08 → 00:25:10 โปรตีนจากพืชแล้วเดี๋ยวนี้เเติมสามารถ
00:25:10 → 00:25:12 เติมอมิโนแอซิดอะไรให้มันใกล้เคียงเ่อ
00:25:12 → 00:25:16 โปรตีนจากสัต์ค่ะครับบางอย่างนี้เป็นผงก็
00:25:16 → 00:25:20 มีผงผสมนะครับในอาหารทายในสลัดอะไรอย่าง
00:25:20 → 00:25:22 เงี้ยครับแล้วก็จะอยู่ในรูปแบบที่ทานง่าย
00:25:22 → 00:25:25 เพราะว่าบางทีการย่อยอาหารหรือว่าการ
00:25:25 → 00:25:28 เคี้ยวอาหารในผู้สูงวยเนาะเคี้ยวกินเนื้อ
00:25:28 → 00:25:31 อะไรก็เคี้ยวไม่ละเอียดอ่าการย่อยบางทีก็
00:25:31 → 00:25:33 ไม่ดีการได้โปรตีนที่เป็นผงเนี่ยมันจะดูด
00:25:33 → 00:25:37 ซึมได้ดีแต่ก็ต้องเลือกที่ปลอดภัยมีออย
00:25:37 → 00:25:41 ค่ะสำคัญมากๆเลยนะคะวันนี้โชคดีมากค่ะได้
00:25:41 → 00:25:43 มาพูดคุยถึงเรื่องที่เรารู้สึกว่าจริงๆ
00:25:44 → 00:25:45 มันไม่ใช่เรื่องแปลกใหม่นะคะแต่เราดูไม่
00:25:46 → 00:25:49 ค่อยจะชัดเจนค่ะว่าจะสำคัญกับเราขนาดนั้น
00:25:49 → 00:25:51 เลยหรอแต่พอมาได้คุยกับอาจารย์หมอสำคัญ
00:25:51 → 00:25:54 อย่างมากเลยค่ะการที่เรามีกล้ามเนื้อที่
00:25:54 → 00:25:57 แข็งแรงนะคะอย่างที่อาจารย์หมอเล่าเลยค่ะ
00:25:57 → 00:26:01 เจ็บป่่วยอะไมาก็มักจะหายเร็วไวกว่าคนที่
00:26:01 → 00:26:05 ไม่ออกกำลังกายเลยนะคะรวมถึงการใช้ร่าง
00:26:05 → 00:26:09 กายเนี่ยมันการที่ใช่ๆมันเหือมันมันมัน
00:26:09 → 00:26:11 ไม่ต้องไปพึ่งผู้อื่นซึ่งจริงๆอันเนี้ย
00:26:11 → 00:26:15 มันสำคัญเพราะว่าเราแก่ตัวไปเนี่ยถ้าเรา
00:26:15 → 00:26:18 สามารถพึ่งตัวเองได้ค่ะในสังคมแบบประเทศ
00:26:18 → 00:26:21 ไทยเนี่ยมันจะดีมากเพราะว่าเราอย่างที่ผม
00:26:21 → 00:26:23 บอกอ่ะอุปกรณ์อำนวยความสะดวกอะไรเราไม่
00:26:23 → 00:26:26 เท่าประเทศญี่ปุ่นนะฮะค่ะเราเลยต้องช่วย
00:26:26 → 00:26:29 เหลือตัวเองให้ดีที่สุดให้เต็มที่ที่สุด
00:26:29 → 00:26:32 สุขภาพร่างกายเราไปไหนได้สะดวกที่สุดมาจะ
00:26:32 → 00:26:35 ดีกว่าอย่างนึกภาพนั่งวิวแชร์หลายคนก็ปิด
00:26:35 → 00:26:38 ตัวไม่ออกบ้านดีกว่ากลัวว่ามันจะไม่สะดวก
00:26:38 → 00:26:40 นั่นเองนะคะก็ตรงนี้เป็นเรื่องที่โชคดี
00:26:40 → 00:26:43 ค่ะสำหรับผู้ฟังหลายท่านที่ได้ฟัง EP นี้
00:26:43 → 00:26:45 นะคะต้องขอบพระคุณอาจารย์หมอมากๆค่ะ
00:26:45 → 00:26:48 สำหรับคำแนะนำดีๆค่ะครับด้วยความยินดี
00:26:48 → 00:26:51 ครับค่ะสำหรับวันนี้สวัสดีค่ะครับสวัสดี
00:26:51 → 00:26:54 ครับและขอขอบคุณผู้ฟังทุกท่านที่อยู่ด้วย
00:26:54 → 00:26:57 กันตรงนี้ค่ะนอกจากนี้นะคะผู้ฟังยัง
00:26:57 → 00:27:00 สามารถติดตามข่าวสารของคณะแพทยศาสตร์
00:27:00 → 00:27:03 มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ได้อีกหลากหลายช่อง
00:27:03 → 00:27:06 ทางค่ะไม่ว่าจะเป็นบนเว็บไซต์ Facebook
00:27:06 → 00:27:09 YouTube Twitter telegram Instagram
00:27:09 → 00:27:13 podcast เพียงพิมพ์คำที่ช่องค้นหาว่า met
00:27:13 → 00:27:18 cmu นะคะ M cmu เพียงเท่านี้ค่ะก็จะมี
00:27:18 → 00:27:20 ข้อมูลเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพอีกมากมาย
00:27:20 → 00:27:23 เลยค่ะสำหรับวันนี้นะคะต้องลาทุกท่านไป
00:27:23 → 00:27:26 ก่อนครั้งหน้าจะเป็นเรื่องอะไรอย่าลืมติด
00:27:26 → 00:27:29 ตามกันต่อนะคะสวัสสวัดีค่ะ med cmu
00:27:30 → 00:27:33 podcast Fun for Hell เพราะสุขภาพที่
00:27:33 → 00:27:37 ดีเริ่มได้จากตัว
00:27:37 → 00:27:40 เรา