00:00:00 → 00:00:02 เอ็น 100 หวายหัวใจสำคัญของการเดินนะครับ
00:00:02 → 00:00:04 เดี๋ยววันนี้จะชวนทุกท่านมาออกกำลังกาย
00:00:04 → 00:00:06 ให้เอ 100 หวายมีความแข็งแรงมากขึ้นมั่น
00:00:07 → 00:00:09 ใจในการเดินมากขึ้นใครที่มีอาการเจ็บ
00:00:09 → 00:00:11 อาการปวดก็จะสามารถบรรเทาได้นะครับรวมไป
00:00:11 → 00:00:14 ถึงผู้สูงอายุหรือหลายๆท่านที่มีภาวะเส้น
00:00:14 → 00:00:16 เอ็นเสื่อมในวันนี้เองก็จะเป็นการป้องกัน
00:00:16 → 00:00:18 ปัญหาจากความเสื่อมด้วยนะครับถ้าพร้อมกัน
00:00:18 → 00:00:21 แล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะครับอยากจะ
00:00:21 → 00:00:23 ฟิก็ต้องฟิกับ
00:00:23 → 00:00:24 [เพลง]
00:00:24 → 00:00:25 หมอที่
00:00:25 → 00:00:28 [ปรบมือ]
00:00:28 → 00:00:31 ไหนนสำหรับท่านใดที่มีปัญหาสุขภาพไม่ว่า
00:00:31 → 00:00:34 จะเป็น Office syndrome เข่าเสื่อมหลัง
00:00:34 → 00:00:36 เสื่อมหรือผู้สูงอายุที่ต้องการเสริมความ
00:00:36 → 00:00:38 แข็งแรงของกล้ามเนื้อรวมไปถึงการใช้ชีวิต
00:00:38 → 00:00:40 ให้ดียิ่งขึ้นสามารถติดต่อพวกเราผ่านช่อง
00:00:41 → 00:00:44 ทาง mds service ฟิตเนสกายภาพแลผ่านช่อง
00:00:44 → 00:00:47 ทางเบอร์ติดต่อข้างล่างหรือ Facebook mds
00:00:47 → 00:00:49 Fitness ไกภาพกระดูกและข้อเชียงใหม่
00:00:49 → 00:00:52 สวัสดีครับหมอเฟมชวนฟิตนะครับเป็นแพทย์
00:00:52 → 00:00:55 เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้าม
00:00:55 → 00:00:57 เนื้อในวันนี้นะครับอยากชวนทุกท่านเลยมา
00:00:57 → 00:01:00 ฝึก N 100 หวายของเราให้แข็งแรงมากขึ้น
00:01:00 → 00:01:03 เพราะเราพบว่ามีคนไข้ส่วนใหญ่เลยที่มี
00:01:03 → 00:01:06 ปัญหาของ N 100 หวายมีอาการปวดเป็นๆหายๆ
00:01:06 → 00:01:08 หรือบางครั้งปวดเหลือหลังนะครับซึ่งเป็น
00:01:08 → 00:01:11 ปัญหาที่กวนใจและสัมพันธ์ต่อการเดินที่มี
00:01:11 → 00:01:13 ปัญหานะครับในวันนี้เองก็อยากจะชวนให้ทุก
00:01:13 → 00:01:16 ท่านมาเรียนรู้และป้องกันรวมถึงแก้ไข
00:01:16 → 00:01:19 ปัญหาของ N 100 หวนะครับเพื่อให้การเดิน
00:01:19 → 00:01:21 การใช้ชีวิตของท่านดีมากขึ้นนะครับถ้า
00:01:21 → 00:01:23 พร้อมกันแล้วเราไปเริ่มเรียนรู้ด้วยกัน
00:01:23 → 00:01:26 เลยนะครับทุกท่านทราบมยครับว่าเอ็น100ร
00:01:26 → 00:01:28 ไหวเป็นเส้นเอ็นที่แข็งแรงที่สุดในร่าง
00:01:28 → 00:01:30 กายนะครับเส้นเอ็น100รไหวของเราเราสามารถ
00:01:30 → 00:01:34 รับน้ำหนักตัวของเรา 4-8 เท่าของน้ำหนัก
00:01:34 → 00:01:36 ตัวเราได้เลยในตอนที่เราเดินเราวิ่งเรา
00:01:36 → 00:01:39 กระโดดหรือใช้งานข้อเท้านะครับเส้นเอ็น
00:01:39 → 00:01:41 ร้อยไหวเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อน่อง
00:01:41 → 00:01:44 ชั้นลึกและชั้นตื้นประกอบกันเป็นเส้นเอ็น
00:01:44 → 00:01:47 นะครับแล้วไปเกาะที่บริเวณส้นเท้าของเรา
00:01:47 → 00:01:49 นะครับช่วยให้เรามีการเคลื่อนไหวของข้อ
00:01:49 → 00:01:52 เท้าซึ่งปัญหาที่สำคัญเลยก็คือหลายๆคนมี
00:01:53 → 00:01:56 อาการเจ็บมีการอักเสบของบริเวณเส้นเอ็นนะ
00:01:56 → 00:01:58 ครับรวมไปถึงผู้สูงอายุที่มักจะมีภาวะของ
00:01:58 → 00:02:00 เส้นเอ็นนี้เสื่อมนะครับซึ่งสาเหตุเกิด
00:02:01 → 00:02:04 จาก 1 เราใช้งานมากเจินไปนะครับมากเกิน
00:02:04 → 00:02:06 ความแข็งแรงของน่องและเอ็น 100 ไหวของเรา
00:02:06 → 00:02:09 ดังนั้นเองเราเลยจำเป็นต้องมาฝึกให้กล้าม
00:02:09 → 00:02:11 เนื้อน่องและบริเวณ N 100 ไของเรามีความ
00:02:11 → 00:02:13 แข็งแรงมากๆเพื่อรองรับกับการใช้งานนะ
00:02:13 → 00:02:17 ครับไม่ว่าจะเป็นการเดินการวิ่งการกระโดด
00:02:17 → 00:02:19 หรือน้ำหนักตัวเราที่มากนะครับ N 100
00:02:19 → 00:02:21 หวายจำเป็นต้องมีความแข็งแรงเพื่อรองรับ
00:02:21 → 00:02:24 น้ำหนักตัวเราด้วยข้อที่ 2 นะครับก็คือ
00:02:24 → 00:02:26 เรื่องของเอ 100 หวายที่เริ่มมีความ
00:02:26 → 00:02:28 เสื่อมหลายๆครั้งเราใช้เอ 100 หวายของเรา
00:02:28 → 00:02:31 ต่อเนื่องนะครับทำให้เกิดการบาดเจ็บการ
00:02:31 → 00:02:34 ใช้งานที่สะสมจนหลายๆครั้งเกิดการสะสม
00:02:34 → 00:02:37 เป็นพังผืนนะครับทำให้ N 100 หวของเรามี
00:02:37 → 00:02:39 ความแข็งมากขึ้นขาดความยืดหยุ่นนะครับ
00:02:39 → 00:02:42 แล้วเวลาที่เราไปทำกิจกรรมต่างๆก็อาจจะทำ
00:02:42 → 00:02:44 ให้เราบาดเจ็บได้ง่ายแล้วบาดเจ็บทีก็อาจ
00:02:44 → 00:02:47 จะนานนะครับอย่างที่ 3 ก็คือหลายๆท่านอาจ
00:02:47 → 00:02:49 จะเริ่มมีปัญหาเรื่องของโครงสร้างโดย
00:02:49 → 00:02:51 เฉพาะผู้สูงอายุอาจจะมีเท้าแบนหรือเท้า
00:02:51 → 00:02:54 โค้งนะครับซึ่งสาเหตุทั้งหมดทั้งมวลนะ
00:02:54 → 00:02:57 ครับสรุปได้ 2 ปัจจัยหลัก 1 คือเรามี
00:02:57 → 00:02:59 กล้ามเนื้อน่องและเอรอยหวายของเราที่ไม่
00:02:59 → 00:03:03 แข็งแรแรงอันที่ 2 ก็คือเรามีภาวะของ N
00:03:03 → 00:03:06 100 ไหวที่ตึงมากจนเกินไปมีโอกาสบาดเจ็บ
00:03:06 → 00:03:08 ได้ง่ายแล้วเวลาบาดเจ็บทีเราอาจจะไม่รู้
00:03:08 → 00:03:11 ตัวนะครับวันดีคืนดีอาจจะมีอาการบาดเจ็บ
00:03:11 → 00:03:14 ได้ดังนั้นเองวันนี้อย่าเพิ่งกังวลใจไปนะ
00:03:14 → 00:03:16 ครับผมอยากจะให้ทุกท่านมีเอ 100 หวายที่
00:03:16 → 00:03:19 แข็งแรงแล้วบอกลาอาการเจ็บอาการปวดรวมไป
00:03:19 → 00:03:22 ถึงมีการใช้ชีวิตที่ดีมากขึ้นนะครับถ้า
00:03:22 → 00:03:23 พร้อมแล้วเดี๋ยวเราไปออกกำลังกายกันดี
00:03:23 → 00:03:25 กว่าครับเดี๋ยวเรามาเริ่มที่การยืดเหยียด
00:03:25 → 00:03:28 ก่อนนะครับเริ่มจากท่านั่งท่านอาจจะนั่ง
00:03:28 → 00:03:31 บนเตียงสบายๆหรือว่านั่งที่พื้นแมทก็ได้
00:03:31 → 00:03:34 นะครับหลังจากนั้นนะครับค่อยๆนะครับ
00:03:34 → 00:03:37 เหยียดขาออกมาทีละข้างนะครับใช้ผ้าขนหนู
00:03:37 → 00:03:40 เล็กๆคล้องที่บริเวนปลายเท้านะครับหลัง
00:03:40 → 00:03:44 จากนั้นเราค่อยๆดึงนะครับดึงเบาๆนะครับ
00:03:44 → 00:03:46 ให้รู้สึกว่าตึงตั้งแต่เอ็น 100 หวายน่อง
00:03:46 → 00:03:50 แล้วก็ขานะครับค้างไว้ 15 วินาทีนะครับ
00:03:50 → 00:03:53 พร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลย
00:03:53 → 00:03:55 ครับ
00:03:55 → 00:03:58 โอ้โหเชื่อว่าหลายๆท่านจะมีอาการตึงนะ
00:03:58 → 00:03:59 ครับ
00:03:59 → 00:04:07 [เพลง]
00:04:07 → 00:04:08
00:04:08 → 00:04:08 [เพลง]
00:04:08 → 00:04:12 โอเคหลังจากนั้นเราค่อยๆสลับข้างนะครับ
00:04:12 → 00:04:16 อ่าเอียดขาออกไปก่อนเอาผ้าของหนูคล้องที่
00:04:16 → 00:04:19 บริเวณปลายเท้านะครับหลังจากนั้นค่อยๆดึง
00:04:19 → 00:04:23 เข้ามาครับดึงเข้ามาอ่าให้ตึงมากๆเลยนะ
00:04:23 → 00:04:26 ครับระวังหน่อยนะครับถ้าใครมีอาการเจ็บก็
00:04:26 → 00:04:29 เอาเท่าที่เราพอไหวนะครับอย่าฝืนทำแรงจจน
00:04:29 → 00:04:34 เกินไปนะ
00:04:34 → 00:04:37 ครับสำหรับการยืดเยียดก็ให้ท่านพยายามเอา
00:04:37 → 00:04:40 เท่าที่ท่านไหวก่อนนะครับอย่าฝืนมากจน
00:04:40 → 00:04:43 เกินไปอาจจะทำให้ท่านบาดเจ็บได้นะ
00:04:43 → 00:04:44 [เพลง]
00:04:45 → 00:04:50 ครับ 15 โอเคค่อยๆวางลงนะ
00:04:50 → 00:04:54 ครับสำหรับใครที่มีเวลานะครับสามารถทำ 2-3
00:04:54 → 00:04:56 ครั้งต่อส้างก็จะเป็นการเพิ่มการยืดเกียด
00:04:56 → 00:05:00 ให้เรานะครับต่อไปท่าที่ 2 นะครับเราค่อย
00:05:00 → 00:05:02 ๆเปลี่ยนมาเป็นท่ายืนกันบ้างนะครับท่านี้
00:05:02 → 00:05:05 เองก็จะเป็นท่าง่ายๆนะครับแต่หลๆท่านอาจ
00:05:05 → 00:05:06 จะยังทำไม่เป็นนะครับเดี๋ยวเราฝึกทำไป
00:05:06 → 00:05:09 พร้อมๆกันนะครับวิธีการนะครับให้ทุกท่าน
00:05:09 → 00:05:12 นะครับหันหน้าเข้าหากำแพงก่อนเอามือจับ
00:05:12 → 00:05:14 กำแพงไว้ให้มั่นคงนะครับหลังจากนั้นนะ
00:05:14 → 00:05:18 ครับค่อยๆถอยขาข้างขวานะครับก้าวออกมา
00:05:18 → 00:05:21 เล็กน้อยนะครับอ่าลักษณะแบบนี้นะครับหลัง
00:05:21 → 00:05:25 จากนั้นค่อยๆย่อเข่านะครับแล้วก็ย่อเข่า
00:05:25 → 00:05:26 ทั้ง 2 ข้าง
00:05:26 → 00:05:30 เลยสังเกตดูนะครับส้นเท้าของเราต้องแน่ม
00:05:30 → 00:05:32 ชิดติดพื้นไว้นะครับจะได้เป็นการยืด
00:05:32 → 00:05:35 เหยียดนะครับอ่าค่อยๆงอเข้าไปด้านหน้านะ
00:05:35 → 00:05:39 ครับอ่าทุกท่านจะสังเกตเห็นนะครับว่าตอน
00:05:39 → 00:05:42 เนี้ยเรามีอาการตึงที่เรนน่องจนไปถึง
00:05:42 → 00:05:45 บริเวณของ N 100y เลยนะครับหลังจากนั้น
00:05:45 → 00:05:49 เราค้างไว้ 15 วินาทีนะครับทำช้าๆนะ
00:05:49 → 00:05:50 [เพลง]
00:05:50 → 00:05:53 ครับในส่วนนี้เองก็จะเป็นการยืดกล้าม
00:05:53 → 00:05:56 เนื้อน่องชั้นลึกนะครับซึ่งหลายๆท่านถ้า
00:05:57 → 00:05:59 หากไม่เคยทำก็อาจจะยังทำไม่เป็นค่อยๆฝึก
00:05:59 → 00:06:01 ฝึกไปด้วยกันนะครับทำช้าๆนะ
00:06:01 → 00:06:03 [เพลง]
00:06:03 → 00:06:07 ครับโอเคอ่าหลังจากนั้นเราสลับข้างนะครับ
00:06:07 → 00:06:11 เริ่มจากยืนตัวตรงจับให้มั่นคงถอยขาไป
00:06:11 → 00:06:13 ด้านหลังเล็กน้อยนะครับหลังจากนั้นเรา
00:06:13 → 00:06:16 ค่อยๆนะครับย่อเข่าทั้ง 2 ข้างนะครับส้น
00:06:16 → 00:06:20 เท้าแนบชิดติดพื้นไว้ย่อเข่านะครับอ่าจะ
00:06:20 → 00:06:23 รู้สึกว่าตึงมากๆเลยนะครับตั้งแต่น่องไป
00:06:23 → 00:06:27 จนถึงเอ 100 ไนะครับทำช้าๆค้างไว้ 15
00:06:27 → 00:06:29 วินาทีนะครับ
00:06:29 → 00:06:43 [เพลง]
00:06:43 → 00:06:44
00:06:44 → 00:06:48 โอเคอ่ะเป็นไงกันบ้างครับพอได้นะครับเรา
00:06:48 → 00:06:50 ลองอีกสักรอบนึงนะครับผมอ่าให้เหยือด
00:06:50 → 00:06:54 เหยียดีมากๆเลยนะครับเริ่มจากค่อยๆถอยขา
00:06:54 → 00:06:57 ไปด้านหลังครับจับกำแพงให้มั่นคงนะครับ
00:06:57 → 00:07:00 ส้นเท้าชิดพื้นก่อนหลังจากนั้นค่อยๆงอ
00:07:00 → 00:07:04 เข่าช้าๆนะครับงอเข่าทั้ง 2 ข้างนะครับโห
00:07:04 → 00:07:06 เริ่มตึงแล้วนะครับ 15 วินาทีเหมือนเดิม
00:07:06 → 00:07:10 เลย
00:07:10 → 00:07:21 [เพลง]
00:07:21 → 00:07:23 ครับ 15
00:07:24 → 00:07:29 โอเคอีกข้างนึงนะครับถอยขาเล็กน้อยยืนให้
00:07:29 → 00:07:33 ตรงค่อยๆส้นเท้าชิดพื้นแล้วงอเข่าครับผม
00:07:33 → 00:07:36 อ่า 15 วินาที
00:07:36 → 00:07:41 [เพลง]
00:07:41 → 00:07:45 ครับตึงมากเลยครับตึงมากเลย
00:07:45 → 00:07:50 [เพลง]
00:07:50 → 00:07:52 ครับ
00:07:52 → 00:07:56 โอเคต่อไปตามไปท่าที่ 3 เลยนะครับต่อ
00:07:56 → 00:07:58 เนื่องจากท่าที่แล้วท่าที่ 3 นะครับก็จะ
00:07:58 → 00:08:01 เป็นการยืดกเนื้อน่องชั้นบนกันบ้างนะครับ
00:08:01 → 00:08:04 วิธีการนะครับก็คือจับที่กำแพงเหมือนเดิม
00:08:04 → 00:08:07 คราวนี้เราจะก้าวขาไปด้านหลังมากขึ้นนะ
00:08:07 → 00:08:10 ครับแล้วพยายามนะครับพยายามนะครับเอาส้น
00:08:11 → 00:08:15 เท้าชิดพื้นลักษณะแบบนี้นะครับเราจะรู้
00:08:15 → 00:08:18 สึกว่ามีการตึงมากๆนะครับบริเวณน่องของ
00:08:18 → 00:08:22 เรานะครับค้างไว้ 15 วินาที
00:08:22 → 00:08:25 ครับเอาให้มั่นคงก่อนนะ
00:08:25 → 00:08:28 [เพลง]
00:08:28 → 00:08:32 ครับโอ้โหตึงมากเลย
00:08:32 → 00:08:35 [เพลง]
00:08:35 → 00:08:38 ครับ 15
00:08:38 → 00:08:42 โอเคต่อไปนะครับเปลี่ยนข้างครับก้าวขาไป
00:08:42 → 00:08:45 ยาวเล็กน้อยค่อยๆนะครับค่อยๆเอาส้นเท้า
00:08:45 → 00:08:47 ให้ชิดพื้นเลยครับ
00:08:47 → 00:08:51 อ่าขาเหยียดตรงไว้นะครับห้ามงอเข่าแล้วนะ
00:08:51 → 00:08:52 ครับ
00:08:52 → 00:09:06 [เพลง]
00:09:06 → 00:09:08
00:09:08 → 00:09:08 [เพลง]
00:09:08 → 00:09:12 โอเคเอาอีกสักรอบนึงนะครับจะได้ทำไปพร้อม
00:09:12 → 00:09:14 ๆกันนะครับให้การยืดเหยียดของเรามี
00:09:14 → 00:09:17 ประสิทธิภาพที่สุดนะครับจับกำแพงให้มั่น
00:09:17 → 00:09:21 คงถอยขาไปด้านหลังค่อยๆเอาส้นเท้าชิดพื้น
00:09:21 → 00:09:25 ขายเหยียดตรงไว้นะครับเอาให้รู้สึกตึงนะ
00:09:26 → 00:09:39 ครับ
00:09:39 → 00:09:45 โอเคต่อไปนะครับถอยขาค่อยๆเอาส้นเท้าเช็ด
00:09:45 → 00:09:47 เพื้น
00:09:47 → 00:09:50 [เพลง]
00:09:50 → 00:09:55 ครับโหตึงมากเลยครับ
00:09:55 → 00:10:04 [เพลง]
00:10:04 → 00:10:07 โอเคสเต็ปต่อไปนะครับจะเป็นการฝึกในการ
00:10:07 → 00:10:10 เกร็งในการใช้กล้ามเนื้อบริเวณนอกนะครับ
00:10:10 → 00:10:13 เราเรียกว่า isometric Exercise คือการ
00:10:13 → 00:10:15 ที่เรามีการใช้งานกล้ามเนื้อโดยที่เราไม่
00:10:15 → 00:10:18 ได้ขยับข้อต่อนะครับซึ่งจะได้ผลดีมากๆเลย
00:10:18 → 00:10:21 นะครับโดยเฉพาะคนที่มีอาการเจ็บอาการปวด
00:10:21 → 00:10:23 อยู่นะครับเป็นเหมือนการฟื้นฟูให้กับ
00:10:23 → 00:10:26 กล้ามเนื้อแล้วก็เส้นเอ็นของเรานะครับถ้า
00:10:26 → 00:10:28 พร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มที่สเต็ป
00:10:28 → 00:10:30 ง่ายสุดก่อนนะครับท่าแรกนะครับก็จะเป็น
00:10:30 → 00:10:32 การนั่งบนเก้าอี้ก่อนนะครับเพื่อให้ทุก
00:10:32 → 00:10:35 ท่านคุ้นชินกับการเกร็งกล้ามเนื้อนะครับ
00:10:35 → 00:10:38 วิธีการนะครับก็คือให้นั่งตัวตรงนะครับ
00:10:38 → 00:10:41 หลังจากนั้นนะครับเอามือวางไว้ที่หน้าขา
00:10:41 → 00:10:44 แล้วเรานะครับค่อยๆไเยงเท้าขึ้นมาช้าๆนะ
00:10:44 → 00:10:48 ครับช้าๆนะครับอ่าค้างไว้นะครับ 30
00:10:48 → 00:10:51 วินาทีเราลองสังเกตดูนะครับตอนนี้เราจะ
00:10:51 → 00:10:54 เริ่มมีการกริงของกล้ามเนื้อบริเวณนอกเลย
00:10:54 → 00:10:57 นะครับอันนี้คือท่าแรกเอาวอร์มๆก่อนนะ
00:10:57 → 00:11:00 ครับทำไปพร้อมกันครับ
00:11:00 → 00:11:03 สำหรับใครที่มีปัญหานี้มากๆนะครับการ
00:11:03 → 00:11:05 เลือกรองเท้าก็ยังเป็นสิ่งที่สำคัญนะครับ
00:11:05 → 00:11:08 พยายามหารองเท้าที่นุ่มมีคุณภาพที่ดีนะ
00:11:08 → 00:11:10 ครับเพื่อรองรับน้ำหนักของตัวท่านรวมไป
00:11:10 → 00:11:12 ถึงถ้าหากว่ามีอาการมากๆอาจจะเสริมส้น
00:11:12 → 00:11:15 เท้าเล็กๆนะครับก็จะช่วยลดอาการปวดอาการ
00:11:16 → 00:11:17 เจ็บได้นะครับ
00:11:17 → 00:11:21 โอ้โหเกร็งกันบ้างมครับผมลองจับดูน่องของ
00:11:21 → 00:11:24 เราก็ได้นะครับถ้าน่องของเราปูดเป็นก้อน
00:11:24 → 00:11:27 อันนี้คือถูกต้องแล้วนะ
00:11:27 → 00:11:31 ครับโอเคเคพอครบแล้วนะครับค่อยๆนะครับ
00:11:31 → 00:11:33 ค่อยๆหย่อนส้นเท้าลงช้าๆนะครับอย่าปล่อย
00:11:33 → 00:11:38 กระแทกลงไปเลยนะครับอ่าอันนี้คือท่าที่ 1
00:11:38 → 00:11:40 นะครับต่อไปท่าที่ 2 นะครับจะเป็นการ
00:11:40 → 00:11:42 เพิ่มความแข็งแรงให้มากขึ้นนะครับหลายๆ
00:11:42 → 00:11:46 ท่านเวลามีน้ำหนักอย่างเช่นมีขวดน้ำมีดั
00:11:46 → 00:11:48 เบลนะครับสามารถเอามาวางไว้ที่หน้าขาของ
00:11:48 → 00:11:50 เราก็ได้นะครับข้างที่เรามีอาการเจ็บ
00:11:50 → 00:11:53 อาการปวดก็วางได้หรือวาง 2 ข้างเลยก็ได้
00:11:53 → 00:11:55 นะครับและหลังจากนั้นนะครับค่อยๆเขยงขึ้น
00:11:55 → 00:11:59 มาอีกครั้งนึงครับอ่าจะสังเกตเห็นว่าตอนต
00:11:59 → 00:12:01 นี้น่องของเราในข้างที่เราวางน้ำหนักนะ
00:12:01 → 00:12:03 ครับก็จะมีการเกร็งที่มากกว่าครั้งเมื่อ
00:12:03 → 00:12:06 กี้แล้วอันนี้ก็จะเป็นการเริ่มสร้างความ
00:12:06 → 00:12:09 แข็งแรงกันนะครับอ่าแล้วหลังจากนั้นค้าง
00:12:09 → 00:12:12 ไว้ 30 วินาทีเลยนะ
00:12:12 → 00:12:16 [เพลง]
00:12:16 → 00:12:20 ครับสำหรับผู้สูงอายุหลายๆท่านท่าในวัน
00:12:20 → 00:12:22 นี้อาจจะทำให้ดูเหมือนยากสักเล็กน้อยนะ
00:12:22 → 00:12:24 ครับแต่ผมเชื่อว่าถ้าทำบ่อยๆท่านจะมีความ
00:12:24 → 00:12:27 แข็งแรงมากขึ้นและทำได้นะครับแต่ก่อนไป
00:12:27 → 00:12:29 ถึงจุดนั้นอยากให้ระมัดระวังนะครับเรื่อง
00:12:29 → 00:12:32 ของการหกล้มการเซทำทาตที่ท่านมั่นใจทำ
00:12:32 → 00:12:34 เท่าที่ไหวก่อนนะ
00:12:34 → 00:12:40 [เพลง]
00:12:40 → 00:12:44 ครับโอเคหลังจากนั้นค่อยๆวางส้นเท้าลงนะ
00:12:44 → 00:12:45 ครับ
00:12:45 → 00:12:49 อ่าโอเคเป็นยังไงกันบ้างครับอ่าเหยียดขา
00:12:49 → 00:12:51 ออกมาหน่อยนะครับกระโดกขึ้นยืดเหยียดเล็ก
00:12:51 → 00:12:54 น้อยนะครับถ้าใครเป็นตะคิวก็สามารถกลับไป
00:12:54 → 00:12:56 ทำท่าแรกเป็นการยืยเกียดกล้ามเนื้อน่อง
00:12:56 → 00:12:59 ก่อนก็ได้นะครับ
00:12:59 → 00:13:02 โอเคต่อไปก็จะเป็นท่าที่ 3 นะครับทีนี้
00:13:02 → 00:13:05 เราเปลี่ยนมาเป็นท่ายืนบ้างเวลาที่เราทำ
00:13:05 → 00:13:08 ท่ายืนนะครับน้ำหนักของเราจะมาลงที่น่อง
00:13:08 → 00:13:10 มากขึ้นนะครับอันนี้ก็จะเป็นการเหมือน
00:13:10 → 00:13:12 เพิ่มแรงต้านให้กับร่างกายของเรานะครับก็
00:13:12 → 00:13:15 จะเป็นการพัฒนาได้ดีมากขึ้นนะครับวิธีการ
00:13:15 → 00:13:17 คล้ายๆเดิมนะครับก็คือให้เริ่มจากหันหน้า
00:13:17 → 00:13:20 เข้าหางกำแพงจับกำแพงให้มั่นคงก่อนนะครับ
00:13:20 → 00:13:23 หลังจากนั้นนะครับค่อยๆนะครับค่อยๆเขยง
00:13:23 → 00:13:24 ขึ้นช้า
00:13:24 → 00:13:28 ๆ 2 ข้างนะครับแล้วหลังจากนั้นเราค่อยๆ
00:13:28 → 00:13:32 ยืนไว้ 30 วินาทีนะครับอ่าให้น่องเราค่อย
00:13:32 → 00:13:35 ๆเกร็งนะครับในการทำงานมีการเพิ่มความ
00:13:35 → 00:13:37 แข็งแรงนะครับอ่าพร้อมแล้วเดี๋ยวไปเริ่ม
00:13:37 → 00:13:40 กันเลย
00:13:40 → 00:13:42 [เพลง]
00:13:42 → 00:13:46 ครับหลายๆท่านนะครับที่ดูคลิปวีดีโอในวัน
00:13:46 → 00:13:48 นี้แล้วยังมีอาการเจ็บอาการปวดจนออกกำลัง
00:13:48 → 00:13:50 กายไม่ได้บริหารไม่ได้นะครับก็แนะนำว่า
00:13:50 → 00:13:53 ให้พักก่อนนะครับช่วงนี้อาจจะต้องพักแล้ว
00:13:53 → 00:13:55 ไปทานยารวมถึงการประคบเย็นก่อนจนการ
00:13:55 → 00:13:58 อักเสบดีขึ้นก่อนนะครับแล้วออกมาบริหาร
00:13:58 → 00:14:01 ร้ากายบ่อยๆนะครับก็จะทำให้ท่านบอกลากับ
00:14:01 → 00:14:04 อาการเจ็บอาการปวดนี้ได้นะ
00:14:04 → 00:14:07 [เพลง]
00:14:07 → 00:14:12 ครับโอเคครับถ้าครบแล้วนะครับค่อยๆนะครับ
00:14:12 → 00:14:15 ย่อนลงช้าๆนะครับอย่ารีบนะครับเดี๋ยวจะมี
00:14:15 → 00:14:18 การบาดเจ็บมีการกระชากได้นะครับโอเคเป็น
00:14:18 → 00:14:22 ไงบ้างครับเก่งมากๆเลยนะครับต่อไปท่าที่ 4
00:14:22 → 00:14:24 นะครับอันนี้สำหรับหลายๆท่านที่ฝึกมาพอสม
00:14:24 → 00:14:27 ควรแล้วเริ่มมีความแข็งแรงนะครับก็จะทำที
00:14:28 → 00:14:31 ละข้างกันบ้างนะครับวิธีทำทีละข้างนะครับ
00:14:31 → 00:14:33 เริ่มจากการที่เราค่อยๆจับกำแพงก่อนนะ
00:14:33 → 00:14:36 ครับหลังจากนั้นเราเขย่งพร้อมกันทั้ง 2
00:14:36 → 00:14:40 ข้างก่อนนะครับแล้วหลังจากนั้นเราค่อยๆยก
00:14:40 → 00:14:44 ขาข้างนึงขึ้นมาแล้วเราค้างไว้ 30 วินาที
00:14:44 → 00:14:47 นะครับอันนี้ก็จะเป็นการฝึกความแข็งแรง
00:14:47 → 00:14:50 ขั้นต่อไปนะครับแต่ขอเน้นย้ำนะครับให้คน
00:14:50 → 00:14:54 ที่ฝึกมาสักพักนึงมีความแข็งแรงมากเกินพอ
00:14:54 → 00:14:57 ก่อนนะครับถึงจะมาเริ่มทำท่านี้นะครับ
00:14:57 → 00:15:00 [เพลง]
00:15:00 → 00:15:02 สำหรับกล้ามเนื้อน่องและเอ็น 100 หวายนะ
00:15:02 → 00:15:05 ครับก็ยังมีส่วนสัมพันธ์กับอาการรองช้ำ
00:15:05 → 00:15:07 ด้วยนะครับถ้าหากวันนี้ท่านมีอาการรองช้ำ
00:15:07 → 00:15:10 ด้วยมีอาการปวดเอ 100 หวายด้วยท่านบริหาร
00:15:10 → 00:15:12 สิ่งเหล่านี้บ่อยๆนะครับแล้วปัญหาเกี่ยว
00:15:12 → 00:15:15 กับเท้าเฝ้าเท้าเอ็น 100 หวายรองช้ำของ
00:15:15 → 00:15:19 ท่านก็จะเบาบางลงด้วยนะ
00:15:19 → 00:15:26 [เพลง]
00:15:27 → 00:15:32 ครับโอเคค่อยๆวางลงช้าๆนะครับผมก็สำหรับ
00:15:32 → 00:15:35 ท่านี้เองนะครับสามารถทำ 2 ข้างนะครับ
00:15:35 → 00:15:38 ค่อยๆเริ่มจาก 20 วินาทีไปถึง 40 วินาที
00:15:38 → 00:15:40 ก็ได้นะครับแต่ถ้าสำหรับใครที่เป็นมือ
00:15:40 → 00:15:44 ใหม่นะครับขอให้ทำใน 2 ขาให้มั่นใจก่อนนะ
00:15:44 → 00:15:47 ครับเรียบร้อยนะครับสำหรับการออกกำลังกาย
00:15:47 → 00:15:49 ในวันนี้ก็หวังว่าทุกท่านจะได้รับการฝึก
00:15:49 → 00:15:51 ยืดเยียดและเสริมสร้างกรมเหนื้อน่อง n
00:15:51 → 00:15:55 100y ให้สมบูรณ์แข็งแรงไม่มีอาการตึงไม่
00:15:55 → 00:15:57 มีอาการบาดเจ็บนะครับและหลายๆท่านที่มี
00:15:57 → 00:16:00 อาการเจ็บปวดเรือหลังก็ขอให้ทุกท่านทำ
00:16:00 → 00:16:03 บ่อยๆแล้วมีสุขภาพที่ดีมากขึ้นนะครับคลิป
00:16:03 → 00:16:05 นี้เป็นยังไงกันบ้างครับชอบไม่ชอบยังไง
00:16:05 → 00:16:08 พิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุยหรือจะกดไลก์ให้พวก
00:16:08 → 00:16:11 เราก็ได้นะครับถ้าหากว่าท่านกดไลก์ก็จะทำ
00:16:11 → 00:16:13 ให้คนเห็นคลิปวดีโอนี้เพิ่มมากขึ้นนะครับ
00:16:13 → 00:16:16 รวมไปถึงถ้าท่านมีใครที่มีปัญหาหรืออยาก
00:16:16 → 00:16:18 ให้คนที่ท่านรักได้มีสุขภาพที่แข็งแรงก็
00:16:18 → 00:16:21 อย่าลืมส่งคลิปนี้เป็นกำลังใจแล้วก็ชวน
00:16:21 → 00:16:24 ฟิตไปด้วยกันนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลา
00:16:24 → 00:16:25 กันไปก่อนนะครับแล้วพบกันใหม่วันศุกร์
00:16:26 → 00:16:28 หน้าเวลา 19:00 นสุดท้ายนี้ก็ขอให้ทุก
00:16:28 → 00:16:31 ท่านทุขสุขภาพดีมีความสุขแล้วเราจะฟิตไป
00:16:31 → 00:16:33 ด้วยกันแข็งแรงไปด้วยกันตลอดไปนะครับ
00:16:33 → 00:16:36 สวัสดีครับ
00:16:36 → 00:16:46 แมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมชฟิไ
00:16:46 → 00:16:50 ้าชบตั้ใจ