00:00:00 → 00:00:02คุณเคยรู้สึกไหมครับว่าตื่นเช้ามาแล้ว
00:00:02 → 00:00:05เหมือนไม่ได้นอนเลยแม้ว่าเมื่อคืนจะ
00:00:05 → 00:00:08พยายามนอนเต็มที่แล้วก็ตามหลายคนอาจคิด
00:00:08 → 00:00:11ว่าการนอนเป็นแค่เวลาพักแต่จริงๆแล้วมัน
00:00:11 → 00:00:14ไม่ใช่แค่การปิดตาร่างกายของเรากำลังทำ
00:00:15 → 00:00:17งานหนักอยู่เบื้องหลังมันกำลังซ่อมแซม
00:00:17 → 00:00:21เซลล์ฟื้นฟูกล้ามเนื้อปรับสมดุลฮอร์โมน
00:00:21 → 00:00:25และเสริมภูมิคุ้มกันสมองก็ใช้เวลานี้จัด
00:00:25 → 00:00:29การความทรงจำกำจัดสารพิษและรีซตตัวเอง
00:00:29 → 00:00:32ซึ่งถ้าเราไม่ให้นอนเพียงพอสิ่งเหล่านี้
00:00:32 → 00:00:36ก็เกิดไม่เต็มที่ลองคิดดูครับการนอนไม่
00:00:36 → 00:00:39เพียงพอเพียงแค่ 1-2 คืนเราจะเริ่มรู้สึก
00:00:39 → 00:00:43เหนื่อยง่ายจิตใจหม่่นหมองสมาธิสั้นแม้
00:00:43 → 00:00:46แต่การตัดสินใจง่ายๆก็กลายเป็นเรื่องยาก
00:00:46 → 00:00:49และถ้าสะสมไปเรื่อยๆก็อาจทำให้เกิดปัญหา
00:00:49 → 00:00:52สุขภาพระยะยาวทั้งระบบภูมิคุ้มกันและการ
00:00:52 → 00:00:56ทำงานของสมองแต่เรื่องที่น่าสนใจคือการ
00:00:56 → 00:00:59นอนที่ดีไม่ได้ยากอย่างที่คิดบางครั้งแค่
00:00:59 → 00:01:04ปรับจวัตริก่อนนอนเช่นลดแสงลดเสียงจัด
00:01:05 → 00:01:09ห้องให้น่าจัดเวลาให้เหมาะสมร่างกายก็
00:01:09 → 00:01:12สามารถรีเซตตัวเองได้เต็มทีและนี่ไม่ใช่
00:01:12 → 00:01:15เรื่องซับซ้อนหรือวิธีการพิเศษเป็นเรื่อง
00:01:15 → 00:01:18ใกล้ตัวที่เรามักมองข้ามแต่มีผลต่อชีวิต
00:01:18 → 00:01:21ประจำวันของเราอย่างมหาศาล
00:01:21 → 00:01:25ในซีรีนี้ผมอยากพาคุณไปสำรวจว่าการนอนที่
00:01:25 → 00:01:29ดีเป็นอย่างไรวงจรการนอนทำงานแบบไหนเราจะ
00:01:29 → 00:01:31สร้างกิจวัตรและสิ่งแวดล้อมแบบไหนเพื่อ
00:01:31 → 00:01:34ให้ร่างกายและสมองฟื้นฟูได้เต็มที่และทำ
00:01:34 → 00:01:37ยังไงให้คุณสามารถรีซetชีวิตตัวเองใน 7
00:01:37 → 00:01:41วันลองสังเกตตัวเองตอนนี้ครับก่อนนอนคุณ
00:01:41 → 00:01:45มักทำอะไรบ้างเลื่อนมือถือไปเรื่อยๆหรือ
00:01:45 → 00:01:48มีเสียงแจ้งเตือนรบกวนอยู่ตลอดหรือคุณมี
00:01:48 → 00:01:51เวลาให้ตัวเองผ่อนคลายและเตรียมพร้อม
00:01:51 → 00:01:54สำหรับคืนที่หลับสนิทตลอดซีรียส์นี้ผมจะ
00:01:55 → 00:01:57ให้แนวทางง่ายๆและบางครั้งก็เป็นเคล็ดลับ
00:01:57 → 00:02:00เล็กเล็กๆที่คุณสามารถเริ่มทำได้ทันที
00:02:00 → 00:02:03เพื่อให้ทุกคืนที่คุณนอนเป็นคืนที่ร่าง
00:02:03 → 00:02:06กายและสมองได้รีเซตตัวเองเต็มที่และเมื่อ
00:02:06 → 00:02:09ทำต่อเนื่อง 7 วันคุณจะเริ่มรู้สึกถึง
00:02:09 → 00:02:13ความแตกต่างทั้งกายและใจ
00:02:13 → 00:02:16คุณเคยมีไหมครับนอนตั้งแต่หัวค่ำหลับยาว
00:02:16 → 00:02:19ข้ามคืนแต่พอตื่นมากลับยังรู้สึกเหนื่อย
00:02:19 → 00:02:23เหมือนไม่ได้พักเลยหรือบางคนนอนแค่ 5-6
00:02:23 → 00:02:26ช่โมงแต่กลับตื่นมาแล้วสดชื่นมีพลังตลอด
00:02:26 → 00:02:30วันความต่างนี้ไม่ได้อยู่ที่ชั่วโมงนอน
00:02:30 → 00:02:33เท่านั้นนะครับแต่อยู่ที่คุณนอนตรงกับ
00:02:33 → 00:02:37จังหวะของร่างกายหรือเปล่าร่างกายของเรา
00:02:37 → 00:02:40มีนาฬิกาชีวภาพอยู่ในสมองส่วนหนึ่งเรียก
00:02:40 → 00:02:43ว่า Circadian Rhythm มันเป็นเหมือน
00:02:43 → 00:02:45ศูนย์ควบคุมจังหวะชีวิตตั้งแต่การหลั่ง
00:02:45 → 00:02:49ฮอร์โมนการย่อยอาหารไปจนถึงการซ่องแซม
00:02:49 → 00:02:52เซลล์ในตอนกลางวันร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน
00:02:52 → 00:02:56คอร์ติทำให้เราตื่นตัวกระฉับกระเฉงแต่พอ
00:02:56 → 00:03:00ตกค่ำระบบนี้จะค่อยๆปรับเข้าสู่โหมดพัก
00:03:00 → 00:03:04ฟื้นฟูและเตรียมให้เรานอนหลับปัญหาคือ
00:03:04 → 00:03:07ชีวิตสมัยนี้เรามักอยู่ท่ามกลางแสงไฟและ
00:03:07 → 00:03:11หน้าจอเกือบตลอดเวลาแสงสีฟ้าจากมือถือ
00:03:11 → 00:03:14ทีวีหรือคอมพิวเตอร์มันไปหลอกสมองให้คิด
00:03:14 → 00:03:17ว่ายังเป็นกลางวันอยู่เมลโทนินฮอร์โมนที่
00:03:18 → 00:03:21ทำให้เราง่วงเลยหลั่งช้าลงส่งผลให้หลับ
00:03:21 → 00:03:24ยากและหลับไม่ลึกนอกจากนั้นพฤติกรรมอย่าง
00:03:24 → 00:03:27การกินดึกการนอนนอนหลังเที่ยงคืนหรือการ
00:03:27 → 00:03:31เลื่อนเวลาตื่นไปมาก็ไปทำให้นาฬิกาชีวภาพ
00:03:31 → 00:03:35รวนได้เหมือนกันผลลัพธ์ก็คือร่างกายสับสน
00:03:35 → 00:03:38ฮอร์โมนหลั่งผิดจังหวะเราจึงรู้สึกอ่อน
00:03:38 → 00:03:41เพลียง่ายผิวพรรณดูไม่สดใสระบบย่อยอาหาร
00:03:41 → 00:03:45รวนหรือแม้แต่ภูมิคุ้มกันก็อ่อนลงแต่ข่าว
00:03:45 → 00:03:49ดีคือร่างกายเรารีซตได้เสมอครับมันไม่เคย
00:03:49 → 00:03:53สายเกินไปที่จะปรับสมดุลกลับมาใหม่เริ่ม
00:03:53 → 00:03:56จาก 3 ขั้นตอนง่ายๆที่ผมอยากให้ลองในคืน
00:03:56 → 00:04:00นี้เลยกำหนดเวลาตื่นให้คงที่ทุกวันแม้วัน
00:04:00 → 00:04:04หยุดสมองของเราชอบความสม่ำเสมอการตื่น
00:04:04 → 00:04:06เวลาเดิมทุกวันจะช่วยรีเซตนาฬิกาชีวภาพ
00:04:06 → 00:04:10ได้เร็วมากรับแสงแดดยามเช้าอย่างน้อย
00:04:10 → 00:04:1410-15 นาทีแสงแดดจะบอกสมองว่าตอนนี้คือ
00:04:14 → 00:04:16เช้าแล้วและช่วยให้ร่างกายยุดหลั่ง
00:04:16 → 00:04:19เมลาโทนินพร้อมเริ่มกระบวนการเผาผลาญพลัง
00:04:19 → 00:04:23งานใหม่ปิดไฟและงดหน้าจอก่อนนอนอย่างน้อย
00:04:23 → 00:04:261 ช่โมงเพราะแม้แต่แสงแสงสลัวจากมือถือ
00:04:26 → 00:04:30ก็ส่งผลให้สมองตื่นตัวได้ช่วงเวลา 22:00
00:04:30 → 00:04:32น. 2:00 น.ถือเป็นชั่วโมงทองของการนอน
00:04:33 → 00:04:35หลับลึกเป็นเวลาที่ร่างกายหลั่งฮอร์โมน
00:04:35 → 00:04:38การเจริญเติบโตหรือ growth ฮอร์โมนมัน
00:04:38 → 00:04:41ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อฝืนฟูผิวพรรณและ
00:04:41 → 00:04:44กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันคนที่หลับลึกใน
00:04:44 → 00:04:47ช่วงเวลานี้มักจะรู้สึกว่าตื่นมาแล้วสด
00:04:47 → 00:04:50ชื่นมากกว่าปกติแต่ถ้าคุณนอนเลยช่วงนี้ไป
00:04:51 → 00:04:53เช่นเข้านอนตอน 1:00 น.หรือ 2:00 น.ร่าง
00:04:53 → 00:04:56กายจะพลาดกระบวนการฟื้นฟูสำคัญต่อให้นอน
00:04:56 → 00:04:59ชดเชยอีก 8 ชมงก็อาจไม่รู้สึกสดชื่นเท่า
00:04:59 → 00:05:02กับการนอนในจังหวะที่ถูกต้องอย่าเพิ่งคิด
00:05:02 → 00:05:05ว่าต้องเปลี่ยนชีวิตทันทีนะครับลองเริ่ม
00:05:05 → 00:05:08จากการขยับเวลาทีละนิดเข้านอนเร็วขึ้นวัน
00:05:08 → 00:05:12ละ 15 นาทีจนร่างกายเริ่มชินเปิดไฟให้
00:05:12 → 00:05:15น้อยลงตอนกลางคืนปล่อยให้ห้องมืดลงช้าๆ
00:05:15 → 00:05:18คุณจะเริ่มรู้สึกได้เลยว่าร่างกายตอบสนอง
00:05:18 → 00:05:22กลับมาเร็วมากพอคุณนอนในจังหวะที่ถูกต้อง
00:05:22 → 00:05:26สมองจะเริ่มทำงานดีขึ้นอารมณ์จะคงที่ขึ้น
00:05:26 → 00:05:30ผิวพรรณดีขึ้นและที่สำคัญคือคุณจะรู้สึก
00:05:30 → 00:05:34เหมือนชีวิตกลับมามีสมดุลอีกครั้งคืนนี้
00:05:34 → 00:05:37ลองสังเกตดูนะครับว่าคุณเริ่มง่วงตอนกี่
00:05:37 → 00:05:40โมงอย่าฝืนตัวเองเกินไปเพราะการฝืนคือ
00:05:40 → 00:05:43สิ่งที่ทำให้นาฬิกาชีวภาพเราพังลองตั้งใจ
00:05:43 → 00:05:46พักจริงๆสักคืนแล้วดูสิว่าพรุ่งนี้คุณจะ
00:05:46 → 00:05:50รู้สึกต่างออกไปแค่ไหน
00:05:50 → 00:05:53คุณเคยนอนอยู่บนเตียงพลิกตัวไปมาแต่หลับ
00:05:53 → 00:05:57ไม่ลงครับทั้งๆที่ร่างกายเหนื่อยแทบหมด
00:05:57 → 00:06:01แรงแต่สมองกลับยังไม่ยอมปิดเครื่องเหมือน
00:06:01 → 00:06:04มีใครคอยเปิดวีดีโอในหัวไม่หยุดทั้ง
00:06:04 → 00:06:08เรื่องงานเรื่องเงินเรื่องคนหรือแม้แต่
00:06:08 → 00:06:12ความรู้สึกบางอย่างที่ยังค้างอยู่ในใจ
00:06:12 → 00:06:15ความจริงแล้วการนอนหลับไม่ใช่แค่เรื่อง
00:06:15 → 00:06:19ของร่างกายแต่มันคือเรื่องของใจด้วยครับ
00:06:19 → 00:06:22ถ้าใจคุณยังแบกอยู่ไม่ว่าจะเป็นความ
00:06:22 → 00:06:26เครียดความกังวลหรือความผิดหวังต่อให้คุณ
00:06:27 → 00:06:30นอนอยู่ในห้องที่เงียบที่สุดมีที่นอนนุ่ม
00:06:30 → 00:06:34ที่สุดคุณก็จะยังรู้สึกไม่หลับเพราะร่าง
00:06:34 → 00:06:39กายอาจได้พักแต่ใจของคุณยังทำงานอยู่คืน
00:06:39 → 00:06:43นี้ผมอยากชวนคุณมาทำสิ่งง่ายๆที่หลายคน
00:06:43 → 00:06:49มองข้ามสิ่งที่เรียกว่าศิลปะแห่งการพักใจ
00:06:49 → 00:06:52ก่อนนอนสัก 10 นาทีทีลองวางโทรศัพท์ไว้
00:06:52 → 00:06:56ห่างตัวปิดไฟในห้องให้เหลือแค่แสงอุ่นๆ
00:06:56 → 00:07:01สักดวงแล้วหลับตาหายใจเข้าลึกๆทางจมูกช้า
00:07:01 → 00:07:09ๆนับในใจ 1 2 3 แล้วหายใจออกทางปาก
00:07:09 → 00:07:13อย่างนุ่มนวลขณะที่ลมหายใจเคลื่อนไหวให้
00:07:13 → 00:07:17คุณจินตนาการว่าทุกครั้งที่หายใจออกคุณ
00:07:17 → 00:07:20กำลังปล่อยความเครียดออกมาด้วย
00:07:20 → 00:07:24ความคาดหวังที่แบกไว้ทั้งวันความผิดพลาด
00:07:24 → 00:07:28ที่ยังวนอยู่ในหัวคำพูดที่ค้างคาใจปล่อย
00:07:28 → 00:07:33ให้มันลอยออกไปพร้อมลมหายใจนั้นมีคนเคย
00:07:33 → 00:07:37พูดไว้ว่าใจคนเราไม่ได้ต้องการคำตอบเสมอ
00:07:37 → 00:07:41ไปบางทีมันแค่ต้องการการพักและผมเห็นด้วย
00:07:41 → 00:07:45มากครับเพราะหลายครั้งเราพยายามหาคำตอบ
00:07:45 → 00:07:49ให้ทุกอย่างในชีวิตทั้งที่บางเรื่องมัน
00:07:49 → 00:07:52ต้องใช้เวลาและบางเรื่องไม่จำเป็นต้องแก้
00:07:52 → 00:07:57เลยด้วยซ้ำดังนั้นคืนนี้อย่าพยายามแก้ทุก
00:07:57 → 00:08:01ปัญหาก่อนนอนเพราะคุณไม่ได้ถูกสร้างมาให้
00:08:01 → 00:08:04แบกทุกอย่างตลอดเวลา
00:08:04 → 00:08:06มีงานวิจัยจาก Harvard Medical School
00:08:06 → 00:08:11ที่น่าสนใจมากเขาพบว่าคนที่ฝึกทำสมาธิ
00:08:11 → 00:08:14หรือเขียนบันทึกสั้นๆก่อนนอนสามารถลบ
00:08:14 → 00:08:17ระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลได้
00:08:17 → 00:08:20เฉลี่ยถึง 25-30%
00:08:20 → 00:08:25และทำให้หลับลึกขึ้นในคืนถัดมาคุณอาจ
00:08:25 → 00:08:29เขียนบันทึกว่าวันนี้ฉันภูมิใจในอะไรบ้าง
00:08:29 → 00:08:34หรือฉันขอบคุณอะไรในชีวิตตอนนี้แค่ 3
00:08:34 → 00:08:38อย่างก็พอครับไม่ต้องยิ่งใหญ่อาจเป็นแค่
00:08:38 → 00:08:42ได้ทานเข้ากับคนที่รักหรือมีเวลาได้นั่ง
00:08:42 → 00:08:46พักคนเดียวตอนเย็นสิ่งเล็กๆแบบนี้คือการ
00:08:46 → 00:08:51บอกใจเราว่าชีวิตเราก็ยังมีสิ่งดีๆอยู่
00:08:51 → 00:08:54และเมื่อใจรู้สึกปลอดภัยสมองจะเริ่มสั่ง
00:08:54 → 00:08:58ร่างกายให้ผ่อนคลายคลื่นสมองเปลี่ยนจาก
00:08:58 → 00:09:02โหมดตื่นตัวเข้าสู่โหมดสงบนี่แหละครับคือ
00:09:02 → 00:09:06ช่วงเวลาที่การนอนจริงๆกำลังจะเริ่มขึ้น
00:09:06 → 00:09:09ผมเคยลองทำด้วยตัวเองครับคืนไหนที่ผมยัง
00:09:09 → 00:09:12มีเรื่องคลั้งอยู่ในหัวผมจะหยิบสมุดมา
00:09:12 → 00:09:16เขียนสั้นๆวันนี้เหนื่อยแต่ดีนะหรือบาง
00:09:16 → 00:09:19บางทีแค่เขียนว่าขอบคุณที่ได้ผ่านวัน
00:09:19 → 00:09:23หนึ่งมาอีกวันพอเขียนเสร็จผมจะรู้สึก
00:09:23 → 00:09:26เหมือนใจได้วางของหนักลงเหมือนมีใครมา
00:09:26 → 00:09:30กระซิบว่าเธอทำดีที่สุดแล้วการหลับคืน
00:09:30 → 00:09:33นั้นก็มักจะง่ายขึ้นเสมอ
00:09:33 → 00:09:37คืนนี้ผมอยากให้คุณลงทำแบบเดียวกันไม่
00:09:37 → 00:09:40ต้องพยายามจะหลับแต่ให้ยอมให้ตัวเองได้
00:09:40 → 00:09:44พักอย่ากังวลว่าจะหลับหรือไม่หลับแค่
00:09:44 → 00:09:47ปล่อยให้ใจได้เงียบลงแล้วคุณจะเริ่มรู้
00:09:47 → 00:09:50สึกถึงความสงบที่ไม่ต้องพยายาม
00:09:50 → 00:09:54เพราะบางครั้งการไม่ทำอะไรเลยก็คือสิ่ง
00:09:54 → 00:09:57ที่ใจเราต้องการมากที่สุดและเมื่อคุณ
00:09:57 → 00:10:02เริ่มฝึกแบบนี้ไปเรื่อยๆคืนที่ 3 คืนที่ 4
00:10:03 → 00:10:05คุณจะเริ่มรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงบาง
00:10:05 → 00:10:09อย่างความคิดวนซ้ำจะน้อยลงคุณจะไม่ต้อง
00:10:09 → 00:10:12กล่องตัวเองให้นอนอีกต่อไปเพราะร่างกาย
00:10:12 → 00:10:17และใจของคุณจะเริ่มรู้แล้วว่าถึงเวลาต้อง
00:10:17 → 00:10:22พักจริงๆคืนนี้ไม่ต้องทำให้ดีที่สุดแค่
00:10:22 → 00:10:26พักให้ดีที่สุดก็พอรับ
00:10:27 → 00:10:30ในช่วง 3 คืนที่ผ่านมาคุณอาจจะยังไม่ได้
00:10:30 → 00:10:33รู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงอะไรมากนักบาง
00:10:33 → 00:10:37คืนอาจยังหลับยากบางคืนอาจสะดุ้งตื่นกลาง
00:10:37 → 00:10:41ดึกแต่ถ้าคุณยังคงพยายามให้โอกาสตัวเอง
00:10:41 → 00:10:46ได้พักต่อไปคืนนี้คืนที่ 4 คือช่วงเวลา
00:10:46 → 00:10:50ที่ร่างกายจะเริ่มตอบสนองครับ
00:10:50 → 00:10:54หลายคนไม่รู้ว่าการนอนดีไม่ใช่แค่หลับได้
00:10:54 → 00:10:59นานแต่คือการที่ระบบต่างๆในร่างกายเริ่ม
00:10:59 → 00:11:02กลับมาทำงานตามธรรมชาติของมันหัวใจเต้น
00:11:02 → 00:11:07ช้าลงอย่างสม่ำเสมอกล้ามเนื้อเริ่มคลาย
00:11:07 → 00:11:11และสมองจะเข้าสู่โหมดฟื้นฟูอย่างจริงจัง
00:11:11 → 00:11:15ในช่วงหลับลึกร่างกายเราจะเริ่มหลั่ง gros
00:11:15 → 00:11:18ฮอร์โมนหรือ gros ฮอร์โมนฮอร์โมนตัวนี้
00:11:18 → 00:11:22แหละที่ช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่างๆในร่างกาย
00:11:22 → 00:11:26ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อผิวหนังหรือแม้แต่
00:11:26 → 00:11:28ระบบภูมิคุ้มกัน
00:11:28 → 00:11:31มันคือช่วงเวลาที่ร่างกายได้ล้างแผลของ
00:11:31 → 00:11:35แต่ละวันแผลจากความเหนื่อยล้าความเครียด
00:11:35 → 00:11:38และการใช้งานสมองอย่างหนัก
00:11:38 → 00:11:42และถ้าคุณเคยนอนหลับเต็มอิ่มจริงๆคุณจะ
00:11:42 → 00:11:45รู้เลยว่าตื่นเช้าเท้ามาแล้วหน้าใสขึ้น
00:11:45 → 00:11:49เล็กน้อยผิวดูอิ่มน้ำกว่าเดิมและความคิด
00:11:49 → 00:11:52ก็ดูจะชัดขึ้นโดยไม่ต้องพยายาม
00:11:52 → 00:11:55นั่นไม่ใช่เรื่องบังเอิญแต่มันคือผลลัพธ์
00:11:55 → 00:11:59ของการที่ร่างกายเริ่มกลับมาฟื้นฟูตัวเอง
00:11:59 → 00:12:03ได้จริงผมจำได้ว่าครั้งนึงเคยอยู่ในช่วง
00:12:03 → 00:12:06ที่นอนไม่เป็นเวลาเลยบางคืน 1:00 น.ยัง
00:12:06 → 00:12:09เลื่อนโทรศัพท์บางวันต้องตื่นเช้ามา
00:12:09 → 00:12:13ประชุมทั้งที่ยังเบลอจนอยู่ดีๆวันนึงผม
00:12:13 → 00:12:17รู้สึกเหมือนตัวเองพังทั้งอารมณ์หงุดหงิด
00:12:17 → 00:12:22ง่ายสมาธิสั้นและผิวพรรณก็ดูโทรมลงชัดเจน
00:12:22 → 00:12:25แต่พอเริ่มกลับมานอนให้เป็นเวลาแค่
00:12:25 → 00:12:28สัปดาห์เดียวทุกอย่างเริ่มดีขึ้นอย่างน่า
00:12:28 → 00:12:32ประหลาดใจวันแรกๆยังไม่ค่อยรู้สึกหรอก
00:12:32 → 00:12:36ครับแต่พอถึงคืนที่ 4 หรือ 5 เหมือนร่าง
00:12:36 → 00:12:40กายมันเริ่มเชื่อใจอีกครั้งว่าเราจะให้
00:12:40 → 00:12:44มันพักจริงๆแล้วนะมันเลยเริ่มทำงานในโหมด
00:12:44 → 00:12:48ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ช่วงนี้เองคือเวลาที่
00:12:48 → 00:12:52ระบบดีท็อกซ์สมองหรือที่เรียกว่าไกลic
00:12:52 → 00:12:56system จะทำงานได้ดีที่สุด
00:12:56 → 00:12:59มันจะค่อยๆกำจัดของเสียในสมองเช่นแิอย
00:12:59 → 00:13:02เบต้าสารตัวร้ายที่เชื่อมโยงกับโรค
00:13:02 → 00:13:04อัลไซเมอร์
00:13:04 → 00:13:09นั่นหมายความว่าแค่คุณนอนดีขึ้นสมองคุณก็
00:13:09 → 00:13:13เริ่มฟื้นความจำได้ดีขึ้นคิดชัดขึ้นและ
00:13:13 → 00:13:17อารมณ์เริ่มเสถียรขึ้นโดยอัตโนมัติ
00:13:17 → 00:13:21บางคนบอกว่าฉันไม่เคยรู้สึกว่าตัวเองจะ
00:13:21 → 00:13:24นอนดีได้ขนาดนี้มาก่อนหลังจากได้หลับสนิท
00:13:24 → 00:13:29ติดต่อกัน 4 คืนพวกเขาพบว่าไม่ต้องพึ่ง
00:13:29 → 00:13:33กาแฟตอนเช้าอีกต่อไปตื่นมาแล้วรู้สึกอยาก
00:13:33 → 00:13:35ลุกมากกว่าต้องลุก
00:13:35 → 00:13:38และสิ่งที่เปลี่ยนไปอย่างชัดเจนที่สุดคือ
00:13:38 → 00:13:40อารมณ์
00:13:40 → 00:13:43เพราะเมื่อสมองได้พักเราจะเริ่มมองโลก
00:13:43 → 00:13:46ด้วยสายตาที่อ่อนโยนขึ้นเรื่องที่เมื่อ
00:13:46 → 00:13:49ก่อนเคยทำให้เครียดกลับเป็นเรื่องที่เรา
00:13:49 → 00:13:52รับมือได้ดีขึ้นอย่างน่าประหลาดใจ
00:13:52 → 00:13:55คืนนี้อย่าเพิ่งเร่งรัดตัวเองให้ต้องหลับ
00:13:55 → 00:13:59ให้เร็วแต่จงมองว่าการนอนคือของขวัญที่
00:13:59 → 00:14:03คุณกำลังให้กับร่างกายลองปิดไฟให้เร็ว
00:14:03 → 00:14:06ขึ้นสักครึ่งครึ่งชั่วโมงหรือไม่ก็แค่ยอม
00:14:06 → 00:14:09วางโทรศัพท์ไว้ให้ไกล่เตียงหน่อยการ
00:14:09 → 00:14:12เปลี่ยนแปลงเล็กๆเหล่านี้จะช่วยให้สมอง
00:14:12 → 00:14:17ค่อยๆปรับสัญญาณว่าถึงเวลาพักแล้วจริงๆ
00:14:17 → 00:14:20และเมื่อคุณทำแบบนี้ต่อเนื่องร่างกายจะ
00:14:20 → 00:14:23เริ่มเชื่อใจแล้วการนอนจะไม่ใช่เรื่องยาก
00:14:23 → 00:14:28อีกต่อไปคืนนี้คือคืนที่ร่างกายของคุณ
00:14:28 → 00:14:32เริ่มเปลี่ยนแปลงเริ่มซ่อมแซมฟื้นฟูและ
00:14:32 → 00:14:34คืนสมดุล
00:14:34 → 00:14:38อย่ากังวลถ้ายังไม่เห็นผลทั้งหมดในทันที
00:14:38 → 00:14:42เพราะการนอนที่ดีไม่ใช่การแข่งขันแต่มัน
00:14:42 → 00:14:47คือการกลับบ้านของร่างกายและคุณกำลังเดิน
00:14:47 → 00:14:50มาถูกทางแล้วครับ
00:14:50 → 00:14:55เช้าวันใหม่หลังจากคืนที่ 4 ของการนอนดี
00:14:55 → 00:14:59คุณอาจเริ่มสังเกตตัวเองว่าวันนี้รู้สึก
00:14:59 → 00:15:03ต่างไปจากเดิมบางคนตื่นมาได้เลยโดยไม่
00:15:03 → 00:15:08ต้องกดปุ่มเลื่อนปลุกหลายรอบบางคนรู้สึก
00:15:08 → 00:15:13ว่าร่างกายพร้อมลุกจากเตียงทันทีและสมอง
00:15:13 → 00:15:18เริ่มคิดได้ชัดขึ้นราวเมื่อวานไม่สับสน
00:15:18 → 00:15:22และอารมณ์ก็สงบขึ้นนี่คือผลจากการที่ร่าง
00:15:22 → 00:15:27กายได้พักอย่างเต็มที่ระบบต่างๆในร่างกาย
00:15:27 → 00:15:32เริ่มทำงานตามธรรมชาติหัวใจเต้นสม่ำเสมอ
00:15:32 → 00:15:37กล้ามเหนือกลายตัวและสมองฟื้นฟูเต็มที่
00:15:37 → 00:15:40สิ่งสำคัญที่ช่วยให้เช้านี้รู้สึกสดชื่น
00:15:40 → 00:15:45คือแสงธรรมชาติแค่เปิดม่านให้แสงแดดเข้า
00:15:45 → 00:15:50มาร่างกายจะปรับตัวเองฮอร์โมนที่ช่วยให้
00:15:50 → 00:15:54นอนหลับลดลงฮอร์โมนที่ช่วยให้ตื่นตัว
00:15:54 → 00:15:58เพิ่มขึ้นทำให้คุณพร้อมเริ่มวันใหม่โดย
00:15:58 → 00:16:00ไม่งัวเงีย
00:16:00 → 00:16:02ดื่มน้ำสักแก้วหลังตื่นนอน
00:16:02 → 00:16:06ก็ช่วยให้ร่างกายและสมองตื่นตัวอารมณ์ดี
00:16:06 → 00:16:10ขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งกาแฟ
00:16:10 → 00:16:13แต่ความสดชื่นไม่ได้เกิดจากร่างกายฟื้น
00:16:13 → 00:16:18ตัวอย่างเดียวจิตใจก็สำคัญการวางโทรศัพท์
00:16:18 → 00:16:22ปิดเรื่องงานและให้ตัวเองได้พักก่อนนอน
00:16:22 → 00:16:26ช่วยให้สมองไม่หมุนวนเรื่องราวค้างคาและ
00:16:26 → 00:16:31เมื่อสมองสงบร่างกายก็ฟื้นเต็มที่ลอง
00:16:31 → 00:16:35สังเกตตัวเองในเช้าวันนี้คุณอาจคิดได้ชัด
00:16:35 → 00:16:40ขึ้นตัดสินใจง่ายขึ้นและมีสมาธิทำงานหรือ
00:16:40 → 00:16:44เรื่องส่วนตัวดีขึ้นอีกเคล็ดลับคือยืด
00:16:44 → 00:16:50เส้นยืดหยายเบาๆหลังตื่นหมุนไหล่ยืดแขนขา
00:16:50 → 00:16:54ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีสมองหลั่งสานสร้าง
00:16:54 → 00:16:58ความสุขทำให้รู้สึกกระปรี้กระเป่าและ
00:16:58 → 00:17:02รักษาพลังนี้ต่อเนื่องตลอดวันนอกจากนี้
00:17:02 → 00:17:06ลองทำกิจกรรมเล็กๆที่ทำให้คุณตื่นตัวแต่
00:17:06 → 00:17:12ไม่เครียดเช่นเดินรอบบ้านสลับมือทำงาน
00:17:12 → 00:17:16หรือจัดโต๊ะอาหารเช้าสิ่งเหล่านี้อาจดู
00:17:16 → 00:17:20เล็กแต่ช่วยให้ร่างกายเรียนรู้ว่านี่คือ
00:17:20 → 00:17:23ช่วงเริ่มต้นวันใหม่และเมื่อร่างกายเรียน
00:17:23 → 00:17:27รู้ระบบจะปรับตัวเองให้ตื่นพร้อมพลังโดย
00:17:27 → 00:17:29อัตโนมัติ
00:17:29 → 00:17:31หลายคนคิดว่าการตื่นเช้าพร้อมพลังเป็น
00:17:31 → 00:17:35เรื่องยากแต่เมื่อร่างกายเริ่มจำช่วงเวลา
00:17:35 → 00:17:38ที่พักเต็มที่มันจะเรียนรู้การตื่นอย่าง
00:17:39 → 00:17:42สดชื่นเองไม่ต้องพึ่งกาแฟหรือบังคับตัว
00:17:42 → 00:17:47เองเมื่อคุณเริ่มตื่นเช้าพร้อมพลังอารมณ์
00:17:47 → 00:17:51และจิตใจก็สงบความเครียดลดลงและคุณสามารถ
00:17:51 → 00:17:54จัดการเรื่องต่างๆในชีวิตประจำวันได้ดี
00:17:54 → 00:17:59ขึ้นคืนนี้ก่อนนอนลองนึกถึงเช้าวันพรุ่ง
00:17:59 → 00:18:02นี้จินตนาการถึงความสดชื่นและความพร้อม
00:18:02 → 00:18:06ของร่างกายรู้สึกว่าคุณให้ของขวัญที่ดี
00:18:06 → 00:18:10ที่สุดกับตัวเองเพราะการนอนที่ดีไม่ได้
00:18:10 → 00:18:14เกิดจากเวลาเท่านั้นแต่เกิดจากการให้ใจ
00:18:14 → 00:18:18และร่างกายได้พักเต็มที่
00:18:18 → 00:18:21ตอนนี้เรามาถึงวันสุดท้ายของการรีเซต
00:18:21 → 00:18:25ชีวิตด้วยการนอนถ้าคุณทำตามขั้นตอนทั้ง
00:18:25 → 00:18:29หมดนี้คุณคงเริ่มสังเกตตัวเองแล้วว่าตื่น
00:18:29 → 00:18:32เช้าได้ง่ายขึ้นร่างกายสดชื่นกว่าเดิม
00:18:32 → 00:18:37สมองคิดชัดขึ้นและอารมณ์สงบขึ้นวันนี้เรา
00:18:37 → 00:18:41จะพูดถึงวิธีรักษาการนอนดีให้เป็นนิสัย
00:18:41 → 00:18:45และทำให้ร่างกายและจิตใจฟื้นฟูเต็มที่ทุก
00:18:45 → 00:18:49วันอันดับแรกคือการรักษาตารางเวลานอนและ
00:18:49 → 00:18:53ตื่นให้สม่ำเสมอไม่ว่าจะเป็นวันทำงานหรือ
00:18:53 → 00:18:57วันหยุดการเข้านอนและตื่นเวลาเดิมช่วยให้
00:18:57 → 00:19:01ร่างกายจำจังหวะฮอร์โมนต่างๆจะทำงานอย่าง
00:19:01 → 00:19:05เป็นระบบคุณจะตื่นมาได้โดยไม่งัวเงียและ
00:19:05 → 00:19:09นอนหลับได้อย่างลึกและต่อเนื่องการตื่น
00:19:09 → 00:19:13เช้าไม่จำเป็นต้องพึ่งกาแฟถ้าร่างกายจำ
00:19:13 → 00:19:16จังหวะการนอนเป็นประจำมันจะเรียนรู้การ
00:19:16 → 00:19:20ตื่นพร้อมพลังเองนี่คือกุญแจสำคัญของการ
00:19:20 → 00:19:24รีเซตชีวิตด้วยการนอนต่อมาคือสร้าง
00:19:24 → 00:19:27กิจวัตรก่อนนอนที่ช่วยให้ผ่อนคลาย
00:19:27 → 00:19:32เช่นอาบน้ำอุ่นอ่านหนังสือเบาๆหรือฟัง
00:19:32 → 00:19:36เพลงสงบหลีกเลี่ยงหน้าจอโทรศัพท์หรือ
00:19:36 → 00:19:39คอมพิวเตอร์ก่อนนอนเพราะแสงจากหน้าจอจะรบ
00:19:39 → 00:19:43กวนร่างกายให้หลั่งฮอร์โมนตื่นตัวนอกจาก
00:19:43 → 00:19:47นี้ลองปรับแสงและเสียงในห้องให้มืดและ
00:19:47 → 00:19:50เงียบที่สุดหรือใช้เสียงธรรมชาติช่วยให้
00:19:50 → 00:19:53ผ่อนคลายจะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดฟื้น
00:19:53 → 00:19:58ฟูได้เร็วและเต็มที่อีกเรื่องสำคัญคือออก
00:19:58 → 00:20:01กำลังกายและโภชนาการ
00:20:01 → 00:20:04อย่าออกกำลังกายหนักใกล้เวลานอนแต่การ
00:20:04 → 00:20:07เคลื่อนไหวร่างกายช่วงกลางวันช่วยให้ร่าง
00:20:07 → 00:20:11กายเหนื่อยพอดีนอนหลับได้ลึกและคุณภาพดี
00:20:11 → 00:20:16ขึ้นเรื่องอาหารก็สำคัญไม่กินอาหารหนัก
00:20:16 → 00:20:20ก่อนนอนเน้นอาหารที่ย่อยง่ายและดื่มน้ำพอ
00:20:20 → 00:20:24ประมาณจะช่วยให้ระบบร่างกายทำงานดีตลอด
00:20:24 → 00:20:25คืน
00:20:25 → 00:20:29และจิตใจก็มีผลต่อการนอนการให้ตัวเองได้
00:20:29 → 00:20:32พักก่อนนอนไม่เอาเรื่องงานหรือความเครียด
00:20:32 → 00:20:36เข้าห้องนอนช่วยให้สมองสงบร่างกายฟื้นตัว
00:20:37 → 00:20:41เต็มที่และตื่นเช้ามาพร้อมพลังคุณอลอง
00:20:41 → 00:20:45เขียนบันทึกสั้นๆก่อนนอนจดสิ่งที่คิดหรือ
00:20:45 → 00:20:48ตั้งใจพรุ่งนี้สมองจะได้ปล่อยเรื่องราว
00:20:48 → 00:20:52เก่าและเตรียมตัวรับวันใหม่สิ่งเล็กๆที่
00:20:52 → 00:20:55ช่วยให้เช้าสดชื่นอีกอย่างคือกิจกรรมหลัง
00:20:55 → 00:20:59ตื่นอื่นเปิดม่านรับแสงธรรมชาติดื่มน้ำ
00:20:59 → 00:21:04ซักแก้วยืดเส้นยืดสายเบาๆเดินรอบบ้านหรือ
00:21:04 → 00:21:08จัดโต๊ะอาหารเช้ากิจกรรมเหล่านี้ช่วยให้
00:21:08 → 00:21:11ร่างกายตื่นตัวและเริ่มวันใหม่อย่างมี
00:21:11 → 00:21:13ชีวิตชีวา
00:21:13 → 00:21:17จำไว้ว่าการนอนที่ดีไม่ได้เกิดจากเวลา
00:21:17 → 00:21:22เท่านั้นแต่เกิดจากนิสัยและความสม่ำเสมอ
00:21:22 → 00:21:25เมื่อคุณสร้างนิสัยนอนดีเป็นประจำ
00:21:25 → 00:21:29ร่างกายและจิตใจจะฟื้นฟูเต็มที่คุณจะตื่น
00:21:29 → 00:21:34มาพร้อมพลังคิดชัดขึ้นอารมณ์สงบขึ้นและ
00:21:34 → 00:21:37จัดการเรื่องต่างๆในชีวิตประจำวันได้ดี
00:21:37 → 00:21:42ขึ้นคืนนี้ก่อนนอนลองทำสิ่งเล็กๆ 1 ข้อ
00:21:42 → 00:21:46ที่เราแนะนำสังเกตร่างกายและอารมณ์ในเช้า
00:21:46 → 00:21:50วันพรุ่งนี้คุณจะเห็นว่าการนอนที่ดีคือ
00:21:50 → 00:21:54รากฐานของชีวิตที่มีสุขภาพกายใจดีและช่วย
00:21:54 → 00:21:58ให้คุณใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ทุกวันนี่ก็
00:21:58 → 00:22:02คือซีรีย์รีซตชีวิตด้วยการนอน 7 วัน
00:22:02 → 00:22:05เรื่องการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ
00:22:05 → 00:22:09หวังว่าตลอด 7 วันนี้คุณจะได้แนวทาง
00:22:09 → 00:22:14เทคนิคและไอเดียต่างๆนำไปปรับใช้ในชีวิต
00:22:14 → 00:22:17ประจำวันได้จริงไม่ว่าจะเป็นการสร้าง
00:22:17 → 00:22:20กิจวัตรก่อนนอนปรับแสงและเสียงในห้องให้
00:22:20 → 00:22:24นอนสบายหรือการออกกำลังกายให้พอ
00:22:24 → 00:22:27แม้เป็นเรื่องเล็กๆแต่เมื่อทำอย่างต่อ
00:22:27 → 00:22:31เนื่องร่างกายและสมองของคุณจะฟื้นฟูเต็ม
00:22:31 → 00:22:35ที่คุณจะตื่นเช้าได้สดชื่นอารมณ์สงบขึ้น
00:22:35 → 00:22:39และรู้สึกถึงความแตกต่างทั้งกายและใจจำ
00:22:40 → 00:22:43ไว้ว่าการนอนหลับที่ดีคือการลงทุนเพื่อ
00:22:43 → 00:22:47สุขภาพตัวเองคืนนี้ลองทำสิ่งเล็กๆอย่าง
00:22:47 → 00:22:52น้อย 1 ข้อและสังเกตตัวเองในวันถัดไปคุณ
00:22:52 → 00:22:56จะเห็นว่าการพักผ่อนเต็มที่สามารถเปลี่ยน
00:22:56 → 00:23:00ชีวิตได้จริงขอบคุณที่ติดตามฟังซีรีย์
00:23:00 → 00:23:04รีเซตชีวิตด้วยการนอน 7 วันเรื่องการนอน
00:23:04 → 00:23:08หลับอย่างมีประสิทธิภาพถ้าคุณชอบเนื้อหา
00:23:08 → 00:23:11อย่าลืมกดติดตามกดไลค์และแชร์ให้เพื่อน
00:23:11 → 00:23:14หรือครอบครัวเพื่อให้ทุกคนได้เริ่มต้นพัก
00:23:14 → 00:23:18ผ่อนอย่างเต็มที่แล้วเจอกันใหม่ในตอนหน้า
00:23:18 → 00:23:22คืนนี้พักผ่อนให้เต็มที่ฝันดีและตื่นมา
00:23:22 → 00:23:27อย่างสดชื่นพร้อมเริ่มวันใหม่อย่างมีพลัง