00:00:00 → 00:00:03 ต้นเตาอาการปวดไม่หายปัญหาสุขภาพอีกมาก

00:00:03 → 00:00:06 มายตามอายุเกิดจากการมีท่าทางที่ไม่ถูก

00:00:06 → 00:00:09 ต้องนะครับเราจะเช็คยังไงจะแก้ยังไง

00:00:09 → 00:00:11 เดี๋ยววันนี้เรามาฟิตไปด้วยกันนะครับ

00:00:11 → 00:00:15 >> อยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโอ

00:00:15 → 00:00:17 แล้วหมอที่ไหน

00:00:17 → 00:00:20 ต้องหมอชวนฟิหมอชวนฟิ

00:00:20 → 00:00:23 >> สวัสดีครับหมอเฟมชวนฟิตนะครับเป็นแพทย์

00:00:23 → 00:00:25 เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้าม

00:00:25 → 00:00:28 เนื้อในวันนี้นะครับผมอยากจะชวนทุกท่านนะ

00:00:28 → 00:00:31 ครับได้มาเรียนรู้กับต้นตอของปัญหานึงนะ

00:00:31 → 00:00:33 ครับนั่นก็คือการที่เรามีรูปร่างที่ไม่

00:00:33 → 00:00:36 ถูกต้องนะครับมีท่าทางที่ไม่เหมาะสมนะ

00:00:36 → 00:00:38 ครับและนี่นะครับเป็นสาเหตุหนึ่งนะครับ

00:00:38 → 00:00:41 ที่มักทำให้หลายๆท่านมีอาการปวดกล้าม

00:00:41 → 00:00:44 เนื้อเลื้อลังทำยังไงก็ไม่หายสักทีนะครับ

00:00:44 → 00:00:46 รวมไปถึงเกิดโรคของความเสื่อมและปัญหา

00:00:46 → 00:00:49 สุขภาพอีกมากมายหลายๆอย่างมากๆเลยนะครับ

00:00:49 → 00:00:52 สิ่งนี้นะครับเกิดได้ตั้งแต่วัยทำงานนะ

00:00:52 → 00:00:54 ครับและสามารถสะสมสะสมจนเป็นสาเหตุที่ทำ

00:00:54 → 00:00:57 ให้ผู้สูงอายุหลายๆท่านมีปัญหาตามอายุ

00:00:57 → 00:01:00 ขึ้นมาด้วยนะครับปัญหาคืออะไรเราจะเช็ค

00:01:00 → 00:01:02 ยังไงและเราจะแก้ด้วยการออกกำลังกายอย่าง

00:01:02 → 00:01:04 ไรนะครับเดี๋ยววันนี้เราติดตามไปพร้อมกัน

00:01:04 → 00:01:07 เลยนะครับมาเริ่มกันที่การเช็คท่าทางของ

00:01:07 → 00:01:09 แต่ละท่านว่าถูกต้องหรือเปล่านะครับเราทำ

00:01:09 → 00:01:12 ได้ง่ายๆที่บ้านเลยนะครับเริ่มจากทุกท่าน

00:01:12 → 00:01:15 หากำแพงนะครับหากำแพงเรียบๆขึ้นมาเรานะ

00:01:15 → 00:01:18 ครับจะเช็คร่างกายของเราโดยการที่เราไป

00:01:18 → 00:01:20 ยืนพิงกับกำแพงครับก้าวขามาทางด้านหน้า

00:01:20 → 00:01:23 เล็กน้อยนะครับครึ่งถึง 1 กนะครับเป็น

00:01:23 → 00:01:25 เท้าเปล่านะครับไม่ต้องใส่รองเท้าเนาะ

00:01:25 → 00:01:28 หลังจากนั้นนะครับเราลองยืนดูอ่าจำความ

00:01:28 → 00:01:30 รู้สึกนี้ไว้นะครับยืนนิ่งๆนะครับเดี๋ยว

00:01:30 → 00:01:32 ผมจะบอกว่าต้องเช็คอะไรบ้างอันที่ 1 ลอง

00:01:32 → 00:01:35 เช็คดูนะครับว่าก้นของเราอยู่แนบกับกำแพง

00:01:35 → 00:01:38 ดีหรือเปล่านะครับอันที่ 2 นะครับมือของ

00:01:38 → 00:01:42 เราสอดเบรนหลังเราได้เท่าไหร่นะครับถ้า

00:01:42 → 00:01:44 เราสอดได้ปกติเราจะสอดได้ประมาณครึ่งมือ

00:01:44 → 00:01:47 อันนี้คือปกตินะครับแต่ถ้าหากสอดไม่ได้

00:01:47 → 00:01:50 เลยก็แปลว่ามีภาวะเรื่องของหลังที่มันแบน

00:01:50 → 00:01:53 นะครับหรือถ้าสอดได้เต็มมือก็แปลว่าเรามี

00:01:53 → 00:01:56 ภาวะเรื่องของหลังที่แอ่นนะครับท้องพุง

00:01:56 → 00:01:59 ที่แอ่นมากๆก็จะสอนได้เยอะนะครับหลังจาก

00:01:59 → 00:02:01 นั้นมาดูที่สบักของเรานะครับสบักของเรา

00:02:01 → 00:02:04 ควรจะอยู่แนบกับกำแพงนะครับและอีกอย่าง

00:02:04 → 00:02:07 นึงที่สำคัญก็คือศีรษะของผมนะครับจะเห็น

00:02:07 → 00:02:09 ว่าท่าทางของผมตอนนี้ก็ไม่ได้ถูกต้องนะ

00:02:09 → 00:02:12 ครับมีเรื่องของศีรษะที่ไม่แนบกับกำแพงไป

00:02:12 → 00:02:15 นะครับมีลักษณะคอที่ยืดนะครับโอเคนะครับ

00:02:15 → 00:02:17 อันนี้คือท่าทางที่ไม่ถูกต้องนะครับ

00:02:17 → 00:02:19 จำเป็นต้องได้รับการแก้ไขนะครับเพราะว่า

00:02:19 → 00:02:21 ท่าทางแบบนี้อาจจะเป็นสาเหตุและต้นตอของ

00:02:22 → 00:02:24 ปัญหาก็ดูข้อต่อกล้ามเนื้อหรืออาการปวด

00:02:24 → 00:02:26 และหลังที่หลายๆคนกำลังเผชิญอยู่นะครับที

00:02:26 → 00:02:29 นี้เราลองมาดูว่าสิ่งที่ร่างกายควรจะเป็น

00:02:29 → 00:02:32 ควรเป็นอย่างไรนะครับสิ่งที่ร่างกายควรจะ

00:02:32 → 00:02:35 เป็นจริงๆก็คือ 1 ก้นของเราควรอยู่แนบ

00:02:35 → 00:02:39 กว่ากำแพงนะครับ 2 มือของเราควรสอดหลัง

00:02:39 → 00:02:41 ได้ประมาณครึ่งนึงนะครับ 3 สบักควรอยู่

00:02:42 → 00:02:44 แนบกับกำแพงและอันที่ 4 ก็คือเราต้องมอง

00:02:44 → 00:02:47 ตรงแล้วเก็บคางนะครับให้ศีรษะของเราอยู่

00:02:47 → 00:02:50 แนบกับกำแพงลักษณะแบบนี้นะครับเช็คลิสต์

00:02:50 → 00:02:54 นี้ครบนะครับก้นแนบหลังสอดได้ครึ่งมือนะ

00:02:54 → 00:02:57 ครับสะบักแนบศีรษะอยู่ชิดกำแพงอันนี้คือ

00:02:57 → 00:02:59 ท่าท่าทางที่ปกติแต่หลายๆคนนะครับจะมี

00:02:59 → 00:03:03 ภาวะเรื่องของหลังค่อมไรฮอนะครับจะเห็น

00:03:03 → 00:03:05 ว่าหลายๆคนไม่สามารถเอาศีรษะเข้าไปได้

00:03:05 → 00:03:08 หรือเอาศีรษะเข้าไปก็อาจจะเกิดหลังแอ่น

00:03:08 → 00:03:11 มากขึ้นนะครับไม่สามารถทำท่าปกติได้รวมไป

00:03:11 → 00:03:14 ถึงนะครับอาจจะมีเรื่องของคอที่ยื่นมากๆ

00:03:14 → 00:03:17 หลังไหล่ที่ค่อมมากๆนะครับก็ทำให้ท่าทาง

00:03:17 → 00:03:19 ของท่านยากที่จะเป็นท่าทางที่ปกติได้นะ

00:03:19 → 00:03:22 ครับดังนั้นเองเดี๋ยวเราต้องมาเรียนรู้นะ

00:03:22 → 00:03:24 ครับว่าทำไมร่างกายเราถึงเป็นแบบนี้แล้ว

00:03:25 → 00:03:27 มันส่งผลต่อสุขภาพยังไงแล้วเราจะแก้แก้

00:03:27 → 00:03:29 ยังไงกันต่อนะครับโอเคครับเมื่อเราเช็ค

00:03:29 → 00:03:31 กันแล้วนะครับปัญหาที่ทุกท่านเจอคงหนีไม่

00:03:31 → 00:03:34 พ้นนะครับปัญหาหลังคร้อมไหล่ห่อคอยืดซึ่ง

00:03:34 → 00:03:36 ผมเชื่อว่าแต่ละท่านน่าจะเจอปัญหานี้กัน

00:03:36 → 00:03:39 เกือบทุกคนเลยนะครับเพราะว่าปัญหาเมัก

00:03:39 → 00:03:41 เกิดจากพฤติกรรมและการทำงานในยุคปัจจุบัน

00:03:41 → 00:03:43 นะครับไม่ว่าจะเป็นการก้มเล่นมือถือการทำ

00:03:43 → 00:03:46 งานที่มีสมาธิหน้าจอนานๆนะครับรวมไปถึง

00:03:46 → 00:03:48 พฤติกรรมต่างๆนะครับที่เราไม่ได้ออกกำลัง

00:03:48 → 00:03:50 กายนะครับก็จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนของ

00:03:50 → 00:03:53 เราขาดความสมดุลนะครับขาดความสมดุลอย่าง

00:03:53 → 00:03:56 ไรล่ะเรามาดูกันนะครับอันที่ 1 ครับการ

00:03:56 → 00:03:58 ที่เรามีร่างกายแบบนี้บ่งบอกว่ากล้าม

00:03:58 → 00:04:02 เนื้อบริเวณหน้าอกของเรามีความตึงมีความ

00:04:02 → 00:04:04 แน่นมากๆนะครับรวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณ

00:04:04 → 00:04:07 หลังของเราหลังทางช่วงบนของเราอ่อนแรงมาก

00:04:08 → 00:04:10 ๆนะครับที่จะพยุงร่างกายของเราได้เพราะ

00:04:10 → 00:04:13 ฉะนั้นเองสิ่งที่เราต้องทำก็คือยืดกล้าม

00:04:13 → 00:04:15 เนื้ออกแล้วเสริมสร้างกล้ามเนื้อทางด้าน

00:04:15 → 00:04:18 หลังนะครับและสิ่งต่อมานะครับก็คือกล้าม

00:04:18 → 00:04:20 เนื้อคอทางด้านหลังที่ทำหน้าที่ในการเงย

00:04:20 → 00:04:23 คอของเรานะครับมีความตึงมากจากการทำงาน

00:04:24 → 00:04:26 จากการใช้งานนะครับและกล้ามเนื้อในการหด

00:04:26 → 00:04:30 คอมีความอ่อนแรงนะครับรวมไปถึงกล้ามเนื้อ

00:04:30 → 00:04:32 อีกมัดนึงนะครับนั่นก็คือกล้ามเนื้อ

00:04:32 → 00:04:36 บริเวณปิของเรานะครับหรือุดอซรายนะครับมี

00:04:36 → 00:04:39 ความตึงตัวมากนะครับผมเชื่อว่าหลายๆท่าน

00:04:39 → 00:04:42 เนี่ยจะมีปัญหากล้ามเนื้อตึงตัวมากๆเดี๋

00:04:42 → 00:04:44 เราลองมาเช็คกันด้วยนะครับวิธีการนะครับ

00:04:44 → 00:04:46 ก็คือให้ทุกท่านนะครับยืนแนบกับกำแพง

00:04:46 → 00:04:48 เหมือนเดิมนะครับเราลองพยายามทำให้ร่าง

00:04:48 → 00:04:51 กายของเราอยู่ในท่าที่ถูกต้องมากที่สุด

00:04:51 → 00:04:54 ก้นแนบสอดมือครึ่งมือนะครับสะบักแนบแล้ว

00:04:54 → 00:04:56 ก็เอาศีรษะของเราแนบไปกับกำแพงแงลักษณะ

00:04:56 → 00:04:59 แบบนี้นะครับหลังจากนั้นนะครับทุกท่านนะ

00:04:59 → 00:05:03 ครับค่อยๆยกมือขึ้นมาครับยกมือขึ้นมาแล้ว

00:05:03 → 00:05:06 พยายามนะครับให้มือเราแนบกับกำแพงที่สุด

00:05:06 → 00:05:10 นะครับอ่าจะสังเกตเห็นนะครับหลายๆท่านเลย

00:05:10 → 00:05:13 ไม่สามารถยกมือขึ้นได้นะครับหลายๆท่านไม่

00:05:13 → 00:05:15 สามารถยกมือขึ้นได้หรือบางคนนะครับเอามือ

00:05:15 → 00:05:19 ไปแตะได้ก็จริงนะครับแต่สังเกตดูครับมือ

00:05:19 → 00:05:22 สอดด้านหลังได้โอ้โหสบายเลยนะครับก็คือ

00:05:22 → 00:05:24 หลังมันแน่นออกมาเยอะนะครับลักษณะแบบนี้

00:05:24 → 00:05:26 นะครับแปลว่าท่านมีกล้ามเนื้อมัดนี้ที่

00:05:26 → 00:05:29 ตึงมากๆเช่นเดียวกันซึ่งทั้งหมดทั้งมวลนะ

00:05:29 → 00:05:31 ครับโดยสรุปก็คือกล้ามเนื้ออกของท่านมี

00:05:31 → 00:05:34 ความตึงตัวกล้ามเนื้อคอทางด้านหลังของ

00:05:34 → 00:05:36 ท่านตึงตัวนะครับในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อ

00:05:36 → 00:05:39 ปีกของท่านก็ตึงตัวด้วยในทางตรงกันข้ามนะ

00:05:39 → 00:05:42 ครับกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงกันข้ามกลับ

00:05:42 → 00:05:44 อ่อนแรงนะครับไม่มีแรงนะครับก็คือกล้าม

00:05:44 → 00:05:47 เนื้อหนังและก็กล้ามเนื้อในการหดคอลักษณะ

00:05:47 → 00:05:50 แบบนี้นะครับมีความอ่อนแรงดังนั้นเองจะ

00:05:50 → 00:05:52 เห็นว่าการที่ท่านมีท่าทางแบบนี้ท่านต้อง

00:05:52 → 00:05:54 ออกกำลังกายทั้งฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

00:05:54 → 00:05:56 ที่เหมาะสมและสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

00:05:56 → 00:05:58 นะครับแล้วเมื่อถามว่าเมื่อเรามีท่าทาง

00:05:58 → 00:06:01 ที่ไม่ถูกต้องแบบนี้ต่อไปนานๆนะครับจะ

00:06:01 → 00:06:03 เกิดปัญหาอะไรขึ้นบ้างนะครับอย่างแรกเลย

00:06:03 → 00:06:06 นะครับใกล้ตัวทุกท่านมากๆนั่นก็คือ

00:06:06 → 00:06:08 myacial p syndrome หรืออาการปวดพัง

00:06:08 → 00:06:10 ผืดกล้ามเหนือเหลือหลังนะครับหรือที่ทุก

00:06:10 → 00:06:12 ท่านพูดกันในนาม Office Syndrome นั่น

00:06:12 → 00:06:15 เองท่านก็จะรู้สึกมีอาการปวดเมื่อยคอบ่า

00:06:15 → 00:06:18 ไหล่นะครับรวมไปถึงเวลานวดเวลาคล้ำก็จะ

00:06:18 → 00:06:21 คล้ำได้เป็นก้อนๆปวดนะครับเวลาที่เรากด

00:06:21 → 00:06:24 เวลานวดนะครับอันนี้ก็คืออาการปวดกล้าม

00:06:24 → 00:06:27 เนื้อต่อมานะครับอันที่ 2 ครับนั่นก็คือ

00:06:27 → 00:06:29 เรื่องของภาวะหมอนลองกระดูกข้อเสื่อมหรือ

00:06:29 → 00:06:31 ข้อเสื่อมที่หลายท่านรู้จักกันนะครับมัน

00:06:31 → 00:06:33 เกิดได้อย่างไรล่ะก็เมื่อท่าทางของเราไม่

00:06:33 → 00:06:36 ถูกต้องนะครับมีคอยื่นด้านหน้ามากๆรวมถึง

00:06:36 → 00:06:38 การทำงานที่ไม่เหมาะสมนะครับน้ำหนักที่ลง

00:06:39 → 00:06:40 ที่บริเวณหมอนรองกระดูกของเราก็จะเพิ่ม

00:06:40 → 00:06:43 ขึ้นหลายเท่าเลยนะครับนั่นก็เป็นสาเหตุนะ

00:06:43 → 00:06:44 ครับที่หมอนรองกระดูกของเราจะได้รับน้ำ

00:06:44 → 00:06:47 หนักมากๆในท่าทางที่ผิดด้วยไม่มีกล้าม

00:06:47 → 00:06:49 เนื้อที่คอยพยุงด้วยนะครับหมอนร่องของ

00:06:49 → 00:06:51 กระดูกของเราก็จะเสื่อมเร็วนะครับถ้า

00:06:51 → 00:06:54 อาการมากๆก็มีการปวดร้าวลงแขนแอาการชา

00:06:54 → 00:06:56 อาการอ่อนแรงได้นะครับอย่างต่อมาอย่างที่

00:06:56 → 00:06:59 3 เจอบ่อยเหมือนกันครับไม่ว่าจะเป็นวัย

00:06:59 → 00:07:01 ทำงานหรือผู้สูงอายุนั่นคือปัญหาเส้นเอ็น

00:07:01 → 00:07:03 หัวไหล่ครับท่านลองสังเกตดูนะครับเวลาที่

00:07:04 → 00:07:07 เราโค้งหรือว่าคคร่อมหลังนะครับเราจะยก

00:07:07 → 00:07:09 หัวไหล่เราจะขยับหัวไหล่ได้รู้สึกติด๊ดๆ

00:07:09 → 00:07:12 ขัดๆไปหมดเลยนะครับเราลองสังเกตดูครับถ้า

00:07:12 → 00:07:15 เราแอ่นตัวขึ้นมายืดอกขึ้นมานะครับการ

00:07:15 → 00:07:18 เคลื่อนไหวของหัวไหล่เราจะลื่นและสมูทมาก

00:07:18 → 00:07:20 ขึ้นนะครับอย่างไรก็ตามครับคนที่มีท่าทาง

00:07:20 → 00:07:23 ที่ผิดปกติเรามักจะไม่รู้ตัวนะครับว่าเรา

00:07:23 → 00:07:25 อยู่ในท่าทางที่คร่อมไหลตลอดเวลาและเมื่อ

00:07:25 → 00:07:28 เราทำงานหัวไหล่มีการติดขัดอยู่ตลอดเวลา

00:07:28 → 00:07:30 นะครับเส้นเียนของเรามีโอกาสนะครับที่จะ

00:07:30 → 00:07:32 ไปเสียกับกระดูกที่อยู่บริเวณหัวไหล่บ่อย

00:07:32 → 00:07:35 ๆนะครับทำให้เกิดภาวะเรื่องของเส้นเอ็น

00:07:35 → 00:07:37 อักเสบระยะรังทำให้ทุกท่านมีอาการปวดไหล

00:07:37 → 00:07:40 ไม่หายสักทีด้วยนะครับดังนั้นเองการแก้

00:07:40 → 00:07:42 บุคลิกภาพก็จะช่วยท่านได้นะครับแล้วถ้า

00:07:42 → 00:07:45 ถามว่าปัญหาอื่นๆจะเกิดอะไรได้อีกนะครับ

00:07:45 → 00:07:47 ก็เกิดได้อีกหลายอย่างเลยไม่ว่าจะเป็น

00:07:47 → 00:07:49 เรื่องของกล้ามเนื้อหนีบเส้นประสาทนะครับ

00:07:49 → 00:07:52 หลายๆคนเวลาที่ยกแผนขึ้นมาอาจจะมีอาการชา

00:07:52 → 00:07:54 ที่เรนมือที่เรนแขนได้นะครับอันนี้ก็เกิด

00:07:54 → 00:07:57 จากท่าทางที่ไม่ถูกต้องกล้ามเนื้อมีความ

00:07:57 → 00:07:59 ตึงตัวและไปหนีบเส้นประสาทนะครับอื่นๆ

00:07:59 → 00:08:01 สำหรับผู้สูงอายุที่สำคัญมากๆนะครับนั่น

00:08:01 → 00:08:04 ก็คือเรื่องของภาวะร่างกายที่ทรงตัวไม่ดี

00:08:04 → 00:08:06 มีโอกาสหบกลมง่ายนะครับการที่ท่านอยู่ใน

00:08:07 → 00:08:08 ท่าทางที่ไม่ถูกต้องกล้ามเนื้อทำงานไม่

00:08:08 → 00:08:11 เหมาะสมความสมดุลกล้ามเนื้อไม่ดีก็เสี่ยง

00:08:11 → 00:08:13 ต่อการหกล้มและมีโอกาสกระดูกหักได้เช่น

00:08:13 → 00:08:16 เดียวกันนะครับและปัญหาอื่นๆที่เราพบได้

00:08:16 → 00:08:17 บ่อยเหมือนกันนะครับนั่นก็คืออาการปวด

00:08:17 → 00:08:21 ศีรษะลักษณะปวดแบบตึงๆนะครับ Tension H

00:08:21 → 00:08:23 ก็จะเป็นอาการนึงที่เราเจอได้บางคนอาจจะ

00:08:23 → 00:08:25 มีอาการปวดบริเวณกามได้นะครับเนื่องจาก

00:08:26 → 00:08:28 กล้ามเนื้อของตึงตัวท่าถังไม่เหมาะสมก็จะ

00:08:28 → 00:08:31 ปวดบริเวณกามหรือ TMJ ได้และอีกอย่างนึง

00:08:31 → 00:08:33 นะครับก็คือเรื่องของภาวะเรื่องของปอด

00:08:33 → 00:08:35 ครับการที่ท่านอยู่ในท่าทางที่ไม่ดีปอด

00:08:35 → 00:08:38 ของท่านก็จะมีการขยายตัวที่ไม่ดีนะครับ

00:08:38 → 00:08:40 เพราะฉะนั้นก็จะแลกเปลี่ยนออกซิเจนได้ไม่

00:08:40 → 00:08:41 ดีด้วยเช่นเดียวกันนะครับโดยเฉพาะผู้สูง

00:08:41 → 00:08:44 อายุอาจจะมีเรื่องของภาวะปอดสปได้ง่ายนะ

00:08:44 → 00:08:47 ครับจะเห็นนะครับว่าท่าทางท่านึงเนี่ยมี

00:08:47 → 00:08:50 ปัญหาอีกมากมายหลายอย่างเลยนะครับซึ่งวัน

00:08:50 → 00:08:52 นี้โอกาสดีมากๆเรามีเวลาเรามาเรียนรู้ที่

00:08:52 → 00:08:55 จะเช็คแล้วเรียนรู้ปัญหาแล้วต่อไปเดี๋เรา

00:08:55 → 00:08:58 มาเรียนรู้วิธีแก้ที่สามารถทำได้ที่บ้าน

00:08:58 → 00:09:01 กันนะครับมาถึงหลักในการแก้ไขกันบ้างนะ

00:09:01 → 00:09:03 ครับหลักการง่ายๆก็คือการปรับกล้ามเนื้อ

00:09:04 → 00:09:06 ของเราให้สมดุลมากขึ้นวิธีการแก้กล้าม

00:09:06 → 00:09:09 เนื้อที่ตึงมากๆนะครับเราก็ควรจะยืดให้

00:09:09 → 00:09:12 มันคล้ายลงในขณะเดียวกันนะครับกล้ามเนื้อ

00:09:12 → 00:09:14 ฝั่งตรงข้ามที่มันหย่อนมากๆนะครับก็

00:09:14 → 00:09:16 พยายามเสริมสร้างความแข็งแรงให้มากขึ้น

00:09:16 → 00:09:19 ให้กล้ามเนื้อกลับมาทำงานได้สมดุลกันนะ

00:09:19 → 00:09:21 ครับทั้งส่วนที่ตึงและส่วนที่หย่อนนะครับ

00:09:21 → 00:09:24 เรามาแก้ที่การยืดกล้ามเนื้อก่อนนะครับ

00:09:24 → 00:09:26 เมื่อกี้เราทราบแล้วนะครับว่ากล้ามเนื้อ

00:09:26 → 00:09:29 ไหนมีภาวะตึงตัวกันบ้างนะครับมาเริ่มที่

00:09:29 → 00:09:30 กล้ามเนื้อมัดแรกครับนั่นก็คือกล้ามเนื้อ

00:09:30 → 00:09:32 คอทางด้านหลังนะครับวิธีการนะครับเดี๋ยว

00:09:32 → 00:09:35 เราจะทำท่าคล้ายๆเดิมแต่ว่าพัฒนาเรื่อง

00:09:35 → 00:09:38 ของความถูกต้องของการออกกำลังกายนะครับ

00:09:38 → 00:09:40 เริ่มจากทุกท่านมายืนในท่าที่ถูกต้องก่อน

00:09:40 → 00:09:44 นะครับอ่ายืนให้ก้นแนบกับกำแพงนะครับมือ

00:09:44 → 00:09:47 สอดใต้หลังได้เล็กน้อยนะครับสะบักชิด

00:09:47 → 00:09:49 กำแพงแล้วก็ศีรษะชิดกำแพงไม่ก้มไม่เงยนะ

00:09:50 → 00:09:53 ครับหลังจากแล้วนะครับทุกท่านค่อยๆนะครับ

00:09:53 → 00:09:56 เอามือนะครับจับนะครับเอามืออีกข้างนึง

00:09:56 → 00:09:59 ไขว้หลังไว้นะครับแล้วค่อยๆยืดกล้ามเนื้อ

00:09:59 → 00:10:02 บริเวณคอนะครับอ่าอันนี้คือกล้ามเนื้อที่

00:10:02 → 00:10:05 กำลังตึงนะครับแล้วก็ค้างไว้ 15 วินาทีนะ

00:10:05 → 00:10:07 ครับอ่าเราจะรู้สึกว่ามีอาการตึงที่

00:10:07 → 00:10:10 บริเวณคอทางด้านข้างทางด้านหลังนะครับ

00:10:10 → 00:10:15 พร้อมนะครับไปด้วยกันครับ

00:10:15 → 00:10:16 [เพลง]

00:10:16 → 00:10:20 รักษาท่าของเราให้ถูกต้องไว้นะครับอ่าไม่

00:10:20 → 00:10:22 ยื่นฟอร์มทางด้านหน้านะครับจะได้ยืดกล้าม

00:10:22 → 00:10:27 เนื้อได้ถูกต้อง

00:10:27 → 00:10:30 อ่าโอเคครับสลับข้างกันนะครับอ่าไขว้แขน

00:10:30 → 00:10:35 ไปทางด้านหลังค่อยๆเทศีรษะมานะครับศีรษะ

00:10:35 → 00:10:37 พยายามให้แนบกำแพงไว้นะครับก้นแนบกำแพง

00:10:37 → 00:10:39 สะบักชิดกำแพงไว้นะครับอยู่ในท่าทางที่

00:10:39 → 00:10:46 ถูกต้องนะ

00:10:46 → 00:10:55 [เพลง]

00:10:56 → 00:10:59 โอเคต่อไปนะครับจะยืดกล้ามเนื้อคอทางด้าน

00:10:59 → 00:11:01 หลังเช่นเดียวกันนะครับวิธีการนะครับก็

00:11:01 → 00:11:04 คือทำเหมือนเดิมนะครับไขว้นะครับยืนท้าย

00:11:04 → 00:11:07 ได้ถูกต้องค่อยๆนะครับหันมองลากแล้นะครับ

00:11:07 → 00:11:10 แล้วค่อยๆเอามือนะครับยืดนะนะครับเราจะ

00:11:10 → 00:11:12 รู้สึกว่ามีอาการตึงที่บริเวณคอทางด้าน

00:11:12 → 00:11:18 หลังนะครับค้างไว้ 15 วินาที

00:11:18 → 00:11:23 [เพลง]

00:11:23 → 00:11:28 อย่าให้สะบักยกนะครับ

00:11:28 → 00:11:31 [เพลง]

00:11:31 → 00:11:34 โอเคสลับข้างกันนะครับอ่ายืนได้ที่ถูก

00:11:34 → 00:11:38 ต้องมองรักแลแล้วก็ค่อยๆโกดศีรษะออกมานะ

00:11:38 → 00:11:42 ครับ 15 วินาทีนะครับให้ตึงที่หลังนะครับ

00:11:42 → 00:11:46 หวังว่าทุกท่านจะทำได้กันนะ

00:11:46 → 00:11:53 [เพลง]

00:11:53 → 00:11:54 โอเค

00:11:54 → 00:11:57 ต่อไปนะครับมายืดกล้ามเนื้ออกกันบ้างนะ

00:11:57 → 00:11:59 ครับกล้ามเนื้ออกของเราตึงมากๆทำให้ไหล่

00:11:59 → 00:12:02 เราห่อนะครับขยับไหล่ก็ลำบากนะครับท่าทาง

00:12:02 → 00:12:04 ก็ไม่ดีมาเริ่มนะครับวิธีการก็คือให้ทุก

00:12:05 → 00:12:07 ท่านนะครับอ่าหันแขนเข้ากับกำแพงลักษณะ

00:12:07 → 00:12:10 แบบนี้นะครับพยายามให้แขนตั้งฉากกับ

00:12:10 → 00:12:13 บริเวณลำตัวนะครับตั้งฉาก 90 องศ.ลักษณะ

00:12:13 → 00:12:16 นี้ไม่ยากไหล่ขึ้นนะครับกดไหล่ลงมานะครับ

00:12:16 → 00:12:19 หลังจากนั้นนะครับท่านก้าวตัวมาทางด้าน

00:12:19 → 00:12:22 หน้านะครับแล้วก็ค่อยๆนะครับพยายามยืดนะ

00:12:22 → 00:12:24 ครับเราจะรู้สึกว่ามีอาการตึงของกล้าม

00:12:24 → 00:12:26 เนื้อบริเวณหน้าอกไปจนถึงหัวไหล่ทางด้าน

00:12:26 → 00:12:28 หน้านะครับอันนี้คือกล้ามเนื้อหน้าอกนะ

00:12:28 → 00:12:39 ครับค้างไว้ 15 วินาทีครับ

00:12:39 → 00:12:46 [เพลง]

00:12:46 → 00:12:49 โอเคต่อไปสลับข้างกันบ้างนะครับเดี๋ยวผม

00:12:49 → 00:12:52 จะหันหลังให้นะครับอ่าตั้งแขนออกมา 90

00:12:52 → 00:12:56 องศนะครับมือตับกำแพงไว้ไม่ยักไลค่อยๆ

00:12:56 → 00:12:58 ก้าวขาไปทางด้านหน้าอ่าให้เรารู้สึกว่า

00:12:58 → 00:13:03 ยืดบริเวณกล้ามเนื้ออกนะครับ

00:13:03 → 00:13:14 [เพลง]

00:13:16 → 00:13:18 โอเค

00:13:18 → 00:13:20 ต่อไปนะครับเราจะมายืดกล้ามเนื้อปีกกัน

00:13:20 → 00:13:23 บ้างนะครับเมื่อกี้ใครที่เช็คนะครับยกแขน

00:13:23 → 00:13:25 ขึ้นมาแล้วหลังมันแอ่นนะครับหรือว่าไม่

00:13:25 → 00:13:28 สามารถกดหลังให้แนบได้นะครับหรือยกแขนได้

00:13:28 → 00:13:30 ไม่เยอะนะครับท่านลองทำท่าท่านี้ดูนะครับ

00:13:30 → 00:13:33 วิธีการนะครับให้ท่านค่อยๆนะครับคว่ำมือ

00:13:33 → 00:13:36 มานะครับลักษณะแบบนี้นะหลังจากนั้นนะครับ

00:13:36 → 00:13:38 เอามืออีกข้างนึงนะครับจับเบรนข้อมือนะ

00:13:38 → 00:13:42 ครับแล้วค่อยๆเอนไปทางด้านข้างนะครับถ้า

00:13:42 → 00:13:44 จะรู้สึกว่ามีอาการตึงที่บริเวณกล้าม

00:13:44 → 00:13:47 เนื้อปีกกล้ามเนื้อหลังทางด้านข้างนะครับ

00:13:47 → 00:13:52 ค้างไว้ 15 วินาทีนะครับ

00:13:52 → 00:14:04 [เพลง]

00:14:04 → 00:14:06 โอเค

00:14:06 → 00:14:10 สลับข้างกันนะครับคว่ำมือจับข้อมือนะครับ

00:14:10 → 00:14:15 ค่อยๆยืดไปทางด้านข้างครับโหตึงมากๆนะ

00:14:15 → 00:14:23 [เพลง]

00:14:23 → 00:14:30

00:14:30 → 00:14:32 โอเค

00:14:32 → 00:14:34 ต่อไปนะครับเราจะมาฝึกเสริมสร้างกล้าม

00:14:34 → 00:14:36 เนื้อที่หย่อนกันบ้างนะครับเป็นการสร้าง

00:14:36 → 00:14:38 กล้ามเนื้อให้แข็งแรงมาเริ่มที่วิธีการนะ

00:14:39 → 00:14:41 ครับให้ทุกท่านค่อยๆนะครับยืนในท่าที่ถูก

00:14:41 → 00:14:44 ต้องนะครับหลังจากนั้นนะครับทุกท่านค่อยๆ

00:14:44 → 00:14:47 นะครับเอาผ้าขนหนูมาลองไว้ด้านหลังศีรษะ

00:14:47 → 00:14:50 เล็กน้อยก็ได้นะครับจะได้ไม่เจ็บนะครับ

00:14:50 → 00:14:52 หลังจากนั้นนะครับเราลองพยายามหดคอเข้าไป

00:14:52 → 00:14:55 นะครับหดคอเข้าไปนะครับเหนียงก็จะออกมา

00:14:55 → 00:14:57 ลักษณะแบบนี้นะครับคือถูกต้องเราจะรู้สึก

00:14:57 → 00:15:00 ว่ามีอาการตึงอาการเก็งบริเวณคอทางด้าน

00:15:00 → 00:15:03 หน้านะครับค้างไว้ 15 วินาทีเป็นการเสริม

00:15:03 → 00:15:06 สร้างกล้ามเนื้อนะครับสิ่งที่สำคัญก็คือ

00:15:06 → 00:15:09 ท่านพยายามยืนให้หลังแนบก้นแนบนะครับหลัง

00:15:09 → 00:15:13 ไม่แอ่นนะครับข้างไว้ 15 วินาทีครับ

00:15:13 → 00:15:17 [เพลง]

00:15:17 → 00:15:20 ใครที่กลัวปวดศีรษะก็สามารถเอาหมอนหรือ

00:15:20 → 00:15:27 เอาผ้าบางๆเล็กๆมาลองลงได้ในนะครับ

00:15:27 → 00:15:31 โอเคค่อยๆปล่อยนะครับทำได้กันนะครับท่า

00:15:31 → 00:15:33 นี้เรียกว่าชิน truck นะครับหลายๆท่านอาจ

00:15:33 → 00:15:35 จะยังไม่เคยฝึกนะครับเดี๋เราลองทำไปด้วย

00:15:35 → 00:15:37 กันอีกสักรอบนึงนะครับยืนในท่าที่ถูกต้อง

00:15:37 → 00:15:41 ครับค่อยๆเก็บคางนะครับค่อยๆเก็บคางดัน

00:15:41 → 00:15:44 เข้าเข้าไปนะครับค้างไว้ 15 วินาที

00:15:44 → 00:15:48 [เพลง]

00:15:48 → 00:15:50 สำคัญเลยนะครับพยายามอยู่ในท่าทางที่ถูก

00:15:50 → 00:15:57 ต้องเสมอนะครับ

00:15:57 → 00:15:59 [เพลง]

00:15:59 → 00:16:03 อ่าค่อยๆปล่อยลงนะครับต่อไปนะครับสุดท้าย

00:16:03 → 00:16:05 แล้วนะครับเป็นการพยายามเสริมสร้างกล้าม

00:16:05 → 00:16:07 เนื้อทางด้านหลังนะครับวิธีการนะครับก็

00:16:07 → 00:16:10 คือให้ทุกท่านยืนในธาตุที่ถูกต้องเอามือ

00:16:10 → 00:16:14 นะครับงอ 90 °ศชิดกับลำตัวลักษณะแบบนี้นะ

00:16:14 → 00:16:17 ครับอ่าห้ามยักไหล่นะครับปล่อยทิ้งไว้

00:16:17 → 00:16:20 หลังจากนั้นนะครับค่อยๆนะครับพยายามบิด

00:16:20 → 00:16:23 มือออกนะครับแล้วก็หนีบสบักเข้าไปเข้าหา

00:16:23 → 00:16:27 กันนะครับลักษณะแบบนี้นะครับหนีบสบักเข้า

00:16:27 → 00:16:32 หากันลักษณะแบบนี้อ่าโอเคท่านี้นะครับก็

00:16:32 → 00:16:34 จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อทางด้านหลังนะครับ

00:16:34 → 00:16:36 ที่มักจะอ่อนแรงไม่ค่อยได้ใช้งานมาลองทำ

00:16:37 → 00:16:40 ไปด้วยกันนะครับยืนในธาตุที่ถูกต้องกำ

00:16:40 → 00:16:44 นะครับ 2 ชิดตัวค่อยๆหนีบสวัดเข้าไปครับ

00:16:44 → 00:16:48 ค้างไว้ 10 วินาที

00:16:48 → 00:16:55 [เพลง]

00:16:55 → 00:17:01 กลับมาทำ 5 ครั้งนะครับไปครับ

00:17:01 → 00:17:04 ดูหัวไหล่นะครับไม่ยักไหล่นะครับ

00:17:04 → 00:17:08 [เพลง]

00:17:09 → 00:17:14 กลับมาไปต่อนะครับยืนท่าที่ถูกต้องด้วยนะ

00:17:14 → 00:17:18 หายใจสบายๆนะครับไม่ต้องกั้นหายใจพยายาม

00:17:18 → 00:17:20 นะครับให้รู้สึกว่าหลังมีเข้าหากันมากๆนะ

00:17:20 → 00:17:24 ครับ

00:17:24 → 00:17:32 อีกรอบนึงนะครับอึบ

00:17:32 → 00:17:37 [เพลง]

00:17:37 → 00:17:42 อ่ารอบสุดท้ายครับ

00:17:42 → 00:17:50 [เพลง]

00:17:50 → 00:17:52 โอเค

00:17:52 → 00:17:54 [เพลง]

00:17:54 → 00:17:56 สำหรับท่านใดที่ต้องการติดต่อหมอชวนฟิต

00:17:57 → 00:18:00 ปรึกษาปัญหาสุขภาพฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิก

00:18:00 → 00:18:04 กระดูกและข้อคลินิกกายภาพบำบัดแอดได้เลย

00:18:04 → 00:18:07 ที่ @fit doctor เรามีทุกอย่างแบบครบวง

00:18:08 → 00:18:11 จรพร้อมดูแลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับ

00:18:11 → 00:18:12 >> จบไปแล้วนะครับสำหรับวันนี้เชื่อว่าทุก

00:18:12 → 00:18:15 ท่านได้ความรู้ได้วิธีการเช็ครวมถึงเห็น

00:18:15 → 00:18:18 ปัญหาตัวเองและฝึกออกกำลังกายในการแก้

00:18:18 → 00:18:21 ปัญหาหรือป้องกันปัญหานะครับสิ่งที่สำคัญ

00:18:21 → 00:18:23 อย่างนึงที่วันนี้ผมตั้งใจนำมานั่นก็คือ

00:18:23 → 00:18:26 การใช้กำแพงเป็นอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย

00:18:26 → 00:18:28 นะครับสิ่งหนึ่งที่ผมตั้งใจจะใช้กำแพงนะ

00:18:28 → 00:18:30 ครับเพราะอยากให้กำแพงเป็นเหมือนเครื่อง

00:18:30 → 00:18:33 เตือนใจนะครับโดยเฉพาะคนที่ต้องนั่งทำงาน

00:18:33 → 00:18:35 นานๆนะครับหรือปรับพฤติกรรมไม่ได้นะครับ

00:18:35 → 00:18:37 เมื่อท่านเห็นกำแพงเมื่อไหร่นะครับอย่าง

00:18:37 → 00:18:40 น้อยอยากให้ท่านมีโชเนะครับคือพยายามเข้า

00:18:40 → 00:18:43 หากำแพงแล้วพยายามทำตัวเองในท่าทางที่ถูก

00:18:43 → 00:18:46 ต้องแล้วพยายามคงท่าทางที่ถูกต้องของท่าน

00:18:46 → 00:18:48 ไว้ไม่ว่าจะเป็นตอนทำงานตอนใช้ชีวิตต่างๆ

00:18:48 → 00:18:51 นะครับเพื่อป้องกันปัญหาของท่านเองรวมถึง

00:18:51 → 00:18:54 ท่านสามารถออกกำลังกายได้สม่ำเสมอเลยนะ

00:18:54 → 00:18:56 ครับไม่ว่าจะเป็นตอนที่ท่านนั่งทำงานนานๆ

00:18:56 → 00:18:58 รู้สึกปวดเมื่อยก็ลุกขึ้นมาออกกำลังกาย

00:18:58 → 00:19:00 ได้เลยนะครับเป็นเหมือน exercise snack

00:19:00 → 00:19:03 นะครับเหมือนกับเราทานขนมนะครับสามารถทำ

00:19:03 → 00:19:05 ได้ตลอดวันนะครับเพื่อให้ท่านมีสุขภาพที่

00:19:05 → 00:19:08 ดีขึ้นนะครับในวันนี้เองก็จะเป็นตอนแรกนะ

00:19:08 → 00:19:10 ครับที่จะนำทุกท่านเรียนรู้เรื่องของท่า

00:19:11 → 00:19:13 ทางที่มันไม่ถูกต้องปัญหาและวิธีการแก้นะ

00:19:13 → 00:19:16 ครับหากท่านชอบวีดีโอนี้นะครับติดตามไว้

00:19:16 → 00:19:18 คอมเมนต์มานะครับมีอะไรก็สามารถสอบถามมา

00:19:18 → 00:19:21 พูดคุยกันได้ในคอมเมนต์นะครับหรือจะทักมา

00:19:21 → 00:19:23 ในช่องทางออนไลน์ของเราก็ได้นะครับและหาก

00:19:23 → 00:19:25 ท่านรักใครหรืออยากให้ใครได้รับความรู้

00:19:25 → 00:19:28 นี้ได้รับการแก้ปัญหานี้นะครับก็อย่าลืม

00:19:28 → 00:19:30 ส่งต่อไปช่วยคนเหล่านั้นด้วยนะครับให้เขา

00:19:30 → 00:19:33 มีท่าทางที่ดีขึ้นให้เค้ามีสุขภาพที่ดี

00:19:33 → 00:19:35 มากขึ้นนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลากันไป

00:19:35 → 00:19:37 ก่อนนะครับแล้วพบกันใหม่สตุกหน้าเวลา

00:19:37 → 00:19:39 19:00 น.นะครับวันนี้ขอทุกท่านสุขภาพดี

00:19:39 → 00:19:42 มีความสุขฟิตไปด้วยกันท่าทางดีไปด้วยกัน

00:19:42 → 00:19:46 แข็งแรงไปด้วยกันตลอดไปนะครับสวัสดีครับ

00:19:46 → 00:19:48 >> แคน

00:19:48 → 00:19:50 มีความสุข

00:19:50 → 00:19:52 อยู่ไม่ไกล

00:19:52 → 00:19:56 เราจะไปด้วยกันมฟิ

00:19:56 → 00:20:00 ไปช้างใ