00:00:00 → 00:00:04วันนี้จะเป็นคลาสการออกกำลังกายนะครับ สำหรับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างบ่อยๆ
00:00:04 → 00:00:10เพื่อบรเทาอาการปวดลดอาการพุงยื่นหลัง แอ่นลำตัวเอียงนะครับรวมไปถึงนะครับทำให้
00:00:10 → 00:00:14การเคลื่อนไหวของลำตัวของเราดีมากขึ้นถ้า พร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะ
00:00:14 → 00:00:25ครับอยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโอแล้วหมอ ที่ไหนต้องหมอชนฟิหมอชนฟิสำหรับท่านใดที่
00:00:25 → 00:00:30มีปัญหาสุขภาพไม่ว่าจะเป็นออฟฟิศ Syndrome เข่าเสื่อมหลังเสื่อมหรือผู้สูงที่
00:00:30 → 00:00:34ต้องการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรวม ไปถึงการใช้ชีวิตให้ดียิ่งขึ้นสามารถติด
00:00:34 → 00:00:40ต่อพวกเราผ่านช่องทาง mds service ฟิตเนสกภาพได้ผ่านช่องทางเบอร์ติดต่อข้าง
00:00:40 → 00:00:46ล่างหรือ Facebook mds Fitness กายภาพ กระดูกและข้อเชียงใหม่สวัสดีครับหมอเฟมชน
00:00:46 → 00:00:51ฟินะครับเป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรกระดูข้อ ต่อและกล้ามเนื้อมาพูดถึงอาการปวดหลัง
00:00:51 → 00:00:56ส่วนล่างเรื้อลังนะครับหลายๆท่านก็มองหา สาเหตุไม่ว่าจะเป็นกระดูกข้อต่อหรือกล้าม
00:00:56 → 00:01:02เนื้อนะครับหลายๆครั้งอาจจะพยายามรักษามา นานนะครับครับแต่ก็ยังไม่หายสักทีบางทีคำ
00:01:02 → 00:01:07ตอบอาจจะมาจากกล้ามเนื้อ ql หรือคาตุดลำ บนรุ่มก็ได้นะครับเมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อ
00:01:07 → 00:01:11ควาดตุลำบรุ่มหรือ ql นะครับหลายๆคนอาจจะ ไม่เคยพูดถึงสิ่งนี้แต่วันนี้เราจะมา
00:01:11 → 00:01:15โฟกัสนะครับกล้ามเนื้อมัดนี้นะครับเป็น กล้ามเนื้อที่อยู่ชั้นลึกเกาะที่บริเวณ
00:01:15 → 00:01:22กระดูกสันหลังส่วนล่างนะครับทำหน้าที่ให้ ท่านสามารถยักสะโพกได้นะครับเอียงตัวได้
00:01:22 → 00:01:27นะครับรวมไปถึงแอ่นตัวได้ซึ่งถ้าหากกล้าม เนื้อมัดนี้ไม่ดีนะครับก็จะส่งผลทำให้
00:01:27 → 00:01:32ท่านอาจจะมีอาการปวดหลังส่วนล่างอาการจะ เป็นปวดลึกๆนะครับบางคนอาจจะลามาที่ก้น
00:01:32 → 00:01:39ได้เอียงก็เจ็บแอ่นก็เจ็บยักษ์สะโพกก็อาจ จะเจ็บได้นะครับซึ่งสิ่งหนึ่งที่สำคัญมาก
00:01:39 → 00:01:44ๆที่ทำให้ท่านมีอาการเหล่านี้ได้นั่นก็ คือพฤติกรรมของท่านนั่นเองถ้าหากว่าใครมี
00:01:44 → 00:01:50อาการที่เดินเอียงๆนะครับเดินเอียงๆหรือ บางคนอาจจะเป็นคนที่ชอบยืนตัวเอียงชอบยืน
00:01:50 → 00:01:56พักขานะครับหรือบางคนมีลักษณะที่เป็นพุง จะยื่นทางด้านหน้าก้นจะงอนทำให้หลังมีการ
00:01:56 → 00:02:03แอ่นมากๆนะครับหรือบางครั้งอาจจะมี พฤติกรรมในการนั่งทำงานนานเกินไปมีการ
00:02:03 → 00:02:08นั่งที่ตัวเอียงนะครับหรือบางคนขัดสมาด ข้างเดียวทำให้ลำตัวทั้ง 2 ข้างไม่ได้
00:02:08 → 00:02:13ตั้งตรงไม่ได้เท่ากันนะครับและอีกกลุ่ม หนึ่งที่มองข้ามไม่ได้ผู้สูงอายุอาจจะมี
00:02:13 → 00:02:17กล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างที่อ่อนแอนะครับ ทั้งหมดทั้งมวนนี้ก็ทำให้กล้ามเนื้อ ql
00:02:17 → 00:02:22ของเรามีอาการตึงตัวมากจนเกินไปเป็น สาเหตุทำให้เรามีอาการปวดเลื้อลังได้นะ
00:02:22 → 00:02:26ครับซึ่งถ้าหากว่าท่านไม่ได้กำจัดสาเหตุ ตั้งแต่วันนี้นะครับก็อาจจะทำให้มีอาการ
00:02:26 → 00:02:31ปวดหลังเลื้อรังแล้วก็หาสาเหตุไม่เจอได้ ในนี่เองนะครับเดี๋ยวเราจะมาแก้ที่สาเหตุ
00:02:31 → 00:02:36นี้กันซึ่งไม่อยากให้ทุกท่านมองข้ามแล้ว เราจะพิชิตอาการปวดหลังไปด้วยกันนะครับ
00:02:36 → 00:02:40เดี๋ยวเรามาเริ่มที่คลาสการออกกำลังกาย ของเรานะครับรับรองวันนี้ง่ายทุกท่านทำ
00:02:40 → 00:02:46ได้ทำได้ทุกวันแน่นอนจะมีทั้งหมด 3 ส่วน นะครับมีทั้งการขยับการยืดเหยียดแล้วก็
00:02:46 → 00:02:51การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเรียกว่าครบ จบแน่นอนนะครับมาเริ่มที่การขยับก่อนนะ
00:02:51 → 00:02:56ครับให้ทุกท่านยืนตัวตรงนะครับก้างขาออก เล็กน้อยให้มั่นคงหลังจากนั้นปล่อยแขน
00:02:56 → 00:03:03สบายๆข้างลำตัวค่อยๆนะครับเอียงตัวไปทาง ด้านขวาพร้อมกับเอามือรูดกับขาไปนะครับ
00:03:03 → 00:03:11สักเล็กน้อยกลับมาไปด้านซ้ายนะครับทำทั้ง หมด 10 ครั้งทำไปด้วยกันนะครับอ่ายืนตัว
00:03:11 → 00:03:20ตรงเนฝาเนซ้ายนะครับให้ทุกท่านค่อยๆทำช้า ๆนะครับอย่าทำการเหวี่ยงนะครับเพราะอาจจะ
00:03:20 → 00:03:23บาดเจ็บ [เพลง]
00:03:23 → 00:03:30ได้ช้าๆนะครับอันนี้เองก็จะเป็นการพยายาม ขยับกล้ามเนื้อเนื้อแล้วก็ให้กล้ามเนื้อ
00:03:30 → 00:03:35ได้มีการยืดเหยียดนะครับรวมถึงเป็นการ มอัพให้กับเราด้วยนะ
00:03:35 → 00:03:43ครับโอเคอ่าต่อไปการขยับที่ 2 นะครับจะ เป็นการขยับเชิงการของเรากันบ้างนะครับ
00:03:43 → 00:03:49ทุกท่านลองดูนะครับให้เราพยายามนะครับหัน เชิงการของเราไปทางด้านหน้าลักษณะแบบนี้
00:03:49 → 00:03:57นะครับเหมือนคล้ายๆกับการงอตัวงอสะโพกนะ ครับแล้วเราก็ปล่อยนะครับอ่าทำช้าๆนะครับ
00:03:57 → 00:04:01ในส่วนนี้เองจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ท้องทางด้านหน้าด้วยและเป็นการขยับยื่น
00:04:01 → 00:04:06เหยียดด้ามเนื้อ ql ของเราทางด้านหลัง ด้วยนะครับรวมไปถึงจะเป็นการปรับท่าของ
00:04:06 → 00:04:12ทุกท่านให้ดีมากขึ้นป้องกันอาการหลังแอน มากจนเกินไปนะครับลองดูนะครับเอามือเท้า
00:04:12 → 00:04:20เอวยืนกลางขาให้มั่นคงค่อยๆงอสะโพกนะครับ ดูสะโพกไว้นะครับงอไปทางด้านหน้าแล้วค่อย
00:04:20 → 00:04:27ๆแอ่นไปทางด้านหลังนะครับนับไปทั้งหมด 10 ครั้งทำไปด้วยกันนะครับทำช้าๆนะครับถ้า
00:04:27 → 00:04:33หากว่าใครทำแล้วรู้สึกเจ็บหรรู้สึกเมื่อย มากๆก็พยายามทำเท่าที่ไหวนะครับหรือครับ
00:04:33 → 00:04:41เจ็บไม้จริงๆก็หลีกเลี่ยงไปก่อนนะ ครับทำช้าๆนะครับท่านี้หลายๆท่านอาจจะรู้
00:04:41 → 00:04:48สึกว่าทำยากสักเล็กน้อยนะครับแต่ว่าเชื่อ ว่าถ้าท่านฝึกบ่อยๆเราจะทำได้ไปด้วยกันนะ
00:04:48 → 00:04:53ครับผมเชื่อว่าการออกกำลังกายในวันนี้นะ ครับอาจจะเป็นเรื่องใหม่สำหรับหลายๆท่าน
00:04:53 → 00:04:58นะครับแต่อยากจะเป็นกำลังใจให้นะครับเรา สามารถมาพัฒนาสร้างกล้ามเนื้อของเราให้
00:04:58 → 00:05:04แข็งแรงมากขึ้นเพื่อบอกและไม่ต้องเจอกับ อาการเจ็บอาการปวดอาการเมื่อยนะครับ
00:05:04 → 00:05:08ผมสุดท้ายครับผม
00:05:08 → 00:05:14โอเคจบไปแล้วนะครับกับการขยับต่อไปเราไป ที่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อของเรากันบ้าง
00:05:14 → 00:05:18นะครับมาถึงสเต็ปที่ 2 นะครับการยืด เหยียดกล้ามเนื้อกันบ้างวันนี้จะเป็นท่า
00:05:18 → 00:05:24ง่ายๆนะครับเราจะใช้กำแพงเป็นตัวช่วยของ เรานะครับขอให้ทุกท่านนะครับเริ่มจากการ
00:05:24 → 00:05:29ที่เรายืนชิดกำแพงนะครับหลังจากนั้นก้าว ขาวออกมาสักเล็กน้อยนะครับให้ห่างกับ
00:05:29 → 00:05:34กำแพงเล็กน้อยยืนตัวตรงหลังจากนั้นเราเอา ใช้ศอกของเรานะครับยันต์ที่กำแพงไว้
00:05:34 → 00:05:40ลักษณะแบบนี้นะครับท่านี้จะเป็นการยืด กล้ามเนื้อหลัง ql ของเราทางด้านในนะครับ
00:05:40 → 00:05:45วิธีการนะครับเอามือเท้าใส่เอวเล็กน้อยก็ ได้ครับแล้วค่อยๆหย่อนนะครับหย่อนสะโพก
00:05:45 → 00:05:51ให้ใกล้กับกำแพงนะครับอ่าลักษณะแบบนี้นะ ครับท่านจะรู้สึกว่ามีอาการยืดหรืออาการ
00:05:51 → 00:05:56ตึงบริเวณกล้ามเนื้อหลังทางด้านข้างของ ท่านนะครับหลังจากนั้นท่านค้างไว้ 10
00:05:56 → 00:06:07วินาทีนะครับ [เพลง]
00:06:07 → 00:06:1310 แล้วค่อยๆลึงตัวกลับมาให้ตรงนะครับ ท่านี้เองอาจจะต้องระมัดระวังนะครับ
00:06:13 → 00:06:19เรื่องของการหกล้มรวมไปถึงหลายๆท่านเป็น มือใหม่นะครับค่อยๆทำเบาๆเอาเท่าที่ไหวนะ
00:06:19 → 00:06:24ครับอย่าปล่อยให้ตัวเองเจ็บนะครับอ่ะถ้า พร้อมกันแล้วนะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกัน
00:06:24 → 00:06:31เลยนะครับเอามือเท้ากำแพงนะครับค่อยๆ หย่อนก้นหย่อนโพคนะครับให้ไปชิดกับกำแพง
00:06:31 → 00:06:38ลักษณะแบบนี้รู้สึกตึงแล้วหยุดนะครับพา ค้างไว้ 10
00:06:39 → 00:06:45[เพลง]
00:06:46 → 00:06:55วินาทีแล้วค่อยๆยันตัวขึ้นมานะครับอ่ะลอง อีกักเซตนึงนะครับมาตั้งตัวให้ตรงค่อยๆ
00:06:55 → 00:07:01หย่อนลงไปนะครับข้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:07:02 → 00:07:07ผมเชื่อว่าคนส่วนใหญ่มักจะมีอาการตึง อย่างแน่นอนนะครับเราค่อยๆทำช้าๆแล้วเรา
00:07:07 → 00:07:13อดทนไวด้วยกันนะครับซิบ โอเคมาเดี๋ยวเราสลับข้างกันบ้างนะครับ
00:07:13 → 00:07:20เริ่มจากเงายืนชิดกำแพงนะครับก้าวขาวมา เล็กน้อยตั้งข้อสอบของเราให้ชิดกำแพงไว้
00:07:20 → 00:07:25นะครับอ่าเท้าสอวก็ได้ครับค่อยๆหย่อนก้น มาทางด้านในนะครับแล้วเราค้างไว้ 10
00:07:25 → 00:07:31วินาที [เพลง]
00:07:31 → 00:07:36จะตึงบริเวณนี้มากๆเลยนะ
00:07:36 → 00:07:44ครับแล้วเราค่อยๆกลับมานะครับอ่าเป็นไง บ้างครับอีกสักรอบนะครับค่อยๆหย่อนช้า
00:07:44 → 00:07:48[เพลง] ๆให้เราตึงตรงนี้นะ
00:07:57 → 00:08:05ครับอ่ะอ่าค่อยๆกลับมานะ ครับต่อไปสเต็ปที่ 3 สเต็ปสุดท้ายแล้วนะ
00:08:05 → 00:08:10ครับเรามาเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้าม เนื้อ ql กันบ้างนะครับถ้ากล้ามเนื้อ ql
00:08:10 → 00:08:14ของเราแข็งแรงมากๆเราก็จะได้ประโยชน์มากๆ เลยนะครับอุปกรณ์นะครับก็คืออยากให้ทุก
00:08:14 → 00:08:20ท่านเตรียมสิ่งที่เป็นสเต็ปนะครับอาจจะ เป็นเบาะเล็กๆเบาะตื้นๆก็ได้นะครับเอาให้
00:08:20 → 00:08:25เรามั่นคงนะครับเพราะเราต้องระวังเรื่อง ของการหกล้มนะครับสำหรับท่านี้แต่เชื่อ
00:08:25 → 00:08:31ว่าคงไม่ได้ยากจนเกินไปนะครับหลายๆท่าน ถ้าการทรงตัวไม่ดีนะครับก็อาจจะลองตามลูก
00:08:31 → 00:08:36หลานมาช่วยดูแลหรือหากำแพงหรือสิ่งที่เรา เกาะจับให้เรารู้สึกมั่นคงมากขึ้นนะครับ
00:08:36 → 00:08:43วิธีการนะครับก็คือให้เรานะครับค่อยๆก้าว ขึ้นไปบนสเต็ปของเรานะครับหลังจากนั้นนะ
00:08:43 → 00:08:49ครับเราจะสังเกตขาข้างนี้ไว้นะครับขาข้าง นี้ของเรามักจะหย่อนลงนะครับให้เราพยายาม
00:08:49 → 00:08:57นะครับยักสะโพกขึ้นมาลักษณะแบบนี้นะครับ อ่าลองดูนะครับยาสะโพกขึ้นมาหลังตรงนะ
00:08:57 → 00:09:07ครับแล้วเราค้างไว้ 5 วินาทีที 1 2 3 4 5 ระหว่างที่เรายักสะโพกนะครับเราจะรู้
00:09:07 → 00:09:12สึกว่ามีการเกรงในการทำงานของกล้ามเนื้อ บริเวณหลังของเรานะครับนั่นก็คือ ql ของ
00:09:12 → 00:09:19เรากำลังทำงานนะครับอันนี้คือถูกต้องแล้ว หลังจากนั้นก็ค่อยๆวางขาลงครับอ่าลองทำไป
00:09:19 → 00:09:24ด้วยกันทำช้าๆนะครับข้างละ 5 ครั้งถ้า พร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะ
00:09:24 → 00:09:32ครับเริ่มจากเตรียมสเต็ปมานะครับตื้นๆก็ ได้ก้าวขาขึ้นมาอหลังตรงไว้แล้วเราค่อยๆ
00:09:32 → 00:09:43ยักสะโพกขึ้นมาค้างไว้ 5 วินาที 1 2 3 4 5 แล้วเราค่อยๆก้าวลงนะครับ 1 แล้วนะ
00:09:43 → 00:09:59ครับไปครับยาสะโพก 1 2 3 4 5 2 ครับต่อไปภนะครับยากสะโพกขึ้นครับให้เรา
00:09:59 → 00:10:11เกงหลัง 1 2 3 4 5 ค่อยๆปล่อยครับ 3 ครับเอาให้เรามั่นใจนะครับหาที่จับ
00:10:11 → 00:10:22ไว้หลังตรงยักษสะโพก 1 2 3 4 5 อ่า ค่อยๆวางลงครับครั้งสุดท้ายสำหรับข้าง
00:10:22 → 00:10:32ซ้ายนะครับขึ้นครับยกสพู 1 2 3 4 5 อ่ะ
00:10:32 → 00:10:38โอเคต่อไปเราจะเสิร์ค่ากันบ้างนะครับ เดี๋ยวผมจะหันหลังนะครับอ่าเริ่มจากก้าว
00:10:38 → 00:10:45ขาขึ้นมาแล้วเรายืนขึ้นนะครับหลังจากนั้น นะครับยักสะโพกขึ้นให้เรารู้สึกว่ากล้าม
00:10:45 → 00:10:55เนื้อบริเวณหลังของเราบริเวณนี้นะครับมี การเก็งตัว 1 2 3 4 5 แล้วเราค่อยๆลง
00:10:55 → 00:11:09ครับไปครับ 5 ครั้งครับยักขึ้น 1 2 3 4 5 วางลงครับ้าขึ้นหลังตรง
00:11:09 → 00:11:26ยักขึ้น 1 2 3 4 5 3 ครับก้าขึ้น แล้วยักษสะโพก 1 2 3 4 5 4 แล้วนะ
00:11:26 → 00:11:38ครับครั้งสุดท้ายครับ 9 ขึ้นหลังตรงยักษ์ สะโพก 1 2 3 4 5
00:11:38 → 00:11:45โอเคโอตึงมากเลยครับผมใครที่ไม่ไหวนะครับ เอาเท่าที่ไหวทำครั้ง 2 ครั้ง 3 ครั้ง
00:11:45 → 00:11:51ค่อยๆพัฒนาไปด้วยกันนะครับสำหรับท่าต่อไป นะครับท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ
00:11:51 → 00:11:55ก้นทางด้านข้างนะครับแต่ผมจะบอกงนี้ครับ ว่ากล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างเป็นเพื่อน
00:11:55 → 00:12:00สนิทกับ ql ของเราเลยเมื่อไหร่ก็ตามนะ ครับถ้ากล้ามเนื้อก้นทางด้านคาดของเรามี
00:12:00 → 00:12:06อาการอ่อนแรงลงไปไม่ได้บริหารนะครับก็จะ ทำให้ ql ของเรามีการทำงานที่มากเกินปกติ
00:12:06 → 00:12:11นะครับนั่นก็จะทำให้มีอาการปวดอาการตึง ได้เพราะฉะนั้นเราก็ต้องมาทำก้ามเนื้อ
00:12:11 → 00:12:15เพื่อนของเขาคให้แข็งแรงด้วยนะครับวิธี การนะครับก็คือเราหันหน้าเข้าหักำแพงนะ
00:12:15 → 00:12:21ครับยืนหลังตรงเอามือเกาะกำแพงให้มั่นคง นะครับหลังจากนั้นค่อยๆกางขาออกนะครับ
00:12:21 → 00:12:31ลักษณะแบบนี้แล้วค่อยวางลงนะครับทำช้าๆนะ ครับทำทั้งหมด 10 ครั้งไปครับ
00:12:34 → 00:12:38ค่อยๆช้าๆนะ [เพลง]
00:12:38 → 00:12:44ครับสำหรับผู้สูงอายุหลายๆท่านนะครับนอก จากเรื่องอาการเจ็บอาการปวดแล้วยังสามารถ
00:12:44 → 00:12:48ช่วยชะลออาการเสื่อมของกระดูกสันหลังใคร ที่เป็นกระดูกสันหลังเสื่อมก็จะได้
00:12:48 → 00:12:53ประโยชน์นะครับรวมไปถึงใครที่ทรงตัวไม่ดี เดินเอียงเดินตัวไม่ตรงนะครับการบริหาร
00:12:53 → 00:12:55กล้ามเนื้อบันนี้ก็จะช่วยท่านได้มากๆเลย นะ
00:12:55 → 00:12:59[เพลง] ครับ10บ
00:12:59 → 00:13:06โอเคใครที่มีตุ้มน้ำหนักถ่วงที่ขาหรือใช้ ยางยืดก็สามารถเพิ่มพัฒนากล้ามเนื้อไปได้
00:13:06 → 00:13:13นะครับต่อไปครับทำอีกข้างนึงนะครับเกาะ กำแพงให้สมดุลค่อยๆกางขา
00:13:13 → 00:13:19ครับนอกจากการออกกำลังกายนะครับอยากจะชวน มองเรื่องของกิจกรรมหรือกิจวัตรประจำวัน
00:13:19 → 00:13:25ของเรามีพฤติกรรมไหนมอย่างเช่นยืนเอียง นั่งเอียงนั่งขาข้างเดียวนั่งไขว่ห้างนะ
00:13:25 → 00:13:31ครับหรือทำงานซ้ำๆเป็นเวลานานบางคนอาจจะ มีพุงยื่นมีก้นงอนน้ำหนักตัวมากนะครับ
00:13:31 → 00:13:36อยากให้ลองโฟกัสที่จะปรับพฤติกรรมเหล่า นั้นด้วยแล้วเชื่อว่าท่านจะไม่ต้องทรมาน
00:13:36 → 00:13:40กับอาการปวดหลังนะ ครับ
00:13:40 → 00:13:45โอเคต่อไปท่าสุดท้ายแล้วนะครับนั่นก็คือ การไซสแพงนะครับหรือการสร้างความแข็งแรง
00:13:45 → 00:13:50ของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวรวมถึง ql ของ เรานะครับฟังดูอาจจะดูเหมือนยากนะครับ
00:13:50 → 00:13:55เดี๋ยวเราค่อยๆทำไปด้วยกันนะครับผู้สูง อายุอย่าเพิ่งปิดหนีนะครับวิธีการนะครับ
00:13:55 → 00:14:01ก็คือให้เราค่อยๆนอนลงไปนะครับนอนตะแคง หลายๆท่านที่เป็นมือใหม่นะครับแนะนำให้งอ
00:14:01 → 00:14:07เข่าสักเล็กน้อยนะครับให้เราตั้งตัวให้ มั่นคงก่อนนะครับหลังจากนั้นนะครับตั้ง
00:14:07 → 00:14:13ศอกให้เท่ากับหัวไหล่ไว้นะครับแล้วเรา ค่อยๆดันตัวของเรานะครับขึ้นมาให้ตั้งตรง
00:14:13 → 00:14:18ลักษณะแบบนี้นะครับเราจะรู้สึกว่ามีการ เกร็งของกล้ามเนื้อหลังแล้วก็กล้ามเนื้อ
00:14:18 → 00:14:27ทางด้านข้างนะครับอันนี้คือถูกต้องแล้วแล ค้างไว้ 10 วินาทีนะครับหายใจสบายๆ
00:14:29 → 00:14:38[เพลง] 10 ค่อยๆหย่อนลงช้าๆนะครับอันนี้ท่านก็
00:14:38 → 00:14:44จะได้กล้ามเนื้อแล้วนะครับแต่สำหรับใครนะ ครับที่เริ่มมีความแข็งแรงมากขึ้นแล้วนะ
00:14:44 → 00:14:50ครับอยากจะพัฒนาก็ใช้วิธีการเหยียดขาให้ ตรงนะครับเหยียดขาให้ตรงอ่าเดี๋ยวเราทำ
00:14:50 → 00:14:55กันอีกสักเซตนึงนะครับใครที่ยังไม่ไหวทำ แบบแรกใครที่ไหวมาทำแบบที่ 2 นะครับ
00:14:55 → 00:15:00เหยียดขาให้ตรงนะครับหลังจากนั้นค่อยๆดัน ตัวขึ้นมานะครับให้ให้ลำตัวของเราตั้งตรง
00:15:00 → 00:15:04ไว้นะครับลขาไว้ 10 วินาทีนะ
00:15:04 → 00:15:10[เพลง] ครับผมสั่นแล้วนะครับตอนนี้ใครไม่สั่น
00:15:10 → 00:15:17เก่งมากๆเลยนะครับ10ิ โอเคใครนับช้านับเร็วก็ไม่รู้นะครับตอน
00:15:17 → 00:15:23นี้ต่อไปสลับข้างกันบ้างนะครับมาเอาให้ สมดุลนะครับเริ่มจากแบบที่ง่ายก่อนนะครับ
00:15:23 → 00:15:30งอเขาเล็กน้อยแทนตั้งไว้นะครับแล้วค่อยๆ ยันลำตัวขึ้นมา
00:15:30 → 00:15:37[เพลง] [\h__\h]หายใจสบายๆไม่ต้องกั้นหายใจนะ
00:15:37 → 00:15:49ครับซิค่อยๆหย่อนตัวลงช้าๆนะ ครับพักะแป๊บนึงนะครับอ่าต่อไปก็จะเป็น
00:15:49 → 00:15:56เซตสุดท้ายนะครับก็ผมจะทำแบบยากนะครับก็ คือค่อยๆตั้งขาให้ตรงนะครับแขนตั้งกับลำ
00:15:56 → 00:16:04ตัวไว้ลักษณะแบบนี้นะครับแล้วค่อยๆยันตัว ขึ้นมาค้างไว้ 10 วินาทีนะ
00:16:04 → 00:16:16[เพลง] ครับซิบค่อยๆหย่อนลงนะครับโอเคเดี๋ยวเรา
00:16:16 → 00:16:21มายืดเหยียดเล็กน้อยนะครับอ้าลูกท่านอยู่ บนเตียงอยู่แล้วเดี๋ยวเรานั่งที่ข้าง
00:16:21 → 00:16:27เตียงนะครับหลังจากนั้นนะครับทุกท่านเอา มือขวานะครับไขว้มาที่เข่าซ้ายแล้วค่อยๆ
00:16:27 → 00:16:31ยกมือซ้ายนะครับเอนตัวตไปครับเอนตัวไป เป็นการยืดเหยียดนะ
00:16:31 → 00:16:45[เพลง] ครับิบอ่าสลับข้างบ้างนะครับเอามือซ้ายนะ
00:16:45 → 00:16:52ครับจับเข่าขวาแล้วเราค่อยๆนะครับยกแขน ข้างหน้าเอนตัวไปช้าๆให้มีการยืดเหยียด
00:16:52 → 00:16:57กล้ามเนื้อทางด้านข้างทางด้านหลังนะครับ
00:16:58 → 00:17:02[เพลง]
00:17:04 → 00:17:11ิโอเคเรียบร้อยครับวันนี้เป็นยังไงกัน บ้างครับวันนี้ทำได้ทำไม่ได้เหนื่อยกัน
00:17:11 → 00:17:16บ้างมครับผมก็วันนี้นะครับเชื่อว่าหลายๆ ท่านอาจจะยังไม่เคยได้บริหารกล้ามเนื้อ
00:17:16 → 00:17:21มัดนี้นะครับและอาจจะไม่เคยรู้ว่าเราอาจ จะมีอาการปวดจากกล้ามเนื้อมัดนี้ได้นะ
00:17:21 → 00:17:26ครับถ้าหากทุกท่านทำบ่อยๆทำเป็นประจำนะ ครับทำกล้ามเนื้อของเราให้ดีมากขึ้นก็
00:17:26 → 00:17:31หวังว่าอาการปวดหลังหรือว่าใครที่กลัว เรื่องของอาการปวดหลังนะครับก็จะได้
00:17:31 → 00:17:36บรรเทาหรือไม่ได้เจอกับสิ่งนั้นนะครับก็ เป็นกำลังใจให้ทุกท่านมากๆนะครับหรือใคร
00:17:36 → 00:17:41ที่รู้สึกไม่มั่นใจอยากสอบถามปัญหาอะไรนะ ครับก็สามารถแอด Line มาได้นะครับที่ LINE
00:17:41 → 00:17:47แ Fit Doctor นะครับเราก็จะพยายามตอบให้ ทุกท่านได้ประโยชน์สูงสุดนะครับเพราะตอน
00:17:47 → 00:17:52นี้นะครับเรารู้สึกว่าคลิปวีีดีโอของเรา สามารถแก้ปัญหาทุกท่านได้ครบทุกอย่างแล้ว
00:17:52 → 00:17:56นะครับเพียงแต่ว่าหลายๆท่านอาจจะหาคลิป ไม่เจอหรือไม่รู้ว่าต้องทำยังไงนะครับถ้า
00:17:56 → 00:18:01หากท่านไม่มั่นใจก็สามารถแอด Line มาแล้ว มาพูดคุยมาสอบถามกันได้นะครับสำหรับวัน
00:18:01 → 00:18:05นี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะครับถ้าคิดว่ามี ประโยชน์อย่าลืมแชร์ไปให้คนที่ท่านรักนะ
00:18:05 → 00:18:11ครับเพราะถ้าเรารักใครให้ชวนฟิตนะครับขอ ให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขแล้วเราฟิตไป
00:18:11 → 00:18:22ด้วยกันแข็งแรงไปด้วยกันตลอดไปนะครับ สวัสดีครับแค่นั้นมีความสุขอยู่ไม่ไกลเรา
00:18:22 → 00:18:29จะไปด้วยกันมช ฟิชตั้ใจ