00:00:00 → 00:00:03[เพลง]
00:00:03 → 00:00:06เอาล่ะคราวนี้เรามาดูเรื่องของโปรตีนกัน
00:00:06 → 00:00:09หน่อยอ่านะครับโปรตีนก็ต้องบอกว่าเป็นอีก
00:00:09 → 00:00:13ทอินึงที่หลายๆคนพูดถึงหลายๆคนก็ยังสับสน
00:00:13 → 00:00:15กันอยู่ว่าเอ๊ะต่อแต่แต่ละวันเนี่ยเราควร
00:00:15 → 00:00:18จะกินโปรตีนเท่าไหร่ถ้าเราลดน้ำหนักเรา
00:00:18 → 00:00:21ควรจะกินไโปรตีนหรือว่า low โปรตีนนะครับ
00:00:21 → 00:00:24คนไข้เบาหวานต้องกินโปรตีนมากน้อยแค่ไหน
00:00:24 → 00:00:27ดีนะครับอ่ะแล้วก็มาดูเรื่องของการกะ
00:00:27 → 00:00:31ประมาณโปรตีน requirement ต่อกัน
00:00:31 → 00:00:35ครับรูปนี้นะครับจะเห็นว่าปริมาณโปรตีน
00:00:35 → 00:00:38ที่ปัจจุบันนี้หมอโฟกัสมาที่เรื่องของ
00:00:38 → 00:00:40weight management นะครับคนที่มีปัญหา
00:00:40 → 00:00:42เรื่องของ overweight obesity นะครับ
00:00:42 → 00:00:45หรือต้องการ maintain น้ำหนักรักษาน้ำ
00:00:45 → 00:00:48หนักให้คงที่เนี่ยปัจจุบันนี้เรามีข้อมูล
00:00:48 → 00:00:51ใหม่ครับว่าปริมาณโปรตีนที่เราต้องการต่อ
00:00:51 → 00:00:54วันหรือโปรตีน requirement เนี่ยควรจะคิด
00:00:54 → 00:00:57จากมวลไร้ไขมันนะครับหรือที่เราเรียกว่า
00:00:57 → 00:01:00เป็น Fat Free mas นะครับ ff M ซึ่ง
00:01:00 → 00:01:03เราตรวจได้จากการตรวจวัดองค์ประกอบร่าง
00:01:03 → 00:01:07กายเนาะการเอ่อรับประทานโปรตีนต่อวันควร
00:01:07 → 00:01:10จะอยู่ที่ประมาณ 1.2 - 1.5 กรัมนะครับ
00:01:10 → 00:01:13ของเนตโปรตีนโปรตีนสุทธิต่อน้ำหนักที่
00:01:13 → 00:01:17เป็นกิโลกรัมของ Fat มสต่อวันนะครับแล้ว
00:01:17 → 00:01:20ก็แบ่งรับประทาน 2-3 มื้อนะครับคราวนี้
00:01:20 → 00:01:22เรามาดูกันครับว่ามีที่มาจากอะไรนะครับ
00:01:22 → 00:01:25ที่มาก็คือมาจากข้อมูลการศึกษานะครับใน
00:01:25 → 00:01:27วารสารการแพทย์นะครับซึ่งจริงๆต้องบอกว่า
00:01:27 → 00:01:30มีค่อนข้างเยอะแต่ว่าหมอเอาที่ที่ค่อน
00:01:30 → 00:01:32ข้างตรงประเด็นนะครับก็คือวารสาร clinical
00:01:32 → 00:01:36nutrition espen นะครับซึ่งลงในปี
00:01:36 → 00:01:412020 2 นะครับก็มีการชเ่อทำข้อมูลการ
00:01:41 → 00:01:44ศึกษาว่าในคนที่มีเรื่องของภาวะน้ำหนัก
00:01:45 → 00:01:47เกินอ้วนนะครับหรือแม้กระทั่งกลุ่มที่
00:01:47 → 00:01:49เป็นผู้สูงอายุเนี่ยการคำนวณโปรตีน
00:01:49 → 00:01:52requirement ต่อวันเนี่ยค่าไหนที่มีความ
00:01:52 → 00:01:55แม่นยำที่สุด 1 ก็คือเป็น actual body
00:01:55 → 00:01:58weight เอามาคำนวณโปรตีนนะครับเอ่อหรือ 2
00:01:58 → 00:02:00ดู ideal body weight น้ำหนักที่เป็น
00:02:00 → 00:02:04อุดมคติอาจจะใช้สูตรคำนวณนะครับหรือ 3 ดู
00:02:04 → 00:02:06ที่เป็นเรื่องของ Fat freem ซึ่งได้จาก
00:02:06 → 00:02:08การตรวจนะครับ Body Composition
00:02:08 → 00:02:12analysis ซึ่งใน study นี้เขาก็ใช้การ
00:02:12 → 00:02:15ตรวจเอ่อในเทคนิคนะครับที่เรียกว่าเป็น
00:02:15 → 00:02:18Bio Electrical impedance analysis
00:02:18 → 00:02:19ที่เราคุ้นเคยกันนั่นแหละก็คือการตรวจ
00:02:19 → 00:02:23Body scan นะครับจะเห็นว่าใน study นี้
00:02:23 → 00:02:27นะครับเขาก็ให้ข้อสรุปที่น่าสนใจครับว่า
00:02:27 → 00:02:30การคำนวณนะครับปริมาณโปรตีน RE fent B
00:02:30 → 00:02:32on Fat freem เนี่ยดูเหมือนว่าจะมี
00:02:32 → 00:02:35ความ Accurate หรือว่าแม่นยำที่สุดนะครับ
00:02:35 → 00:02:38เพราะฉะนั้นเนี่ยจึงควรที่จะนำมาใช้นะ
00:02:38 → 00:02:42ครับในผู้ที่มีความแตกเอ่อคนที่มีลูกเ่อ
00:02:42 → 00:02:45ลักษณะเรื่องของน้ำหนักหรือว่า Body shap
00:02:45 → 00:02:48เนี่ยที่มีความ vary หรือมี difference
00:02:48 → 00:02:51ของมวลไขมันกับกล้ามเนื้อมากนะครับนั่นก็
00:02:51 → 00:02:54คือกลุ่มที่มี overweight obesity sever
00:02:54 → 00:02:57obesity แล้วก็กลุ่มที่มีผู้สูงอายุนะ
00:02:57 → 00:03:00ครับ elderly People เพราะฉะนั้นการที่
00:03:00 → 00:03:02เราคำนวณโปรตีน Base on Fat fre mas
00:03:02 → 00:03:04จึงเป็นสิ่งสำคัญครับซึ่งปัจจุบันนี้ตรวจ
00:03:05 → 00:03:07ไม่ยากทุกคนเราไปตรวจที่ยิมเนาะเราก็จะ
00:03:07 → 00:03:09ได้ค่าที่เรียกว่าเป็น Fat fre mas นะ
00:03:09 → 00:03:12ครับแต่กรณีที่เราไม่มีไม่มีเครื่องตรวจ
00:03:12 → 00:03:15หรือไม่ได้ตรวจหลักนะก็ก็ต้องบอกว่าอย่าง
00:03:15 → 00:03:17น้อยก็ให้ยึดที่ประมาณตัวเลข 1 กรัม per
00:03:17 → 00:03:21กิล per Day ไว้ก่อนนะครับอ่าอันนี้เป็น
00:03:21 → 00:03:24เทคนิคการตรวจนะครับซึ่งที่คลินิคหมอก็จะ
00:03:24 → 00:03:26ใช้เอ่อเทคนิคนี้นะครับก็คือ
00:03:26 → 00:03:29bioelectrical imp analysis นะครับ
00:03:29 → 00:03:32เป็นการตรวจวัดองค์ประกอบร่างกายที่เรามี
00:03:32 → 00:03:35การใช้อะไรเอ่ยเอเรามีการใช้เรื่องของ
00:03:35 → 00:03:39เอ่อ Electrical Flow นะครับในการสแกน
00:03:39 → 00:03:42ส่วนของกล้ามเนื้อไขมันแล้วก็ปริมาณน้ำใน
00:03:42 → 00:03:44ร่างกายเราจะได้ค่าตัวนึงครับที่เราเรียก
00:03:44 → 00:03:49เป็น Fat fre mas ออกมานะ
00:03:49 → 00:03:53ครับโอเคอ่าทางบ้านยังได้ยินภาพและเสียง
00:03:53 → 00:03:58ยังชัดเจนนะครับเอาละอ่าโอเคถัดมาก็
00:03:58 → 00:04:00สัญญาณขาดหายไปอย่างไรนะครับแจ้งเข้ามา
00:04:00 → 00:04:03ได้เลยนะครับเราจะไปต่อกันแล้วนะครับอ่า
00:04:03 → 00:04:06อันนี้เรากำลังอยู่ในเรื่องของโปรตีนกัน
00:04:06 → 00:04:09นะครับถัดมานะครับจะเห็นว่าการกะประมาณ
00:04:09 → 00:04:12โปรตีนหวันหลักการเหมือนกันครับเราจะไม่
00:04:12 → 00:04:15ได้เอาเหมือนกับเราจะไม่ได้เอาว่าเนื้อ 1
00:04:15 → 00:04:18ขีด 100 กรัมแล้วได้โปรตีน 100 กรัมแบบ
00:04:18 → 00:04:20เนี้ยจะไม่ได้เป็นการคำนวณปริมาณโปรตีนนะ
00:04:20 → 00:04:23ครับที่ที่ Accurate นะเวลาเราจะคำนวณ
00:04:23 → 00:04:26ปริมาณโปรตีนเราต้องกิงเนตโปรตีนเช่นกัน
00:04:26 → 00:04:29นะครับอย่างเช่นเหมือนเดิมครับเมนูเดิม
00:04:29 → 00:04:31หมอต้าทานข้าวมันไก่นะครับคราวนี้เรามา
00:04:31 → 00:04:34มองโปรตีนกันเราจะเห็นว่าไก่ 100 กรัม
00:04:34 → 00:04:36เนี่ยได้โปรตีนนะครับอยู่ที่ประมาณ 20
00:04:36 → 00:04:39กรัมไก่ต้มฟองใหญ่เบอร์ 0 เบอร์ 1 นะครับ
00:04:39 → 00:04:422 ฟอง 1 ฟองได้โปรตีนประมาณ 6-7 กรัมนะ
00:04:42 → 00:04:46ครับ 2 ฟองแล้วก็จะได้โปรตีนประมาณ 12-15
00:04:46 → 00:04:49กาแฟดำไม่มีโปรตีนเนาะอ่าอกไก่นะครับสลัด
00:04:49 → 00:04:53อกไก่ 1 ขีดได้โปรตีน 20 กรัมแอปเปิ้ลไม่
00:04:53 → 00:04:55มีโปรตีนนะครับนมถั่วเหลือง 10 กรัมถั่ว
00:04:55 → 00:04:58กรำมือนึงโปรตีนประมาณ 15 กรัมแล้วก็รวม
00:04:58 → 00:05:01ทั้งหมดก็จะเห็นว่าหมอได้โปรตีนอยู่ที่
00:05:01 → 00:05:03ประมาณ 80 กรัมต่อวันนะครับทั้งหมดนี้
00:05:03 → 00:05:06ต้องบอกว่าเป็นการคำนวณโดยคร่าวๆนะครับ
00:05:06 → 00:05:09ทุกคนต้องฝึกกะปริมาณให้ดีนะครับแต่ยังกะ
00:05:09 → 00:05:12ไม่ถูกก็มาดูตรงนี้ครับมาดูข้อมูลอ้างอิง
00:05:12 → 00:05:15นะครับที่ได้จากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่
00:05:15 → 00:05:18ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทยเนาะหรือว่า
00:05:18 → 00:05:23Thai Dr นะครับซึ่งอัปเดตในปี 2563
00:05:23 → 00:05:27หรือ 2020 นะครับจะเห็นว่าอาหารประเภทไก่
00:05:27 → 00:05:30นะครับไก่หมูปลาเนี่ย 1 ขีดหรือว่า 100
00:05:30 → 00:05:34กรัมเนี่ยโวนหรือให้โปรตีนประมาณ 20-25
00:05:34 → 00:05:37กรัมนะครับที่เป็นอาหารเป็นไก่เป็นปลา
00:05:37 → 00:05:40เป็นเนื้อเนาะพวกนี้ต้มสุกแล้วนะครับส่วน
00:05:40 → 00:05:43พวกพืชนะฮะพวกข้าวพวกถั่วพวกเนี้ยโปรตีน
00:05:43 → 00:05:46ก็ก็ถือว่าถ้าเป็นกลุ่มแพลนเบสนะอย่าง
00:05:46 → 00:05:49เช่นพวกกลุ่มถั่วอย่างเงี้ยอาจจะมีโปรตีน
00:05:49 → 00:05:52ที่ให้เราเห็นเยอะหน่อยนะครับแต่ถ้ามามอง
00:05:52 → 00:05:56กลุ่มปลาทุกคนก็จะเห็นว่าปลาช่อนปลาดุก
00:05:56 → 00:05:59ปลาทูนะครับอ่าพวกนี้ 100 กรัมก็จะให้
00:05:59 → 00:06:02โปรตีนีนประมาณ 20 กรัมเช่นกันนะครับส่วน
00:06:02 → 00:06:05กลุ่มเต้าหู้นะฮะเต้าหู้พวงเต้าหู้ทอด
00:06:05 → 00:06:08เต้าหู้ขาวนะก็จะเป็นแพนเบสโปรตีนอันนี้
00:06:08 → 00:06:11ก็จะให้โปรตีนเช่นกันไข่ต้มฟองนึงเห็น
00:06:11 → 00:06:14มั้ยครับให้โปรตีนประมาณ 6-7 กรัมนะ
00:06:14 → 00:06:18เรื่องของการนับโปรตีนต้องค่อยๆฝึกครับ
00:06:18 → 00:06:21แล้วเราจะกะได้เก่งขึ้นนะครับอ่าเรามาดู
00:06:21 → 00:06:24เมนูนะฮะที่หมอเอามาฝากนะครับจะเห็นว่า
00:06:24 → 00:06:27โอ้โหเมนูดูคลีนคลีนจังเลยนะครับก็แบบนี้
00:06:27 → 00:06:31ละครับเป็นเมนูที่สำหรับเอ่อการที่แบบว่า
00:06:31 → 00:06:33เราจะควบคุมเรื่องของน้ำหนักไม่ว่าจะทำ
00:06:34 → 00:06:35เรื่องของ weight loss weight
00:06:35 → 00:06:37management นะครับคนที่มีเรื่องของ
00:06:37 → 00:06:40ต้องการควบคุมปริมาณน้ำตาลนะครับไขมันใน
00:06:40 → 00:06:43เลือดเนี่ยการที่เรา select สารอาหารที่
00:06:43 → 00:06:46ดีนะครับก็คือเน้นกลุ่มคลกขาบมีเส้นใย
00:06:46 → 00:06:49อาหารได้โปรตีนที่เพียงพอนะครับก็จะเป็น
00:06:49 → 00:06:52เมนูที่ดีกับเราในรูปนี้นะครับหมอเขียน
00:06:52 → 00:06:55ตัวเลขเป็นปริมาณโปรตีนต่อจานจะเห็นว่า
00:06:55 → 00:06:58เมนูแรกให้อยู่ที่ 30 กรัมนะครับ 30 กรัม
00:06:58 → 00:07:03อ่ามี 30 กรัมนะครับ 20 กรัมอ่า 30 20
00:07:03 → 00:07:0620 นะครับทั้งหมดนี้ก็จะเห็นว่ามีโปรตีน
00:07:06 → 00:07:08ที่มาจาก Animal Base แล้วก็ Plant Base
00:07:08 → 00:07:12โปรตีนเนาะ