00:00:00 → 00:00:03Single Being podcast about Living
00:00:03 → 00:00:07your Best Single Life โดยหมอผิง
00:00:07 → 00:00:11แพทย์หญิงธิดารุจิพัฒนกุล
00:00:11 → 00:00:14ทำไมเราถึงต้องพยายามนอนให้ได้คุณภาพคะ
00:00:14 → 00:00:17อาจารย์มันจะส่งผลดีอย่างไรบ้างการนอนที่
00:00:17 → 00:00:21มีคุณภาพก็จะส่งผลดีกับทุกระบบของเราเลย
00:00:21 → 00:00:23นะคะแล้วก็มีข้อมูลด้วยถ้าเรานอนได้เหมาะ
00:00:23 → 00:00:27สมนะทั้งเรื่องของคุณภาพแล้วก็ปริมาณที่
00:00:27 → 00:00:31เหมาะสม 7-9 ชมเนี่ยก็จะทำให้เรามีอายุ
00:00:31 → 00:00:34ที่ยืนขึ้นนะคะกว่าคนที่นอนน้อยกว่านั้น
00:00:34 → 00:00:36หรือว่ามากกว่านั้นค่ะแล้วอย่างท่านอนอ่ะ
00:00:36 → 00:00:39ค่ะอาจารย์มันมีหน้านอนที่ที่ดีมยคะว่า
00:00:39 → 00:00:42เป็นยังไงมีความเชื่อว่าเหมือนนอนข้าง
00:00:42 → 00:00:46ซ้ายจะทับหัวใจแต่จริงๆแล้วถ้านอนเนี่ย
00:00:46 → 00:00:49เอาตามที่เราถนัดเลยค่ะน้องผิงคือถ้าเรา
00:00:49 → 00:00:52นอนหงายแล้วเราสบายเราตื่นมาสดชื่นอาการ
00:00:52 → 00:00:54ทุกอย่างดีเี่นอนหงายก็อาจจะเป็นท่านอน
00:00:54 → 00:00:57ที่สบายที่สุดสำหรับ
00:00:57 → 00:01:00เราดีที่อยู่เดียว
00:01:00 → 00:01:03Presented by ไทยประกันชีวิตเพื่อให้
00:01:03 → 00:01:05ชีวิตคุณฟิตได้ครบรอบ
00:01:05 → 00:01:09[เพลง]
00:01:09 → 00:01:12ด้านสวัสดีค่ะพบกันอีกครั้งนะคะใน Single
00:01:12 → 00:01:15Being podcast ถ้าคุณผู้ฟังฟัง Ep ที่
00:01:15 → 00:01:18แล้วนะคะก็จะทราบว่าหมอเนี่ยเชิญผู้
00:01:18 → 00:01:20เชี่ยวชาญท่านนึงนะคะเป็นอาจารย์ผู้
00:01:20 → 00:01:23เชี่ยวชาญมาคุยถึงเรื่องของการนอนละเมอนะ
00:01:23 → 00:01:26คะซึ่งก็สนุกสนานมากใครที่ยังไม่ได้ฟังก็
00:01:26 → 00:01:28ย้อนกลับไปฟังได้ Ep ก่อนหน้านี้นะคะแต่
00:01:28 → 00:01:31ถ้าเกิดฟังเรื่องมอมาแล้วจะพลาดเรื่องนี้
00:01:31 → 00:01:34ได้ยังไงคะเพราะวันเนี้ยหมอจะเชิญมาคุย
00:01:34 → 00:01:37ถึงเรื่องของเทคนิคนอนให้ได้คุณภาพไม่ใช่
00:01:37 → 00:01:39แค่นอนหลับนะคะเพราะคนเราเนี่ยอาจจะบอก
00:01:39 → 00:01:42ว่านอนหลับนอน 7 ชม 8 ชมงแต่ถ้าการนอน
00:01:42 → 00:01:45นั้นมันไม่ได้คุณภาพตื่นมาแล้วก็ยังเพลีย
00:01:45 → 00:01:47อยู่ตื่นมาแล้วก็ยังรู้สึกง่วงตอนกลางวัน
00:01:47 → 00:01:50อยู่หรือว่าก็ยังไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพ
00:01:50 → 00:01:52ดังนั้นถ้าคุณไม่แน่ใจว่าคุณเนี่ยนอนได้
00:01:52 → 00:01:55คุณภาพหรือเปล่านะคะต้องฟังค่ะก็จะมี
00:01:55 → 00:01:57เรื่องของเทคนิคการเช็คอาการนอนให้ได้
00:01:57 → 00:02:00คุณภาพหรือถ้าคิดว่าชั้นไม่ได้คุณภาพแน่ๆ
00:02:01 → 00:02:04รู้ตัวยิ่งต้องฟังเลยนะคะขอเชิญพบกับ
00:02:04 → 00:02:06อาจารย์ดาวรองศาสตราจารย์แพทย์หญิงนฤชา
00:02:06 → 00:02:09จิตรการวสานแพทย์ผู้เชี่ยวชาญการรักษา
00:02:09 → 00:02:11ด้านการนอนหลับแห่งศูนย์นิทราเวชโรง
00:02:11 → 00:02:14พยาบาลจุฬาลงกรณ์ค่ะสวัสดีอีกครั้งค่ะ
00:02:14 → 00:02:18อาจารย์สวัสดีค่ะน้องผิงสวัสดีค่ะค่ะก็
00:02:18 → 00:02:20หลังจากที่ครั้งที่แล้วนะคะเราคุยกันใน
00:02:20 → 00:02:22เรื่องของนอนละเมอไปแล้วครั้งเนี้ยผิงก็
00:02:22 → 00:02:25อยากจะชวนอาจารย์มาแชร์เจาะลึกในเรื่อง
00:02:25 → 00:02:28ของการนอนให้ได้คุณภาพเลยค่ะอาจารย์อาจจะ
00:02:28 → 00:02:30เริ่มจากเรื่องแรกก่อนเลยว่าจริงๆแล้ว
00:02:30 → 00:02:32ทำไมเราถึงต้องพยายามนอนให้ได้คุณภาพคะ
00:02:33 → 00:02:35อาจารย์มันจะส่งผลดีอย่างไรบ้างการนอนนะ
00:02:35 → 00:02:39คะอย่างที่ทุกท่านก็ทราบกันดีนะคะว่า
00:02:39 → 00:02:42สำคัญมากเลยนะคะเพราะว่าเราก็ใช้เวลา 1
00:02:42 → 00:02:45ใน 3 ของชีวิตในการนอนและการนอนเนี่ยไม่
00:02:45 → 00:02:48ใช่ว่าเรานอนแล้วร่างกายไม่ทำอะไรนะคะมี
00:02:48 → 00:02:51การเปลี่ยนแปลงหลายๆอย่างซึ่งสำคัญมากเลย
00:02:51 → 00:02:54ค่ะยกตัวอย่างเช่นเรื่องของความจำนะคะก็
00:02:54 → 00:02:56จะเป็นช่วงที่เราเนี่ยคล้ายๆกับเก็บแล้ว
00:02:56 → 00:02:59ก็เรียบเรียมความจำเพราะฉะนั้นเนี่ยการ
00:02:59 → 00:03:01ที่เรานอนได้ดีมีคุณภาพนะคะก็จะทำให้เรา
00:03:01 → 00:03:06มีความจำที่ดีทำงานได้มีประสิทธิภาพนะคะ
00:03:06 → 00:03:08นอกจากนั้นในเด็กก็มีการเติบโตมีการหลัง
00:03:09 → 00:03:12โทฮอร์โมนมีการควบคุมของฮอร์โมนหลายๆ
00:03:12 → 00:03:14อย่างไม่ว่าจะเป็นฮอร์โมนทางเพศฮอร์โมน
00:03:14 → 00:03:17เรื่องของการปรับเรื่องของระดับน้ำตาล
00:03:17 → 00:03:19ต่างๆอันนี้ก็มีความสัมพันธ์นะคะกับ
00:03:19 → 00:03:23เรื่องของการนอนที่ดีที่เหมาะสมนะคะในแง่
00:03:23 → 00:03:25ของภูมิคุ้มกันอ่าหลายคนจะได้ยินอย่าง
00:03:26 → 00:03:29ช่วงที่เราฉีดโควิดแคซใช่มั้ยคะว่าเราควร
00:03:29 → 00:03:31จะต้องนอนให้พอก่อนที่เราจะไปฉีดแคซซึ่ง
00:03:31 → 00:03:34อันนี้เป็นสิ่งที่สำคัญแล้วก็ถูกต้อง
00:03:34 → 00:03:37เพราะว่าร่างกายเนี่ยจะมีการสร้างภูมิ
00:03:37 → 00:03:39คุ้มกันที่ดีกว่าถ้าเรานอนได้เหมาะสม
00:03:39 → 00:03:42เพราะฉะนั้นเรานอนเพียงพอก็จะทำให้เราลด
00:03:42 → 00:03:45โอกาสการที่เราจะเป็นโรคต่างๆโดยเฉพาะโรค
00:03:45 → 00:03:48เกี่ยวกับการติดเชื้อนะคะนอกจากนั้นก็
00:03:48 → 00:03:51ระบบหัวใจหลอดเลือดเองก็เช่นเดียวกันนะคะ
00:03:51 → 00:03:54ถ้าเรานอนได้ไม่ดีเนี่ยระบบหัวใจนะคะ
00:03:54 → 00:03:57ประสาทอัตโนมัติก็จะทำงานเยอะเพราะฉะนั้น
00:03:57 → 00:04:00ก็คนที่นอนไม่หลับอย่างเงี้ยมีข้อมูลว่า
00:04:00 → 00:04:02อาจจะเพิ่มโอกาสกันเป็นโรคความดันโลหิต
00:04:02 → 00:04:06สูงได้นะคะเป็นโรคหัวใจได้ถ้าเรานอนไม่พอ
00:04:06 → 00:04:09เช่นเดียวกันนะคะฉะนั้นการนอนที่มีคุณภาพ
00:04:09 → 00:04:12ก็จะส่งผลดีกับทุกระบบของเราเลยนะคะแล้ว
00:04:12 → 00:04:16ก็มีข้อมูลด้วยถ้าเรานอนได้เหมาะสมนะทั้ง
00:04:16 → 00:04:19เรื่องของคุณภาพแล้วก็ปริมาณที่เหมาะสม
00:04:19 → 00:04:237-9 ชมงเนี่ยก็จะทำให้เรามีอายุที่ยืน
00:04:23 → 00:04:25ขึ้นนะคะกว่าคนที่นอนน้อยกว่านั้นหรือว่า
00:04:25 → 00:04:29มากกว่านั้นค่ะค่ะทีเนี้ยหลายคนบอกว่าถ้า
00:04:29 → 00:04:31พูดถึงจำนวนชั่วโมงเนี่ยก็พอจะรู้แต่ว่า
00:04:31 → 00:04:33แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าตัวเองนอนได้คุณภาพ
00:04:33 → 00:04:37หรือเปล่าอ้าค่ะการนอนที่ดีนะคะคนเรา
00:04:37 → 00:04:40เนี่ยควรจะนอนต่อเนื่องนะคะตื่นขึ้นมา
00:04:40 → 00:04:43ระหว่างคืนอย่างเช่นตื่นมาปัสสาวะอย่าง
00:04:43 → 00:04:46เงี้ยนะคะซึ่งอาจจะเกิดขึ้นได้แต่ตามหลัก
00:04:46 → 00:04:49เนี่ยไม่ควรเกิน 1 ครั้งต่อคืนนะคะเราอาจ
00:04:49 → 00:04:52จะมีลักษณะที่เข้านอนเนี่ยควรจะใช้เวลา
00:04:53 → 00:04:55ไม่นานด้วยค่ะคนปกติไม่ควรใช้เวลาเกิน
00:04:55 → 00:04:59ครึ่งชั่วโมงนะคะแล้วก็ตื่นระหว่างคืน
00:04:59 → 00:05:01เนี่ยก็ไม่ควรจะเกินครึ่งชั่วโมงเหมือน
00:05:01 → 00:05:04กันแล้วก็ไม่ควรจะตื่นเร็วกว่าปกติเกิน
00:05:04 → 00:05:07ครึ่งชั่วโมงเช่นปกติเรานอนแล้วเราตื่น
00:05:07 → 00:05:09ประมาณ 6:00 นอย่างเงี้ยเอ๊ะช่วงนี้ทำไม
00:05:09 → 00:05:11ตื่นตั้งแต่ 5:00 นแล้วกลับไปนอนต่อไม่
00:05:11 → 00:05:15ได้นะคะโดยเฉพาะถ้าเรามีอาการตอนกลางวัน
00:05:15 → 00:05:18ร่วมด้วยอือฮึถ้าสมมุติเราเข้านอนใช้เวลา
00:05:18 → 00:05:21เกินครึ่งชั่วโมงก็เถอะแต่ว่าเอ๊ะระหว่าง
00:05:21 → 00:05:24วันเราสดชื่นดีไม่มีปวดศีรษะไม่มีง่วง
00:05:24 → 00:05:27เพลียก็อาจจะอยู่ในเกณฑ์ที่ยังไม่ได้
00:05:27 → 00:05:30กระทบสุขภาพมากนักแต่ว่าถ้าเรานอนไม่ดี
00:05:30 → 00:05:32คือมีอาการอย่างที่กล่าวแล้วนะคะบวกกับ
00:05:33 → 00:05:36อาการตอนกลางวันซึ่งผิดปกติก็จะถือว่าเรา
00:05:36 → 00:05:39น่าจะต้องระวังว่าคุณภาพการนอนเราอาจจะ
00:05:39 → 00:05:44ไม่ค่อยดีค่ะอืค่ะซึ่งถึงว่าปัจจัยที่จะ
00:05:44 → 00:05:46ทำให้เรานอนได้ดีไม่ดีก็มีหลายเรื่องเนาะ
00:05:46 → 00:05:49แล้วอย่างท่านอนอ่ะค่ะอาจารย์มันมีท่านอน
00:05:49 → 00:05:51ที่ที่ดีมั้ยคะว่าเป็นยังไงอจริงๆแล้ว
00:05:51 → 00:05:54เนี่ยไม่ได้มีท่านอนที่ดีสำหรับทุกๆคนนะ
00:05:54 → 00:05:57คะอย่างที่โรงพยาบาลจุฬาเนี่ยตอนนั้น
00:05:57 → 00:06:00เนี่ยเคยตีพิมพ์ไปเรื่องว่าดูว่าคนไทย
00:06:00 → 00:06:03เนี่ยนอนท่าไหนมากที่สุดนะคะปรากฏว่าคน
00:06:03 → 00:06:07ส่วนใหญ่เนี่ยจะนอนตะแคงขวานะครองลมาคือ
00:06:07 → 00:06:10นอนหงายใช้ใกล้เคียงกันแต่ตะแขงขวาจะมาก
00:06:10 → 00:06:13กว่าหน่อยนึงนะคะซึ่งตอนไปเสิร์ชมาเนี่ย
00:06:13 → 00:06:16ก็น่าสนใจว่ามีความเชื่อว่าเหมือนนอนข้าง
00:06:16 → 00:06:19ซ้ายจะทับหัวใจซึ่งอันนี้มีพูดถึงในลิเอ
00:06:19 → 00:06:22เลยว่ามีความเชื่อเป็นลักษณะนั้นก็เลยคิด
00:06:22 → 00:06:24ว่าจากที่คุยกับคนไข้ด้วยค่ะส่วนนึงก็จะ
00:06:24 → 00:06:27รู้สึกเหมือนกันว่าไม่อยากจะนอนตะแคงซ้าย
00:06:27 → 00:06:30นะคะแต่จริงๆแล้วถ้านอนเนี่ยเอาตามที่เรา
00:06:30 → 00:06:33ถนัดเลยค่ะน้องผิคือถ้าเรานอนหงายแล้วเรา
00:06:33 → 00:06:36สบายเราตื่นมาสดชื่นอาการทุกอย่างดีเนอน
00:06:36 → 00:06:38หงายก็อาจจะเป็นท่านอนที่สบายที่สุด
00:06:38 → 00:06:42สำหรับเราแต่จะมีในบางกรณีที่บางท่าอาจจะ
00:06:42 → 00:06:46ดีกว่าเช่นคนที่นอนกรนคพบว่านอนตะแคง
00:06:46 → 00:06:50เนี่ยจะกรนน้อยกว่าอ่าเราก็มีวิจัยที่
00:06:50 → 00:06:52จุฬาเหมือนกันนะคะว่าคนที่กรนแล้วก็มี
00:06:52 → 00:06:56ภาวะอยู่ดไใจขณะหลับเนี่ยประมาณ 70% เลย
00:06:56 → 00:06:58ซึ่งอาการเหล่านั้นเนี่ยลดลงเมื่อนอน
00:06:58 → 00:07:02ตะแคงเพราะฉะนั้นแนะนำว่าคนกรนนอนตะแคง
00:07:02 → 00:07:06ถ้าไม่ขนัดตะแคงก็ศีรษะสูงประมาณ 30-45
00:07:06 → 00:07:09องศาก็พบว่าจะช่วยเปิดทางเดินหายใจแล้วก็
00:07:09 → 00:07:13ลดเสียงกลนได้ในกรณีอื่นๆเช่นคนที่เป็น
00:07:13 → 00:07:16กรดไหลย้อนอ่ากลุ่มเนี้นอนศีรษะสูงก็จะดี
00:07:16 → 00:07:20เหมือนกัน 30-45 องศาหรือนอนตะแคงซ้ายนะ
00:07:21 → 00:07:23คะเพราจะทำให้หูรูดอยู่ในตำแหน่งที่ทำให้
00:07:23 → 00:07:26กรดไหลย้อนเนี่ยขึ้นมายากกว่าหรือคนท้อง
00:07:26 → 00:07:29นะคะเราก็แนะนำให้ตะแคงซ้ายเพราจะได้ไม่
00:07:29 → 00:07:32กดหลเลือดดำใหอย่างเป็นต้นนะคะส่วนนอก
00:07:32 → 00:07:35นั้นก็เอาท่าที่เรานอนแล้วสบายเลยค่ะน้อง
00:07:36 → 00:07:40ิไม่มีท่าชัดเจนว่าท่าไหนจะดีกว่ากันนะคะ
00:07:40 → 00:07:43ผิงก็นอนหงายแล้วสบายใจค่ะนอนตะแคงกลัว
00:07:43 → 00:07:46หน้าเป็นริ้วรอยใช่อันนี้ได้ยินคนไข้บอก
00:07:47 → 00:07:51เหมือนกันก็เลยบอกว่าให้ศีรษะสูงเอาศีรษะ
00:07:51 → 00:07:53สูงเนาะแล้วสิ่งแวดล้อมในห้องนอนนะคะ
00:07:53 → 00:07:55อาจารย์แบบในห้องนอนเราควรจะเป็นยังไงถึง
00:07:55 → 00:07:58จะนอนได้ดีคะค่ะจะเป็น 3 คำนะคะเขจะแนะนำ
00:07:58 → 00:08:02ว่ามืดเงียบแล้วก็เย็นอันเนี้ยเป็นคล้ายๆ
00:08:02 → 00:08:04กับสิ่งที่โดยทั่วไปจะส่งเสริมการนอนหลับ
00:08:04 → 00:08:07นะคะมืดนะคะนี้สำคัญเลยเพราะอย่างที่เรา
00:08:07 → 00:08:10รู้ว่าแสงจะเป็นรถกาหลังของแม่ลาชนิน
00:08:10 → 00:08:13เพราะฉะนั้นควรจะมืดไม่แนะนำให้มีเปิดไฟ
00:08:13 → 00:08:16เปิดทีวีในห้องนอนน่ะนะคะอาจจะทำให้นอน
00:08:16 → 00:08:19ได้ไม่ดีนักเงียบก็สำคัญนะคะเพราะฉะนั้น
00:08:19 → 00:08:22ห้องควรจะเงียบนะไม่แนะนำให้เปิดทีวีหรือ
00:08:22 → 00:08:26เสียงอะไรนะคะควรจะพยายามที่จะหลีกเลี่ยง
00:08:26 → 00:08:29เสียงที่จะมากระทบทำให้เราสะดุ้งตื่นได้
00:08:29 → 00:08:32นะค่ะส่วนภูมิเนี่ยแนะนำว่าคนส่วนใหญ่นะ
00:08:32 → 00:08:36คะแต่คิดว่าไม่ได้ใช่กับทุกคนก็คือมักจะ
00:08:36 → 00:08:39นอนสบายที่อากาศซึ่งค่อนข้างเย็นหน่อยนะ
00:08:39 → 00:08:41แต่ว่าเย็นของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกันก็ขอ
00:08:41 → 00:08:45ให้อุณหภูมิที่เรารู้สึกว่าเราสบายนะคะ
00:08:45 → 00:08:47อันนี้ก็เป็นลักษณะของสิ่งแวดล้อมที่
00:08:47 → 00:08:51เหมาะสมนะคะคอืค่ะเหมือนถ้ำเนาะมืดเงียบ
00:08:51 → 00:08:55เย็นใช่ค่ะแล้วอาหารแล้วคะอาจารย์การทาน
00:08:55 → 00:08:58อาหารแบบมื้อเย็นมีความเกี่ยวข้องกับการ
00:08:58 → 00:09:01นอนมยคะมื้อเย็นเนี่ยก็สำคัญนะคะเพราะว่า
00:09:01 → 00:09:04ถ้าสมมุติว่ามื้อเย็นเนี่ยเราทานเช่นดึก
00:09:04 → 00:09:07เกินไปก็จะไม่ค่อยดีโดยเฉพาะคนที่มีโรค
00:09:07 → 00:09:10กรดไหลย้อนเนี่ยแนะนำว่าทานอาหารมื้อเย็น
00:09:10 → 00:09:13เนี่ยควรจะอย่างน้อย 3 ชั่วโมงโดยเฉพาะ
00:09:13 → 00:09:15มื้อใหญ่ 3 ช่วโมงก่อนที่เราจะเข้านอนน่ะ
00:09:15 → 00:09:18นะคะเพราะว่าถ้าใกล้ก็จะมีโอกาสกรดไหล
00:09:18 → 00:09:22ย้อนแล้วก็ในแง่ของการดื่มน้ำก็ไม่แนะนำ
00:09:22 → 00:09:25ให้ดื่มน้ำเยอะเกินไปโดยเฉพาะในช่วง 1-2
00:09:25 → 00:09:27ช่วโมงก่อนนอนเพราะก็จะมีโอกาสทำให้เรา
00:09:27 → 00:09:32ต้องตื่นขึ้นมาปวะนะคะแล้วก็สิ่งต่างๆนะ
00:09:32 → 00:09:35คะที่อาจจะกระตุ้นให้นอนไม่ดีเช่นคาเฟอีน
00:09:35 → 00:09:39นะคะบางคนก็จะมีการทานกาแฟหนังอาหารเย็น
00:09:39 → 00:09:42อะไรอย่างเงี้ยซึ่งเราก็จะไม่แนะนำยกไว้
00:09:42 → 00:09:45ว่าเป็นดีแฟเพราะว่าคาเฟอีนเนี่ยมีฤทธิ์
00:09:45 → 00:09:48ในร่างกายประมาณ 6 ชมงนะคะเพราะฉะนั้นถ้า
00:09:48 → 00:09:50เราไปทานอาหารเย็นมีโอกาสที่เราจะนอนหลับ
00:09:50 → 00:09:54ยากโดยเฉพาะคนที่มีโรคนอนไม่หลับอยู่แล้ว
00:09:54 → 00:09:56เนี่ยแนะนำว่าไม่ให้มีคาเฟอีนหลังเที่ยง
00:09:56 → 00:09:59ด้วยซ้ำเพราะคนกลุ่มเนี้ยจะค่อนข้างเต่อ
00:09:59 → 00:10:03คาเฟอีนมากนะคะอค่ะบางคนเชื่อว่าแบบดื่ม
00:10:03 → 00:10:06แอลกอฮอล์นิดนึงจิบวายซะหน่อยจิบเบียซะ
00:10:06 → 00:10:09หน่อยหรือบางคนก็สูบบุหรี่หลังอาหารเย็น
00:10:09 → 00:10:11เพราะรู้สึกว่ามันจะช่วยให้ผ่อนคลายหลับ
00:10:11 → 00:10:14สบายอันนี้เป็นความจริงนะคะอาจารย์อันนี้
00:10:14 → 00:10:17จริงๆเนี่ยไม่ถูกต้องนะคะคือแอลกอฮอล์
00:10:17 → 00:10:19เนี่ยก็อาจจะทำให้เรารู้สึกเหมือนเราง่วง
00:10:19 → 00:10:22เราหลับนะคะแต่จริงๆแล้วแอลกอฮอล์เนี่ยไป
00:10:22 → 00:10:26ทำให้คุณภาพการนอนเราไม่ดีนะคะมันจะไปลด
00:10:26 → 00:10:28เรื่องของระยะการหลับโดยเฉพาะการหลับซึ่ง
00:10:28 → 00:10:30มีประโยชนเชเช่นระยะการหลับฝันอย่างเงี้ย
00:10:31 → 00:10:34นะคะก็จะถูกกรดจากแอลกอฮอล์ทำให้การนอน
00:10:34 → 00:10:37เนี่ยหลับๆตื่นๆด้วยค่ะคือจะทำให้การนอน
00:10:37 → 00:10:40ไม่มีคุณภาพโดยเฉพาะช่วงที่แอลกอฮอล์
00:10:40 → 00:10:43เริ่มออกจากร่างกายแอลกอฮอล์เนี่ยค่ะจะมี
00:10:43 → 00:10:46ฤทธิ์ในร่างกายประมาณสัก 4-6 ชมงเพราะ
00:10:46 → 00:10:49ฉะนั้นเนี่ยพอมันเริ่มออกจากร่างกายเนี่ย
00:10:49 → 00:10:52จะมีสิ่งที่เขาเรียกว่ารีบานะคือทำให้เรา
00:10:52 → 00:10:54หลับกลายเป็นว่าพอมันหมดฤทธิ์แล้วเนี่ย
00:10:54 → 00:10:56เราจะสะดุ้งตื่นแล้วกลายเป็นว่านอนไม่ดี
00:10:56 → 00:10:59รู้สึกปวดศีรษะตอนเช้าอะไรพวกนี้ซึ่งก็พบ
00:10:59 → 00:11:02ได้ส่วนเรื่องของสูบบุหรี่เองเนี่ยก็มี
00:11:02 → 00:11:05นิโคตินอย่างที่เราทราบนะคะก็จะกระตุ้นทำ
00:11:05 → 00:11:07ให้นอนไม่ดีเหมือนกันฉะนั้นไม่แนะนำให้
00:11:07 → 00:11:10สูบบุหรี่ก่อนเข้านอนหรือว่าระหว่างการ
00:11:10 → 00:11:14นอนหลับนะคะอืโอเคเลยค่ะทีนี้อาจจะรบกวน
00:11:14 → 00:11:16อยากให้อาจารย์ทิ้งท้ายให้กับคุณผู้ฟัง
00:11:16 → 00:11:19Single be สักเล็กน้อยว่าสุขอนามัยใน
00:11:19 → 00:11:23การนอนที่ดีควรจะเป็นยังไงคะอาจารย์ค่ะก็
00:11:23 → 00:11:26ขอเริ่มตั้งแต่การเข้านอนเลยนะคะคืออยาก
00:11:26 → 00:11:28ให้เข้านอนเวลาเดียวกันตื่นเวลาเดียวกัน
00:11:28 → 00:11:31ทุกวันอันนี้เป็นคอนเซปแรกเลยนะคะคือ
00:11:31 → 00:11:34พยายามที่จะเทรนนะคะนาฬิกาการหลับของเรา
00:11:34 → 00:11:38เนี่ยให้เหมาะสมนะคะแล้วก็สิ่งแวดล้อมนะ
00:11:38 → 00:11:42คะก็มืดเงียบเย็นนะคะก็ในแง่ของการที่เรา
00:11:42 → 00:11:45จะรับประทานอาหารนะคะก็มื้อใหญ่ไม่ควรภาย
00:11:45 → 00:11:48ใน 3 ช่วโมงเหลียกเลี่ยงคาเฟอีน 6 ชมง
00:11:48 → 00:11:52ก่อนนอนแอลกอฮอล์ 4 ชมงก่อนนอนนะคะการออก
00:11:52 → 00:11:55กำลังกายเป็นสิ่งที่ดีนะคะช่วยส่งเสริม
00:11:55 → 00:11:58การนอนโดยเฉพาะช่วงเช้านะคะมีข้อมูลหรือ
00:11:58 → 00:12:02ว่าก่อนนอนสักประมาณ 4-6 ชมงเพราะว่าเวลา
00:12:02 → 00:12:04อุณหภูมิร่างกายสูงจากการออกกำลังกาย
00:12:04 → 00:12:06เนี่ยพอเราเข้านอนเนี่ยมันจะเหมือนส่ง
00:12:06 → 00:12:09เสริมในช่วงที่อุณหภูมิร่างกายเราลดหลัง
00:12:09 → 00:12:12เราออกกำลังกายในทางตรงข้ามนะคะไม่แนะนำ
00:12:12 → 00:12:16ให้ออกกำลังกายใกล้เวลานอนเกินไปนะคะโดย
00:12:16 → 00:12:18เฉพาะในช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนเพราะว่า
00:12:18 → 00:12:21อุณหภูมิร่างกายเราอาจจะยังสูงอยู่นะคะทำ
00:12:21 → 00:12:25ให้เรานอนหลับยากนะคะรวมทั้งถึงการที่อาบ
00:12:25 → 00:12:28น้ำด้วยค่ะไม่แนะนำให้อาบน้ำใกล้เวลานอน
00:12:28 → 00:12:31โดยเพราะถ้าเราอาบน้ำที่ค่อนข้างอุดเพราะ
00:12:31 → 00:12:33ว่าเหตุผลเดียวกันว่าอุณหภูมิร่างกายเรา
00:12:33 → 00:12:36ก็จะสูงและอาจจะทำให้เรานอนยากอันนี้ให้
00:12:36 → 00:12:40ลองสังเกตดูนะคะค่ะนอกนั้นเนี่ยก็คืออาจ
00:12:40 → 00:12:43จะเป็นพวกเทคนิคอื่นๆเพิ่มเติมนะคะเช่นคน
00:12:43 → 00:12:46ที่มีปัญหาเรื่องของห้องอาจจะมีเสียงดัง
00:12:46 → 00:12:48ก็แนะนำว่าใช้เทคนิคในแง่ของ White No
00:12:48 → 00:12:51นะคะมีการใช้เสียงที่เป็น background
00:12:51 → 00:12:54ขึ้นมาซึ่งเป็นเสียงที่คงที่ตลอดเช่น
00:12:54 → 00:12:57เสียงพัดลมเสียงพวกอุปกรณ์อื่นๆนะคะซึ่ง
00:12:57 → 00:13:00ไม่ใช่เสียงวิทยุโทรทัศน์ที่จะมีเสียง
00:13:00 → 00:13:03เปลี่ยนแปลงไปก็จะช่วยกรบเสียงที่จะดัง
00:13:03 → 00:13:05ขึ้นมาระหว่างคหรือการใช้ไม่ว่าจะเป็น
00:13:05 → 00:13:09เรื่องของเอพนะคะที่อุดหูหรือว่าผ้าปิดตา
00:13:09 → 00:13:12นี้ก็จะช่วยให้นอนได้ดีขึ้นนะคะหลีก
00:13:12 → 00:13:15เลี่ยงแสงใกล้เวลานอนค่ะรวมทั้งทุกอย่าง
00:13:15 → 00:13:18ค่ะทั้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก็จะทำให้
00:13:18 → 00:13:20นอนยากเพราะว่าไปลดการหลังของแม่ลาทนิน
00:13:20 → 00:13:23แล้วก็กระตุ้นทำให้เรานอนยากพวกนี้ก็หลีก
00:13:23 → 00:13:26เลี่ยงใกล้เวลานอนในทางตรงข้ามค่ะตอนเช้า
00:13:26 → 00:13:28เนี่ยอยากให้โดนแดะนะคะเพราะฉะนั้นตอน
00:13:28 → 00:13:31เช้าเให้ออกไม่รับแดดตอนเช้าเพราะว่าจะทำ
00:13:31 → 00:13:34ให้นาฬิกาการนอนของเราเนี่ยดีขึ้นในคืน
00:13:34 → 00:13:39ถัดไปนะคะออใช่ค่ะโอ้โหก็เป็นแบบทริปจัด
00:13:39 → 00:13:41เต็มเลยค่ะอาจารย์เชื่อว่าใครที่ทำตาม
00:13:41 → 00:13:43ทั้งหมดนี้ได้เนี่ยก็จะสามารถนอนได้อย่าง
00:13:43 → 00:13:47มีคุณภาพอย่างแน่นอนเลยนะคะแต่ถ้าเกิดใคร
00:13:47 → 00:13:49ที่รู้สึกว่าโหยฟังแล้วมันยังมันอยู่นะคะ
00:13:50 → 00:13:52ก็จริงๆแนะนำเลยว่าถ้าสนใจเรื่องการนอน
00:13:52 → 00:13:55อย่างจริงจังโดยเฉพาะถ้าเป็นแพทย์ที่อยาก
00:13:55 → 00:13:56จะเรียนรู้เกี่ยวกับเรื่องการนอนเพื่อไป
00:13:56 → 00:13:59แนะนำคนไข้อย่างถูกวิธีก็แนะนำหนังหนือ
00:13:59 → 00:14:01ของอาจารย์นะคะก็คือเวชศาสตร์การนอนหลับ
00:14:01 → 00:14:03ใช่มั้ยคะอาจารย์ใช่ค่ะเวชศาสตร์การนอน
00:14:03 → 00:14:05หลับหรือ essentials in Sleep Medicine
00:14:05 → 00:14:09นะคะก็สามารถหาซื้อได้ที่ศูนย์หนังสือ
00:14:09 → 00:14:11จุฬาก็มีจำหน่ายค่ะค่ะออนไลน์มีด้วยมั้ย
00:14:11 → 00:14:14คะอาจารย์มีออนไลน์ด้วยค่ะเป็น QR Code
00:14:15 → 00:14:17ยังไงเดี๋ยวจะฝากผ่านทางอาจารย์ผิงอีกที
00:14:17 → 00:14:20นึงนะคะออเดี๋ยวแปะไว้ในเพจให้นะคะแล้วก็
00:14:20 → 00:14:22หรือจะสั่งผ่านสูตรหนังสือจุฬาก็ได้เลยนะ
00:14:22 → 00:14:25คะวันนี้ต้องขอบพระคุณมากๆเลยนะคะสำหรับ
00:14:25 → 00:14:27อาจารย์ดาวรองศาตราจารย์แพทย์หญิงนฤชา
00:14:27 → 00:14:31จิรการวสานค่ะขอบคุณค่ะอาจารย์ค่ะขอบพระ
00:14:31 → 00:14:35คุณค่ะสวัสดีค่ะสวัสดีค่ะคงไม่ยากเกินไป
00:14:35 → 00:14:37ใช่มั้คะสำหรับเทคนิคต่างๆที่อาจารย์ดาว
00:14:37 → 00:14:39นำมาฝากให้กับพวกเราในวันนี้หวังว่าคุณ
00:14:39 → 00:14:42ผู้ฟังที่ฟังจบก็จะลองนำเทคนิคทั้งหมดไป
00:14:42 → 00:14:45ปรับใช้กันในคืนนี้นะคะและถ้าฟังแล้วถ้า
00:14:45 → 00:14:47คิดถึงใครบางคนอยากให้เขาได้ฟังสิ่งนี้
00:14:47 → 00:14:49มันต้องดีกับเขาอยากให้เขาได้นอนแบบมี
00:14:49 → 00:14:53คุณภาพไปด้วยกันนะคะแชร์ไปเลยค่ะเย็นเย็น
00:14:53 → 00:14:55ค่ำๆนะค่ะแชร์ไปจังหวะกำลังโรแมนติกค่ะ
00:14:55 → 00:14:58แชร์แล้วเขียนอะไรน่ารักๆต่อไปอีกนิดนึง
00:14:58 → 00:15:01นะคะมาส่งต่อสิ่งดีๆให้กันและกันแบ่งปัน
00:15:01 → 00:15:04สิ่งดีๆให้เขาฟังให้รักดูแลชีวิตกันเขาก็
00:15:04 → 00:15:06จะได้รู้ว่าคุณรักเขา
00:15:06 → 00:15:10ค่ะถ้าใครมีคำถามมีหัวข้อหรืออยากเสนอ
00:15:10 → 00:15:12อะไรเพิ่มเติม tweet มาบอกหมอได้นะคะที่
00:15:12 → 00:15:16Twitter ธาการ th D K A R N ฝากติด
00:15:16 → 00:15:28#sleeplesssocietytheseries
00:15:28 → 00:15:32[เพลง]
00:15:32 → 00:15:37โดยหมอผิงแพทย์หญิงธิดารรุจิพัฒนกุล
00:15:37 → 00:15:42ดีที่อยู่เดียว Presented by ให้รักดูแล
00:15:42 → 00:15:47ชีวิตไทยประกันชีวิต