00:00:00 → 00:00:02 ปวดคอบ่าไหล่ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังมานาน
00:00:03 → 00:00:06 หลายปีนะครับทำอะไรก็ยังไม่ดีขึ้นจริงๆ
00:00:06 → 00:00:08 แล้วมันเกิดจากอะไรแล้วเราจะมีวิธีการดู
00:00:08 → 00:00:10 แลตัวเองอย่างไรนะครับอยากให้ทุกท่าน
00:00:10 → 00:00:12 มาเรียนรู้กับเราใหม่ในซีรียส์ปวดคอไม่
00:00:12 → 00:00:15 ง้อยาของหมอชนฟิตนะครับอยากจะฟิตก็ต้อง
00:00:15 → 00:00:18 ฟิตกับหมอโอ
00:00:18 → 00:00:21 แล้วหมอที่ไหน
00:00:21 → 00:00:25 หมอชวนฟิหมอชวนฟิสวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟิต
00:00:25 → 00:00:28 นะครับเป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อ
00:00:28 → 00:00:30 ต่อและกล้ามเนื้อและวันนี้ทุกท่านจะได้
00:00:30 → 00:00:32 มาเรียนรู้และเริ่มต้นกันใหม่กับซีรียส์
00:00:32 → 00:00:35 ใหม่ของหมอชนฟินะครับนั่นก็คือซีส์ปวดคอ
00:00:35 → 00:00:38 ไม่ง้อยานะครับจริงๆแล้วนะครับอาการปวดคอ
00:00:38 → 00:00:41 บ่าไหล่ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังมันมีราย
00:00:41 → 00:00:43 ละเอียดค่อนข้างมากนะครับในวันนี้เองอยาก
00:00:43 → 00:00:45 จะนำปัญหาที่ทุกท่านทุกข์ทรมานมานะครับ
00:00:45 → 00:00:48 ไม่ว่าจะเป็นวัยทำงานก็ดีผู้สูงอายุก็ดี
00:00:48 → 00:00:50 นะครับมาทำให้ทุกท่านได้กระจ่างมากขึ้น
00:00:50 → 00:00:53 และดูแลตัวเองได้ดีขึ้นนะครับถ้าหากว่า
00:00:53 → 00:00:55 ใครที่มีปัญหานี้นะครับยังไม่ต้องกังวลใจ
00:00:55 → 00:00:57 เดี๋ยวเรามาเรียนรู้กับซีรียส์นี้ไปด้วย
00:00:57 → 00:00:59 กันนะครับแล้วหวังว่าสุดท้ายทุกท่านจะมี
00:00:59 → 00:01:02 อาการเจ็บอาการปวดที่ดีมากขึ้นถ้าพร้อม
00:01:02 → 00:01:04 กันแล้วเดี๋ยวเราไปเรียนรู้กับ Mycial
00:01:04 → 00:01:06 Pain Syndrome หรือพังผืดกล้ามเนื้อ
00:01:06 → 00:01:09 อักเสบเรื้อรังกันนะครับปัญหานี้นะครับ
00:01:09 → 00:01:11 สร้างความเจ็บปวดทรมานและสร้างความกังวล
00:01:12 → 00:01:14 ให้กับใครหลายๆคนมากๆเลยนะครับปัญหานี้
00:01:14 → 00:01:17 เกิดจากอะไรเกิดจากการที่เรานะครับมี
00:01:17 → 00:01:20 ลักษณะคล้ายๆกับปมนะครับเป็นปมในบริเวณ
00:01:20 → 00:01:23 กล้ามเนื้อและพังผืนนะครับปมนี้นะครับจะ
00:01:23 → 00:01:26 มีลักษณะที่โดดเด่นอย่างนึงก็คือสามารถ
00:01:26 → 00:01:28 สร้างความเจ็บความปวดและอาการปวดร้าว
00:01:28 → 00:01:31 บริเวณเป็นต่างๆได้นะครับหลายๆท่านลอง
00:01:31 → 00:01:33 สังเกตดูนะครับถ้าหากว่าเรามีอาการปวดคอ
00:01:33 → 00:01:35 บ่าอะไหล่ลองคลำไปที่ลำกล้ามเนื้อของเรา
00:01:35 → 00:01:39 ดูเราจะพบว่าอาจจะมีปมๆนึงนะครับเป็นปม
00:01:39 → 00:01:42 ภายในกล้ามเนื้อและผังผืดของเราซึ่งปม
00:01:42 → 00:01:44 เนี้นะครับให้ทุกท่านใช้ 1 นิ้วนะครับลอง
00:01:44 → 00:01:47 กดลงไปดูครับเราจะพบนะครับว่าถ้าหากว่าปม
00:01:47 → 00:01:50 นี้นะครับสร้างความเจ็บความปวดให้เรารวม
00:01:50 → 00:01:52 ถึงสร้างอาการปวดร้าวไปตำแหน่งต่างๆนะ
00:01:52 → 00:01:55 ครับนั่นแหละครับปมนั้นอาจจะเป็นจุดที่
00:01:55 → 00:01:57 สร้างปัญหาให้กับหลายๆท่านที่มีอาการปวด
00:01:57 → 00:01:59 ไม่หายนะครับซึ่งปมๆนี้เราเรียกว่าtriกอ
00:01:59 → 00:02:02 point หรือว่าปมกระตุ้นนะครับแล้วเจ้าปม
00:02:02 → 00:02:05 ๆเนี้ยที่สร้างปัญหามันเกิดจากอะไรนะครับ
00:02:05 → 00:02:08 มีหลากหลายทฤษฎีนะครับที่พยายามจะเอามา
00:02:08 → 00:02:10 อธิบายนะครับหนึ่งในทฤษฎีที่สำคัญและเอา
00:02:11 → 00:02:13 มาใช้อธิบายได้ดีมากๆนะครับนั่นก็คือ
00:02:13 → 00:02:16 ทฤษฎีการใช้งานกล้ามเนื้อที่เกินขนาดไปนะ
00:02:16 → 00:02:18 ครับเราจะสังเกตเห็นนะครับเวลาที่เราทำ
00:02:18 → 00:02:21 งานทำกิจวัตรต่างๆกล้ามเนื้อของเราจะมี
00:02:21 → 00:02:23 การหดตัวนะครับแต่หลายๆครั้งเวลาที่กล้าม
00:02:24 → 00:02:27 เนื้อของเราทำงานมากจนถึงจุดนึงมากเกินไป
00:02:27 → 00:02:28 ที่กล้ามเนื้อจะทนได้นะครับกล้ามเนื้อจะ
00:02:29 → 00:02:31 มีการหดตัวกล้ามเนื้อจะมีการขาดเลือดนะ
00:02:31 → 00:02:34 ครับและเมื่อกล้ามเนื้อของเราขาดเลือดก็
00:02:34 → 00:02:36 จะทำให้สารเคมีภายในกล้ามเนื้อของเราเกิด
00:02:36 → 00:02:38 การแปรปรวนนะครับส่งผลให้กล้ามเนื้อของ
00:02:39 → 00:02:41 เรามีการหดเกร็งมากขึ้นแล้วเมื่อหดเกร็ง
00:02:41 → 00:02:44 มากขึ้นก็จะทำให้ขาดเลือดมากขึ้นนะครับก็
00:02:44 → 00:02:46 จะเป็นวัฏจักรแบบนี้ไปนะครับทำให้หลายๆ
00:02:46 → 00:02:50 ครั้งหลายๆคนจะมีอาการนี้นานและรักษาได้
00:02:50 → 00:02:52 ยากนะครับเมื่อมาถึงจุดนี้นะครับหลายๆคน
00:02:52 → 00:02:55 ก็คงคิดว่าเอ๊ะแล้วตัวของเราจะมีความ
00:02:55 → 00:02:58 เสี่ยงในการเกิดภาวะนี้มนะครับอยากให้ทุก
00:02:58 → 00:03:01 ท่านลองสังเกตดูครับหลายๆคนที่มีอาการของ
00:03:01 → 00:03:04 อฟicesydrมนะครับทำท่าเดิมเป็นเวลานานๆ
00:03:04 → 00:03:07 อยู่ในอริยบทเดิมนานๆนะครับอันนี้ก็เป็น
00:03:07 → 00:03:09 ปัจจัยนึงที่กระตุ้นท่านได้ดีมากๆนะครับ
00:03:09 → 00:03:11 เพราะท่านจะมีการใช้งานกล้ามเนื้อที่มาก
00:03:11 → 00:03:14 เกินไปใช้งานกล้ามเนื้อที่เกินขนาดนะครับ
00:03:14 → 00:03:17 ปัจจัยอื่นๆนะครับอย่างเช่นหลายๆคนมีภาวะ
00:03:17 → 00:03:21 ของไล่ฮอหลังค่อมคอยืดหรือท่าทางของร่าง
00:03:21 → 00:03:24 กายที่ไม่ถูกต้องนะครับสิ่งนี้เองก็จะ
00:03:24 → 00:03:26 เป็นสิ่งหนึ่งที่กระตุ้นให้ท่านมีเจ้า
00:03:26 → 00:03:28 Trigger Point หรือปมกล้ามเนื้อที่มี
00:03:28 → 00:03:31 ปัญหานี้ได้เยอะมากๆนะครับหลายๆคนที่เป็น
00:03:31 → 00:03:34 ผู้สูงอายุมีปัญหากระดูกข้อเสื่อมปัจจัย
00:03:34 → 00:03:37 นี้เองก็อาจจะทำให้สร้างปัญหาให้กับอาการ
00:03:37 → 00:03:39 ปวดคอบาลัยของท่านได้ด้วยนะครับหรือหลายๆ
00:03:39 → 00:03:43 คนนะครับที่มีภาวะเครียดพักผ่อนไม่พอทั้ง
00:03:43 → 00:03:46 หมดทั้งมวลจะส่งผลให้ท่านมีโอกาสเกิดโรค
00:03:46 → 00:03:48 ปวดกล้ามเนื้อหรือพังผืดกล้ามเนื้อเลื้อ
00:03:48 → 00:03:50 หลังได้เช่นเดียวกันจะสังเกตเห็นว่าจริงๆ
00:03:50 → 00:03:53 แล้วทุกๆท่านมักจะมีความเสี่ยงเหล่านี้
00:03:53 → 00:03:55 อยู่แล้วนะครับแต่ยังไม่ต้องกังวลใจไปนะ
00:03:55 → 00:03:58 ครับเดี๋ยววันนี้ผมจะมานำเสนอวิธีการที่
00:03:58 → 00:04:01 ท่านจะใช้ในการดูแลร่างกายด้วยการออก
00:04:01 → 00:04:04 กำลังกายนะครับซึ่งการออกกำลังกายนั้นจะ
00:04:04 → 00:04:06 ประกอบไปด้วย 3 อย่างครับอย่างแรกก็คือ
00:04:06 → 00:04:09 การฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ดีอย่างที่ 2
00:04:09 → 00:04:11 นะครับก็คือการฝึกความแข็งแรงของกล้าม
00:04:11 → 00:04:14 เนื้อและอย่างที่ 3 นะครับนั่นก็คือการ
00:04:14 → 00:04:18 ฝึก AOABic exercise ซึ่งการออกกำลังนะ
00:04:18 → 00:04:20 ครับมีงานวิจัยรองงับแล้วนะครับว่าการออก
00:04:20 → 00:04:22 กำลังกายให้ครบทั้ง 3 อย่างนี้นะครับจะ
00:04:22 → 00:04:25 ช่วยให้ท่านลดอาการเจ็บลดอาการปวดนะครับ
00:04:25 → 00:04:27 รวมไปถึงลดลดโอกาสในการกระตุ้นให้เกิด
00:04:28 → 00:04:30 อาการปวดได้ด้วยนะครับดังนั้นเองเดี๋ยว
00:04:30 → 00:04:32 วันนี้เราจะมาเรียนรู้การออกกำลังกายแต่
00:04:32 → 00:04:34 ละอย่างไปด้วยกันนะครับโดยในซีรียส์วัน
00:04:34 → 00:04:37 นี้เราจะเริ่มที่การฝึกการขยับก่อนนะครับ
00:04:37 → 00:04:40 แล้วในซีรียส์ต่อๆไปเราจะมาสอนให้ทุกท่าน
00:04:40 → 00:04:42 มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อการสร้างกล้าม
00:04:42 → 00:04:44 เนื้อเฉพาะจุดที่ดีมากขึ้นรวมไปถึงการ
00:04:44 → 00:04:46 คาร์ดิโอด้วยนะครับอย่ารอช้าครับเดี๋ยว
00:04:46 → 00:04:48 เราไปเริ่มออกกำลังกายด้วยกันขยับกล้าม
00:04:48 → 00:04:50 เนื้อด้วยกันเลยครับมาเลยครับเดี๋ยวเรามา
00:04:50 → 00:04:53 เริ่มออกกำลังกายกันแล้วนะครับหัวใจสำคัญ
00:04:53 → 00:04:55 วันนี้นะครับผมอยากให้ทุกท่านได้มีการ
00:04:55 → 00:04:57 ขยับกล้ามเนื้อนะครับโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ
00:04:57 → 00:05:00 ที่หลายๆครั้งเวลาที่เราทำงานหรือเราอยู่
00:05:00 → 00:05:02 นิ่งๆนะครับเราไม่ค่อยได้ใช้งานนะครับ
00:05:02 → 00:05:04 ซึ่งตัวนี้เองก็จะส่งผลมากๆนะครับทำให้
00:05:04 → 00:05:07 การเคลื่อนไหวของเราดีขึ้นการยืดเหยียด
00:05:07 → 00:05:08 กล้ามเนื้อของเราจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
00:05:09 → 00:05:11 นะครับรวมไปถึงเริ่มเป็นการกระตุ้นให้มี
00:05:11 → 00:05:13 การสูบฉีดเลือดไปที่กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
00:05:13 → 00:05:15 และที่สำคัญที่สุดนะครับจะต้องทำให้ทุก
00:05:15 → 00:05:19 ท่านมีความรู้สึกผ่อนคลายรู้สึกสบายๆนะ
00:05:19 → 00:05:21 ครับคลายความกังวลนะครับเพราะความกังวล
00:05:21 → 00:05:24 นั้นเป็นหัวใจสำคัญอย่างนึงที่ทำให้ท่าน
00:05:24 → 00:05:26 มีอาการเจ็บอาการปวดแล้วไม่หายนะครับมา
00:05:26 → 00:05:29 เริ่มกันที่อย่างแรกนะครับสำคัญที่สุดเรา
00:05:29 → 00:05:31 มาเริ่มกันที่การฝึกการหายใจนะครับขอให้
00:05:31 → 00:05:34 ทุกท่านนะครับค่อยๆนะครับเอามือประสานไว้
00:05:34 → 00:05:37 ที่ท้องนะครับหลังจากนั้นหายใจเข้าทาง
00:05:37 → 00:05:41 จมูกลึกๆให้ท้องป่องนะครับหายใจออกทาง
00:05:41 → 00:05:45 จมูกยาวๆให้ท้องแฟบนะครับปล่อยใจสบายๆนะ
00:05:45 → 00:05:50 ครับร่วมกับทำสมาธิไปด้วยหายใจเข้า
00:05:50 → 00:05:53 หายใจออก
00:05:53 → 00:05:58 หายใจเข้าครับ
00:05:58 → 00:06:01 ทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับทำช้าๆไปด้วยกัน
00:06:01 → 00:06:06 ทำสมาธิสบายๆผ่อนคลายด้วยนะครับ
00:06:06 → 00:06:13 [เพลง]
00:06:13 → 00:06:16
00:06:16 → 00:06:16 [เพลง]
00:06:16 → 00:06:18 หายใจเข้าท้องป่อง
00:06:18 → 00:06:21 หายใจออกทองยุค
00:06:22 → 00:06:26 ทางจะปลูกเบาๆลึกลึกช้าๆนะครับ
00:06:26 → 00:06:29 [เพลง]
00:06:29 → 00:06:32 ให้รู้สึกว่าร่างกายของเรากำลังผ่อนคลาย
00:06:32 → 00:06:33 นะครับ
00:06:33 → 00:06:42 [เพลง]
00:06:42 → 00:06:45 ยิ้มไว้ด้วยนะครับเราเริ่มต้นการบริหาร
00:06:45 → 00:06:48 ปวดคอไม่งอยานะครับ
00:06:48 → 00:06:54 [เพลง]
00:06:54 → 00:07:00
00:07:00 → 00:07:08 [เพลง]
00:07:08 → 00:07:13 10 อ่าค่อยๆปล่อยสบายๆนะครับต่อไปนะครับ
00:07:13 → 00:07:16 เดี๋ยวเรามาขยับข้อไหล่นะครับบริหารกล้าม
00:07:16 → 00:07:18 เนื้อรอบหัวไหล่กันนะครับให้ทุกท่านนะ
00:07:18 → 00:07:21 ครับเอามือวางไว้แนบลำตัวนะครับวางไว้แนบ
00:07:21 → 00:07:23 ลำตัวให้แขนชิบกับขาไว้นะครับหลังจากนั้น
00:07:23 → 00:07:27 ทุกท่านค่อยๆวาดหัวไหล่นะครับวาดหัวไหล่
00:07:27 → 00:07:31 เป็นวงกลมไปทางด้านหน้านะครับอ่าวาดช้าๆ
00:07:31 → 00:07:35 นะครับวาดช้าๆอ่าไปข้างหน้า 10 ครั้งครับ
00:07:35 → 00:07:37 ไปครับ
00:07:38 → 00:07:40 ให้เรารู้สึกว่าการเหนือรอบหัวไหล่ของเรา
00:07:40 → 00:07:44 มีขยับเขยื้อนนะครับมีการทำงานนะครับ
00:07:44 → 00:07:45 [เพลง]
00:07:45 → 00:07:49 ใจเย็นๆนะครับ
00:07:49 → 00:07:54 [เพลง]
00:07:54 → 00:07:56
00:07:56 → 00:07:58
00:07:58 → 00:08:05 10 ต่อไปเดี๋เราหมุนไปด้านหลังนะครับ
00:08:05 → 00:08:09 แอ่นอกไว้หลักตรงไว้นะครับพยายามไม่คร่อม
00:08:09 → 00:08:13 นะครับวาดให้ใหญ่ที่สุดวาดให้กว้างที่สุด
00:08:13 → 00:08:16 นะครับจะได้ผ่อนคลายได้ยืดเหยียดจะได้
00:08:16 → 00:08:20 กระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยนะครับ
00:08:20 → 00:08:23 ฟิบอ่าต่อไปนะครับให้ทุกท่านเอามือไขว้
00:08:23 → 00:08:26 ด้านหลังนะครับอ่ากดไหล่ลงนะครับไม่ให้
00:08:26 → 00:08:28 ไหล่ยกขึ้นนะครับหลายๆครั้งเราอาจจะมี
00:08:28 → 00:08:31 อาการไหล่ตึงยกขึ้นนะครับพยายามกดไหลลง
00:08:31 → 00:08:36 แล้วค่อยๆนะครับเอศีรษะไปด้านขวากลับมา
00:08:36 → 00:08:39 ซ้ายกลับมานะครับพยายามขยับให้เยอะที่สุด
00:08:39 → 00:08:45 นะครับเท่าที่ท่านจะทนไหวนะครับ
00:08:45 → 00:08:48 อันนี้ก็จะเป็นการฝึกเรื่องของการขยับ
00:08:48 → 00:08:51 บริเวณข้อต่อบริเวณคอนะครับแล้วก็ได้เยืด
00:08:51 → 00:08:53 ๆได้ขยับกล้ามเนื้อรอบคอด้วยนะครับหลายๆ
00:08:53 → 00:08:56 ครั้งเราอยู่ท่าเดิมนานเกินไปกล้ามเนื้อ
00:08:56 → 00:08:59 รอบคอเราก็จะมีอาการเกร็งอาการตึงนะครับ
00:08:59 → 00:09:02 แล้วก็จะทำให้มีโอกาสในการเกิดเจ้าปง
00:09:02 → 00:09:05 กล้ามเนื้อที่ทำให้เรามีการเจ็บปวดได้
00:09:05 → 00:09:07 ง่ายนะครับ
00:09:07 → 00:09:11 สบายๆครับวันนี้เราจะง่ายๆแต่เชื่อว่า
00:09:11 → 00:09:14 หลายๆท่านทำแล้วจะรู้สึกผ่อนคลายแล้วก็
00:09:14 → 00:09:16 ค่อยๆเริ่มพิชิคิดปัญหาที่เรื้อรังไปด้วย
00:09:16 → 00:09:24 กันนะครับ
00:09:24 → 00:09:27 ต่อไปเรามาฝึกกล้ามเนื้อบ่ากันบ้างนะครับ
00:09:27 → 00:09:29 ให้ทุกท่านนะครับเอามือวางไว้ข้างลำตัว
00:09:29 → 00:09:32 ลักษณะแบบเดิมนะครับต่อไปเราค่อยๆยกไหล่
00:09:32 → 00:09:37 ขึ้นทีละข้างแล้วครับยกขึ้นวางลงให้สุดยก
00:09:37 → 00:09:41 ขึ้นแล้ววางลงให้สุดตั้งตัวให้ตรงตามอง
00:09:41 → 00:09:45 ตรงคอตั้งตรงนะครับไปด้วยกันเลยครับ
00:09:45 → 00:09:50 [เพลง]
00:09:50 → 00:09:53 อ่าสุดยอดครับหวังว่าทุกท่านจะค่อยๆรู้
00:09:53 → 00:09:56 สึกผ่อนคลายนะครับใครที่มีอาการตึงมากๆนะ
00:09:56 → 00:10:00 ครับค่อยๆทำไปช้าๆร่วมกับพยายามหายใจเข้า
00:10:00 → 00:10:04 ให้สุดหายใจออกให้สุดนะครับ
00:10:04 → 00:10:06 ท่านก็จะได้รับการผ่อนคลายกับร่างกายของ
00:10:06 → 00:10:10 ท่านด้วยนะครับ
00:10:10 → 00:10:19 [เพลง]
00:10:19 → 00:10:27 ไปครับช้าๆครับ
00:10:27 → 00:10:32 แล้วก็ 10 นะครับโอเค
00:10:32 → 00:10:34 อ่าต่อไปนะครับให้ทุกท่านบริหารกล้าม
00:10:34 → 00:10:37 เนื้อหน้าอกกันบ้างนะครับทรงนี้ก็เป็น
00:10:37 → 00:10:39 ส่วนสำคัญนะครับให้ทุกท่านนะครับค่อยๆนะ
00:10:39 → 00:10:42 ครับประทานมือไว้เหนือศีรษะนะครับค่อยๆ
00:10:42 → 00:10:47 หุบแขนแล้วก็กางแขนออกครับอ่าหุบแล้วก็
00:10:47 → 00:10:49 กลาง
00:10:49 → 00:10:51 อ่าหุบแล้วก็กลางนะครับทำทั้งหมด 10
00:10:51 → 00:10:55 ครั้งครับไปด้วยกันเลยตั้งหลังให้ตรงไว้
00:10:55 → 00:10:57 นะครับเวลากลางสุดเราจะรู้สึกว่ากล้าม
00:10:57 → 00:11:00 เหนือบริเวณหน้าอกของเรามีการตึงนะครับมี
00:11:00 → 00:11:04 การขยับนะครับ
00:11:04 → 00:11:14 [เพลง]
00:11:14 → 00:11:23 เยี่ยมมากครับขยับบ่อยๆนะครับ
00:11:23 → 00:11:25 โอเค
00:11:25 → 00:11:28 ต่อไปนะครับให้ทุกท่านนะครับกางแขนออกมา
00:11:28 → 00:11:30 นะครับกางแขนออกมาโค้งตัวไปทางด้านหน้า
00:11:30 → 00:11:32 เล็กน้อยนะครับกางกลางขาให้ยืนให้มั่นคง
00:11:32 → 00:11:35 นะครับหลังจากนั้นเราจะวาดแขนขึ้นไปทาง
00:11:35 → 00:11:38 ด้านหน้าเฉียงขึ้นไปทางด้านบนนะครับให้
00:11:38 → 00:11:42 เป็นลักษณะเหมือนเราทำเป็นตัว Y นะครับ Y
00:11:42 → 00:11:44 อ่าทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับอ่าอันนี้จะ
00:11:44 → 00:11:47 เป็นการฝึกบริหารกล้ามเนื้อหลักช่วงบน
00:11:47 → 00:11:50 ด้วยนะครับหลายๆครั้งคนที่ทำงานออฟฟิศผู้
00:11:50 → 00:11:53 สูงอายุหลายๆคนมักจะไม่ได้ค่อยได้ใช้งาน
00:11:53 → 00:11:56 กล้ามเนื้อมัดนี้นะครับก็จะทำให้เรามี
00:11:56 → 00:11:59 โอกาสกล้ามเนื้อไม่สมดุลทำให้เรามีอาการ
00:11:59 → 00:12:03 เจ็บอาการปวดได้ง่ายนะครับ
00:12:03 → 00:12:11 [เพลง]
00:12:11 → 00:12:14 อ่าต่อไปนะครับอยู่ท่าเดิมเลยกางเป็นตัว T
00:12:14 → 00:12:20 นะครับอ่าช้าๆไปครับ 10 ครั้ง
00:12:20 → 00:12:22 เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทางด้านหลังของ
00:12:22 → 00:12:26 เรามีการทำงานมีการหดตัวนะครับทางนี้เรา
00:12:26 → 00:12:29 จะเป็นการคล้ายๆกับการขยับคาร์ดิโอไปด้วย
00:12:29 → 00:12:32 แล้วก็ยืดเหยียดก้ากล้ามเนื้อโดยการขยับ
00:12:32 → 00:12:35 นะครับก็เชื่อว่าหลายๆท่านก็มีอาการเจ็บ
00:12:35 → 00:12:39 อาการปวดก็จะคลายลงด้วยนะครับ
00:12:39 → 00:12:44 [เพลง]
00:12:44 → 00:12:47 อ่าต่อไปนะครับให้ทุกท่านนะครับยื่นมือ
00:12:48 → 00:12:50 ขึ้นมานะครับทางด้านหน้านะครับค่อยๆยก
00:12:50 → 00:12:58 ขึ้นทางด้านบนนะครับวางออกแล้วก็กลับมายก
00:12:58 → 00:13:02 วางออกกลับมานะครับตั้งหลังให้ตรงไว้นะ
00:13:02 → 00:13:04 ครับตั้งหลังให้ตรงไว้อ่ะลองทำไปด้วยกัน
00:13:04 → 00:13:09 ครับยกกางออก
00:13:09 → 00:13:11 ไปด้านหน้านะครับ
00:13:11 → 00:13:17 [เพลง]
00:13:17 → 00:13:20 อันนี้ก็จะเป็นการฝึกบริหารกล้ามเนื้อรอบ
00:13:20 → 00:13:22 สบะของท่านกล้ามเนื้อหัวไหล่ของท่านนะ
00:13:22 → 00:13:24 ครับ
00:13:24 → 00:13:32 [เพลง]
00:13:32 → 00:13:34
00:13:34 → 00:13:34 [เพลง]
00:13:34 → 00:13:36 ใครที่มีอาการปวดไหล่มากๆยกไม่ไหวก็ไม่
00:13:36 → 00:13:40 เป็นไรนะครับสามารถพักในตอนนี้หรือว่าจะ
00:13:40 → 00:13:43 ทำท่าก่อนหน้านี้ก็ได้นะครับ
00:13:43 → 00:13:47 [เพลง]
00:13:47 → 00:13:51 โอเคโอเคครับต่อไปนะครับท่านี้ค่อยๆฝึก
00:13:51 → 00:13:53 กันนะครับค่อยค่อยๆนะครับพยายามดันคาง
00:13:53 → 00:13:56 กลับมานะครับดันคางกลับมาลักษณะแบบนี้นะ
00:13:56 → 00:13:58 ครับคล้ายๆว่าเรากำลังเก็บคางของเรานะ
00:13:58 → 00:14:01 ครับเก็บคางของเราอันนี้ก็จะเป็นการ
00:14:01 → 00:14:04 กระตุ้นกล้ามเนื้อคอชั้นลึกนะครับที่หลาย
00:14:04 → 00:14:06 ๆครั้งเรามักไม่ค่อยได้ใช้งานพร้อมนะครับ
00:14:06 → 00:14:11 ปล่อยด้วยกันเลยครับ 10 ครั้งเก็บคอปล่อย
00:14:11 → 00:14:17 เก็บคอปล่อยเก็บปล่อยไป
00:14:17 → 00:14:24 [เพลง]
00:14:24 → 00:14:28
00:14:28 → 00:14:28 [เพลง]
00:14:28 → 00:14:33 ทำได้นะครับช้าๆ
00:14:33 → 00:14:35 โอเค
00:14:35 → 00:14:37 โอเคครับสุดท้ายนะครับผมอยากให้ทุกท่าน
00:14:37 → 00:14:39 ฝึกการหายใจอีกสัก 10 ครั้งนะครับเพื่อ
00:14:39 → 00:14:42 ให้เราผ่อนคลายสบายนะครับเมื่อเราผ่อน
00:14:42 → 00:14:45 คลายสบายกล้ามเนื้อของเราก็จะผ่อนคลายนะ
00:14:45 → 00:14:48 ครับการไหลเวียนเลือดของเราก็จะนี่นะครับ
00:14:48 → 00:14:51 พร้อมนะครับอ่ามือจับไว้ที่ท้องครับหายใจ
00:14:51 → 00:14:59 เข้าลึกๆหายใจออกครับ
00:14:59 → 00:15:01 [เพลง]
00:15:01 → 00:15:03 ส่วนตัวผมเข้าใจถึงความทุกข์ทรมานและความ
00:15:04 → 00:15:05 กังวลของหลายๆท่านนะครับเวลาที่เรามี
00:15:05 → 00:15:08 อาการปวดเลื้อหลังนะครับนอกจากกายเราจะ
00:15:08 → 00:15:10 ไม่ดีแล้วส่งผลต่อสุขภาพใจของเรามากๆเลย
00:15:11 → 00:15:13 นะครับก็หวังว่านะครับทุกท่านจะได้รับชม
00:15:13 → 00:15:15 ซีรียส์นี้แล้วเราก็ตั้งใจจะทำให้ทุกท่าน
00:15:15 → 00:15:18 ค่อยๆมีร่างกายที่ดีมากขึ้นนะครับคลาย
00:15:18 → 00:15:20 ความกังวลนะครับแล้วมาปรับปรุงคุณภาพของ
00:15:21 → 00:15:23 ร่างกายของเรานะครับและผมหวังว่าเมื่อทุก
00:15:23 → 00:15:26 ท่านทำจบทำครบนะครับอาการของทุกท่านจะหมด
00:15:26 → 00:15:28 ไปนะครับสู้ๆนะครับใช้เวลาหน่อยแต่ขอเป็น
00:15:29 → 00:15:32 กำลังใจให้เราทำต่อเนื่องไปด้วยกันครับ
00:15:32 → 00:15:37 [เพลง]
00:15:37 → 00:15:41 โอเคเรียบร้อยนะครับ
00:15:41 → 00:15:44 สำหรับท่านใดที่ต้องการติดต่อหมอชวนฟิต
00:15:44 → 00:15:47 ปรึกษาศึกษาปัญหาสุขภาพฟิตเนสผู้สูงอายุ
00:15:47 → 00:15:51 คลินิกกระดูกและข้อคลินิกกายภาพบำบัดแอด
00:15:51 → 00:15:55 ได้เลยที่ @fit doctor เรามีทุกอย่างแบบ
00:15:55 → 00:15:59 ครบวงจรพร้อมดูแลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับโอเค
00:15:59 → 00:16:01 ครับสำหรับซีรียส์ปวดค้อไม่ง้อยาตอนที่ 1
00:16:01 → 00:16:04 นะครับผมตั้งใจจะให้ทุกท่านค่อยๆเรียนรู้
00:16:04 → 00:16:07 แล้วก็เข้าใจเกี่ยวกับตัวโรคหรือปัญหาของ
00:16:07 → 00:16:09 เราก่อนนะครับรวมไปถึงเห็นความสำคัญแล้ว
00:16:09 → 00:16:12 ก็ปัจจัยเสี่ยงที่อาจจะส่งผลกระทบทำให้
00:16:12 → 00:16:14 เรามีอาการปวดและไม่หายได้นะครับแล้วตาม
00:16:15 → 00:16:17 ด้วยการออกกำลังกายที่เป็นเบสิคพื้นฐาน
00:16:17 → 00:16:19 เบาๆก่อนนะครับเพื่อให้ร่างกายของท่านมี
00:16:19 → 00:16:22 การขยับมีการกระตุ้นรวมไปถึงมีการผ่อน
00:16:22 → 00:16:25 คลายให้ได้มากที่สุดนะครับแล้วในตอนต่อไป
00:16:25 → 00:16:27 นะครับผมจะให้ทุกท่านได้ฝึกในการยืด
00:16:27 → 00:16:30 เหยียดที่มีประสิทธิภาพสร้างกล้ามเนื้อใน
00:16:30 → 00:16:33 มัดที่มักจะก่อให้เกิดปัญหานะครับรวมไป
00:16:33 → 00:16:35 ถึงนะครับจะได้เป็นการฝึกคาร์ดิโอเพื่อ
00:16:35 → 00:16:38 ให้สุดท้ายแล้วผมหวังว่าทุกท่านที่มี
00:16:38 → 00:16:42 ปัญหาทุกทรมานที่หลายคนมักจะถามหรือว่า
00:16:42 → 00:16:44 เข้ามาที่โรงพยาบาลนะครับได้ดูแลตัวเอง
00:16:44 → 00:16:47 ได้ดีมากขึ้นเมื่ออยู่ที่บ้านนะครับ
00:16:47 → 00:16:49 สำหรับวันนี้เป็นยังไงกันบ้างครับทำได้ทำ
00:16:49 → 00:16:52 ไม่ได้เข้าใจไม่เข้าใจมีคำถามสงสัยอะไร
00:16:52 → 00:16:54 หรือมีความกังวลอะไรสามารถพิมพ์คอมเมนต์
00:16:54 → 00:16:56 มาพูดคุยกันได้นะครับก็หวังว่าคลิปนี้จะ
00:16:56 → 00:16:59 มีประโยชน์กับตัวท่านแล้วก็อย่าลืมส่งไป
00:16:59 → 00:17:01 ให้คนที่ท่านรักนะครับเพราะว่าคนที่ท่าน
00:17:01 → 00:17:03 รักก็อาจจะมีปัญหานี้ด้วยกันนะครับแล้ว
00:17:03 → 00:17:05 วันนี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะครับแล้วพบกัน
00:17:05 → 00:17:08 ใหม่วันศุกร์หน้าเวลา 19:00 น.นะครับวัน
00:17:08 → 00:17:10 นี้ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขแล้วเรา
00:17:10 → 00:17:13 ฟิตไปด้วยกันไม่ง้อยาวไปด้วยกันนะครับ
00:17:13 → 00:17:17 สวัสดีครับ
00:17:17 → 00:17:19 มีความสุข
00:17:19 → 00:17:21 อยู่ไม่ไกล
00:17:21 → 00:17:25 เราจะไปด้วยกันมฟิ
00:17:25 → 00:17:29 ไปช้างใ
00:00:00 → 00:00:02 ปวดคอบ่าไหล่ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังมานาน
00:00:03 → 00:00:06 หลายปีนะครับทำอะไรก็ยังไม่ดีขึ้นจริงๆ
00:00:06 → 00:00:08 แล้วมันเกิดจากอะไรแล้วเราจะมีวิธีการดู
00:00:08 → 00:00:10 แลตัวเองอย่างไรนะครับอยากให้ทุกท่าน
00:00:10 → 00:00:12 มาเรียนรู้กับเราใหม่ในซีรียส์ปวดคอไม่
00:00:12 → 00:00:15 ง้อยาของหมอชนฟิตนะครับอยากจะฟิตก็ต้อง
00:00:15 → 00:00:18 ฟิตกับหมอโอ
00:00:18 → 00:00:21 แล้วหมอที่ไหน
00:00:21 → 00:00:25 หมอชวนฟิหมอชวนฟิสวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟิต
00:00:25 → 00:00:28 นะครับเป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อ
00:00:28 → 00:00:30 ต่อและกล้ามเนื้อและวันนี้ทุกท่านจะได้
00:00:30 → 00:00:32 มาเรียนรู้และเริ่มต้นกันใหม่กับซีรียส์
00:00:32 → 00:00:35 ใหม่ของหมอชนฟินะครับนั่นก็คือซีส์ปวดคอ
00:00:35 → 00:00:38 ไม่ง้อยานะครับจริงๆแล้วนะครับอาการปวดคอ
00:00:38 → 00:00:41 บ่าไหล่ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังมันมีราย
00:00:41 → 00:00:43 ละเอียดค่อนข้างมากนะครับในวันนี้เองอยาก
00:00:43 → 00:00:45 จะนำปัญหาที่ทุกท่านทุกข์ทรมานมานะครับ
00:00:45 → 00:00:48 ไม่ว่าจะเป็นวัยทำงานก็ดีผู้สูงอายุก็ดี
00:00:48 → 00:00:50 นะครับมาทำให้ทุกท่านได้กระจ่างมากขึ้น
00:00:50 → 00:00:53 และดูแลตัวเองได้ดีขึ้นนะครับถ้าหากว่า
00:00:53 → 00:00:55 ใครที่มีปัญหานี้นะครับยังไม่ต้องกังวลใจ
00:00:55 → 00:00:57 เดี๋ยวเรามาเรียนรู้กับซีรียส์นี้ไปด้วย
00:00:57 → 00:00:59 กันนะครับแล้วหวังว่าสุดท้ายทุกท่านจะมี
00:00:59 → 00:01:02 อาการเจ็บอาการปวดที่ดีมากขึ้นถ้าพร้อม
00:01:02 → 00:01:04 กันแล้วเดี๋ยวเราไปเรียนรู้กับ Mycial
00:01:04 → 00:01:06 Pain Syndrome หรือพังผืดกล้ามเนื้อ
00:01:06 → 00:01:09 อักเสบเรื้อรังกันนะครับปัญหานี้นะครับ
00:01:09 → 00:01:11 สร้างความเจ็บปวดทรมานและสร้างความกังวล
00:01:12 → 00:01:14 ให้กับใครหลายๆคนมากๆเลยนะครับปัญหานี้
00:01:14 → 00:01:17 เกิดจากอะไรเกิดจากการที่เรานะครับมี
00:01:17 → 00:01:20 ลักษณะคล้ายๆกับปมนะครับเป็นปมในบริเวณ
00:01:20 → 00:01:23 กล้ามเนื้อและพังผืนนะครับปมนี้นะครับจะ
00:01:23 → 00:01:26 มีลักษณะที่โดดเด่นอย่างนึงก็คือสามารถ
00:01:26 → 00:01:28 สร้างความเจ็บความปวดและอาการปวดร้าว
00:01:28 → 00:01:31 บริเวณเป็นต่างๆได้นะครับหลายๆท่านลอง
00:01:31 → 00:01:33 สังเกตดูนะครับถ้าหากว่าเรามีอาการปวดคอ
00:01:33 → 00:01:35 บ่าอะไหล่ลองคลำไปที่ลำกล้ามเนื้อของเรา
00:01:35 → 00:01:39 ดูเราจะพบว่าอาจจะมีปมๆนึงนะครับเป็นปม
00:01:39 → 00:01:42 ภายในกล้ามเนื้อและผังผืดของเราซึ่งปม
00:01:42 → 00:01:44 เนี้นะครับให้ทุกท่านใช้ 1 นิ้วนะครับลอง
00:01:44 → 00:01:47 กดลงไปดูครับเราจะพบนะครับว่าถ้าหากว่าปม
00:01:47 → 00:01:50 นี้นะครับสร้างความเจ็บความปวดให้เรารวม
00:01:50 → 00:01:52 ถึงสร้างอาการปวดร้าวไปตำแหน่งต่างๆนะ
00:01:52 → 00:01:55 ครับนั่นแหละครับปมนั้นอาจจะเป็นจุดที่
00:01:55 → 00:01:57 สร้างปัญหาให้กับหลายๆท่านที่มีอาการปวด
00:01:57 → 00:01:59 ไม่หายนะครับซึ่งปมๆนี้เราเรียกว่าtriกอ
00:01:59 → 00:02:02 point หรือว่าปมกระตุ้นนะครับแล้วเจ้าปม
00:02:02 → 00:02:05 ๆเนี้ยที่สร้างปัญหามันเกิดจากอะไรนะครับ
00:02:05 → 00:02:08 มีหลากหลายทฤษฎีนะครับที่พยายามจะเอามา
00:02:08 → 00:02:10 อธิบายนะครับหนึ่งในทฤษฎีที่สำคัญและเอา
00:02:11 → 00:02:13 มาใช้อธิบายได้ดีมากๆนะครับนั่นก็คือ
00:02:13 → 00:02:16 ทฤษฎีการใช้งานกล้ามเนื้อที่เกินขนาดไปนะ
00:02:16 → 00:02:18 ครับเราจะสังเกตเห็นนะครับเวลาที่เราทำ
00:02:18 → 00:02:21 งานทำกิจวัตรต่างๆกล้ามเนื้อของเราจะมี
00:02:21 → 00:02:23 การหดตัวนะครับแต่หลายๆครั้งเวลาที่กล้าม
00:02:24 → 00:02:27 เนื้อของเราทำงานมากจนถึงจุดนึงมากเกินไป
00:02:27 → 00:02:28 ที่กล้ามเนื้อจะทนได้นะครับกล้ามเนื้อจะ
00:02:29 → 00:02:31 มีการหดตัวกล้ามเนื้อจะมีการขาดเลือดนะ
00:02:31 → 00:02:34 ครับและเมื่อกล้ามเนื้อของเราขาดเลือดก็
00:02:34 → 00:02:36 จะทำให้สารเคมีภายในกล้ามเนื้อของเราเกิด
00:02:36 → 00:02:38 การแปรปรวนนะครับส่งผลให้กล้ามเนื้อของ
00:02:39 → 00:02:41 เรามีการหดเกร็งมากขึ้นแล้วเมื่อหดเกร็ง
00:02:41 → 00:02:44 มากขึ้นก็จะทำให้ขาดเลือดมากขึ้นนะครับก็
00:02:44 → 00:02:46 จะเป็นวัฏจักรแบบนี้ไปนะครับทำให้หลายๆ
00:02:46 → 00:02:50 ครั้งหลายๆคนจะมีอาการนี้นานและรักษาได้
00:02:50 → 00:02:52 ยากนะครับเมื่อมาถึงจุดนี้นะครับหลายๆคน
00:02:52 → 00:02:55 ก็คงคิดว่าเอ๊ะแล้วตัวของเราจะมีความ
00:02:55 → 00:02:58 เสี่ยงในการเกิดภาวะนี้มนะครับอยากให้ทุก
00:02:58 → 00:03:01 ท่านลองสังเกตดูครับหลายๆคนที่มีอาการของ
00:03:01 → 00:03:04 อฟicesydrมนะครับทำท่าเดิมเป็นเวลานานๆ
00:03:04 → 00:03:07 อยู่ในอริยบทเดิมนานๆนะครับอันนี้ก็เป็น
00:03:07 → 00:03:09 ปัจจัยนึงที่กระตุ้นท่านได้ดีมากๆนะครับ
00:03:09 → 00:03:11 เพราะท่านจะมีการใช้งานกล้ามเนื้อที่มาก
00:03:11 → 00:03:14 เกินไปใช้งานกล้ามเนื้อที่เกินขนาดนะครับ
00:03:14 → 00:03:17 ปัจจัยอื่นๆนะครับอย่างเช่นหลายๆคนมีภาวะ
00:03:17 → 00:03:21 ของไล่ฮอหลังค่อมคอยืดหรือท่าทางของร่าง
00:03:21 → 00:03:24 กายที่ไม่ถูกต้องนะครับสิ่งนี้เองก็จะ
00:03:24 → 00:03:26 เป็นสิ่งหนึ่งที่กระตุ้นให้ท่านมีเจ้า
00:03:26 → 00:03:28 Trigger Point หรือปมกล้ามเนื้อที่มี
00:03:28 → 00:03:31 ปัญหานี้ได้เยอะมากๆนะครับหลายๆคนที่เป็น
00:03:31 → 00:03:34 ผู้สูงอายุมีปัญหากระดูกข้อเสื่อมปัจจัย
00:03:34 → 00:03:37 นี้เองก็อาจจะทำให้สร้างปัญหาให้กับอาการ
00:03:37 → 00:03:39 ปวดคอบาลัยของท่านได้ด้วยนะครับหรือหลายๆ
00:03:39 → 00:03:43 คนนะครับที่มีภาวะเครียดพักผ่อนไม่พอทั้ง
00:03:43 → 00:03:46 หมดทั้งมวลจะส่งผลให้ท่านมีโอกาสเกิดโรค
00:03:46 → 00:03:48 ปวดกล้ามเนื้อหรือพังผืดกล้ามเนื้อเลื้อ
00:03:48 → 00:03:50 หลังได้เช่นเดียวกันจะสังเกตเห็นว่าจริงๆ
00:03:50 → 00:03:53 แล้วทุกๆท่านมักจะมีความเสี่ยงเหล่านี้
00:03:53 → 00:03:55 อยู่แล้วนะครับแต่ยังไม่ต้องกังวลใจไปนะ
00:03:55 → 00:03:58 ครับเดี๋ยววันนี้ผมจะมานำเสนอวิธีการที่
00:03:58 → 00:04:01 ท่านจะใช้ในการดูแลร่างกายด้วยการออก
00:04:01 → 00:04:04 กำลังกายนะครับซึ่งการออกกำลังกายนั้นจะ
00:04:04 → 00:04:06 ประกอบไปด้วย 3 อย่างครับอย่างแรกก็คือ
00:04:06 → 00:04:09 การฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ดีอย่างที่ 2
00:04:09 → 00:04:11 นะครับก็คือการฝึกความแข็งแรงของกล้าม
00:04:11 → 00:04:14 เนื้อและอย่างที่ 3 นะครับนั่นก็คือการ
00:04:14 → 00:04:18 ฝึก AOABic exercise ซึ่งการออกกำลังนะ
00:04:18 → 00:04:20 ครับมีงานวิจัยรองงับแล้วนะครับว่าการออก
00:04:20 → 00:04:22 กำลังกายให้ครบทั้ง 3 อย่างนี้นะครับจะ
00:04:22 → 00:04:25 ช่วยให้ท่านลดอาการเจ็บลดอาการปวดนะครับ
00:04:25 → 00:04:27 รวมไปถึงลดลดโอกาสในการกระตุ้นให้เกิด
00:04:28 → 00:04:30 อาการปวดได้ด้วยนะครับดังนั้นเองเดี๋ยว
00:04:30 → 00:04:32 วันนี้เราจะมาเรียนรู้การออกกำลังกายแต่
00:04:32 → 00:04:34 ละอย่างไปด้วยกันนะครับโดยในซีรียส์วัน
00:04:34 → 00:04:37 นี้เราจะเริ่มที่การฝึกการขยับก่อนนะครับ
00:04:37 → 00:04:40 แล้วในซีรียส์ต่อๆไปเราจะมาสอนให้ทุกท่าน
00:04:40 → 00:04:42 มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อการสร้างกล้าม
00:04:42 → 00:04:44 เนื้อเฉพาะจุดที่ดีมากขึ้นรวมไปถึงการ
00:04:44 → 00:04:46 คาร์ดิโอด้วยนะครับอย่ารอช้าครับเดี๋ยว
00:04:46 → 00:04:48 เราไปเริ่มออกกำลังกายด้วยกันขยับกล้าม
00:04:48 → 00:04:50 เนื้อด้วยกันเลยครับมาเลยครับเดี๋ยวเรามา
00:04:50 → 00:04:53 เริ่มออกกำลังกายกันแล้วนะครับหัวใจสำคัญ
00:04:53 → 00:04:55 วันนี้นะครับผมอยากให้ทุกท่านได้มีการ
00:04:55 → 00:04:57 ขยับกล้ามเนื้อนะครับโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ
00:04:57 → 00:05:00 ที่หลายๆครั้งเวลาที่เราทำงานหรือเราอยู่
00:05:00 → 00:05:02 นิ่งๆนะครับเราไม่ค่อยได้ใช้งานนะครับ
00:05:02 → 00:05:04 ซึ่งตัวนี้เองก็จะส่งผลมากๆนะครับทำให้
00:05:04 → 00:05:07 การเคลื่อนไหวของเราดีขึ้นการยืดเหยียด
00:05:07 → 00:05:08 กล้ามเนื้อของเราจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
00:05:09 → 00:05:11 นะครับรวมไปถึงเริ่มเป็นการกระตุ้นให้มี
00:05:11 → 00:05:13 การสูบฉีดเลือดไปที่กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
00:05:13 → 00:05:15 และที่สำคัญที่สุดนะครับจะต้องทำให้ทุก
00:05:15 → 00:05:19 ท่านมีความรู้สึกผ่อนคลายรู้สึกสบายๆนะ
00:05:19 → 00:05:21 ครับคลายความกังวลนะครับเพราะความกังวล
00:05:21 → 00:05:24 นั้นเป็นหัวใจสำคัญอย่างนึงที่ทำให้ท่าน
00:05:24 → 00:05:26 มีอาการเจ็บอาการปวดแล้วไม่หายนะครับมา
00:05:26 → 00:05:29 เริ่มกันที่อย่างแรกนะครับสำคัญที่สุดเรา
00:05:29 → 00:05:31 มาเริ่มกันที่การฝึกการหายใจนะครับขอให้
00:05:31 → 00:05:34 ทุกท่านนะครับค่อยๆนะครับเอามือประสานไว้
00:05:34 → 00:05:37 ที่ท้องนะครับหลังจากนั้นหายใจเข้าทาง
00:05:37 → 00:05:41 จมูกลึกๆให้ท้องป่องนะครับหายใจออกทาง
00:05:41 → 00:05:45 จมูกยาวๆให้ท้องแฟบนะครับปล่อยใจสบายๆนะ
00:05:45 → 00:05:50 ครับร่วมกับทำสมาธิไปด้วยหายใจเข้า
00:05:50 → 00:05:53 หายใจออก
00:05:53 → 00:05:58 หายใจเข้าครับ
00:05:58 → 00:06:01 ทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับทำช้าๆไปด้วยกัน
00:06:01 → 00:06:06 ทำสมาธิสบายๆผ่อนคลายด้วยนะครับ
00:06:06 → 00:06:13 [เพลง]
00:06:13 → 00:06:16
00:06:16 → 00:06:16 [เพลง]
00:06:16 → 00:06:18 หายใจเข้าท้องป่อง
00:06:18 → 00:06:21 หายใจออกทองยุค
00:06:22 → 00:06:26 ทางจะปลูกเบาๆลึกลึกช้าๆนะครับ
00:06:26 → 00:06:29 [เพลง]
00:06:29 → 00:06:32 ให้รู้สึกว่าร่างกายของเรากำลังผ่อนคลาย
00:06:32 → 00:06:33 นะครับ
00:06:33 → 00:06:42 [เพลง]
00:06:42 → 00:06:45 ยิ้มไว้ด้วยนะครับเราเริ่มต้นการบริหาร
00:06:45 → 00:06:48 ปวดคอไม่งอยานะครับ
00:06:48 → 00:06:54 [เพลง]
00:06:54 → 00:07:00
00:07:00 → 00:07:08 [เพลง]
00:07:08 → 00:07:13 10 อ่าค่อยๆปล่อยสบายๆนะครับต่อไปนะครับ
00:07:13 → 00:07:16 เดี๋ยวเรามาขยับข้อไหล่นะครับบริหารกล้าม
00:07:16 → 00:07:18 เนื้อรอบหัวไหล่กันนะครับให้ทุกท่านนะ
00:07:18 → 00:07:21 ครับเอามือวางไว้แนบลำตัวนะครับวางไว้แนบ
00:07:21 → 00:07:23 ลำตัวให้แขนชิบกับขาไว้นะครับหลังจากนั้น
00:07:23 → 00:07:27 ทุกท่านค่อยๆวาดหัวไหล่นะครับวาดหัวไหล่
00:07:27 → 00:07:31 เป็นวงกลมไปทางด้านหน้านะครับอ่าวาดช้าๆ
00:07:31 → 00:07:35 นะครับวาดช้าๆอ่าไปข้างหน้า 10 ครั้งครับ
00:07:35 → 00:07:37 ไปครับ
00:07:38 → 00:07:40 ให้เรารู้สึกว่าการเหนือรอบหัวไหล่ของเรา
00:07:40 → 00:07:44 มีขยับเขยื้อนนะครับมีการทำงานนะครับ
00:07:44 → 00:07:45 [เพลง]
00:07:45 → 00:07:49 ใจเย็นๆนะครับ
00:07:49 → 00:07:54 [เพลง]
00:07:54 → 00:07:56
00:07:56 → 00:07:58
00:07:58 → 00:08:05 10 ต่อไปเดี๋เราหมุนไปด้านหลังนะครับ
00:08:05 → 00:08:09 แอ่นอกไว้หลักตรงไว้นะครับพยายามไม่คร่อม
00:08:09 → 00:08:13 นะครับวาดให้ใหญ่ที่สุดวาดให้กว้างที่สุด
00:08:13 → 00:08:16 นะครับจะได้ผ่อนคลายได้ยืดเหยียดจะได้
00:08:16 → 00:08:20 กระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยนะครับ
00:08:20 → 00:08:23 ฟิบอ่าต่อไปนะครับให้ทุกท่านเอามือไขว้
00:08:23 → 00:08:26 ด้านหลังนะครับอ่ากดไหล่ลงนะครับไม่ให้
00:08:26 → 00:08:28 ไหล่ยกขึ้นนะครับหลายๆครั้งเราอาจจะมี
00:08:28 → 00:08:31 อาการไหล่ตึงยกขึ้นนะครับพยายามกดไหลลง
00:08:31 → 00:08:36 แล้วค่อยๆนะครับเอศีรษะไปด้านขวากลับมา
00:08:36 → 00:08:39 ซ้ายกลับมานะครับพยายามขยับให้เยอะที่สุด
00:08:39 → 00:08:45 นะครับเท่าที่ท่านจะทนไหวนะครับ
00:08:45 → 00:08:48 อันนี้ก็จะเป็นการฝึกเรื่องของการขยับ
00:08:48 → 00:08:51 บริเวณข้อต่อบริเวณคอนะครับแล้วก็ได้เยืด
00:08:51 → 00:08:53 ๆได้ขยับกล้ามเนื้อรอบคอด้วยนะครับหลายๆ
00:08:53 → 00:08:56 ครั้งเราอยู่ท่าเดิมนานเกินไปกล้ามเนื้อ
00:08:56 → 00:08:59 รอบคอเราก็จะมีอาการเกร็งอาการตึงนะครับ
00:08:59 → 00:09:02 แล้วก็จะทำให้มีโอกาสในการเกิดเจ้าปง
00:09:02 → 00:09:05 กล้ามเนื้อที่ทำให้เรามีการเจ็บปวดได้
00:09:05 → 00:09:07 ง่ายนะครับ
00:09:07 → 00:09:11 สบายๆครับวันนี้เราจะง่ายๆแต่เชื่อว่า
00:09:11 → 00:09:14 หลายๆท่านทำแล้วจะรู้สึกผ่อนคลายแล้วก็
00:09:14 → 00:09:16 ค่อยๆเริ่มพิชิคิดปัญหาที่เรื้อรังไปด้วย
00:09:16 → 00:09:24 กันนะครับ
00:09:24 → 00:09:27 ต่อไปเรามาฝึกกล้ามเนื้อบ่ากันบ้างนะครับ
00:09:27 → 00:09:29 ให้ทุกท่านนะครับเอามือวางไว้ข้างลำตัว
00:09:29 → 00:09:32 ลักษณะแบบเดิมนะครับต่อไปเราค่อยๆยกไหล่
00:09:32 → 00:09:37 ขึ้นทีละข้างแล้วครับยกขึ้นวางลงให้สุดยก
00:09:37 → 00:09:41 ขึ้นแล้ววางลงให้สุดตั้งตัวให้ตรงตามอง
00:09:41 → 00:09:45 ตรงคอตั้งตรงนะครับไปด้วยกันเลยครับ
00:09:45 → 00:09:50 [เพลง]
00:09:50 → 00:09:53 อ่าสุดยอดครับหวังว่าทุกท่านจะค่อยๆรู้
00:09:53 → 00:09:56 สึกผ่อนคลายนะครับใครที่มีอาการตึงมากๆนะ
00:09:56 → 00:10:00 ครับค่อยๆทำไปช้าๆร่วมกับพยายามหายใจเข้า
00:10:00 → 00:10:04 ให้สุดหายใจออกให้สุดนะครับ
00:10:04 → 00:10:06 ท่านก็จะได้รับการผ่อนคลายกับร่างกายของ
00:10:06 → 00:10:10 ท่านด้วยนะครับ
00:10:10 → 00:10:19 [เพลง]
00:10:19 → 00:10:27 ไปครับช้าๆครับ
00:10:27 → 00:10:32 แล้วก็ 10 นะครับโอเค
00:10:32 → 00:10:34 อ่าต่อไปนะครับให้ทุกท่านบริหารกล้าม
00:10:34 → 00:10:37 เนื้อหน้าอกกันบ้างนะครับทรงนี้ก็เป็น
00:10:37 → 00:10:39 ส่วนสำคัญนะครับให้ทุกท่านนะครับค่อยๆนะ
00:10:39 → 00:10:42 ครับประทานมือไว้เหนือศีรษะนะครับค่อยๆ
00:10:42 → 00:10:47 หุบแขนแล้วก็กางแขนออกครับอ่าหุบแล้วก็
00:10:47 → 00:10:49 กลาง
00:10:49 → 00:10:51 อ่าหุบแล้วก็กลางนะครับทำทั้งหมด 10
00:10:51 → 00:10:55 ครั้งครับไปด้วยกันเลยตั้งหลังให้ตรงไว้
00:10:55 → 00:10:57 นะครับเวลากลางสุดเราจะรู้สึกว่ากล้าม
00:10:57 → 00:11:00 เหนือบริเวณหน้าอกของเรามีการตึงนะครับมี
00:11:00 → 00:11:04 การขยับนะครับ
00:11:04 → 00:11:14 [เพลง]
00:11:14 → 00:11:23 เยี่ยมมากครับขยับบ่อยๆนะครับ
00:11:23 → 00:11:25 โอเค
00:11:25 → 00:11:28 ต่อไปนะครับให้ทุกท่านนะครับกางแขนออกมา
00:11:28 → 00:11:30 นะครับกางแขนออกมาโค้งตัวไปทางด้านหน้า
00:11:30 → 00:11:32 เล็กน้อยนะครับกางกลางขาให้ยืนให้มั่นคง
00:11:32 → 00:11:35 นะครับหลังจากนั้นเราจะวาดแขนขึ้นไปทาง
00:11:35 → 00:11:38 ด้านหน้าเฉียงขึ้นไปทางด้านบนนะครับให้
00:11:38 → 00:11:42 เป็นลักษณะเหมือนเราทำเป็นตัว Y นะครับ Y
00:11:42 → 00:11:44 อ่าทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับอ่าอันนี้จะ
00:11:44 → 00:11:47 เป็นการฝึกบริหารกล้ามเนื้อหลักช่วงบน
00:11:47 → 00:11:50 ด้วยนะครับหลายๆครั้งคนที่ทำงานออฟฟิศผู้
00:11:50 → 00:11:53 สูงอายุหลายๆคนมักจะไม่ได้ค่อยได้ใช้งาน
00:11:53 → 00:11:56 กล้ามเนื้อมัดนี้นะครับก็จะทำให้เรามี
00:11:56 → 00:11:59 โอกาสกล้ามเนื้อไม่สมดุลทำให้เรามีอาการ
00:11:59 → 00:12:03 เจ็บอาการปวดได้ง่ายนะครับ
00:12:03 → 00:12:11 [เพลง]
00:12:11 → 00:12:14 อ่าต่อไปนะครับอยู่ท่าเดิมเลยกางเป็นตัว T
00:12:14 → 00:12:20 นะครับอ่าช้าๆไปครับ 10 ครั้ง
00:12:20 → 00:12:22 เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทางด้านหลังของ
00:12:22 → 00:12:26 เรามีการทำงานมีการหดตัวนะครับทางนี้เรา
00:12:26 → 00:12:29 จะเป็นการคล้ายๆกับการขยับคาร์ดิโอไปด้วย
00:12:29 → 00:12:32 แล้วก็ยืดเหยียดก้ากล้ามเนื้อโดยการขยับ
00:12:32 → 00:12:35 นะครับก็เชื่อว่าหลายๆท่านก็มีอาการเจ็บ
00:12:35 → 00:12:39 อาการปวดก็จะคลายลงด้วยนะครับ
00:12:39 → 00:12:44 [เพลง]
00:12:44 → 00:12:47 อ่าต่อไปนะครับให้ทุกท่านนะครับยื่นมือ
00:12:48 → 00:12:50 ขึ้นมานะครับทางด้านหน้านะครับค่อยๆยก
00:12:50 → 00:12:58 ขึ้นทางด้านบนนะครับวางออกแล้วก็กลับมายก
00:12:58 → 00:13:02 วางออกกลับมานะครับตั้งหลังให้ตรงไว้นะ
00:13:02 → 00:13:04 ครับตั้งหลังให้ตรงไว้อ่ะลองทำไปด้วยกัน
00:13:04 → 00:13:09 ครับยกกางออก
00:13:09 → 00:13:11 ไปด้านหน้านะครับ
00:13:11 → 00:13:17 [เพลง]
00:13:17 → 00:13:20 อันนี้ก็จะเป็นการฝึกบริหารกล้ามเนื้อรอบ
00:13:20 → 00:13:22 สบะของท่านกล้ามเนื้อหัวไหล่ของท่านนะ
00:13:22 → 00:13:24 ครับ
00:13:24 → 00:13:32 [เพลง]
00:13:32 → 00:13:34
00:13:34 → 00:13:34 [เพลง]
00:13:34 → 00:13:36 ใครที่มีอาการปวดไหล่มากๆยกไม่ไหวก็ไม่
00:13:36 → 00:13:40 เป็นไรนะครับสามารถพักในตอนนี้หรือว่าจะ
00:13:40 → 00:13:43 ทำท่าก่อนหน้านี้ก็ได้นะครับ
00:13:43 → 00:13:47 [เพลง]
00:13:47 → 00:13:51 โอเคโอเคครับต่อไปนะครับท่านี้ค่อยๆฝึก
00:13:51 → 00:13:53 กันนะครับค่อยค่อยๆนะครับพยายามดันคาง
00:13:53 → 00:13:56 กลับมานะครับดันคางกลับมาลักษณะแบบนี้นะ
00:13:56 → 00:13:58 ครับคล้ายๆว่าเรากำลังเก็บคางของเรานะ
00:13:58 → 00:14:01 ครับเก็บคางของเราอันนี้ก็จะเป็นการ
00:14:01 → 00:14:04 กระตุ้นกล้ามเนื้อคอชั้นลึกนะครับที่หลาย
00:14:04 → 00:14:06 ๆครั้งเรามักไม่ค่อยได้ใช้งานพร้อมนะครับ
00:14:06 → 00:14:11 ปล่อยด้วยกันเลยครับ 10 ครั้งเก็บคอปล่อย
00:14:11 → 00:14:17 เก็บคอปล่อยเก็บปล่อยไป
00:14:17 → 00:14:24 [เพลง]
00:14:24 → 00:14:28
00:14:28 → 00:14:28 [เพลง]
00:14:28 → 00:14:33 ทำได้นะครับช้าๆ
00:14:33 → 00:14:35 โอเค
00:14:35 → 00:14:37 โอเคครับสุดท้ายนะครับผมอยากให้ทุกท่าน
00:14:37 → 00:14:39 ฝึกการหายใจอีกสัก 10 ครั้งนะครับเพื่อ
00:14:39 → 00:14:42 ให้เราผ่อนคลายสบายนะครับเมื่อเราผ่อน
00:14:42 → 00:14:45 คลายสบายกล้ามเนื้อของเราก็จะผ่อนคลายนะ
00:14:45 → 00:14:48 ครับการไหลเวียนเลือดของเราก็จะนี่นะครับ
00:14:48 → 00:14:51 พร้อมนะครับอ่ามือจับไว้ที่ท้องครับหายใจ
00:14:51 → 00:14:59 เข้าลึกๆหายใจออกครับ
00:14:59 → 00:15:01 [เพลง]
00:15:01 → 00:15:03 ส่วนตัวผมเข้าใจถึงความทุกข์ทรมานและความ
00:15:04 → 00:15:05 กังวลของหลายๆท่านนะครับเวลาที่เรามี
00:15:05 → 00:15:08 อาการปวดเลื้อหลังนะครับนอกจากกายเราจะ
00:15:08 → 00:15:10 ไม่ดีแล้วส่งผลต่อสุขภาพใจของเรามากๆเลย
00:15:11 → 00:15:13 นะครับก็หวังว่านะครับทุกท่านจะได้รับชม
00:15:13 → 00:15:15 ซีรียส์นี้แล้วเราก็ตั้งใจจะทำให้ทุกท่าน
00:15:15 → 00:15:18 ค่อยๆมีร่างกายที่ดีมากขึ้นนะครับคลาย
00:15:18 → 00:15:20 ความกังวลนะครับแล้วมาปรับปรุงคุณภาพของ
00:15:21 → 00:15:23 ร่างกายของเรานะครับและผมหวังว่าเมื่อทุก
00:15:23 → 00:15:26 ท่านทำจบทำครบนะครับอาการของทุกท่านจะหมด
00:15:26 → 00:15:28 ไปนะครับสู้ๆนะครับใช้เวลาหน่อยแต่ขอเป็น
00:15:29 → 00:15:32 กำลังใจให้เราทำต่อเนื่องไปด้วยกันครับ
00:15:32 → 00:15:37 [เพลง]
00:15:37 → 00:15:41 โอเคเรียบร้อยนะครับ
00:15:41 → 00:15:44 สำหรับท่านใดที่ต้องการติดต่อหมอชวนฟิต
00:15:44 → 00:15:47 ปรึกษาศึกษาปัญหาสุขภาพฟิตเนสผู้สูงอายุ
00:15:47 → 00:15:51 คลินิกกระดูกและข้อคลินิกกายภาพบำบัดแอด
00:15:51 → 00:15:55 ได้เลยที่ @fit doctor เรามีทุกอย่างแบบ
00:15:55 → 00:15:59 ครบวงจรพร้อมดูแลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับโอเค
00:15:59 → 00:16:01 ครับสำหรับซีรียส์ปวดค้อไม่ง้อยาตอนที่ 1
00:16:01 → 00:16:04 นะครับผมตั้งใจจะให้ทุกท่านค่อยๆเรียนรู้
00:16:04 → 00:16:07 แล้วก็เข้าใจเกี่ยวกับตัวโรคหรือปัญหาของ
00:16:07 → 00:16:09 เราก่อนนะครับรวมไปถึงเห็นความสำคัญแล้ว
00:16:09 → 00:16:12 ก็ปัจจัยเสี่ยงที่อาจจะส่งผลกระทบทำให้
00:16:12 → 00:16:14 เรามีอาการปวดและไม่หายได้นะครับแล้วตาม
00:16:15 → 00:16:17 ด้วยการออกกำลังกายที่เป็นเบสิคพื้นฐาน
00:16:17 → 00:16:19 เบาๆก่อนนะครับเพื่อให้ร่างกายของท่านมี
00:16:19 → 00:16:22 การขยับมีการกระตุ้นรวมไปถึงมีการผ่อน
00:16:22 → 00:16:25 คลายให้ได้มากที่สุดนะครับแล้วในตอนต่อไป
00:16:25 → 00:16:27 นะครับผมจะให้ทุกท่านได้ฝึกในการยืด
00:16:27 → 00:16:30 เหยียดที่มีประสิทธิภาพสร้างกล้ามเนื้อใน
00:16:30 → 00:16:33 มัดที่มักจะก่อให้เกิดปัญหานะครับรวมไป
00:16:33 → 00:16:35 ถึงนะครับจะได้เป็นการฝึกคาร์ดิโอเพื่อ
00:16:35 → 00:16:38 ให้สุดท้ายแล้วผมหวังว่าทุกท่านที่มี
00:16:38 → 00:16:42 ปัญหาทุกทรมานที่หลายคนมักจะถามหรือว่า
00:16:42 → 00:16:44 เข้ามาที่โรงพยาบาลนะครับได้ดูแลตัวเอง
00:16:44 → 00:16:47 ได้ดีมากขึ้นเมื่ออยู่ที่บ้านนะครับ
00:16:47 → 00:16:49 สำหรับวันนี้เป็นยังไงกันบ้างครับทำได้ทำ
00:16:49 → 00:16:52 ไม่ได้เข้าใจไม่เข้าใจมีคำถามสงสัยอะไร
00:16:52 → 00:16:54 หรือมีความกังวลอะไรสามารถพิมพ์คอมเมนต์
00:16:54 → 00:16:56 มาพูดคุยกันได้นะครับก็หวังว่าคลิปนี้จะ
00:16:56 → 00:16:59 มีประโยชน์กับตัวท่านแล้วก็อย่าลืมส่งไป
00:16:59 → 00:17:01 ให้คนที่ท่านรักนะครับเพราะว่าคนที่ท่าน
00:17:01 → 00:17:03 รักก็อาจจะมีปัญหานี้ด้วยกันนะครับแล้ว
00:17:03 → 00:17:05 วันนี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะครับแล้วพบกัน
00:17:05 → 00:17:08 ใหม่วันศุกร์หน้าเวลา 19:00 น.นะครับวัน
00:17:08 → 00:17:10 นี้ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขแล้วเรา
00:17:10 → 00:17:13 ฟิตไปด้วยกันไม่ง้อยาวไปด้วยกันนะครับ
00:17:13 → 00:17:17 สวัสดีครับ
00:17:17 → 00:17:19 มีความสุข
00:17:19 → 00:17:21 อยู่ไม่ไกล
00:17:21 → 00:17:25 เราจะไปด้วยกันมฟิ
00:17:25 → 00:17:29 ไปช้างใ