00:00:00 → 00:00:06 [เสียงดนตรี]
00:00:06 → 00:00:08 วันนี้เรามาคุยกันเรื่องสมองใช่ไหมคะ
00:00:08 → 00:00:13 เขาถามว่าสมองเสื่อมได้ตั้งแต่อายุเท่าไร
00:00:14 → 00:00:15 เท่าไรดีคะ
00:00:15 → 00:00:18 เสื่อมหรือยัง 50 โอเค อายุเท่าไรแล้ว
00:00:18 → 00:00:23 คนพูดยังไม่เสื่อมแน่นอน หน้าตาก็ดูเด็ก
00:00:23 → 00:00:26 ถ้าพูด 50 นี่ คนที่เกิน 50 ตรงนี้เคืองนะคะ
00:00:26 → 00:00:28 โอเค จริง ๆ อย่างนี้ค่ะ
00:00:28 → 00:00:31 ถ้าเราพูดคำว่า Aging ก่อนเนอะ คือความเสื่อมเนอะ
00:00:31 → 00:00:32 มันเป็นอย่างนี้ค่ะ
00:00:32 → 00:00:36 ถ้าเราสร้างปุ๊บ แล้วมันมีการสลายใช่ไหมคะ
00:00:36 → 00:00:37 แล้วมันเริ่มขาดทุน
00:00:37 → 00:00:41 แปลว่าเรา เริ่มสร้างไม่ทันกับที่มันเสียไปแล้วนี่
00:00:41 → 00:00:43 มันเริ่มตั้งแต่ 30 แล้วค่ะ
00:00:43 → 00:00:45 เพราะฉะนั้น ถ้าใครคิดว่าตัวเองจะเสริมสร้าง
00:00:45 → 00:00:48 ไม่ว่าจะเป็น กระดูก กล้ามเนื้อ หรือการทำงานใด ๆ
00:00:48 → 00:00:50 ก่อนช่วง 30 ยังไหวอยู่
00:00:50 → 00:00:52 หลังจากนั้นจะเริ่มลดลง
00:00:52 → 00:00:54 แต่อย่าลืมนะ เรามีของเก่าอยู่ใช่ไหมคะ
00:00:54 → 00:00:56 เพราะฉะนั้น เรายังโอเคอยู่ค่ะ
00:00:56 → 00:00:59 ทีนี้มันก็มีคนพยายามจะทำว่า
00:00:59 → 00:01:01 สมองเสื่อมมีได้ตั้งแต่อายุเท่าไร
00:01:01 → 00:01:04 ให้ข้อมูลอย่างนี้ค่ะ เวลาเขาสำรวจนะคะ
00:01:04 → 00:01:11 อายุ 50-60 จะเจอว่า มีคนที่มีปัญหา เรื่องของการถดถอยของสมอง เอาอย่างนี้แล้วกัน
00:01:11 → 00:01:15 หมายความว่า ความคิด ความจำ หรือประสิทธิภาพเริ่มลดลง
00:01:15 → 00:01:19 ประมาณ 11-12% นะ ตอนประมาณอายุสักประมาณ 50-60
00:01:19 → 00:01:22 พอ 70 นี่ ขึ้น 15% แล้วค่ะ
00:01:23 → 00:01:27 แล้วหลัง 80 ไปนี่คือ 1 ใน 5 20%
00:01:27 → 00:01:30 เพราะฉะนั้น ยิ่งอายุมากขึ้น ก็ยิ่งมีมากขึ้น
00:01:30 → 00:01:32 เดี๋ยวเรามาทดสอบกันนิดนึงนะคะ
00:01:32 → 00:01:33 อันนี้เป็นเกมเนอะ
00:01:33 → 00:01:37 เดี๋ยวคุณหมอจะพูด 3 อย่าง ทุกคนพูดตามก่อนนะ
00:01:37 → 00:01:40 พูดตามเสร็จแล้ว อันนี้จำไว้ก่อนนะคะ แล้วเดี๋ยวเรามาว่ากัน
00:01:40 → 00:01:47 ของ 3 อย่างที่จะให้ทุกคนรู้จักวันนี้คือ หมู่บ้าน ห้องครัว แล้วก็เด็ก
00:01:48 → 00:01:50 ขออนุญาตพูดตามพร้อมกันนะคะ
00:01:50 → 00:01:53 หมู่บ้าน ห้องครัว เด็ก
00:01:53 → 00:01:55 โอเค ทุกคนเก่งมาก
00:01:55 → 00:01:57 ไม่มีใครทำไม่ได้ใช่ไหม
00:01:57 → 00:01:58 ทุกคนยังจำได้อยู่นะ
00:01:58 → 00:02:00 โอเค อันถัดไปค่ะ
00:02:01 → 00:02:02 มีกระดาษใช่ไหมคะ
00:02:02 → 00:02:09 ทุกคนคะ วาดรูปนะคะ วาดไม่เป็นก็วาดได้
00:02:09 → 00:02:14 วาดรูปนาฬิกาที่แสดงเวลา 11.10 น. ให้คุณหมอด้วยค่ะ
00:02:15 → 00:02:20 วาดรูปนาฬิกาที่เขียนเวลา 11.10 น. ค่ะ
00:02:21 → 00:02:21 วาดเลยค่ะ
00:02:22 → 00:02:24 ไม่ต้องลอกนะคะ ไม่ต้องลอก
00:02:24 → 00:02:26 11.10 น.
00:02:26 → 00:02:28 ห้ามยกนาฬิกาในมือตัวเองมาดูนะคะ
00:02:29 → 00:02:30 เสร็จแล้วรอเพื่อนนิดนึงนะคะ
00:02:30 → 00:02:33 คนที่เสร็จแล้วแสดงว่ายัง Young อยู่ค่ะ
00:02:34 → 00:02:36 สมองทำงานปรู๊ดปร๊าดมากเลย
00:02:37 → 00:02:40 โอเค มีใครยังไม่เสร็จไหมคะ
00:02:40 → 00:02:43 อา…โอเคค่ะ โอ…เด็กน้อย
00:02:44 → 00:02:47 เขียนต่อลูก เขียนต่อ คุณหมอให้เวลา
00:02:47 → 00:02:49 คุณป้า คุณป้าหมอให้เวลา
00:02:51 → 00:02:52 เสร็จไหมคะ
00:02:52 → 00:02:53 น่าจะเสร็จแล้วเนอะ
00:02:54 → 00:02:58 เสร็จแล้ว ทีนี้มีพื้นที่ในกระดาษข้างล่างนะคะ
00:02:58 → 00:03:04 รบกวนเขียนคำ 3 คำเมื่อสักครู่ที่เราท่องกัน
00:03:04 → 00:03:07 ไม่ต้องบอกใคร คิดได้ เขียนเลยค่ะ
00:03:07 → 00:03:10 เขียนเลยค่ะ ห้ามลอกนะห้ามลอกนะ
00:03:10 → 00:03:15 วิธีการค่ะ รบกวนเอากระดาษคำตอบตัวเอง ให้คนข้าง ๆ เลยค่ะ
00:03:15 → 00:03:18 ให้คนข้าง ๆ ไม่มีคนข้าง ๆ เดี๋ยวคุณหมอตรวจให้
00:03:18 → 00:03:19 อันนี้ไงคะ 3
00:03:19 → 00:03:23 สลับหน้าหลังยังไงก็ได้ค่ะ ให้คนอื่นตรวจให้เรา
00:03:23 → 00:03:25 หรือไม่ก็สลับไปสลับมา
00:03:25 → 00:03:26 เฉลยแล้วนะ
00:03:26 → 00:03:30 คำ 3 คำคือคำว่า หมู่บ้าน ห้องครัว แล้วก็เด็ก
00:03:30 → 00:03:35 ให้คะแนนไปเลยนะคะ 1 คำนี่ก็คือ 1 คะแนนนะคะ
00:03:35 → 00:03:39 นาฬิกาที่ถูกต้องจะต้องมีการเขียนตัวเลข
00:03:39 → 00:03:41 จะต้องมีว่าเป็นเข็มสั้นกับเข็มยาว
00:03:41 → 00:03:43 เข็มสั้นต้องอยู่ 11
00:03:43 → 00:03:44 แต่ว่าเข็มยาวต้องอยู่ที่เลข 2
00:03:45 → 00:03:48 มีใครได้ต่ำกว่า 3 ไหมคะ
00:03:48 → 00:03:49 มีใครได้ 3 ไหมคะ
00:03:49 → 00:03:52 อันนี้เราเรียกว่าเป็น Mini Cog นะคะ
00:03:52 → 00:03:53 Mini ที่แปลว่าสั้น ๆ เนอะ
00:03:53 → 00:03:56 Cog ตัวนี้ย่อมาจาก Cognitive นะคะ
00:03:56 → 00:03:59 ทีนี้ เขาจะให้คะแนนอย่างนี้ค่ะ เขาบอกว่า
00:03:59 → 00:04:03 ถ้าเกิดว่าน้อยกว่า 4 โอ้โฮ ความเสี่ยงด้านพุทธิปัญญาบกพร่อง
00:04:03 → 00:04:07 คือเราจะชอบคิดว่า ความจำเสื่อมคือ จำไม่ได้ถูกไหมคะ
00:04:07 → 00:04:10 แต่ว่าในความเป็นจริง สมองเราทำงานหลายอย่างเนอะ
00:04:10 → 00:04:14 ไม่ว่าจะเป็นการจำ การตัดสินใจใช่ไหมคะ
00:04:14 → 00:04:16 หรือแม้กระทั่งอะไรหลาย ๆ อย่างเลย
00:04:16 → 00:04:20 เพราะฉะนั้นนี่ อันนี้ถ้าสมมุติว่า มันต่ำกว่าเลข 3
00:04:20 → 00:04:22 หรือว่าต่ำกว่าเลข 4 คือ 3 ลงมาเนอะ
00:04:22 → 00:04:26 แสดงว่า อันนี้เราอาจจะเริ่มมีความผิดปกติ
00:04:26 → 00:04:30 เรียกว่าอย่างนี้ค่ะ ปกตินี่เราจะบอกว่า ถ้าเทียบกับวัยเดียวกันแล้วน้อยลง
00:04:30 → 00:04:32 เราเรียกว่าเริ่มบกพร่องนะคะ
00:04:32 → 00:04:34 เพราะฉะนั้น ถ้าต่ำกว่า 3 เราอาจจะรู้สึกว่า
00:04:34 → 00:04:38 บางครั้งเวลาเราคิดอะไรนี่ มันจะช้าหน่อยถูกไหมคะ
00:04:38 → 00:04:40 แล้วจำอะไรไม่ค่อยได้
00:04:40 → 00:04:43 นิดนึง เวลาเรามีคนที่บ้านที่เป็นผู้ใหญ่
00:04:43 → 00:04:44 แล้วเราชอบบอกว่า
00:04:44 → 00:04:47 อุ๊ย คุณพ่อคุณแม่ที่บ้านนี่ ความจำดีมากเลย
00:04:47 → 00:04:49 แล้วจำแต่เรื่องอะไรคะ
00:04:49 → 00:04:52 อดีตกาล
00:04:52 → 00:04:55 เพื่อนสมัยมัธยมยังจำได้เมื่อ 50 ปีที่แล้ว
00:04:55 → 00:04:56 อันนี้ไม่ดีแล้วค่ะ
00:04:56 → 00:05:01 สิ่งที่จะเสียไปก่อนเวลาที่เขามีปัญหา คือความจำใหม่ คือใส่ไม่ได้
00:05:02 → 00:05:03 ความจำเก่า จะได้เสมอ
00:05:04 → 00:05:05 สไลด์ถัดไปเลยค่ะ
00:05:05 → 00:05:08 ปัจจัยอะไรที่จะทำให้เกิดสมองเสื่อม
00:05:08 → 00:05:11 มันแบ่งออกเป็น 2 อย่างค่ะ ปัจจัยภายในกับภายนอก
00:05:11 → 00:05:15 ภายในที่มันเกิดขึ้นจาก ความเสื่อมของร่างกายใช่ไหมคะ
00:05:15 → 00:05:18 ที่บอกเมื่อกี้ค่ะ เพราะอายุเยอะขึ้นนี่ มันก็เป็น
00:05:18 → 00:05:22 แต่แน่นอนค่ะ คนอายุ 80 ไม่ได้หมายความว่า ทุกคนจะต้องมีสมองเสื่อมถูกไหม
00:05:22 → 00:05:26 เพราะฉะนั้น มันจะต้องมีปัจจัยอย่างอื่นด้วยนะคะ
00:05:26 → 00:05:28 ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการติดเชื้ออะไรก็ตาม
00:05:28 → 00:05:31 หรือว่าเรื่องของปัจจัยภายนอกที่เข้ามา
00:05:31 → 00:05:32 เขาบอกว่าสมองเหมือนมีดค่ะ
00:05:32 → 00:05:34 ต้องลับอยู่เสมอ ไม่งั้นเดี๋ยวมันจะทู่
00:05:34 → 00:05:38 เพราะฉะนั้น เราจะไม่ชอบที่จะให้คนแบบ... ไม่คิด ไม่ทำอะไรเลย
00:05:38 → 00:05:41 เพราะฉะนั้น มันมีกิจกรรม เขาเรียกว่าจะต้องฝึกสมองนะคะ
00:05:41 → 00:05:44 ออกกำลังกาย แล้วก็อาหารจะต้องดี
00:05:44 → 00:05:48 ขอเชิญ ดร.วนะพร เลยค่ะ ดร.เอ็กซ์ค่ะ
00:05:48 → 00:05:50 ค่ะ สวัสดีค่ะ
00:05:53 → 00:05:58 แล้วก็สวัสดีคุณหมอเอ๋นะคะ เราทำงานที่เดียวกันนะคะ มาจากรามาฯ
00:05:58 → 00:06:04 ในส่วนของอาหาร ถามว่ามีส่วนเกี่ยวข้อง กับการป้องกันสมองเสื่อมอย่างไร
00:06:04 → 00:06:06 มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากเลยนะคะ
00:06:06 → 00:06:11 แล้วก็อาหารนี่ถือว่าเป็นข่าวดี เป็นสิ่งที่เราปรับเปลี่ยนได้
00:06:11 → 00:06:13 ถ้าเรากินอาหารได้อย่างดีเนอะ
00:06:13 → 00:06:19 ก็ถือว่าเป็นการช่วยชะลอความถดถอยของสมอง ได้ถึง 7.5 ปีเลย
00:06:19 → 00:06:23 ไม่ใช่ว่ากินอาหารดีแล้วทำให้อายุสมองน้อยลง
00:06:23 → 00:06:24 ไม่ใช่อย่างนั้นนะคะ หมายถึงว่า
00:06:24 → 00:06:28 ป้องกันการถดถอยของสมองได้ถึง 7.5 ปี
00:06:28 → 00:06:29 ดังนั้นนี่ ก่อนที่จะไปถึงว่า
00:06:29 → 00:06:33 แล้วแบบแผนอะไรทำให้สมองของเราดีนี่
00:06:33 → 00:06:36 ก็ต้องมาสู่ว่า อาหารอะไรที่เราอาจจะต้องหลีกเลี่ยง
00:06:36 → 00:06:40 จำง่าย ๆ เลยว่าอาหารอะไรที่ทำร้ายสมองเรา
00:06:40 → 00:06:41 เราน่าจะเคยได้ยินว่า
00:06:41 → 00:06:46 แคมเปญว่า ลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม ใช่ไหมคะ เพื่อดูแลสุขภาพ
00:06:46 → 00:06:47 สมองก็เหมือนกันค่ะ
00:06:47 → 00:06:51 ในการที่จะป้องกันในเรื่องของ ภาวะสมองเสื่อมนี่
00:06:51 → 00:06:57 เราก็ต้องหลีกเลี่ยงอาหารอะไรที่มัน มันเยอะ ๆ เค็มจัด ๆ และหวานเยอะ ๆ
00:06:57 → 00:07:01 เอาอันแรกก่อนนะคะ กลุ่มอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงนะคะ
00:07:02 → 00:07:07 ไขมันอิ่มตัวนี่เรารู้เลยว่า ทำให้ไขมันที่ไม่ดีในเลือดเพิ่มสูงขึ้น
00:07:07 → 00:07:08 มี LDL ใช่ไหมคะ
00:07:09 → 00:07:11 ซึ่งก็จะไปอุดตันตามหลอดเลือด
00:07:11 → 00:07:13 ซึ่งหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง ถ้าเกิดการอุดตัน
00:07:14 → 00:07:16 ก็จะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้น้อย
00:07:16 → 00:07:20 แล้วก็ไขมันอิ่มตัว มันทำให้ระบบประสาทแล้วก็สมองอักเสบ
00:07:20 → 00:07:24 จำง่าย ๆ ว่าไขมันอิ่มตัวนี่ มันจะอยู่ใน 2 กลุ่มอาหาร
00:07:24 → 00:07:28 คือกลุ่มจากสัตว์ แล้วก็กลุ่มจากพืชนะคะ
00:07:28 → 00:07:30 กลุ่มจากสัตว์ ง่าย ๆ เลยมีอะไรบ้างคะ
00:07:30 → 00:07:35 ชีส ไขมันจากสัตว์คือหนังสัตว์ มันสัตว์ต่าง ๆ นะคะ
00:07:36 → 00:07:37 เนยใช่ไหมคะ
00:07:38 → 00:07:40 ส่วนไขมันจากพืช บางคนบอกว่า
00:07:40 → 00:07:43 เอ๊ะ ไขมันจากสัตว์ดูเป็นไขมันอิ่มตัว แล้วไขมันจากพืชล่ะ
00:07:43 → 00:07:46 กะทิ น้ำมันมะพร้าวนะคะ
00:07:46 → 00:07:49 ครีมเทียม เนยเทียม น้ำมันปาล์ม
00:07:49 → 00:07:52 ขออนุญาตเสริมนิดนึง หลักการจำง่าย ๆ นะคะ
00:07:52 → 00:07:56 น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัว ที่เมื่อกี้คุณเอ็กซ์บอกนี่
00:07:56 → 00:07:57 ข้อสังเกตเนอะ
00:07:57 → 00:08:00 น้ำมันปกติมันจะเป็นน้ำ เป็นใส ๆ ถูกหรือเปล่า
00:08:00 → 00:08:02 อันนี้มันเป็นยังไงคะ
00:08:02 → 00:08:04 มันเป็นไข มันแข็ง มันเป็นก้อนใช่ไหมคะ
00:08:04 → 00:08:07 ถ้าเป็นภาษาอังกฤษ เขาจะใช้คำว่า solid fat
00:08:07 → 00:08:09 คือไขมันที่มันแข็งเป็นก้อนหรือมันเป็นไขได้
00:08:09 → 00:08:13 เพราะฉะนั้น ข้อสังเกตเลย มันจะเป็นไขเป็นก้อนใช่ไหมคะ
00:08:13 → 00:08:16 กะทิวางไว้เป็นก้อนได้ เนยวางไว้เป็นก้อนได้
00:08:16 → 00:08:18 มันหมู เป็นก้อนไหม
00:08:18 → 00:08:22 อะไรก็ได้ที่มันเป็นแบบนี้ เป็นอันที่มีไขมันอิ่มตัว
00:08:22 → 00:08:25 ตัวอาหารที่เราจะเจอไขมันอิ่มตัวได้
00:08:25 → 00:08:29 อันแรกเลย หมูกรอบใช่ไหมคะ ชอบกินเลยใช่ไหมคะ
00:08:29 → 00:08:32 หมูกรอบ หนังไก่ทอด
00:08:32 → 00:08:36 หมูทอดเจียงฮาย เนื้อสัตว์แปรรูปอย่างเช่น พวกไส้กรอกต่าง ๆ
00:08:36 → 00:08:39 ต่อไปเลยค่ะ อันแรกนะคะในเรื่องของไขมันอิ่มตัว
00:08:39 → 00:08:44 กลุ่มที่ 2 ที่จะเป็นกลุ่มที่ทำลายสมอง อาหารที่มีน้ำตาลสูงนะคะ
00:08:44 → 00:08:48 อาหารที่มีน้ำตาลสูง ก็จะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้มันสูงขึ้น
00:08:48 → 00:08:51 ซึ่งจะทำให้เกิดการอักเสบของระบบประสาทได้
00:08:51 → 00:08:54 แล้วก็จะเพิ่มในตัวของสารเร่งแก่
00:08:54 → 00:08:56 น้ำตาลนี่ เราแบ่งได้ 2 แหล่ง
00:08:56 → 00:08:59 น้ำตาลสังเคราะห์คือน้ำตาลทรายนะคะ
00:08:59 → 00:09:01 จะขัดหรือไม่ขัดขาวก็ตาม
00:09:01 → 00:09:05 กับน้ำตาลธรรมชาติ ผลไม้ น้ำผึ้งใช่ไหมคะ
00:09:05 → 00:09:09 ซึ่งบางคนจะเข้าใจผิดว่า ทำมาจากธรรมชาติก็น่าจะปลอดภัย
00:09:09 → 00:09:13 แต่จริง ๆ แล้ว การที่รับน้ำตาลไม่ว่าจะ แหล่งจากธรรมชาติหรือแหล่งสังเคราะห์
00:09:13 → 00:09:16 ถ้ารับมากเกินไปก็เป็นผลเสียต่อร่างกาย
00:09:16 → 00:09:18 เรามาดูกลุ่มอาหารที่มีน้ำตาลสูง
00:09:18 → 00:09:22 อันแรกเลย เครื่องดื่มที่ให้พลังงาน ก็คือมีน้ำตาล
00:09:22 → 00:09:27 ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม น้ำหวาน หรือว่าน้ำผลไม้ก็ตาม
00:09:27 → 00:09:33 แล้วก็พวกขนมหวานแบบไทย เบเกอรีต่าง ๆ ไอศกรีม หรือว่าพวกผลไม้เชื่อมนะคะ
00:09:33 → 00:09:35 ผลไม้กวนนะคะ
00:09:35 → 00:09:40 อันสุดท้ายค่ะ อาหารที่ทำร้ายสมองของเรา ก็คืออาหารที่โซเดียมสูง
00:09:40 → 00:09:44 เกิดอะไร ความดันโลหิตสูงเนอะ ซึ่งทำร้ายหลอดเลือดของเรา
00:09:44 → 00:09:45 อย่างที่บอกไปว่า
00:09:45 → 00:09:48 อาหารดูแลสมองต้องดูแลหลอดเลือดของเราด้วย
00:09:48 → 00:09:52 เพราะฉะนั้น อาหารที่มีโซเดียมสูง ก็จะมีผลเสียต่อสมองของเรานะคะ
00:09:52 → 00:09:55 กลุ่มไหนบ้าง ก็แบ่งเป็น 2 กลุ่มเหมือนกัน แบ่งตามรสชาติ
00:09:56 → 00:09:58 คือโซเดียมที่เรารับรู้ได้ถึงรสเค็ม
00:09:58 → 00:10:04 ก็พวกเครื่องปรุงเครื่องจิ้มต่าง ๆ เนื้อสัตว์แปรรูป ขนมกรุบกรอบ อาหารหมักดอง
00:10:04 → 00:10:07 กับโซเดียมที่ไม่มีรสชาติแต่มีโซเดียม
00:10:07 → 00:10:13 อะไรบ้าง ก็คือกลุ่มพวกอาหารกระป๋อง อาหารแปรรูปที่ใส่ยืดอายุการเก็บรักษาอาหาร
00:10:13 → 00:10:15 หรือว่าพวกเบเกอรีต่าง ๆ ที่ใส่ผงฟู
00:10:15 → 00:10:19 ใครที่ชอบกินอาหารจานเดียว ที่มันปรุงรสครบถ้วนนะคะ
00:10:19 → 00:10:23 จะมีโซเดียม ไม่ต่ำกว่า 1,000 มิลลิกรัม ต่อ 1 จาน
00:10:23 → 00:10:27 ดังนั้น ใครกิน 3 มื้อนี่ วันนั้นนี่ 2,000 เอาไม่อยู่นะคะ
00:10:27 → 00:10:30 รวมถึงพวกอาหารที่มีเครื่องจิ้มต่าง ๆ
00:10:31 → 00:10:32 เนื้อสัตว์แปรรูป
00:10:32 → 00:10:37 อาหารกึ่งสำเร็จรูปต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นโจ๊ก หรือว่าเป็นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
00:10:37 → 00:10:39 แล้วก็อาหารหมักดองค่ะ
00:10:39 → 00:10:44 ดังนั้น เราก็ต้องมาวัดความรู้ก่อนว่า อาหารที่เรากินโดยปกติในทุก ๆ วัน
00:10:44 → 00:10:46 เรารู้ไหมว่าอันไหนโซเดียมเยอะ
00:10:46 → 00:10:49 ไขมันอิ่มตัวเยอะ หรือน้ำตาลเยอะ
00:10:49 → 00:10:52 [เสียงดนตรี]
00:10:52 → 00:10:55 เมนูที่มีไขมันอิ่มตัวมากที่สุดค่ะ
00:10:55 → 00:10:57 อันแรก พิซซา 1 ชิ้น
00:10:57 → 00:10:59 เฟรนช์ฟรายส์ + ซอสชีส
00:10:59 → 00:11:03 กับอันสุดท้าย ไส้กรอกอีสาน 1 ไม้ใหญ่ ๆ ประมาณ 50 กรัม
00:11:04 → 00:11:07 คิดว่าอันไหนที่มีไขมันอิ่มตัวเยอะที่สุด
00:11:07 → 00:11:11 [เสียงดนตรี]
00:11:11 → 00:11:18 อย่างที่บอกไป เราอย่าไปหลงกับสิ่งที่เรา คิดว่ามันให้ดีเทลเรื่องไขมันดูเยอะในข้อความ
00:11:18 → 00:11:23 ไส้กรอกอีสาน 1 ไม้ มีไขมันอิ่มตัวถึง 9 กรัมเลยนะคะ
00:11:24 → 00:11:27 ถ้าเรานึกภาพ ไส้กรอกอีสานที่เรากัดเข้าไปเป็นยังไงคะ
00:11:27 → 00:11:30 ชุ่มน้ำเลย น้ำมันใช่ไหมคะ
00:11:30 → 00:11:37 อันนี้คือเขามีส่วนประกอบของไขมันแข็ง ๆ นี่ มากกว่า 50% ของปริมาณเนื้อสัตว์ใน 1 ไม้
00:11:37 → 00:11:41 ข้อต่อไป เมนูไหนที่มีน้ำตาลมากที่สุด
00:11:42 → 00:11:46 มีปังเย็น 1 แก้ว แล้วก็ชานมไข่มุก
00:11:46 → 00:11:48 ชานมไข่มุก 1 แก้วค่ะ
00:11:48 → 00:11:49 มีฮันนีโทสต์
00:11:49 → 00:11:52 ชานมไข่มุกหวาน 100% ไม่มีคำว่าหวานน้อย
00:11:52 → 00:11:55 [เสียงดนตรี]
00:11:55 → 00:11:57 ฮันนีโทสต์ค่ะ
00:11:57 → 00:12:01 ฮันนีโทสต์นี่ น้ำตาลถึง 15 ช้อนชาเลยนะคะ
00:12:01 → 00:12:06 จะเห็นว่ามีทั้งไอศกรีม มีทั้งน้ำผึ้ง หรือซอสที่ราดนะคะ
00:12:07 → 00:12:12 ตรงนี้นี่ ฮันนีโทสต์เลยชนะอันอื่น ในเรื่องของน้ำตาลมากที่สุด
00:12:12 → 00:12:13 สุดท้ายแล้ว สุดท้ายแล้ว
00:12:13 → 00:12:16 เมนูที่มีโซเดียมมากที่สุด
00:12:16 → 00:12:18 ส้มตำไทย 1 จาน
00:12:18 → 00:12:20 สุกี้แห้ง 1 จาน
00:12:20 → 00:12:22 แล้วก็ผัดซีอิ้ว 1 จาน
00:12:22 → 00:12:27 [เสียงดนตรี]
00:12:27 → 00:12:30 จริง ๆ แล้วส้มตำไทย ถึงจะเป็นส้มตำไทยก็ตาม
00:12:31 → 00:12:35 ปริมาณโซเดียมไม่ได้น้อยนะคะ 2,000 ขึ้นไปเลย
00:12:35 → 00:12:39 ส่วนเมนูอื่น ๆ อาหารจานเดียว 2 จาน จะเห็นว่าอย่างที่บอกไปเลยว่า
00:12:39 → 00:12:42 ใครที่อยากรับประทานโซเดียมไม่ให้เกิน 2,000
00:12:42 → 00:12:45 แต่ว่าแต่ละมื้อ เรากินอาหารจานเดียวทั้ง 3 มื้อ
00:12:45 → 00:12:47 จะเห็นว่าแต่ละจานไม่น้อยนะคะ
00:12:47 → 00:12:50 1,000 ขึ้นไปทุกจานเลยนะคะ
00:12:50 → 00:12:52 อันนี้เป็นข้อมูลหนึ่งให้ระมัดระวังนะคะว่า
00:12:52 → 00:12:56 เราไม่ได้ปรุงเพิ่ม แต่จริง ๆ ตัวเมนูมันมาเต็มที่อยู่แล้ว
00:12:57 → 00:12:59 อันต่อมา อาหารบำรุงสมองนะคะ
00:12:59 → 00:13:02 อาหารบำรุงสมอง กินแล้วดีต่อสมอง
00:13:03 → 00:13:04 ชื่อง่าย ๆ คือ MIND DIET
00:13:04 → 00:13:06 MIND DIET คืออะไรคะอาจารย์
00:13:06 → 00:13:07 MIND เป็นคำรวมค่ะ
00:13:07 → 00:13:10 เขาเอา MEDITERRANEAN กับ DASH มารวมกัน
00:13:10 → 00:13:11 พอรวมกันเสร็จปุ๊บ
00:13:11 → 00:13:17 เขาบอกว่ามันเป็นวิธีการหนึ่งที่จะช่วยลด ดีเลย์นะคะ NEURODEGENERATION
00:13:17 → 00:13:20 ลดความเสื่อมหรือชะลอความเสื่อมของสมอง
00:13:20 → 00:13:22 ทีนี้ DASH กับ MEDITERRANEAN
00:13:22 → 00:13:27 มันจะมีคุณสมบัติที่เหมือนกันอยู่ 2 อย่าง ก็คือ มันคือ Plant-based diet
00:13:27 → 00:13:31 อันแรกที่เน้นเลย ผักใบเขียว แล้วก็ผักสีต่าง ๆ
00:13:31 → 00:13:37 ผักใบเขียวก็จะเป็นแหล่งของสารอาหาร พวกที่ช่วยดูแลของความดันของเราด้วย
00:13:37 → 00:13:40 แล้วก็พวกกลุ่มของวิตามินบีที่ช่วยดูแลสมอง
00:13:40 → 00:13:44 ผักสีต่าง ๆ ก็ให้สารพวกโพลีฟีนอลต่าง ๆ
00:13:44 → 00:13:48 ซึ่งตรงนี้ก็จะช่วยดูแล ในเรื่องของการต้านการอักเสบได้
00:13:48 → 00:13:51 แล้วก็เขาจะเน้นในเรื่องผลไม้ตระกูลเบอร์รี
00:13:51 → 00:13:52 สตรอว์เบอร์รีนะคะ
00:13:52 → 00:13:55 มัลเบอร์รี อันนี้มัลเบอร์รีคือลูกหม่อนเนอะ
00:13:55 → 00:13:58 ก็จะเป็นตระกูลเบอร์รีเหมือนกัน ที่สามารถเลือกรับประทานได้
00:13:58 → 00:14:03 เพราะผลไม้ตระกูลเบอร์รี เขาจะโดดเด่นในเรื่องของสารต้านอนุมูลอิสระ
00:14:03 → 00:14:05 แล้วก็ผลไม้ตระกูลเบอร์รีนี่
00:14:05 → 00:14:08 เขาจะเด่นในเรื่องของใยอาหารที่เยอะ แต่น้ำตาลไม่เยอะนะคะ
00:14:08 → 00:14:11 ซึ่งอันนี้ก็จะดีต่อสมองของเราด้วยนะคะ
00:14:11 → 00:14:13 อันแรกไปแล้วนะคะ ผักผลไม้
00:14:13 → 00:14:14 อันต่อไปค่ะที่ดูแลสมอง
00:14:14 → 00:14:17 พวกถั่วและธัญพืชต่าง ๆ
00:14:17 → 00:14:19 ถั่วเมล็ดแห้งก็เด่นเรื่องใยอาหาร
00:14:19 → 00:14:22 แล้วก็พวกวิตามินบี 9 นะคะ แล้วก็แมกนีเซียม
00:14:22 → 00:14:28 ถั่วเปลือกแข็ง ก็จะพวกถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ แล้วก็เม็ดมะม่วงหิมพานต์นะคะ
00:14:28 → 00:14:30 ก็จะเด่นในเรื่องของวิตามินอีนะคะ
00:14:30 → 00:14:35 วิตามินอีก็ช่วยต้านอนุมูลอิสระได้ ที่จะไปทำลายสมองของเรา
00:14:35 → 00:14:37 แล้วก็ธัญพืชนะคะ
00:14:37 → 00:14:40 ธัญพืชนี่ก็จะเป็นแหล่งของ… นอกจากใยอาหารแล้วนี่
00:14:40 → 00:14:44 ก็จะเป็นกลุ่มของวิตามินบี ที่ตัวธัญพืชก็จะมีเยอะ
00:14:44 → 00:14:45 จากการศึกษาวิจัยพบว่า
00:14:45 → 00:14:48 การได้รับวิตามินบีที่เพียงพอ
00:14:48 → 00:14:52 จะเป็นการป้องกันในเรื่องของ ภาวะความเสื่อมของสมองได้
00:14:52 → 00:14:57 แต่ในปัจจุบัน เรากินพวกข้าวขัดขาว ขนมปัง ที่ฟอกสีต่าง ๆ
00:14:57 → 00:15:02 ซึ่งเราก็จะขาดในกลุ่มของวิตามินบี ที่มันอยู่ในอาหารธรรมชาติที่เรากินนะคะ
00:15:02 → 00:15:05 เพราะฉะนั้น ธัญพืชก็จะเป็นแหล่งที่เติมเต็มได้นะคะ
00:15:05 → 00:15:07 เขาจะหลีกเลี่ยงเนื้อแดงเนอะ
00:15:07 → 00:15:11 แต่เนื้ออะไรที่เขาแนะนำ ให้รับประทานเยอะหน่อยนะคะ
00:15:11 → 00:15:14 เป็นแหล่งโปรตีนหลักในแพทเทิร์น MIND DIET
00:15:14 → 00:15:17 ก็คือพวกปลา แล้วก็พวกสัตว์ปีกต่าง ๆ นะคะ
00:15:17 → 00:15:19 ปลาที่เนื้อไม่กระด้างจนเกินไป
00:15:20 → 00:15:21 พวกปลาแซลมอนใช่ไหมคะ
00:15:21 → 00:15:25 ปลาช่อนก็ได้ ปลาจาระเม็ดขาว
00:15:25 → 00:15:27 ปลากะพงขาว หรือปลาทูก็ได้
00:15:27 → 00:15:29 เขาบอกว่าอย่างนี้ค่ะ เวลาดูนะคะ
00:15:29 → 00:15:33 เขาจะให้ใช้คำว่า fatty fish คือปลาที่มันมัน ๆ น่ะ
00:15:33 → 00:15:37 เพราะว่าน้ำมันปลานี่มันมาจากผิวหนัง
00:15:37 → 00:15:40 แล้วก็เครื่องใน แล้วก็สมองปลาค่ะ
00:15:40 → 00:15:43 อันนี้เอามาสกัด แล้วจะกลายเป็นกลุ่มนี้นะคะ
00:15:43 → 00:15:44 ก็จะได้พวกนั้นเนอะ
00:15:44 → 00:15:47 อันนี้กินปลา กินได้ค่ะ ไม่ได้มีอะไร
00:15:47 → 00:15:51 ปลาสวายหรือปลาดุกก็ได้เหมือนกัน ก็เป็น fatty fish เหมือนกันนะคะ
00:15:51 → 00:15:54 แล้วก็สัตว์ปีก แต่ว่าไม่ใช่กินหนังเนอะ
00:15:54 → 00:15:57 ถ้ากินหนัง เราก็จะไปตกที่ไขมันอิ่มตัว
00:15:57 → 00:15:59 ถ้าเป็นกลุ่ม MEDITERRANEAN, MIND หรือ DASH
00:15:59 → 00:16:02 ต่อให้กินพวกนี้ เขาไม่ได้บอกว่า ให้กินทุกวัน วันละเยอะ ๆ นะ
00:16:03 → 00:16:06 แบบเดี๋ยววันนี้กลับไป บุฟเฟ่ต์แซลมอน ขอกิน 2 ถาด อันนี้ไม่ใช่นะ
00:16:07 → 00:16:10 เขาจะอนุญาตให้กินอย่างนี้ค่ะ พวกเนื้อสัตว์นะคะ
00:16:10 → 00:16:13 เขาจะให้กินประมาณ 3 ครั้งต่ออาทิตย์
00:16:13 → 00:16:16 ทีนี้ถ้ายิ่งเป็นเนื้อแดงนี่ เหลือแค่ประมาณสัก 2-3 ครั้งเอง
00:16:16 → 00:16:19 พวกนี้กินได้ อาจจะกินทุกวันก็ได้ แต่ว่ากินไม่เยอะ
00:16:19 → 00:16:24 หลัก ๆ เขาจะกินเป็นพวกพืช ผัก เสียส่วนใหญ่นะคะ
00:16:24 → 00:16:25 อันต่อไปเลยค่ะ
00:16:25 → 00:16:30 น้ำมันนะคะ อย่างที่อาจารย์เอ๋บอก เน้นน้ำมันมะกอกซึ่งมีโอเมกา 9
00:16:30 → 00:16:32 ซึ่งเป็นไขมันที่ดี
00:16:32 → 00:16:34 แต่ถ้าเกิดเราปรุงอาหารแบบหลากหลายรูปแบบ
00:16:34 → 00:16:36 มีผัด มีทอดด้วยเนอะ
00:16:36 → 00:16:40 น้ำมันก็อาจจะต้องเหมาะสมกับ เอาไปใช้ในการปรุงประกอบอาหาร
00:16:40 → 00:16:42 แล้วก็ราคาก็อาจจะต้องเหมาะสมด้วยนะคะ
00:16:42 → 00:16:45 ก็คือน้ำมันรำข้าวก็สามารถใช้แทนได้นะคะ
00:16:45 → 00:16:50 ตอนที่ลงทะเบียนมานี่ จะเห็นว่ามันมีความเชื่อที่ถามเนอะว่า
00:16:50 → 00:16:53 อะไรที่มันทำลายสมองหรือดีต่อสมอง
00:16:53 → 00:16:55 เดี๋ยวเราจะมาให้ดูนะคะว่า
00:16:55 → 00:16:56 ทุกคนเชื่อว่ายังไงเนอะ
00:16:56 → 00:16:59 สิ่งที่คนเชื่อคือ อดอาหารเช้าทำให้ความจำแย่
00:17:00 → 00:17:01 กินปลาทำให้ฉลาด
00:17:01 → 00:17:03 กินวิตามินบีช่วยบำรุงสมอง
00:17:03 → 00:17:06 กินน้ำมันปลาช่วยบำรุงสมอง
00:17:06 → 00:17:08 แปะก๊วยช่วยให้ความจำดี
00:17:08 → 00:17:09 กินซุปไก่ช่วยให้ความจำดี
00:17:09 → 00:17:12 โอเค อันที่ 1 ถามว่าทำให้ความจำแย่ไหม
00:17:12 → 00:17:13 คงไม่ได้ตอบว่าความจำแย่
00:17:13 → 00:17:16 แต่นึกภาพนะ เราไม่ได้กินมาทั้งคืนถูกหรือเปล่าคะ
00:17:16 → 00:17:19 ตอนเช้าตื่นมา น้ำตาลในเลือดมันก็จะไม่สูงเนอะ
00:17:19 → 00:17:20 พอน้ำตาลในเลือดไม่สูงปุ๊บ
00:17:20 → 00:17:23 การ concentrate มันอาจจะแย่ลงสำหรับเด็ก
00:17:23 → 00:17:27 เพราะฉะนั้นนี่ การกินอาหารเช้า ช่วยในเรื่องของการกระตุ้นการเผาผลาญ
00:17:27 → 00:17:30 ช่วยทำให้น้ำตาลในเลือดมันดีอย่างนี้ค่ะ อันนี้โอเคเนอะ
00:17:31 → 00:17:32 อันที่ 2 กินปลาฉลาดไหม
00:17:32 → 00:17:37 ข้อมูลทางระบาดวิทยา การกินปลามากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์
00:17:37 → 00:17:40 2 ครั้งในที่นี้คือ ครั้งนึงประมาณ 1 ฝ่ามือนะ
00:17:40 → 00:17:44 ถ้ากินปลาขนาดมากกว่า 1 ฝ่ามือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
00:17:44 → 00:17:48 จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดสมองเสื่อม ประมาณ 10%
00:17:49 → 00:17:52 และช่วยลดอัลไซเมอร์เลยนี่ ประมาณ 30%
00:17:52 → 00:17:54 เพราะฉะนั้น กินปลาเยอะช่วยลดความเสี่ยงสมองเสื่อม
00:17:54 → 00:17:57 อันที่ 3 วิตามินบีช่วยบำรุงสมองไหม
00:17:57 → 00:18:01 วิตามินบีมีความสำคัญในเรื่องของ การทำงานของสมองและระบบประสาท
00:18:01 → 00:18:04 ไม่ได้บอกว่าจะช่วยบำรุงสมอง
00:18:04 → 00:18:07 แต่ว่าถ้าวิตามินบีขาด มีปัญหากับสมอง
00:18:07 → 00:18:09 น้ำมันปลาช่วยบำรุงสมองไหม
00:18:09 → 00:18:12 อาจจะได้ในคนที่มีปัญหา
00:18:12 → 00:18:14 แต่ว่าโดยทั่วไป แนะนำให้กินปลามากกว่า
00:18:14 → 00:18:17 ส่วนแปะก๊วยที่จะช่วยเรื่องความจำ
00:18:17 → 00:18:21 เรากำลังพูดถึงสารสกัดจากใบแปะก๊วย เราไม่ได้พูดถึงแม้แปะก๊วยสีเหลือง ๆ
00:18:21 → 00:18:26 สารสกัดจากใบแปะก๊วย ไม่ได้ช่วยป้องกันสมองเสื่อม
00:18:26 → 00:18:30 แต่ช่วยลดอาการ ของคนที่มีปัญหาสมองเสื่อมไปแล้ว
00:18:30 → 00:18:34 เพราะฉะนั้น คุณหมอเขาอาจจะใช้ ในคนบางคนที่มีอาการบางอย่าง
00:18:34 → 00:18:35 แต่ไม่ได้ช่วยป้องกัน
00:18:35 → 00:18:38 แล้วสุดท้าย ซุปไก่ช่วยทำให้ความจำดีไหม
00:18:38 → 00:18:41 ซุปไก่เป็นโปรตีนที่มีการย่อยไปเรียบร้อยแล้ว
00:18:41 → 00:18:44 เพราะฉะนั้น เวลากินเข้าไปนี่ มันก็จะดูดซึมได้เร็ว
00:18:44 → 00:18:47 มันมีการทดสอบที่บอกว่าให้บวกเลขค่ะ
00:18:47 → 00:18:48 หรือว่าให้จำค่ะ
00:18:48 → 00:18:52 มันทำได้ดีขึ้น แต่ไม่ได้บอกนะว่าระยะยาวจะเป็นยังไง
00:18:52 → 00:18:53 ประมาณนี้
00:18:53 → 00:18:55 ต้องขอบคุณทุกคนมากเลยค่ะ
00:18:55 → 00:18:57 ขอบคุณค่ะ
00:18:57 → 00:18:58 ขอบคุณหมอเอ๋ แล้วก็คุณเอ็กซ์นะครับ
00:18:58 → 00:19:00 ความรู้ทำให้ทุกอย่างเป็นไปได้
00:19:00 → 00:19:02 มหาวิทยาลัยมหิดล
00:19:02 → 00:19:03 ปัญญาของแผ่นดิน