00:00:00 → 00:00:02 ใครที่มีโรคประจำตัวมากมายนะครับอยากฟิต

00:00:02 → 00:00:05 อยากออกกำลังกายแต่ยังมีความกังวลอยู่นะ

00:00:05 → 00:00:07 ครับหรือว่าลูกหลานที่อยากเห็นพ่อแม่ออก

00:00:07 → 00:00:09 กำลังกายนะครับดูคลิปนี้ให้จบแล้วเราจะ

00:00:09 → 00:00:14 ฟิตไปด้วยกันนะครับแข็งแรงแน่นอนครับไป

00:00:14 → 00:00:18 สวัสดีครับวันนี้อยู่กับผมหมอเฟรมชวนฟิต

00:00:18 → 00:00:20 นะครับเป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อ

00:00:20 → 00:00:22 ต่อและกล้ามเนื้อนะครับวันนี้ผมอยากจะทำ

00:00:22 → 00:00:24 คอนเทนต์เคล็ดลับดีๆนะครับในการรักษา

00:00:24 → 00:00:27 สุขภาพในวัยเกษียณโดยมีคนไข้ VIP ของผมนะ

00:00:27 → 00:00:30 ครับนั่นก็คือท่านประธานของผมเองครับครับ

00:00:30 → 00:00:32 สวัสดีครับ

00:00:32 → 00:00:35 เดี๋ยวขอสัมภาษณ์สักเล็กน้อยนะครับผมอ่า

00:00:35 → 00:00:36 ตอนนี้ป๊าอายุเท่าไหร่แล้วครับปีนี้ก็

00:00:36 → 00:00:39 ย่าง 65 ปีแล้วครับอ่าโรคประจำตัวครบเลย

00:00:39 → 00:00:43 ใช่ไหมครับเป็นทั้งเบาหวานความดันและไข

00:00:43 → 00:00:45 มันครับทุกวันนี้ยังผลเลือดดีและก็สุขภาพ

00:00:45 → 00:00:47 ดีใช่ไหมครับมีเคล็ดลับยังไงเดี๋ยวเคล็ด

00:00:47 → 00:00:50 ลับเดี๋ยวเราออกกำลังกายไปแล้วก็คุยกันไป

00:00:50 → 00:00:52 แล้วครับโอเคครับเดี๋ยวไปฟังเคล็ดลับกัน

00:00:52 → 00:00:55 นะครับโอเคครับก่อนที่เราจะไปฟังเคล็ดลับ

00:00:55 → 00:00:57 นะครับเดี๋ยวเรามายืดกล้ามเนื้อกระตุ้น

00:00:57 → 00:00:59 ร่างกายให้กระปรี้กระเปร่าก่อนนะครับอ่า

00:00:59 → 00:01:01 มาเริ่มที่ท่าแรกครับยกมือขึ้นมาประสาน

00:01:01 → 00:01:04 กันบนเหนือศีรษะครับอ่ายืดให้ตึงนะครับ

00:01:04 → 00:01:07 หายใจเข้าออกช้าๆครับเราจะรู้สึกตึงที่

00:01:07 → 00:01:09 บริเวณด้านข้างลำตัวแล้วก็ด้านหลังนะครับ

00:01:09 → 00:01:13 โอเคครับ 10 วินาทีครับ 1 2

00:01:13 → 00:01:20 [เพลง]

00:01:20 → 00:01:28 9 10

00:01:28 → 00:01:36 [เพลง]

00:01:36 → 00:01:37 โอเคครับค่อยๆวางลงช้าๆนะครับอ่าต่อไปวันนี้เราจะใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้างครับป๋าก็วันนี้ก็ทั้งตัวเลยครับทั้งตัวนะครับงั้นมาฝึกแขนก่อนนะครับมากรรมแม่

00:01:37 → 00:01:40 10 ครั้งนะครับเริ่มครับ

00:01:40 → 00:01:43 [เพลง]

00:01:43 → 00:01:46 [เสียงหัวเราะ]

00:01:46 → 00:01:57 [เพลง]

00:01:57 → 00:02:06 ต่อไปนะครับตั้งแขนขึ้นมาครับกางได้หลังกับอบพร้อมกันนะครับสอง

00:02:06 → 00:02:20 [เพลง]

00:02:21 → 00:02:31 สิบโอเคครับต่อไปนะครับยื่นขาไปด้านหน้าครับผมอ่าหลังตรงนะครับเอามือไว้หน้าขาค่อยๆรูดไปครับให้รู้สึกตึงนะครับ

00:02:31 → 00:02:35

00:02:35 → 00:02:38 [เพลง]

00:02:38 → 00:02:42 9 10 อ่าอีกข้างนึงนะครับเหยียดขาไป

00:02:42 → 00:02:45 ด้านหน้ามือวางไว้หน้าซ้ายหลังตรงค่อยๆ

00:02:45 → 00:02:47 ก้มลงไปช้าๆครับ

00:02:47 → 00:02:52 1 2

00:02:52 → 00:02:55 [เพลง]

00:02:55 → 00:03:00 9 10 โอเคพร้อมไหมครับพร้อมแล้วครับ

00:03:00 → 00:03:03 โอเคครับมาเริ่มที่ของจริงกันนะครับอ่ะ

00:03:03 → 00:03:05 เดี๋ยวขอบอกเคล็ดลับหน่อยครับเคล็ดลับคือ

00:03:05 → 00:03:07 อะไรนะครับเคล็ดลับก็คือการสร้างกล้าม

00:03:07 → 00:03:10 เนื้อโดยการยกน้ำหนักนะครับใช่ครับแต่

00:03:10 → 00:03:13 เดี๋ยวเราทำไปคุยกันไปนะครับอุปกรณ์ในวัน

00:03:13 → 00:03:15 นี้นะครับอยากให้เตรียมเก้าอี้ 2 ตัวครับ

00:03:15 → 00:03:17 เก้าอี้ตัวแรกนะครับเอาไว้วางน้ำหนักนะ

00:03:17 → 00:03:19 ครับเพราะว่าในผู้สูงอายุเนี่ยผมไม่อยาก

00:03:19 → 00:03:21 ให้ไปก้มหยิบน้ำหนักที่พื้นนะครับใช้วิธี

00:03:21 → 00:03:23 การวางไว้บนเก้าอี้แล้วค่อยลุกขึ้นมาหยิบ

00:03:23 → 00:03:25 ดีกว่านะครับแล้วก็อันที่ 2 คือเก้าอี้

00:03:25 → 00:03:27 ที่มั่นคงนะครับมีพนักพิงนะครับอ่าแล้วก็

00:03:27 → 00:03:30 สำหรับผู้ที่เริ่มต้นใหม่นะครับยังไม่ฟิต

00:03:30 → 00:03:32 ขนาดนี้นะครับก็ใช้เป็นขวดน้ำเล็กๆก่อนก็

00:03:32 → 00:03:35 ได้นะครับในการออกกำลังกายแต่ถ้าใครฟิต

00:03:35 → 00:03:37 ค่อยๆเริ่มจากน้ำหนักน้อยๆแล้วก็ค่อยๆ

00:03:37 → 00:03:39 เพิ่มพัฒนาไปเรื่อยๆนะครับเดี๋ยวมาเริ่ม

00:03:39 → 00:03:42 กันที่ท่าแรกเลยดีไหมครับผมเลือกเลยครับ

00:03:42 → 00:03:44 อ่าการสร้างกล้ามเนื้อมัดแรกนะครับก็จะ

00:03:44 → 00:03:46 เป็นกล้ามเนื้อแขนด้านหน้านะครับวิธีการ

00:03:46 → 00:03:50 ก็คืออ่าโอเคชิ้นส่วนตัวนะครับแล้วก็ทิ้ง

00:03:50 → 00:03:53 น้ำหนักไปข้างล่างนะครับแล้วก็ยกขึ้นนะ

00:03:53 → 00:03:57 ครับ 10 ครั้งนะครับ 1

00:03:57 → 00:04:01 ช้าๆนะครับแล้วก็สังเกตว่าจะกรอกชื่อลำ

00:04:01 → 00:04:05 ตัวแขนเหยียดสุดนะครับแล้วก็ขึ้นมาสุดนะ

00:04:05 → 00:04:09 ครับอ่าช้าๆ

00:04:09 → 00:04:20 [เพลง]

00:04:20 → 00:04:25 ไปวางก่อนนะครับ

00:04:25 → 00:04:28 แบบนี้นะครับผมเป็นไงครับชิวๆไหมครับสบาย

00:04:28 → 00:04:31 ๆครับเพิ่งทานแรกก็ค่อยๆฝึกกันไปนะครับ

00:04:31 → 00:04:34 ระหว่างนี้ก็อาจจะพักสัก 1 นาทีก็ได้นะ

00:04:34 → 00:04:36 ครับก่อนที่จะเริ่มเซ็ตต่อไปนะครับโอเค

00:04:36 → 00:04:39 ครับไปเซตที่ 2 แล้วนะครับไปไปพร้อมไหม

00:04:39 → 00:04:46 ครับพร้อมครับ

00:04:46 → 00:04:52 [เพลง]

00:04:53 → 00:04:57 หลังต้องตรงเสมอการสร้างกล้ามเนื้อในผู้

00:04:57 → 00:04:58 สูงอายุนะครับถือว่าเป็นเคล็ดลับของการ

00:04:58 → 00:05:01 สุขภาพดีและอายุยืนนะครับการที่ชาวฟิตของ

00:05:01 → 00:05:03 เราหันมาออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อกัน

00:05:03 → 00:05:05 ไว้ก่อนนะครับเป็นผู้นำเทรนด์ทันสมัยและ

00:05:05 → 00:05:09 มาก่อนการเลยนะครับ

00:05:09 → 00:05:17 เป็นไงครับ

00:05:17 → 00:05:45 [เพลง]

00:05:45 → 00:05:51

00:05:51 → 00:05:51 [เพลง]

00:05:51 → 00:06:00 ค่อยๆช้าๆนะครับแล้วก็ขึ้นสุดลงสุดนะครับเราจะรู้สึกว่าตรงนี้ถูกบริหารอยู่นะครับ

00:06:00 → 00:06:11 [เพลง]

00:06:11 → 00:06:14 สิบโอเคครับหลังจากนั้นค่อยๆวางลงช้าๆนะ

00:06:14 → 00:06:16 ครับแล้วก็เปลี่ยนข้างครับ

00:06:17 → 00:06:20 ไหวครับอีก 10 ครั้งครับ

00:06:20 → 00:06:23 1 ถ้าเรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนะครับ

00:06:23 → 00:06:25 แน่นอนกล้ามเนื้อเราจะเป็นโรงงานเผาผลาญ

00:06:25 → 00:06:28 น้ำตาลและไขมันใช่ไหมครับนอกจากรูปร่าง

00:06:28 → 00:06:30 เราจะดูดีขึ้นนะครับไขมันจะถูกเปลี่ยน

00:06:30 → 00:06:32 เป็นกล้ามเนื้อทำให้ดูฟิตมากขึ้นแล้วไอ้

00:06:32 → 00:06:34 กล้ามเนื้อนี้ก็จะไปช่วยในการเผาผลาญน้ำ

00:06:34 → 00:06:37 ตาลนะครับทำให้น้ำตาลสะสมน้ำตาลในเลือดลด

00:06:37 → 00:06:39 ลงมากๆเลยนะครับเหมือนอย่างเช่นคุณพ่อของ

00:06:39 → 00:06:41 ผมนะครับ

00:06:41 → 00:06:46 [เพลง]

00:06:46 → 00:06:50 อ่าหลังจากทำครบ 2 ข้างนะครับพักสัก 1

00:06:50 → 00:06:52 นาทีก่อนแล้วก็มาเริ่มอีกรอบนึงนะครับมา

00:06:52 → 00:07:00 อีกเซตนึงครับวัยรุ่นใจร้อนนะครับ

00:07:00 → 00:07:10 [เพลง]

00:07:10 → 00:07:12 ไปเที่ยวบ่อยเหลือเกินนะครับผมไปเที่ยว

00:07:12 → 00:07:14 ทุกเดือนเลยนะครับ

00:07:14 → 00:07:18 เคล็ดลับเที่ยวได้ดีนะครับขับรถทีม

00:07:18 → 00:07:30 [เพลง]

00:07:30 → 00:07:31 1 2

00:07:31 → 00:07:48 การที่เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนะครับแน่นอนว่าเราจะมีความมั่นใจในการใช้ชีวิตมากขึ้นนะครับในคนวัยเกษียณอาจจะอยากทำกิจกรรมต่างๆมากมายนะครับการที่เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงผมเชื่อว่าเราจะทำกิจกรรมต่างๆได้เหมือนคนอายุน้อยๆเลยครับผม

00:07:48 → 00:07:50 [เพลง]

00:07:50 → 00:08:01 นะครับอาทิตย์หน้าไปเที่ยวไหนครับอาทิตย์หน้าก็จะไปเที่ยวพัทยามั้งครับ

00:08:01 → 00:08:12 ต่อไปท่าที่ 3 แล้วนะครับท่าที่ 3

00:08:12 → 00:08:13 จะเป็นการบริหารหัวไหล่นะครับวิธีการนะครับก็คืออ่าปล่อยน้ำหนักไว้ข้างลำตัวนะครับค่อยๆการแขนขึ้นมาช้าๆครับให้มันกลับประมาณ

00:08:13 → 00:08:15

00:08:15 → 00:08:16 องศานะครับไม่ยกไหลไม่ยักไหล่นะครับอ่าทำทั้งหมด

00:08:16 → 00:08:20 10 ครั้งครับไป

00:08:20 → 00:08:25 [เพลง]

00:08:25 → 00:08:44 ในการฝึกบริหารสร้างกล้ามเนื้อนะครับแน่นอนว่าอาจจะมีอาการปวดอาการตึงไม่เมื่อยบ้างนะครับซึ่งเป็นเรื่องปกติและเป็นเรื่องที่ดีนะครับร่างกายเรากำลังก่อตัวกำลังปรับตัวแล้วนะครับขอให้อดทนอีกนิดนึงนะครับแล้วก็พยายามทำให้สม่ำเสมอนะครับร่างกายเราจะพัฒนาได้ดีมากขึ้นนะครับ

00:08:44 → 00:08:46 [เพลง]

00:08:47 → 00:08:50 กล้ามเนื้อตรงนี้ถูกบริหารนะครับโอเควาง

00:08:51 → 00:08:53 ไว้ก่อนครับพักสัก 1 นาทีนะครับแล้ว

00:08:53 → 00:08:55 เดี๋ยวเรามาเริ่มกันอีกเซตนึงนะครับไหว

00:08:55 → 00:08:58 ไหมครับไหวไหมครับท่าที่ 3 แล้วเป็นไง

00:08:58 → 00:09:01 บ้างครับตาที่ 3 ก็รู้สึกล้าๆไปนิดนึง

00:09:01 → 00:09:04 ครับแต่ก็ยังสู้ๆครับอ้าโอเคครับเพราะว่า

00:09:04 → 00:09:06 ทำมาบ่อยใช่ไหมครับตอนแรกๆรู้สึกยังไง

00:09:06 → 00:09:09 ครับตอนทำแรกๆตอนแรกๆก็ต้องใช้น้ำหนัก

00:09:09 → 00:09:12 น้อยกว่านี้หน่อยนะฮะแล้วก็ฝืนทำครับ

00:09:12 → 00:09:19 เพราะว่าอะไรครับโดนใครบังคับครับ

00:09:19 → 00:09:25 ไปดูคลิปได้นะครับคนนั้นฟิตมาก

00:09:25 → 00:09:27 ในการฝึกสร้างกล้ามเนื้อนะครับสิ่งหนึ่ง

00:09:27 → 00:09:29 ที่ให้ความสำคัญก็คือเรื่องของการกลั้น

00:09:29 → 00:09:32 หายใจนะครับขอให้หายใจสบายๆไม่ต้องไป

00:09:32 → 00:09:36 กังวลนะครับไม่ต้องกลั้นหายใจนะครับ

00:09:36 → 00:09:46 [เพลง]

00:09:52 → 00:09:55 ต่อไปเป็นท่าที่ 4 แล้วนะครับท่าที่ 4 จะ

00:09:55 → 00:09:57 เป็นการบริหารกล้ามเนื้ออกแล้วก็กล้าม

00:09:57 → 00:09:59 เนื้อหลังไปพร้อมๆกันนะครับอ่ะสาธิตหน่อย

00:09:59 → 00:10:00 ครับ

00:10:00 → 00:10:04 วิธีการนะครับก็คือยื่นแขนมาด้านหน้านะ

00:10:04 → 00:10:06 ครับงอแขนเล็กน้อยหลังจากนั้นกางแขนออกนะ

00:10:06 → 00:10:09 ครับให้รู้สึกตึงที่หลังแล้วก็ผูกแขนเข้า

00:10:09 → 00:10:12 มาให้รู้สึกตึงที่อกนะครับถ้าอันนี้ต้อง

00:10:12 → 00:10:14 หลังตรงนะครับอย่าก้มหลังนะครับมันจะไม่

00:10:14 → 00:10:18 ได้บริหารนะครับพร้อมแล้วครับ

00:10:18 → 00:10:22 [เพลง]

00:10:22 → 00:10:22

00:10:22 → 00:10:24

00:10:24 → 00:10:25

00:10:25 → 00:10:27 [เพลง]

00:10:27 → 00:10:31 4 5 หลังตรงเสมอนะครับ

00:10:31 → 00:10:33 [เพลง]

00:10:33 → 00:10:36 6 สำหรับมือใหม่นะครับขอให้ค่อยๆทำช้าๆ

00:10:36 → 00:10:39 นะครับแล้วก็ไม่ต้องกลั้นหายใจหายใจสบายๆ

00:10:39 → 00:10:42 ทำไปสบายๆนะครับยิ่งทำยิ่งดีนะครับแล้วก็

00:10:42 → 00:10:45 มีความสุขผ่อนคลายไปกับเรานะครับ

00:10:45 → 00:10:48 เป็นไงครับกล้ามอกคืนหรือยัง

00:10:48 → 00:11:12 แล้วปกติเนี่ยคุมอาหารบ้างไหมครับผมแต่ก่อนก็ทานตามใจนะครับก็ช่วงหลังก็พยายามลดข้าวแต่ละมื้อให้น้อยลงแต่ว่ายังกินกับเท่าเดิมครับก็พอประมาณครับใครที่เป็นโรคประจำตัวเรื้อรังนะครับการลดคาร์โบไฮเดรตหน่อยลดข้าวลดข้าวเหนียวลดแป้งนะครับก็จะช่วยเรื่องผลเลือดด้วยนะครับอีกรอบนึงไป

00:11:12 → 00:11:14 [เพลง]

00:11:14 → 00:11:16

00:11:16 → 00:11:21 2 3

00:11:21 → 00:11:45 [เพลง]

00:11:45 → 00:11:46 หมดไปแล้วนะครับตอนนี้หมดถ้าบริหารส่วนบนแล้วนะครับต่อไปจะเป็นการบริหารส่วนล่างบ้างนะครับท่าที่

00:11:46 → 00:11:46

00:11:46 → 00:12:06 นะครับจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาด้านล่างนะครับโดยใช้น้ำหนักวิธีการก็คือขยับก้นมาการเก้าอี้เล็กน้อยนะครับหลังจากนั้นถือน้ำหนักไว้ข้างบนครับอ่าหลังจากนั้นลุกขึ้นยืนแล้วก็นั่งลงนะครับอ่าถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยวไปทำพร้อมกันเลยนะครับ

00:12:06 → 00:12:08 [เพลง]

00:12:08 → 00:12:13 หลังตรงไว้นะครับอย่างนี้ถูกต้องเลยนะครับนายแบบมาก

00:12:13 → 00:12:16 [เพลง]

00:12:16 → 00:12:24 สำหรับใครที่มีปัญหาว่าหน้ามืดนะครับก็อาจจะแนะนำให้ยังไม่ใช้น้ำหนักหรือว่าค่อยๆทำช้าๆก่อนนะครับ

00:12:24 → 00:12:35 [เพลง]

00:12:35 → 00:12:42 ผมอีกครั้งนึงครับผมเริ่มเลยนะครับ

00:12:42 → 00:12:45 [เพลง]

00:12:45 → 00:12:57 สำหรับท่าลุกนั่งจากเก้าอี้นะครับผู้สูงอายุหลายๆท่านอาจจะมีความกังวลแล้วก็ไม่กล้าทำนะครับแต่จริงๆแล้วผมคิดว่าเป็นท่าที่ดีที่สุดนะครับทำท่าเดียวได้กล้ามเนื้อมากที่สุดเลยนะครับ

00:12:57 → 00:13:15 [เพลง]

00:13:15 → 00:13:25 ต่อไปนะครับเป็นท่าที่ 6

00:13:25 → 00:13:26 แล้วนะครับเปลี่ยนเป็นท่ายืนบ้างนะครับวิธีการก็คือเขย่งครับแล้วก็กระดกนะครับอ่าโอเคครับไปพร้อมไหมครับพร้อมครับมา

00:13:26 → 00:13:27

00:13:27 → 00:13:29 ครั้งนะครับไปเลยครับเริ่มครับ 1

00:13:29 → 00:13:31 [เพลง]

00:13:31 → 00:13:33 2 ช้าๆนะครับ

00:13:33 → 00:13:41 [เพลง]

00:13:41 → 00:13:43 [เสียงหัวเราะ]

00:13:43 → 00:13:52 [เพลง]

00:13:52 → 00:13:56 ดีมากนะครับ

00:13:56 → 00:14:06 พักสัก 1

00:14:06 → 00:14:07 นาทีนะครับตึงไหมครับตึงไหมตึงครับปั่นจักรยานวันละประมาณสัก

00:14:07 → 00:14:14

00:14:14 → 00:14:42 [เพลง]

00:14:42 → 00:14:43 นาทีปกตินี้ปั่นจักรยานตลอดแต่ไม่ยอมน้ำหนักใช่ไหมครับไม่ยอมยกน้ำหนักครับแต่ว่าเพิ่งมายกน้ำหนักได้นะครับทุกคนก็ทำได้แน่นอนนะครับแล้วก็การที่พ่อแม่เราแข็งแรงนะครับออกกำลังกายเดินได้ดีไม่มีปัญหานะครับถึงแม้มีโรคประจำตัวแต่ควบคุมได้ดีเนี่ยลูกหลานก็สบายใจแล้วก็มีความสุขด้วยนะครับอ่ามาเส้นสุดท้ายแล้วครับไปเริ่มแล้วครับหลายๆท่านอาจจะมีการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วนะครับเช่นการเดินการปั่นจักรยานนะครับแต่ว่าผมขอเน้นย้ำให้ฝึกสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ

00:14:43 → 00:14:44

00:14:44 → 00:14:53 ครั้งนะครับเพื่อที่จะมีกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์และมีสุขภาพที่ดีนะครับ

00:14:53 → 00:14:56 [เพลง]

00:14:56 → 00:15:10 โอเคครับผมไปเป็นไงครับเหนื่อยไหมครับก็ล้านๆนิดหน่อยครับสดชื่นครับ

00:15:10 → 00:15:11 ปกตินี้ถ้าสมมุติว่ายกน้ำหนักเนี่ยมันอาจจะมีปวดเมื่อยบางวันใช่ไหมครับก็ถ้าวันไหนปวดเมื่อยก็พักสัก

00:15:11 → 00:15:34

00:15:34 → 00:15:35 วันนะครับเพราะว่ากล้ามเนื้อเราถ้าฝืนไปมันจะกล้ามเนื้อจะอักเสบได้นะครับแต่ว่าต้องรู้สึกปวดนิดๆกำลังดีนะครับก็ต้องให้ตึงๆครับต่อไปเป็นท่าสุดท้ายแล้วนะครับใครไหวมาต่อกันเลยนะครับท่านี้เป็นท่าที่ป๋าภูมิใจนำเสนอมากนะครับคือถ้าแพ้งนะครับหัวใจก็ดีก่อนนะครับมาสำหรับท่าแพลงก์นะครับก็คือใช้วิธีการงอศอก

00:15:35 → 00:15:47

00:15:47 → 00:15:48 องศานะครับแล้วก็ก้นไม่แอ่นขึ้นมาแบบนี้ถูกต้องแล้วนะครับแล้วก็ค้างไว้นะครับจะรู้สึกตึงเทพบริเวณท้องแกนกลางลำตัวนะครับอันนี้ต่อให้นะครับต่อให้เดี๋ยวเอาจริงนะครับเริ่มเลยนะครับมาเอ่อโอเคครับ

00:15:48 → 00:15:50

00:15:50 → 00:15:53 [เพลง]

00:15:53 → 00:15:55 สำหรับท่าแพลงก์นะครับในอดีตเนี่ยเรา

00:15:55 → 00:15:58 เชื่อว่าการที่เราค้างเก็งนานๆเนี่ยอาจจะ

00:15:58 → 00:16:00 ส่งผลเสียต่อความดันโลหิตสูงนะครับแต่

00:16:00 → 00:16:02 วิจัยใหม่ๆนะครับเขาพบว่าการทำท่าแพลงก์

00:16:03 → 00:16:05 สามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ถ้าเราทำ

00:16:05 → 00:16:07 เป็นประจำสม่ำเสมอนะครับมันอาจจะดูยากนะ

00:16:07 → 00:16:09 ครับแต่ผมเชื่อว่าทุกคนทำได้ดูอย่างคุณ

00:16:09 → 00:16:12 พ่อของผมนะครับพอหันมาเริ่มทำแล้วก็ทำได้

00:16:12 → 00:16:14 สบายๆเลยนะครับดังนั้นผมเองอยากเป็นกำลัง

00:16:14 → 00:16:22 ใจให้ทุกคนนะครับ

00:16:22 → 00:16:26 อ่าโอเคครับสุดท้ายแล้วนะครับเรามา Cool

00:16:26 → 00:16:27 Down 27 กล้ามเนื้อนะครับจะได้ไม่บาด

00:16:27 → 00:16:30 เจ็บกันนะครับอ่ามาเริ่มกันที่หัวไหล่

00:16:30 → 00:16:33 ก่อนนะครับมาเหยียดหัวใจไปด้านขวาครับ 1

00:16:33 → 00:16:42 [เพลง]

00:16:42 → 00:16:53 ติ๊บอ่าด้านซ้ายบังคับผมมา 1

00:16:53 → 00:16:55 10 อ่า

00:16:55 → 00:16:58 ต่อไปครับอ่าแขนด้านหลังนะครับเอามือพาด

00:16:58 → 00:17:00 ไว้ที่นั่นน่ะนะครับ

00:17:00 → 00:17:03 จับข้อสอบไว้นะครับ 1 2

00:17:03 → 00:17:10 [เพลง]

00:17:10 → 00:17:13 90 มาอีกข้างหนึ่งนะครับ

00:17:13 → 00:17:17 1 2 3

00:17:17 → 00:17:23 [เพลง]

00:17:23 → 00:17:27 ป่ะต่อไปแขนครับมา 1 2 สำหรับการ

00:17:27 → 00:17:28 วอร์มอัพและการ Cool Down นะครับวันนี้

00:17:28 → 00:17:31 เราต้องการให้วีดีโอสั้นๆกระชับนะครับแต่

00:17:31 → 00:17:33 ถ้าใครต้องการยืดเหยียดแบบฉบับเต็มนะครับ

00:17:33 → 00:17:35 สามารถไปทำในคลิปวีดีโอการยืดเหยียด 11

00:17:35 → 00:17:40 ท่าหรือการยืดเหยียดแบบขยับได้เลยนะครับ

00:17:40 → 00:17:45 [เพลง]

00:17:45 → 00:17:51 ต่อไปขานะครับ

00:17:51 → 00:17:55 หนังตรง 1 2 3

00:17:55 → 00:18:00 [เพลง]

00:18:00 → 00:18:03 9 10

00:18:03 → 00:18:05 ข้างซ้ายบังคับ

00:18:05 → 00:18:08 1 2 3

00:18:08 → 00:18:16 [เพลง]

00:18:16 → 00:18:20 โอเคครับเรียบร้อยบางทีครับ

00:18:20 → 00:18:22 [เพลง]

00:18:22 → 00:18:24 จบไปแล้วนะครับวันนี้เป็นไงกันบ้างครับ

00:18:24 → 00:18:27 ชอบหรือไม่ชอบทำได้หรือทำไม่ได้ comment

00:18:27 → 00:18:29 มาบอกกันหน่อยนะครับผมความตั้งใจของผมนะ

00:18:29 → 00:18:31 ครับผมอยากให้คุณพ่อเนี่ยก็เป็นเหมือนแบบ

00:18:31 → 00:18:33 อย่างนะครับหรือว่าเป็นตัวช่วยเสริมแรง

00:18:33 → 00:18:35 บันดาลใจแล้วกันครับที่อยากให้ชวนทุกคน

00:18:36 → 00:18:38 ฟิตไม่ว่าจะมีโรคประจำตัวมากแค่ไหนครับ

00:18:38 → 00:18:40 สุดท้ายถ้าเราทำอย่างสม่ำเสมอทำเป็นประจำ

00:18:40 → 00:18:42 นะครับเชื่อว่าผลลัพธ์ต้องออกมาดีแล้วเรา

00:18:42 → 00:18:45 ก็มีความสุขนะครับรวมถึงลูกหลานที่ดูแล

00:18:45 → 00:18:47 ของเรานะครับเมื่อเห็นผู้สูงอายุหรือว่า

00:18:47 → 00:18:50 พ่อแม่ของเรามีสุขภาพที่แข็งแรงหันมาออก

00:18:50 → 00:18:52 กำลังกายนะครับเชื่อว่าลูกหลานก็น่าจะมี

00:18:52 → 00:18:54 ความสุขอย่างแน่นอนจริงไหมครับถูกต้อง

00:18:54 → 00:18:58 แล้วครับสู้ๆนะครับครับผมอ่าสุดท้ายนี้นะ

00:18:58 → 00:19:00 ครับถ้าคิดว่าคลิปนี้มีประโยชน์นะครับขอ

00:19:00 → 00:19:03 ช่วยบอกต่อช่วยแชร์กดไลค์แล้วก็กดติดตาม

00:19:03 → 00:19:06 เราไว้นะครับผมแล้วก็ขอให้ทุกคนมีความ

00:19:06 → 00:19:08 ตั้งใจแล้วก็เป็นกำลังใจนะครับเราจะฟิตไป

00:19:08 → 00:19:11 ด้วยกันเพื่อสุขภาพที่ดีแล้วก็อายุที่ยืน

00:19:11 → 00:19:13 ยาวนะครับสำหรับวันนี้ต้องลากันไปก่อนนะ

00:19:13 → 00:19:14 ครับสวัสดีครับ

00:19:14 → 00:19:18 [ปรบมือ]