00:00:00 → 00:00:01อย่าลืมว่าการออกกำลังกายเป็นยาที่ดีที่
00:00:01 → 00:00:04สุดและยังสามารถลดไขมันในเลือดได้โดยที่
00:00:04 → 00:00:06ไม่ต้องพึ่งยาเพียงอย่างเดียวนะครับคลาส
00:00:06 → 00:00:08ออกกำลังกายในวันนี้สำหรับคนที่เป็นโรคไข
00:00:08 → 00:00:10มันในเลือดสูงจะช่วยทำให้ทุกท่านเนี่ยลด
00:00:10 → 00:00:12ความเสี่ยในการเป็นโรคหัวใจลดปริมาณการ
00:00:12 → 00:00:14ใช้ยาและเพิ่มความฟิตให้กับร่างกายแข็ง
00:00:14 → 00:00:16แรงมากยิ่งขึ้นนะครับถ้าพร้อมกันแล้วไปลุ
00:00:16 → 00:00:20กันเลยครับอยากจะฟิก็ต้องฟิกับ
00:00:20 → 00:00:22หมอแล้วหมอที่
00:00:22 → 00:00:25[ปรบมือ]
00:00:25 → 00:00:28ไหนสำหรับท่านใดที่มีปัญหาสุขภาพไม่ว่าจะ
00:00:28 → 00:00:30เป็น Office syndrome ข่าเสื่อมหลัง
00:00:30 → 00:00:32เสื่อมหรือผู้สูงอายุที่ต้องการเสริมความ
00:00:32 → 00:00:35แข็งแรงของกล้ามเนื้อรวมไปถึงการใช้ชีวิต
00:00:35 → 00:00:37ให้ดียิ่งขึ้นสามารถติดต่อพวกเราผ่านช่อง
00:00:37 → 00:00:40ทาง mds service ฟิตเนสกายภาพได้ผ่าน
00:00:40 → 00:00:43ช่องทางเบอร์ติดต่อข้างล่างหรือ Facebook
00:00:43 → 00:00:45mds Fitness กายภาพกระดูกและข้อ
00:00:45 → 00:00:48เชียงใหม่สวัสดีครับหมอเคนชวนฟินะครับ
00:00:48 → 00:00:50คลาสออกกำลังกายในวันนี้นะครับในโรค ncd
00:00:50 → 00:00:52หรือว่าโรคไม่ติดต่อเรื้อรังนะครับวันนี้
00:00:52 → 00:00:54เราจะมาพูดคุยเกี่ยวกับโรคไขมันในเลือด
00:00:54 → 00:00:57สูงหรือว่า Disney ปิดมนะครับโดยผมจะแบ่ง
00:00:57 → 00:00:58ออกเป็น 3 ช่วงเหมือนเดิมนะครับช่วงแรก
00:00:58 → 00:01:00คือช่วง Free Exercise นะครับเราจะมาทำ
00:01:00 → 00:01:02ความเข้าใจเกี่ยวกับตัวโลครู้จักตัวโลค
00:01:02 → 00:01:04ให้มากขึ้นนะครับรวมไปถึงรู้ข้อควรระวัง
00:01:04 → 00:01:06สำหรับตัวโลกนี้นะครับและข้อ 2 ก็คือช่วง
00:01:06 → 00:01:08Exercise นะครับเราจะมาออกกำลังกายเพิ่ม
00:01:08 → 00:01:10ความฟิตให้กับร่างกายนะครับและช่วงสุด
00:01:10 → 00:01:12ท้ายคือโพส Exercise นะครับคือหลังออก
00:01:12 → 00:01:14กำลังกายเนี่ยต้องดูแลตัวเองอย่างไรบ้าง
00:01:14 → 00:01:16นะครับถ้าพร้อมกันแล้วไปดูช่วงแรกกันเลย
00:01:17 → 00:01:19ครับในช่วงแรกนะครับคือพ Exercise นะครับ
00:01:19 → 00:01:21อันดับแรกเนี่ยผมอยากให้ทุกท่านเนี่ยเข้า
00:01:21 → 00:01:24ใจกับตัวโรคโรคไขมันโลหิตสูงโรคไขมันใน
00:01:24 → 00:01:26เลือดสูงหรือว่า dis lipid มียนะครับผม
00:01:26 → 00:01:28โลกนี้นะครับคือโรกที่ไขมันในเลือดมีความ
00:01:28 → 00:01:31ผิดปกตินะครับไม่ว่าจะเป็นเป็น ldl ไขมัน
00:01:31 → 00:01:33เลวนะครับที่สูงเกินไปนะครับหรือว่า hdl
00:01:33 → 00:01:36ไขมันดีที่ต่ำเกินไปนะครับรวมไปถึง
00:01:36 → 00:01:39ไตรกีซาไลน์และคอเลสเตอรอลเนี่ยที่สูงมาก
00:01:39 → 00:01:41เกินไปนะครับสิ่งเหล่านี้นะครับจะทำให้
00:01:41 → 00:01:42ทุกท่านเนี่ยเพิ่มความเสี่ในการเป็นโรค
00:01:42 → 00:01:45หัวใจขาดเลือดได้นะครับผมต่อมานะครับเรา
00:01:45 → 00:01:47มาทราบถึงสาเหตุของโรคไขมันโลหิตสูงนะ
00:01:47 → 00:01:49ครับมีหลักๆอยู่ 4 อย่างนะครับอันดับแรก
00:01:49 → 00:01:51นะครับคือพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีนะครับ
00:01:51 → 00:01:54ถ้าท่านใดทันไขมันอิ่มตัวที่สูงเกินไปนะ
00:01:54 → 00:01:56ครับยกตัวอย่างเช่นของมันของทอดอาหารแปร
00:01:56 → 00:01:59รูปนะครับก็จะมีความเสี่ยงในการไปโลกไข
00:01:59 → 00:02:00มันในเลือดสูงนะครับอันดับที่ 2 คือการ
00:02:01 → 00:02:03ขาดการออกกำลังกายนะครับถ้าท่านใดขาดการ
00:02:03 → 00:02:05ออกกำลังกายเนี่ยก็จะไม่มีการเผ่าผาญไข
00:02:05 → 00:02:07มันในร่างกายของเรานะครับก็จะสะสมอยู่ใน
00:02:07 → 00:02:09ร่างกายของเรานั่นเองนะครับอันดับที่ 3
00:02:09 → 00:02:11ก็คือกรรมพันธ์นะครับถ้าท่านใดเนี่ยมีคน
00:02:11 → 00:02:13ในครอบครัวเป็นโรคไขมันในเลือดสูงนะครับ
00:02:13 → 00:02:14ก็จะทำให้ท่านเนี่ยเพิ่มความเสี่ยงในการ
00:02:14 → 00:02:16เป็นโรคไขมันในเลือดสูงเหมือนกันนะครับ
00:02:16 → 00:02:18และข้อ 4 นะครับคือจากสาเหตุอื่นๆนะครับ
00:02:18 → 00:02:20ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน metabolic Syndrome
00:02:20 → 00:02:22นะครับหรือว่าโรคไทรรอยด์ต่ำเนี่ยสิ่ง
00:02:22 → 00:02:24เหล่านี้ก็เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคไข
00:02:24 → 00:02:26มันในเลือดสูงเหมือนกันครับผมเมื่อทุก
00:02:26 → 00:02:28ท่านเนี่ยเข้าจัดึงตัวโรคและรู้สาเหตุการ
00:02:28 → 00:02:30เกิดของโรคไขมันในเลือดสูงแล้วนะครับต่อ
00:02:30 → 00:02:32มาเรามาอัปเดตงานวิจัยของโลกไขมันในเลือด
00:02:32 → 00:02:34สูงนะครับว่ามันน่ากลัวแค่ไหนนะครับจาก
00:02:34 → 00:02:37aace ในปี 2025 นะครับหรือว่า American
00:02:37 → 00:02:39association of clinical
00:02:39 → 00:02:41endocrinology นะครับมีรายงานว่าโรคที่
00:02:41 → 00:02:43มีสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 คือโรคหัว
00:02:43 → 00:02:46ใจขาดเลือดนะครับผมซึ่งสิ่งเหล่านี้เนี่ย
00:02:46 → 00:02:49เกิดจาก ldl ที่สูงเกินไปนะครับมีผู้เสีย
00:02:49 → 00:02:52ชีวิตจากโลกนี้นะครับถึง 800,000 คนต่อปี
00:02:52 → 00:02:54ในสหรัฐอเมริกาเลยนะครับผมและไม่ได้ส่งผล
00:02:54 → 00:02:56ต่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวนะครับยังส่งผล
00:02:56 → 00:02:57ต่อเศรษฐกิจของท่านด้วยนะครับเพราะว่าเรา
00:02:57 → 00:02:59จะต้องใช้ค่าใช้จในการรักษาพยาบาลเนี่ย
00:02:59 → 00:03:02เนี่ยมูลค่าสูงถึง 252 พันล้านดอลลาร์
00:03:02 → 00:03:05สหรัฐในปี 2021 เลยทีเดียวนะครับผมจาก esc
00:03:05 → 00:03:07นะครับหรือว่า European Society of
00:03:07 → 00:03:09cardiology นะครับหรือว่า AHA นะครับ
00:03:09 → 00:03:11American Heart association นะครับได้
00:03:11 → 00:03:13แบ่งกลุ่มโรคไขมันในเลือดสูงเนี่ยเป็นออก
00:03:13 → 00:03:15เป็น 4 กลุ่มนะครับโดยที่อ้างอิงจากความ
00:03:16 → 00:03:17เสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดนะ
00:03:17 → 00:03:19ครับผมโดยแบ่งออกเป็น 4 กลุ่มนะครับกลุ่ม
00:03:19 → 00:03:21แรกคือกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงมากๆเลยนะ
00:03:21 → 00:03:23ครับกลุ่มที่ 2 คือความเสี่ยงสูงกลุ่มที่
00:03:23 → 00:03:253 คือความเสี่ยงปานกลางและกลุ่มที่ 4
00:03:25 → 00:03:27คือความเสี่ยงต่ำนะครับโดยที่ทุกท่าน
00:03:27 → 00:03:29เนี่ยสามารถประเมินความเสี่ยงของตัวเอง
00:03:29 → 00:03:30ได้นะครับผ่านแอป Thai CV ris
00:03:30 → 00:03:33Calculator นะครับผมก็จะสามารถจัดปุ่ม
00:03:33 → 00:03:35ลำดับความเสี่ยงได้นะครับผมถ้าท่านใดมี
00:03:35 → 00:03:37ความเสี่ยงมากนะครับก็อาจจะต้องรักษาด้วย
00:03:37 → 00:03:39การทานยาควบคู่กับการออกกำลังกายไปด้วยนะ
00:03:39 → 00:03:42ครับแต่ว่าถ้าท่านยเนี่ยเพิ่งเป็นระยะแรก
00:03:42 → 00:03:43ๆนะครับก็สามารถควบคุมหรือว่าปรับ
00:03:43 → 00:03:46พฤติกรรมด้วยการออกกำลังกายลดการทานอาหาร
00:03:46 → 00:03:48มันๆนะครับได้เหมือนกันนะครับอาจจะยังไม่
00:03:48 → 00:03:50ต้องพึ่งยาในช่วงแรกนะครับผมส่วนข้อควร
00:03:50 → 00:03:52ระวังนะครับถ้าท่านใดทานยารักษะโรคไขมัน
00:03:52 → 00:03:55ในเลือดสูงเช่นกลุ่มสินนะครับถ้าจะทำการ
00:03:55 → 00:03:57ออกกำลังกายในช่วงแรกนะครับอาจจะต้อง
00:03:57 → 00:03:59ระวังภาวะไอลเจียนะครับหรือว่าภาวะปวดมน
00:03:59 → 00:04:01กล้ามเนื้อได้นะครับแต่ว่าถ้าท่านใดกินยา
00:04:02 → 00:04:04เป็นระยะเวลานึงแล้วไม่มีผลเื่องเฮงจากยา
00:04:04 → 00:04:05นะครับก็สามารถออกกำลังกายกับพวกเราได้
00:04:05 → 00:04:07เลยครับถ้าทุกท่านรู้จักกับตัวโลกแล้ว
00:04:07 → 00:04:09ความรุนแรงของตัวโลกแล้วและความเสี่ยงที่
00:04:09 → 00:04:11ต้องระวังแล้วนะครับถ้าพร้อมกันแล้วไปลุย
00:04:11 → 00:04:13กันออกกำลังกายกันเลยครับและเข้าสู่ช่วง
00:04:13 → 00:04:15ที่ 2 แล้วนะครับคือช่วงที่ทุกท่านรอคอย
00:04:15 → 00:04:17นะครับคือช่วง Exercise นะครับคือช่วงการ
00:04:17 → 00:04:19ออกกำลังกายนะครับโดยผมจะขอแบ่งช่วง
00:04:19 → 00:04:21Exercise เนี่ยออกเป็น 3 ส่วนหลักๆนะ
00:04:21 → 00:04:23ครับช่วงแรกก็คือช่วงการฝึก flexibility
00:04:23 → 00:04:25and Balance นะครับคือการฝึกการยื่น
00:04:25 → 00:04:26เหยียดของกล้ามเนื้อและการทรงตัวนะครับก็
00:04:26 → 00:04:28จะทำให้ลูกท่านเนี่ยรดการปวดตึงกล้าม
00:04:28 → 00:04:30เนื้อได้เหมือนกันนะครับครับและช่วงที่ 2
00:04:30 → 00:04:32นะครับคือช่วง arobic Exercise นะครับ
00:04:32 → 00:04:34คือการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจและการทำ
00:04:34 → 00:04:36งานของปอดนะครับอันนี้เน้นย้ำมากๆเลยนะ
00:04:36 → 00:04:38ครับเพราะว่าเป็นคซของการออกกำลังกายของ
00:04:38 → 00:04:40โรก ncd เลยนะครับสิ่งนี้นะครับจะทำให้
00:04:41 → 00:04:43ทุกท่านเนี่ยสามารถลดค่า ldl ได้อย่างดี
00:04:43 → 00:04:45เลยนะครับและช่วงที่ 3 นะครับก็คือการฝึก
00:04:45 → 00:04:47strengthening นะครับหรือการฝึกความแข็ง
00:04:47 → 00:04:49แรงของกล้ามเนื้อนะครับอันนี้เนี่ยจะช่วย
00:04:49 → 00:04:51ทำให้ทุกท่านเนี่ยเพิ่มค่า hdl หรือว่าไข
00:04:51 → 00:04:54มันดีนะครับถ้าพร้อมกันแล้วไปลุยที่ช่วง
00:04:54 → 00:04:56แรกกันเลยครับท่าแรกของการฝึกยี่หยาด
00:04:56 → 00:04:59กล้ามเนื้อนะครับจะเป็นท่าง่ายๆนะครับ
00:04:59 → 00:05:01อันเนี้ยก็คือทำให้ทุกท่านเนี่ยกางขาออก
00:05:01 → 00:05:03มาเล็กน้อยนะครับตรงกับหัวไหล่นะครับแล้ว
00:05:03 → 00:05:05ก็ประสานมือกันมาข้างหน้านะครับพร้อมทั้ง
00:05:05 → 00:05:09ที่ขาเขย่งแล้วก็มือยืดไปข้างบนนะครับทำ
00:05:09 → 00:05:18พร้อมกัน 10 ครั้งนะ
00:05:18 → 00:05:21ครับท่านี้จะเน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
00:05:21 → 00:05:25ต้นแขนต้นขานะครับผมถ้าท่านใดเนี่ยทำได้
00:05:25 → 00:05:28คล่องแล้วเนี่ยก็สามารถค้างไว้นานๆได้นะ
00:05:28 → 00:05:30ครับจะทำให้ทุกท่านเนี่ยยืดเหยียดได้มาก
00:05:30 → 00:05:36ยิ่งขึ้นนะ
00:05:36 → 00:05:40ครับโอเคต่อไปท่าที่ 2 นะครับจะเป็นการ
00:05:40 → 00:05:42ฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่นะ
00:05:42 → 00:05:44ครับหรือว่าบริเวณกล้ามเนื้อบริเวณสบัก
00:05:44 → 00:05:46ข้างหลังนะครับโดยเริ่มที่ให้ทุกท่าน
00:05:46 → 00:05:48เนี่ยกางมือข้างขวามาข้างหน้านะครับแล้ว
00:05:48 → 00:05:50เอามือข้างซ้ายเนี่ยมากดมือข้างขวาแบบนี้
00:05:50 → 00:05:53นะครับแล้วก็พยายามกดมือข้างซ้ายแนบลำตัว
00:05:53 → 00:05:56นะครับผมทุกท่านจะรู้สึกตึงบริเวณกล้าม
00:05:56 → 00:05:59เนื้อหัวไหลด้านหลังนะครับผมนับค้างไว้
00:05:59 → 00:06:08ซัก 10 วินะ
00:06:08 → 00:06:12ครับ 10 ทำสลับกันนะครับอีก 10 วินาทีนะ
00:06:12 → 00:06:14ครับข้างซ้ายนะ
00:06:14 → 00:06:17ครับท่านี้เหมาะมากๆสำหรับคนที่มีโรคหัว
00:06:17 → 00:06:18ไหล่ติดร่วมด้วยนะครับเพราะจะทำให้ทุก
00:06:19 → 00:06:20ท่านเนี่ยสามารถเพิ่มพิสัยของการขยับหัว
00:06:20 → 00:06:22ไหล่ได้ดียิ่งขึ้นนะ
00:06:23 → 00:06:26ครับโอเคต่อไปจะเป็นการฝึกยิเหยดกล้าม
00:06:26 → 00:06:28เนื้อหัวไหลอีกมัดนึงที่จำเป็นนะครับที่
00:06:28 → 00:06:30หลายๆท่านอาจจะมีอาการปวดหรือว่าตึงได้
00:06:30 → 00:06:32เหมือนกันคือกล้ามเนื้อสับสแคป pulis นะ
00:06:32 → 00:06:34ครับโดยอุปกรณ์ในวันนี้จะเป็นอุปกรณ์ง่าย
00:06:34 → 00:06:36ๆใกล้ตัวนะครับไม่ว่าจะเป็นผ้าเช็ดตัวนะ
00:06:36 → 00:06:39ครับหรือว่าร่มไมเท้าก็สามารถใช้ได้
00:06:39 → 00:06:41เหมือนกันนะครับโดยที่ท่าเนี่ยก็ทำง่ายๆ
00:06:41 → 00:06:43เหมือนกันนะครับให้ทุกท่านเนี่ยจับ
00:06:43 → 00:06:45อุปกรณ์ไว้ข้างขวามือนะครับและอ้อมมาข้าง
00:06:45 → 00:06:48หลังนะครับและนำมือซ้ายเนี่ยมาจับอีกฝั่ง
00:06:48 → 00:06:51นึงของอุปกรณ์นะครับและมือซ้ายก็ดึงลงนะ
00:06:51 → 00:06:53ครับโดยที่เราจะรู้สึกว่าตึงๆบริเวณไหล
00:06:53 → 00:06:57ข้างขวานะครับผมค้าไว้ 10 วินาทีนะครับ
00:06:57 → 00:07:00นับพร้อมกันนะครับ
00:07:00 → 00:07:08[เพลง]
00:07:09 → 00:07:12ถ้าครบแล้วสลับข้างกันนะ
00:07:12 → 00:07:16[เพลง]
00:07:16 → 00:07:19ครับท่านี้ถ้าทุกท่านทำบ่อยๆนะครับจะช่วย
00:07:19 → 00:07:21ทำให้ทุกท่านเนี่ยใช้ชีวิตได้ดียิ่งขึ้น
00:07:21 → 00:07:23นะครับลดอาการปวดตึงบริเวณหัวไหล่นะครับ
00:07:24 → 00:07:26และสามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ดีมากยิ่ง
00:07:26 → 00:07:29ขึ้นนะครับเช่นการสระผมเกาศีรษะหรือว่า
00:07:29 → 00:07:30เกาหลำนะ
00:07:30 → 00:07:34ครับต่อไปท่ายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวนะ
00:07:34 → 00:07:36ครับซึ่งกล้ามเนื้อนี้เป็นกล้ามเนื้อที่
00:07:36 → 00:07:38สำคัญมากๆสำหรับคนที่เป็นโรค ncd หรือว่า
00:07:38 → 00:07:40ร่วมไม่ติดต่อเรื้อรังนะครับผมเพราะกล้าม
00:07:40 → 00:07:41เนื้อเนี่ยเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่นะครับ
00:07:41 → 00:07:43โดยอุปกรณ์เนี่ยง่ายมากเลยนะครับก็คือ
00:07:43 → 00:07:45เก้าอี้ 1 ตัวที่มั่นคงนะครับโดยท่าออก
00:07:45 → 00:07:47กำลังกายนะครับให้ทุกท่านเนี่ยเริ่มที่
00:07:47 → 00:07:50เอี้ยวตัวภายทางขวาก่อนนะครับและจับ
00:07:50 → 00:07:53เก้าอี้ให้มั่นนะครับมือขวานะครับและมือ
00:07:53 → 00:07:55ซ้ายเนี่ยจับเข่าขวานะครับแล้วค่อยๆบิด
00:07:55 → 00:07:59ตัวใบข้างขวานะครับถ้าท่านใดมีลกกระดูก
00:07:59 → 00:08:01ฉัตหลังเสื่อมหรือว่ากระดูกพุนนะครับก็ทำ
00:08:01 → 00:08:04ให้พิสัยแค่พอเหมาะนะครับไม่ควรยืดมาก
00:08:04 → 00:08:06เกินไปนะครับเพราะอาจจะทำให้มีอาการปวด
00:08:06 → 00:08:08หรือว่าตึงแล้วก็มีความเสี่ยงต่อกลวก
00:08:08 → 00:08:11กระดูกสันหลังได้ดเหมือนกันนะ
00:08:11 → 00:08:14ครับนับพร้อมกัน 10 วินานะ
00:08:14 → 00:08:19[เพลง]
00:08:19 → 00:08:22ครับถ้าครบแล้วทำสลับข้างกันนะ
00:08:22 → 00:08:25ครับมือซ้ายจับที่เก้าอี้ฝั่งซ้ายนะครับ
00:08:25 → 00:08:28มือขวาจับที่เข่าซ้ายนะครับแล้วก็ค่อยๆ
00:08:28 → 00:08:32บิดตัวมานะ
00:08:32 → 00:08:39[เพลง]
00:08:39 → 00:08:43ครับโอเคก็จะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อ
00:08:43 → 00:08:45หลังนะครับผมต่อไปจะเป็นการฝึกการยืด
00:08:45 → 00:08:47กล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งหรือว่ากล้าม
00:08:47 → 00:08:48เนื้อขานะครับโดยอุปกรณ์เนี่ยก็มีงเป็น
00:08:48 → 00:08:50ก้าอี้ตัวเดิมนะครับโดยที่ให้ทุกท่าน
00:08:50 → 00:08:52เนี่ยนั่งตัวตรงนะครับมือ 2 ข้างเนี่ยจับ
00:08:52 → 00:08:54เก้าอี้ให้มั่นนะครับจะทำง่ายๆเลยนะครับ
00:08:54 → 00:08:57ก็คือกระดกค้อเท้าสลับกันนะ
00:08:57 → 00:09:02ครับทำกระดกขึ้นกระดกลงอย่างงี้นับ 1 รอบ
00:09:02 → 00:09:07นะครับกระดกเท้าขวากระโดกเท้า
00:09:07 → 00:09:10ซ้ายโดยความถี่ของการฝึก flexibility and
00:09:10 → 00:09:12Balance หรือว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
00:09:12 → 00:09:14และการทรงตัวนะครับผมแนะนำว่าถ้าทุกท่าน
00:09:14 → 00:09:16ทำได้เนี่ยควรจะทำทุกวันนะครับไม่ว่าจะ
00:09:16 → 00:09:18เป็นตอนเช้าหรือว่าตอนเย็นนะครับถ้าแข็ง
00:09:18 → 00:09:20แรงหน่อยก็ทำทั้งเช้าทั้งเย็นได้เลยนะ
00:09:20 → 00:09:22ครับซึ่งประโยชน์ของการฝึกการยื่นเหย็ด
00:09:22 → 00:09:23กล้ามเนื้อนะครับจะช่วยทำให้ทุกท่านเนี่ย
00:09:23 → 00:09:25ลดอาการปวดตึงบริเวณกล้ามเนื้อนะครับแล้ว
00:09:25 → 00:09:28ก็ลดภาวะเสี่ยงกหกลมได้เหมือนกันนะครับ
00:09:28 → 00:09:30แต่ว่าถ้าท่านใดเนี่ยได้ฝึกยดกล้ามเนื้อ
00:09:30 → 00:09:32ทุกวันอยู่แล้วนะครับผ่านกิจกรรมต่างๆไม่
00:09:32 → 00:09:34ว่าจะเป็นโยคะไทชิพีลาทิสนะครับก็สามารถ
00:09:34 → 00:09:36ทำต่อได้เลยครับเก่งมาก
00:09:36 → 00:09:41ๆโอเคครับต่อไปจะเป็นฝึก Aerobic
00:09:41 → 00:09:43Exercise นะครับมาเริ่มกันที่ท่าแรกใน
00:09:43 → 00:09:45ช่วงที่ 2 ของการออกกำลังกายเลยนะครับท่า
00:09:45 → 00:09:47แรกกันเป็นท่าง่ายๆนะครับที่ทุกท่านอาจจะ
00:09:47 → 00:09:49ทำกันบ่อยอยู่แล้วนะครับก็คือ่าเดินหรือ
00:09:49 → 00:09:51ว่ายามทาอยู่กับที่นะครับผมเดี๋ยวทำติด
00:09:51 → 00:09:55ต่อเนื่องกันสัก 1 นาทีนะครับ
00:09:55 → 00:10:03[เพลง]
00:10:03 → 00:10:06สำหรับผู้สูงอายุที่กลัวหกล้มนะครับก็
00:10:06 → 00:10:08สามารถมือข้างนึงยืนจับเก้าอี้ได้แล้วก็
00:10:08 → 00:10:09ยืนเยี่มเท้าอยู่กับที่ได้เหมือนกันนะ
00:10:09 → 00:10:12ครับแต่ว่าถ้าท่านใดแข็งแรงแล้วนะครับก็
00:10:12 → 00:10:15สามารถค่อยๆยกขาสูงก้าวขาสูงได้เหมือนกัน
00:10:15 → 00:10:17นะก็จะเพิ่มความแข็งแรงหรือว่าเพิ่มความ
00:10:17 → 00:10:22ฟิตของร่างกายได้มากยิ่งขึ้นนะ
00:10:22 → 00:10:23[เพลง]
00:10:23 → 00:10:26ครับสำหรับการออกกำลังกายแบบ Aerobic
00:10:26 → 00:10:28Exercise นะครับหรือว่าการฝึกอัตราการ
00:10:28 → 00:10:30เต้นของหัวใจการฝึกการพหาของปอดนะครับ
00:10:30 → 00:10:32สิ่งนี้นะครับทาง Who แนะนำให้ทำ 5-7 วัน
00:10:33 → 00:10:34ต่อสัปดาห์นะครับหรือว่ารวมโดยรวมเนี่ย
00:10:34 → 00:10:37150 นาทีต่อสัปดาห์นะครับโดยที่ทุกท่าน
00:10:37 → 00:10:39เนี่ยสามารถแบ่งได้เป็น 30 นาทีต่อวัน
00:10:39 → 00:10:41หรือว่า 60 นาทีต่อวันก็ได้เหมือนกันนะ
00:10:41 → 00:10:43ครับซึ่งสิ่งนี้นะครับเป็นสิ่งที่จำเป็น
00:10:43 → 00:10:45มากๆและเป็นคอนเซปของการออกกำลังกายในโลก
00:10:45 → 00:10:52ncd เลยนะครับผมไม่อยากให้ทุกท่านพลาดนะ
00:10:52 → 00:10:56ครับโอเคครับท่านี้ก็เป็นการ warm up ใน
00:10:56 → 00:10:57ช่วงแรกของ Aerobic Exercise ของเรานะ
00:10:57 → 00:11:00ครับต่อไปท่าที่ 2 นะครับคือการฝึกเล
00:11:00 → 00:11:02Cross Body นะครับผมท่านี้ผมมีกิมมิก
00:11:03 → 00:11:05นิดๆนึงนะครับก็คือเหมือนการะเต้นลีลาดนะ
00:11:05 → 00:11:07ครับแลง่ายๆเลยนะครับให้ทุกท่านเนี่ยยืน
00:11:07 → 00:11:10ตัวตรงนะครับกางขาเล็กน้อยนะครับและขั้น
00:11:10 → 00:11:13แรกนะครับคือก้าวขาซ้ายเนี่ยไปทางขวามือ
00:11:13 → 00:11:17โดยที่ข้ามลำตัวขาขวาไปนะครับแบบนี้นะ
00:11:17 → 00:11:20ครับพร้อมกับกางแขนทั้ง 2 ข้างไปพร้อมๆ
00:11:20 → 00:11:23กันนะครับและกลับมายืนตัวตรงนะครับแล้วก็
00:11:23 → 00:11:27ก้าวขาขวาข้ามนำตัวไปฝั่งซ้ายนะครับพรร่ม
00:11:27 → 00:11:30กับกลางแขนนะครับโอเคครับถ้าพร้อมแล้ว
00:11:30 → 00:11:32เริ่มกันเลย
00:11:32 → 00:11:44[เพลง]
00:11:44 → 00:11:46ครับท่านี้นอกจากฝึก Aerobic Exercise
00:11:46 → 00:11:49แล้วยังช่วยฝึกการทงตัวที่ดีด้วยนะครับ
00:11:49 → 00:11:58[เพลง]
00:11:58 → 00:12:01ผมยแถมการฝึกการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้น
00:12:01 → 00:12:03แขนด้วยนะครับเพราะผมก็เริ่มรู้สึกตึงๆ
00:12:03 → 00:12:05บริเวณแขนแล้วนะครับเนี่ย
00:12:05 → 00:12:34[เพลง]
00:12:34 → 00:12:37โอเคตบมือครับเก่งมากครับทุกคนมาถึงจุด
00:12:37 → 00:12:39นี้ได้นะครับให้กำลังใจทุกๆท่านนะครับถ้า
00:12:39 → 00:12:41ทุกท่านเนี่ยมีอาการเหนื่อยแล้วนะครับก็
00:12:41 → 00:12:43สามารถพักก่อนได้นะครับแล้วก็สามารถมากด
00:12:43 → 00:12:45เล่นวีีดีโอต่อได้นะครับแต่ว่าถ้าท่านใด
00:12:45 → 00:12:47เนี่ยฟิแล้วนะครับก็ไปดูท่าที่ 3 กันเลย
00:12:47 → 00:12:49นะครับต่อไปจะเป็นท่าที่ 3 นะครับเมื่อ
00:12:49 → 00:12:51กี้เราฝึกเต้นริราชกันมาแล้วใช่ไหมมครับ
00:12:51 → 00:12:54ต่อไปจะเป็นการฝึกการต่อยมวยนะครับโดยท่า
00:12:54 → 00:12:56นี้ทำง่ายๆมากเลยนะครับให้ทุกท่านเนี่ยยก
00:12:56 → 00:12:58แขนขึ้นมา 2 ข้างตั้งการดแบบนี้นะครับและ
00:12:58 → 00:13:02ต่อยมือซ้ายไปทางขวามือของท่านและก็หันไป
00:13:02 → 00:13:05ทั้งตัวนะครับผมและกลับมาตั้งกัดแบบนี้
00:13:05 → 00:13:07และต่อยมือขวาไปทางซ้ายมือของทุกท่านนะ
00:13:07 → 00:13:11ครับและกลับมาตั้งการแบบนี้นะครับผมถ้า
00:13:11 → 00:13:27พร้อมกันแล้วไปดุยกันเลยครับ
00:13:27 → 00:13:29[เพลง]
00:13:29 → 00:13:33ถ้าท่านใดเริ่มทำใหม่ๆนะครับให้ทำช้าๆนะ
00:13:33 → 00:13:37ครับเพราะถ้าหันซ้ายหันขวามากบางท่าน
00:13:37 → 00:13:39เนี่ยอาจจะมีอาการเวียนศีรษะได้เหมือนกัน
00:13:39 → 00:13:41นะครับถ้าท่านในมีอาการเวียนศีรษะเนี่ย
00:13:41 → 00:13:47สามารถหยุดทำได้เลยนะครับ
00:13:47 → 00:14:14[เพลง]
00:14:14 → 00:14:17โอเคเก่งมากๆเลยนะครับทั้งเต้นลิลล่าทั้ง
00:14:17 → 00:14:19ต่อยมวยนะครับไปสู่ท่าต่อไปกันเลยนะครับ
00:14:19 → 00:14:22เรามาที่ท่าต่อไปกันเลยนะครับท่านี้ง่ายๆ
00:14:22 → 00:14:24และปลอดภัยด้วยนะครับอุปกรณ์ก็คือก็อีก 1
00:14:24 → 00:14:26ตัวที่มั่นคงเหมือนเดิมนะครับโดยที่เริ่ม
00:14:26 → 00:14:28เนี่ยให้ทุกท่านเนี่ยพิงเอนหลังไปที่พนัก
00:14:28 → 00:14:31พิงของของเก้าอี้นะครับและจับแขน 2 ข้าง
00:14:31 → 00:14:33ขึ้นมาเนี่ยประสานขึ้นมาที่บริเวณศีรษะนะ
00:14:33 → 00:14:37ครับผมแล้วก็ฟันลงมาบริเวณเข่านะครับแล้ว
00:14:37 → 00:14:40ก็ยกกลับไปเหมือนเดิมสลับข้างกันแบบนี้นะ
00:14:40 → 00:14:47[เพลง]
00:14:47 → 00:14:51ครับท่านี้นอกจากเป็น arobic Exercise
00:14:51 → 00:14:53แล้วยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและต้นแขน
00:14:53 → 00:14:58ได้เหมือนกันนะครับ
00:14:58 → 00:15:04[เพลง]
00:15:04 → 00:15:07ทำไปทำมาเริ่มมีอการตึงขาตึงแขนแล้วนะ
00:15:07 → 00:15:07ครับ
00:15:07 → 00:15:11เนี่ยสู้ๆนะ
00:15:11 → 00:15:16[เพลง]
00:15:16 → 00:15:19ครับยิ่งทำช้าช้ายิ่งกล้ามเนื้อยิ่งแข็ง
00:15:20 → 00:15:21แรงนะครับ
00:15:21 → 00:15:39[เพลง]
00:15:39 → 00:15:45
00:15:45 → 00:15:45[เพลง]
00:15:45 → 00:15:48โอเคเก่งมากนะครับทั้งตัวผมเองและทุกท่าน
00:15:48 → 00:15:51นะครับผมตอนนี้รู้สึกปวดแขนแล้วก็ปวดขานะ
00:15:51 → 00:15:53ครับท่านี้เนี่ยนอกจากฝึกแอโรบินะครับคือ
00:15:53 → 00:15:56ยังสร้างกต้นต้นขาได้อย่างดีแล้วก็ต้นแขด
00:15:56 → 00:15:58ได้อย่างดีมากๆเลยนะครับผมเดี๋ยวขต้องขอ
00:15:58 → 00:16:00พักแป๊บนึงนะครับถ้าท่านใดมีอาการปวดตึง
00:16:00 → 00:16:01แล้วนะ
00:16:01 → 00:16:05ครับป่ะลุยกันต่อเลยครับท่าฝึก Aerobic
00:16:05 → 00:16:07Exercise ท่าต่อไปนะครับจะเริ่มคูลดาวน์
00:16:07 → 00:16:09กันแล้วนะครับผมจะเป็นท่าง่ายๆนะครับก็
00:16:09 → 00:16:12คือถ้าให้ทุกท่านยืนตรงแบบนี้นะครับและ
00:16:12 → 00:16:15เตะขาข้างซ้ายไปข้างหน้านะครับพร้อมกับ
00:16:15 → 00:16:18ทั้งเปิดแขนแบบนี้นะครับแล้วก็สลับข้าง
00:16:18 → 00:16:20กันนะครับเตะข้างขวาไปข้างหน้าพร้อมกับ
00:16:20 → 00:16:22เปิดแขนแบบนี้นะครับแล้วก็กลับมายืนตรงนะ
00:16:22 → 00:16:25ครับทำแบบนี้ซ้ายขวานับ 1 รอบนะครับทำ
00:16:25 → 00:16:28พร้อมกัน 1 นาทีนะครับถ้าพร้อมแล้วไปเร
00:16:28 → 00:16:29กันเลยครับ
00:16:29 → 00:16:37[เพลง]
00:16:37 → 00:16:39สำหรับผู้สูงอายุท่านใดนะครับในช่วงเริ่ม
00:16:39 → 00:16:41การออกกำลังกายในช่วงแรกนะครับให้แนะนำ
00:16:41 → 00:16:43ให้ทำเป็น low intensity หรือว่าทำแบบ
00:16:43 → 00:16:45เบาๆก่อนนะครับแต่ว่าถ้าท่านใดฟิตแข็งแรง
00:16:45 → 00:16:48นะครับก็สามารถทำแบบ moderate intensity
00:16:48 → 00:16:49ได้เหมือนกันนะครับเพื่อเพิ่มความและแข็ง
00:16:50 → 00:16:51แรงของร่างกายให้ดียิ่งขึ้นนะครับโดยจาก
00:16:51 → 00:16:53งานวิจัยในปัจจุบันนะครับมีรายงานว่าการ
00:16:54 → 00:16:56ออกกำลังกายแบบ Aerobic Exercise นะครับ
00:16:56 → 00:16:59สามารถช่วยลดค่า rdl ได้ 3-6 มิกเซลเลยที
00:17:00 → 00:17:02เดียวนะครับนอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มค่า hdl
00:17:02 → 00:17:04หรือว่าไขมันดีนะครับถึง 2.5 มก per
00:17:04 → 00:17:06เดซิลิตรเลยทีเดียวนะครับและถ้าทุกท่าน
00:17:06 → 00:17:08ออกกำลังกายแบบ lb sii อย่างต่อเนื่องนะ
00:17:08 → 00:17:10ครับจะช่วยสามารถทำให้ทุกท่านเนี่ยลด
00:17:10 → 00:17:13ปริมาณการใช้ยาได้มากยิ่งขึ้นนะครับผมและ
00:17:13 → 00:17:15สามารถแค่ปรับไลฟ์สไตล์และกกำลังกายก็
00:17:15 → 00:17:18เพียงพอสำหรับโลกไขมันโลหิตสูงแล้วนะครับ
00:17:18 → 00:17:29[เพลง]
00:17:29 → 00:17:33โอเคครับเรียบร้อยครับเก่งมากๆเลยครับผม
00:17:33 → 00:17:35ต่อไปจะเป็นการฝึกการสร้างกล้ามเนื้อนะ
00:17:35 → 00:17:37ครับหรือว่า resistance Training นะครับ
00:17:37 → 00:17:39ผมอันนี้ผมก็จะเป็นเน้นกล้ามเนื้อบ้าน
00:17:39 → 00:17:41ใหญ่นะครับก็คือคอมัสเซิลกล้ามเนื้อต้นขา
00:17:42 → 00:17:44ทั้ง 2 ข้างนะครับเรามาเริ่มกันที่ท่าแรก
00:17:44 → 00:17:45เลยนะครับท่านี้อุปกรณ์ง่ายๆนะครับ
00:17:45 → 00:17:47เก้าอี้ที่มั่นคง 1 ตัวเท่านั้นนะครับผม
00:17:47 → 00:17:50ถ้าทุกท่านพร้อมแล้วไปลุยกันเลย
00:17:50 → 00:17:53ครับท่านี้นะครับให้ทุกท่านเนี่ยเอามือมา
00:17:53 → 00:17:56สถานที่อบนะครับนั่งบริเวณก้นเนี่ยออกมา
00:17:56 → 00:17:59จากเก้าอี้เล็กน้อยนะครับไม่ต้องถึงพนัก
00:17:59 → 00:18:02พิงนะครับผมแลค่อยๆเอนตัวไปข้างหลังนะ
00:18:02 → 00:18:05ครับพยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้
00:18:05 → 00:18:07นะครับและพยายามค้างไว้นะครับไม่ให้หลัง
00:18:07 → 00:18:11ชนพนักพิงเก้าอี้นะครับผมทำค้างไว้สัก 15
00:18:11 → 00:18:13วินาทีนะ
00:18:13 → 00:18:25[เพลง]
00:18:25 → 00:18:29ครับโอเคกลับมาพักนะครับทำสัก 3 รอบนะ
00:18:29 → 00:18:31ครับแต่ว่าถ้าท่านใดทำไม่ไหวนะครับหรือ
00:18:31 → 00:18:33ว่าทำไปแล้วรู้สึกปวดบริเวณหน้าท้องนะ
00:18:33 → 00:18:36ครับก็สามารถพิงพนักเพื่อเป็นการพลักไป
00:18:36 → 00:18:37ได้เลยนะครับถ้าพร้อมแล้วไปเริ่มครั้งที่
00:18:37 → 00:18:402 กันเลย
00:18:40 → 00:18:50[เพลง]
00:18:50 → 00:18:53
00:18:53 → 00:18:53[เพลง]
00:18:53 → 00:18:56ครับโอเคครับตอนนี้ผมก็เริ่มรู้สึกตึงๆ
00:18:56 → 00:18:59บริเวณหน้าท้องแล้วนะครับก็ให้เวลาพัก
00:18:59 → 00:19:00แป๊บนึงนะ
00:19:00 → 00:19:04ครับโอเคครับถ้าพร้อมแล้วนะครับเดี๋ยวไป
00:19:04 → 00:19:06เริ่มครั้งที่ 3 กันเลยนะครับครั้งสุด
00:19:06 → 00:19:08ท้ายนะครับสู้ๆครับทุก
00:19:08 → 00:19:19คน 1 2
00:19:19 → 00:19:25[เพลง]
00:19:25 → 00:19:30มโอเคครับเก่งมากครับคนสุดยอดครับท่านี้
00:19:30 → 00:19:32นะครับก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้า
00:19:32 → 00:19:34ท้องแล้วก็กกล้ามเนื้อแกงกลางลำตัวได้
00:19:34 → 00:19:37อย่างเยี่ยมเลยนะครับท่าต่อไปนะครับคือ
00:19:37 → 00:19:39การสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาหรือว่า
00:19:39 → 00:19:41กล้ามเนื้อคอไซบนะครับผมอุปกรณ์เนี่ยก็
00:19:41 → 00:19:44อาจจะเป็นดัเบลเล็กๆนะครับหรือว่าขวดน้ำ
00:19:44 → 00:19:45นะครับผมและอีกอันนึงก็คือเก้าอี้ที่มั่น
00:19:46 → 00:19:48คงอีก 1 ตัวเช่นเดิมนะครับท่านี้นะครับก็
00:19:48 → 00:19:52ให้ทุกท่านเนี่ยนั่งตัวตรงนะครับแล้วก็ยก
00:19:52 → 00:19:54ขาทั้ง 2 ข้างเนี่ยสลับกันทีละข้างนะครับ
00:19:55 → 00:19:57โดยที่วางขวดน้ำหรือว่าดัมเบลไว้ที่กล้าม
00:19:57 → 00:20:00เนื้อหน้าขาข้างบนแบบนี้นะครับทำแบบช้าๆ
00:20:00 → 00:20:04นะครับผมยกข้างขวาแบบนี้ค่อยๆวางลงนะครับ
00:20:04 → 00:20:07แล้วก็ยกข้างซ้ายแบบนี้นะครับนับ 1 รอบนะ
00:20:07 → 00:20:11ครับทำสัก 10 รอบนะครับถ้าพร้อมแล้วไปลุย
00:20:11 → 00:20:12กันเลย
00:20:12 → 00:20:23[เพลง]
00:20:23 → 00:20:26ครับวันนี้รู้สึกว่าได้กล้ามเนื้อทั้ง
00:20:26 → 00:20:31ร่างกายเลยนะครับผม
00:20:31 → 00:20:50[เพลง]
00:20:50 → 00:20:54โอเคครับเก่งมากๆครับทุกคนผ่านไป 2 ท่า
00:20:54 → 00:20:56แล้วนะครับตอนนี้ก็รู้สึกว่าตึงทั้งท้อง
00:20:56 → 00:20:59ตึงทั้งแขนตึงทั้งขาแล้วนะครับผมและท่า
00:20:59 → 00:21:00สุดท้ายสำหรับวันนี้นะครับคือการฝึกการ
00:21:01 → 00:21:03สร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาทั้ง 2 ข้างนะ
00:21:03 → 00:21:05ครับอีกท่านึงนะครับแต่อันนี้จะเป็นท่า
00:21:05 → 00:21:07ยืนพร้อมกับจับเก้าอี้เพื่อความมั่นคงของ
00:21:07 → 00:21:09ทุกท่านนะครับอุปกรณ์เนี่ยก็คือเก้าอี้
00:21:09 → 00:21:12ที่มั่นคงอีก 1 ตัวเช่นเดิมนะครับโดยกัน
00:21:12 → 00:21:14เดิมที่ให้ทุกท่านเนี่ยหันหน้าเข้าหาพนัก
00:21:14 → 00:21:16พิงเก้าอี้นะครับผมแล้วก็เอามือทั้ง 2
00:21:16 → 00:21:18ข้างเนี่ยจับพนักพิเก้าอี้ให้มั่นนะครับ
00:21:18 → 00:21:22แล้วก็ยกขาสลับข้างกันนะครับช้าๆนะครับผม
00:21:22 → 00:21:25แล้วก็นับสัก 5 วินาทีขึ้นมาค้างไว้นะ
00:21:25 → 00:21:28ครับแล้วก็เอามาลงแบบนี้ทำพร้อมกันสำหรับ
00:21:28 → 00:21:31กันแบบนี้นะครับทำสรับข้างกันแบบนี้ซ้าย
00:21:31 → 00:21:34ขวานะครับถ้าพร้อมแล้วไปเร็วกันเลยครับยก
00:21:34 → 00:21:39ช้าๆแบบนี้นะครับค้างไว้ 5 วินานะครับ 1
00:21:39 → 00:21:442 เอามาแตะที่พื้นแบบเดิมนะครับไสลับ
00:21:44 → 00:21:47ข้างกันนะ
00:21:47 → 00:21:49[เพลง]
00:21:49 → 00:21:54ครับโอเคครับยิ่งทำช้าๆยิ่งได้กล้ามเนื้อ
00:21:54 → 00:21:59ที่แข็งแรงมากยิ่งขึ้นนะครับ
00:21:59 → 00:22:01สำหรับการฝึกการสร้างกล้ามเนื้อนะครับ
00:22:01 → 00:22:03หรือว่า resistance Training นะครับผม
00:22:03 → 00:22:06ทาง Who เนี่ยแนะนำให้ทำอย่างน้อย 2-3
00:22:06 → 00:22:08วันต่อสัปดาห์นะครับแต่ว่าทุกท่านทำได้
00:22:08 → 00:22:10ทุกวันเนี่ยยิ่งแข็งแรงเร็วมากยิ่งขึ้นนะ
00:22:10 → 00:22:12ครับและจะช่วยทำให้เผาผลาญไขมันได้ดีมาก
00:22:12 → 00:22:15ยิ่งขึ้นนะครับผมโดยเข้าคนระวังนะครับถ้า
00:22:15 → 00:22:17ท่านใดเนี่ยมีโรคประจำตัวอย่างเช่นโรค
00:22:17 → 00:22:20ความดันโรคหัวใจโรคสตกหรือว่าโรคไขมันรวย
00:22:20 → 00:22:22สูงนะครับก็ควรจะหลีกเลี่ยงการกั้นเบ่งนะ
00:22:22 → 00:22:24ครับเพราะว่าจะทำให้ทุกท่านเนี่ยมีอาร
00:22:24 → 00:22:26เวียนศีรษะหรือว่าความดันต่ำต่มาได้
00:22:26 → 00:22:28เหมือนกันนะครับถ้าท่านใดมีอาการเวียน
00:22:28 → 00:22:30ศีรษะนะครับก็ให้หยุดพักก่อนนะครับแล้วก็
00:22:30 → 00:22:34ค่อยมาลุยการออกกำลังกายกันต่อเลย
00:22:34 → 00:22:42[เพลง]
00:22:42 → 00:22:44
00:22:44 → 00:22:44[เพลง]
00:22:44 → 00:22:48ครับโอเคครับผมเก่งมากๆเลยครับสำหรับการ
00:22:48 → 00:22:50ฝึก resistance Training นะครับหรือว่า
00:22:50 → 00:22:52การสร้างกล้ามเนื้อนะครับวันนี้ได้ทั้ง
00:22:52 → 00:22:54กล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางลำตัวนะครับกล้าม
00:22:54 → 00:22:56เนื้อต้นขาทั้ง 2 ข้างนะครับซึ่งเป็น
00:22:56 → 00:22:58กล้ามเนื้อมัดใหญ่นะครับและเป็นสิ่งที่
00:22:58 → 00:23:01จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันในร่างกายของ
00:23:01 → 00:23:03พวกเรานะครับผมต่อไปเข้าสู่ช่วงสุดท้าย
00:23:03 → 00:23:05แล้วนะครับคือโพส Exercise หรือว่าหลัง
00:23:05 → 00:23:07การออกกำลังกายนะครับหลังการออกกำลังกาย
00:23:07 → 00:23:09เนี่ยผมอยากให้ทุกท่านเนี่ยคอยเช็คอาการ
00:23:09 → 00:23:11ของตัวเองนะครับว่าท่านใดเนี่ยมีการวิง
00:23:11 → 00:23:14วินศีรษะหิวน้ำหน้ามืดผิดปกติหรือเปล่านะ
00:23:14 → 00:23:16ครับหรือว่ามีการหอบเหนื่อยผิดปกติเนี่ย
00:23:16 → 00:23:18ให้ทุกท่านเนี่ยพักก่อนนะครับแต่ว่าถ้า
00:23:18 → 00:23:21ท่านใดพักแล้วเนี่ยยังไม่หายเหนื่อยนะ
00:23:21 → 00:23:22ครับหรือว่าเหนื่อยมากยิ่งขึ้นนะครับให้
00:23:22 → 00:23:25รีบไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญนะครับผมนอกจาก
00:23:25 → 00:23:26นี้นะครับการออกกำลังกายทุกครั้งนะครับ
00:23:26 → 00:23:29ควรจะมีการ warm up แล้วก็การคูลดาวดุกุ
00:23:29 → 00:23:31ครั้งนะครับและกำลังจะเข้าหน้าร้อนแล้วนะ
00:23:31 → 00:23:33ครับอยากให้ทุกท่านเนี่ยพยายามหลีกเลี่ยง
00:23:33 → 00:23:35การออกกำลังกายในช่วงแสงแดดจัดๆหรือว่า
00:23:35 → 00:23:37ช่วงอากาศร้อนนะครับก็แนะนำให้ทุกท่านออก
00:23:37 → 00:23:39กำลังกายในช่วงเช้าหรือว่าช่วงเย็นนะครับ
00:23:39 → 00:23:41ผมนอกจากนี้นะครับระหว่างการออกกำลังกาย
00:23:41 → 00:23:43เนี่ยผมอยากให้ทุกท่านดื่มน้ำให้เพียงพอ
00:23:43 → 00:23:45นะครับเพราะจะได้เพิ่มสารน้ำในร่างกายนะ
00:23:45 → 00:23:48ครับและลดอาการหิวน้ำลดภาวะความดันต่ำได้
00:23:48 → 00:23:50ดีมากยิ่งขึ้นนะครับและสุดท้ายนี้นะครับ
00:23:50 → 00:23:53อย่าลืมว่าโรคไขมันในเลือดสูงไม่มีอาการ
00:23:53 → 00:23:55นะครับเพราะฉะนั้นการตรวจสุขภาพประจำปี
00:23:55 → 00:23:57และการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด
00:23:57 → 00:24:00เลยครับจบไปแล้วนะครับสำหรับคลาสการออก
00:24:00 → 00:24:02กำลังกายคนที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูงวัน
00:24:02 → 00:24:04นี้นะครับท่านใดทำได้ทำไม่ได้ก็อย่าลืม
00:24:04 → 00:24:06คอมเมนต์ให้พวกเราด้วยนะครับส่วนถ้าท่าน
00:24:06 → 00:24:07ใดทำไม่ได้นะครับก็อย่าเพิ่งกังวลไปนะ
00:24:07 → 00:24:10ครับพวกผมเป็นกำลังใจให้นะครับสุดท้ายนี้
00:24:10 → 00:24:12นะครับฝากติดตามคลาสการออกกำลังกายของเรา
00:24:12 → 00:24:14ทุกวันศุกร์เวลา 19:00 นนะครับและไลฟ์ของ
00:24:14 → 00:24:17พวกเราเนี่ยทุกวันเสาร์เวลา 19:00 นเป็น
00:24:17 → 00:24:19ต้นไปผ่านช่องทาง YouTube Facebook นะ
00:24:19 → 00:24:21ครับหรือว่าถ้าท่านใดต้องการปรึกษาเพิ่ม
00:24:21 → 00:24:28เติมนะครับสามารถแอด Line ของเรา
00:24:28 → 00:24:30ฟิตไปอยู่กับพวกเราชาวหมอชนฟิตนะครับ
00:24:30 → 00:24:39สวัสดีครับแคนนมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะ
00:24:39 → 00:24:46ไปด้วยกันหมอชฟิไ้าชตั้ใจ