00:00:00 → 00:00:02 ค่ะวันนี้นะคะกิ๊บจะพาทุกคนมาออกกำลังกาย

00:00:02 → 00:00:05 เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย

00:00:05 → 00:00:08 ทั้งตัวเลยสำหรับผู้สูงอายุนะคะซึ่งเป็น

00:00:08 → 00:00:09 ยังไงมาชมกันเลย

00:00:09 → 00:00:19 [เพลง]

00:00:19 → 00:00:23 ท่าแรกนะคะเป็นท่ากางแขนออกให้ใช้ขวดน้ำ

00:00:23 → 00:00:26 นะคะสำหรับการเพิ่มความหนักทิ้งแขนข้างลำ

00:00:26 → 00:00:29 ตัวงอสองขึ้นเล็กน้อยนะคะแล้วให้ยกหัว

00:00:29 → 00:00:31 ไหล่ขึ้นโดยที่ข้อมือเนี่ยจะไม่เกินหัว

00:00:31 → 00:00:33 ไหล่นะคะ

00:00:33 → 00:00:36 สำหรับบ้านไหนที่มีนําเบลสามารถใช้ดัมเบล

00:00:36 → 00:00:39 เพิ่มความหนักได้ให้ถามทั้งหมด 15 ถึง 20

00:00:39 → 00:00:42 ครั้งนะคะทำทั้งหมด 3 เซตด้วยกั้นให้พัก

00:00:42 → 00:00:45 ระหว่างเซตประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาทีนะ

00:00:45 → 00:00:48 คะและแต่ความเหนื่อยเลย

00:00:48 → 00:00:51 ท่านี้นะคะจะมีข้อควรระวังอยู่ก็คือคือ

00:00:51 → 00:00:54 เวลาทำเนี่ยเราจะไม่ยักไหล่ขึ้นอย่างนี้

00:00:54 → 00:00:57 จะไม่ยกข้อมือให้เหนือกับหัวไหล่นะคะไม่

00:00:57 → 00:01:00 งั้นอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หัวไม่

00:01:00 → 00:01:02 ได้สำคัญหนึ่งก็คือต้องเลื่อนเก้าอี้ให้

00:01:02 → 00:01:04 ติดผนังนะคะ

00:01:04 → 00:01:08 ท่าต่อมายังอยู่ที่หน้าแขนนะคือถ้าพักแขน

00:01:08 → 00:01:12 แต่ไลน์เราจะปล่อยแขนสบายๆวิธีข้างลำตัว

00:01:12 → 00:01:16 เสร็จแล้วจะเอามือขึ้นมาแต่งห้องลายโดย

00:01:16 → 00:01:19 ที่เราจะล็อคสอบให้อยู่นิ่งที่สุดนะคะถ้า

00:01:19 → 00:01:21 ใครมีน้ำเร็วให้ใช้ดัมเบลแต่ว่าเหมือน

00:01:21 → 00:01:24 เดิมถ้าใครไม่มีสามารถใช้ขวดน้ำได้นะ

00:01:24 → 00:01:29 ต่อมาเราจะมาที่ความแข็งแรงของนะคะกันเรา

00:01:29 → 00:01:32 จะหาผ้าม้วนนะหรือไม่ก็หาอะไรก็ได้มาลอง

00:01:32 → 00:01:36 ให้เขาลอยจากพื้นเสร็จแล้วเราจะเตะค้ามา

00:01:36 → 00:01:40 ด้านน่ะข้างไว้ทั้งหมด 3 วินาทีแล้วเราก็

00:01:40 → 00:01:44 ค่อยๆผ่อนลงแต่ข้างขึ้นมานับ 1 2 3

00:01:44 → 00:01:48 แล้วค่อยๆผ่อนลงสำหรับท่านี้นะคะใครที่

00:01:48 → 00:01:51 รู้สึกว่าความหนักไม่ถึงหรือว่าที่บ้านมี

00:01:51 → 00:01:53 resistance Band หรือว่ายางยืดเนี่ย

00:01:53 → 00:01:56 สามารถใช้ยางยืดมาเพื่อเพิ่มความหนักใน

00:01:56 → 00:01:59 การออกกำลังกายได้นะคะโดยที่เราจะใส่อาม

00:01:59 → 00:02:02 ยืดไว้ที่มีทั้งสองข้างแล้วเตะออกใน

00:02:02 → 00:02:05 ลักษณะเดียวกันเก่งหน้าค้าเตะขาขึ้นครั้ง

00:02:05 → 00:02:09 วันนึง 2-3 แล้วค่อยๆลดขาลงเราจะทำทั้ง

00:02:09 → 00:02:12 หมด 15 ถึง 20 ครั้งนะคะทำทั้งหมด 3 เซต

00:02:12 → 00:02:15 ทุกท่าเลยนะพักระหว่างเซตเนี่ย 30 วินาที

00:02:15 → 00:02:17 ถึง 1 นาที

00:02:17 → 00:02:21 ต่อมาเป็นความแข็งแรงของนะคะเหมือนกันคือ

00:02:21 → 00:02:25 ท่าลุกนั่งเองนะคะให้ผู้สูงอายุตัวตรงมือ

00:02:25 → 00:02:30 กอดไว้ที่อกแล้วค่อยๆอย่างจะพกลงนั่งช้าๆ

00:02:30 → 00:02:32 ตอนลูกให้ค่อยๆพับซุปเปอร์มาทางด้านหน้า

00:02:32 → 00:02:36 ออกแรงนะคะ Year ตัวขึ้นให้สุดตลกค่อยๆ

00:02:36 → 00:02:38 ทิ้งสะโพกเพราะซุปเปอร์มาทางด้านหลังค่อย

00:02:38 → 00:02:39 ๆยันก้น

00:02:39 → 00:02:43 ท่าต่อมาจะเป็นความแข็งแรงของสะโพกนะดัน

00:02:43 → 00:02:48 ข้างนะคะเราจะทำการกลางขาออกโดยที่ลงน้ำ

00:02:48 → 00:02:51 หนักไว้ที่ขาข้างในข้างนึงนะเราจะต้อง

00:02:51 → 00:02:54 พยายามเกร็งลำตัวไม่ให้ลำตัวมันโน้มเอียง

00:02:54 → 00:02:58 ไปทางใดทางหนึ่งนะให้มันส่งนะคะใช่อย่าง

00:02:58 → 00:03:01 นี้เป็นตัวอย่างที่ผิดนะคะโป้ขาได้ไม่สูง

00:03:01 → 00:03:03 ไม่เป็นไรแต่ว่าเราขอให้ลำตัวอยู่นิ่งนะ

00:03:03 → 00:03:07 แล้วความกว้างเนี่ยทำไปเรื่องมันจะได้เอง

00:03:07 → 00:03:10 แต่สำหรับใครที่เก่งแล้วนะคะแล้วที่บ้าน

00:03:10 → 00:03:13 มียางยืดเราสามารถเพิ่มความหนักได้โดยการ

00:03:13 → 00:03:16 นำยางยืดมาใส่ที่ข้อเท้าทั้งสองข้างนะ

00:03:16 → 00:03:19 แล้วเตะขาออกมาอย่างที่บอกว่าความกว้าง

00:03:19 → 00:03:23 ไม่ใช่ส่วนสัมพันธ์ส่วนสำคัญคืออย่าให้

00:03:23 → 00:03:26 ตัวนกเอียงไปทางใดทางนึงเกรงหน้าท้องล็อค

00:03:26 → 00:03:28 คอ Body ให้ดี

00:03:28 → 00:03:32 ต่อมาจะเป็นท่านอนกันนะคะท่านี้จะเป็นท่า

00:03:32 → 00:03:35 พักสะโพกนะเราจะพยายามกดหลังให้ติดแม็ก

00:03:35 → 00:03:39 โดยที่พยายามไม่ให้มีรูปสามารถสอดหนูได้

00:03:39 → 00:03:41 ไม่งั้นจะทำให้เกิดอาการปวดหลังได้นะคะ

00:03:41 → 00:03:44 เก่งนะคะแล้วยกค่ะขึ้นค้างไว้ทั้งหมด 3

00:03:44 → 00:03:47 วินาทีเหมือนกันถ่ายทำอย่างนี้ช้าๆนะคะ

00:03:47 → 00:03:50 และเหมือนเดิมใครที่ทำแล้วรู้สึกว่าความ

00:03:50 → 00:03:52 หนักไม่ถึงสามารถเพิ่มความหนักด้วย

00:03:52 → 00:03:55 resistance Band หรือว่ายางยืดได้ถ้า

00:03:55 → 00:03:57 เหมือนกันเลยสอด resistance แบงค์เข้ามา

00:03:57 → 00:04:01 หายกเก่งนะคะยกขาขึ้นที่ค้างไว้ 3 วินาที

00:04:01 → 00:04:07 หนึ่งสองสามร้อยลงถ้ามีทั้งสองข้างนะ 15

00:04:07 → 00:04:10 ถึง 20 ครั้งทั้งหมด 3 เซตพักระหว่างเซต

00:04:10 → 00:04:13 ประมาณ 30 นาทีถึง 1 นาทีนะ

00:04:13 → 00:04:16 ต่อมาจะเป็นความแข็งแรงของก้นกับ World

00:04:16 → 00:04:20 Ends สะโพกข้างนอกนะคะเราจะทำการเข้าแมว

00:04:20 → 00:04:24 ท้องยกก้นขึ้นแล้วก็ขมิบก้นเนอะพร้อมกับ

00:04:24 → 00:04:28 แยกครั้งสองข้างออกคุกค้าลงแล้วก็ค่อย

00:04:28 → 00:04:29 หย่อนก้นลง

00:04:29 → 00:04:34 คะแล้วท้องยกก้นขึ้นกลางขาออกคุกค้าข้าว

00:04:34 → 00:04:40 แล้วค่อยๆผ่อนก้นลงพานี้ให้ทำช้าๆนะอย่า

00:04:40 → 00:04:44 ใช้หลังในการยกนะต่อมาท่านี้คือเรียกถ้า

00:04:44 → 00:04:47 แคปเชอหรือว่าหรือว่าเปลือกหอยนั่นเองเรา

00:04:47 → 00:04:51 จะนอนตะแคงข้างประกบขาทั้งสองข้างนะซ้อน

00:04:51 → 00:04:54 การโดยที่ส้นเท้าเนี่ยจะไม่เลยกับก้นออก

00:04:54 → 00:04:57 มานะคะแล้วเราจะแยกเวรของหัวเข่าออกจาก

00:04:57 → 00:05:01 กั้นค้างแล้วก็มาสามีเหมือนอีก 1 2 3

00:05:01 → 00:05:05 แล้วค่อยๆหุบลงทำซ้ำอย่างนี้นะทั้งหมด 15

00:05:05 → 00:05:08 ถึง 20 ครั้งทั้งหมด 3 เซตทั้งสองข้างเลย

00:05:08 → 00:05:12 นะทำเสร็จแล้วอย่าลืมสลับข้างด้วยข้อนี้

00:05:12 → 00:05:15 ต้องระวังก็คืออย่าให้สะโพกเนี่ยแบบมาทาง

00:05:15 → 00:05:19 ด้านหลังนะคะตัวกับสะโพกต้องนิ่งเหมือน

00:05:20 → 00:05:23 เดิมความกว้างถ้าเกิดไม่สูงไม่เป็นไรนะ

00:05:23 → 00:05:26 แต่เราขอให้ลำตัวนิ่งแต่ถ้าเกิดใครควบคุม

00:05:26 → 00:05:29 ไม่ได้เนี่ยสามารถใช้มืออีกข้างหนึ่งมา

00:05:29 → 00:05:32 ดันสะโพกมาไว้ข้างหน้าได้แล้วก็ค่อยๆเปิด

00:05:32 → 00:05:35 ออกค้างไว้แล้วหัวเข่า

00:05:35 → 00:05:38 ง่ายๆแค่นี้นะคะสามารถทำตามได้ที่บ้านนะ

00:05:38 → 00:05:41 ทุกถ้าให้ทำทั้งหมด 15 ครั้งถึง 20 ครั้ง

00:05:41 → 00:05:44 ทั้งหมด 3 เซตด้วยกันนะคะอย่าลืมทำให้ครบ

00:05:44 → 00:05:46 ทั้งสองข้างด้วยนะแล้วก็อย่าลืมออกกำลัง

00:05:46 → 00:05:50 กายกันขอแค่วันละ 15 นาทีเท่านั้นแล้วทุก

00:05:50 → 00:05:53 คนก็จะมีสุขภาพร่างกายที่เปลี่ยนไปสำหรับ

00:05:53 → 00:05:56 วันนี้ขอบคุณค่ะบ๊ายบาย

00:05:56 → 00:05:59 [เพลง]

00:05:59 → 00:06:01 โน้ท