00:00:00 → 00:00:03ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcส
00:00:03 → 00:00:06ความรู้สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่เคยเป็น
00:00:06 → 00:00:09กันมั้ครับตื่นมากลางดึกแล้วพอดูนาฬิกา
00:00:09 → 00:00:12อ้าว 3:00 น.อีกแล้วเป็นแบบเนี้ยแทบทุก
00:00:12 → 00:00:16คืนเลยหลายคนอาจจะคิดว่าก็น่ารำคาญดีนะ
00:00:16 → 00:00:18แต่จริงๆแล้วมันอาจจะมีอะไรมากกว่านั้น
00:00:18 → 00:00:20ครับวันนี้เราจะมาล้วงลึกกันเลยว่าร่าง
00:00:20 → 00:00:23กายกำลังจะบอกอะไรเราอยู่คือถ้าใครกำลัง
00:00:23 → 00:00:26เจอปัญหานี้อยู่นะครับบอกเลยว่าไม่ได้
00:00:26 → 00:00:29อยู่คนเดียวนะหลายคนเป็นกันเยอะมากแต่
00:00:29 → 00:00:31สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจก็คือมันไม่ใช่
00:00:31 → 00:00:34เรื่องบังเอิญครับมันมีความหมายบางอย่าง
00:00:34 → 00:00:36ซ่อนอยู่ข้างในใช่แล้วครับมันไม่ใช่
00:00:37 → 00:00:39เรื่องปกติเลยแต่มันคือสัญญาณเตือนจาก
00:00:39 → 00:00:42ร่างกายเรานี่แหละว่าเฮ้ยมีบางอย่างไม่
00:00:42 → 00:00:44สมดุลแล้วนะแล้วก็นะครับมีงานวิจัยที่ชี้
00:00:44 → 00:00:47ชัดเลยว่ามันอาจจะเชื่อมโยงกับปัญหา
00:00:47 → 00:00:49สุขภาพในระยะยาวได้ด้วยเอาล่ะครับถ้า
00:00:49 → 00:00:52พร้อมแล้วเรามาถอดรหัสข้อความลับจากร่าง
00:00:52 → 00:00:54กายไปพร้อมๆกันเลยดีกว่าเพื่อให้เข้าใจ
00:00:54 → 00:00:56ง่ายขึ้นนะครับเดี๋ยวเราจะค่อยๆไปทีละ
00:00:56 → 00:00:59สเต็ปนะเราจะแบ่งการคุยกันเป็น 3 ส่วน
00:00:59 → 00:01:02หลักๆก็คืออย่างแรกเลยมาทำความเข้าใจ
00:01:02 → 00:01:05ปริศนา 3:00 น.กันก่อนจากนั้นเราจะไปเปิด
00:01:05 → 00:01:08โปง 5 ตัวการสำคัญที่อยู่เบื้องหลังแล้ว
00:01:08 → 00:01:10สุดท้ายเราจะมีแผนปฏิบัติการเพื่อการนอน
00:01:10 → 00:01:13หลับที่ดีมาฝากกันครับเอาล่ะครับมาเริ่ม
00:01:13 → 00:01:17กันที่ส่วนแรกเลยปริศนา 3:00 น.คือคำถาม
00:01:17 → 00:01:19ก็คือว่าทำไมการตื่นกลางดึกเนี่ยมันถึง
00:01:19 → 00:01:22เป็นเรื่องสำคัญขนาดนั้นแค่นอนไม่ต่อ
00:01:22 → 00:01:24เนื่องมันจะส่งผลเสียอะไรกับเราขนาดนั้น
00:01:24 → 00:01:26เชียวเหรอเดี๋ยวเรามาดูกันครับว่า
00:01:26 → 00:01:28วิทยาศาสตร์เขาว่ายังไงเกี่ยวกับเรื่อง
00:01:28 → 00:01:31นี้โหนี่ไม่ใช่เรื่องเล่นๆเลยนะครับมีงาน
00:01:31 → 00:01:34วิจัยจากสถาบันการแพทย์เพื่อการนอนหลับ
00:01:34 → 00:01:37แห่งอเมริกาปี 2021 เนี่ยเขาบอกชัดเจนเลย
00:01:37 → 00:01:40ว่าการตื่นกลางดึกซ้ำๆมีความเกี่ยวข้อง
00:01:40 → 00:01:43กับปัญหาสุขภาพเรื้อรังคือมันส่งผลโดยตรง
00:01:43 → 00:01:46กับสุขภาพเราในระยะยาวเลยนะตั้งแต่เรื่อง
00:01:46 → 00:01:49ง่ายๆอย่างภูมิคุ้มกันตกป่วยง่ายขึ้นไปจน
00:01:49 → 00:01:51ถึงเรื่องความจำแย่ลงหรือที่หนักไปกว่า
00:01:51 → 00:01:53นั้นคือเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูงเลย
00:01:53 → 00:01:56ทีเดียวครับพอเรารู้แบบนี้แล้วคำถามที่
00:01:56 → 00:01:59สำคัญที่สุดก็คือทำไมล่ะทำไมร่างกายถึง
00:01:59 → 00:02:02ต้องปลุกเราขึ้นมาตอน 3:00 น.ด้วยจากข้อ
00:02:02 → 00:02:05มูลที่เราไปศึกษามานะครับเค้าชี้เป้าไป
00:02:05 → 00:02:08ที่ 5 ตัวการหลักๆทางชีววิทยาเลยซึ่งแต่
00:02:08 → 00:02:11ละตัวเนี่ยมันทำงานเชื่อมโยงกันอย่างไม่
00:02:11 → 00:02:13น่าเชื่อเราไปดูกันเลยดีกว่าครับว่ามี
00:02:13 → 00:02:17อะไรบ้างโอเคครับ 5 สาเหตุหลักๆที่ว่า
00:02:17 → 00:02:20เนี่ยก็จะมี 1 เลยคือเรื่องฮอร์โมนความ
00:02:20 → 00:02:23เครียดไม่สมดุล 2 คือน้ำตาลในเลือดตก 3
00:02:23 → 00:02:26คือตับทำงานหนักเกินไป 4 คือภาวะหยุดหาย
00:02:26 → 00:02:29ใจขนาดหลับและสุดท้ายข้อ 5 ปัญหากับเพาะ
00:02:29 → 00:02:31ปัสสาวะเดี๋ยวเราจะมาเจาะลึกกันทีละตัว
00:02:31 → 00:02:34เลยนะครับโดยจะเริ่มจากผู้ต้องสงสัยเบอร์
00:02:34 → 00:02:361 ที่เจอบ่อยที่สุดก่อนเลยนั่นก็คือ
00:02:36 → 00:02:39เรื่องของฮอร์โมนความเครียดครับมาที่
00:02:39 → 00:02:41สาเหตุแรกกันเลยนะครับเรื่องของฮอร์โมน
00:02:41 → 00:02:44ความเครียดที่ไม่สมดุลตัวการสำคัญใน
00:02:44 → 00:02:47เรื่องนี้ก็คือฮอร์โมนที่ชื่อว่าคอิสครับ
00:02:47 → 00:02:49หลายคนอาจจะเคยได้ยินชื่อนี้ในฐานะ
00:02:49 → 00:02:51ฮอร์โมนแห่งความเครียดซึ่งจริงๆแล้วมันมี
00:02:51 → 00:02:54หน้าที่สำคัญกับร่างกายเรามากนะแต่ถ้ามัน
00:02:54 → 00:02:56ทำงานผิดเวลาเมื่อไหร่แล้วก็กลายเป็น
00:02:56 → 00:02:59เรื่องใหญ่ขึ้นมาทันทีเลยครับคือปกติแล้ว
00:02:59 → 00:03:01เนี่ยร่างกายเราฉลาดมากนะครับมันจะหลั่ง
00:03:01 → 00:03:04คอติซอลออกมาสูงสุดตอนประมาณ 18:00 น.
00:03:04 → 00:03:07เพื่ออะไรก็เพื่อปลุกให้เรารู้สึกสดชื่น
00:03:07 → 00:03:10ตื่นตัวพร้อมเริ่มวันใหม่ไงครับแต่ปัญหา
00:03:10 → 00:03:13มันเกิดเมื่อเจ้าคอร์ติซอลเนี่ยดันหลั่ง
00:03:13 → 00:03:16ออกมาเต็มที่ตอน 3:00 น.ซะงั้นมันก็เลยไป
00:03:16 → 00:03:19รบกวนการนอนหลับของเราเต็มๆลองนึกภาพตาม
00:03:19 → 00:03:21นะครับเหมือนมีคุณแม่ที่ปกติจะมาปลุบลูก
00:03:21 → 00:03:24ไปโรงเรียนตอน 18:00 น.แต่อยู่ดีๆวันนี้
00:03:24 → 00:03:26แม่มาเขย่าเตียงปลุกตั้งแต่ 3:00 น.นั่น
00:03:26 → 00:03:29แหละครับคือสัญญาณชัดๆเลยว่ามีอะไรบาง
00:03:29 → 00:03:33อย่างผิดปกติแล้วคำถามต่อมาก็คืออะไรล่ะ
00:03:33 → 00:03:36ที่ไปกระตุ้นให้คอร์ติมันทำงานผิดเวลาแบบ
00:03:36 → 00:03:39นั้นนี่แหละครับคือตัวการที่ 2 ที่สำคัญ
00:03:39 → 00:03:43มากๆเลยนั่นก็คือภาวะที่เรียกว่าน้ำตาลใน
00:03:43 → 00:03:46เลือดตกในช่วงกลางดึกนั่นเองการที่เรากิน
00:03:46 → 00:03:47อาหารเย็นเป็นพวกคาร์โบไฮเดรตเชืองเดี่ยว
00:03:47 → 00:03:50อย่างขนมปังพาสต้าหรือกินของหวานๆอย่าง
00:03:50 → 00:03:53ผลไม้โยเกิร์ตหรือที่หนักกว่านั้นคือการ
00:03:53 → 00:03:55ไม่กินมื้อเย็นไปเลยเนี่ยมันจะทำให้น้ำ
00:03:55 → 00:03:57ตาลในเลือดเราพุ่งปรี้ขึ้นไปและหลังจาก
00:03:57 → 00:04:00นั้นไม่นานก็จะดิ่งวูบลงมาอย่างรุนแรงใน
00:04:00 → 00:04:02ช่วงกลางคืนซึ่งสำหรับสมองแล้วเนี่ยนะ
00:04:02 → 00:04:05ครับความไม่เสถียรของน้ำตาลแบบนี้มันก็
00:04:05 → 00:04:07เหมือนกับเราพยายามจะนอนในบ้านที่พ่อแม่
00:04:07 → 00:04:09กำลังทะเลาะกันเสียงดังมันเป็นไปไม่ได้
00:04:09 → 00:04:12เลยครับที่จะพักผ่อนในสนิททีนี้พอตอนกลาง
00:04:12 → 00:04:15คืนน้ำตาในเลือดเราตกควบลงไปร่างกายก็จะ
00:04:15 → 00:04:18ส่งสัญญาณเตือนภัยฉุกเฉินไปที่ตับทันที
00:04:18 → 00:04:20เลยครับว่าเฮ้ช่วยด้วยผลิตน้ำตาลออกมา
00:04:20 → 00:04:23ด่วนแต่ประเด็นสำคัญมันอยู่ที่ตรงนี้แหละ
00:04:23 → 00:04:26ครับว่าตับจะไปเอาพลังงานจากไหนมาผลิตน้ำ
00:04:26 → 00:04:29ตาลซึ่งนี่ก็คือตัวการที่ 3 ของเรานั่น
00:04:29 → 00:04:32เองครับสไลด์นี้น่าสนใจมากๆเลยครับเค้า
00:04:32 → 00:04:34เปรียบเทียบให้เห็นภาพชัดเจนเลยคือปกติ
00:04:35 → 00:04:37แล้วตับจะมีแหล่งพลังงานสำรองที่เรียกว่า
00:04:37 → 00:04:40ไกลโคเจนเก็บไว้อยู่ซึ่งมันก็เหมือนกับ
00:04:40 → 00:04:42เงินสดในกระเป๋าของเราครับคือหยิบออกมา
00:04:42 → 00:04:44ใช้ได้ง่ายๆเลยแต่ถ้าเกิดว่าไกลโคเจนเรา
00:04:44 → 00:04:47มีน้อยล่ะซึ่งมักจะเกิดในคนที่มีภาวะไข
00:04:47 → 00:04:49มันพอกตับตับก็จะถูกบีบให้ต้องไปทำเรื่อง
00:04:49 → 00:04:52ที่ยากขึ้นไปถอนพลังงานจากธนาคารซึ่งก็
00:04:52 → 00:04:54คือไขมันที่สะสมอยู่ตามร่างกายนั่นเอง
00:04:54 → 00:04:57ครับซึ่งกระบวนการถอนเงินจากธนาคารเนี่ย
00:04:57 → 00:04:59มันยุ่งยากและสร้างความเครียดให้ร่างกาย
00:04:59 → 00:05:02จนอาจจะปลุกให้เราตื่นขึ้นมาได้เลยเอาล่ะ
00:05:02 → 00:05:05ครับนอกจากเรื่องของฮอร์โมนและสารเคมีใน
00:05:05 → 00:05:08ร่างกายแล้วเนี่ยบางครั้งสาเหตุก็มาจาก
00:05:08 → 00:05:11เรื่องทางกายภาพล้วนๆเลยและตัวการที่ 4
00:05:11 → 00:05:14ที่เราจะพูดถึงก็คือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
00:05:14 → 00:05:17ครับซึ่งก็คือภาวะที่การหายใจของเรามัน
00:05:17 → 00:05:19หยุดไปเป็นพักๆในระหว่างที่เรานอนหลับ
00:05:19 → 00:05:23นั่นเองในช่วงที่เราหลับลึกที่สุดซึ่งก็
00:05:23 → 00:05:25คือช่วงประมาณ 2:00 น.ถึง 3:00 น.เนี่ย
00:05:25 → 00:05:28ถ้าเกิดว่าร่างกายเราผ่านออกซิเจนขึ้นมา
00:05:28 → 00:05:31เพราะภาวะนี้สมองจะตีความทันทีเลยครับว่า
00:05:31 → 00:05:34เป็นภาวะฉุกเฉินขั้นวิกฤตแล้วมันก็จะสั่ง
00:05:34 → 00:05:37ปลุกร่างกายให้ตื่นขึ้นมาทันทีเพื่อที่จะ
00:05:37 → 00:05:39หายใจนี่คือสัญญาณเตือนภัยขั้นสูงสุดของ
00:05:39 → 00:05:43ร่างกายเลยนะครับและแล้วก็มาถึงตัวการสุด
00:05:43 → 00:05:45ท้ายครับถ้าสาเหตุที่ทำให้ตื่นมันคือการ
00:05:45 → 00:05:48ปวดปัสสาวะจนต้องลุกไปเข้าห้องน้ำหลายคน
00:05:48 → 00:05:51อาจจะคิดว่าอ้าวก็เป็นเรื่องปกติไม่ใช่
00:05:51 → 00:05:53หรอแต่จริงๆแล้วมันอาจจะเป็นสัญญาณที่ไต
00:05:53 → 00:05:56ของเรากำลังพยายามส่งมาเตือนอะไรบางอย่าง
00:05:56 → 00:05:59อยู่ก็ได้นะครับคือในตอนกลางคืนเนี่ยไต
00:05:59 → 00:06:02ของเราควรจะได้พักผ่อนควรจะลดภาระการทำ
00:06:02 → 00:06:04งานลงดังนั้นการที่เราต้องลุกไปเข้าห้อง
00:06:04 → 00:06:07น้ำบ่อยๆตอนการดึกเนี่ยมันเป็นสัญญาณว่า
00:06:07 → 00:06:09ไตของเรากำลังทำงานหนักเกินไปอยู่หรือ
00:06:09 → 00:06:12เปล่าและอาจจะเป็นสัญญาณเริ่มต้นของความ
00:06:12 → 00:06:15เสื่อมที่กำลังจะมาเยือนได้เหมือนกันครับ
00:06:15 → 00:06:17เอาล่ะครับพอเรารู้สาเหตุที่เป็นไปได้
00:06:17 → 00:06:20ทั้ง 5 ข้อแล้วฟังดูอาจจะน่ากังวลใช่มั้
00:06:20 → 00:06:24ครับแต่ข่าวดีก็คือเรามีวิธีแก้ไขครับจาก
00:06:24 → 00:06:26แหล่งข้อมูลที่เราไปศึกษามาเขาได้ให้แผน
00:06:26 → 00:06:30ปฏิบัติการที่ชัดเจนและทำตามได้ไม่ยากเลย
00:06:30 → 00:06:32เพื่อที่เราจะทวงคืนการนอนหลับที่มี
00:06:32 → 00:06:35คุณภาพของเรากลับคืนมาครับเริ่มกันที่
00:06:35 → 00:06:38เทคนิคง่ายๆแต่ทรงพลังมากเลยครับคือการ
00:06:38 → 00:06:42หายใจแบบ 478 วิธีทำก็ง่ายๆเลยนะครับแค่
00:06:42 → 00:06:46หายใจเข้าทางจมูกช้าๆนับ 1-4 จากนั้น
00:06:46 → 00:06:49กลั้นหายใจไว้นับ 1-7 แล้วก็ผ่อนลมหายใจ
00:06:49 → 00:06:53ออกยาวๆทางปากนับ 1-8 ทำซ้ำแบบนี้สัก 3-4
00:06:53 → 00:06:56ครั้งก่อนนอนเทคนิคนี้นะครับมันจะไปช่วย
00:06:56 → 00:06:59ให้ระบบประสาทของเราสงบลงโดยตรงเลยเหมือน
00:06:59 → 00:07:01เป็นการส่งข้อความไปบอกสมองส่วนที่ผลิต
00:07:01 → 00:07:04ฮอร์โมนความเครียดว่าใจเย็นๆนะได้เวลาพัก
00:07:04 → 00:07:07ผ่อนแล้วสุดยอดเลยใช่มั้ครับนอกจากการ
00:07:07 → 00:07:10ปรับจากภายในแล้วการปรับสภาพแวดล้อมภาย
00:07:10 → 00:07:12นอกก็สำคัญไม่แพ้กันเลยครับนาฬิกาชีวิตใน
00:07:12 → 00:07:15ร่างกายของเราเนี่ยมันถูกควบคุมโดยแสง
00:07:15 → 00:07:17เป็นหลักเลยนะครับดังนั้นการสอนให้ร่าง
00:07:17 → 00:07:19กายรู้จักความแตกต่างระหว่างกลางวันกับ
00:07:19 → 00:07:22กลางคืนเนี่ยถือเป็นพื้นฐานที่สำคัญมากๆ
00:07:22 → 00:07:24ในการรีเซตวงจรการนอนหลับของเราไหมทั้ง
00:07:24 → 00:07:27หมดเลยแล้วก็มาถึงเรื่องสำคัญมากๆอีก
00:07:27 → 00:07:30เรื่องนึงครับนั่นก็คือมื้อเย็นสรุปง่ายๆ
00:07:30 → 00:07:33เลยนะครับประเด็นสำคัญที่สุดก็คือเราต้อง
00:07:33 → 00:07:35รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้ง
00:07:35 → 00:07:38คืนการกินมื้อเย็นที่เน้นไขมันดีกับ
00:07:38 → 00:07:40โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเนี่ยมันจะ
00:07:40 → 00:07:42เหมือนกับการเติมน้ำมันให้รสแบบค่อยๆ
00:07:42 → 00:07:45ปล่อยพลังงานออกมาอย่างช้าๆซึ่งสมองของ
00:07:45 → 00:07:47เราต้องการพลังงานแบบนี้แหละครับเพื่อที่
00:07:47 → 00:07:50จะได้นอนหลับอย่างสงบสุขไปจนถึงเช้าใน
00:07:50 → 00:07:52ท้ายที่สุดแล้วนะครับเป้าหมายของการนอน
00:07:52 → 00:07:55เนี่ยมันไม่ใช่แค่การนอนให้ครบ 8 ชมงแต่
00:07:55 → 00:07:58คือการได้นอนหลับลึกอย่างต่อเนื่องและมี
00:07:58 → 00:08:02คุณภาพสูงสัก 5-6 ชมงเพราะนั่นคือช่วง
00:08:02 → 00:08:05เวลาทองที่ร่างกายของเราจะได้ซ่อมแซมและ
00:08:05 → 00:08:08ฟื้นฟูตัวเองอย่างแท้จริงครับคุณภาพสำคัญ
00:08:08 → 00:08:11กว่าปริมาณจริงๆครับดังนั้นการตื่นนอนตอน
00:08:11 → 00:08:143:00 น.เนี่ยถ้ามองในอีกมุมนึงมันอาจจะ
00:08:14 → 00:08:17ไม่ใช่ปัญหาแต่เป็นเหมือนข้อความที่ร่าง
00:08:17 → 00:08:20กายพยายามจะสื่อสารกับเราเมื่อเราเรียน
00:08:20 → 00:08:22รู้ที่จะฟังและทำความเข้าใจสัญญาณเหล่า
00:08:22 → 00:08:25นี้เราก็จะสามารถดูแลร่างกายของเราเพื่อ
00:08:25 → 00:08:27ให้เขาได้พักผ่อนอย่างที่ต้องการได้จริงๆ
00:08:27 → 00:08:30ครับคืนนี้ลองสังเกตดูนะครับว่าร่างกาย
00:08:30 → 00:08:35กำลังพยายามจะบอกอะไรเราอยู่
00:08:35 → 00:08:39เคยมั้ยคะสะดุ้งตื่นตอน 3:00 น.เป๊ะเลย
00:08:39 → 00:08:41แล้วก็นอนต่อไม่ได้ทั้งที่แบบยังเพลีย
00:08:41 → 00:08:42อยู่เลย
00:08:42 → 00:08:43>> ครับเคยครับ
00:08:44 → 00:08:47>> เรื่องนี้เหมือนจะธรรมดานะคะหลายคนก็เป็น
00:08:47 → 00:08:50แต่จริงๆแล้วอาจจะไม่ใช่เรื่องปกติเลยก็
00:08:50 → 00:08:51ได้ค่ะ
00:08:51 → 00:08:52>> อื
00:08:52 → 00:08:55>> มันอาจจะเป็นเหมือนสัญญาณเตือนที่ร่างกาย
00:08:55 → 00:08:58ส่งมาบอกเราก่อนที่อะไรแย่ๆจะตามมา
00:08:58 → 00:08:59>> ใช่ครับ
00:08:59 → 00:09:03>> วันนี้เราจะมาลองคุยกันดูนะคะว่าทำไมต้อง
00:09:03 → 00:09:06เวลานี้ร่างกายบอกอะไรแล้วเราจะรับมือยัง
00:09:06 → 00:09:08ไงดีจากข้อมูลที่เรามีกันค่ะ
00:09:08 → 00:09:11>> ครับผมคือการตื่นกลางดึกซ้ำๆเวลาเดิมๆแบบ
00:09:11 → 00:09:14นี้โดยเฉพาะเลยนะช่วง 3:00 น.เนี่ยมันไม่
00:09:14 → 00:09:17ใช่แค่เรื่องน่ารำคาญแต่มันมีนัยยะสำคัญ
00:09:17 → 00:09:20ทางสุขภาพจริงๆมีข้อมูลจากสถาบันด้านการ
00:09:20 → 00:09:22นอนหลับของอเมริกาเลยนะครับเ้าก็ยืนยัน
00:09:22 → 00:09:24ว่ามันสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพเรื้อราง
00:09:25 → 00:09:25หลายอย่าง
00:09:25 → 00:09:26>> โห
00:09:26 → 00:09:28>> วันนี้เราจะมาดูกันครับว่าต้นตอจริงๆมัน
00:09:29 → 00:09:31คืออะไรซึ่งเอ่อมันมักจะเกี่ยวพันกันซับ
00:09:31 → 00:09:33ซ้อนกว่าที่เราคิดนะครับ
00:09:33 → 00:09:36>> ที่ว่าซับซ้อนนี่มันเป็นยังไงหรอคะปกติคน
00:09:36 → 00:09:38ก็จะคิดว่าเอ๊ะเพราะเครียดหรือเปล่าแค่
00:09:38 → 00:09:39นั้น
00:09:39 → 00:09:42>> ความเครียดนี่ใช่ครับเป็นส่วนหนึ่งแน่นอน
00:09:42 → 00:09:46แต่มันทำงานยังไงล่ะนี่แหละครับสาเหตุแรก
00:09:46 → 00:09:48ที่เราจะคุยกันก็คือเรื่องของฮอร์โมน
00:09:48 → 00:09:51เครียดหรือที่เรียกว่าคอติซอล
00:09:51 → 00:09:53>> อ๋อคอติซอล
00:09:53 → 00:09:57>> ครับที่มันทำงานผิดเวลาไปปกติคอ์ติซอล
00:09:57 → 00:09:59เนี่ยร่างกายต้องมีนะครับไม่ใช่ไม่มีเลย
00:09:59 → 00:10:00>> ค่ะ
00:10:00 → 00:10:03>> มันจะหลั่งออกมาเยอะสุดๆตอนเช้าตรู่เลย
00:10:03 → 00:10:06ประมาณ 18:00 น.เพื่อปลุกให้เรารู้สึกสด
00:10:06 → 00:10:09ชื่นตื่นตัวพร้อมเริ่มต้นวันใหม่
00:10:09 → 00:10:11>> เหมือนเป็นนาฬิกาปลูกธรรมชาติของร่างกาย
00:10:12 → 00:10:12เลยนะคะ
00:10:12 → 00:10:15>> ใช่เลยครับประมาณนั้นเลยแต่ปัญหามันเกิด
00:10:15 → 00:10:18เมื่อนาฬิกาปลุกเรือนเนี้ยมันดันมาดังผิด
00:10:18 → 00:10:19เวลา
00:10:19 → 00:10:20>> อ้าว
00:10:20 → 00:10:22>> คือดันมาพุ่งสูงปรี๊ดตอน 3:00 น.ซึ่งเป็น
00:10:22 → 00:10:25ช่วงที่ระดับมันควรจะต่ำมากๆเพื่อให้เรา
00:10:25 → 00:10:26หลับลึกไงครับ
00:10:26 → 00:10:28>> อือื
00:10:28 → 00:10:31>> พอคอร์ติซอลมันสูงขึ้นมากลางดึกปุ๊บมันก็
00:10:31 → 00:10:33ไปกระตุนสมองให้ตื่นเหมือนมีใครมาเขย่า
00:10:33 → 00:10:36ตัวเราตอนกำลังหลับสบายๆนั่นแหละครับ
00:10:36 → 00:10:37>> อ๋อค่ะ
00:10:37 → 00:10:40>> มีงานวิจัยชี้ชัดมานานแล้วครับว่าการตื่น
00:10:40 → 00:10:42กลางดึกแบบเนี้ยสัมพันธ์โดยตรงเลยกับ
00:10:42 → 00:10:45ระดับคอร์ติซอลที่พุ่งสูงผิดปกติในช่วง
00:10:45 → 00:10:45เวลานั้น
00:10:45 → 00:10:47>> พอตอนเช้าสิคะ
00:10:47 → 00:10:51>> คำถามดีมากครับและนี่ก็นำเราไปสู่สาเหตุ
00:10:51 → 00:10:54ที่ 2 เลยซึ่งมันเกี่ยวพันกับเรื่องแรก
00:10:54 → 00:10:55มากๆ
00:10:55 → 00:10:56>> ค่ะ
00:10:56 → 00:11:00>> ก็คือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือที่เรียก
00:11:00 → 00:11:03กันว่าน้ำตาลตกตอนกลางคืนครับ
00:11:03 → 00:11:06>> เดี๋ยวๆนะคะน้ำตาลตกตอนกลางคืนเนี่ยนะ
00:11:06 → 00:11:09ทั้งๆที่เรานอนอยู่ไม่ได้ใช้พลังงานเยอะ
00:11:09 → 00:11:11เลยแล้วก็ไม่ได้กินอะไรมาตั้งหลายชั่วโมง
00:11:11 → 00:11:14แล้วด้วยทำไมเป็นงั้นไปได้ล่ะคะ
00:11:14 → 00:11:17>> น่าแปลกใจใช่มั้ยครับแต่ภาวะนี้เนี่ยพบ
00:11:17 → 00:11:20ได้บ่อยกว่าที่คิดนะครับแล้วก็ไม่จำเป็น
00:11:20 → 00:11:22ต้องเป็นโรคเบาหวานด้วยนะแต่อาจจะเป็น
00:11:22 → 00:11:25เหมือนสัญญาณเตือนหรือเกิดในคนที่มีแนว
00:11:25 → 00:11:26โน้มก็ได้
00:11:26 → 00:11:28>> อ๋อค่ะ
00:11:28 → 00:11:31>> มันเกิดจากการที่ระดับน้ำตาลในเลือดมัน
00:11:31 → 00:11:35สวิงครับคือมันลงต่ำเกินไปในช่วงกลางดึก
00:11:35 → 00:11:38สมองเราเนี่ยไวต่อระดับน้ำตาลมากๆนะครับ
00:11:39 → 00:11:42พอน้ำตาลตกปุ๊บสมองรับรู้ทันทีเลยว่าเฮ้ย
00:11:42 → 00:11:44พลังงานกำลังจะหมด
00:11:44 → 00:11:45>> โอ้โห
00:11:45 → 00:11:47>> ร่างกายก็จะตอบสนองโดยการหลั่งฮอร์โมน
00:11:47 → 00:11:51กลุ่มเครียดออกมาเลยรวมถึงข้อที่ซอด้วย
00:11:51 → 00:11:53เพื่อปลุกเราให้ตื่นแบบว่าเผื่อจะไปหา
00:11:53 → 00:11:56อะไรกินหรือเพื่อกระตุ้นให้ตับสร้างน้ำ
00:11:56 → 00:11:58ตาลขึ้นมาเอง
00:11:58 → 00:12:01>> อ๋อที่แท้มันเชื่อมกันอย่างนี้นี่เองแสดง
00:12:01 → 00:12:04ว่าเรื่องการกินมื้อเย็นนี่มีผลมากๆเลยสิ
00:12:04 → 00:12:04คะ
00:12:04 → 00:12:07>> มีผลอย่างยิ่งเลยครับคนที่มักจะเจอปัญหา
00:12:07 → 00:12:11น้ำตาลตกกลางดึกเนี่ยก็คือกลุ่มที่ 1 คือ
00:12:11 → 00:12:14ไม่กินมื้อเย็นเลยหรือกินน้อยไปพลังงาน
00:12:14 → 00:12:15ไม่พอถึงเช้า
00:12:15 → 00:12:16>> อื
00:12:16 → 00:12:20>> 2 คือกินมื้อเย็นนะแต่กินผิดประเภทเช่น
00:12:20 → 00:12:23เน้นแต่แป้งขัดขาวน้ำตาลของหวานหรือแม้
00:12:23 → 00:12:26แต่ผลไม้หวานจัดๆโยเกิร์ตขนมปังแผ่นเดียว
00:12:26 → 00:12:27อะไรแบบนี้
00:12:27 → 00:12:28>> ค่ะ
00:12:28 → 00:12:30>> คือพวกนี้เนี่ยมันทำให้น้ำตาลพุ่งขึ้น
00:12:30 → 00:12:33เร็วแล้วมันก็ดิ่งลงเร็วเหมือนกันพอถึง
00:12:33 → 00:12:362:00 3:00 น.น้ำตาลก็ตกพอดีเป๊ะเลย
00:12:36 → 00:12:38>> โหเพิ่งเข้าใจเลยค่ะว่าทำไมบางทีตื่นมา
00:12:39 → 00:12:41แล้วมันหิวเหมือนไม่ได้กินอะไรมาทั้งคืน
00:12:41 → 00:12:44ที่แท้มันเกี่ยวกับน้ำตาลตกนี่เอง
00:12:44 → 00:12:44>> ใช่ครับ
00:12:44 → 00:12:47>> แล้วที่เมื่อกี้บอกว่าร่างกายกระตุ้นให้
00:12:47 → 00:12:50ตับสร้างน้ำตาลขึ้นมาเองหรอคะอันนี้มันมี
00:12:50 → 00:12:51ผลเสียอะไรมั้ยคะ
00:12:51 → 00:12:55>> มีครับและนั่นก็คือสาเหตุที่ 3 ที่เราจะ
00:12:55 → 00:12:58คุยกันคือตับทำงานผิดปกติหรือทำงานหนัก
00:12:58 → 00:13:01เกินไปในการสร้างน้ำตาล
00:13:01 → 00:13:02>> อื
00:13:02 → 00:13:04>> ปกติเวลานอน
00:13:04 → 00:13:07กับเรามีหน้าที่ค่อยๆปล่อยพลังงานสำรอง
00:13:07 → 00:13:10ที่เก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนนะครับออกมา
00:13:10 → 00:13:13เรื่อยๆเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้
00:13:13 → 00:13:16คงที่ตลอดทั้งคืนเหมือนเราค่อยๆเติมฟืน
00:13:16 → 00:13:18ข้าวเต่าผิงให้มันอุ่นอยู่ตลอด
00:13:18 → 00:13:19>> ค่ะ
00:13:19 → 00:13:23>> แต่ถ้าไกลโคเจนในตับเรามันมีน้อยซึ่งมัน
00:13:23 → 00:13:26มักจะสัมพันธ์กับภาวะไขมันพอกตับหรือว่า
00:13:26 → 00:13:27กินไม่พอเนี่ย
00:13:27 → 00:13:28>> อ๋อ
00:13:28 → 00:13:31>> ตับก็จะไม่มีพลังงานสำรองให้ปล่อยออกมาไง
00:13:31 → 00:13:31ครับ
00:13:31 → 00:13:34>> แล้วตาบจะทำยังไงต่อค่ะทีนี้
00:13:34 → 00:13:36>> เพราะไม่มีไกลโคเจนแล้วร่างกายก็ต้องการ
00:13:36 → 00:13:39น้ำตาลด่วนๆแจกสัญญาณคอร์ติซอลที่สูงขึ้น
00:13:39 → 00:13:42นะครับตับจะถูกบังคับให้เข้าสู่โหมด
00:13:42 → 00:13:45ฉุกเฉินคือต้องสร้างน้ำตาลขึ้นมาใหม่จาก
00:13:45 → 00:13:48แหล่งอื่นแทนกระบวนการนี้เขาเรียกว่า
00:13:48 → 00:13:49กลูโคนิโจนis
00:13:50 → 00:13:52ครับกลูโคนโอ
00:13:52 → 00:13:54>> กลูโคนิโจนis
00:13:54 → 00:13:55ครับชื่อจะยากนิดนึง
00:13:55 → 00:13:56>> ค่ะ
00:13:56 → 00:13:59>> ปัญหาก็คือกระบวนการนี้เนี่ยมันทำให้ตับ
00:13:59 → 00:14:03ทำงานหนักกว่าปกติและที่สำคัญคือเมื่อ
00:14:03 → 00:14:06คอร์ติมันสูงๆเนี่ยมันมักจะสั่งให้ตับไป
00:14:06 → 00:14:08ดึงเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อของเรานี่แหละ
00:14:08 → 00:14:09ครับ
00:14:09 → 00:14:10>> เฮ้อ
00:14:10 → 00:14:13>> เอามาใช้เป็นวัตถุดิบในการสร้างน้ำตาลแทน
00:14:13 → 00:14:14ที่จะไปใช้ไขมันสะสม
00:14:15 → 00:14:18>> อะไรนะคะกลายเป็นว่าแทนที่จะได้เผาผลานไข
00:14:18 → 00:14:21มันตอนนอนกลับไปสลายกล้ามเนื้อตัวเองแทน
00:14:21 → 00:14:23หรอคะเนี่ยไม่ดีเลย
00:14:23 → 00:14:26>> ใช่เลยครับมันเหมือนสัตว์อนตาลคับขันที่
00:14:26 → 00:14:29แบบต้องหาเชื้อเพลิงด่วนๆนะครับเลยต้อง
00:14:29 → 00:14:31ทุบเอาเฟอร์นิเจอร์สวยๆของเราคือกล้าม
00:14:31 → 00:14:35เหลือมาเผาก่อนแทนที่จะค่อยๆเอาฟืนสำรอง
00:14:35 → 00:14:37ดีๆคือไขม่านมาใช้
00:14:37 → 00:14:39>> โหแย่เลย
00:14:39 → 00:14:42>> ผลก็คือตื่นกลางดึกแถมยังเสียมวลกล้าม
00:14:42 → 00:14:45เนื้อไปอีกสรุปง่ายๆคือการตื่น 3:00 น.บ
00:14:45 → 00:14:48จากสาเหตุกลุ่มนี้เนี่ยมันเหมือนวงจรของ
00:14:48 → 00:14:51การจัดการพลังงานที่ล้มเหลวในตอนกลางคืน
00:14:51 → 00:14:52ครับผม
00:14:52 → 00:14:54>> ฟังดูเป็นเรื่องใหญ่เหมือนกันนะคะเรื่อง
00:14:54 → 00:14:57การจัดการพลังงานเนี่ยแล้วมีสาเหตุอื่น
00:14:57 → 00:14:59อีกมั้ยคะที่อาจจะไม่ได้เกี่ยวกับเรื่อง
00:14:59 → 00:15:03พลังงานโดยตรงแต่ก็ทำให้ตื่นเวลานี้ได้
00:15:03 → 00:15:06>> มีครับอีกสาเหตุหนึ่งที่สำคัญเลยก็คือ
00:15:06 → 00:15:09ภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือ Sleep Abnear
00:15:09 → 00:15:10นะครับ
00:15:10 → 00:15:12>> อ๋อ Sleep Abnear
00:15:12 → 00:15:15>> ครับช่วง 2:00 น.เนี่ยควรจะเป็นช่วงที่
00:15:15 → 00:15:18เราหลับลึกที่สุดแต่คนที่มีภาวะนี้ทาง
00:15:18 → 00:15:21เดินหายใจส่วนบนมันจะตีบแคบหรืออุดกั้น
00:15:21 → 00:15:25เป็นพักๆทำให้ออกซิเจนในเลือดต่ำลงสมองก็
00:15:25 → 00:15:28จะถูกกระตุ้นให้ตื่นขึ้นมาสั้นๆเพื่อให้
00:15:28 → 00:15:29กลับมาหายใจปกติ
00:15:29 → 00:15:30>> อื้อ
00:15:30 → 00:15:32>> ซึ่งบางทีก็อาจจะรู้สึกตัวหรือไม่รู้สึก
00:15:32 → 00:15:34ตัวก็ได้นะครับแต่ผลก็คือการนอนมันไม่มี
00:15:34 → 00:15:37คุณภาพหลับไม่ลึกแล้วก็มักจะตื่นในช่วง
00:15:37 → 00:15:38เวลานี้แหละครับ
00:15:38 → 00:15:41>> แล้วอาการมันเป็นยังไงคะคนที่เป็นนี่จะ
00:15:41 → 00:15:42รู้ตัวมั้ยคะ
00:15:42 → 00:15:46>> บางคนรู้ตัวครับเพราะอาจจะมีคนนอน
00:15:46 → 00:15:50ข้างๆบอกว่าเฮ้ยกรนเสียงดังมากเลยหรือมี
00:15:50 → 00:15:52ช่วงหยุดหายใจเหมือนสำลักน้ำลาย
00:15:52 → 00:15:52>> ค่ะ
00:15:52 → 00:15:55>> แต่หลายคนก็ไม่รู้ตัวเลยนะครับแค่รู้สึก
00:15:55 → 00:15:58ว่านอนเท่าไหร่ก็ไม่พอกลางวันก็เพลียง่วง
00:15:58 → 00:16:01ทั้งที่คิดว่านอนนานแล้วภาวะนี้มักจะ
00:16:01 → 00:16:05สัมพันธ์กับเอ่อความอ้วนลักษณะคอสั้นลิ้น
00:16:05 → 00:16:09ไก่ยาวหรือมีปัญหาในช่องคอและที่น่าสนใจ
00:16:09 → 00:16:12คือมันก็ไปเชื่อมโยงกับระดับคอร์ดิซอนที่
00:16:12 → 00:16:15สูงขึ้นด้วยเป็นอีกวงจรที่มาซ้ำเติมกัน
00:16:15 → 00:16:15ครับ
00:16:15 → 00:16:18>> โหซับซ้อนจริงๆค่ะหรืออีกสาเหตุนึงใช่ไหม
00:16:18 → 00:16:20คะที่เกี่ยวกับเรื่องห้องน้ำ
00:16:20 → 00:16:23>> ใช่ครับสาเหตุที่ 5 ก็คือการต้องลุกไป
00:16:23 → 00:16:27ปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืนหรือนกชูเรีย
00:16:27 → 00:16:27>> อื
00:16:28 → 00:16:30>> คือการลุกเข้าห้องน้ำมากกว่า 1 ครั้งต่อ
00:16:30 → 00:16:33คืนสำหรับคนทั่วไปนะครับอาจจะไม่ใช่แค่
00:16:33 → 00:16:36เรื่องน่ารำคาญแต่มันเป็นสัญญาณว่าไตอาจ
00:16:36 → 00:16:39จะกำลังทำงานหนักเกินไปในช่วงเวลาที่ไม่
00:16:39 → 00:16:42ควรจะเป็นหรืออาจจะเป็นสัญญาณว่าความ
00:16:42 → 00:16:45สามารถในการดูดน้ำกลับหรือกรองของเสียอาจ
00:16:45 → 00:16:48จะลดลงซึ่งมันไม่ปกติสำหรับช่วงที่เราควร
00:16:49 → 00:16:51จะพักผ่อนยาวๆตอนกลางคืนครับ
00:16:51 → 00:16:54>> โหฟังดูแล้วแต่ละสาเหตุเหมือนจะไม่ได้แย่
00:16:54 → 00:16:56ขาดจากกันเลยนะคะมันเชื่อมๆโยงๆกันไปหมด
00:16:56 → 00:16:57เลย
00:16:57 → 00:16:59>> ถูกต้องเลยครับมันเป็นเหมือนโดมิโนที่ล้ม
00:16:59 → 00:17:02ต่อๆกันไปแล้วการตื่นกลางดึกเรื้อรังแบบ
00:17:02 → 00:17:05นี้เนี่ยไม่ใช่แค่ทำให้อ่อนเพลียตอนเช้า
00:17:05 → 00:17:08นะครับแต่มันส่งผลเสียระยะยาวชัดเจนมากๆ
00:17:08 → 00:17:11เลยทั้งเรื่องภูมิคุ้มกันต่ำลงป่วยง่าย
00:17:11 → 00:17:11ขึ้น
00:17:11 → 00:17:12>> ค่ะ
00:17:12 → 00:17:16>> ระบบเผาผานพังอ้วนง่ายขึ้นความจำแย่ลง
00:17:16 → 00:17:19เสี่ยงความดันโลหิตสูงโดยเฉพาะตอนเช้าๆ
00:17:19 → 00:17:22และอาจนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดอักเสบซึ่งก็
00:17:22 → 00:17:24จะไปเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
00:17:24 → 00:17:24ได้อีกครับ
00:17:24 → 00:17:27>> ดูแล้วการแก้ไขก็คงต้องทำหลายๆอย่างพร้อม
00:17:27 → 00:17:30กันเลยสิคะไม่ใช่แก้แค่อย่างเดียว
00:17:30 → 00:17:34>> แน่นอนครับต้องแก้ที่ต้นตอแบบองค์รวมเลย
00:17:34 → 00:17:36แต่เราอาจจะเริ่มจากสิ่งที่พอทำได้ง่ายๆ
00:17:36 → 00:17:37ก่อนนะครับ
00:17:37 → 00:17:39>> ค่ะเริ่มจากอะไรดีคะ
00:17:40 → 00:17:43>> อย่างแรกเลยคือปรับเรื่องจังหวะของแสงและ
00:17:43 → 00:17:46สภาพแวดล้อมห้องนอนครับร่างกายเรามี
00:17:46 → 00:17:50นาฬิกาชีวภาพที่ไวต่อแสงมากๆตอนเช้าตื่น
00:17:50 → 00:17:52มาเนี่ยพยายามเจอแสงแดดธรรมชาติให้เร็ว
00:17:52 → 00:17:55ที่สุดเหมือนไปบอกสมองว่าเช้าแล้วนะตื่น
00:17:55 → 00:17:56ได้แล้ว
00:17:56 → 00:17:57>> อื
00:17:57 → 00:18:00>> ส่วนตอนกลางคืนห้องนอนต้องมืดสนิทจริงๆ
00:18:00 → 00:18:04ปิดไฟปิดหน้าจอมือถือแท็บเล็ตให้หมดแล้ว
00:18:04 → 00:18:07ก็ทำให้อากาศเย็นสบายหน่อยประมาณ 24-26
00:18:07 → 00:18:11องศเซสกำลังดีการตื่นนอนให้ตรงเวลาและเจอ
00:18:11 → 00:18:14แสงเนี่ยสำคัญมากนะครับในการตั้งนาฬิกา
00:18:14 → 00:18:15ชีวิตของเรา
00:18:15 → 00:18:18>> อันนี้ฟังดูพอทำตามได้ไม่ยากค่ะแล้ว
00:18:18 → 00:18:20เรื่องการจัดการความเครียดล่ะคะนอกจากนอน
00:18:20 → 00:18:22ให้พอแล้วมีอะไรช่วยได้อีกมั้ย
00:18:22 → 00:18:25>> มีเทคนิคง่ายๆที่ทรงพลังมากๆเลยครับคือ
00:18:25 → 00:18:26การฝึกหายใจ
00:18:26 → 00:18:28>> ฝึกหายใจ
00:18:28 → 00:18:33>> ครับลองฝึกหายใจช้าๆลึกๆแบบ 478 ดูครับ
00:18:33 → 00:18:35>> 478 ยังไงคะ
00:18:35 → 00:18:39>> คือหายใจเข้าทางจมูกช้าๆนับ 1-4 แล้วก็
00:18:39 → 00:18:43กลั้นหายใจไว้นับ 1 ถึง 7 จากนั้นค่อยๆ
00:18:43 → 00:18:48ผ่อนลมหายใจออกทางปากช้าๆช้าๆนับ 1-8
00:18:48 → 00:18:50>> อ๋อเข้า 4 กลั้น 7 ออก 8
00:18:50 → 00:18:54>> ใช่ครับการหายใจแบบนี้เป็นการบริหารกล้าม
00:18:54 → 00:18:56เนื้อกับบังลมซึ่งมันจะส่งสัญญาณผ่านเส้น
00:18:56 → 00:18:58ประสาทพิเศษเส้นหนึ่งชื่อVegั Nerve
00:18:58 → 00:18:59>> ค่ะ
00:18:59 → 00:19:01>> ซึ่งเชื่อมตรงไปที่สมองส่วนควบคุมความ
00:19:01 → 00:19:04เครียดเลยบอกให้มันสงบลงเหมือนเรากดปุ่ม
00:19:04 → 00:19:07ส่งสัญญาณบอกร่างกายว่าปลอดภัยแล้วผ่อน
00:19:07 → 00:19:11คลายได้ช่วยลดคอร์ดิซอได้ดีมากครับจะทำ
00:19:11 → 00:19:13ก่อนนอนหรือตอนตื่นกลางดึกขึ้นมาก็ทำได้
00:19:14 → 00:19:14เลย
00:19:14 → 00:19:17>> โหฝึกหายใจ 478 น่าสนใจมากค่ะเหมือนกด
00:19:17 → 00:19:20ปุ่มให้ร่างกายผ่อนคลายเลยแล้วเรื่อง
00:19:20 → 00:19:23สำคัญที่สุดเลยค่ะการกินเราจะจัดการ
00:19:23 → 00:19:26เรื่องพลังงานตอนกลางคืนยังไงดีคะให้มัน
00:19:26 → 00:19:27ไม่ตกไม่สวิง
00:19:27 → 00:19:30>> เรื่องนี้ต้องเน้นเลยครับการจัดการน้ำตาล
00:19:30 → 00:19:32และพลังงานหรือ ATP อย่างชานฉลาด
00:19:32 → 00:19:33>> ค่ะ
00:19:33 → 00:19:36>> 1 คือคุมน้ำตาลให้นิ่งครับพยายามเลี้ยง
00:19:36 → 00:19:39อาหารที่ทำให้น้ำตาลพุ่งสูงปรี๊ดแล้วก็ตก
00:19:39 → 00:19:42หวบโดยเฉพาะมื้อเย็นหรือก่อนนอนกินมื้อ
00:19:42 → 00:19:44เย็นให้ห่างจากเวลานอนสัก 2-3 ชั่วโมง
00:19:44 → 00:19:45กำลังดี
00:19:45 → 00:19:45>> อื
00:19:46 → 00:19:49>> ETP เราต้องฝึกให้ร่างกายดึงเอาไขมันดี
00:19:49 → 00:19:53มาใช้เป็นพลังงานหลักตอนนอนให้ได้เหมือน
00:19:53 → 00:19:56เปลี่ยนจากเตาที่ใช้ฟืนชื้นๆควันเยอะๆอ่ะ
00:19:56 → 00:19:59ก็คือน้ำตาลมาเป็นเตาที่ใช้ถ่านแอบแท่ง
00:19:59 → 00:20:03คุณภาพดีคือไขมันที่ให้ความร้อนสม่ำเสมอ
00:20:03 → 00:20:04ยาวนานกว่า
00:20:04 → 00:20:07>> แล้วเราจะฝึกร่างกายให้ใช้ไขมันดีตอนนอน
00:20:07 → 00:20:10ได้ยังไงคะนอกจากการเลี่ยงน้ำตาลแล้ว
00:20:10 → 00:20:12>> ก็ต้องกินไขมันดีให้เพียงพอในมื้ออาหารไง
00:20:12 → 00:20:15ครับอย่างพวกน้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าว
00:20:15 → 00:20:19อะโวคาโด้ถั่วต่างๆเมล็ดพืชและสำคัญไม่
00:20:19 → 00:20:22แพ้กันเลยคือโปรตีนที่มีคุณภาพเพราะว่า
00:20:22 → 00:20:26สารตั้งต้นของ ATP ส่วนนึงคือซีนมันก็มา
00:20:26 → 00:20:28จากกรดอะมิโนในโปรตีนนี่แหละครับ
00:20:28 → 00:20:29>> อ๋อค่ะ
00:20:29 → 00:20:32>> คำว่ากินให้อิ่มเนี่ยมันจึงไม่ได้หมายถึง
00:20:32 → 00:20:35แค่ท้องแน่นนะแต่คือเซลล์ในร่างกายต้อง
00:20:35 → 00:20:38ได้รับสารอาหารเพียงพอจริงๆแล้วก็อย่าลืม
00:20:38 → 00:20:41พวกเกลือแร่และวิตามินครับพวกเนี้ยเหมือน
00:20:41 → 00:20:43หัวเทียนหรือน้ำมันหล่อลืนให้เครื่องจักร
00:20:43 → 00:20:46ในเซลล์มันทำงานได้ดีอย่างแมกนีเซียม
00:20:46 → 00:20:49โพแทสเซียมสังกสีวิตามินบีวิตามินซี
00:20:49 → 00:20:52วิตามินดีพวกนี้ต้องได้รับให้พอแล้วก็
00:20:52 → 00:20:54ต้องดูดซึมไปใช้ได้ดีด้วยครับ
00:20:54 → 00:20:58>> เข้าใจแล้วค่ะต้องให้พลังงานที่มันนิ่ง
00:20:58 → 00:21:01แล้วก็มีคุณภาพถึงระดับเซลล์กันเลยที
00:21:01 → 00:21:05เดียวสุดท้ายค่ะการออกกำลังกายล่ะคะช่วย
00:21:05 → 00:21:05ได้มั้ย
00:21:05 → 00:21:08>> ช่วยได้มากครับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ
00:21:08 → 00:21:11เนี่ยช่วยให้เราหลับลึกขึ้นแล้วก็ฝึกให้
00:21:11 → 00:21:14ร่างกายใช้พลังงานได้เก่งขึ้นด้วยแต่ก็
00:21:14 → 00:21:16ต้องทำให้ถูกเวลาหน่อยนะครับอย่าไปออก
00:21:16 → 00:21:19กำลังกายหนักๆใกล้เวลานอนเกินไปเพราะมัน
00:21:19 → 00:21:21อาจจะไปกระตุ้นให้ตื่นตัวแทน
00:21:21 → 00:21:22>> อื
00:21:22 → 00:21:25>> ควรจะเว้นอย่างน้อยสัก 2-3 ชั่วโมงก่อน
00:21:25 → 00:21:28นอนครับการออกกำลังกายที่เหมาะสมเนี่ยมัน
00:21:28 → 00:21:30เหมือนการบอกร่างกายให้รู้จักใช้พลังงาน
00:21:30 → 00:21:32ตอนตื่นแล้วก็เตรียมพร้อมสร้างพลังงาน
00:21:32 → 00:21:35สำรองดีๆไว้ใช้ตอนหลับได้ดีขึ้นครับ
00:21:35 → 00:21:37>> ฟังทั้งหมดแล้วนะคะการจะแก้ปัญหาตื่น 3:00
00:21:37 → 00:21:40น.นี่ไม่ใช่แค่กินยาหรือปรับอะไรอย่าง
00:21:40 → 00:21:43เดียวจริงๆนะคะมันต้องปรับทางวิถีชีวิต
00:21:43 → 00:21:43เลย
00:21:43 → 00:21:47>> ถูกต้องครับมันเป็นการส่งสัญญาณจากหลายๆ
00:21:47 → 00:21:50ระบบในร่างกายที่มันเสียสมดุลไปทั้ง
00:21:50 → 00:21:55ฮอร์โมนน้ำตาลตับการหายใจไตการแก้จึงต้อง
00:21:56 → 00:21:59มองภาพรวมปรับทั้งเรื่องแสงการหายใจการ
00:21:59 → 00:22:03กินทั้งคุมน้ำตาลเติมไขมันดีโปรตีนแร่
00:22:03 → 00:22:06ธาตุต่างๆแล้วก็การออกกำลังกายด้วยเป้า
00:22:06 → 00:22:09หมายสูงสุดเนี่ยไม่ใช่แพ่นนอนให้นานขึ้น
00:22:09 → 00:22:12นะครับแต่คือการนอนที่มีคุณภาพ
00:22:12 → 00:22:14>> ค่ะคุณภาพสำคัญกว่า
00:22:14 → 00:22:17>> ใช่ครับคือหลับได้ต่อเนื่องไม่สะดุ้งตื่น
00:22:17 → 00:22:20กลางดึกแม้บางคืนอาจจะนอนไม่ครบ 8 ชั่วโง
00:22:20 → 00:22:23เป๊ะๆแต่ถ้าหลับได้สนิทตลอดคืนร่างกายก็
00:22:24 → 00:22:26ได้ฟื้นฟูเต็มที่แล้วครับการนอนที่มี
00:22:26 → 00:22:29คุณภาพนี่แหละครับคือหัวใจสำคัญของสุขภาพ
00:22:29 → 00:22:30ที่ดีอย่างยั่งยืนเลย
00:22:30 → 00:22:32>> วันนี้เราได้เจาะลึกกันไปพอสมควรเลยนะคะ
00:22:32 → 00:22:36ว่าทำไมร่างกายถึงปลุกเราตอน 3:00 น.แล้ว
00:22:36 → 00:22:39เราพอจะทำอะไรกับมันได้บ้างก่อนจะจบกันไป
00:22:39 → 00:22:41วันนี้อยากจะฝากคำถามทิ้งท้ายให้ลองกลับ
00:22:42 → 00:22:45ไปคิดกันดูนะคะลองพิจารณาดูค่ะว่าวิถี
00:22:45 → 00:22:48ชีวิตปัจจุบันของเราทำการที่เราอาจจะอยู่
00:22:48 → 00:22:51ในตึกเกือบทั้งวันอาหารที่เราเลือกกิน
00:22:51 → 00:22:53เวลาที่เรากินมันกำลังรบกวนจังหวะ
00:22:53 → 00:22:55ธรรมชาติของร่างกายและการนอนหลับของเรา
00:22:55 → 00:22:58อยู่หรือเปล่าแล้วมีอะไรเล็กๆสักอย่างที่
00:22:58 → 00:23:01เราพอจะเริ่มปรับได้ในคืนนี้เลยมั้ยคะอาจ
00:23:01 → 00:23:04จะเป็นแค่การปิดไฟในห้องนอนให้มืดสนิท
00:23:04 → 00:23:08จริงๆลองฝึกหายใจ 478 สัก 5 นาทีหรือ
00:23:08 → 00:23:10เปลี่ยนของว่างเมื้อดึกเล็กน้อยเพื่อเป็น
00:23:10 → 00:23:13การเริ่มต้นดูแลของขวัญล้ำค่าที่เรียกว่า
00:23:13 → 00:23:17การนอนหลับที่มีคุณภาพของเรากันค่ะ
00:23:17 → 00:23:35[เพลง]