00:00:00 → 00:00:01 [เพลง]

00:00:01 → 00:00:05 สวัสดีค่ะยูชจะพามาออกกำลังกายแบบโยคะจะ

00:00:06 → 00:00:09 เป็นท่าง่ายๆที่เอาไว้ใช้ออกกำลังกายใน

00:00:09 → 00:00:12 ตอนเช้าเพื่อยึดเหยียดกล้ามเนื้อแล้วก็ทำ

00:00:12 → 00:00:24 ให้ร่างกายสดชื่นนะคะหลังตื่น

00:00:24 → 00:00:29 นอนโอเคค่ะเดี๋ยววันนี้ไปดูท่าิโยคะแบบ

00:00:29 → 00:00:33 String กันนะคะอ่าเดี๋ยวท่าแรกนะคะเราจะ

00:00:33 → 00:00:38 ปรับโพอกันก่อนโดยการนั่งขัดสมาดนะคะเอา

00:00:38 → 00:00:41 บริเวณข้อเท้าให้อยู่บริเวณเข่าของด้าน

00:00:41 → 00:00:45 ล่างนะคะข้างตรงข้ามเนาะยืดหลังตรงนะคะ

00:00:45 → 00:00:49 ยืดอกคืนเก็บหน้าท้องไว้เล็กน้อยอ่ะ

00:00:49 → 00:00:52 เดี๋ยวเราจะค่อยๆหายใจเข้าหายใจออกทาง

00:00:52 → 00:00:57 จมูกกันนะคะอ่ะหายใจเข้าลึก

00:00:57 → 00:01:02 ๆหายใจออกยาว

00:01:02 → 00:01:05 ๆหายใจเข้าท้องป่องนะ

00:01:05 → 00:01:07 [เพลง]

00:01:07 → 00:01:12 คะหายใจออกท้องแฟบลงปล่อยลมออกทางจมูกได้

00:01:12 → 00:01:17 เลยนะคะหายใจเข้าค่อยๆสูดลมเข้าทางจมูก

00:01:17 → 00:01:23 ลึกๆท้องจะค่อยๆ

00:01:23 → 00:01:28 ปล่องหายใจออกยาวๆท้องค่อยๆแฟบลงค่ะปล่อย

00:01:28 → 00:01:30 ลมออกมาช้าๆ

00:01:30 → 00:01:32 ค

00:01:32 → 00:01:37 โอเคอ่ะเดี๋ยวเราจะค่อยๆหายใจเข้าออกนะคะ

00:01:37 → 00:01:46 เรื่อยๆขออีก 5 ลมหายใจ

00:01:46 → 00:01:54 [เพลง]

00:02:08 → 00:02:11 โอเคครบ 5 ลมหายใจนะคะค่อยๆปล่อยร่างกาย

00:02:11 → 00:02:16 ให้ผ่อนคลายแต่ยังอยู่ในท่านั่งนะคะโอร์

00:02:16 → 00:02:21 อ่าก้นติดพื้นไว้นะคะยืดหลัง

00:02:21 → 00:02:26 ตรงโอเคดีค่ะท่าต่อไปนะคะเป็น

00:02:26 → 00:02:30 บัตเตอร์ฟลายโอร์เนาะจะเป็นเอาเท้าฝาเท้า

00:02:30 → 00:02:35 ทั้ง 2 ข้างนะคะประกบไว้โอเคยึดหลังตรง

00:02:35 → 00:02:38 นั่งด้วยกระดูกลองนั่งเหมือนเดิมนะคะอ่า

00:02:38 → 00:02:42 เดี๋ยวเราจะค่อยๆหายลึก

00:02:42 → 00:02:47 ๆหายใจออกค่อยๆไต่มือพับไปด้านหน้าพับตัว

00:02:47 → 00:02:48 ลงได้เลยนะ

00:02:48 → 00:02:53 คะยืดหลังปล่อยไหล่ปล่อยสะบักลง

00:02:53 → 00:02:56 โอเคหายใจออกค่อย

00:02:56 → 00:03:00 ๆเข้า

00:03:00 → 00:03:03 แล้วก็หายใจเข้าลึก

00:03:03 → 00:03:10 ๆหายใจออกค่อยๆไต่มือไปด้านหน้าพับตัว

00:03:10 → 00:03:15 ลงค้างไว้เล็กน้อยค่ะแล้วค่อยๆ

00:03:15 → 00:03:21 ขึ้นอ่าพยายามกดเข่าลงไว้นะคะหายใจเข้า

00:03:21 → 00:03:22 ลึก

00:03:22 → 00:03:28 ๆหายใจออกยาวๆค่อยๆไต่มือไปด้าน

00:03:28 → 00:03:32 หน้ายยึดเย็นเล็กน้อย

00:03:32 → 00:03:35 ค่ะโอเคค่อยๆ

00:03:35 → 00:03:37 ขึ้น

00:03:37 → 00:03:42 อ่าโอเคเดี๋ยวท่าต่อไปนะคะจะเป็นท่าแคทคา

00:03:42 → 00:03:45 เดี๋ยวเราจะขยับตัวให้อยู่ในท่าตั้งคลาน

00:03:45 → 00:03:51 นะคะโอเคอ่ะเริ่มจากการวางมือนะคะกลางมือ

00:03:51 → 00:03:55 กว้างๆกลางนิ้วกว้างๆข้อมือข้อศอกหัวไหล่

00:03:55 → 00:04:00 พยายามอยู่ตรงตรงกันไว้นะคะอ่าทีนี้กาง

00:04:00 → 00:04:02 เข่าให้ออกเท่ากับความกว้างของสะโพกเรา

00:04:02 → 00:04:07 เนาะโอเควางปลายเท้าทั้ง 2 ข้างลงกางนิ้ว

00:04:08 → 00:04:12 ออกกว้างๆอ่ะหายใจเข้านะคะค่อยๆม้วนก้นกบ

00:04:12 → 00:04:13 ไปด้าน

00:04:13 → 00:04:19 หน้าตามองไปที่สะดือโค้งหลัง

00:04:19 → 00:04:24 ขึ้นหายใจออกนะคะค่อยๆม้วนก้นกบไปด้าน

00:04:24 → 00:04:28 หลังตาหง่ายเงยขึ้นมามองด้านหน้าเหมือน

00:04:28 → 00:04:33 เราเชิดอกไว้ค่ะหายใจเข้าค่อยๆม้วนก้นกบ

00:04:33 → 00:04:36 หมาหลังโค้งตามองไปที่

00:04:36 → 00:04:40 สะดื้อแขนเหยียดตรงเหมือนเดิมนะคะหายใจ

00:04:40 → 00:04:45 ออกค่อยๆม้วนก้นกบไปด้านหลังตามองไปด้าน

00:04:45 → 00:04:47 หน้าเชิดหน้า

00:04:47 → 00:04:48 [เพลง]

00:04:48 → 00:04:53 ไว้ค่อยๆปรับมาช้าๆนะคะไม่ต้อง

00:04:53 → 00:05:00 รีบหายใจเข้าหายใจออกลึกๆทำไปเรื่อยๆ

00:05:00 → 00:05:03 นี่

00:05:03 → 00:05:06 ค่ะอค่อย

00:05:06 → 00:05:10 ๆค้างไว้สักเล็กน้อยค่ะให้หลังเรายืดออก

00:05:10 → 00:05:15 นิดนึงอ่าแล้วค่อยๆม้วน

00:05:15 → 00:05:19 ไปนี่ค่ะ

00:05:19 → 00:05:23 [เพลง]

00:05:23 → 00:05:43 ปึบทำสลับกันไปเรื่อยๆนะคะ

00:05:43 → 00:05:48 โอเคเรียบร้อยแล้วค่อยๆกลับมาเดี๋ยวเราจะ

00:05:48 → 00:05:53 นั่งเอาก้นนะคะนั่งทับขาไว้ทีนี้ค่อยๆ

00:05:53 → 00:05:56 เลื่อนมือไปข้างหน้าให้อยู่ในท่าชายโพด

00:05:56 → 00:05:58 ยืดหลัง

00:05:58 → 00:06:04 ออกปล่อยไหล่ปล่อยสะบักลงสบายๆนะ

00:06:04 → 00:06:10 คะพยายามดันก้นไปให้ใกล้ส้นเท้ามากที่สุด

00:06:10 → 00:06:16 ค่ะยืดไปหายใจเข้าลึก

00:06:16 → 00:06:23 ๆหายใจออกยาวๆนี่ค่ะข้าง

00:06:23 → 00:06:25 ไว้หายใจ

00:06:25 → 00:06:27 [เพลง]

00:06:27 → 00:06:31 เข้าหายใจออก

00:06:31 → 00:06:35 หายใจเข้าลึก

00:06:35 → 00:06:41 ๆหายใจออกยาวๆค่อย

00:06:41 → 00:06:46 ๆเลื่อนตัวกลับมาโอเคอ่ะต่อไปนะคะยังอยู่

00:06:46 → 00:06:49 ในท่าตั้งคลานเนาะแต่เราจะเปลี่ยนอ่าเป็น

00:06:49 → 00:06:53 ตั้งปลายเท้าขึ้นนะคะทั้ง 2 ข้างเราค่อยๆ

00:06:53 → 00:06:58 ยกเข่าขึ้น 2 ข้างพร้อมกันแล้วก็กดตัวลง

00:06:58 → 00:07:02 อ่ะทีนี้ค่อยๆกดส้นเท้า 2 ข้างลงนะคะใคร

00:07:02 → 00:07:06 ที่ตึงมากๆอาจจะขยับเท้าขึ้นมาเล็กน้อย

00:07:06 → 00:07:11 ด้านหน้าแล้วก็พยายามกดส้นเท้าลง

00:07:11 → 00:07:17 อ่าหายใจเข้าออกลึก

00:07:18 → 00:07:24 ๆดีค่ะอ่าทีนี้ค่อยๆกลับมาวางลงวางเข่าลง

00:07:24 → 00:07:31 เหมือนเดิมอ่ะปล่อยตัวสบายๆ

00:07:31 → 00:07:36 โอเคอีกสักรอบนึงนะคะหายใจเข้าลึก

00:07:36 → 00:07:39 ๆหายใจออกยกตัวขึ้น

00:07:39 → 00:07:42 ฮึบกดส้นเท้าลงเหมือน

00:07:43 → 00:07:46 เดิมหายใจเข้าลึก

00:07:46 → 00:07:52 ๆหายใจออกยาวๆแขนเหยียดตรงไว้นะคะหายใจ

00:07:52 → 00:07:54 [เพลง]

00:07:54 → 00:07:57 เข้าหายใจ

00:07:57 → 00:08:00 ออกหายหายใจเข้าลึก

00:08:00 → 00:08:02 [เพลง]

00:08:02 → 00:08:06 ๆหายใจออกยาวๆค่อยๆวางเข่า

00:08:06 → 00:08:13 ลงโอเคอ่ะท่าต่อไปนะคะเราจะเปลี่ยนจากท่า

00:08:13 → 00:08:18 ตั้งคลานเนาะไปอยู่ในท่านอนคว่ำอ่ะค่อยๆ

00:08:18 → 00:08:23 เลื่อนเข่าออก 2 ข้างมอข้อศอกลงฮึบแล้วก็

00:08:23 → 00:08:29 พับตัวลงโอเคอ่ะเดี๋ยวต่อไปนะคะจะเป็นท่า

00:08:29 → 00:08:34 ท่างูกันท่างูโอเคเอามือทั้ง 2 ข้างนะคะ

00:08:34 → 00:08:39 วางไว้บริเวณหน้าอกของเราหนีบข้อศอกแนบ

00:08:39 → 00:08:45 ข้อศอกให้ชิดลำตัวทีนี้ค่อยๆอ่ะมองแมทไว้

00:08:45 → 00:08:47 ก่อนหายใจเข้าลึก

00:08:47 → 00:08:53 ๆหายใจออกนะคะค่อยๆดันตัว

00:08:53 → 00:09:00 ขึ้นยืดหน้าท้องตามองขึ้นไปด้านบน

00:09:00 → 00:09:01 หายใจเข้าลึก

00:09:01 → 00:09:04 [เพลง]

00:09:04 → 00:09:09 ๆหายใจออกยาว

00:09:09 → 00:09:11 ๆหายใจ

00:09:11 → 00:09:13 [เพลง]

00:09:13 → 00:09:17 เข้าหายใจ

00:09:17 → 00:09:20 ออกหายใจเข้าลึก

00:09:20 → 00:09:25 [เพลง]

00:09:25 → 00:09:29 ๆหายใจออกยาวๆเวลาลงเหมือนเดิมนะคะค่อย

00:09:29 → 00:09:32 ค่อยๆงอข้อศอกให้แนบชิดลำตัวไว้แล้วค่อยๆ

00:09:32 → 00:09:37 ทิ้งตัวลงเอาหน้าผากวางบนแมตได้เลยขออีก

00:09:37 → 00:09:41 สัก 1 รอบหายใจเข้าลึก

00:09:41 → 00:09:46 ๆหายใจออกค่อยๆดันตัวขึ้นข้อศอกแนบชิดลำ

00:09:46 → 00:09:52 ตัวนะคะอ่ายืดตัวขึ้นยืดหน้าอกยืดท้องหาย

00:09:52 → 00:09:53 ใจเข้าลึก

00:09:53 → 00:09:56 [เพลง]

00:09:56 → 00:10:01 ๆหายใจออกยาวๆ

00:10:01 → 00:10:04 หายใจ

00:10:04 → 00:10:08 เข้าหายใจ

00:10:08 → 00:10:10 [เพลง]

00:10:10 → 00:10:13 ออกหายใจเข้าลึก

00:10:13 → 00:10:17 ๆหายใจออกยาวๆค่อย

00:10:17 → 00:10:26 ๆกลับมามข้อศอกชิดลำตัวแล้ววางลงช้าๆ

00:10:26 → 00:10:30 โอเคสำหรับิโยคะวันนี้นะนะคะเป็นท่าง่ายๆ

00:10:30 → 00:10:33 มากๆเลยสามารถไปทำตามได้ทุกคนเลยนะคะทำ

00:10:33 → 00:10:37 ได้ทั้งบนแมตแล้วก็บนเตียงนอนนะคะโอเควัน

00:10:37 → 00:10:44 นี้ก็ขอตัวลาไปก่อนค่ะสวัสดีค่ะบ๊ายบาย

00:10:44 → 00:10:48 [เพลง]