00:00:00 → 00:00:03[เสียงดนตรี]
00:00:03 → 00:00:06You're listening to Mahidol Channel Podcast.
00:00:06 → 00:00:08Listen for a better life.
00:00:08 → 00:00:11ฟังเพื่อชีวิตที่ดีกว่า
00:00:11 → 00:00:14และนี่คือรายการพอดแคสต์ของช่อง Mahidol Channel
00:00:14 → 00:00:16โดย มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:16 → 00:00:22[เสียงดนตรี]
00:00:22 → 00:00:25เพราะเป้าหมายของเราทุกคน คือการมีชีวิตที่ดี
00:00:25 → 00:00:28มาพัฒนาตัวเราให้มีชีวิตที่ดีขึ้น
00:00:28 → 00:00:33กับรายการ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดีสร้างได้
00:00:33 → 00:00:39กับผม อาจารย์เต้ ระพี บุญเปลื้อง จากคณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:41 → 00:00:45สวัสดีครับ ผม ระพี บุญเปลื้อง อาจารย์เต้ คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:45 → 00:00:49กับ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดีสร้างได้
00:00:49 → 00:00:52ในวันนี้ครับ ผมไม่ได้มาคนเดียวครับ ผมมากับ อ.ป๊อบครับ
00:00:52 → 00:00:55เพราะว่าอยากจะคุยกันเรื่องที่ผมสนใจมาก
00:00:55 → 00:00:58คือเรื่องของการนอนไม่หลับครับ
00:00:58 → 00:00:59คุณผู้ฟังเคยนอนไม่หลับไหมครับ
00:01:00 → 00:01:01ถ้าคุณนอนไม่หลับ
00:01:01 → 00:01:06คุณไม่เหงาครับ เพราะว่ามีคนอีก 19 ล้านคนในประเทศไทย
00:01:06 → 00:01:08หรือ 40% ของประชากรไทยเลยนะครับ
00:01:09 → 00:01:10ที่ประสบปัญหาการนอนไม่หลับ
00:01:11 → 00:01:15การนอนไม่หลับ มันจะนำมาซึ่งปัญหาในวันต่อมาครับ
00:01:15 → 00:01:17เพราะคุณจะตื่นมาด้วยความเพลีย
00:01:17 → 00:01:20ตื่นมาด้วยอารมณ์ที่หงุดหงิด แปรปรวน
00:01:21 → 00:01:22วันนี้เราจะมาคุยกันว่า
00:01:22 → 00:01:27เราจะทำอย่างไรดี คุณภาพการนอนของเราจึงจะดีขึ้นครับ
00:01:27 → 00:01:29แต่ก่อนที่จะไปคุยกับ อ.ป๊อบ
00:01:29 → 00:01:33ก็ต้องโฆษณาสรรพคุณนิดนึงว่า อ.ป๊อบ เป็นใคร มาจากไหนเนอะ
00:01:33 → 00:01:38อ.ป๊อบ ก็คือ ผศ.ดร.ก.บ.ศุภลักษณ์ เข็มทอง
00:01:38 → 00:01:41อาจารย์เป็นอาจารย์อยู่ที่ สาขาวิชากิจกรรมบำบัด
00:01:41 → 00:01:41ครับ
00:01:41 → 00:01:44คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
00:01:44 → 00:01:47ตัวกิจกรรมบำบัดนี่ ชื่อตัวนี้ครับ
00:01:47 → 00:01:50ผมคาดหวังเลยนะ ความคาดหวังของผมก็คือ
00:01:50 → 00:01:53อาจารย์ ช่วยทำให้ผมหายนอนไม่หลับหน่อยเถอะ
00:01:53 → 00:01:54แต่ก่อนนะครับอาจารย์
00:01:54 → 00:01:55ครับ
00:01:55 → 00:01:58มันก็อาจจะนอนไม่หลับสักเดือนละครั้ง สองเดือนครั้ง
00:01:58 → 00:02:00แต่หลัง ๆ มันมาถี่
00:02:00 → 00:02:02แล้วมันเริ่มเป็นวงจรอาจารย์
00:02:02 → 00:02:07คืนนี้อาจจะนอนแบบ 9 ชั่วโมงเลย เพราะมันอดนอนมาหลายวัน
00:02:07 → 00:02:10พอนอนไป 9 ชั่วโมง วันต่อมาก็นอนไม่ได้อีก
00:02:10 → 00:02:12- ไม่คงที่
00:02:12 → 00:02:17นี่ผมพูดเอง เหมือนผมพยายามที่จะ วินิจฉัยว่าผมมีอาการนอนไม่หลับจากอะไร
00:02:17 → 00:02:19แต่มาคุยกับ อ.ป๊อบดีกว่าว่า
00:02:19 → 00:02:22ในฐานะที่เป็นผู้เชี่ยวชาญ ในเรื่องของการทำกิจกรรมบำบัด
00:02:22 → 00:02:26แล้วก็เจอผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนมาเยอะ
00:02:26 → 00:02:29เรามาพูดถึงเรื่องของปัจจัยก่อนดีกว่าว่า
00:02:29 → 00:02:35อะไรบ้างที่มันทำให้คน ๆ หนึ่ง ต้องประสบกับการนอนไม่หลับ
00:02:35 → 00:02:37มีอยู่ 3 ปัจจัยหลัก ๆ นะครับ
00:02:37 → 00:02:39เป็นปัจจัยทางร่างกายเราเอง
00:02:39 → 00:02:42กับร่างกายเราเอง มันเหนื่อยง่ายไหม
00:02:43 → 00:02:46ไม่ยอมเหนื่อย แต่จริง ๆ ร่างกายมันเหนื่อยแล้ว
00:02:46 → 00:02:47อ๋อ
00:02:47 → 00:02:50ปัจจัยที่สองเป็นปัจจัยทางด้านจิตใจ
00:02:50 → 00:02:50จิตใจ
00:02:50 → 00:02:53จิตใจตรงนี้ก็คืออารมณ์ร้อยแปด
00:02:53 → 00:02:53ครับ
00:02:53 → 00:02:55มีร้อยแปดอารมณ์จริง ๆ นะครับอาจารย์เต้
00:02:55 → 00:02:58- 108 นี่คือจำนวนของอารมณ์ที่เรามี? - ใช่ ใช่เลย
00:02:58 → 00:02:59อ๋อ
00:02:59 → 00:03:01แล้วก็นักกิจกรรมบำบัด เราก็จะต้องวิเคราะห์ให้ได้ว่า
00:03:01 → 00:03:03อารมณ์ร้อยแปดนี้คืออะไร
00:03:04 → 00:03:06- ที่มารบกวนจิตใจ
00:03:06 → 00:03:08แล้วก็แยกเป็น 3 อันหลัก ๆ
00:03:08 → 00:03:08ครับ
00:03:08 → 00:03:12- ก็คือ วิตกกังวล - วิตกกังวล
00:03:12 → 00:03:13เศร้า
00:03:14 → 00:03:14ซึม
00:03:15 → 00:03:18- อ้าวแล้วซึมกับเศร้านี่ไม่ได้มาด้วยกันหรือ - ไม่ได้มาด้วยกันเลยครับ
00:03:18 → 00:03:19เศร้าก่อน แล้วค่อยไปซึม
00:03:19 → 00:03:19ครับ
00:03:20 → 00:03:22แล้วก็อาจจะกระโจนไปที่ภาวะซึมเศร้า
00:03:23 → 00:03:24เอาวิตกกังวลก่อน
00:03:24 → 00:03:27วิตกกังวลนี่ พูดง่าย ๆ ก็คือ
00:03:27 → 00:03:28เราคิดไปเอง
00:03:28 → 00:03:28ครับ
00:03:29 → 00:03:30เราคิดไปก่อนล่วงหน้า
00:03:30 → 00:03:33ใจเราไม่อยู่กับเนื้อกับตัวเลย
00:03:33 → 00:03:35แม้กระทั่ง เรากำลังจะนอน
00:03:35 → 00:03:36ก็กังวลก่อนแล้ว
00:03:37 → 00:03:39คราวนี้สมองก็จะตื่นตัวตลอดเลย
00:03:39 → 00:03:43ใช่ แล้วลักษณะอย่างหนึ่ง เวลาที่เราคิดไปเองมาก ๆ
00:03:43 → 00:03:45- เราไม่เคยคิดบวกนะ - ใช่
00:03:45 → 00:03:47- เรามักจะคิดลบไปก่อน - แน่นอน
00:03:47 → 00:03:52มนุษย์เราทุกคนเนอะ เราจะคิดลบไปก่อนเยอะแยะ เพราะว่าเรากลัวไง
00:03:52 → 00:03:53ยิ่งคิดยิ่งกลัว
00:03:54 → 00:03:58ดังนั้น วงจรที่เราจะตัดวงจรอุบาทว์ได้
00:03:58 → 00:03:59ก็คือการเขียน
00:03:59 → 00:04:00ครับ
00:04:00 → 00:04:01ผมให้คนไข้หลายคนเขียน
00:04:01 → 00:04:04บอกว่าเขียนมาเลยเต็มที่เลย 1 หน้ากระดาษ
00:04:04 → 00:04:04ครับ
00:04:04 → 00:04:05เขียนได้ 2 ข้อ
00:04:05 → 00:04:07เพราะว่าทุกข้อคิดไปเอง
00:04:08 → 00:04:12สิ่งที่เราจะเขียนได้ สมองจะจดปากกาแล้วเขียนได้
00:04:12 → 00:04:13ชัดเจนเป็นรูปธรรมนี่
00:04:14 → 00:04:15คือสิ่งที่เขากลัวจริง ๆ
00:04:15 → 00:04:18เขาถึงเรียกว่าวิตกกังวล หรือวิตกจริต
00:04:19 → 00:04:20คำที่ 2 ครับ คำว่า เศร้า
00:04:20 → 00:04:24เศร้านี่ เศร้าก็คือ เราโดนกระทำ
00:04:24 → 00:04:24ครับ
00:04:24 → 00:04:28เราโดนคำพูดมา ตำหนิติเตียนเราจากคนอื่นเนอะ
00:04:28 → 00:04:31หรือแม้แต่คำพูดที่ตัวเองว่าตัวเอง
00:04:31 → 00:04:31ครับ
00:04:31 → 00:04:36อันนี้มันทำให้เราแบบ โอ้โฮ เบื่อ มันจะมากลุ่มเบื่อ
00:04:36 → 00:04:37ท้อถอย
00:04:37 → 00:04:38ครับ
00:04:38 → 00:04:40ลังเล ไม่แน่ใจ
00:04:40 → 00:04:41เหงา
00:04:42 → 00:04:44แล้วก็มันก็จะมาเป็นเศร้า
00:04:44 → 00:04:45เศร้านี่ก็คือ
00:04:45 → 00:04:48ถ้าสุขภาพดี ๆ นี่ สัก 2 วันก็มากสุดแล้ว
00:04:49 → 00:04:51- มันจะหายไปเอง - มันจะหายไปเองโดยธรรมชาติ
00:04:51 → 00:04:52มีกลไกของมัน?
00:04:52 → 00:04:53กลไกของมันคือน้ำตามันไหล
00:04:54 → 00:04:55อ๋อ
00:04:55 → 00:04:57น้ำตา ปล่อยให้มันไหลไปเลยนะครับ
00:04:57 → 00:05:00แต่ถ้าไม่ได้จริง ๆ เราก็มักจะ...นี่ครับ
00:05:00 → 00:05:01บริเวณตรงกลางอกเรานี่
00:05:02 → 00:05:03เราสามารถเคาะได้
00:05:03 → 00:05:06เคาะให้เราได้ยินเสียงตัวเอง ตรงนี้เราเรียกว่า ต่อมไทมัส
00:05:06 → 00:05:08- อ๋อ มีต่อมไทมัสอยู่ที่ตรงกลาง - ใช่
00:05:08 → 00:05:12ตอนเด็ก ๆ เวลาเราร้องไห้นี่ เราร้องไห้หิวของกิน
00:05:12 → 00:05:13ครับ
00:05:13 → 00:05:16เราร้องไห้แบบโยเย อยากสื่อสารเนอะ
00:05:16 → 00:05:20แต่จริง ๆ แล้ว ตอนเด็ก ๆ เรามีต่อมไทมัส เราก็เลยไม่ได้รู้สึกเศร้า
00:05:21 → 00:05:23เราจะมาเศร้าตอนประมาณอายุ 14 ปี
00:05:23 → 00:05:25ทำไมต้อง 14 ครับ
00:05:25 → 00:05:27ช่วง 14 ปี มันเป็นการเปลี่ยนฮอร์โมน
00:05:27 → 00:05:27ครับ
00:05:27 → 00:05:30ดังนั้น ต่อมไทมัส มันก็จะทำงานน้อยลง
00:05:30 → 00:05:31มีขนาดเล็กลง
00:05:31 → 00:05:32เล็กลง
00:05:32 → 00:05:35แต่ตอนนี้ เวลาเคาะยังไง มันก็ยังกังวานได้อยู่
00:05:35 → 00:05:36ครับ
00:05:36 → 00:05:37เราก็แค่หายใจเข้า
00:05:37 → 00:05:40แล้วก็เหมือนเราถอนหายใจ เฮ้อ อย่างนี้
00:05:40 → 00:05:40ครับ
00:05:40 → 00:05:44เคาะไป ถอนหายใจ มันก็จะแบบโล่งเอง หายเศร้าเอง
00:05:44 → 00:05:47อันต่อมาก็คือ เราอย่าปล่อยให้เศร้าเป็นซึม
00:05:47 → 00:05:48ครับ
00:05:48 → 00:05:51เมื่อใดซึมปุ๊บ เขาก็ไม่อยากไปทำงาน
00:05:51 → 00:05:53ไม่อยากไปเรียน ไม่อยากทำอะไรเลย
00:05:53 → 00:05:56แต่ถ้าเป็น 2 สัปดาห์ มันเริ่มมีภาวะซึมเศร้า
00:05:56 → 00:05:59อันต่อมา ปัจจัยที่ 3 คือปัจจัยข้างนอกแล้ว
00:05:59 → 00:06:01ปัจจัยเรื่องแสง
00:06:01 → 00:06:02แสงรบกวนเราไหม
00:06:03 → 00:06:06ถ้าเกิดแสงมันไม่มืดสนิท บางคนก็หลับไม่ได้
00:06:07 → 00:06:09หรือบางทีได้ยินเสียงไว ๆ หูหาเรื่อง
00:06:09 → 00:06:11ก็มาแล้วเหมือนกัน
00:06:11 → 00:06:13- เป็นคนหูไว - หูไว
00:06:13 → 00:06:16และตอนนี้ที่น่าสนใจมากคือแสงสีฟ้าครับ
00:06:16 → 00:06:18- มันมาจากไหนครับแสงสีฟ้า - มันมาจากมือถือ
00:06:18 → 00:06:21มันมาจากคอมพิวเตอร์ มันมาจากอะไรนี่
00:06:21 → 00:06:22ห้องนอนมีไว้นอน
00:06:23 → 00:06:26ถ้าต้องทำงานก็ต้องก่อนนอน 1 ชั่วโมง
00:06:26 → 00:06:28ต้องเอาแสงสีฟ้าออก
00:06:28 → 00:06:30ถ้าจะว่าไปในมือถือเองนี่
00:06:30 → 00:06:32มันก็จะมีโหมดที่สำหรับลดแสงสีฟ้า
00:06:32 → 00:06:34ใช่ มันลดแสงสีฟ้าได้
00:06:34 → 00:06:36แต่ลดแสงสีฟ้า มันอาจจะไม่เพียงพอ
00:06:36 → 00:06:40เพราะว่าสิ่งที่อยู่ในมือถือ มันอาจจะนำมาซึ่งความกังวล
00:06:40 → 00:06:41มันอาจจะมีคลื่น
00:06:41 → 00:06:42เพราะว่ามันอาจจะมีคลื่น
00:06:42 → 00:06:46รวมทั้งอาจจะมีคำสั่งจากเจ้านาย ให้ทำตอน 2 ทุ่มเดี๋ยวนี้
00:06:46 → 00:06:48มันก็เลยกังวล แล้วปิดสวิตช์สมองไม่ได้
00:06:48 → 00:06:49ถูกต้อง
00:06:49 → 00:06:53เขาบอกว่า 1-3 ชั่วโมงก่อนนอน ให้ถือว่ามันเป็นสุนทรียะ
00:06:54 → 00:06:57เป็นอะไรที่เราอยากจะมีความสุขกับตัวเอง
00:06:57 → 00:06:58กับครอบครัวที่เรารัก
00:06:59 → 00:07:03ด้วยการสัมผัส ด้วยการทำอะไรเบา ๆ
00:07:03 → 00:07:06การบอกรักกัน การกอดกัน เป็นเรื่องธรรมชาติมากเลย
00:07:06 → 00:07:09นี่เป็นสิ่งหนึ่ง ที่ผมเรียนรู้ด้วยตัวเองเลยล่ะอาจารย์ป๊อบ
00:07:09 → 00:07:12ก็คือมีอยู่ช่วงหนึ่งที่งานมันเยอะมาก
00:07:12 → 00:07:13ถ้าอยากจะนอนเที่ยงคืน
00:07:13 → 00:07:176 โมง ผมต้องปิดสวิตช์ เครื่องคอมพิวเตอร์ผมแล้ว
00:07:18 → 00:07:21แล้วก็เริ่มดูซีรีส์ ทำโน่นนี่นั่นไป
00:07:21 → 00:07:23เพื่อจะให้ค่อย ๆ ผ่อนคลาย อย่างที่อาจารย์ป๊อบว่า
00:07:23 → 00:07:24แต่มันจะไม่ผ่อนคลาย
00:07:24 → 00:07:28เขาบอกว่าห้องนอนคือนอน ไม่ใช่ห้องทำงาน
00:07:28 → 00:07:29และห้ามดูซีรีส์ด้วย
00:07:30 → 00:07:33ที่สำคัญคือ ถ้าไม่ใช่เกี่ยวกับ การที่วางตัวเรานอน
00:07:33 → 00:07:36กติกาแบบหนึ่งคือ ถ้าเราลงไปวางตัวบนหมอนปุ๊บ
00:07:36 → 00:07:37ครับ
00:07:37 → 00:07:40ถ้าใน 20 นาที เรายังไม่รู้สึกเคลิ้ม ๆ จะหลับ
00:07:41 → 00:07:44ให้ลุกจากห้องนอน ลุกจากเตียงออกมา
00:07:44 → 00:07:45ถ้ากรณีอยู่คอนโดอย่างนี้
00:07:45 → 00:07:47เพียงคุณนอนไม่ถึง 20 นาที
00:07:47 → 00:07:48อย่าไปอยู่บนพื้นที่นั้น
00:07:48 → 00:07:49โอเค
00:07:49 → 00:07:50อย่าไปอยู่บนพื้นที่นั้น
00:07:50 → 00:07:53เพราะสมองจะรู้สึกว่า มันไม่ได้นอนแน่นอน
00:07:53 → 00:07:561-3 ชั่วโมงก่อนนอน เราเรียกว่า Unthink
00:07:56 → 00:07:56Unthink
00:07:56 → 00:07:59จะต้องทำอะไรก็ได้ที่เราใช้ความคิดน้อย ๆ
00:08:00 → 00:08:06ช้า ๆ สบาย ๆ แล้วเป็นชั่วโมงที่เป็น การดูแลตัวเองด้วยความรัก ความเข้าใจ
00:08:06 → 00:08:07ดูแลคนที่เรารัก
00:08:07 → 00:08:08แค่นั้นพอครับ
00:08:08 → 00:08:09ครับ
00:08:09 → 00:08:13เราพูดถึง 3 องค์ประกอบหลักที่มันอาจจะ มีผลในการที่เราทำให้นอนไม่หลับ
00:08:13 → 00:08:15ก็มีเรื่องของร่างกาย
00:08:15 → 00:08:15ใช่
00:08:15 → 00:08:17เรื่องของจิตใจ
00:08:17 → 00:08:19- แล้วก็สภาพแวดล้อม - แวดล้อมรอบ ๆ
00:08:19 → 00:08:25[เสียงดนตรี]
00:08:25 → 00:08:28เมื่อมาถึงจุดที่ร่างกายของเรา พักผ่อนเพียงพอแล้ว
00:08:28 → 00:08:30เราก็จะตื่นเองโดยอัตโนมัติถูกไหมอาจารย์
00:08:30 → 00:08:31ถูกต้องเลยครับ
00:08:31 → 00:08:32แต่ถ้าพอเรานอนไม่หลับ
00:08:33 → 00:08:35มันก็อาจจะทำให้มีการทดเวลาไป
00:08:35 → 00:08:40แล้วการทดเวลามันก็จะทำให้ นาฬิกาชีวภาพมันมีการเลื่อน ๆ กันไป
00:08:41 → 00:08:43ปกติแล้ว นาฬิกาชีวภาพมันทำงานอย่างไร
00:08:43 → 00:08:45มันมีช่วงเวลาอะไรอย่างไร
00:08:45 → 00:08:48นาฬิกาชีวภาพมันมีช่วงเวลาของมันเนอะ
00:08:48 → 00:08:50ก็คืออวัยวะภายในทุกอย่างนี่
00:08:50 → 00:08:52มันจะซ่อมแซมตัวเองนะครับ
00:08:53 → 00:08:56มันก็จะเป็นช่วงเวลาที่มันไม่เลื่อนนะครับ
00:08:56 → 00:08:59มันจะ...ช่วงเวลานั้น มันก็จะอัตโนมัติแบบนั้น
00:08:59 → 00:09:00- อ๋อ - ใช่
00:09:00 → 00:09:04ดังนั้น เวลาที่เราจะต้องนอนคือ ห้ามเกินเที่ยงคืน
00:09:05 → 00:09:06- ห้ามเกินเที่ยงคืน - ใช่
00:09:06 → 00:09:11เพราะช่วงเวลาตั้งแต่ 3 ทุ่ม จนถึง 5 ทุ่ม
00:09:11 → 00:09:16เป็นช่วงเวลาที่เราเรียกว่า 3 อวัยวะกำลังอุ่นเครื่อง
00:09:16 → 00:09:19ชุดปอดกับหัวใจ นี่คือชุดที่ 1
00:09:19 → 00:09:21กระเพาะไปท่อน้ำดี
00:09:21 → 00:09:24เสร็จแล้วก็ลงไปที่อวัยวะที่เป็นเรื่องลำไส้
00:09:24 → 00:09:25ครับ
00:09:25 → 00:09:26พอหลังเที่ยงคืนปุ๊บ
00:09:26 → 00:09:28ตัวการสำคัญมากก็คือ
00:09:28 → 00:09:32ลำไส้เล็ก ลำไส้ใหญ่ จะเริ่มค่อย ๆ ซ่อมแซมตัวเอง
00:09:32 → 00:09:35ดังนั้น ถ้าเกิดสมมุติเรานอนหลังเที่ยงคืน
00:09:35 → 00:09:36ครับ
00:09:36 → 00:09:38ลำไส้เล็กก็ยังไม่ได้พักผ่อนเสียที
00:09:38 → 00:09:40แล้วเราจะทำยังไงดีที่จะ...
00:09:40 → 00:09:44ในที่สุดแล้ว มันจะทำให้เรานอนได้ ตามนาฬิกาชีวภาพอย่างที่มันควรจะเป็น
00:09:44 → 00:09:46เราต้องคิดยืดหยุ่นครับ
00:09:46 → 00:09:47ยกตัวอย่างเช่น
00:09:47 → 00:09:50เขาให้เวลามาทุก ๆ 3 ชั่วโมงเลยนะครับ
00:09:50 → 00:09:54เราก็ต้องพยายามอยู่ใน 3 ชั่วโมง เท่าที่เราจะบอกตัวเองได้
00:09:54 → 00:09:54ครับ
00:09:54 → 00:09:56วิธีการบอกตัวเอง มีอยู่ 3 รูปแบบ
00:09:56 → 00:09:57ยกตัวอย่างเช่น
00:09:58 → 00:10:01เราจะนอนกี่โมง ถ้าพูดซ้ำ ๆ สมองมันจะเตือนเราเอง
00:10:01 → 00:10:04อาจจะจดก็ได้ จะเขียนก็ได้นะครับ
00:10:04 → 00:10:06จะโน้ตไว้ตรงกระดานก็ได้
00:10:06 → 00:10:09อาจารย์เต้จะนอน 4 ทุ่ม พูดไปสัก 3 ครั้งเป็นอย่างน้อย
00:10:09 → 00:10:10ครับ
00:10:10 → 00:10:12แล้วเดี๋ยวอาจารย์เต้จะตื่น 6 โมงเช้า
00:10:12 → 00:10:16เพราะว่าน้ำเสียงที่เราใส่เข้าไป คือเราบอกชื่อเรา สมองเรารู้
00:10:16 → 00:10:18เราบวกเวลา
00:10:18 → 00:10:20นาฬิกาชีวภาพเรารู้เวลานะครับ
00:10:20 → 00:10:20ครับ
00:10:20 → 00:10:22ก็เหมือนกับเรามีนาฬิกาปลุกอยู่ในตัวเรา
00:10:23 → 00:10:27ทีนี้ เมื่อเราบอกตัวเองแล้ว
00:10:27 → 00:10:28แล้วถ้ามันนอนไม่หลับ
00:10:28 → 00:10:31ถ้ามันนอนไม่หลับ เหมือนที่เราพูดเมื่อกี๊นะครับก็คือ
00:10:31 → 00:10:33ถ้าเกิดเราอยู่บนเตียง
00:10:33 → 00:10:35กระสับกระส่ายสัก 20 นาที
00:10:35 → 00:10:37- เราก็ต้องลุกจากเตียง - ลุกมาเลย
00:10:37 → 00:10:38ลุกมาเลย
00:10:38 → 00:10:40แล้วก็บอกร่างกายว่า
00:10:40 → 00:10:43ผ่อนคลายนะ เดี๋ยวเราหาอะไรผ่อนคลายเบา ๆ
00:10:43 → 00:10:44ทำอะไรเบา ๆ
00:10:45 → 00:10:47ทำอะไรคิดน้อย ๆ ที่เรียกว่า Unthink
00:10:47 → 00:10:49เพราะว่าสมองเราไม่ชอบอยู่ 3 คำ
00:10:49 → 00:10:50ยังไงครับ
00:10:50 → 00:10:52- คำว่า ไม่ - ไม่
00:10:52 → 00:10:54คำว่า อย่า อย่า คำว่าต้อง
00:10:54 → 00:10:56ฟังดูเป็นประโยคคำสั่ง
00:10:56 → 00:11:00ใช่ เป็นคำสั่ง แล้วก็โดยเฉพาะ เราจะเห็นชัดมากในคนที่เป็นสมองเสื่อม
00:11:00 → 00:11:00ครับ
00:11:00 → 00:11:02เขาจะนอนหลับยากมาก
00:11:02 → 00:11:07ดังนั้น เขาต้องการอะไรที่ หูข้างขวารับเรื่องเสียงเพลง
00:11:07 → 00:11:11ปัจจุบันนี้ มันจะมีดนตรีที่ใช้คลื่นสองเสียง
00:11:11 → 00:11:15ก็คือจะมีหูฟังที่เราเรียกว่า Bone conductor นะครับ
00:11:15 → 00:11:17วางไว้ที่กกหูนะครับ
00:11:17 → 00:11:19มันก็จะให้เสียงสั่นสะเทือนไป
00:11:19 → 00:11:21มันจะกลายเป็นทีตาร์
00:11:21 → 00:11:22ทีตาร์
00:11:22 → 00:11:25คลื่นอย่างต่ำ ๆ ทำให้สมองเรา มีสมาธิและหลับง่าย
00:11:25 → 00:11:27- อ๋อ หรือครับ - ครับ
00:11:27 → 00:11:33[เสียงดนตรี]
00:11:33 → 00:11:34สมมุติว่าเราหลับแล้ว
00:11:35 → 00:11:37บางทีตื่นมา เราก็ไม่รู้หรอกว่า
00:11:37 → 00:11:42ตกลงเราได้หลับหรือเปล่า เพราะว่าตื่นขึ้นมามันยังเพลียอยู่เลย
00:11:42 → 00:11:43มันจะมีอะไรที่จะบอกว่า
00:11:44 → 00:11:47เมื่อคืนนอนพอกี่ชั่วโมง นอนไป 6 ชั่วโมงนี่พอไหม
00:11:47 → 00:11:498 ชั่วโมง พอไหม
00:11:49 → 00:11:53หรือมันมีตัวเลขที่เป็นแบบ Magic number ที่ทุกคนต้องนอนไให้ได้เท่านี้นะ
00:11:53 → 00:11:57เมื่อนอนให้ได้เท่านี้ชั่วโมงแล้ว นี่คือการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
00:11:57 → 00:12:00ตัวเลขที่ติดต่อกันอย่างน้อยคือ 6 ชั่วโมง
00:12:00 → 00:12:016 ชั่วโมง
00:12:01 → 00:12:05ทันทีที่เรานอนไปแล้ว แล้วก็อาจจะตื่นขึ้นระหว่างทางบ้าง
00:12:05 → 00:12:07แต่ถ้ารวม ๆ แล้วนะครับ
00:12:07 → 00:12:1085% ก็หมายถึงว่าอาจจะไม่ครบ 6 ชั่วโมง
00:12:10 → 00:12:12แต่ 85% เราถึอว่ารับได้
00:12:12 → 00:12:16แสดงว่าถ้ารับได้ปุ๊บ แล้วเราหมั่นเขียนไดอารีนะครับ
00:12:16 → 00:12:20หมั่นเขียนไดอารีว่าเรานอน แล้วตื่นมากี่ครั้งโดยประมาณ
00:12:20 → 00:12:25ถ้าเรา 85% แสดงว่า ร่างกายเรายังปรับตัวอยู่
00:12:25 → 00:12:28ก็พอที่จะมีแนวโน้มนอนหลับได้
00:12:28 → 00:12:28ครับ
00:12:28 → 00:12:30แต่ยังไม่ได้คุณภาพ
00:12:30 → 00:12:32บางทีเราก็ไม่รู้หรอกว่า เรานอนไม่หลับหรือเปล่า
00:12:32 → 00:12:33อืม
00:12:33 → 00:12:37เราอาจจะมีเพื่อนที่บอก ทำไมวันนี้เธอดูแบบไม่สดชื่นเลย
00:12:37 → 00:12:39หรือว่างู่งี่เป็นพิเศษ
00:12:39 → 00:12:40ครับ
00:12:40 → 00:12:42มันจะมีคล้าย ๆ เป็นแบบทดสอบอะไรไหมครับ
00:12:42 → 00:12:45ที่จะเป็นการบอกว่า นี่คุณนอนไม่หลับแล้วล่ะ
00:12:45 → 00:12:47หรือว่านี่ คุณนอนโอเคแล้ว
00:12:47 → 00:12:47ครับ
00:12:47 → 00:12:50มันก็จะมีอยู่ประมาณ 8 คะแนน ที่เราต้องให้ตัวเอง
00:12:50 → 00:12:52- อ๋อ มีเป็นคะแนนด้วยหรือ - อ๋อ เป็นคะแนนเลย
00:12:52 → 00:12:53ผมพร้อมที่จะให้คะแนนตัวเองแล้วครับ มาเลยครับ
00:12:53 → 00:12:55เอ้า อาจารย์เต้ลองดู
00:12:55 → 00:12:56ข้อที่ 1 ครับคือ
00:12:57 → 00:12:58นอนหลับตรงเวลาไหม
00:12:58 → 00:12:59ครับ
00:12:59 → 00:13:00ถ้าตรงก็คือ 1 คะแนน
00:13:00 → 00:13:03- อ๋อ ก็คือมีตรงกับไม่ตรง - ใช่ ๆ
00:13:03 → 00:13:04โอเค
00:13:04 → 00:13:06ข้อที่ 2 ก็คือ นอนหลังเที่ยงคืนไหม
00:13:06 → 00:13:08หรือก่อนเที่ยงคืน
00:13:08 → 00:13:08ใช่
00:13:09 → 00:13:10ใช่นี่คือ...
00:13:10 → 00:13:120 คะแนน รู้ตัวเลย
00:13:12 → 00:13:13ถ้าหลังเที่ยงคืนคือ 0 เนอะ
00:13:13 → 00:13:14ก่อนเที่ยงคืนก็คือ 1
00:13:14 → 00:13:17ข้อที่ 3 ก็คือ มีตื่นมากลางดึกไหม
00:13:17 → 00:13:18มี
00:13:18 → 00:13:22- 0 แน่ ๆ - ถ้าตื่นมามากกว่า 2 ครั้ง
00:13:22 → 00:13:22ไม่ถึง ๆ
00:13:22 → 00:13:24มากกว่า 2 ครั้งก็เป็น 0
00:13:24 → 00:13:24ครับ
00:13:24 → 00:13:27ถ้าอยู่ประมาณสัก 1-2 ครั้ง ก็รับได้ เอาเป็น 1
00:13:27 → 00:13:29โอเคได้อีก 1 ตัวเลข
00:13:30 → 00:13:33ต่อมาข้อที่ 4 ก็คือ ตื่นมาแล้วสดชื่นไหม
00:13:33 → 00:13:35ถ้าไม่สดชื่น 0?
00:13:35 → 00:13:37ถ้าไม่สดชื่นก็เป็น 0
00:13:37 → 00:13:38- ถ้าสดชื่น? - ถ้าสดชื่นเป็น 1
00:13:38 → 00:13:39งั้นผมขอ 0.5
00:13:39 → 00:13:40[เสียงหัวเราะ]
00:13:40 → 00:13:45แต่ความน่าสนใจก็คือ ส่วนใหญ่แล้ว เราจะรับได้ประมาณ 3 วันที่ติดต่อกัน
00:13:45 → 00:13:46อ๋อ โอเค
00:13:46 → 00:13:49ถ้าเราตื่นมาแล้วรู้สึก ในอาทิตย์นึง 3 วันติดต่อกัน
00:13:49 → 00:13:50ครับ
00:13:50 → 00:13:51อันนี้ดี
00:13:51 → 00:13:53หลายคนจะสดชื่นในวันเสาร์และอาทิตย์
00:13:53 → 00:13:55อันนี้เป็นธรรมชาติเนอะ
00:13:55 → 00:13:59แล้วก็ต่อมาข้อที่ 5 คือ ตื่นตรงเวลาไหม
00:13:59 → 00:14:02ถ้าบางคนบอกตื่นตรงเวลาครับ แต่มากดนาฬิกาปลุกปั๊บ
00:14:02 → 00:14:04- อันนี้ก็เป็น 0 นะ - ก็เป็น 0 นะ
00:14:04 → 00:14:07อันนี้ที่ 6 ก็คือ ตื่นมาแล้ว อารมณ์บวกไหม
00:14:07 → 00:14:10มีพลังบวก พร้อมที่จะส่งพลังบวกให้คนอื่น
00:14:10 → 00:14:11อันนี้ 1 นะ
00:14:11 → 00:14:12อันนี้ผมเป็นคนบวก
00:14:12 → 00:14:14บวกนะครับ ดีมากครับ
00:14:14 → 00:14:18อันที่ 7 นี่ เราจับชีพจรตัวเองให้เป็นนะครับ
00:14:18 → 00:14:20อาจจะต้องไปเรียนรู้วิธีการจับชีพจรนะ
00:14:20 → 00:14:24มันก็จะมีที่ตรงบริเวณนิ้วโป้งข้อมือ
00:14:24 → 00:14:25ตรงบริเวณที่ตรงนี้ก็มีนะครับ
00:14:25 → 00:14:28ตรงแขนด้านในนะครับ ข้อพับ
00:14:28 → 00:14:33หรือถ้าง่ายสุดคือเราต้องจับชีพจรได้ ตรงบริเวณที่ตรงใต้หูนี่นะครับ
00:14:33 → 00:14:35ตรงคอนี่นะครับ
00:14:35 → 00:14:36ตรงนี้จะง่ายสุด
00:14:36 → 00:14:36ครับ
00:14:36 → 00:14:40ถ้าเช้าวันนั้นเราจับชีพจร แล้วไม่ได้ยินเสียงดัง
00:14:41 → 00:14:42ร่างกายเราแปรปรวนแล้ว
00:14:44 → 00:14:45อันนี้ก็ให้ 0
00:14:45 → 00:14:45ครับ
00:14:45 → 00:14:46อุ๊ย หรือครับ
00:14:46 → 00:14:46อืม
00:14:46 → 00:14:51ถ้าเราจับแล้วเรารู้สึกว่าชีพจรเราเต้นนะ เต้นดี โอเค
00:14:51 → 00:14:52- ผมก็ยังเต้นอยู่นะนี่ - ยังเต้นอยู่นะครับ
00:14:52 → 00:14:53- โอเคครับ ยังเต้นอยู่ - ดีอยู่นะครับ
00:14:53 → 00:14:57ข้อสุดท้ายก็คือ เป้าหมายในวันนี้ อยากทำอะไรดี ๆ บ้าง
00:14:57 → 00:14:58เขียนลงมา
00:14:58 → 00:14:59โอ้โฮ
00:14:59 → 00:15:02ถ้าเขียนได้อย่างน้อย 3 ข้อ แสดงว่าให้ 1 ไปเลย
00:15:02 → 00:15:07ว้นนี้อยากทำงานดี วันนี้จะไปส่งลูก วันนี้จะกินของอร่อย ๆ แล้วแต่
00:15:08 → 00:15:12- หลังจากทำแบบทดสอบแล้วนี่ - ได้กี่คะแนนครับจาก 8
00:15:12 → 00:15:14จุดสำคัญมันอยู่ตรงนี้
00:15:14 → 00:15:16ว่าต้องคะแนนเท่าไรมันถึงจะดีหรือไม่ดี
00:15:16 → 00:15:19- ว่ามาเลยครับ - ส่วนใหญ่เราจะต้องได้ 5 ขึ้นไปครับ
00:15:19 → 00:15:22โอเค เดี๋ยวผมเพิ่มคะแนน
00:15:22 → 00:15:23ตอนนี้ได้ 4
00:15:23 → 00:15:24ได้ 4 ก็แค่พอใช้
00:15:25 → 00:15:28พอใช้แสดงว่า งั้นเราต้องปรับปรุงเรื่องอะไร เราก็ต้องไปดูเหตุแล้ว
00:15:28 → 00:15:33ในเช้าวันที่ตื่นมา ต้องรู้สึกอย่างไรถึงจะบอกได้ว่า
00:15:33 → 00:15:37การนอนที่ผ่านมาน่ะ ม้นเป็นการนอนหลับอย่างมีคุณภาพครับ
00:15:37 → 00:15:38มันมีอยู่ 3 วิธีที่เราสังเกตได้
00:15:39 → 00:15:39ครับ
00:15:39 → 00:15:41เช่น ถ้าเราบอกตัวเราเองว่า
00:15:41 → 00:15:45ตื่น 6 โมง มัน 6 โมงเป๊ะเลย
00:15:45 → 00:15:47- ไม่ต้องตั้งนาฬิกาด้วย - ไม่ได้ต้องตั้งนาฬิกาด้วย
00:15:47 → 00:15:50แสดงว่าเรามีสุขอนามัยในการนอน
00:15:50 → 00:15:51ครับ
00:15:51 → 00:15:55หลับตรงเวลา ตื่นตรงเวลา โดยไม่ต้องพึ่งนาฬิกาปลุก
00:15:55 → 00:15:58แต่ถ้าปลุกตัวเองปุ๊บนะ อาจจะต้องตั้งบ้างบางคน
00:15:58 → 00:16:00แล้วเราไปกด หรือนอนต่อ
00:16:00 → 00:16:04แบบนี้ อันนี้มันจะทำให้เสียนิสัย
00:16:04 → 00:16:05อุ๊ย
00:16:05 → 00:16:07สมองก็จะแบบ...อีกนิดนึงน่ะ
00:16:08 → 00:16:11แล้วก็จะทำให้เราอารมณ์ผัดวันประกันพรุ่ง
00:16:11 → 00:16:14อารมณ์มันก็จะแปรปรวน เอาไงแน่นะ เจ้าของเอาไงแน่นะ
00:16:15 → 00:16:18ฉะนั้น เรื่องของเวลาตื่นและหลับตรงเวลา สำคัญมากเลย
00:16:18 → 00:16:19อันที่ 2 นี่ก็คือ
00:16:19 → 00:16:23เราตื่นขึ้นมาปุ๊บ ร่างกายเรารู้สึกมีพลัง
00:16:23 → 00:16:26รู้สึกกระชุ่มกระชวย มีชีวิตชีวา ฉันอยากไปทำงานแล้ว
00:16:26 → 00:16:27ครับ
00:16:27 → 00:16:30แต่ถ้าแบบ...มันมีความปิ๊งแว๊บ มีความคิดในหัวว่า
00:16:31 → 00:16:36ไม่อยากไปทำงานเลย นี่แสดงว่าอารมณ์ อารมณ์มาแล้ว อารมณ์ลบมาแล้ว
00:16:36 → 00:16:38- เราก็มีวิธีการแก้เหมือนกันครับ - ยังไงครับ
00:16:38 → 00:16:39ถ้าอารมณ์ลบมา
00:16:39 → 00:16:44เราก็ใช้นิ้วชี้ นิ้วกลางเราสองนิ้วนี่ เหมือนสู้ ๆ นี่นะครับ
00:16:44 → 00:16:47มาเคาะบริเวณตรงนี้นิดนึง ตรงหัวคิ้ว
00:16:48 → 00:16:49แล้วก็บอกว่า
00:16:50 → 00:16:52ตั้งใจ หายกลัว
00:16:52 → 00:16:52ครับ
00:16:52 → 00:16:55หายกลัว หายเศร้า หายโกรธ
00:16:55 → 00:16:57อันนี้พูดดัง ๆ ออกมา หรือว่าพูดในใจ
00:16:57 → 00:16:58พูดออกมาเลย พูดออกมาเลย
00:16:58 → 00:17:03คือพูดอะไรก็ได้ให้ตัวเองรู้สึก อยากไปทำกิจกรรม ตื่นมาแล้วสดชื่น
00:17:03 → 00:17:08ตรงนี้เวลาเคาะปุ๊บ มันจะไปเขย่าสมอง เรียกว่าสมองอารมณ์
00:17:08 → 00:17:10ตัวที่เรียกว่า อะมิกดะลา
00:17:10 → 00:17:13ถ้ามันตื่นได้ตามเวลา นอนได้ตามเวลา
00:17:13 → 00:17:16- ก็เป็นสัญญาณหนึ่งว่าเรานอนแบบมีคุณภาพ - มีคุณภาพ
00:17:16 → 00:17:18ถ้าตื่นขึ้นมาพร้อมพลังบวก
00:17:18 → 00:17:21- แสดงว่ามีคุณภาพแน่ ๆ - โอ้โฮ เยี่ยมมากเลยอย่างนั้น
00:17:21 → 00:17:27[เสียงดนตรี]
00:17:27 → 00:17:28ย้อนกลับไปตอนนอน
00:17:28 → 00:17:31ผมก็เป็นคนที่เวลานอน ต้องนอนตะแคง
00:17:31 → 00:17:34แล้วต้องตะแคงขวาด้วย ตะแคงซ้ายก็นอนไม่หลับ
00:17:34 → 00:17:34ครับ
00:17:35 → 00:17:37นอนหงายก็นอนไม่หลับ
00:17:37 → 00:17:39คว่ำไม่ต้องพูดถึงเลย
00:17:39 → 00:17:40ต้องเป็นท่านี้ด้วย
00:17:40 → 00:17:41แล้วต้องเป็นท่าประจำด้วย
00:17:41 → 00:17:42ครับ
00:17:42 → 00:17:44มันมีผลไหมครับท่านอนนี่
00:17:44 → 00:17:47ตอนหลังเขามีวิจัยนะครับว่า เวลาที่เรานอนตะแคงขวา
00:17:47 → 00:17:50เราเรียกว่า วิตกกังวล
00:17:50 → 00:17:52อ้าว (หัวเราะ)
00:17:52 → 00:17:54ตะแคงขวาก็คือมันทับสมองข้างขวาเนอะ
00:17:54 → 00:17:55ครับ
00:17:55 → 00:17:57สมองข้างขวานี่ เราเรียกว่า สมองอารมณ์อ่อนไหว
00:17:58 → 00:18:00ก็แสดงว่าเราจะไวต่อเสียง
00:18:00 → 00:18:00ครับ
00:18:00 → 00:18:03สังเกตว่าถ้าตึง ๆ หูนิดนึงด้วย เวลาเรานอนตะแคง
00:18:03 → 00:18:04มันเจ็บหู
00:18:04 → 00:18:08ใช่ มันทับหู แล้วก็มีอะไรรองหน่อย มีอะไร กอดหมอนข้างหน่อย
00:18:08 → 00:18:08ครับ
00:18:08 → 00:18:12แต่ที่เราห่วงกังวลก็คือ อย่าพยายามตะแคงข้างซ้าย
00:18:12 → 00:18:13ยังไงครับ
00:18:13 → 00:18:16เพราะว่าพอตะแคงข้างซ้ายปุ๊บ มันจะทับหัวใจเรา
00:18:17 → 00:18:20หัวใจและหลอดเลือด มันจะเหมือนเราเอาอะไรไปทับไว้
00:18:20 → 00:18:21มันจะไม่ไหลเวียน
00:18:21 → 00:18:24ออกซิเจนในร่างกายก็จะหยุดชะงัก
00:18:24 → 00:18:27หรือบางคนถ้ามีกรน มีอะไรอย่างนี้ก็จะลำบากครับ
00:18:27 → 00:18:29อย่างนี้นอนตะแคง ก็ไม่ค่อยแนะนำเท่าไร
00:18:29 → 00:18:30นอนตะแคงไม่ค่อยแนะนำ
00:18:30 → 00:18:32แต่ถ้าจำเป็นก็อาจจะต้องมีอะไรรอง
00:18:32 → 00:18:34นอนหงายดีที่สุดครับ
00:18:34 → 00:18:35พอนอนหงายปุ๊บนะครับ
00:18:36 → 00:18:40มันก็รู้สึกแบบอากาศจะไหลเวียนในร่างกาย หลอดเลือดเราก็สบาย
00:18:40 → 00:18:43แรก ๆ เราให้นอนหงายแบบหงายมืออย่างนี้ครับ
00:18:43 → 00:18:46- นอนตัวหงาย มือก็หงาย - ใช่ครับ
00:18:46 → 00:18:48ใช่ครับ เราเรียกว่า โยคะในท่าศพครับ
00:18:48 → 00:18:50- ชื่อเพราะเชียว - ชื่อเพราะไหมครับ
00:18:50 → 00:18:53แต่จริง ๆ แล้ว เป็นท่าที่สงบมาก
00:18:53 → 00:18:53ครับ
00:18:53 → 00:18:55สมองชอบท่านี้เพราะมันสงบ
00:18:55 → 00:18:55ครับ
00:18:55 → 00:18:56แล้วมือมันเปิด
00:18:56 → 00:19:00แล้วเดี๋ยวพอจังหวังนึงครับ ประมาณสัก 30 นาทีนี่
00:19:00 → 00:19:02ตาจะเริ่มวิ่งเร็วขึ้นนะ
00:19:02 → 00:19:04จังหวะตาเร็วขึ้น มือจะคว่ำเอง
00:19:05 → 00:19:05อืม
00:19:06 → 00:19:09แล้วมือคว่ำเองนี่คือ บ่งบอกว่าเราหลับสนิท
00:19:09 → 00:19:11- โดยที่เราไม่รู้สึกตัวแล้ว
00:19:12 → 00:19:15ถ้าใครนอนหงายอย่างนี้ตลอด แสดงว่าหลับ ๆ ตื่น ๆ แน่นอน
00:19:15 → 00:19:19ก็เป็นสัญญาณการวัดสมองในขณะนอน
00:19:19 → 00:19:21มันมีสถิติไหมครับว่า
00:19:21 → 00:19:23นอนไม่หลับสักกี่วันติดต่อกัน
00:19:23 → 00:19:29มันจะเป็นอันตรายต่อทั้งตนเองและสิ่งแวดล้อม หรือคนที่อยู่รอบข้างบ้างไหมครับ
00:19:29 → 00:19:303 คืนเท่านั้นแหละครับ
00:19:30 → 00:19:32- 3 คืนเท่านั้นเห็นผลเลยนะ - ใช่ครับ เห็นผลเลยครับ
00:19:32 → 00:19:32ครับ
00:19:32 → 00:19:35อาการมันจะเริ่มแบบ...มีประสาทหลอน
00:19:35 → 00:19:37ได้ยินอะไรแบบหลอก ๆ
00:19:37 → 00:19:39มีเหมือนมีได้ยินเสียงแว่ว ๆ อย่างนี้ครับ
00:19:39 → 00:19:42หรือว่าตาเราเห็นภาพอะไรบางอย่างเบลอ ๆ
00:19:42 → 00:19:42ครับ
00:19:42 → 00:19:46แล้วถ้าเรานอนไม่หลับติดต่อกันมา 3 คืนแล้ว
00:19:46 → 00:19:49มันจะมีวิธีในการที่จะแก้ไขอย่างไรไหมครับ
00:19:49 → 00:19:51ครับ เราลองคืนที่ 4 ก่อนนะครับ
00:19:51 → 00:19:53เราทดลองด้วยตัวเองก็คือ
00:19:53 → 00:19:55- ฝึกหายใจครับ - อ๋อ ๆ
00:19:55 → 00:19:58วิธีการก็คือ เราจะเหมือนกับว่า
00:19:58 → 00:20:02เราตั้งใจเป่าลมหายใจออกยาว ๆ เพื่อไล่กรดแลกติกในร่างกาย
00:20:02 → 00:20:06เราจะอยู่ในท่ายืนก็ได้ ท่านั่งก็ได้ แต่ไม่อยู่บนเตียง
00:20:06 → 00:20:09ตั้งใจเป่าลมออกยาว ๆ เท่าที่จะยาวมากที่สุด
00:20:09 → 00:20:12ทำอย่างนี้ประมาณอย่างน้อย 20 รอบ
00:20:12 → 00:20:16จากนั้นนะครับ ให้เรานับถอยหลังเลยนะครับ
00:20:16 → 00:20:19นับถอยหลังโดยพูดให้ตัวเองได้ยิน
00:20:19 → 00:20:2320, 19, 18 มาเรื่อย ๆ จนถึง 1
00:20:23 → 00:20:23ครับ
00:20:23 → 00:20:26เพื่อให้ความกังวลย้ำคิดมันหายไป
00:20:26 → 00:20:28และลองดูซิว่า คืนนั้นลองนอนดู
00:20:29 → 00:20:30- มันดีขึ้นไหม
00:20:30 → 00:20:36มันฟังดูเหมือนเป็นการที่เราจะ หยุดการคิดถึงสิ่งอื่น ๆ
00:20:36 → 00:20:39ที่จะนำมาซึ่งความวิตกกังวล ความเศร้า หรือความซึม
00:20:39 → 00:20:40ใช่
00:20:40 → 00:20:42มาโฟกัสอยู่ที่การหายใจของเรา
00:20:42 → 00:20:44มาโฟกัสอยู่ที่การนับของเรา
00:20:44 → 00:20:45การนับย้อนกลับนะครับ
00:20:46 → 00:20:50ถ้าตรงนี้เราเคลียร์ ก็หมายถึงว่าเราได้ Positive Thinking คิดบวกนิดนึงแล้ว
00:20:50 → 00:20:50ครับ
00:20:50 → 00:20:54ก็ฝึกไปติดต่อกันอีกสัก 3 วันดูซิ
00:20:54 → 00:20:54ครับ
00:20:54 → 00:20:56ถ้าไม่ดีขึ้น ก็ควรพบคุณหมอแล้วครับ
00:20:57 → 00:21:00เมื่อกี๊เราหายใจแล้ว เคลียร์ความคิดแล้วนะครับ
00:21:00 → 00:21:04ต่อไปเราจะขยับร่างกายเป็นการเหยียดร่างกาย
00:21:04 → 00:21:06วิธีการง่าย ๆ คือเราประสานมือแบบนี้นะครับ
00:21:06 → 00:21:10ประสานมือขึ้นไปเหนือศีรษะแล้วหายใจเข้า
00:21:10 → 00:21:12หายใจเข้าปุ๊บก็ยกไหล่ขึ้น
00:21:12 → 00:21:13ครับ
00:21:13 → 00:21:15หายใจออกก็ยกไหล่ลง
00:21:15 → 00:21:19เผื่อคุณผู้ชมคุณผู้ฟังที่อาจจะไม่ได้เห็นภาพ จะได้ทำตามนะครับ
00:21:19 → 00:21:22ก็คือเอามือมาประสานกัน ในลักษณะที่เป็นสามเหลี่ยม
00:21:22 → 00:21:25เอามือ เอานิ้วมือข้างไหนก็ได้
00:21:25 → 00:21:28มาทับที่นิ้วมืออีกฝั่งหนึ่ง ให้มีลักษณะเป็นสามเหลี่ยม
00:21:28 → 00:21:31- แล้วก็ยกเหนือศีรษะ - แล้วก็ยก เหยียดแขนขึ้นไปเลย
00:21:31 → 00:21:33- เหนือศีรษะขึ้นไปเลยถูกไหมครับ - ใช่ครับ
00:21:33 → 00:21:36แล้วก็หายใจเข้าครับ หายใจเข้าก็คือยืดแขนขึ้นไปข้างบน
00:21:36 → 00:21:40ยืดแขนขึ้นไป ยืดตัวขึ้นไป ยืดตัวขึ้นไป ยกไหล่ขึ้นไป
00:21:40 → 00:21:42หายใจออกให้ค่อย ๆ ก้มตัวลง
00:21:42 → 00:21:43ครับ
00:21:43 → 00:21:47ก้มตัวลงจนมือแตะปลายเท้าเท่าที่ทำได้
00:21:47 → 00:21:48- เท่าที่ทำได้
00:21:49 → 00:21:51ทำแบบนี้ประมาณ 10 ครั้งเท่านั้น
00:21:51 → 00:21:53ถ้ายังไหวก็ไป 20 รอบช้า ๆ
00:21:53 → 00:21:56คีย์ก็คือ มีสมาธิกับลมหายใจ
00:21:56 → 00:21:57และการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ
00:21:57 → 00:21:59- ช้า ๆ - ผ่อนคลายด้วย
00:21:59 → 00:22:00ใช่ ๆ
00:22:00 → 00:22:03นั่นหมายถึงว่า ถ้าเราทำอันแรก คือการหายใจอย่างเดียว
00:22:03 → 00:22:06เป่าลมออกยาว ๆ ไล่กรดแลกติก
00:22:06 → 00:22:11หายใจย้อนกลับ 20 ถึง 1 เป็นการนับถอยหลัง
00:22:11 → 00:22:12แล้วก็มาทำเรื่องกล้ามเนื้อ
00:22:13 → 00:22:17ถ้าร่างกายและจิตใจเราค่อนข้างจะสมดุลดี มันก็จะช่วยได้
00:22:17 → 00:22:18ถ้าไม่ได้เลย
00:22:18 → 00:22:19อืม
00:22:19 → 00:22:21ถ้าไม่ได้เลยนี่ เราก็จะเรียกว่าเคาะอารมณ์
00:22:21 → 00:22:22- เคาะอารมณ์ - ใช่
00:22:22 → 00:22:25- เมื่อกี๊เราบอกแล้วว่าต่อมไทมัสอยู่ตรงนี้ - ครับ
00:22:25 → 00:22:26เราก็จะเคาะ ๆ
00:22:27 → 00:22:29เคาะแล้วก็พูดว่า หายเศร้า
00:22:30 → 00:22:31หายเศร้า
00:22:33 → 00:22:34- หลับฝันดี - ครับ
00:22:34 → 00:22:37หลับฝันดี หลับฝันดี
00:22:37 → 00:22:39แล้วก็มาเคาะที่ตรงท้อง
00:22:39 → 00:22:41- ตรงท้อง ตรงตำแหน่งสะดือเลยไหมครับ - ใช่ ตรงตำแหน่งสะดือเลยครับ
00:22:42 → 00:22:44แล้วก็บอกว่า หายโกรธ
00:22:45 → 00:22:46หายโกรธ
00:22:46 → 00:22:46ครับ
00:22:46 → 00:22:47หายโกรธ
00:22:47 → 00:22:47ครับ
00:22:47 → 00:22:48ให้อภัย
00:22:49 → 00:22:50ให้อภัย ให้อภัย
00:22:51 → 00:22:54เหตุผลที่เคาะอยู่ 2 ช่วงนี้ เพราะว่าที่เราบอกแล้วว่าอุ่นเครื่อง
00:22:55 → 00:23:00อวัยวะทั้งปอด หัวใจ และท้อง จะประสานงานกัน
00:23:00 → 00:23:04ดูเหมือนว่าสิ่งที่เรากำลังสร้างตรงนี้ครับ
00:23:04 → 00:23:04ครับ
00:23:04 → 00:23:08ดูเหมือนว่าเทคนิคและวิธีที่ อ.ป๊อบใช้ก็คือ
00:23:08 → 00:23:13พยายามที่จะดึงความคิด ออกมาจากสิ่งที่เป็นต้นเหตุแห่งความวิตกกังวล
00:23:13 → 00:23:14ใช่
00:23:14 → 00:23:16ให้มาอยู่กับปัจจุบัน
00:23:16 → 00:23:19- และอยู่กับอวัยวะของเรา
00:23:19 → 00:23:20ตามนาฬิกาชีวภาพ
00:23:20 → 00:23:24และดูเหมือนว่าการสร้าง Positive Thinking
00:23:24 → 00:23:24ครับ
00:23:24 → 00:23:29ถูกไหมครับ Positive source ว่าเราจะให้อภัยถูกไหม
00:23:29 → 00:23:33- สิ่งที่พูดออกมานี่ก็เป็นสิ่งที่ดีทั้งนั้น - ครับ
00:23:33 → 00:23:34ในการเสริมสร้างพลังบวก
00:23:34 → 00:23:37- ใช่ครับ - แล้วก็เป็นการให้กำลังใจตัวเองด้วย
00:23:37 → 00:23:38ใช่ครับ
00:23:38 → 00:23:39ผมว่าผมได้ประโยชน์เนอะ
00:23:40 → 00:23:41มันทำให้เห็นว่า
00:23:41 → 00:23:45สาเหตุและปัจจัยอะไร ที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ
00:23:45 → 00:23:49แล้ววิธีในการที่จะทำให้นอนหลับได้มันทำยังไง
00:23:49 → 00:23:50แล้วไม่ใช่แค่นั้น
00:23:51 → 00:23:55วิธีที่จะทำให้ตื่นขึ้นมาอย่างมีคุณภาพ มันเป็นอย่างไรด้วย
00:23:55 → 00:23:59ผมว่ามันเป็นทริคที่ง่าย ๆ ทำได้เอง
00:23:59 → 00:24:01- มันไม่ได้เสียสตางค์ - ใช่
00:24:01 → 00:24:03มันก็ไม่ได้รบกวนใครด้วยเนอะ
00:24:03 → 00:24:07แต่ถ้าในที่สุดแล้ว มันนอนไม่หลับจริง ๆ ก็อาจจะต้องลองปรึกษาแพทย์ในที่สุด
00:24:08 → 00:24:12รายการของเรา Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดีสร้างได้
00:24:12 → 00:24:17เป็นที่รวมของเรื่องราวที่เกี่ยวข้องกับ Mental Health, Physical Health
00:24:17 → 00:24:19เรื่องของ Hot Issue
00:24:19 → 00:24:21รวมทั้งเรื่องของ Self-improvement ครับ
00:24:21 → 00:24:25รายการของเราออกอากาศในทุกวันจันทร์ เวลา 6 โมงเย็นครับ
00:24:26 → 00:24:27ทั้งทาง Facebook ของ Mahidol Channel
00:24:28 → 00:24:29และ YouTube Mahidol Channel
00:24:29 → 00:24:33รวมทั้งยังรับฟังได้ในรูปแบบของ Podcast
00:24:33 → 00:24:34ทาง Apple Podcasts
00:24:34 → 00:24:35Spotify
00:24:35 → 00:24:35Anchor
00:24:36 → 00:24:37และ Blockdit ครับ
00:24:37 → 00:24:39วันนี้ผม อ.เต้ และ อ.ป๊อบ
00:24:39 → 00:24:41คงจะต้องสวัสดีไปก่อนนะครับ
00:24:41 → 00:24:43แล้วพบกันใหม่กับ Well-Being ครับ สวัสดีครับ
00:24:43 → 00:24:44สวัสดีครับ
00:24:44 → 00:24:48[เสียงดนตรี]
00:24:48 → 00:24:52Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดีสร้างได้