00:00:00 → 00:00:02การควบคุมอาหารเป็นเรื่องสำคัญมากเลยนะคะ
00:00:02 → 00:00:05สำหรับคนที่จะลดน้ำหนักเนื่องจากเราจะ
00:00:05 → 00:00:07ต้องกินอาหารให้ได้พลังงานน้อยกว่าพลัง
00:00:07 → 00:00:10งานที่ร่างกายใช้น้ำหนักถึงจะลดลง
00:00:10 → 00:00:13วันนี้ก็เลยจะมาแนะนำ 10 อาหารแคลอรี่ต่ำ
00:00:13 → 00:00:15เป็นเมนูง่ายๆจะทำกินเองหรือว่าหาซื้อก็
00:00:15 → 00:00:18ได้นะคะเป็นอาหารที่ช่วยควบคุมน้ำหนักและ
00:00:18 → 00:00:25ลดหุ่นได้ดีเลยค่ะ
00:00:25 → 00:00:28สวัสดีค่ะยินดีต้อนรับเข้าสู่ช่อง behave
00:00:28 → 00:00:31เราจะผอมและมีความสุขนะคะสามารถติดตามหมอ
00:00:31 → 00:00:32ได้จากช่องทาง YouTube แล้วก็ Facebook
00:00:32 → 00:00:35behave by Pin ค่ะ
00:00:35 → 00:00:37ก่อนอื่นเรามาดูวิธีการคำนวณพลังงานที่
00:00:37 → 00:00:39ร่างกายต้องการในแต่ละวันแบบง่ายๆกันก่อน
00:00:39 → 00:00:41นะคะ
00:00:41 → 00:00:43ถ้าเราออกกำลังกายน้อยกว่า 3 ชั่วโมงต่อ
00:00:43 → 00:00:46สัปดาห์ก็จะใช้ไอเดียบอดี้เวทคหน่วยที่
00:00:46 → 00:00:49ได้คือกิโลแคลอรี่แต่ถ้าเราออกกำลังกาย
00:00:49 → 00:00:52มากขึ้น 3-7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็จะใช้
00:00:52 → 00:00:55ไอเดียบอดี้เวทคูณ 30
00:00:55 → 00:00:58คนที่ควบคุมอาหารควบคุมแคลอรี่สารอาหารจะ
00:00:58 → 00:01:00ต้องเพียงพอจะต้องกินอาหารให้ครบทั้ง 5
00:01:00 → 00:01:04หมู่และที่สำคัญจะต้องไม่ขาดโปรตีนนะคะ
00:01:04 → 00:01:06มาดู 10 อาหารแคลอรี่ต่ำที่จะช่วยคุณลด
00:01:06 → 00:01:08น้ำหนักและลดหุ่นกันค่ะ
00:01:08 → 00:01:11เมนูแรกต้มยำกุ้งน้ำใสเป็นเมนูที่อร่อย
00:01:11 → 00:01:15ทานง่ายต้มยำกุ้งน้ำใส 1 ชามจะให้พลังงาน
00:01:15 → 00:01:1880 กิโลแคลอรี่ถ้าเกิดว่าทานกับข้าว
00:01:18 → 00:01:20กล้อง 1 ทัพพีก็จะได้อาหารกลางวันหรือว่า
00:01:20 → 00:01:23อาหารเย็นที่ให้พลังงานแค่เพียง 150 กิโล
00:01:23 → 00:01:25แคลอรี่เท่านั้นค่ะ
00:01:25 → 00:01:27แต่ว่าห้ามเติมนมจนกลายเป็นต้มยำกุ้งน้ำ
00:01:27 → 00:01:30ข้นนะคะเพราะว่าจะทำให้แคลอรี่ของเมนูนี้
00:01:30 → 00:01:34สูงขึ้นมากเลยทีเดียวค่ะเมนูที่ 2 แกง
00:01:34 → 00:01:36เห็ดเป็นอีกเมนูที่ดีสำหรับคนที่กำลังลด
00:01:36 → 00:01:39น้ำหนักนะคะเนื่องจากเมนูนี้มีส่วนผสมของ
00:01:39 → 00:01:42ทั้งผักแล้วก็เห็ดหลายชนิดทำให้มีกากใย
00:01:42 → 00:01:45สูงแคลอรี่ต่ำช่วยให้อิ่มท้องนานช่วยใน
00:01:45 → 00:01:48ระบบขับถ่ายแล้วก็ยังมีรสชาติอร่อยแกง
00:01:48 → 00:01:50เห็ด 1 ชามให้พลังงาน 90 กิโลแคลอรี่ค่ะ
00:01:50 → 00:01:54เมนูที่ 3 แกงส้มผักรวมแกงส้มผักรวมเป็น
00:01:54 → 00:01:57อีกเมนูนึงที่ให้พลังงานน้อยมากเลยนะคะ
00:01:57 → 00:01:59แถมยังมีรสชาติอร่อยแกงส้มผักรวม 1 ชาม
00:01:59 → 00:02:02เนี่ยให้พลังงานแค่เพียง 40 กิโลแคลอรี่
00:02:02 → 00:02:05เท่านั้นทานกับข้าวสวยร้อนๆ 1 จานก็อร่อย
00:02:05 → 00:02:07แบบไม่รู้สึกผิดเลยค่ะ
00:02:07 → 00:02:10เมนูที่ 4 แกงจืดเต้าหู้หมูสับแกงจืด
00:02:10 → 00:02:12เต้าหู้หมูสับ 1 ชามเนี่ยจะให้พลังงาน 80
00:02:12 → 00:02:15กิโลแคลอรี่แกงจืดเต้าหู้หมูสับก็เป็น
00:02:15 → 00:02:17เมนูที่หาทานได้ง่ายๆนะคะอร่อยอิ่มท้อง
00:02:17 → 00:02:20แต่ถ้าจะให้ดีหมูสับที่ใส่ควรจะเป็นหมู
00:02:21 → 00:02:24สับที่ไม่มีมันหรือว่าใส่เป็นอกไก่สับแทน
00:02:24 → 00:02:26เติมผักกาดขาวเพื่อช่วยเพิ่มวิตามินเกลือ
00:02:26 → 00:02:29แร่ก็ถือเป็นอีกเมนูนึงที่ให้สารอาหารครบ
00:02:29 → 00:02:33อิ่มท้องแถมยังแคลอรี่ต่ำด้วยค่ะเมนูที่ 5
00:02:33 → 00:02:36ส้มตำส้มตำเป็นอีกเมนูนึงนะคะที่คนไทยเรา
00:02:36 → 00:02:39ขาดไม่ได้เลยค่ะสำหรับคนที่จะลดน้ำหนักนะ
00:02:39 → 00:02:41คะแนะนำเป็นส้มตำไทยหรือจะเป็นส้มตำผลไม้
00:02:41 → 00:02:44ที่ใส่ผลไม้แคลอรี่ต่ำอย่างเช่นฝรั่งหรือ
00:02:44 → 00:02:45ว่าแอปเปิ้ล
00:02:45 → 00:02:47เนื่องจากส้มตำปูหรือว่าส้มตำปูปลาร้า
00:02:48 → 00:02:50เนี่ยจะให้แคลอรี่ที่สูงกว่าแล้วก็ยังมี
00:02:50 → 00:02:53โซเดียมสูงทานมากๆอาจจะไม่ดีต่อสุขภาพส้ม
00:02:53 → 00:02:56ตำไทยไม่ใส่ถั่ว 1 จานจะให้พลังงาน 55
00:02:56 → 00:02:58กิโลแคลอรี่ค่ะ
00:02:58 → 00:03:02เมนูที่ 6 ยำวุ้นเส้นให้พลังงาน 120 กิโล
00:03:02 → 00:03:05แคลอรี่เมนูโปรดของหลายๆคนเลยใช่ไหมคะ
00:03:05 → 00:03:07เพราะว่าเป็นเมนูง่ายๆจะทำกินเองหรือว่า
00:03:07 → 00:03:11หาซื้อก็ได้เน้นใส่วุ้นเส้นผักแล้วก็หมู
00:03:11 → 00:03:14สับหรือไก่สับนะคะสามารถปรุงรสได้ตามชอบ
00:03:14 → 00:03:17ใจเลยแต่ว่าถ้าจะให้ดีขอให้เป็นหวานน้อย
00:03:17 → 00:03:20นะคะจะทานกับผักสดผักต้มก็ได้ตามความชอบ
00:03:20 → 00:03:23เลยนะคะจะทำให้ไฟเบอร์สูงอิ่มท้องนานแล้ว
00:03:23 → 00:03:26ก็ยังช่วยในระบบขับถ่ายด้วยค่ะเมนูที่ 7
00:03:26 → 00:03:29ไข่ต้มเป็นเมนูที่ขาดไม่ได้เลยนะคะสำหรับ
00:03:29 → 00:03:32คนที่กำลังลดน้ำหนักเนื่องจากเป็นเมนูที่
00:03:32 → 00:03:35สามารถหาทานได้ง่ายๆไม่ว่าจะต้มเองหรือ
00:03:35 → 00:03:38ว่าหาจากการสะดวกซื้อในวันที่คิดอะไรไม่
00:03:38 → 00:03:40ออกหรือว่าในวันที่รีบไม่มีเวลาเตรียม
00:03:40 → 00:03:43อาหารไข่ต้ม 1 ฟองให้พลังงาน 75 กิโล
00:03:43 → 00:03:44แคลอรี่ค่ะ
00:03:44 → 00:03:47เมนูที่ 8 น้ำพริกกับผักต้มน้ำพริกกับผัก
00:03:47 → 00:03:50ต้ม 1 ชุดให้พลังงานประมาณ 150 กิโล
00:03:50 → 00:03:53แคลอรี่เป็นอีก 1 เมนูโปรดของหลายๆคนเลย
00:03:53 → 00:03:55ใช่ไหมคะเนื่องจากน้ำพริกกับผักต้มเนี่ย
00:03:55 → 00:03:58มีรสชาติอร่อยแคลอรี่ต่ำอิ่มท้องอาจจะ
00:03:58 → 00:04:01เพิ่มปลาทูนึ่งเพื่อเพิ่มโปรตีนได้ค่ะ
00:04:01 → 00:04:04เมนูที่ 9 สลัดผักอกไก่น้ำสลัดใสจะให้
00:04:04 → 00:04:08พลังงานประมาณ 140 กิโลแคลอรี่สำหรับสลัด
00:04:08 → 00:04:10จะต้องระวังแคลอรี่แฝงที่มากับน้ำสลัดนะ
00:04:10 → 00:04:13คะแนะนำให้ทานเป็นน้ำสลัดใสหรือว่าน้ำ
00:04:13 → 00:04:16สลัดแคลอรี่ต่ำเพราะว่าน้ำสลัดแบบครีม
00:04:16 → 00:04:18เนี่ยจะให้แคลอรี่ที่ค่อนข้างสูง
00:04:18 → 00:04:20อย่าลืมกำหนดปริมาณน้ำสลัดให้พอเหมาะไม่
00:04:20 → 00:04:23เติมเรื่อยๆตามความพอใจนะคะ
00:04:23 → 00:04:26เมนูที่ 10 สุกี้น้ำสุกี้น้ำ 1 ชามเนี่ย
00:04:26 → 00:04:29จะให้พลังงานประมาณ 250-300 กกแคลอรี่
00:04:29 → 00:04:31ต้องเติมน้ำจิ้มในปริมาณที่พอเหมาะเพราะ
00:04:31 → 00:04:34ว่าถ้าเกิดว่าเติมน้ำจิ้มมากเกินไปก็จะทำ
00:04:34 → 00:04:36ให้สุกี้ชามนั้นมีแคลอรี่ที่สูงขึ้นได้
00:04:36 → 00:04:39เน้นว่าจะต้องเป็นสุกี้น้ำนะคะเพราะว่า
00:04:39 → 00:04:42ถ้าเกิดว่าเป็นสุกี้แห้งจะใช้น้ำมันในการ
00:04:42 → 00:04:45ผัดซึ่งจะให้พลังงานมากกว่าสุกี้น้ำถึง 2
00:04:45 → 00:04:46เท่าเลยล่ะค่ะ
00:04:46 → 00:04:49และนี่ก็คือ 10 เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำที่
00:04:49 → 00:04:52แนะนำสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักนะคะลอง
00:04:52 → 00:04:54ทานสลับสับเปลี่ยนกันดูเพื่อความไม่จำเจ
00:04:54 → 00:04:57เมนูกับข้าวสามารถทานกับข้าวกล้องได้ 1
00:04:57 → 00:04:59ทัพพีเพิ่มผักสดหรือว่าผักต้มได้ตามความ
00:04:59 → 00:05:01ชอบเลยค่ะ
00:05:01 → 00:05:04แต่ถ้าหลังมื้ออาหารใครไม่อิ่มนะคะก็แนะ
00:05:04 → 00:05:06นำให้เพิ่มเป็นผลไม้แคลอรี่ต่ำอย่างเช่น
00:05:06 → 00:05:09ฝรั่งแก้วมังกรหรือแอปเปิ้ลเขียว
00:05:09 → 00:05:12ประโยชน์ของผักและผลไม้ก็คือมีกากใยสูงทำ
00:05:12 → 00:05:15ให้อิ่มท้องนานแล้วก็ยังช่วยลดอาการท้อง
00:05:15 → 00:05:17ผูกด้วยนอกจากนี้ก็ยังมีวิตามินแล้วก็
00:05:17 → 00:05:20เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการถ้าเกิดว่าร่าง
00:05:20 → 00:05:22กายได้รับสารอาหารครบนะคะเราก็จะมีความ
00:05:22 → 00:05:25หิวน้อยลงการลดน้ำหนักก็ไม่ใช่เรื่องยาก
00:05:25 → 00:05:39เลยค่ะแล้วพบกันใน EP ถัดๆไปนะคะบ๊ายบาย
00:05:39 → 00:05:42[เพลง]