00:00:00 → 00:00:02ข้อเข่าเสื่อมไม่ใช่เป็นเรื่องของผู้สูงอายุ เพียงอย่างเดียว
00:00:02 → 00:00:06ความเสื่อมสามารถเกิดขึ้นได้ ตั้งแต่วัยทำงาน จากพฤติกรรมของคุณ
00:00:06 → 00:00:11[เสียงดนตรี]
00:00:11 → 00:00:14ข้อเข่าเสื่อมจะพบมากในผู้อายุนะครับ
00:00:14 → 00:00:17โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
00:00:17 → 00:00:20โดยทางสถิติพบว่า...
00:00:20 → 00:00:22ผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 60 ปี
00:00:22 → 00:00:25จะพบข้อเข่าเสื่อมถึง 40 เปอร์เซ็นต์
00:00:25 → 00:00:28โดยข้อเข่าเสื่อม จะพบในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย
00:00:28 → 00:00:31โดยที่จะพบในเพศหญิงผู้สูงอายุ ที่ 13 เปอร์เซ็นต์
00:00:31 → 00:00:34แล้วก็พบในเพศชาย 10 เปอร์เซ็นต์
00:00:34 → 00:00:37นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่น ๆ เช่น พันธุกรรม
00:00:37 → 00:00:39ที่จะทำให้พบข้อเข่าเสื่อมมากขึ้นด้วย
00:00:39 → 00:00:42[เสียงดนตรี]
00:00:42 → 00:00:45อายุ เพศ หรือพันธุกรรม
00:00:45 → 00:00:47เป็นปัจจัยที่เราไม่สามารถแก้ไขได้
00:00:47 → 00:00:49แต่ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่จะเสริม
00:00:49 → 00:00:52ทำให้ข่้อเข่าเสื่อม เสื่อมเร็วขึ้น
00:00:52 → 00:00:55ปัจจัยเสี่ยงอันแรกนะครับ ก็คือน้ำหนักตัวที่มากเกินไป
00:00:56 → 00:00:57เมื่อน้ำหนักตัวเรามากขึ้น
00:00:57 → 00:01:01ในขณะที่มีกิจวัตรประจำวัน ก็จะมีน้ำหนักลงไปที่หัวเข่ามากขึ้น
00:01:02 → 00:01:04เราจะรู้ได้อย่างไร ว่าเราน้ำหนักตัวเกินนะครับ
00:01:04 → 00:01:08เราสามารถคำนวณ ดัชนีมวลกายของตัวเอง
00:01:08 → 00:01:12ด้วยสูตรสัดส่วนระหว่างน้ำหนักตัว หน่วยเป็นกิโลกรัมนะครับ
00:01:12 → 00:01:16หารด้วยส่วนสูง หน่วยเป็นเมตร ยกกำลังสอง
00:01:16 → 00:01:20โดยที่ค่าปกติจะอยู่ที่ 18.5 - 22.9
00:01:20 → 00:01:24ถ้าท่านมีดัชนีมวลกายมากกว่า 22.9
00:01:24 → 00:01:27แสดงว่ามีปัจจัยเสี่ยง ที่จะทำให้เกิดข้อเข่าเสื่อมครับ
00:01:28 → 00:01:32เราสามารถลดน้ำหนัก ได้ด้วยการควบคุมอาหาร
00:01:32 → 00:01:33หรือออกกำลังกาย
00:01:33 → 00:01:35ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่...
00:01:35 → 00:01:38ท่าออกกำลังกาย ที่ไม่ได้มีแรงกระแทกที่เข่ามาก
00:01:38 → 00:01:41อย่างเช่นการปั่นจักรยาน หรือเดินเร็วนะครับ
00:01:41 → 00:01:44ความหนักให้เราเดินแล้ว รู้สึกเหนื่อยปานกลางนะครับ
00:01:44 → 00:01:4730 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์
00:01:47 → 00:01:48[เสียงดนตรี]
00:01:48 → 00:01:49นอกจากนี้ข้อเข่าเสื่อม
00:01:49 → 00:01:53ยังมีความสัมพันธ์กับพฤติกรรม ในชีวิตประจำวันนะครับ
00:01:53 → 00:01:56อย่างเช่น การนั่งยอง ๆ หรือนั่งคุกเข่า
00:01:56 → 00:01:59การที่เราอยู่ในท่าที่งอเข่านาน ๆ
00:01:59 → 00:02:03ก็จะส่งผลกระทบให้กระดูก มีแรงกดกันมากขึ้น
00:02:03 → 00:02:07ซึ่งมันจะกระตุ้นให้กระดูกอ่อน สึกกร่อนเร็วขึ้น
00:02:07 → 00:02:10ก็แนะนำว่าควรจะมีการปรับเปลี่ยนท่าทาง
00:02:10 → 00:02:12เป็นอริยาบทอื่น อย่างเช่น...
00:02:12 → 00:02:16คนที่นั่งซักผ้า ด้วยเก้าอี้เตี้ยเป็นเวลานาน
00:02:16 → 00:02:20ก็อาจจะยกกะละมังขึ้นมาไว้บนโต๊ะ แล้วก็ซักผ้าในท่ายืน
00:02:20 → 00:02:23ก็จะช่วยลดแรงกระทำที่เข่าได้
00:02:24 → 00:02:25พฤติกรรมต่อมานะครับ
00:02:25 → 00:02:30มีงานวิจัยว่าการใส่ส้นสูงเดิน จะมีแรงเพิ่มขึ้นที่เข่า 30 เปอร์เซ็นต์
00:02:30 → 00:02:32จากการเดินปกตินะครับ
00:02:32 → 00:02:35คำแนะนำก็คือ ถ้าหากท่านต้องเดินนาน ๆ
00:02:35 → 00:02:38ก็ควรจะใส่รองเท้าส้นไม่สูง
00:02:38 → 00:02:40หรือในขณะเดินนาน ๆ ก็ต้องนั่งพัก
00:02:40 → 00:02:43เพื่อลดแรงกระทำต่อเนื่องที่เข่า
00:02:43 → 00:02:44[เสียงดนตรี]
00:02:44 → 00:02:46สำหรับปัจจัยเสี่ยงอีกอย่างหนึ่ง
00:02:46 → 00:02:48ก็คือการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
00:02:48 → 00:02:50การวิ่งในท่าที่ผิดปกติ
00:02:50 → 00:02:52ก็จะทำให้มีแรงกระแทกที่เข่ามากขึ้น
00:02:53 → 00:02:58อย่างเช่น การวิ่งแบะเข่ามากเกินไป หรือหุบขามากเกินไป
00:02:58 → 00:03:02สำหรับคำแนะนำ หนึ่งก็คือ อาจจะต้องเลือกรองเท้าที่ถูก
00:03:02 → 00:03:04เพื่อลดแรงกระแทกที่เข่า
00:03:04 → 00:03:06อย่างที่สอง ก็คือสังเกตตัวเอง
00:03:06 → 00:03:08ว่าเราอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง
00:03:08 → 00:03:10โดยเมื่อเราก้าวขา
00:03:10 → 00:03:14ระดับเข่าจะต้องมีความกว้าง เท่ากับระดับสะโพก
00:03:15 → 00:03:17กีฬาอีกประเภทหนึ่งที่ส่งผลต่อเข่า
00:03:17 → 00:03:21ก็เช่นกีฬาที่ต้องกระโดด หรือมีแรงกระแทกที่เข่าเยอะ ๆ
00:03:21 → 00:03:23อย่างเช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล
00:03:23 → 00:03:27จะพบว่ามันจะต้องมีการกระโดดซ้ำ ๆ
00:03:27 → 00:03:31แรงก็จะกระแทกที่เข่าซ้ำ ๆ ซึ่งกระตุ้นการเสื่อมของข้อเข่าได้
00:03:31 → 00:03:35คำแนะนำก็คือ กีฬาประเภทนี้ จะต้องใส่รองเท้า
00:03:35 → 00:03:37ที่จะช่วยรับแรงกระแทกนะครับ
00:03:37 → 00:03:40ก็จะทำให้แรงกระแทกไปที่หัวเข่าน้อยลง
00:03:40 → 00:03:44[เสียงดนตรี]
00:03:44 → 00:03:46สำหรับการป้องกันเข่าเสื่อมที่ดีที่สุด
00:03:46 → 00:03:48ก็คือการออกกำลังกาย
00:03:48 → 00:03:52สำหรับท่าแรก ก็คือ การยืดเหยียดข้อเข่าในท่างอ
00:03:52 → 00:03:55โดยที่ให้ท่านงอเข่าขึ้นในขณะยืน
00:03:55 → 00:03:59หลังจากนั้นดันขาไปข้างหลัง ในขณะยืดตัวตรง
00:03:59 → 00:04:02ท่านจะรู้สึกมีความตึงบริเวณหน้าขา
00:04:02 → 00:04:05ให้ท่านอยู่ในท่านั้นค้างไว้ นับ 1 - 10
00:04:05 → 00:04:1010 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำ 20 ครั้งต่อวัน
00:04:10 → 00:04:12อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
00:04:12 → 00:04:16สำหรับท่าที่สอง เป็นการยืดเหยียดเข่า ในท่าเหยียดนะครับ
00:04:16 → 00:04:19ขั้นตอนก็คือให้ท่านั่งเหยียดเข่า
00:04:19 → 00:04:21หลังจากนั้นให้กระดกข้อเท้าขึ้น
00:04:21 → 00:04:24พยายามใช้มือทั้ง 2 ข้าง ลูบไปแตะปลายเท้า
00:04:24 → 00:04:29ท่านจะรู้สึกมีอาการตึง บริเวณขาพับหรือใต้ต้นขา
00:04:29 → 00:04:33ค้างไว้ในตำแหน่งนั้นประมาณ 10 วินาที
00:04:34 → 00:04:38ให้ทำ 20 ครั้งต่อวัน อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
00:04:38 → 00:04:39[เสียงดนตรี]
00:04:39 → 00:04:40ส่วนท่าสุดท้าย
00:04:40 → 00:04:44มีวัตถประสงค์เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อหัวเข่านะครับ
00:04:44 → 00:04:46ท่าที่ผมแนะนำ ก็คือเป็นท่า Squat นะครับ
00:04:46 → 00:04:50ให้ท่านยืนขากางในระดับสะโพก
00:04:50 → 00:04:54หลังจากนั้นให้พยายามย่อตัวลง
00:04:54 → 00:04:56คล้าย ๆ เหมือนเราจะลงนั่ง
00:04:56 → 00:04:59โดยที่ให้ย้อยก้นลงไปทางด้านหลัง
00:04:59 → 00:05:04แล้วหัวเข่าให้สังเกตว่า ไม่เลยปลายเท้านะครับ
00:05:04 → 00:05:08ให้ย่อไปในองศาที่ไม่มีอาการเจ็บปวด
00:05:08 → 00:05:09จนถึงองศานั้น
00:05:09 → 00:05:12หลังจากนั้นให้ดันตัวขึ้นนับเป็น 1 ครั้ง
00:05:12 → 00:05:16ให้ทำ 10 ครั้งต่อเซต 3 เซตต่อวัน
00:05:16 → 00:05:18อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
00:05:18 → 00:05:19[เสียงดนตรี]
00:05:19 → 00:05:21สำหรับท่าออกกำลังกายทั้ง 3 นะครับ
00:05:21 → 00:05:24ถ้าท่านสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ
00:05:24 → 00:05:26ก็จะช่วยป้องกันเข่าเสื่อมได้
00:05:26 → 00:05:30นอกจากนี้คนที่ออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งหรือกีฬาอื่น ๆ
00:05:30 → 00:05:343 ท่านี้ ก็จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ที่เกิดที่เข่าได้ครับ
00:05:34 → 00:05:38[เสียงดนตรี]