00:00:00 → 00:00:03สวัสดีครับสำหรับสายสุขภาพที่ออกกำลังกาย
00:00:03 → 00:00:06ยกเวทเข้ายิมนะครับคงจะต้องการให้ตัวเอง
00:00:06 → 00:00:09มีกล้ามที่สวยงามพัฒนาร่างกายที่เพิ่ม
00:00:09 → 00:00:11ขึ้นนะครับนักกีฬาก็ต้องการที่จะให้ตัว
00:00:11 → 00:00:14เองมีการพัฒนามากขึ้นนะครับแล้วหลายคนก็
00:00:14 → 00:00:18คงจะมีคำถามว่าต้องยกกี่ครั้งกี่เซตกี่
00:00:18 → 00:00:21ท่านะครับทำบ่อยแค่ไหนนะครับแต่จะมีสัก
00:00:21 → 00:00:25กี่คนที่สนใจว่าเฮ้ยถ้าเรานอนหลับเนี่ย
00:00:25 → 00:00:28มันมีวิธีในการเพิ่มกล้ามได้ยังไงนะครับ
00:00:28 → 00:00:31เราต้องอย่าลืมนะครับใน 24 ชมเนี่ย 1 ใน 3
00:00:31 → 00:00:34ของเวลาเนี่ยนะครับเราหมดไปกับการนอนนะ
00:00:34 → 00:00:36ครับแล้วการนอนเนี่ยเราไม่ได้ทำอะไรเรา
00:00:36 → 00:00:40แค่พักผ่อนรีแลกธรรมดาถ้าเราสามารถปรับ
00:00:40 → 00:00:42ไอ้ช่วงเวลาเนี้ยให้มันทำการเพิ่มกล้าม
00:00:42 → 00:00:45ให้เราได้เนี่ยมันน่าจะดีไม่น้อยถูกมั้ย
00:00:45 → 00:00:48ครับอ่ามันน่าจะดีไม่น้อยแล้วมันทำได้มย
00:00:48 → 00:00:51อ่ะคำตอบก็คือได้ครับแล้วมันมีวิธีด้วย
00:00:51 → 00:00:53แล้ววันนี้ผมก็จะเอาวิธีพวกเนี้ยมาแนะนำ
00:00:53 → 00:00:56ให้ทุกคนได้ทราบกันนะครับก็พบกับผมนะครับ
00:00:56 → 00:00:58นายแพทย์ธานีธนียวันนะครับเป็นอาจารย์
00:00:58 → 00:01:00แพทย์อยู่ที่ประเทศสหรัฐอเมริกาเชี่ยวชาน
00:01:00 → 00:01:03โรคปอดการปลูกถ่ายปอดและวิกฤตบำบัดนะครับ
00:01:03 → 00:01:06เรื่องของการเพิ่มกล้ามในช่วงเวลานอนนั้น
00:01:06 → 00:01:08มันเป็นเรื่องที่ผมก็ศึกษามาเหมือนกันนะ
00:01:08 → 00:01:10ครับเพราะว่าผมก็อยากจะให้กล้ามมันเพิ่ม
00:01:10 → 00:01:13ขึ้นเร็วๆโดยที่เราไม่ต้องไปยกอะไรเยอะ
00:01:13 → 00:01:16ขนาดชาวบ้านเนะครับแต่แน่นอนสิ่งที่จะพูด
00:01:16 → 00:01:18ในต่อไปนี้เนี่ยคือจะต้องเป็นคนที่ออก
00:01:18 → 00:01:21กำลังกายแล้วก็มีการเล่นกล้ามนะครับไม่
00:01:21 → 00:01:23ใช่คนที่ไม่ทำอะไรเลยนะครับถ้าไม่ทำอะไร
00:01:23 → 00:01:25เลยเนี่ยยังไงกล้ามมันไม่มีทางโตขึ้นมา
00:01:25 → 00:01:28อยู่แล้วนะครับนี้ไม่แปลกใจนะครับั้นแน่
00:01:28 → 00:01:30นอนข้อแรกต้องออกกำลังกลังกายก่อนนะครับ
00:01:30 → 00:01:32ออกกำลังกายที่เราพูดถึงในวันนี้ก็คือการ
00:01:32 → 00:01:37ยกเวทหรือเล่นกล้ามนะฮะเราต้องรู้พื้นฐาน
00:01:37 → 00:01:39บางอย่างก่อนนะครับคือหลังจากที่เราออก
00:01:39 → 00:01:41กำลังกายกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งแล้ว
00:01:41 → 00:01:44กล้ามเนื้อส่วนนั้นนี่แะครับมันจะมีการ
00:01:44 → 00:01:47สร้างโปรตีนเพื่อที่จะทำให้กล้ามเนื้อมัน
00:01:47 → 00:01:49แข็งแรงมีขนาดโตขึ้นเราจะเรียกว่า Muscle
00:01:49 → 00:01:51Protein synthesis นะครับมันจะอยู่ใน
00:01:51 → 00:01:53ช่วงสร้างกล้ามเนื้อหรือที่เราเรียกว่า
00:01:53 → 00:01:56anabolic นะครับ anabolic คือการสร้าง
00:01:56 → 00:01:59catabolic คือการสลายเราต้องการให้มัน
00:01:59 → 00:02:02สร้างมากกว่าสลายเราจะได้กล้ามที่มันโต
00:02:02 → 00:02:05ขึ้นถูกมั้ยครับไอ้เอฟเฟคตัวนี้นะครับ
00:02:05 → 00:02:07หรือผลของการที่กล้ามเมื้อมันจะโตขึ้น
00:02:07 → 00:02:12เนี่ยมันจะอยู่ประมาณ 24-48 ชมนะครับแต่
00:02:12 → 00:02:14หลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆเนี่ย
00:02:14 → 00:02:16เอฟเฟคหรือผลตัวนี้ของการสร้างโปรตีน
00:02:16 → 00:02:18กล้ามเนื้อมันจะสูงที่สุดในช่วงแรกเลย
00:02:18 → 00:02:21แล้วมันจะค่อยๆลดลงไป 24 ช่วโมงก็ลดลงไปะ
00:02:21 → 00:02:2348 ชมงก็แทบจะไม่เหลืออะไรก็ลดลงไปตาม
00:02:23 → 00:02:27ลำดับนะครับดังนั้นมันแปลว่าอะไรมันแปล
00:02:27 → 00:02:30ว่าในช่วงต้นที่เรามีการเสริมสร้างโปรตีน
00:02:30 → 00:02:33ของกล้ามเนื้อสูงที่สุดถ้าเราให้อาหารให้
00:02:33 → 00:02:36สารกระตุ้นเข้าไปกับกล้ามเนื้อให้ทุกๆ
00:02:36 → 00:02:38อย่างกับมันเลยมันน่าจะทำให้กล้ามเนื้อ
00:02:39 → 00:02:42ของเราใหญ่ที่สุดโตเร็วที่สุดถูกมั้ยครับ
00:02:42 → 00:02:47อ้าแล้วอะไรล่ะที่เราจะให้เข้าไปนี่เลย
00:02:47 → 00:02:49ครับกล้ามเนื้อของเราโปรตีนมันจะโตขึ้น
00:02:49 → 00:02:51ได้เนี่ยมันจะมีโปรตีนมีการสร้างโปรตีน
00:02:51 → 00:02:54มันต้องการกรดอะมิโนนะครับถ้าเราให้เข้า
00:02:54 → 00:02:56ไปในช่วงนั้นมันก็จะทำให้กล้ามของเรา
00:02:56 → 00:02:59เนี่ยพัฒนาดีที่สุดถูกมั้ยครับถ้าเราให้
00:02:59 → 00:03:01GR ฮอร์โมนน่ะซึ่งมันเป็นฮอร์โมนที่เร่ง
00:03:01 → 00:03:03การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทำให้กล้าม
00:03:03 → 00:03:06เนื้อมีการซ่อมแซมแล้วก็มีการใหญ่ขึ้นนะ
00:03:06 → 00:03:09ครับเออถ้าเราให้เข้าไปมันก็น่าจะดีแล้ว
00:03:09 → 00:03:12โกรทฮอร์โมนมาจากไหนล่ะโกทฮอร์โมนเนี่ย
00:03:12 → 00:03:15มันหลังตลอดทั้งวันนะครับแต่มันจะหลังมาก
00:03:15 → 00:03:18ที่สุดในช่วงเวลาที่เรานอนหลับลึกอ่านะ
00:03:18 → 00:03:22ครับแล้วเราหลับลึกเมื่อไหร่ล่ะครึ่งแรก
00:03:22 → 00:03:24ของการนอนหลับครับในคืนนึงเนี่ยถ้าเรา
00:03:24 → 00:03:26แบ่งเป็นครึ่งแรกของคืนกับครึ่งหลังของ
00:03:26 → 00:03:29คืนในครึ่งแรกของคืนเนี่ยเราจะได้ปริมาณธ
00:03:29 → 00:03:33ฮอร์โมนที่สูงที่สุดนะฮะงั้นถ้าเราอยากจะ
00:03:33 → 00:03:35ได้โรสฮอร์โมนสูงที่สุดในช่วงเวลาที่
00:03:35 → 00:03:37กล้ามเนื้อของเรามันต้องการมากที่สุดก็
00:03:37 → 00:03:41คือเราออกกำลังกายแบบยกเวทใกล้เวลานอน
00:03:41 → 00:03:45ครับใกล้เวลานอนนะฮะเช่นเราอาจจะออกซัก
00:03:45 → 00:03:47ประมาณ 3 ชัวโมงก่อนที่เราจะนอนก็ได้นะ
00:03:47 → 00:03:50ครับแต่ทั้งนี้ทั้งนั้นมีข้อควรระวังบาง
00:03:50 → 00:03:53อย่างนะครับประการแรกการออกกำลังกายแบบ
00:03:53 → 00:03:56นี้อย่าทานพีเวิร์ค Out ที่มีคาเฟอีนเด็ด
00:03:56 → 00:03:58ขาดเพราะว่าคาเฟอีนเนี่ยมันจะไปรบกวนการ
00:03:58 → 00:04:01นอนหลับทำให้เราหโกฮอร์โมนและการพักผ่อน
00:04:01 → 00:04:03ได้ไม่เต็มที่นะครับมันก็จะเป็นผลเสียต่อ
00:04:03 → 00:04:05กล้ามเนื้อนะฮะดังนั้นถ้าใครออกกำลังกาย
00:04:05 → 00:04:07ตอนเย็นอย่าทานพีเวิร์ค Out เพราะว่า
00:04:07 → 00:04:10คาเฟอีนพวกนี้เนี่ยนะครับต่อให้ท่านหลับ
00:04:10 → 00:04:12สนิทก็ตามมันไม่ได้สนิทจริงๆเพราะมันไป
00:04:12 → 00:04:15เปลี่ยนแปลงกลไกการทำงานต่างๆในสมองนะ
00:04:15 → 00:04:17ครับแล้วแคฟีเนี่ยค่าครึ่งชีวิตของมันก็
00:04:17 → 00:04:21คือ 6 ชมหมายความว่าถ้าเราเล่นเวทตอน
00:04:21 → 00:04:2419:00 นแล้วเรานอนตอน 22:00 นนะครับนอน
00:04:24 → 00:04:28ไป 22:00 นใช่มั้ยครับ 19 นถึง 223 ชม
00:04:28 → 00:04:30แล้วผมบอกแล้วว่าคาเฟอีนครึ่งชีวิตคือ 6
00:04:31 → 00:04:34ชมแปลว่าอะไรครับแปลว่า 1 เนี่ยมันยัง
00:04:34 → 00:04:36อยู่ในสมองเราอยู่เลยนะการดอนหลับก็จะไม่
00:04:36 → 00:04:38ดีดังนั้นเนี่ยคนที่จะทำแบบนี้ต้องอย่า
00:04:38 → 00:04:41ทานพี Workout นะครับอันที่ 2 เป็นการออก
00:04:41 → 00:04:44กำลังกายที่ไม่ใช่แบบคาร์ดิโอหนักๆเช่น
00:04:44 → 00:04:46การวิ่งเยอะๆนะครับพวกเนี้ยหรือทำ Hit
00:04:46 → 00:04:49Exercise เพราะว่าบางคนทำแบบนั้นแล้วมัน
00:04:49 → 00:04:52จะนอนไม่หลับนะครับนอนไม่หลับนะะแต่ไัน
00:04:52 → 00:04:56ที่พูดถึงนี่คือการยกเทนะครับยกเวทเนี่ย
00:04:56 → 00:04:59มันมีผลบางอย่างซึ่งในในงานทดลองหลายๆ
00:04:59 → 00:05:02อย่างละมันบอกว่าถ้าเราเล่นเวทตอนใกล้
00:05:02 → 00:05:05เวลานอนเราจะนอนหลับได้ดีขึ้นเออมันจะตรง
00:05:05 → 00:05:07กันข้ามกับที่หลายคนเข้าใจละนะครับสิ่ง
00:05:07 → 00:05:09ที่ทำให้นอนไม่หลับคือพวกคาร์ดิโอหนักๆ
00:05:09 → 00:05:12แต่พวกที่หลับได้คือพวกที่เล่นเวทแต่คน
00:05:12 → 00:05:14ไหนที่มันไวต่อการนอนไม่หลับมากๆเช่นบาง
00:05:14 → 00:05:16คนเล่นเวทนิดนึงก็นอนไม่หลับหรือปกติก็
00:05:16 → 00:05:18นอนไม่หลับอยู่แล้วพวกนี้เนี่ยก่อนนอนอาจ
00:05:18 → 00:05:21จะต้องมีการยืดเหยียดโยคะนะครับพักผ่อน
00:05:21 → 00:05:25รีกนิดนึงถึงจะนอนหลับได้นะครับแล้วก็บาง
00:05:25 → 00:05:28คนเนี่ยการทานแมกนีเซียมหรือการทานเมลาทน
00:05:28 → 00:05:30ในช่วงเวลานี้ก็จะสสรถทำให้การนอนหลับของ
00:05:30 → 00:05:33เรามันมีคุณภาพที่ดีมากขึ้นเหมาะสมต่อการ
00:05:33 → 00:05:36สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นนะครับงั้นขั้นแรก
00:05:36 → 00:05:39ก็คือออกกำลังกายเพื่อที่จะได้ผลของโกรท
00:05:39 → 00:05:41ฮอร์โมนสูงที่สุดในช่วงนั้นน่าอันนี้อัน
00:05:41 → 00:05:45แรกนะครับอันที่ 2 ถ้าเราได้โปรตีนเข้าไป
00:05:45 → 00:05:47ตรงนั้นล่ะโปรตีนที่ว่าเนี่ยคือจะต้อง
00:05:47 → 00:05:50เป็นโปรตีนซึ่งอยู่ได้ทั้งคืนนะครับค่อยๆ
00:05:50 → 00:05:52ให้โปรตีนเข้าไปกับกล้ามเนื้อเรื่อยๆให้
00:05:52 → 00:05:54มันเสริมสร้างตลอดไม่ใช่ว่าเข้าไปปุ๊บ
00:05:54 → 00:05:57แล้วก็ที่เหลือขับออกไปหมดเลยโปรตีนที่
00:05:57 → 00:06:00ว่านี้คือโปรตีนชื่อว่าเคซีนครับเคซีนตัว
00:06:00 → 00:06:02นี้เนี่ยนะฮะส่วนใหญ่แล้วนะครับในท้อง
00:06:02 → 00:06:05ตลาดเมันจะทำมาจากพวกถั่วเหลืองดังนั้นคน
00:06:05 → 00:06:06ไหนที่แพ้นมถั่วเหลืองเนี่ยอาจจะกินเคซีน
00:06:07 → 00:06:09ไม่ได้แต่ถ้ากดคนที่กินแลคโตสไม่ได้
00:06:09 → 00:06:12สามารถที่จะกินเคซีนได้ครับสามารถที่จะ
00:06:12 → 00:06:15กินเคซีนได้ทนี้อันนี้ไม่ได้กับทุกคนนะ
00:06:15 → 00:06:17ครับบางคนกินแล้วก็ท้องอืดนะครับมันไม่
00:06:17 → 00:06:19ย่อยเพราะเคซีนมันเป็นโปรตีนที่ย่อยยาก
00:06:19 → 00:06:22หน่อยนะครับนั้นเราอาจจะเราอาจจะกินจาก
00:06:22 → 00:06:25ตรงนี้ก็ได้หรือบางคนอาจจะไปกินจากอ่าชีส
00:06:25 → 00:06:28บางชนิดก็มีเคซีนอยู่ในนั้นนะครับทีนี้
00:06:28 → 00:06:31เคซีนเรากินเท่าไหร่อ่าตรงนี้สำคัญละมัน
00:06:31 → 00:06:35จะให้กินประมาณ 30-40 กรัมก่อนที่เราจะ
00:06:35 → 00:06:38นอนนะครับอันนี้จะได้ผลดีที่สุดนะจะทำให้
00:06:38 → 00:06:39มันอยู่ได้ทั้งคืนแล้วก็กล้ามเนื้อของเรา
00:06:39 → 00:06:43ให้มีการเจริญเติบโตทั้งคืนนะครับอ่ามี
00:06:43 → 00:06:46อะไรอีกที่เราต้องรู้โอเคเรารู้แล้วว่า
00:06:46 → 00:06:49เอ้ยออกกำลังกายก่อนนอนนะมันจะได้เอฟเฟค
00:06:49 → 00:06:51ในการที่กระตุ้นการสร้างโปรตีนของกล้าม
00:06:51 → 00:06:53เนื้อสูงที่สุดแล้วไปตรงกับช่วงที่เราได้
00:06:53 → 00:06:55โกรสฮอร์โมนสูงที่สุดพอดีแล้วก็โปรตีนสูง
00:06:55 → 00:06:58ที่สุดพอดีเหมือนกันแต่สิ่งที่เราต้อง
00:06:58 → 00:07:01ทราบต่อไปก็คือการนอนหลักของเราเนี่ยมัน
00:07:01 → 00:07:04ต้องนอนนานเท่าไหร่ล่ะนะครับเราต้องนอน
00:07:04 → 00:07:06นานประมาณ 7-9 ชมงครับถึงจะได้ผลอันนี้ดี
00:07:06 → 00:07:09ที่สุดถ้าเรายิ่งออกกำลังกายหนักเราอาจจะ
00:07:09 → 00:07:11ต้องนอนไปถึง 9 ชมงแต่ถ้ามันไม่ได้หนัก
00:07:11 → 00:07:14มาก 7 ชมมก็เพียงพอนะฮะอันนี้มันมีงาน
00:07:14 → 00:07:16วิจัยชัดเจนเลยนะครับว่าถ้าเรานอนน้อย
00:07:16 → 00:07:18กว่านั้นเนี่ยกล้ามเนื้อของเราแทนที่มัน
00:07:18 → 00:07:19จะสร้างมันก็ไม่ได้สร้างขนาดนั้นด้วยซ้ำ
00:07:20 → 00:07:22ไปนะครับเราก็ต้องการเต็มที่เราก็ต้องนอน
00:07:22 → 00:07:24หลับให้ดีนะครับทีนี้การนอนหลับที่ผมบอก
00:07:24 → 00:07:27ว่า 7 ชม 9 ชมงเนี่ยไม่ใช่เวลาที่เรานอน
00:07:27 → 00:07:30อยู่บนเตียงนะครับแต่มันเป็นเวลาเวลาที่
00:07:30 → 00:07:33เราหลับจริงๆนะครับเช่นถ้าเราลงไปนอนแล้ว
00:07:33 → 00:07:35เรากลิ้งไปกลิ้งมาตั้งชั่วโมงนึงแล้วเรา
00:07:35 → 00:07:37หลับไปได้ 6 ช่มนั่นคือถือว่าเรานอน 6
00:07:37 → 00:07:40ช่มนะครับไม่ได้แปลว่าเรานอน 7 ช่วโมงนะ
00:07:40 → 00:07:41ครับเพราะไอ้ชั่วโมงนึงเรากลิ้งไปกลิ้งมา
00:07:42 → 00:07:45เรายังไม่หลับถูกมั้ยครับเราต้องใช้เวลา
00:07:45 → 00:07:47เต็มๆที่เราหลับไปเลยนะครับแล้วการหลับ
00:07:48 → 00:07:50นั้นจะต้องเป็นการหลับที่มีคุณภาพเพราะ
00:07:50 → 00:07:53ถ้ามันไม่มีคุณภาพเราหลับๆตื่นๆถึงแม้ว่า
00:07:53 → 00:07:55เราอาจจะไม่รู้ตัวว่าเราตื่นนะครับแต่
00:07:55 → 00:07:57คลื่นสมองเรามันตื่นน่ะมันก็เปลี่ยนแปลง
00:07:57 → 00:08:00กลไกการให้ฮอร์โมนตรงนี้ไปหมดะแล้วการที่
00:08:00 → 00:08:03หลับๆตื่นๆเนี่ยมันทำให้เกิดความเครียด
00:08:03 → 00:08:05ความเครียดนั้นคือฮอร์โมนอะไรครับ
00:08:05 → 00:08:08คอร์ติซอลคอร์ติซอลเนี่ยมันเป็นผลไม่ดี
00:08:08 → 00:08:11ต่อกล้ามเนื้อมันทำให้เราสะสมไขมันไขมัน
00:08:11 → 00:08:14ตรงไหนที่สะสมไขมันส่วนกลางลำตัวตรงกลาง
00:08:14 → 00:08:18ลำตัวที่ตรงไหนที่เราไม่ชอบพุงไงครับพุง
00:08:18 → 00:08:20ก็โตมันไม่หายไปไหนกล้ามเนื้อมันก็หาย
00:08:20 → 00:08:22กล้ามเนื้อไม่ชอบคอร์ติซอลครับดังนั้นเรา
00:08:22 → 00:08:24ต้องไม่ให้มันออกมาเยอะขนาดนั้นถูกมั้ย
00:08:24 → 00:08:27ครับแล้วก็ถ้าเรามีความเครียดแน่นอนเรา
00:08:27 → 00:08:29ตื่นบ่อยๆเราก็ต้องเครียดเป็นธรรมดาแล้ว
00:08:29 → 00:08:31ฮอร์โมนมันก็จะออกมานะเราไม่ต้องการตรง
00:08:31 → 00:08:33นั้นงั้นเราต้องทำยังไงก็ได้ให้เราหลับ
00:08:33 → 00:08:37สนิททั้งคืนทำยังไงล่ะข้อแรกแสงต้องอย่า
00:08:38 → 00:08:40ให้มีนะครับแสนนิดเดียวบางคนก็ตื่นนะครับ
00:08:40 → 00:08:42หรืออาจจะตื่นตื่นเนี่ยหมายความว่าบางคน
00:08:42 → 00:08:44ตื่นมาจนรู้เรื่องเลยนะครับจนตื่นขึ้นมา
00:08:45 → 00:08:46มองอะไรพวกเนี้ยแต่บางคนตื่นแบบเค้าเรียก
00:08:46 → 00:08:48ว่า Micro arousal คือตื่นแต่ว่าตัวเอง
00:08:48 → 00:08:50ไม่รู้ตัวว่าตื่นแต่ถ้าวัดคลื่นสมองเนี่ย
00:08:50 → 00:08:52มันจะรู้ว่าคนเนี้ยตื่นขึ้นมานิดนึงละนะ
00:08:52 → 00:08:54ครับงั้นแสงก็ต้องอยากให้เข้าห้องนะครับ
00:08:54 → 00:08:57เพราะว่าเข้าห้องแล้วแน่นอนว่าท่านก็มี
00:08:57 → 00:09:00ปัญหานอนหลับไม่สนิทอันที่ 2 2 คือเสียง
00:09:00 → 00:09:03นะครับบางคนเนี่ยชอบการที่มีเสียงเป็น
00:09:03 → 00:09:05background เช่นเสียงคลื่นเสียงเพลงเบาๆ
00:09:06 → 00:09:08นะครับเสียงแอร์เสียงพัดลมเสียงอะไรก็ได้
00:09:08 → 00:09:10นะครับที่มันเป็นเหมือน background อยู่
00:09:10 → 00:09:14ข้างหลังนะฮะแล้วก็บางคนอยากจะขอเอ๊ะถ้า
00:09:14 → 00:09:16เราเปิดเสียงพวกคลื่นความถี่ต่างๆคลื่น
00:09:16 → 00:09:19แอลฟ่าคลื่นเต้าต่างๆของทาง YouTube และ
00:09:19 → 00:09:21ให้เราฟังแล้วหลับได้มตรงนี้เนี่ยจริงๆ
00:09:21 → 00:09:24มันมีงานวิจัยที่ออกมาแล้วก็ยังยืนยัน
00:09:24 → 00:09:26อะไรไม่ได้นะครับคือบางกรณีเนี่ยมันไม่มี
00:09:26 → 00:09:28ประโยชน์อะไรเลยแต่มันก็ไม่ได้มีข้อเสีย
00:09:28 → 00:09:32นะมันหมายความว่าถ้าเราเป็นคนที่ใช้เสียง
00:09:32 → 00:09:35พวกนั้นแล้วเราหลับได้ดีก็ให้ใช้ต่อไป
00:09:35 → 00:09:37ครับแต่ถ้าเรารู้สึกรำคาญเราต้องการห้อง
00:09:37 → 00:09:40เงียบสนิทอันนั้นก็ควรจะต้องทำแบบห้อง
00:09:40 → 00:09:43เงียบสนิทนะครับถ้าห้องเงียบสนิททำยังไง
00:09:43 → 00:09:45หลายๆคนนะครับอาจจะต้องใช้ตัวที่อุดหูนะ
00:09:45 → 00:09:48ครับเอ Plug ดีๆหน่อยเราจะได้เงียบสนิท
00:09:48 → 00:09:50แล้วเราหลับได้สบายนะครับส่วนบางคนเนี่ย
00:09:50 → 00:09:52การเปิดอะไรคอไปด้วยมีพวก White No
00:09:52 → 00:09:55Brown No หรืออะไรของเราเนี่ยนะครับอ่า
00:09:55 → 00:09:58เช่นเสียงคลื่นเสียงลมเสียงธรรมชาติเสียง
00:09:58 → 00:10:00อะไรทำให้เราหลับสบายใช้ได้ครับไม่ได้มี
00:10:00 → 00:10:02ปัญหานะแต่ถ้าเราลองใช้แล้วรู้สึกมันหลับ
00:10:03 → 00:10:05ไม่สบายเลยเราก็เปลี่ยนเป็นการแเงียบแทน
00:10:05 → 00:10:07ดีกว่านะครับอ่าดังนั้นเรื่องของเสียงตรง
00:10:07 → 00:10:09นี้สำคัญนะฮะบางคนที่บอกว่าเสียง White
00:10:09 → 00:10:12No พวกเนี้ยมันช่วยมันช่วยเพราะว่ามัน
00:10:12 → 00:10:14ตัดเสียงอย่างอื่นที่เรากวดออกไปด้วยเช่น
00:10:14 → 00:10:17เ่อเสียงรถที่ขับผ่านข้างบ้านเรานะครับ
00:10:17 → 00:10:20อ่าเสียงคนที่อยู่ข้างนอกนะครับเสียงอะไร
00:10:20 → 00:10:21ที่เราไม่พึงประสงค์เสียงแมลงหรือตัว
00:10:21 → 00:10:24จิ้งหรีดอะไรที่เราไม่ชอบเนี่ยมันก็กลบ
00:10:24 → 00:10:25ตรงนี้หรือบางคนมีเสียงวิงในหูที่เรา
00:10:26 → 00:10:28เรียกว่าัที่ผมเคยพูดไปนะครับเสียงพวกนี้
00:10:28 → 00:10:30มันจะรบกกวนโดยเฉพาะเวลาที่มันเงียบๆนะ
00:10:30 → 00:10:33เช่่นเวลาเรานอนมันวิงอยู่ในหัวมันรำคาญ
00:10:33 → 00:10:36แล้วก็เปิดเสียงไนอยกลบมันไปนะครับทำให้
00:10:36 → 00:10:38เราสามารถหลับได้ดีขึ้นแล้วก็ตลอดทั้งคืน
00:10:38 → 00:10:42นะอุณหภูมิสำคัญมากนะครับอุณหภูมิเนี่ย
00:10:42 → 00:10:44แน่นอนว่าถ้ามันร้อนมันก็นอนไม่หลับถูก
00:10:44 → 00:10:46มั้ยครับนอนไม่หลับแล้วก็ผลต่อการสร้าง
00:10:46 → 00:10:48กล้ามันก็ไม่ดีดังนั้นเราคุณต้องเอาให้
00:10:48 → 00:10:51มันดีให้หลับสนิทนะฮะนอกเหนือจากนี้ก็คือ
00:10:51 → 00:10:53คนที่มีการหยุดหายใจในขณะหลับไม่ว่าจะนอน
00:10:53 → 00:10:55กนหรืออะไรพวกนี้แล้วแต่มันก็ยิ่งทำให้
00:10:55 → 00:10:57ท่านนอนไม่หลับถูกมั้ยครับนอนหลับไม่สนิท
00:10:57 → 00:11:00งั้นควรจะเป็นตรวจแลถ้าเป็นสายนักกีฬา
00:11:00 → 00:11:03เนี่ยยิ่งควรจะตรวจใหญ่เลยนะครับเพราะว่า
00:11:03 → 00:11:05การออกกำลังกายหนักๆเนี่ยทำให้มีการหยุด
00:11:05 → 00:11:09หายใจในขณะหลับสูงขึ้นนะครับท่านอาจจะออก
00:11:09 → 00:11:12กำลังกายแข็งแรงหุ่นดีเลยแต่ว่าท่านมี
00:11:12 → 00:11:14ภาวะหยุหายใจในขณะหลับนะครับโดยที่ท่าน
00:11:14 → 00:11:17ไม่รู้ตัวมันก็ทำให้ประสิทธิภาพทางการ
00:11:17 → 00:11:20พัฒนาทางร่างกายของท่านด้อยกว่าคนอื่นเขา
00:11:20 → 00:11:23นะครับและโดยเฉพาะนักกีฬาเพ่อกายนะครับ
00:11:23 → 00:11:25ที่ชอบใช้สตีรอยด์ใช้ซใช้อะไรทั้งหลาย
00:11:25 → 00:11:27แหละพวกนี้เนี่ยจะมีการหยุดหายใจในขณะ
00:11:27 → 00:11:31หลับมากกว่าคนที่ไม่ได้ใช้เพราะว่ามัน
00:11:31 → 00:11:33เป็นการทำให้เนื้อเยื่อที่อยู่ข้างใน
00:11:33 → 00:11:35เนี่ยมันหนาตัวเพิ่มขึ้นเวลามันหนาตัว
00:11:35 → 00:11:38เนี่ยทางเดินอากาศของเรามันเล็กลงพอมัน
00:11:38 → 00:11:40เล็กลงปุ๊บตอนเช้าไม่เป็นไรหรอกครับที่
00:11:40 → 00:11:42เราตื่นอยู่ไม่เป็นไรแต่ตอนกลางคืนเนี่ย
00:11:42 → 00:11:44ลิ้นมันตกไปนิดนึงมันก็อุดเรียบร้อยแล้ว
00:11:44 → 00:11:47ครับนั้นคนพวกเนี้ยก็จะพัฒนาได้ช้ากว่าคน
00:11:47 → 00:11:49อื่นทั่วไปงั้นถ้าเป็นสายนักกีฬาแล้วไม่
00:11:49 → 00:11:52เคยไปตรวจการนอนหลับเนี่ยก็แนะนำว่าควรจะ
00:11:52 → 00:11:53ไปตรวจครับเพราะถ้าตรวจแล้วมันมีปัญหาก็
00:11:53 → 00:11:56แก้ซะมันก็แค่นั้นเองนะครับอ่าดังนั้นการ
00:11:56 → 00:11:59นอนหลับเนี่ยนอกเหนือจากมีเรื่องของ
00:11:59 → 00:12:01ปริมาณที่ต้องนานเพียงพอ 7-9 ช่วโมงแล้ว
00:12:01 → 00:12:03ต้องมีคุณภาพให้เราหลับสนิททั้งคืนมันจะ
00:12:03 → 00:12:06ได้เป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้สูงที่สุด
00:12:06 → 00:12:09นะครับนอกเหนือจากนี้อย่างที่เมื่อกี้
00:12:09 → 00:12:11เกริ่นไปคร่าวๆคือช่วงก่อนนอนเนี่ยการได้
00:12:11 → 00:12:14แมกนีเซียมการได้เ่อเมลาโทนินอาจจะช่วยทำ
00:12:14 → 00:12:16ให้เราหลับได้ดีขึ้นนะครับโดยการได้
00:12:16 → 00:12:19แมกนีเซียมเข้าไปเนี่ยบางคนก็ทำให้มีความ
00:12:19 → 00:12:21รีกความผ่อนคลายสบายนะครับก็หลับได้ดี
00:12:21 → 00:12:23ขึ้นนะอันนี้ก็อาจจะช่วยได้แต่ว่า
00:12:23 → 00:12:25แมกนีเซียมเนี่ยก็ต้องระวังในบางคนเพราะ
00:12:26 → 00:12:29ว่าบางคนกินแล้วท้องเสียนะครับปั่นป่วดนะ
00:12:29 → 00:12:32ฮะดังนั้นตรงเนี้ยก็ต้องไปดูนะครับถ้าให้
00:12:32 → 00:12:34ผมแนะนำเรื่องของแมกนีเซียมเนี่ยมันจะมี
00:12:34 → 00:12:36แมกนีเซียมออกไซด์ตัวเนี้ยทำให้ท้องเสีย
00:12:37 → 00:12:39เยอะเลยถ้าทำให้ท้องเสียน้อยเนี่ยจะต้อง
00:12:39 → 00:12:41ไปกินแมกนีเซียมอันนึงชื่อว่าแมกนีเซียม
00:12:41 → 00:12:44ไซตนะครับหรือบางยี่ห้อจะเขียนว่าอิโน
00:12:44 → 00:12:47Acid created magnesium หรือ created
00:12:47 → 00:12:49magnesium พวกเยจะท้องเสียน้อยหน่อยแต่
00:12:49 → 00:12:52ไม่ได้แปลว่าท้องเสียไม่ได้นะครับอ่าส่วน
00:12:52 → 00:12:54ใหญ่เราก็มักจะให้กินกับอย่างอื่นมันจะ
00:12:54 → 00:12:55ได้ทองไม่ค่อยเสียเท่าไหร่เช่นกินกับ
00:12:55 → 00:12:58เคซีนก่อนนอนก็ได้นะครับอ่านี้ก็เป็นสิ่ง
00:12:58 → 00:13:01ที่สำคัญอีกอย่างนึงซึ่งจะต้องหลีกเลี่ยง
00:13:01 → 00:13:03แน่นอนว่าคนที่สูบบุหรี่เนี่ยนะครับมันจะ
00:13:03 → 00:13:05มีปัญหาเรื่องการนอนเพราะว่าไอ้นิโคติน
00:13:05 → 00:13:08พวกนี้มันจะยุ่งกับกลไกการนอนหลับอีกอัน
00:13:08 → 00:13:10นึงก็คือเรื่องของแอลกอฮอล์นะครับ
00:13:10 → 00:13:12แอลกอฮอล์เนี่ยมันทำให้การนอนหลับมันมี
00:13:12 → 00:13:14ปัญหานะครับถึงบางคนกินเข้าไปแล้วมันจะ
00:13:14 → 00:13:17หลับได้ีก็ตามแต่ว่ามันเป็นการหลับที่ผิด
00:13:17 → 00:13:19ปกตินะครับฮอร์โมนเหล่านี้ที่มันควรจะออก
00:13:19 → 00:13:21มาแล้วก็เพิ่มกล้ามเนื้อมันก็ไม่ออกมา
00:13:21 → 00:13:23แล้วตัวแอลกอฮอล์เนี่ยนะครับมันทำให้
00:13:23 → 00:13:26กล้ามเนื้อมันสลายไปดด้วยซ้ำไปแล้วเรา
00:13:26 → 00:13:28ต้องการให้กล้ามเนื้อสลายที่ไหน่ะครับเรา
00:13:28 → 00:13:30ไม่ต้องการให้มันสลายถูกมั้ยครับดังนั้น
00:13:30 → 00:13:33พวกนี้เนี่ยเราอาจจะต้องมีการอยากกิน
00:13:33 → 00:13:37แอลกอฮอล์ดีที่สุดนะฮะเค้ามีจริงๆมันมีคน
00:13:37 → 00:13:40ทดลองในเรื่องของแอลกอฮอล์เพราะว่ากิน
00:13:40 → 00:13:43เข้าไปแค่แก้วเนี่ยแก้วเดียวเลยนะฮะคือ
00:13:43 → 00:13:46มันก็ทำให้กล้ามนืสลยได้แล้วน้อยแค่นั้น
00:13:46 → 00:13:49เองนะครับไม่ได้เยอะเลยนะฮะแต่ถ้าท่านจะ
00:13:49 → 00:13:52นานๆทานทีผมคิดว่าไม่เราไม่ต้องตึงขนาด
00:13:52 → 00:13:54นั้นก็ได้นะครับอาจจะทานเอออาทิตย์ละ
00:13:54 → 00:13:56ครั้ง 2 ครั้งอ่าพวกนี้ไม่มีปัญหายกเว้น
00:13:56 → 00:13:59คนที่ทานทีเดียวเยอะๆที่เขาเรียกว่าเป็น
00:13:59 → 00:14:02lch drinking นะครับคือนานๆทานทีแต่ทาน
00:14:02 → 00:14:04ทีนึงก็โน่นเลย 5-6 ขวดเบียร์กินเข้าไป
00:14:04 → 00:14:06เรื่อยๆอะไรเงี้ยไอ้นี้ก็ไม่ดีกล้ามเนื้อ
00:14:06 → 00:14:08จะสลายเร็วมากนะครับก็ต้องระวังเรื่องของ
00:14:08 → 00:14:11การดื่มแอลกอฮอล์ด้วยนะครับอ่าตรงนี้เป็น
00:14:11 → 00:14:12สิ่งที่
00:14:12 → 00:14:15สำคัญแล้วก็อีกอย่างนึงซึ่งผมยังไม่ได้
00:14:15 → 00:14:18พูดเมื่อกี้ก็คือกล้ามเนื้อของเราเนี่ย
00:14:18 → 00:14:20ออกกำลังกายส่วนหนึ่งถูกครับมันก็จะ
00:14:20 → 00:14:21กระตุ้นแค่กล้ามเนื้อส่วนนั้นครับมันไม่
00:14:21 → 00:14:23ได้กระตุ้นส่วนอื่นของร่างกายมันแปลว่าใน
00:14:23 → 00:14:25อาทิตย์นึงเนี่ยเราจะต้องมีสลับส่วนด้วย
00:14:25 → 00:14:28นะครับอ่าเช่นวันนี้เล่นหน้าอกแล้วอีก 2-3
00:14:28 → 00:14:30วันเราต้องไปเล่นที่อื่นด้วยให้กล้าม
00:14:30 → 00:14:31เนื้อทั้งร่างกายของเรามันได้รับการ
00:14:31 → 00:14:33กระตุ้นมันจะได้มีผลแบบเนี้ยตอนที่เรานอน
00:14:33 → 00:14:37นะครับงั้นแปลว่าถ้าเราออกกำลังกายโดยการ
00:14:37 → 00:14:40เล่นเวทสม่ำเสมอเราเล่นใกล้เวลานอนเช่น 3
00:14:40 → 00:14:45ชมงก่อนเวลานอนนะครับโดยที่เราเอ่อออก
00:14:45 → 00:14:47กำลังกายแบบเนี้ยนะฮะแล้วไม่กินพีเวิร์
00:14:47 → 00:14:49Out ไม่กินแอลกอฮอล์บุหรี่เหล้าอะไร
00:14:49 → 00:14:52เงี้ยเลี่ยงไปหมดเรานอนแล้วเรากินเคซีน
00:14:52 → 00:14:56เข้าไปนะครับประมาณ 30-40 กรัมตอนกลางคืน
00:14:56 → 00:14:58นะครับเราก็จะได้ผลตัวนี้สูงที่สุดแต่ถ้า
00:14:58 → 00:15:00เราไปออกออกกำลังกายเวลาอื่นโอเคผลตรงเ
00:15:00 → 00:15:02มันก็จะได้บ้างเพราะว่าอย่างที่ผมบอกคือ
00:15:02 → 00:15:0624 ชมถึง 48 ชมไอ้ 24 ชมงก็คือตอนนั้น
00:15:06 → 00:15:08มันก็ยังออกฤทธิ์แต่ว่าแน่นอนมันอาจจะสู้
00:15:08 → 00:15:10กับการออกกำลังกายตอนเย็นไม่ได้นะครับออก
00:15:10 → 00:15:12เวทตอนเย็นไม่ได้นะครับ
00:15:12 → 00:15:15อ่าเนี่ยนั้นถ้าเราต้องการให้มันครบวงจร
00:15:15 → 00:15:17สมมุติว่าเราอยากจะเวทอยากจะคาร์ดิโอด้วย
00:15:17 → 00:15:20แล้วทำไงนะครับถ้าเรามีเวลาว่างแล้วเลดี
00:15:20 → 00:15:22ที่สุดจริงๆคาร์ดิโอตอนเช้าอ่ะเผาผลาญ
00:15:22 → 00:15:24เพราะเราไม่ได้กินอะไรมาทั้งคืนเผ่าผลาญ
00:15:24 → 00:15:27ดีแล้วเวทตอนบ่ายหรือเวทตอนใกล้ใกล้ๆนอน
00:15:27 → 00:15:29นะครับอ่าแล้วก็อาจจะไปยืดเหยียดก่อนนอน
00:15:29 → 00:15:31ก็ได้เพราะว่าแบบเนี้ยมันทำให้เราได้ความ
00:15:31 → 00:15:34แข็งแรงทางด้านคาร์ดาหรือระบบหัวใจหลอด
00:15:34 → 00:15:36เลือดแล้วก็กล้ามมันจะโตไปด้วยเพราะว่า
00:15:36 → 00:15:39มันออกกำลังกายต้ตอนใกล้ก่อนที่เราจะเข้า
00:15:39 → 00:15:42ไปนอนแล้วเราก็จะได้โสฮอร์โมนได้เคซได้
00:15:42 → 00:15:44ทุกอย่างเหมาะสมนะครับแต่ถ้าเราไปเล่นเวท
00:15:44 → 00:15:48เวลาอื่นหลังจากเวทเสร็จเนี่ยตั้งแต่เวท
00:15:48 → 00:15:50เสร็จใหม่ๆจนถึงภายใน 2 ชั่วโมงถ้าเราได้
00:15:50 → 00:15:52โปรตีนพวกเวยเนี่ยเข้าไปมันจะดีมากเพราะ
00:15:52 → 00:15:54ว่าดูดซึมเข้าไปแล้วใช้ทันทีเลยนะครับอ่า
00:15:54 → 00:15:57แบบนั้นทันทีเลยแล้วก็การกินพวกโปรตีน
00:15:57 → 00:15:59เนี่ยจริงๆมันต้องกินทุกๆประมาณ 3-4
00:16:00 → 00:16:02ช่วโมงนะครับเพื่อจะได้ผลที่ดีที่สุดแล้ว
00:16:02 → 00:16:04ก็รวมคือโปรตีนต่อวันเนี่ยก็แล้วแต่คนออก
00:16:05 → 00:16:07มากออกน้อยคือ 1 กรัมถึง 2 กรัมต่อกิกั
00:16:07 → 00:16:10ต่อวันนะครับตรงนี้ก็แล้วแต่ว่าเรากินมาก
00:16:10 → 00:16:13น้อยแค่ไหนแล้วออกมากแค่ไหนนะครับท่านที่
00:16:13 → 00:16:16กิน ween โดยเฉพาะเลยเนี่ยคือมันจะมี
00:16:16 → 00:16:19ปัญหาเรื่องของการขาดกรดอะมิโนจำเป็นนะ
00:16:19 → 00:16:22ครับทำให้เวลาขาดกรดอมินจำเป็นสิ่งที่
00:16:22 → 00:16:25เกิดขึ้นคือเราจะขาดตัวกระตุ้นกล้ามเนื้อ
00:16:25 → 00:16:27ไปตัวนึงก็คือ insulin Light Growth
00:16:27 → 00:16:30Factor นะครับตัวเนี้ยมันจะออกมาเยอะถ้า
00:16:30 → 00:16:33เราได้รับกฎอตัวจำเป็นครบดังนั้นคนที่กิน
00:16:33 → 00:16:35แต่วนกินแต่ผักกินอะไรพวกนี้นะครับอาจจะ
00:16:36 → 00:16:37ต้องไปกินพวกเเสริมเข้าไปนิดนึงนะครับ
00:16:37 → 00:16:40เพื่อที่จะได้กรดอโนจำเป็นเพียงพอต่อการ
00:16:40 → 00:16:42ก้านสร้าง inulin Light grot Factor
00:16:42 → 00:16:45ซึ่งทำให้กล้ามเื้อมันโตนะครับโอเควันนี้
00:16:45 → 00:16:47ก็เล่ามายานะครับโดยสรุปแล้วเนี่ยออก
00:16:47 → 00:16:50กำลังกายแบบเวทเนี่ยใกล้ช่วงเวลานอนอยาก
00:16:50 → 00:16:52กินพีเวิร์ Out อยากกินแอลกอฮอล์นะครับ
00:16:52 → 00:16:55บุหรี่อะไรพวกนี้เลี่ยงให้หมดนะครับแล้ว
00:16:55 → 00:16:58ก็ตอนนอนไปแล้วนอนให้สนิทหลับให้มันครบ 7
00:16:58 → 00:17:01ถึง 9 ชมถ้ามีปัญหาควรจะต้องไปตรวจให้การ
00:17:01 → 00:17:03นอนหลับมันดีด้วยซ้ำไปนะครับแล้วก็การกิน
00:17:03 → 00:17:06เคซีนอ่ะ 30-40 กรัมก่อนนอนตัวนี้ก็จะ
00:17:07 → 00:17:09ช่วยทำให้เราสามารถสร้างกล้ามในช่วงเวลา
00:17:09 → 00:17:11นอนที่เราพักผ่อนได้นั่นแหละครับโอเควัน
00:17:11 → 00:17:13นี้ก็มาเล่าให้ฟังเท่านี้นะครับใครมีอะไร
00:17:13 → 00:17:15สงสัยก็สอบถามมานะครับขอบคุณมากครับ
00:17:15 → 00:17:19สวัสดีครับ