00:00:00 → 00:00:03[เสียงดนตรี]
00:00:03 → 00:00:06You're listening to Mahidol Channel Podcast.
00:00:06 → 00:00:08Listen for a better life.
00:00:08 → 00:00:11ฟังเพื่อชีวิตที่ดีกว่า
00:00:11 → 00:00:16กับรายการ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดี สร้างได้
00:00:16 → 00:00:19ดำเนินรายการโดยอาจารย์เต้ ระพี บุญเปลื้อง
00:00:19 → 00:00:22[เสียงดนตรี]
00:00:22 → 00:00:25สำหรับใครหลาย ๆ คนนะครับ ที่พยายามที่จะลดน้ำหนักอยู่
00:00:25 → 00:00:26เคยสังเกตตัวเองหรือเปล่า
00:00:27 → 00:00:30ว่ายิ่งอดอาหาร ว่ายิ่งลดอาหาร
00:00:30 → 00:00:32ว่ายิ่งออกกำลังกาย
00:00:32 → 00:00:34เรามีความสุขอยู่หรือเปล่า
00:00:34 → 00:00:38ตื่นขึ้นมาตอนเช้า ตัวเลขที่อยู่บนตาชั่งมันไม่ลดลงเลย
00:00:39 → 00:00:40ทำให้ยิ่งเครียดเข้าไปใหญ่
00:00:40 → 00:00:44ยิ่งเครียดก็ยิ่งหาวิธี ในการที่จะลดน้ำหนักอย่างทางลัด
00:00:45 → 00:00:49ซึ่งมันจะไม่ได้มีผลดีต่อทั้งสุขภาพใจ แล้วก็สุขภาพกาย
00:00:49 → 00:00:54ในวันนี้ครับ เรามาคุยกับ 2 ผู้เชี่ยวชาญ ทั้งในด้านโภชนาการและสุขภาพจิตครับ
00:00:54 → 00:00:56คุณเอ็กซ์ ดร.วนะพร ทองโฉม
00:00:56 → 00:01:01นักสุขศึกษา งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ม.มหิดล
00:01:01 → 00:01:04และคุณหมอโบว์ครับ พญ.วินิทรา แก้วพิลา
00:01:04 → 00:01:07อาจารย์ประจำสาขาจิตเวชศาสตร์เด็กและวัยรุ่น
00:01:07 → 00:01:10คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ม.มหิดล
00:01:11 → 00:01:15ทั้ง 2 ท่านจะมาแนะนำ 4 เคล็ดลับ ในการลดน้ำหนักอย่างมีความสุข
00:01:16 → 00:01:17เห็นผลจริงในระยะยาว
00:01:18 → 00:01:20อันดับแรก มา define คำว่า “ความสุข”
00:01:21 → 00:01:23มา define คำว่า “ลดน้ำหนัก” ก่อน
00:01:23 → 00:01:26คำว่าลดน้ำหนักนี่ ทุกคนจำเป็นจะต้องลดน้ำหนักไหมครับ
00:01:26 → 00:01:27แล้วมีความสุขกับการลดน้ำหนักได้ไหม
00:01:27 → 00:01:29นี่ผมจะถามใครดีนี่
00:01:29 → 00:01:30คุณหมอโบว์ก่อนแล้วกัน
00:01:30 → 00:01:33แต่ก่อนอื่นเลยจะบอกอาจารย์ สารภาพอาจารย์เต้ว่า
00:01:33 → 00:01:36ตอนแรกที่เขาให้มาพูดเรื่องนี้ค่ะ ก็บอกเอาคนอื่นไปได้ไหม
00:01:36 → 00:01:36[เสียงหัวเราะ]
00:01:36 → 00:01:39เพราะว่าต้องลดน้ำหนัก แล้วอย่างมีความสุขด้วยอะไรอย่างนี้
00:01:39 → 00:01:42เอ๊ะ เราเป็น Role Model ที่ดีพอหรือเปล่านะ
00:01:42 → 00:01:45เพราะว่าเราก็รู้สึก เราไม่ได้มีรูปร่างที่ดีอะไรอย่างนี้
00:01:45 → 00:01:48รูปร่างดี เดี๋ยวก่อน ตีความคำว่ารูปร่างดีก่อน
00:01:48 → 00:01:48ใช่
00:01:48 → 00:01:50มันคืออะไร รูปร่างดี
00:01:50 → 00:01:53แต่ละคนต้องมีรูปร่างดีที่ ทุกคนจะต้องมีรูปร่างเท่านี้
00:01:53 → 00:01:56เอวต้องเท่านี้ น้ำหนักต้องเท่านี้ เหมือนกันหมดทุกคนหรือเปล่า
00:01:56 → 00:01:59ส่วนใหญ่มันอาจจะเป็นรูปร่างที่มันสมส่วน
00:01:59 → 00:02:01ไม่มีส่วนเกิน หรืออะไรแบบนี้เนอะ
00:02:01 → 00:02:03แล้วแต่ละคนก็มาตรฐานไม่เท่ากัน
00:02:03 → 00:02:06บางคนเขาก็รู้สึกว่าต้องแบบ lean มาก ๆ
00:02:06 → 00:02:08แต่บางคนก็ โอเค สมส่วน อันนี้ก็ไม่เท่ากัน
00:02:08 → 00:02:10มันมีค่ากลางระดับนึงเนอะ
00:02:10 → 00:02:13แล้วก็แต่ละคนก็มีของตัวเองด้วย
00:02:13 → 00:02:17ใช่ค่ะ คำว่าดีในแง่รูปร่างเพื่อสุขภาพ ก็มี Standard ของเขาเหมือนกัน
00:02:17 → 00:02:20อย่างที่เราอาจจะคุ้นเคย ค่า BMI
00:02:20 → 00:02:21ค่าเส้นรอบวงเอว
00:02:21 → 00:02:23หรือว่าเปอร์เซ็นต์ไขมัน เป็นต้น
00:02:23 → 00:02:25อันนี้คือดีในแง่ของอิงเพื่อสุขภาพ
00:02:25 → 00:02:28แต่ถ้าดีว่ารูปร่างดี แต่ละคนไม่เหมือนกัน
00:02:28 → 00:02:31ซึ่งตรงนี้ล่ะค่ะ ในประสบการณ์การดูแล
00:02:31 → 00:02:34ไม่ว่าจะเป็นผู้ป่วย หรือบุคลากรที่มีปัญหารูปร่างนี่
00:02:34 → 00:02:38คำว่า “ดี” นี่ มันเป็นสิ่งที่เป็น toxic ในการลดน้ำหนักเหมือนกัน
00:02:38 → 00:02:41เพราะว่าดี ที่มันไม่ได้อยู่ใน Standard สุขภาพ
00:02:41 → 00:02:43มันอาจจะมีผลเสียกับสุขภาพใจก็ได้ค่ะ
00:02:43 → 00:02:45เพราะฉะนั้น ตอนนี้เรามีคำนิยามว่า
00:02:45 → 00:02:47คำว่าลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักเพื่ออะไร
00:02:47 → 00:02:50ลดน้ำหนักเพื่อให้อยู่ในช่วงของสุขภาพที่ดี
00:02:51 → 00:02:53การลดน้ำหนักให้อยู่ในช่วงสุขภาพที่ดี
00:02:53 → 00:02:56มันเป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักแล้วมีความสุข
00:02:56 → 00:02:57อืม
00:02:57 → 00:02:59ค่ะ สุขภาพดี แล้วก็ต้องมีความสุขด้วย
00:02:59 → 00:03:02บางคนน่ะ ลดไม่ได้ ลดยากอย่างนี้
00:03:02 → 00:03:03แล้วจะยังมีความสุขได้ไหม
00:03:04 → 00:03:07เขาก็คู่ควรที่จะมีความสุขนะ ไม่ว่าเขาจะลดได้หรือไม่ได้
00:03:07 → 00:03:09ไม่ว่าเราจะสุขภาพดีหรือไม่ดีนี่
00:03:09 → 00:03:12เราก็ควรที่จะทำให้ตัวเองมีความสุขได้นะ อย่างนี้ค่ะ
00:03:12 → 00:03:15คิดว่าเราอาจจะมีทั้งสองเป้า ที่เราจะมาดูกันว่า
00:03:15 → 00:03:16เออ…สุขภาพดีด้วยนะ
00:03:16 → 00:03:18แล้วก็ เออ…มีความสุขด้วยนะ
00:03:18 → 00:03:21แต่ว่า โอเคแหละ มันไม่ได้มีความสุขตลอดเวลาหรอกมนุษย์น่ะเนอะ
00:03:21 → 00:03:23ก็ เออ…ทุกข์บ้าง อะไรอย่างนี้
00:03:23 → 00:03:26ซึ่งการเครียดมันก็ไม่ได้คงจะมีผล เฉพาะเรื่องของสุขภาพใจเท่านั้น
00:03:26 → 00:03:28แต่ความเครียดคงจะมีผลต่อสุขภาพของเราด้วย
00:03:28 → 00:03:31แล้วผมเชื่อว่าความเครียดอาจจะเป็น สาเหตุหนึ่งที่ทำให้
00:03:31 → 00:03:34ลดน้ำหนักไม่ลงสักทีด้วย มันเป็นไปได้ไหม
00:03:34 → 00:03:35ค่ะ เป็นไปได้เลยค่ะ
00:03:35 → 00:03:39แต่จริง ๆ หลาย ๆ คนอาจจะรู้สึกว่า เฮ้ย ฉันเครียด แต่ทำไมฉันผอมลง
00:03:39 → 00:03:40มันเป็นไปได้เหมือนกัน
00:03:40 → 00:03:44แต่ถ้าตอบในแง่ว่า เอ๊ะ เครียด แล้วน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ไหม ลดน้ำหนักยากไหม
00:03:44 → 00:03:45เป็นไปได้ค่ะ
00:03:45 → 00:03:48เพราะเวลาเราเครียดปุ๊บนี่ เรารู้สึกอยากกินของหวาน
00:03:48 → 00:03:49อุ๊ย !
00:03:49 → 00:03:51ช่วงนั้นก็จะน้ำหนักขึ้นเยอะ
00:03:51 → 00:03:55เพราะจริง ๆ แล้วนี่ ภาวะเครียดนี่ ไปกระตุ้นฮอร์โมนพวกคอร์ติซอล
00:03:55 → 00:03:57คอร์ติซอล เวลาหลั่งออกมาเยอะนี่
00:03:57 → 00:04:00น้ำตาลก็หลั่งออกมาเยอะ อินซูลินก็หลั่งออกมาเยอะ
00:04:00 → 00:04:04อินซูลินที่มากเกินไป มันกระชากน้ำตาลเราตกลงมาเร็ว
00:04:04 → 00:04:05ทำให้เรารู้สึกว่า
00:04:05 → 00:04:07เฮ้ย น้ำตาลต่ำ ต้องหาของกิน
00:04:08 → 00:04:11มันก็ทำให้เป็นที่มาว่า เราถึงอยากกินของหวาน
00:04:11 → 00:04:14อยากหาอะไรกินเพื่อชดเชยในช่วงที่แบบ... เราเครียด
00:04:14 → 00:04:17แล้วอีกอย่างหนึ่ง เวลาเราเครียดเยอะ ๆ
00:04:17 → 00:04:20ฮอร์โมนหิวอิ่ม มันทำงานไม่สมดุล
00:04:20 → 00:04:24ความหิวมันจะมามากกว่า แต่ความอิ่มมันไม่ค่อยจะส่งสัญญาณมา
00:04:24 → 00:04:26มันก็เป็นที่มาว่า เวลาเราเครียด น้ำหนักขึ้นเร็ว
00:04:26 → 00:04:28ก็จะเป็นด้วย 2 เหตุการณ์
00:04:28 → 00:04:31แต่ในบางคนที่บอกไปว่า ฉันไม่อยากจะเป็นแบบนั้นเลย
00:04:31 → 00:04:32ต้องบอกเลยว่าตัวเองเป็นนะคะ
00:04:32 → 00:04:35เป็น type ว่าเวลาเครียด น้ำหนักลงเร็วมาก
00:04:35 → 00:04:36เหรอครับ
00:04:36 → 00:04:38ความอยากอาหารลดลง มันก็เป็นไปได้เหมือนกัน
00:04:38 → 00:04:41เพราะฉะนั้น จะตอบแบบตายตัวว่า เอ๊ะ เครียดแล้วน้ำหนักขึ้นไหม
00:04:41 → 00:04:42มันก็มีทฤษฎีอธิบาย
00:04:42 → 00:04:44แต่ว่าเครียดแล้วผอมไหม มีนะคะ
00:04:44 → 00:04:48อันดับแรก เราจะลดน้ำหนัก เราก็คงจะต้องตั้งเป้าหมายก่อน
00:04:48 → 00:04:51ว่าเราจะลดน้ำหนักไปอยู่ที่จุดไหนดี
00:04:51 → 00:04:54มีคำแนะนำไหมครับสำหรับการลดน้ำหนักว่า จะไปอยู่ที่จุดไหนดี
00:04:54 → 00:04:56ที่ดีต่อสุขภาพก่อน เอาดีต่อสุขภาพ
00:04:56 → 00:04:58ถ้าอันนี้ตอบในเชิงกายภาพเนอะ
00:04:58 → 00:05:01ในหลักการแล้ว การตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักนี่
00:05:01 → 00:05:04ถ้าเราไปฝากความหวังไว้ที่ การเปลี่ยนแปลงของตัวเลขของน้ำหนัก
00:05:05 → 00:05:07ก็อาจจะเป็นความทุกข์ ที่มันจะเกิดขึ้นกับเราได้เหมือนกัน
00:05:07 → 00:05:07มาก
00:05:07 → 00:05:10ดังนั้นนี่ ในแง่ของเทคนิค การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
00:05:10 → 00:05:12สำหรับตัวเองดูงานสร้างเสริมสุขภาพนี่
00:05:13 → 00:05:16เราจะไม่ฝากความหวังไว้ที่ เป้าหมายที่ตัวเลขของน้ำหนัก
00:05:16 → 00:05:18แต่เราจะชวนกันตั้งเป้าหมาย
00:05:18 → 00:05:21กระบวนการที่จะเป็น ที่มาของน้ำหนักที่จะลดลงได้
00:05:21 → 00:05:25ซึ่งแต่ละคนนี่ กับดักของน้ำหนักที่เพิ่ม มันจะไม่เหมือนกัน
00:05:25 → 00:05:30อย่างเช่น เรามีปัญหาเรื่องการกินน้ำหวาน กินมันทุกวันเลย วันละ 1-2 แก้ว
00:05:30 → 00:05:33ดังนั้น การตั้งเป้าหมายในเชิงกระบวนการ เราก็จะชวนกัน
00:05:33 → 00:05:37ใน 1 สัปดาห์ เราจะลดการกินน้ำหวาน ให้เหลือ 2 แก้วต่อสัปดาห์
00:05:37 → 00:05:40แบบนี้จะเป็นการตั้งเป้าหมาย ที่เราเห็นวิธีการที่ชัดขึ้น
00:05:41 → 00:05:43แล้วก็ไม่ไปผูกติดกับ การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก
00:05:43 → 00:05:44แล้วก็อันที่ 2 ก็คือ
00:05:44 → 00:05:48การลดของน้ำหนักเนอะ เราก็จะมีตัวเลขให้มันหลวม ๆ เนอะ
00:05:48 → 00:05:50ไม่ได้มากเกินไปหรือน้อยเกินไป
00:05:50 → 00:05:53แล้วก็จะมีช่วงน้ำหนักที่เหมาะสม ในการลดน้ำหนักต่อ 1 สัปดาห์
00:05:53 → 00:05:560.5-1 กิโลกรัมต่อ 1 สัปดาห์
00:05:56 → 00:05:58ก็จะเป็นน้ำหนักที่พอดีที่เราสามารถทำได้ด้วย
00:05:58 → 00:06:00แล้วก็ไม่ได้เสียในเรื่องของสุขภาพด้วย
00:06:00 → 00:06:02อีกอย่างหนึ่งที่อย่าลืมเลย
00:06:02 → 00:06:05ความเป็นไปได้ของการลดน้ำหนักของเรานะคะ
00:06:05 → 00:06:08บางคนนี่ ไฟแรงมาก มีแรงจูงใจสูง
00:06:08 → 00:06:11ตั้งเป้าหมายลดน้ำหนัก ที่มันเกินกำลังที่เราจะทำได้
00:06:11 → 00:06:13พอทำไม่ได้ปุ๊บ มันก็เฟลนะคะ
00:06:13 → 00:06:15ซึ่งตรงนี้มันก็จะเป็นวงจรว่า
00:06:15 → 00:06:18ตั้งเป้าแล้วทำไม่ได้ ไม่ได้ ท้อใจ ก็เลิก
00:06:18 → 00:06:20ประเด็นสุดท้าย เราจะชวนกันตั้งเป้าหมายเรื่อง
00:06:20 → 00:06:24จริง ๆ เราลดน้ำหนัก เราไม่ได้ลดน้ำหนัก เราลดไขมันในร่างกาย
00:06:24 → 00:06:27ดังนั้น อาจจะชวนกันตั้งเป้าหมาย เรื่องของการลดไขมัน
00:06:27 → 00:06:29ไม่ได้เอาน้ำหนักเป็นที่ตั้ง
00:06:29 → 00:06:34ตรงนี้ก็จะช่วยในเรื่องลดการเปลี่ยนแปลง ของน้ำหนักที่มันอาจทำให้เราท้อใจได้ค่ะ
00:06:34 → 00:06:37ผมฟังดูแล้วรู้สึกมีกำลังใจขึ้นเลยเนอะ
00:06:37 → 00:06:41หมอโบว์ล่ะครับ เป้าหมายนี่ ถ้าไม่ได้เป็นตัวเลขเป็นสเกลบนตาชั่ง
00:06:41 → 00:06:43เป้าหมายทางด้านจิตใจ
00:06:43 → 00:06:46มีเป้าหมายการตั้งเป้าหมายไหมครับ สำหรับในเรื่องของจิตใจ
00:06:46 → 00:06:48ในทางจิตวิทยานี่นะคะ
00:06:48 → 00:06:50เรามองแยกส่วนกันคือ
00:06:50 → 00:06:54ถ้าเรามองเรื่องเป้าหมายนี่จะต้องวัดได้ รู้ว่าเราไปถึงแล้ว
00:06:54 → 00:06:56แต่ที่นี้นี่ ปัญหามันเกิด ก็คือว่า
00:06:56 → 00:06:59หลาย ๆ ครั้งเราไปไม่ถึงในเวลาที่เราหวัง
00:06:59 → 00:07:02เราก็อาจจะรู้สึก เฮ้ย เราเฟลไหม อันนี้ก็เป็นปัญหา
00:07:02 → 00:07:06ทีนี้การตั้งเป้าหมายที่ยั่งยืนน่ะ มันจะต้องกลับมาดูว่า
00:07:06 → 00:07:08แล้วถ้ามันถึง แล้วยังไง
00:07:08 → 00:07:09คือ Why?
00:07:09 → 00:07:13ทำไมเราถึงอยากได้เลขนั้น เป้านั้น ตั้งแต่แรก
00:07:13 → 00:07:16เพราะสำหรับแต่ละคนไม่เหมือนกันอย่างนี้ค่ะ
00:07:16 → 00:07:19ถ้าเราสามารถเข้าไปถึงคุณค่าเนอะ
00:07:19 → 00:07:21ทำไมเราถึงอยากลด
00:07:21 → 00:07:26บางคนนี่อาจจะอยากลดเพราะว่า เรื่องสุขภาพเพราะเริ่มป่วยแล้ว
00:07:26 → 00:07:30เริ่มมีปัญหาอะไรบางอย่าง มีความเสี่ยงต่อโรคแล้ว หรือเป็นโรคแล้ว
00:07:30 → 00:07:34บางคนอยู่ในวัยต้องดึงดูดเพศตรงข้าม อันนี้ก็มีได้ถูกไหมคะ
00:07:34 → 00:07:36แต่ว่าบางคนเขาอาจจะอยากลดเพราะว่า
00:07:36 → 00:07:40เขาอยากไปขึ้นเขา เดินป่า อยากไป Adventure อะไรแบบนี้
00:07:40 → 00:07:43แต่ละคนนี่มีเรื่องของคุณค่าที่ต่างกัน
00:07:43 → 00:07:45ถ้าเราไม่เช็กเรื่องคุณค่านี่
00:07:46 → 00:07:50สุดท้ายเราจะไปเอาเป้าหมายของคนอื่น มาเป็นของเราที่แบบ...
00:07:50 → 00:07:52โฆษณาว่า เออ…หุ่นมันต้องเป็นแบบนี้
00:07:52 → 00:07:54ตัวเลขมันต้องเป็นแบบนี้ ฉันก็ต้องเป็นแบบนั้น
00:07:54 → 00:07:56ซึ่งมันอาจจะไม่ใช่ความจริงนะ
00:07:56 → 00:08:00เพราะหลาย ๆ คนนี่ ถึงแม้เขาจะดูภายนอก อาจจะดูน้ำหนักเยอะนี่
00:08:00 → 00:08:01แต่เขา Healthy นะ
00:08:01 → 00:08:04คือค่าทั้งหมดในสุขภาพของเขา มันดี
00:08:04 → 00:08:08หรือบางคนนี่ เขาอยากลดแต่เขามีปัญหา ไม่ได้ตามเลข ไม่ได้ตามเป้าเนอะ
00:08:09 → 00:08:13เช่น อาจจะป่วยเป็นไฮโปไทรอยด์ หรือว่าเป็นโรคเมตาบอลิก
00:08:13 → 00:08:16บางทีมันยากสำหรับเขา เขาไม่ไปถึงเป้าหมายนั้นน่ะ
00:08:16 → 00:08:19แต่แล้วเขาจะยังมีความสุขได้ไหม เขาจะต้องทำยังไง
00:08:19 → 00:08:22เพราะฉะนั้น การดูแลสุขภาพนั่นแหละ คือคุณค่าที่เขาให้
00:08:22 → 00:08:26เขาก็ทำทุกวันได้โดยที่ ไม่ต้องไปเอาเลขมาจำกัดอะไรแบบนี้ค่ะ
00:08:26 → 00:08:27เรื่องของการดูแลสุขภาพ
00:08:27 → 00:08:30เราก็ยังได้ถ้าเผื่อเราจะบอกว่า เราจะลดน้ำหนักเพื่อดูแลสุขภาพ
00:08:30 → 00:08:33เพราะมีปัจจัยหลายอย่างที่เราควบคุมไม่ได้
00:08:33 → 00:08:36อันนี้มันเป็นการคุยกับตัวเองเป็นหลักเลย ถูกไหมครับ
00:08:36 → 00:08:36ใช่
00:08:36 → 00:08:38เราสามารถที่จะมีเครื่องมืออื่น ๆ ได้ไหม
00:08:38 → 00:08:41เช่น หาใครเป็นไอดอล เขาออกกำลังกายเยอะ ๆ
00:08:41 → 00:08:44แล้วดูแล้ว เอ๊ย เราอาจจะอยากออกกำลังกายแบบเขา
00:08:44 → 00:08:48- หรือมีเพื่อนที่เรามี Value เหมือนกัน - ค่ะ
00:08:48 → 00:08:50เรากำลังจะขึ้นเหนือเหมือนกันนี่ มันจะช่วยไหมครับ
00:08:50 → 00:08:53ช่วย ช่วยมาก ๆ ค่ะ สิ่งแวดล้อมนี่ช่วยเราได้มากเลย
00:08:53 → 00:08:57เหมือนกับโอกาสที่เราจะทำให้มันสำเร็จนี่ มันง่ายขึ้น
00:08:57 → 00:09:01แล้วนอกจากจะหาเพื่อนร่วมอุดมการณ์ เพื่อนร่วม Value แล้ว
00:09:01 → 00:09:03มีเครื่องมืออื่น ๆ ไหม ที่จะช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายได้
00:09:03 → 00:09:10คือมันเหมือนกับภาพที่เราต้องการจะไปถึง ที่มันตอบโจทย์คุณค่าอันนั้นน่ะ มันคืออะไร
00:09:10 → 00:09:14เช่น สมมุติว่าถ้าเราตั้งเป้า เป็นเรื่องสุขภาพอย่างนี้
00:09:14 → 00:09:20เราอาจจะมีเป้าหมายอะไรบางอย่าง เป็นภาพ เป็นเป้าหมายที่เราเห็นชัดอะไรอย่างนี้
00:09:20 → 00:09:23ทำเป็น Vision board ก็ได้ ทำเป็นว่า โอเค เราอยากจะไปถึงจุดนี้นะ
00:09:23 → 00:09:26หรือบางคนไปวิ่งมาราธอน หรืออะไรอย่างนี้ค่ะ
00:09:26 → 00:09:28เราก็ทำเป้าตรงนั้นให้มันชัดขึ้น
00:09:28 → 00:09:32เพื่อให้เรารู้ว่าจะมี step ย่อยเล็ก ๆ ขั้นเล็ก ๆ ที่เราจะทำ
00:09:32 → 00:09:35ค่อย ๆ ไต่ไปถึงตรงนั้นน่ะค่ะ จะทำยังไง
00:09:35 → 00:09:38มันจะช่วยให้…แทนที่แบบ เป้าหมายที่มันใหญ่มากดูท้าทายเกินไป
00:09:38 → 00:09:40บางทีมันไม่มีแรงน่ะ
00:09:40 → 00:09:41มันก็เป็นเป้าที่เล็กลง
00:09:41 → 00:09:44แล้วเราก็สามารถทำได้ทุกวันอะไรอย่างนี้ค่ะ
00:09:44 → 00:09:47ครับ พอหมอโบว์พูดถึง Vision board
00:09:47 → 00:09:48หลายท่านอาจจะไม่คุ้นเคยว่ามันคืออะไร
00:09:48 → 00:09:50หมอโบว์ขยายนิดนึงว่า Vision board คืออะไร
00:09:51 → 00:09:53Vision board จะทำเป็นแบบแนวไหนก็ได้นะคะ
00:09:53 → 00:09:57อาจจะเป็นบอร์ดจริง ๆ ก็ได้ แล้วเอารูปภาพที่เราอยากจะเป็น
00:09:57 → 00:09:58หรือว่าไปถึงตรงนั้นน่ะ
00:09:58 → 00:10:03เช่น สมมุติว่าเราอาจจะมีภาพตัวเราในอดีต ตอนอายุอันน้อยกว่านี้ อาจจะรูปร่างดีกว่านี้
00:10:03 → 00:10:04ก็เอารูปตัวเองก็ได้
00:10:04 → 00:10:07จริง ๆ รูปตัวเองนี่ จริง ๆ ดีกว่า เอารูปดาราหรือว่ารูปคนอื่นมา
00:10:07 → 00:10:09เพราะว่ามันเป็นตัวเราจริง ๆ อะไรอย่างนี้
00:10:09 → 00:10:12แต่ว่าถ้าไม่มีนี่ก็ไม่เป็นไร เอารูปคนอื่นก็ได้
00:10:12 → 00:10:15หรือเป็นภาพที่เรารู้สึกว่าเราอยากไปถึง
00:10:15 → 00:10:19ที่ให้มันมีตรงนั้นนี่ เพราะเราอยากทำงานกับเรื่องของอารมณ์
00:10:19 → 00:10:22เรามีกำลังใจ เราอยาก เรารู้ว่าเราจะไปทางไหนอะไรอย่างนี้ค่ะ
00:10:22 → 00:10:26ก็เอาภาพมาแปะ ทำให้เราระลึกถึงบ่อย ๆ แบบนั้นค่ะ
00:10:26 → 00:10:27ครับ
00:10:27 → 00:10:36ในแง่ของโภชนาการ เราจะตั้งเป้าหมายยังไง ที่จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพกายของเรา
00:10:36 → 00:10:40ค่ะ อย่างที่บอกไปเลยว่า ในเรื่องของตัวเลขของการลดต่อสัปดาห์
00:10:40 → 00:10:43อันนี้คือเป็นตัวที่บอกว่า จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
00:10:43 → 00:10:47เพราะว่าลดเร็วเกินไป แน่นอนวิธีการน่าจะสุดโต่งมาก ๆ
00:10:47 → 00:10:49มันก็จะมีผลเสียต่อสุขภาพ
00:10:49 → 00:10:50แต่ในเรื่องของการตั้งเป้าหมาย
00:10:50 → 00:10:52เรามีเป้าหมายที่เป็นระยะยาว
00:10:52 → 00:10:55อาจจะเป็นตัวเลขของไขมันที่ลดลงเท่าไร
00:10:55 → 00:10:59หรือตัวเลขของผลตรวจสุขภาพ ที่เราอยากจะให้ไปถึง
00:10:59 → 00:11:00แต่ในระหว่างทางนี่
00:11:00 → 00:11:02อาจจะต้องมีเป้าหมายระยะสั้น
00:11:02 → 00:11:05อย่างเช่นเรา LDL 150
00:11:06 → 00:11:09เราจะรอให้ถึง 150 มันดูไกลเกินไป
00:11:09 → 00:11:14อาจจะต้องซอยย่อยว่าใน 6 เดือนแรก หรือ 3 เดือนแรก ตัวเลขที่เราอยากได้คืออะไร
00:11:14 → 00:11:18กระบวนการที่จะไปถึงตัวเลขนั้น ก็เป็นเป้าหมายระยะสั้น
00:11:18 → 00:11:21เราจะทำอะไรบ้าง กินอาหารที่เป็น Plant-based หรือเปล่า
00:11:21 → 00:11:24ในแง่ลดน้ำหนัก ก็อาจจะ 1 เดือน ลดการกินน้ำหวาน
00:11:24 → 00:11:27หรือ 1 เดือนคือ การออกกำลังกาย ให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
00:11:27 → 00:11:30เพื่อสุดท้าย เราจะได้ไปถึงตัวเลขนั้น
00:11:30 → 00:11:33ในแง่ของโภชนาการ ก็คือเป้าหมายระยะยาวคือ
00:11:33 → 00:11:34ตัวเลขที่เราอยากให้ไปถึง
00:11:34 → 00:11:40แต่ในระหว่างทางเป็นกระบวนการที่เราอยากจะ Success ในแต่ละขั้นเพื่อให้ไปสู่เป้าหมายค่ะ
00:11:40 → 00:11:45[เสียงดนตรี]
00:11:45 → 00:11:48เคล็ดลับต่อไปก็คือเรื่องของการไม่อดอาหาร
00:11:48 → 00:11:50สำหรับหลาย ๆ คนนี่ ถ้าอยากจะลดน้ำหนัก
00:11:50 → 00:11:53วิธีหนึ่งที่อาจจะเลือกใช้เพราะมันเร็ว ก็คืออดอาหาร
00:11:53 → 00:11:55การอดอาหารที่มันเร็วเกินไป
00:11:55 → 00:11:58ผมเชื่อว่า คงจะไม่ได้มีผลเฉพาะร่างกายเท่านั้น
00:11:58 → 00:12:00มีผลต่อจิตใจแน่นอน
00:12:00 → 00:12:02เอาร่างกายก่อน อดอาหารเร็วเกินไป เกิดอะไรขึ้นครับ
00:12:02 → 00:12:06ค่ะ หลาย ๆ คนนี่ มันจะเป็นแรงจูงใจแบบวูบวาบ
00:12:06 → 00:12:09อย่างเช่น จะแต่งงานแล้ว หรือเป็นจะรับปริญญา
00:12:09 → 00:12:12มันทำให้แรง ณ ตอนนั้นนี่ โอ้โห มันมีเต็มที่
00:12:12 → 00:12:15หลาย ๆ คนเลือกวิธีการอดอาหาร
00:12:15 → 00:12:19คือกินวันละแค่มื้อเดียว หรือว่ากิน 3 มื้อ แต่กินน้อยมาก
00:12:19 → 00:12:21จำกัดในเรื่องของพลังงานลงมาก ๆ
00:12:21 → 00:12:25ทำให้การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักนี่ ลดลงอย่างรวดเร็ว
00:12:25 → 00:12:28อย่างตัวเลข 0.5-1 กิโลกรัมต่อ 1 สัปดาห์
00:12:28 → 00:12:30แต่คนที่น้ำหนักลดลงเร็วนี่ มันมากกว่านั้น
00:12:30 → 00:12:35ซึ่งถามว่าการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักเร็ว ๆ นี่ มีผลต่อร่างกายอย่างไร
00:12:35 → 00:12:38อันแรกเลย เสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี
00:12:38 → 00:12:41อันที่ 2 ในคนที่เป็นเกาต์นี่ อาจจะเกาต์กำเริบได้เหมือนกัน
00:12:41 → 00:12:43เพราะมันมีการสลายของเซลล์อย่างรวดเร็ว
00:12:43 → 00:12:46อันที่ 3 อาจจะขาดน้ำได้เหมือนกัน
00:12:46 → 00:12:49เพราะเวลาเราอดอาหาร เท่ากับว่าเราลดคาร์โบไฮเดรตลงเยอะ
00:12:49 → 00:12:52ซึ่งมันจะมีการสูญเสียน้ำออกมาค่อนข้างเยอะ
00:12:52 → 00:12:55ซึ่งถ้าเติมไปไม่ทัน อาจจะขาดน้ำได้
00:12:55 → 00:12:58แล้วอันที่ 4 อาจจะเสี่ยงต่ออาการขาดสารอาหาร
00:12:58 → 00:13:02เพราะว่าการจำกัด ตัดพลังงานลง มากเกินไปตรงนี้นี่ เท่ากับว่า
00:13:02 → 00:13:05ความครบถ้วนของสารอาหารที่จำเป็นมันขาดไปนะคะ
00:13:06 → 00:13:08แล้วอันสุดท้าย อาจจะเป็นสังเกตอาการง่าย ๆ เลย
00:13:08 → 00:13:11ในวันที่เราไม่มีเวลากินอาหาร เราลองสังเกตตัวเองก็ได้
00:13:11 → 00:13:13แค่วันเดียว เราไม่มีแรง
00:13:13 → 00:13:17แต่ถ้าเป็นไปแบบนาน ๆ แน่นอนว่าอาจจะมีผลกระทบต่อสุขภาพ
00:13:17 → 00:13:19แล้วถ้าเรากินน้อยไปเยอะ ๆ นี่
00:13:19 → 00:13:22ผมอาจจะร่วงได้ง่ายเหมือนกัน เพราะว่าขาดโปรตีนนะคะ
00:13:22 → 00:13:23แล้วก็อาจจะเวียนหัว
00:13:23 → 00:13:27แล้วก็ถ้าในด้านอารมณ์ หงุดหงิดแน่นอนถ้าเกิดลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
00:13:27 → 00:13:29เพราะว่าเราได้รับอาหารไม่เพียงพอค่ะ
00:13:29 → 00:13:31นอกจากอารมณ์หงุดหงิดแล้ว
00:13:31 → 00:13:34สุขภาพใจของเรา มันจะเสียไปจากการอดอาหารไหมครับ
00:13:34 → 00:13:36แต่ว่าอาจจะก่อนไปใจเนอะ
00:13:36 → 00:13:38อาจจะเสริมทางกายเพิ่มนิดนึง เรื่องโปรตีนที่ลดลง
00:13:38 → 00:13:42คือรู้สึกว่าตรงนี้สำคัญมากเลย เพราะว่าลดน้ำหนัก เราอยากลดไขมันใช่ไหม
00:13:42 → 00:13:46แต่ว่าถ้าเราอดอาหารเร็วปุ๊บ มันจะไปลด muscle ลดกล้ามเนื้อ
00:13:46 → 00:13:47อ๋อ
00:13:47 → 00:13:49แล้วมันกลายเป็นว่าพอเราลดกล้ามเนื้อปุ๊บ กล้ามเนื้อหาย
00:13:49 → 00:13:52แล้วพอเราโยโย่กลับมาใช่ไหม
00:13:52 → 00:13:53ไขมันขึ้น
00:13:53 → 00:13:56แปลว่าถ้าเราลดแบบนี้บ่อย ๆ หลาย ๆ รอบ
00:13:56 → 00:13:59สุดท้ายมันจะกลายเป็นเพิ่มไขมันเยอะมาก ๆ
00:13:59 → 00:14:00ใช่ ถูกต้องเลยค่ะ
00:14:00 → 00:14:03นี่น่าจะเป็นประสบการณ์ตรง ในการลดอย่างรวดเร็ว
00:14:03 → 00:14:05เราไม่ได้เสียไขมันอย่างเดียว
00:14:05 → 00:14:07ส่วนใหญ่จะเสียกล้ามเนื้อ
00:14:07 → 00:14:11ซึ่งตรงนี้จะเป็น Pain Point ทำให้เกิดโยโย่ จากการลดน้ำหนักผิดวิธีได้
00:14:11 → 00:14:15ครั้งหน้าจะยิ่งลดยากขึ้น เพราะว่ากล้ามเนื้อน้อยลงอะไรอย่างนี้
00:14:15 → 00:14:18อ๋อ เพราะกล้ามเนื้อจะเป็นตัวที่ใช้พลังงาน เป็นหลักเลยถูกไหมครับ
00:14:18 → 00:14:18ใช่ค่ะ
00:14:18 → 00:14:23แล้วก็ด้านจิตใจนี่ จริง ๆ ถ้าเปรียบเทียบ คือถ้าเราบอกว่าเราอด
00:14:23 → 00:14:25เหมือนเราฝืนตัวเองเยอะมาก ๆ นี่
00:14:25 → 00:14:31มันทำให้ใจเราอยู่ในสภาวะของความขาด ความพร่อง แล้วมันไม่แฮปปี้
00:14:32 → 00:14:33รู้สึกขาดอิสระด้วยใช่ไหมคะ
00:14:33 → 00:14:35คนเรามันขาดแบบว่า...
00:14:35 → 00:14:37พอถึงจุดหนึ่งมันจะไปได้ไม่สุด
00:14:37 → 00:14:40พอเราได้น้ำหนักตามเป้าหมายปุ๊บ
00:14:40 → 00:14:41มันก็จะเด้ง เหมือนสปริงน่ะ
00:14:41 → 00:14:43เวลาเราบีบมันน่ะ
00:14:43 → 00:14:46ถึงจุดหนึ่ง พอ เฮ้ย ได้เป้าแล้ว เราปล่อย
00:14:46 → 00:14:47พอปล่อย มันเด้งเลย
00:14:47 → 00:14:51คราวนี้เราก็... ภาวะที่เคยขาดสะสมมาทั้งหมดนี่
00:14:51 → 00:14:53สุดท้ายมันจะถูกชดเชยกลับมา
00:14:53 → 00:14:57เพราะฉะนั้น การลดที่ค่อยเป็นค่อยไปนี่ จริง ๆ มันไม่ใช่แค่การลดอาหารนะ
00:14:57 → 00:15:01แต่มันคือการเปลี่ยนแหล่งที่มาของความสุข
00:15:01 → 00:15:04จากเดิมที่เราได้ความสุขจากอาหาร
00:15:04 → 00:15:09แต่เราจะได้ความสุขจากการกินอาหาร ที่มันดีต่อสุขภาพเราจริง ๆ
00:15:09 → 00:15:12หรือว่าเรามีความสุขจากการออกกำลังกาย อะไรอย่างนี้
00:15:12 → 00:15:15คือมันต้องเหมือนเปลี่ยนโครงสร้าง ของความสุขของเราใหม่
00:15:15 → 00:15:17คือเราก็ยังดูแลความต้องการของเรา
00:15:17 → 00:15:19เราก็อยากกินแบบมีความสุข
00:15:19 → 00:15:21เพราะจริง ๆ การกินมันสำคัญกับมนุษย์มากนะ
00:15:21 → 00:15:25มันไม่ใช่แค่สารอาหาร แต่ว่ามันคือการดูแลตัวเอง
00:15:25 → 00:15:28มันคือความสัมพันธ์ที่เรามีกับครอบครัว
00:15:28 → 00:15:29การไปแฮงเอาต์กับเพื่อน
00:15:29 → 00:15:32จริง ๆ มันเป็นความสุขของเขาด้วยถูกไหมคะ
00:15:33 → 00:15:34ทีนี้พอคุณหมอโบว์บอกว่า
00:15:35 → 00:15:37การอดอาหารแบบฉับพลันทันที
00:15:37 → 00:15:39มันคงจะมีผลทั้งกับใจด้วย ทั้งกับกายด้วย
00:15:39 → 00:15:40ใช่ค่ะ
00:15:40 → 00:15:41อย่างนั้นก็ลดแบบค่อย ๆ ลด
00:15:41 → 00:15:42ผมเคยได้ยินเขาบอกว่า
00:15:42 → 00:15:45หนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็น เว้นดึก
00:15:45 → 00:15:50อย่างนี้ถือว่าเป็นวิธีหนึ่งในการที่จะช่วย ลดอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปไหม
00:15:51 → 00:15:55ถ้าจากที่เราหาข้อมูลทางออนไลน์ หรือว่าดูตามสื่อต่าง ๆ
00:15:55 → 00:15:57จะเห็นว่าแบบแผนการลดน้ำหนักนี่
00:15:57 → 00:15:58มันมีหลายแบบแผนเลย
00:15:58 → 00:16:01บางคนอาจจะแบบ...กินแค่มื้อหรือสองมื้อ อย่างทำ IF
00:16:01 → 00:16:04หรือบางคนอาจจะถนัดทำคีโต
00:16:04 → 00:16:07หรือบางคนอาจจะกินทุกมื้อ แต่ว่าลดปริมาณอาหาร
00:16:07 → 00:16:11มันก็จะเป็นแนวทางหนึ่งในการที่จะ ช่วยทำให้เราควบคุมในเรื่องของพลังงานได้
00:16:11 → 00:16:12พอพูดถึงคำว่า พลังงาน
00:16:12 → 00:16:14ดังนั้น คีย์เวิร์ดของการจะลดน้ำหนักได้
00:16:14 → 00:16:17มันไม่ใช่ว่าแพทเทิร์นค่อย ๆ เบา แล้วมันจะลดน้ำหนักได้
00:16:17 → 00:16:21แต่จริง ๆ ถ้าเกิดสตาร์ตตั้งแต่เช้าเยอะ แล้วเบา แต่เบาไม่พอ
00:16:21 → 00:16:24ก็อาจจะทำให้โดยรวม พลังงานเรามากเกินไปก็ได้
00:16:24 → 00:16:27แล้วคำว่าเบานี่ ปริมาณน้อยเรียกว่าเบาหรือเปล่า
00:16:27 → 00:16:31เพราะอาหารบางอย่าง ปริมาณนิดเดียว เบาก็จริง แต่พลังงานเยอะ
00:16:31 → 00:16:32อย่างเช่น ของทอด
00:16:32 → 00:16:35ในนิยามของทางโภชนาการเขาเรียกว่า High Energy Density
00:16:35 → 00:16:37กินน้อย ๆ แต่ได้พลังงานเยอะ
00:16:37 → 00:16:38อันนี้ก็ไม่ได้เรียกว่าเบา
00:16:38 → 00:16:40ดังนั้นในแง่ของความเบา คือเบาพลังงาน
00:16:40 → 00:16:43หรืออาหารบางอย่างดูเหมือนหนัก ปริมาณเยอะ
00:16:43 → 00:16:47อย่างเช่น กินผัก กินผลไม้ กินเนื้อสัตว์บางประเภทที่ไม่มีไขมัน
00:16:47 → 00:16:48กินได้เยอะ
00:16:48 → 00:16:51อันนี้หนักจริง แต่พลังน้อย ก็ใช่
00:16:51 → 00:16:55ดังนั้นนี่ ในแง่ของ หนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็น เว้นดึก
00:16:55 → 00:16:59ตรงนี้ถามว่าเป็นแพทเทิร์นที่สามารถ คุมในเรื่องของพลังงานได้ไหม คุมได้
00:16:59 → 00:17:02แต่ว่าเราต้องดูว่าพลังงานที่กิน มันต้องไม่เกินจริง ๆ
00:17:02 → 00:17:04ถ้าในแง่ของการลดน้ำหนักเนอะ
00:17:04 → 00:17:09พลังงานที่เหมาะสมจะอยู่ที่ประมาณ 1,000-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
00:17:09 → 00:17:13ถ้าต่อมื้อก็คือประมาณมื้อละ 300-500 กิโลแคลอรีต่อมื้อ
00:17:13 → 00:17:16อันนี้ก็อาจจะเป็นตัวเลขหนึ่ง ที่สามารถเอาไปใช้ได้นะคะ
00:17:16 → 00:17:20ว่าหนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็นยังไง ให้ลดน้ำหนักได้
00:17:20 → 00:17:24ไม่ใช่หนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็น เว้นดึก แต่ 2,000 แคลอรี ก็คงจะลดไม่ได้เหมือนกัน
00:17:24 → 00:17:29ดังนั้น เราก็คง fixed ที่ตัวเลข ยังอยู่ใน range ของคำว่า Low Calories Diet อยู่ดีค่ะ
00:17:29 → 00:17:35ถ้าเราจะประมาณจากขนาดของอาหาร แทนจะเป็นการประมาณกิโลแคลอรีได้ไหมครับ
00:17:35 → 00:17:39ว่าประมาณสักเท่าไร สัดส่วนของอาหาร เราควรจะเป็นสักประมาณสักเท่าไร
00:17:39 → 00:17:40ง่ายมากเลยค่ะ
00:17:40 → 00:17:46ในอดีตเราอาจจะคุ้นเคยกับคำแนะนำว่า ให้นับแคลอรี กินข้าวเท่านี้ พลังงานเท่าไร
00:17:46 → 00:17:47กินเนื้อสัตว์เท่านี้เท่าไร
00:17:47 → 00:17:49ซึ่งในแง่ของการปฏิบัติ
00:17:49 → 00:17:52พออะไรที่ยากเนอะ ในแง่คุณหมอโบว์อาจจะรู้
00:17:52 → 00:17:54เวลายากปุ๊บ มันเริ่มเป็นอุปสรรค
00:17:54 → 00:17:57พออุปสรรคมา ความยากในการลดน้ำหนักก็จะยากขึ้น
00:17:58 → 00:18:00ดังนั้น ง่าย ๆ เลยค่ะว่า 2-1-1
00:18:00 → 00:18:042-1-1 คือเป็นการดีไซน์อาหารใน 1 จานของเรา
00:18:04 → 00:18:05ไม่ต้องไปนับพลังงานเลย
00:18:05 → 00:18:08แต่ด้วยองค์ประกอบอาหารที่ว่า ครึ่งหนึ่งต้องเป็นผัก
00:18:08 → 00:18:11อีก ¼ เป็นข้าวแป้งประมาณ 2-3 ทัพพี
00:18:11 → 00:18:16แล้วอีก ¼ เป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนังติดมัน ประมาณ 6-8 ช้อนกินข้าว
00:18:16 → 00:18:19ซึ่งตรงนี้นี่เป็นกลยุทธ์ในการคุมพลังงานว่า
00:18:19 → 00:18:231 จานนี้ ถ้าดีไซน์ตามนี้ พลังงานไม่เกิน 500 กิโลแคลอรี
00:18:23 → 00:18:25ซึ่งถ้ากิน 3 มื้อ ยังไงก็ไม่เกิน 1,500
00:18:25 → 00:18:27แล้วก็ลดอาหารมัน ๆ
00:18:27 → 00:18:29ซึ่งตรงนี้มันเป็นการไม่นับพลังงาน
00:18:29 → 00:18:32แต่ตัวจานมันคุมในเรื่องพลังงานให้ ไม่เกิน 500 กิโลแคลอรี
00:18:32 → 00:18:34ก็ยังอยู่ใน Low Carolies Diet ได้
00:18:34 → 00:18:36นอกจากรหัส 2-1-1 ที่เราเคยได้ยินกัน
00:18:36 → 00:18:38เราก็จะได้ยินว่า 6-6-1
00:18:38 → 00:18:41คอนเซ็ปต์ง่าย ๆ เลย อาหารที่คลุกน้ำมัน อาหารทอดนี่
00:18:41 → 00:18:44จะมีน้ำมันประมาณ 5-6 ช้อนชาอยู่แล้ว
00:18:44 → 00:18:49ดังนั้น โควต้าใน 1 วันสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่ควรเจอมันเกิน 1 ครั้งต่อวัน
00:18:49 → 00:18:52ตรงนี้ก็จะเป็นคุม standard ว่า ไม่เกิน 1 ครั้งต่อวัน
00:18:52 → 00:18:53ส่วนน้ำตาลนะคะ
00:18:53 → 00:18:56น้ำตาลก็เป็นตัวที่ทำให้น้ำหนักเราขึ้นเร็ว
00:18:56 → 00:18:586 ช้อนชาของน้ำตาล เราคุมอย่างไร
00:18:58 → 00:19:02คือถ้าเราจบด้วยเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ในช่วงลดน้ำหนัก
00:19:02 → 00:19:03อาจจะลดน้ำหนักได้ยาก
00:19:03 → 00:19:07เพราะ 1 แก้ว มันเท่ากับประมาณ 6-12 ช้อนชา
00:19:07 → 00:19:07โอ้ !
00:19:07 → 00:19:11ดังนั้น อาจจะเป็นข้อมูลที่เราควรจะรู้ว่า ถ้าเกิดเราจะลดน้ำหนัก
00:19:11 → 00:19:14น้ำตาลหรือว่าเป็นเครื่องดื่ม
00:19:14 → 00:19:17มันจะทำให้เราหลุดจากเลขรหัส 6-6-1 ได้
00:19:17 → 00:19:18ตรงนี้เราอาจจะต้องระมัดระวัง
00:19:18 → 00:19:21ถ้าเรายังบอกว่าลดน้ำหนัก กินน้ำหวานไม่ได้เหรอ
00:19:21 → 00:19:25กินได้ แต่เราต้องรู้ว่าน้ำหวานกับข้าว เป็นกลุ่มสารอาหารเดียวกัน
00:19:25 → 00:19:30มื้อนั้นอาจจะน้ำหวานก็น้ำหวาน แต่ตัดข้าวออก แต่โปรตีนเรากินได้เต็มที่
00:19:30 → 00:19:33ก็คือตัดกลุ่มสารอาหารเดียวกันออก แค่นั้นเองค่ะ
00:19:33 → 00:19:35พอเราควบคุมด้วย 2-1-1, 6-6-1
00:19:35 → 00:19:38มันอาจจะเกิดอาการอยาก มันจะมีการอยากแหละ
00:19:38 → 00:19:42คุณหมอโบว์ต้องมีคำแนะนำดี ๆ สำหรับคนที่มีอาการอยากกินโน่นกินนี่
00:19:43 → 00:19:45ผมอยาก...ผมรอฟัง รอจดเลยนี่
00:19:45 → 00:19:45ใช่ค่ะ
00:19:45 → 00:19:48จริง ๆ เราต้องตัดสินใจวันนึงถี่มากเลยนะคะ
00:19:48 → 00:19:50จริง
00:19:50 → 00:19:50ตลอดเวลาเลย
00:19:51 → 00:19:55ถ้าเราเดินเข้ามา มีคนยื่นอาหารมาให้ กินนี่ไหม กินนั่นไหม อะไรอย่างนี้ค่ะ
00:19:55 → 00:19:56ต้องวางแผนเลยเนอะ
00:19:56 → 00:19:59เพราะฉะนั้นนี่ อันแรกคือ มันต้องมีความชัดเจนก่อน
00:19:59 → 00:20:02อย่างที่แบบ...สูตรที่คุณเอ็กซ์ให้มา ว่ามัน 2-1-1 หรืออะไร
00:20:02 → 00:20:05เพราะหลาย ๆ คนนี่มาแบบ...ขมุกขมัว
00:20:05 → 00:20:08ไม่รู้ว่า เอ๊ะ เราจะต้องทำยังไงกับชีวิต อะไรอย่างนี้
00:20:08 → 00:20:10มันก็จะไม่ชัด เราก็จะตัดสินใจไม่ได้
00:20:10 → 00:20:13แล้วสมองคนเรานี่ เวลามันไม่ชัดนี่ มันไม่ชอบ
00:20:14 → 00:20:15มันจะตัดทิ้งปึ้งเลยว่า กินไปเหอะ
00:20:15 → 00:20:17มันจะเลือกทิศทางที่เราคุ้นน่ะ
00:20:17 → 00:20:20ก็คือ กิน ถ้าเราคุ้นกับการกิน เราก็จะกิน
00:20:20 → 00:20:22แต่คนไหนคุ้นกับการไม่กิน เขาก็จะไม่กินถูกไหมคะ
00:20:22 → 00:20:27อันที่สองคือ มันจะมี choice point คือ ทางเลือก 2 ทางเสมอ ๆ เลย
00:20:27 → 00:20:31เพราะฉะนั้นนี่ ช่วงแรกนี่ มันเหมือนคนงัดข้อ
00:20:31 → 00:20:34คนนึงเขากล้ามออกกำลังทุกวันน่ะ เขาก็จะแรงเยอะ
00:20:35 → 00:20:37คนนึงไม่เคยออกกำลังกายเลย มันก็จะแพ้ใช่ไหม
00:20:37 → 00:20:40เพราะฉะนั้น ถ้าเราที่ผ่านมาเราออกไปทาง อ่อนข้อให้ตัวเองนี่
00:20:40 → 00:20:42เราก็จะมีแนวโน้มแบบนี้
00:20:42 → 00:20:44เพราะฉะนั้น ในช่วงแรก เราจะต้องหนักหน่อย
00:20:44 → 00:20:46คือ ฝืนใจตัวเองให้ได้
00:20:46 → 00:20:48เพื่อให้เขาแข็งแรงขึ้นมานิดนึง อะไรอย่างนี้ค่ะ
00:20:48 → 00:20:52ด้วยการที่เราอาจจะบอกตัวเองว่า
00:20:52 → 00:20:55เรากำลังทำเพื่อตัวเองในอนาคต
00:20:55 → 00:20:55อืม
00:20:55 → 00:21:00เหมือนกับเราต้องเปลี่ยนให้ตัวเราในปัจจุบัน เป็นความสุขของตัวเราในอนาคต
00:21:00 → 00:21:02โอ้โห จดเลยนี่ จด
00:21:02 → 00:21:06เพราะว่าที่ผ่านมา ตัวเราในอดีตนี่ เป็นความทุกข์เหลือเกิน ถูกไหม
00:21:06 → 00:21:10เพราะว่า โอ้โห เราไม่น่ากินเลย เราไม่น่า...
00:21:10 → 00:21:12บอกว่าจะไปออกกำลังกาย ก็ไม่... อันนี้ว่าตัวเองก่อน
00:21:12 → 00:21:14ไปออกกำลังกายก็ไม่ไป อะไรอย่างนี้ใช่ไหม
00:21:14 → 00:21:15ตัวเราเป็นความทุกข์
00:21:16 → 00:21:18เพราะฉะนั้น เราต้องคิดแต่ในปัจจุบันว่า
00:21:19 → 00:21:23เดี๋ยวตัวเราในอนาคตนี่ เขาจะมองกลับมา แล้วเขาจะขอบคุณเรา
00:21:23 → 00:21:24โอ้โห
00:21:24 → 00:21:26อย่างนี้ แต่ต้องมีสตินะ
00:21:26 → 00:21:28เพราะว่าส่วนใหญ่น่ะ มันจะไม่มีสติใช่ไหม
00:21:28 → 00:21:31มันก็จะแบบ...กิน กินเลยอะไรอย่างนี้ แบบนั้นน่ะค่ะ
00:21:31 → 00:21:32มันก็ไม่ง่ายนะ
00:21:32 → 00:21:35แต่ว่าถ้าทำบ่อย ๆ มันก็จะค่อย ๆ เริ่มเก่งขึ้น
00:21:36 → 00:21:37หลังจากนั้น มันจะยิ่งไม่ยากแล้ว
00:21:37 → 00:21:42ถ้าเราสามารถที่จะจัดการกับตัวเองในปัจจุบัน และในอนาคตได้
00:21:42 → 00:21:46และทำให้เราสามารถที่จะยั้งใจได้ ในการที่จะกินอาหารที่เราชอบบางอย่างได้
00:21:46 → 00:21:50มีอาหารบางอย่างไหมที่จะช่วย ในการลดความอยากอาหารที่เราชอบลงมาก ๆ ได้
00:21:51 → 00:21:55ก็คือในเรื่องของการกินอาหาร ให้มันถูกองค์ประกอบ
00:21:55 → 00:21:57เพื่อยับยั้งในเรื่องของความอยากอาหาร
00:21:57 → 00:22:00อาหารที่ช่วยก็คือโปรตีน
00:22:00 → 00:22:04จะมีการศึกษาว่าในคนที่ กินโปรตีนได้เพียงพอ มากพอ
00:22:04 → 00:22:08จะช่วยในเรื่องของการยับยั้ง ความอยากอาหารในมื้อว่างและมื้อดึกได้
00:22:08 → 00:22:13อันที่ 2 มื้อก่อนหน้านี่ เรากินคาร์โบไฮเดรตเยอะเกินไปหรือเปล่า
00:22:13 → 00:22:17โดยเฉพาะขนมปังหรือน้ำหวาน ชา กาแฟ
00:22:17 → 00:22:22ส่วนใหญ่จะเจอว่า หลังมื้อเช้านี่ จะมีปัญหาไม่ถึงมื้อกลางวันก็หิวแล้ว
00:22:22 → 00:22:26เพราะมื้อเช้าเป็นมื้อที่เร่งรีบ เราก็มักจะเจอขนมปังและกาแฟ
00:22:26 → 00:22:29จะเห็นว่าจะเป็นกลุ่มอาหารที่คาร์โบไฮเดรตสูง
00:22:29 → 00:22:32คาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป ที่ดึงน้ำตาลสูงแบบนี้นี่
00:22:33 → 00:22:34จะทำให้อินซูลินเราหลั่งออกมาเยอะ
00:22:34 → 00:22:38หลั่งเยอะปุ๊บ มันกระชากน้ำตาลเรา รีบจัดการน้ำตาลเรามากเกินไป
00:22:39 → 00:22:41ทำให้ยังไม่ถึงมื้อกลางวันเลย หิวอีกแล้ว
00:22:41 → 00:22:43แล้วอันที่ 3 แถมขึ้นมาหน่อย
00:22:43 → 00:22:45อาจจะต้องสังเกตตัวเองที่หมอโบว์ว่า
00:22:45 → 00:22:49บางทีมันจะมีเรื่องภาวะอารมณ์ ที่ทำให้เรากินได้มากกว่าปกติ
00:22:49 → 00:22:51อาจจะต้องลองสำรวจตัวเองว่า
00:22:51 → 00:22:56ในภาวะอารมณ์แบบไหนที่เรามีแนวโน้ม ทำให้ความอยากอาหารเราค่อนข้างมาก
00:22:56 → 00:22:59ตรงนี้เราจะได้จับอารมณ์ได้ถูกว่า ยังไงเราจะเจออารมณ์นี้
00:22:59 → 00:23:02เราจะต้องรีบกินโปรตีนเข้าไปให้พอ
00:23:02 → 00:23:05เพราะไม่งั้นนี่ ก่อนถึงมื้อหลัก มันจะต้องหิวแน่นอน
00:23:05 → 00:23:07ก็เป็นการสังเกตตัวเองค่ะ
00:23:07 → 00:23:12[เสียงดนตรี]
00:23:12 → 00:23:14มาถึงเคล็ดลับที่ 3 ครับ
00:23:14 → 00:23:16ไม่เครียด นอนหลับให้เพียงพอ
00:23:17 → 00:23:21คำว่า เครียด กับ นอนหลับไม่พอนี่ มันมีผลต่อการลดน้ำหนักไหม
00:23:21 → 00:23:26อ๋อ มีแน่นอนค่ะ จะสังเกตว่า คนที่ทำงานเป็นกะ จะน้ำหนักขึ้นเยอะ
00:23:26 → 00:23:29อ๋อ คนที่ทำงานกะดึก กะเย็น อะไรอย่างนี้หรือครับ
00:23:29 → 00:23:32ใช่ค่ะ เพราะความเหวี่ยง ในเรื่องของชั่วโมงการนอน
00:23:32 → 00:23:34เดี๋ยวนอนกลางวัน เดี๋ยวนอนกลางคืน
00:23:34 → 00:23:37มันทำให้สมดุลฮอร์โมนหิวอิ่ม มันทำงานไม่สมดุล
00:23:37 → 00:23:40ตรงนี้มันทำให้ความอยากอาหาร มันจะมากขึ้น
00:23:40 → 00:23:43รวมถึงความเครียดก็มีผลต่อการ... ในเรื่องของคอร์ติซอลที่หลั่ง
00:23:43 → 00:23:45ทำให้ตัวอินซูลินมันหลั่งออกมาเยอะ
00:23:45 → 00:23:48ทำให้น้ำตาลเราต่ำก็อยากกินอาหารอีก
00:23:48 → 00:23:50เวลาเราเครียดปุ๊บ นอนน้อย
00:23:50 → 00:23:54ในเรื่องของการควบคุมน้ำตาล มันมีภาวะการดื้อต่ออินซูลิน
00:23:54 → 00:23:58อินซูลินที่หลั่งออกมาเยอะ แล้วทำงานได้ไม่ดี มันกระตุ้นการสะสมไขมัน
00:23:58 → 00:23:58ครับ
00:23:58 → 00:24:01แล้วเราจะจัดการกับความเครียดยังไงดีครับ คุณหมอโบว์
00:24:01 → 00:24:04ค่ะ จริง ๆ มันก็เป็นวงจรกันไปกันมาเนอะ
00:24:04 → 00:24:09แต่ทีนี้ถ้าเราเริ่มกลับมาตระหนักรู้ค่ะ คือฝึกสังเกตตัวเองว่า
00:24:09 → 00:24:11เอ๊ะ อะไรที่มันทำให้เราเครียด
00:24:11 → 00:24:15คือจริง ๆ บางครั้งการอยากลดน้ำหนักมาก ๆ นี่
00:24:15 → 00:24:17มันก็อาจจะเป็นสาเหตุให้เครียดได้
00:24:17 → 00:24:17ใช่ ๆ
00:24:17 → 00:24:22เพราะว่าพอหลาย ๆ คนนี่ เขาใช้คำว่า Procrastination perfectionist cycle
00:24:22 → 00:24:25คือมันอยากทำให้ Perfect น่ะ
00:24:25 → 00:24:28แล้วพอมันทำไม่ได้ Perfect มันก็เลยยังไม่ทำซะดีกว่า
00:24:28 → 00:24:31หรือบางทีทำไปแล้ว แล้วมันไม่ดี เราก็เลิกทำอะไรอย่างนี้ค่ะ
00:24:31 → 00:24:34เพราะฉะนั้น ถ้าเราทำแบบไม่ได้สำเร็จน่ะ
00:24:34 → 00:24:36ไม่ได้เต็มที่ แต่ก็ขอบคุณตัวเอง
00:24:36 → 00:24:38ก็ชื่นชมตัวเอง อย่างน้อยเราก็ทำได้แล้ว
00:24:38 → 00:24:40มันจะเพิ่มกำลังใจเนอะ
00:24:40 → 00:24:42แต่อย่าหนีตัวเองเท่านั้นเองว่า
00:24:42 → 00:24:46โอเค เฮ้ย วันนี้เราพลาดไป รับรู้ พรุ่งนี้เราจะทำยังไง อย่างนี้ค่ะ
00:24:46 → 00:24:47แล้วก็ให้อภัยตัวเองเนอะ
00:24:47 → 00:24:50จะได้กลับมาเริ่มใหม่ได้เร็วที่สุด แบบนี้ดีกว่า
00:24:50 → 00:24:52เราทั้งขอบคุณแล้ว
00:24:52 → 00:24:54เราทั้งให้กำลังใจตัวเองแล้ว
00:24:54 → 00:24:58แต่บางทีความมั่นใจเรื่องรูปร่างของเรานี่ มันก็...มันก็ยังไม่…ก็ยังอยู่น่ะ
00:24:58 → 00:25:02ความไม่มั่นใจนี่ เราจะจัดการกับ เรื่องของความมั่นใจ ไม่มั่นใจยังไงดี
00:25:02 → 00:25:05เราเอา Self-esteem หรือคุณค่าในตัวเองนี่
00:25:06 → 00:25:10เราอาจจะต้องสำรวจเนอะว่า เรานี่แขวนมันไว้กับอะไรบ้าง
00:25:10 → 00:25:12เราต้องตรวจเช็กนะ ลองปรับอัปเดตกันหน่อยไหม
00:25:12 → 00:25:15มันไม่ได้ต้องเป็นแบบนั้นตลอดไปถูกไหมคะ
00:25:15 → 00:25:16มันเปลี่ยนได้
00:25:16 → 00:25:18แล้วก็เดี๋ยวนี้ เราจะไม่ค่อยใช้คำว่า Self-esteem
00:25:18 → 00:25:22เราไม่ได้อยากส่งเสริม Self-esteem ที่มันไปแขวนอยู่กับคุณค่าเหล่านั้นเนอะ
00:25:22 → 00:25:24เพราะว่าสังคมมันจะผลักเราไปน่ะ
00:25:24 → 00:25:27เราใช้คำว่า Self-compassion หรือการเมตตาตัวเอง
00:25:27 → 00:25:34ทีนี้การเมตตาตัวเอง มันคือการที่เรายอมรับ ตัวเองได้ ไม่ว่าเราจะอยู่ในสภาวะแบบไหน
00:25:34 → 00:25:37ไม่ว่าเราจะรูปร่างแบบไหน ไม่ว่าเราจะเจ็บป่วยหรือว่าไม่เจ็บป่วย
00:25:37 → 00:25:39บางครั้งเราก็ทำเต็มที่แล้ว
00:25:39 → 00:25:42แต่ว่าเราก็ต้องยอมรับแล้วก็เข้าใจตัวเอง
00:25:42 → 00:25:44ชอบตัวเองใน moment นั้น ๆ
00:25:44 → 00:25:47เพราะว่าไม่งั้นแล้วนี่ ไม่ว่าอะไรก็ไม่ยั่งยืน
00:25:47 → 00:25:49ผมชอบที่คุณหมอโบว์พูดเนอะ
00:25:49 → 00:25:52นอกจากเรื่องของสัมพันธภาพ ที่เรามีกับอาหารแล้ว
00:25:52 → 00:25:56สัมพันธภาพที่เรามีกับตัวเอง ก็เป็นสิ่งที่สำคัญเนอะ
00:25:56 → 00:25:59การที่ได้กลับมาสำรวจตัวเองอีกครั้งหนึ่งว่า
00:25:59 → 00:26:01เราเอาตัวเองไปห้อยแขวนกับอะไร
00:26:01 → 00:26:04ซึ่งมันอาจจะไม่ใช่ Value ของเราก็ได้
00:26:04 → 00:26:06บางคนอาจจะเป็น Value ของคนที่อยู่รอบข้างของเรา
00:26:06 → 00:26:10แล้วการที่เอาตัวเองไปแขวนแบบนั้น มันอาจจะไม่มีความสุข
00:26:10 → 00:26:10ใช่ ๆ
00:26:10 → 00:26:12บางทีเรื่องของ Self-compassion นี่
00:26:12 → 00:26:16บางทีมันก็สั่นคลอนได้ง่าย ๆ จากคำพูดของคนอื่นเนอะคุณหมอโบว์
00:26:16 → 00:26:19เราจะจัดการอย่างไรกับคนที่มาบูลลีเรา หรือว่าสบประมาทเรา
00:26:19 → 00:26:22ต้องดูแลตัวเองก่อนอันดับแรกเนอะว่า
00:26:22 → 00:26:27ให้เราไม่ถูกดูดพลัง แกว่งไปตามคนอื่นอะไรอย่างนี้
00:26:27 → 00:26:29ให้กลับมาเช็กคุณค่าข้างใน บอกตัวเอง
00:26:29 → 00:26:33มันก็จะเริ่มตั้งศูนย์ของเราได้ มั่นคงได้มากขึ้น
00:26:33 → 00:26:35แต่ถ้ามันยังโดนซ้ำ ๆ
00:26:35 → 00:26:38เออ...มันก็กลายเป็นว่า เราอาจจะอยู่ในบรรยากาศที่เป็นพิษน่ะ
00:26:38 → 00:26:43เราก็อาจจะต้องหาที่ทางที่มันเป็นมิตรกับเรา อาจจะต้องหา
00:26:43 → 00:26:45อยู่ที่ toxic ก็อยู่ไม่ต้องนานมาก
00:26:45 → 00:26:49หรือว่าจะเข้าไป ก็สร้างเกราะให้ตัวเองหน่อย
00:26:49 → 00:26:53ตัวอย่างเช่น บางทีเราอาจจะกลับบ้าน ไปเยี่ยมญาติ แล้วเจอแบบว่า...
00:26:53 → 00:26:56ญาติ ๆ บางคนก็จะทักว่า โอ้ อ้วนไปแล้วนะนี่
00:26:56 → 00:26:59ทำไมไม่รู้จักดูตัวเองบ้างอะไรอย่างนี้
00:26:59 → 00:26:59ใช่ไหม
00:26:59 → 00:27:02ทีนี้แต่ว่ามันอาจจะเป็นยุคสมัยก็ได้ใช่ไหม
00:27:02 → 00:27:06แต่ว่าเราจะไม่ไปเจอญาติเราเลย มันก็ขาดใช่ไหม
00:27:06 → 00:27:07แต่เราก็เตรียมตัวได้
00:27:07 → 00:27:09เราก็…พอญาติทักมานะ อ้วนนะ
00:27:09 → 00:27:13ไม่เป็นไร ก็ไม่เป็นไร เขาเป็นอย่างนั้น แต่ว่าเราก็เป็นอย่างนี้
00:27:13 → 00:27:14ก็ยิ้มรับเนอะ เพราะว่าอะไร
00:27:14 → 00:27:18เราดูไปที่ intention คือเจตนาของเขา
00:27:18 → 00:27:20- เขาเป็นห่วงเราใช่ไหม - เขาอยากจะทักทาย
00:27:20 → 00:27:22หรือบางคนน่ะ เขาไม่ได้อยากให้เราลดด้วยซ้ำนะ
00:27:22 → 00:27:24เราอยากคุยกับเราเรื่องอะไรสักเรื่อง
00:27:24 → 00:27:28แล้วเรื่องนี้มันเป็นเรื่องที่เขาเห็น แล้วเขาก็แค่ Notice
00:27:28 → 00:27:30อยากทักขึ้นมา เราก็โอเค
00:27:30 → 00:27:34ดีใจที่ได้เจอเหมือนกันเลยอะไรอย่างนี้
00:27:34 → 00:27:37ดูที่เจตนา ดูที่เจตนาเขา แล้วก็ตอบไปที่ลึกกว่านั้น
00:27:37 → 00:27:40คุณหมอโบว์พูดถึงการให้กำลังใจตัวเองเนอะ
00:27:40 → 00:27:44หลาย ๆ คนเลือกที่จะให้กำลังใจตัวเอง ที่น้ำหนักไปถึงเป้าหมาย
00:27:44 → 00:27:48ด้วยการ Cheat Day กินเต็มที่เลย อันนี้ควรไหม
00:27:48 → 00:27:50การที่มี Cheat Day นี่ เป็นอันตรายกับการลดน้ำหนักมาก
00:27:50 → 00:27:56เพราะว่าคำว่า Cheat Day นี่คือ เราอัดอั้นเก็บทุกอย่างจากวัน 5 วันที่ผ่านมา
00:27:56 → 00:27:57มาลงในวันเดียว
00:27:57 → 00:27:59ซึ่งตรงนี้จะทำให้การควบคุมน้ำหนักนี่
00:27:59 → 00:28:01อาจจะไม่ประสบผลสำเร็จได้
00:28:01 → 00:28:05เพราะว่า Cheat Day มักจะกินมาก มากกว่า 2,000 กิโลแคลอรีแน่นอน
00:28:05 → 00:28:06ใน 1 วัน หรือ 1 มื้อด้วยซ้ำ
00:28:07 → 00:28:10ดังนั้น ถ้าเรายังคงมี Cheat Day ให้เราลองไปทบทวนว่า
00:28:10 → 00:28:13ระหว่างที่เราทำอยู่ มันต้องมีความไม่มีความสุข
00:28:13 → 00:28:16หรือการอดบางอย่างที่เราอยากจะกินหรือเปล่า
00:28:16 → 00:28:17ซึ่งตรงนี้อาจจะเป็นอันตราย
00:28:17 → 00:28:21คำว่ายั่งยืนมันจะไม่เกิดแน่นอน ถ้าเรายังมีคำว่า Cheat Day
00:28:21 → 00:28:22เป็นแพทเทิร์นทุกสัปดาห์
00:28:22 → 00:28:25ดังนั้น หลักการที่เราป้องกัน ไม่ให้มี Cheat Day คือ
00:28:25 → 00:28:29ให้เราวางแผนว่าเราจะกินอะไรบ้าง ในวันนั้นนะคะ
00:28:30 → 00:28:32ให้มีสิ่งที่เราอยากอยู่ในแผนทุกอย่าง
00:28:32 → 00:28:36ซึ่งตรงนี้มันจะทำให้การตัดสินใจ ในการกินอาหาร มันก็อยู่ในแบบแผน
00:28:36 → 00:28:38ไม่ต้องรอให้เป็น Cheat Day
00:28:38 → 00:28:42คนที่มารับคำปรึกษา ถ้าเขามีของชอบเนอะ เราจะแบ่งอยู่ 4 กลุ่ม
00:28:42 → 00:28:44กลุ่มแรกคือกลุ่มข้าวแป้ง
00:28:44 → 00:28:45กลุ่มที่ 2 คือกลุ่มผลไม้
00:28:45 → 00:28:46กลุ่มที่ 3 คือกลุ่มขนม
00:28:46 → 00:28:48กลุ่มที่ 4 คือน้ำที่ให้พลังงาน
00:28:48 → 00:28:524 กลุ่มนี้ เขาอยากกินอะไร ในวันนั้นหรือมื้อนั้น
00:28:52 → 00:28:55เขาเรียกว่าการนับคาร์โบไฮเดรต ให้ยืดหยุ่นเพื่อลดน้ำหนัก
00:28:55 → 00:28:58ตรงนี้ก็จะเป็นแนวทาง ทำให้เขาไม่ต้องมี Cheat Day
00:28:58 → 00:29:00แต่ใน 1 วัน เขาก็ได้กินสิ่งที่เขาชอบ
00:29:00 → 00:29:03เพียงแต่ว่าอยู่ในแบบแผน ที่เราสามารถควบคุมตัวเองได้ด้วย
00:29:03 → 00:29:05ยืดหยุ่นกับตัวเองได้ด้วย
00:29:05 → 00:29:06ความมีอิสระในการเลือกนี่
00:29:06 → 00:29:09ทำให้เกิดความยั่งยืนในการควบคุมน้ำหนักได้
00:29:09 → 00:29:11ผมชอบที่คุณเอ็กซ์พูดถึงนะว่า
00:29:11 → 00:29:15ถ้าเผื่อเราจัดตารางการกินของเรา ให้มันมีความสุขได้ทุกวัน
00:29:15 → 00:29:17เราก็จะทำได้อย่างสม่ำเสมอ
00:29:17 → 00:29:19นั่นคือเคล็ดลับข้อที่ 4 ของเราเลย
00:29:20 → 00:29:23ความสม่ำเสมอนำไปสู่ความสำเร็จ
00:29:23 → 00:29:28[เสียงดนตรี]
00:29:28 → 00:29:30พูดถึงเรื่องของความสำเร็จ
00:29:30 → 00:29:31บางคนมันไปไม่ถึงน่ะ
00:29:31 → 00:29:33เพราะว่า เดี๋ยว เดี๋ยวพรุ่งนี้ค่อยทำ
00:29:33 → 00:29:35วันนี้ก็เต็มที่ก่อน
00:29:35 → 00:29:39จะจัดการยังไงกับคำนี้ว่า เออ เดี๋ยวให้คนในพรุ่งนี้เขาทำ
00:29:39 → 00:29:41คนในวันนี้ขอมีความสุขเบื้องหน้าก่อน
00:29:41 → 00:29:43เอายังไงดีครับ คุณหมอโบว์ดีกว่า
00:29:43 → 00:29:45ก็เหมือนอย่างที่เคยบอกไปว่า
00:29:45 → 00:29:50คือถ้ามันยังต้องมีแบบ Cheat Day แปลว่ามันมี 2 ขั้วใช่ไหมคะ
00:29:50 → 00:29:52ทีนี้เราอยากทำให้มันเป็น ความสัมพันธ์ที่ยั่งยืน
00:29:52 → 00:29:55เรากำลังเปลี่ยนความสัมพันธ์กับอาหาร
00:29:55 → 00:29:57คือจะกินอันนี้ไปตลอด
00:29:57 → 00:29:59เพราะฉะนั้นนี่ เราก็เริ่มเล็ก ๆ
00:29:59 → 00:30:03คนในวันนี้เขารู้สึกว่า มันไม่ยากเกิน คือทำแล้ว เช่น
00:30:03 → 00:30:06อาจจะขอเปลี่ยนมื้อเช้าอย่างเดียวก่อนก็ได้ อะไรอย่างนี้เนอะ
00:30:06 → 00:30:06ขอแค่นี้ก่อน
00:30:07 → 00:30:09ขอแค่ให้เขาทำได้ แล้วให้เขามั่นใจตัวเอง
00:30:09 → 00:30:12แล้วเดี๋ยวเขาค่อยเพิ่มอีกสเต็ปหนึ่ง
00:30:12 → 00:30:14เพราะว่าอันนี้เข้าใจว่าในทางจิตวิทยา
00:30:14 → 00:30:16เรารู้ว่า มนุษย์เนอะ จิตใจคนเรา
00:30:16 → 00:30:19มันมีทั้งจิตสำนึกกับใต้สำนึกใช่ไหม
00:30:19 → 00:30:22บางครั้งจิตสำนึกเราก็อยากลดเต็มที่หรอก
00:30:22 → 00:30:24แต่ว่าจิตใต้สำนึก มันไม่ยอมนะ
00:30:24 → 00:30:28เออ...มันไม่เอาน่ะ มันอยากอะไร มันจะสู้เรา แล้วมันบังคับไม่ได้
00:30:28 → 00:30:33เราก็อาจจะต้องเหมือนกับค่อย ๆ สร้าง ค่อย ๆ สร้างตรงนี้ค่ะ
00:30:33 → 00:30:35ให้มันยั่งยืนแบบที่คุณเอ็กซ์บอกนั่นแหละ
00:30:35 → 00:30:40บางคนก็ลดน้ำหนักแล้ว คุมอาหารแล้ว งั้นก็ไม่ต้องออกกำลังกายหรอก
00:30:40 → 00:30:45มันมีผลการทดลองหรือว่าผลงานวิจัย เทียบระหว่างคนที่ออกกำลังกายอย่างเดียว
00:30:45 → 00:30:48แล้วก็คุมอาหารอย่างเดียว
00:30:48 → 00:30:50แล้วก็คุมอาหารและออกกำลังกายด้วย
00:30:50 → 00:30:53อย่างไหนมันเร็วกว่า มันดีกว่า ต่อสุขภาพกายสุขภาพใจ
00:30:53 → 00:30:58ในเรื่องของการลดน้ำหนัก หลายคนจะเห็นว่า ลดน้ำหนักช่วงแรกมันดูลดง่าย
00:30:58 → 00:31:02เพราะว่าเราลดพลังงานลงนะคะ แล้วก็เพิ่มกิจกรรมทางกาย
00:31:03 → 00:31:04แต่เวลาเราลดไประดับหนึ่ง
00:31:04 → 00:31:07ร่างกายจะมีการปรับสมดุลฮอร์โมนหิวอิ่ม
00:31:07 → 00:31:09ความหิวมันรู้สึกมันจะมากขึ้น
00:31:09 → 00:31:11ความอิ่มมันน้อยลง
00:31:11 → 00:31:14แล้วในเรื่องของ metabolism หรือการเผาผลาญ มันดูตกลง
00:31:14 → 00:31:19ดังนั้น การออกกำลังกายถือว่าเป็น สิ่งที่จำเป็นจะต้องมีควบคู่กับการลดน้ำหนัก
00:31:19 → 00:31:20เพราะให้เกิดการลดน้ำหนักแบบยั่งยืน
00:31:20 → 00:31:23ซึ่งก็จะมีการศึกษา เอาระยะสั้นก่อน
00:31:23 → 00:31:26ที่ญี่ปุ่นเขาทำในกลุ่มคนที่อ้วนเนอะ 3 เดือน
00:31:27 → 00:31:29เปรียบเทียบในกลุ่มคนที่ลดอาหารอย่างเดียว
00:31:29 → 00:31:32อาหารควบคู่ออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายอย่างเดียว
00:31:32 → 00:31:33เอาออกกำลังกายอย่างเดียวก่อน
00:31:33 → 00:31:38ใน 3 เดือน คนที่เลือกออกกำลังกายอย่างเดียว จะลดน้ำหนักได้แค่ประมาณ 1.7 กิโลกรัม
00:31:38 → 00:31:42แต่ถ้าอาหารอย่างเดียวนี่ จะลดได้ประมาณ 9 กิโลกรัม
00:31:42 → 00:31:42โอ้โฮ !
00:31:43 → 00:31:46แต่ถ้าในคนที่มีออกกำลังกายด้วย จะลดได้มากกว่านั้น
00:31:46 → 00:31:49ดังนั้น ก็เป็นหลักฐานยืนยันอย่างหนึ่งว่า
00:31:49 → 00:31:53การลดน้ำหนักที่ควบคู่กับการออกกำลังกาย ระยะสั้น 3 เดือน ก็ได้ผลดีกว่า
00:31:53 → 00:31:56ถามว่าแล้วระยะยาวล่ะ มันมีการศึกษาไหม
00:31:56 → 00:31:58ก็มีการศึกษาเป็นระยะเวลา 1 ปีนะคะ
00:31:58 → 00:32:02ก็พบว่าในคนที่ออกกำลังกาย ควบคู่กับอาหารด้วยนี่
00:32:02 → 00:32:04จะลดน้ำหนักได้มากกว่า
00:32:04 → 00:32:08และในระยะยาวไปกว่านั้น คือมากกว่า 1 ปี ในคนที่ยังคงออกกำลังกายอยู่
00:32:08 → 00:32:12ก็สามารถ hold ในเรื่องของ การลดน้ำหนักได้มากกว่า
00:32:12 → 00:32:15อย่างตัวเลขใน 1 ปี หลังจากที่หมดโปรแกรมลดน้ำหนัก
00:32:15 → 00:32:17แต่ยังมีการออกกำลังกายควบคู่ด้วย
00:32:17 → 00:32:20ในคนที่ออกกำลังกายควบคู่กับอาหาร ลดได้ประมาณ 7 กิโล
00:32:20 → 00:32:23แต่ในคนที่แค่อาหารอย่างเดียว จะลดได้ประมาณ 4 กิโลกรัม
00:32:23 → 00:32:25ดังนั้น ก็เป็นคำตอบว่า
00:32:25 → 00:32:27เฮ้ย เราลดน้ำหนัก แล้วมีการออกกำลังกายร่วมด้วย
00:32:27 → 00:32:29มันทำให้เกิดความยั่งยืนในการลดน้ำหนัก
00:32:30 → 00:32:33ณ วันที่ลดในช่วงแรก ๆ และระยะยาวเลยค่ะ
00:32:33 → 00:32:36ดังนั้น การออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้เรามากขึ้น
00:32:36 → 00:32:40ชัดเจนครับว่าการออกกำลังกายนี่ มันดีต่อสุขภาพกายแน่ ๆ
00:32:40 → 00:32:41แล้วสุขภาพใจล่ะครับ
00:32:41 → 00:32:43การออกกำลังกายดีไหม
00:32:43 → 00:32:46จริง ๆ เรื่องออกกำลังกายนี่ มีการวิจัยเยอะแยะมากมายอยู่แล้ว
00:32:46 → 00:32:48ว่ามันส่งผลต่อสุขภาพจิตที่ดีขึ้น
00:32:48 → 00:32:51แต่ว่าอยากให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่าง การออกกำลังกาย
00:32:51 → 00:32:53พอเราบูสต์อารมณ์เราดีขึ้นนี่
00:32:53 → 00:32:58มันไปทำให้เรามีกำลังใจ มีแรงจูงใจ ในการลดอาหาร คือมันเหมือนวนกันน่ะ
00:32:58 → 00:33:01พอเราทำตรงนี้ดี มันก็ไปอีกส่วนหนึ่งดีด้วย อะไรอย่างนี้
00:33:01 → 00:33:03มันเป็นวงจรอย่างนี้ค่ะ
00:33:03 → 00:33:06สำหรับคนที่บอกว่า มันไม่อยากออกกำลังกาย
00:33:06 → 00:33:08หมอโบว์มีทริคหรือว่าวิธีในการที่จะแนะนำ
00:33:09 → 00:33:12หรือว่าพยายามที่จะดึงเขาออกจากที่นั่งที่นอน แล้วมาออกกำลังกายกันไหมครับ
00:33:12 → 00:33:15จริง ๆ เรา...คือ movement เคลื่อนไหว
00:33:15 → 00:33:16อ๋อ
00:33:16 → 00:33:19เพราะฉะนั้น ให้เราหาการเคลื่อนที่ เคลื่อนไหวที่เราชอบ
00:33:19 → 00:33:21เราพยายามหาในแต่ละวันก็ได้
00:33:21 → 00:33:26ทดลองดูซิว่าเราชอบการเคลื่อนไหวแบบไหน ที่เราจะโอเค ทำได้เรื่อย ๆ
00:33:26 → 00:33:28ขึ้นบันได ลงบันไดได้ไหม
00:33:28 → 00:33:30- อ๋อ นี่ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายหรอ - ใช่ ใช่ค่ะ
00:33:30 → 00:33:32หรือว่าบางทีเราอยากจะแฮกตัวเองเนอะ
00:33:32 → 00:33:35เช่น เราชอบดูซีรีส์แบบนี้ค่ะ
00:33:35 → 00:33:38เราก็แฮกตัวเองได้นะ ด้วยการซื้อเครื่องเดิน
00:33:39 → 00:33:41เราก็ดูไป แล้วก็เดินไป
00:33:41 → 00:33:46อันนี้มันคือการออกแบบ ให้มันได้ เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอะไรอย่างนี้
00:33:46 → 00:33:48หรือว่าเราไม่ขึ้นลิฟต์ได้ไหม ที่ทำงานอะไรอย่างนี้
00:33:48 → 00:33:51คือแค่เพิ่มสักหน่อยอะไรอย่างนี้ ให้เราได้ทำในทุก ๆ วัน
00:33:51 → 00:33:55หรือว่าไปเล่นกีฬากับเพื่อนก็ได้ หรือไปเต้นก็ได้
00:33:55 → 00:33:57ไปอะไรที่เราชอบค่ะ ค่อย ๆ หา
00:33:57 → 00:34:02ครับ ก็คืออย่าอยู่เฉย ๆ ให้ขยับ เริ่มจากกิจกรรมที่เราชอบใช่ไหมครับ
00:34:03 → 00:34:05หรืออย่างทำงานนี่ เป็นยืนก็ได้นะ
00:34:05 → 00:34:08ก็ ใช่ มีโต๊ะที่ยืนทำ
00:34:08 → 00:34:12หรือบางคนนี่เขามีขี่จักรยานไป นั่งทำงานไปก็ยังได้เลย
00:34:12 → 00:34:14ค่ะ อันนี้เสริมจากคุณหมอโบว์เนอะ
00:34:14 → 00:34:16ในแง่ของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
00:34:16 → 00:34:18ก็จะมีทฤษฎีมากมายเลยว่า
00:34:18 → 00:34:21อะไรที่มันเป็นอุปสรรคในการทำพฤติกรรมนั้น
00:34:21 → 00:34:23คือความยากเนอะ
00:34:23 → 00:34:25เพราะฉะนั้น ถ้าพูดถึงเรื่องการออกกำลังกาย
00:34:25 → 00:34:27ถ้าเราไปคิดให้มันดูยาก
00:34:27 → 00:34:30มันก็ไม่ได้เริ่มสักที อย่างเช่น ต้องมีเพื่อน
00:34:30 → 00:34:33ต้องมีชุด ต้องมีเวลา ต้องมีอุปกรณ์
00:34:33 → 00:34:35ดังนั้น ในแง่ของการลดน้ำหนัก
00:34:35 → 00:34:39การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย คือ เราอาจจะไม่ต้องดีไซน์ว่า
00:34:39 → 00:34:41โอ้โฮ ต้อง 60 นาที ใน 1 วัน
00:34:41 → 00:34:45เราสามารถสะสมจำนวนเวลา การออกกำลังกายใน 1 วันได้
00:34:45 → 00:34:48อย่างตามไกด์ไลน์ว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์
00:34:48 → 00:34:51วันหนึ่งก็ประมาณ 30 นาทีต่อวันก็ได้
00:34:51 → 00:34:56ซึ่งเราสามารถซอย 30 ลงมาเป็น 10 นาทีก็ได้ ก็ยังคงดีต่อสุขภาพ
00:34:56 → 00:35:00ดังนั้น ถ้าใครที่บอกว่า เอ๊ะ เราไม่รู้จะเริ่มการออกกำลังกายยังไง
00:35:00 → 00:35:03เราไม่ต้องตั้งเป้าหมายใหญ่มาก แค่ครั้งละ 10 นาที
00:35:03 → 00:35:07หลังมื้อเช้าออกกำลังกายสักหน่อยนะคะ สัก 10 นาที
00:35:07 → 00:35:08หลังมื้อกลางวัน สัก 10 นาที
00:35:08 → 00:35:10หลังมื้อเย็น สัก 10 นาที
00:35:10 → 00:35:13แบบนี้มันก็ทำให้ความง่ายในการเข้าถึง คำว่าออกกำลังกาย
00:35:13 → 00:35:14มันง่ายขึ้น จับต้องได้ง่ายขึ้น
00:35:14 → 00:35:16ก็สามารถจะทำได้
00:35:16 → 00:35:19ตอนนี้ทั้ง 4 เคล็ดลับที่ทั้งคุณหมอโบว์ และคุณเอ็กซ์ได้แนะนำมา
00:35:20 → 00:35:22ไม่ว่าจะเรื่องของการตั้งเป้าหมาย
00:35:22 → 00:35:24ไม่ว่าจะเรื่องของการไม่อดอาหาร
00:35:24 → 00:35:29เรื่องของการที่เรานอนหลับอย่างเพียงพอ แล้วก็ไม่เครียด
00:35:29 → 00:35:31แล้วก็มาถึงข้อสุดท้ายก็คือทำอย่างสม่ำเสมอ
00:35:31 → 00:35:33ทุกอย่างทุกกระบวนการนี่
00:35:33 → 00:35:36มันจะใช้เวลาสักเท่าไร กว่าที่เราจะเริ่มคุ้นชินกับมัน
00:35:36 → 00:35:41แล้วก็ปรับเอาพฤติกรรมเหล่านี้ มาเป็นไลฟ์สไตล์ เป็นวิถีชีวิตของเรา
00:35:41 → 00:35:44เรากำลังพูดถึงเท่าไร 10 ปีไหม หรือว่า 2 เดือนก็ได้แล้ว
00:35:44 → 00:35:49การที่วัดว่า เฮ้ย คนคนนี้สามารถ รักษาน้ำหนักไว้ได้อย่างยั่งยืน
00:35:49 → 00:35:52คือเราตัดที่จริง ๆ มากกว่า 6 เดือนเป็นต้นไป
00:35:52 → 00:35:57การที่เราสามารถรักษาน้ำหนักของเรา ได้ยาวนานเกิน 6 เดือน
00:35:57 → 00:35:58มันก็เมคชัวร์แล้วว่า
00:35:58 → 00:36:03เราเริ่มมีพฤติกรรมการปรับเปลี่ยน ในเรื่องของวิถีการกิน การออกกำลังกาย
00:36:03 → 00:36:04ได้อย่างเข้าที่แล้ว
00:36:04 → 00:36:08แต่ถามว่า มันเป็นตัวการันตีไหม ว่ามันจะไม่กลับมา
00:36:08 → 00:36:09คงไม่ได้การันตีขนาดนั้นนะคะ
00:36:09 → 00:36:12แต่ก็เป็นตัวเลขหนึ่งที่ว่า ถ้ามันเกิน 6 เดือนไปแล้ว
00:36:12 → 00:36:15จนเราเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง ที่มันเป็นอัตโนมัติ
00:36:15 → 00:36:18แต่อย่างไรก็ตาม เราก็อาจจะต้องทบทวนตัวเองเหมือนกันว่า
00:36:18 → 00:36:20ใน 6 เดือนที่รักษาได้
00:36:20 → 00:36:23มันเป็นพฤติกรรม ที่มันเป็นอัตโนมัติจริงหรือเปล่านะคะ
00:36:24 → 00:36:27ดังนั้น มันอาจจะต้องมีการติดตาม น้ำหนักอย่างต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ
00:36:27 → 00:36:29แล้ก็ทบทวนพฤติกรรมว่า
00:36:29 → 00:36:31มีอันไหนที่เรายังรู้สึกไม่สบายตัวหรือเปล่า
00:36:31 → 00:36:34ซึ่งตรงนี้ก็ค่อย ๆ ปรับไปเรื่อย ๆ ได้ค่ะ
00:36:34 → 00:36:36ค่ะ จริง ๆ ก็คล้าย ๆ กันค่ะ ก็คือปรับพฤติกรรม
00:36:36 → 00:36:38เราจะเคยได้ยินบ่อย ๆ ใช่ไหมคะว่า
00:36:38 → 00:36:40กฎ 21 วัน หรืออะไรอย่างนี้
00:36:40 → 00:36:41จริง ๆ อันนั้นเป็นค่าเฉลี่ย
00:36:41 → 00:36:45จริง ๆ มีตั้งแต่ 9 วัน ถึง 6 เดือนอะไรอย่างนี้เลยใช่ไหมคะ
00:36:45 → 00:36:47เพราะฉะนั้น จริง ๆ แต่ละคนน่ะ ไม่เหมือนกัน
00:36:47 → 00:36:51เพราะฉะนั้น จริง ๆ สำคัญคือ แค่เรากลับมาเช็กตัวเองบ่อย ๆ นั่นแหละ
00:36:51 → 00:36:56ว่าเรากำลังอยู่ตรงไหน ทำเพื่ออะไร หลอกตัวเองอยู่หรือเปล่า
00:36:56 → 00:36:58หรือว่าไม่เป็นไร พลาดไป เริ่มใหม่ อะไรอย่างนี้
00:36:58 → 00:37:02คือแค่ให้กลับมาเช็ก กลับมาเหมือน ตั้งเข็มทิศตัวเองบ่อย ๆ อย่างนี้
00:37:02 → 00:37:03น่าจะมีประโยชน์
00:37:03 → 00:37:04มีความสุขที่ได้ทำน่ะ
00:37:04 → 00:37:07เป็นแหล่งความสุขอันใหม่ของเราเลย ที่เราสร้างขึ้นมา
00:37:07 → 00:37:09แต่ช่วงแรกอาจจะยากหน่อย
00:37:09 → 00:37:11จากที่คุยกับทั้งคุณเอกซ์และคุณหมอโบว์
00:37:11 → 00:37:13เราก็จะเห็นว่าทั้งสุขภาพกาย สุขภาพใจนี่
00:37:13 → 00:37:15มันเกี่ยวเนื่องเชื่อมโยงกัน
00:37:15 → 00:37:19ผมอยากจะชวนให้ทั้ง 2 ท่าน ได้ลองคุยกับคนที่รู้สึกว่า
00:37:19 → 00:37:22กำลังเคร่งเครียดเกินไปกับการลดน้ำหนัก
00:37:22 → 00:37:27สำหรับใครที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก หรือเคยผ่านช่วงลดน้ำหนักมาแล้ว
00:37:27 → 00:37:28รู้สึกว่าไม่สำเร็จเนอะ
00:37:28 → 00:37:32ก็อยากให้สบายใจว่า รูปร่างของแต่ละคนไม่เหมือนกัน
00:37:32 → 00:37:35บางคนอาจจะแบบผอมสูง บางคนอาจจะแบบหุ่นมีกล้ามเนื้อ
00:37:35 → 00:37:37หรือบางคนอาจจะท้วม ๆ
00:37:37 → 00:37:41ดังนั้นนี่ อยากให้ดูเรื่องสุขภาพเป็นหลัก แล้วก็ลดไขมันเป็นที่ตั้งนะคะ
00:37:41 → 00:37:44ตรงนี้จะทำให้เราสบายตัว ในการลดน้ำหนักมากขึ้นนะคะ
00:37:44 → 00:37:48ชวนกลับมาสังเกตธรรมชาติในตัวเรา
00:37:48 → 00:37:51คือเรามีทั้งหลายส่วนในตัวเองเนอะ
00:37:51 → 00:37:56แล้วเราก็มีคุณค่าที่เราให้เนอะ มีเป้าหมายที่เราจะคอยเช็กตัวเอง
00:37:56 → 00:37:58แล้วก็ใจดีค่ะ ค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไป
00:37:58 → 00:38:02เดี๋ยวมันก็จะไปในทิศทาง ที่เราอยากจะเป็นนั่นแหละค่ะ
00:38:02 → 00:38:05วันนี้ครับ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดีสร้างได้
00:38:05 → 00:38:08ต้องขอบคุณทั้งคุณเอ็กซ์และคุณหมอโบว์ เป็นอย่างมากเลย
00:38:08 → 00:38:12ที่มาชวนกันคุย แล้วก็แนะนำเคล็ดลับดี ๆ
00:38:12 → 00:38:15ผมเชื่อว่าวันนี้คุณผู้ชมที่รับชมอยู่
00:38:15 → 00:38:21ได้ทำสิ่งที่ตัวของคุณผู้ชมในอนาคต จะกลับมาขอบคุณตัวคุณในวันนี้ครับ
00:38:21 → 00:38:24วันนี้ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดีสร้างได้
00:38:24 → 00:38:26พวกเราทั้ง 3 ลาไปก่อนครับ
00:38:26 → 00:38:29โอกาสหน้าเราจะกลับมาคุยกันเรื่องอะไร ฝากติดตามด้วยนะครับ
00:38:29 → 00:38:31- ขอบคุณนะครับผม - ค่ะ
00:38:31 → 00:38:36พบกับ Well-Being สุขภาพดี ชีวิตดีสร้างได้
00:38:36 → 00:38:38ที่ Mahidol Channel Podcast
00:38:38 → 00:38:40ผ่านช่องทาง Facebook Mahidol Channel
00:38:40 → 00:38:42YouTube Mahidol Channel
00:38:42 → 00:38:43Apple Podcasts
00:38:43 → 00:38:44Spotify
00:38:44 → 00:38:45Anchor
00:38:45 → 00:38:46Joox
00:38:46 → 00:38:49[เสียงดนตรี]
00:38:49 → 00:38:52ดำเนินรายการโดยอาจารย์เต้ ระพี บุญเปลื้อง
00:38:52 → 00:38:56[เสียงดนตรี]
00:38:57 → 00:38:59ความรู้ทำให้ทุกอย่างเป็นไปได้
00:38:59 → 00:39:01มหาวิทยาลัยมหิดล
00:39:01 → 00:39:02ปัญญาของแผ่นดิน