00:00:00 → 00:00:02เดี๋ยวเราจะพูดถึงอาหารโปรตีนสูงแล้วก็ไข
00:00:02 → 00:00:06มันต่ำที่มีคนนิยมเอาไปใช้นะคะสำหรับคน
00:00:06 → 00:00:08ที่ต้องการจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อนะคะอัน
00:00:08 → 00:00:12แรกก็คืออกไก่นะคะโอกายถือว่าเป็นโปรตีน
00:00:12 → 00:00:15ที่มีโปรตีนสูงแล้วก็ไขมันต่ำเป็นตัวจริง
00:00:15 → 00:00:18คุณภาพดีอ่าเนื้อไก่นะคะส่วนใหญ่ที่เขา
00:00:18 → 00:00:20นิยมชายเนี่ยมักจะเป็นเนื้ออกเหตุผลเพราะ
00:00:20 → 00:00:23ว่าตรงเนื้ออกเนี่ยจะถือว่าเป็นส่วนที่มี
00:00:23 → 00:00:26ไขมันต่ำนะคะราคาไม่แพงเวลาที่เราต้องการ
00:00:27 → 00:00:31ใช้ในปริมาณมากนะคะวิธีการคำนวณค่ะก็คือ
00:00:31 → 00:00:33ว่าถ้าเป็นเนื้อไก่เนี่ยเวลาเราซื้อมา
00:00:33 → 00:00:37เป็นอกไก่สดนะคะ 40 กรัมจะพอต้มแล้วเนี่ย
00:00:37 → 00:00:40มันก็จะเหลืออยู่ประมาณสัก 30 กรัมซึ่ง
00:00:40 → 00:00:42อันนี้จะให้โปรตีนอยู่ที่ประมาณเจ็ดกรัม
00:00:42 → 00:00:46ก็ถ้าสมมุติว่าเริ่มต้นจากคนหนักประมาณ 70
00:00:46 → 00:00:48กิโลใช่ไหมคะแล้วเราต้องการประมาณ 2 กรัม
00:00:48 → 00:00:51ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเนาะอ่า 2 กรัม
00:00:51 → 00:00:53ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมหมายความว่าเขา
00:00:53 → 00:00:55ต้องการโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 140 กรัม
00:00:55 → 00:00:57เพราะฉะนั้นถ้าเราต้องการอยู่ที่ประมาณ
00:00:57 → 00:01:01140 กรัมก็คือและเนื้อไก่อีกประมาณ 800
00:01:01 → 00:01:05กรัมเราก็ไปซื้อเนื้ออกไก่มา 800 กรัมนะ
00:01:05 → 00:01:09คะก็เกือบกิโลแล้วก็เอามาต้มเสร็จแล้วที่
00:01:09 → 00:01:12ถามว่ากินหมดไหมอ่ะไม่หมดก็เอามาปั่นนะคะ
00:01:12 → 00:01:14เพราะปั่นเป็นน้ำเสร็จปุ๊บเนี่ยถ้ารสชาติ
00:01:14 → 00:01:17ที่มันออกมาจริงๆมันจะจืดเขาก็เลยว่านมอก
00:01:17 → 00:01:20ไก่นะคะทีนี้มันกินหญ้ามึงว่าจะเติมเกลือ
00:01:20 → 00:01:22นิดหน่อยเขาจะไม่เติมเยอะนะคะเติมแค่แบบ
00:01:22 → 00:01:24เติมเกลือพริกไทยเพื่อจะให้มีรสชาตินิด
00:01:24 → 00:01:27นึงจะได้ดื่มง่ายนะคะดังนั้นเนื้ออกไก่
00:01:27 → 00:01:31800 กรัมก็จะได้โปรตีนอยู่ที่ประมาณ 140
00:01:31 → 00:01:33กรัมค่ะแต่ว่าเหมือนที่บอกตอนแรกนะคะเรา
00:01:33 → 00:01:36จะให้ทีเดียวเยอะเนี่ยกล้ามเนื้อเราสร้าง
00:01:36 → 00:01:38ไม่ไหวละมันอิ่มละเพราะฉะนั้นเราก็จะต้อง
00:01:38 → 00:01:41แบ่งให้ถ้าเราแบ่งให้ทีละสักสามสิบอย่าง
00:01:41 → 00:01:44นี้ค่ะเราก็จะให้เป็น 7 หรือ 8 มื้อหรือ
00:01:44 → 00:01:48เราอาจจะดูว่าว่าในมื้อหลักเรากินเท่า
00:01:48 → 00:01:50ไหร่แล้วก็ในหลังจากที่ออกกำลังกายเนี่ย
00:01:50 → 00:01:52เราจะกินทีละสักประมาณ 30 ถึง 40 กรัม
00:01:52 → 00:01:54อย่างนี้ค่ะที่นิยมพอๆกันอีอันนี้ก็จะ
00:01:54 → 00:01:57เป็นไข่เนาะแต่ว่าจริงๆแล้วเนี่ยถ้าแบบ
00:01:57 → 00:01:59พวกที่ต้องการจะสร้างกล้ามเนื้อมากจะกิน
00:01:59 → 00:02:02แค่ไขค่าหมอเขานะคะเพราะว่าถ้าสมมติว่าจะ
00:02:02 → 00:02:04กินปริมาณเยอะๆเนี่ยเรากินไข่แดงด้วย
00:02:04 → 00:02:06เนี่ยมันจะต้องได้ไข่แดงเยอะมากซึ่งมันจะ
00:02:06 → 00:02:08ทำให้มีใครมั่นแล้วก็มีคน Restaurant ที่
00:02:08 → 00:02:11สูงขึ้นฮะคะดังนั้นเนี่ยส่วนใหญ่พวกนัก
00:02:11 → 00:02:13กีฬาเพาะกายหรือว่าพวกที่สร้างกล้ามเนื้อ
00:02:13 → 00:02:17มันจะกินแค่ไข่ขาวในไข่ขาว 1 ฟองค่ะจะมี
00:02:17 → 00:02:19โปรตีนอยู่ประมาณเจ็ดกรัมซึ่งเข้ากับ
00:02:19 → 00:02:23เนื้ออกไก่เมื่อสักครู่เนี้ย 40 กรัมถ้า
00:02:23 → 00:02:25เราจะคิดให้ปริมาณที่เท่ากันกับเมื่อสัก
00:02:25 → 00:02:28ครู่ที่เราคิดเรื่องของเนื้อไก่นะคะในคน
00:02:28 → 00:02:30ที่ 70 กิโลกรัมเนี่ยแล้วก็ต้องการประมาณ
00:02:30 → 00:02:322 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
00:02:32 → 00:02:36ถ้าเราใช้เนื้อไก่ประมาณ 800 กรัมนะคะคิด
00:02:36 → 00:02:38ออกมาเป็นไข่ขาวแล้วเนี่ย 1 ฟองให้โปรตีน
00:02:38 → 00:02:42ประมาณ 4 กรัมเราจะใช้ไข่ขาวประมาณ 35
00:02:42 → 00:02:45ฟองนะคะหรือถ้าเราไปซื้อไข่ขาวดิบที่ขาย
00:02:45 → 00:02:48อยู่นะคะเราก็ต้องไปดูว่าใครเขาที่ปั่นนะ
00:02:48 → 00:02:50เนี่ยเราจะใช้กี่กรัมเพราะว่าเขาจะเขียน
00:02:50 → 00:02:53บอกไว้ว่าใครข้าวดิบกีซีซีหรือว่ากี่กรัม
00:02:53 → 00:02:57จะได้โปรตีนเท่าไหร่นะคะทีนี้วิธีกินอ่ะ
00:02:57 → 00:03:00ค่ะเขาคงไม่เอามาต้มเป็นไข่ขาวแล้วมากิน
00:03:00 → 00:03:02ข้าวปากเพราะว่าเนี่ยมันจะกินยากมันที่
00:03:02 → 00:03:05บอกเมื่อสักครู่นี้กินไก่นอตวิธีการทำ
00:03:05 → 00:03:07หลายๆคนจะมีทั้งแบบที่กินเป็นไข่ขาวดิบ
00:03:07 → 00:03:10เลยหรือจะไปลวกให้มันดับคืนสุกครึ่งดิบ
00:03:10 → 00:03:13เหมือนจะเป็นไข่ลวกค่ะแล้วก็ดื่มเข้าไปนะ
00:03:13 → 00:03:16คะซึ่งปริมาณค่อนข้างมากที่นี่ประเด็นมี
00:03:16 → 00:03:19นิดเดียวในกรณีของคนที่กินไข่ขาวดิบในไข่
00:03:19 → 00:03:22ขาวดิบจะมีสารตัวหนึ่งชื่อว่าเอาเออดีนะ
00:03:22 → 00:03:25คะตัวนี้จะมีหน้าที่ยับยั้งการดูดซึมของ
00:03:25 → 00:03:28วิตามินตัวหนึ่งที่ชื่อว่าไบโอตินถ้า
00:03:28 → 00:03:31เมื่อไรก็ตามเราทำให้เขาสุขอวารินจะหายไป
00:03:31 → 00:03:34ไม่มีปัญหาแต่ถ้ากินเขาดิบแล้วกินเป็น
00:03:34 → 00:03:37ปริมาณมากินเป็นเวลาระยะเวลายาวนานแล้ว
00:03:37 → 00:03:40อาจจะมีการบกพร่องหรือว่าการดูดซึมของไบ
00:03:40 → 00:03:43โอตินเนี่ยมันลดลงได้แล้วทำให้เราขาเบลล์
00:03:43 → 00:03:46ตินถ้าขาดโดยติดแล้วทำให้เกิดอะไรขึ้นอาจ
00:03:46 → 00:03:49จะทำให้หัวล้านได้นะคะเพราะจะได้นี้ก็จะ
00:03:49 → 00:03:52เจอได้ถ้าสมมติว่าคนคนนั้นกินเขาเป็นระยะ
00:03:52 → 00:03:55เวลายาวนานและเป็นเขตขัณฑ์ทิปส์นะคะอีก
00:03:55 → 00:03:58กลุ่มนึงก็จะเป็นนมนะก็บอกกันว่านมธรรมดา
00:03:58 → 00:04:01เนี่ยส่วนใหญ่ไม่ค่อยได้ที่นิยมเพราะว่า
00:04:01 → 00:04:05ถ้าจะกินนมให้ได้ปริมาณออมโปรตีนเพียงพอ
00:04:05 → 00:04:08เท่ากับที่ต้องการเนี่ยมันจะมีส่วนของไข
00:04:08 → 00:04:10มันแล้วก็จะมีส่วนของน้ำตาลในนมเข้าไป
00:04:10 → 00:04:13ด้วยนะคะซึ่งปกติเค้าไม่ได้ชอบต้องการที่
00:04:13 → 00:04:15จะกินน้ำตาลปริมาณเยอะๆแล้วต้องกินนม
00:04:15 → 00:04:18ปริมาณมากๆสิ่งที่เขาจะกินเขาจะกินเป็นนม
00:04:18 → 00:04:21ที่เป็นนม High Protein นะคะหรืออาจจะ
00:04:21 → 00:04:24เป็นนมแล้วมาผสมในส่วนของผม beauteen ละ
00:04:24 → 00:04:27กันนะคะเพื่อจะทำให้ได้โปรตีนเพียงพออัน
00:04:27 → 00:04:29นี้จะเป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่จะมีคนทำใน
00:04:29 → 00:04:32เรื่องของการเสริมโปรตีนนะคะอ่าน้องเหลือ
00:04:32 → 00:04:35จากนั้นเนี่ยอาหารอื่นๆที่เราแนะนำให้กิน
00:04:35 → 00:04:38ร่วมกันจะเป็นอะไรบ้างก็อย่างเช่นอะไรที่
00:04:38 → 00:04:41มันมีแคลเซียมกับวิตามินดีเยอะนะคะซึ่ง
00:04:41 → 00:04:43อันนี้มันก็จะช่วยในเรื่องของการเสริม
00:04:43 → 00:04:46สร้างพวกของกระดูกและกล้ามเนื้อนะคะอาจจะ
00:04:46 → 00:04:48แบบเวลาออกกำลังกายวันที่ถ้าเราสมว่าเป็น
00:04:48 → 00:04:50นักกีฬาเราไม่ได้ไปออกกลางแจ้งเลยอยู่ใน
00:04:50 → 00:04:53ยิ้มตลอดเวลาก็จะต้องเช็คดูนิดนึงว่าจะมี
00:04:53 → 00:04:56ดีพอไหมว่ามันดีไม่พออะไรคนก็อาจจะใช้
00:04:56 → 00:04:58เป็นวิตามินดีเสริมไปหรือว่าอาจจะเป็น
00:04:58 → 00:05:00เรื่องอาหารซึ่งเหมือนที่บอกค่ะร้านอาหาร
00:05:00 → 00:05:03ที่จะมีวิตามินดีก็มีตั้งนานนมที่เสริม
00:05:03 → 00:05:05วิตามินดีนะคะพวกสาหร่ายหรือว่าพวกของ
00:05:05 → 00:05:07เห็ดนะคะโดยเฉพาะผู้ที่เป็นเห็ดหอมตาก
00:05:07 → 00:05:10แห้งนะคะอันนี้ก็จะมีวิตามินดีสูงเช่นกัน
00:05:10 → 00:05:12ค่ะนอกเหนือจากนมนะคะที่จะเป็น High
00:05:12 → 00:05:15Protein นี้อีกอันหนึ่งที่ควรจะกินก็คือ
00:05:15 → 00:05:17จะเป็นพวกของโยเกิร์ตแต่ว่าก็จะแนะนำให้
00:05:17 → 00:05:19เป็นพวกกล้วยโยเกิร์ตนะคะเพราะว่ากรีก
00:05:19 → 00:05:21โยเกิร์ตก็คือเหมือนกับ rov กดมาทำให้
00:05:21 → 00:05:24เข้มข้นนั้นจะมีโปรตีนเยอะขึ้นนะคะอันนี้
00:05:24 → 00:05:26ก็จะเป็นทางเลือกหนึ่งแล้วเหมือนที่บอก
00:05:26 → 00:05:29ค่ะเมื่อสักครู่นี้ว่ามีคนที่พยายามจะ
00:05:29 → 00:05:32เลือกใช้บอกว่ากินไม่ไหวก็เติมพวกของเวนะ
00:05:32 → 00:05:35คะเราไม่รู้จักเวนิดนึงนะคะ Way เหมือน
00:05:35 → 00:05:38ที่บอกเมื่อตอนต้นเลยว่าเวย์เองเนี่ยเป็น
00:05:38 → 00:05:42โปรตีนที่มาจากนมนะคะเป็นส่วนของโปรตีน
00:05:42 → 00:05:45ที่ละลายน้ำได้เพราะฉันเอานมมาเนี่ย 20%
00:05:45 → 00:05:48ของโปรตีนนมเนี่ยมันเป็นเวย์อีก 80% เป็น
00:05:48 → 00:05:52เคซีนนะเพราะฉะนั้นกว่าจะสกัด Way มาได้
00:05:52 → 00:05:57เนี่ยมันต้องใช้นมปริมาณมากเลยนะคะอ่ะ
00:05:57 → 00:06:00ม.ค