00:00:00 → 00:00:04[เสียงดนตรี]
00:00:04 → 00:00:05- ปราก - คะ ?
00:00:05 → 00:00:06กินข้าวเสร็จแล้วเหรอ
00:00:06 → 00:00:09เสร็จแล้วค่ะอาจารย์ แต่ว่าแค่กระเพาะของคาวค่ะ
00:00:09 → 00:00:10ของหวานยังได้อีก
00:00:10 → 00:00:12กินของหวานอีกแล้ว
00:00:12 → 00:00:16ก็รู้อยู่ว่าน้ำตาลน่ะมันไม่ดีต่อสุขภาพ แล้วก็ไม่ดีต่อสมองด้วยนะ
00:00:16 → 00:00:17ไม่จริงหรอกอาจารย์
00:00:17 → 00:00:21อาจารย์ไม่เคยได้ยินเหรอ กินคาว ไม่กินหวาน สันดานไพร่นะคะ
00:00:21 → 00:00:22โอ้โฮ
00:00:22 → 00:00:25แต่ว่ากินน้ำตาลน่ะ มันช่วยให้สมองแล่นนะอาจารย์
00:00:25 → 00:00:27เฮ้ย ผมว่าไม่ใช่อย่างนั้นแล้ว ไม่ใช่อย่างนั้นแล้ว
00:00:27 → 00:00:29น้ำตาลน่ะ มันไม่ดีต่อสุขภาพนะ
00:00:29 → 00:00:31[เสียงดนตรี]
00:00:31 → 00:00:34ทำไมเราต้องกินอาหารหวาน หลังจากที่เราได้กินมื้อหลักแล้ว
00:00:34 → 00:00:41น้ำส้มหรือว่าน้ำผลไม้ 100% แก้วนี้ มีน้ำตาลสักกี่ช้อน
00:00:41 → 00:00:431, 2 เอ้า ผมให้...
00:00:43 → 00:00:45ผลไม้ข้างหน้าตรงนี้นะคะ
00:00:45 → 00:00:47ให้อาจารย์เต้ลองทายดูว่า
00:00:47 → 00:00:50อันไหนมีดัชนีน้ำตาลต่ำแล้วก็สูง
00:00:50 → 00:00:52- ครัวซองต์ไม่หวานเลยนะคะ - ไม่หวานเลย
00:00:52 → 00:00:54อา...แต่ว่าจริง ๆ แล้ว...
00:00:54 → 00:00:55[เสียงดนตรี]
00:00:55 → 00:00:58วันนี้ครับ Brain Strong คุยเรื่องสมองให้เป็นเรื่องสนุก
00:00:58 → 00:01:00อยู่กับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ
00:01:00 → 00:01:02คุณเอ็กซ์ครับ
00:01:02 → 00:01:05คุณเอ็กซ์ต้องช่วยผมตอบคำถามนี้แล้วล่ะ
00:01:05 → 00:01:08ทำไมเราต้องกินอาหารหวาน หลังจากที่เราได้กินมื้อหลักไปแล้ว
00:01:09 → 00:01:13จริง ๆ แล้ว อาหารหวานนี่ มันเป็นอาหารของรางวัลของร่างกายของเรา
00:01:13 → 00:01:15มันจัดอยู่ในกลุ่ม food reward
00:01:15 → 00:01:19คือกินแล้วเราจะรู้สึกผ่อนคลาย รู้สึกตื่นตัว
00:01:19 → 00:01:24เพราะว่ามีการหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่าโดพามีน สารสื่อประสาทนะคะ
00:01:24 → 00:01:30สารตัวนี้จะเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วย ทำให้เรารู้สึกว่ามีความสุข แล้วก็มีแรงจูงใจ
00:01:30 → 00:01:35ก็เลยเป็นที่มาว่า เรากินอาหารหวาน มันจะทำให้เราตื่นตัว มีแรงทำงานมากขึ้น
00:01:36 → 00:01:38อ๋อ ถ้าอย่างนั้นที่น้องทีมงานเขาบอกว่า
00:01:38 → 00:01:41กินน้ำตาลแล้วสมองแล่น อย่างนี้มันก็จริงใช่ไหมครับ
00:01:41 → 00:01:45ใช่ค่ะ โดยกลไกแล้ว ถือว่าช่วยในการกระตุ้นทำให้เรารู้สึกว่า
00:01:45 → 00:01:49มี motivation มากขึ้น มีความตื่นตัวมากขึ้น
00:01:49 → 00:01:52แต่ถ้ากินมากเกินไป ก็เป็นผลเสียต่อสมองของเราได้เหมือนกัน
00:01:52 → 00:01:54มันเป็นผลเสียยังไงครับ
00:01:54 → 00:01:57ค่ะ สำหรับความหวานจากน้ำตาลตรงนี้ มีการศึกษาวิจัยแล้วว่า
00:01:57 → 00:02:01ถ้ากินมากเกินไป จะไปทำลายสมองส่วนฮิปโปแคมปัส
00:02:01 → 00:02:04เป็นสมองส่วนความทรงจำของเรา
00:02:04 → 00:02:07ดังนั้น การกินน้ำตาลที่มากเกินไป หรือของหวานที่มากเกินไป
00:02:07 → 00:02:10ก็จะทำลายในเรื่องของความทรงจำของเราได้
00:02:10 → 00:02:13ตื่นตัวแต่ความจำถดถอย ก็คงไม่ไหวนะคะ
00:02:13 → 00:02:14อืม
00:02:14 → 00:02:19มีการศึกษาวิจัยทั้งในกลุ่มเด็ก ในวัยทำงาน แล้วก็ในวัยผู้สูงอายุนะคะ
00:02:19 → 00:02:21อาจจะยกตัวอย่างของในวัยทำงาน ผู้สูงอายุ
00:02:21 → 00:02:25ก็มีการศึกษาวิจัยเปรียบเทียบ ในกลุ่มที่กินน้ำตาล
00:02:25 → 00:02:29แบ่งเป็นกลุ่มกินน้ำตาลมาก น้ำตาลปานกลาง และน้ำตาลน้อย
00:02:29 → 00:02:32ก็พบว่าคนที่กินน้ำตาลที่มากนี่
00:02:32 → 00:02:36พบว่ามีความถดถอยของสมองมากถึง 3.3 เท่าเลย
00:02:36 → 00:02:40พอแยกเป็นกลุ่มของ กลุ่มที่กินน้ำตาลจากพวกเครื่องดื่ม
00:02:40 → 00:02:43พบว่าคนที่กินเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ในปริมาณที่สูง
00:02:43 → 00:02:45เมื่อเทียบกับคนที่กินปานกลางและกินน้อย
00:02:45 → 00:02:49พบว่ามีความเสื่อมของสมองถึง 3.7 เท่า
00:02:49 → 00:02:51ดังนั้น ถ้าฟังแบบนี้นี่ แค่การกินน้ำตาล
00:02:51 → 00:02:56มันตื่นตัวจริง แต่อาจจะทำให้ การถดถอยของสมองของเราเกิดขึ้นได้เหมือนกัน
00:02:56 → 00:02:58ที่บอกว่าน้ำตาลมากนี่ คือมากแค่ไหนครับ
00:02:58 → 00:03:01โดยคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก เขาแนะนำว่า
00:03:01 → 00:03:04ในวันหนึ่ง เราไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
00:03:04 → 00:03:06หรือประมาณ 24 กรัมต่อวัน
00:03:07 → 00:03:08ถ้ากินมากกว่านี้นี่
00:03:08 → 00:03:12ก็จะมีผลทำให้ทำลายสุขภาพ แล้วก็ทำลายสมองของเราได้ค่ะ
00:03:12 → 00:03:15ตอนนี้คุณผู้ชมคงสงสัยแล้วว่า ของหวานที่คุณผู้ชมชอบทานนี่
00:03:16 → 00:03:18มันจะดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ
00:03:18 → 00:03:20เราจะมาไล่เรียงกันทีละหมวดกันเลยครับ
00:03:21 → 00:03:24[เสียงดนตรี]
00:03:24 → 00:03:27ของหวานหมวดแรกจะเป็นเครื่องดื่ม
00:03:27 → 00:03:29อยากให้อาจารย์เต้ช่วยทายนิดนึงว่า
00:03:29 → 00:03:35น้ำส้มหรือว่าน้ำผลไม้ 100% แก้วนี้ มีน้ำตาลสักกี่ช้อน
00:03:35 → 00:03:38ให้อาจารย์เต้ลองใส่แก้วได้เลยค่ะ
00:03:38 → 00:03:40มาจากธรรมชาตินะ มันคงจะหวานอยู่
00:03:40 → 00:03:44เอาสัก 1, 2, ผมให้เป็น 3 แล้วกัน
00:03:45 → 00:03:463 ครับผม
00:03:46 → 00:03:49- อา…เพราะ 100% ใช่ไหมคะ - 100%
00:03:49 → 00:03:51น้ำตาลก็ไม่น่าจะเยอะใช่ไหมคะ
00:03:51 → 00:03:54แต่จริง ๆ แล้ว น้ำส้ม 100% หรือน้ำผลไม้ 100%
00:03:55 → 00:03:57ขนาดประมาณ 240 จริง ๆ แล้วมีน้ำตาลเท่าไร
00:03:57 → 00:03:59- ขอเพิ่มหน่อยนะคะ - เพิ่มเลยครับ
00:03:59 → 00:04:02- อันนี้ช้อนที่ 4 นะคะ - ช้อนที่ 4
00:04:02 → 00:04:04- ช้อนที่ 5 - ยังไม่หยุดเหรอ
00:04:04 → 00:04:05- ยังค่ะ - ยังอีกเหรอ
00:04:05 → 00:04:06- ช้อนที่ 6 - 6 !
00:04:06 → 00:04:13ใน 1 แก้วนี่ น้ำผลไม้ 100% นี่ จะมีน้ำตาลขั้นต่ำคือ 6 ช้อนชา
00:04:13 → 00:04:17แต่บางยี่ห้ออาจจะมากกว่านั้น แม้ว่าจะ 100% เท่ากัน
00:04:17 → 00:04:22ดังนั้น 6 ช้อนชา อย่างที่อาจารย์เต้ถามว่า วันหนึ่งเราไม่ควรกินน้ำตาลเกินกี่ช้อนชา
00:04:22 → 00:04:26- 6 ช้อนชา แก้วเดียวก็เต็มแล้ว - แก้วเดียวก็ถือว่าเต็มโควตาไปแล้ว
00:04:26 → 00:04:27อืม
00:04:27 → 00:04:31ต่อให้เป็นความหวานจากผลไม้แท้ ๆ นี่ มันก็เป็นอันตรายเหรอครับ
00:04:31 → 00:04:32ใช่เลยค่ะ
00:04:32 → 00:04:37เพราะจริง ๆ แล้วน้ำตาลจากผลไม้นี่ หลัก ๆ เขาจะเป็นน้ำตาลฟรุกโตสนะคะ
00:04:37 → 00:04:39แต่ก็จะมีน้ำตาลกลูโคสอยู่บ้าง
00:04:39 → 00:04:41แล้วก็ซูโครสซึ่งเป็นน้ำตาลทรายอยู่บ้าง
00:04:41 → 00:04:45ฟรุกโตสนี่ เมื่อรับเข้าไปสู่ร่างกาย ก็มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
00:04:45 → 00:04:48และมีผลทำให้เกิดการบาดเจ็บของสมอง
00:04:48 → 00:04:50ทำให้เกิดการอักเสบของระบบประสาท
00:04:50 → 00:04:52ทำให้สมองของเราถดถอยได้เหมือนกันค่ะ
00:04:52 → 00:04:55เพราะฉะนั้น น้ำตาลจากธรรมชาติ ก็ไม่ได้หมายความว่าปลอดภัย
00:04:55 → 00:04:57ถ้าเรารับปริมาณมากเกินไปถึงขนาดนี้
00:04:58 → 00:05:00ก็มีผลทำให้สมองเราถดถอยได้เหมือนกันค่ะ
00:05:00 → 00:05:04ถ้าจะว่าไป ผมคิดว่ามีอาหารหลาย ๆ ชนิด ในท้องตลาดเลยแหละ
00:05:04 → 00:05:07ที่ใช้น้ำตาลฟรุกโตสเป็นองค์ประกอบใช่ไหม
00:05:07 → 00:05:07ใช่เลยค่ะ
00:05:07 → 00:05:10นอกจากตัวน้ำผลไม้ 100% แล้ว
00:05:10 → 00:05:13พวกน้ำหวานต่าง ๆ อย่างเช่น น้ำสมุนไพร
00:05:13 → 00:05:17หรือว่าจะเป็นพวกน้ำชาเขียวต่าง ๆ ที่มันเป็นทางอุตสาหกรรม
00:05:17 → 00:05:20เขาจะใช้น้ำตาลฟรุกโตสเข้าไปในปริมาณมาก
00:05:20 → 00:05:23ดังนั้นนี่ แนะนำว่า ลองอ่านฉลากโภชนาการดูว่า
00:05:23 → 00:05:28ใน 1 ขวด หรือ 1 กล่องของเครื่องดื่มต่าง ๆ ที่เราจะกินเข้าสู่ร่างกาย
00:05:28 → 00:05:32ปริมาณน้ำตาลไม่ควรเกิน 3 ช้อนชา หรือประมาณ 12 กรัม
00:05:32 → 00:05:37อย่างนี้ถ้าเผื่ออยากที่จะดื่มเครื่องดื่ม ที่มันจะทำให้สมองของเราแล่น
00:05:37 → 00:05:40แต่ว่ามีน้ำตาลน้อย ๆ นี่ คุณเอ็กซ์มีข้อแนะนำไหมครับ
00:05:40 → 00:05:42อา...มีค่ะ ตรงนี้เลยค่ะ
00:05:42 → 00:05:45อันนี้อาจจะโดนใจคอกาแฟนะคะ
00:05:45 → 00:05:47- แต่ก็ต้องเป็นกาแฟดำนะคะ - อ๋อ กาแฟดำ
00:05:47 → 00:05:49ก็มีการศึกษาวิจัยว่า
00:05:49 → 00:05:51ถ้าเรารับประทานกาแฟในปริมาณที่พอดี
00:05:51 → 00:05:53พอดีคือเขานับปริมาณกาเฟอีน
00:05:54 → 00:05:56ไม่ควรเกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน
00:05:56 → 00:05:59หรือประมาณไม่เกิน 3 แก้วต่อวัน
00:05:59 → 00:06:03ก็ถือว่าเป็นปริมาณที่พอดี ที่จะช่วยในเรื่องของการดูแลสมองของเราได้
00:06:03 → 00:06:07ตัวกาแฟนี่ ตัวกาเฟอีนก็จะกระตุ้น ในเรื่องของระบบประสาทของเราได้
00:06:07 → 00:06:10สารสำคัญในกาแฟคือ Chlorogenic Acid
00:06:10 → 00:06:15เป็นสารที่ช่วยในการต้านการอักเสบ และต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายสมองของเราได้
00:06:15 → 00:06:21ดังนั้น ตัวกาแฟก็เลยเป็นตัวหนึ่งที่จะช่วย ในการดูแลสมองได้ถ้าไม่รับประทานมากเกินไป
00:06:21 → 00:06:25และที่สำคัญ กาแฟดำนะคะ ไม่ใช่กาแฟใส่น้ำตาลใส่นม
00:06:25 → 00:06:30ซึ่งอันนี้ก็จะไปเจอผลเสียจากการกินกาแฟได้ จากตัวที่เติมลงไปค่ะ
00:06:30 → 00:06:34ไม่ชอบกาเฟอีนหรือแพ้กาเฟอีน มีเครื่องดื่มที่เป็นตัวเลือกอื่น ๆ ไหมครับ
00:06:34 → 00:06:35อาจจะเป็นหมวดนมก็ได้ค่ะ
00:06:35 → 00:06:38นมจืดนะคะ นมจืดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย
00:06:38 → 00:06:43ตัวนมก็จะมีตัวแคลเซียม สามารถช่วยบำรุงสมองของเราได้
00:06:43 → 00:06:47[เสียงดนตรี]
00:06:47 → 00:06:49สำหรับหมวดผลไม้ ฟังดูเหมือนเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
00:06:50 → 00:06:50นั่นน่ะสิ
00:06:50 → 00:06:52แต่ก็อาจจะต้องระมัดระวังเหมือนกัน
00:06:52 → 00:06:54เพราะว่าผลไม้บางชนิดนี่
00:06:54 → 00:06:58จะมีผลการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลหลังกิน ค่อนข้างสูง
00:06:58 → 00:07:00เขาเรียกว่าค่าดัชนีน้ำตาล
00:07:00 → 00:07:03หรือว่า Glycemic Index หรือค่า GI ที่คุ้นเคยกัน
00:07:03 → 00:07:07ก็จะแบ่งเป็นกลุ่มดัชนีน้ำตาลต่ำ ปานกลาง และสูง
00:07:07 → 00:07:10ซึ่งในกลุ่มผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูง
00:07:10 → 00:07:13ก็อาจจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพสมองของเราได้
00:07:13 → 00:07:16แต่ก่อนอื่น ก็อยากให้อาจารย์เต้ได้ลองทายดูว่า
00:07:16 → 00:07:19ผลไม้ข้างหน้าตรงนี้นะคะ 4 อย่างนี้นี่
00:07:19 → 00:07:21ให้อาจารย์เต้ลองทายดูว่า
00:07:21 → 00:07:24อันไหนมีดัชนีน้ำตาลต่ำแล้วก็สูง
00:07:24 → 00:07:28สตรอว์เบอร์รี มีมะม่วงดิบ มีแก้วมังกร แล้วก็มีสับปะรด
00:07:28 → 00:07:32เดาว่าถ้าหวานน้อย ๆ นี่ มะม่วงดิบนี่ มันน่าจะมันอยู่เนอะ
00:07:32 → 00:07:34- มะม่วงก่อนเลย นี่มะม่วงต่ำสุดนะ - อันนี้คือต่ำสุดนะคะ
00:07:34 → 00:07:38อันนี้ผมว่าไม่ค่อยหวานเท่าไรหรอก เพราะว่ามันก็ดูแบบน้ำเยอะ ๆ
00:07:38 → 00:07:40สตรอว์เบอร์รีก็ดูหวาน
00:07:40 → 00:07:43สับปะรดนี้ต้องหวานฉ่ำแน่นอน
00:07:43 → 00:07:45เกือบถูกค่ะ เกือบถูกนะคะ
00:07:45 → 00:07:46ผมพลาดตรงไหนครับนี่
00:07:46 → 00:07:48- ขอเรียงใหม่นะคะ - ได้ครับ ได้ครับ
00:07:48 → 00:07:52อันแรกที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำสุด ก็คือแก้วมังกร
00:07:52 → 00:07:52อ๋อ เหรอครับ
00:07:52 → 00:07:55เพราะดัชนีน้ำตาลอยู่แค่ 37
00:07:55 → 00:07:57คือดัชนีน้ำตาลต่ำ เราตัดที่ต่ำกว่า 55
00:07:57 → 00:07:59ทั้ง ๆ ที่มันหวานนี่เหรอ
00:07:59 → 00:08:01ใช่ค่ะ เพราะว่าใยอาหารเขาสูง
00:08:01 → 00:08:04มันก็ช่วยทำให้ลดน้ำตาลเราได้
00:08:04 → 00:08:08อันต่อไปค่ะ สตรอว์เบอร์รีนี่ดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 40
00:08:08 → 00:08:11ก็ยังถือว่าเป็นผลไม้ดัชนีน้ำตาลต่ำอยู่นะคะ
00:08:11 → 00:08:12ส่วนมะม่วงจะเป็นลำดับที่ 3
00:08:12 → 00:08:15จะมีดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 50 นะคะ
00:08:15 → 00:08:16ซึ่งก็อยู่โซนต่ำอยู่
00:08:17 → 00:08:17อ๋อ ครับ
00:08:17 → 00:08:18แต่เน้นย้ำว่ามะม่วงดิบ
00:08:18 → 00:08:22และอันสุดท้ายคือสับปะรด ดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 66
00:08:22 → 00:08:24ซึ่งอยู่ในช่วงดัชนีน้ำตาลปานกลาง
00:08:24 → 00:08:27บางทีเราเอาความหวานเป็นที่ตั้ง ก็อาจจะไม่ได้
00:08:27 → 00:08:29เพราะว่าผลไม้บางชนิดมีใยอาหารสูง
00:08:29 → 00:08:33ทำให้ดัชนีน้ำตาลมันอาจจะต่ำลง ทั้ง ๆ ที่มีความหวานก็ได้นะคะ
00:08:33 → 00:08:36ทำไมคุณเอ็กซ์เน้นจังเลยว่าเป็นมะม่วงดิบ
00:08:36 → 00:08:40คือถ้าพอเป็นสุกปุ๊บนี่ ดัชนีน้ำตาลจะอยู่ที่ประมาณ 60
00:08:40 → 00:08:44ซึ่งจะขยับจากกลุ่มดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นปานกลาง
00:08:44 → 00:08:47ดังนั้น คนที่ควบคุมในเรื่องของระดับน้ำตาล
00:08:48 → 00:08:51ในปริมาณที่เท่ากัน ควรจะเลือกเป็นมะม่วงดิบจะเหมาะสมกว่า
00:08:51 → 00:08:53แต่ไม่ใช่ว่ากินมะม่วงดิบ แล้วกินปริมาณเยอะ
00:08:54 → 00:08:56ก็อาจจะมีผลต่อน้ำตาลเพิ่มขึ้นได้เหมือนกัน
00:08:56 → 00:09:00มีผลไม้ที่ GI ต่ำ แล้วอยากจะแนะนำเพิ่มเติมไหมครับ
00:09:00 → 00:09:01มีแน่นอนค่ะ
00:09:01 → 00:09:04อันแรกก่อนนะคะ ก็คือฝรั่งค่ะ
00:09:04 → 00:09:08ฝรั่งมีดัชนีน้ำตาลอยู่แค่ 17 เอง
00:09:08 → 00:09:10ดังนั้นก็จะช่วยดูแลสมองของเราได้
00:09:10 → 00:09:12แล้วประโยชน์ของฝรั่งคือวิตามินซีสูง
00:09:12 → 00:09:15ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ทำลายสมองของเราได้
00:09:15 → 00:09:18เพราะฉะนั้น นอกจากปริมาณของน้ำตาลแล้ว
00:09:18 → 00:09:21เรื่องของไฟเบอร์ที่อยู่ในผลไม้แต่ละชนิด
00:09:21 → 00:09:23ก็มีผลกับค่า GI อยู่ด้วยเหมือนกัน
00:09:23 → 00:09:24ใช่เลยค่ะ
00:09:24 → 00:09:28การเลือกผลไม้ที่ดัชนีน้ำตาลต่ำ ๆ ช่วยดูแลสมองได้
00:09:28 → 00:09:29เพราะดัชนีน้ำตาลต่ำ ๆ
00:09:29 → 00:09:33มันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังกินนี่ ไม่ได้สูงมากเกินไป
00:09:33 → 00:09:35ซึ่งระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงมากเกิน
00:09:35 → 00:09:37จะทำให้เซลล์ประสาทของเราเกิดการอักเสบ
00:09:38 → 00:09:41ก็จะเป็นที่มาของ... ทำให้สมองของเราถดถอยลงได้ค่ะ
00:09:41 → 00:09:43คุณเอ็กซ์ีมีปริมาณแนะนำสำหรับผลไม้ไหมครับ
00:09:44 → 00:09:49ต่อ 1 ครั้งนี่ เอาจานรองแก้ว ที่เราใช้รองแก้วเป็นที่ตั้งได้เลยค่ะว่า
00:09:49 → 00:09:531 จานรองแก้ว คือ 1 มื้อของผลไม้ ที่เราสามารถรับประทานได้
00:09:53 → 00:09:55หรือประมาณ 6-8 ชิ้นคำที่เรากัดนะคะ
00:09:55 → 00:09:59ในวันหนึ่งนี่ เรามี 3 มื้อ เราก็กินผลไม้ได้ 3 มื้อ
00:09:59 → 00:10:01หรือ 3 จานรองแก้วได้เลย
00:10:01 → 00:10:06ก็จะเป็นปริมาณที่พอดีที่เราได้รับประโยชน์ จากผลไม้ และน้ำตาลไม่ได้มากเกินไปค่ะ
00:10:06 → 00:10:09ผลไม้ที่อยู่ตรงหน้าเรานี่ มี GI ต่ำกับกลาง
00:10:09 → 00:10:12แล้วมีผลไม้อะไรบ้างที่ GI มันสูง
00:10:12 → 00:10:13ผลไม้ที่ดัชนีน้ำตาลสูง
00:10:13 → 00:10:17ก็จะเป็นผลไม้ที่เนื้อนิ่ม ๆ แล้วหวานจัด ๆ
00:10:17 → 00:10:19ง่าย ๆ เลย แตงโม
00:10:19 → 00:10:24แตงโมถือว่าเป็นกลุ่มดัชนีน้ำตาลที่สูง ประมาณ 72 เลย ซึ่งอยู่ในกลุ่มที่สูง
00:10:24 → 00:10:27เพราะว่าสูง เราตัดตั้งแต่มากกว่า 70
00:10:27 → 00:10:31ดังนั้น แตงโมถือว่าเป็นผลไม้ ที่ต้องระมัดระวังเลยว่า
00:10:31 → 00:10:34จะมีผลต่อระดับน้ำตาลที่เพิ่มสูงได้
00:10:34 → 00:10:38[เสียงดนตรี]
00:10:38 → 00:10:41หมวดสุดท้ายนะคะ ก็จะเป็นเมนูขนมหวานค่ะ
00:10:41 → 00:10:44ก็จะเป็นถั่วเขียวต้มน้ำตาลกับครัวซองต์
00:10:44 → 00:10:47อาจารย์เต้คิดว่า อันไหนที่จะทำลายสมองมากกว่ากัน
00:10:47 → 00:10:52โอ้โฮ มีคำว่าน้ำตาล เพราะฉะนั้น มันคงจะทำร้ายสมองแน่ ๆ เลย
00:10:52 → 00:10:53เพราะฉะนั้น ผมไปครัวซองต์
00:10:53 → 00:10:56แต่จริง ๆ แล้วคือผมชอบแป้ง
00:10:56 → 00:10:56ครัวซองต์ครับผม
00:10:56 → 00:10:58- เพราะไม่หวานด้วยใช่ไหมคะ - ใช่แล้ว
00:10:58 → 00:11:02แต่ว่าจริง ๆ แล้ว คำว่าของหวานที่ทำลายสมองนี่
00:11:02 → 00:11:04มันไม่ใช่แค่ความหวานอย่างเดียว
00:11:04 → 00:11:08มันมีเรื่องของแป้ง แล้วก็ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์
00:11:08 → 00:11:10ซึ่งครัวซองต์ก็จะมีทั้งแป้ง
00:11:10 → 00:11:12ไขมันอิ่มตัวจากพวกเนย
00:11:12 → 00:11:14หรือว่าไขมันทรานส์ ถ้าเป็นพวกเนยเทียม มาการีน
00:11:14 → 00:11:19ซึ่งสององค์ประกอบนี้ ก็เป็นองค์ประกอบที่จะทำลายสมองของเราได้
00:11:19 → 00:11:21ทำให้เกิดการอักเสบของระบบประสาทของเรา
00:11:21 → 00:11:26คุณเอ็กซ์ครับ ถ้าพวกขนมอบเหล่านี้ ทำจากแป้งที่เป็นธัญพืชนี่
00:11:26 → 00:11:28มันจะดีขึ้นไหม ดีกว่าไหม
00:11:28 → 00:11:32ประโยชน์ที่ได้จากธัญพืชก็จะเพิ่มขึ้นนะคะ ใยอาหารจะเพิ่มขึ้น
00:11:32 → 00:11:36แต่ในเรื่องของแป้ง น้ำตาล ไขมัน ยังมีอยู่เท่าเดิม
00:11:36 → 00:11:40ดังนั้น แม้เราจะเปลี่ยนวัตถุดิบ หรือใส่อะไรเพิ่มเติมที่มีประโยชน์เข้ามา
00:11:40 → 00:11:43มันยังมีองค์ประกอบ ที่จะทำลายสมองของเราได้เหมือนกัน
00:11:43 → 00:11:44ถั่วเขียวต้มน้ำตาล
00:11:44 → 00:11:50เพราะว่าถั่วเขียวนี่ จะเป็นองค์ประกอบ ของอาหารที่มีวิตามินบีค่อนข้างเยอะเลย
00:11:50 → 00:11:51โดยเฉพาะโฟเลต
00:11:51 → 00:11:53โฟเลตจะเป็นวิตามินช่วยบำรุงสมองของเรา
00:11:53 → 00:11:55แล้วก็มีใยอาหารจากถั่ว
00:11:56 → 00:11:59ซึ่งใยอาหารนี่ จะช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลได้
00:11:59 → 00:12:02แต่พออาจารย์เต้บอกว่า เอ้า ก็มันต้มน้ำตาล
00:12:02 → 00:12:05ดังนั้นก็เป็นข้อควรระวังว่า
00:12:05 → 00:12:08น้ำที่ต้มถั่วเขียวก็ไม่ควรจะซดมากเกินไปนะคะ
00:12:08 → 00:12:10และอาจจะแนะนำเพิ่มเติม
00:12:10 → 00:12:12จะเห็นว่าปริมาณค่อนข้างเยอะเนอะ
00:12:12 → 00:12:13สำหรับถ้วยนี้มันเยอะ
00:12:13 → 00:12:14เรากินถั่วเขียวต้มน้ำตาลเป็นอาหารว่าง
00:12:15 → 00:12:17ดังนั้น ปริมาณก็ควรจะเป็นถ้วยของอาหารว่าง
00:12:17 → 00:12:19หรือประมาณ 1 ทัพพีของถั่วก็เพียงพอ
00:12:19 → 00:12:21นอกจากถั่วเขียวต้มน้ำตาลแล้วนะครับ
00:12:21 → 00:12:25มันมีอะไรที่คุณเอ็กซ์อยากจะแนะนำ ที่มันจะช่วยบำรุงสมองของเราอีกไหมครับ
00:12:25 → 00:12:28จริง ๆ เราก็มีพวกของว่างอื่น ๆ ของหวานอื่น ๆ
00:12:28 → 00:12:31ที่ดีต่อสุขภาพ ดีต่อสุขภาพสมองด้วย
00:12:31 → 00:12:35อย่างเช่น พวกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ที่ใส่โพรไบโอติกส์เข้าไป
00:12:35 → 00:12:38อาจจะเพิ่มเติมเป็นพวกผลไม้ ตระกูลเบอร์รีเข้าไปก็ได้
00:12:38 → 00:12:40หรือใยอาหารจะข้าวโอ๊ต
00:12:40 → 00:12:44ตัวโพรไบโอติกส์จากโยเกิร์ตนี่ ก็จะช่วยดูแลสมองของเราได้
00:12:44 → 00:12:47เพราะจริง ๆ ระบบทางเดินอาหารกับสมอง เชื่อมโยงกัน
00:12:47 → 00:12:49การที่มีจุลินทรีย์สุขภาพที่ดีในลำไส้
00:12:49 → 00:12:51ก็ทำให้ช่วยดูแลสมองของเราได้
00:12:52 → 00:12:56แล้วก็ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ถือว่าเป็นผลไม้ที่ช่วยดูแลสมอง
00:12:56 → 00:12:59อยู่ในกลุ่มผลไม้ MIND diet หรืออาหารเพื่อดูแลสมองของเรา
00:12:59 → 00:13:01แล้วที่สำคัญปริมาณอย่าเยอะเกินไปเนอะ
00:13:01 → 00:13:05ใช่เลยค่ะ เพราะว่าของหวาน นั่นแสดงว่าไม่ใช่อาหารหลัก
00:13:05 → 00:13:09ดังนั้น เราก็ต้องกินเป็นของว่าง ในปริมาณที่น้อย ๆ นะคะ
00:13:09 → 00:13:11แล้วก็เลือกชนิดที่เหมาะสม
00:13:11 → 00:13:13ก็จะสามารถดูแลสมองของเราได้
00:13:13 → 00:13:27[เสียงดนตรี]