00:00:00 → 00:00:01ความดันนั่นเองครับ
00:00:02 → 00:00:067 วิธีที่จะสามารถช่วยท่านควบคุมความดัน
00:00:06 → 00:00:08โดยไม่ต้องพึ่งยาเลยนะครับ
00:00:08 → 00:00:12หรือใครที่ได้รับประทานยาแบบเยอะมากๆ เลย
00:00:12 → 00:00:14ก็อาจจะลดจำนวนหรือปริมาณยา
00:00:14 → 00:00:17ได้อย่างมีนัยยะสำคัญเลยทีเดียวครับ
00:00:17 → 00:00:20มาลองดูกันว่า 7 วิธีนี้ มีอะไรบ้างครับ
00:00:28 → 00:00:29สวัสดีครับ ผมหมอท๊อปนะครับ
00:00:29 → 00:00:31และนี่คือ DOCTOR TOP Channel
00:00:31 → 00:00:34รายการสุขภาพที่ทั้งสนุกและมีสาระครับ
00:00:35 → 00:00:40วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องเกี่ยวกับความดัน
00:00:40 → 00:00:447 วิธีที่จะสามารถช่วยท่านควบคุมความดัน
00:00:44 → 00:00:46โดยไม่ต้องพึ่งยาเลยนะครับ
00:00:46 → 00:00:50หรือใครที่ได้รับประทานยาแบบเยอะมากๆ เลย
00:00:50 → 00:00:52ก็อาจจะลดจำนวนหรือปริมาณยา
00:00:52 → 00:00:55ได้อย่างมีนัยยะสำคัญเลยทีเดียวครับ
00:00:55 → 00:00:59มาลองดูกันว่า 7 วิธีนี้ มีอะไรบ้างครับ
00:00:59 → 00:01:01ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:01:01 → 00:01:03กด Subscribe และกดกระดิ่ง ขอบคุณครับ
00:01:04 → 00:01:08สำหรับท่านที่มีเวลาไม่มาก เวลากระชับนะครับ
00:01:08 → 00:01:11ขอให้ข้ามไปดูที่ 3 นาทีหลังก่อน
00:01:11 → 00:01:13ผมสรุปไว้ให้เรียบร้อยแล้วทั้ง 7 ข้อเลยนะครับ
00:01:13 → 00:01:15พร้อมรายละเอียดแบบคร่าวๆ
00:01:15 → 00:01:16เมื่อท่านมีเวลาแล้ว
00:01:16 → 00:01:19ผมแนะนำให้ย้อนกลับมาดู มาลงรายละเอียดกัน
00:01:19 → 00:01:23ส่วนท่านที่มีเวลาแล้วก็เตรียมร่างกายพร้อม ปากกาพร้อม
00:01:23 → 00:01:25ความคิดพร้อม ทุกอย่างพร้อม ไปพร้อมๆ กันเลยครับ
00:01:25 → 00:01:30สำหรับเรื่องของความดันผมขอลงรายละเอียดก่อนนิดนึงว่า
00:01:30 → 00:01:32เมื่อไหร่ที่เราเรียกว่าความดันปกติ
00:01:32 → 00:01:35เมื่อไหร่ที่เราเรียกว่าความดันสูง
00:01:35 → 00:01:39และเมื่อไหร่ที่เราเรียกว่าความดันเกือบจะสูงครับ
00:01:39 → 00:01:43ค่าความดันปกติของเรามีตัวบนแล้วก็ตัวล่าง
00:01:43 → 00:01:48ค่าที่เป็นมาตรฐานก็คือ ที่ดูดีเลยก็คือ 120/80
00:01:48 → 00:01:50นี่คือสวยงามมากบวกลบนิดหน่อย
00:01:50 → 00:01:54บวก 5 ลบ 5 อย่างนี้ โอเค พอไหวนะครับ
00:01:54 → 00:02:00เมื่อไหร่ก็ตามค่าความดันตัวบนต่ำกว่า 90
00:02:00 → 00:02:03และความดันตัวล่างต่ำกว่า 60 แบบนี้เขาเรียกความดันต่ำ
00:02:03 → 00:02:06ซึ่งจะทำให้เกิดภาวะหน้ามืด เวียนหัว
00:02:06 → 00:02:10ถ้าเป็นรุนแรงอาจจะถึงภาวะช็อกเสียชีวิตได้อันนี้ต้องระวัง
00:02:10 → 00:02:12ส่วนค่าความดันที่สูงเลย
00:02:12 → 00:02:18ที่จำเป็นที่จะต้องได้รับการดูแลรักษาก็คือมากกว่า 140/90
00:02:18 → 00:02:23คือตัวบน 140 ตัวล่างมากกว่า 90 แปลว่าค่อนข้างเป็นเยอะแล้ว
00:02:23 → 00:02:28แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นยังมีตัวเลขที่บอกว่าอีกนิดนึงจะเป็นและ
00:02:28 → 00:02:29ให้ดูแลตัวเองดีๆ ก็คือ
00:02:29 → 00:02:33เมื่อไหร่ก็ตามที่ค่าความดันตัวบนมากกว่า 130
00:02:33 → 00:02:36และค่าความดันตัวล่างมากกว่า 80 นะครับ
00:02:36 → 00:02:40แบบนี้ให้เริ่มระมัดระวังแล้วว่าเดี๋ยวเราจะความดันสูง
00:02:40 → 00:02:44ดึงมันกลับมาก่อน แบบนี้จะง่ายกว่าปล่อยให้สูงไปเลยนะครับ
00:02:44 → 00:02:47คราวนี้เรามาดู 7 วิธีง่ายๆ
00:02:47 → 00:02:50ที่จะช่วยให้ท่านควบคุมความดันได้อย่างดีเลยครับ
00:02:50 → 00:02:53ซึ่งมันง่ายจริงๆ แล้วแทบไม่ต้องเสียเงินเลยด้วยครับ
00:02:53 → 00:02:56ข้อแรกก็คือการนอนนั่นเองครับ
00:02:56 → 00:03:00การนอนหลับให้เพียงพอเนี่ยเป็นปัจจัยสำคัญสุดๆ เลย
00:03:00 → 00:03:02ที่ทำให้ความดันท่านลดลง
00:03:02 → 00:03:07ซึ่งอาจจะลดลงได้มากกว่า 10 มิลลิเมตรปรอทเลยทีเดียว
00:03:07 → 00:03:09เช่น สมมุติว่าท่านมีความดัน 140
00:03:09 → 00:03:13ถ้าท่านนอนได้ดี ความดันอาจจะเหลือ 130 ในตัวบน
00:03:13 → 00:03:14ซึ่งดีมากๆ เลย
00:03:14 → 00:03:16นอนดีคืออะไรครับ
00:03:16 → 00:03:20นอนดีคืนนอนตรงเวลาทุกวัน ตื่นตรงเวลาทุกวัน
00:03:20 → 00:03:23และมีระยะเวลายาวนานเพียงพอ
00:03:23 → 00:03:25ระยะเวลาในการนอนที่ดีเพียงพอ
00:03:25 → 00:03:29แนะนำเป็น 7-9 ชั่วโมง เป็นค่าเฉลี่ยนะครับ
00:03:29 → 00:03:31จะ 7 ก็ได้ จะ 9 ก็ได้
00:03:31 → 00:03:33ไม่ควรจะน้อยกว่านี้นะครับ
00:03:33 → 00:03:35และไม่ควรจะมากเกิน 9 จนเกินไปนัก
00:03:35 → 00:03:39บางคนบอกงั้นนอนเยอะๆ เลย 12 ชั่วโมงอย่างนี้ไม่ดีครับ
00:03:39 → 00:03:44มากไปก็ไม่ดี น้อยไปก็ไม่ดี แนะนำช่วง 7-9 ชั่วโมงแล้วแต่คน
00:03:44 → 00:03:46ถนัดแบบไหนเอาแบบนั้นนะครับ
00:03:46 → 00:03:50และที่สำคัญคือต้องนอนตรงเวลาทุกวัน
00:03:50 → 00:03:53ไม่ใช่จันทร์ถึงศุกร์นอนแบบนึง เสาร์อาทิตย์นอนแบบนึง
00:03:53 → 00:03:57เสาร์อาทิตย์ไปนอนตี 3 ไปตื่นเอา 3 โมงเย็นอย่างนี้ไม่ดี
00:03:57 → 00:04:00ร่างกายเราเนี่ยไม่ทราบว่าวันนี้วันจันทร์
00:04:00 → 00:04:04วันหยุด วันเสาร์อาทิตย์ เขาก็คือ 1 วัน
00:04:04 → 00:04:06มีพระอาทิตย์ขึ้น มีพระอาทิตย์ลงตามปกติ
00:04:06 → 00:04:08เพราะฉะนั้นแนะนำให้หน่อยตรงเวลานะครับ
00:04:08 → 00:04:10เราก็จะตื่นตรงเวลาทุกวัน
00:04:10 → 00:04:16เวลาที่แนะนำให้เริ่มนอนโดยส่วนตัวผมแนะนำให้นอนก่อน 4 ทุ่ม
00:04:16 → 00:04:19และตื่นในช่วงเช้าๆ เช่น ตี 5 ครึ่ง หรือ 6 โมงเช้า
00:04:19 → 00:04:22ก็จะเป็นเวลาที่ดี โดยส่วนตัวผมนอนประมาณ 3 ทุ่มครึ่ง
00:04:22 → 00:04:24แล้วก็ไปตื่นเอาตี 5 ครึ่งนะครับ
00:04:24 → 00:04:26อันนี้ก็คือตื่นแบบนี้ทุกวันจันทร์ถึงอาทิตย์
00:04:26 → 00:04:29ก็จะได้ประมาณ 7-8 ชั่วโมง และไม่พอครับ
00:04:29 → 00:04:33เวลาการนอนที่ดีมากๆ ที่แนะนำก็คือช่วง 4 ทุ่ม ถึง ตี 2
00:04:33 → 00:04:37มีโกรทฮอร์โมนหลั่งซึ่งเป็นฮอร์โมนชะลอไหวครับ
00:04:37 → 00:04:40ทำให้เราร่างกายแข็งแรง อ่อนกว่าวัย ดีมากๆ
00:04:40 → 00:04:43ทำให้สุขภาพดีด้วยก็อยากให้ทุกท่านนอนช่วงเวลานี้
00:04:43 → 00:04:47ถ้าคิดว่าไม่ออกว่าเวลาไหนดี ผมแนะนำเป็น 4 ทุ่ม ถึง 6 โมงเช้า
00:04:47 → 00:04:50สำหรับการนอนในทุกๆ วันครับ
00:04:50 → 00:04:56มาต่อกันที่ข้อที่ 2 นั่นก็คือการลดอาหารเค็มนั้นเองครับ
00:04:56 → 00:05:00จะเป็นการลดเครื่องปรุงหรือลดอาหารที่มีความเค็มมากก็ตาม
00:05:00 → 00:05:03คือมันมีตัวเลขชัดเจนว่า
00:05:03 → 00:05:08ไม่ควรที่จะทานโซเดียมมากกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
00:05:08 → 00:05:12ซึ่งโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม เทียบได้กับเกลือ
00:05:12 → 00:05:15เพียงแค่ 1 ช้อนชาเท่านั้นเอง
00:05:15 → 00:05:20โดยส่วนใหญ่คนไทยทานโซเดียมเฉลี่ยราวๆ 4,000 กรัมต่อวัน
00:05:20 → 00:05:23ก็คือเกลือประมาณ 2 ช้อนชานั่นเองครับ
00:05:23 → 00:05:28ซึ่งมันไม่ใช่ว่าวันนี้กินเกลือ 1 ช้อนชาได้ ก็เลยแบ่งกิน 3 มื้อ
00:05:28 → 00:05:33เพราะว่าจริงๆ แล้ว อาหารต่างๆ ก็มีโซเดียมผสมอยู่แล้ว
00:05:33 → 00:05:37มีอาหารหลายอย่างเนี่ยที่มีโซเดียมสูงและเราไม่รู้ตัว
00:05:37 → 00:05:40ทำให้เราได้รับโซเดียมมากเกินไป
00:05:40 → 00:05:43ซึ่งโซเดียมจะทำให้ความดันโลหิตสูง
00:05:43 → 00:05:46ตัวโซเดียมในจะดูดกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายเรา
00:05:46 → 00:05:49ส่งผลให้ความดันเราสูงมากกว่าปกติ
00:05:49 → 00:05:50ยังไม่พอครับ
00:05:50 → 00:05:54อาจจะทำให้ตัวท่านบวม ดูตัวอ้วนผิดปกติเลยด้วยซ้ำไป
00:05:54 → 00:05:57และความดันสูงนานๆ ก็อาจจะทำให้เป็นโรคไตวายเรื้อรังด้วย
00:05:57 → 00:06:02อันตรายมากอาจถึงขั้นฟอกไตได้ต้องระมัดระวังให้ดีนะครับ
00:06:02 → 00:06:04เพราะฉะนั้นเนี่ยมีการวิจัยเลยครับ
00:06:04 → 00:06:08ถ้าท่านเพียงลดการทานโซเดียมจาก 2,000 มิลลิกรัม
00:06:08 → 00:06:10เหลือเพียงแค่ 1,500 มิลลิกรัม
00:06:10 → 00:06:14ก็คือลดไปแค่ 1 ใน 4 เท่านั้นเองนะครับ
00:06:14 → 00:06:17ความดันของท่านเนี่ยจะลดลงถึง 5 มิลลิเมตรปรอท
00:06:17 → 00:06:22ไม่ธรรมดาเลยก็สามารถที่จะควบคุมความดันได้เป็นอย่างดีเลย
00:06:22 → 00:06:25คราวนี้ความเค็มมันไม่ได้อยู่ในเกลืออย่างเดียวนะครับ
00:06:25 → 00:06:27มันอาจจะอยู่ในน้ำปลาก็ได้
00:06:27 → 00:06:33อาจจะอยู่ในซอสสุกี้ ซอสจิ้มจุ่ม ซอสเนื้อย่าง
00:06:33 → 00:06:34พวกนี้มีหมดนะครับ
00:06:34 → 00:06:39โดยการเทียบก็คือเกลือ 1 ช้อนชา เท่ากับโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม
00:06:39 → 00:06:44เท่ากับน้ำปลาประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ
00:06:44 → 00:06:46หรือเท่ากับน้ำจิ้มข้าวมันไก่
00:06:46 → 00:06:50หรือน้ำจิ้มพวกสุกี้เนี่ยประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ
00:06:50 → 00:06:53เพราะฉะนั้นก็เฉลี่ยๆ ทานกันไปนะครับ
00:06:53 → 00:06:56ถ้าให้ผมแนะนำทานง่ายๆ นะว่าแต่ละมื้อเนี่ย
00:06:56 → 00:06:58ถ้าเป็นไปได้ก็ไม่ต้องใส่เครื่องปรุง
00:06:58 → 00:07:02หรือถ้าจะใส่เครื่องปรุงก็เพิ่มเติมนิดหน่อยพอ
00:07:02 → 00:07:03แบบนี้ก็ช่วยควบคุมความเค็มได้
00:07:03 → 00:07:07และอาหารที่มีโซเดียมสูงมาก เช่น อาหารแช่แข็ง เป็นต้น
00:07:07 → 00:07:11อาหารฟาสต์ฟู้ดต่างๆ หรือว่าพวกอาหารที่อบเกลือใส่เกลือ
00:07:11 → 00:07:14หรือมันฝรั่ง แบบนี้ก็ต้องลดลงนะครับ
00:07:14 → 00:07:16ก็จะควบคุมความมันได้ดีขึ้นครับ
00:07:16 → 00:07:20มาต่อกันที่ข้อที่ 3 นั่นก็คือการควบคุมน้ำหนัก
00:07:20 → 00:07:21หรือการลดน้ำหนักนั่นเองครับ
00:07:22 → 00:07:26ก็ต้องบอกว่าเมื่อไหร่ก็ตามที่ผู้ชายมีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว
00:07:26 → 00:07:29ซึ่งก็อ้วนพอสมควรหรือ 102 เซนติเมตร
00:07:29 → 00:07:34และผู้หญิงมีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว หรือ 89 เซนติเมตร
00:07:34 → 00:07:37มีความเสี่ยงเป็นโรคความดันสูงเยอะมาก
00:07:37 → 00:07:40เป็นโรคหัวใจเยอะมากนะครับ เป็นโรคเบาหวานเยอะมาก
00:07:40 → 00:07:43เพราะฉะนั้นถ้าลดลงได้จะเยี่ยมมากนะครับ
00:07:44 → 00:07:47น้ำหนักที่ลดลง 1 กิโล จะทำให้ความดันเราลด
00:07:47 → 00:07:49ประมาณ 1-2 มิลลิเมตรปรอท
00:07:49 → 00:07:53ถ้าลดได้ 5 กิโล ความดันก็ลดได้ 5-10 มิลลิเมตรปรอท
00:07:53 → 00:07:57ซึ่งสบายๆ เลย ถ้าท่านความดัน 140
00:07:57 → 00:07:59ท่านลดน้ําหนัก 5 กิโล ก็เหลือ 130
00:07:59 → 00:08:01ไม่ต้องทานยาแล้วเห็นไหมสบายๆ เลย
00:08:01 → 00:08:03สุดยอดมากๆ เลยนะครับ
00:08:03 → 00:08:07และนี่ก็คือเทคนิคการลดน้ำหนัก ไม่ต้องหักโหมครับ
00:08:07 → 00:08:11เดือนนึงกิโลเดียวพอครับ 5 เดือน ก็ 5 กิโล
00:08:11 → 00:08:16เราค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป อย่าไปซีเรียสมาก สบายๆ
00:08:16 → 00:08:21มาต่อกันที่ข้อที่ 4 ที่จะควบคุมความดันของท่านโดยไม่ต้องพึ่งยา
00:08:21 → 00:08:23ก็คือการออกกำลังกายอย่างถูกต้องครับ
00:08:23 → 00:08:25อย่างถูกต้องคืออะไรครับ
00:08:25 → 00:08:31เขานับเป็นสัปดาห์ สัปดาห์ละ 150 นาทีนั่นเอง
00:08:31 → 00:08:35โดยแบ่งครั้งละ 30 นาที เป็น 5 ครั้ง
00:08:35 → 00:08:38เพราะฉะนั้นสัปดาห์นึงแนะนำให้ออกกำลังกายถึง 5 วัน
00:08:38 → 00:08:42วันละ 30 นาทีต่อเนื่องกัน ไม่ใช่ทีละ 5 นาที
00:08:42 → 00:08:44อย่างนี้ไม่ค่อยได้ผลนะครับ
00:08:44 → 00:08:48โดยแนะนำเป็นการออกกำลังกายที่เป็นแบบคาร์ดิโอ
00:08:48 → 00:08:51หรือมีหัวใจเต้นเร็วมากกว่ามาตรฐานนะครับ
00:08:51 → 00:08:55ก็โดยปกติเนี่ยไม่ต้องไปนับหัวใจก็ได้ครับ
00:08:55 → 00:08:58ดูว่าเวลาท่านออกกำลังกายแล้วท่านพูดลำบาก
00:08:58 → 00:09:01คือพูดได้ประมาณประโยคนึงต้องพักอย่างนี้แปลว่าโอเคแล้ว
00:09:01 → 00:09:04แล้วก็ออกกำลังกายแบบนี้ 30 นาทีนะครับ
00:09:04 → 00:09:06เมื่อท่านออกกำลังกายแบบนี้ติดต่อกัน
00:09:06 → 00:09:09เพียงแค่ 3 เดือนเนี่ยถ้าสามารถจะควบคุมความดันได้ดี
00:09:09 → 00:09:13ความดันน่าจะลดได้ถึง 10 มิลลิเมตรปรอทเลยทีเดียวนะครับ
00:09:13 → 00:09:14ก็อาจจะหยุดยาความดันได้เลย
00:09:14 → 00:09:18แถมหุ่นยังดี ดูดี หน้าตาสดใส ทุกอย่างเพอร์เฟคหมดครับ
00:09:18 → 00:09:22เพียงแค่ท่านออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที
00:09:22 → 00:09:26มาต่อกันที่ข้อที่ 5 ที่จะช่วยท่านควบคุมความดันได้เป็นอย่างดี
00:09:26 → 00:09:29ก็คือการลดชาและกาแฟนั่นเองครับ
00:09:29 → 00:09:32ชาและกาแฟมีคาเฟอีนค่อนข้างสูงมาก
00:09:32 → 00:09:35โดยปกติแล้วเนี่ยท่านดื่มวันละแก้วนึงนะครับ
00:09:35 → 00:09:38แล้วดื่มติดต่อกันมาเป็นเวลานานเนี่ยความดันมักจะไม่สูงขึ้นหรอก
00:09:39 → 00:09:41แต่ถ้าท่านแบบไม่เคยดื่มแล้ววันนั้นเป็นดื่มเนี่ย
00:09:41 → 00:09:45โอกาศความดันที่จะพุ่งสูงมากกว่าเดิมถึง 10 มิลลิเมตรปรอท ก็มีได้
00:09:45 → 00:09:49หรือถ้าท่านลืมทุกวันเลย วันละ 4 แก้ว 5 แก้ว
00:09:49 → 00:09:52เช้า กลางวัน เย็น ก่อนนอน แบบนี้อันตรายนะครับ
00:09:52 → 00:09:55อันตรายเลย จะทำให้ความดันท่านสูงผิดปกติ
00:09:55 → 00:09:56ยังไม่พอครับ
00:09:56 → 00:09:59ถ้าท่านทานตอนก่อนเข้านอนหลัง 3 โมงเย็น
00:09:59 → 00:10:03ท่านคาเฟอีนเยอะๆ จะทำให้การนอนของท่านมีปัญหา
00:10:03 → 00:10:04เมื่อการนอนของท่านมีปัญหา
00:10:04 → 00:10:07สิ่งที่จะเกิดตามมาก็คือเรื่องของความดันสูง
00:10:07 → 00:10:11เรื่องของโรคอ้วน เรื่องของเบาหวาน เรื่องของโรคหัวใจ
00:10:11 → 00:10:12เพราะการนอนสำคัญมากๆ
00:10:12 → 00:10:16เพราะฉะนั้นต้องระมัดระวังเรื่องของการดื่มคาเฟอีนนะครับ
00:10:16 → 00:10:18ก็อยากจะให้ระมัดระวังนิดนึงแล้วยังไม่พอครับ
00:10:18 → 00:10:23คาเฟอีนในปัจจุบันเนี่ย เช่น ชา กาแฟ มักเก็บสะสมความหวาน
00:10:23 → 00:10:25เขาเรียกความเอร็ดอร่อยนะครับ
00:10:25 → 00:10:27มันกลายเป็นขนมซะเป็นส่วนใหญ่
00:10:27 → 00:10:31ซึ่งจะทำให้มีน้ำตาลสูงมากๆ ก็จะทำให้สุขภาพเรายิ่งแย่ลงนะครับ
00:10:31 → 00:10:34เพราะฉะนั้นก็พยายามลด ถ้าจะทานกาแฟหรือชา
00:10:34 → 00:10:36ก็แนะนำให้เป็นกาแฟดำนะครับ
00:10:36 → 00:10:38วันละ 1-2 แก้ว ไม่อยากให้เกินนี้
00:10:38 → 00:10:42หรือชาที่ไม่ได้ผสมน้ำตาล 1-2 แก้ว ไม่เกินนี้เช่นกัน
00:10:42 → 00:10:49มาต่อกันที่ข้อที่ 6 นั่นก็คือการงดบุหรี่และแอลกอฮอล์
00:10:49 → 00:10:52เรื่องของบุหรี่นี่มันเป็นสิ่งที่ชัดเจนอยู่แล้วนะครับ
00:10:52 → 00:10:55ทำให้เราเป็นโรคมากมาย โรคหัวใจ โรคความดัน
00:10:55 → 00:10:57โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดนะครับ
00:10:57 → 00:11:00ถ้าท่านลดได้คือยอดเยี่ยม แต่มันลดยากจริงๆ
00:11:00 → 00:11:01ก็มีเทคนิคการลดแบบง่ายๆ ครับ
00:11:01 → 00:11:05ก็เช่น ถ้าท่านสูบ 20 ม้วนหรือ 1 ซองต่อวัน
00:11:06 → 00:11:08อาทิตย์แรกท่านอาจจะลดเหลือ 15 มวล
00:11:08 → 00:11:11ผ่านไปอีกอาทิตย์นึงท่านจะลดเหลือ 13 มวล
00:11:11 → 00:11:13ผ่านไปเดือนนึงท่านจะลดเหลือ 10 หมวดนะครับ
00:11:13 → 00:11:18เราตั้งเป้าหมายระยะยาวสักครึ่งปี ให้ลดเหลือวันละ 1-3 วัน
00:11:18 → 00:11:20เท่านี้เนี่ยชีวิตท่านก็ดีขึ้นเยอะแล้วครับ
00:11:20 → 00:11:23แล้วก็พยายามจนเหลือวันละมวลให้ได้ครับ
00:11:23 → 00:11:25แล้วก็ลดจนลืมมันไปนะครับ ก็จะลดได้ในที่สุด
00:11:25 → 00:11:28ก็ลองดู ถ้าเป็นไปได้นะครับ
00:11:28 → 00:11:31แล้วก็พยายามที่จะไม่ไปอยู่ในกลุ่มคนที่สูบบุหรี่
00:11:31 → 00:11:33เพราะว่าท่านไม่ถูกแต่เพื่อนสูบเนี่ย
00:11:33 → 00:11:36มันก็เหมือนสูบเหมือนเดิม ไม่แตกต่างนะครับ
00:11:36 → 00:11:40ส่วนเรื่องของแอลกอฮอล์เนี่ยมีทั้งดีและไม่ดี
00:11:40 → 00:11:44ถ้าท่านกินนิดหน่อยก็คือว่าประมาณ 1 แก้ว ใน 1 วัน
00:11:44 → 00:11:48ก็แล้วแต่ช่วงแล้วแต่จะกิน บางคนก็ชอบกินในช่วงเย็นๆ ค่ำๆ
00:11:48 → 00:11:49ส่วนผมไม่ค่อยแนะนำ
00:11:49 → 00:11:53ถ้าไม่จำเป็นต้องทานหรือดื่มก็ไม่ต้องไปทาน
00:11:53 → 00:11:56แต่ว่าถ้าชอบก็ไม่แนะนำให้เกินวันละ 1 แก้ว
00:11:56 → 00:11:58หรือเบียร์ไม่เกินวันละ 1 กระป๋อง
00:11:58 → 00:12:01เพราะจะทำให้ได้ผลเสียมากกว่าผลดี
00:12:01 → 00:12:06แต่ถ้าเกิดไม่เกินนั้น บางทีก็จะทำให้เรามีเลือดสูบฉีดได้ดี
00:12:06 → 00:12:07ควบคุมความดันได้ดี
00:12:07 → 00:12:10ก็ทานเป็นปริมาณเล็กน้อยก็เพียงพอนะครับ
00:12:10 → 00:12:13สำหรับไวน์ก็นิดนึง สำหรับเบียร์ก็ไม่เกินกระป๋องหนึ่ง
00:12:13 → 00:12:16นั่นคือสูงสุดแล้วที่แนะนำให้ดื่มได้นะครับ
00:12:16 → 00:12:19ต่อมาข้อสุดท้ายครับ ข้อที่ 7 ครับ
00:12:19 → 00:12:23นั่นก็คือการทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพครับ
00:12:23 → 00:12:26ฟังดูแล้วก็ดูแบบฟรุ้งฟริ้ง
00:12:26 → 00:12:29แต่จริงๆ แล้วอาหารที่สุขภาพเนี่ยมันก็ไม่ได้ยากเย็นครับ
00:12:29 → 00:12:33ก็เพียงแค่หนึ่งก็คือเป็นอาหารที่มีกากใยมากเป็นพิเศษ
00:12:33 → 00:12:37ก็คือผักผลไม้โดยเฉพาะผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง มีกากใยสูง
00:12:37 → 00:12:41ก็มีมากมาย มีฝรั่ง มีส้ม มีสับปะรด มะละกอ
00:12:41 → 00:12:43กินตามสะดวกเลยนะครับ
00:12:43 → 00:12:46แต่ว่าก็ระวังเรื่องความหวานนิดนึง อะไรที่หวานก็ลดลงมาหน่อย
00:12:46 → 00:12:50เพราะว่ามันจะไปเกี่ยวเนื่องกับเรื่องของเบาหวานแทนนะครับ
00:12:50 → 00:12:54และส่วนอาหารที่มีไขมันสูงเนี่ยก็แนะนำเป็นไขมันชั้นดี
00:12:54 → 00:12:56ไขมันชั้นดีมีอยู่ในไหน
00:12:56 → 00:12:59มีอยู่ในถั่ว มีอยู่ในปลาทะเลลึกนะครับ
00:12:59 → 00:13:03ก็เป็นปลาแซลมอน ปลาทูก็ได้ครับ ปลากระป๋องก็ได้
00:13:03 → 00:13:06แต่ปลากระป๋องระวังเรื่องของความเค็มนิดนึง
00:13:06 → 00:13:09มันมีความเค็มมากก็ให้ระมัดระวังนะครับ
00:13:09 → 00:13:11การกินอาหารที่ดีเนี่ย
00:13:11 → 00:13:14สามารถลดความดันได้ถึง 10 มิลลิเมตรปรอทเลยทีเดียว
00:13:14 → 00:13:17อันนี้ก็ขอแนะนำเรื่องของการคุมอาหารนะครับ
00:13:17 → 00:13:21เมื่อท่านคุมอาหารได้ดี ทุกอย่างก็จะดีตามมามากๆ ครับ
00:13:21 → 00:13:23และนี่ก็คือ 7 ข้อ หรือ 7 วิธี
00:13:23 → 00:13:27ที่จะควบคุมความดันของท่านโดยไม่ต้องพึ่งยาครับ
00:13:27 → 00:13:30คราวนี้ผมขออนุญาตสรุปนะครับ
00:13:30 → 00:13:347 วิธีควบคุมความดันของท่านโดยไม่ต้องพึ่งยา
00:13:34 → 00:13:38หรือว่าอาจจะลดปริมาณยาที่ปกติกินที 10 เม็ดต่อวัน
00:13:38 → 00:13:41เหลือ 5 เม็ดต่อวัน เหลือ 3 เม็ดต่อวัน
00:13:41 → 00:13:43และในที่สุดอาจจะหยุดยาได้เลยทีเดียวนะครับ
00:13:43 → 00:13:47แต่ยังไงก็ตามการที่การจะหยุดยาไม่ใช่ให้ท่านไปหยุดเอง
00:13:47 → 00:13:49ก็ต้องปรึกษาแพทย์นะครับ
00:13:49 → 00:13:52คุยในรายละเอียด คนไข้แต่ละคนแตกต่างกันครับ
00:13:52 → 00:13:56การให้ความรู้แบบนี้สามารถนำไปใช้ได้ในระดับหนึ่ง
00:13:56 → 00:13:58แต่ว่าไม่สามารถที่จะรักษาโรคที่จำเป็น
00:13:58 → 00:14:01หรือว่าโรคที่มีความอันตรายสูงได้นะครับ
00:14:01 → 00:14:05อย่างแรกก็คือการนอนให้เพียงพอนั่นเองครับ
00:14:05 → 00:14:11การนอนวันละ 7-9 ชั่วโมง รวมทั้งนอนตรงเวลาทุกวันนะครับ
00:14:11 → 00:14:15ก็จะทำให้ความดันของท่านอยู่ในเกณฑ์ปกติเลยทีเดียว
00:14:15 → 00:14:19รวมทั้งถ้าเกิดผู้ที่มีความดันสูงแล้วปกตินอนไม่ตรงเวลา
00:14:19 → 00:14:22ถ้ามานอนตรงเวลาเนี่ยอาจจะควบคุมความดันได้ดีมากขึ้น
00:14:22 → 00:14:25ลดได้ถึง 5-11 หน่วยของความดันเลยทีเดียวนะครับ
00:14:25 → 00:14:29ก็ทำให้ปกติอาจจะต้องกินยาก็ลดยาลงมาได้
00:14:30 → 00:14:33มาต่อกันที่ข้อที่ 2 ลดอาหารเค็มนะครับ
00:14:33 → 00:14:35ลดเท่าไหร่ถึงจะพอนะครับ
00:14:35 → 00:14:39ก็ต้องบอกว่าโดยปกติคนไทยกินเค็มมากๆ เลย
00:14:39 → 00:14:43ค่าเฉลี่ยที่เราแนะนำให้กินก็คือโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
00:14:43 → 00:14:46แต่คนไทยกินประมาณ 4,000 มิลลิกรัมต่อวัน
00:14:46 → 00:14:482 เท่าของปกติเลยนะครับ
00:14:48 → 00:14:52มีการวิจัยเลยว่าท่านลดปริมาณโซเดียมจาก 2,000 เหลือ 1,500 เนี่ย
00:14:52 → 00:14:57ก็สามารถที่จะลดความดันลงได้ถึง 10 หน่วยด้วยกันเองนะครับ
00:14:57 → 00:15:01เขาเรียกว่าเจ๋งเลย ก็ลดมาได้ดีมากๆ ก็ลองดูนะครับ
00:15:01 → 00:15:05โซเดียม 2,000 มิลลิกรัม ก็เท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา
00:15:05 → 00:15:09เท่ากับน้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ เท่ากับน้ำจิ้ม 5 ช้อนโต๊ะ
00:15:09 → 00:15:12ก็ลองดูว่าเฉลี่ยกันนะครับ
00:15:12 → 00:15:16ไม่ใช่กินเกลือช้อนโต๊ะ ช้อนชานึง กินน้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
00:15:16 → 00:15:18กินน้ำจิ้มอีก 5 ช้อนโต๊ะ ไม่ใช่นะครับ
00:15:18 → 00:15:20ก็ต้องบวกลบคูณหารลบกันไปนะครับ
00:15:20 → 00:15:24มาต่อกันที่ข้อที่ 3 ก็คือการลดน้ำหนักนั่นเองครับ
00:15:24 → 00:15:30ผู้ป่วยชายที่รอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว หรือ 102 เซนติเมตร
00:15:30 → 00:15:33หญิงที่มากกว่า 35 นิ้ว 89 เซนติเมตร เนี่ย
00:15:33 → 00:15:36มีความเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูงสูงมาก
00:15:36 → 00:15:38เพราะฉะนั้นลดนิดนึงนะครับ
00:15:38 → 00:15:42ลดให้ได้สัก 5 กิโล ผมว่าความดันสามารถลดได้ 5-10 หน่วย
00:15:42 → 00:15:43สบายๆ นะครับ ลองลดกันดู
00:15:43 → 00:15:47ต่อมาข้อที่ 4 ก็คือการออกกำลังกายอย่างถูกต้องนั่นเองครับ
00:15:47 → 00:15:51สัปดาห์นึงแนะนำออกกำลังกาย 150 นาที เป็นอย่างต่ำนะครับ
00:15:51 → 00:15:54แบ่งเป็น 5 วันนะครับ วันละ 30 นาที
00:15:54 → 00:15:58แนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้หัวใจเต้นแรง
00:15:58 → 00:16:01เหนื่อยแค่ไหน หัวใจเต้นเร็วแค่ไหน
00:16:01 → 00:16:03เอาว่าพูด 1 ประโยคแล้วต้องพักนิดนึง
00:16:03 → 00:16:06ไม่ใช่พูดได้ 5 ประโยคไม่ต้องทักเลย แบบนี้ไม่ค่อยดีนะครับ
00:16:06 → 00:16:10แปลว่าความหนักหน่วงไม่เพียงพอนะครับ
00:16:10 → 00:16:14ต่อมาข้อที่ 5 ลดชา กาแฟครับ
00:16:14 → 00:16:16ชา กาแฟ กินในน้อยๆ ไม่ค่อยเป็นไรนะครับ
00:16:16 → 00:16:18กินวันละ 1-2 แก้ว ความดันไม่สูง
00:16:18 → 00:16:21ยิ่งเฉพาะคนที่ทานมานานและ ไม่เป็นไรหรอก
00:16:21 → 00:16:25แต่ถ้าเกิดทานเยอะกว่านั้น 3 แก้ว 4 แก้ว 5 แก้ว
00:16:25 → 00:16:27แบบนี้ความดันค่อนข้างสูงนะครับ
00:16:27 → 00:16:31ค่อนข้างมีปัญหาก็ลดลงมา 1-2 แก้ว
00:16:31 → 00:16:34และแนะนำให้กินเป็นพวกชาที่ไม่ผสมน้ำตาล
00:16:34 → 00:16:38กาแฟดำ แบบนี้ก็จะไม่ได้รับผลเสียจากน้ำตาล
00:16:38 → 00:16:42หรือพวกครีมเทียมก็จะดีมากๆ ต่อสุขภาพนะครับ
00:16:42 → 00:16:45มาต่อกันที่ข้อที่ 6 งดบุหรี่และแอลกอฮอล์ครับ
00:16:45 → 00:16:49บุหรี่นี่ชัดเจนทั้งหมดแล้วทุกอย่างชีวิตดียอดเยี่ยมนะครับ
00:16:49 → 00:16:52ส่วนแอลกอฮอล์เนี่ยสามารถกินได้เล็กน้อยนะครับ
00:16:52 → 00:16:58วันหนึ่งอาจจะไวน์ครึ่งแก้วหรือว่าเบียร์ซักกระป๋องนึงไม่เกินนั้น
00:16:58 → 00:17:01ถ้าเกิดนั้นจะกลายเป็นโทษเยอะมาก
00:17:01 → 00:17:04ส่วนท่านที่ไม่เคยดื่ม ไม่เคยทาน ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องไปเริ่ม
00:17:04 → 00:17:08ไปลอง มันก็ไม่ต้อง คือไม่ทันก็ไม่เป็นไรนะครับ
00:17:08 → 00:17:13ส่วนท่านที่ทานแล้วก็ให้ลดลงมาอยู่ในระดับที่ต่ำแบบที่ผมแนะนำ
00:17:13 → 00:17:15ก็จะปลอดภัยมากกว่านะครับ
00:17:15 → 00:17:17แล้วมาที่ข้อสุดท้าย ข้อที่ 7 ครับ
00:17:17 → 00:17:20ก็คือการกินอาหารสุขภาพนั่นเองครับ
00:17:20 → 00:17:23กินอาหารที่มีผักเยอะ กากใยเยอะนะครับ
00:17:23 → 00:17:28แล้วก็มีไขมันชนิดดี ผักเยอะ กากใยเยอะ พวกนี้ก็ชัดเจน
00:17:28 → 00:17:32แล้วก็ผลไม้ต่างๆ เนี่ยก็กินเข้ามาได้
00:17:32 → 00:17:35แต่ระวังผลไม้ที่หวานมากๆ เช่น ทุเรียน มังคุด ลำไย
00:17:35 → 00:17:38อย่างนี้ก็ไม่ควรจะเยอะเกินไปนะครับ
00:17:38 → 00:17:40ถ้าแนะนำก็พวกฝรั่ง ชมพู่ นะครับ
00:17:41 → 00:17:44ส้มได้แต่ก็เยอะเกินไป กล้วยก็โอเคนะครับ
00:17:44 → 00:17:48ก็กินอย่างพอเหมาะสมไม่ใช่แบบหักโหมกินซะทุกอย่าง
00:17:48 → 00:17:50เยอะไป มันก็มากเกินไปนะครับ
00:17:50 → 00:17:54การทานอาหารสุขภาพสามารถลดความดันได้ถึง 10 หน่วย เลยทีเดียว
00:17:54 → 00:17:57และนี่ก็คือ 7 วิธีควบคุมความดัน
00:17:57 → 00:18:01โดยที่ท่านอาจจะไม่ต้องพึ่งยาอีกเลยตลอดชีวิตครับ
00:18:01 → 00:18:04ก็ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงทุกๆ คนครับ
00:18:04 → 00:18:05ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:18:05 → 00:18:07กด Subscribe และกดกระดิ่ง สวัสดีครับ