00:00:00 → 00:00:02 เราทุกคนดูกันดีครับว่าการนอนเป็นสิ่ง

00:00:02 → 00:00:05 สำคัญแล้วเราควรจะนอนให้ครบ 7 หรือ 9

00:00:05 → 00:00:09 ชั่วโมงต่อวันและควรนอนเป็นแพทเทิร์นตื่น

00:00:09 → 00:00:12 แล้วก็นอนระยะเวลาเดิมเสมอๆเพื่อให้ร่าง

00:00:12 → 00:00:14 กายของเรามีสุขภาพที่ดีนะครับแต่เชื่อว่า

00:00:14 → 00:00:16 วัยทำงานอย่างเราเนี่ยบางทีทำจะไม่ได้

00:00:16 → 00:00:18 ครับบางทีเนี่ยหัวหน้าก็สั่งน้ำมาดึกๆ

00:00:18 → 00:00:21 แล้วกรุงโรมบางทีต้องสร้างให้เสร็จภายใน 1

00:00:21 → 00:00:24 คืนทีนี้ถ้าเกิดว่าเราอดนอนขึ้นมาเนี่ย

00:00:24 → 00:00:26 เราควรจะทำยังไงวันนี้ Top to โทรแล้วผม

00:00:26 → 00:00:29 เข้าก็สมบูรณ์ครับเอาทริคดีๆมาฝาก 2 ทริค

00:00:29 → 00:00:37 ครับ

00:00:37 → 00:00:41 ที่ใช้วิทยาศาสตร์ไขปัญหาตั้งแต่หัวจด

00:00:41 → 00:00:43 เท้า

00:00:43 → 00:00:47 คลิกที่ 1 ครับถ้าเราอดนอนเราควรจะต้อง

00:00:47 → 00:00:50 งีบระหว่างวันครับหลายคนอาจจะเคยได้ยินมา

00:00:50 → 00:00:53 ว่าการงีบมันช่วยได้นะแต่บางคนก็อาจจะ

00:00:53 → 00:00:56 สงสัยว่ามันช่วยได้จริงหรอมันมีงานวิจัย

00:00:56 → 00:00:58 อะไรรองรับหรือเปล่าผมบอกเลยว่ามีนะครับ

00:00:58 → 00:01:01 ว่าการงีบช่วยทำให้ก็สดชื่นขึ้นมาได้หลัง

00:01:01 → 00:01:03 จากที่เราอดนอนจริงๆครับแต่คำถามที่สำคัญ

00:01:03 → 00:01:06 กว่าคือเราจะงีบยังไงให้มีประสิทธิภาพ

00:01:06 → 00:01:08 แล้วก็ได้ประโยชน์ต่อร่างกายของเรามากที่

00:01:08 → 00:01:10 สุดวันนี้นะครับผมจะตอบคำถาม 3 ข้อครับ

00:01:10 → 00:01:15 ว่าเราควรจะงีบนานแค่ไหนงีบตอนไหนดีหรือ

00:01:15 → 00:01:17 ว่าควรจะงีบที่ไหนดีครับเพื่อที่จะทำให้

00:01:17 → 00:01:21 เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายของเราเริ่ม

00:01:21 → 00:01:23 ที่ประเด็นแรกครับว่าเราควรจะงีบกี่นาที

00:01:23 → 00:01:26 หรือนานแค่ไหนดีนะครับการจะตอบคำถามนี้

00:01:26 → 00:01:28 ครับต้องย้อนกลับไปที่ Sleep Cycle ครับ

00:01:28 → 00:01:30 การงีบก็มี Cycle ของมันไม่ต่างกับ Sleep

00:01:30 → 00:01:32 Cycle เวลาที่เรานอนตอนกลางคืนเนาะแต่

00:01:32 → 00:01:34 ช่วงระยะเวลาเท่านี้เนี่ยมันสั้นกว่าการ

00:01:34 → 00:01:36 นอนตอนกลางคืนถูกไหมเพราะฉะนั้นมันอาจจะ

00:01:36 → 00:01:38 ไม่ครบไซเคิลหรือมันอาจจะผ่านจำนวน Cycle

00:01:38 → 00:01:41 น้อยกว่าการนอนตอนกลางคืนนั่นเองทบทวน

00:01:41 → 00:01:43 สลิปไซเคิลนิดนึงครับ Sleep Cycle เนี่ย

00:01:43 → 00:01:45 ครับเวลาที่เรานอนเนี่ยเราจะผ่าน 4 ช่วง

00:01:45 → 00:01:49 ช่วงแรกมันคือช่วงเคลิ้มใช้เวลาประมาณ 5

00:01:49 → 00:01:52 นาทีช่วงที่ 2 คือช่วงหลับตื้นใช้เวลาไม่

00:01:52 → 00:01:56 เกิน 25 นาทีนะครับช่วงที่ 3 จะเป็นช่วง

00:01:56 → 00:01:59 หลับลึกอาจจะประมาณ 30 นาที

00:01:59 → 00:02:03 ช่วงสุดท้ายคือช่วงหลับฝันอีกประมาณครึ่ง

00:02:03 → 00:02:07 ชั่วโมงเพราะฉะนั้นรวมกัน 4 ช่วงเนี่ยครบ

00:02:07 → 00:02:09 1 Cycle ก็จะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง

00:02:09 → 00:02:11 ครึ่งนั่นเองเพราะฉะนั้นจึงมีคำแนะนำครับ

00:02:11 → 00:02:14 ว่าถ้าเราอยากจะงีบระหว่างวันเนี่ยนะครับ

00:02:14 → 00:02:18 เราควรจะงีบประมาณ 20 นาทีถ้านานกว่านั้น

00:02:18 → 00:02:22 เนี่ยไม่ควรเกิน 30 นาทีถามว่าทำไมเพราะ

00:02:22 → 00:02:25 ว่าถ้าเรานี่ประมาณ 20 นาทีเนี่ยครับเรา

00:02:25 → 00:02:28 จะอยู่ในช่วงที่เราหลับตื้นถ้าเราตื่น

00:02:28 → 00:02:30 ช่วงที่เราหลับตื้นเนี่ยครับเราจะรู้สึก

00:02:30 → 00:02:34 สดชื่นรู้สึกไม่เพลียนะครับในทางกลับกัน

00:02:34 → 00:02:37 ถ้าเมื่อไหร่ก็ตามที่เราตื่นขณะที่เรา

00:02:37 → 00:02:41 อยู่ในช่วงหลับลึกเราจะตื่นมาด้วยอาการ

00:02:41 → 00:02:44 งัวเงียปวดหัวบางทีรู้สึกง่วงกว่าเดิมนะ

00:02:44 → 00:02:47 ครับ 30 นาทีเนี่ยเป็นช่วงรอยต่อระหว่าง

00:02:48 → 00:02:51 หลับตื้นกับหลับลึกพอดีเพราะฉะนั้น 20

00:02:51 → 00:02:54 นาทีกำลังเป็นช่วงที่ค่อนข้างปลอดภัยว่า

00:02:54 → 00:02:57 เราน่าจะยังอยู่ในระยะหลังตื้นนั่นเอง

00:02:57 → 00:02:59 ครับแต่ถ้าเกิดว่าใครมีเวลางีบกลางวันนาน

00:02:59 → 00:03:02 หน่อยเนี่ยนะครับก็อยากจะแนะนำให้นอนให้

00:03:02 → 00:03:05 ครบ Loop หรือครบไซเคิลไปเลยก็คือประมาณ 1

00:03:05 → 00:03:08 ชั่วโมงครึ่งนะครับก็จะตื่นมาช่วงหลับ

00:03:08 → 00:03:11 ตื้นพอดีนะครับร่างกายก็จะรู้สึกสดชื่น

00:03:11 → 00:03:13 นั่นเองครับแล้วก็ยังมีทริคเล็กๆน้อยๆนะ

00:03:13 → 00:03:16 ครับถ้าเกิดว่าเราตั้งใจที่จะงีบช่วงกลาง

00:03:16 → 00:03:19 วันเนี่ยครับเราควรจะตั้งนาฬิกาปลุกด้วย

00:03:19 → 00:03:21 อาจจะใช้มือถือเราก็ได้นะครับแล้วควรจะมี

00:03:21 → 00:03:24 กฎกับตัวเองด้วยนะครับว่าถ้าเราตั้งใจจะ

00:03:24 → 00:03:27 นอนแค่ 20 นาทีโดยการตั้งปลุกไว้ที่ 20

00:03:27 → 00:03:30 นาทีเนี่ยครับเมื่อนาฬิกาปลุกเราไม่ควรจะ

00:03:30 → 00:03:32 กด snoon นะครับเราควรจะลุกขึ้นมาทันที

00:03:32 → 00:03:35 เลยนะครับเพราะว่าถ้าเกิดว่าเราเผลอสนูช

00:03:35 → 00:03:39 มันอาจจะเข้าสู่ช่วงหลับลึกและทำให้เรา

00:03:39 → 00:03:41 ตื่นมางัวเงียแต่ที่การงีบมันจะช่วยให้

00:03:41 → 00:03:44 เรารู้สึกชื่นขึ้นและกลับมาทำงานได้ดีมาก

00:03:44 → 00:03:46 ยิ่งขึ้นนะครับเราอาจจะรู้สึกแย่กว่าเดิม

00:03:46 → 00:03:49 ก็ได้ครับยังมีอีกหนึ่งเคล็ดลับด้วยนะ

00:03:49 → 00:03:51 ครับสำหรับการงีบอันนี้มันมีชื่อว่าทริค

00:03:51 → 00:03:56 คาเฟอีนแน็ปนะครับคือให้กินกาแฟก่อนที่

00:03:56 → 00:03:59 เราจะงีบนิดนึงครับถามว่ามันช่วยได้ยังไง

00:03:59 → 00:04:02 นะครับถ้าเคยๆฟัง Episode เรื่องกาแฟ

00:04:02 → 00:04:05 เนี่ยครับจะรู้ว่าคาเฟอีเนี่ยครับใช้เวลา

00:04:05 → 00:04:08 ประมาณ 30 นาทีหลังจากที่เราดื่มเข้าไปนะ

00:04:08 → 00:04:10 ครับมันถึงจะเริ่มออกฤทธิ์เต็มที่นะครับ

00:04:10 → 00:04:14 เพราะฉะนั้นถ้าเรากินกาแฟแล้วเราก็ไปงีบ

00:04:14 → 00:04:17 ทันทีนะครับเรางีบประมาณ 20 นาทีถูกไหมพอ

00:04:18 → 00:04:20 เราตื่นจากการงีบปุ๊บเนี่ยครับคาเฟอีนก็

00:04:20 → 00:04:23 จะถูกดูดซึมแล้วก็พร้อมที่จะทำงานทำให้

00:04:23 → 00:04:26 ร่างกายเราตื่นตัวทันทีเพราะฉะนั้นการ

00:04:26 → 00:04:28 ดื่มกาแฟก่อนที่จะงีบเนี่ยครับก็เป็นการ

00:04:28 → 00:04:32 เสริมการทำงานร่วมกันนะครับตื่นมาปุ๊บได้

00:04:32 → 00:04:35 ความรู้สึกสดชื่นจากการงีบจากนั้นคาเฟอีน

00:04:35 → 00:04:37 ก็มาช่วยเขาตื่นตัวต่อก็จะทำให้เราทำงาน

00:04:37 → 00:04:40 ได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นในตอนบ่าย

00:04:40 → 00:04:43 ครับต่อมาคำถามข้อที่ 2 ครับเราควรจะงีบ

00:04:43 → 00:04:46 ตอนไหนของวันดีนะครับก็มีงานวิจัยทดสอบดู

00:04:46 → 00:04:49 นะครับแล้วก็พบว่าจริงๆแล้วช่วงเวลาที่ดี

00:04:49 → 00:04:53 ที่สุดของการงีบนะครับคือช่วงบ่ายอ่อนๆ

00:04:53 → 00:04:55 หรือว่าช่วงหลังอาหารกลางวันนั่นเองครับ

00:04:55 → 00:04:58 ถามว่ามันมีหลักการทางวิทยาศาสตร์รองรับ

00:04:58 → 00:05:01 ไหมจริงๆมันมีมีคำอธิบายด้วยนะครับหลายคน

00:05:01 → 00:05:03 น่าจะรู้จัก cercadeon rism หรือว่า

00:05:03 → 00:05:06 นาฬิกาชีวิตนาฬิกาชีวภาพของเรานะครับจะ

00:05:06 → 00:05:09 บอกว่าไอ้เจ้าชาเดียนริมเนี่ยครับมันคือ

00:05:09 → 00:05:13 การหมุนเวียนของฮอร์โมนนะครับปกติแล้ว

00:05:13 → 00:05:16 ธรรมชาติสร้างมาให้ร่างกายของเราเนี่ย

00:05:16 → 00:05:19 ครับมีจุดพีคที่ทำให้รู้สึกง่วงรู้สึกว่า

00:05:19 → 00:05:21 อยากพักผ่อนเนี่ยประมาณ 2 ช่วงครับช่วง

00:05:21 → 00:05:23 หนึ่งเป็นช่วงที่พีคที่สุดคือช่วงกลางคืน

00:05:23 → 00:05:27 ก็คือเวลาที่เรานอนปกติแต่รู้ไหมครับว่า

00:05:27 → 00:05:30 มันมีอีกจุดนึงที่มันเป็นจุดพีคด้วยที่

00:05:30 → 00:05:33 ร่างกายรู้สึกว่ามันพร้อมแล้วอยากจะนอน

00:05:33 → 00:05:36 จังเลยนั่นคือช่วงประมาณบ่ายอ่อนๆหรือว่า

00:05:36 → 00:05:39 ช่วงหลังอาหารกลางวันนั่นเองนั้นเป็นเหตุ

00:05:39 → 00:05:40 ผลว่าทำไมตอนที่เราเด็กๆเนี่ยครับทางโรง

00:05:40 → 00:05:44 เรียนมีกิจกรรมให้เด็กนักเรียนนอนกลางวัน

00:05:44 → 00:05:46 ด้วยนะครับเพราะเป็นช่วงที่ร่างกายรู้สึก

00:05:46 → 00:05:48 ว่าอยากนอนจังเลยนะครับและอีกเหตุผลนึงนะ

00:05:48 → 00:05:51 ครับว่าทำไมเราควรจะรีบนอนตั้งแต่ตอนที่

00:05:51 → 00:05:54 เป็นช่วงบ่ายอ่อนๆนะครับเพราะว่ามีคำแนะ

00:05:54 → 00:05:57 นำจากงานวิจัยเลยนะครับว่าเราควรจะงีบ

00:05:57 → 00:06:00 ก่อนที่เราจะเข้านอนจริงๆนะครับไม่ต่ำ

00:06:00 → 00:06:02 กว่า 8 ชั่วโมงไม่อย่างนั้นเนี่ยนะครับ

00:06:02 → 00:06:05 มันจะกระทบกระเทือนเวลาการนอนของเราได้

00:06:05 → 00:06:07 แล้วก็ทำให้การนอนของเราเนี่ยไม่มี

00:06:07 → 00:06:09 ประสิทธิภาพนั่นเองครับประเด็นที่ 3 ครับ

00:06:09 → 00:06:12 ว่าเราควรจะงีบที่ไหนดีนะครับอย่างที่เรา

00:06:12 → 00:06:16 รู้กันเนอะว่ามีหลายปัจจัยมากเลยที่จะทำ

00:06:16 → 00:06:18 ให้เราได้รับการนอนอย่างมีประสิทธิภาพ

00:06:18 → 00:06:21 หนึ่งในนั้นคือสิ่งแวดล้อมของสถานที่ที่

00:06:21 → 00:06:24 เรานอนนะครับมี 3 อย่างครับคือต้องเย็น

00:06:24 → 00:06:27 ต้องเงียบแล้วก็ต้องมืดนะครับนั่นคือที่

00:06:27 → 00:06:31 มาว่าทำไมหลายคนให้ความสำคัญกับการปรับ

00:06:31 → 00:06:34 ห้องนอนให้มันทั้งเย็นทั้งเงียบทั้งมืด

00:06:34 → 00:06:37 เพื่อให้เรานอนได้เต็มอิ่มนะครับการยิ่ง

00:06:37 → 00:06:39 ก็เหมือนกันครับเราควรจะเลือกสถานที่ที่

00:06:39 → 00:06:43 เย็นเงียบแล้วก็มืดถ้าเกิดว่าใคร work

00:06:43 → 00:06:46 from home เนี่ยนะครับก็แน่นอนที่ที่ดี

00:06:46 → 00:06:48 ที่สุดที่จะนี่ก็คือห้องนอนของเรานั่นเอง

00:06:48 → 00:06:50 ครับแต่ถ้าเกิดเราเงียบตอนกลางวันเนี่ยก็

00:06:50 → 00:06:52 ควรจะปิดมากหรือทำให้ห้องมันมืดที่สุด

00:06:52 → 00:06:55 หรือว่าใช้ภาพปิดตาช่วยก็จะดีนะครับแล้ว

00:06:55 → 00:06:58 ถ้าเกิดว่าต้องไปงีบที่ออฟฟิศเราจะทำยัง

00:06:58 → 00:06:59 ไงนะครับก็ต้องพยายาม

00:06:59 → 00:07:04 หามุมเงียบๆที่เราจะอยู่คนเดียวได้นะครับ

00:07:04 → 00:07:07 ไม่ค่อยมีเสียงอึกทึกครึกโครมที่จะรบกวน

00:07:07 → 00:07:10 การงี่ของเราแล้วก็ใช้ผ้าปิดตาช่วยนะครับ

00:07:10 → 00:07:11 เดี๋ยวนี้หลายออฟฟิศเนี่ยเขามีเป็น

00:07:11 → 00:07:14 sleepot หรือเป็นห้องที่ทำให้พนักงาน

00:07:14 → 00:07:17 สามารถที่จะเข้าไปงีบระหว่างวันได้อัน

00:07:17 → 00:07:19 นั้นเนี่ยก็เป็นประโยชน์สำหรับพนักงานมาก

00:07:19 → 00:07:22 ๆเลยนะครับเพราะฉะนั้นจะดีมากเลยนะครับ

00:07:22 → 00:07:24 ถ้าบริษัทไหนเนี่ยให้ความสำคัญกับการงีบ

00:07:24 → 00:07:26 ระหว่างวันเลยก็สามารถที่จะช่วยสร้าง

00:07:26 → 00:07:29 ฟาซิลิตี้ขึ้นมานะครับที่เป็น sleepot

00:07:29 → 00:07:31 เพื่อให้พนักงานใช้งีบตอนกลางวันก็จะเป็น

00:07:31 → 00:07:35 ประโยชน์มากครับมาถึงทริคที่ 2 ครับทริค

00:07:35 → 00:07:37 ที่ 2 เนี่ยถ้าเกิดว่าเราอดนอนนะครับเรา

00:07:37 → 00:07:40 ควรจะนอนชดเชยครับหลายคนอาจจะไม่เชื่อนะ

00:07:40 → 00:07:43 ครับว่าการนอนชดเชยเนี่ยมันมันช่วยได้

00:07:43 → 00:07:46 จริงหรอมันมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มีการ

00:07:46 → 00:07:49 ศึกษาอะไรมารองรับจริงไหมก็ต้องบอกว่ามี

00:07:49 → 00:07:51 งานวิจัยเยอะแยะเลยนะครับที่ศึกษาเรื่อง

00:07:51 → 00:07:54 การนอนชดเชยว่ามันช่วยทำให้ร่างกายเนี่ย

00:07:54 → 00:07:58 กลับมาอยู่ในสภาวะที่สมดุลแล้วก็ทำให้ใช้

00:07:58 → 00:08:01 งานฟังก์ชันต่างๆได้มีประสิทธิภาพเหมือน

00:08:01 → 00:08:04 เดิมหรือเปล่านะครับคำตอบคือจริงครับก่อน

00:08:04 → 00:08:06 ที่จะไปรู้กันว่าเราควรจะนอนชดเชยยังไง

00:08:06 → 00:08:08 ให้ถูกต้องและมีประสิทธิภาพเนี่ยนะครับมี

00:08:08 → 00:08:10 คำคำนึงที่เราควรจะมาทำความเข้าใจก่อน

00:08:10 → 00:08:13 นั่นคือคำว่า Sleep That หรือว่าการติด

00:08:13 → 00:08:16 หนี้การนอนครับการติดหนี้การนอนด้วยครับ

00:08:16 → 00:08:20 มันคือจำนวนชั่วโมงที่เรานอนไม่พอจากระยะ

00:08:20 → 00:08:23 เวลาเหมาะสมที่เราควรจะนอนนะครับสมมุติ

00:08:23 → 00:08:28 ว่าเรารู้ตัวเองว่าเราควรจะนอนประมาณ 8

00:08:28 → 00:08:31 ชั่วโมงร่างกายเราถึงจะสดชื่นแต่วันนั้น

00:08:31 → 00:08:35 เนี่ยเรานอนได้เพียงแค่ 6 ชั่วโมงนั่น

00:08:35 → 00:08:38 หมายความว่าเราจะติดหนี้การนอน 2 ชั่วโมง

00:08:38 → 00:08:42 นี่คือวิธีการคำนวณนะครับและการติดหนี้

00:08:42 → 00:08:45 การนอนเป็นอะไรที่สะสมด้วยนะครับมีคำแนะ

00:08:45 → 00:08:48 นำเลยนะครับว่าเราควรจะทำบัญชีรายรับราย

00:08:48 → 00:08:51 จ่ายชั่วโมงการนอนเลยนะครับตลอด 2

00:08:51 → 00:08:53 อาทิตย์หรือว่า 14 วันเพื่อที่จะ Track

00:08:53 → 00:08:57 ดูว่าตอนนี้เราติดหนี้การนอนไปแล้วกี่

00:08:57 → 00:09:00 ชั่วโมงเพื่อที่เราจะได้ที่วางแผนในการ

00:09:00 → 00:09:03 นอนชดเชยได้อย่างเหมาะสมครับทีนี้เรามาดู

00:09:03 → 00:09:06 กันนิดนึงครับว่าการติดหนี้การนอนมันส่ง

00:09:06 → 00:09:09 ผลยังไงบ้างครับมีการทดลองเลยนะครับว่า

00:09:09 → 00:09:12 ถ้าเราอดนอนเป็นเวลา 18 ชั่วโมงเนี่ยครับ

00:09:12 → 00:09:15 คือไม่นอนเป็นเวลา 18 ชั่วโมงนะครับร่าง

00:09:15 → 00:09:18 กายของเราจะทำงานได้มีประสิทธิภาพลดลง

00:09:18 → 00:09:21 เทียบเท่ากับการที่เรามีแอลกอฮอล์อยู่ใน

00:09:21 → 00:09:23 เลือดปริมาณ

00:09:23 → 00:09:27 0.05% ครับแต่ถ้าอดนอนเป็นเวลา 24

00:09:27 → 00:09:29 ชั่วโมงด้วยนะครับร่างกายของเราสมองของ

00:09:29 → 00:09:31 เรานี่ก็จะเบลอแล้วก็ทำงานได้มี

00:09:31 → 00:09:35 ประสิทธิภาพลดลงเหมือนกับการที่เรามี

00:09:35 → 00:09:37 แอลกอฮอล์อยู่ในเลือดปริมาณ

00:09:37 → 00:09:40 0.1% เลยนะครับทีนี้ก็มีการทดลองต่อครับ

00:09:40 → 00:09:44 ว่าถ้าให้คนผู้ใหญ่เนี่ยครับที่มีสุขภาพ

00:09:44 → 00:09:46 แข็งแรงและมีความจำเป็นต้องนอน 8 ชั่วโมง

00:09:46 → 00:09:51 ต่อวันแต่คนๆนั้นนอนได้เพียงแค่ 7

00:09:51 → 00:09:55 ชั่วโมงต่อวันติดต่อกันเป็นเวลา 10 วัน

00:09:55 → 00:09:58 ต่อเนื่องนะครับก็เจอว่าร่างกายของเขา

00:09:58 → 00:10:01 เนี่ยครับมีประสิทธิภาพในการทำงานที่ลดลง

00:10:01 → 00:10:05 ไม่ต่างกับที่คนๆนั้นอดนอน 24 ชั่วโมงเลย

00:10:05 → 00:10:09 นะครับเป็นเรื่องที่ Surprise แล้วก็น่า

00:10:09 → 00:10:13 ตกใจมากนะเพราะบางทีเรารู้สึกว่าเฮ้ยถ้า

00:10:13 → 00:10:15 เราต้องการนอน 8 ชั่วโมงแต่ว่าเรานอน 7

00:10:15 → 00:10:17 ชั่วโมงเนี่ยมันก็ดูเยอะแล้วเนอะแล้วบาง

00:10:17 → 00:10:20 ทีเราก็รู้สึกว่าร่างกายเราก็ไม่รู้สึก

00:10:20 → 00:10:22 อ่อนเพลียไม่รู้สึกง่วงเรายังรู้สึก

00:10:22 → 00:10:24 ฟังก์ชันได้อยู่แต่ทุกคนเชื่อไหมครับว่า

00:10:24 → 00:10:28 จริงๆแล้วภายในเนี่ยครับร่างกายของเรา

00:10:28 → 00:10:31 ระบบของเราเนี่ยมันรวนโดยที่เราไม่รู้ตัว

00:10:31 → 00:10:33 นะเพราะว่าร่างกายของเรามีความสามารถที่

00:10:33 → 00:10:36 จะ adap หรือว่าปรับตัวได้ตามจำนวน

00:10:36 → 00:10:40 ชั่วโมงที่เรานอนลดลงไปทำให้เรายังรู้สึก

00:10:40 → 00:10:43 ว่าเฮ้ยร่างกายเรายังทำงานได้อยู่แต่จริง

00:10:43 → 00:10:46 ๆแล้วเครื่องในของเราทีมงานภายในของเรา

00:10:46 → 00:10:49 รวมไปถึงนาฬิกาชีวิตของเราเนี่ยครับมัน

00:10:49 → 00:10:51 รวนและอายุชิวภาพของเราเนี่ยก็จะแก่ขึ้น

00:10:51 → 00:10:54 เร็วกว่าปกติด้วยนะครับและการติดหนี้การ

00:10:54 → 00:10:57 นอนเนี่ยครับจะบอกว่ามันไม่ได้สามารถที่

00:10:57 → 00:11:01 จะใช้หนี้กันได้ง่ายๆเช่นติดหนี้ไป 5

00:11:01 → 00:11:04 ชั่วโมงก็จะถือโอกาสที่จะนอนวันเสาร์

00:11:04 → 00:11:07 อาทิตย์เพิ่มรวดเดียวเลย 5 ชั่วโมงมันไม่

00:11:07 → 00:11:10 ได้จ่ายหนี้กันอย่างนั้นนะครับมาฟังการทด

00:11:10 → 00:11:12 ลองนี้ครับมีการทดลองนะครับเอาคนสุขภาพดี

00:11:12 → 00:11:15 มาติดตามการนอนเป็นระยะเวลา 21 วันนะครับ

00:11:15 → 00:11:18 โดยที่ให้คนเหล่านั้นทุกคนเนี่ยนะครับ

00:11:18 → 00:11:23 ช่วง 10 วันแรกอดนอนคือนอนไม่พออาจจะนอน

00:11:23 → 00:11:25 น้อยกว่าจำนวนชั่วโมงที่เขาต้องการ 1

00:11:25 → 00:11:28 หรือ 2 ชั่วโมงทุกวันต่อเนื่องเป็นเวลา 10

00:11:28 → 00:11:32 วันนะครับหลังจากนั้นเนี่ยก็ปล่อยให้ผู้

00:11:32 → 00:11:35 ทดลองนี้ครับนอนได้เต็มที่เอาให้สะใจเลย

00:11:35 → 00:11:38 ในช่วง 10 วันต่อมาแล้วก็มีการ Track

00:11:38 → 00:11:41 ประสิทธิภาพของร่างกายในการทำกิจกรรมต่าง

00:11:41 → 00:11:44 ๆนะครับเขาก็เจอว่าต่อให้คนเหล่านั้นครับ

00:11:44 → 00:11:46 จะนอนเต็มที่เต็มอิ่มอยากนอนเท่าไหร่ก็

00:11:46 → 00:11:48 นอนในช่วง 10 วันต่อมาเนี่ยครับร่างกาย

00:11:48 → 00:11:52 ของเขาเนี่ยครับก็ยังไม่ฟื้นฟูกลับมาอยู่

00:11:52 → 00:11:55 ในเบสไลน์หรือช่วงที่ร่างกายทำงานได้เต็ม

00:11:55 → 00:11:59 ที่สมองฟังก์ชันมีประสิทธิภาพเต็มที่นะ

00:11:59 → 00:12:01 ครับเพราะฉะนั้นการอดนอนต่อเนื่องเป็น

00:12:01 → 00:12:05 ระยะเวลาหนึ่งมันไม่สามารถที่จะชดเชยได้

00:12:05 → 00:12:09 ง่ายๆชดเชยแบบบวกลบเหมือนบัญชีรายรับราย

00:12:09 → 00:12:12 จ่ายเป็น 0 ได้ทันทีนะครับมันมีเทคนิค

00:12:12 → 00:12:16 ด้วยในการนอนชดเชยเดี๋ยวเรามาฟังเทคนิค

00:12:16 → 00:12:20 กันครับว่าถ้าจะนอนชดเชยให้ร่างกายกลับมา

00:12:20 → 00:12:24 ฟื้นฟูแล้วก็กลับเข้าสู่เบสไลน์ฟังก์ชัน

00:12:24 → 00:12:26 ต่างๆของร่างกายทำงานได้เป็นปกติเนี่ยเรา

00:12:26 → 00:12:29 ควรจะทำยังไงหลักการของมันนี้นะครับ Step

00:12:29 → 00:12:31 ที่ 1 นะครับขั้นตอนแรกเราจำเป็นต้องรู้

00:12:31 → 00:12:35 ก่อนว่าตัวเราเนี่ยนะครับควรจะต้องนอนกี่

00:12:35 → 00:12:39 ชั่วโมงถึงจะพอโดยทั่วไปก็จะมีคำแนะนำว่า

00:12:39 → 00:12:42 เราควรจะนอน 7 ชั่วโมงบ้างแหละ 8 ชั่วโมง

00:12:42 → 00:12:45 บ้างแหละ 9 ชั่วโมงบ้างล่ะแล้วแต่แหล่ง

00:12:45 → 00:12:48 ข้อมูลเลยนะครับผมคิดว่าดีที่สุดคือเรา

00:12:48 → 00:12:51 ควรจะทดสอบกับตัวเราเองว่าเรานอน 7

00:12:51 → 00:12:53 ชั่วโมงแล้วรู้สึกยังไงนอน 8 ชั่วโมงรู้

00:12:53 → 00:12:55 สึกยังไงหรือนอน 9 ชั่วโมงรู้สึกยังไง

00:12:55 → 00:12:58 เพราะว่าแต่ละคนมีกิจวัตรประจำวันไม่

00:12:58 → 00:13:00 เหมือนกันแน่นอนพันธุกรรมเราไม่เหมือนกัน

00:13:00 → 00:13:03 อายุเราไม่เหมือนกันนะครับเพราะฉะนั้นมี

00:13:03 → 00:13:05 หลายปัจจัยมากเราควรจะแก่ตัวเราเองก่อน

00:13:05 → 00:13:09 และให้ได้ Benchmark มานะครับว่าตัวเรา

00:13:09 → 00:13:12 เนี่ยกี่ชั่วโมงนอนแล้วสดชื่นนั่นคือ Step

00:13:12 → 00:13:15 ข้อที่ 1 Step ข้อที่ 2 นะครับเราควรจะ

00:13:15 → 00:13:17 บันทึกการนอนของเราโดยมีแอปพลิเคชันเยอะ

00:13:17 → 00:13:19 แยะเลยนะครับใช้มือถือเรานั่นแหละโหลดแอป

00:13:19 → 00:13:22 มาเลยนะครับแล้วก็บันทึกว่าตลอด 14 วัน

00:13:22 → 00:13:25 เรานอนครบตามชั่วโมงที่เราอยากนอนหรือ

00:13:25 → 00:13:28 เปล่าถ้าเรานอนน้อยกว่าเราจะติดหนี้เท่า

00:13:28 → 00:13:30 ไหร่แล้วบวกจำนวนชั่วโมงที่เราเป็นหนี้

00:13:30 → 00:13:34 ไว้เรื่อยๆตลอด 14 วันมีคำแนะนำครับว่าใน

00:13:34 → 00:13:37 14 วันนี้นะครับเราควรจะบริหารให้จำนวน

00:13:37 → 00:13:40 ชั่วโมงที่เราติดหนี้เนี่ยไม่ควรเกิน 5

00:13:40 → 00:13:44 ชั่วโมงครับในทุกๆ 14 วันเพราะฉะนั้นการ

00:13:44 → 00:13:47 บันทึกการนอนจะทำให้เรา Monitor ตัวเอง

00:13:47 → 00:13:50 ได้ว่าเฮ้ยช่วงนี้ช่วงครึ่งเดือนนี้เรา

00:13:50 → 00:13:53 นอนดีหรือเปล่าหรือว่าเราติดหนี้เยอะเกิน

00:13:53 → 00:13:56 ไปเราอดหลับอดนอนเยอะเกินไปถ้าเกิน 5

00:13:56 → 00:13:58 ชั่วโมงเมื่อไหร่อันตรายแล้วเราจำเป็น

00:13:58 → 00:13:59 ต้อง

00:13:59 → 00:14:01 แล้วก็พยายามหลีกเลี่ยงการอดนอนแล้วนะ

00:14:01 → 00:14:04 ครับทีนี้สมมุติว่าโอเคเราเริ่มเป็นหนี้

00:14:04 → 00:14:06 แล้วขอยกตัวอย่างแล้วกันเนอะเอาง่ายๆ

00:14:06 → 00:14:09 สมมุติว่าเราเริ่มเป็นหนี้ที่ 2 ชั่วโมง

00:14:09 → 00:14:13 นะครับวิธีการนอนชดเชยควรจะทำยังไงหลายคน

00:14:13 → 00:14:16 จะบอกว่าอ๋อวันต่อไปหรือว่าวันเสาร์

00:14:16 → 00:14:19 อาทิตย์นี้ก็นอนเบิ้ลเข้าไปเลยจากสมมุติ

00:14:19 → 00:14:21 ว่าต้องนอน 8 ชั่วโมงมีเวลานอน 10

00:14:21 → 00:14:24 ชั่วโมงเลยหักลบกลบหนี้ยังพอดี

00:14:24 → 00:14:27 คำตอบก็คืออาจจะช่วยได้ครับแต่มันมีวิธี

00:14:27 → 00:14:30 ที่มีประสิทธิภาพมากกว่านั้นนะครับหลัก

00:14:30 → 00:14:34 การของมันคือเราควรจะนอนชดเชยเพิ่มจำนวน

00:14:34 → 00:14:37 ชั่วโมงในการล้างหนี้เนี่ยทีละน้อยทีละ

00:14:37 → 00:14:40 นิดใจเย็นๆนะครับไม่ต้องรีบชดเชยรวดเดียว

00:14:40 → 00:14:43 ให้หมดถามว่าทำไมร่างกายของเรานะครับถูก

00:14:43 → 00:14:47 ดีไซน์มาอยู่แล้วไอ้ circardian vism ไป

00:14:47 → 00:14:48 เราจะเข้า Clock ของเราเนี่ยครับถูก

00:14:48 → 00:14:52 ดีไซน์มาให้เราชอบการนอนเป็นแพทเทิร์น

00:14:52 → 00:14:53 แพทเทิร์นเป็นสิ่งที่สำคัญมากนะครับคือ

00:14:53 → 00:14:57 เราควรจะเข้านอนแล้วก็ตื่นนอนเวลาเดิมๆ

00:14:57 → 00:15:00 ซ้ำไปซ้ำมาเพราะฉะนั้นชั้นดีที่สุดเราไม่

00:15:00 → 00:15:03 ควรจะเปลี่ยนแพทเทิร์นการนอนของเรามากแม้

00:15:03 → 00:15:06 ว่าเราจะติดหนี้การนอนก็ตามนะครับสมมุติ

00:15:06 → 00:15:09 ว่าเราติดหนี้อยู่ 2 ชั่วโมงเราอยากจะชด

00:15:09 → 00:15:12 เชยไอ้สองชั่วโมงนี้นะครับภายใน 1 วันเลย

00:15:12 → 00:15:16 ผมแนะนำว่าควรจะ split 2 ชั่วโมงนี้ที่

00:15:16 → 00:15:19 เราจะชดเชยเป็นทีละครึ่งชั่วโมงครับคือ

00:15:19 → 00:15:22 จากเดิมควรจะนอน 8 ชั่วโมงวันต่อไปให้คุณ

00:15:22 → 00:15:25 เปลี่ยนมานอนเพิ่มขึ้นครึ่งชั่วโมงก็พอ

00:15:25 → 00:15:28 เป็น 8 ชั่วโมงครึ่งโดยเลื่อนการนอนให้

00:15:28 → 00:15:31 เร็วขึ้นครึ่งชั่วโมงหรือว่าตื่นให้ช้าลง

00:15:31 → 00:15:34 ครึ่งชั่วโมงและก็ทำอย่างนั้นต่อเนื่องไป

00:15:34 → 00:15:38 4 วันก็จะสามารถชดเชย 2 ชั่วโมงที่คุณ

00:15:38 → 00:15:42 ขาดไปได้พอดีนะครับอาจจะช้าหน่อยแต่การ

00:15:42 → 00:15:45 ควบคุมให้แพทเทิร์นการนอนเวลาเข้านอนเวลา

00:15:45 → 00:15:47 ตื่นนอนของเราเนี่ยใกล้เคียงกับเวลานอน

00:15:47 → 00:15:50 ปกติของเราให้มากที่สุดจะทำให้ร่างกาย

00:15:50 → 00:15:53 ฟื้นฟูกลับมาเข้าสู่เบสไลน์และทุกอย่างทำ

00:15:53 → 00:15:57 งานเป็นปกติได้เร็วมากกว่าการที่คุณชดเชย

00:15:57 → 00:16:00 ในการนอนรวดเดียว 1 วันนะครับเพราะว่าถ้า

00:16:00 → 00:16:02 เกิดว่าทำแบบนั้นก็เท่ากับว่าคุณไป

00:16:02 → 00:16:05 เปลี่ยนแปลงแพทเทิร์นการนอนของคุณอีกทำ

00:16:05 → 00:16:07 ให้เวลาการตื่นของคุณเนี่ยมันเปลี่ยนไป

00:16:07 → 00:16:10 แล้วอยู่ๆวันต่อมาคุณจำเป็นต้องนอนตื่น

00:16:10 → 00:16:12 เวลาเดิมด้วยครับร่างกายก็จะงงแพทเทิร์น

00:16:12 → 00:16:16 ก็จะเสียระบบข้างในก็จะรวนนั่นเองครับโดย

00:16:16 → 00:16:19 สรุปนะครับการนอนชดเชยที่ดีนะครับควร

00:16:19 → 00:16:21 พยายามทำให้แพทเทิร์นการนอนของเราเนี่ย

00:16:21 → 00:16:23 ไม่เปลี่ยนไปมากนะครับแล้วก็ค่อยๆเพิ่ม

00:16:23 → 00:16:26 จำนวนชั่วโมงในการนอนเพื่อเป็นการล้าง

00:16:26 → 00:16:29 หนี้นะครับไม่จำเป็นต้องนอนรวดเดียวเพราะ

00:16:29 → 00:16:32 ว่ามันจะทำให้แพทเทิร์นการนอนของเราเสีย

00:16:32 → 00:16:34 นั่นเองและที่สำคัญนะครับสิ่งที่จะช่วย

00:16:34 → 00:16:37 รีเซ็ตการนอนได้คือพยายามตื่นเช้ามาเจอ

00:16:37 → 00:16:39 แสงแดดสักอย่างน้อย 10 นาทีตอนเช้านะครับ

00:16:39 → 00:16:43 ก็จะเป็นการ Reset masterclock ในร่าง

00:16:43 → 00:16:46 กายของเรานะครับให้มันเปิดสวิตช์การทำงาน

00:16:46 → 00:16:49 ของร่างกายถูกที่ถูกเวลามากยิ่งขึ้นครับ

00:16:49 → 00:16:51 ถึงแม้ว่าการงีบหรือว่าการนอนชดเชยเนี่ย

00:16:51 → 00:16:54 ครับจะเป็นเทคนิคง่ายๆที่ทุกคนเอาไปปรับ

00:16:54 → 00:16:57 ใช้ได้แล้วก็ช่วยทำให้เรารู้สึกสดชื่นมาก

00:16:57 → 00:16:59 ยิ่งขึ้นหลังจากที่เราอดหลับอดนอนมานะ

00:16:59 → 00:17:02 ครับแต่ด้วยความหวังดีนะครับเราอย่าเพิ่ง

00:17:02 → 00:17:04 ไอ้เจ้าการงีบแล้วก็การนอนชดเชยเป็นหลัก

00:17:04 → 00:17:08 สิ่งที่ดีที่สุดนั่นคือการนอนนะครับการ

00:17:08 → 00:17:12 นอนที่มีคุณภาพแล้วก็การนอนให้พอเป็นสิ่ง

00:17:12 → 00:17:14 ที่สำคัญกับร่างกายของเรามากครับผมบอกเลย

00:17:14 → 00:17:17 ว่าการนอนที่ดีนะครับเป็นการลงทุนที่ต่ำ

00:17:17 → 00:17:21 ที่สุดที่จะทำให้ร่างกายของเราเนี่ยครับ

00:17:21 → 00:17:24 มีสุขภาพที่ดีในระยะยาวแล้วก็ทำให้อายุ

00:17:24 → 00:17:28 ชีวภาพของเราเนี่ยครับมันเด็กลงอวัยวะ

00:17:28 → 00:17:31 ต่างๆของเราทำงานได้ดีขึ้นแล้วก็มีความ

00:17:31 → 00:17:33 เป็นหนุ่มสาวได้นานมากยิ่งขึ้นนะครับ

00:17:33 → 00:17:37 เพราะฉะนั้นควรจะใส่ใจกับการนอนอย่างมี

00:17:37 → 00:17:40 คุณภาพแต่ถ้าเกิดว่าช่วงไหนวันไหนก็ตาม

00:17:40 → 00:17:44 มันมีความจำเป็นจริงๆก็ลองเอาเทคนิคการ

00:17:44 → 00:17:48 งีบแล้วก็การนอนชดเชยให้ถูกต้องไปปรับใช้

00:17:48 → 00:17:53 กันและยังไงมาลองรีวิวให้ผมฟังด้วยนะครับ