00:00:00 → 00:00:02เดี๋ยววันนี้เรามาสร้างกล้ามเนื้อต้นขา
00:00:02 → 00:00:05ด้วยท่าง่ายๆ เบสิคๆ สูงวัยก็ทำได้
00:00:05 → 00:00:07ใครทำตาม อาการปวดเข่าก็จะหาย
00:00:07 → 00:00:09แถมประโยชน์อีกมากมายมหาศาลเลยนะครับ
00:00:12 → 00:00:14สวัสดีครับ หมอเฟมชวนฟิตนะครับ
00:00:14 → 00:00:17เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูข้อต่อ และกล้ามเนื้อ
00:00:17 → 00:00:20วันนี้ผมอยากจะชวนทุกท่านมาสร้างกล้ามเนื้อมัดสำคัญครับ
00:00:20 → 00:00:22นั่นก็คือ กล้ามเนื้อหน้าขาของเรานั่นเอง
00:00:22 → 00:00:24ซึ่งทุกท่านคุ้นเคยอยู่แล้วนะครับ
00:00:24 → 00:00:27ในกรณีที่เรามีปัญหาเรื่องของข้อเข่า
00:00:27 → 00:00:28แต่ไม่เช่นนั้นนะครับ
00:00:28 → 00:00:30ในผู้ที่มีอายุเพิ่มมากขึ้นรวมถึงสูงวัย
00:00:30 → 00:00:34กล้ามเนื้อมัดเนี้ยมักจะทำให้การเดิน การลุก การขึ้นบันได
00:00:34 → 00:00:37หรือแม้กระทั่งการใช้ ชีวิตประจำวันมีปัญหานะครับ
00:00:37 → 00:00:39ซึ่งวันนี้ผมก็เลยอยากจะแก้ปัญหานี้นะครับ
00:00:39 → 00:00:42ด้วยการหาท่าบริหารง่ายๆ ทำได้ทุกคนทำได้ทุกวัยนะครับ
00:00:42 → 00:00:46และได้ประโยชน์มหาศาลซึ่งจะได้ ประโยชน์ยังไงแล้วเราจะแก้ปัญหาอะไร
00:00:46 → 00:00:47เดี๋ยวตามมาเลยนะครับ
00:00:47 → 00:00:48อุปกรณ์ในวันนี้นะครับ
00:00:48 → 00:00:50นี่ครับ เก้าอี้คู่ใจของเรานั่นเอง
00:00:50 → 00:00:53เอาแบบที่มีพนักพิง แล้วก็มั่นคงงนะครับ
00:00:53 → 00:00:54อีกอย่างนึงก็คือ ที่ถ่วงน้ำหนักนะครับ
00:00:54 → 00:00:56เอาไว้รัดที่บรเวณข้อเข่า
00:00:56 → 00:00:58แต่สำหรับใครที่ยังไม่ได้เตรียมนะครับ
00:00:58 → 00:00:59ไม่เป็นไรเลยนะครับ
00:00:59 → 00:01:01ผมหาท่าไว้รอทุกท่านแล้วนะครับ
00:01:01 → 00:01:04ก่อนที่จะไปเริ่ม บริหารผมขอแถมเคล็ดลับ
00:01:04 → 00:01:05ที่จะไปเช็คตัวเอง
00:01:05 → 00:01:07ว่ากล้ามเนื้อหน้าขาของเราเป็นยังไงบ้างนะครับ
00:01:07 → 00:01:08มันเริ่มจากการนั่งนะครับแล้ว
00:01:08 → 00:01:10เราเหยียดขาออกไปด้านหน้าเรา
00:01:10 → 00:01:13เอามือนะครับ ค่อยๆ คลำใบเวนหน้าขาดูครับ
00:01:13 → 00:01:15ถ้าสมมุติ ว่าเราคลำแล้วมันได้รำกล้ามเนื้อ
00:01:15 → 00:01:18ที่แข็งเกร็งเป็นเป็นก้อน เป็นก้อน
00:01:18 → 00:01:20นั่นแปลว่าท่านยังมีมวลกล้ามเนื้อที่โอเคอยู่
00:01:20 → 00:01:22แต่การบริหารก็ยังจำเป็นนะครับ
00:01:22 → 00:01:23แต่ในหลายๆ คนนะครับ
00:01:23 → 00:01:26รวมถึงผู้สูงอายุและคนที่มีปัญหาข้อเข่า
00:01:26 → 00:01:28กล้ามเนื้อมัดเหล่าเนี้ยหายไปหมดเลยครับ
00:01:28 → 00:01:31จะคำได้แต่เป็นก้อนไขมันเล็กๆ น้อยๆ นะครับ
00:01:31 → 00:01:33หรือถ้าบางคนแย่กว่านั้นก็คือ
00:01:33 → 00:01:34คำได้เป็นกระดูกเลย
00:01:34 → 00:01:35นั่นแปลว่า กล้ามเนื้อของท่าน
00:01:35 → 00:01:37ฝ่อลงมากๆ แล้ว แต่ไม่เป็นไรนะครับ
00:01:37 → 00:01:39เดี๋ยวเราค่อยๆ จัดการกับมันได้
00:01:40 → 00:01:41อย่างที่ 2 ครับ ก็คือ
00:01:41 → 00:01:42เวลาเราลุกครับ
00:01:42 → 00:01:45เราลองสังเกต หรือหาคนมาช่วยดูก็ได้นะครับ
00:01:45 → 00:01:48ถ้าสมมุติว่าเราลุกขึ้นยืนได้ปกติลักษณะแบบนี้
00:01:48 → 00:01:51นั่นแปลว่ากล้ามเนื้อขาของเรายังโอเคอยู่
00:01:51 → 00:01:53แต่กรณีส่วนใหญ่ที่ผมเจอเลย ก็คือ
00:01:53 → 00:01:56ผู้สูงอายุนะครับ มักจะต้องก้มตัวไปเยอะๆ
00:01:57 → 00:02:01หรือว่าหาที่จับ หรือว่าต้องใช้มือช่วยในการลุกนะครับ
00:02:01 → 00:02:03นั่นแปลว่ายิ่งเราก้มตัวเยอะแค่ไหน
00:02:03 → 00:02:06แปลว่ากล้ามเนื้อของเราอ่อนแรงลงน้อยเท่านั้นนะครับ
00:02:06 → 00:02:08เพราะว่าการที่เราก้มตัว
00:02:08 → 00:02:10เป็นการที่เราใช้น้ำหนักตัวของเรา
00:02:10 → 00:02:13เป็นการช่วยกล้ามเนื้อให้ออกแรงน้อยที่สุดนะครับ
00:02:13 → 00:02:15ดังนั้นเองใครที่ก้มเยอะๆนะครับ ไม่เป็นไรนะครับ
00:02:15 → 00:02:16เดี๋ยวเรามาฝึกบริหารกัน
00:02:16 → 00:02:18และอันที่ 3 ครับ
00:02:18 → 00:02:19ก็คือ เรื่องของการเดิน
00:02:19 → 00:02:21คนที่มีปัญหากล้ามเนื้อหน้าขาไม่แข็งแรง
00:02:21 → 00:02:23มักจะมีการเดินที่เป็นลักษณะ
00:02:23 → 00:02:24โน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย
00:02:24 → 00:02:26เพื่อให้น้ำหนักตัวของเรา
00:02:26 → 00:02:28ไปช่วยแรงกล้ามเนื้อให้ออกแรงลดลงนะครับ
00:02:28 → 00:02:30หลังจากนั้นเราก็จะเดินลักษณะแบบนี้
00:02:39 → 00:02:40หรือในบางคนที่แย่มากๆ นะครับ
00:02:40 → 00:02:42เวลาเดินก็จะรู้สึกไม่มั่นคง
00:02:42 → 00:02:44และรู้สึกจะหกล้มนะครับ ลักษณะแบบนี้
00:02:48 → 00:02:49แต่ก็ไม่เป็นไรนะครับ
00:02:49 → 00:02:51ไม่ว่าท่านจะมีปัญหาหรือยังไม่มีปัญหา
00:02:51 → 00:02:52เราก็จะฟิตไปด้วยกัน
00:02:52 → 00:02:55แล้วทำให้ทุกอย่างมันดีมากขึ้นๆ ไปด้วยกันนะครับ
00:02:55 → 00:02:57โอเคครับ warm up กันเลย
00:02:57 → 00:02:58วิธีการนะครับ
00:02:58 → 00:03:00นั่งตัวตรงหลังชิดเก้าอี้ก็ได้นะครับ
00:03:00 → 00:03:02แล้วก็เราค่อยๆ เหยียดเข่าออกมา
00:03:03 → 00:03:04งอเข่า
00:03:05 → 00:03:05เหยียด
00:03:05 → 00:03:06งอนะครับ
00:03:06 → 00:03:08เพื่อกระตุ้นให้ข้อต่อของเราพร้อม
00:03:08 → 00:03:09กล้ามเนื้อของเราได้ยึดหยุ่นก่อนนะครับ
00:03:09 → 00:03:11ทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับ
00:03:11 → 00:03:12ทำทีละข้างนะครับ
00:03:16 → 00:03:17โอ้ ก๊อบแก๊บๆ บ้างนะครับ
00:03:17 → 00:03:19เป็นเรื่องธรรมดานะครับ
00:03:34 → 00:03:36ต่อไปอีกข้างนึงนะครับ
00:03:39 → 00:03:41ก๊อบแก๊บๆ บ้างไม่เป็นไรนะครับ
00:03:41 → 00:03:43ถ้าเราไม่มีอาการปวดทำได้เลยนะครับ
00:03:55 → 00:03:57อ่า โอเค
00:03:57 → 00:04:00ต่อไปบริหารน่อง ขา แล้วก็ข้อเท้านะครับ
00:04:00 → 00:04:02เริ่มจากกระดก แล้วก็งุ้มลงนะครับ
00:04:02 → 00:04:03ทำ 10 ครั้งครับ
00:04:20 → 00:04:21โอเค
00:04:21 → 00:04:23ต่อไปจะเริ่มบริหารกันแล้วนะครับ
00:04:23 → 00:04:25กล้ามเนื้อของเราพร้อมแล้วนะครับ
00:04:25 → 00:04:26มาเริ่มที่ท่าแรกนะครับ
00:04:26 → 00:04:27นั่งตัวตรงนะครับ
00:04:27 → 00:04:29หลังจากนั้น เหยียดขามาด้านหน้าเล็กน้อยนะครับ
00:04:30 → 00:04:35หลังจากนั้นค่อยๆ กดเข่าให้เหยียดตรงที่สุดนะครับ ลักษณะนี้
00:04:35 → 00:04:38ค้างไว้ 5-10 วินาทีนะครับ
00:04:38 → 00:04:39เราจะลองสังเกตดูก็ได้ครับ
00:04:39 → 00:04:42คำไปที่ลำกล้ามเนื้อเวนหน้าขานะครับ
00:04:42 → 00:04:43จะพบว่ากล้ามเนื้อของเรา
00:04:43 → 00:04:44เริ่มมีการเกร็งนะครับ
00:04:44 → 00:04:46แล้วก็ค้างไว้ 10 วินาทีเลย
00:04:52 → 00:04:53โห เป็นก้อนอยู่นะครับบ
00:04:57 → 00:04:58ค่อยๆ คายครับ
00:04:59 → 00:05:00ต่อไปเปลี่ยนข้างนะครับ
00:05:01 → 00:05:02เหยียดขาออกมา
00:05:02 → 00:05:04ค่อยๆ ดันลงไปชิดพื้นเลยนะครับ
00:05:08 → 00:05:10คำไว้นะครับ ตรงนี้จะแข็งแรงมาก
00:05:16 → 00:05:17เอาอีกสักรอบนะครับ
00:05:17 → 00:05:19ให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงสุดๆ ไปเลยนะครับ
00:05:20 → 00:05:21ค่อยๆ นะครับ เหยียดลงไป
00:05:32 → 00:05:34โอเค อีกข้างนึงนะครับ
00:05:35 → 00:05:36ใครที่คำกล้ามเนื้อได้เนี่ย
00:05:36 → 00:05:37โอ้โห ดีมากๆ เลยนะครับ
00:05:37 → 00:05:39แต่ใครยังทำไม่ได้ ไม่เป็นไรนะครับ
00:05:39 → 00:05:41เดี๋ยวมันจะคำได้ครับ ค่อยๆ ครับ
00:05:53 → 00:05:55ต่อไปท่าที่ 2
00:05:55 → 00:05:56ท่านี้ทุกคนน่าจะคุ้นเคย
00:05:56 → 00:05:57แล้วก็ทำกันเป็นประจำอยู่แล้ว
00:05:57 → 00:05:59แต่หลายๆ ท่านอาจจะขี้เกียจ
00:05:59 → 00:06:00แล้วก็ไม่ได้ทำนะครับ
00:06:00 → 00:06:01ก็ไม่เป็นไรนะครับ
00:06:01 → 00:06:03เดี๋ยวเราทำไปพร้อมๆ กันอีกสักรอบนึงนะครับ
00:06:03 → 00:06:04วิธีการนะครับ
00:06:04 → 00:06:06นั่งตัวตรงหลังพิงพนักไว้นะครับ
00:06:06 → 00:06:08มือจะจับเก้าอี้ก็ได้ให้มั่นคงนะครับ
00:06:08 → 00:06:09สำหรับวิธีการของผมนะครับ
00:06:09 → 00:06:10อันนี้เทคนิคของผม
00:06:10 → 00:06:13ผมมักจะให้ทุกคนลองจับไปที่ขาของตัวเองนะครับ
00:06:13 → 00:06:15แล้วก็เวลาที่เราเหยียดขาออกมาครับ
00:06:15 → 00:06:17เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเรา
00:06:17 → 00:06:19มันขึ้น แล้วก็กล้ามเนื้อของเรามันเกร็งตัวนะครับ
00:06:19 → 00:06:21นี่แหละครับ มันจะได้เป็นกำลังใจนะครับ
00:06:21 → 00:06:23ที่เราจะบริหารบ่อยๆ
00:06:23 → 00:06:25แล้วเราจะรู้สึกแข็งแรงมากขึ้นนะครับ
00:06:25 → 00:06:25ลองอีกครั้งนะครับ
00:06:25 → 00:06:28เอามือจับหน้าขา ค่อยๆ เหยียดขึ้นมา
00:06:28 → 00:06:29พร้อมกับกระดกข้อเท้าเล็กน้อยนะครับครับ
00:06:29 → 00:06:32เราจะรู้สึกตึงๆ มากๆ ที่หน้าขานะครับ
00:06:32 → 00:06:34แล้วเราค้างไว้ 10 วินาที
00:06:39 → 00:06:40สำหรับมือใหม่นะครับ
00:06:40 → 00:06:42ใครที่ทำแล้วรู้สึกมันสั่นๆ นะครับ
00:06:42 → 00:06:43ไม่เป็นไรนะครับ
00:06:43 → 00:06:44เดี๋ยวมันจะค่อยๆ ดีขึ้นนะครับ
00:06:45 → 00:06:47โอเค ค่อยๆ วางลงนะครับ
00:06:47 → 00:06:49ผมไม่แนะนำให้ทำ 2 ข้างพร้อมกัน
00:06:49 → 00:06:50ลักษณะนี้นะครับ
00:06:50 → 00:06:52เพราะว่าหลายๆ ท่านอาจจะแบบไม่ได้โฟกัส
00:06:52 → 00:06:53ที่กล้ามเนื้อจริงๆ
00:06:53 → 00:06:55เราก็อาจจะไปใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
00:06:55 → 00:06:57รวมไปถึงอาจจะมีอาการปวดหลังได้ในบางคน
00:06:57 → 00:06:58เพราะฉะนั้นทำทีละข้าง
00:06:58 → 00:07:01ทำไปด้วยกันช้าๆ นะครับ ใจเย็นๆ
00:07:01 → 00:07:02ต่อครับ อ่ะอีกข้างนึงนะครับ
00:07:02 → 00:07:05จับหน้าขาเลย เตรียมพร้อมรับกำลังใจให้ตัวเอง
00:07:05 → 00:07:06เหยียดขาออกไปครับ
00:07:06 → 00:07:07เกร๊งเล็กน้อยนะครับ
00:07:07 → 00:07:08กระดกข้าเท้าขึ้น
00:07:08 → 00:07:10โอโห้ ขากำลังเกร็งเลยครับ
00:07:20 → 00:07:22ค่อยๆ งอเข่าลงนะครับ
00:07:22 → 00:07:24สำหรับใครที่มีอาการปวดเข่า
00:07:24 → 00:07:26หรือว่า ยังไม่ค่อยแข็งแรงนะครับ
00:07:26 → 00:07:27เราอาจจะลองเหยียดขามาก่อน
00:07:27 → 00:07:30แล้วก็ค่อยๆ ยกขึ้นทีละน้อยก่อนก็ได้นะครับ
00:07:30 → 00:07:32แต่ผมเชื่อว่าทุกท่านเนี่ยแข็งแรงแน่นอน
00:07:32 → 00:07:34ป่ะ ไปกันอีกสักรอบนะครับ
00:07:34 → 00:07:35จับหน้าขาเลย
00:07:35 → 00:07:36เหยียดขึ้นมา
00:07:37 → 00:07:39ค้างไว้ครับ เอาให้ตึงที่สุดเลยนะครับ
00:07:39 → 00:07:40เอาให้ขาตรงที่สุด
00:07:50 → 00:07:51ค่อยๆ วางลงครับ
00:07:52 → 00:07:54อีกข้างนึงนะครับ สลับกัน
00:07:55 → 00:07:57กล้ามเนื้อหน้าขา
00:07:57 → 00:07:58ผมคอนเฟิร์มเลยว่า
00:07:58 → 00:08:00เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมากๆ นะครับ
00:08:00 → 00:08:02มีหน้าที่ในการช่วยถนอมเข่านะครับ
00:08:02 → 00:08:04ช่วยสร้างความมั่นคงให้กับข้อเข่า
00:08:04 → 00:08:06ช่วยในการรับน้ำหนักของข้อเข่า
00:08:06 → 00:08:08รวมไปถึงช่วยในการทำกิจกรรมต่างๆ
00:08:08 → 00:08:10ที่เราต้องการใช้ในการเหยียดเข่านะครับ
00:08:10 → 00:08:13ไม่ว่าจะเป็นขึ้นบันได ลงบันได ลุก นั่ง เดิน
00:08:13 → 00:08:15ทุกอย่างใช้กล้ามเนื้อนี้หมดนะครับ
00:08:15 → 00:08:17ดังนั้นเอง ถ้าวันนี้เราจะบริหารนะครับ
00:08:17 → 00:08:19สะสมไว้เถอะครับ สะสมไว้เยอะๆ
00:08:19 → 00:08:21ผมคอนเฟิร์มว่า มันดีมากๆ เลยครับ
00:08:21 → 00:08:24Step นี้กล้ามเนื้อของเราก็จะเริ่มแข็งแรงมากขึ้นแล้วนะครับ
00:08:24 → 00:08:26แต่ว่าใครที่ปวดเข่านะครับ
00:08:26 → 00:08:28หรือว่าคนที่อยากจะเดินสวยๆ นะครับ
00:08:28 → 00:08:30เราจะต้องพัฒนาไปเรื่อยๆ นะครับ
00:08:30 → 00:08:32ดังนั้นเราไปที่ Step ที่ 3 กันเลยครับ
00:08:32 → 00:08:34ต่อไปจะเป็นการใช้แรงต้านนะครับ
00:08:34 → 00:08:36เพื่อเพิ่มความแข็งแรงขึ้นไปอีกนะครับ
00:08:36 → 00:08:40ใครมีอุปกรณ์ก็สามารถเอาพันไว้ที่ข้อเท้า ลักษณะนี้ได้เลย
00:08:40 → 00:08:41แต่ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์นะครับ
00:08:41 → 00:08:42ไม่ต้องกังวลนะครับ
00:08:42 → 00:08:45เรามีน้ำหนักที่แถมมากับธรรมชาตินะครับ
00:08:45 → 00:08:47นั่นก็คือ ขาอีกข้างของเรานะครับ
00:08:47 → 00:08:48ขาอีกข้างนึงของเรานะครับ
00:08:48 → 00:08:51สามารถเอามาไขว้ไว้ที่บริเวณข้อเท้า
00:08:51 → 00:08:52ลักษณะนี้ได้เลย
00:08:52 → 00:08:53หลังจากนั้นนะครับ
00:08:53 → 00:08:55ใช้มือนึงค่อยๆ จับไว้หน้าขา
00:08:55 → 00:08:56อ่าแล้วเราจะลองดูนะครับ
00:08:56 → 00:08:58ว่ากล้ามเนื้อของเราแข็งแรงขึ้นไหม
00:08:58 → 00:09:00หลังจากนั้น ค่อยๆ เหยียดขึ้นมาครับ
00:09:01 → 00:09:03ลักษณนี้จะมีแรงต้านนะครับ
00:09:03 → 00:09:05เราค้างไว้สัก 10 วินาทีนะครับ
00:09:15 → 00:09:17แล้วเราค่อยๆ วางลงช้าๆ นะครับ
00:09:18 → 00:09:20แล้วพักอีกสักแป๊บนึงก็ได้
00:09:20 → 00:09:22หรือจะสลับมาทำอีกข้างนึงก่อนก็ได้นะครับ
00:09:22 → 00:09:24ลักษณะนี้นะครับ
00:09:24 → 00:09:26แล้วก็เหยียดขึ้นมา ค้างไว้ครับ ขาตรง
00:09:36 → 00:09:38ค่อยๆ วางลงนะครับ
00:09:38 → 00:09:40แต่ถ้าใครมีน้ำหนัก ก็ใช้น้ำหนักได้เลย
00:09:40 → 00:09:42มาอีกครั้งนึงนะครับ
00:09:53 → 00:09:55ค่อยๆ วางลงช้าๆ ครับ
00:09:55 → 00:09:57เปลี่ยนขากันบ้างครับ
00:09:57 → 00:09:58กล้ามเนื้อหน้าขาของเรา
00:09:58 → 00:10:00เป็นกล้ามเนื้อมาใหญ่มากๆ นะครับ
00:10:00 → 00:10:02ดังนั้นเอง หากเราต้องการลดไขมัน
00:10:02 → 00:10:04ต้องการเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น
00:10:04 → 00:10:06เราสร้างกล้ามเนื้อมันนี้ไว้ก็จะช่วยให้การเผาผลาญไขมัน
00:10:06 → 00:10:09การลดน้ำหนัก แล้วก็การใช้พลังงานของเราดีมากขึ้นนะครับ
00:10:09 → 00:10:12ดังนั้นเอง กล้ามเนื้อมัดเนี่ยไม่ธรรมดาเลยใช่มั้ยครับ
00:10:12 → 00:10:14สำหรับใครที่ฟิตนะครับ
00:10:14 → 00:10:16เริ่มทำ 5 ครั้ง 10 ครั้ง
00:10:16 → 00:10:18หรือ วันนึงสามารถทำเช้า กลางวัน เย็นได้
00:10:18 → 00:10:20โอ้โห สุดๆ เลยครับ
00:10:20 → 00:10:22ต่อไปนะครับ ท่าที่ 4 แล้ว
00:10:22 → 00:10:23เดี๋ยวผมจะใช้กำแพงบ้าง
00:10:23 → 00:10:25แต่ผมจะไม่ได้ให้ท่ายากนะครับ
00:10:25 → 00:10:26จะเป็นท่าง่ายๆ เลย
00:10:26 → 00:10:27วิธีการนะครับ
00:10:27 → 00:10:29ก็คือ เราหันหน้าเข้าหากำแพงนะครับ
00:10:29 → 00:10:31จับให้มั่นคงก่อน หลังตรงไว้นะครับ
00:10:32 → 00:10:33ดูขาของผมไว้ดีๆ นะครับ
00:10:34 → 00:10:36ขาข้างนึงของเรา จะเหยียดตรงนะครับ
00:10:36 → 00:10:37ขาข้างที่เราบริหาร
00:10:37 → 00:10:39ข้างนี้ เราจะค่อยๆ งอเข่าช้าๆ ครับ
00:10:40 → 00:10:41อ่า เล็กน้อยนะครับ
00:10:42 → 00:10:43แล้วก็เราเหยียดตรงครับ
00:10:43 → 00:10:45เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาด้านหน้าของเรา
00:10:45 → 00:10:46ได้ทำงานนะครับ
00:10:46 → 00:10:47ไม่ยากเลยใช่ไหมครับ
00:10:47 → 00:10:49ลองดูนะครับ 10 ครั้งครับ
00:10:53 → 00:10:54หลังตรงนะครับ
00:11:23 → 00:11:24เปลี่ยนข้างนะครับ
00:11:24 → 00:11:26เราไม่ต้องงอเยอะนะครับ
00:11:26 → 00:11:29กางขาออกมา งอครับ เหยียดครับ
00:11:30 → 00:11:31คำพูดว่าเสื่อมตามวัยนะครับ
00:11:31 → 00:11:34อาจจะเป็นคำพูดที่ทำลายกำลังใจของหลายๆ ท่านนะครับ
00:11:34 → 00:11:36ผมอยากจะเป็นกำลังใจให้นะครับ
00:11:36 → 00:11:38อะไรที่เสื่อมตามวัยมันเป็นธรรมชาตินะครับ
00:11:38 → 00:11:40แต่เราสามารถฝืนธรรมชาติได้
00:11:40 → 00:11:43แล้วก็กลับมาทำให้มันแข็งแรงได้ใหม่อีกครั้งนะครับ
00:11:43 → 00:11:44อย่างเช่น กล้ามเนื้อมัดนี้ก็เหมือนกัน
00:11:44 → 00:11:46ในผู้สูงอายุส่วนใหญ่นะครับ
00:11:46 → 00:11:49กล้ามเนื้อมัดนี้ก็จะค่อยๆ สลายลง ฝ่อลง
00:11:49 → 00:11:50และเปลี่ยนไปเป็นไขมันหมดนะครับ
00:11:50 → 00:11:53แต่ผมเชื่อว่า ถ้าเราได้เห็นคลิปวีดีโอในวันนี้
00:11:53 → 00:11:54เราจะมีกำลังใจนะครับ
00:11:54 → 00:11:58แล้วเราจะทำให้ไขมันตัวนั้นกลับมาเป็นกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอนนะครับ
00:11:58 → 00:12:00ไม่ว่าอายุเท่าไหร่ สร้างกล้ามเนื้อได้นะครับ
00:12:00 → 00:12:01อันนี้คือเรื่องจริง
00:12:01 → 00:12:02อันนี้คือธรรมชาตินะครับ
00:12:02 → 00:12:03ง่ายๆ ใช่มั้ยครับ
00:12:03 → 00:12:06แต่กล้ามเนื้อเราทำงานไปเยอะแล้วนะครับเมื่อกี้
00:12:06 → 00:12:07ท่าสุดท้ายนี้นะครับ
00:12:07 → 00:12:09มันง่ายนะครับ แต่ว่าต้องระวังหน่อยนะครับ
00:12:09 → 00:12:10วิธีการนะครับ
00:12:10 → 00:12:13เราลองหาที่อุปกรณ์ที่เป็นสเต็ปนะครับ
00:12:13 → 00:12:15หรือว่าขั้นบันไดของเราก็ได้นะครับ
00:12:15 → 00:12:18แล้วก็ให้มีราวจับ หรือว่ามีเก้าอี้ที่มั่นคงนะครับ
00:12:18 → 00:12:19เพื่อป้องกันการหกล้ม
00:12:19 → 00:12:21แต่ถ้าหลายๆ ท่านยังไม่มั่นใจนะครับ
00:12:21 → 00:12:25ลองหาลูกหลาน หรือคนมาช่วยดูแลจะดีมากๆ เลยนะครับ
00:12:25 → 00:12:27ท่านี้เองนะครับ ผมอยากจะเอามาเพื่อแก้ปัญหา
00:12:27 → 00:12:29ทำให้ทุกท่านขึ้นลงบันไดได้สบายมากขึ้น
00:12:29 → 00:12:31ไม่ใช่เห็นบันไดแล้วก็ตกใจนะครับ
00:12:31 → 00:12:32วิธีการนะครับ
00:12:32 → 00:12:35ก็คือ เราค่อยๆ ก้าวขึ้นมาสเต็ปนึงนะครับ
00:12:36 → 00:12:37ก้าวให้มั่นคงก่อนนะครับ
00:12:37 → 00:12:39หลังจากนั้น เราค่อยๆ ขึ้นช้าๆ
00:12:40 → 00:12:41แล้วก็เอาขาอีกข้าง
00:12:41 → 00:12:43มาเทียบให้เท่ากันนะครับ
00:12:43 → 00:12:46หลังจากนั้น เราเอาขาข้างนึงก้าวลงไปก่อนช้าๆ
00:12:46 → 00:12:47ช้าๆ นะครับ
00:12:47 → 00:12:49แล้วก็ค่อยๆ ลงนะครับ
00:12:50 → 00:12:51ลักษณะนี้นะครับ
00:12:51 → 00:12:52ถ้ายิ่งเราทำช้านะครับ
00:12:52 → 00:12:54กล้ามเนื้อของเราจะค่อยๆ พัฒนา แล้วก็สร้าง
00:12:54 → 00:12:57บันไดก็จะไม่ใช่สิ่งที่น่ากลัวนะครับ
00:12:57 → 00:12:58วิธีการนะครับ
00:13:13 → 00:13:14แล้วลงช้าๆ นะครับ
00:13:16 → 00:13:18เก่งมากเลยครับ
00:13:18 → 00:13:20ตรงนี้ได้ฝึกหัวใจ ได้ฝึกปอดไปด้วยนะครับ
00:13:20 → 00:13:22เพราะว่าเป็นการขยับเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องนะครับ
00:13:32 → 00:13:33อีกสักครั้งนะครับ
00:13:39 → 00:13:41โอเค ต่อไปเปลี่ยนข้างนะครับ
00:13:41 → 00:13:42ก้าวขาซ้ายขึ้นมา
00:13:56 → 00:13:57การออกกำลังกายในวันนี้นะครับ
00:13:57 → 00:13:59ผมตั้งใจทำให้มันง่ายที่สุด
00:13:59 → 00:14:01เพื่อให้ทุกคนมีกำลังใจนะครับ
00:14:01 → 00:14:02และให้ได้เห็นประสิทธิภาพ
00:14:02 → 00:14:04และเห็นความสามารถของตัวเองนะครับ
00:14:04 → 00:14:05ผมชื่นชมมากๆ นะครับ
00:14:05 → 00:14:07ในคนที่ทำทุกวัน ทำบ่อยๆ นะครับ
00:14:07 → 00:14:09และ ผมก็เชื่อว่าทุกคนสามารถทำได้
00:14:09 → 00:14:11และ เราก็จะมีความฟิตไปด้วยกันนะครับ
00:14:11 → 00:14:13อยู่กับ หมอชวนฟิต ไม่ต้องกลัวไม่ฟิตนะครับ
00:14:16 → 00:14:17โอเคครับทุกคน
00:14:17 → 00:14:19โอ้โห กล้ามเนื้อหน้าขาวันนี้
00:14:19 → 00:14:20ได้บริหารสุดๆ ไปเลยครับ
00:14:20 → 00:14:22เมื่อยพอสมควรเลยนะครับเนี่ยวันนี้
00:14:25 → 00:14:26โอเค จบกันนะครับทุกท่าน
00:14:26 → 00:14:27วันนี้เป็นไงบ้างครับ
00:14:27 → 00:14:30เมื่อยขาเล็กๆ น้อยๆ บ้างมั้ยครับ
00:14:30 → 00:14:32กล้ามเนื้อขายของเรากำลังสร้าง กำลังทำงานได้ดีแล้วนะครับ
00:14:32 → 00:14:35ก็อยากจะเป็นกำลังใจอีกกำลังใจนึงนะครับ
00:14:35 → 00:14:36แล้วก็ยืนยันนะครับ
00:14:36 → 00:14:38ว่าการบริหารต่างๆ เหล่าเนี้ย
00:14:38 → 00:14:42จะช่วยให้การแก้ปัญหาปวดเข้า หรือว่าปัญหาต่างๆที่พูดมาเนี่ย
00:14:42 → 00:14:43ดีขึ้นแน่นอนนะครับ
00:14:43 → 00:14:45รวมไปถึงคนที่ยังไม่มีปัญหานะครับ
00:14:45 → 00:14:47ถ้าบริหารคลิปวีดีโอนี้บ่อยๆ
00:14:47 → 00:14:50ก็จะทำให้ปัญหานั้นไม่มาใกล้กับตัวเราอย่างแน่นอน
00:14:50 → 00:14:52คลิปวีดีโอวันนี้ตั้งใจมากๆ นะครับ
00:14:52 → 00:14:53อยากจะทำให้ง่ายที่สุด
00:14:53 → 00:14:56แล้วก็แก้ปัญหาของทุก ๆท่านได้ดีที่สุดนะครับ
00:14:56 → 00:14:59ถ้าชอบนะครับ ขอช่วยกดไลค์ กดแชร์
00:14:59 → 00:15:02แล้วก็ถ้ารักใครนะครับ ส่งไปหาเขาเลยนะครับ
00:15:02 → 00:15:05จะได้ช่วยเขาแก้ปัญหา แล้วก็ป้องกันปัญหาของเขาด้วย
00:15:05 → 00:15:07สำหรับคลิปวีดีโอนี้ต้องลากันไปก่อนนะครับ
00:15:07 → 00:15:10อย่าลืมนะครับเรานัดกันทุกวันศุกร์ เวลา 19:00 น.
00:15:10 → 00:15:11เราจะมีคลิปใหม่ๆ คลิปดีๆ
00:15:11 → 00:15:13เพื่อแก้ปัญหาแล้วทำให้ทุกท่าน
00:15:13 → 00:15:14สุขภาพดี มีความสุข
00:15:14 → 00:15:17แล้วเราฟิตไปด้วยกันนะครับ สวัสดีครับ