00:00:00 → 00:00:04วันนี้ผมจะมาแนะนำท่าการบริหารกล้ามเนื้อรอบคอนะครับ ที่ผมใช้เป็นประจำกับคนไข้
00:00:04 → 00:00:09ที่มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หรือมีการคอเสื่อม เดี๋ยววันนี้ไปทำพร้อมกันนะครับ
00:00:12 → 00:00:14สวัสดีครับ วันนี้อยู่กับผมหมอเฟมคนเดิมนะครับ
00:00:14 → 00:00:17เป็นหมอเฉพาะทางด้านโรคกระดูก ข้อต่อและกล้ามเนื้อ
00:00:17 → 00:00:22วันนี้ผมจะมาชวนทุกคนครับ ฝึกการบริหารกล้ามเนื้อรอบคอ และกล้ามเนื้อบ่านะครับ
00:00:22 → 00:00:28เพราะว่าในปัจจุบัน เราพบว่าคนที่อายุมากกว่า 60 ปีนะครับ ประมาณ 80% ถ้าเอาไป x-ray
00:00:28 → 00:00:32จะพบว่ามีกระดูกคอเสื่อมนะครับ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ไม่ได้แปลว่าทุกคนจะมีอาการนะครับ
00:00:32 → 00:00:36รวมไปถึงปัจจุบัน การทำงานของเรามีการใช้กล้ามเนื้อคอ
00:00:36 → 00:00:39ค่อนข้างเยอะนะครับ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงาน ในออฟฟิศ
00:00:39 → 00:00:43การก้มเล่นโทรศัพท์มือถือนะครับ ส่งผลทำให้อาการปวดคอ บ่า ไหล่
00:00:43 → 00:00:49เป็นปัญหาที่เจอมากในปัจจุบันนะครับ ดังนั้นเองวันนี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อรอบคอทั้งหมดนะครับ
00:00:49 → 00:00:52โดยจะแก้อาการปวด อาการเมื่อยของเราได้เป็นอย่างดีเลยนะครับ
00:00:52 → 00:00:57ซึ่งเป็นท่าที่ผมใช้เป็นประจำ แล้วก็เอาไว้ใช้กับคนไข้ที่โรงพยาบาลด้วยนะครับ
00:00:57 → 00:01:00โอเค ถ้าทุกคนพร้อมแล้ว ไม่อยากปวดต่อไปนะครับ
00:01:00 → 00:01:02เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยครับ
00:01:02 → 00:01:04ตาม Concept เดิมของเรานะครับ
00:01:04 → 00:01:08ทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย เราก็ต้องมีการบริหาร warm up ร่างกายก่อนนะครับ
00:01:08 → 00:01:11เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่กล้ามเนื้อนะครับ
00:01:11 → 00:01:14เดี๋ยวการวอร์มอัพนะครับ เป็นการฝึกบริหารการขยับคอก่อนนะครับ
00:01:14 → 00:01:19เพราะว่าเราพบว่าคนที่มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ส่วนใหญ่จะมีกล้ามเนื้อคอที่ยึดนะครับ
00:01:19 → 00:01:24มีการขยับของข้อต่อที่จำกัด เดี๋ยวเริ่มจากการหมุนคอก่อนนะครับ
00:01:24 → 00:01:28ช้าๆ ไปด้านซ้ายทีนึง ด้านขวาทีนึง
00:01:28 → 00:01:31ช้าๆ พร้อมแล้ว เดี๋ยวไปเริ่มเลยนะครับ
00:01:55 → 00:01:59โอเคครับ ต่อไปก็จะเป็นการก้มแล้วก็เงยศีรษะนะครับ
00:01:59 → 00:02:03โดยข้อควรระวังนิดนึงสำหรับผู้ที่สูงอายุ หรือมีกระดูกคอเสื่อมมากๆ นะครับ
00:02:03 → 00:02:10การที่เราเงยไปมากๆ อาจจะมีการทำให้เราปวดร้าวไปที่แขน หรือว่าปวดไปตามเส้นประสาทได้นะครับ
00:02:10 → 00:02:13ดังนั้นเองขอให้ค่อยๆ ระวังทำช้าๆนะครับ
00:02:13 → 00:02:16ถ้าสมมุติมีอาการปวดเมื่อไหร่ ให้หยุดทันทีนะครับ
00:02:16 → 00:02:18เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยนะครับ
00:02:46 → 00:02:49ต่อไปก็จะเป็นการเอนศีรษะไปด้านข้าง
00:02:49 → 00:02:53ด้านขวาและด้านซ้ายนะครับ โดยเราตั้งไหล่ให้ตรงนะครับ
00:02:53 → 00:02:57อย่าพยายามบิดไหล่ไปด้วยนะครับ พร้อมแล้วนะครับ
00:03:25 → 00:03:29โอเคครับ ต่อไปท่าสุดท้ายนะครับของการวอร์มอัพ
00:03:29 → 00:03:36คือจะเป็นการหมุนกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่นะครับ ช้าๆ ไปด้านหลัง หรือมาด้านหน้าก็ได้นะครับ
00:03:37 → 00:03:4010 ครั้งนะครับ พร้อมแล้วเริ่มครับ
00:04:07 → 00:04:11ต่อไปเราจะไปเริ่มกัน การยืดกล้ามเนื้อรอบคอก่อนนะครับผม
00:04:11 → 00:04:16ท่าแรกนะครับ คือพยายามนั่งหลังตรงนะครับ ไหล่อยู่กับที่นะครับ
00:04:16 → 00:04:20ค่อยๆ เอนศีรษะไปด้านขวา ช้าๆ นะครับ
00:04:21 → 00:04:25เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณคอ และบ่า บริเวณนี้นะครับ
00:04:25 → 00:04:29ข้อควรระวัง คือไม่พยายามเอนตัว หรือเอนไหล่ช่วยนะครับ
00:04:29 → 00:04:33ไหล่ตั้งตรงนิ่งๆ นะครับ ค้างไว้ 15 วินาทีครับ
00:04:49 → 00:04:53โอเคครับ ต่อไปนะครับ เปลี่ยนข้างครับ
00:04:55 → 00:05:02สำหรับข้อควรระวังของการยืดกล้ามเนื้อนะครับ คือเราพยายามยืดกล้ามเนื้อเอาเท่าที่ร่างกายเราไหว
00:05:02 → 00:05:05พยายามอย่าฝืน หรือว่าพยายามยืดมากเกินไปนะครับ
00:05:05 → 00:05:07เพราะอาจจะทำให้เราบาดเจ็บได้
00:05:10 → 00:05:14สำหรับท่าแรกนะครับ เราอาจจะเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อโดยวิธีการใช้มือเข้าช่วยนะครับ
00:05:14 → 00:05:18ในลักษณะแบบนี้นะครับ เอนศีรษะนะครับ
00:05:18 → 00:05:23ใช้มือขึ้นมาช่วยดันช้าๆ นะครับ หัวไหล่ตั้งตรงนะครับ
00:05:23 → 00:05:24ค้างไว้ 15 วินาที
00:05:26 → 00:05:29สำหรับการยืดกล้ามเนื้อนะครับ ถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ นะครับ
00:05:29 → 00:05:32ทำไมยืดกล้ามเนื้อถึงทำให้เราหายปวดรู้ไหมครับ
00:05:32 → 00:05:38เพราะว่ากลไกการปวดคอ บ่า ไหล่ หลักๆ นะครับ เกิดจากการที่กล้ามเนื้อของเรามันตึงตัวมากเกินไป
00:05:38 → 00:05:42มีการขยับของข้อต่อที่ลดลง ดังนั้นเองการยืดกล้ามเนื้อ
00:05:42 → 00:05:45เป็นการช่วยคลายกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น
00:05:45 → 00:05:48การขยับได้ดีขึ้นนะครับ อาการปวดก็จะลดลงด้วย
00:05:48 → 00:05:54แล้วก็จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปที่กล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีการซ่อมแซมตัวเองได้ดีขึ้น
00:05:54 → 00:05:56ส่งผลให้อาการปวดก็จะลดลงด้วย
00:06:01 → 00:06:03ผ่านไปแล้วครับท่าแรกนะครับ
00:06:03 → 00:06:09ต่อไปท่าที่สองนะครับ เป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอด้านข้าง ไปจนถึงท้ายทอยนะครับ
00:06:09 → 00:06:13ซึ่งหลายๆ คนอาจจะมีอาการปวดบริเวณคอ ร้าวไปถึงท้ายทอยได้
00:06:13 → 00:06:15ท่านี้ก็จะช่วยได้นะครับ
00:06:15 → 00:06:19โดยวิธีการนะครับ เริ่มจากเรามองไปที่รักแร้ข้างซ้ายครับ
00:06:19 → 00:06:26หลังจากนั้นใช้มือซ้ายครับ กดศีรษะลงนะครับ
00:06:26 → 00:06:31เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณคอด้านข้าง ไปจนถึงท้ายทอยบริเวณนี้นะครับ
00:06:31 → 00:06:33ค้างไว้ 15 วินาที
00:06:47 → 00:06:52เปลี่ยนข้างนะครับ มองไปที่รักแร้ครับผม
00:06:52 → 00:06:58ใช้มือขวาครับ ค่อยๆ กดศีรษะก้มลงมาครับ ช้าๆนะครับ
00:06:58 → 00:07:01รู้สึกตึงบริเวณท้ายทอยไปถึงคอด้านข้างนี้นะครับ
00:07:19 → 00:07:21ต่อไปท่าที่สามนะครับ
00:07:21 → 00:07:25ท่าที่สามจะคล้ายกับท่าแรกนะครับ คือเป็นศีรษะมาด้านซ้ายก่อนนะครับ
00:07:25 → 00:07:32หลังจากนั้นพยายามเงยหน้ามองฟ้าเล็กน้อยครับ แล้วก็ใช้มือซ้ายนะครับ
00:07:32 → 00:07:38กดไปบริเวณศีรษะ เพื่อให้ตึงครับ เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อคอด้านข้างและด้านหน้านะครับ
00:07:38 → 00:07:40ค้างไว้ 15 วินาทีครับ
00:07:58 → 00:08:01ต่อไปเปลี่ยนข้างครับ เอนศรีษะมาด้านข้างนะครับ
00:08:01 → 00:08:06เงยมองฟ้านิดนึงครับ หลังจากนั้นใช้มือขวานะครับ
00:08:06 → 00:08:09กดศีรษะครับ รู้สึกตึงบริเวณด้านข้างและด้านหน้านะครับ
00:08:09 → 00:08:13ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ แนะนำว่าเอาเท่าที่เราไหวอย่าฝืนนะครับ
00:08:13 → 00:08:19แล้วก็ถ้าหากว่าใครมีอาการปวดคอร้าวลงแขน หรือว่าทำท่าไหนได้ไม่สุด
00:08:19 → 00:08:24แนะนำให้หยุดบริหาร แล้วก็มาพบแพทย์ก่อนนะครับ เพื่อได้รับการวินิจฉัย
00:08:24 → 00:08:26และวางแผนการรักษาอย่างเหมาะสมนะครับ
00:08:26 → 00:08:30ต่อไปท่าที่สี่นะครับ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นคอด้านหน้านะครับ
00:08:30 → 00:08:34โดยวิธีการก็ง่ายๆ ครับ แค่เงยหน้าขึ้นไปช้าๆ นะครับ
00:08:34 → 00:08:39ข้อควรระวังของท่านี้นะครับ คือในผู้ที่สูงอายุมากๆ หรือว่ามีกระดูกคอเสื่อมมากๆ
00:08:39 → 00:08:44การที่เราเงยหน้ามากจนเกินไปนะครับ หรือว่าฝืนมากเกินไป
00:08:44 → 00:08:50มีโอกาสทำให้มีการบาดเจ็บ แล้วก็มีปวดร้าวลงแขนได้นะครับ เพราะฉะนั้นวิธีการป้องกันก็คือ
00:08:50 → 00:08:54ค่อยๆ ทำช้าๆ นะครับ แล้วทำพอให้กล้ามเนื้อตึงนะครับ
00:08:54 → 00:08:57ใครทำท่านี้รู้สึกว่ามันไม่สะดวกสบาย มีอาการปวดมากนะครับ
00:08:57 → 00:09:00ก็อาจจะข้ามท่านี้ไปก่อนได้นะครับ เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยนะครับ
00:09:00 → 00:09:06เงยหน้าช้าๆ ครับรู้สึกตึงบริเวณคอด้านหน้านะครับ ค้างไว้ 15 วินาที
00:09:23 → 00:09:25ต่อไปนะครับ หลังจากที่เรายืดกล้ามเนื้อแล้ว
00:09:25 → 00:09:28ต่อไปเราจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงนะครับ
00:09:28 → 00:09:32ความสำคัญของการเล่นกล้ามเนื้อรอบคอให้แข็งแรงคืออะไรรู้ไหมครับ
00:09:32 → 00:09:37เพราะว่าปกติแล้ว พอเราสูงอายุมากขึ้นนะครับ กับการที่เราใช้ต้นคอมาตลอดชีวิต
00:09:37 → 00:09:42ทำให้ข้อต่อของคอเรามีโอกาสเสื่อมนะครับ ทำให้ข้อมันหลวมได้นะครับ
00:09:42 → 00:09:46ดังนั้นเองการที่เราเล่นกล้ามเนื้อรอบคอให้แข็งแรง ก็จะเป็นเหมือนการไปดามไว้นะครับ
00:09:46 → 00:09:51ทำให้กระดูกคอมั่นคงมากขึ้น แข็งแรงมากขึ้นนะครับ ความเสื่อมก็จะลดลง
00:09:51 → 00:09:56โอกาสที่จะมีกระดูกทับเส้น หรือว่าคอเสื่อมในอนาคต ก็จะลดลงด้วยนะครับ
00:09:56 → 00:10:01วิธีการก็ง่ายมากเลยนะครับ เป็นการต้านแรงกันระหว่างคอกับมือนะครับ
00:10:01 → 00:10:05โดยเริ่มจากทางด้านซ้ายนะครับ ให้ยกมือขึ้นมานะครับ
00:10:05 → 00:10:10พยายามดันศีรษะไปด้านขวานะครับ ในขณะเดียวกันเราก็จะพยายามเกร็งคอไว้นะครับ
00:10:10 → 00:10:14เพื่อให้ศีรษะไม่ได้ขยับนะครับ ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที
00:10:14 → 00:10:19เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อรอบคอด้านซ้ายนะครับ
00:10:36 → 00:10:38ต่อไปก็จะเป็นด้านขวาบ้างนะครับ
00:10:38 → 00:10:42ยกมือขึ้นมาพยายามดันมือ แล้วก็เกร็งศีรษะต้านไว้นะครับ
00:10:42 → 00:10:45อย่าให้คอขยับนะครับ ค้างไว้15 วินาทีครับ
00:11:02 → 00:11:04ต่อไปนะครับก็จะเป็นด้านหลังบ้างครับ
00:11:04 → 00:11:09วิธีการก็คือ ประสานมือไว้ด้านหลังนะครับ พยายามดันศีรษะมาด้านหน้า
00:11:09 → 00:11:13แล้วก็เกร็งคอ เพื่อไม่ให้ศีรษะขยับนะครับ ต้านแรงไว้นะครับ
00:11:30 → 00:11:32ต่อไปก็จะเป็นทางด้านหน้าบ้างนะครับ
00:11:32 → 00:11:37เอามือดันศีรษะไปด้านหลังนะครับ ก็พยายามใช้กล้ามเนื้อคอเก็งไว้นะครับ
00:11:55 → 00:11:58ผมขอเน้นย้ำเรื่องการบริหารเล่นกล้ามเนื้อรอบคอให้แข็งแรงนะครับ
00:11:58 → 00:12:02เพราะว่าจะมีส่วนสำคัญมากๆ นะครับ ถึงแม้ว่าเราจะอายุน้อยนะครับ
00:12:02 → 00:12:07ถ้าเราไม่บริหารตรงนี้ดีๆ ในอนาคตก็อาจจะมีโอกาสที่กระดูกคอจะเสื่อม
00:12:07 → 00:12:09และมีอาการปวดคอได้นะครับ
00:12:09 → 00:12:13สำหรับท่าสุดท้ายนะครับ เป็นท่าที่ผมอยากให้ทุกคนฝึกมากๆ นะครับ
00:12:13 → 00:12:17มันไม่ได้ยาก ข้อดีก็คือมันจะช่วยพยายามจัดแนวกระดูกของเราให้ดีขึ้น
00:12:17 → 00:12:23ในขณะเดียวกันก็จะไปฝึกกล้ามเนื้อคอส่วนลึกนะครับ ให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรงมากขึ้นด้วยนะครับ
00:12:23 → 00:12:27วิธีการก็ง่ายๆ นะครับ เริ่มจากเอานิ้ว มาจับที่บริเวณปลายคางนะครับ
00:12:27 → 00:12:33หลังจากนั้นพยายามดึงคางให้ชิดกับลำตัวนะครับ ลักษณะนี้นะครับ
00:12:33 → 00:12:38ขณะเดียวกันเราจะรู้สึกว่ายืดบริเวณคอด้านหลังขึ้นไปด้วยนะครับ
00:12:54 → 00:12:55โอเค อีกครั้งนะครับ
00:13:15 → 00:13:16จบไปแล้วนะครับ
00:13:16 → 00:13:19การทำนะครับผมแนะนำให้ ทำทุกวันนะครับ
00:13:19 → 00:13:24อย่างน้อยเช้า กลางวัน เย็น หรือ หลังตื่นนอน กับก่อนนอน ก็ยังดีนะครับ
00:13:24 → 00:13:27ทำบ่อยๆ นะครับ กล้ามเนื้อเราจะมีการยืดหยุ่นที่ดีขึ้น
00:13:27 → 00:13:32ข้อต่อจะยืดหยุ่นมากขึ้นนะครับ รวมถึงกระดูกสันหลังก็จะแข็งแรงมากขึ้น
00:13:32 → 00:13:36โอกาสที่จะมีอาการปวดก็จะลดลงไปเรื่อยๆ นะครับ หวังว่าคลิปวีดีโอนี้นะครับ
00:13:36 → 00:13:41จะทำให้ทุกคนไม่ทุกข์ทรมานกับอาการปวดนะครับ หรือแม้กระทั่งโรคกระดูกคอเสื่อม
00:13:41 → 00:13:46กระดูกทับเส้น ก็หวังว่าทุกคนจะดีขึ้นนะครับผม สำหรับใครที่ชอบคลิปวีดีโอ
00:13:46 → 00:13:50อย่าลืมกดไลค์ แล้วก็แชร์ไปให้คนที่คุณรักได้เลยนะครับ
00:13:50 → 00:13:55แล้วก็ถ้าใครมีคำถาม หรืออยากจะแชร์ประสบการณ์ ว่าทำแล้วดียังไง ทำแล้วไม่ดียังไงนะครับ
00:13:55 → 00:14:00ยากไป ง่ายไป อยากให้ทำอะไรเพิ่มเติมนะครับ สามารถพิมพ์มาบอกในคอมเมนต์ด้านใต้ได้เลยนะครับ
00:14:00 → 00:14:06สำหรับวันนี้ต้องลากันไปก่อน ขอให้ทุกคนสุขภาพดี หายป่วย แล้วก็มีชีวิตที่ดีขึ้น
00:14:06 → 00:14:07สวัสดีครับ