00:00:00 → 00:00:046 วิธีที่จะลดห่วงยางรอบเอวของท่าน
00:00:04 → 00:00:06โดยไม่ใช่แค่ซิทอัพเท่านั้น
00:00:06 → 00:00:08เวลาเราคิดถึงการลดเอวของเรา
00:00:08 → 00:00:11เราก็จะนึกภาพไปถึงการซิทอัพตลอดเวลา
00:00:11 → 00:00:13ซิทอัพวันละ 50 วันละ 100 วันละ 200
00:00:13 → 00:00:16แล้วก็จบด้วยการที่ทุกอย่างเหมือนเดิม
00:00:16 → 00:00:18วันนี้มาดูว่า 6 เทคนิคจะมีอะไรบ้างครับ
00:00:26 → 00:00:27สวัสดีครับ ผมหมอท๊อปนะครับ
00:00:27 → 00:00:29และนี่คือ DOCTOR TOP Channel
00:00:29 → 00:00:32รายการสุขภาพที่ทั้งสนุกและมีสาระครับ
00:00:34 → 00:00:36วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่อง
00:00:36 → 00:00:396 วิธีที่จะลดห่วงยางรอบเอวของท่าน
00:00:39 → 00:00:42โดยไม่ใช่แค่ซิทอัพเท่านั้น
00:00:42 → 00:00:44เวลาเรานึกถึงการลดเอวของเรานะครับ
00:00:44 → 00:00:47เราก็จะนึกภาพไปถึงการซิทอัพตลอดเวลา
00:00:47 → 00:00:49ซิทอัพวันละ 50 วันละ 100 วันละ 200
00:00:49 → 00:00:53แล้วก็จบด้วยการที่ทุกอย่างเหมือนเดิม
00:00:53 → 00:00:55ไม่ได้ช่วยให้เอวของท่านดีขึ้นครับ
00:00:55 → 00:00:58วันนี้มาดูว่า 6 เทคนิคจะมีอะไรบ้างครับ
00:00:58 → 00:01:00ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:01:00 → 00:01:03กด Subscribe และกดกระดิ่ง ขอบคุณมากครับ
00:01:03 → 00:01:06ใครที่มีปัญหาเรื่องลดห่วงยางรอบเอวไม่ได้
00:01:06 → 00:01:08ผมว่าคลิปนี้น่าจะมีประโยชน์กับท่านครับ
00:01:08 → 00:01:10สำหรับผู้ที่มีเวลาน้อย
00:01:10 → 00:01:13ขอแนะนำให้เลื่อนไปดู 3 นาทีท้ายของคลิป
00:01:13 → 00:01:16จะมีสรุปให้แล้วค่อยกลับมาดูว่า
00:01:16 → 00:01:18ในรายละเอียดมีอย่างไรบ้างนะครับ
00:01:18 → 00:01:20ต่อไปเราก็มาเริ่มกันเลยสำหรับข้อแรก
00:01:20 → 00:01:23วิธีการลดห่วงยางรอบเอวครับ
00:01:23 → 00:01:27ท่านควรจะต้องเพิ่ม Strength/Weight Traning
00:01:27 → 00:01:29ลงไปในการออกกำลังกาย
00:01:29 → 00:01:31ก็ต้องบอกว่าโดยปกติแล้วเนี่ย
00:01:31 → 00:01:33เวลาการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง
00:01:33 → 00:01:36ด้วยการว่ายน้ำ ด้วยการปั่นจักรยาน
00:01:36 → 00:01:39เขาเรียกว่าเป็น Cardio Workout นะครับ
00:01:39 → 00:01:41และ Cardio Workout อย่างเดียว
00:01:41 → 00:01:43ไม่ช่วยทำให้เอวของท่านเล็กลง
00:01:43 → 00:01:45อาจจะทำให้ท่านน้ำหนักลดลง
00:01:45 → 00:01:47อาจจะทำให้ท่านแข็งแรง มีโรคหัวใจน้อยลง
00:01:47 → 00:01:51แต่ไม่ช่วยให้เอวของท่านเล็กลงนี่คือประเด็น
00:01:51 → 00:01:54ถ้าท่านอยากเอวลดคาดิโออย่างเดียวไม่เพียงพอ
00:01:54 → 00:01:57เพราะฉะนั้นดีที่สุดก็คือเขาเรียกว่า Combination Training
00:01:57 → 00:02:00หรือการเทรนนิ่งโดยการที่มี Cardio Training
00:02:00 → 00:02:02และ Weight Training ร่วมกัน
00:02:02 → 00:02:05ถามว่าทำไมต้องทำ Strength Training
00:02:05 → 00:02:06หรือ Weight Traning ด้วย
00:02:06 → 00:02:08ก็ต้องบอกว่าการทำ Weight Training
00:02:08 → 00:02:11จะทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้น
00:02:11 → 00:02:13ขยายขนาดมากขึ้นนะครับ
00:02:13 → 00:02:16การขยายขนาดของกล้ามเนื้อมีผลมากๆ เลย
00:02:16 → 00:02:21ในการช่วยที่จะเบิร์นไขมันส่วนเกินทิ้งไป
00:02:21 → 00:02:22การเบิร์นไขมันส่วนเกินทิ้งไปเนี่ย
00:02:22 → 00:02:26ก็จะทำให้เราหุ่นดี สุขภาพดี แล้วก็มีกล้ามเนื้อ
00:02:26 → 00:02:29และเมื่อกล้ามเนื้อเมื่อเทียบน้ำหนักกับไขมัน
00:02:29 → 00:02:33จำนวนกล้ามเนื้อในขณะที่มันหนักมากกว่า มันเล็กกว่า
00:02:33 → 00:02:35ไขมันดูใหญ่ๆ เบานิดเดียว
00:02:35 → 00:02:38เพราะฉะนั้นบางคนน้ำหนักน้อยแต่ดูหุ่นไม่ดี
00:02:38 → 00:02:42แต่คนที่มีการเล่นกล้ามก็จะมีหุ่นที่ดีขึ้นนะครับ
00:02:42 → 00:02:43อันนี้ก็แนะนำ
00:02:43 → 00:02:45ถามว่าต้องเล่นกล้ามขนาดไหน
00:02:45 → 00:02:47ผมคิดว่าคงแล้วแต่นะครับ
00:02:47 → 00:02:50แล้วแต่ว่าเราต้องการขนาดไหนนะครับ
00:02:50 → 00:02:53สำหรับบุคคลที่อยากจะแค่หุ่นดีสวยงาม
00:02:53 → 00:02:54แต่ไม่ถึงขนาดเป็นนักเล่นกล้าม
00:02:54 → 00:02:57ผมว่าการเพิ่ม Weight Training สัปดาห์ละ 2 วัน
00:02:57 → 00:02:59วันละสักครึ่งชั่วโมง
00:02:59 → 00:03:01แล้วก็เป็น Weight Training แบบกระจายทั่วร่างกาย
00:03:01 → 00:03:03ไม่ได้เน้นส่วนไหนเป็นพิเศษ
00:03:03 → 00:03:05ผมว่าก็ช่วยได้พอสมควรแล้วครับ
00:03:05 → 00:03:07แต่ว่าถ้าท่านไหนต้องที่จะการหุ่นดีมาก
00:03:07 → 00:03:09มีกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ กล้ามท้องชัดเจน
00:03:09 → 00:03:12อันนี้ผมว่าก็ต้องมีการเทรนนิ่งแบบพิเศษ
00:03:12 → 00:03:15และนี่ก็คือข้อแรกในการลดห่วงยางของท่าน
00:03:15 → 00:03:17เพิ่มโปรแกรม Weight Training
00:03:17 → 00:03:20ลงในโปรแกรมในการออกกำลังกายครับ
00:03:20 → 00:03:22มาต่อกันที่ข้อที่ 2
00:03:22 → 00:03:25ข้อที่ 2 ก็คือเรื่องของอาหาร
00:03:25 → 00:03:28เพิ่มผัก ผลไม้ และธัญพืชในอาหาร
00:03:28 → 00:03:30ก็เป็นพวกธัชพืชต่างๆ เพิ่มผลไม้
00:03:30 → 00:03:34เพิ่มผัก เพิ่มธัชพืชต่างๆ ลงไปในอาหาร
00:03:35 → 00:03:38ถามว่าทำไม ก็ต้องมารู้กันก่อนว่า
00:03:38 → 00:03:42การทานข้าวขัดสีก็คือข้าวขาว ข้าวหอมมะลิสวยๆ
00:03:42 → 00:03:46หรือขนมปังขัดสี เขาเรียกว่า White Bread ขนมปังขาว
00:03:46 → 00:03:49หรือว่าพวก Cracker หรือ Potato chip
00:03:49 → 00:03:52พวกนี้มีลักษณะเหมือนการกินน้ำตาลเยอะๆ
00:03:52 → 00:03:56ซึ่งการกินน้ำตาลเยอะๆ ก็จะทำให้น้ำหนักขึ้นเร็ว หิวง่าย
00:03:56 → 00:03:58แล้วก็สะสมไปเป็นไขมันได้ง่ายนะครับ
00:03:58 → 00:04:00เขาบอกว่ามันมีความเชื่้อ
00:04:00 → 00:04:03แล้วก็มีการวิจัยหลายอันบอกว่า
00:04:03 → 00:04:07ห่วงยางรอบเอวของเราเกิดจากการที่
00:04:08 → 00:04:11ร่างกายมีการอักเสบของร่างกายนั่นเอง
00:04:11 → 00:04:13ซึ่งการอักเสบของร่างกาย
00:04:13 → 00:04:17มักเกิดจากการทานอาหารที่คุณภาพไม่ดี
00:04:17 → 00:04:19เช่น การแปรรูปอาหารต่างๆ
00:04:19 → 00:04:24การแปรรูปอาหารก็คืออาหารที่ผ่านการปรุงแต่งหลายๆ อย่าง
00:04:24 → 00:04:27ซึ่งอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งหลายๆ อย่าง
00:04:27 → 00:04:30ที่เรามักจะเห็นได้ชัดที่เป็นการแปรรูปอาหาร
00:04:30 → 00:04:34ก็เช่น ไส้กรอก แฮม กุนเชียง
00:04:34 → 00:04:36พวกนี้แหละครับ เขาเรียกว่าการแปรรูปอาหาร
00:04:36 → 00:04:38แล้วเราก็กินกันบ่อยซะด้วย
00:04:38 → 00:04:41พวกนี้มักจะทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบ
00:04:41 → 00:04:45และทำให้เกิดห่วงยางรอบเอวได้ง่าย
00:04:45 → 00:04:49เพราะฉะนั้นแนะนำให้ท่านทานอาหารที่เป็นธรรมชาติ
00:04:49 → 00:04:50หรือใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด
00:04:50 → 00:04:54ก็จะทำให้ร่างกายค่อนข้างที่จะไม่มีห่วงยางรอบเอว
00:04:54 → 00:04:58อาหารก็เช่น ผลไม้ ที่ไม่จำเป็นจะต้องไปปั่นหรือไปคั้น
00:04:59 → 00:05:00หรือไปปรุงแต่งอะไรมากมาย
00:05:00 → 00:05:02ผักต่างๆ นี่สุดยอด
00:05:02 → 00:05:07กินผักให้ครบ 5 สี มีสีอะไรบ้าง หลากสีทานให้ได้หมด
00:05:07 → 00:05:09แล้วก็พวกอัญพืชพวกนี้ก็ยิ่งดี
00:05:09 → 00:05:11ระบบขับถ่ายก็ยิ่งมีกากใยเยอะ
00:05:11 → 00:05:15ทั้งหุ่นดี ทั้งลดการเป็นโรคต่างๆ อันนี้แนะนำเลย
00:05:15 → 00:05:18แล้วก็กลุ่มอาหารธรรมชาติมีหลายตัว
00:05:18 → 00:05:20และส่วนใหญ่ที่เป็นอาหารธรรมชาติมักจะมี
00:05:20 → 00:05:23เขาเรียกว่าสารในกลุ่มต้านกำจัดอนุมูลอิสระ สูง
00:05:23 → 00:05:27ทำให้ชะลอวัย ทำให้ลดการเสี่ยงมะเร็ง
00:05:27 → 00:05:32รวมทั้งช่วยแก้ปัญหาความอ้วนรอบๆ ท้องของเราได้เป็นอย่างดี
00:05:32 → 00:05:33และนี่ก็คือข้อที่ 2 ครับ
00:05:33 → 00:05:40อย่าลืมเพิ่มผลไม้ ผักและธัชพืช ลงในเมนูอาหารของท่าน
00:05:41 → 00:05:43มาต่อกันที่ข้อที่ 3 ครับ
00:05:44 → 00:05:47ข้อที่ 3 Eat all fat in moderate.
00:05:47 → 00:05:53หมายความว่า ทานไขมันในระดับที่เพียงพอและพอดี
00:05:53 → 00:05:56คือต้องบอกว่าการลดอาหารเนี่ย
00:05:56 → 00:05:59มีหลายๆ ท่านเลยเมื่อพยายามลดความอ้วน
00:05:59 → 00:06:02หรือว่าพยายามลดห่วงยางรอบเอวก็จะคิดไปถึงว่า
00:06:02 → 00:06:04ถ้าเราอยากลดไขมันรอบเอว เราก็ต้องไม่กินไขมันสิ
00:06:04 → 00:06:05ก็ไม่ต้องกินไขมันสิ
00:06:06 → 00:06:08ซึ่งต้องบอกตามตรงเลยว่าไม่ใช่ครับ
00:06:08 → 00:06:10อย่างไรก็ตาม
00:06:10 → 00:06:12ร่างกายของเราต้องการไขมันในปริมาณที่เหมาะสม
00:06:12 → 00:06:15และปริมาณที่เหมาะสมของร่างกายก็คือว่า
00:06:15 → 00:06:18ท่านน้ำหนักเท่าไหร่ก็ควรกินไขมันปริมาณกรัมเท่านั้น
00:06:19 → 00:06:21เช่น ท่านน้ำหนัก 60 ก็เอา 1 คูณ
00:06:21 → 00:06:25ก็เท่ากับ 60 กรัม ของไขมันต่อวันที่ควรกิน
00:06:25 → 00:06:28ไม่ควรกินน้อยไปหรือมากไปจนเกินไปนัก
00:06:28 → 00:06:31เพราะจะทำให้ร่างกายอุดมสมบูรณ์สดใส
00:06:31 → 00:06:33ท่านจะเห็นว่าผู้ที่ลดน้ำหนักแบบหักโหมมากเกินไป
00:06:33 → 00:06:36บางทีหน้าซูบ ตอบ แล้วก็ดูไม่มีน้ำมีนวล
00:06:36 → 00:06:39เพราะว่าบางทีลดไขมันมากเกินไป
00:06:39 → 00:06:41อย่าลืมว่าเป้าหมายของเราเวลาลดความอ้วน
00:06:41 → 00:06:43เพื่อสุขภาพดีและดูดีใช่ไหมครับ
00:06:43 → 00:06:46ถ้าท่านทำแล้วน้ำหนักลดแค่ที่ตาชั่ง
00:06:46 → 00:06:48แต่ท่านดูไม่มีจะทำไปเพื่ออะไรใช่ไหมครับ
00:06:49 → 00:06:51คราวนี้มาลงรายละเอียดขอไขมันกันนิดนึง
00:06:51 → 00:06:53ไขมันมันมีอยู่ 2 อย่างใหญ่ๆ
00:06:53 → 00:06:55ผมจะแยกเป็น 2 อย่างใหญ่ๆ ก็คือ
00:06:55 → 00:07:01เขาเรียกว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว
00:07:01 → 00:07:04ไขมันอิ่มตัวก็ต้องบอกว่าเป็นไขมันที่ไม่ค่อยดีเท่าไหร่
00:07:04 → 00:07:06ซึ่งทำให้เกิดห่วงยางรอบเอวของท่านนั่นแหละครับ
00:07:06 → 00:07:09และไขมันนี้มีอยู่ในอะไรบ้าง
00:07:09 → 00:07:12ให้ท่านคิดถึงอาหารที่ยิ่งกินยิ่งอร่อย
00:07:12 → 00:07:13ไก่ทอดหนังกรอบ
00:07:14 → 00:07:15เป็ดปักกิ่ง
00:07:15 → 00:07:16หมู 3 ชั้น
00:07:17 → 00:07:18หมูกรอบ
00:07:18 → 00:07:19เนี่ยทั้งนั้นแหละครับ
00:07:19 → 00:07:22ข้าวมันไก่ โอ้โห ทั้งนั้นครับ
00:07:22 → 00:07:24อย่างนี้คือไขมันอิ่มตัวและไขมันชนิดไม่ดี
00:07:24 → 00:07:27ซึ่งจะทำให้เกิดห่วงยางรอบเอวของท่านได้สูงมาก
00:07:27 → 00:07:29แล้วคราวนี้มาดูไขมันชนิดดีบ้าง
00:07:29 → 00:07:33หรือที่เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัว
00:07:34 → 00:07:38มีหลายอย่างเลย มีทั้ง น้ำมันมะกอก อะโวคาโด
00:07:38 → 00:07:41แล้วก็พวกปลาน้ำลึกต่างๆ ที่มีไขมันสูง
00:07:41 → 00:07:45เช่น ปลาแซลมอน ถั่ววอลนัท ถั่วแอลม่อน
00:07:45 → 00:07:50หรือว่าเมล็ดทานตะวัน พวกนี้ก็จะมีไขมันชั้นดี
00:07:50 → 00:07:51เมื่อเรากินไขมันชั้นดีเข้าไปนะครับ
00:07:51 → 00:07:54มันจะไล่ไขมันที่นิสัยไม่ดีออกจากร่างกายเรา
00:07:54 → 00:07:57เช่น คอเลสเตอรอล แล้วก็ LDL
00:07:57 → 00:08:00พวกนี้ก็จะทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจต่ำ
00:08:00 → 00:08:03แล้วก็มีชีวิตที่ดีงามอันนี้แนะนำเลยครับ
00:08:03 → 00:08:05ก็ยังไม่พอครับ
00:08:05 → 00:08:09พวกไขมันไม่อิ่มตัวมีสารต้านอนุมูลอิสระค่อนข้างมาก
00:08:09 → 00:08:12เพราะฉะนั้นถ้ากินเหมาะสม ช่วยคุมน้ำหนักได้
00:08:12 → 00:08:14ช่วยชะลอวัยได้ ลดความเสี่ยงมะเร็งได้
00:08:14 → 00:08:16โอ้โห สุดยอดจริงๆ ครับ
00:08:16 → 00:08:20เพราะฉะนั้นเลือกกินอาหารให้พอเพียง
00:08:20 → 00:08:21แต่ก็ต้องบอกครับว่า
00:08:21 → 00:08:25ถือจะเป็นไขมันชนิดดีแต่ถ้าท่านกินมากเกินเหตุเกินการ
00:08:25 → 00:08:26ก็อ้วนเหมือนกันครับ
00:08:26 → 00:08:28และนี่คือข้อที่ 3 ครับ
00:08:28 → 00:08:33กินไขมันที่ดีและกินอย่างพอดี
00:08:33 → 00:08:35มาต่อกันที่ข้อที่ 4 ครับ
00:08:35 → 00:08:37ข้อที่ 4 ออกกำลังกายให้เหนื่อยมากกว่าปกติ
00:08:37 → 00:08:41หมายความว่า ควรที่จะออกกำลังกายเพิ่มเสต็ปขึ้นไป
00:08:41 → 00:08:44หรือว่าให้มีความเหนื่อยมากกว่าปกติ
00:08:44 → 00:08:46คือมันมีปัญหาอย่างนี้ครับว่า
00:08:46 → 00:08:49ณ ปัจจุบันเราค่อนข้างที่จะมีความรู้
00:08:49 → 00:08:51ว่าการออกกำลังกายโซน 2
00:08:51 → 00:08:56คือหัวใจเต้นในระดับประมาณ 60-70% ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด
00:08:57 → 00:08:59จะทำให้ลดไขมันได้ดี แต่ก็ต้องบอกงี้ครับว่า
00:09:00 → 00:09:02ถ้าท่านออกกำลังกายโซน 2 มากเกินไป
00:09:02 → 00:09:05บางทีหัวใจก็ไม่ได้ ไขมันก็ไม่ค่อยลด
00:09:05 → 00:09:09เพราะว่าบางครั้งการออกกำลังกายโซน 2 ของท่านนานไม่พอ
00:09:09 → 00:09:12เพราะฉะนั้นแคลอรี่ที่ออกไปมันนิดเดียวเอง
00:09:12 → 00:09:14แถมหัวใจก็ไม่ค่อยได้แข็งแรง
00:09:14 → 00:09:16เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายที่ดี
00:09:17 → 00:09:20ควรที่จะมีวันออกกำลังกายหนักบ้าง
00:09:20 → 00:09:23สลับเบาบ้าง หรือเรียกว่า Interval
00:09:23 → 00:09:26หรือว่าการออกกำลังกายที่อยู่ในโซน 3-4
00:09:26 → 00:09:29เพื่อให้หัวใจแข็งแรง แล้วก็เผาผลาญแคลอรี่
00:09:29 → 00:09:33ถึงจะเป็นโซน 3 โซน 4 ก็เผาผลาญไขมัน
00:09:33 → 00:09:34ไม่ใช่ว่าไม่เผาผลาญ
00:09:34 → 00:09:36เพียงแต่ว่าเปอร์เซ็นต์มันเผาผลาญน้อยกว่า
00:09:36 → 00:09:41แต่โดยรวมถ้าเราออกกำลังกายในปริมาณที่เวลาเท่ากัน
00:09:41 → 00:09:43การออกโซน 3 กับโซน 4 เผาผลาญไขมัน
00:09:43 → 00:09:45ไม่ได้น้อยไปกว่าออกโซน 2
00:09:45 → 00:09:47แถมยังได้แคลอรี่ที่มากกว่าครับ
00:09:47 → 00:09:51เพราะฉะนั้นข้อที่ 4 ก็คือแนะนำให้ออกกำลังกาย
00:09:52 → 00:09:53มีความหนักหน่วงมากกว่า
00:09:53 → 00:09:56การออกกำลังกายเพียงแค่โซน 2 เท่านั้นครับ
00:09:57 → 00:09:59มาต่อกันที่ข้อที่ 5 ครับ
00:09:59 → 00:10:01Not just your abs
00:10:02 → 00:10:05หมายความว่า ไม่ใช่ออกกำลังกายเพียงแค่
00:10:05 → 00:10:07หน้าท้องของท่านเท่านั้นครับ
00:10:07 → 00:10:08การออกกำลังกายเพียงแค่ที่หน้าท้อง
00:10:08 → 00:10:10เช่น การซิทอัพเพียงอย่างเดียว
00:10:10 → 00:10:12เขาเรียกว่า Spot exercise
00:10:12 → 00:10:15ซึ่ง Spot exercise มีวิจัยหลากหลายนะครับ
00:10:15 → 00:10:17บอกว่าไม่ค่อยได้ผลดีเท่าไหร่นะครับ
00:10:17 → 00:10:19แล้วกล้ามเนื้อท้องจริงๆ เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก
00:10:19 → 00:10:24ท่านซิทอัพไปเยอะๆ มันก็ได้กล้ามเนื้อมานิดเดียว
00:10:24 → 00:10:27ซึ่งแตกต่างจากกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้ออก
00:10:27 → 00:10:30กล้ามเนื้อขา ที่เป็นกล้ามเนื้อปริมาณมาก
00:10:30 → 00:10:31ถ้าออกกำลังกายส่วนพวกนี้
00:10:31 → 00:10:34กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นจะเผาผลาญไขมันได้ดีกว่ากล้ามเนื้อท้อง
00:10:34 → 00:10:36แล้วก็ต้องบอกว่าถ้าท่านอยากจะลดไขมัน
00:10:36 → 00:10:38รอบๆ พุง รอบๆ เอวของท่านเนี่ย
00:10:38 → 00:10:41การออกกำลังกายโดย Weight Training ทั้งตัว
00:10:41 → 00:10:45จะช่วยลดไขมันได้ดีกว่าการซิทอัพเพียงอย่างเดียวแน่นอน
00:10:45 → 00:10:47เพราะฉะนั้นถ้าถามว่าท่าที่ผมแนะนำ
00:10:48 → 00:10:50แนะนำท่าแพลงก์นะครับ
00:10:50 → 00:10:52กดกูเกิ้ลดูว่าท่าแพลงก์ทำยังไง
00:10:52 → 00:10:54เพราะว่าการออกกำลังกายท่าแพลงก์
00:10:54 → 00:10:56ได้กล้ามเนื้อหลายส่วนมาก
00:10:56 → 00:10:59ได้ทั้งแขน ได้ทั้งขา ได้ทั้งก้น
00:10:59 → 00:11:00ได้ทั้งท้อง ได้ทั้งหลัง
00:11:00 → 00:11:04โอ้โห ได้กล้ามเนื้อเกือบหมดสุดยอดมากเลย
00:11:04 → 00:11:07ท่านอาจจะเสริมท่ายกมือเป็นซุปเปอร์แมน
00:11:07 → 00:11:10ยกขา กางขา วิดพื้นเสริมนะครับ
00:11:10 → 00:11:13แค่นี้กล้ามเนื้อมาเต็มก็ลองกันดูนะครับ
00:11:13 → 00:11:16อย่าพยายามออกกำลังกายเพียงแค่ท้องอย่างเดียว
00:11:16 → 00:11:20ออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งตัวจะได้สุขภาพแข็งแรง
00:11:20 → 00:11:22และนี่คือข้อที่ 5 ของเราครับ
00:11:22 → 00:11:26มาต่อกันที่ข้อที่ 6 ข้อสุดท้ายซึ่งเป็นข้อที่สำคัญมากคือ
00:11:26 → 00:11:30นอนอย่างน้อยมากกว่า 7 ชั่วโมง
00:11:30 → 00:11:32สำคัญจริงๆ ครับ สำหรับการนอน
00:11:32 → 00:11:35การนอนที่ดีจะทำให้ชีวิตของท่านดีมาก
00:11:35 → 00:11:38น้ำหนักท่านจะคุมได้ อารมณ์ท่านจะคุมได้
00:11:38 → 00:11:41ความคิดท่านจะดีมาก การโฟกัส การคิด
00:11:41 → 00:11:45สมองท่านจะเสื่อมยาก อารมณ์ท่านก็จะดีนะครับ
00:11:45 → 00:11:49บางคนคิดว่าการนอนน้อยมันทำให้ดูขยันดูขันแข็ง
00:11:49 → 00:11:51แต่ผมบอกเลยว่าท่านมีเวลาทำงานมากขึ้น
00:11:51 → 00:11:53แต่ท่านนอนน้อยลง
00:11:53 → 00:11:57งานที่ได้มันอาจจะเป็นงานที่ไม่ค่อยดีเท่าไหร่
00:11:57 → 00:11:58ถ้าท่านนอนได้เพียงพอ
00:11:58 → 00:12:01แล้วก็มาทำงานโดยความตั้งใจจะได้งานที่ดีมากๆ
00:12:01 → 00:12:04แถมยังสุขภาพดี น้ำหนักลด
00:12:04 → 00:12:07ชีวิตดี อารมณ์ดี สุดยอดครับการนอน
00:12:07 → 00:12:09อย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง นอนให้ตรงเวลา
00:12:09 → 00:12:14ถ้าให้ดีนอนตั้งแต่ 4 ทุ่ม ตื่นตี 5 ถึง 6 โมงเช้า
00:12:14 → 00:12:16ชีวิตท่านจะเปลี่ยนไปให้ลองดูครับ
00:12:16 → 00:12:18และนี่คือ 6 ข้อทั้งหมดครับ
00:12:18 → 00:12:22สำหรับผู้ที่อยากจะลดห่วงยางรอบเอวของท่าน
00:12:22 → 00:12:26ผมขออนุญาตสรุป 6 เทคนิค
00:12:26 → 00:12:31ที่จะช่วยลดห่วงยางรอบเอวของท่านได้อย่างสวยงาม
00:12:31 → 00:12:37เทคนิคที่ 1 พยายามที่จะเพิ่มการ Weight Training
00:12:37 → 00:12:40หรือ Stength Training เข้าไปในการออกกำลังกายของท่าน
00:12:40 → 00:12:44อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน วันละ 30 นาทีนะครับ
00:12:44 → 00:12:49แล้วก็อีกสัก 3 วัน แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นแบบคาดิโอ
00:12:49 → 00:12:53หรือทำให้หัวใจเต้นแรงเพื่อให้หัวใจแข็งแรงร่วมไปด้วย
00:12:53 → 00:12:57ก็จะได้ทั้งน้ำหนักที่ลดลง เอวที่ลดลง
00:12:57 → 00:12:59สุขภาพที่ดี สุดยอดจริงๆ ครับ
00:12:59 → 00:13:02สำหรับการออกกำลังกายแบบผสมผสาน
00:13:02 → 00:13:04ซึ่งเรียกว่า Combination Exercise
00:13:04 → 00:13:08หรือ Combination training cardio with weight training.
00:13:09 → 00:13:10ต่อมาข้อที่ 2 ครับ
00:13:11 → 00:13:14เพิ่มผัก ผลไม้ และธัชพืชในอาหาร
00:13:14 → 00:13:19ทานอาหารที่มีผัก ผลไม้ และธัชพืชมากขึ้น
00:13:19 → 00:13:22เพิ่มลงไปในอาหารของท่านนะครับ
00:13:22 → 00:13:25การกินอาหารพวกนี้เป็นสิ่งที่ดีมาก
00:13:25 → 00:13:28และจะทำให้มีทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ
00:13:29 → 00:13:32ทำให้น้ำหนักลดลง ทำให้เอวท่านคอดลง
00:13:32 → 00:13:35ไขมันรอบพุงของท่านลดลงเป็นอย่างดีครับ
00:13:35 → 00:13:37และนี่ก็คือข้อที่ 2 ครับ
00:13:37 → 00:13:39มาต่อกันที่ข้อที่ 3 ครับ
00:13:40 → 00:13:42Eat all fat in moderation.
00:13:42 → 00:13:46ก็คือทานอาหารที่มีไขมันในปริมาณที่เพียงพอ
00:13:46 → 00:13:52และเป็นไขมันชั้นดีหรือเขาเรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัว
00:13:52 → 00:13:58เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ปลา ปลาแซลม่อน
00:13:58 → 00:14:03วอลนัท แอลม่อน แล้วก็พวกเมล็ดทานตะวัน
00:14:03 → 00:14:06พวกนี้ก็จะทำให้คอเลสเตอรอลโดยรวมลดลง
00:14:06 → 00:14:11ไขมันดีเพิ่มขึ้น ไขมัน LDL ที่นิสัยไม่ดีลดลง
00:14:11 → 00:14:13ทำให้การเป็นโรคหัวใจน้อยลง
00:14:13 → 00:14:17แล้วก็ทำให้ห่วงยางรอบเอวของท่านหายไปครับ
00:14:17 → 00:14:20มาต่อกันที่ข้อที่ 4 ออกกำลังกายเหนื่อยมากกว่าปกติ
00:14:20 → 00:14:22ออกกำลังกายอย่าเพียงแค่ออกโซน 2
00:14:22 → 00:14:26ออกโซน 3 ออกโซน 4 มีวัน Interval
00:14:27 → 00:14:28เขาเรียกว่ามีการสปรินท์
00:14:28 → 00:14:30มีการทำให้เหนื่อย พัก เหนื่อย พัก
00:14:30 → 00:14:33อย่างนี้ก็จะยิ่งทำให้ร่างกาย
00:14:33 → 00:14:35เขาเรียกว่าเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
00:14:35 → 00:14:38แล้วก็ทำให้เอวของท่านลดลง
00:14:38 → 00:14:40ข้อที่ 5 Not just your abs
00:14:40 → 00:14:44หมายความว่า อย่าพยายามออกกำลังกายแค่ท้องที่เดียว
00:14:44 → 00:14:46หรือเขาเรียกว่า Spot exercise เพราะมันไม่ได้ผล
00:14:46 → 00:14:49แนะนำให้ออกกำลังกายแบบทั้งตัวที่เป็น Weight Training
00:14:49 → 00:14:51เช่น ทำท่าแพลงก์ก็ได้ครับ
00:14:51 → 00:14:55ท่าแพลงก์ก็เป็นท่าที่ได้กล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนในร่างกาย
00:14:55 → 00:14:59แล้วก็ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ไรมากก็ได้ผลดีด้วยนะครับ
00:14:59 → 00:15:03แล้วข้อสุดท้ายข้อที่ 6 นอนให้เพียงพอ
00:15:03 → 00:15:07การนอนสำคัญมากๆ จะทำให้ชีวิตท่านดีขึ้นอย่างคาดไม่ถึง
00:15:07 → 00:15:11น้ำหนักก็ลด อารมณ์ก็ดี
00:15:11 → 00:15:16สมองก็แจ่มใส สมองไม่เสื่อม ข้อดีมันมากมายครับ
00:15:16 → 00:15:18และนี่ก็คือ 6 ข้อทั้งหมดที่จะทำให้
00:15:18 → 00:15:20ห่วงยางรอบเอวของท่านหายไปครับ
00:15:20 → 00:15:22ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:15:22 → 00:15:24กด Subscribe และกดกระดิ่ง ขอบคุณครับ
00:15:24 → 00:15:26สวัสดีครับ