00:00:00 → 00:00:03 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcส

00:00:03 → 00:00:06 ความรู้สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่

00:00:06 → 00:00:08 >> คุณผู้ฟังเคยเป็นมั้ยคะแค่แบบว่าเลื่อน

00:00:08 → 00:00:11 มือถือเล่นตอนดึกๆหรือบางทีเข้ากะดึกตื่น

00:00:11 → 00:00:15 มาอีกวันรู้สึกเพลียร่างกายมันรนไปหมดเลย

00:00:15 → 00:00:17 >> ครับอาการแบบนี้เจอบ่อยเลยครับ

00:00:17 → 00:00:19 >> วันนี้เราเลยอยากจะมาชวนคุยกันเรื่องนี้

00:00:19 → 00:00:22 ล่ะค่ะเรื่องของนาฬิกาชีวิตหรือที่เรียก

00:00:22 → 00:00:25 ว่าจังหวะรอบวันcadian rhythms เนี่ยค่ะ

00:00:25 → 00:00:27 ว่ามันทำงานยังไงแล้วมันสำคัญกับเราแค่

00:00:28 → 00:00:30 ไหนโดยดูจากข้อมูลงานวิจัยกันค่ะ

00:00:30 → 00:00:34 >> ครับผมคือจังหวะเนี้ยมันเป็นเหมือนระบบ

00:00:34 → 00:00:37 ควบคุมพื้นฐานของร่างกายเลยนะครับพอโดนรบ

00:00:37 → 00:00:39 กวนเนี่ยผลกระทบมันไม่ใช่แค่เรื่องง่วง

00:00:39 → 00:00:42 นอนเอ่อหรือว่าตื่นยากอย่างเดียวนะครับ

00:00:42 → 00:00:44 >> อืมมันมีอะไรมากกว่านั้นเหรอคะ

00:00:44 → 00:00:47 >> ใช่ครับมันส่งผลเป็นลูกโซ่เลยไปถึง

00:00:47 → 00:00:51 ฮอร์โมนการเผาผลาญพลังงานคือมันโยงไปถึง

00:00:51 → 00:00:52 สุขภาพระยะยาวเราได้เลย

00:00:52 → 00:00:55 >> โหน่าสนใจมากเลยค่ะงั้นวันนี้เรามาดูกัน

00:00:55 → 00:00:57 เลยดีกว่าว่าไอ้เจ้าแสงไฟประดิษฐ์ตอนกลาง

00:00:57 → 00:00:59 โคนหรือ A เนี่ย

00:00:59 → 00:01:01 กับเรื่องเวลาที่เรากินอาหารมันไปกวน

00:01:01 → 00:01:04 นาฬิกาชีวิตเราจนส่งผลต่อฮอร์โมนการเผา

00:01:04 → 00:01:06 ผลาญของเราได้ยังไงบ้างคะ

00:01:06 → 00:01:06 >> ได้เลยครับ

00:01:06 → 00:01:09 >> เริ่มจากพื้นฐานก่อนเลยค่ะนาฬิกาชีวิตที่

00:01:09 → 00:01:11 ว่าเนี่ยมันคืออะไรกันแน่คะแบบเข้าใจง่าย

00:01:11 → 00:01:12 ๆ

00:01:12 → 00:01:16 >> ครับคิดภาพง่ายๆมันคือระบบจับเวลา 24 ชมง

00:01:16 → 00:01:19 ในตัวเรานี่แหละครับมีศูนย์คู่คุมหลักๆ

00:01:19 → 00:01:23 เลยอยู่ในสมองส่วนที่เรียกว่า supraic

00:01:23 → 00:01:25 nucleus หรือ scn

00:01:25 → 00:01:26 >> scn นะคะ

00:01:26 → 00:01:29 >> ครับตัวนี้เหมือนเป็น Master Controller

00:01:29 → 00:01:32 คอยรับสัญญาณจากสิ่งแวดล้อมโดยเฉพาะแสง

00:01:32 → 00:01:35 สว่างตอนกลางวันเพื่อบอกร่างกายว่าตอนนี้

00:01:35 → 00:01:38 กลางวันนะตอนนี้กลางคืนนะแล้วก็ปรับการทำ

00:01:38 → 00:01:41 งานระบบต่างๆให้มันสอดคล้องกัน

00:01:41 → 00:01:44 >> อ๋อเอนนี่ส่งสัญญาณไปทั่วร่างกายยังไงอ่ะ

00:01:44 → 00:01:45 คะ

00:01:45 → 00:01:48 >> เขาจะส่งสัญญาณผ่านระบบประสาทแล้วก็ผ่าน

00:01:48 → 00:01:51 ฮอร์โมนต่างๆไปควบคุมนาฬิกาชีวภาพตัวเล็ก

00:01:51 → 00:01:54 ๆที่อยู่ในอวัยวะอื่นๆอีกทีครับเช่นที่

00:01:54 → 00:01:56 ตับตับอ่อนหรือกล้ามเนื้อ

00:01:56 → 00:01:59 >> คือมีนาฬิกาย่อยย่อยตามอวัยวะต่างๆด้วย

00:01:59 → 00:02:02 >> ใช่ครับเพื่อให้ทุกส่วนทำงานประสานกันตาม

00:02:02 → 00:02:05 เวลาเช่นตอนเช้าก็หลังฮอร์โมนให้เราตื่น

00:02:05 → 00:02:07 ตัวพอถึงเวลากินระบบย่อยก็เริ่มเตรียม

00:02:07 → 00:02:09 พร้อมอะไรแบบเนี้ยครับ

00:02:09 → 00:02:12 >> เข้าใจแล้วค่ะทีนี้เอ่อปัญหามันเกิดจาก

00:02:12 → 00:02:15 ไลฟ์สไตล์ยุคใหม่เรานี่แหละเนาะที่มีแสง

00:02:15 → 00:02:18 ไฟมีหน้าจอตลอดเวลาโดยเฉพาะตอนกลางคืน

00:02:18 → 00:02:21 หรือที่เรียกว่า AL A เนี่ยมันเข้าไปกวน

00:02:21 → 00:02:24 SCN ซึ่งเป็นศูนย์ควบคุมหลักได้ยังไง

00:02:24 → 00:02:25 บ้างคะ

00:02:25 → 00:02:28 >> ตัว ALAN เนี่ยแหละครับโดยเฉพาะแสงสีฟ้า

00:02:28 → 00:02:31 หรือ Blue Light จากพวกหน้าจอมือถือ

00:02:31 → 00:02:34 คอมพิวเตอร์เนี่ยคือตัวก่อกวนสำคัญเลย

00:02:34 → 00:02:34 ครับ

00:02:34 → 00:02:35 >> แสงสีฟ้า

00:02:35 → 00:02:38 >> ใช่ครับมันไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนตัว

00:02:38 → 00:02:40 หนึ่งที่ชื่อเมลาโทนิน

00:02:40 → 00:02:42 >> อ๋อเมลาโทนินที่ช่วยร่างการนอน

00:02:42 → 00:02:45 >> ถูกต้องครับปกติเมลาโทนินจะหลั่งในความ

00:02:45 → 00:02:48 มืดเพื่อบอกร่างกายว่าเอถึงเวลากลางคืน

00:02:48 → 00:02:51 แล้วนะเตรียมพักผ่อนได้แล้วแต่พอเราเจอ

00:02:51 → 00:02:54 แสงสีฟ้าตอนกลางคืนเข้าไปมันไปกดฮอร์โมน

00:02:54 → 00:02:55 ตัวนี้ไว้

00:02:55 → 00:02:57 >> พอมันโดนกดก็ก็เลยนอนไม่หลับหรือหลับไม่

00:02:57 → 00:02:58 สนิท

00:02:58 → 00:03:01 >> ใช่ครับคุณภาพการนอนก็แย่ลงแล้วที่น่าสน

00:03:01 → 00:03:06 ใจคือบางงานวิจัยบอกว่าแค่แสงสลัวๆน้อยๆ

00:03:06 → 00:03:09 อย่างแสงจากนาฬิกาดิจิตอลข้างเตียงก็อาจ

00:03:09 → 00:03:10 จะรบกวนได้แล้วนะครับ

00:03:10 → 00:03:13 >> โหแค่แสงนิดเดียวจริงๆหรอคะเรียไม่น่า

00:03:13 → 00:03:16 เชื่อเลยแล้วนอกจากเรื่องแสงมีปัจจัยอื่น

00:03:16 → 00:03:18 อีกมั้ยคะที่รบกวนนาฬิกาชีวิตเราได้

00:03:18 → 00:03:22 >> มีอีกตัวที่สำคัญไม่แพ้กันเลยครับคือเวลา

00:03:22 → 00:03:23 ที่เรากินอาหาร

00:03:23 → 00:03:25 >> เวลาที่กินหรอคะ

00:03:25 → 00:03:29 >> ครับการกินมื้อดึกกินไม่เป็นเวลาหรือที่

00:03:29 → 00:03:31 เรียกว่า Miss Time Food Intake เนี่ย

00:03:31 → 00:03:34 โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ทำงานเป็นกะหรือว่า

00:03:34 → 00:03:37 นอนดึกกินดึกเป็นประจำอันนี้ก็รบกวน

00:03:37 → 00:03:39 นาฬิกาชีวิตอย่างแรงเลยครับ

00:03:39 → 00:03:42 >> แล้วการกินผิดเวลามันไปป่วนระบบยังไงคะ

00:03:42 → 00:03:44 นอกเหนือจากเรื่องเอ่อแคลอรี่ที่เพิ่ม

00:03:44 → 00:03:45 เข้ามา

00:03:45 → 00:03:48 >> คืออย่างงี้ครับร่างกายเราเนี่ยมีจังหวะ

00:03:48 → 00:03:50 การเผาผลานที่ดีที่สุดในแต่ละช่วงเวลา

00:03:50 → 00:03:53 อยู่แล้วตอนกลางวันระบบเผาผลาญเราจะ

00:03:53 → 00:03:57 แคtiveทำงานเต็มที่แต่พอตกครั้งคืนร่าง

00:03:57 → 00:04:00 กายควรจะได้พักผ่อนระบบเผาผลาญก็จะทำงาน

00:04:00 → 00:04:01 ช้าลง

00:04:01 → 00:04:01 >> อื

00:04:01 → 00:04:04 >> ทีนี้พอเราไปกินมื้อหนักๆตอนดึกๆซึ่งเป็น

00:04:04 → 00:04:07 เวลาที่ร่างกายควรจะพักมันก็เหมือนเราไป

00:04:07 → 00:04:09 บังคับให้ระบบเผาผลาญที่ควรจะพักแล้ว

00:04:09 → 00:04:12 เนี่ยกลับมาทำงานหนักนอกเวลา

00:04:12 → 00:04:15 >> อ๋อเหมือนสั่งให้เครื่องจักรทำงานทั้งที่

00:04:15 → 00:04:16 ควรจะปิดเครื่องพักแล้ว

00:04:16 → 00:04:19 >> ประมาณนั้นเลยครับผลก็คือการจัดการน้ำตาล

00:04:19 → 00:04:22 กับไขมันในเลือดมันจะรวนไปหมดครับอาจจะนำ

00:04:22 → 00:04:25 ไปสู่ภาวะที่เรียกว่าดื้ออินซูลินได้ง่าย

00:04:25 → 00:04:25 ขึ้น

00:04:25 → 00:04:29 >> ภาวะดื้ออินซูลินก็คือร่างกายเราจัดการ

00:04:29 → 00:04:31 น้ำตาลได้ไม่ดีเหมือนเดิมใช่มั้คะไม่ใช่

00:04:31 → 00:04:35 แค่เรื่องอ้วนอย่างเดียวถูกต้องครับซึ่ง

00:04:35 → 00:04:37 ภาวะนี้มันเพิ่มความเสี่ยงโดยตรงต่อโรค

00:04:37 → 00:04:40 เบาหวานประเภท 2 เลยแล้วพอมันรวนไปหมด

00:04:40 → 00:04:44 ทั้งจากแสงทั้งจากเวลาอาหารผิดเพี้ยนผล

00:04:44 → 00:04:46 กระทบต่อสุขภาพโดยรวมมันก็เลยตามมาเป็น

00:04:46 → 00:04:47 พรวนเลยครับ

00:04:47 → 00:04:51 >> ค่ะพอเห็นภาพรวมจากทั้งแสงไฟทั้งเวลา

00:04:51 → 00:04:54 อาหารแบบนี้แล้วผลกระทบต่อสุขภาพในระยะ

00:04:54 → 00:04:57 ระยะยาวนี่เอ่องานวิจัยเขาว่ายังไงบ้างคะ

00:04:57 → 00:04:59 ร้ายแรงแค่ไหน

00:04:59 → 00:05:02 >> ชัดเจนเลยครับการที่จังหวัดชีวิตถูกรบรวม

00:05:02 → 00:05:04 เรื้อรังเนี่ยมันเชื่อมโยงชัดเจนมากกับ

00:05:04 → 00:05:07 ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคไม่ติดต่อ

00:05:07 → 00:05:10 เรื้อรังหรือ NCDS หลายอย่างเลยทั้งโรค

00:05:10 → 00:05:14 อ้วนเบาฬประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด

00:05:14 → 00:05:14 ครับ

00:05:14 → 00:05:16 >> โหชุดใหญ่เลยนะคะ

00:05:16 → 00:05:18 >> ครับนอกจากเรื่องเมลทนินที่รวนไปแล้ว

00:05:18 → 00:05:22 เนี่ยฮอร์โมนตัวอื่นก็รวนไปด้วยอย่างเช่น

00:05:22 → 00:05:24 กลูโคอร์ติอยหรือที่เราคุ้นคุ้นเคยกันใน

00:05:24 → 00:05:27 ชื่อคอรติซอลฮอร์โมนความเครียดนั่นแหละ

00:05:27 → 00:05:27 ครับ

00:05:27 → 00:05:29 >> อ๋อคอร์ติซอล

00:05:29 → 00:05:32 >> ครับปกติมันควรจะสูงตอนเช้าๆเพื่อปลุกให้

00:05:32 → 00:05:35 เราตื่นตัวมีพลังงานแต่พอนาฬิกาชีวิตรวน

00:05:35 → 00:05:38 มันอาจจะหลั่งผิดเวลาหลั่งตอนกลางคืนหรือ

00:05:38 → 00:05:40 หลั่งไม่เป็นจังหวะทำให้ร่างกายเหมือน

00:05:40 → 00:05:44 เครียดสะสมตลอดเวลาการเผาผ่านก็แย่ลงแล้ว

00:05:44 → 00:05:46 ก็อาจจะกระทบไปถึงระบบภูมิคุ้มกันได้ด้วย

00:05:46 → 00:05:47 ครับ

00:05:47 → 00:05:50 >> ฟังดูน่าคำนวณเหมือนกันนะคะแล้วพอจะมี

00:05:50 → 00:05:53 วิธีไหนที่เราจะช่วยเอ่อปรับนาฬิกาชีวิต

00:05:53 → 00:05:55 ของเราให้มันกลับมาเข้าที่เข้าทางได้บ้าง

00:05:55 → 00:05:56 มั้คะ

00:05:56 → 00:05:58 >> ก็มีคำแนะนำง่ายๆที่พอจะเริ่มทำได้เลยนะ

00:05:58 → 00:06:01 ครับอย่างแรกเลยคือเรื่องแสง

00:06:01 → 00:06:03 >> ค่ะเรื่องแสงก่อนเลย

00:06:03 → 00:06:06 >> พยายามลดการเจอแสงสีฟ้าจัดๆในช่วงเย็นๆ

00:06:06 → 00:06:09 หรือนอนอาจจะลองใช้โหมดถนอมสายตาบนหน้าจอ

00:06:09 → 00:06:12 หรือใส่แว่นกรองแสงสีฟ้าแล้วก็หรี่ไฟใน

00:06:12 → 00:06:16 บ้านลงหน่อยที่สำคัญมากๆคือห้องนอนควรจะ

00:06:16 → 00:06:17 มืดสนิทจริงๆครับ

00:06:17 → 00:06:21 >> มืดสนิทเลยนะคะแล้วแสงตอนเช้าล่ะค่ะสำคัญ

00:06:21 → 00:06:21 มย

00:06:21 → 00:06:24 >> สำคัญมากครับการออกไปรับแสงแดดธรรมชาติใน

00:06:24 → 00:06:27 ตอนเช้าเนี่ยช่วยรีเซตนาฬิกาที่ SCN ได้

00:06:27 → 00:06:29 ดีมากทำให้มันรู้ว่านี่คือเวลาเริ่มต้น

00:06:30 → 00:06:31 วันใหม่ส่วนเรื่องอาหาร

00:06:31 → 00:06:33 >> ค่ะอาหารการกิน

00:06:33 → 00:06:36 >> มื้อหนักๆตอนดึกๆหรือนอนทันทีครับ

00:06:36 → 00:06:39 >> เลี่ยงมื้อดึกแล้วพวกอาหารเสริมเมลาโทนิน

00:06:39 → 00:06:42 ล่ะคะเห็นมีขายกันเยอะเลยอันนี้ช่วยได้

00:06:42 → 00:06:42 มั้ยคะ

00:06:42 → 00:06:46 >> อืมอันนี้เป็นคำถามที่ดีครับคือถึงแม้จะ

00:06:46 → 00:06:49 มีขายทั่วไปหาซื้อง่ายนะครับแต่จริงๆแล้ว

00:06:49 → 00:06:52 ก็ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนใช้

00:06:52 → 00:06:53 จะดีกว่า

00:06:53 → 00:06:54 >> อ้าวทำไมล่ะคะ

00:06:54 → 00:06:57 >> เพราะว่าเราอาจจะไม่แน่ใจเรื่องปริมาณที่

00:06:57 → 00:07:00 เหมาะสมหรือคุณภาพของผลิตภัณฑ์นั้นๆนะ

00:07:00 → 00:07:04 ครับแล้วก็ข้อมูลเรื่องผลกระทบระยะยาวยัง

00:07:04 → 00:07:07 ต้องการการศึกษาเพิ่มเติมอยู่การปรับ

00:07:07 → 00:07:10 พฤติกรรมเรื่องแสงและเวลาอาหารผมคิดว่า

00:07:10 → 00:07:12 น่าจะเป็นทางออกที่ปลอดภัยแล้วก็ยั่งยืน

00:07:12 → 00:07:14 กว่าในเบื้องต้นนะครับ

00:07:14 → 00:07:17 >> ค่ะชัดเจนเลยค่ะวันนี้ได้ความรู้เยอะมาก

00:07:17 → 00:07:20 ทำให้เห็นเลยว่าเรื่องเล็กๆน้อยๆที่เราทำ

00:07:20 → 00:07:23 ในชีวิตประจำวันอย่างการใช้แสงไฟหรือเวลา

00:07:23 → 00:07:26 ที่เรากินข้าวนี่มันส่งผลกับสุขภาพเราลึก

00:07:26 → 00:07:28 ซึ้งกว่าที่คิดจริงๆนะคะ

00:07:28 → 00:07:28 >> ครับผม

00:07:28 → 00:07:31 >> เนี่ยในระดับที่ใหญ่ขึ้นอย่างเช่นในองค์

00:07:31 → 00:07:35 กรที่ทำงานหรือในสังคมโดยรวมเราพอจะช่วย

00:07:35 → 00:07:37 กันออกแบบสภาพแวดล้อมที่มันเอื้อต่อ

00:07:37 → 00:07:39 นาฬิกาชีวิตตามธรรมชาติของเราได้มากขึ้น

00:07:39 → 00:07:40 มย

00:07:40 → 00:07:42 >> อืมน่าสนใจครับ

00:07:42 → 00:07:45 >> เช่นอาจจะมีนโยบายเรื่องการจัดกะทำงานที่

00:07:45 → 00:07:48 มันยืดหยุ่นขึ้นหรือการออกแบบแสงสว่างใน

00:07:48 → 00:07:50 อาคารที่คำนึงถึงเรื่องนี้มากขึ้นก็น่าจะ

00:07:50 → 00:07:53 เป็นโจทย์สำคัญเพื่อสุขภาพที่ดีของพวกเรา

00:07:53 → 00:07:55 ในอนาคตนะคะ

00:07:55 → 00:08:12 [เพลง]