00:00:00 → 00:00:03 The Standard econic forum 2022 Age
00:00:03 → 00:00:07 of Tomorrow เศรษฐกิจไทยบนปากเหวเวที
00:00:07 → 00:00:10 เสวนาเพื่อร่วมกันหาทางออกกำหนดทิศทาง
00:00:10 → 00:00:13 ใหม่ให้กับประเทศไทยวันที่ 25-27
00:00:13 → 00:00:18 พฤศจิกายน 2022 ณ CDC Hall พบกับผู้นำ
00:00:18 → 00:00:21 ระดับประเทศหลากหลายวงการกว่า 40 คนร่วม
00:00:21 → 00:00:25 15 เวทีเปิดโอกาสทั้งคนรุ่นใหญ่และคน
00:00:25 → 00:00:28 รุ่นใหม่ที่ครอบคลุมทุกประเด็นเศรษฐกิจ
00:00:28 → 00:00:31 สังคมสิ่งแวดล้อมการเมืองภูมิมีรัฐศาสตร์
00:00:31 → 00:00:35 เทคโนโลยี Opening remark โดยบัณฑูร
00:00:35 → 00:00:38 ล่ำซำ Exclusive Dinner อานันท์ปัญญาชน
00:00:38 → 00:00:41 พบกับสุรเกียรติเสถียรไทย
00:00:41 → 00:00:44 เศรษฐวุฒิสุดที่ว่าณัฐวุฒิเกษียณเตชาพีระ
00:00:44 → 00:00:46 เศรษฐาทวีสิน
00:00:46 → 00:00:49 สมเกียรติตั้งกิจวาณิช
00:00:49 → 00:00:51 สมโภชอาหรุไน
00:00:51 → 00:00:57 ขัตติยาอินทรวิชัยคมสันต์ลีและแอนนาเสือ
00:00:57 → 00:01:00 งามเอี่ยมพร้อมด้วยผู้ดำเนินเป็นรายการ
00:01:00 → 00:01:03 เสวนาสุดที่ใจอยู่
00:01:03 → 00:01:07 สรกลอดุลยานนท์วิทย์สิทธิเวชินสิรัตยา
00:01:07 → 00:01:11 อิสระภักดีชัยนนท์หาญคีรีรัตน์และผม
00:01:11 → 00:01:15 นครินทร์วรกิจไพบูลย์บัตรมี 2 แบบครับแบบ
00:01:15 → 00:01:18 แรก on Ground เข้าชมงาน 3 วันเต็มราคา
00:01:18 → 00:01:22 20,000 บาทรับชมสดในสถานที่จริงตลอด 3
00:01:22 → 00:01:26 วัน Exclusive q&a ทุก section รับสรุป
00:01:26 → 00:01:28 เนื้อหาในรูปแบบ Visual drawing Real
00:01:28 → 00:01:30 Time ที่งานรับชมย้อนหลังได้ถึง 3 เดือน
00:01:30 → 00:01:33 เต็ม networking Coffee Lounge ภายใน
00:01:33 → 00:01:36 งานและพิเศษสุดสำหรับผู้ที่ซื้อบัตร on
00:01:36 → 00:01:38 Ground เท่านั้น Exclusive Dinner แบบ
00:01:38 → 00:01:41 ที่ 2 Last Stream มีตั้งแต่บัตรเข้าชม
00:01:41 → 00:01:45 งาน 3 วันราคา 3,900 บาท 1 วันราคา 1,500
00:01:45 → 00:01:48 บาทนักเรียนนักศึกษาเข้าชมงาน 3 วันราคา
00:01:48 → 00:01:51 เพียง 900 บาทรับชมสดทางออนไลน์ตลอด 3
00:01:51 → 00:01:55 วันเต็มสรุปบทเรียนทุก section รับชมย้อน
00:01:55 → 00:01:58 หลัง 3 เดือนเต็ม The Standard member
00:01:58 → 00:01:59 รับส่วนลดประเภท
00:01:59 → 00:02:03 10% บัตร Early Bird ราคาพิเศษ 2,500
00:02:03 → 00:02:06 บาทซื้อบัตรได้แล้ววันนี้ที่ Thai
00:02:06 → 00:02:08 ticketmajor เราช้าไปกว่านี้ไม่ได้แล้ว
00:02:08 → 00:02:11 ครับนี่คือช่วงเวลาสำคัญโอกาสสำคัญวินาที
00:02:11 → 00:02:15 สำคัญมาร่วมกันหาทางออกกำหนดทิศทางใหม่
00:02:15 → 00:02:18 และพาประเทศไทยข้ามหุบเหวนี้ไปด้วยกันนะ
00:02:18 → 00:02:21 ครับ The Standard Economic forum
00:02:21 → 00:02:25 2022age of tomorrow เศรษฐกิจไทยบนปาก
00:02:25 → 00:02:28 เหว
00:02:28 → 00:02:31 อยากลดไขมันเนี่ยก็ต้องเพิ่มกล้ามเนื้อนะ
00:02:31 → 00:02:33 ครับใน Episode ที่แล้วนะครับผมบอกไปแล้ว
00:02:33 → 00:02:36 ว่าถ้าเกิดว่าเราอยากจะลดไขมันเนี่ยเรา
00:02:36 → 00:02:38 ต้องทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะแคลอรี่
00:02:38 → 00:02:42 dafficious ก็คือใช้พลังงานให้เยอะกว่า
00:02:42 → 00:02:45 ที่ได้มานะครับและเทคนิคนึงเนี่ยที่จะ
00:02:45 → 00:02:49 ช่วยทำให้ร่างกายเราอยู่ในภาวะแคลอรี่ก็
00:02:49 → 00:02:51 คือการสร้างกล้ามเนื้อนี่เองเพราะฉะนั้น
00:02:51 → 00:02:54 วันนี้ครับทูโทแล้วผมฆ่าต้นสมบูรณ์นะครับ
00:02:54 → 00:02:58 จะพาทุกคนไปดูกันครับว่าการที่ร่างกายของ
00:02:58 → 00:03:00 เราจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้เนี่ยมันจะ
00:03:00 → 00:03:03 ต้องทำยังไงบ้างครับ
00:03:03 → 00:03:08 are you for you
00:03:08 → 00:03:12 podcast สุขภาพที่ใช้วิทยาศาสตร์ไขปัญหา
00:03:12 → 00:03:15 ตั้งแต่หัวจดเท้า
00:03:15 → 00:03:18 นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อในเขาจะเป็น
00:03:18 → 00:03:20 ประโยชน์ในการลดไขมันแล้วนะครับผมต้องบอก
00:03:21 → 00:03:24 ว่ากล้ามเนื้อเนี่ยเป็นเนื้อเยื่อแล้วก็
00:03:24 → 00:03:27 เป็นอวัยวะที่สำคัญมากๆของคนเราเพราะเรา
00:03:27 → 00:03:30 ใช้งานอยู่ตลอดเวลานะครับแล้วร่างกายของ
00:03:30 → 00:03:33 เราเนี่ยนะครับก็มีกล้ามเนื้อมากกว่า 600
00:03:33 → 00:03:35 มหรือ 600 ชิ้นประกอบเข้าด้วยกันนะครับ
00:03:35 → 00:03:38 ถ้าไม่มีกล้ามเนื้อนะครับเราไม่สามารถที่
00:03:38 → 00:03:40 จะเคลื่อนไหวใดๆได้เลยนะครับเพราะว่า
00:03:40 → 00:03:42 กล้ามเนื้อเนี่ยร่วมกับกระดูกนะครับจะ
00:03:42 → 00:03:45 ช่วยทำให้ร่างกายของเราเนี่ยพยุงตัวขึ้น
00:03:45 → 00:03:47 มาแล้วก็สามารถที่จะเดินเหินวิ่งกระโดด
00:03:48 → 00:03:50 แล้วก็ทำกิจกรรมต่างๆได้นั่นเองครับเพราะ
00:03:50 → 00:03:52 ฉะนั้นถึงแม้ว่าคุณรู้สึกว่าเฮ้ยเราไม่
00:03:52 → 00:03:55 ได้จะลดไขมันนี่นาก็อาจจะไม่จำเป็นต้อง
00:03:55 → 00:03:57 เพิ่มกล้ามเนื้อเลยแต่ผมบอกเลยนะครับว่า
00:03:57 → 00:04:00 เราทุกคนควรจะต้องต้องมีกล้ามเนื้อที่
00:04:00 → 00:04:03 แข็งแรงเพื่อสุขภาพที่ดีของเรานะครับ
00:04:03 → 00:04:06 เพราะฉะนั้นเรื่องราวการสร้างกล้ามเนื้อ
00:04:06 → 00:04:09 นี้จำเป็นสำหรับทุกคนเลยนะครับโอเคสมมุติ
00:04:09 → 00:04:12 ว่าเราจะใช้งานกล้ามเนื้อของเรานะครับทำ
00:04:12 → 00:04:14 กิจกรรมอะไรสักอย่างนึงผมจินตนาการว่าเรา
00:04:14 → 00:04:18 กำลังเอื้อมมือนะครับไปเปิดด้ามประตู
00:04:18 → 00:04:20 เพื่อเปิดประตูออกมาสักบานนึงแล้วกันนะ
00:04:20 → 00:04:23 ครับโดยปกติแล้วนะครับถ้าเกิดประตูไม่
00:04:23 → 00:04:26 หนักมากเนี่ยเราอาจจะใช้กล้ามเนื้อต้นแขน
00:04:26 → 00:04:30 ของเรานะครับในการที่เปิดประตูก็ได้และ
00:04:30 → 00:04:32 เมื่อไหร่ก็ตามที่เราต้องการจะใช้งาน
00:04:32 → 00:04:34 กล้ามเนื้อเนี่ยนะครับสิ่งที่เกิดขึ้นคือ
00:04:34 → 00:04:37 สมองของเรานะครับก็จะส่งสัญญาณประสาทครับ
00:04:37 → 00:04:41 วิ่งเข้ามาที่กล้ามเนื้อมัดที่เราต้องการ
00:04:41 → 00:04:44 จะใช้งานนะครับสมมุติว่าผมอยากเปิดประตู
00:04:44 → 00:04:47 ผมต้องการที่จะงอแขนนะครับสัญญาณประสาท
00:04:47 → 00:04:49 เนี่ยก็จะถูกส่งมาที่กล้ามเนื้อหน้าแขน
00:04:49 → 00:04:52 แล้วก็กล้ามเนื้อหลังแขนนะครับก็จะสั่ง
00:04:52 → 00:04:55 ให้กล้ามเนื้อหน้าแขนเนี่ยมันหดตัวในขณะ
00:04:55 → 00:04:58 ที่กล้ามเนื้อหลังแขนเนี่ยมันคลายตัวแล้ว
00:04:58 → 00:05:01 ก็อยู่ในท่าที่สามารถที่จะเปิดประตูได้พอ
00:05:01 → 00:05:05 ดีๆนะครับอ่านั่นคือหลักการทำงานง่ายๆของ
00:05:05 → 00:05:08 กล้ามเนื้อนะครับแต่ทีนี้ถ้าเกิดว่าลอง
00:05:08 → 00:05:10 จินตนาการดูนะครับถ้าเราต้องการจะเปิด
00:05:10 → 00:05:14 ประตูที่มันโหหนักมากๆเป็นประตูเหล็กสัก
00:05:14 → 00:05:18 บานนึงเลยนะครับแน่นอนเราคงจะต้องออกแรง
00:05:18 → 00:05:20 กล้ามเนื้อของเราเนี่ยให้มันหนักขึ้นนะ
00:05:20 → 00:05:23 ครับเผลอๆกล้ามเนื้อแค่แขนของเราเนี่ยมัน
00:05:23 → 00:05:26 คงไม่พอแล้วคราวนี้นะครับสมองเนี่ยก็จะ
00:05:26 → 00:05:29 ส่งสัญญาณประสาทนะครับไปแทบจะทั่วร่างกาย
00:05:29 → 00:05:32 เลยไปที่กล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อต้นขา
00:05:32 → 00:05:34 กล้ามเนื้อก้นกล้ามเนื้อท้องนะครับให้
00:05:34 → 00:05:37 เกร็งตัวทั้งหมดเพื่อที่จะช่วยออกแรงต้าน
00:05:37 → 00:05:41 เพื่อที่จะเปิดประตูบานหนักๆได้ครับและ
00:05:41 → 00:05:44 ระหว่างที่กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายนะ
00:05:44 → 00:05:47 ครับออกแรงเยอะเป็นพิเศษเพื่อที่ทำ
00:05:47 → 00:05:49 กิจกรรมอะไรสักอย่างนึงนะครับสิ่งที่มัน
00:05:49 → 00:05:52 เกิดขึ้นภายในกล้ามเนื้อก็คือว่าเซลล์
00:05:52 → 00:05:55 กล้ามเนื้อหรือว่าเส้นใหญ่กล้ามเนื้อนี่
00:05:55 → 00:05:58 ครับมันจะถูกทำลายครับโดยที่เรามองไม่
00:05:58 → 00:06:01 เห็นเพราะว่าการทำลายของเส้นใยกั้นไว้นี่
00:06:01 → 00:06:06 มันเล็กมากๆนะครับและการทำลายของเส้นใย
00:06:06 → 00:06:08 กล้ามเนื้อนี่แหละครับมันเป็นจุดเริ่มต้น
00:06:08 → 00:06:11 ของการสร้างกล้ามเนื้อนั่นเองครับเมื่อ
00:06:11 → 00:06:13 ไหร่ก็ตามที่เซลล์กล้ามเนื้อนะครับหรือ
00:06:13 → 00:06:16 เส้นใยกล้ามเนื้อเนี่ยถูกทำลายนะครับสิ่ง
00:06:16 → 00:06:19 ที่เกิดขึ้นคือเราจะเกิดการอักเสบบริเวณ
00:06:19 → 00:06:22 กล้ามเนื้อตรงนั้นครับโดยเซลล์ที่ถูก
00:06:22 → 00:06:25 ทำลายนี่ครับจะปล่อยสิ่งที่เรียกว่า
00:06:25 → 00:06:28 ไซโตไคน์หรือว่าเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับ
00:06:28 → 00:06:32 การอักเสบเนี่ยให้ส่งสัญญาณไปเรียกเพื่อน
00:06:32 → 00:06:35 ๆครับที่เป็นทีมซ่อมแซมเนี่ยให้วิ่งเข้า
00:06:35 → 00:06:38 มาบริเวณกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายนะครับ
00:06:38 → 00:06:39 เพื่อที่จะมา
00:06:39 → 00:06:42 ประส้มบำรุงไอ้ตัวเส้นใยที่มันขาดเชื่อม
00:06:42 → 00:06:46 ให้มันติดกันอย่างดีนะครับไอ้ระหว่างที่
00:06:46 → 00:06:47 มันซ่อมนี่แหละครับ
00:06:47 → 00:06:50 กล้ามเนื้อหรือว่าเส้นใยของเราเนี่ยมันจะ
00:06:50 → 00:06:52 ใหญ่ขึ้นไปด้วยครับถามว่าทำไมมันถึงใหญ่
00:06:52 → 00:06:56 ขึ้นเพราะว่าเซลล์หรือว่าเนื้อเยื่อ
00:06:56 → 00:06:59 บริเวณนั้นนะครับมันจะอยู่ในภาวะที่เรียก
00:06:59 → 00:07:03 ว่าไฮเปอร์โชว์ฟี่ก็คือภาวะที่จะปรับตัว
00:07:03 → 00:07:06 เองครับเพื่อที่จะรองรับกิจกรรมที่มัน
00:07:06 → 00:07:08 หนักๆในครั้งหน้าครับเพราะมันดูแล้วว่า
00:07:08 → 00:07:12 เราเคยทำกิจกรรมหนักนี้มาเราจำเป็นต้อง
00:07:12 → 00:07:14 ปรับตัวนะเผื่อครั้งหน้าเนี่ยเราจะเจอ
00:07:14 → 00:07:17 กิจกรรมนี้อีกกล้ามเนื้อเราจะได้แข็งแรง
00:07:17 → 00:07:22 พอที่จะใช้งานในกิจกรรมนั้นได้นี่คือร่าง
00:07:22 → 00:07:24 กายที่อยู่ในภาวะ hypertrophy นั่นเอง
00:07:24 → 00:07:27 ครับและเมื่อไหร่ก็ตามที่เซลล์หรือเนื้อ
00:07:27 → 00:07:29 เยื่อในภาวะนี้มันจะทำให้กล้ามเนื้อของ
00:07:29 → 00:07:31 เราใหญ่ขึ้นนะครับเพราะฉะนั้นหลักการ
00:07:31 → 00:07:34 สร้างกล้ามเนื้อก็คือกล้ามเนื้อนะครับจะ
00:07:34 → 00:07:37 ต้องเผชิญกับกิจกรรมที่ท้าทายหรือว่า
00:07:37 → 00:07:40 Challenge นะครับเจอแรงหนักๆซึ่งทำให้
00:07:40 → 00:07:43 ต้องออกแรงหนักๆนะครับพอเจออะไรที่มัน
00:07:43 → 00:07:45 Challenge หรือว่าท้าทายปั๊บกล้ามเนื้อ
00:07:45 → 00:07:49 นั้นเนี่ยถูกทำลายครับสเต็ปที่ 2 และ
00:07:49 → 00:07:51 เมื่อกล้ามเนื้อถูกทำลายนะครับก็จะส่ง
00:07:51 → 00:07:54 สัญญาณไปบอกทีมซ่อมแซมให้มาซ่อมแล้วก็
00:07:54 → 00:07:56 สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ที่ใหญ่
00:07:56 → 00:07:59 แล้วก็แข็งแรงมากขึ้นกว่าเดิมนั่นเองนั่น
00:07:59 → 00:08:02 เองครับนี่คือหลัก 3 Step ที่ทำให้กล้าม
00:08:02 → 00:08:06 เนื้อมันโตขึ้นนั่นเองครับแต่การจะซ่อม
00:08:06 → 00:08:08 แซมกล้ามเนื้อหรือเส้นใยกล้ามเนื้อได้นะ
00:08:08 → 00:08:11 ครับแน่นอนต้องมีวัตถุดิบครับแล้วก็มี
00:08:11 → 00:08:14 วัตถุดิบหลายอย่างเลยนะครับที่เกี่ยวข้อง
00:08:14 → 00:08:17 กับการสร้างกล้ามเนื้อครับที่สำคัญมากๆ
00:08:17 → 00:08:20 เลยก็คือโปรตีนครับเพราะว่าเส้นใยกล้าม
00:08:20 → 00:08:22 เนื้อเนี่ยมันประกอบไปด้วยกรด
00:08:22 → 00:08:25 อะมิโนอาร์ซิสหรือว่าโปรตีนมาเรียงตัวๆๆ
00:08:25 → 00:08:27 ต่อการจนกลายเป็นเส้นใยนั่นเองนะครับ
00:08:27 → 00:08:31 เพราะฉะนั้นอาหารที่สำคัญมากๆในการสร้าง
00:08:31 → 00:08:35 กล้ามเนื้อคือโปรตีนครับนอกจากโปรตีนแล้ว
00:08:35 → 00:08:38 นะครับยังมีสารอื่นๆอย่างเช่นฮอร์โมนก็
00:08:38 → 00:08:41 สำคัญมากๆนะครับโดยเฉพาะฮอร์โมน
00:08:41 → 00:08:44 testosterone หรือว่า insulin Light
00:08:44 → 00:08:47 Growth Factor หรือว่า igf นะครับซึ่ง
00:08:47 → 00:08:49 ฮอร์โมน 2 ตัวนี้สำคัญมากๆนะครับเพราะว่า
00:08:49 → 00:08:52 ทำหน้าที่ในการเตรียมพร้อมร่างกายให้อยู่
00:08:52 → 00:08:55 ในสภาวะที่ดีที่สุดในการซ่อมแซมเส้นใหญ่
00:08:55 → 00:08:58 กล้ามเนื้อครับแล้วการซ่อมเส้นใยกล้าม
00:08:58 → 00:09:00 เนื้อเนี่ยจะทำตัวไหนส่วนใหญ่แล้วเนี่ยก็
00:09:00 → 00:09:03 จะทำตอนที่เรานอนหลับครับเพราะฉะนั้นอีก
00:09:03 → 00:09:05 หนึ่งปัจจัยที่สำคัญมากๆคือการพักผ่อนให้
00:09:05 → 00:09:08 เพียงพอนะครับใครที่อยากสร้างกล้ามเนื้อ
00:09:08 → 00:09:10 เนี่ยไม่ควรจะนอนดึกเกินไปนะครับเวลาที่
00:09:10 → 00:09:13 ดีที่สุดที่ควรจะนอนก็คือช่วงเวลา 4 ทุ่ม
00:09:13 → 00:09:16 ถึงตี 2 เนี่ยเป็นช่วงที่เราควรจะนอนถาม
00:09:16 → 00:09:18 ว่าทำไมเพราะว่าช่วงนั้นเป็นช่วงที่
00:09:18 → 00:09:20 ฮอร์โมนต่างๆหลั่งออกมาเยอะนะครับไม่ว่า
00:09:20 → 00:09:22 จะเป็นโกรทฮอร์โมนและโกรทฮอร์โมนก็สำคัญ
00:09:22 → 00:09:25 มากในการหลั่งฮอร์โมนอื่นๆตามมาด้วยครับ
00:09:25 → 00:09:27 เพราะฉะนั้นถ้าเกิดว่าคุณมีความจำเป็นที่
00:09:27 → 00:09:30 จะต้องทำงานดึกเนี่ยครับผมแนะนำว่าอย่า
00:09:30 → 00:09:33 เพิ่งอดนอนครับให้คุณรีบนอนตอน 22:00 น
00:09:33 → 00:09:36 แล้วก็อาจจะตื่นขึ้นมาในช่วงตี 2 ตี 3
00:09:36 → 00:09:38 เพื่อมาทำงานเพื่อให้อย่างน้อยครับ
00:09:38 → 00:09:41 ฮอร์โมนที่สำคัญเนี่ยมันถูกหลั่งมาแล้วก็
00:09:41 → 00:09:44 สามารถที่จะทำให้การซ่อมแซมเส้นใยกล้าม
00:09:44 → 00:09:47 เนื้อเนี่ยมีประสิทธิภาพครับทีนี้เรารู้
00:09:47 → 00:09:50 แล้วนะว่าการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องมี step
00:09:50 → 00:09:52 อะไรบ้างนะครับมาทบทวนกันอีกสักรอบแล้ว
00:09:52 → 00:09:54 กันนะครับก็คือ 1 กล้ามเนื้อของเราเนี่ย
00:09:54 → 00:09:56 ครับจะต้องเจองานหนักงานหินอะไรที่มัน
00:09:56 → 00:09:59 ชาเลนจ์เนี่ยครับที่ต้องฝ่าฟันนะครับ
00:09:59 → 00:10:01 อย่างที่ 2 นะครับชาเลนจ์นั้นเนี่ยจะต้อง
00:10:01 → 00:10:04 ทำให้กล้ามเนื้อเนี่ยถูกทำลายและอย่างที่
00:10:04 → 00:10:07 3 นะครับก็จะเข้าสู่เฟสในการซ่อมแซมซึ่ง
00:10:07 → 00:10:09 การซ่อมแซมจะต้องอาศัยวัตถุดิบที่สำคัญ
00:10:09 → 00:10:13 หลักๆเลยก็คือโปรตีนนะครับต้องมีฮอร์โมน
00:10:13 → 00:10:15 ที่เกี่ยวข้องด้วยไม่ว่าจะเป็น Test
00:10:15 → 00:10:17 Touch Storage หรือว่า igf หรือรวมไป
00:10:18 → 00:10:20 ถึง Growth Hormone นะครับซึ่งจะหลั่งมา
00:10:20 → 00:10:23 เยอะถ้าเรานอนหลับพักผ่อนเพียงพอตั้งแต่
00:10:23 → 00:10:24 ตอนหัวค่ำนั่นเองครับ
00:10:24 → 00:10:28 ทีนี้ได้หลักการไปแล้วมาดูซิว่าเราจะเอา
00:10:28 → 00:10:31 ไปปฏิบัติจริงๆได้ยังไงบ้างนะครับแน่นอน
00:10:31 → 00:10:35 ถ้าเกิดว่าเราใช้ชีวิตปกติทุกวันนะครับ
00:10:35 → 00:10:38 ไม่ได้ไปเข้ายิมออกกำลังกายอะไรสามารถ
00:10:38 → 00:10:42 เพียงแค่เดินเหินถือของหิ้วกระเป๋าไปจ่าย
00:10:42 → 00:10:44 ตลาดถือถุงจ่ายกับข้าวเนี่ยครับไอ้น้ำ
00:10:44 → 00:10:46 หนักหรือของที่เราต้องแบกเหล่านั้นเนี่ย
00:10:46 → 00:10:50 บอกเลยว่ามันไม่เพียงพอที่จะทำลายกล้าม
00:10:50 → 00:10:51 เนื้อของเราครับเพราะว่ากล้ามเนื้อของเรา
00:10:51 → 00:10:54 เนี่ยมันปรับตัวที่จะรองรับการทำงานที่
00:10:54 → 00:10:56 เป็นปกติในชีวิตประจำวันของเราอยู่แล้ว
00:10:56 → 00:11:00 ครับเพราะฉะนั้นมันท้าทายไปไม่พอเรา
00:11:00 → 00:11:04 จำเป็นที่จะต้องหากิจกรรมที่มันท้าทายมาก
00:11:04 → 00:11:07 กว่านั้นครับซึ่งอันที่มันชัดเจนที่สุดก็
00:11:07 → 00:11:10 คือการยกของหนักๆก็จะเห็นว่าหลายๆคนเนี่ย
00:11:10 → 00:11:13 เข้าฟิตเนสหรือว่าเข้า Jim ไปเพื่อยก
00:11:13 → 00:11:16 อุปกรณ์หนักๆนะครับเพื่อให้ท้าทายการทำ
00:11:16 → 00:11:18 งานของกล้ามเนื้อนั่นเองครับเพราะฉะนั้น
00:11:18 → 00:11:21 ปัจจัยอย่างแรกที่จะสร้าง Challenge ให้
00:11:21 → 00:11:24 กับกล้ามเนื้อก็คือเรื่องของน้ำหนักครับ
00:11:24 → 00:11:28 น้ำหนักต้องยกของที่หนักกว่าปกติกว่าที่
00:11:28 → 00:11:31 เราเคยยกเพื่อที่จะทำลายกล้ามเนื้อนั่น
00:11:31 → 00:11:36 เองทีนี้เราควรจะยกมากแค่ไหนล่ะวิธีการ
00:11:36 → 00:11:40 ง่ายๆนะครับที่จะมอนิเตอร์ตัวเองว่าเรายก
00:11:40 → 00:11:42 น้ำหนักมากเพียงพอหรือเปล่านะครับเพราะ
00:11:42 → 00:11:45 ฉะนั้น 1 เรายกน้ำหนักที่ทำให้กล้ามเนื้อ
00:11:45 → 00:11:48 เนี่ยรู้สึกตึงรู้สึกอ่อนล้านะครับและ
00:11:48 → 00:11:51 เมื่อเรามาเล่นซ้ำในครั้งหน้าเราควรจะ
00:11:51 → 00:11:54 สร้าง Challenge ให้ตัวเองโดยการค่อยๆ
00:11:54 → 00:11:57 เพิ่มน้ำหนักให้มากกว่าที่เรายกได้ใน
00:11:57 → 00:11:59 ครั้งที่แล้วนะครับ
00:11:59 → 00:12:02 โดยเราควรจะเพิ่มน้ำหนักเนี่ยทุกๆครั้ง
00:12:02 → 00:12:04 ทุกๆครั้งนะครับโดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มที
00:12:04 → 00:12:07 ละเยอะเพิ่มทีละน้อยๆน้อยๆไปเรื่อยๆนะ
00:12:07 → 00:12:12 ครับแค่นั้นมันก็จะเพียงพอที่จะทำลายเส้น
00:12:12 → 00:12:15 ใยกล้ามเนื้อแล้วก็กระตุ้นการสร้างแล้วก็
00:12:15 → 00:12:17 การซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้มันโตขึ้นแล้วล่ะ
00:12:17 → 00:12:20 ครับแต่ถ้าเกิดว่าเรายึดการเพิ่มน้ำหนัก
00:12:20 → 00:12:23 ไปเรื่อยๆๆๆแน่นอนเราออกกำลังกายเราก็จะ
00:12:23 → 00:12:25 แข็งแรงมากขึ้นมากขึ้นเรื่อยๆถูกไหมครับ
00:12:25 → 00:12:29 ถึงจุดนึงเนี่ยผมรับรองเลยว่าทุกคนมีข้อ
00:12:29 → 00:12:33 จำกัดที่จะยกน้ำหนักได้แค่ปริมาณใดปริมาณ
00:12:33 → 00:12:35 หนึ่งเท่านั้นนะครับเพราะฉะนั้นการเพิ่ม
00:12:35 → 00:12:38 น้ำหนักเนี่ยมันไม่เพียงพอแล้วจะต้องมี
00:12:38 → 00:12:42 เทคนิคต่อมาเป็นเทคนิคที่ 2 นะครับก็คือ
00:12:42 → 00:12:45 การเพิ่มจำนวนครั้งนั่นเองครับการเพิ่ม
00:12:45 → 00:12:47 จำนวนครั้งเนี่ยนะครับก็คือเราอาจจะใช้
00:12:47 → 00:12:50 น้ำหนักเท่าเดิมจากอาทิตย์ที่แล้วก็ได้นะ
00:12:50 → 00:12:54 ครับแต่ครั้งที่แล้วเรายกทั้งหมด 6 ครั้ง
00:12:54 → 00:12:57 อาทิตย์นี้ลองยก 8 ครั้งหรืออาทิตย์หน้า
00:12:57 → 00:13:15 ก็เพิ่มไปเป็นยก
00:13:15 → 00:13:53 [เพลง]
00:13:59 → 00:14:01 ท้าทายตัวเองรู้สึกว่าเป็นเป็นสายที่อยาก
00:14:01 → 00:14:04 ยกหนักๆหน่อยแต่ว่ายกจำนวนครั้งไม่เยอะ
00:14:04 → 00:14:09 มากเช่นจำนวน 6-12 ครั้งก็ทำได้ครับตราบ
00:14:09 → 00:14:12 ใดที่น้ำหนักนั้นเนี่ยไม่ทำให้คุณบาดเจ็บ
00:14:12 → 00:14:13 นะครับเพราะถ้าเมื่อไหร่ที่กล้ามเนื้อคุณ
00:14:13 → 00:14:15 บาดเจ็บเนี่ยการสร้างกล้ามเนื้อเนี่ยก็จะ
00:14:15 → 00:14:18 ช้าลงตามไปด้วยนะครับถ้าเป็นเคสนั้นผมแนะ
00:14:18 → 00:14:21 นำให้คุณเลือกไปสายยกน้ำหนักน้อยหน่อยแต่
00:14:21 → 00:14:25 เพิ่มปริมาณก็จะดีกว่านะครับโดยมีกฎง่ายๆ
00:14:25 → 00:14:28 อยู่ครับถ้าน้ำหนักไหนคุณยกได้ในปริมาณ
00:14:28 → 00:14:32 ค้างมากถึง 20 ครั้งแล้วแล้วก็เป็นจุดที่
00:14:32 → 00:14:35 ควรจะเริ่มเพิ่มน้ำหนักแล้วนะครับไม่ควร
00:14:35 → 00:14:38 จะคาไว้ที่น้ำหนักนั้นเพราะว่ากล้ามเนื้อ
00:14:38 → 00:14:41 จะถึงจุดที่มันไม่ Challenge อีกต่อไป
00:14:41 → 00:14:45 ครับโอเคเราเพิ่มน้ำหนักไปแล้วเราเพิ่ม
00:14:45 → 00:14:48 จำนวนครั้งไปแล้วอีกเทคนิคนึงกันที่จะ
00:14:48 → 00:14:49 เพิ่ม Challenge ของการเหมือนได้ก็คือ
00:14:49 → 00:14:53 เพิ่มจำนวนเซตครับหลายคนอาจจะยังไม่แน่ใจ
00:14:53 → 00:14:55 ว่า Set คืออะไรนะครับเซตเนี่ยคือการยก
00:14:55 → 00:14:58 น้ำหนักต่อเนื่องเป็นรอบๆนะครับเช่นรอบ
00:14:58 → 00:15:02 นึงเนี่ยเรายกน้ำหนักนี้จำนวน 6 ครั้งครบ
00:15:02 → 00:15:06 6 ครั้งเรียกว่า 1 เซตนะครับถ้าเรายก
00:15:06 → 00:15:08 เสร็จแล้วแล้วเราพักแป๊บนึงแล้วเราไปยก
00:15:08 → 00:15:11 น้ำหนักอีก 6 ครั้งก็จะเป็นเซตที่ 2 นั่น
00:15:11 → 00:15:14 เองเพราะฉะนั้นการเพิ่มจำนวนเซตนี้นะครับ
00:15:14 → 00:15:18 ก็จะทำให้เป็นการเพิ่มปริมาณในการยกน้ำ
00:15:18 → 00:15:21 หนักหรือปริมาณงานทั้งหมดที่กล้ามเนื้อ
00:15:21 → 00:15:24 ต้องทำในวันนั้นนะครับก็จะเป็นการเพิ่ม
00:15:24 → 00:15:26 ชาเลนจ์แล้วก็ทำให้เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ
00:15:26 → 00:15:29 ที่ถูกทำลายไปได้เหมือนกันครับ
00:15:29 → 00:15:33 โอเคแต่ถ้าเกิดว่าเราเพิ่มจำนวนเซตไป
00:15:33 → 00:15:35 เรื่อยๆนะครับแน่นอนว่าการออกกำลังกายของ
00:15:36 → 00:15:38 เราเนี่ยคงจะเสียเวลามากๆนะครับบางครั้ง
00:15:38 → 00:15:40 เนี่ยมันก็อาจจะมีข้อจำกัดเพราะฉะนั้นอีก
00:15:40 → 00:15:43 เทคนิคนึงที่คุณสามารถจะทำได้นะครับก็คือ
00:15:43 → 00:15:46 ไปเล่นกับเรื่องของ tempo ครับก็คือความ
00:15:46 → 00:15:50 เร็วในการยกน้ำหนักครับโดยปกติแล้วนะครับ
00:15:50 → 00:15:53 หลายคนเวลายกน้ำหนักเนี่ยก็จะยกขึ้นยกลง
00:15:53 → 00:15:56 ยกขึ้นยกลงค่อนข้างเร็วนะครับก็คือยกขึ้น
00:15:56 → 00:15:59 1 วินาทียกลงอีก 1 วินาทีนะครับวิธีการ
00:15:59 → 00:16:01 ที่จะสร้าง Challenge เพิ่มขึ้นให้กล้าม
00:16:01 → 00:16:04 เนื้อนะครับคุณลองทำดูนะครับก็คือเพิ่ม
00:16:04 → 00:16:09 ระยะเวลาต่อครั้งในการยกขึ้นในการยกลงนะ
00:16:09 → 00:16:13 ครับจากเดิมที่เคยยกเร็วๆขึ้น 1 วินาทีลง
00:16:13 → 00:16:17 1 วินาทีลองเปลี่ยนมาเป็นจังหวะที่ออก
00:16:17 → 00:16:19 แรงยกขึ้นให้ยกเร็วๆ 1 วินาทีเหมือนเดิม
00:16:19 → 00:16:24 แต่ตอนที่ยกลงเนี่ยนะครับให้ยกช้อนช้าให้
00:16:24 → 00:16:28 เกิดแรงต้านนะครับสัก 3 วิผมบอกเลยว่าการ
00:16:28 → 00:16:31 เพิ่มจาก 1 วิเป็น 3 วินาทีเนี่ยครับมัน
00:16:31 → 00:16:34 จะทำให้เรารู้สึกแตกต่างจากเดิมมากๆกล้าม
00:16:34 → 00:16:35 เนื้อจะรู้สึกอุ่นรู้สึกร้อนเลยนะครับ
00:16:35 → 00:16:38 เพราะว่าพวกเส้นใยกล้ามเนื้อเนี่ยจะถูก
00:16:38 → 00:16:42 ใช้งานมากปกติแล้วก็จะถูกทำลายมากกว่า
00:16:42 → 00:16:46 ปกตินะครับเพราะฉะนั้นเพิ่มตอนขาลงเป็น 3
00:16:46 → 00:16:49 วินาทีนะครับแล้วก็อาจจะเพิ่มขาขึ้นเป็น 3
00:16:49 → 00:16:51 วินาทีด้วยเช่นกันก็ได้นะครับโดยทั่วไป
00:16:51 → 00:16:54 แล้วนะครับในงานวิจัยเนี่ยพบว่าระยะเวลา
00:16:54 → 00:16:56 ที่จะเพิ่มเนี่ยครับไม่ควรจะเกิน 6
00:16:56 → 00:16:58 วินาทีนะครับถ้าไม่งั้นเนี่ยมันก็จะนาน
00:16:58 → 00:17:01 เกินไปแล้วก็ไม่เกิดประสิทธิภาพครับและ
00:17:01 → 00:17:04 อย่างสุดท้ายนะครับที่จะเพิ่ม Challenge
00:17:04 → 00:17:06 ให้กับกล้ามเนื้อจริงๆต้องบอกว่าเป็นการ
00:17:06 → 00:17:09 ทำให้การทำลายกล้ามเนื้อเนี่ยมันมี
00:17:09 → 00:17:12 ประสิทธิภาพแล้วก็ตรงจุดมากที่สุดนั่นก็
00:17:12 → 00:17:16 คือการใช้ท่าเล่นที่ถูกต้องนะครับเพราะ
00:17:16 → 00:17:18 ว่าถ้าเราโอ้โหตะบี้ตะบันเล่นแต่จริงๆ
00:17:18 → 00:17:20 แล้วมันเล่นผิดท่าผิดฟอร์มเนี่ยจริงๆแล้ว
00:17:20 → 00:17:23 กล้ามเนื้อก็ไม่ได้ถูกใช้งานนะครับวิธี
00:17:23 → 00:17:26 ที่ดีคือเราควรจะศึกษาหาความรู้ตรงนี้มี
00:17:26 → 00:17:29 ความรู้แพร่หลายมากเลยนะว่าเราควรจะทำท่า
00:17:29 → 00:17:30 ยังไงนะครับถ้าเราอยากจะเล่นกล้ามเนื้อ
00:17:30 → 00:17:34 มัดนั้นมัดนี้หรือเราอาจจะมีการจ้าง
00:17:34 → 00:17:36 เทรนเนอร์หรือว่าผู้ที่มีความรู้มากกว่า
00:17:36 → 00:17:39 เรามาสอนเราช่วงระยะเวลาหนึ่งนะครับแล้ว
00:17:39 → 00:17:41 พอเราได้ความรู้มากเพียงพอแล้วแล้วก็
00:17:41 → 00:17:44 สามารถที่จะเล่นต่อด้วยตัวเองได้ครับที
00:17:44 → 00:17:47 นี้บางคนอาจจะบอกว่าโหจริงๆแล้วผมหรือว่า
00:17:47 → 00:17:50 เราไม่ได้อยากกล้ามใหญ่แบบโตเป็นก้ามปู
00:17:50 → 00:17:53 เลยอ่ะผมอยากจะบอกเลยนะครับว่าการสร้าง
00:17:53 → 00:17:55 กล้ามเนื้อเนี่ยเป็นอะไรที่ทำได้ยากมากๆ
00:17:55 → 00:17:59 คุณไม่ต้องกังวลเลยครับว่าคุณไปยกน้ำหนัก
00:17:59 → 00:18:01 เยอะๆแล้วเนี่ยกล้ามคุณจะโตเลยครับเพราะ
00:18:01 → 00:18:05 มันไม่ได้โตง่ายขนาดนั้นครับในขณะที่เรา
00:18:05 → 00:18:08 ต้องการลดไขมันหรือว่าลดน้ำหนักเนี่ยนะ
00:18:08 → 00:18:10 ครับมันมีความเสี่ยงมากเลยที่เราจะใช้
00:18:10 → 00:18:14 พลังงานมากกว่าพลังงานที่เรากินเข้าไปนะ
00:18:14 → 00:18:18 ครับซึ่งมันจะเป็นอุปสรรคในการสร้างกล้าม
00:18:18 → 00:18:21 เนื้อด้วยซ้ำไปครับเพราะโดยปกติแล้วเนี่ย
00:18:21 → 00:18:23 นะครับการสร้างกล้ามเนื้อเนี่ยเราต้องทำ
00:18:23 → 00:18:26 ให้ร่างกายอยู่ในภาวะที่เรียกว่าแคลอรี่
00:18:26 → 00:18:29 เซอร์พลัสนะครับก็คือเราต้องกินเอาพลัง
00:18:29 → 00:18:32 งานเข้าไปเยอะๆกว่าพลังงานที่เราต้องใช้
00:18:32 → 00:18:35 อยู่นิดนึงนะครับเพื่อที่จะทำให้กล้าม
00:18:35 → 00:18:37 เนื้อเนี่ยมันโตขึ้นโตขึ้นเพราะฉะนั้นไม่
00:18:37 → 00:18:40 ต้องกลัวครับไม่มีทางที่กล้ามเนื้อคุณจะ
00:18:40 → 00:18:43 ใหญ่โตจนร่างกายดูเหมือน The Hulk แล้ว
00:18:43 → 00:18:47 ก็ดูน่ากลัวเลยนะครับแล้วอ้าวมันดูขัด
00:18:47 → 00:18:49 แย้งกันเนาะว่าจะสร้างกล้ามเนื้อต้องกิน
00:18:49 → 00:18:51 เยอะกว่าที่ใช้แต่เราต้องการลดน้ำหนัก
00:18:51 → 00:18:54 ด้วยอ่ะมันต้องกินน้อยไม่ใช่หรอแล้วมันจะ
00:18:54 → 00:18:57 ทำไปพร้อมกันได้ไหมก็ต้องบอกว่าทำไปพร้อม
00:18:57 → 00:18:58 ๆกันได้นะครับ
00:18:58 → 00:19:00 เป้าหมายของเราคือการลดน้ำหนักหรือว่าลด
00:19:00 → 00:19:02 ไขมันนะครับเราก็ต้องพยายามทำให้ร่างกาย
00:19:03 → 00:19:06 อยู่ในภาวะแคลอรี่ definitis ก็คือให้เรา
00:19:06 → 00:19:09 ใช้มากกว่าที่เราได้มาสักเล็กน้อยพอครับ
00:19:09 → 00:19:12 แต่แคลอรี่ที่เราได้เข้าไปเนี่ยจะต้องได้
00:19:12 → 00:19:16 จากโปรตีนในปริมาณที่มากเพียงพอเพื่อไม่
00:19:16 → 00:19:19 ให้สูญเสียกล้ามเนื้อและก็เพิ่มโอกาสให้
00:19:19 → 00:19:21 กล้ามเนื้อเนี่ยมันเติบโตมากยิ่งขึ้นด้วย
00:19:21 → 00:19:24 นะครับแล้วปริมาณของโปรตีนที่เพียงพอมัน
00:19:24 → 00:19:26 คือเท่าไหร่กันน่ะหลักการง่ายๆนะครับก็
00:19:26 → 00:19:31 คือคนเราต้องการโปรตีนประมาณ 1.5 กรัมต่อ
00:19:31 → 00:19:34 น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมครับเพราะฉะนั้น
00:19:34 → 00:19:36 ถ้าสมมุติว่าเราน้ำหนัก 70 กิโลกรัมนะ
00:19:36 → 00:19:39 ครับก็เท่ากับว่าวันนึงเนี่ยคุณควรจะกิน
00:19:39 → 00:19:41 โปรตีนให้ได้ประมาณ
00:19:41 → 00:19:45 105 กรัมก็จะเพียงพอในการสร้างกล้าม
00:19:45 → 00:19:49 เนื้อให้มันโตมากยิ่งขึ้นนะครับแต่ปริมาณ
00:19:49 → 00:19:51 โปรตีนที่ผมบอกเป็นหน่วยกรัมเนี่ยไม่ใช่
00:19:51 → 00:19:54 ว่าเอาเนื้อสัตว์มาชั่งน้ำหนักเราได้
00:19:54 → 00:19:56 จำนวนกรัมเท่านั้นนะครับนั่นไม่ใช่ปริมาณ
00:19:56 → 00:19:59 โปรตีนที่ร่างกายจะดูดเอาไปใช้ได้นะครับ
00:19:59 → 00:20:02 มันจะน้อยกว่านั้นนะครับเพราะฉะนั้นวิธี
00:20:02 → 00:20:05 การดูคือคุณเอาข้อมูลนี้ไป search ใน
00:20:05 → 00:20:09 internet นะครับยกตัวอย่างเช่นอกไก่ 1
00:20:09 → 00:20:13 ชิ้นน้ำหนักเท่านี้จะมีโปรตีนอยู่กี่กรัม
00:20:13 → 00:20:17 นะครับมันจะเป็นตัวเลขคนละตัวกับน้ำหนัก
00:20:17 → 00:20:19 ของเนื้อไก่ที่แท้จริงนะครับเพราะฉะนั้น
00:20:19 → 00:20:22 อย่าสับสนนะไม่งั้นจะได้ปริมาณโปรตีนไม่
00:20:22 → 00:20:24 เพียงพอครับเพราะฉะนั้นโดยสรุปนะครับถ้า
00:20:24 → 00:20:27 เราอยากลดไขมันเราต้องสร้างกล้ามเนื้อ
00:20:27 → 00:20:29 เนาะแล้วการสร้างกล้ามเนื้อจะทำได้ยังไง
00:20:30 → 00:20:33 ก็คือ 1 ต้องทำให้เกิดความเสียหายของ
00:20:33 → 00:20:36 กล้ามเนื้อให้ได้โดยการเพิ่มชาเลนจ์ของ
00:20:36 → 00:20:39 กิจกรรมที่กล้ามเนื้อจะต้องออกแรงทำงานนะ
00:20:39 → 00:20:42 ครับและ 2 ครับกล้ามเนื้อจะซ่อมแซมได้นะ
00:20:42 → 00:20:45 ครับต้องได้รับสารอาหารจำเป็นที่เพียงพอ
00:20:45 → 00:20:48 โดยเฉพาะโปรตีนนะครับอย่างที่ 3 ครับ
00:20:48 → 00:20:51 จำเป็นต้องพักผ่อนให้เพียงพอด้วยเพื่อให้
00:20:51 → 00:20:54 ฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
00:20:54 → 00:20:57 เนี่ยมันหลั่งออกมาแล้วก็ทำให้ร่างกาย
00:20:57 → 00:21:00 อยู่ในสภาวะที่พร้อมที่จะสร้างกล้ามเนื้อ
00:21:00 → 00:21:03 ได้เต็มที่ครับ 3 อย่างนี้ต้องทำควบคู่
00:21:03 → 00:21:06 กันทั้งหมดเลยนะครับเราถึงจะสร้างกล้าม
00:21:06 → 00:21:08 เนื้อได้สำเร็จครับแต่เหนือสิ่งอื่นใด
00:21:08 → 00:21:11 ครับสิ่งที่ยากที่สุดนะครับไม่ใช่ทฤษฎี
00:21:11 → 00:21:15 แต่คือการที่คุณจะต้องออกไปแล้วก็ออก
00:21:15 → 00:21:18 กำลังกายไม่งั้นไม่มีทางเลยครับที่กล้าม
00:21:18 → 00:21:21 เนื้อของคุณจะตกครับ