- คำถาม:
- Body Scan คืออะไร และทำอย่างไรเพื่อช่วยให้นอนหลับดีขึ้น?
- คำตอบ:
- Body Scan คือการตรวจสอบร่างกายทีละส่วนเพื่อผ่อนคลายความตึงเครียด โดยเริ่มจากการนั่งหงายมือ หลับตา หายใจลึก ๆ แล้วค่อย ๆ เน้นความรู้สึกที่หัวใจ กระหม่อม ลิ้นปี่ สะดือ และบริเวณอื่น ๆ พร้อมพูดคำปลอบใจในใจ เช่น 'ขอบคุณตัวเรา' หรือ 'ผ่อนคลาย' เพื่อให้สมองและร่างกายสงบก่อนนอน
คลายความเครียดก่อนนอน - Workshop 1 | #นอนดีสุขภาพดีสร้างได้ | Mahidol Channel
จากช่อง:Mahidol Channel มหิดล แชนแนล
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:17:42- เราจะมาทำ Body Scan กัน - Body Scan
00:17:46จะต้องทำในที่นั่งนะครับ
00:17:48อาจารย์เต้นั่งด้วยกันไหมครับ
00:17:49ครับ ได้เลยครับ
00:17:51ทุกท่านนะครับ เวลาเราทำ Body Scan ก็คือ
00:17:54เป็นการตรวจสอบร่างกายให้เราผ่อนคลายนะ
00:17:59Body Scan คือ การตรวจสอบร่างกายให้เราผ่อนคลาย
00:18:02ดังนั้น เท้าเราจะต้องติดดินนะครับ
00:18:04ถ้าทำดี ๆ นะครับ
00:18:06แต่วันนี้ได้ไอเดียก็คือ เราต้องเท้าเปล่า
00:18:10เท้าเปล่านะครับ
00:18:11ถ้าดี ๆ อีกก็คือ เอาเท้าแช่น้ำอุ่นนิดนึงก่อน
00:18:14ก่อนทำ Body Scan เนอะ
00:18:17แล้วก็นั่งนะครับ นั่งหงายมือแบบนี้
00:18:20หงายสองมืออยู่บนข้างหน้านะครับ
00:18:23ทุกท่านหลับตาครับ
00:18:25จะหลับตา ลืมตาก็ได้ แต่แนะนำให้หลับตานะครับ
00:18:28มันจะทำให้สมองเราได้แสงเข้าไปนิดหน่อยนะครับ
00:18:35หายใจเข้าลึก ๆ ครับ
00:18:38เข้าไปช้า ๆ หนึ่ง
00:18:40สอง
00:18:42สาม
00:18:43สี่
00:18:44เป่าลมออกทางปากยาว ๆ ครับ
00:18:46สี่
00:18:48สาม
00:18:49สอง หนึ่ง
00:18:52ผ่อนคลายสมองอีกทีนะครับ
00:18:53หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกครับ หนึ่ง
00:18:56สอง
00:18:57สาม
00:18:58สี่
00:19:00เป่าลมออกทางปากยาว ๆ
00:19:01สี่
00:19:03สาม
00:19:04สอง
00:19:05หนึ่ง
00:19:07หลับตานะครับ
00:19:08พิงได้ครับ
00:19:10เริ่มขยับก้น พิงไปข้างหลัง เอนได้ครับ
00:19:14หลับตาเหมือนเราอยู่ในท่างีบนะครับ
00:19:18หายใจเข้าออกสบาย ๆ
00:19:21อยู่กับความเงียบนิดนึงนะครับ
00:19:34นำมือซ้ายมาแตะที่หัวใจเรานะครับ
00:19:39เรากำลังจะฟังเสียงหัวใจเรา
00:19:45หากหัวใจเราเต้นเร็ว ๆ
00:19:48เราก็บอกหัวใจเขาว่า
00:19:50ผ่อนคลาย
00:19:52สบาย
00:19:54อันนี้พูดในใจได้นะครับ
00:19:57ถ้าเราสัมผัสว่าหัวใจเต้นแรงอยู่
00:20:00ผ่อนคลาย
00:20:02สบาย
00:20:06ถ้าเกิดหัวใจเขายังไม่ผ่อนคลาย
00:20:08เราบอกเขาด้วยเสียงกระซิบนะครับ
00:20:10ผ่อนคลาย
00:20:12สบาย
00:20:15ผ่อนคลาย
00:20:17สบาย
00:20:19ถ้าหัวใจไม่ได้ยิน
00:20:21พูดเสียง น้ำเสียงเราไพเราะ ๆ ให้เขานะครับ
00:20:25ผ่อนคลาย
00:20:27สบาย
00:20:29ผ่อนคลาย
00:20:31สบาย
00:20:34ถ้าหัวใจเราสบายแล้วนะครับ
00:20:37เอามือซ้ายมาแตะที่กระหม่อม ที่เราเคาะเมื่อกี้
00:20:40วางไว้บนกระหม่อมนะครับ
00:20:44พูดพร้อมกันนะครับ
00:20:46น้ำเสียงสบาย ๆ
00:20:48ขอบคุณตัวเรา
00:20:53ที่มีชีวิตแข็งแรง
00:20:57เมื่อใดที่เราคิดมาก
00:21:00ขอให้เราผ่อนคลาย
00:21:03สบาย
00:21:06นำมือของเรามาแตะที่บริเวณลิ้นปี่นะครับ
00:21:10ลิ้นปี่คืออยู่ตรงบริเวณร่องราวนมเรานะครับ
00:21:14จะนิ่ม ๆ นิดนึง ลองเอามือคลำดูนะครับ
00:21:18หายใจเข้าลึก ๆ
00:21:21ค้างไว้ หนึ่ง
00:21:23สอง
00:21:23สาม
00:21:24สี่
00:21:25เป่าลมออกยาว ๆ ทางปาก
00:21:28สี่
00:21:29สาม
00:21:30สอง
00:21:31หนึ่ง
00:21:32เราสามารถนวดบริเวณลิ้นปี่ได้ ขณะหายใจเข้าอีกทีหนึ่งนะครับ
00:21:35หายใจเข้าครับ นวดบริเวณลิ้นปี่นะครับ
00:21:39หนึ่ง
00:21:40สอง
00:21:41สาม
00:21:42สี่
00:21:44เป่าลมออกยาว ๆ
00:21:45สี่
00:21:46สาม
00:21:47สอง
00:21:48หนึ่ง
00:21:49เอามือซ้ายแตะที่บริเวณหน้าท้อง ตรงสะดือเรานะครับ
00:21:54ตรงสะดือเรา
00:21:56กดไปนิดนึง หายใจเข้าลึก ๆ
00:22:01หายใจออกยาว ๆ ทางจมูก
00:22:06มือเราผ่อนตามหน้าท้องนะครับ
00:22:08หน้าท้องจะป่องขึ้นนิดนึง
00:22:10หายใจเข้าลึก ๆ
00:22:12กดหน้าท้องนิดนึง กดตรงสะดือนิดนึง
00:22:15ค้างไว้
00:22:16หายใจออกทางจมูกยาว ๆ
00:22:21หายใจเข้าลึก ๆ กดหน้าท้องไว้
00:22:26หายใจออกยาว ๆ ทางจมูกนะครับ
00:22:28หน้าท้องป่องขึ้น
00:22:31เอามือกลับมาที่เดิมนะครับ
00:22:38อยู่ในความเงียบนิดนึง
00:22:48ค่อย ๆ กะพริบตานะครับ กะพริบตาเบา ๆ เบา ๆ
00:22:54เพื่อให้ร่างกายเรา พร้อมที่จะปรับกับแสงนะครับ
00:22:57ลืมตาขึ้นเบา ๆ
00:22:59เบา ๆ