00:00:00 → 00:00:06 ปวดหลังตรงนี้ปวดสะโพกตรงนี้แล้วก็เวลา เดินจะร้าวลงขาไปบางครั้งมีอาการชาแต่ว่า

00:00:06 → 00:00:12 ถ้านอนแล้วอาการดีขึ้นเป็นๆหายๆแล้วก็ เป็นมาหลายเดือนนะครับไม่หายสักทีสิ่ง

00:00:12 → 00:00:17 สำคัญที่เราจะสอนในคลิปนี้แหละก็คือตัว นี้ครับคือ่าบริหารที่เพิ่มความแข็งแรง

00:00:17 → 00:00:22 กล้ามเนื้อหน้าท้องกับกล้ามเนื้อหลังครับ เพราะว่าการที่เราเป็นแบบเป็นๆห่าๆเนี่ย

00:00:22 → 00:00:26 แสดงว่ากล้ามเนื้อก้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังมันไม่แข็งแรงเลยเบ่งไว้

00:00:26 → 00:00:31 เบ่งไว้แล้วก็เหยียดขาพร้อมกับเหยียดแขน สลับกันอย่างงี้อึ๊บ

00:00:31 → 00:00:38 หายใจเข้าอึ๊บหายใจออกแล้วก็เหยียดขาคน ที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตก็เอาแค่

00:00:38 → 00:00:43 สลับขาอย่างงี้ก็ได้นะครับแต่ถ้าใครที่ แบบว่าทำจนชำนาญแล้วเริ่มดีอยากจะลองให้

00:00:43 → 00:00:48 มันยากขึ้นก็คือแบบนี้เลยนะไันนี้ยากสุด เลยนะเหยียดขาไปข้างหน้าเหยียดแขนไปข้าง

00:00:48 → 00:00:54 บนเหยียดแขนเหยียดขายกให้อกมันลอยจาก เตียงแล้วก็วาง

00:00:54 → 00:01:00 ลง ยกมีคนไข้เป็นหมอรองกระดูกทับเส้นปวดหลัง

00:01:00 → 00:01:06 นะครับปวดหลังตรงนี้ปวดสะโพกตรงนี้แล้วก็ เวลาเดินจะร้าวลงขาไปบางครั้งมีอาการชา

00:01:06 → 00:01:12 แต่ว่าถ้านอนแล้วอาการดีขึ้นเป็นๆหายๆ แล้วก็เป็นมาหลายเดือนนะครับไม่หายสักที

00:01:12 → 00:01:17 ใครที่มีอาการนี้อยู่มันจะต้องมาออกกำลัง กายตามท่านี้ครับก่อนจะเข้าไปชมคลิปอย่า

00:01:17 → 00:01:22 ลืมกดหัวใจกดติดตามให้ช่องของพวกเราด้วย นะครับถ้าพร้อมแล้วไปชมกันเลยครับทีนี้

00:01:22 → 00:01:27 อาการปวดหลังร้าวลงขาจริงๆเกิดได้หลาย สาเหตุมากแต่ที่ผมจะพูดวันเก็คือหมอลอง

00:01:27 → 00:01:33 กระดูกสหลักทับเส้นประสาทเนาะซึ่งจริงๆ แล้วอาการปวดหลังร้าวลงขาเนี่ยถ้ามันเป็น

00:01:33 → 00:01:38 นะโดยส่วนใหญ่มันจะหายอยู่ประมาณสักเดือน ถึงเดือนครึ่งอาการจะดีขึ้นถ้าเราสามารถ

00:01:38 → 00:01:43 ดูแลตัวเองได้ดีแต่บางคนเนี่ยมีอาการปวด ร้าลงมาไม่หายสักทีแล้วมันเป็นเป็นไหนหาย

00:01:43 → 00:01:48 เป็นเป็นไนหายคือบางทีเหมือนไม่มีอาการ ปวดเลยแต่สักพักกลับมาปวดอีกแล้วพวกนี้มี

00:01:48 → 00:01:53 ความเสี่ยงนะครับมีโอกาสที่หมอรองกระดูก ที่มันแตกอยู่มันจะยื่นมากขึ้นครับดัง

00:01:53 → 00:01:59 นั้นหลายๆท่านที่มีอาการพวกนี้อยู่ควรจะ ต้องมาบริหารท่าตามนี้เลยนะท่าแรกทุกคน

00:01:59 → 00:02:06 ค่านี้ต้องทำเป็นรูีเลยนะนะครับดันพื้น ทุกคนทำหรือยังใครที่เป็นหมอรองกระดูกทับ

00:02:06 → 00:02:11 เส้นแล้วไม่เคยดันพื้นเเป็นไปไม่ได้จริงๆ จะมีไหมอหลายท่านบอกว่าห้ามดันพื้นนะแต่

00:02:11 → 00:02:18 เราไม่ได้ให้ดันค้างแบบนี้โดยปกติแล้วเรา จะต้องดันแบบปั๊มปิ้งที่หลังเนาะแล้วจริง

00:02:18 → 00:02:24 ๆไม่ต้องไปดัดจนแบบมันเจ็บมากนะครับเรา ดัดแค่ขึ้นเท่าที่ไหวคือมันต้องมีเทคนิค

00:02:24 → 00:02:30 นิดนึงดังนั้นใครที่ดูตามคลิปรถเจ็บแนะนำ ไปพบนักกายภาพสดีกว่าเพะจะแนะนำได้ถูกว่า

00:02:30 → 00:02:35 ทำอย่างเงี้ยแค่นี้ก็พอไม่ต้องทำเยอะมาก นะครับดังนั้นเวลาทำเนาะดัน 10 ครั้งถ้า

00:02:35 → 00:02:40 ใครขึ้นสุดได้สุดถ้าขึ้นสุดไม่ได้ก็เอา แค่นี้ก็ได้แค่นี้เองนะครับแต่ทำบ่อยๆเอา

00:02:40 → 00:02:45 ไงเราทำชั่วโมงละรอบชั่วโมงละ 10 ครั้ง 10 ครั้งแค่นี้เองครับนะฮะแต่ถ้าใครที่มี

00:02:45 → 00:02:51 อาการปวดเนาะแล้วปวดกรังเราก็ทำแค่เช้า กับเย็นก็พอนะครับขึ้นสูตรแอนหล้างอย่าง

00:02:51 → 00:02:57 งี้นะฮะอันนี้ท่าที่ 1 เนาะได้นะ 10 ครั้งเป็น 1 เซตแล้วอย่าลืมครับผมจะสอน

00:02:57 → 00:03:04 ประจำเลยก็คือก่อนทำหลังทำมันจะต้องดี ขึ้นถ้าใครที่ทำแล้วมันแย่ลงแล้วหยุดทำไง

00:03:04 → 00:03:09 อย่าทำเพราะว่าถ้าทำแล้วมันแย่ลงแสดงว่า มันอาจจะไม่ใช่อาการปวดจากหมอรองกระดูกก็

00:03:09 → 00:03:14 ได้หรือจะเป็นการปลิ้นในระดับที่มันไม่ ใช่แบบนี้ก็ได้ดังนั้นแนะนำไปพบนักกายภาพ

00:03:14 → 00:03:19 บัดเนาะทีนี้เราจะเพิ่มความยากของการดัน พื้น 10 ครั้งโดยเราเลื่อนมือเข้ามาใกล้

00:03:19 → 00:03:24 ลำตัวเนี่ยเมื่อกี้ผมเอามือไว้เหนือหัว อย่างงี้มันจะดันง่ายใช่ไหมมแต่เราเลื่อน

00:03:24 → 00:03:30 เข้ามาใกล้ลำตัวครับมันจะสูงขึ้นเห็นมย สูงขึ้นแบบนี้ 10 เหมือน

00:03:30 → 00:03:39 กันแล้วถอนหายใจออกด้วยนะอ่าแบบนี้ก็จะ เป็นการเพิ่มความยากของการดันหมอนรอง

00:03:39 → 00:03:44 กระดูกเข้าที่เนาะเวลาทำเสร็จแล้วพักแล้ว ก็ดูว่าอาการมันดีขึ้นมั้ถ้าดีขึ้นเราก็

00:03:44 → 00:03:50 ไปต่อถ้าต่อไปพับขาเข้านะครับแล้วมือนะ วางไปข้างหน้าก่อนนะเพราะพับขามันจะยาก

00:03:50 → 00:03:55 มืออยู่ข้างหน้านะไม่ใช่มืออยู่อย่างงี้ นะมืออยู่นี่ดันขึ้นแค่นี้นะครับมันก็จะ

00:03:55 → 00:03:59 ตึงมาก 10 ครั้งเป็น 1 เซตเหมือนกันนะ ครับเหงื่อก็จะเริ่มออกแล้วก็เริ่ม

00:03:59 → 00:04:06 เหนื่อยนะฮะคนใครมาหาผมทำไปประมาณ 5 เซต บอกเมื่อยแขนไม่เมื่อยมือนะแต่ว่าตัวหลัง

00:04:06 → 00:04:12 ก็จะช่วยได้ดีนะครับก่อนทำหลังทำต้องดี ขึ้นเนาะก่อนทำหลังทำดีขึ้นแล้วหลายคนก็

00:04:12 → 00:04:18 จะถามว่าดีขึ้นนี้ดูยังไงดูอย่างงี้ครับ ดีขึ้นคืออาการปวดที่มันอยู่ที่ขาน่ะมัน

00:04:18 → 00:04:23 ต้องหดสั้นเข้ามาที่ขามันจะต้องดีขึ้นเลย ไม่ปวดไม่ชาเลยแล้วมันจะปวดเหลือแค่ที่

00:04:23 → 00:04:29 เอวหรือปวดแค่ที่กลางหลังแบบนี้คือดีขึ้น ปวดกลางหลังมากแต่ว่าตรงขาตรงอะไรเนี่ย

00:04:29 → 00:04:35 เนี่ยหายเลยเนี่ยก็ดีขึ้นนะครับดังนั้น ใครที่ทำแล้วมันหดสั้นเข้ามาเนี่ยดีขึ้น

00:04:35 → 00:04:40 แต่ถ้าใครที่ทำแล้วแย่ลงก็คือมันปวดน่อง ขามากกว่าเดิมมันปวดฝ่าเท้ามากกว่าเดิม

00:04:40 → 00:04:46 มันช้ามากขึ้นอันนี้ให้หยุดทำโอเคเนาะต่อ ไปนะครับสิ่งสำคัญที่เราจะสอนในคลิปนี้

00:04:46 → 00:04:51 แหละก็คือตัวนี้ครับคือท่าบริหารที่เพิ่ม ความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องกับกล้าม

00:04:51 → 00:04:56 เนื้อหลังครับเพราะว่าการที่เราเป็นแบบ เป็นๆห่าๆเนี่ยแสดงว่ากล้ามเนื้อก้นกล้าม

00:04:56 → 00:05:00 เนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อหลังมันไม่แข็ง แรงเลยดังนั้นสิ่งที่เราเราต้องทำคือเรา

00:05:00 → 00:05:05 ต้องบริหารให้กล้ามเนื้อชั้นในชั้นในด้วย นะไม่ใช่พุงนะอยู่ข้างในติดกับกระดูกสัน

00:05:05 → 00:05:13 หลังมันแข็งแรงขึ้นวิธีการให้เราทำงี้ ครับดูนะเราเริ่มจากตรงนี้นะดูที่ขานะ

00:05:13 → 00:05:19 ครับเรากดหลังติดเบาะอึ๊บแล้วก็ยกขาขึ้น แบบนี้นะครับแล้วก็ยกแขนขึ้นอย่างงี้หาย

00:05:19 → 00:05:25 ใจเข้าท้องป่องเบ่งไว้เบ่งไว้แล้วก็ เหยียดขาพร้อมกับเหยียดแขนสลับกันอย่าง

00:05:25 → 00:05:31 งี้ อึ๊บหายใจเข้าอึ๊บหายใจออกแล้วก็เหยียด

00:05:31 → 00:05:35 ขาอย่าง งี้อย่างงี้

00:05:35 → 00:05:41 อ่าอย่าง งี้ซ้ายขวานับ 1 ทำ 10 ครั้งเป็น 1 เซตนะ

00:05:41 → 00:05:49 ครับแบบนี้ได้มั้ยแล้วก็พักครบ 1 เซตทำ สัก 2-3 เซตก็พอต่อวันแค่เนี้ยทำแค่เนี้ย

00:05:49 → 00:05:54 อยู่ทุกเดือนทุกวันทุกวันประมาณสัก 6 เดือนอาการพวกนี้จะดีขึ้นเยอะเลยนะครับ

00:05:54 → 00:05:59 เสร็จแล้วอันที่ 2 นะครับเราจะเริ่มแบบ เหยียดแขนเหยียดขาขึ้นลสณะนี้ทนี้เราจะ

00:05:59 → 00:06:07 เพิ่มความความยากขึ้นเนาะไปแล้วนะ ครับกรงหน้าท้องนะครับเรากลับมานี่สั่น

00:06:07 → 00:06:11 เลยฮะไม่ค่อยได้ออก

00:06:13 → 00:06:20 ดิ่งคำเตือนนะครับใครเป็นความดันโรหิตสูง อย่าทำนะครับตอนนี้ความดันกำลังขึ้นเยอะ

00:06:20 → 00:06:25 นะฮะดังนั้นเวลาทำเนาะเอาเท่าที่ไหวนะ ครับคนที่มีปัญหาเรื่องคววามดันโลหิตก็

00:06:25 → 00:06:31 เอาแค่สลับขาอย่างงี้ก็ได้นะครับแต่ถ้า ใครที่แบบว่าทำจนชำนาญแล้วเริ่มดีอยากจะ

00:06:31 → 00:06:36 ลองให้มันยากขึ้นก็คือแบบนี้เลยนะอันนี้ ยากสุดเลยนะเหยียดขาไปข้างหน้าเหย็ดแขนไป

00:06:36 → 00:06:44 ข้างบน เนะครับโอเคต่อภาต่อไปดูที่ก้นนะเหย็ดขา

00:06:44 → 00:06:51 ยกก้นอึ๊บอย่างงี้ ฮึบ 1 2 3

00:06:51 → 00:07:01 ลง 1 2 3 ลงแบบนี้ 1 2 3 ลง 10 ครั้ง เป็น 1 เซตครับ 10 ครั้งเป็น 1 เซต

00:07:02 → 00:07:07 เนี่ยไปยืดเหยียดอย่างเดียวไม่พอเราต้อง เพิ่มความแข็งแรงไปด้วยนะครับดูมันอาจจะ

00:07:07 → 00:07:11 ดูยากดูเหนื่อยนะแต่ว่ามันจะเป็นการสร้าง กล้ามเนื้อสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อ

00:07:11 → 00:07:18 แล้วก็ทำให้ตัวกระดูกสันหลังมันแข็งแรง ขึ้นเพราะว่ากล้ามเนื้อเราดีนะครับต่อไป

00:07:18 → 00:07:27 ตัวนี้เลยตั้งคาสีขาแบบนี้ดูที่เอวผมก่อน นะ movement ที่เอวแอ่นหลังแอ่นหลังคร่อม

00:07:27 → 00:07:36 หลังแอ่นค่อมอย่าง งี้หายใจออกหายใจ

00:07:36 → 00:07:42 เข้าหายใจออกสลับอย่างงี้ 10 ครั้งเป็น 1 เซตเหมือนกันทำสักเซต 2 เซตนะครับอ่ะที

00:07:42 → 00:07:49 นี้เพิ่มความแข็งแรงส่วนอื่นต่อนะครับหาย ใจเข้าท้องป่องเบ่งฮึบเหยียดแคนเหยียดขา

00:07:49 → 00:07:53 อย่างงี้เหมือนกันกับท่านอนเลย

00:07:55 → 00:08:00 สลับสลับสังเกตว่าไม่ใช่การทำ sit up นะ ครับครับ

00:08:00 → 00:08:05 อ่า sit up จะเป็นพวกเฟสท้ายๆเลย

00:08:07 → 00:08:14 นะช้าๆนะครับเวลาเคลื่อนให้กระดูกสันหลัง มันอยู่นิ่งๆนะเบ่ง

00:08:15 → 00:08:26 อึ๊บสลับซ้ายขวานะฮะพอได้เนาะพอได้มั้ย ยากมั้ยเอาอีกสักท่านึงนะท่านี้น่าจะเคย

00:08:26 → 00:08:33 เห็น Superman เนาะเหยียดแขนเหยียดขายก ให้อกมาลอยจากเตียงแล้วก็วาง

00:08:33 → 00:08:40 ลง ยกวางยกครั้งแค่นับ 1-3 อ่ะคือถ้าใครมี

00:08:40 → 00:08:46 ปัญหาเรื่องความดันโลหิตแนะนำเลยนะอยู่ ภายใต้การดูแลของนักกายภาพเสียดีกว่านะ

00:08:46 → 00:08:52 เดี๋ยวเจะวัดความดันให้ได้ไม่งั้นเวียน หัวแน่เลยโอเคหายใจ

00:08:55 → 00:08:59 เข้าฮึบ

00:08:59 → 00:09:06 นะฮะคนที่ความดันอยู่ที่ 130 อยู่ได้อาจะ เป็น 160 ถ 180 ดังนั้นต้องระวังพวกนี้นะ

00:09:06 → 00:09:12 ครับก็ต้องค่อยๆฝึกไปแบบนี้ทำทุกวันครับ นะครับอย่างน้อยสัปดาห์นึงให้ได้สัก 5

00:09:12 → 00:09:19 วันนะวันนึงประมาณสัก 30 นาทีถึง 1 ช่ม เงี้ยดีเลยเนาะประมาณนี้เป็นท่าเพิ่มความ

00:09:19 → 00:09:24 แข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางนำตัวนะครับ อันสุดท้ายก็จะเป็นท่าแพงหลายๆคนน่าจะทำ

00:09:24 → 00:09:33 เป็นแพงแพงเอาแค่เอลโบก่อนก็ได้แบบนี้ก็ ค้างไว้นนานนิดนึงพวกนี้นะครับสักพัก

00:09:33 → 00:09:38 เดี๋ยวนี้ผมเนี่ยมียึดพื้นทุกวันด้วยนะ อ่าแล้วก็จะเป็น full แพง full แพงเป็น

00:09:38 → 00:09:41 แบบ

00:09:41 → 00:09:48 นี้หลายๆคนจะไม่ค่อยชอบเวลาให้เซอร์ส เพิ่มความแข็งแรงอ่ะจะชอบแบบยืดเหยียดให้

00:09:48 → 00:09:53 มันสบายแต่ว่าถ้าใครที่ยืดเหยียดอย่าง เดียวอ่ะกล้ามเนื้อมันก็ไม่แข็งแรงใช่่

00:09:53 → 00:09:59 มั้ยพอไม่แข็งแรงกลับมาปวดทำให้เราเป็น ไม่หายสักทีนี่คือปัญหานะครับเดี๋ยวมาดู

00:09:59 → 00:10:07 ห้อยโหนบารซะหน่อยบาทีอยู่ในคลินิกเรามี สตอบารนะอยากโชว์วิธีการโหนในคนไข้ที่

00:10:07 → 00:10:16 เป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นโหนบารได้มยได้ โหนได้โหนได้แต่ว่ามันจะต้องแข็งแรงแล้ว

00:10:16 → 00:10:22 ก็ต้องมีถุงมือจับมือแตกหมดเลยนะมันเป็น เหล็กนะครับก็จับบารแล้วก็ทิ้งตัวหย่อน

00:10:22 → 00:10:31 ก้นลงนะครับย่อนก้นลงแบบนี้สรายก้นนิดนึง ซ้ายขวาให้ให้มันคลายนะครับกิ๊งตัวเนาะ

00:10:31 → 00:10:39 เอาใหม่อ่าค่อยๆย่อเข่าลงกิ๊งก้นลงแบบนี้ นะครับเหมือน traction ของตัวลบ้าไปด้วย

00:10:39 → 00:10:49 อ่าแล้วก็ค้างไว้ 1 นาทีแล้วก็ผ่อนแบบนี้ นะครับก็ทำสลับไปครับทำพวกนี้ทุกวันอาการ

00:10:49 → 00:10:54 ปวดมันจะค่อยๆดีขึ้นเนาะแล้วก็เพิ่มความ แข็งแรงไปด้วยมันก็จะช่วยได้เยอะนะครับ

00:10:54 → 00:11:00 นี่คือการโหนบาของคนที่มีปัญหาเรื่อง อาการปวดหลังสวดล่างหรือว่าอ่าอาการจาก

00:11:00 → 00:11:07 พวกหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทนะพวกนี้ก็ จะช่วยได้นี่สังเกตจะทิ้งน้ำหนักที่ก้นนะ

00:11:07 → 00:11:13 ครับคือเวลาเป็นนักกายภาพก็จะพาคนไข้ บริหารประมาณนี้และเพื่อเป็นกำลังใจให้

00:11:13 → 00:11:17 พวกเราอย่าลืมกดไลค์กดแชร์กด Subscribe กดกระดิ่งให้พวกเราด้วยนะครับก็ขอขอบคุณ

00:11:17 → 00:11:22 ทุกท่านที่ติดตามรายการของพวกเรานะครับ สำหรับท่านใดที่ชอบคทนของพวกเราอยากจะ

00:11:22 → 00:11:28 สนับสนุนช่องของพวกเราอยากให้เราทำคทนดีๆ อย่างนี้ตลอดไปสามารถกดได้ที่ผู้สนับสนุน

00:11:28 → 00:11:33 ข้าง่างของคลิปเราได้นะครับหรือใน YouTube Channel ก็สามารถกดที่ผู้สนับสนุนหลลัก

00:11:33 → 00:11:37 ของเราได้ครับแล้วพบกันใหม่คลิปหน้า สวัสดีครับ

00:11:37 → 00:11:42 [เพลง]