00:00:01 → 00:00:05 โลกเปลี่ยนเร็วเทคโนโลยีไม่เคยหยุดรอและ
00:00:05 → 00:00:07 Gen Alpha มากกว่า 2,000 ล้านคนทั่วโลก
00:00:07 → 00:00:09 กำลังจะโตไปกับโลก
00:00:09 → 00:00:13 อนาคตโลกที่เราอาจไม่เคยรู้จักมา
00:00:13 → 00:00:17 ก่อน The Standard และซุเปอร์จิ๋วชวนมา
00:00:17 → 00:00:21 เตรียมพร้อมสู่โลกแห่งอนาคตในงาน Alpha
00:00:21 → 00:00:24 skill Summit
00:00:24 → 00:00:27 2025 งานสำหรับพ่อแม่ผู้ปกครองและผู้ขับ
00:00:27 → 00:00:31 เคลื่อนการศึกษาที่มุ่งสร้างอนาคตที่ดี
00:00:31 → 00:00:35 ขึ้นให้กับเน Alpha ผ่าน 3 วันเต็มครบทุก
00:00:35 → 00:00:39 เรื่องที่ต้องรู้ 7-9 มีนาคม 2025 ที่
00:00:40 → 00:00:48 ไอคอน
00:00:48 → 00:00:51 สยามใครที่อายุ 30 ปีขึ้นไปเนี่ยครับ
00:00:52 → 00:00:55 ระวังให้ดีนะครับเพราะว่าในทุกๆ 10 ปี
00:00:55 → 00:00:57 เนี่ยกล้ามเนื้อของคุณเนี่ยอาจจะหายได้
00:00:57 → 00:01:00 3-5 per นะครับแต่ถ้าเกิดว่าว่าใครอายุ
00:01:00 → 00:01:03 มากกว่านั้นคือแตะเลข 4 แตะเลข 5 แล้วนะ
00:01:03 → 00:01:05 ครับอัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อของคุณ
00:01:05 → 00:01:08 เนี่ยก็จะเร็วมากกว่านี้อีกนะครับซึ่ง
00:01:08 → 00:01:11 ภาวะโคเนียหรือว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อนะ
00:01:11 → 00:01:13 ครับเป็นภาวะที่เราทุกคนเนี่ยจะต้องเผชิญ
00:01:13 → 00:01:16 แล้วก็มันส่งผลต่อสุขภาพของเราตอนแก่ด้วย
00:01:17 → 00:01:18 นะครับเพราะถ้าเกิดว่าเรามีกล้ามเนื้อที่
00:01:18 → 00:01:21 ลดลงตอนที่เราอายุมากขึ้นนะครับมันส่งผล
00:01:21 → 00:01:23 อย่างแรกคือเตาเผาพลังงานของเราเนี่ยมัน
00:01:23 → 00:01:25 ลดลงก็จะทำให้ metabolism ของเราเนี่ยมัน
00:01:26 → 00:01:28 แย่ลงแล้วก็จะอ้วนง่ายขึ้นนั่นเองนะครับ
00:01:28 → 00:01:30 อย่างที่ 2 ครับจริงๆกล้ามเนื้อเนี่ย
00:01:30 → 00:01:32 สำคัญมากเลยนะเวลาที่เราเคลื่อนไหวเวลาจะ
00:01:32 → 00:01:34 เดินจะเหินอะไรเงี้ยถ้าเกิดว่ากล้ามเนื้อ
00:01:34 → 00:01:37 ของเราไม่แข็งแรงเนี่ยมันมีโอกาสที่เราจะ
00:01:37 → 00:01:40 ล้มมีกว่าที่เราจะเซง่ายขึ้นตอนที่เราแก่
00:01:40 → 00:01:43 ซึ่งคนแก่ไม่ควรจะหกล้มนะครับเพราะว่า
00:01:43 → 00:01:45 อันตรายมากๆเลยนะครับแล้วที่มันน่าสนใจ
00:01:45 → 00:01:47 คือว่าที่บอกว่ากล้ามเนื้อหายเนี่ยมัน
00:01:47 → 00:01:49 เป็นแค่กล้ามเนื้อบางชนิดเท่านั้นนะครับ
00:01:49 → 00:01:52 เรียกว่า Fast twitch Muscle Fiber
00:01:52 → 00:01:54 หรือว่าเซลล์กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วเท่า
00:01:54 → 00:01:56 นั้นนะครับที่มันมักจะหายตอนที่เราอายุ
00:01:56 → 00:01:58 มากขึ้นแต่ข่าวนี้คือว่ามันมีรูปแบบของ
00:01:58 → 00:02:00 การออกกำลังกายบางอย่างอย่างถ้าคุณออก
00:02:00 → 00:02:02 กำลังกายถูกต้องเนี่ยสามารถที่จะช่วยทั้ง
00:02:02 → 00:02:05 รักษาแล้วก็เพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อชนิด
00:02:06 → 00:02:08 นี้ให้อยู่กับคุณได้ยาวนานมากที่สุดด้วย
00:02:08 → 00:02:11 ซึ่งก็จะทำให้คุณแก่ช้าลงนะครับอยากรู้
00:02:11 → 00:02:13 ว่าทำยังไงแล้วเราก็เดี๋ยว Top To To
00:02:13 → 00:02:15 เล่าให้ฟังครับ This is the Standard
00:02:15 → 00:02:19 podcast Eye Opening for your
00:02:19 → 00:02:22 ears Top to Toe podcast สุขภาพที่
00:02:23 → 00:02:27 ใช้วิทยาศาสตร์ไขปัญหาตั้งแต่หัวจด
00:02:27 → 00:02:30 เท้าเวลาที่ผมพูดว่ากล้ามเนื้อหายเนี่ย
00:02:30 → 00:02:33 ครับมันคือกล้ามเนื้อที่เรียกว่า skeletal
00:02:33 → 00:02:36 Muscle หรือว่ากล้ามเนื้อลายกล้ามเนื้อ
00:02:36 → 00:02:38 ยึดกระดูกหรือว่ากล้ามเนื้อโครงร่างแล้ว
00:02:38 → 00:02:40 แต่ชื่อนะครับคือในร่างกายของเรามันมี
00:02:40 → 00:02:42 กล้ามเนื้ออยู่ประมาณ 3 ประเภทนะครับ
00:02:42 → 00:02:44 อย่างแรกคือ skeletal Muscle ก็คือกล้าม
00:02:44 → 00:02:46 เนื้อลายเป็นกล้ามเนื้อที่เราสามารถที่จะ
00:02:46 → 00:02:49 ควบคุมมันได้นะครับอีกอันนึงเรียกว่า
00:02:49 → 00:02:51 Smooth Muscle หรือว่ากล้ามเนื้อเรียบ
00:02:51 → 00:02:53 และสุดท้ายคือ cardiac Muscle หรือว่า
00:02:53 → 00:02:55 กล้ามเนื้อหัวใจนะครับกล้ามเนื้อเรียบกับ
00:02:55 → 00:02:56 กล้ามเนื้อหัวใจเนี่ยเป็นกล้ามเนื้อที่
00:02:56 → 00:02:59 เราไม่สามารถจะควบคุมมันได้นะครับคือมัน
00:02:59 → 00:03:01 อยู่นอกการทำงานของจิตใจที่เราจะสั่งมัน
00:03:01 → 00:03:03 ได้แต่กล้ามเนื้อลายเนี่ยเป็นสิ่งที่เรา
00:03:03 → 00:03:06 ควบคุมได้ครับคือควบคุมให้มันดหรือว่า
00:03:06 → 00:03:09 คลายตัวได้นะครับเพราะงั้นเพื่อความง่าย
00:03:09 → 00:03:12 ในการที่จะอธิบายนะครับผมมีตัวช่วยด้วย
00:03:12 → 00:03:14 นี้ผมทำ prop ขึ้นมาเองนะครับเพื่อประกอบ
00:03:14 → 00:03:16 การอธิบายเรื่องกล้ามเนื้อนะครับอันนี้
00:03:16 → 00:03:19 คือกล้ามเนื้อจำลองนะครับที่ผมทำขึ้นมานะ
00:03:19 → 00:03:21 ครับต้องเล่าก่อนว่าไอ้เจ้าก้อนกล้าม
00:03:21 → 00:03:24 เนื้อเนี่ยครับดินสอแต่ละแท่งเนี่ยครับ
00:03:24 → 00:03:26 มันคือเซลล์กล้ามเนื้อแต่ละเซลล์ครับเรา
00:03:26 → 00:03:29 เรียกมันว่า Muscle cell หรือว่า Muscle
00:03:29 → 00:03:31 fiber นะครับซึ่งเจ้า Muscle cell หรือ
00:03:31 → 00:03:33 ว่า Muscle Fiber เนี่ยครับมันสามารถที่
00:03:33 → 00:03:37 จะแบ่งได้ 2 แบบแบบนึงคือสีขาวอีกแบบนึง
00:03:37 → 00:03:40 คือสีแดงนะครับผมอยากจะให้ทุกคนลองเดา
00:03:40 → 00:03:43 ก่อนว่าไอ้สีแดงกับสีขาวเนี่ยมันมีความ
00:03:43 → 00:03:46 แตกต่างกันยังไงนะครับถ้าใครเคยฟังทท
00:03:46 → 00:03:50 เนี่ยอาจจะพอเดาได้คือถ้าผมเฉลยนะทุกคนจะ
00:03:50 → 00:03:53 เดาได้เลยนะครับมันเป็นหลักการคล้ายๆกับ
00:03:53 → 00:03:57 หลักการของไขมันสีขาวแล้วก็ไขมันสีน้ำตาล
00:03:57 → 00:04:00 ครับเจ้าเซลล์สีขาวนะครับเป็นเซลล์ที่มี
00:04:00 → 00:04:03 ไมโทคอนเดรียน้อยแล้วก็เป็นเซลล์ที่มี
00:04:03 → 00:04:06 เลือดมาเลี้ยงน้อยครับเพราะฉะนั้นเนี่ย
00:04:06 → 00:04:09 เซลล์ของมันเนี่ยจึงมีสีแดงอ่อนๆผมก็เลย
00:04:09 → 00:04:11 represent หรือแทนมาด้วยสีขาวนั่นเองนะ
00:04:11 → 00:04:14 ครับในขณะที่เจ้าเซลล์กล้ามเนื้อที่มีสี
00:04:15 → 00:04:17 แดงเข้มกว่าเนี่ยครับมันคือเซลล์กล้าม
00:04:17 → 00:04:20 เนื้อที่มีไมโทคอนเดรียค่อนข้างเยอะแล้ว
00:04:20 → 00:04:23 ก็หนาแน่นกว่าแล้วก็มีเลือดมาเลี้ยงที่
00:04:23 → 00:04:27 ค่อนข้างเยอะครับนี่คือคีย์ของความต่าง
00:04:27 → 00:04:29 เลยนะครับเพื่อให้เห็นชัดๆนะครับผมขอข
00:04:29 → 00:04:32 ขยายเจ้าเซลล์กล้ามเนื้อออกมาแบบนี้นะ
00:04:32 → 00:04:35 ครับอันแรกนะครับคือเซลล์กล้ามเนื้อที่มี
00:04:35 → 00:04:37 สีเข้มกว่าคือสีแดงเข้มนะครับเราเรียกมัน
00:04:37 → 00:04:40 ว่ากล้ามเนื้อ Type 1 หรือกล้ามเนื้อที่
00:04:40 → 00:04:42 เรียกว่า slow twitch Muscle Fiber นะ
00:04:42 → 00:04:44 ครับ slow twitch เนี่ยแปลเป็นไทยมันคือ
00:04:44 → 00:04:47 กล้ามเนื้อกระตุกช้าครับต่อไปเนี่ยผมจะ
00:04:47 → 00:04:49 เรียกมันว่าตัวช้าแล้วกันนะครับอีกตัวนึง
00:04:49 → 00:04:52 นะครับเป็นกล้ามเนื้อที่มีสีที่ซีดกว่า
00:04:52 → 00:04:54 คือมีสีอาจจะเป็นสีแดงอ่อนกว่านะครับชื่อ
00:04:54 → 00:04:57 ภาษาอังกฤษเนี่ยมันเรียกว่า Fast twitch
00:04:57 → 00:05:00 Muscle Fiber หรือว่ากล้ามเนื้อกระตุก
00:05:00 → 00:05:02 เร็วบางครั้งเนี่ยเรียกง่ายๆว่ากล้าม
00:05:02 → 00:05:05 เนื้อ type 2 ชนิดที่ 2 นะครับต่อไปผมจะ
00:05:05 → 00:05:07 เรียกมันว่ากล้ามเนื้อชนิดเร็วแล้วกันนะ
00:05:07 → 00:05:11 ครับช้ากับเร็ว represent ด้วยคนละสีนะ
00:05:11 → 00:05:15 ครับช้าคือสีแดงเร็วคือสีขาวนะครับทีนี้
00:05:15 → 00:05:18 ตอนแรกบอกไปแล้วว่าอันที่เป็นสีแดงเนี่ย
00:05:18 → 00:05:20 นะครับที่เป็นสีแดงเพราะว่ามันมีเลือดกับ
00:05:20 → 00:05:23 มันมีไมโทคอนเดรียเยอะใช่ป่ะมาเริ่มจากสี
00:05:23 → 00:05:26 แดงก่อนครับคือตัวช้านะครับตัวช้าเนี่ย
00:05:26 → 00:05:28 ด้วยความที่มันมีเลือดมาเลี้ยงได้ค่อน
00:05:28 → 00:05:31 ข้างเยอะแล้วก็มีไมโทคอนเดรียที่เยอะนะ
00:05:31 → 00:05:33 ครับเพราะฉะนั้นเซลล์กล้ามเนื้อชนิดเนี้ย
00:05:33 → 00:05:36 ครับมันจะได้รับออกซิเจนเยอะแยะตลอดเวลา
00:05:36 → 00:05:38 มากเพียงพอเลยแล้วด้วยความที่มันมี
00:05:38 → 00:05:41 ไมโทคอนเดรียอยู่ค่อนข้างเยอะเนี่ยครับ
00:05:41 → 00:05:43 มันสามารถที่จะใช้วัตถุดิบคือทั้ง
00:05:44 → 00:05:48 ไมโทคอนเดรียแล้วก็น้ำตาลหรือไขมันในการ
00:05:48 → 00:05:51 สร้างพลังงานได้ดีครับเจ้าซิชนิดนี้ครับ
00:05:51 → 00:05:54 ซิตัวช้าเนี่ยครับมันชอบไขมันด้วยซ้ำไปนะ
00:05:54 → 00:05:56 ครับเพราะงั้นวัตถุดิบในการสร้างพลังงาน
00:05:56 → 00:05:59 ที่มันชอบคือไขมันแต่มันจะยังไม่สามารถ
00:05:59 → 00:06:02 ใช้ใช้ไขมันได้จนกว่าน้ำำตาลที่มันเก็บ
00:06:02 → 00:06:05 สะสมไว้ภายในเซลล์เนี่ยมันจะพล่องไปนะ
00:06:05 → 00:06:07 ครับผมอยากจะปูพื้นเซลล์กล้ามเนื้อสีขาว
00:06:07 → 00:06:09 กับสีแดงหรือว่าตัวช้ากับตัวเร็วให้
00:06:09 → 00:06:11 ละเอียดมากขึ้นนิดนึงนะครับเพราะถ้าคุณ
00:06:11 → 00:06:13 เข้าใจมันแล้วเนี่ยการออกกำลังกายของคุณ
00:06:13 → 00:06:16 เนี่ยจะสนุกมากยิ่งขึ้นคุณจะรู้หลักการใน
00:06:16 → 00:06:18 การพัฒนากล้ามเนื้อที่ดีมากยิ่งขึ้นรวม
00:06:18 → 00:06:21 ถึงการคาร์ดิโอลดน้ำหนักด้วยนะครับอย่าง
00:06:21 → 00:06:23 แรกคือเมื่อกี้ที่พูดไปว่าไอ้เจ้ากล้าม
00:06:23 → 00:06:26 เนื้อชนิดช้าเนี่ยครับมันได้รับออกซิเจน
00:06:26 → 00:06:29 เยอะแล้วมันก็ชอบไขมันถูกมั้ยครับแต่ว่า
00:06:29 → 00:06:31 มันไม่สามารถที่จะใช้ไขมันได้เลยมัน
00:06:31 → 00:06:34 จำเป็นต้องใช้น้ำตาลก่อนนะครับเพราะว่า
00:06:34 → 00:06:36 เซลล์กล้ามเนื้อเนี่ยมันเก็บน้ำตาลในรูป
00:06:36 → 00:06:39 ของไกลโคเจนเก็บไว้ในเซลล์ของมันเลยนะ
00:06:39 → 00:06:41 ครับอยู่ในตัวมันเองเพราะฉะนั้นเมื่อไหร่
00:06:41 → 00:06:43 ที่เราออกกำลังกายหรือต้องใช้พลังงานนะ
00:06:43 → 00:06:46 ครับไกลโคเจนก็จะแตกตัวได้ทันทีแล้วก็แตะ
00:06:46 → 00:06:48 ออกมาเป็นตัวเล็กๆก็คือเป็นน้ำตาลซึ่ง
00:06:48 → 00:06:51 เซลล์กล้ามเนื้อนี่ก็สามารถจะใช้น้ำตาลไป
00:06:51 → 00:06:54 ใช้ในการสร้างพลังงานได้เลยนะครับจนเมื่อ
00:06:54 → 00:06:56 น้ำตาลในเซลล์มันหมดแล้วเนี่ยครับมันถึง
00:06:56 → 00:07:00 จะมองหาไขมันจริงๆจริงๆแล้วไขมันเป็นสิ่ง
00:07:00 → 00:07:02 ที่มันชอบใช่มยแต่เซลล์กล้ามเนื้อเนี่ย
00:07:02 → 00:07:04 มันไม่ได้เก็บไขมันไว้ในตัวเองไขมันเนี่ย
00:07:04 → 00:07:06 มันเก็บไว้อยู่ในที่อื่นที่มันไกลออกไป
00:07:06 → 00:07:10 กว่าที่ไขมันมันจะแตกตัวแล้วก็เดินทางส่ง
00:07:10 → 00:07:13 มาที่เซลล์กล้ามเนื้อเนี่ยใช้ระยะเวลาสัก
00:07:13 → 00:07:17 นิดนึงนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมที่เวลาเรา
00:07:17 → 00:07:19 คาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายให้หัวใจเต้น
00:07:19 → 00:07:21 เนี่ยครับแล้วอยากจะเบิร์นแคลอรี่หรือ
00:07:21 → 00:07:24 อยากเบิร์นแฟตเนี่ยมันจำเป็นต้องออกกำลัง
00:07:24 → 00:07:27 กายต่อเนื่องยาวนานพอสมควรเพราะเพื่อรอ
00:07:27 → 00:07:30 เวลาให้น้ำตาลที่มันเก็บอยู่ในรูปของ
00:07:30 → 00:07:33 ไกลโคเจนในเซลล์กมนเนี่ยมันพร่องไปแล้วก็
00:07:33 → 00:07:36 รอเวลาที่ไขมันที่มันถูกเก็บในจุดที่มัน
00:07:36 → 00:07:39 ห่างไกลออกไปเนี่ยมันเดินทางมาถึงเซลล์
00:07:39 → 00:07:41 กล้ามเนื้อเพราะฉะนั้นมันก็ใช้เวลาอย่าง
00:07:41 → 00:07:44 น้อยครึ่งชั่วโมงอ่ะครับถ้าใครอยากที่จะ
00:07:44 → 00:07:46 ลดน้ำหนักแล้วก็ target Fat มันถึง
00:07:46 → 00:07:48 จำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายด้วยการ
00:07:48 → 00:07:51 คาร์ดิโอแบบช้าๆต่อเนื่องยาวนานให้ได้นาน
00:07:51 → 00:07:54 หน่อยยิ่งนานเกินครึ่งชั่วโมงหลัก 45
00:07:54 → 00:07:57 นาทีขึ้นไปหรือหลัก 1 ชั่วโมงเนี่ยก็จะทำ
00:07:57 → 00:08:00 ให้คุณเผาผลาญไขมันได้มีประสิทธิสิทธิภาพ
00:08:00 → 00:08:02 นั่นเองนะครับอันเนี้ยคือความต่างอย่าง
00:08:02 → 00:08:04 แรกเลยในเรื่องของไอ้เจ้าเซลล์กล้ามเนื้อ
00:08:04 → 00:08:06 ช้ากับเซลล์กล้ามเนื้อเร็วในการเผ่าผลาญ
00:08:06 → 00:08:09 พลังงานนะครับในทางตรงกันข้ามครับไอ้เจ้า
00:08:09 → 00:08:11 เซลล์กล้ามเนื้อชนิดเร็วเนี่ยนะครับด้วย
00:08:11 → 00:08:13 ความที่มันไม่ค่อยมีออกซิเจนมาให้มันแล้ว
00:08:13 → 00:08:15 ก็ไมโตคอนเดรียไม่ได้เยอะนะครับจริงๆแล้ว
00:08:15 → 00:08:17 เซลล์กชิดเร็วเนี่ยครับเวลามันจะสร้าง
00:08:17 → 00:08:20 พลังงานเนี่ยมันพฟรหรือว่ามันชอบที่จะใช้
00:08:20 → 00:08:24 จากการเผาผลาญน้ำตาลมากกว่าครับแล้วการ
00:08:24 → 00:08:26 เผาผ่านน้ำตาลของมันเนี่ยครับมันสามารถ
00:08:26 → 00:08:28 ที่จะเผาผ่านน้ำตาลโดยที่ไม่ต้องใช้
00:08:28 → 00:08:30 ออกซิเจนการเผเผ่าผ่านน้ำตาลโดยที่ไม่ใช้
00:08:30 → 00:08:32 ออกซิเจนเนี่ยครับข้อดีคือมันเร็วมากแป๊บ
00:08:32 → 00:08:35 เดียวได้พลังงานและแต่ข้อเสียคือพลังงาน
00:08:35 → 00:08:37 ที่มันได้ต่อการเผ่าผ่านน้ำตาลในปริมาณ
00:08:37 → 00:08:39 ที่เท่ากันเนี่ยมันได้พลังงานค่อนข้าง
00:08:39 → 00:08:41 น้อยครับเพราะว่าเซลล์ชนิดเดียวนะครับมัน
00:08:41 → 00:08:43 สร้างพลังงานได้น้อยแต่สร้างพลังงานได้
00:08:43 → 00:08:45 เร็วเนี่ยครับเพราะฉะนั้นร่างกายจึงจะใช้
00:08:45 → 00:08:49 เซลล์ชนิดนี้ก็ต่อเมื่อเราทำกิจกรรมอะไร
00:08:49 → 00:08:51 ที่มันต้องใช้ความเร็วคือกิจกรรมนั้นน่ะ
00:08:51 → 00:08:55 สั้นมากแล้วก็จบเลยหรือจะต้องออกแรงใน
00:08:55 → 00:08:58 ลักษณะที่ออกแรงหนักมากๆเท่านั้นมันถึงจะ
00:08:58 → 00:09:01 เริ่มทำงานนั่นเองนะครับนี่คือความต่าง
00:09:01 → 00:09:04 ที่ 2 ระหว่างเซลล์กล้ามเนื้อชนิดเร็วและ
00:09:04 → 00:09:06 ชนิดช้าในทางตรงกันข้ามเลยนะครับถ้าเราทำ
00:09:06 → 00:09:08 กิจกรรมในที่มันไม่ได้ใช้ความเร็วมาก
00:09:08 → 00:09:11 อย่างเช่นการเดินช้าๆการวิ่งเหยาะๆช้าๆ
00:09:11 → 00:09:14 หรือการวิ่งในสปีดที่กลางๆในลักษณะของการ
00:09:14 → 00:09:16 วิ่งมาราธอนต่อเนื่องไปเรื่อยๆเนี่ยครับ
00:09:16 → 00:09:19 ร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อชนิดช้ามากกว่านะ
00:09:19 → 00:09:21 ครับเพราะว่ากล้ามเนื้อชนิดนี้สามารถที่
00:09:21 → 00:09:23 จะสร้างพลังงานอาจจะใช้เวลาช้าหน่อยแต่
00:09:23 → 00:09:26 มันสร้างพลังงานได้เยอะเพราะฉะนั้นอยู่
00:09:26 → 00:09:28 ช้าอยู่ทนอยู่ยาวเพราะฉะนั้นกล้ามเนื้อ
00:09:28 → 00:09:31 ชนิดช้าเนี่ยครับก็จะใช้ก็แต่เมื่อเราทำ
00:09:31 → 00:09:34 คาร์ดิโอแบบช้าๆต่อเนื่องยาวนานแต่มันจะ
00:09:34 → 00:09:37 อึดมันจะเมื่อยช้านั่นเองในขณะที่กล้าม
00:09:37 → 00:09:40 เนื้อชิดเร็วเนี่ยทำอะไรที่เร็วๆหรือว่า
00:09:40 → 00:09:43 ยกของหนักๆแต่ว่ามันจะเมื่อยเร็วเพราะว่า
00:09:43 → 00:09:45 แป๊บเดียวเนี่ยพลังงานที่มันสร้างได้
00:09:45 → 00:09:47 เนี่ยมันก็หมดไปแล้วเพราะมันสร้างพลังงาน
00:09:47 → 00:09:49 ได้น้อยนั่นเองนะครับเพราะฉะนั้นโดยสรุป
00:09:50 → 00:09:51 อีกทีนึงนะครับกล้ามเนื้อตัวช้าเนี่ยครับ
00:09:51 → 00:09:55 ร่างกายจะใช้มันก็ต่อเมื่อคุณยกโหลดเบาๆ
00:09:55 → 00:09:58 หรือว่าทำกิจกรรมที่ไม่ได้ใช้ความเร็วมาก
00:09:58 → 00:10:01 ก็คือช้าสมชื่อนะครับในขณะที่กล้ามเนื้อ
00:10:01 → 00:10:03 ตัวเร็วเนี่ยครับเราจะใช้มันก็ต่อเมื่อทำ
00:10:03 → 00:10:06 กิจกรรมที่ต้องอาศัยความเร็วเช่นการวิ่ง
00:10:06 → 00:10:09 เร็วๆการกระโดดรวมไปถึงการยกของที่มัน
00:10:10 → 00:10:12 หนักมากเท่านั้นกล้ามเนื้อตัวนี้ถึงจะถูก
00:10:12 → 00:10:15 กระตุ้นให้ทำงานนั่นเองนะครับอยากเล่า
00:10:15 → 00:10:17 เพิ่มเติมนิดนึงครับทุกคนจะเห็นว่าผมเอา
00:10:17 → 00:10:20 ดินสอเนี่ยนะครับมาแพ็คกันเป็นก้อนๆเป็น
00:10:20 → 00:10:23 กลุ่มแบบนี้ทำไมถึงต้องทำแบบนี้ครับเพราะ
00:10:23 → 00:10:25 ว่าจริงๆแล้วครับการควบคุมให้กล้ามเนื้อ
00:10:25 → 00:10:28 หดตัวเี่ครับมันจะต้องอาศัยเส้นประสาทที่
00:10:28 → 00:10:31 วิ่งมาจากสมองวิ่งๆๆมาจนถึงมาแตะที่ปลาย
00:10:31 → 00:10:34 กล้ามเนื้อนะครับเซลล์ประสาท 1 เซลล์หรอ
00:10:34 → 00:10:36 ครับมันควบคุมเซลล์กล้ามเนื้อหลายๆเซลล์
00:10:36 → 00:10:39 พร้อมๆกันที่ผมมัดกันเป็นกลุ่มแบบนี้ครับ
00:10:39 → 00:10:40 เพื่อสะท้อนให้เห็นว่าจริงๆแล้วเซลล์
00:10:40 → 00:10:42 ประสาท 1 เซลล์ครับเวลาที่มันสั่งให้
00:10:42 → 00:10:44 กล้ามเนื้อหดตัวเนี่ยมันจะสั่งให้กล้าม
00:10:44 → 00:10:47 เนื้อเป็นกลุ่มหดตัวพร้อมๆกันมันจะไม่ได้
00:10:47 → 00:10:49 หมายความว่าเซลล์ประสาทจะวิ่งไปที่เซลล์
00:10:49 → 00:10:51 กล้ามเนื้อ 1 เซลล์แต่เซลล์ประสาท 1
00:10:51 → 00:10:53 เซลล์จะไปควบคุมกล้ามเนื้อทั้งกลุ่มแบบ
00:10:53 → 00:10:57 นี้ให้มันหดตัวนั่นเองนะครับเป็นเหตุผล
00:10:57 → 00:10:59 ว่าทำไมผมถึงแพ็คออกมันเป็นกลุ่มกลุ่มที
00:10:59 → 00:11:01 นี้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเนี่ยครับมันจะมา
00:11:01 → 00:11:05 แพ็ครวมกันจนมันกลายเป็นก้อนแบบนี้นะครับ
00:11:05 → 00:11:08 ทีนี้สมมุติว่านี่คือก้อนกล้ามเนื้อนะ
00:11:08 → 00:11:10 ครับทุกคนก็จะเห็นว่าในก้อนกล้ามเนื้อ
00:11:10 → 00:11:13 เนี่ยมันก็จะมีสีแดงกับสีขาวเนี่ยกระจาย
00:11:13 → 00:11:14 ไปทั่วเลยก็คือมีทั้งกลุ่มที่เป็นกลุ่ม
00:11:14 → 00:11:17 ช้ากลุ่มเร็วเนี่ยสลับกันไปนะครับทีนี้
00:11:17 → 00:11:20 เกิดอะไรขึ้นเวลาที่เราจะต้องใช้กล้าม
00:11:20 → 00:11:23 เนื้อในการทำงานสมมุติยกตัวอย่างเวลาที่
00:11:23 → 00:11:25 เรายกของหรือว่าออกกำลังกายยกน้ำหนักแล้ว
00:11:25 → 00:11:27 กันครับเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อก้อนนี้
00:11:27 → 00:11:29 นะครับตอนแรกสมมุติว่าถ้าถ้าเกิดเราเริ่ม
00:11:30 → 00:11:32 ยกน้ำหนักที่เป็นน้ำหนักเบาๆนะครับสิ่ง
00:11:32 → 00:11:35 ที่เกิดขึ้นคือเซลล์ประสาทเนี่ยมันจะมา
00:11:35 → 00:11:38 สั่งให้ไอ้เจ้ากล้ามเนื้อตัวช้าก็คือตัว
00:11:38 → 00:11:42 สีแดงเนี่ยครับมันเริ่มหดตัวถ้าเกิดว่า
00:11:42 → 00:11:44 น้ำหนักยังไม่เยอะมากเนี่ยนะครับเซลล์
00:11:44 → 00:11:46 ประสาทเนี่ยมันก็ต้องสั่งแค่กล้ามเนื้อสี
00:11:46 → 00:11:49 แดงแค่บางกลุ่มกลุ่มหรือ 2 กลุ่มที่มันพอ
00:11:49 → 00:11:51 หดตัวแล้วมันก็เพียงพอที่จะต้านทานน้ำ
00:11:51 → 00:11:53 หนักเหล่านั้นนะครับแต่ถ้าน้ำหนักเริ่ม
00:11:53 → 00:11:56 เยอะมากยิ่งขึ้นนะครับมันก็ต้องรวมพลัง
00:11:56 → 00:11:59 ของกล้ามเนื้อกลุ่มสีแดงให้มากขึ้นยิ่ง
00:11:59 → 00:12:01 น้ำหนักมากขึ้นมากขึ้นนะครับกล้ามเนื้อสี
00:12:01 → 00:12:03 แดงหลายๆกลุ่มก็จะถูกรวบรวมมากขึ้นให้ทำ
00:12:03 → 00:12:06 งานพร้อมๆกันเพื่อที่จะสามารถยกน้ำหนัก
00:12:06 → 00:12:08 ที่มันมากขึ้นได้นะครับจนน้ำหนักเนี่ยมัน
00:12:08 → 00:12:11 มากถึงจุดนึงนะครับจนใช้กล้ามเนื้อสีแดง
00:12:11 → 00:12:13 ก็คือกล้ามเนื้อตัวช้าหมดแล้วครับมันถึง
00:12:13 → 00:12:18 จะเริ่มสั่งให้กล้ามเนื้อสีขาวมันทำงาน
00:12:18 → 00:12:22 ครับทุกคนก็คือถ้าเราเพิ่มโหลดที่เรายก
00:12:22 → 00:12:24 น้ำหนักสมมุติเราไปเท trending นะครับ
00:12:24 → 00:12:26 แล้วเราเลือกใช้โหลดที่มันหนักมากขึ้นจน
00:12:26 → 00:12:29 สีแดงอ่ะใช้หมดแล้วมาถึงจุดนั้นนะครับการ
00:12:29 → 00:12:32 เนื้อเราถึงจะเริ่มใช้สีขาวครับซึ่งเป็น
00:12:32 → 00:12:34 กล้ามเนื้อ Fast twit หรือว่ากล้ามเนื้อ
00:12:34 → 00:12:37 ตัวเร็วและเนี่ยคือคีย์สำคัญเลยครับเวลา
00:12:37 → 00:12:39 ที่เราพยายามจะไปยกน้ำหนักเพื่ออยากให้
00:12:39 → 00:12:41 กล้ามเนี่ยมันใหญ่ขึ้นเหตุผลว่าทำไมเรา
00:12:41 → 00:12:44 ถึงต้องใช้น้ำหนักที่มันมากขึ้นมากขึ้นไป
00:12:44 → 00:12:46 เรื่อยๆจนเรารู้สึกว่าโหมันต้องใช้ความ
00:12:46 → 00:12:47 พยายามถ้าคุณเลือกน้ำหนักที่คุณยังไม่
00:12:47 → 00:12:49 ต้องใช้ความพยายามนะครับสิ่งที่เกิดขึ้น
00:12:49 → 00:12:51 คือว่าไอ้เจ้ากล้ามเนื้อสีขาหรือว่ากล้าม
00:12:51 → 00:12:54 เนื้อตัวเดียวมันยังจะไม่ได้ถูกใช้งานยัง
00:12:54 → 00:12:56 ไม่ถูกกระตุ้นนั่นเองกล้ามเนื้อชนิดเร็ว
00:12:56 → 00:12:58 นะครับคือตัวที่ทำให้กล้ามเนื้อเนี่ยมัน
00:12:58 → 00:13:00 ใหญ่ขึ้นครับมันมีขนาดใหญ่นั่นเองแล้วมัน
00:13:00 → 00:13:03 ก็เป็นสิ่งที่เวลาที่เราอยากทำให้กล้าม
00:13:03 → 00:13:05 เนื้อมันใหญ่คืออยากให้ส่วนสีขาวหรือว่า
00:13:05 → 00:13:07 ส่วนที่เป็น Fast twitch หรือตัวเร็ว
00:13:07 → 00:13:10 เนี่ยมันใหญ่มากขึ้นนั่นเองถึงเป็นเหตุผล
00:13:10 → 00:13:12 ว่าทำไมเราต้องยกโหลดหนักๆเพื่อที่จะทำ
00:13:13 → 00:13:14 ให้มันกระตุ้นไอ้เจ้าสีขาวหรือว่าตัวเร็ว
00:13:14 → 00:13:19 นะครับทีนี้ฟัน FA ครับคือกล้ามเนื้อแต่
00:13:19 → 00:13:22 ละส่วนที่เราเล่นไม่ว่าจะเป็นหน้าอกหัว
00:13:22 → 00:13:26 ไหล่ต้นแขนหลังแขนหลังรวมไปถึงขาเนี่ย
00:13:26 → 00:13:28 ครับแต่ละส่วนเนี่ยมันจะมีสัดส่วนของ
00:13:28 → 00:13:32 กล้ามเนื้อชนิดช้าแล้วก็ชนิดเร็วแตกต่าง
00:13:32 → 00:13:34 กันออกไปนะครับเพราะฉะนั้นจริงๆแล้วถ้าใน
00:13:35 → 00:13:38 การเล่นเท tempo ในการเล่นเทแต่ละอย่าง
00:13:38 → 00:13:40 เนี่ยมันมีทริกหมดเลยนะครับทุกคนแต่ละ
00:13:40 → 00:13:42 ส่วนเนี่ยจะมีทริกที่ไม่เหมือนกันเพื่อ
00:13:42 → 00:13:44 ที่จะโฟกัสกล้ามเนื้อแต่ละชนิดให้มันเติบ
00:13:44 → 00:13:47 โตในแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อเนี่ยไม่เท่า
00:13:47 → 00:13:49 กันเดี๋ยวผมจะทำ Episode นึงเลยที่จะมา
00:13:49 → 00:13:52 แชร์ให้ฟังว่าการที่เราจะยกเทแต่ละส่วน
00:13:52 → 00:13:54 Body Part เนี่ยมันควรจะมีทริกยังไง
00:13:54 → 00:13:56 เพื่อให้ตอบโจทย์กับกล้ามเนื้อนั้นๆว่า
00:13:56 → 00:13:58 กล้ามเนื้อนั้นน่ะมีกล้ามเนื้อชนิดเร็ว
00:13:58 → 00:14:00 หรือมีกล้ากล้ามเนื้อชนิดช้ามากกว่ากันนะ
00:14:00 → 00:14:03 ครับทีนี้แต่ละคนเนี่ยต่อให้เป็นกล้าม
00:14:03 → 00:14:05 เนื้อส่วนเดียวกันอย่างเช่นต้นแขนเนี่ยนะ
00:14:05 → 00:14:07 ครับก็จะมีสัดส่วนของกล้ามเนื้อสีแดงกับ
00:14:07 → 00:14:10 กล้ามเนื้อสีขาวก็คือตัวช้าตัวเร็วไม่
00:14:10 → 00:14:12 เท่ากันนะครับถ้าใครที่เกิดมาโดยเนเจอร์
00:14:12 → 00:14:14 เนี่ยครับแล้วปรากฏว่ามีกล้ามเนื้อสีแดง
00:14:14 → 00:14:16 ในสัดส่วนที่ค่อนข้างเยอะกว่าคนอื่นนะ
00:14:16 → 00:14:19 ครับคุณอาจจะสามารถออกกำลังกายที่อาศัย
00:14:19 → 00:14:23 ความอึดความทนอย่างเช่นวิ่งมาราธอนได้ดี
00:14:23 → 00:14:25 กว่าคนอื่นนะครับในขณะที่ถ้าเกิดว่าใคร
00:14:25 → 00:14:27 เกิดมาแล้วมีกล้ามเนื้อสีขาวคือกล้าม
00:14:27 → 00:14:29 เนื้อชนิดเร็วมากกว่ากล้ามเนื้อใช้สีแดง
00:14:30 → 00:14:32 เนี่ยนะครับก็มีแนวโน้มที่จะมีความสามารถ
00:14:32 → 00:14:34 ในการออกกำลังกายที่ต้องอาศัยความเร็ว
00:14:34 → 00:14:37 อย่างเช่นวิ่งสีดวิ่ง Sprint แบบ 100 เมต
00:14:37 → 00:14:39 เงี้ยได้ดีกว่าเพื่อนนะครับนี่คือ 1 ใน
00:14:39 → 00:14:41 ฟัน fact นั่นเองนะครับแล้วถ้าเกิดคุณ
00:14:41 → 00:14:43 อยากรู้ว่าเอ๊ะจริงๆแล้วเนี่ยกล้ามเนื้อ
00:14:43 → 00:14:46 ของเราเนี่ยมันมีแบบเร็วหรือแบบช้ามาก
00:14:46 → 00:14:49 กว่ากันนะมันจะมีวิธีการวัดง่ายๆมจริงๆ
00:14:49 → 00:14:50 มันมีวิธีการประเมินง่ายๆนะครับถ้าเกิด
00:14:50 → 00:14:54 ว่าคุณไปยกเวทจะท่าอะไรก็ได้นะครับอย่าง
00:14:54 → 00:14:57 แรกสเต็ปที่ 1 คุณลองไปหา 1rm ก็คือน้ำ
00:14:57 → 00:15:00 หนักที่คุณสามารถจะจะยกได้มากที่สุดมาค่า
00:15:00 → 00:15:03 นึงก่อนนะครับหลังจากได้ค่า 1rm มาแล้ว
00:15:03 → 00:15:06 จากนั้นเนี่ยครับคุณลองยกท่านั้นใหม่โดย
00:15:06 → 00:15:09 ใช้น้ำหนักเพียงแค่ 70-80 per ของ 1rm
00:15:09 → 00:15:13 ดูแล้วลองดูซิว่าคุณยกได้กี่ครั้งแล้วคุณ
00:15:13 → 00:15:17 หมดแรงนะครับถ้าเจอว่าคุณยกได้ไม่ถึง 7
00:15:17 → 00:15:20 ครั้งคือน้อยกว่า 7 ครั้งเครับมีแนวโน้ม
00:15:20 → 00:15:23 ว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อสีขาวหรือว่ากล้าม
00:15:23 → 00:15:25 เนื้อชนิดเร็วเยอะเพราะว่ากล้ามเนื้อชนิด
00:15:25 → 00:15:27 เร็วคือแป๊บเดียวมันก็เมื่อยล้าแล้วเพราะ
00:15:27 → 00:15:30 ว่าพลังงานมันน้อยนะครับแต่ถ้าเกิดว่าคุณ
00:15:30 → 00:15:33 ยกได้กลางๆคือประมาณ 10-12 ครั้งเนี่ย
00:15:33 → 00:15:35 ครับก็อาจจะแปลว่าคุณมีกล้ามเนื้อชนิด
00:15:35 → 00:15:38 เร็วและกล้ามเนื้อชนิดช้าพอๆกันแต่ถ้า
00:15:38 → 00:15:41 เกิดว่าคุณเป็นสายอึดมากเลยสามารถที่จะยก
00:15:41 → 00:15:43 ได้ 15 ครั้งขึ้นไปเนี่ยครับอาจจะเป็นการ
00:15:43 → 00:15:46 สะท้อนว่าคุณมีกล้ามเนื้อสีแดงคือกล้าม
00:15:46 → 00:15:48 เนื้อชนิดช้าอยู่ค่อนข้างเยอะนะครับเพราะ
00:15:48 → 00:15:51 ว่ากล้ามเนื้อชนิดเนี้ยมันอึดมันเมื่อย
00:15:51 → 00:15:53 ล้าค่อนข้างช้าเพราะว่ามันสามารถที่จะ
00:15:53 → 00:15:55 สร้างพลังงานได้ต่อเนื่องยาวนานเพราะว่า
00:15:55 → 00:15:57 มันมีออกซิเจนมาเลี้ยงค่อนข้างเยอะนั่น
00:15:57 → 00:15:59 เองนะครับอันนี้เป็นฟัน fact เเล็กๆน้อย
00:15:59 → 00:16:01 สำหรับกล้ามเนื้อนะครับทีนี้มาคุยกัน
00:16:01 → 00:16:04 เรื่องกล้ามเนื้อหายบ้างครับผมบอกไปว่า
00:16:04 → 00:16:06 เราทุกคนเนี่ยมีโอกาสที่กล้ามเนื้อจะหาย
00:16:06 → 00:16:08 ตั้งแต่อายุ 30 เลยนะครับคือกล้ามเรื้อ
00:16:08 → 00:16:10 ของเราเนี่ยมันจะมีพัฒนาการที่ถึงจุดที่
00:16:10 → 00:16:13 ดีที่สุดจุดพีคเนี่ยช่วง 20 20 ปลายๆ
00:16:13 → 00:16:15 เนี่ย Maximum และหลังจากนั้นเนี่ยความ
00:16:15 → 00:16:18 แข็งแรงของกล้ามเนื้อเราจะค่อยๆลดลงลดลง
00:16:18 → 00:16:20 เริ่มตั้งแต่อายุ 30 เรทของการสูญเสีย
00:16:20 → 00:16:23 กล้ามเนื้อเนี่ยตั้งแต่ 3 -5% ในทุกๆ 10
00:16:23 → 00:16:26 ปีของคนที่อายุ 30 นะครับแต่ถ้าเกิดว่า
00:16:26 → 00:16:28 ใครที่อายุมากกว่านั้นเช่นเข้าซีรีย์ 5
00:16:29 → 00:16:31 คืออายุ 50 ปีขึ้นไปเนี่ยคุณอาจจะกล้าม
00:16:31 → 00:16:33 เนื้อหายได้รวดเร็วขึ้นทุกๆ 10 ปีอาจจะ
00:16:33 → 00:16:37 ถึง 10% เลยนะครับซึ่งยิ่งเรากล้ามเนื้อ
00:16:37 → 00:16:39 หายมากเท่าไหร่เรายิ่งแก่เร็วมากเท่านั้น
00:16:39 → 00:16:41 นะครับอย่างที่ผมบอกไปว่ามันกระทบกับ
00:16:42 → 00:16:44 metabolism ของเรานะครับทีนี้เวลาที่เขา
00:16:44 → 00:16:46 บอกว่ากล้ามเนื้อหายนะครับนักวิทยศาสตร์
00:16:46 → 00:16:48 เขาก็เจอว่ามันไม่ใช่กล้ามเนื้อทั้ง 2
00:16:48 → 00:16:52 ชนิดที่มันหายไปนะครับแต่มันมักจะเกิด
00:16:52 → 00:16:54 ขึ้นกับกล้ามเนื้อสีขาวก็คือกล้ามเนื้อ
00:16:54 → 00:16:58 ชนิดเร็วเท่านั้นที่มันจะหายไปครับทุกคน
00:16:58 → 00:17:00 จริงๆมันมีสาเหตุทางวิทยาศาสตร์มันมี
00:17:00 → 00:17:02 mechanism อยู่ด้วยนะครับคืออย่างที่บอก
00:17:02 → 00:17:04 ไปว่ากล้ามเนื้อสีแดงอ่ะมันเป็นกล้าม
00:17:04 → 00:17:06 เนื้อที่เรามักจะใช้อยู่แล้วในชีวิตประจำ
00:17:06 → 00:17:08 วันนะครับคือเวลาที่เราทำกิจกรรมอะไรเดิน
00:17:08 → 00:17:12 เหินถือของอะไรเงี้ยเราจะใช้กล้ามเนื้อสี
00:17:12 → 00:17:15 แดงก่อนเราจะใช้กล้ามเนื้อสีขาวก็ต่อ
00:17:15 → 00:17:17 เมื่อเราต้องยกของหนักๆหรือว่าต้องทำอะไร
00:17:17 → 00:17:19 ที่มันเป็นกิจกรรมที่เร็วๆเช่นวิ่งเช่น
00:17:19 → 00:17:22 กระโดดซึ่งเราไม่ค่อยได้ทำบ่อยอยู่แล้วใน
00:17:22 → 00:17:24 ชีวิตประจำวันเพราะฉะนั้นเนี่ยมันไม่ค่อย
00:17:24 → 00:17:27 ได้รับการกระตุ้นอยู่แล้วเป็นเหตุผลว่า
00:17:27 → 00:17:30 ทำไมยิ่งเราอายุมากขึ้นนะครับมันมีแนว
00:17:30 → 00:17:33 โน้มที่กล้ามเนื้อสีขาวหรือว่ากล้ามเนื้อ
00:17:33 → 00:17:36 ชนิดเร็วเนี่ยมันจะหายได้ง่ายกว่าและสิ่ง
00:17:36 → 00:17:39 ที่นักวิสาเขาเจอนะครับก็คือว่าสัดส่วน
00:17:39 → 00:17:41 เกือบจะ 100% เลยที่กล้ามเนื้อมันหายไป
00:17:41 → 00:17:43 เนี่ยมันเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อสีขาวหรือ
00:17:43 → 00:17:46 กล้ามเนื้อชนิดเร็วนั่นเองนะครับทีนี้มัน
00:17:46 → 00:17:49 มีบางโรคครับทุกคนที่สามารถจะเพิ่มความ
00:17:49 → 00:17:51 เสี่ยงแล้วก็เพิ่มอัตราเร็วที่ทำให้กล้าม
00:17:51 → 00:17:54 เนื้อชนิดเร็วเนี่ยมันหายได้เร็วมากยิ่ง
00:17:54 → 00:17:57 ขึ้นกว่าปกติด้วยโรคนั้นคือโรคเบาหวาน
00:17:57 → 00:17:59 หรือว่า diabetes นะนะครับตอนนี้ข้อมูล
00:17:59 → 00:18:03 ค่อนข้างชัดแล้วนะครับว่าใครที่มีภาวะเบา
00:18:03 → 00:18:06 หวานเนี่ยจะมีภาวะซาค pia คือกล้ามเนื้อ
00:18:06 → 00:18:09 หายเป็น Side เอฟเฟคตามมาเลยนะครับแล้วก็
00:18:09 → 00:18:11 กล้ามเนื้อมันจะหายเร็วขึ้นเปอร์เซ็นต์
00:18:11 → 00:18:13 น่ะสูงขึ้นนั่นแหละนะครับถามว่าทำไมคนที่
00:18:14 → 00:18:16 เป็นเบาหวานเนี่ยมักจะกล้ามเนื้อหายเร็ว
00:18:16 → 00:18:18 มากยิ่งขึ้นนะครับเวลาที่เราเป็นเบาหวาน
00:18:18 → 00:18:21 เนี่ยครับสิ่งที่เกิดขึ้นคือเซลล์กล้าม
00:18:21 → 00:18:24 เนื้อมันไม่ตอบสนองต่ออินซูลินแสดงว่ามัน
00:18:24 → 00:18:28 ไม่สามารถที่จะเอาน้ำตาลดึงเข้าเซลล์แล้ว
00:18:28 → 00:18:32 เก็บสะสมภายในเซลล์ได้และน้ำตาลนะครับมัน
00:18:32 → 00:18:34 เป็นวัตถุดิบสำคัญที่ไอ้เจ้าเซลล์ชนิด
00:18:34 → 00:18:37 เร็วเนี่ยครับมันใช้ในการสร้างพลังงานถูก
00:18:37 → 00:18:40 มั้ยครับพอมันไม่ค่อยมีน้ำตาลหรือไม่ค่อย
00:18:40 → 00:18:42 มีอาหารเก็บสะสมไว้อ่ะมันก็เลยมีปัญหาใน
00:18:42 → 00:18:46 การสร้างพลังงานสร้างพลังงานได้ไม่พอมัน
00:18:46 → 00:18:48 ก็เลยเสื่อมนั่นเองนั่นคือเหตุผลอย่างที่
00:18:48 → 00:18:50 1 นะครับเหตุผลอย่างที่ 2 นะครับเวลาที่
00:18:50 → 00:18:52 เราเป็นเบาหวานเราจะมีภาวะที่เรียกว่า
00:18:52 → 00:18:55 insulin resistance คือเราจะดื้อต่อ
00:18:55 → 00:18:57 อินซูลินแล้วเมื่อไหร่ที่เราดื้อต่อ
00:18:57 → 00:19:00 อินซูลินเนี่ยครับมันจะไปกระทบการทำงาน
00:19:00 → 00:19:03 ของ mtor ซึ่ง mtor คือกระบวนการที่เซลล์
00:19:03 → 00:19:06 กล้ามเนื้อเนี่ยมันพัฒนาตัวเองสร้างให้
00:19:06 → 00:19:08 มันเติบโตแล้วก็ใหญ่ขึ้นคือเวลาที่เราไป
00:19:08 → 00:19:11 ออกกำลังกายเล่นเทแล้วพยายามกินโปรตีน
00:19:11 → 00:19:14 เนี่ยมันคือกระบวนการที่กระตุ้นพวของ M
00:19:14 → 00:19:16 Thor ให้มันทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้นแล้ว
00:19:16 → 00:19:18 กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อนะครับที
00:19:18 → 00:19:20 นี้ insulin resistance เนี่ยมันเป็นปอ
00:19:20 → 00:19:22 ปักหรือว่าเป็นศัตรูของ M Thor ทำให้ M
00:19:22 → 00:19:25 ทำงานได้ไม่ดีเพราะฉะนั้นต่อให้คุณออก
00:19:25 → 00:19:27 กำลังกาย weight Training แล้วก็พยายาม
00:19:27 → 00:19:29 กินโปรตีนเยอะแล้วเนี่ยครับแต่คุณเป็นเบา
00:19:29 → 00:19:32 หวานเนี่ยมันก็จะทำให้คุณสามารถจะสร้าง
00:19:32 → 00:19:35 กล้ามเนื้อได้ค่อนข้างช้าเทียบกับคนที่
00:19:35 → 00:19:37 ไม่ได้เป็นเบาหวานนั่นเองครับอย่างที่ 3
00:19:37 → 00:19:38 ครับคนที่เป็นเบาหวานเนี่ยมักจะมีการ
00:19:38 → 00:19:40 อักเสบเกิดขึ้นในร่างกายเนี่ยเยอะกว่าคน
00:19:40 → 00:19:44 ปกตินะครับแล้วการอักเสบที่มันเยอะเนี่ย
00:19:44 → 00:19:47 ครับมันก็สามารถที่จะทำลาย DNA ของเซลล์
00:19:47 → 00:19:49 กล้ามเนื้อได้เช่นกันพอ DNA ของเซลล์
00:19:49 → 00:19:51 กล้ามเนื้อเสียหายนะครับก็จะทำให้อายุขัย
00:19:51 → 00:19:54 ของเซลล์กล้ามเนื้อเนี่ยมันสั้นลงแล้วมัน
00:19:54 → 00:19:57 ก็ตายไปได้นั่นเองครับสุดท้ายครับคนที่
00:19:57 → 00:20:00 เป็นเบาหวานเนี่ยครับมักจะมีปัญหาของการ
00:20:00 → 00:20:02 ทำงานของเซลล์ประสาทด้วยนะครับเพราะว่า
00:20:02 → 00:20:05 ปริมาณน้ำตาลที่มันเยอะเนี่ยครับมันทำให้
00:20:05 → 00:20:08 เซลล์ประสาทเนี่ยมันเสื่อมเพอเซลล์ประสาท
00:20:08 → 00:20:12 มันเสื่อมนะครับการควบคุมการหดตัวการคลาย
00:20:12 → 00:20:15 ตัวของกล้ามเนื้อก็ทำได้ไม่ค่อยดีครับก็
00:20:15 → 00:20:17 ทำให้กล้ามเนื้อเนี่ยมันแคทีน้อยลงพอมัน
00:20:17 → 00:20:20 แทีน้อยลงเนี่ยมันก็เสื่อมง่ายขึ้นนั่น
00:20:20 → 00:20:22 เองทั้งหมดเนี่ยก็เลยเป็นเหตุผลว่าทำไมคน
00:20:22 → 00:20:24 ที่เป็นเบาหวานเนี่ยครับก็จะเพิ่มความ
00:20:24 → 00:20:26 เสี่ยงที่กล้ามเนื้อชนิดเร็วเนี่ยมัน
00:20:26 → 00:20:29 เสื่อมแล้วก็ทำให้กล้ามเนื้อเนี่ยมันหด
00:20:29 → 00:20:32 มันรีบแล้วก็สูญเสียได้ง่ายกว่าคนทั่วไป
00:20:32 → 00:20:34 นะครับซึ่งการที่กล้ามเนื้อเราเนี่ยมัน
00:20:34 → 00:20:36 สูญเสียเร็วเกินไปเนี่ยมันไม่ค่อยดีอย่าง
00:20:36 → 00:20:39 แรกคือมันไม่ดีต่อระบบเผาผลนเนาะแต่สิ่ง
00:20:39 → 00:20:41 ที่มันอันตรายมากกว่าสำหรับผู้สูงอายุคือ
00:20:41 → 00:20:43 กล้ามเนื้อเร็วเหล่าเครับมันจำเป็นมากเลย
00:20:44 → 00:20:46 ที่จะป้องกันไม่ให้เราหกลมครับเคยเป็นม
00:20:46 → 00:20:49 เวลาที่เราจะเดินๆอยู่อ่ะเอาวัยรุ่นวัยทำ
00:20:49 → 00:20:51 งานไวเท่าๆผมเครับเวลาที่เราเดินๆอยู่
00:20:51 → 00:20:54 แล้วขาข้างนึงเรามันสะดุดอ่ะครับถ้ากล้าม
00:20:54 → 00:20:56 เนื้อเราแข็งแรงนะครับเราสามารถที่จะ
00:20:56 → 00:20:58 เอื้องมึงไปคว้าอะไรไว้ทันหรือว่าจะเอา
00:20:58 → 00:21:00 เท้าอีเท้านึงอ่ะยันพื้นเอาไว้เพื่อไม่
00:21:00 → 00:21:02 ให้ตัวเราล้มการที่เราสามารถจะคว้าอะไร
00:21:02 → 00:21:05 ไว้ทันหรือว่าเอาเท้าอีกข้างนึงอ่ะยันเอา
00:21:05 → 00:21:07 ไว้เมื่อให้ตัวเราล้มแล้วก็ให้เกิดการ
00:21:07 → 00:21:09 กระแทกแล้วกระดูกหักนะครับมันอาศัยกล้าม
00:21:09 → 00:21:12 เนื้อชนิดเร็วหรือว่ากล้ามเนื้อสีขาวทั้ง
00:21:12 → 00:21:13 นั้นเลยนะครับเพราะฉะนั้นถ้าเกิดว่ามัน
00:21:13 → 00:21:15 เสื่อมเยอะเนี่ยครับมันยิ่งเพิ่มความ
00:21:15 → 00:21:18 เสี่ยงมากโดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีโอกาส
00:21:18 → 00:21:20 ที่จะเดินทรงตัวได้ไม่ค่อยดีมีโอกาสที่จะ
00:21:20 → 00:21:23 เซมีโอกาสที่หกล้มเนี่ยง่ายกว่าเดิมและ
00:21:23 → 00:21:25 เป็นผู้สูงอายุอการล้มไม่ใช่เรื่องดีเลย
00:21:25 → 00:21:27 นะครับเพราะมันอาจจะทำให้กระดูกหักได้
00:21:27 → 00:21:30 ง่ายขึ้นแล้วก็ส่งผลเสียร้ายๆตามมาได้นะ
00:21:30 → 00:21:32 ครับเพราะงั้นสิ่งที่สำคัญกว่าของ Episode
00:21:32 → 00:21:36 นี้คือเราจะทำยังไงอ่ะที่จะดูแลให้ไอ้
00:21:36 → 00:21:38 เจ้ากล้ามเนื้อตัวเร็วหรือกล้ามเนื้อสี
00:21:38 → 00:21:41 ขาวเนี่ยมันอยู่กับเราได้นานที่สุดมันมี
00:21:41 → 00:21:44 วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมด้วยนะครับ
00:21:44 → 00:21:46 จริงๆเหลักการออกกำลังกายเนี่ยมันไม่ได้
00:21:46 → 00:21:48 ยากเลยถ้าคุณเข้าใจตอนที่ผมอธิบายตั้งแต่
00:21:48 → 00:21:51 แรกว่ากล้ามเนื้อสีขาวหรือกล้ามเนื้อชนิด
00:21:51 → 00:21:54 เร็วเนี่ยครับมันถูกดีไซน์ไว้ทำงานเวลา
00:21:54 → 00:21:57 ที่เราทำกิจกรรมที่มีความเร็วแล้วก็มี
00:21:57 → 00:22:00 ความแรงหรือว่ามีน้ำหนักเยอะๆนะครับเพราะ
00:22:00 → 00:22:02 ฉะนั้นการออกกำลังกายรูปแบบที่เป็นรูปแบบ
00:22:02 → 00:22:06 ที่เร็วๆหรือรูปแบบที่มันแรงๆหรือรูปแบบ
00:22:06 → 00:22:07 ที่มันหนักหนักนี่แหละครับคือสิ่งที่มัน
00:22:07 → 00:22:10 จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อตัวเนี้ยทำงานครับ
00:22:10 → 00:22:14 อย่างแรกคือหนีไม่พ้นครับการทำ resistance
00:22:14 → 00:22:16 Training หรือการทำ weight Training
00:22:16 → 00:22:19 คือการยกน้ำหนักที่เราต้องใช้ความพยายาม
00:22:19 → 00:22:21 ระดับนึงในการยกนะครับคือมันไม่ได้เบา
00:22:21 → 00:22:24 เกินไปต้องออกแรงพอสมควรครับคือถ้าเกิด
00:22:24 → 00:22:26 ว่าเรายกน้ำหนักที่มันเบาเกินไปเนี่ยครับ
00:22:26 → 00:22:29 แน่นอนกล้ามเนื้อสีแดงหรือว่ากล้ามเนื้อ
00:22:29 → 00:22:31 ตัวช้ามันจะถูกกระตุ้นให้ทำงานก่อนจนน้ำ
00:22:31 → 00:22:34 หนักมันมากระดับนึงเท่านั้นถึงจะสามารถจะ
00:22:35 → 00:22:37 กระตุ้นให้กล้ามเนื้อสีขาวมันทำงานครับ
00:22:37 → 00:22:39 ถามว่าแล้วจะต้องออกกำลังกายยังไงการออก
00:22:39 → 00:22:41 กำลังกายเนี้ยมันง่ายกว่าการทำ
00:22:41 → 00:22:43 hypertrophy หรือการออกกำลังกายเพื่อให้
00:22:43 → 00:22:45 กนี้มันใหญ่ขึ้นนะครับวิธีการนะครับคือ
00:22:45 → 00:22:48 คุณต้องเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถที่จะยก
00:22:48 → 00:22:53 ได้ประมาณ 6-8 ครั้งแล้วก็หมดแรงทำประมาณ
00:22:53 → 00:22:57 10 เซตต่อ 1 สัปดาห์ครับต่อ 1 กล้าม
00:22:57 → 00:23:00 เนื้อจริงๆฟังดูเหมือนเยอะแต่จริงๆมันไม่
00:23:00 → 00:23:02 เยอะเลยครับมันน้อยกว่า Volume หรือ
00:23:02 → 00:23:05 ปริมาณที่คุณต้องใช้ในการเทรนแบบ
00:23:05 → 00:23:08 hypertrophy คือการเทรนเพื่อให้กล้ามมัน
00:23:08 → 00:23:10 ใหญ่ขึ้นเพราะฉะนั้นเนี่ยไม่ต้องกังวลเลย
00:23:10 → 00:23:13 ว่าการที่โหเราอาจจะเป็นผู้หญิงหรือเรา
00:23:13 → 00:23:16 อาจจะไม่ได้สนใจที่อยากจะได้กล้ามใหญ่ๆ
00:23:16 → 00:23:17 ไม่ใช่สไตล์ที่เราอยากเป็นเนี่ยการออก
00:23:17 → 00:23:19 กำลังกายแบบเนี้ไม่ได้ทำให้คุณกล้ามโตนะ
00:23:19 → 00:23:22 ครับเพราะวอลุมมันน้อยกว่าการออกกำลังกาย
00:23:22 → 00:23:25 แบบ hypertrophy มากๆเลยนะครับสิ่งที่คุณ
00:23:25 → 00:23:27 ต้องทำก็คือว่าคุณต้องรู้ก่อนว่ากล้าม
00:23:27 → 00:23:30 เนื้อเรามีทั้งส่วนบนแล้วก็ส่วนล่างนะ
00:23:30 → 00:23:32 ครับจำเป็นต้องบริหารทั้งส่วนบนและส่วน
00:23:32 → 00:23:34 ล่างเนาะจำเป็นทั้งคู่ทีนี้ถ้าในการออก
00:23:34 → 00:23:36 กำลังกายในการยกน้ำหนักเนี่ยควรจะเลือก
00:23:36 → 00:23:39 ธ่าที่เป็น่า compound Exercise ครับ่า
00:23:39 → 00:23:42 compound Exercise แปลว่าการยกน้ำหนัก
00:23:42 → 00:23:45 ที่ได้ใช้กล้ามเนื้อหลายๆายส่วนพร้อมๆกัน
00:23:45 → 00:23:47 ในการออกแรงนะครับมีอยู่ 6 ท่าเลยครับที่
00:23:48 → 00:23:50 เป็นท่าพื้นฐานที่ทุกคนสามารถทำได้นะครับ
00:23:50 → 00:23:52 เริ่มจากส่วนล่างก่อนแล้วกันนะครับส่วน
00:23:52 → 00:23:55 ของขาเนี่ยมีอยู่ 2 ท่าคือท่า Squad ซึ่ง
00:23:55 → 00:23:57 เป็นการย่อลงไปแล้วก็ใช้แรงจากขาถีบตัว
00:23:57 → 00:24:00 เองดันตัวขึ้นมานะครับกับ 2 คือท่า
00:24:00 → 00:24:02 deadlift นะครับคือเป็นการยกน้ำหนักจาก
00:24:02 → 00:24:04 ด้านล่างขึ้นมาข้างบนนะครับ 2 ท่านี้จะ
00:24:04 → 00:24:07 ได้ Lower Body ซะส่วนใหญ่นะครับทนี้อีก
00:24:07 → 00:24:09 4 ท่าที่จะได้ Upper Body นะครับอย่าง
00:24:09 → 00:24:10 แรกคือท่า bench press คือเป็นท่าที่ได้
00:24:10 → 00:24:12 ออกแรงกล้ามเนื้ออกเป็นหลักนะครับอย่าง
00:24:12 → 00:24:15 ที่ 2 คือท่า Overhead press ก็จะได้ใช้
00:24:15 → 00:24:17 หัวไหล่เป็นหลักอย่างที่ 3 คือถ้า Pool
00:24:17 → 00:24:19 Over ก็จะได้ใช้กล้ามเนื้อหลังกล้าม
00:24:19 → 00:24:22 เนื้อไหล่นะครับสุดท้ายคือถ้ากลุ่มตระกูน
00:24:22 → 00:24:25 Row นะครับก็จะได้ทั้งหลังแล้วก็ Core
00:24:25 → 00:24:27 Body ด้วยนะครับวิธีการทำนะครับอาจจะ
00:24:27 → 00:24:30 เลือก L Body มาสัก 1 ท่าแล้วก็อาจจะ
00:24:30 → 00:24:32 เลือก Upper Body มาสัก 2 ท่าก็ได้ในการ
00:24:32 → 00:24:35 เริ่มต้นนะครับแล้วก็เทรนแต่ละท่าโดยการ
00:24:35 → 00:24:38 เลือกน้ำหนักให้ 6-8 ครั้งแล้วหมดแรงทำ
00:24:38 → 00:24:41 แค่ 10 เซตต่ออาทิตย์แล้วข่าวดีก็คือคุณ
00:24:42 → 00:24:43 ไม่จำเป็นต้องทำพร้อมกันนะครับคุณสามารถ
00:24:43 → 00:24:46 จะทยอยทยอยทำเก็บสะสมแต้มไปก็ได้ในทั้ง
00:24:46 → 00:24:48 อาทิตย์นะครับและถ้าเกิดใครเป็นมือใหม่
00:24:48 → 00:24:51 เนี่ยผมแนะนำว่าอาจจะเลือกน้ำหนักให้มัน
00:24:51 → 00:24:53 เบาลงนิดนึงอาจจะยังไม่ต้อง 6-8 ครั้งหมด
00:24:53 → 00:24:56 แรงก็ได้ครับเริ่มจาก 15 ครั้งหมดแรงแล้ว
00:24:56 → 00:24:59 ก็ค่อยๆขยับเป็น 10 ครั้งหมดแรง 10 ครั้ง
00:24:59 → 00:25:03 หมดแรงและถ้าเก่งขึ้นค่อย 6-8 ครั้งหมด
00:25:03 → 00:25:05 แรงนะครับความปลอดภัยในการออกกำลังกาย
00:25:05 → 00:25:07 เป็นสิ่งที่สำคัญมากกว่านะครับเพราะงั้น
00:25:07 → 00:25:09 จึงเป็นเหตุผลเลยว่าเวลาเจอใครเนี่ยผมถึง
00:25:09 → 00:25:11 แนะนำว่านอกจากการออกกำลังกายแบบการเล่น
00:25:11 → 00:25:15 กีฬาการคาร์ดิโอแล้วควรจะต้องยกเวทด้วยนะ
00:25:15 → 00:25:18 ครับเพราะว่าการยกเทเนี่ยมันไปกระตุ้น
00:25:18 → 00:25:20 กล้ามเนื้อสีขาวหรือว่ากล้ามเนื้อชนิด
00:25:20 → 00:25:24 เร็วที่การคาร์ดิโอหรือว่าการออกกำลังกาย
00:25:24 → 00:25:26 ทั่วไปเนี่ยมันไม่สามารถที่จะกระตุ้นได้
00:25:26 → 00:25:29 นั่นเองนะครับแต่ไม่ได้แปลว่าการออกกำลัง
00:25:29 → 00:25:32 กายคาร์ดิโอหรือว่าการออกกำลังกายรูปแบบ
00:25:32 → 00:25:34 อื่นอย่างเช่นคนที่ชอบทำโยคา ptis เนี่ย
00:25:34 → 00:25:36 เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำผมแนะนำเลยครับถ้า
00:25:36 → 00:25:38 นั่นคือสิ่งที่คุณชอบทำเลยครับเป็นสิ่ง
00:25:38 → 00:25:40 ที่ควรทำเพราะว่าการทำ Exercise เหล่า
00:25:40 → 00:25:42 นั้นการคาร์ดิโอเบาๆต่อเนื่องยาวนานแล้ว
00:25:42 → 00:25:46 ก็การทำโยคะการทำพีิการออกกำลังกายอย่าง
00:25:46 → 00:25:49 เช่นการวิ่งว่ายน้ำเนี่ยครับมันก็สามารถ
00:25:49 → 00:25:51 ที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อสีแดงซึ่งเป็น
00:25:51 → 00:25:54 กล้ามเนื้อชนิดช้าทำให้มันแข็งแรงก็เป็น
00:25:54 → 00:25:57 สิ่งที่จำเป็นนะครับแค่คุณอาจจะควรเพิ่ม
00:25:57 → 00:25:59 การยกน้ำหนักเพื่อไปกระตุ้นกล้ามเนื้อสี
00:25:59 → 00:26:01 ขาวหรือว่ากล้ามเนื้อชิ้นเร็วเพิ่มมาก
00:26:02 → 00:26:05 ขึ้นแค่นั้นเองครับนอกจากการที่จะยกน้ำ
00:26:05 → 00:26:07 หนักโดยใช้น้ำหนักเยอะๆแล้วนะครับการออก
00:26:07 → 00:26:09 กำลังกายรูปแบบที่ 2 ที่สามารถจะกระตุ้น
00:26:09 → 00:26:12 กล้ามเนื้อสีขาวได้คือการออกกำลังกายที่
00:26:12 → 00:26:15 ต้องใช้ความเร็วนั่นเองครับเพราะนอกจาก
00:26:15 → 00:26:17 ที่เราใช้ความเร็วเนี่ยมันจะไปกระตุ้น
00:26:17 → 00:26:18 กล้ามเนื้อชนิดนี้ครับถามว่าความเร็วทำ
00:26:18 → 00:26:22 อะไรได้บ้างวิ่งเร็วๆการวิ่งสปรินเป็นการ
00:26:22 → 00:26:24 กระตุ้นตัวนี้ครับการกระโดดครับการกระโดด
00:26:24 → 00:26:26 เนี่ยเห็นป่ะเราย่อตัวแล้วกระโดดขึ้น
00:26:26 → 00:26:28 อย่างรวดเร็วไงครับจังหวะที่มันกระโดด
00:26:28 → 00:26:30 ขึ้นโมเมนต์สั้นๆนะครับมันสามารถจะไป
00:26:30 → 00:26:32 กระตุ้นตัวนี้เพราะฉะนั้นใครที่ชอบกระโดด
00:26:32 → 00:26:34 เชือกเนี่ยการกระโดดเชือกก็เป็นหนึ่งวิธี
00:26:34 → 00:26:36 ง่ายๆที่สามารถจะกระตุ้นตัวนี้ได้นะครับ
00:26:36 → 00:26:39 ทีนี้พูดถึงคาร์ดิโอนิดนึงครับคือจริงๆ
00:26:39 → 00:26:42 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแม้ว่าผมจะบอก
00:26:42 → 00:26:44 ว่ามันไปกระตุ้นกล้ามเนื้อชนิดช้ามากกว่า
00:26:44 → 00:26:46 นะครับอันนั้นคือการออกกำลังกายคาร์ดิโอ
00:26:46 → 00:26:48 แบบ low intensity หรือว่า medium
00:26:48 → 00:26:51 intensity แต่ถ้าใครออกกำลังกายคาร์ดิโอ
00:26:51 → 00:26:53 แบบ High intensity หรือว่าฮิตหรือไปทำ
00:26:53 → 00:26:56 คาร์ดิโอแบบ circuit Training คือไปเข้า
00:26:56 → 00:26:59 คลาสอย่างเงี้ยแล้วทำตามตามคนที่อยู่ข้าง
00:26:59 → 00:27:01 หน้าอาจจะมีการถือเวทด้วยพร้อมกับการทำ
00:27:01 → 00:27:04 คาร์ดิโอด้วยหนักสลับเบานะครับผมบอกเลย
00:27:04 → 00:27:07 แบบนั้นเนี่ยก็กระตุ้นการทำงานของเจ้า
00:27:07 → 00:27:09 กล้ามเนื้อชนิดเร็วนะครับเพราะสมมุติว่า
00:27:09 → 00:27:12 เราถืออุปกรณ์ที่เป็นอุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก
00:27:12 → 00:27:14 ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลบาเบลแล้วมีการขยับ
00:27:14 → 00:27:16 ร่างกายแบบเร็วมากๆเงี้ยครับอันนี้แหละ
00:27:16 → 00:27:18 การขยับแบบเนี้ยมันกระตุ้นให้กล้ามเนื้อ
00:27:18 → 00:27:21 ชนิดเร็วเนี่ยมันทำงานครับทุกคนการออก
00:27:21 → 00:27:23 กำลังกายแบบเร็วอีกอย่างนึงที่ผมแนะนำ
00:27:23 → 00:27:25 แล้วก็เชียร์ให้ทุกคนทำนะครับโดยเฉพาะผู้
00:27:25 → 00:27:29 สูงอายุนะครับการฝึกุ Speed ครับการฝึกฟ
00:27:29 → 00:27:31 Speed เนี่ยสำคัญกับทุกคนเลยไม่ใช่เฉพาะ
00:27:31 → 00:27:34 นักกีฬานะครับมันคือความเร็วที่เราสามารถ
00:27:34 → 00:27:36 จะย่ำเท้าหรือว่าซอยเท้าได้นะครับใครเคย
00:27:36 → 00:27:39 เห็นนักกีฬาเครับเค้าจะฝึกดยการวิ่งเร็วๆ
00:27:39 → 00:27:41 กลับไปกลับมาซ้ายขวาหือก็วิ่งเร็วๆไป
00:27:41 → 00:27:43 เรื่อยๆไปด้านหน้ากลับมาถอยหลังวิ่งไป
00:27:43 → 00:27:45 วิ่งมาเนี่ยครับการทำแบบนั้นเี่เป็นการ
00:27:45 → 00:27:48 ฝึกฟ Speed ให้มันเร็วมากยิ่งขึ้นนะครับ
00:27:48 → 00:27:50 ถามว่าฟ Speed เนี่ยมันสำคัญยังไงมัน
00:27:50 → 00:27:53 สำคัญมากเลยกับการป้องกันไม่ให้เราเซแล้ว
00:27:53 → 00:27:55 ก็ล้มสามารถที่จะพยุงตัวเองได้เร็วนะครับ
00:27:55 → 00:27:57 มันเหมือนกับฝึกการตอบสนองของร่างกายแหละ
00:27:57 → 00:27:59 อย่างที่บอกไปว่าว่าความอันตรายของคนแก่
00:27:59 → 00:28:01 คือไม่ควรจะล้มนะครับเพราะฉะนั้นถ้าเกิด
00:28:01 → 00:28:04 เกิดคุณเป็นผู้สูงอายุแล้วคุณมีฟ Speed
00:28:04 → 00:28:06 ที่ดีครับเวลาที่คุณสะดุดหรือว่าคุณเซนะ
00:28:06 → 00:28:09 ครับเท้าอีกข้างนึงแขนของคุณเนี่ยมันจะ
00:28:09 → 00:28:11 เร็วมากในการที่คุณจะคว้าสิ่งของหรือว่า
00:28:11 → 00:28:13 มาช่วยคำยันไม่ให้คุณล้มนะครับเพราะ
00:28:13 → 00:28:15 ฉะนั้นการเทรน fo Speed จึงเป็นสิ่งที่
00:28:15 → 00:28:17 สำคัญครับการออกกำลังกายรูปแบบที่ 3 ที่
00:28:17 → 00:28:19 ทำได้ครับนั่นคือการเล่นกีฬาและทีนี้การ
00:28:19 → 00:28:23 เล่นกีฬาบางประเภทที่ต้องมีการเคลื่อนไหว
00:28:23 → 00:28:26 แบบเร็วสลับช้าหรือว่ามีการวิ่งๆหยุดๆ
00:28:26 → 00:28:29 วิ่งๆเบรกๆมีการหมุนตัวกลับไปกลับมาอย่าง
00:28:29 → 00:28:33 เช่นฟุตบอลบาสเกตบอลแบดมินตันเทนนิสหรือ
00:28:33 → 00:28:35 วอลเลย์บอลเครับมีการกระโดดมีการวิ่งไป
00:28:35 → 00:28:38 วิ่งมาการเล่นกีฬาเหล่านี้ครับถึงแม้ว่า
00:28:38 → 00:28:40 มันจะไม่สามารถจะกระตุ้นกล้ามเนื้อชิด
00:28:40 → 00:28:42 เร็วได้ดีเหมือนกับการยกน้ำหนักนะครับแต่
00:28:42 → 00:28:44 มันก็พอที่จะช่วยกระตุ้นให้เจ้ากล้าม
00:28:44 → 00:28:46 เนื้อชนิดเดียวเนี่ยมันทำงานได้เช่นกัน
00:28:46 → 00:28:48 เพราะผมเชื่อเลยว่าหลายๆคนเนี่ยอาจจะชอบ
00:28:48 → 00:28:51 เล่นกีฬาแต่ว่าอาจจะไม่ชอบเข้ายิ้มถ้า
00:28:51 → 00:28:53 เกิดว่าคุณชอบแบบนั้นเนี่ยผมแนะนำว่าลอง
00:28:53 → 00:28:55 เล่นกีฬาประเภทนี้นะครับซึ่งมันจะแตกต่าง
00:28:55 → 00:28:58 กับคนที่วิ่งกับว่ายน้ำคือเล่นกีฬาที่มัน
00:28:58 → 00:29:00 ไปเรื่อยๆเนิบๆหรือปั่นจักรยานอย่างเงี้ย
00:29:00 → 00:29:02 นะครับกีฬาเหล่านั้นเนี่ยมันจะไปกระตุ้น
00:29:02 → 00:29:04 กล้ามเนื้อชนิดช้ามากกว่าเพราะฉะนั้นลอง
00:29:04 → 00:29:06 เล่นกีฬาให้มันหลากหลายก็จะสามารถกระตุ้น
00:29:06 → 00:29:09 กล้ามเนื้อทั้ง 2 ชนิดได้นะครับสุดท้าย
00:29:09 → 00:29:11 ครับสิ่งที่จะช่วยดูแลกล้ามเนื้อชนิดเร็ว
00:29:11 → 00:29:13 ได้คือการกินโปรตีนให้มากเพียงพอครับซึ่ง
00:29:13 → 00:29:15 มันไม่ได้เป็นปริมาณที่เยอะเลยครับเพียง
00:29:15 → 00:29:18 แค่คุณกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 -
00:29:18 → 00:29:20 1.2 เท่าของน้ำหนักตัวเนี่ยก็มากเพียงพอ
00:29:20 → 00:29:24 แล้วที่จะเเทนเจ้ากล้ามเนื้อชนิดเรวรวม
00:29:24 → 00:29:26 ทั้งกล้ามเนื้อชนิดช้าด้วยนะครับเพราะว่า
00:29:26 → 00:29:28 เราไม่ต้องการโปรตีนเยอะที่จะเ่ากับคนที่
00:29:28 → 00:29:31 ออกกำลังกายแบบ hypertrophy ที่ต้องการ
00:29:31 → 00:29:33 สร้างขนาดของกล้ามเนื้อนะครับและขอนิดนึง
00:29:33 → 00:29:36 ครับสำหรับใครก็ตามที่เป็นผู้สูงอายุหรือ
00:29:36 → 00:29:39 คนที่อาจจะเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกาย
00:29:39 → 00:29:43 หรือคนที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อเช่นหัวไหล่
00:29:43 → 00:29:45 หรือว่าหัวเข่าครับอย่างผมเองเนี่ยผมก็มี
00:29:45 → 00:29:48 ปัญหาหัวเข่าเพราะว่าผมออกกำลังกายหนักจน
00:29:48 → 00:29:51 เอ็นไขว้เข่าข้างหน้าผมขาดนะครับทีนี้การ
00:29:51 → 00:29:52 ออกกำลังกายอะไรก็ตามเนี่ย Safety เป็น
00:29:53 → 00:29:54 สิ่งสำคัญเพราะฉะนั้นถ้าคุณเป็นผู้สูง
00:29:54 → 00:29:57 อายุหรือว่าเป็นมือใหม่หรือมีปัญหาข้อต่อ
00:29:57 → 00:30:01 นะครับผมแนะนำเลยครับว่าค่อยๆเริ่มแล้วหา
00:30:01 → 00:30:03 ตัวช่วยครับตัวช่วยที่สำคัญคืออย่างเช่น
00:30:03 → 00:30:06 อุปกรณ์ที่ใช้ในการเซฟข้อต่อต่างๆครับควร
00:30:06 → 00:30:10 จะใส่ในการออกกำลังกายนะครับแล้วก็คุณอาจ
00:30:10 → 00:30:12 จะไม่สามารถที่จะออกกำลังกายแบบที่ผมพูด
00:30:12 → 00:30:14 ไปเช่นการทำ circuit Training หรือว่า
00:30:14 → 00:30:17 การยกท่ายากๆอย่างเช่น deadlift อย่าง
00:30:17 → 00:30:19 เงี้ยเป็นสิ่งที่คุณควรจะเรี่งนะครับถ้า
00:30:19 → 00:30:22 เกิดคุณเป็นผู้สูงอายุยกเว้นเป็นผู้ใหญ่
00:30:22 → 00:30:25 ผู้สูงอายุที่เคยเทรนการยกน้ำหนักมาตั้ง
00:30:25 → 00:30:27 แต่อายุน้อยๆนะครับถ้าคุณเทรนมาตั้งแต่
00:30:27 → 00:30:30 น้อยๆเนี่ยครับข้อต่อคุณจะแข็งแรงกระดูก
00:30:30 → 00:30:33 คุณจะแข็งแรงแล้วคุณจะรู้การทำท่าที่ถูก
00:30:33 → 00:30:36 ต้องก็จะค่อนข้างปลอดภัยแต่ถ้าเกิดว่า
00:30:36 → 00:30:38 เพิ่งมาฟัง Top To To แล้วไม่เคยยกน้ำ
00:30:38 → 00:30:40 หนักเลยแต่เกิดอยากจะยกน้ำหนักขึ้นมา
00:30:40 → 00:30:41 เพราะว่าเพิ่งฟัง Episode นี้นะครับผมแนะ
00:30:41 → 00:30:45 นำให้คุณค่อยๆเริ่มจาก Body เทก่อนแล้วก็
00:30:45 → 00:30:47 เลือกท่าที่มันค่อนข้างง่ายๆท่าที่ปลอด
00:30:47 → 00:30:50 ภัยก่อนทางที่ดีเนี่ยควรจะมีคนดูแลเป็น
00:30:50 → 00:30:52 พิเศษอย่างเช่นมีเทรนเนอร์เฉพาะที่จะคอย
00:30:52 → 00:30:54 ดูแลความปลอดภัยให้กับคุณนะครับอีกหนึ่ง
00:30:54 → 00:30:58 วิธีครับผมแนะนำให้คุณไปเสิร์ชใน Google
00:30:58 → 00:31:00 เลยครับว่าวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับ
00:31:00 → 00:31:03 ผู้สูงอายุในการดูแลกล้ามเนื้อชนิดเร็ว
00:31:03 → 00:31:05 เนี่ยมันมีวิธีอะไรบ้างครับคีย์เวิร์ดก็
00:31:05 → 00:31:07 คือกล้ามเนื้อ Fast twit หรือว่ากล้าม
00:31:07 → 00:31:10 เนื้อกระตุกเร็วกล้ามเนื้อสีขาวอะไรครับ
00:31:10 → 00:31:13 แล้วก็การออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่เดี๋ยว
00:31:13 → 00:31:15 มันจะมีคำแนะนำขึ้นมาเต็มเลยครับมีรูปแบบ
00:31:15 → 00:31:17 ของการออกกำลังกายที่ถูกปรับมาให้มัน
00:31:17 → 00:31:20 เหมาะสมแล้วก็ปลอดภัยมากยิ่งขึ้นกับผู้
00:31:20 → 00:31:23 สูงอายุหรือคนที่กล้ามเนื้อข้อต่อไม่ค่อย
00:31:23 → 00:31:25 แข็งแรงนะครับยกตัวอย่างเช่นง่ายๆนะครับ
00:31:25 → 00:31:27 เมื่อกี้ผมบอกไปว่าการกระโดดเนี่ยเป็น
00:31:27 → 00:31:29 เป็นสิ่งที่สามารถจะกระตุ้นได้ใช่มั้ยแต่
00:31:29 → 00:31:31 ถ้าเกิดว่าเป็นผู้สูงอายุเนี่ยอยู่ๆการ
00:31:31 → 00:31:34 กระโดดเลยอาจจะไม่ปลอดภัยเท่าไหร่ก็ผมก็
00:31:34 → 00:31:37 ไปเห็นคนแนะนำนะครับว่าให้เราเริ่มจากการ
00:31:37 → 00:31:40 นั่งเก้าอี้แล้วก็ลุกขึ้นยืนและกระโดด
00:31:40 → 00:31:42 ป้องกันให้เราเนี่ยทรุดตัวยัดลงไปกับพื้น
00:31:42 → 00:31:44 ถ้าเกิดว่าเราเกิดขาอ่อนขึ้นมานะครับหรือ
00:31:44 → 00:31:46 ถ้าเกิดว่าเราเป็นผู้สวนยุเราอาจจะไม่
00:31:46 → 00:31:48 สามารถที่จะวิดพื้นได้เร็วๆนะครับเพราะ
00:31:48 → 00:31:51 ว่ามันอาจจะหนักเกินไปเราสามารถที่จะวิด
00:31:51 → 00:31:54 พื้นกับกำแพงก็ได้ครับทุกคนเป็นอีกหนึ่ง
00:31:54 → 00:31:57 วิธีนะครับคือเราสามารถจะยันตัวกับกำแพง
00:31:57 → 00:31:59 แล้วก็ใช้การวพื้นเร็วๆใช้ความเร็วเข้า
00:32:00 → 00:32:02 ช่วยมันก็สามารถที่จะกระตุ้นให้เจ้ากล้าม
00:32:02 → 00:32:04 เนื้อชิดเร็วทำงานโดยที่ยังปลอดภัยกับตัว
00:32:04 → 00:32:07 คนเองได้ด้วยเพราะฉะนั้นลองปรับกิจกรรม
00:32:07 → 00:32:09 หรือว่า Exercise ให้มันเหมาะกับสุขภาพ
00:32:09 → 00:32:12 ร่างกายของคุณนะครับเพื่อความปลอดภัยครับ
00:32:12 → 00:32:14 จากที่เล่ามาทั้งหมดนะครับผมอยากจะให้ทุก
00:32:14 → 00:32:17 คนเห็นความสำคัญของกล้ามเนื้อนะครับให้
00:32:17 → 00:32:19 ทุกคนระมัดระวังเลยว่าตั้งแต่อายุ 30
00:32:19 → 00:32:22 เนี่ยกล้ามเนื้อคุณจะหายได้ๆ่นะครับแล้วะ
00:32:22 → 00:32:24 กล้ามเนื้อที่จะหายคือกล้ามเนื้อชนิดเร็ว
00:32:24 → 00:32:27 นะครับเพราะฉะนั้นมันจึงจำเป็นมากครับว่า
00:32:27 → 00:32:30 ใครที่ไม่เคยออกกำลังกายด้วยการทำ weight
00:32:30 → 00:32:33 Training ไม่เคยเข้ายิมเลยนะครับผมคิด
00:32:33 → 00:32:35 ว่านี่คือจุดเริ่มต้นที่ดีครับการออก
00:32:35 → 00:32:38 กำลังกายคาร์ดิโออย่างเดียวไม่พอเพราะ
00:32:38 → 00:32:41 คาร์ดิโอกระตุ้นได้แค่กล้ามเนื้อสีแดงคือ
00:32:41 → 00:32:44 กล้ามเนื้อชนิดช้าต้องเท Training หรือ
00:32:44 → 00:32:46 การยกน้ำหนักเยอะๆด้วยมันจึงจะสามารถ
00:32:46 → 00:32:49 กระตุ้นกล้ามเนื้อสีขาวหรือว่ากล้ามเนื้อ
00:32:49 → 00:32:51 ชนิดเร็วซึ่งกล้ามเนื้อชนิดเร็วนี่แหละ
00:32:51 → 00:32:54 คือกล้ามเนื้อที่เสี่ยงที่มันจะสูญหายตอน
00:32:54 → 00:32:56 ที่เราอายุมากยิ่งขึ้นนะครับและอย่างที่ 2
00:32:56 → 00:33:00 ที่ผมอยากจะเน้นยำครับคือว่าถ้าคุณผู้ฟัง
00:33:00 → 00:33:02 คนไหนที่น้องๆยังเป็นเด็กๆอยู่อายุยังไม่
00:33:02 → 00:33:06 ถึง 30 อ่ะพี่แนะนำเลยให้เรารีบออกกำลัง
00:33:06 → 00:33:09 กายทั้งคาริโอแล้วก็เท Training ตั้งแต่
00:33:09 → 00:33:11 อายุน้อยๆยิ่งถ้าเราเทเร็วเนี่ยข้อดีคือ
00:33:11 → 00:33:14 ข้อต่อเราจะแข็งแรงกระดูกเราจะแข็งแรงตอน
00:33:14 → 00:33:16 ที่เราอายุเยอะมากยิ่งขึ้นเนี่ยเรายังจะ
00:33:16 → 00:33:19 สามารถทำเท Training ได้ง่ายมากกว่าคนที่
00:33:19 → 00:33:23 มาเริ่มช้าไปนะครับแต่ถ้าใครที่เพิ่งมา
00:33:23 → 00:33:26 ฟัง Episode นี้แล้วอายุเริ่มเยอะแล้ว 30
00:33:26 → 00:33:28 40 แล้วยังไม่เคย weight Training หรือ
00:33:28 → 00:33:32 5060 เนี่ยครับผมก็อยากจะบอกว่ามันไม่มี
00:33:32 → 00:33:34 อายุที่สายเกินไปที่จะเริ่มทำ weight
00:33:34 → 00:33:36 Training นะครับเราสามารถจะเริ่ม weight
00:33:36 → 00:33:38 Training ได้เลยตั้งแต่ตอนนี้ไม่ว่าจะ
00:33:38 → 00:33:40 อายุเท่าไหร่เพียงแค่เราเลือก Exercise
00:33:41 → 00:33:43 แล้วก็เลือกโปรแกรมที่มันตอบโจทย์แล้วก็
00:33:43 → 00:33:45 เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเราเพื่อให้เรา
00:33:45 → 00:33:47 สามารถที่จะชะลอการสุสของกล้ามเนื้อและก็
00:33:47 → 00:33:51 ยังปลอดภัยกับร่างกายของเราด้วย
00:33:51 → 00:33:54 ครับ Top to Toe The Standard
00:33:54 → 00:33:57 podcast Eye Opening for your ears
00:33:57 → 00:34:00 y