00:00:01 → 00:00:05โลกเปลี่ยนเร็วเทคโนโลยีไม่เคยหยุดรอและ
00:00:05 → 00:00:07Gen Alpha มากกว่า 2,000 ล้านคนทั่วโลก
00:00:07 → 00:00:09กำลังจะโตไปกับโลก
00:00:09 → 00:00:13อนาคตโลกที่เราอาจไม่เคยรู้จักมา
00:00:13 → 00:00:17ก่อน The Standard และซุเปอร์จิ๋วชวนมา
00:00:17 → 00:00:21เตรียมพร้อมสู่โลกแห่งอนาคตในงาน Alpha
00:00:21 → 00:00:24skill Summit
00:00:24 → 00:00:272025 งานสำหรับพ่อแม่ผู้ปกครองและผู้ขับ
00:00:27 → 00:00:31เคลื่อนการศึกษาที่มุ่งสร้างอนาคตที่ดี
00:00:31 → 00:00:35ขึ้นให้กับเน Alpha ผ่าน 3 วันเต็มครบทุก
00:00:35 → 00:00:39เรื่องที่ต้องรู้ 7-9 มีนาคม 2025 ที่
00:00:40 → 00:00:48ไอคอน
00:00:48 → 00:00:51สยามใครที่อายุ 30 ปีขึ้นไปเนี่ยครับ
00:00:52 → 00:00:55ระวังให้ดีนะครับเพราะว่าในทุกๆ 10 ปี
00:00:55 → 00:00:57เนี่ยกล้ามเนื้อของคุณเนี่ยอาจจะหายได้
00:00:57 → 00:01:003-5 per นะครับแต่ถ้าเกิดว่าว่าใครอายุ
00:01:00 → 00:01:03มากกว่านั้นคือแตะเลข 4 แตะเลข 5 แล้วนะ
00:01:03 → 00:01:05ครับอัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อของคุณ
00:01:05 → 00:01:08เนี่ยก็จะเร็วมากกว่านี้อีกนะครับซึ่ง
00:01:08 → 00:01:11ภาวะโคเนียหรือว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อนะ
00:01:11 → 00:01:13ครับเป็นภาวะที่เราทุกคนเนี่ยจะต้องเผชิญ
00:01:13 → 00:01:16แล้วก็มันส่งผลต่อสุขภาพของเราตอนแก่ด้วย
00:01:17 → 00:01:18นะครับเพราะถ้าเกิดว่าเรามีกล้ามเนื้อที่
00:01:18 → 00:01:21ลดลงตอนที่เราอายุมากขึ้นนะครับมันส่งผล
00:01:21 → 00:01:23อย่างแรกคือเตาเผาพลังงานของเราเนี่ยมัน
00:01:23 → 00:01:25ลดลงก็จะทำให้ metabolism ของเราเนี่ยมัน
00:01:26 → 00:01:28แย่ลงแล้วก็จะอ้วนง่ายขึ้นนั่นเองนะครับ
00:01:28 → 00:01:30อย่างที่ 2 ครับจริงๆกล้ามเนื้อเนี่ย
00:01:30 → 00:01:32สำคัญมากเลยนะเวลาที่เราเคลื่อนไหวเวลาจะ
00:01:32 → 00:01:34เดินจะเหินอะไรเงี้ยถ้าเกิดว่ากล้ามเนื้อ
00:01:34 → 00:01:37ของเราไม่แข็งแรงเนี่ยมันมีโอกาสที่เราจะ
00:01:37 → 00:01:40ล้มมีกว่าที่เราจะเซง่ายขึ้นตอนที่เราแก่
00:01:40 → 00:01:43ซึ่งคนแก่ไม่ควรจะหกล้มนะครับเพราะว่า
00:01:43 → 00:01:45อันตรายมากๆเลยนะครับแล้วที่มันน่าสนใจ
00:01:45 → 00:01:47คือว่าที่บอกว่ากล้ามเนื้อหายเนี่ยมัน
00:01:47 → 00:01:49เป็นแค่กล้ามเนื้อบางชนิดเท่านั้นนะครับ
00:01:49 → 00:01:52เรียกว่า Fast twitch Muscle Fiber
00:01:52 → 00:01:54หรือว่าเซลล์กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วเท่า
00:01:54 → 00:01:56นั้นนะครับที่มันมักจะหายตอนที่เราอายุ
00:01:56 → 00:01:58มากขึ้นแต่ข่าวนี้คือว่ามันมีรูปแบบของ
00:01:58 → 00:02:00การออกกำลังกายบางอย่างอย่างถ้าคุณออก
00:02:00 → 00:02:02กำลังกายถูกต้องเนี่ยสามารถที่จะช่วยทั้ง
00:02:02 → 00:02:05รักษาแล้วก็เพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อชนิด
00:02:06 → 00:02:08นี้ให้อยู่กับคุณได้ยาวนานมากที่สุดด้วย
00:02:08 → 00:02:11ซึ่งก็จะทำให้คุณแก่ช้าลงนะครับอยากรู้
00:02:11 → 00:02:13ว่าทำยังไงแล้วเราก็เดี๋ยว Top To To
00:02:13 → 00:02:15เล่าให้ฟังครับ This is the Standard
00:02:15 → 00:02:19podcast Eye Opening for your
00:02:19 → 00:02:22ears Top to Toe podcast สุขภาพที่
00:02:23 → 00:02:27ใช้วิทยาศาสตร์ไขปัญหาตั้งแต่หัวจด
00:02:27 → 00:02:30เท้าเวลาที่ผมพูดว่ากล้ามเนื้อหายเนี่ย
00:02:30 → 00:02:33ครับมันคือกล้ามเนื้อที่เรียกว่า skeletal
00:02:33 → 00:02:36Muscle หรือว่ากล้ามเนื้อลายกล้ามเนื้อ
00:02:36 → 00:02:38ยึดกระดูกหรือว่ากล้ามเนื้อโครงร่างแล้ว
00:02:38 → 00:02:40แต่ชื่อนะครับคือในร่างกายของเรามันมี
00:02:40 → 00:02:42กล้ามเนื้ออยู่ประมาณ 3 ประเภทนะครับ
00:02:42 → 00:02:44อย่างแรกคือ skeletal Muscle ก็คือกล้าม
00:02:44 → 00:02:46เนื้อลายเป็นกล้ามเนื้อที่เราสามารถที่จะ
00:02:46 → 00:02:49ควบคุมมันได้นะครับอีกอันนึงเรียกว่า
00:02:49 → 00:02:51Smooth Muscle หรือว่ากล้ามเนื้อเรียบ
00:02:51 → 00:02:53และสุดท้ายคือ cardiac Muscle หรือว่า
00:02:53 → 00:02:55กล้ามเนื้อหัวใจนะครับกล้ามเนื้อเรียบกับ
00:02:55 → 00:02:56กล้ามเนื้อหัวใจเนี่ยเป็นกล้ามเนื้อที่
00:02:56 → 00:02:59เราไม่สามารถจะควบคุมมันได้นะครับคือมัน
00:02:59 → 00:03:01อยู่นอกการทำงานของจิตใจที่เราจะสั่งมัน
00:03:01 → 00:03:03ได้แต่กล้ามเนื้อลายเนี่ยเป็นสิ่งที่เรา
00:03:03 → 00:03:06ควบคุมได้ครับคือควบคุมให้มันดหรือว่า
00:03:06 → 00:03:09คลายตัวได้นะครับเพราะงั้นเพื่อความง่าย
00:03:09 → 00:03:12ในการที่จะอธิบายนะครับผมมีตัวช่วยด้วย
00:03:12 → 00:03:14นี้ผมทำ prop ขึ้นมาเองนะครับเพื่อประกอบ
00:03:14 → 00:03:16การอธิบายเรื่องกล้ามเนื้อนะครับอันนี้
00:03:16 → 00:03:19คือกล้ามเนื้อจำลองนะครับที่ผมทำขึ้นมานะ
00:03:19 → 00:03:21ครับต้องเล่าก่อนว่าไอ้เจ้าก้อนกล้าม
00:03:21 → 00:03:24เนื้อเนี่ยครับดินสอแต่ละแท่งเนี่ยครับ
00:03:24 → 00:03:26มันคือเซลล์กล้ามเนื้อแต่ละเซลล์ครับเรา
00:03:26 → 00:03:29เรียกมันว่า Muscle cell หรือว่า Muscle
00:03:29 → 00:03:31fiber นะครับซึ่งเจ้า Muscle cell หรือ
00:03:31 → 00:03:33ว่า Muscle Fiber เนี่ยครับมันสามารถที่
00:03:33 → 00:03:37จะแบ่งได้ 2 แบบแบบนึงคือสีขาวอีกแบบนึง
00:03:37 → 00:03:40คือสีแดงนะครับผมอยากจะให้ทุกคนลองเดา
00:03:40 → 00:03:43ก่อนว่าไอ้สีแดงกับสีขาวเนี่ยมันมีความ
00:03:43 → 00:03:46แตกต่างกันยังไงนะครับถ้าใครเคยฟังทท
00:03:46 → 00:03:50เนี่ยอาจจะพอเดาได้คือถ้าผมเฉลยนะทุกคนจะ
00:03:50 → 00:03:53เดาได้เลยนะครับมันเป็นหลักการคล้ายๆกับ
00:03:53 → 00:03:57หลักการของไขมันสีขาวแล้วก็ไขมันสีน้ำตาล
00:03:57 → 00:04:00ครับเจ้าเซลล์สีขาวนะครับเป็นเซลล์ที่มี
00:04:00 → 00:04:03ไมโทคอนเดรียน้อยแล้วก็เป็นเซลล์ที่มี
00:04:03 → 00:04:06เลือดมาเลี้ยงน้อยครับเพราะฉะนั้นเนี่ย
00:04:06 → 00:04:09เซลล์ของมันเนี่ยจึงมีสีแดงอ่อนๆผมก็เลย
00:04:09 → 00:04:11represent หรือแทนมาด้วยสีขาวนั่นเองนะ
00:04:11 → 00:04:14ครับในขณะที่เจ้าเซลล์กล้ามเนื้อที่มีสี
00:04:15 → 00:04:17แดงเข้มกว่าเนี่ยครับมันคือเซลล์กล้าม
00:04:17 → 00:04:20เนื้อที่มีไมโทคอนเดรียค่อนข้างเยอะแล้ว
00:04:20 → 00:04:23ก็หนาแน่นกว่าแล้วก็มีเลือดมาเลี้ยงที่
00:04:23 → 00:04:27ค่อนข้างเยอะครับนี่คือคีย์ของความต่าง
00:04:27 → 00:04:29เลยนะครับเพื่อให้เห็นชัดๆนะครับผมขอข
00:04:29 → 00:04:32ขยายเจ้าเซลล์กล้ามเนื้อออกมาแบบนี้นะ
00:04:32 → 00:04:35ครับอันแรกนะครับคือเซลล์กล้ามเนื้อที่มี
00:04:35 → 00:04:37สีเข้มกว่าคือสีแดงเข้มนะครับเราเรียกมัน
00:04:37 → 00:04:40ว่ากล้ามเนื้อ Type 1 หรือกล้ามเนื้อที่
00:04:40 → 00:04:42เรียกว่า slow twitch Muscle Fiber นะ
00:04:42 → 00:04:44ครับ slow twitch เนี่ยแปลเป็นไทยมันคือ
00:04:44 → 00:04:47กล้ามเนื้อกระตุกช้าครับต่อไปเนี่ยผมจะ
00:04:47 → 00:04:49เรียกมันว่าตัวช้าแล้วกันนะครับอีกตัวนึง
00:04:49 → 00:04:52นะครับเป็นกล้ามเนื้อที่มีสีที่ซีดกว่า
00:04:52 → 00:04:54คือมีสีอาจจะเป็นสีแดงอ่อนกว่านะครับชื่อ
00:04:54 → 00:04:57ภาษาอังกฤษเนี่ยมันเรียกว่า Fast twitch
00:04:57 → 00:05:00Muscle Fiber หรือว่ากล้ามเนื้อกระตุก
00:05:00 → 00:05:02เร็วบางครั้งเนี่ยเรียกง่ายๆว่ากล้าม
00:05:02 → 00:05:05เนื้อ type 2 ชนิดที่ 2 นะครับต่อไปผมจะ
00:05:05 → 00:05:07เรียกมันว่ากล้ามเนื้อชนิดเร็วแล้วกันนะ
00:05:07 → 00:05:11ครับช้ากับเร็ว represent ด้วยคนละสีนะ
00:05:11 → 00:05:15ครับช้าคือสีแดงเร็วคือสีขาวนะครับทีนี้
00:05:15 → 00:05:18ตอนแรกบอกไปแล้วว่าอันที่เป็นสีแดงเนี่ย
00:05:18 → 00:05:20นะครับที่เป็นสีแดงเพราะว่ามันมีเลือดกับ
00:05:20 → 00:05:23มันมีไมโทคอนเดรียเยอะใช่ป่ะมาเริ่มจากสี
00:05:23 → 00:05:26แดงก่อนครับคือตัวช้านะครับตัวช้าเนี่ย
00:05:26 → 00:05:28ด้วยความที่มันมีเลือดมาเลี้ยงได้ค่อน
00:05:28 → 00:05:31ข้างเยอะแล้วก็มีไมโทคอนเดรียที่เยอะนะ
00:05:31 → 00:05:33ครับเพราะฉะนั้นเซลล์กล้ามเนื้อชนิดเนี้ย
00:05:33 → 00:05:36ครับมันจะได้รับออกซิเจนเยอะแยะตลอดเวลา
00:05:36 → 00:05:38มากเพียงพอเลยแล้วด้วยความที่มันมี
00:05:38 → 00:05:41ไมโทคอนเดรียอยู่ค่อนข้างเยอะเนี่ยครับ
00:05:41 → 00:05:43มันสามารถที่จะใช้วัตถุดิบคือทั้ง
00:05:44 → 00:05:48ไมโทคอนเดรียแล้วก็น้ำตาลหรือไขมันในการ
00:05:48 → 00:05:51สร้างพลังงานได้ดีครับเจ้าซิชนิดนี้ครับ
00:05:51 → 00:05:54ซิตัวช้าเนี่ยครับมันชอบไขมันด้วยซ้ำไปนะ
00:05:54 → 00:05:56ครับเพราะงั้นวัตถุดิบในการสร้างพลังงาน
00:05:56 → 00:05:59ที่มันชอบคือไขมันแต่มันจะยังไม่สามารถ
00:05:59 → 00:06:02ใช้ใช้ไขมันได้จนกว่าน้ำำตาลที่มันเก็บ
00:06:02 → 00:06:05สะสมไว้ภายในเซลล์เนี่ยมันจะพล่องไปนะ
00:06:05 → 00:06:07ครับผมอยากจะปูพื้นเซลล์กล้ามเนื้อสีขาว
00:06:07 → 00:06:09กับสีแดงหรือว่าตัวช้ากับตัวเร็วให้
00:06:09 → 00:06:11ละเอียดมากขึ้นนิดนึงนะครับเพราะถ้าคุณ
00:06:11 → 00:06:13เข้าใจมันแล้วเนี่ยการออกกำลังกายของคุณ
00:06:13 → 00:06:16เนี่ยจะสนุกมากยิ่งขึ้นคุณจะรู้หลักการใน
00:06:16 → 00:06:18การพัฒนากล้ามเนื้อที่ดีมากยิ่งขึ้นรวม
00:06:18 → 00:06:21ถึงการคาร์ดิโอลดน้ำหนักด้วยนะครับอย่าง
00:06:21 → 00:06:23แรกคือเมื่อกี้ที่พูดไปว่าไอ้เจ้ากล้าม
00:06:23 → 00:06:26เนื้อชนิดช้าเนี่ยครับมันได้รับออกซิเจน
00:06:26 → 00:06:29เยอะแล้วมันก็ชอบไขมันถูกมั้ยครับแต่ว่า
00:06:29 → 00:06:31มันไม่สามารถที่จะใช้ไขมันได้เลยมัน
00:06:31 → 00:06:34จำเป็นต้องใช้น้ำตาลก่อนนะครับเพราะว่า
00:06:34 → 00:06:36เซลล์กล้ามเนื้อเนี่ยมันเก็บน้ำตาลในรูป
00:06:36 → 00:06:39ของไกลโคเจนเก็บไว้ในเซลล์ของมันเลยนะ
00:06:39 → 00:06:41ครับอยู่ในตัวมันเองเพราะฉะนั้นเมื่อไหร่
00:06:41 → 00:06:43ที่เราออกกำลังกายหรือต้องใช้พลังงานนะ
00:06:43 → 00:06:46ครับไกลโคเจนก็จะแตกตัวได้ทันทีแล้วก็แตะ
00:06:46 → 00:06:48ออกมาเป็นตัวเล็กๆก็คือเป็นน้ำตาลซึ่ง
00:06:48 → 00:06:51เซลล์กล้ามเนื้อนี่ก็สามารถจะใช้น้ำตาลไป
00:06:51 → 00:06:54ใช้ในการสร้างพลังงานได้เลยนะครับจนเมื่อ
00:06:54 → 00:06:56น้ำตาลในเซลล์มันหมดแล้วเนี่ยครับมันถึง
00:06:56 → 00:07:00จะมองหาไขมันจริงๆจริงๆแล้วไขมันเป็นสิ่ง
00:07:00 → 00:07:02ที่มันชอบใช่มยแต่เซลล์กล้ามเนื้อเนี่ย
00:07:02 → 00:07:04มันไม่ได้เก็บไขมันไว้ในตัวเองไขมันเนี่ย
00:07:04 → 00:07:06มันเก็บไว้อยู่ในที่อื่นที่มันไกลออกไป
00:07:06 → 00:07:10กว่าที่ไขมันมันจะแตกตัวแล้วก็เดินทางส่ง
00:07:10 → 00:07:13มาที่เซลล์กล้ามเนื้อเนี่ยใช้ระยะเวลาสัก
00:07:13 → 00:07:17นิดนึงนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมที่เวลาเรา
00:07:17 → 00:07:19คาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายให้หัวใจเต้น
00:07:19 → 00:07:21เนี่ยครับแล้วอยากจะเบิร์นแคลอรี่หรือ
00:07:21 → 00:07:24อยากเบิร์นแฟตเนี่ยมันจำเป็นต้องออกกำลัง
00:07:24 → 00:07:27กายต่อเนื่องยาวนานพอสมควรเพราะเพื่อรอ
00:07:27 → 00:07:30เวลาให้น้ำตาลที่มันเก็บอยู่ในรูปของ
00:07:30 → 00:07:33ไกลโคเจนในเซลล์กมนเนี่ยมันพร่องไปแล้วก็
00:07:33 → 00:07:36รอเวลาที่ไขมันที่มันถูกเก็บในจุดที่มัน
00:07:36 → 00:07:39ห่างไกลออกไปเนี่ยมันเดินทางมาถึงเซลล์
00:07:39 → 00:07:41กล้ามเนื้อเพราะฉะนั้นมันก็ใช้เวลาอย่าง
00:07:41 → 00:07:44น้อยครึ่งชั่วโมงอ่ะครับถ้าใครอยากที่จะ
00:07:44 → 00:07:46ลดน้ำหนักแล้วก็ target Fat มันถึง
00:07:46 → 00:07:48จำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายด้วยการ
00:07:48 → 00:07:51คาร์ดิโอแบบช้าๆต่อเนื่องยาวนานให้ได้นาน
00:07:51 → 00:07:54หน่อยยิ่งนานเกินครึ่งชั่วโมงหลัก 45
00:07:54 → 00:07:57นาทีขึ้นไปหรือหลัก 1 ชั่วโมงเนี่ยก็จะทำ
00:07:57 → 00:08:00ให้คุณเผาผลาญไขมันได้มีประสิทธิสิทธิภาพ
00:08:00 → 00:08:02นั่นเองนะครับอันเนี้ยคือความต่างอย่าง
00:08:02 → 00:08:04แรกเลยในเรื่องของไอ้เจ้าเซลล์กล้ามเนื้อ
00:08:04 → 00:08:06ช้ากับเซลล์กล้ามเนื้อเร็วในการเผ่าผลาญ
00:08:06 → 00:08:09พลังงานนะครับในทางตรงกันข้ามครับไอ้เจ้า
00:08:09 → 00:08:11เซลล์กล้ามเนื้อชนิดเร็วเนี่ยนะครับด้วย
00:08:11 → 00:08:13ความที่มันไม่ค่อยมีออกซิเจนมาให้มันแล้ว
00:08:13 → 00:08:15ก็ไมโตคอนเดรียไม่ได้เยอะนะครับจริงๆแล้ว
00:08:15 → 00:08:17เซลล์กชิดเร็วเนี่ยครับเวลามันจะสร้าง
00:08:17 → 00:08:20พลังงานเนี่ยมันพฟรหรือว่ามันชอบที่จะใช้
00:08:20 → 00:08:24จากการเผาผลาญน้ำตาลมากกว่าครับแล้วการ
00:08:24 → 00:08:26เผาผ่านน้ำตาลของมันเนี่ยครับมันสามารถ
00:08:26 → 00:08:28ที่จะเผาผ่านน้ำตาลโดยที่ไม่ต้องใช้
00:08:28 → 00:08:30ออกซิเจนการเผเผ่าผ่านน้ำตาลโดยที่ไม่ใช้
00:08:30 → 00:08:32ออกซิเจนเนี่ยครับข้อดีคือมันเร็วมากแป๊บ
00:08:32 → 00:08:35เดียวได้พลังงานและแต่ข้อเสียคือพลังงาน
00:08:35 → 00:08:37ที่มันได้ต่อการเผ่าผ่านน้ำตาลในปริมาณ
00:08:37 → 00:08:39ที่เท่ากันเนี่ยมันได้พลังงานค่อนข้าง
00:08:39 → 00:08:41น้อยครับเพราะว่าเซลล์ชนิดเดียวนะครับมัน
00:08:41 → 00:08:43สร้างพลังงานได้น้อยแต่สร้างพลังงานได้
00:08:43 → 00:08:45เร็วเนี่ยครับเพราะฉะนั้นร่างกายจึงจะใช้
00:08:45 → 00:08:49เซลล์ชนิดนี้ก็ต่อเมื่อเราทำกิจกรรมอะไร
00:08:49 → 00:08:51ที่มันต้องใช้ความเร็วคือกิจกรรมนั้นน่ะ
00:08:51 → 00:08:55สั้นมากแล้วก็จบเลยหรือจะต้องออกแรงใน
00:08:55 → 00:08:58ลักษณะที่ออกแรงหนักมากๆเท่านั้นมันถึงจะ
00:08:58 → 00:09:01เริ่มทำงานนั่นเองนะครับนี่คือความต่าง
00:09:01 → 00:09:04ที่ 2 ระหว่างเซลล์กล้ามเนื้อชนิดเร็วและ
00:09:04 → 00:09:06ชนิดช้าในทางตรงกันข้ามเลยนะครับถ้าเราทำ
00:09:06 → 00:09:08กิจกรรมในที่มันไม่ได้ใช้ความเร็วมาก
00:09:08 → 00:09:11อย่างเช่นการเดินช้าๆการวิ่งเหยาะๆช้าๆ
00:09:11 → 00:09:14หรือการวิ่งในสปีดที่กลางๆในลักษณะของการ
00:09:14 → 00:09:16วิ่งมาราธอนต่อเนื่องไปเรื่อยๆเนี่ยครับ
00:09:16 → 00:09:19ร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อชนิดช้ามากกว่านะ
00:09:19 → 00:09:21ครับเพราะว่ากล้ามเนื้อชนิดนี้สามารถที่
00:09:21 → 00:09:23จะสร้างพลังงานอาจจะใช้เวลาช้าหน่อยแต่
00:09:23 → 00:09:26มันสร้างพลังงานได้เยอะเพราะฉะนั้นอยู่
00:09:26 → 00:09:28ช้าอยู่ทนอยู่ยาวเพราะฉะนั้นกล้ามเนื้อ
00:09:28 → 00:09:31ชนิดช้าเนี่ยครับก็จะใช้ก็แต่เมื่อเราทำ
00:09:31 → 00:09:34คาร์ดิโอแบบช้าๆต่อเนื่องยาวนานแต่มันจะ
00:09:34 → 00:09:37อึดมันจะเมื่อยช้านั่นเองในขณะที่กล้าม
00:09:37 → 00:09:40เนื้อชิดเร็วเนี่ยทำอะไรที่เร็วๆหรือว่า
00:09:40 → 00:09:43ยกของหนักๆแต่ว่ามันจะเมื่อยเร็วเพราะว่า
00:09:43 → 00:09:45แป๊บเดียวเนี่ยพลังงานที่มันสร้างได้
00:09:45 → 00:09:47เนี่ยมันก็หมดไปแล้วเพราะมันสร้างพลังงาน
00:09:47 → 00:09:49ได้น้อยนั่นเองนะครับเพราะฉะนั้นโดยสรุป
00:09:50 → 00:09:51อีกทีนึงนะครับกล้ามเนื้อตัวช้าเนี่ยครับ
00:09:51 → 00:09:55ร่างกายจะใช้มันก็ต่อเมื่อคุณยกโหลดเบาๆ
00:09:55 → 00:09:58หรือว่าทำกิจกรรมที่ไม่ได้ใช้ความเร็วมาก
00:09:58 → 00:10:01ก็คือช้าสมชื่อนะครับในขณะที่กล้ามเนื้อ
00:10:01 → 00:10:03ตัวเร็วเนี่ยครับเราจะใช้มันก็ต่อเมื่อทำ
00:10:03 → 00:10:06กิจกรรมที่ต้องอาศัยความเร็วเช่นการวิ่ง
00:10:06 → 00:10:09เร็วๆการกระโดดรวมไปถึงการยกของที่มัน
00:10:10 → 00:10:12หนักมากเท่านั้นกล้ามเนื้อตัวนี้ถึงจะถูก
00:10:12 → 00:10:15กระตุ้นให้ทำงานนั่นเองนะครับอยากเล่า
00:10:15 → 00:10:17เพิ่มเติมนิดนึงครับทุกคนจะเห็นว่าผมเอา
00:10:17 → 00:10:20ดินสอเนี่ยนะครับมาแพ็คกันเป็นก้อนๆเป็น
00:10:20 → 00:10:23กลุ่มแบบนี้ทำไมถึงต้องทำแบบนี้ครับเพราะ
00:10:23 → 00:10:25ว่าจริงๆแล้วครับการควบคุมให้กล้ามเนื้อ
00:10:25 → 00:10:28หดตัวเี่ครับมันจะต้องอาศัยเส้นประสาทที่
00:10:28 → 00:10:31วิ่งมาจากสมองวิ่งๆๆมาจนถึงมาแตะที่ปลาย
00:10:31 → 00:10:34กล้ามเนื้อนะครับเซลล์ประสาท 1 เซลล์หรอ
00:10:34 → 00:10:36ครับมันควบคุมเซลล์กล้ามเนื้อหลายๆเซลล์
00:10:36 → 00:10:39พร้อมๆกันที่ผมมัดกันเป็นกลุ่มแบบนี้ครับ
00:10:39 → 00:10:40เพื่อสะท้อนให้เห็นว่าจริงๆแล้วเซลล์
00:10:40 → 00:10:42ประสาท 1 เซลล์ครับเวลาที่มันสั่งให้
00:10:42 → 00:10:44กล้ามเนื้อหดตัวเนี่ยมันจะสั่งให้กล้าม
00:10:44 → 00:10:47เนื้อเป็นกลุ่มหดตัวพร้อมๆกันมันจะไม่ได้
00:10:47 → 00:10:49หมายความว่าเซลล์ประสาทจะวิ่งไปที่เซลล์
00:10:49 → 00:10:51กล้ามเนื้อ 1 เซลล์แต่เซลล์ประสาท 1
00:10:51 → 00:10:53เซลล์จะไปควบคุมกล้ามเนื้อทั้งกลุ่มแบบ
00:10:53 → 00:10:57นี้ให้มันหดตัวนั่นเองนะครับเป็นเหตุผล
00:10:57 → 00:10:59ว่าทำไมผมถึงแพ็คออกมันเป็นกลุ่มกลุ่มที
00:10:59 → 00:11:01นี้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเนี่ยครับมันจะมา
00:11:01 → 00:11:05แพ็ครวมกันจนมันกลายเป็นก้อนแบบนี้นะครับ
00:11:05 → 00:11:08ทีนี้สมมุติว่านี่คือก้อนกล้ามเนื้อนะ
00:11:08 → 00:11:10ครับทุกคนก็จะเห็นว่าในก้อนกล้ามเนื้อ
00:11:10 → 00:11:13เนี่ยมันก็จะมีสีแดงกับสีขาวเนี่ยกระจาย
00:11:13 → 00:11:14ไปทั่วเลยก็คือมีทั้งกลุ่มที่เป็นกลุ่ม
00:11:14 → 00:11:17ช้ากลุ่มเร็วเนี่ยสลับกันไปนะครับทีนี้
00:11:17 → 00:11:20เกิดอะไรขึ้นเวลาที่เราจะต้องใช้กล้าม
00:11:20 → 00:11:23เนื้อในการทำงานสมมุติยกตัวอย่างเวลาที่
00:11:23 → 00:11:25เรายกของหรือว่าออกกำลังกายยกน้ำหนักแล้ว
00:11:25 → 00:11:27กันครับเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อก้อนนี้
00:11:27 → 00:11:29นะครับตอนแรกสมมุติว่าถ้าถ้าเกิดเราเริ่ม
00:11:30 → 00:11:32ยกน้ำหนักที่เป็นน้ำหนักเบาๆนะครับสิ่ง
00:11:32 → 00:11:35ที่เกิดขึ้นคือเซลล์ประสาทเนี่ยมันจะมา
00:11:35 → 00:11:38สั่งให้ไอ้เจ้ากล้ามเนื้อตัวช้าก็คือตัว
00:11:38 → 00:11:42สีแดงเนี่ยครับมันเริ่มหดตัวถ้าเกิดว่า
00:11:42 → 00:11:44น้ำหนักยังไม่เยอะมากเนี่ยนะครับเซลล์
00:11:44 → 00:11:46ประสาทเนี่ยมันก็ต้องสั่งแค่กล้ามเนื้อสี
00:11:46 → 00:11:49แดงแค่บางกลุ่มกลุ่มหรือ 2 กลุ่มที่มันพอ
00:11:49 → 00:11:51หดตัวแล้วมันก็เพียงพอที่จะต้านทานน้ำ
00:11:51 → 00:11:53หนักเหล่านั้นนะครับแต่ถ้าน้ำหนักเริ่ม
00:11:53 → 00:11:56เยอะมากยิ่งขึ้นนะครับมันก็ต้องรวมพลัง
00:11:56 → 00:11:59ของกล้ามเนื้อกลุ่มสีแดงให้มากขึ้นยิ่ง
00:11:59 → 00:12:01น้ำหนักมากขึ้นมากขึ้นนะครับกล้ามเนื้อสี
00:12:01 → 00:12:03แดงหลายๆกลุ่มก็จะถูกรวบรวมมากขึ้นให้ทำ
00:12:03 → 00:12:06งานพร้อมๆกันเพื่อที่จะสามารถยกน้ำหนัก
00:12:06 → 00:12:08ที่มันมากขึ้นได้นะครับจนน้ำหนักเนี่ยมัน
00:12:08 → 00:12:11มากถึงจุดนึงนะครับจนใช้กล้ามเนื้อสีแดง
00:12:11 → 00:12:13ก็คือกล้ามเนื้อตัวช้าหมดแล้วครับมันถึง
00:12:13 → 00:12:18จะเริ่มสั่งให้กล้ามเนื้อสีขาวมันทำงาน
00:12:18 → 00:12:22ครับทุกคนก็คือถ้าเราเพิ่มโหลดที่เรายก
00:12:22 → 00:12:24น้ำหนักสมมุติเราไปเท trending นะครับ
00:12:24 → 00:12:26แล้วเราเลือกใช้โหลดที่มันหนักมากขึ้นจน
00:12:26 → 00:12:29สีแดงอ่ะใช้หมดแล้วมาถึงจุดนั้นนะครับการ
00:12:29 → 00:12:32เนื้อเราถึงจะเริ่มใช้สีขาวครับซึ่งเป็น
00:12:32 → 00:12:34กล้ามเนื้อ Fast twit หรือว่ากล้ามเนื้อ
00:12:34 → 00:12:37ตัวเร็วและเนี่ยคือคีย์สำคัญเลยครับเวลา
00:12:37 → 00:12:39ที่เราพยายามจะไปยกน้ำหนักเพื่ออยากให้
00:12:39 → 00:12:41กล้ามเนี่ยมันใหญ่ขึ้นเหตุผลว่าทำไมเรา
00:12:41 → 00:12:44ถึงต้องใช้น้ำหนักที่มันมากขึ้นมากขึ้นไป
00:12:44 → 00:12:46เรื่อยๆจนเรารู้สึกว่าโหมันต้องใช้ความ
00:12:46 → 00:12:47พยายามถ้าคุณเลือกน้ำหนักที่คุณยังไม่
00:12:47 → 00:12:49ต้องใช้ความพยายามนะครับสิ่งที่เกิดขึ้น
00:12:49 → 00:12:51คือว่าไอ้เจ้ากล้ามเนื้อสีขาหรือว่ากล้าม
00:12:51 → 00:12:54เนื้อตัวเดียวมันยังจะไม่ได้ถูกใช้งานยัง
00:12:54 → 00:12:56ไม่ถูกกระตุ้นนั่นเองกล้ามเนื้อชนิดเร็ว
00:12:56 → 00:12:58นะครับคือตัวที่ทำให้กล้ามเนื้อเนี่ยมัน
00:12:58 → 00:13:00ใหญ่ขึ้นครับมันมีขนาดใหญ่นั่นเองแล้วมัน
00:13:00 → 00:13:03ก็เป็นสิ่งที่เวลาที่เราอยากทำให้กล้าม
00:13:03 → 00:13:05เนื้อมันใหญ่คืออยากให้ส่วนสีขาวหรือว่า
00:13:05 → 00:13:07ส่วนที่เป็น Fast twitch หรือตัวเร็ว
00:13:07 → 00:13:10เนี่ยมันใหญ่มากขึ้นนั่นเองถึงเป็นเหตุผล
00:13:10 → 00:13:12ว่าทำไมเราต้องยกโหลดหนักๆเพื่อที่จะทำ
00:13:13 → 00:13:14ให้มันกระตุ้นไอ้เจ้าสีขาวหรือว่าตัวเร็ว
00:13:14 → 00:13:19นะครับทีนี้ฟัน FA ครับคือกล้ามเนื้อแต่
00:13:19 → 00:13:22ละส่วนที่เราเล่นไม่ว่าจะเป็นหน้าอกหัว
00:13:22 → 00:13:26ไหล่ต้นแขนหลังแขนหลังรวมไปถึงขาเนี่ย
00:13:26 → 00:13:28ครับแต่ละส่วนเนี่ยมันจะมีสัดส่วนของ
00:13:28 → 00:13:32กล้ามเนื้อชนิดช้าแล้วก็ชนิดเร็วแตกต่าง
00:13:32 → 00:13:34กันออกไปนะครับเพราะฉะนั้นจริงๆแล้วถ้าใน
00:13:35 → 00:13:38การเล่นเท tempo ในการเล่นเทแต่ละอย่าง
00:13:38 → 00:13:40เนี่ยมันมีทริกหมดเลยนะครับทุกคนแต่ละ
00:13:40 → 00:13:42ส่วนเนี่ยจะมีทริกที่ไม่เหมือนกันเพื่อ
00:13:42 → 00:13:44ที่จะโฟกัสกล้ามเนื้อแต่ละชนิดให้มันเติบ
00:13:44 → 00:13:47โตในแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อเนี่ยไม่เท่า
00:13:47 → 00:13:49กันเดี๋ยวผมจะทำ Episode นึงเลยที่จะมา
00:13:49 → 00:13:52แชร์ให้ฟังว่าการที่เราจะยกเทแต่ละส่วน
00:13:52 → 00:13:54Body Part เนี่ยมันควรจะมีทริกยังไง
00:13:54 → 00:13:56เพื่อให้ตอบโจทย์กับกล้ามเนื้อนั้นๆว่า
00:13:56 → 00:13:58กล้ามเนื้อนั้นน่ะมีกล้ามเนื้อชนิดเร็ว
00:13:58 → 00:14:00หรือมีกล้ากล้ามเนื้อชนิดช้ามากกว่ากันนะ
00:14:00 → 00:14:03ครับทีนี้แต่ละคนเนี่ยต่อให้เป็นกล้าม
00:14:03 → 00:14:05เนื้อส่วนเดียวกันอย่างเช่นต้นแขนเนี่ยนะ
00:14:05 → 00:14:07ครับก็จะมีสัดส่วนของกล้ามเนื้อสีแดงกับ
00:14:07 → 00:14:10กล้ามเนื้อสีขาวก็คือตัวช้าตัวเร็วไม่
00:14:10 → 00:14:12เท่ากันนะครับถ้าใครที่เกิดมาโดยเนเจอร์
00:14:12 → 00:14:14เนี่ยครับแล้วปรากฏว่ามีกล้ามเนื้อสีแดง
00:14:14 → 00:14:16ในสัดส่วนที่ค่อนข้างเยอะกว่าคนอื่นนะ
00:14:16 → 00:14:19ครับคุณอาจจะสามารถออกกำลังกายที่อาศัย
00:14:19 → 00:14:23ความอึดความทนอย่างเช่นวิ่งมาราธอนได้ดี
00:14:23 → 00:14:25กว่าคนอื่นนะครับในขณะที่ถ้าเกิดว่าใคร
00:14:25 → 00:14:27เกิดมาแล้วมีกล้ามเนื้อสีขาวคือกล้าม
00:14:27 → 00:14:29เนื้อชนิดเร็วมากกว่ากล้ามเนื้อใช้สีแดง
00:14:30 → 00:14:32เนี่ยนะครับก็มีแนวโน้มที่จะมีความสามารถ
00:14:32 → 00:14:34ในการออกกำลังกายที่ต้องอาศัยความเร็ว
00:14:34 → 00:14:37อย่างเช่นวิ่งสีดวิ่ง Sprint แบบ 100 เมต
00:14:37 → 00:14:39เงี้ยได้ดีกว่าเพื่อนนะครับนี่คือ 1 ใน
00:14:39 → 00:14:41ฟัน fact นั่นเองนะครับแล้วถ้าเกิดคุณ
00:14:41 → 00:14:43อยากรู้ว่าเอ๊ะจริงๆแล้วเนี่ยกล้ามเนื้อ
00:14:43 → 00:14:46ของเราเนี่ยมันมีแบบเร็วหรือแบบช้ามาก
00:14:46 → 00:14:49กว่ากันนะมันจะมีวิธีการวัดง่ายๆมจริงๆ
00:14:49 → 00:14:50มันมีวิธีการประเมินง่ายๆนะครับถ้าเกิด
00:14:50 → 00:14:54ว่าคุณไปยกเวทจะท่าอะไรก็ได้นะครับอย่าง
00:14:54 → 00:14:57แรกสเต็ปที่ 1 คุณลองไปหา 1rm ก็คือน้ำ
00:14:57 → 00:15:00หนักที่คุณสามารถจะจะยกได้มากที่สุดมาค่า
00:15:00 → 00:15:03นึงก่อนนะครับหลังจากได้ค่า 1rm มาแล้ว
00:15:03 → 00:15:06จากนั้นเนี่ยครับคุณลองยกท่านั้นใหม่โดย
00:15:06 → 00:15:09ใช้น้ำหนักเพียงแค่ 70-80 per ของ 1rm
00:15:09 → 00:15:13ดูแล้วลองดูซิว่าคุณยกได้กี่ครั้งแล้วคุณ
00:15:13 → 00:15:17หมดแรงนะครับถ้าเจอว่าคุณยกได้ไม่ถึง 7
00:15:17 → 00:15:20ครั้งคือน้อยกว่า 7 ครั้งเครับมีแนวโน้ม
00:15:20 → 00:15:23ว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อสีขาวหรือว่ากล้าม
00:15:23 → 00:15:25เนื้อชนิดเร็วเยอะเพราะว่ากล้ามเนื้อชนิด
00:15:25 → 00:15:27เร็วคือแป๊บเดียวมันก็เมื่อยล้าแล้วเพราะ
00:15:27 → 00:15:30ว่าพลังงานมันน้อยนะครับแต่ถ้าเกิดว่าคุณ
00:15:30 → 00:15:33ยกได้กลางๆคือประมาณ 10-12 ครั้งเนี่ย
00:15:33 → 00:15:35ครับก็อาจจะแปลว่าคุณมีกล้ามเนื้อชนิด
00:15:35 → 00:15:38เร็วและกล้ามเนื้อชนิดช้าพอๆกันแต่ถ้า
00:15:38 → 00:15:41เกิดว่าคุณเป็นสายอึดมากเลยสามารถที่จะยก
00:15:41 → 00:15:43ได้ 15 ครั้งขึ้นไปเนี่ยครับอาจจะเป็นการ
00:15:43 → 00:15:46สะท้อนว่าคุณมีกล้ามเนื้อสีแดงคือกล้าม
00:15:46 → 00:15:48เนื้อชนิดช้าอยู่ค่อนข้างเยอะนะครับเพราะ
00:15:48 → 00:15:51ว่ากล้ามเนื้อชนิดเนี้ยมันอึดมันเมื่อย
00:15:51 → 00:15:53ล้าค่อนข้างช้าเพราะว่ามันสามารถที่จะ
00:15:53 → 00:15:55สร้างพลังงานได้ต่อเนื่องยาวนานเพราะว่า
00:15:55 → 00:15:57มันมีออกซิเจนมาเลี้ยงค่อนข้างเยอะนั่น
00:15:57 → 00:15:59เองนะครับอันนี้เป็นฟัน fact เเล็กๆน้อย
00:15:59 → 00:16:01สำหรับกล้ามเนื้อนะครับทีนี้มาคุยกัน
00:16:01 → 00:16:04เรื่องกล้ามเนื้อหายบ้างครับผมบอกไปว่า
00:16:04 → 00:16:06เราทุกคนเนี่ยมีโอกาสที่กล้ามเนื้อจะหาย
00:16:06 → 00:16:08ตั้งแต่อายุ 30 เลยนะครับคือกล้ามเรื้อ
00:16:08 → 00:16:10ของเราเนี่ยมันจะมีพัฒนาการที่ถึงจุดที่
00:16:10 → 00:16:13ดีที่สุดจุดพีคเนี่ยช่วง 20 20 ปลายๆ
00:16:13 → 00:16:15เนี่ย Maximum และหลังจากนั้นเนี่ยความ
00:16:15 → 00:16:18แข็งแรงของกล้ามเนื้อเราจะค่อยๆลดลงลดลง
00:16:18 → 00:16:20เริ่มตั้งแต่อายุ 30 เรทของการสูญเสีย
00:16:20 → 00:16:23กล้ามเนื้อเนี่ยตั้งแต่ 3 -5% ในทุกๆ 10
00:16:23 → 00:16:26ปีของคนที่อายุ 30 นะครับแต่ถ้าเกิดว่า
00:16:26 → 00:16:28ใครที่อายุมากกว่านั้นเช่นเข้าซีรีย์ 5
00:16:29 → 00:16:31คืออายุ 50 ปีขึ้นไปเนี่ยคุณอาจจะกล้าม
00:16:31 → 00:16:33เนื้อหายได้รวดเร็วขึ้นทุกๆ 10 ปีอาจจะ
00:16:33 → 00:16:37ถึง 10% เลยนะครับซึ่งยิ่งเรากล้ามเนื้อ
00:16:37 → 00:16:39หายมากเท่าไหร่เรายิ่งแก่เร็วมากเท่านั้น
00:16:39 → 00:16:41นะครับอย่างที่ผมบอกไปว่ามันกระทบกับ
00:16:42 → 00:16:44metabolism ของเรานะครับทีนี้เวลาที่เขา
00:16:44 → 00:16:46บอกว่ากล้ามเนื้อหายนะครับนักวิทยศาสตร์
00:16:46 → 00:16:48เขาก็เจอว่ามันไม่ใช่กล้ามเนื้อทั้ง 2
00:16:48 → 00:16:52ชนิดที่มันหายไปนะครับแต่มันมักจะเกิด
00:16:52 → 00:16:54ขึ้นกับกล้ามเนื้อสีขาวก็คือกล้ามเนื้อ
00:16:54 → 00:16:58ชนิดเร็วเท่านั้นที่มันจะหายไปครับทุกคน
00:16:58 → 00:17:00จริงๆมันมีสาเหตุทางวิทยาศาสตร์มันมี
00:17:00 → 00:17:02mechanism อยู่ด้วยนะครับคืออย่างที่บอก
00:17:02 → 00:17:04ไปว่ากล้ามเนื้อสีแดงอ่ะมันเป็นกล้าม
00:17:04 → 00:17:06เนื้อที่เรามักจะใช้อยู่แล้วในชีวิตประจำ
00:17:06 → 00:17:08วันนะครับคือเวลาที่เราทำกิจกรรมอะไรเดิน
00:17:08 → 00:17:12เหินถือของอะไรเงี้ยเราจะใช้กล้ามเนื้อสี
00:17:12 → 00:17:15แดงก่อนเราจะใช้กล้ามเนื้อสีขาวก็ต่อ
00:17:15 → 00:17:17เมื่อเราต้องยกของหนักๆหรือว่าต้องทำอะไร
00:17:17 → 00:17:19ที่มันเป็นกิจกรรมที่เร็วๆเช่นวิ่งเช่น
00:17:19 → 00:17:22กระโดดซึ่งเราไม่ค่อยได้ทำบ่อยอยู่แล้วใน
00:17:22 → 00:17:24ชีวิตประจำวันเพราะฉะนั้นเนี่ยมันไม่ค่อย
00:17:24 → 00:17:27ได้รับการกระตุ้นอยู่แล้วเป็นเหตุผลว่า
00:17:27 → 00:17:30ทำไมยิ่งเราอายุมากขึ้นนะครับมันมีแนว
00:17:30 → 00:17:33โน้มที่กล้ามเนื้อสีขาวหรือว่ากล้ามเนื้อ
00:17:33 → 00:17:36ชนิดเร็วเนี่ยมันจะหายได้ง่ายกว่าและสิ่ง
00:17:36 → 00:17:39ที่นักวิสาเขาเจอนะครับก็คือว่าสัดส่วน
00:17:39 → 00:17:41เกือบจะ 100% เลยที่กล้ามเนื้อมันหายไป
00:17:41 → 00:17:43เนี่ยมันเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อสีขาวหรือ
00:17:43 → 00:17:46กล้ามเนื้อชนิดเร็วนั่นเองนะครับทีนี้มัน
00:17:46 → 00:17:49มีบางโรคครับทุกคนที่สามารถจะเพิ่มความ
00:17:49 → 00:17:51เสี่ยงแล้วก็เพิ่มอัตราเร็วที่ทำให้กล้าม
00:17:51 → 00:17:54เนื้อชนิดเร็วเนี่ยมันหายได้เร็วมากยิ่ง
00:17:54 → 00:17:57ขึ้นกว่าปกติด้วยโรคนั้นคือโรคเบาหวาน
00:17:57 → 00:17:59หรือว่า diabetes นะนะครับตอนนี้ข้อมูล
00:17:59 → 00:18:03ค่อนข้างชัดแล้วนะครับว่าใครที่มีภาวะเบา
00:18:03 → 00:18:06หวานเนี่ยจะมีภาวะซาค pia คือกล้ามเนื้อ
00:18:06 → 00:18:09หายเป็น Side เอฟเฟคตามมาเลยนะครับแล้วก็
00:18:09 → 00:18:11กล้ามเนื้อมันจะหายเร็วขึ้นเปอร์เซ็นต์
00:18:11 → 00:18:13น่ะสูงขึ้นนั่นแหละนะครับถามว่าทำไมคนที่
00:18:14 → 00:18:16เป็นเบาหวานเนี่ยมักจะกล้ามเนื้อหายเร็ว
00:18:16 → 00:18:18มากยิ่งขึ้นนะครับเวลาที่เราเป็นเบาหวาน
00:18:18 → 00:18:21เนี่ยครับสิ่งที่เกิดขึ้นคือเซลล์กล้าม
00:18:21 → 00:18:24เนื้อมันไม่ตอบสนองต่ออินซูลินแสดงว่ามัน
00:18:24 → 00:18:28ไม่สามารถที่จะเอาน้ำตาลดึงเข้าเซลล์แล้ว
00:18:28 → 00:18:32เก็บสะสมภายในเซลล์ได้และน้ำตาลนะครับมัน
00:18:32 → 00:18:34เป็นวัตถุดิบสำคัญที่ไอ้เจ้าเซลล์ชนิด
00:18:34 → 00:18:37เร็วเนี่ยครับมันใช้ในการสร้างพลังงานถูก
00:18:37 → 00:18:40มั้ยครับพอมันไม่ค่อยมีน้ำตาลหรือไม่ค่อย
00:18:40 → 00:18:42มีอาหารเก็บสะสมไว้อ่ะมันก็เลยมีปัญหาใน
00:18:42 → 00:18:46การสร้างพลังงานสร้างพลังงานได้ไม่พอมัน
00:18:46 → 00:18:48ก็เลยเสื่อมนั่นเองนั่นคือเหตุผลอย่างที่
00:18:48 → 00:18:501 นะครับเหตุผลอย่างที่ 2 นะครับเวลาที่
00:18:50 → 00:18:52เราเป็นเบาหวานเราจะมีภาวะที่เรียกว่า
00:18:52 → 00:18:55insulin resistance คือเราจะดื้อต่อ
00:18:55 → 00:18:57อินซูลินแล้วเมื่อไหร่ที่เราดื้อต่อ
00:18:57 → 00:19:00อินซูลินเนี่ยครับมันจะไปกระทบการทำงาน
00:19:00 → 00:19:03ของ mtor ซึ่ง mtor คือกระบวนการที่เซลล์
00:19:03 → 00:19:06กล้ามเนื้อเนี่ยมันพัฒนาตัวเองสร้างให้
00:19:06 → 00:19:08มันเติบโตแล้วก็ใหญ่ขึ้นคือเวลาที่เราไป
00:19:08 → 00:19:11ออกกำลังกายเล่นเทแล้วพยายามกินโปรตีน
00:19:11 → 00:19:14เนี่ยมันคือกระบวนการที่กระตุ้นพวของ M
00:19:14 → 00:19:16Thor ให้มันทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้นแล้ว
00:19:16 → 00:19:18กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อนะครับที
00:19:18 → 00:19:20นี้ insulin resistance เนี่ยมันเป็นปอ
00:19:20 → 00:19:22ปักหรือว่าเป็นศัตรูของ M Thor ทำให้ M
00:19:22 → 00:19:25ทำงานได้ไม่ดีเพราะฉะนั้นต่อให้คุณออก
00:19:25 → 00:19:27กำลังกาย weight Training แล้วก็พยายาม
00:19:27 → 00:19:29กินโปรตีนเยอะแล้วเนี่ยครับแต่คุณเป็นเบา
00:19:29 → 00:19:32หวานเนี่ยมันก็จะทำให้คุณสามารถจะสร้าง
00:19:32 → 00:19:35กล้ามเนื้อได้ค่อนข้างช้าเทียบกับคนที่
00:19:35 → 00:19:37ไม่ได้เป็นเบาหวานนั่นเองครับอย่างที่ 3
00:19:37 → 00:19:38ครับคนที่เป็นเบาหวานเนี่ยมักจะมีการ
00:19:38 → 00:19:40อักเสบเกิดขึ้นในร่างกายเนี่ยเยอะกว่าคน
00:19:40 → 00:19:44ปกตินะครับแล้วการอักเสบที่มันเยอะเนี่ย
00:19:44 → 00:19:47ครับมันก็สามารถที่จะทำลาย DNA ของเซลล์
00:19:47 → 00:19:49กล้ามเนื้อได้เช่นกันพอ DNA ของเซลล์
00:19:49 → 00:19:51กล้ามเนื้อเสียหายนะครับก็จะทำให้อายุขัย
00:19:51 → 00:19:54ของเซลล์กล้ามเนื้อเนี่ยมันสั้นลงแล้วมัน
00:19:54 → 00:19:57ก็ตายไปได้นั่นเองครับสุดท้ายครับคนที่
00:19:57 → 00:20:00เป็นเบาหวานเนี่ยครับมักจะมีปัญหาของการ
00:20:00 → 00:20:02ทำงานของเซลล์ประสาทด้วยนะครับเพราะว่า
00:20:02 → 00:20:05ปริมาณน้ำตาลที่มันเยอะเนี่ยครับมันทำให้
00:20:05 → 00:20:08เซลล์ประสาทเนี่ยมันเสื่อมเพอเซลล์ประสาท
00:20:08 → 00:20:12มันเสื่อมนะครับการควบคุมการหดตัวการคลาย
00:20:12 → 00:20:15ตัวของกล้ามเนื้อก็ทำได้ไม่ค่อยดีครับก็
00:20:15 → 00:20:17ทำให้กล้ามเนื้อเนี่ยมันแคทีน้อยลงพอมัน
00:20:17 → 00:20:20แทีน้อยลงเนี่ยมันก็เสื่อมง่ายขึ้นนั่น
00:20:20 → 00:20:22เองทั้งหมดเนี่ยก็เลยเป็นเหตุผลว่าทำไมคน
00:20:22 → 00:20:24ที่เป็นเบาหวานเนี่ยครับก็จะเพิ่มความ
00:20:24 → 00:20:26เสี่ยงที่กล้ามเนื้อชนิดเร็วเนี่ยมัน
00:20:26 → 00:20:29เสื่อมแล้วก็ทำให้กล้ามเนื้อเนี่ยมันหด
00:20:29 → 00:20:32มันรีบแล้วก็สูญเสียได้ง่ายกว่าคนทั่วไป
00:20:32 → 00:20:34นะครับซึ่งการที่กล้ามเนื้อเราเนี่ยมัน
00:20:34 → 00:20:36สูญเสียเร็วเกินไปเนี่ยมันไม่ค่อยดีอย่าง
00:20:36 → 00:20:39แรกคือมันไม่ดีต่อระบบเผาผลนเนาะแต่สิ่ง
00:20:39 → 00:20:41ที่มันอันตรายมากกว่าสำหรับผู้สูงอายุคือ
00:20:41 → 00:20:43กล้ามเนื้อเร็วเหล่าเครับมันจำเป็นมากเลย
00:20:44 → 00:20:46ที่จะป้องกันไม่ให้เราหกลมครับเคยเป็นม
00:20:46 → 00:20:49เวลาที่เราจะเดินๆอยู่อ่ะเอาวัยรุ่นวัยทำ
00:20:49 → 00:20:51งานไวเท่าๆผมเครับเวลาที่เราเดินๆอยู่
00:20:51 → 00:20:54แล้วขาข้างนึงเรามันสะดุดอ่ะครับถ้ากล้าม
00:20:54 → 00:20:56เนื้อเราแข็งแรงนะครับเราสามารถที่จะ
00:20:56 → 00:20:58เอื้องมึงไปคว้าอะไรไว้ทันหรือว่าจะเอา
00:20:58 → 00:21:00เท้าอีเท้านึงอ่ะยันพื้นเอาไว้เพื่อไม่
00:21:00 → 00:21:02ให้ตัวเราล้มการที่เราสามารถจะคว้าอะไร
00:21:02 → 00:21:05ไว้ทันหรือว่าเอาเท้าอีกข้างนึงอ่ะยันเอา
00:21:05 → 00:21:07ไว้เมื่อให้ตัวเราล้มแล้วก็ให้เกิดการ
00:21:07 → 00:21:09กระแทกแล้วกระดูกหักนะครับมันอาศัยกล้าม
00:21:09 → 00:21:12เนื้อชนิดเร็วหรือว่ากล้ามเนื้อสีขาวทั้ง
00:21:12 → 00:21:13นั้นเลยนะครับเพราะฉะนั้นถ้าเกิดว่ามัน
00:21:13 → 00:21:15เสื่อมเยอะเนี่ยครับมันยิ่งเพิ่มความ
00:21:15 → 00:21:18เสี่ยงมากโดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีโอกาส
00:21:18 → 00:21:20ที่จะเดินทรงตัวได้ไม่ค่อยดีมีโอกาสที่จะ
00:21:20 → 00:21:23เซมีโอกาสที่หกล้มเนี่ยง่ายกว่าเดิมและ
00:21:23 → 00:21:25เป็นผู้สูงอายุอการล้มไม่ใช่เรื่องดีเลย
00:21:25 → 00:21:27นะครับเพราะมันอาจจะทำให้กระดูกหักได้
00:21:27 → 00:21:30ง่ายขึ้นแล้วก็ส่งผลเสียร้ายๆตามมาได้นะ
00:21:30 → 00:21:32ครับเพราะงั้นสิ่งที่สำคัญกว่าของ Episode
00:21:32 → 00:21:36นี้คือเราจะทำยังไงอ่ะที่จะดูแลให้ไอ้
00:21:36 → 00:21:38เจ้ากล้ามเนื้อตัวเร็วหรือกล้ามเนื้อสี
00:21:38 → 00:21:41ขาวเนี่ยมันอยู่กับเราได้นานที่สุดมันมี
00:21:41 → 00:21:44วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมด้วยนะครับ
00:21:44 → 00:21:46จริงๆเหลักการออกกำลังกายเนี่ยมันไม่ได้
00:21:46 → 00:21:48ยากเลยถ้าคุณเข้าใจตอนที่ผมอธิบายตั้งแต่
00:21:48 → 00:21:51แรกว่ากล้ามเนื้อสีขาวหรือกล้ามเนื้อชนิด
00:21:51 → 00:21:54เร็วเนี่ยครับมันถูกดีไซน์ไว้ทำงานเวลา
00:21:54 → 00:21:57ที่เราทำกิจกรรมที่มีความเร็วแล้วก็มี
00:21:57 → 00:22:00ความแรงหรือว่ามีน้ำหนักเยอะๆนะครับเพราะ
00:22:00 → 00:22:02ฉะนั้นการออกกำลังกายรูปแบบที่เป็นรูปแบบ
00:22:02 → 00:22:06ที่เร็วๆหรือรูปแบบที่มันแรงๆหรือรูปแบบ
00:22:06 → 00:22:07ที่มันหนักหนักนี่แหละครับคือสิ่งที่มัน
00:22:07 → 00:22:10จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อตัวเนี้ยทำงานครับ
00:22:10 → 00:22:14อย่างแรกคือหนีไม่พ้นครับการทำ resistance
00:22:14 → 00:22:16Training หรือการทำ weight Training
00:22:16 → 00:22:19คือการยกน้ำหนักที่เราต้องใช้ความพยายาม
00:22:19 → 00:22:21ระดับนึงในการยกนะครับคือมันไม่ได้เบา
00:22:21 → 00:22:24เกินไปต้องออกแรงพอสมควรครับคือถ้าเกิด
00:22:24 → 00:22:26ว่าเรายกน้ำหนักที่มันเบาเกินไปเนี่ยครับ
00:22:26 → 00:22:29แน่นอนกล้ามเนื้อสีแดงหรือว่ากล้ามเนื้อ
00:22:29 → 00:22:31ตัวช้ามันจะถูกกระตุ้นให้ทำงานก่อนจนน้ำ
00:22:31 → 00:22:34หนักมันมากระดับนึงเท่านั้นถึงจะสามารถจะ
00:22:35 → 00:22:37กระตุ้นให้กล้ามเนื้อสีขาวมันทำงานครับ
00:22:37 → 00:22:39ถามว่าแล้วจะต้องออกกำลังกายยังไงการออก
00:22:39 → 00:22:41กำลังกายเนี้ยมันง่ายกว่าการทำ
00:22:41 → 00:22:43hypertrophy หรือการออกกำลังกายเพื่อให้
00:22:43 → 00:22:45กนี้มันใหญ่ขึ้นนะครับวิธีการนะครับคือ
00:22:45 → 00:22:48คุณต้องเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถที่จะยก
00:22:48 → 00:22:53ได้ประมาณ 6-8 ครั้งแล้วก็หมดแรงทำประมาณ
00:22:53 → 00:22:5710 เซตต่อ 1 สัปดาห์ครับต่อ 1 กล้าม
00:22:57 → 00:23:00เนื้อจริงๆฟังดูเหมือนเยอะแต่จริงๆมันไม่
00:23:00 → 00:23:02เยอะเลยครับมันน้อยกว่า Volume หรือ
00:23:02 → 00:23:05ปริมาณที่คุณต้องใช้ในการเทรนแบบ
00:23:05 → 00:23:08hypertrophy คือการเทรนเพื่อให้กล้ามมัน
00:23:08 → 00:23:10ใหญ่ขึ้นเพราะฉะนั้นเนี่ยไม่ต้องกังวลเลย
00:23:10 → 00:23:13ว่าการที่โหเราอาจจะเป็นผู้หญิงหรือเรา
00:23:13 → 00:23:16อาจจะไม่ได้สนใจที่อยากจะได้กล้ามใหญ่ๆ
00:23:16 → 00:23:17ไม่ใช่สไตล์ที่เราอยากเป็นเนี่ยการออก
00:23:17 → 00:23:19กำลังกายแบบเนี้ไม่ได้ทำให้คุณกล้ามโตนะ
00:23:19 → 00:23:22ครับเพราะวอลุมมันน้อยกว่าการออกกำลังกาย
00:23:22 → 00:23:25แบบ hypertrophy มากๆเลยนะครับสิ่งที่คุณ
00:23:25 → 00:23:27ต้องทำก็คือว่าคุณต้องรู้ก่อนว่ากล้าม
00:23:27 → 00:23:30เนื้อเรามีทั้งส่วนบนแล้วก็ส่วนล่างนะ
00:23:30 → 00:23:32ครับจำเป็นต้องบริหารทั้งส่วนบนและส่วน
00:23:32 → 00:23:34ล่างเนาะจำเป็นทั้งคู่ทีนี้ถ้าในการออก
00:23:34 → 00:23:36กำลังกายในการยกน้ำหนักเนี่ยควรจะเลือก
00:23:36 → 00:23:39ธ่าที่เป็น่า compound Exercise ครับ่า
00:23:39 → 00:23:42compound Exercise แปลว่าการยกน้ำหนัก
00:23:42 → 00:23:45ที่ได้ใช้กล้ามเนื้อหลายๆายส่วนพร้อมๆกัน
00:23:45 → 00:23:47ในการออกแรงนะครับมีอยู่ 6 ท่าเลยครับที่
00:23:48 → 00:23:50เป็นท่าพื้นฐานที่ทุกคนสามารถทำได้นะครับ
00:23:50 → 00:23:52เริ่มจากส่วนล่างก่อนแล้วกันนะครับส่วน
00:23:52 → 00:23:55ของขาเนี่ยมีอยู่ 2 ท่าคือท่า Squad ซึ่ง
00:23:55 → 00:23:57เป็นการย่อลงไปแล้วก็ใช้แรงจากขาถีบตัว
00:23:57 → 00:24:00เองดันตัวขึ้นมานะครับกับ 2 คือท่า
00:24:00 → 00:24:02deadlift นะครับคือเป็นการยกน้ำหนักจาก
00:24:02 → 00:24:04ด้านล่างขึ้นมาข้างบนนะครับ 2 ท่านี้จะ
00:24:04 → 00:24:07ได้ Lower Body ซะส่วนใหญ่นะครับทนี้อีก
00:24:07 → 00:24:094 ท่าที่จะได้ Upper Body นะครับอย่าง
00:24:09 → 00:24:10แรกคือท่า bench press คือเป็นท่าที่ได้
00:24:10 → 00:24:12ออกแรงกล้ามเนื้ออกเป็นหลักนะครับอย่าง
00:24:12 → 00:24:15ที่ 2 คือท่า Overhead press ก็จะได้ใช้
00:24:15 → 00:24:17หัวไหล่เป็นหลักอย่างที่ 3 คือถ้า Pool
00:24:17 → 00:24:19Over ก็จะได้ใช้กล้ามเนื้อหลังกล้าม
00:24:19 → 00:24:22เนื้อไหล่นะครับสุดท้ายคือถ้ากลุ่มตระกูน
00:24:22 → 00:24:25Row นะครับก็จะได้ทั้งหลังแล้วก็ Core
00:24:25 → 00:24:27Body ด้วยนะครับวิธีการทำนะครับอาจจะ
00:24:27 → 00:24:30เลือก L Body มาสัก 1 ท่าแล้วก็อาจจะ
00:24:30 → 00:24:32เลือก Upper Body มาสัก 2 ท่าก็ได้ในการ
00:24:32 → 00:24:35เริ่มต้นนะครับแล้วก็เทรนแต่ละท่าโดยการ
00:24:35 → 00:24:38เลือกน้ำหนักให้ 6-8 ครั้งแล้วหมดแรงทำ
00:24:38 → 00:24:41แค่ 10 เซตต่ออาทิตย์แล้วข่าวดีก็คือคุณ
00:24:42 → 00:24:43ไม่จำเป็นต้องทำพร้อมกันนะครับคุณสามารถ
00:24:43 → 00:24:46จะทยอยทยอยทำเก็บสะสมแต้มไปก็ได้ในทั้ง
00:24:46 → 00:24:48อาทิตย์นะครับและถ้าเกิดใครเป็นมือใหม่
00:24:48 → 00:24:51เนี่ยผมแนะนำว่าอาจจะเลือกน้ำหนักให้มัน
00:24:51 → 00:24:53เบาลงนิดนึงอาจจะยังไม่ต้อง 6-8 ครั้งหมด
00:24:53 → 00:24:56แรงก็ได้ครับเริ่มจาก 15 ครั้งหมดแรงแล้ว
00:24:56 → 00:24:59ก็ค่อยๆขยับเป็น 10 ครั้งหมดแรง 10 ครั้ง
00:24:59 → 00:25:03หมดแรงและถ้าเก่งขึ้นค่อย 6-8 ครั้งหมด
00:25:03 → 00:25:05แรงนะครับความปลอดภัยในการออกกำลังกาย
00:25:05 → 00:25:07เป็นสิ่งที่สำคัญมากกว่านะครับเพราะงั้น
00:25:07 → 00:25:09จึงเป็นเหตุผลเลยว่าเวลาเจอใครเนี่ยผมถึง
00:25:09 → 00:25:11แนะนำว่านอกจากการออกกำลังกายแบบการเล่น
00:25:11 → 00:25:15กีฬาการคาร์ดิโอแล้วควรจะต้องยกเวทด้วยนะ
00:25:15 → 00:25:18ครับเพราะว่าการยกเทเนี่ยมันไปกระตุ้น
00:25:18 → 00:25:20กล้ามเนื้อสีขาวหรือว่ากล้ามเนื้อชนิด
00:25:20 → 00:25:24เร็วที่การคาร์ดิโอหรือว่าการออกกำลังกาย
00:25:24 → 00:25:26ทั่วไปเนี่ยมันไม่สามารถที่จะกระตุ้นได้
00:25:26 → 00:25:29นั่นเองนะครับแต่ไม่ได้แปลว่าการออกกำลัง
00:25:29 → 00:25:32กายคาร์ดิโอหรือว่าการออกกำลังกายรูปแบบ
00:25:32 → 00:25:34อื่นอย่างเช่นคนที่ชอบทำโยคา ptis เนี่ย
00:25:34 → 00:25:36เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำผมแนะนำเลยครับถ้า
00:25:36 → 00:25:38นั่นคือสิ่งที่คุณชอบทำเลยครับเป็นสิ่ง
00:25:38 → 00:25:40ที่ควรทำเพราะว่าการทำ Exercise เหล่า
00:25:40 → 00:25:42นั้นการคาร์ดิโอเบาๆต่อเนื่องยาวนานแล้ว
00:25:42 → 00:25:46ก็การทำโยคะการทำพีิการออกกำลังกายอย่าง
00:25:46 → 00:25:49เช่นการวิ่งว่ายน้ำเนี่ยครับมันก็สามารถ
00:25:49 → 00:25:51ที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อสีแดงซึ่งเป็น
00:25:51 → 00:25:54กล้ามเนื้อชนิดช้าทำให้มันแข็งแรงก็เป็น
00:25:54 → 00:25:57สิ่งที่จำเป็นนะครับแค่คุณอาจจะควรเพิ่ม
00:25:57 → 00:25:59การยกน้ำหนักเพื่อไปกระตุ้นกล้ามเนื้อสี
00:25:59 → 00:26:01ขาวหรือว่ากล้ามเนื้อชิ้นเร็วเพิ่มมาก
00:26:02 → 00:26:05ขึ้นแค่นั้นเองครับนอกจากการที่จะยกน้ำ
00:26:05 → 00:26:07หนักโดยใช้น้ำหนักเยอะๆแล้วนะครับการออก
00:26:07 → 00:26:09กำลังกายรูปแบบที่ 2 ที่สามารถจะกระตุ้น
00:26:09 → 00:26:12กล้ามเนื้อสีขาวได้คือการออกกำลังกายที่
00:26:12 → 00:26:15ต้องใช้ความเร็วนั่นเองครับเพราะนอกจาก
00:26:15 → 00:26:17ที่เราใช้ความเร็วเนี่ยมันจะไปกระตุ้น
00:26:17 → 00:26:18กล้ามเนื้อชนิดนี้ครับถามว่าความเร็วทำ
00:26:18 → 00:26:22อะไรได้บ้างวิ่งเร็วๆการวิ่งสปรินเป็นการ
00:26:22 → 00:26:24กระตุ้นตัวนี้ครับการกระโดดครับการกระโดด
00:26:24 → 00:26:26เนี่ยเห็นป่ะเราย่อตัวแล้วกระโดดขึ้น
00:26:26 → 00:26:28อย่างรวดเร็วไงครับจังหวะที่มันกระโดด
00:26:28 → 00:26:30ขึ้นโมเมนต์สั้นๆนะครับมันสามารถจะไป
00:26:30 → 00:26:32กระตุ้นตัวนี้เพราะฉะนั้นใครที่ชอบกระโดด
00:26:32 → 00:26:34เชือกเนี่ยการกระโดดเชือกก็เป็นหนึ่งวิธี
00:26:34 → 00:26:36ง่ายๆที่สามารถจะกระตุ้นตัวนี้ได้นะครับ
00:26:36 → 00:26:39ทีนี้พูดถึงคาร์ดิโอนิดนึงครับคือจริงๆ
00:26:39 → 00:26:42การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแม้ว่าผมจะบอก
00:26:42 → 00:26:44ว่ามันไปกระตุ้นกล้ามเนื้อชนิดช้ามากกว่า
00:26:44 → 00:26:46นะครับอันนั้นคือการออกกำลังกายคาร์ดิโอ
00:26:46 → 00:26:48แบบ low intensity หรือว่า medium
00:26:48 → 00:26:51intensity แต่ถ้าใครออกกำลังกายคาร์ดิโอ
00:26:51 → 00:26:53แบบ High intensity หรือว่าฮิตหรือไปทำ
00:26:53 → 00:26:56คาร์ดิโอแบบ circuit Training คือไปเข้า
00:26:56 → 00:26:59คลาสอย่างเงี้ยแล้วทำตามตามคนที่อยู่ข้าง
00:26:59 → 00:27:01หน้าอาจจะมีการถือเวทด้วยพร้อมกับการทำ
00:27:01 → 00:27:04คาร์ดิโอด้วยหนักสลับเบานะครับผมบอกเลย
00:27:04 → 00:27:07แบบนั้นเนี่ยก็กระตุ้นการทำงานของเจ้า
00:27:07 → 00:27:09กล้ามเนื้อชนิดเร็วนะครับเพราะสมมุติว่า
00:27:09 → 00:27:12เราถืออุปกรณ์ที่เป็นอุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก
00:27:12 → 00:27:14ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลบาเบลแล้วมีการขยับ
00:27:14 → 00:27:16ร่างกายแบบเร็วมากๆเงี้ยครับอันนี้แหละ
00:27:16 → 00:27:18การขยับแบบเนี้ยมันกระตุ้นให้กล้ามเนื้อ
00:27:18 → 00:27:21ชนิดเร็วเนี่ยมันทำงานครับทุกคนการออก
00:27:21 → 00:27:23กำลังกายแบบเร็วอีกอย่างนึงที่ผมแนะนำ
00:27:23 → 00:27:25แล้วก็เชียร์ให้ทุกคนทำนะครับโดยเฉพาะผู้
00:27:25 → 00:27:29สูงอายุนะครับการฝึกุ Speed ครับการฝึกฟ
00:27:29 → 00:27:31Speed เนี่ยสำคัญกับทุกคนเลยไม่ใช่เฉพาะ
00:27:31 → 00:27:34นักกีฬานะครับมันคือความเร็วที่เราสามารถ
00:27:34 → 00:27:36จะย่ำเท้าหรือว่าซอยเท้าได้นะครับใครเคย
00:27:36 → 00:27:39เห็นนักกีฬาเครับเค้าจะฝึกดยการวิ่งเร็วๆ
00:27:39 → 00:27:41กลับไปกลับมาซ้ายขวาหือก็วิ่งเร็วๆไป
00:27:41 → 00:27:43เรื่อยๆไปด้านหน้ากลับมาถอยหลังวิ่งไป
00:27:43 → 00:27:45วิ่งมาเนี่ยครับการทำแบบนั้นเี่เป็นการ
00:27:45 → 00:27:48ฝึกฟ Speed ให้มันเร็วมากยิ่งขึ้นนะครับ
00:27:48 → 00:27:50ถามว่าฟ Speed เนี่ยมันสำคัญยังไงมัน
00:27:50 → 00:27:53สำคัญมากเลยกับการป้องกันไม่ให้เราเซแล้ว
00:27:53 → 00:27:55ก็ล้มสามารถที่จะพยุงตัวเองได้เร็วนะครับ
00:27:55 → 00:27:57มันเหมือนกับฝึกการตอบสนองของร่างกายแหละ
00:27:57 → 00:27:59อย่างที่บอกไปว่าว่าความอันตรายของคนแก่
00:27:59 → 00:28:01คือไม่ควรจะล้มนะครับเพราะฉะนั้นถ้าเกิด
00:28:01 → 00:28:04เกิดคุณเป็นผู้สูงอายุแล้วคุณมีฟ Speed
00:28:04 → 00:28:06ที่ดีครับเวลาที่คุณสะดุดหรือว่าคุณเซนะ
00:28:06 → 00:28:09ครับเท้าอีกข้างนึงแขนของคุณเนี่ยมันจะ
00:28:09 → 00:28:11เร็วมากในการที่คุณจะคว้าสิ่งของหรือว่า
00:28:11 → 00:28:13มาช่วยคำยันไม่ให้คุณล้มนะครับเพราะ
00:28:13 → 00:28:15ฉะนั้นการเทรน fo Speed จึงเป็นสิ่งที่
00:28:15 → 00:28:17สำคัญครับการออกกำลังกายรูปแบบที่ 3 ที่
00:28:17 → 00:28:19ทำได้ครับนั่นคือการเล่นกีฬาและทีนี้การ
00:28:19 → 00:28:23เล่นกีฬาบางประเภทที่ต้องมีการเคลื่อนไหว
00:28:23 → 00:28:26แบบเร็วสลับช้าหรือว่ามีการวิ่งๆหยุดๆ
00:28:26 → 00:28:29วิ่งๆเบรกๆมีการหมุนตัวกลับไปกลับมาอย่าง
00:28:29 → 00:28:33เช่นฟุตบอลบาสเกตบอลแบดมินตันเทนนิสหรือ
00:28:33 → 00:28:35วอลเลย์บอลเครับมีการกระโดดมีการวิ่งไป
00:28:35 → 00:28:38วิ่งมาการเล่นกีฬาเหล่านี้ครับถึงแม้ว่า
00:28:38 → 00:28:40มันจะไม่สามารถจะกระตุ้นกล้ามเนื้อชิด
00:28:40 → 00:28:42เร็วได้ดีเหมือนกับการยกน้ำหนักนะครับแต่
00:28:42 → 00:28:44มันก็พอที่จะช่วยกระตุ้นให้เจ้ากล้าม
00:28:44 → 00:28:46เนื้อชนิดเดียวเนี่ยมันทำงานได้เช่นกัน
00:28:46 → 00:28:48เพราะผมเชื่อเลยว่าหลายๆคนเนี่ยอาจจะชอบ
00:28:48 → 00:28:51เล่นกีฬาแต่ว่าอาจจะไม่ชอบเข้ายิ้มถ้า
00:28:51 → 00:28:53เกิดว่าคุณชอบแบบนั้นเนี่ยผมแนะนำว่าลอง
00:28:53 → 00:28:55เล่นกีฬาประเภทนี้นะครับซึ่งมันจะแตกต่าง
00:28:55 → 00:28:58กับคนที่วิ่งกับว่ายน้ำคือเล่นกีฬาที่มัน
00:28:58 → 00:29:00ไปเรื่อยๆเนิบๆหรือปั่นจักรยานอย่างเงี้ย
00:29:00 → 00:29:02นะครับกีฬาเหล่านั้นเนี่ยมันจะไปกระตุ้น
00:29:02 → 00:29:04กล้ามเนื้อชนิดช้ามากกว่าเพราะฉะนั้นลอง
00:29:04 → 00:29:06เล่นกีฬาให้มันหลากหลายก็จะสามารถกระตุ้น
00:29:06 → 00:29:09กล้ามเนื้อทั้ง 2 ชนิดได้นะครับสุดท้าย
00:29:09 → 00:29:11ครับสิ่งที่จะช่วยดูแลกล้ามเนื้อชนิดเร็ว
00:29:11 → 00:29:13ได้คือการกินโปรตีนให้มากเพียงพอครับซึ่ง
00:29:13 → 00:29:15มันไม่ได้เป็นปริมาณที่เยอะเลยครับเพียง
00:29:15 → 00:29:18แค่คุณกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 -
00:29:18 → 00:29:201.2 เท่าของน้ำหนักตัวเนี่ยก็มากเพียงพอ
00:29:20 → 00:29:24แล้วที่จะเเทนเจ้ากล้ามเนื้อชนิดเรวรวม
00:29:24 → 00:29:26ทั้งกล้ามเนื้อชนิดช้าด้วยนะครับเพราะว่า
00:29:26 → 00:29:28เราไม่ต้องการโปรตีนเยอะที่จะเ่ากับคนที่
00:29:28 → 00:29:31ออกกำลังกายแบบ hypertrophy ที่ต้องการ
00:29:31 → 00:29:33สร้างขนาดของกล้ามเนื้อนะครับและขอนิดนึง
00:29:33 → 00:29:36ครับสำหรับใครก็ตามที่เป็นผู้สูงอายุหรือ
00:29:36 → 00:29:39คนที่อาจจะเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกาย
00:29:39 → 00:29:43หรือคนที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อเช่นหัวไหล่
00:29:43 → 00:29:45หรือว่าหัวเข่าครับอย่างผมเองเนี่ยผมก็มี
00:29:45 → 00:29:48ปัญหาหัวเข่าเพราะว่าผมออกกำลังกายหนักจน
00:29:48 → 00:29:51เอ็นไขว้เข่าข้างหน้าผมขาดนะครับทีนี้การ
00:29:51 → 00:29:52ออกกำลังกายอะไรก็ตามเนี่ย Safety เป็น
00:29:53 → 00:29:54สิ่งสำคัญเพราะฉะนั้นถ้าคุณเป็นผู้สูง
00:29:54 → 00:29:57อายุหรือว่าเป็นมือใหม่หรือมีปัญหาข้อต่อ
00:29:57 → 00:30:01นะครับผมแนะนำเลยครับว่าค่อยๆเริ่มแล้วหา
00:30:01 → 00:30:03ตัวช่วยครับตัวช่วยที่สำคัญคืออย่างเช่น
00:30:03 → 00:30:06อุปกรณ์ที่ใช้ในการเซฟข้อต่อต่างๆครับควร
00:30:06 → 00:30:10จะใส่ในการออกกำลังกายนะครับแล้วก็คุณอาจ
00:30:10 → 00:30:12จะไม่สามารถที่จะออกกำลังกายแบบที่ผมพูด
00:30:12 → 00:30:14ไปเช่นการทำ circuit Training หรือว่า
00:30:14 → 00:30:17การยกท่ายากๆอย่างเช่น deadlift อย่าง
00:30:17 → 00:30:19เงี้ยเป็นสิ่งที่คุณควรจะเรี่งนะครับถ้า
00:30:19 → 00:30:22เกิดคุณเป็นผู้สูงอายุยกเว้นเป็นผู้ใหญ่
00:30:22 → 00:30:25ผู้สูงอายุที่เคยเทรนการยกน้ำหนักมาตั้ง
00:30:25 → 00:30:27แต่อายุน้อยๆนะครับถ้าคุณเทรนมาตั้งแต่
00:30:27 → 00:30:30น้อยๆเนี่ยครับข้อต่อคุณจะแข็งแรงกระดูก
00:30:30 → 00:30:33คุณจะแข็งแรงแล้วคุณจะรู้การทำท่าที่ถูก
00:30:33 → 00:30:36ต้องก็จะค่อนข้างปลอดภัยแต่ถ้าเกิดว่า
00:30:36 → 00:30:38เพิ่งมาฟัง Top To To แล้วไม่เคยยกน้ำ
00:30:38 → 00:30:40หนักเลยแต่เกิดอยากจะยกน้ำหนักขึ้นมา
00:30:40 → 00:30:41เพราะว่าเพิ่งฟัง Episode นี้นะครับผมแนะ
00:30:41 → 00:30:45นำให้คุณค่อยๆเริ่มจาก Body เทก่อนแล้วก็
00:30:45 → 00:30:47เลือกท่าที่มันค่อนข้างง่ายๆท่าที่ปลอด
00:30:47 → 00:30:50ภัยก่อนทางที่ดีเนี่ยควรจะมีคนดูแลเป็น
00:30:50 → 00:30:52พิเศษอย่างเช่นมีเทรนเนอร์เฉพาะที่จะคอย
00:30:52 → 00:30:54ดูแลความปลอดภัยให้กับคุณนะครับอีกหนึ่ง
00:30:54 → 00:30:58วิธีครับผมแนะนำให้คุณไปเสิร์ชใน Google
00:30:58 → 00:31:00เลยครับว่าวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับ
00:31:00 → 00:31:03ผู้สูงอายุในการดูแลกล้ามเนื้อชนิดเร็ว
00:31:03 → 00:31:05เนี่ยมันมีวิธีอะไรบ้างครับคีย์เวิร์ดก็
00:31:05 → 00:31:07คือกล้ามเนื้อ Fast twit หรือว่ากล้าม
00:31:07 → 00:31:10เนื้อกระตุกเร็วกล้ามเนื้อสีขาวอะไรครับ
00:31:10 → 00:31:13แล้วก็การออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่เดี๋ยว
00:31:13 → 00:31:15มันจะมีคำแนะนำขึ้นมาเต็มเลยครับมีรูปแบบ
00:31:15 → 00:31:17ของการออกกำลังกายที่ถูกปรับมาให้มัน
00:31:17 → 00:31:20เหมาะสมแล้วก็ปลอดภัยมากยิ่งขึ้นกับผู้
00:31:20 → 00:31:23สูงอายุหรือคนที่กล้ามเนื้อข้อต่อไม่ค่อย
00:31:23 → 00:31:25แข็งแรงนะครับยกตัวอย่างเช่นง่ายๆนะครับ
00:31:25 → 00:31:27เมื่อกี้ผมบอกไปว่าการกระโดดเนี่ยเป็น
00:31:27 → 00:31:29เป็นสิ่งที่สามารถจะกระตุ้นได้ใช่มั้ยแต่
00:31:29 → 00:31:31ถ้าเกิดว่าเป็นผู้สูงอายุเนี่ยอยู่ๆการ
00:31:31 → 00:31:34กระโดดเลยอาจจะไม่ปลอดภัยเท่าไหร่ก็ผมก็
00:31:34 → 00:31:37ไปเห็นคนแนะนำนะครับว่าให้เราเริ่มจากการ
00:31:37 → 00:31:40นั่งเก้าอี้แล้วก็ลุกขึ้นยืนและกระโดด
00:31:40 → 00:31:42ป้องกันให้เราเนี่ยทรุดตัวยัดลงไปกับพื้น
00:31:42 → 00:31:44ถ้าเกิดว่าเราเกิดขาอ่อนขึ้นมานะครับหรือ
00:31:44 → 00:31:46ถ้าเกิดว่าเราเป็นผู้สวนยุเราอาจจะไม่
00:31:46 → 00:31:48สามารถที่จะวิดพื้นได้เร็วๆนะครับเพราะ
00:31:48 → 00:31:51ว่ามันอาจจะหนักเกินไปเราสามารถที่จะวิด
00:31:51 → 00:31:54พื้นกับกำแพงก็ได้ครับทุกคนเป็นอีกหนึ่ง
00:31:54 → 00:31:57วิธีนะครับคือเราสามารถจะยันตัวกับกำแพง
00:31:57 → 00:31:59แล้วก็ใช้การวพื้นเร็วๆใช้ความเร็วเข้า
00:32:00 → 00:32:02ช่วยมันก็สามารถที่จะกระตุ้นให้เจ้ากล้าม
00:32:02 → 00:32:04เนื้อชิดเร็วทำงานโดยที่ยังปลอดภัยกับตัว
00:32:04 → 00:32:07คนเองได้ด้วยเพราะฉะนั้นลองปรับกิจกรรม
00:32:07 → 00:32:09หรือว่า Exercise ให้มันเหมาะกับสุขภาพ
00:32:09 → 00:32:12ร่างกายของคุณนะครับเพื่อความปลอดภัยครับ
00:32:12 → 00:32:14จากที่เล่ามาทั้งหมดนะครับผมอยากจะให้ทุก
00:32:14 → 00:32:17คนเห็นความสำคัญของกล้ามเนื้อนะครับให้
00:32:17 → 00:32:19ทุกคนระมัดระวังเลยว่าตั้งแต่อายุ 30
00:32:19 → 00:32:22เนี่ยกล้ามเนื้อคุณจะหายได้ๆ่นะครับแล้วะ
00:32:22 → 00:32:24กล้ามเนื้อที่จะหายคือกล้ามเนื้อชนิดเร็ว
00:32:24 → 00:32:27นะครับเพราะฉะนั้นมันจึงจำเป็นมากครับว่า
00:32:27 → 00:32:30ใครที่ไม่เคยออกกำลังกายด้วยการทำ weight
00:32:30 → 00:32:33Training ไม่เคยเข้ายิมเลยนะครับผมคิด
00:32:33 → 00:32:35ว่านี่คือจุดเริ่มต้นที่ดีครับการออก
00:32:35 → 00:32:38กำลังกายคาร์ดิโออย่างเดียวไม่พอเพราะ
00:32:38 → 00:32:41คาร์ดิโอกระตุ้นได้แค่กล้ามเนื้อสีแดงคือ
00:32:41 → 00:32:44กล้ามเนื้อชนิดช้าต้องเท Training หรือ
00:32:44 → 00:32:46การยกน้ำหนักเยอะๆด้วยมันจึงจะสามารถ
00:32:46 → 00:32:49กระตุ้นกล้ามเนื้อสีขาวหรือว่ากล้ามเนื้อ
00:32:49 → 00:32:51ชนิดเร็วซึ่งกล้ามเนื้อชนิดเร็วนี่แหละ
00:32:51 → 00:32:54คือกล้ามเนื้อที่เสี่ยงที่มันจะสูญหายตอน
00:32:54 → 00:32:56ที่เราอายุมากยิ่งขึ้นนะครับและอย่างที่ 2
00:32:56 → 00:33:00ที่ผมอยากจะเน้นยำครับคือว่าถ้าคุณผู้ฟัง
00:33:00 → 00:33:02คนไหนที่น้องๆยังเป็นเด็กๆอยู่อายุยังไม่
00:33:02 → 00:33:06ถึง 30 อ่ะพี่แนะนำเลยให้เรารีบออกกำลัง
00:33:06 → 00:33:09กายทั้งคาริโอแล้วก็เท Training ตั้งแต่
00:33:09 → 00:33:11อายุน้อยๆยิ่งถ้าเราเทเร็วเนี่ยข้อดีคือ
00:33:11 → 00:33:14ข้อต่อเราจะแข็งแรงกระดูกเราจะแข็งแรงตอน
00:33:14 → 00:33:16ที่เราอายุเยอะมากยิ่งขึ้นเนี่ยเรายังจะ
00:33:16 → 00:33:19สามารถทำเท Training ได้ง่ายมากกว่าคนที่
00:33:19 → 00:33:23มาเริ่มช้าไปนะครับแต่ถ้าใครที่เพิ่งมา
00:33:23 → 00:33:26ฟัง Episode นี้แล้วอายุเริ่มเยอะแล้ว 30
00:33:26 → 00:33:2840 แล้วยังไม่เคย weight Training หรือ
00:33:28 → 00:33:325060 เนี่ยครับผมก็อยากจะบอกว่ามันไม่มี
00:33:32 → 00:33:34อายุที่สายเกินไปที่จะเริ่มทำ weight
00:33:34 → 00:33:36Training นะครับเราสามารถจะเริ่ม weight
00:33:36 → 00:33:38Training ได้เลยตั้งแต่ตอนนี้ไม่ว่าจะ
00:33:38 → 00:33:40อายุเท่าไหร่เพียงแค่เราเลือก Exercise
00:33:41 → 00:33:43แล้วก็เลือกโปรแกรมที่มันตอบโจทย์แล้วก็
00:33:43 → 00:33:45เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเราเพื่อให้เรา
00:33:45 → 00:33:47สามารถที่จะชะลอการสุสของกล้ามเนื้อและก็
00:33:47 → 00:33:51ยังปลอดภัยกับร่างกายของเราด้วย
00:33:51 → 00:33:54ครับ Top to Toe The Standard
00:33:54 → 00:33:57podcast Eye Opening for your ears
00:33:57 → 00:34:00y