00:00:00 → 00:00:01 ไม่ง่วงใช่ไหม กินยาหลับ
00:00:01 → 00:00:03 แต่ถามว่าท่านจะกินไปตลอดชีวิตไหม
00:00:03 → 00:00:05 เพราะการกินยาทำให้ท่านติดยานอนหลับ
00:00:05 → 00:00:06 แล้วเมื่อไหร่ที่ท่านไม่ได้ใช้นะ
00:00:06 → 00:00:10 โอ้โห งานงอกเลยลืมเอายาไปไม่ต้องนอนกันพอดี
00:00:10 → 00:00:12 การนอนได้ด้วยตัวเองคือสุดยอด
00:00:21 → 00:00:22 สวัสดีครับ ผมหมอท๊อปนะครับ
00:00:22 → 00:00:24 และนี่คือ DOCTOR TOP Channel ครับ
00:00:24 → 00:00:27 รายการสุขภาพที่ทั้งสนุกและมีสาระครับ
00:00:28 → 00:00:31 วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องการนอนหลับครับ
00:00:31 → 00:00:33 ท่านนอนหลับยากป่ะครับ
00:00:33 → 00:00:37 ถ้าท่านนอนหลับยากต้องดูครับ มันจะช่วยชีวิตท่านได้
00:00:37 → 00:00:40 มันจะทำให้ชีวิตท่านเปลี่ยนไปชีวิตท่านดีขึ้นครับ
00:00:40 → 00:00:43 สำหรับการแก้ไขการนอนหลับยากวันนี้
00:00:43 → 00:00:48 นอนหลักยากแก้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้ยาครับ
00:00:48 → 00:00:51 เน้นไม่ต้องใช้ยา ใช้ยามันง่ายอยู่แล้ว
00:00:52 → 00:00:54 ไม่ง่วงใช่ไหม กินยาหลับ
00:00:54 → 00:00:57 แต่ถามว่าท่านจะกินไปตลอดชีวิตไหม ใช่ไหมครับ
00:00:57 → 00:00:59 เพราะการกินยาทำให้ท่านติดยานอนหลับ
00:00:59 → 00:01:00 แล้วเมื่อไหร่ท่านไม่ได้ใช้นะ
00:01:00 → 00:01:05 โอ้โหงานงอกเลย ลืมเอายาไปไม่ต้องนอนกันพอดี
00:01:05 → 00:01:08 เพราะฉะนั้นการนอนได้ด้วยตัวเองคือสุดยอด
00:01:08 → 00:01:09 เพราะฉะนั้นวันนี้เราไปดูกันครับ
00:01:09 → 00:01:12 ว่าวิธีการแก้ไขนอนหลับยาก
00:01:12 → 00:01:16 โดยที่ไม่ต้องใช้ยามีอะไรบ้าง
00:01:16 → 00:01:19 คราวนี้เรามาเจาะลึกประเด็นการนอนหลับยาก
00:01:19 → 00:01:22 ที่สาเหตุกันก่อนนิดนึง คือถ้าเรารู้สาเหตุนี้
00:01:22 → 00:01:25 เราก็ไปแก้ไขปลายเหตุได้ง่ายถูกต้องไหมครับ
00:01:25 → 00:01:28 ถ้าเราไม่รู้สาเหตุเลยเราไปแก้มันก็มั่วซั่วใช่ไหม
00:01:28 → 00:01:31 เพราะฉะนั้นต้องแก้ที่ต้นเหตุแล้วชีวิตเราจะดีนะครับ
00:01:32 → 00:01:35 สาเหตุที่มักจะทำให้คนในปัจจุบันนอนไม่หลับ
00:01:35 → 00:01:38 ข้อแรกเลยผมว่าทุกท่านรู้กันอยู่ คือความเครียดนั่นเอง
00:01:39 → 00:01:42 คือความเครียดนี่มันเป็นอะไรที่มันโรคจิตมากๆ เลยนะ
00:01:42 → 00:01:45 ผมว่ามันเซงมากๆ เลย มันทุกคนอะ
00:01:45 → 00:01:48 เหมือนเวลาเรามีเรื่องเครียดใช่ไหม
00:01:48 → 00:01:50 เราก็มักจะคิดอยู่เรื่องเดิมอะ
00:01:50 → 00:01:53 แล้วมันก็ซ้ำๆๆ วนอยู่เรื่องเดิม
00:01:53 → 00:01:55 เหมือนมีดเอามีดมาแทงตัวเองซ้ำๆ อะ
00:01:55 → 00:01:58 มันก็ยิ่งทำให้เครียดๆๆ
00:01:58 → 00:02:01 เหมือนบางทีพอเราคิดไปเยอะๆ
00:02:01 → 00:02:05 มันเหมือนมีคนเอาของมารัดหัว
00:02:05 → 00:02:07 ซึ่งภาวะนี้เขาเรียกว่า Tension Headache
00:02:07 → 00:02:10 ก็คือภาวะการปวดหัวแบบรอบขมับเลย
00:02:10 → 00:02:12 จากความเครียดนั่นเอง
00:02:12 → 00:02:14 เพราะฉะนั้นถ้าเราแก้ไขภาวะหรือสาเหตุนี้ได้
00:02:14 → 00:02:17 ท่านอาจนอนหลับดีนอนหลับง่ายขึ้นแล้วก็ได้
00:02:17 → 00:02:20 แต่ความเครียดในปัจจุบันมันแก้ยากเหลือเกินเนอะ
00:02:20 → 00:02:22 ก็ต้องฝึกฝนต้องพยายามกันไป
00:02:22 → 00:02:24 ข้อ 2 ครับ อายุที่มากขึ้น
00:02:24 → 00:02:26 อายุที่มากขึ้นจะทำให้ท่านนอนหลับยาก
00:02:26 → 00:02:28 อันนี้คลาสสิคอยู่แล้วมันเกี่ยวกับทั้งฮอร์โมน
00:02:28 → 00:02:32 เกี่ยวกับทั้งสภาวะร่างกายหลายๆ อย่างนะครับ
00:02:32 → 00:02:35 เพราะฉะนั้นแล้วเนี่ยอายุที่มากขึ้นเป็นปัญหาไหม
00:02:35 → 00:02:38 บอกเป็นแต่ถ้าเกิดท่านปฏิบัติตัวได้ถูกต้อง
00:02:38 → 00:02:41 ซึ่งผมจะกล่าวต่อไปในตอนหลังเนี่ย
00:02:42 → 00:02:43 ท่านก็จะได้นอนหลับได้ดีขึ้น
00:02:43 → 00:02:46 อย่างน้อยนอนได้วันละ 6-7 ชั่วโมงนะครับ
00:02:46 → 00:02:49 อย่าไปต่ำกว่า 6 ชั่วโมง ผมว่าโอเคแล้วสำหรับผู้สูงอายุ
00:02:50 → 00:02:52 แล้วผู้สูงอายุมักจะนอนเร็วตื่นเช้า
00:02:52 → 00:02:53 ซึ่งไม่ผิดนะครับผมบอกเลย
00:02:53 → 00:02:56 บางคนบอกนอนเร็วแล้วตื่นตี 3 ตี 4
00:02:57 → 00:03:00 ไม่ได้ผิดอะไร ถ้าวันหนึ่งนอนได้ครบไม่มีปัญหาครับ
00:03:00 → 00:03:04 ขอให้ช่วงที่นอนของท่านเป็นเวลา 4 ทุ่ม ถึง ตี 2
00:03:04 → 00:03:07 แล้วก็บอกไปอีก 2 ชั่วโมงหรือก่อนนั้น 2 ชั่วโมง
00:03:07 → 00:03:10 เช่น ท่านจะนอน 2 ทุ่ม ถึง ตี 4 ก็ไม่มีใครว่าอะไร
00:03:10 → 00:03:13 หรือท่านจะนอน 4 ทุ่ม ถึง 6 โมงเช้าก็โอเคนะครับ
00:03:13 → 00:03:16 แต่ช่วงเวลาทองนี่คือ 4 ทุ่ม ถึง ตี 2
00:03:16 → 00:03:18 ช่วงนี้โกรทฮอร์โมนหลั่งครับ
00:03:18 → 00:03:21 หลั่งทุกช่วงอายุถ้าท่านได้นอนช่วงนี้นะ
00:03:21 → 00:03:24 ท่านจะแก่ยาก ท่านจะดูใส
00:03:24 → 00:03:28 ท่านจะไม่ต้องไปทำหน้า ทำอะไรเยอะแยะ
00:03:28 → 00:03:30 ท่านไม่ต้องไปฉีดโบท็อกอะไรมากมายนะครับ
00:03:30 → 00:03:34 มักจะดูอ่อนเยาว์กว่าอายุจริง 5-10 ปีนะครับ
00:03:34 → 00:03:36 โดยไม่ต้องใช้แอปด้วย
00:03:36 → 00:03:38 ต่อมาครับจากพฤติกรรมต่างๆ
00:03:38 → 00:03:40 เช่น ท่านนอนกลางวันมากไป
00:03:40 → 00:03:43 แบบมีนเวลานอนและไรงี้ก็ไม่ใช่เรื่อง
00:03:44 → 00:03:47 คือนอนกลางวันมันมีเทคนิคการนอนที่ดีครับ
00:03:47 → 00:03:50 คือเรานอนวันละประมาณซัก
00:03:51 → 00:03:53 กลางวันเขาเรียกว่า Naping
00:03:53 → 00:03:58 ซึ่งเทคนิคที่เรียกเขาเรียกว่า คาปูชิโน แนปปิ้ง
00:03:58 → 00:04:05 ก็คือกินกาแฟก่อนสักแก้วหนึ่งแล้วก็หลับสัก 20 นาที
00:04:05 → 00:04:08 เพราะว่าหลังจาก 20 นาที ตัวกาแฟมันจะกระตุ้นให้ท่านตื่น
00:04:08 → 00:04:09 ท่านจะสดใสทั้งวัน
00:04:09 → 00:04:12 การนอนเพียงแค่ 20 นาที ในตอนกลางวันเนี่ย
00:04:12 → 00:04:14 เขาบอกว่าจะช่วยให้สมองท่านไบรท์ขึ้นดีขึ้น
00:04:14 → 00:04:16 แล้วก็มีสุขภาพที่ดีขึ้นนะครับ
00:04:16 → 00:04:18 ทดแทนการนอนกลางคืนที่นอนน้อยได้
00:04:18 → 00:04:20 ถึง 2 - 4 ชั่วโมงเลยทีเดียวนะครับ
00:04:20 → 00:04:22 แต่ถ้าท่านนอนกลางวันมากไป
00:04:22 → 00:04:24 เช่น มากกว่า 1 ชั่วโมง อันนี้ไม่ดี
00:04:24 → 00:04:26 ถ้าเมื่อไหร่ก็ตามนอนกลางวันมากกว่า 1 ชั่วโมง
00:04:26 → 00:04:27 กลางคืนท่านจะนอนหลับยาก
00:04:27 → 00:04:31 แล้วการนอนกลางวันมากกว่า 1 ชั่วโมง ไม่สดชื่นครับ
00:04:31 → 00:04:34 เพราะว่าเขาเรียกว่าวงรอบของการนอนท่านผิดปกติ
00:04:34 → 00:04:37 เพราะฉะนั้นนอนกลางวันเต็มที่คือไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง
00:04:37 → 00:04:40 แนะนำคือประมาณ 20-30 นาที เพียงพอแล้ว
00:04:40 → 00:04:43 ข้อที่ 4 การทานอาหารต่างๆ ก็เป็นสาเหตุได้
00:04:43 → 00:04:45 เช่น ท่านทานชา กาแฟเยอะมากเลย
00:04:45 → 00:04:47 กินกาแฟทั้งวันหรือท่านสูบบุหรี่เยอะ
00:04:47 → 00:04:50 ท่านดื่มเครื่องดื่มชูกำลังเยอะ
00:04:50 → 00:04:53 หรือว่าท่านดื่มพวกน้ำดำต่างๆ เพราะมันมีคาเฟอีนสูง
00:04:53 → 00:04:55 อันนี้ก็เป็นสาเหตุนะครับ
00:04:55 → 00:04:57 เป็นสาเหตุที่ทำให้ท่านนอนหลับได้ยากครับผม
00:04:59 → 00:05:01 คราวนี้มาดูข้อต่อไปครับ
00:05:01 → 00:05:05 ข้อที่ 5 ก็เป็นภาวะที่ท่านทานยานอนหลับ
00:05:05 → 00:05:07 แล้วติดยานอนหลับเป็นประจำ
00:05:08 → 00:05:11 เพราะไรครับ เพราะว่าพอท่านเลิกยานอนหลับ
00:05:11 → 00:05:13 ท่านก็นอนไม่หลับแล้วไง
00:05:13 → 00:05:17 คือการทานยานอนหลับไปนานๆ โดยเฉพาะนานเป็นสัปดาห์
00:05:17 → 00:05:19 หรือบางคนคือเมื่อไหร่ก็ตามที่ท่านทานยานอนหลับ
00:05:19 → 00:05:21 มากกว่า 1 เดือน ติดต่อกันนะ
00:05:21 → 00:05:23 เสร็จเลยงานนี้งานงอกเลย
00:05:23 → 00:05:27 เพราะไร เพราะท่านจะหลับได้ต้องทานยาเท่านั้น
00:05:28 → 00:05:29 ถ้าท่านไม่ทานยาท่านจะไม่หลับเลย
00:05:29 → 00:05:32 มันเหมือนร่างกายแบบตอบสนองว่าฉันต้องกินยาตัวนี้
00:05:32 → 00:05:34 ฉันถึงจะหลับได้ อันนี้งานงอกแล้ว
00:05:34 → 00:05:36 กว่าจะแก้ได้ยากเพราะฉะนั้นเนี่ย
00:05:36 → 00:05:39 ยานอนหลับ เช่น ท่านมีภาวะเครียดตอนนี้หรือทำงานเครียด
00:05:40 → 00:05:42 คุณหมอให้ยาเขาเรียกว่ายาคลายเครียดมา
00:05:42 → 00:05:43 ซึ่งเป็นยานอนหลับอ่อนๆ
00:05:43 → 00:05:46 ท่านก็ทานสักอาทิตย์หนึ่งแล้วก็พอนะครับ
00:05:46 → 00:05:49 พัก อย่าไปทานติดต่อกันสองสามสัปดาห์อย่างงี้ไม่ดี
00:05:49 → 00:05:52 ถ้าท่านติดยานอนหลับแล้วมันเลิกยากครับ
00:05:52 → 00:05:53 มันเป็นยาเสพติดชนิดหนึ่งเลยทีเดียวนะครับ
00:05:53 → 00:05:57 ค่อนข้างอันตราย อันนี้ก็คือเขาเรียกว่าสาเหตุ
00:05:57 → 00:06:00 แล้วก็ข้อที่ 6 สาเหตุอีกอันหนึ่ง
00:06:00 → 00:06:04 ก็คือเรื่องของนาฬิกาชีวิตที่ท่านเสียไป
00:06:04 → 00:06:08 อะไรคือนาฬิกาชีวิต ก็คือร่างกายของเราจะหลับตรงเวลา
00:06:08 → 00:06:11 และจะตื่นตรงเวลา นี่ร่างกายเรามักจะเป็นอย่างนี้
00:06:11 → 00:06:13 แต่โดยชีวิตของเราในปัจจุบันเนี่ย
00:06:13 → 00:06:16 มันจะมีงาน มันจะมีการทำงานเป็นกะ
00:06:16 → 00:06:20 เป็นเวลาซึ่งทำให้เรานอนหลับได้ไม่ตรงรอบของเรา
00:06:20 → 00:06:23 ซึ่งจะก่อให้เกิดภาวะนอนหลับยากนะครับ
00:06:23 → 00:06:25 หรือว่าการเดินทางต่างๆ ซึ่งมีภาวะเจ็ทแลค
00:06:25 → 00:06:28 เช่น เดินทางไปอเมริกา เดินทางกลับจากอเมริกา
00:06:28 → 00:06:30 เดินทางไปอังกฤษกลับจากอังกฤษไรเงี้ย
00:06:31 → 00:06:34 มันก็จะมีปัญหาทำให้ท่านนอนหลับยาก
00:06:34 → 00:06:37 อันนี้ก็คือสาเหตุต่างๆ ที่ถ้าท่านแก้ไขสาเหตุพวกนี้ได้
00:06:37 → 00:06:38 ท่านก็จะนอนหลับง่ายและ
00:06:38 → 00:06:40 อันนี้แค่แก้สาเหตุนอนหลับง่าย
00:06:41 → 00:06:43 คราวนี้เดี๋ยวผมจะเสริมเทคนิคเข้าไปอีก
00:06:43 → 00:06:44 เสริมเข้าไปอีกนะครับ
00:06:44 → 00:06:47 แก้ได้แล้วเสริมเข้าไปอีกให้นอนหลับได้ง่ายนอนหลับได้ดี
00:06:47 → 00:06:52 ซึ่งเป็นเทคนิคที่แบบครีมมากเดี๋ยวจัดให้นะครับ
00:06:52 → 00:06:55 แล้วเทคนิคนี้บอกเลยไม่ต้องใช้ยา
00:06:55 → 00:06:58 เทคนิคนี้ประกอบด้วย 2 องค์ประกอบใหญ่ๆ
00:06:58 → 00:07:02 คือ 1. แก้ตรงพฤติกรรมการนอนของท่าน
00:07:03 → 00:07:07 2. ควบคุมสิ่งที่มากระตุ้นให้ท่านนอนไม่หลับ
00:07:07 → 00:07:09 แบ่งง่ายๆ แค่นี้เองนะครับ
00:07:09 → 00:07:11 อันดับแรกก่อนเลยนะครับ
00:07:11 → 00:07:14 สำหรับการปรับพฤติกรรมการนอนของท่าน
00:07:14 → 00:07:16 ข้อที่ 1 พยายามนอนให้ตรงเวลา
00:07:17 → 00:07:20 ผมรู้ครับว่าบางท่านก็บอก เฮ้ย! หมอ
00:07:20 → 00:07:22 ใครมันจะนอนตรงเวลาได้ไปทุกวัน
00:07:22 → 00:07:23 นู้นนี่นั่นโน้นติดนั่นนี่
00:07:23 → 00:07:26 ผมบอกงี้ฮะ ถ้าท่านบอกว่าชีวิตของท่านสำคัญ
00:07:26 → 00:07:28 ร่างกายของท่านสำคัญ
00:07:28 → 00:07:30 ชีวิตของท่านมันมีค่ามากกว่าสิ่งอื่นในโลกเนี้ย
00:07:30 → 00:07:32 ท่านก็นอนให้ตรงเวลาเชื่อผม
00:07:33 → 00:07:34 ชีวิตท่านจะดีเอง
00:07:34 → 00:07:36 อะไรที่เราเห็นว่าสำคัญเราจะทำได้
00:07:36 → 00:07:38 อะไรที่เราเห็นว่าสำคัญเพียงพอ
00:07:38 → 00:07:39 เราจะทำมันจนได้ครับ
00:07:39 → 00:07:43 ข้อที่ 2 นอนระหว่างวันอย่างมีชั้นเชิง
00:07:44 → 00:07:47 เขาเรียกว่า คาปูชิโน แนปปิ้ง ไงครับที่สอนไปเมื่อกี้
00:07:48 → 00:07:51 คือดื่มกาแฟสักแก้วหนึ่ง หลับตาสัก 20 นาที
00:07:51 → 00:07:55 ไม่ต้องหลับจริงก็ได้ครับ หลับตาพักผ่อนสายตา
00:07:55 → 00:07:58 เหมือนนั่งสมาธิก็ได้สัก 20-30 นาที แค่นี้ครับ
00:07:58 → 00:08:02 ทดแทนการนอนตอนกลางคืนได้ถึง 3-4 ชั่วโมงเลยทีเดียว
00:08:02 → 00:08:04 แต่กลางคืนไม่ใช่ไม่ให้นอนนะ ก็นอนเหมือนเดิมนะครับ
00:08:04 → 00:08:07 ก็อย่างน้อยต้องนอน 4-6 ชั่วโมง
00:08:07 → 00:08:10 ถ้าให้ดีก็ได้ 7-8 ชั่งโมงก็เพอร์เฟ็คนะครับตอนกลางคืน
00:08:11 → 00:08:16 แล้วก็ อันที่ 3 ที่นอนคือที่นอน
00:08:16 → 00:08:22 ที่นอนเอาไว้นอนและเอาไว้กระชับความสัมพันธ์ในครอบครัว
00:08:22 → 00:08:25 เช่น อ่านนิทานให้ลูกฟังไงครับ
00:08:25 → 00:08:29 อ่านนิทานให้ลูกฟัง อยู่กับภรรยาอยู่กับคนที่เรารัก
00:08:30 → 00:08:32 เขาเรียกว่าที่นอนเอาไว้นอน
00:08:32 → 00:08:34 และกระชับความสัมพันธ์ในครอบครัวนะครับผม
00:08:34 → 00:08:36 อย่าเอางานขึ้นไปทำบนที่นอนครับ
00:08:36 → 00:08:39 มันจะกระตุ้นความเครียดแล้วท่านจะไปนอนหลับได้ไง
00:08:39 → 00:08:40 ไม่ต้องนอนนะครับ
00:08:40 → 00:08:43 แถมงานก็ทำไม่ได้เรื่อง หลับๆ ตื่นๆ
00:08:44 → 00:08:47 ความรู้สึกเหมือนขยันเนี่ยไม่ได้ทำให้งานเสร็จนะครับ
00:08:47 → 00:08:49 งานเสร็จคือเสร็จนะครับ
00:08:49 → 00:08:53 รู้สึกขยันทำคล้ายขยัน แหมไปหลับคาเตียงเลย
00:08:53 → 00:08:54 งานไม่เสร็จครับ ไม่เกิดประโยชน์
00:08:54 → 00:08:58 จะทำก็ลุกขึ้นมานั่งทำ อย่าไปนอนทำบนเตียงไม่มีประโยชน์อะไร
00:08:59 → 00:09:08 ข้อที่ 4 นอนไม่หลับ 20-30 นาที ให้ลุกขึ้นมาแล้วอย่าฝืน
00:09:08 → 00:09:10 ถ้านอนไม่หลับ 20-30 นาที
00:09:10 → 00:09:12 ท่านลุกขึ้นมาได้และอย่าไปฝืนนอนต่อ
00:09:12 → 00:09:14 มันไม่เกิดประโยชน์นะครับ
00:09:14 → 00:09:21 ส่วนข้อที่ 5 พยายามตื่นเวลาเดิมทุกวันนะครับ
00:09:21 → 00:09:25 พยายามตื่นเวลาเดิมทุกวันเพื่อให้นาฬิกาในร่างกายของท่าน
00:09:25 → 00:09:27 มันทำงานได้ดีตลอด
00:09:27 → 00:09:30 นี่ก็คือการปรับพฤติกรรมการนอนครับ
00:09:31 → 00:09:35 คราวนี้มาดูส่วนที่ 2 ครับ
00:09:35 → 00:09:39 ก็คือควบคุมสิ่งที่มากระตุ้นให้ท่านนอนไม่หลับ
00:09:40 → 00:09:43 สิ่งที่กระตุ้นให้ท่านนอนไม่หลับมันมีหลายอย่างเลย
00:09:43 → 00:09:44 เราจะควบคุมได้อย่างไร
00:09:44 → 00:09:47 ข้อแรกครับ หลีกเลี่ยงอาหารที่จะกระตุ้นการนอนไม่หลับ
00:09:47 → 00:09:51 ก็คือชา กาแฟ น้ำดื่ม น้ำดำต่างๆ
00:09:51 → 00:09:54 พวกนี้ยาชูกำลงชูกำลังหลังบ่ายสามไม่แนะนำ
00:09:54 → 00:09:56 หลังบ่ายสามโมงเย็นอย่าทาน
00:09:56 → 00:09:59 ถ้าท่านทานหลังสามโมงเย็นงานงอกเลย
00:09:59 → 00:10:02 นอนไม่หลับและ ตานี่ถ่างเลย
00:10:02 → 00:10:06 ข้อ 2 การออกกำลังกายหนักเกินไป
00:10:06 → 00:10:07 ออกกำลังกายเบาๆ ได้นะครับ
00:10:08 → 00:10:11 แต่ถ้าท่านออกแบบวิ่ง 10 กิโล
00:10:11 → 00:10:13 แล้วอีกครึ่งชั่วโมงท่านจะนอนอย่างเงี้ย
00:10:13 → 00:10:16 นอนไม่หลับครับ เพราะว่าร่างกายหลั่งฮอร์โมนออกมา
00:10:16 → 00:10:20 มันกระตุ้นให้ร่างกายคึกคักเร่าร้อน
00:10:20 → 00:10:21 นอนไม่หลับหรอกครับ
00:10:21 → 00:10:24 ออกกำลังกายเบาๆ ได้ ออกกำลังกายหนักไม่แนะนำนะครับ
00:10:24 → 00:10:27 ถ้าให้ดีออกกำลังกายก่อนที่จะเข้านอนสัก 3-4 ชั่วโมง ได้
00:10:27 → 00:10:29 ร่างกายมันจะเหมือน Calm down ลงมา
00:10:29 → 00:10:31 มันจะนอนหลับได้ดีขึ้นนะครับ
00:10:31 → 00:10:33 คือเหนื่อยด้วยแล้วก็นอนหลับได้ดีขึ้น
00:10:33 → 00:10:36 บางคนบอกว่าออกกำลังกายหนักๆ จะได้นอนหลับดี
00:10:36 → 00:10:39 ใช่ครับ แต่ว่าจะต้องออกกำลังกายหนักๆ
00:10:39 → 00:10:42 ก่อนที่จะนอนสักประมาณ 4 ชั่วโมงนะครับ
00:10:42 → 00:10:45 อย่างน้อยๆ ก็ต้องมี 2 ชั่วโมงกำลังดีนะครับ
00:10:45 → 00:10:48 เช่น ท่านออกสัก 5-6 โมงเย็นแล้วท่านไปนอน 4 ทุ่ม
00:10:48 → 00:10:51 อย่างเงี้ยโอเคแนะนำก็เพอร์เฟ็คนะครับ
00:10:51 → 00:10:53 ข้อ 3 อาบน้ำร้อนก่อนนอนครับ
00:10:54 → 00:10:56 อาบน้ำร้อนก่อนนอนทำไมครับ
00:10:56 → 00:10:57 เพราะว่ามันจะทำให้ร่างกายเราเนี่ย
00:10:57 → 00:10:59 พอเราอาบน้ำร้อนเสร็จเนี่ย
00:10:59 → 00:11:02 ร่างกายเราจะปรับตัวให้เราเย็นสู้กับน้ำร้อน
00:11:02 → 00:11:04 อุณหภูมิในร่างกายเราจะลดลงมา
00:11:04 → 00:11:05 เมื่ออุณหภูมิในร่างกายเราลดเนี่ย
00:11:05 → 00:11:09 มันจะบ่งบอกว่าคุณเข้านอนได้แล้ว
00:11:09 → 00:11:11 เหมือนร่างกายสมองมันสั่งให้เราเข้านอนได้แล้ว
00:11:11 → 00:11:12 เราจะหลับง่ายให้สังเกตดู
00:11:12 → 00:11:15 อาบน้ำร้อนจะหลับง่ายกว่าน้ำเย็น
00:11:15 → 00:11:17 ถ้าตอนเช้าแนะนำให้อาบน้ำเย็นกระตุ้น
00:11:17 → 00:11:21 โอ้โห ตาลุกโพรงเลย ตื่น ดึ๋งดั๋งเลย
00:11:21 → 00:11:23 อยากตื่นอยากสดชื่นอาบน้ำเย็น
00:11:24 → 00:11:26 อยากนอนสบายอาบน้ำร้อนนะครับ
00:11:26 → 00:11:28 ข้อ 4 อย่าอ่านหนังสือที่กระตุ้นมากเกินไป
00:11:28 → 00:11:31 คืออ่านหนังสือก่อน เอาหนังสือวางไว้หัวนอนได้
00:11:32 → 00:11:36 แต่ท่านไม่ใช่อ่านหนังสือแบบซีเรียส หุ้นเหิ้น
00:11:36 → 00:11:40 โอ้โหเครียด การสู้รบ กำลังจีนภายใน
00:11:40 → 00:11:43 เตะต่อยปล่อยพลังมันไม่ได้ฮะ
00:11:43 → 00:11:46 มันกระตุ้นสมอง ท่านควรจะอ่านแบบนิยายเบาๆ
00:11:46 → 00:11:48 หรือฟังเพลงเบาๆ ที่ทำให้ท่านแบบ
00:11:48 → 00:11:51 เขาเรียกว่าเข้าสู่การหลับอย่างสบายจะดีกว่านะครับ
00:11:51 → 00:11:54 ข้อ 5 ห้องนอนควรมืดสนิท
00:11:54 → 00:11:57 ให้ท่านสังเกตเวลาท่านไปเที่ยวตามโรงแรมไรเงี้ย
00:11:57 → 00:11:59 ไฟในห้องนอนมักจะเป็นสีส้ม
00:11:59 → 00:12:02 ซึ่งมันมีเขาเรียกกำลังไฟประมาณ 3000 เควิน
00:12:02 → 00:12:05 ท่านไปดูที่หลอดไฟมันหลอดไฟสีส้ม
00:12:05 → 00:12:08 ไฟพวกนี้เขาวิจัยมาแล้วว่าจะทำให้ท่านนอนหลับได้ดี
00:12:08 → 00:12:10 ก่อนที่จะเข้านอนเนี่ย ถ้าเกิดห้องนอนเป็นสีส้ม
00:12:10 → 00:12:14 เทียบกับสีขาวแบบไฟสว่างๆ ไฟนีออน
00:12:14 → 00:12:17 ไฟสีส้มจะทำให้ท่านหลับได้ดีกว่านะครับ
00:12:17 → 00:12:22 ถ้าท่านเป็นไปได้ก็คือว่าก่อนนอนให้เปิดไฟหัวเตียงก่อน
00:12:22 → 00:12:27 อ่านหนังสือก่อนนอนสัก 15-20 นาที แล้วค่อยเข้านอน
00:12:27 → 00:12:29 ซึ่งเป็นหนังสือที่สบายๆ เนี่ย
00:12:29 → 00:12:33 ก็จะทำให้ท่านหลับหรือนอนได้ดีขึ้นนะครับ
00:12:33 → 00:12:35 อันนี้ก็แนะนำนะครับ
00:12:35 → 00:12:38 ก็อย่างที่บอกครับสำหรับการนอนและการแก้ไขโดย
00:12:38 → 00:12:42 การนอนหลับโดยไม่ใช้ยาก็มีดังนี้อย่างที่ผมว่าไป
00:12:42 → 00:12:48 คือ ปรับพฤติกรรมการนอนและควบคุมสิ่งที่กระตุ้นท่านนั่นเอง
00:12:48 → 00:12:51 ก็ขอให้ทุกท่านนอนหลับฝันดีทุกๆ คน สวัสดีครับ