- คำถาม:
- เทคนิคการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับผู้สูงอายุเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและฟังก์ชันร่างกาย?
- คำตอบ:
- เทคนิคที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุคือการฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) ประมาณ 15 นาทีต่อวัน ซึ่งช่วยขยายหลอดเลือด ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น และส่งเลือดไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังแนะนำให้ฝึกการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น ยกขาข้างเดียวทรงตัว ปิดไฟแล้วหาของในห้อง หรือเล่นกับหลานเพื่อกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ทั้งหมดนี้ควรทำเป็นเกมหรือกิจกรรมสนุกๆ เพื่อให้เกิดแรงจูงใจ
คลิปสั้น #หมอชวนคุย EP.59 | วิธีเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ ft.ครูสุข | Sarcopenia
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:05:09รักษาเขา้าอยู่ผมกำลังจะบอกว่าการออก
00:05:12กำลังกายการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อดีครับแต่
00:05:15สิ่งที่เราควรจะต้องทำคือให้พยายามฝึกการ
00:05:18เคลื่อนไหวในทุกมุมนะครับกับอีกวิธีนึง
00:05:22ที่จะได้ผลมากๆแทนที่เราจะให้ความใส่ใจ
00:05:25กับมวลกล้ามเนื้อในลักษณะการสร้างแรง
00:05:27อย่างเดียวเราสามารถใช้ฮิตการออกกำลังกาย
00:05:29แบบฮิตที่ออกกำลังกายประมาณวันละ 15 นาที
00:05:33มันมีวิจัยหลายตัวบ่งบอกได้เยอะมากๆเลย
00:05:35ครับว่าฮิตเนี่ยสามารถทำให้เราอ่ะครับมี
00:05:39หลอดเลือดที่ขยายที่ดีขึ้นทำให้หัวใจเรา
00:05:41แข็งแรงขึ้นแล้วมันดีไงครับหลอดเลือดแข็ง
00:05:44แรงหัวใจแข็งแรงก็สามารถส่งเลือดไปยัง
00:05:47กล้ามเนื้อได้เยอะขึ้น circulation มาก
00:05:49ขึ้นการไหลเวียนมากขึ้นกล้ามเนื้อก็แข็ง
00:05:52แรงขึ้นเช่นเดียวกันยังเป็นหนทางของการทำ
00:05:54ให้ระบบประสาทถูกกระตุ้นได้ง่ายขึ้นเช่น
00:05:56เดียวกัน
00:05:57>> Hit คืออะไรฮะ
00:05:58>> Hit ก็คือ HIIT Hit นะครับผมก็คือ
00:06:01Interval Training ก็คือการที่เราออก
00:06:03กำลังกายแบบต่อเนื่อง 15 นาทีอ่ะมันเคยมี
00:06:06T21 ถ้าใครเคยจำได้แบบอ่า 7 พัก 1 อะไร
00:06:09อย่างเงี้ยนะครับก็คือการออกกำลังกายใน
00:06:11ช่วงระยะสั้นๆแต่ออกกำลังกายหมอสมมุติว่า
00:06:14หัวใจเราเต้นระดับนี้สมมุติว่าสูงสุดที่
00:06:17ฮาร์ดrท่อตามอายุเฉลี่ยก็คือ 220 สมมุติ
00:06:20นะครับผมอายุ 30 ผมก็จะเอา 30 ไปลบสมมุติ
00:06:23นะครับก็คือแปลว่าหัวใจผมจะเต้นได้สูงสุด
00:06:26เท่าไหร่ 190 การฝึกฮิตก็คือทำไงก็ได้หัว
00:06:28ใจทำงานต่อเนื่องอ่ะประมาณ 80-90%
00:06:33>> อื
00:06:34>> ต่อเนื่องเนาะวิธีการแบบนี้หลายๆคนบ้าน
00:06:37เราอาจจะหลายๆคนเนี่ยเรากำลังคิดว่าเออ
00:06:40มันผู้สูงวัยมันจะอันตรายต่อสภาวะหัวใจมย
00:06:44ตอนนี้วิจัยออกมาเยอะมากๆเลยจริงๆผู้สูง
00:06:46วัยต้องฝึกอยู่ 2 อย่างคือฝึกฮิตคาร์ดิโอ
00:06:49กับเริ่มฝึกเวทมากขึ้น
00:06:51>> อืแสดงว่า
00:06:55ครูสุกำลังจะบอกว่าการมีกล้ามเนื้อดี
00:06:59>> แต่ก่อนที่จะไปพัฒนาเรื่องกล้ามเนื้ออยาก
00:07:03จะให้โฟกัสเรื่องการเคลื่อนไหว
00:07:05>> ใช่
00:07:05>> ให้มันเคลื่อนไหวได้มากที่สุด
00:07:07>> ใช่
00:07:08>> เพื่อที่จะคงสภาพของกล้ามเนื้อ
00:07:11>> ใช่ครับ
00:07:11>> งั้นถ้าจะให้แนะนำเทคนิคสำหรับผู้สูงอายุ
00:07:16มีเทคนิค 3 เทคนิคง่ายๆม
00:07:18>> ง่ายๆเลยครับง่ายๆเลยครับสิ่งแรกเลยนะ
00:07:19ครับหยิบลูกเทนิสมาลูกนึง
00:07:21>> อื
00:07:21>> ฝึกกรรมก่อนเลย
00:07:22>> อือ
00:07:23>> ฝึกกำทำไมผมให้กำรู้มั้ยเพราะผมต้องการ
00:07:25ให้เลือดสูบฉีดก่อน
00:07:27>> อือ
00:07:27>> อ่าพอเรากำเสร็จปุ๊บอ่ากริบเริ่มมีแรงให้
00:07:31เราเดินไปที่ใกล้ๆกำแพงเนอะยกขาข้างเดียว
00:07:35สัก 5 วินาที 10 วินาทีก็ได้
00:07:36>> ยกมาข้างหน้า
00:07:37>> ใช่ยกข้างหน้าทรงตัวง่ายๆนะครับเหมือนเรา
00:07:39ยกเข่าเป็น 90 องศก็ได้หรือถ้าใครแบบอุ๊ย
00:07:42มั่นใจแล้วแปลงฟันไปยกขาไป
00:07:45>> สิ่งที่เรากำลังจะเพิ่มทักษะคือการทรงตัว
00:07:47ก่อน
00:07:47>> ออ
00:07:48>> เพราะการทรงตัวจะต้องใช้ทักษะการเยอะมาก
00:07:50>> อ่า
00:07:50>> ใช่มั้ครับเทคนิคแรกแบบง่ายง่ายๆเนาะ
00:07:52เทคนิคที่ 2 ผมแนะนำว่าบางครั้งอ่า
00:07:55>> ง่ายๆคือสมมุติว่าตอนเเรามีไฟนะตอนคืนนะ
00:07:59ลองเล่นๆนะครับและเราก็ปิดไฟแล้วเราลองคำ
00:08:03หาสมมุติว่าเราเห็นหมอนอยู่ตรงเนี้ยแล้ว
00:08:05อยู่ดีๆเราลมปิดไฟเราลองดูซิเราควานหา
00:08:07หมอนเจอมั้ยอันนี้คือการฝึกระบบประสาท
00:08:11>> ออ
00:08:11>> นะครับเป็นการฝึกระบบประสาทมันเป็นวิธี
00:08:13การทำให้ร่างกายพยายามจะปรับว่าเออถ้ามอง
00:08:16ไม่เห็นเนี่ยร่างกายจะเริ่มใช้กล้ามเนื้อ
00:08:18มากขึ้น
00:08:19>> ออ
00:08:21อันนี้
00:08:22ง่ายๆใช่มั้อันแล้วอันที่ 3 คือลองนะครับ
00:08:25เล่นกับหลานก็ได้เล่นกับอ่าคนในครอบครัว
00:08:28ก็ได้เถือน้ำ
00:08:30>> ออ
00:08:30>> นะครับและให้เขาขยับไปขยับมา
00:08:32>> ออ
00:08:33>> แล้วเราพยายามจะแตะให้ได้
00:08:35>> อันนี้ก็คือพยายามค่อยๆเหมือนเราจะเอื้อม
00:08:38การเอื้อมคือการใช้แรงที่มากขึ้นเกิดความ
00:08:41ยืดหยุ่นไปในตัวและเกิดซานสร้างแรงไปใน
00:08:43ตัวด้วย
00:08:44>> อออันนี้ใช้ได้จริงและง่ายมากคือครูศุข
00:08:47กำลังจะบอกว่ากระแสที่บอกว่าผู้สูงอายุมี
00:08:51กล้ามดีเพิ่มคุณภาพชีวิตเพิ่มการอยู่นาน
00:08:57ขึ้นแต่อยากจะให้เน้นเรื่องกล้ามเนื้อมัด