00:00:14 → 00:00:21 สวัสดีครับ / สวัสดีค่ะ เนื่องด้วยเดือนนี้นะคะ เป็นเดือนแห่งการส่งเสริมสุขภาพด้วยการนอนนะคะ
00:00:21 → 00:00:22 หรือว่า World Sleep Day ค่ะ
00:00:22 → 00:00:29 วันนี้เราทั้งสองคนนะคะ เลยขออนุญาตมาพบปะกับทุกท่านแล้วก็พูดคุยค่ะ กับเรื่องการนอนนะคะ
00:00:29 → 00:00:34 เพราะการนอนที่ดีนะคะส่งเสริมสุขภาพค่ะ ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่านะคะ
00:00:34 → 00:00:36 ภูมิคุ้มกันดีค่ะ
00:00:36 → 00:00:40 ลดการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือ NCDs
00:00:40 → 00:00:47 วันนี้เลยต้องขออนุญาตรบกวนอาจารย์แอมป์นะคะ มาพูดคุยกับทุกท่านค่ะว่าการนอนที่ดีคืออะไร
00:00:47 → 00:00:50 แล้วปัจจัยอะไรคะ ที่ส่งเสริมเรื่องการนอนที่ดีบ้างค่ะ
00:00:50 → 00:00:58 ก็สวัสดีท่านผู้ฟังทุกท่านนะครับ เดือนนี้เองก็จะเป็นสัปดาห์แห่งการนอนใช่ไหมนะครับ
00:00:58 → 00:01:06 เพราะฉะนั้นแล้วในสังคมปัจจุบัน ผู้คนเริ่มที่จะหันมาใส่ใจกับเรื่องสุขภาพมากขึ้นนะครับ
00:01:06 → 00:01:12 แล้วหมอนี่ก็พูดให้ท่านผู้ชมผู้ฟัง ฟังในหลายๆ ตอนว่าการนอนสำคัญที่สุดนะ
00:01:12 → 00:01:18 ไม่ว่าจะไปฟังคลิปไหนของหมอแอมป์ก็ตาม ของคุณหมอเพชรก็ตาม มีเรื่องสุขภาพเยอะแยะมากมายนะครับ
00:01:18 → 00:01:26 แต่ทีมหมอมักจะมาเรียง ถ้าคนถามว่าให้เลือกเรื่องใดเรื่องหนึ่งนะครับเป็นเรื่องที่สำคัญที่สุด
00:01:26 → 00:01:32 หมอก็ฟันธงทุกครั้งว่าการนอนนะครับ ไม่ว่าจะเป็นส่วนตัวนะครับที่หมอใส่ใจการนอนมาก
00:01:32 → 00:01:39 หรือเป็นเรื่องของการที่จะให้คำแนะนำท่านผู้ฟังหรือว่าคนไข้ต่างๆ การนอนก็สำคัญถูกไหมนะครับ
00:01:40 → 00:01:46 ใน 24 ชั่วโมงนะครับ การนอนกินเวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตก็คือวันละ 8 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อยนะครับ
00:01:47 → 00:01:52 เพราะฉะนั้นแล้ว อะไรเกิดขึ้นบ้างเวลาเรานอนหลับนะครับหมอเพชร ก็หลายเรื่อง
00:01:52 → 00:01:59 วันนี้เราจะมาคุยสั้นๆ นะครับ เอาเป็นสุขภาพกาย สุขภาพสมอง สุขภาพจิต 3 อย่างนะครับ
00:01:59 → 00:02:04 ถ้าเรานอนดีเอง ฮอร์โมนต่างๆ ก็จะหลั่งออกมาในเกณฑ์ที่ดีนะครับ
00:02:04 → 00:02:08 ไม่ว่าจะเป็นฮอร์โมนการเผาผลาญ ไม่ว่าจะเป็นฮอร์โมนหิว ฮอร์โมนอิ่ม
00:02:08 → 00:02:15 เพราะฉะนั้นตัวนี้คือตัวสำคัญว่า ถ้าเรานอนดี โรคที่ 1 ที่เราจะช่วยป้องกัน เขาเรียกว่ากลุ่มโรค คืออะไรครับ
00:02:15 → 00:02:20 โรคไม่ติดต่อเรื้อรังใช่ไหมคะคุณหมอ / ถูกต้องครับ ก็คือโรค NCDs มีอะไรบ้างครับ
00:02:20 → 00:02:28 จริงๆ แล้วเป็นโรคที่เราพบกันบ่อยมากและใกล้ตัวมากนะคะ ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวานนะคะ
00:02:28 → 00:02:33 โรคความดัน หรือว่ารวมไปถึงโรคมะเร็งต่างๆ ด้วย / อย่าลืมโรคสำคัญคือ
00:02:33 → 00:02:35 โรคหลอดเลือดหัวใจและสมองนะครับ / ค่ะ
00:02:35 → 00:02:41 โรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง เป็นโรคที่โจมตีคนไทยอย่างหนักเลยในปีที่ผ่านมานะครับ
00:02:41 → 00:02:47 โดยเฉพาะเรื่องโรคสโตรก ภาษาอังกฤษเรียก Stroke ภาษาไทยเรียกอัมพฤกษ์ อัมพาตนะครับ
00:02:47 → 00:02:50 หรือหลอดเลือดสมองตีบหรือแตกนะครับ
00:02:50 → 00:02:58 เกิดจากหลายปัจจัยมาก แต่ปัจจัยหลักๆ คือความอ้วนนะครับ การกิน การใช้ชีวิต การนอนหลับไม่พอนะครับ
00:02:59 → 00:03:08 นี่คือสิ่งสำคัญมากว่า การนอนในเป็นอาวุธสำคัญในการต่อสู้กับกลุ่มโรค NCDs หรือ Non-Communicable Diseases นั่นคือส่วนที่ 1
00:03:09 → 00:03:13 ส่วนที่ 2 ไปต่อ หมอเพชรว่ามีอะไรอีก เรื่องสมองเป็นไงถ้านอนน้อย
00:03:13 → 00:03:17 จริงๆ ถ้านอนน้อยอะคะ สมองตื่นมาแล้ว สมองต้องล้าอยู่แล้วนะคะ
00:03:17 → 00:03:23 แต่นอกจากนั้นเลย ยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ที่เกี่ยวกับโรคทางระบบประสาทด้วย
00:03:23 → 00:03:26 ไม่ว่าจะเป็นโรคความจำ โรคอัลไซเมอร์ด้วย
00:03:26 → 00:03:30 โรคอัลไซเมอร์ เขาเรียกว่าเป็นความเสี่ยงที่ถ้าเรานอนน้อยนานๆ กระตุ้นแน่นะครับ
00:03:31 → 00:03:36 ไม่ว่าจะเป็นโรคสมองฝ่อด้วย บางครั้งก็ไม่ต้องรอจนเป็นอัลไซเมอร์หรอกครับ แค่ขี้ลืมนี่ก็แย่ละ
00:03:36 → 00:03:44 เขาเรียกโรค Dementia นะครับหรือว่าโรคสมองฝ่อลงนะครับ โรคความจำเสื่อมลงนะครับ โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน
00:03:44 → 00:03:51 โรคกลุ่มสมองมีส่วนเกี่ยวข้องกับเรื่องการนอนมากๆแน่นอนนะครับ เพราะฉะนั้นแล้ว การนอนหลับที่ดี หมอเคยพูดนะครับ
00:03:51 → 00:03:59 การนอนหลับที่ดีต้อง มาละเข้าข้อที่ 1 นอนประมาณ 4 ทุ่ม ตื่นประมาณกี่โมงดี?
00:03:59 → 00:04:05 จริงๆ ก็ตื่นประมาณตั้งแต่ตี 5 เป็นต้นไปก็ได้หมดเลย ขอแค่ระยะเวลาการนอนเพียงพอ
00:04:05 → 00:04:07 ให้ได้อย่างน้อยซัก / 7-9 ชั่วโมง
00:04:07 → 00:04:13 7-9 ชั่วโมงนะครับ ส่วนตัวหมอแอมป์นอนประมาณ 8-9 ชั่วโมง หมอเพชรนอนกี่ชั่วโมง ?
00:04:13 → 00:04:18 ประมาณ 8-9 ชั่วโมงเหมือนกัน / ประมาณ 8-9 ชั่วโมงนะครับ นี่คือเคล็บลับความอ่อนเยาว์เลยนะครับ
00:04:19 → 00:04:23 เพราะว่าโกรท ฮอร์โมน เขาหลั่งทั้งวัน โกรท ฮอร์โมนคือฮอร์โมนอายุวัฒนะ
00:04:23 → 00:04:28 เหมือนน้ำพุอายุวัฒนะ ถ้าเรามีเยอะ เราหนุ่มเราสาว เราแก่ช้า
00:04:28 → 00:04:34 ถ้าเรามีน้อยเราชราไว ใช่ไหมครับ? ใครๆ ก็อยากได้ฟังมาถึงตอนนี้นะครับ
00:04:34 → 00:04:39 จะหลั่งเยอะมากเลยช่วงประมาณ 5 ทุ่ม ถึงตี 1 ครึ่ง แต่มนุษย์เราเวลาเรานอนหลับปุ๊บ
00:04:40 → 00:04:41 เราหลับลึกเลยไหม ?
00:04:41 → 00:04:49 จริงๆ โดยทั่วไปคะ เท่าที่เพชรทราบคืออาจจะต้องใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 1 ชั่วโมง ถึง 2 ชั่วโมงแล้วแต่คน / ถูกต้องนะครับ
00:04:49 → 00:04:56 งั้นเวลาเรานอนหลับปุ๊บ พอเราเข้าสู่ช่วงหลับไป กว่าเราจะเข้าสู่ช่วงหลับลึกใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง
00:04:56 → 00:05:01 นี่คือเคล็ดลับที่หมอแอมป์เลยบอกว่าต้องนอนประมาณ 4 ทุ่ม แล้วไปหลับลึกประมาณ 5 ทุ่ม
00:05:01 → 00:05:07 5 ทุ่ม โกรท ฮอร์โมนหลั่งเยอะพอดี เราได้ฮอร์โมนอายุวัฒนะเต็มที่เลยนะครับ
00:05:07 → 00:05:12 ถ้าเราหลับได้อย่างนี้เอง คุณภาพชีวิตดีแน่นอน สมองก็ดีแน่นอน
00:05:12 → 00:05:21 เมื่อโกรท ฮอร์โมนดี อะไรดีบ้าง ผิวดี เล็บงอกไว ผมงอกไว ผิวพรรณดี ไม่ค่อยเหี่ยว ร่างกายดีใช่ไหม
00:05:21 → 00:05:27 เผาผลาญไขมันได้ดี อ้วนน้อย สุขภาพแข็งแรง สมองก็ไม่ค่อยเสื่อม
00:05:27 → 00:05:29 อันนี้คือเรื่องของสุขภาพสมองนะครับ
00:05:30 → 00:05:33 ส่วนที่ 3 ก็คือสุขภาพจิต เป็นไงถ้านอนน้อย
00:05:33 → 00:05:41 จริงๆ ถ้านอนน้อย ทุกคนตื่นมาต้องล้าอยู่แล้วค่ะ ล้าเสร็จแล้วระหว่างวัน เราก็ไม่มีเรี่ยวแรง ที่จะทำกิจกรรมต่างๆ นะคะ
00:05:41 → 00:05:48 แต่ในระยะยาวเลยอะค่ะ ยังส่งผลต่อเรื่องความเสี่ยงต่อการเป็นเรื่องโรคซึมเศร้า หรือว่าโรคต่างๆ ด้วยค่ะ / ถูกต้องนะครับ
00:05:48 → 00:05:57 สุขภาพจิตนี่เองเป็นส่วนสำคัญมากนะครับ ในปัจจุบันมีภาวะนึงก็คือ ตัวนี่มาโชว์ว่าทำงาน แต่สติไม่มาด้วย
00:05:57 → 00:06:07 ใช่ไหม เขาเรียกว่ามาแต่ตัว สมองคิดอะไรไม่ออกเลย เบลอๆ แฮงค์ๆ นะ ต้องไปเติมกาแฟเข้าไป ก็ตื่นขึ้นมาตาตื่น แต่สมองก็ไม่ค่อยแล่น
00:06:07 → 00:06:15 โรคกลุ่มพวกนี้เองเกิดจากการนอนน้อยนะครับ เพราะตัวนี้คือตัวสำคัญว่า เวลาที่เรานอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ
00:06:15 → 00:06:26 นึกภาพนะ เรานั่งคุยกันอยู่ใช่ไหม เราทำงานหาเงินดูแลครอบครัว ดูแลคนที่เรารัก เอาสุขภาพกายไปลงทุน เอาสุขภาพสมองไปลงทุน
00:06:26 → 00:06:34 พอกลับมาถึงบ้านปุ๊บ ไม่ยอมชาร์ทเหมือนมือถือ ใช้ทั้งวันมาแล้วไม่ชาร์ทเป็นไง / ล้าค่ะ
00:06:34 → 00:06:35 ทำบ่อยๆ เป็นไง เสีย
00:06:36 → 00:06:42 แสดงว่าช่วงที่เรานอนอย่าคิดว่าไม่มีประโยชน์นะครับ เวลาที่เรานอนเอง สมองจะสั่งการนะครับ
00:06:42 → 00:06:50 แล้วให้น้ำไขสันหลังขึ้นไปชะล้าง ซ่อมแซม ฟื้นฟู ของเสียต่างๆ ในสมองเรานะครับ
00:06:50 → 00:06:52 ผ่านระบบที่เรียกว่า Glymphatic System
00:06:52 → 00:06:58 ถ้าเรานอนน้อยเป็นยังไงครับ ของเสียก็คั่งค้างในสมอง คราวนี้เป็นไงเหมือนบ้านที่ไม่ได้ปัดกวาด
00:06:58 → 00:07:03 ตื่นมาก็เลอะเทอะ ไม่เต็มประสิทธิภาพ ประสิทธิภาพแย่ลง
00:07:03 → 00:07:12 ถ้าเรานอนดีเป็นไงครับ ตื่นมาใสเลย พอใสปุ๊บคราวนี้ใช้เวลาการทำงานน้อยลง แต่ประสิทธิภาพมากขึ้น
00:07:12 → 00:07:15 เพราะฉะนั้นการที่จะมีสติได้สมองเต็มที่
00:07:15 → 00:07:19 การนอนจึงมีส่วนสำคัญทั้งร่างกาย Physical Health
00:07:19 → 00:07:21 Brain Health สุขภาพสมอง
00:07:21 → 00:07:24 Mentally Health สุขภาพจิตนะครับ
00:07:24 → 00:07:28 นี่คือ 3 ส่วนสำคัญหลักๆ เลยว่า ถ้าเรามี 3 ส่วนอย่างงี้เอง
00:07:28 → 00:07:31 เราจะทำให้สมองเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น
00:07:31 → 00:07:37 แล้วถ้าใครทำได้ดีทำไงต่ออีกก่อนนอน เพิ่มลงไปอีกเลยถ้าได้แล้วเอากำไรให้มากอีกคือ
00:07:37 → 00:07:43 การทำให้สมองฝึก การเข้าไปสู่เดลต้า เวฟ ให้ได้มีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม
00:07:43 → 00:07:48 เดลต้า เวฟ การที่เราจะเข้านอนใช่ไหม หมอแอมป์เดินมา คุณหมอเพชรเดินมา
00:07:48 → 00:07:54 เราอาบน้ำแต่งตัวเสร็จปุ๊บ กระโดดขึ้นมานอนเลย หลับไหม? หลับยากนะครับ
00:07:54 → 00:08:00 เวลาการนอนสำคัญอย่างนึงต้องเข้าใจเทคนิค เวลาอยากจะหลับ มักจะไม่ค่อยหลับ
00:08:01 → 00:08:11 เวลาไม่อยากหลับ จะง่วง ขึ้นรถไฟฟ้าคนเต็มเลย เราก็ง่วงมากหลับไปก็อายเขา เดี๋ยวหัวผงก เดี๋ยวน้ำลายยืดออกมา
00:08:11 → 00:08:15 ง่วงไหมอย่างนี้ ง่วงมาก ต้านทานไม่อยู่ ยังไงก็หลับนะครับ
00:08:16 → 00:08:24 กลับมาถึงบ้านอยากหลับเต็มที่ อาบน้ำปะแป้งหอมฉุยกระโดดขึ้นเตียงปุ๊บ ปิดไฟปั๊ป ตั้งใจหลับเคยเป็นไหม หลับไหม
00:08:24 → 00:08:33 เป็นบ่อยค่ะ / บางวันไม่หลับเลยนะ เพราะตั้งใจไม่หลับ เพราะการหลับเป็นธรรมชาตินะครับ ตั้งใจเมื่อไหร่เสร็จเลยนะ
00:08:34 → 00:08:40 การทำให้สมองคนเราเข้าสู่การหลับง่ายขึ้น ต้องไปศึกษาเพิ่มเติมนะ
00:08:40 → 00:08:45 เวลาเรานั่งคุยกันอยู่ สมองเขาจะมีคลื่นเขาเรียก่า เบต้า เวฟ นะครับ
00:08:46 → 00:08:50 เบต้า เวฟ คือเอาไว้ทำงาน เอาไว้คิด วิเคราะห์ แยกแยะ ใช่ไหม
00:08:50 → 00:08:55 เวลาที่เราเริ่มหลับ เฟสที่ 1 ของการหลับเขาเรียก อัลฟา เวฟ
00:08:55 → 00:09:00 อัลฟา เวฟ 1 วินาที สมองทำงานประมาณ 8 ถึง 15 เฮิรตซ์ นะครับ
00:09:00 → 00:09:07 พอลงไปอีกหลับลึกขึ้นอีก เขาเรียกเธต้า เวฟ เธต้า เวฟ ก็คือกราฟค่อยๆ ช้าลง
00:09:07 → 00:09:13 พอลงไปอีกหลับลึกมากประมาณ 1 วินาที มี 1 ถึง 3 เวฟเอง หรือ 1 ถึง 3 คลื่นเอง
00:09:13 → 00:09:17 จากตอนนั่งคุยอย่างงี้ เบต้า เวฟนี่ 30 เลยนะ 1 วินาที มี 30 คลื่น
00:09:17 → 00:09:23 พอตอนหลับลึก 1 วินาทีมีคลื่นเดียว สมองเลยทำงานน้อยเลยใช่ไหม เขาเรียก เดลต้า เวฟ นะครับ
00:09:23 → 00:09:34 เกริ่นมาขนาดนี้จะพูดเรื่องอะไร จะพูดว่า 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน คุณหมอเพชรต้องฝึกการทำให้สมอง หยุดจากเบต้า เวฟ ที่คิดเยอะๆ
00:09:34 → 00:09:41 ลงมาเป็นอัลฟา เวฟ พอเราหลับปุ๊บจะลึกไหว เพราะฉะนั้นบางคนเองหลับไปตั้ง 2-3 ชั่วโมง ยังไม่ลึกเลย
00:09:41 → 00:09:52 หลับๆ ไปได้ยินเสียง หลับๆ ไปปวดปัสสาวะ หลับๆ ไปลุกขึ้นมาแอร์หนาวเกิน แอร์ร้อนเกิน หลับไม่ลึก ภาวะอย่างนี้เขาเรียกหลับไม่ลึก
00:09:53 → 00:09:54 การแก้ไขยังไงดีครับ
00:09:55 → 00:10:01 จริงๆ อย่างที่คุณหมอแอมป์แนะนำมานะคะ มันมีหลายๆ เรื่องเลยค่ะ ที่สามารถทำให้เรา หลับลึกขึ้นได้มากขึ้นนะคะ
00:10:01 → 00:10:07 ยกตัวอย่างสิ / อย่างแรกเลยที่สำคัญมากนะคะ คือหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ ค่ะ
00:10:07 → 00:10:16 ถูกต้อง / ไม่ว่าจะเป็นโทรศัพท์ แทปเล็ต หรือแม้แต่จอทีวี ที่มีทั้งคลื่นและก็มีทั้งแสงค่ะ
00:10:16 → 00:10:18 ซึ่งกระตุ้นร่างกายได้มาก
00:10:18 → 00:10:20 แสงชื่อว่า / แสงบลูไลท์
00:10:20 → 00:10:25 แสงบลูไลท์มันเป็นไง / บลูไลท์จริงๆ มันออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ ของเรานะคะ
00:10:25 → 00:10:33 โดยตัวนี้ไปกระตุ้นให้ร่างกายของเราตื่นตัวขึ้นด้วย รวมทั้งยังส่งผลต่อเรื่องของ สุขภาพสายตาเราด้วยค่ะ
00:10:33 → 00:10:40 ทำให้ฮอร์โมนเมลาโทนินหลั่งน้อยลงนะ ฮอร์โมนเมลาโทนินถ้าหลั่งมาปุ๊บ โกรท ฮอร์โมนหลั่งเยอะ
00:10:40 → 00:10:44 ถ้าคุณไปโดนแสงบลูไลท์ หรือแสงสีฟ้าปุ๊บ หลั่งน้อยทันที
00:10:44 → 00:10:55 ฉะนั้นก่อนนอนห้ามเล่นมือถือ ห้ามเล่นคอมพิวเตอร์ ห้ามดูทีวีใกล้ๆ ห้ามปิดไฟมืดๆ แล้วเปิดเป็นโรงหนังเลย แล้วก็สว่างวาบมาเลย ไม่ดีนะครับ
00:10:55 → 00:11:02 เพราะฉะนั้นตัวนี้คือตัวสำคัญมากๆ ว่า ไม่ควรที่จะมีเครื่องใช้ไฟฟ้า หรือเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ ในห้องนอน
00:11:02 → 00:11:07 อย่างห้องนอนหมอ เอาเครื่องมือออกให้หมดเลย พอก่อนนอนปุ๊บหมอแอมป์นอน 4 ทุ่มนะ
00:11:08 → 00:11:16 ประมาณ 2 ทุ่มก็นั่งบนเตียงแล้วใช่ไหม เพราะฉะนั้นถ้าเราเอาเครื่องมือเครื่องใช้ไฟฟ้าออกไปได้ โอกาสที่เราจะหลับลึกก็จะมากขึ้น
00:11:16 → 00:11:21 โอกาสที่เราจะหลับดีก็จะมากขึ้น 2 ชั่วโมงก่อนนอนทำอะไรดีคุณหมอเพชร
00:11:21 → 00:11:32 จริงๆ 2 ชั่วโมงก่อนนอนนะคะ เราต้องพยายามทำร่างกายเราให้ผ่อนคลายขึ้น กิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งสมาธิ การสวดมนต์นะคะ
00:11:32 → 00:11:39 หรือว่าจริงๆ การทำกิจกรรมอะไรที่เราชอบเบาๆ ค่ะ เช่นการฟังเพลง ก็สามารถทำให้ร่างกาย พร้อมที่จะเข้านอนได้
00:11:39 → 00:11:47 เพลงต้องเป็นเพลงยังไง เพลงบรรเลงนะ ไม่ใช่มีเนื้อร้องนะ ไม่ใช่ฟังเพลงอกหัก ฟังเพลงซึมเศร้า ฟังมา โอ้โห ดราม่าอีก ไม่ได้นะครับ
00:11:48 → 00:11:54 เพราะฉะนั้นครับ ก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมงสำหรับมือใหม่ ใครไม่ได้ทำครึ่งชั่วโมง ใครทำได้ทำ 1 ชั่วโมง
00:11:54 → 00:12:06 อย่างหมอทำมานาน ทำ 2 ชั่วโมง เริ่มจากสมาธิแบบเริ่มต้นก่อนก็ได้ ถ้าเรานั่งดูมือถือใช่ไหม เราคิด สมองก็เป็น เบต้า เวฟ
00:12:06 → 00:12:16 ถ้าเราดูทีวี เราคิดตามสนุกมากเลยก็เป็น เบต้า เวฟ บางคนชอบดูหนังซีรี่ย์อย่างงี้ ดูไปแล้วก็ยืนยาว แล้วก็นานเกินไม่ได้นะครับ
00:12:16 → 00:12:28 1 ชั่วโมงก่อนนอนเอาแบบเริ่มต้นก่อน ทำไรดี ถักไหมพรม ดีไหม ใช้ได้นะ อะไรที่จิตอยู่ตรงนี้นะครับ เมื่อไหร่จิตอยู่ตรงนี้ เขาจะไม่วิ่งซนเป็นลิง
00:12:28 → 00:12:35 ไปญี่ปุ่น ไปอเมริกา ไปตรงนั้นตรงนี้ เมื่อจิตอยู่ตรงนี้นานๆ เข้าจะเกิดสมาธิ
00:12:35 → 00:12:48 เพราะฉะนั้นเราต้องฝึกมีสตินะเพราะเรามีสติ จิตจะไม่วอกแวกนะครับ อยู่ตรงที่เราทำนั่งถักไหมพรม นั่งถักโครเชต์ ปอกผลไม้ ระบายสี ผู้หญิงบางคนชอบร้อยลูกปัด
00:12:48 → 00:12:56 บางคนชอบส่องเพชร ผู้ชายชอบส่องพระ บางคนชอบต่อจิ๊กซอว์ บางคนชอบเอารถโมเดลเล็กๆ มาทำ ทำได้หมด
00:12:56 → 00:13:06 อะไรที่เราเป็นฮอบบี้หรือว่างานอดิเรกเราตอนเด็กๆ ควรที่จะเริ่มกลับมาทำ เพื่อให้จิตอยู่ตรงนี้ เมื่อจิตอยู่ตรงนี้นานๆ เข้า เราก็จะสงบ
00:13:07 → 00:13:18 มีสติ มีสมาธิ ทำไปบ่อยๆ ก็จะเกิดปัญญา เข้าใจไหมนะครับ ใครที่เก่งขึ้นมาหน่อย หมอแนะนำให้ไปทำอะไร สวดมนต์ เมื่อกี้หมอเพชรบอกสวดมนต์ใช่ไหม
00:13:18 → 00:13:26 การสวดมนต์ทำไมต่างกับการอ่านหนังสือ เพราะการอ่านหนังสือเรารู้เรื่องหมด อ่านไปเรารู้เรื่องหมด เราคิดตามแล้วก็ติดอยู่ในจิตเรา
00:13:26 → 00:13:33 กลางวันเขาก็ทำงานหนัก กลางคืนเขาก็ทำงานให้เราอีก แต่ถ้าเราอ่านบทสวดมนต์ แล้วเราไม่รู้บาลีเป็นไง เราก็ไม่ได้คิด
00:13:34 → 00:13:45 แต่เราก็พยายามท่องตาม ให้จิตอยู่ตรงนี้นะครับ เปลี่ยนบทไปบทนั้นบ้าง บทนี้บ้าง ได้ทั้งบุญ ได้ทั้งสมาธิ ได้ทั้งคลื่นสมองที่เข้าสู่อัลฟา เวฟ
00:13:45 → 00:13:47 เวลาเราหลับก็จะลึกไวกว่าเดิม
00:13:47 → 00:13:57 ใครเก่งขึ้นมาหน่อยทำไรดีหมอเพชร เดินจงกรม การเดินจงกรมตอนนี้เอง ฮิตมากเลยนะ บ้านเรารู้จักกันมายาวนาน
00:13:57 → 00:14:07 ในญี่ปุ่นตอนนี้เขาเรียก ชินรินโยคุ คือการไปเดินในป่า เขามีการวิจัยการเดินในเมืองเสียงแตร เสียงอะไรมากมาย สมองเป็นเบต้า เวฟ
00:14:07 → 00:14:16 แต่พอไปเดินในป่าไผ่สมองเป็น อัลฟา เวฟ ถ้าเป็นคนไทยเรารู้เลยว่า เราโดนฝึกตั้งแต่เด็กแล้ว การเดินจงกรมในที่สัปปายะนะครับ
00:14:16 → 00:14:23 ที่สัปปายะคือที่สงบ ทำให้คลื่นสมองเราสงบลง ใช่ไหม เราก็เดินข้างเตียงเรา ปิดทุกอย่างให้ครบนะครับ
00:14:24 → 00:14:30 เราเดินที่ห้องนั่งเล่น เราทำได้หมดแหละ เดินกลับไปกลับมา ให้จิตอยู่กับการเดินของเรานะครับ
00:14:30 → 00:14:39 แล้วพอทุกคนเริ่มเก่งนะครับ มาถึงขั้นยากสุดเขาเรียกฝึกนั่งสมาธิ ซึ่งเดี๋ยวจะมีในตอนต่อๆ ไปนะ เดี๋ยววันนี้เวลาจะไม่พอ
00:14:39 → 00:14:48 การนั่งสมาธิอยู่ดีๆ ถ้าเรายังคิดเรื่องอื่นเยอะแยะมากมาย อยู่ดีมานั่งปุ๊บ ไม่ค่อยแนะนำนะครับ ขนาดอยู่เฉยๆ จิตยังวิ่งเป็นลิงเลย
00:14:48 → 00:14:51 พอมานั่งเฉยๆ เป็นไงหมอเพชร / อยู่ยาก
00:14:51 → 00:14:59 ฟุ้งกว่าเดิมอีกนะ ใครที่นั่งไป 1 นาทีแล้วโอ้โห คิดไปหลายเรื่องมาก หยุดเลย ไปเดินจงกรมดีกว่า ไปถักโครเชต์ดีกว่านะ
00:14:59 → 00:15:05 แต่ถ้าใครนั่งเก่งๆ นะครับ 1 วินาทีนั่งไป สมาธิอย่างเริ่มต้นเขาเรียก อัลฟา เวฟ
00:15:05 → 00:15:16 สมาธิอย่างชั้นกลางเขาเรียก เธต้า เวฟ บางท่านที่เป็นพระผู้ใหญ่สายวิปัสสนานั่งไปจนถึง เดลต้า เวฟ เลยก็ได้ คือลึกเลยนะครับ
00:15:16 → 00:15:22 แบบนี้เอง มีค่าเท่ากับการนอนหลับลึกเลยนะ ทำให้สุขภาพท่านแข็งแรงนะครับ
00:15:22 → 00:15:31 เพราะฉะนั้นแล้วเน้นนะครับ แล้วก็แนะนำด้วยนะครับ หมอก็นั่งทุกวันเหมือนกันนะครับ เพื่อทำให้ร่างกายเราแข็งแรง อันนี้คือเคล็ดลับก่อนที่จะเข้าการนอน
00:15:31 → 00:15:39 มีข้ออื่นอีกไหมบอกท่านผู้ชมหน่อยสิก่อนนอน / ก็ขออนุญาตเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย ในเคล็ดลับเล็กน้อยที่ทำให้นอนดีขึ้นค่ะ
00:15:39 → 00:15:44 นอกจากเรื่องการนั่งสมาธินะคะ การสวดมนต์ก่อนนอนแล้วยังมีบางอย่างที่เราต้องหลีกเลี่ยงนะคะ
00:15:44 → 00:15:47 ให้เราสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น
00:15:47 → 00:15:54 อย่างแรก หมออยากให้หลีกเลี่ยงอาหารที่หวานจัดนะคะ ไม่ว่าจะเป็นน้ำหวาน ผลไม้หวานๆ นะคะ
00:15:54 → 00:16:00 ในช่วงหลัง 6 โมงเย็นเป็นต้นไปค่ะ / ไม่ควรกินน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต ใช่ไหม
00:16:00 → 00:16:08 ยิ่งดึกยิ่งตอนค่ำ ยิ่งไม่ควรกินเพราะว่าเจ้าน้ำตาลมีผลในการไปทำลาย โกรท ฮอร์โมน เรานะครับ
00:16:08 → 00:16:21 ถ้าหิวมากๆ ดึกๆ กินโปรตีนได้ เช่นกินปลาทูน่า กินอกไก่ จะกินน้ำ แต่อย่าไปกินน้ำตาลนะครับ เพราะน้ำตาลทำให้ฮอร์โมนเราหลั่งน้อยกว่าเดิม
00:16:21 → 00:16:26 เขาเรียกว่าเป็นตัวทำให้เราแก่ไวด้วยนะครับ ไม่แนะนำนะ ไปต่อ
00:16:26 → 00:16:33 นอกจากนั้นนะคะไม่ว่าจะเป็นอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเยอะคะ ไม่ว่าจะเป็นชา กาแฟ
00:16:33 → 00:16:39 โกโก้ หรือช็อคโกแลตนะคะ ควรหลีกเลี่ยง / อย่าลืมอะไรอีกอัน แอลกอฮอล์ ใช่ไหม
00:16:39 → 00:16:44 รวมทั้งการสูบบุหรี่ด้วย ทุกอย่างนี้ส่งผลต่อคุณภาพการนอนค่ะ
00:16:44 → 00:16:51 เขามีการวิจัยนะ การสูบบุหรี่ 1 มวน ทำให้เราหลับลึกน้อยลง 2 นาทีนะครับ
00:16:51 → 00:16:59 แสดงว่าการสูบบุหรี่ก็มีผลกับการนอนหลับ การดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มคาเฟอีน การดื่มอะไรก็ตาม มีผลเกี่ยวข้องหมดนะครับ
00:16:59 → 00:17:06 บางทีเราหลับๆ อยู่ เรากินเหล้ามาเราก็ต้องปวดปัสสาวะ พอเราจะหลับลึกตื่นมาปวดปัสสาวะ ก็ต้องไปเริ่มหลับตื้นใหม่อีก
00:17:06 → 00:17:13 การนอนก็มีการกระทบนะครับ มีผลกระทบ เรื่องเหล่านี้ก็เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องระมัดระวังด้วยนะครับ
00:17:13 → 00:17:22 มีอีกไหมเคล็ดลับ / สุดท้ายค่ะ คือเรื่องการออกกำลังกายนะคะ จริงๆการออกกำลังกาย ทุกคนคงทราบอยู่แล้วว่ามีประโยชน์เยอะนะคะ
00:17:22 → 00:17:26 แต่ถ้าออกผิดเวลาค่ะ ก็สามารถส่งผลต่อสุขภาพเราได้เช่นกันนะคะ
00:17:27 → 00:17:32 ไม่ควรออกกี่ชั่วโมงดี / ค่ะ ตัวหมอเองแนะนำให้ออกเป็นช่วงเช้าหรือบ่าย / ออกเป็นช่วงเช้าดีที่สุด
00:17:33 → 00:17:37 พยายามหลีกเลี่ยงจากการนอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงค่ะ
00:17:37 → 00:17:42 คือหลัง 6 โมงเย็นก็ไม่ควรออกกำลังกายแล้ว ไม่งั้นร่างกายกำลังตื่นตัวใช่ไหม หัวใจก็เต้นไว
00:17:42 → 00:17:47 บางคนไปออกตอนใกล้ๆ การนอน นอนหลับไปเสร็จ หัวใจเต้น ตุ๊บๆ เป็นกลองเลย ก็หลับไม่ลึกอีก
00:17:47 → 00:17:56 เพราะฉะนั้นเวลาเรานอนหลับลึก ถ้าเราจับ pulse หรือว่าการเต้นหัวใจ เขาจะต้องเต้นช้าลง เพราะร่างกายเริ่มเข้าสู่ระบบ เขาเรียกว่าซ่อมแซม
00:17:56 → 00:18:04 อย่าลืมนะร่างกายมี 2 กะ กะกลางวันหลั่งฮอร์โมนมาเยอะ เพื่อเอามาคิด วิเคราะห์ แยกแยะ ทำงาน
00:18:04 → 00:18:13 กะกลางคืน เขาไม่ได้หลับทั้งตัวนะ กะกลางคืนเขาต้องมาปัดกวาดบ้าน ปัดกวาดเช็ดถู ทำลายของเสีย ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอนะครับ
00:18:13 → 00:18:16 ฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอ ชะล้างทำความสะอาด
00:18:16 → 00:18:22 ถ้าคุณไปไม่นอน ก็ไม่มีใครมาปัดกวาดบ้านใช่ไหม ร่างกายก็ต้องเสื่อมแล้วก็เป็นโรคอ้วนอีก
00:18:22 → 00:18:28 การนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวัน แค่ติดต่อกันซัก 5 วันต่อสัปดาห์
00:18:28 → 00:18:31 ทำให้ฮอร์โมนเลปติน หรือฮอร์โมนอิ่มหลั่งน้อยลงมาก
00:18:31 → 00:18:38 ทำให้วันต่อไปที่เรานอนน้อยเมื่อวาน เรารับประทานมากขึ้น 300 Kcal โดยไม่รู้ตัวเลย
00:18:38 → 00:18:43 คุณนอนน้อยนอนน้อย วันต่อมาคุณกินเติมแต่เราไม่รู้ตัวใช่ไหม เพราะ 300 Kcal บางทีไม่รู้ตัว
00:18:43 → 00:18:48 เผลอแปปเดียวที่นอนน้อยนะ เป็นโรคอ้วนอีก เรื่องโรคอ้วนสำคัญมากต่อการนอน
00:18:48 → 00:18:57 งั้นหลายท่านที่พยายามลดน้ำหนักแล้วไม่นอน หรือนอนดึกนะ ไม่ได้ผล ถึงได้ผล ได้ผลช่วงสั้นๆ เดี๋ยวโยโย่กลับมาแน่นอน นี่ก็เป็นเรื่องสำคัญอีกนะครับ
00:18:57 → 00:19:02 วันนี้ก็โอเคนะ ได้หลายข้อนะครับ ทิ้งท้ายหน่อยหมอเพชร
00:19:02 → 00:19:08 ค่ะ ก็เนื่องจากของเดือนนี้นะคะ เป็นเดือนของ World Sleep Day นะคะ
00:19:08 → 00:19:12 เรามีคำขวัญสั้นๆ นะคะ ก็คือ Regular sleeep for a healthy future ค่ะ
00:19:12 → 00:19:16 หลับตื่นให้เป็นเวลา สุขภาพดีกว่าในอนาคตค่ะ
00:19:16 → 00:19:27 เพราะการนอนเป็นสิ่งที่ฟรีนะครับ ไม่ต้องใช้สตางค์ซื้อ ใช้วินัยในการทำ ถือว่าเป็นสิ่งที่มีค่าที่สุด ที่ธรรมชาติมอบให้เรา
00:19:28 → 00:19:37 เพราะฉะนั้นหลายๆ ท่านนะครับ ถ้าใครที่นอนหลับดีอยู่แล้ว ขอยกนิ้วให้นะครับ ถ้าใครที่ยังไม่ได้สนใจเรื่องการนอนเลย ให้เริ่มตั้งแต่วันนี้เลยครับ
00:19:37 → 00:19:44 ถือว่าเป็นเคล็ดลับที่ควรจะเริ่มในปี 2021 นี้ในการรีเซ็ตตัวเองเป็นคนใหม่นะครับ
00:19:44 → 00:19:50 ขอให้ทุกท่านนอนหลับฝันดี มีความสุข สุขภาพแข็งแรงนะครับ แล้วพวกเราจะกลับมาเจอใหม่ ในตอนหน้าๆ นะครับ
00:19:51 → 00:19:55 สำหรับวันนี้ไปแล้วนะ สวัสดีครับ / สวัสดีค่ะ