00:00:00 → 00:00:04มีใครที่อายุมากกว่า 35 แล้วก็พยายามจะ
00:00:04 → 00:00:06เพิ่มกล้ามเนื้อแล้วก็รู้สึกว่ามันทำได้
00:00:06 → 00:00:08ยากบ้างครับถ้ามีเนี่ยเรา high five กัน
00:00:08 → 00:00:12เลยนะครับเพราะว่าผมเองก็ 37 แล้วก็ยัง
00:00:12 → 00:00:14เข้ายิ้มอยู่เหมือนกับตอนที่เราเป็นเด็ก
00:00:14 → 00:00:16เหมือนเมื่อก่อนนะแต่รู้สึกว่ามันมี
00:00:16 → 00:00:19ประสิทธิภาพน้อยลงมากเลยอ่ะการสร้างกล้าม
00:00:19 → 00:00:21เนื้อเนี่ยมันยากขึ้นเยอะมากๆทั้งที่เรา
00:00:21 → 00:00:24ก็พยายามแล้วนะครับนี่ขอบ่นหน่อยในฐานะ
00:00:24 → 00:00:26ที่แก่ขึ้นแล้วก็ประสบปัญหานะครับเพราะ
00:00:26 → 00:00:28ฉะนั้นวันนี้เราต้องมาคุยกันเรื่องนี้
00:00:28 → 00:00:30ครับว่าคนที่อายุเยอะแล้วเนี่ยเนี่ยทำไม
00:00:30 → 00:00:33มันถึงสร้างกล้ามเนื้อยากจังแล้วเราจะทำ
00:00:33 → 00:00:36ยังไงอ่ะที่จะพยายามที่จะสู้กับความแก่
00:00:36 → 00:00:37ของเราทำให้เราสามารถจะสร้างกล้ามเนื้อ
00:00:37 → 00:00:40ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นนะครับใบ้ไว้ก่อน
00:00:40 → 00:00:43ว่ามันเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนครับทุกคน
00:00:43 → 00:00:45เดี๋ยววันนี้เราไปพยายามที่จะแฮกฮอร์โมน
00:00:45 → 00:00:47เพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อกันครับ
00:00:47 → 00:00:50This is the standard podcast eye
00:00:50 → 00:00:53opening for your ears
00:00:53 → 00:00:57top to พcastสุขภาพที่ใช้วิทยาศาสตร์ไข
00:00:57 → 00:01:01ปัญหาตั้งแต่หัวจดเท้า
00:01:01 → 00:01:03เชื่อว่าหลายคนที่ออกกำลังกายก็น่าจะรู้
00:01:03 → 00:01:05กันอยู่แล้วนะครับว่าถ้าเราอยากจะสร้าง
00:01:05 → 00:01:07กล้ามเนื้อนะครับสิ่งที่เราต้องทำก็คือ 1
00:01:08 → 00:01:11ไปเล่นให้ถึงก็คือออกกำลังกายยกเวทน้ำ
00:01:11 → 00:01:13หนักเยอะๆให้มันทำลายกล้ามเนื้อให้มันถึง
00:01:13 → 00:01:17นะครับอย่างที่ 2 คือต้องกินให้มันถึงคือ
00:01:17 → 00:01:19ทำลายกล้ามเนื้อไปแล้วเส็ต่อไปคือการซ่อม
00:01:19 → 00:01:21เนาะมันจะซ่อมได้มันก็ต้องมีวัตถุดิบซึ่ง
00:01:21 → 00:01:24ก็มาจากการกินก็ต้องกินให้ถึงให้มากเพียง
00:01:24 → 00:01:26พอมีวัตถุดิบพอที่จะไปซ่อมกล้ามเนื้อได้
00:01:26 → 00:01:29นะครับและอย่างที่ 3 ต้องนอนให้ถึงเพราะ
00:01:29 → 00:01:32ว่าร่างกายเนี่ยมันจะซ่อมได้ดีไม่ดีมัน
00:01:32 → 00:01:34ซ่อมตอนนอนด้วยแล้วก็ตอนนอนเนี่ยมันหลั่ง
00:01:34 → 00:01:37ฮอร์โมนหลายอย่างที่จำเป็นในการrepรหรือ
00:01:37 → 00:01:39ว่าซ่อมแซมร่างกายรวมถึงซ่อมแซมกล้าม
00:01:39 → 00:01:41เนื้อที่เราไปทำลายมาด้วยนะครับนั่นแหละ
00:01:41 → 00:01:44มันก็เลยมาถึงอย่างที่ 4 ก็คือว่าฮอร์โมน
00:01:44 → 00:01:47ในร่างกายหรือว่าสารเคมีต่างๆในร่างกาย
00:01:47 → 00:01:50มันสำคัญมากเลยที่จะให้สัญญาณว่าเราควรจะ
00:01:50 → 00:01:52ซ่อมกล้ามเนื้อหรือเปล่าหรือว่าเราจะควร
00:01:52 → 00:01:54ทำลายกล้ามเนื้อมากกว่ากันนะครับทีนี้ผม
00:01:54 → 00:01:58เนี่ยก็ลองมาคิดดูเนาะว่าเราทำอะไรที่มัน
00:01:58 → 00:02:00แตกต่างไปจากตอนที่เราเป็นเด็กบ้างเอา
00:02:00 → 00:02:03จริงๆอ่ะมันไม่ต่างเลยนะเราก็พยายามกิน
00:02:03 → 00:02:06ให้ถึงเพราะเรารู้หลักการอยู่แล้วออก
00:02:06 → 00:02:09กำลังกายก็ถึงแบบพยายามกว่าเดิมอีกนะครับ
00:02:09 → 00:02:12นอนก็พยายามจะใส่ใจกับการนอนให้มากขึ้น
00:02:12 → 00:02:14แม้ว่าจะยุ่งหรือนอนได้น้อยลงก็ตามบ้างนะ
00:02:14 → 00:02:17ครับแต่ก็พยายามจะใส่ใจแต่สิ่งนึงที่รู้
00:02:17 → 00:02:20สึกว่ามันต่างแน่นอนแล้วก็หลีกเลี่ยงไม่
00:02:20 → 00:02:23ได้นั่นคือระดับของฮอร์โมนที่มันเปลี่ยน
00:02:23 → 00:02:26ไปตอนที่เราอายุมากขึ้นครับแน่นอนครับ
00:02:26 → 00:02:29ระดับของทุกฮอร์โมนมันเปลี่ยนเมื่ออายุ
00:02:29 → 00:02:32เราเปลี่ยนหลายๆฮอร์โมนเลยส่วนใหญ่มันจะ
00:02:32 → 00:02:35เริ่มลดลงหลังจากที่มันถึงจุดพีคตอนที่
00:02:35 → 00:02:38เราเป็นแบบวัยรุ่นสุขงอม้วยครับคือช่วง
00:02:38 → 00:02:42อายุ 20 25 ตอนนั้นน่ะร่างกายเราพีคฟิต
00:02:42 → 00:02:44ที่สุดแล้วหลังจากนั้นมันก็จะค่อยๆดรอปๆๆ
00:02:45 → 00:02:47นะฮะเกิน 30 เกิน 35 นี่คือดรอปลงเยอะ
00:02:48 → 00:02:50แล้วนะครับเพราะฉะนั้นฮอร์โมนเราอ่ะมี
00:02:50 → 00:02:53น้อยกว่าเดิมเยอะมากๆถามว่ามันมีผลยังไง
00:02:54 → 00:02:56อ่ะการที่ร่างกายเรามันจะตัดสินใจว่ามัน
00:02:56 → 00:02:59จะเข้าสู่โมโหมดสร้างกล้ามเนื้อหรือว่า
00:02:59 → 00:03:01โหมดทำลายกล้ามเนื้อเนี่ยครับมันต้อง
00:03:01 → 00:03:04อาศัยสัญญาณบอกเนี่ยนะครับเพราะฉะนั้นถ้า
00:03:04 → 00:03:06เราอยากสร้างกล้ามเนื้อได้ต้องทำให้ร่าง
00:03:06 → 00:03:08กายเนี่ยมีสัญญาณที่มันบอกว่าร่างกายควร
00:03:08 → 00:03:11จะต้องสร้างกล้ามเนื้อให้เยอะกว่าสัญญาณ
00:03:11 → 00:03:14ที่บอกว่าทำลายกล้ามเนื้อเถอะนะครับเพราะ
00:03:14 → 00:03:17งั้นสารหรือว่าฮอร์โมนต่างๆนะครับที่
00:03:17 → 00:03:19กระตุ้นให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อเนี่ย
00:03:19 → 00:03:22มันมีคำว่า anabolic hormone คำว่า
00:03:22 → 00:03:25anabolic เนี่ยครับมันแปลว่าการสร้างการ
00:03:25 → 00:03:28เอาพลังงานมาใช้ในการสร้างสิ่งใหม่ๆให้
00:03:28 → 00:03:30เกิดขึ้นในร่างกายกับอีกกลุ่มนึงคือกลุ่ม
00:03:31 → 00:03:34ทำลายมันคือการที่เราทำลายมันเรียกว่า
00:03:34 → 00:03:36cataboric hormone ครับทำลายสารอะไรบาง
00:03:37 → 00:03:39อย่างเพื่อให้ได้มาซึ่งพลังงานคือการย่อย
00:03:40 → 00:03:43สลายทุกสิ่งทุกอย่างรวมไปถึงการย่อยสลาย
00:03:43 → 00:03:45กล้ามเนื้อของเราด้วยเพราะฉะนั้นมันเป็น
00:03:45 → 00:03:49การต่อสู้ระหว่าง 2 ฝั่งคือฝั่งที่สร้าง
00:03:49 → 00:03:51แล้วก็ฝั่งที่ทำลายนั่นเองนะครับเพราะ
00:03:51 → 00:03:53ฉะนั้นโดยสรุปเลยนะครับถ้าเกิดว่าเราอยาก
00:03:53 → 00:03:55จะทำให้ร่างกายเนี่ยอยู่ในโหมดที่สร้าง
00:03:55 → 00:03:56กล้ามเนื้อได้ดีนะครับไม่ว่าจะแกะแก่แค่
00:03:57 → 00:04:00ไหนอายุเท่าไหร่ต้องทำให้ฝั่งที่มัน
00:04:00 → 00:04:02กระตุ้นให้สร้างหรือฝั่งanabolิเนี่ยมัน
00:04:02 → 00:04:05เยอะกว่าฝั่งทำลายคือ cataboric ให้ได้
00:04:05 → 00:04:08ครับทีนี้เรามาดู players ตัวละครหรือว่า
00:04:08 → 00:04:11ทีมงานที่อยู่แต่ละฝั่งบ้างฝั่งที่สร้าง
00:04:11 → 00:04:13มีอะไรบ้างนะครับมีอยู่ 4 ตัวที่ผมอยาก
00:04:13 → 00:04:17ให้ทุกคนรู้จักฝั่งanาabolicนะครับคือ
00:04:17 → 00:04:20testosterone human growth hormone
00:04:20 → 00:04:22IGF หรือว่า insulin light growth
00:04:22 → 00:04:24factor และสุดท้าย
00:04:24 → 00:04:28คือ 4 ตัวนี้แหละคือ 4 ตัวที่เราต้องการ
00:04:28 → 00:04:32ให้มันหลั่งมาเยอะกว่าอีกฝั่งหนึ่งที่
00:04:32 → 00:04:34เป็น catabolic cabolic มีอะไรหลักๆเลย
00:04:34 → 00:04:36คือฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียดนะ
00:04:36 → 00:04:39ครับนั่นก็คือ stress hormone หรือว่า
00:04:39 → 00:04:42cortisol รวมไปถึง signaling mมลกุล
00:04:42 → 00:04:45ไซตไคต่างๆหรือว่าสาร signal บางอย่างที่
00:04:45 → 00:04:47เกี่ยวข้องกับการอักเสบนะครับชื่อมันยาก
00:04:47 → 00:04:49นิดนึงผมขอไม่พูดถึงมันแล้วกันนะครับรู้
00:04:50 → 00:04:52แค่ว่าฮอร์โมนแห่งความเครียดแล้วก็สารที่
00:04:52 → 00:04:55ทำให้เกิดการอักเสบต่างๆในร่างกายเนี่ย
00:04:55 → 00:04:59คือตัวที่ทำลายกล้ามเนื้อนะครับนี้มารู้
00:04:59 → 00:05:01จัก 4 ตัวที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่ม
00:05:01 → 00:05:03มากขึ้นว่ามันช่วยยังไงนะครับมาเริ่มที่
00:05:03 → 00:05:06ตัวแรกคือเทสเตอโรนคุ้นเคยกันอยู่แล้ว
00:05:06 → 00:05:09เนาะเป็นฮอร์โมนเพศชายนะครับซึ่งสำคัญมาก
00:05:09 → 00:05:12ๆทำไมถึงไม่สำคัญล่ะไม่งั้นคงไม่มีคนไป
00:05:13 → 00:05:16เทคฮอร์โมนหรือว่าเทคสเตอยด์หรอกที่เขา้า
00:05:16 → 00:05:19หุ่นดีมากๆนะครับซิpackคเป็นลอนแบบสุดๆ
00:05:19 → 00:05:22เลยนะครับเชื่อเถอะครับหลายๆคนที่เป็นแบบ
00:05:22 → 00:05:24นั้นอันนี้ด้วยความ respectect นะไม่ได้
00:05:24 → 00:05:27อะไรเขาก็ใช้ตัวช่วยก็คือฮอร์โมนนะครับผม
00:05:27 → 00:05:28เองเนี่ยก็อยากใช้เหมือนกันนะครับ
00:05:28 → 00:05:30สเตีรอยด์แล้วก็ฮอร์โมนก็พยายามจะศึกษา
00:05:30 → 00:05:33อยู่ว่าเออถ้าเราจะ experiment แล้วก็ลอง
00:05:33 → 00:05:35ใช้เนี่ยควรจะเลือกใช้ตัวไหนดีแล้วมันจะ
00:05:35 → 00:05:37มี side effectฟเฟectมเพราะผมกังวลมากๆ
00:05:37 → 00:05:40เรื่องSซฟเฟectนะครับแต่ก็แน่นอนปฏิเสธ
00:05:40 → 00:05:43ไม่ได้ว่าสเตียรอยด์หรือว่าเทสเตอโรน
00:05:43 → 00:05:46เนี่ยสำคัญมากกับกระบวนการสร้างกล้ามนะ
00:05:46 → 00:05:48ครับเป็นเหตุผลว่าทำไมบางคนถึงใช้
00:05:48 → 00:05:52ฮอร์โมนี่คือฉีดเทสเตอรนเข้าไปเพื่อช่วย
00:05:52 → 00:05:54ให้สร้างกล้ามได้ดีๆมากยิ่งขึ้นถามว่ามัน
00:05:54 → 00:05:56ช่วยยังไงอ่ะครับมันเป็นซินอลที่สำคัญเลย
00:05:56 → 00:05:58ที่ไปบอกให้เซลล์กล้ามเนื้อนะครับสร้าง
00:05:58 → 00:06:01โปรตีนมากยิ่งขึ้นแน่นอนเรากิน
00:06:01 → 00:06:04อะมิโนอาซิดเข้าไปจากอาหารใช่มั้ยกล้าม
00:06:04 → 00:06:05เนื้อเองก็ต้องใช้กรดอะมิโนเหล่านั้นน่ะ
00:06:05 → 00:06:08เป็นวัตถุดิบแต่มันก็ต้องมีสัญญาณไปบอก
00:06:08 → 00:06:11มันว่าเฮ้ยถึงเวลาแล้วนะที่จะเอาอะมิโนอส
00:06:11 → 00:06:13ที่กินเข้าไปเนี่ยมาตัดๆกันให้มันกลาย
00:06:13 → 00:06:15เป็นโปรตีนหรือว่ากล้ามเนื้อนั่นเองนะ
00:06:15 → 00:06:18ครับถ้าไม่มีสัญญาณมันก็ไม่ทำหรอกครับ
00:06:18 → 00:06:20อย่างที่ 2 ครับเทสเตอโรนเนี่ยครับมัน
00:06:20 → 00:06:23เป็นฮอร์โมนที่ไปเรียกสเต็มเซลล์ให้มา
00:06:23 → 00:06:26ช่วยเพิ่มปริมาณเซลล์กล้ามเนื้อครับมี
00:06:26 → 00:06:28เจ้าหนี้กลับมาอีกแล้วครับพอตัวนี้คือพอ
00:06:28 → 00:06:30กล้ามเนื้อใช่มั้ผมเคยเล่าไปว่าในกล้าม
00:06:30 → 00:06:33เนื้อของเราทุกมัดเนี่ยครับมันมีทั้งตัว
00:06:33 → 00:06:36ช้าแล้วก็ตัวเร็วตัวช้าคือสีแดงตัวเร็ว
00:06:36 → 00:06:39คือสีขาวแล้วการที่เราอยากให้กล้ามมัน
00:06:39 → 00:06:41ใหญ่ขึ้นเนี่ยคือเราต้องไปเพิ่มเจ้ากล้าม
00:06:41 → 00:06:43เนื้อสีขาวคือกล้ามเนื้อ fast ก็คือ
00:06:43 → 00:06:46กระตุกเร็วนะครับซึ่งมันจะถูกกระตุ้นก็
00:06:46 → 00:06:49ต่อเมื่อเรายกของหนักๆหรือว่าทำอะไรเร็วๆ
00:06:49 → 00:06:51นะครับทีนี้จะเห็นว่าไอ้กล้ามเนื้อสีขาว
00:06:52 → 00:06:53ที่ครับมันก็จะอยู่เป็นก้อนแบบเนี้ยแพ็ค
00:06:53 → 00:06:55กันเป็นก้อนนะครับสีขาว 1 อันหรือว่าดิน
00:06:55 → 00:06:58ดินสอ 1 แท่งเนี่ยครับมันแทนเซลล์กล้าม
00:06:58 → 00:07:00เนื้อหรือว่าเส้นใยกล้ามเนื้อ 1 เซลล์นะ
00:07:00 → 00:07:02ครับมันจะใหญ่ขึ้นได้เนี่ยมันต้องไปเรียก
00:07:03 → 00:07:05เพื่อนมาเพิ่มครับไอ้กระบวนการที่ไปเรียก
00:07:05 → 00:07:07เพื่อนมาเพิ่มเนี่ยครับหรือว่าไปเรียก
00:07:07 → 00:07:09สเต็มเซลล์ให้มันมาเกาะเพิ่มมาจอยเพิ่ม
00:07:09 → 00:07:12เพื่อทำให้ไอ้เจ้าก้อนสีขาวเนี่ยมันใหญ่
00:07:12 → 00:07:14ขึ้นเนี่ยครับมันต้องอาศัยเทสเตอโรนครับ
00:07:14 → 00:07:16คือเจ้าเทสเตอรนเนี่ยมันจะไปเรียก
00:07:16 → 00:07:18เซมเซลล์ที่ชื่อว่า satite cell นะครับ
00:07:18 → 00:07:21ให้มันวิ่งมาจอยกล้ามเนื้อที่มีอยู่แล้ว
00:07:21 → 00:07:24มันก็ทำให้กลุ่มของ muscle fber กลุ่ม
00:07:24 → 00:07:27นี้มันขยายขยายขยายใหญ่ขึ้นเวลาที่เรา
00:07:27 → 00:07:30เล่นกล้ามแล้วมันเกิดhyฮปอรtrทรฟี่ต้อง
00:07:30 → 00:07:33ใช้เทสเตอโรนนั่นเองนะครับอย่างที่ 3
00:07:33 → 00:07:36ครับเทสเตอโรนมันสำคัญในการป้องกันไม่ให้
00:07:36 → 00:07:38เจ้าเซลล์กล้ามเนื้อหรือว่า muscle fiber
00:07:38 → 00:07:41นะครับมันถูกbreakด down หรือว่าทำลายไป
00:07:41 → 00:07:44นั่นเองครับไปบล็อกกระบวนการนั้นมันก็เลย
00:07:44 → 00:07:46ทั้งกระตุ้นการสร้างแล้วก็ป้องกันการ
00:07:46 → 00:07:49ทำลายมันถึงจำเป็นในกระบวนการสร้างกล้าม
00:07:49 → 00:07:51เนื้อครับฮอร์โมนตัวที่ 2 ครับคือ human
00:07:51 → 00:07:53growth hormone จริงจริงชื่อมันก็บอก
00:07:53 → 00:07:55อยู่แล้วเนาะว่าเป็นฮอร์โมนที่สำคัญต่อ
00:07:56 → 00:07:58กระบวนการเติบโตนะครับเด็กๆคนไหนนะครับ
00:07:58 → 00:08:00ที่มีโกสฮอร์โมนหลังมาในช่วงจังหวะที่
00:08:00 → 00:08:02เหมาะสมช่วงวัยรุ่นเนี่ยครับตัวก็จะสูง
00:08:02 → 00:08:04มากๆเพราะว่ามันจำเป็นต่อการเจริญเติบโต
00:08:05 → 00:08:06นะครับทีนี้มันก็จำเป็นต่อการเจริญเติบโต
00:08:07 → 00:08:09ของกล้ามเนื้อเหมือนกันนะครับหลักๆแล้วนะ
00:08:09 → 00:08:12ครับเจ้า Human Growth Hormone เนี่ย
00:08:12 → 00:08:14มันสำคัญมากตรงที่มันไปกระตุ้นการสร้าง
00:08:14 → 00:08:15กล้ามเนื้อแหละแล้วก็ไปกระตุ้นการเผ่า
00:08:15 → 00:08:18ผ่านไขมันแต่สำคัญที่สุดเลยมันไปกระตุ้น
00:08:18 → 00:08:21การสร้างสารสำคัญตัวนึงที่ชื่อว่า IGF1
00:08:21 → 00:08:24หรือว่า Insulin Light Growth Factor
00:08:24 → 00:08:281 นะครับซึ่งเจ้า IGF1 นี่แหละมันคือสาร
00:08:28 → 00:08:31หรือว่ามันคือ GR Factor ที่ไปกระตุ้น
00:08:31 → 00:08:33การสร้างกล้ามเนื้อสุดๆเลยเพราะฉะนั้น
00:08:33 → 00:08:35Gold Hormone จึงเป็นสิ่งสำคัญเพราะมัน
00:08:35 → 00:08:37ไปกระตุ้นการสร้าง Gold Factor ที่
00:08:37 → 00:08:39จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อนั่นเองครับ
00:08:39 → 00:08:41อย่างที่ 3 ก็มาถึงเจ้า Gold Factor ที่
00:08:41 → 00:08:44ชื่อว่า IGF1 ครับเพิ่งพูดไปนะครับเจ้า
00:08:44 → 00:08:47IGF1 เนี่ยจริงๆมันสร้างที่ตับแต่ว่ามัน
00:08:47 → 00:08:48จะสร้างได้เยอะหรือไม่เยอะมันต้องได้รับ
00:08:49 → 00:08:51การกระตุ้นจาก Human Growth Hormone
00:08:51 → 00:08:54ครับถ้า Gold Hormone เยอะ IGF1 เนี่ยก็
00:08:54 → 00:08:57จะเยอะตามไปด้วย IGF1 สำคัญยังไงสำคัญมาก
00:08:57 → 00:08:59เลยครับเพราะมันไปกระตุ้น Mor Partway
00:08:59 → 00:09:02ครับทุกคนน่าจะเคยได้ยิน Mor มาแล้วนะ Mor
00:09:02 → 00:09:05เนี่ยถ้ามันถูกเปิดสวิตช์เมื่อไหร่กล้าม
00:09:05 → 00:09:08เนื้อจะได้รับการซ่อมแซมแล้วก็สร้างหรือ
00:09:08 → 00:09:11ว่าทำให้มันใหญ่ขึ้นทันทีนะครับนอกจากไป
00:09:11 → 00:09:13กระตุ้น Mtor Partway แล้วเนี่ยนะครับ
00:09:13 → 00:09:16เจ้า IGF1 เนี่ยยังไปเปิดจีนที่เกี่ยว
00:09:16 → 00:09:19ข้องกับการสร้างเอนไซม์ต่างๆที่จำเป็นและ
00:09:19 → 00:09:22ก็สำคัญต่อกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนหรือ
00:09:22 → 00:09:24ว่าสร้างกล้ามเนื้อด้วยนะครับเพราะฉะนั้น
00:09:24 → 00:09:26เนี่ยมันแทบจะควบคุมกระบวนการสร้างกล้าม
00:09:26 → 00:09:29เนื้อทั้งหมดเลยรวมถึงกระบวนการเผาผ่านไข
00:09:29 → 00:09:32มันด้วยเพราะฉะนั้นถ้าเรามีเจ้า IGF1 ที่
00:09:32 → 00:09:34สูงเนี่ยครับกล้ามเนื้อก็จะสร้างได้ดี
00:09:34 → 00:09:36นั่นเองนะครับมาที่ตัวสุดท้ายครับคือ
00:09:37 → 00:09:40อินซูลินครับอืมฟังแล้วอินซูลินผมชอบบอก
00:09:40 → 00:09:42มันว่ามันเป็นตัวที่ไม่ดีกับร่างกายของ
00:09:42 → 00:09:44เราเลยนะครับเพราะว่า insulin resistant
00:09:44 → 00:09:46มันทำให้เกิดโรคทางคาร์ดิวาสcกular
00:09:46 → 00:09:48disease แต่ถ้าเกิดในมุมของการสร้าง
00:09:48 → 00:09:51กล้ามเนี่ยมันจำเป็นนะครับเพราะว่าหน้า
00:09:51 → 00:09:54ที่หลักของอินซูลินเนี่ยมันคือช่วยทำให้
00:09:54 → 00:09:57หลอดเลือดของเรามันขยายแล้วก็ทำให้การส่ง
00:09:57 → 00:09:59ผ่านสารอาหารไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลกด
00:09:59 → 00:10:02อะมิโนอซิดไปยังเซลล์ต่างๆเนี่ยมันทำได้
00:10:02 → 00:10:04ดีนะครับซึ่งก็แน่นอนสิเพราะว่าเซลล์
00:10:04 → 00:10:06กล้ามเนื้อจะสร้างกล้ามได้ต้องการวัตถุ
00:10:06 → 00:10:08ดิบที่เรากินจากอาหารไม่ว่าจะเป็น
00:10:09 → 00:10:11อะมิโนอซิดนะครับน้ำตาลหรือว่าไขมันด้วย
00:10:11 → 00:10:14ซ้ำไปนะครับเป็นแหล่งพลังงานเพราะฉะนั้น
00:10:14 → 00:10:16ถ้าเซลล์กล้ามเนื้อเนี่ยครับมันสามารถจะ
00:10:16 → 00:10:19ตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีคือเมื่ออินซูลิน
00:10:19 → 00:10:21สูงปึ๊บเซลล์กล้ามเนื้อสามารถจะดึง
00:10:21 → 00:10:24อะมิโนอซิดเข้าไปในเซลล์ได้เยอะมันก็จะมี
00:10:24 → 00:10:26วัตถุดิบเยอะในการสร้างกล้ามเนื้อนะครับ
00:10:26 → 00:10:29ที่ผมบอกว่าเซลล์กล้ามเนื้อถ้ามันตอบสนอง
00:10:29 → 00:10:31ต่ออินซูลินได้ดีเนี่ยมันจำเป็นมันสำคัญ
00:10:31 → 00:10:34มากเลยนะครับประโยคนี้เพราะว่าเมื่อไหร่
00:10:34 → 00:10:37ก็ตามที่เซลล์กล้ามเนื้อมันดื้ออินซูลิน
00:10:37 → 00:10:40คือมันแบบไม่เชื่อฟังอินซูลินแล้วอ่ะครับ
00:10:40 → 00:10:42มันก็ไม่สามารถจะดึงสารอาหารเข้าไปใน
00:10:42 → 00:10:45เซลล์ได้ซึ่งพอเซลล์ไม่มีสารอาหารจะเอา
00:10:45 → 00:10:47วัตถุดิบที่ไหนไปสร้างกล้ามนะครับเพราะ
00:10:47 → 00:10:51ฉะนั้นการที่อินซูลินอยู่ในระดับที่เหมาะ
00:10:51 → 00:10:53สมและเซลล์กล้ามเนื้อของเราสามารถที่จะ
00:10:53 → 00:10:56ตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีจึงจำเป็นมากต่อ
00:10:56 → 00:10:58กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อนั่นเองครับ 4
00:10:58 → 00:11:01ตัวดีไปแล้วมาที่ตัวร้ายบ้างครับตัวแรกก็
00:11:01 → 00:11:04คือคอร์ติซอลคอร์ติซอลหลั่งขึ้นมาเมื่อ
00:11:04 → 00:11:07ไหร่นะครับแสดงว่าร่างกายเนี่ยอยู่ในภาวะ
00:11:07 → 00:11:11ที่กดดันภาวะเครียดหรือต้องการให้ร่างกาย
00:11:11 → 00:11:14เนี่ยเข้าสู่โหมดที่เป็นโหมดalิtต้องการ
00:11:14 → 00:11:17พลังงานไปทำกิจกรรมอะไรบางอย่างแน่นอนสิ
00:11:17 → 00:11:19ถ้าเกิดว่าร่างกายเข้าสู่โหมดที่ต้องใช้
00:11:19 → 00:11:21พลังงานนะครับมันก็อาจจะเดือดร้อนกล้าม
00:11:21 → 00:11:24เนื้อได้ครับกล้ามเนื้ออาจจะถูกเบรคดาวน
00:11:24 → 00:11:27หรือถูกย่อยเพื่อเอาอะมิโนอซิดเนี่ยมาใช้
00:11:27 → 00:11:30เป็นแหล่งสร้างพลังงานกับร่างกายนะครับ
00:11:30 → 00:11:33เพราะฉะนั้นถ้าคอร์ติสูงเนี่ยครับมันก็มี
00:11:33 → 00:11:35แนวโน้มที่เราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
00:11:35 → 00:11:37เพราะว่ากล้ามเนื้อจะถูกเบรคดาวมาสร้าง
00:11:37 → 00:11:40เป็นพลังงานนั่นเองครับสุดท้ายครับคือสาร
00:11:40 → 00:11:43ต่างๆที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการอักเสบนะ
00:11:43 → 00:11:45ครับถ้าเกิดว่าร่างกายมีอาการบาดเจ็บแล้ว
00:11:45 → 00:11:47ก็มีอาการอักเสบเกิดขึ้นแล้วก็เรื้อรัง
00:11:47 → 00:11:49เนี่ยครับนั้นไม่เป็นผลดีต่อกล้ามเนื้อ
00:11:49 → 00:11:51เลยนะครับเพราะว่าเจ้าสารอักเสบเนี่ยนะ
00:11:51 → 00:11:54ครับมันไปบล็อกแล้วก็ไปขัดขวางกระบวนการ
00:11:54 → 00:11:57โปรตีน synis แล้วก็กระบวนการmuscleซินก็
00:11:57 → 00:11:58คือการสร้างโปรตีนแล้วก็การสร้างกล้าม
00:11:58 → 00:12:01เนื้อครับเพราะฉะนั้นการอักเสบระยะสั้นๆ
00:12:01 → 00:12:04เพื่อช่วยในการซ่อมแซมเป็นเรื่องที่ดีแต่
00:12:04 → 00:12:06ถ้าเกิดการอักเสบนั้นมันอยู่ในระดับที่
00:12:06 → 00:12:09สูงเกินไปแล้วก็ยาวนานเกินไปเนี่ยไม่เป็น
00:12:09 → 00:12:11ผลดีกับร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อของเรา
00:12:11 → 00:12:14ด้วยนะครับเพราะฉะนั้นนี่คือ 2 ฝั่งฝั่ง
00:12:14 → 00:12:17ที่ดีคือanาabาบolิและฝั่งที่ไม่ดีคือ
00:12:17 → 00:12:20cคataicใน context ของการสร้างกล้ามเนื้อ
00:12:20 → 00:12:22นะครับทีนี้คนที่อายุ 35 ขึ้นไปแล้วอย่าง
00:12:22 → 00:12:25ผมเนี่ยครับเราจะพอทำอะไรได้บ้างที่มันจะ
00:12:25 → 00:12:28ไปเพิ่มฝั่งดีคือanาบอลแล้วก็ไปลดฝั่งที่
00:12:28 → 00:12:30ไม่ดีคือแคทabอicเอาจริงๆถ้าให้สรุปใน 1
00:12:30 → 00:12:34ประโยคคือเราต้องพยายามกว่าเดิมใส่ใจกว่า
00:12:34 → 00:12:37เดิมจริงๆเราทำทุกอย่างแทบจะเหมือนตอนที่
00:12:37 → 00:12:39เราวัยรุ่นแล้วก็เด็กกว่านี้ได้เลยนะครับ
00:12:39 → 00:12:43แต่เราต้องโฟกัสแล้วก็ใส่ใจกับมันมากขึ้น
00:12:43 → 00:12:46ในทุกๆมิติเลยครับทุกคนทำยังไงเดี๋ยวไป
00:12:46 → 00:12:49เริ่มกันที่ตัวแรกคือtestสโรนนะครับเรา
00:12:50 → 00:12:52รู้อยู่แล้วว่าเทสเตอโรนเนี่ยมันสามารถ
00:12:53 → 00:12:55ที่จะหลั่งได้เวลาที่เราไปออกกำลังกายนะ
00:12:55 → 00:13:00ครับคีย์ของมันคือเข้มข้นหนักแล้วก็สม่ำ
00:13:00 → 00:13:04เสมอครับถามว่าเข้มข้นคือยังไงคือเวลาที่
00:13:04 → 00:13:08เราใช้เวลาในยิมไปยกน้ำหนักเนี่ยนะครับ
00:13:08 → 00:13:10จริงๆแล้วอายุมากขึ้นเนี่ยมันมีงานวิจัย
00:13:10 → 00:13:12ออกมาเลยนะครับยิ่งอายุมากยิ่งขึ้นเนี่ย
00:13:12 → 00:13:17ครับเราควรจะใช้เวลา sess นึงในการไปเล่น
00:13:17 → 00:13:20เทนเนี่ยให้สั้นลงกระชับมากที่สุดแล้วก็
00:13:20 → 00:13:22เข้มข้นมากที่สุดนะครับเพราะว่าจังหวะที่
00:13:23 → 00:13:26เราเล่นยิ่งเข้มข้นมากเท่าไหร่แน่นอนเทส
00:13:26 → 00:13:28of จะหลั่งขึ้นมาเยอะยิ่งยกน้ำหนักหนัก
00:13:28 → 00:13:31มากเท่าไหร่หลั่งเยอะนะครับแต่ระหว่างที่
00:13:31 → 00:13:34เราออกกำลังกายไปเนี่ยครับร่างกายเรา
00:13:34 → 00:13:35เครียดไปด้วยนะเครียดจากการออกกำลังกาย
00:13:35 → 00:13:37คือว่ามันเพราะมันเหนื่อยมันได้รับบาด
00:13:37 → 00:13:40เจ็บแน่นอนมันจะเริ่มมีสัญญาณหรือว่าสาร
00:13:40 → 00:13:42เคมีบางอย่างที่ไม่เป็นผลดี 1 ในนั้นก็
00:13:42 → 00:13:45คือพวกStressสฮอร์โมนอย่างคอิซอลครับมัน
00:13:45 → 00:13:48หลั่งนะตอนที่เราออกกำลังกายเพราะว่า
00:13:48 → 00:13:50กล้ามเนื้อเราเครียดนะครับเพราะฉะนั้นผม
00:13:50 → 00:13:53เคยเล่าไปว่าผู้หญิงเนี่ยไม่ควรจะไปออก
00:13:53 → 00:13:56กำลังกายตอนเช้าเหตุผลนึงคือเพราะว่าตอน
00:13:56 → 00:13:58เช้าเนี่ยคอร์ติเราหลังจากตื่นนอนมันสูง
00:13:58 → 00:14:01อยู่แล้วถ้าเกิดไปออกกำลังกายปึ๊บไปเพิ่ม
00:14:01 → 00:14:02คอร์ติซอลเข้าไปอีกร่างกายอยู่ในภาวะ
00:14:02 → 00:14:04เครียดพอว่าเครียดปุ๊บร่างกายก็จะไม่ค่อย
00:14:04 → 00:14:07อยากใช้ไขมันนั่นเองนะครับเพราะงั้นหลัก
00:14:07 → 00:14:10การเดียวกันครับถ้าเราออกกำลังกายในยิม
00:14:10 → 00:14:12แบบเข้มข้นหนักหน่วงอยู่แล้วแล้วมันนาน
00:14:12 → 00:14:15เกินไปโดยเฉพาะนานกว่า 1 ช่มงเนี่ยครับ
00:14:15 → 00:14:18บางทีมันไปเพิ่มคอติซอลที่มากเกินไปแล้ว
00:14:18 → 00:14:20ก็ทำให้สารที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ
00:14:20 → 00:14:23เนี่ยมันสูงขึ้นมากเกินไปซึ่งมันไม่เป็น
00:14:23 → 00:14:26ผลดีต่อกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อแล้วก็
00:14:26 → 00:14:28กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อหลังจากที่เรา
00:14:28 → 00:14:30ออกกำลังกายเสร็จเลยนะครับเพราะฉะนั้นทาง
00:14:30 → 00:14:35ที่ดีออกกำลังกายให้สั้นลงเข้มข้นขึ้นใส่
00:14:35 → 00:14:38ใจกับทุกๆครั้งที่คุณยกน้ำหนักนะครับเวลา
00:14:38 → 00:14:41ยกเนี่ยครับมันจะมีคำ 2 คำก็คือคำว่า
00:14:41 → 00:14:44tempo แล้วก็ time undertension หรือ
00:14:44 → 00:14:47ว่า t นะครับมาที่Temp้ก่อนแล้วกันถามว่า
00:14:47 → 00:14:49จะเพิ่มความใส่ใจได้ยังไงนะครับจริงๆอ่ะ
00:14:49 → 00:14:52เวลาเรายกมันจะมี 2 เฟสเนาะคือเฟสที่เรา
00:14:52 → 00:14:56หดกล้ามเนื้อกับเฟสที่เรายืดกล้ามเนื้อนะ
00:14:56 → 00:14:58ครับหดกล้ามเนื้อภาษาอังกฤษมันคือ
00:14:58 → 00:15:00concentric ยืดกล้ามเนื้อมันคือ exentric
00:15:00 → 00:15:03นะครับตามหลักแล้วระยะเวลาในการหดแล้วก็
00:15:03 → 00:15:07การยืดรวมกันใน 1 แบปเนี่ยนะครับมันควรจะ
00:15:07 → 00:15:11อยู่ที่ 2-8 วินาทีนี้สำหรับคนที่อายุมาก
00:15:11 → 00:15:14ขึ้นแล้วเนี่ยควรจะโฟกัสมากๆนะครับวิธี
00:15:14 → 00:15:16การที่จะช่วยได้ครับคือจังหวะที่หดเนี่ย
00:15:17 → 00:15:20หดให้เร็วขึ้นคือการทำอะไรที่ออกแดงแบบ
00:15:20 → 00:15:23Explosive ก็คือระเบิดอ่ะครับทำอะไรให้
00:15:23 → 00:15:26มันเร็วขึ้นแรงขึ้นเพราะการที่ทำเร็วขึ้น
00:15:26 → 00:15:29แรงขึ้นเนี่ยครับมันสามารถที่จะกระตุ้น
00:15:29 → 00:15:32ให้มันดังเทสโทสเตอโรนได้มากขึ้นนะครับ
00:15:32 → 00:15:35จังหวะที่หดเร็วขึ้นและจังหวะที่คลายหรือ
00:15:35 → 00:15:38จังหวะที่ยืดนะครับอาจจะนานขึ้นอยู่ที่
00:15:38 → 00:15:41ประมาณ 3-4 วินาทีนะครับแล้วก็กลับมาหด
00:15:41 → 00:15:44เหมือนเดิมค้าง 1 วินาทีแล้วก็คลายก็คือ
00:15:44 → 00:15:48พินค้าง 1 วินาทีคลาย 3-4 วินาทีรวมกันก็
00:15:48 → 00:15:50ประมาณ 6 วินาทีนี้ได้ 6 วินาทีต่อน 1
00:15:50 → 00:15:52เว็บทีนี้ 1 เซตเนี่ยทำกี่ครั้งล่ะถ้า
00:15:52 → 00:15:55เกิดว่าทำ 10 ครั้งก็เอา 10 * 6 เข้าไป
00:15:55 → 00:15:58ก็คือ 60 วินาทีครับจริงๆแล้ว time under
00:15:58 → 00:16:02tension ก็คือระยะเวลาทั้งหมดใน 1 เซต
00:16:02 → 00:16:05เนี่ยตามหลักแล้วเนี่ยมันอยู่ควรจะอยู่
00:16:05 → 00:16:08ที่ 20-70 วินาทีสำหรับคนที่อายุเยอะนะ
00:16:08 → 00:16:11ครับเพราะฉะนั้นสมมุติว่าผมต้องการจะทำbบ
00:16:11 → 00:16:14โคก็คือการหดกล้ามเนื้อต้นแขนเข้ามายก
00:16:14 → 00:16:17ทั้งหมด 10 ครั้งครั้งนึงใช้เวลาประมาณ 6
00:16:17 → 00:16:22วินาที total 1 เซตก็จะตกที่ 60 วินาที
00:16:22 → 00:16:24ก็ยังอยู่ในช่วง range ของ time
00:16:24 → 00:16:27undertension หรือว่า t ที่เหมาะสมนั่น
00:16:27 → 00:16:29เองนะครับแล้วหลังจากนั้นสมมุติทำปึ๊บมัน
00:16:29 → 00:16:32ก็จะเป็นช่วงของ resting ถูกมยเราเคยคุย
00:16:32 → 00:16:34กับอาจารย์แป้งเนาะว่าการทำhypertrทร
00:16:34 → 00:16:37เนี่ยมันไม่ควรจะเกิน 60-90 วินาทีเพราะ
00:16:37 → 00:16:42ว่ามันเป็นเทรสชที่สุดและที่จะกระตุ้นให้
00:16:42 → 00:16:44กล้ามเนื้อมีสัญญาณไปกระตุ้นรุ่นได้ดี
00:16:44 → 00:16:46แล้วก็ทำลายมันได้ดีที่สุดนะครับเพราะ
00:16:46 → 00:16:50ฉะนั้นเราควรจะใส่ใจกับทุกเว็บที่เรายก
00:16:50 → 00:16:54โฟกัสกับทุกวินาทีที่ยกแล้วก็โฟกัสกับ
00:16:54 → 00:16:57ช่วง resting ที่พักเท่านี้แล้วก็เล่นต่อ
00:16:57 → 00:16:59ถ้าเราโฟกัสกับทุกวินาทีที่เราอยู่ในยิ้ม
00:16:59 → 00:17:02เนี่ยครับมันก็จะทำให้การกระตุ้น
00:17:02 → 00:17:04เทสเตอโรนเนี่ยมีประสิทธิภาพได้มากที่สุด
00:17:04 → 00:17:08ในเวลาที่เรามีอยู่จำกัดนะครับทีนี้บอกไป
00:17:08 → 00:17:09ว่าถ้าเกิดการออกกำลังกายมากกว่า 1
00:17:09 → 00:17:11ชั่วโมงเนี่ยมันเริ่มเพิ่มความเครียดแล้ว
00:17:11 → 00:17:14เพราะฉะนการสลitการสรitก็เป็นช้อยส์ที่ดี
00:17:14 → 00:17:17นะครับคืออาจจะออก training กับคาร์ดิโอ
00:17:17 → 00:17:19แยกวันกันนะครับแล้วก็อาจจะรีมอยู่ที่
00:17:19 → 00:17:2160-70 นาทีเพื่อไม่ให้ร่างกายเนี่ย
00:17:21 → 00:17:24stressสเกินไปแล้ววันที่ทำคาร์ดิโอเนี่ย
00:17:24 → 00:17:27ครับก็อาจจะเป็นคาร์ดิโอที่เป็น high
00:17:27 → 00:17:29intensity interval training คือแบบ
00:17:29 → 00:17:31intensity มันเพิ่มมากขึ้นนะครับอาจจะทำ
00:17:31 → 00:17:33circuit training หรือว่าอาจจะทำ body
00:17:33 → 00:17:36pump หรือกิจกรรมต่างๆที่เป็นหนักสลับ
00:17:36 → 00:17:37เบาก็สามารถจะช่วยเบิร์นได้ดีแล้วก็
00:17:37 → 00:17:40กระตุ้นการสร้างเทสเตอterโรนได้ดีนะครับ
00:17:40 → 00:17:43สุดท้ายคือความสม่ำเสมอครับยิ่งเรามาก
00:17:43 → 00:17:45ขึ้นนะครับกว่าจะทำอะไรแล้วให้ให้มันเห็น
00:17:45 → 00:17:48ผลเนี่ยมันต้องทำต่อเนื่องและยาวนานถ้า
00:17:48 → 00:17:50เกิดทำหยุดๆเนี่ยแน่นอนเราต้องไปเริ่มนับ
00:17:50 → 00:17:531 ใหม่เสมอเพราะฉะนั้นการที่เราพาตัวเอง
00:17:53 → 00:17:56ไปออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทำต่อเนื่อง
00:17:56 → 00:17:59รับรองว่ายังไงคุณก็จะเห็นผลมี progress
00:17:59 → 00:18:01แน่นอนนะครับต่อมาครับคือเราต้องเพิ่ม
00:18:01 → 00:18:03human growth hormone ถามว่าเราจะ
00:18:03 → 00:18:06เพิ่มได้ยังไงก็ต้องใส่ใจให้มากขึ้นกับ
00:18:06 → 00:18:08เรื่องของการนอนเพราะว่า human growth
00:18:08 → 00:18:10hormone เนี่ยครับมันเป็นฮอร์โมนที่
00:18:10 → 00:18:13หลั่งตอนที่เราหลับลึกนั่นนั่นเองเพราะ
00:18:13 → 00:18:15ฉะนั้นเพียงคุณใส่ใจกับการหลับลึกให้มาก
00:18:16 → 00:18:19ขึ้นคือมีรูทีนในการนอนที่มัน healthy นะ
00:18:19 → 00:18:22ครับแล้วก็ให้ 3-4 ชั่วโมงแรกของการนอน
00:18:22 → 00:18:25เนี่ยไม่มีอะไรมารบกวนแล้วก็พยายามเข้า
00:18:25 → 00:18:30นอนตื่นนอนเป็นเวลาสม่ำเสมอนอนให้เพียงพอ
00:18:30 → 00:18:32อย่างน้อย 7 ชมงเรารู้อยู่แล้วการที่ไป
00:18:32 → 00:18:34เวท Training แล้วจะสร้างกล้ามเนี่ยต้อง
00:18:34 → 00:18:36นอนให้เพียงพอเพราะว่ามันซ่อมตอนนอนแต่ที
00:18:36 → 00:18:39นี้อายุมากขึ้นการนอนมีปัญหามากขึ้นแน่
00:18:39 → 00:18:42นอนเพราะฉะนั้นใส่ใจกับ Deep Sleep ให้
00:18:42 → 00:18:46เพียงพอ 100 ต่อคืนก็จะช่วยให้grthอร์โมน
00:18:46 → 00:18:48มันหลั่งได้ดีมากยิ่งขึ้นแล้วพอ
00:18:48 → 00:18:51grthอร์โมนหลั่งได้ดี IGF1 ก็จะหลั่งได้
00:18:51 → 00:18:54ดีตามไปด้วยนะครับถามว่าจะกระตุ้น IGF1
00:18:54 → 00:18:56ได้ยังไงแน่นอนไปใส่ใจเรื่องการนอนแล้วก็
00:18:56 → 00:18:59การออกกำลังกายแบบ intensive ไม่ว่าจะ
00:18:59 → 00:19:01เป็นการทำคาร์ดแบบ H เนี่ยครับมันสามารถ
00:19:01 → 00:19:04ที่จะ boost IGF1 ได้รวมถึงการยกน้ำหนัก
00:19:04 → 00:19:07ที่มันค่อนข้างหนักก็สามารถกระตุ้น IGF1
00:19:07 → 00:19:10ได้นะครับต่อมาอันที่ 4 ครับคือทำให้ร่าง
00:19:10 → 00:19:13กายสามารถที่จะใช้อินซูลินได้มี
00:19:13 → 00:19:15ประสิทธิภาพก็คืออย่าปล่อยให้ร่างกาย
00:19:15 → 00:19:17เนี่ยมันดื้ออินซูลินนั่นเองนะครับซึ่ง
00:19:17 → 00:19:19เราพูดถึงประเด็น insulin resistance
00:19:20 → 00:19:22อยู่บ่อยมากนะครับทุกคนสามารถที่จะไปปรับ
00:19:22 → 00:19:25ใช้ได้เลยนะครับก็คือเราไม่ควรจะปล่อยให้
00:19:25 → 00:19:29มี sugar spike หรือว่าอซูลินสปikeเกิด
00:19:29 → 00:19:33ขึ้นอยู่บ่อยๆการที่เรากินไฟเบอร์ก่อนกิน
00:19:33 → 00:19:35โปรตีนแล้วก็กินแฟชก่อนก่อนที่จะกินอะไร
00:19:35 → 00:19:37หวานๆเนี่ยสามารถจะช่วยได้ป้องกันไม่ให้
00:19:37 → 00:19:40น้ำตาลเนี่ยมันทะลักเข้าเลือดของเราเร็ว
00:19:40 → 00:19:43มากจนเกินไปก็จะช่วยได้นะครับหรือว่าอยู่
00:19:43 → 00:19:45ๆไม่กินของหวานตอนที่ท้องว่างเลยนะครับ
00:19:45 → 00:19:47เพราะว่ากินของหวานตอนท้องว่างเนี่ยแน่
00:19:47 → 00:19:49นอนน้ำตาลทะลักในเลือดอินซูลินก็พุ่งอีก
00:19:49 → 00:19:52นะครับทุกอย่างที่เคยพูดไปแล้วเกี่ยวกับ
00:19:52 → 00:19:54การป้องกันอินซูลินสปikeเนี่ยสามารถที่จะ
00:19:54 → 00:19:56มาช่วยทำให้เซลล์กล้ามเนื้อนะครับมัน
00:19:56 → 00:19:59สามารถที่จะตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีแล้ว
00:19:59 → 00:20:02ก็ดึงสารอาหารไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ
00:20:02 → 00:20:05ได้มีประสิทธิภาพครับมาต่อที่ 2 อย่างที่
00:20:05 → 00:20:08เราไม่ต้องการก็คือคอร์ติฮอร์โมนแห่งความ
00:20:08 → 00:20:10เครียดแล้วก็สารเคมีต่างๆที่เกี่ยวข้อง
00:20:10 → 00:20:14กับการอักเสบนะครับ Stress ครับพูดถึง
00:20:14 → 00:20:16Stress มันก็คือ Stress Management
00:20:16 → 00:20:18แหละเราไม่ต้องการให้ร่างกายเนี่ยมีสาร
00:20:18 → 00:20:21เคมีที่มันเป็นสารเคมีแห่งความเครียดบ่อย
00:20:21 → 00:20:24นานเกินไปนะครับเพราะฉะนั้นระยะเวลาในการ
00:20:24 → 00:20:27อยู่ในยิมอย่างที่บอกไปว่าอยู่ให้สั้นลง
00:20:27 → 00:20:31ก็จะช่วยได้ 2 คืออย่าครับบางทีรู้สึกว่า
00:20:31 → 00:20:34เฮ้ยเราอายุมากขึ้นเราต้องเล่นยิ้มให้มัน
00:20:34 → 00:20:37หนักมากยิ่งขึ้นจากเดิมเคยใช้เวลา 1 ชมง
00:20:37 → 00:20:40เอาวะเพิ่มเป็น 2 ช่โมงเลยทุก sess ทุก
00:20:40 → 00:20:43sess ทำติดต่อกันดูซิมันจะไม่ช่วยได้ยัง
00:20:43 → 00:20:45ไงการทำแบบนั้นเนี่ยบางทีมันไม่ช่วยนะ
00:20:45 → 00:20:48ครับเพราะว่าการoverโวเทรนทำให้ฮอร์โมน
00:20:48 → 00:20:51ความเครียดสูงด้านการการอักเสบมันก็จะไป
00:20:51 → 00:20:54บล็อกกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพราะ
00:20:54 → 00:20:56ฉะนั้นทางที่ดีนะครับใน 1 อาทิตย์เนี่ย
00:20:56 → 00:20:59ครับกล้ามเนื้อแต่ละมัดไม่ควรจะเล่นเกิน
00:20:59 → 00:21:01กว่า 2 ครั้ง 2 ครั้งเนี่ยถือว่าเยอะแล้ว
00:21:01 → 00:21:05นะครับแล้วก็ถ้าคุณเล่นเยอะคุณก็ต้องพัก
00:21:05 → 00:21:08ผ่อนให้เยอะมากเพียงพอเช่นกันนะครับไม่
00:21:08 → 00:21:11ใช่แบบเล่นอกแล้วเล่นอกซ้ำอีกเล่นอยู่
00:21:11 → 00:21:13นั่นแหละคิดว่าอกมันจะโตมันไม่ช่วยหรอก
00:21:13 → 00:21:15ครับเพราะว่ามันยังไม่ได้พักผ่อนเลยนะ
00:21:15 → 00:21:17ครับแล้วเผลอๆกล้ามเนื้ออกมันจะเครียดมาก
00:21:17 → 00:21:20เกินไปมันก็จะทำให้เติบโตได้ไม่ดีครับ
00:21:20 → 00:21:22อย่างที่ 3 ครับควรจะยืดให้เยอะมากยิ่ง
00:21:22 → 00:21:25ขึ้นยิ่งเราอายุมากยิ่งขึ้นเนาะรวมถึง
00:21:25 → 00:21:27เป็นวัยทำงานเนี่ยครับตัวเราค่อนข้างจะ
00:21:27 → 00:21:30สiffก็คือแบบตัวเกร็งกล้ามเนื้อเกร็งนะ
00:21:30 → 00:21:32ครับพอกล้ามเนื้อมันเกร็งแน่นอนอย่างแรก
00:21:32 → 00:21:35คือเราไม่สามารถที่จะออกกำลังกาย full
00:21:35 → 00:21:37range of motion ได้เท่านั้นยังไม่พอ
00:21:37 → 00:21:40นะครับมันทำให้เกิดสารเคมีต่างๆคั่งค้าง
00:21:40 → 00:21:44fบrิisก็คือพังผืดเมันเกิดขึ้นอีกในกล้าม
00:21:44 → 00:21:46เนื้อของเราแล้วมันก็เป็น inflammation
00:21:46 → 00:21:49รูปแบบหนึ่งเพราะฉะนั้นการที่เราไปออก
00:21:49 → 00:21:52กำลังกายควรจะใส่ใจกับการคูลดาวน์และการ
00:21:52 → 00:21:54stretching ให้มากยิ่งขึ้นนะครับการเล่น
00:21:54 → 00:21:57โยคะหรือว่าการเล่นpatิสบ้างสลับกันไปจาก
00:21:57 → 00:21:59การทำ training หรือว่าคาร์ดิโอเนี่ยก็
00:21:59 → 00:22:01เป็นช้อยส์ที่ดีนะครับเพราะว่ามันสามารถ
00:22:01 → 00:22:04ที่จะช่วยเรื่องของ stretching แล้วก็ทำ
00:22:04 → 00:22:07ให้กล้ามเนื้อเนี่ยมันสามารถจะกลับมายกยก
00:22:07 → 00:22:10น้ำหนักได้ดีมีประสิทธิภาพมากขึ้นครับมี
00:22:10 → 00:22:12ประเด็นนึงเลยที่ผมสนใจมากคือเรื่องของ
00:22:12 → 00:22:14เซ็ก์นะครับการช่วยตัวเองหรือว่าการมี
00:22:14 → 00:22:16เซ็ก์เนี่ยมันเกี่ยวข้องกับระดับ
00:22:16 → 00:22:18เทสโทสเตอโรนเพราะว่าหลังจากที่เราช่วย
00:22:18 → 00:22:21ตัวเองใหม่ๆหรือว่าการช่วยตัวเองบ่อยๆ
00:22:21 → 00:22:24หรือมีเซ็ก์บ่อยๆเนี่ยมีคำถามว่าเอ๊มันทำ
00:22:24 → 00:22:26ให้ระดับ testone ของเราเนี่ยมัน drop
00:22:26 → 00:22:29หรือเปล่าเพราะถ้ามันดรอปเนี่ยครับมันก็
00:22:29 → 00:22:31จะทำให้การสร้างการเมืองของเราเนี่ยมันทำ
00:22:31 → 00:22:34ได้แย่ลงนะครับผมก็เลยไป explore งาน
00:22:34 → 00:22:37วิจัยดูนะครับก็เจอว่าถามว่ามันดรอปมยมัน
00:22:37 → 00:22:39ดรอปแต่มันดรอปช่วงสั้นๆเท่านั้นเองนะ
00:22:39 → 00:22:41ครับหลังจากที่ผ่าน sess ที่เราช่วยตัว
00:22:41 → 00:22:43เองแต่หลังจากนั้นเดี๋มันก็จะกลับเข้ามา
00:22:43 → 00:22:48สู่ในเลเวลที่ปกติถ้าเรากินอาหารถึงเรา
00:22:48 → 00:22:51พักผ่อนมากเพียงพอนะครับการที่เราช่วยตัว
00:22:51 → 00:22:54เองหรือการมีเซ็ก์สามารถที่จะทำได้ไม่ได้
00:22:54 → 00:22:57กระทบกับการสร้างกล้ามเนื้อนะครับในทาง
00:22:57 → 00:22:59ตรงกันข้ามครับการช่วยตัวเองหรือการมี
00:22:59 → 00:23:02เซ็ก์เนี่ยครับมันทำให้ร่างกายเนี่ยคลาย
00:23:02 → 00:23:05เครียดได้ด้วยนะครับคือระดับฮอร์โมนของ
00:23:05 → 00:23:07คอร์ดิซอลจะลดลงแล้วก็จะมีฮอร์โมนหรือว่า
00:23:07 → 00:23:09สารสื่อประสาทสารเคมีต่างๆที่ทำให้รู้สึก
00:23:09 → 00:23:11แฮปปี้เนี่ยเพิ่มมากขึ้นด้วยซ้ำไปเพราะ
00:23:11 → 00:23:16ฉะนั้นถ้าใครกังวลเรื่องของเซ็ก์หรือการ
00:23:16 → 00:23:18ช่วยตัวเองจะส่งผลกระทบต่อการสร้างกล้าม
00:23:18 → 00:23:21เนื้อหรือไม่ผมบอกเลยว่าไม่กระทบถ้าคุณทำ
00:23:21 → 00:23:24แบบพอดีๆgageจร่างกายตัวเองแล้วก็กินให้
00:23:24 → 00:23:28พอนอนให้ถึงนะครับจริงๆอาหารที่จำเป็นต่อ
00:23:28 → 00:23:31การสร้างเทสเตอโรนเนี่ยคือพวกไขมันที่ดี
00:23:31 → 00:23:34แล้วก็คเลสเตอรอลนะครับถ้าเกิดว่าคุณใช้
00:23:34 → 00:23:35ร่างกายไปทำกิจกรรมเกี่ยวกับเซ็ก์มากขึ้น
00:23:35 → 00:23:38คุณควรจะเสริมอาหารพวกไขมันเข้าไปให้
00:23:38 → 00:23:40เพิ่มมากขึ้นก็จะช่วยได้ครับสุดท้ายแถม
00:23:40 → 00:23:42หน่อยครับคือเรื่องของไดเอตคือเรื่องของ
00:23:42 → 00:23:45อาหารคงไม่พูดไม่ได้นะครับคือยิ่งเราอายุ
00:23:45 → 00:23:48มากขึ้นครับเราควรต้องใส่ใจกับอาหารมาก
00:23:48 → 00:23:51ขึ้นแหละอย่างแรกก็คือโปรตีนเนาะถ้าพูด
00:23:51 → 00:23:52ถึงเรื่องกล้ามเนื้อเราควรต้องกินโปรตีน
00:23:53 → 00:23:55ให้พอพื้นฐานเลยทุกคนเพื่อป้องกันกล้าม
00:23:55 → 00:23:57เนื้อหายเนี่ยสมัยเนี้ยควรจะต้องอัพขึ้น
00:23:57 → 00:24:01มาที่ 1.25-1.5 5 เท่าของน้ำหนักตัวและ
00:24:01 → 00:24:03นะครับเพื่อป้องกันซาโคปเนียเนาะแต่ถ้า
00:24:03 → 00:24:05เกิดว่าใครที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อแล้วก็
00:24:05 → 00:24:07อายุเยอะเนี่ยควรจะอัพขึ้นไปอีกก็คืออาจ
00:24:07 → 00:24:10จะเป็น 1.6 เท่าขึ้นไปถึง 2 2.2 2 นะ
00:24:10 → 00:24:14ครับแล้วก็พยายามกินโปรตีนให้หลากหลายจาก
00:24:14 → 00:24:18หลายๆแหล่งก็จะดีนะครับจริงๆมันมีคำแนะนำ
00:24:18 → 00:24:20เลยนะว่าคนที่อายุมากขึ้นเนี่ยควรจะกิน
00:24:20 → 00:24:23โปรตีนให้หลากหลายครบถ้วนจากหลายๆซอสคือ
00:24:23 → 00:24:25กินโปรตีนจากอาหารและอ่าถ้าเกิดกลัวไม่พอ
00:24:25 → 00:24:28เนี่ยควรจะกินโปรตีนจาก supplement
00:24:28 → 00:24:30supplement ที่ควรจะกินเนี่ยควรจะเป็น
00:24:30 → 00:24:34essential amิo acid หรือว่า EA นะครับ
00:24:34 → 00:24:37หรืออาจจะกินครีทนเสริมผมยังไม่เคยพูดถึง
00:24:37 → 00:24:39ครีทีนเลยเดี๋ยวจะหาโอกาสสัก 1 ตอนมาพูด
00:24:39 → 00:24:41พูดถึงเครทีนยาวๆนะครับมันก็เจอว่าอายุ
00:24:41 → 00:24:44เยอะบางทีการกินเครทีนเนี่ยช่วยได้ใน
00:24:44 → 00:24:46เรื่องของการเสริมกล้ามเนื้อนะครับนอกจาก
00:24:46 → 00:24:50จะกินโปรตีนให้ถึงให้หลากหลายให้เพียงพอ
00:24:50 → 00:24:53แล้วเนี่ยครับอาจจะต้องกินสารอาหารอื่น
00:24:53 → 00:24:56ด้วยที่จำเป็นต่อกระบวนการสร้างโปรตีนนะ
00:24:56 → 00:24:58ครับก็คือ 1 คือวิตามินดีครับวิตามินดี
00:24:58 → 00:25:00เป็นตัวที่มีความสุ่มเสียที่คนไทยจะขาด
00:25:00 → 00:25:03เนาะเพราะงั้นการเลือกกินวิตามิน D3
00:25:03 → 00:25:05เสิร์ฟก็คือเป็น D ที่ได้จากสัตว์เนี่ยนะ
00:25:05 → 00:25:08ครับก็สามารถจะช่วยได้เพราะว่าวิตามิน D
00:25:08 → 00:25:09เนี่ยมันสำคัญต่อเอนไซม์ที่ต้องใช้ใน
00:25:09 → 00:25:11กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อนะครับอีกอย่าง
00:25:11 → 00:25:14นึงที่สำคัญมากคือ Omega 3 ครับก็คือพวก
00:25:14 → 00:25:17EPA หรือว่า DHA ก็คือพวก Fat ต่างๆนี่
00:25:17 → 00:25:19แหละก็จำเป็นมากๆต่อกระบวนการสร้างกล้าม
00:25:19 → 00:25:21เนื้อทำให้เซลล์กล้ามเนื้อของเรานะครับ
00:25:21 → 00:25:24มันตอบสนองต่อanาabolicฮอร์โมนไม่ว่าจะ
00:25:24 → 00:25:27เป็นเทสเตรโรน IGF1 เนี่ยดีมากยิ่งขึ้น
00:25:27 → 00:25:30เพราะฉะนั้นอายุมากยิ่งขึ้นนอกจากจะกิน
00:25:30 → 00:25:32โปรตีนให้พอให้ถึงกินกู Fat ให้ถึงแล้วก็
00:25:32 → 00:25:35กินพวกวิตามินต่างๆไม่ว่าวิตามิน D3 รวม
00:25:35 → 00:25:39ถึงแมกนีเซียมแล้วก็ซิงคให้ถึงด้วยนะครับ
00:25:39 → 00:25:40ก็จะทำให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของเรา
00:25:40 → 00:25:43เนี่ยมันมีประสิทธิภาพครับที่พูดมาทั้ง
00:25:43 → 00:25:45หมดนะครับทุกคนก็คงจะเห็นว่าอายุมากขึ้น
00:25:45 → 00:25:47มันก็ยากขึ้นจริงๆเนาะในการที่เราจะสร้าง
00:25:47 → 00:25:49กล้ามเนื้อแต่ไม่ใช่ว่าเราจะทำไม่ได้นะ
00:25:49 → 00:25:52ครับเพียงแค่เราต้องใส่ใจแล้วก็โฟกัสกับ
00:25:52 → 00:25:55มันมากยิ่งขึ้นนั่นเองนะครับอยากจะย้ำอีก
00:25:55 → 00:25:58ทีว่าจริงๆแล้วไม่ว่าคุณจะเป็นเพศอะไร
00:25:58 → 00:26:01อายุเท่าไหร่ผมแนะนำว่าทุกคนควรจะทำ
00:26:01 → 00:26:03training แล้วก็สร้างกล้ามเนื้อนะครับ
00:26:03 → 00:26:04เพราะว่ายิ่งเราอายุมากขึ้นกล้ามเนื้อเรา
00:26:04 → 00:26:06จะน้อยลงเรื่อยๆนะครับและการที่เรามี
00:26:06 → 00:26:09กล้ามเนื้อที่มากเพียงพอเนี่ยมันสำคัญมาก
00:26:09 → 00:26:11ๆกับสุขภาพที่ดีนะครับเพราะว่าสัดส่วนของ
00:26:11 → 00:26:14กล้ามเนื้อที่มากกว่าไขมันเนี่ยจะทำให้
00:26:14 → 00:26:16เรามีสุขภาพดีแล้วก็ healthy แล้วก็มี
00:26:16 → 00:26:19ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคร้ายต่างๆลดน้อยลง
00:26:19 → 00:26:21เพราะฉะนั้นไปight training กันครับทุกคน
00:26:21 → 00:26:25และถ้าเกิดว่าใครอายุมากกว่า 35 นอกจาก
00:26:25 → 00:26:29คุณจะต้องใส่ใจเรื่องกินให้ถึงนอนให้ถึง
00:26:29 → 00:26:31ยกเวทให้ถึงแล้วเนี่ยอย่าลืมใส่ใจกับ
00:26:31 → 00:26:33ฮอร์โมนด้วยนะครับเพราะฉะนั้นไปพยายาม
00:26:33 → 00:26:36เพิ่มanาabolicฮอร์โมนให้มันมากกว่า
00:26:36 → 00:26:38cataboric horอร์โมนรับรองว่าต่อให้คุณ
00:26:39 → 00:26:40จะอายุเยอะแค่ไหนคุณก็สร้างกล้ามได้มี
00:26:40 → 00:26:43ประสิทธิภาพไม่แพ้กับตอนที่คุณเป็นเด็ก
00:26:43 → 00:26:45แน่นอน
00:26:45 → 00:26:50ครับ Top Toto the standard podcast
00:26:50 → 00:26:53I open it for your ears