00:00:00 → 00:00:06 รู้มครับว่ามันมี 3 ปัจจัยทางด้านร่างกาย ที่จะสามารถทำให้เรามีอายุที่ยืนยาวมาก
00:00:06 → 00:00:11 ขึ้นลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจหลอด เลือดสมองแล้วก็สามารถที่จะช่วยป้องกัน
00:00:11 → 00:00:19 ความจำเสื่อมของเราได้ด้วยนะครับโดยที่ สำคัญคือเราสามารถฝึกมันได้ทุกอย่างครับ 3
00:00:19 → 00:00:25 อย่างที่ว่าก็คือแรงบีบของมือหรือ grip strength ข้อที่ 2 คือความเร็วในการเดิน
00:00:25 → 00:00:30 ข้อที่ 3 คือความสามารถของร่างกายในการ ดึงเอาออกซิเจนมาใช้หรือที่เราเรียกว่า
00:00:30 → 00:00:35 ว่า VO2 Max วันนี้ผมจะมาเล่าให้ฟังถึง รายละเอียดในการฝึกแต่ละอย่างนะครับเพื่อ
00:00:35 → 00:00:40 ประโยชน์ของทุกท่านเองนะครับ พบกับผมนะ ครับนายแพทย์ธนีย์ ธนียวัน เป็นอาจารย์แพทย์
00:00:40 → 00:00:46 อยู่ที่ประเทศสหรัฐอเมริกาเชี่ยวชาญโรค ปอดการปลูกถ่ายปอดและวิกฤตบำบัดนะครับผม
00:00:46 → 00:00:51 ขอเริ่มจากสิ่งที่ง่ายแล้วก็จะค่อยไปสิ่ง ที่ยากทีหลังนะครับโดยสิ่งที่ง่ายที่สุด
00:00:51 → 00:00:56 ก็คือเรื่องของแรงบีบมือหรือ grip strength นะครับหลายท่านอาจจะงงว่าเอ๊ะ
00:00:56 → 00:01:01 แล้วมันเกี่ยวข้องอะไรกับชีวิตที่ยืนยาว แล้วก็เรื่องของหลอดเลือดสมองหรือความจำ
00:01:01 → 00:01:07 อะไรด้วยนะครับต้องบอกว่า grip strength เนี่ยหรือแรงบีบมือมันเป็นตัวแทนของมวล
00:01:07 → 00:01:12 กล้ามเนื้อทั้งร่างกายนะครับอย่างที่ทุก คนอาจจะเคยทราบมาก่อนว่าเวลาที่เราอายุ
00:01:12 → 00:01:19 เยอะขึ้นเนี่ยมวลกล้ามเนื้อของเรามันหาย ไปนะครับโดยปกติแล้วประมาณอายุ 30 เนี่ย
00:01:19 → 00:01:24 ร่างกายของเราจะมีกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์ แข็งแรงที่สุดแล้วหลังจากนั้นมันก็จะค่อย
00:01:24 → 00:01:31 ๆลดลงไปโดยประมาณ 10 ปีเนี่ยจะลดลง 8% นะครับทุกๆ 10 ปีดังนั้นเมื่อเราอายุ
00:01:31 → 00:01:36 ประมาณสัก 70 ปีมวลกล้ามเนื้อของเราเนี่ย มันก็จะเหลืออยู่แค่ประมาณสัก 70% ของ
00:01:36 → 00:01:42 ทั้งหมดเท่าที่เราเคยมีนะครับแล้วรู้อะไร มั้ยครับว่าการที่เราจะควบคุมกล้ามเนื้อ
00:01:42 → 00:01:48 เนี่ยมันไม่ใช่เรื่องง่ายนะครับกล้าม เนื้อเราจะแบ่งเป็นเส้นใหญ่หรือไฟเบอร์
00:01:48 → 00:01:54 ต่างๆเยอะแยะไปหมดนะครับในการยกของอย่าง หนึ่งหรือบีบมือให้แรงๆนะครับถ้าเรา
00:01:54 → 00:01:59 สามารถใช้ระบบประสาทเราสั่งการให้ทุก ไฟเบอร์ของมือเรามันทำงานพร้อมกันได้แล้ว
00:01:59 → 00:02:04 ล่ะก็เราจะได้แรงที่สูงที่สุดปัญหามัน อยู่ตรงนี้ครับไม่ใช่ทุกคนที่มีมวลกล้าม
00:02:04 → 00:02:10 เนื้อเท่ากันจะมีแรงบีบเหมือนกันนะครับ การที่คนนึงจะมีแรงบีบมากกว่าอีกคนนึง
00:02:10 → 00:02:16 เนี่ยถ้ามวลกล้ามเนื้อเท่ากันนะครับมัน อยู่ที่สมองเขาสามารถสั่งการควบคุมให้
00:02:16 → 00:02:22 ไฟเบอร์ต่างๆของกล้ามเนื้อทุกมัดมันทำงาน พร้อมกันได้หรือไม่นะครับดังนั้นอันเนี้ย
00:02:22 → 00:02:28 มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งเลยกับสมองนะ ครับถ้าเรามีระบบประสาทที่แข็งแรงเราจะ
00:02:28 → 00:02:33 สามารถที่จะเค้นแปรงกล้ามเนื้อออกมาได้ มากที่สุดนะครับอันนั้นก็เป็นที่มาของว่า
00:02:33 → 00:02:38 ทำไม grip strength จึงเป็นตัวแทนของการ ที่เราสามารถที่จะมีอายุที่ยืนยาวมากขึ้น
00:02:38 → 00:02:45 ได้แล้วมันก็มีความเกี่ยวข้องกับความจำ ได้อีกเช่นกันนะครับทีนี้ grip strengthใน
00:02:45 → 00:02:49 ผู้ชายกับผู้หญิงแน่นอนว่ามันก็จะต้องไม่ เท่ากันผู้ชายก็ต้องเยอะกว่าผู้หญิงเป็น
00:02:49 → 00:02:55 ธรรมดาอยู่แล้วนะครับในผู้ชายโดยเฉลี่ย แล้วนะฮะ grip strength ของเขาคจะอยู่ที่
00:02:55 → 00:03:00 ประมาณ 30-40 กิโลกรัมนะครับเราสามารถวัดได้ มัน ยังมีเครื่องบีบเนี่ยเราก็จะไปวัดได้ได้
00:03:00 → 00:03:06 นะฮะถ้าผู้หญิงก็อยู่ที่ประมาณซัก 25-30 กิโลกรัม ประมาณนี้นะฮะแต่ถ้าเกิดว่าเราได้มากกว่า
00:03:06 → 00:03:13 นี้เยอะๆเนี่ยอันเนี้ยจะยิ่งดีละนะครับ grip strength เนี่ยมันมีรายละเอียดอื่นๆอีก
00:03:13 → 00:03:19 ซึ่งผมอยากจะเล่าให้ฟังตรงนี้นะครับคือ เวลาที่คนเราอายุเยอะขึ้นเนี่ยการสร้าง
00:03:19 → 00:03:24 grip strength หรือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ มันยากขึ้นเหตุผลหนึ่งเนี่ยมันเป็นเพราะ
00:03:24 → 00:03:30 ว่าเรามีการตอบสนองต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ได้ลดลงนะครับในการสร้างกล้ามเนื้อเนี่ย
00:03:30 → 00:03:35 เราจะเกิดปัญหาอย่างหนึ่งในคนสูงอายุเรา จะเรียกมันว่า anabolic resistance นะ
00:03:35 → 00:03:41 ครับภาวะ anabolic resistance เนี่ยจะทำ ให้มวลกล้ามเนื้อของเรามันไม่ค่อยจะเพิ่ม
00:03:41 → 00:03:45 ขึ้นถึงแม้ว่าเราจะยกเวทเนี่ยเราจะลอง สังเกตถ้าเราอายุ 50 เมื่อเทียบกับเรา
00:03:45 → 00:03:50 อายุ 20 เนี่ยยกเวทเหมือนกันไอ้คนอายุ 20 เนี่ยกล้ามขึ้นเร็วกว่ามีความแข็งแรงขึ้น
00:03:50 → 00:03:54 เร็วกว่าแต่คน 50 เนี่ยมันจะไม่ค่อยขึ้น นะครับถามว่าไม่มีวิธีอะไรมั้ยที่ทำให้คน
00:03:54 → 00:04:02 อายุ 50 เนี่ยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็ว ขึ้นด้วยวิธีธรรมชาติเออมีครับมีนะฮะนอก
00:04:02 → 00:04:11 เหนือจากการออกกำลังกายแล้วมีเหมือนกันนะ ครับอันแรกนะฮะคือการที่เราเนี่ยหัดมัน
00:04:11 → 00:04:16 บ่อยๆนะครับต้องหัดบ่อยอันนี้แน่นอนอยู่ แล้วนะครับอันที่ 2 คือ Fish Oil นะครับ
00:04:16 → 00:04:22 ตัวเนี้ยเป็นตัวที่เริ่มมีงานวิจัยออกมา เยอะมากขึ้นแล้วครับว่ามันสามารถจะช่วยลด
00:04:22 → 00:04:28 anabolic resistance ได้นะครับโดยจะ ต้องกินอย่างน้อยก็ 2 กรัมต่อวันถ้าให้ดี
00:04:28 → 00:04:34 ก็คือประมาณสัก 4 กรัมต่อวันแต่อย่างที่ ผมเคยเล่าไปการกิน fish oil ขนาดสูงแบบนั้น
00:04:34 → 00:04:41 บางคนอาจจะทำให้ไขมัน LDL cholesterol สูง ขึ้นได้นะครับแล้วบางคนก็อาจจะมีภาวะใจ
00:04:41 → 00:04:45 สั่นหรือหัวใจเต้นผิดปกติได้ดังนั้นต้อง ระวังเรื่องพวกนี้ด้วยนะครับถ้าท่านกิน
00:04:45 → 00:04:50 แล้วมันเป็นแบบนั้นก็อาจจะต้องลดหรือหยุด กินไปก่อนนะครับนี่คือ fish oil นะครับ
00:04:50 → 00:04:57 อย่างที่ 2 ก็คือการไปเจอความร้อนหรือซาว หน่าอ่าอันนี้ผมเคยเล่าไปคร่าวๆแล้วนะ
00:04:57 → 00:05:03 ครับเพราะว่าซาวหน่าเนี่ยมันจะกระต่นอ่า สารตัวนึงในร่างกายเราจะเรียกว่า heat
00:05:03 → 00:05:07 shock protein นะครับไอ้ heat shock protein ตัวนี้นี่แหละมันจะออกมาเวลาที่
00:05:07 → 00:05:12 ร่างกายเราโดนความร้อนนะครับพอโดนมากๆ สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือมันสามารถไปกระตุ้น
00:05:12 → 00:05:19 สารตัวนึงที่ทำให้ร่างกายเราสร้าง ไมโทคอนเดรียขึ้นมานะครับไมโทคอนเดรียตัว
00:05:19 → 00:05:25 เนี้ยมันจะเป็นขุมพลังงานของเซลล์เราเลย ทำให้เซลล์เราเยมันสร้างพลังงานออกมาก็ทำ
00:05:25 → 00:05:30 ให้แรงบีบค้อมือของเราเนี่ยมันเยอะขึ้นนะ ครับเออไอ้สารที่ไปกระตุ้นไอ้ตัว
00:05:30 → 00:05:36 ไมโทคอนเดรียตัวเนี้ยอ่ามันก็จะมีชื่อว่า PGC-1 alpha นะครับชื่อมันจะยาวมาก
00:05:36 → 00:05:43 เลยผมจะเล่าให้ฟังแล้วะกันก็คือชื่อ peroxisome proliferator-activator receptor
00:05:43 → 00:05:49 gamma cofactor one alpha คุณขนาดผมยังพูดแล้วงงเลยนะ
00:05:49 → 00:05:56 ครับ peroxisome proliferator-activator receptor-gamma cofactor 1 alpha
00:05:56 → 00:06:01 PGC 1 alpha นั่นแหละยาวมากนะครับตัว นี้เนี่ยมันจะไปกระตุ้นทำให้เกิดการสร้าง
00:06:01 → 00:06:06 ไมโตคอนเดรียมากขึ้นนะครับก็จะทำให้เรามี แรงมากขึ้นดังนั้นการใช้ซาวหน่าเนี่ยก็จะ
00:06:06 → 00:06:10 มีส่วนช่วยในเรื่องพวกนี้ได้เหมือนกันนะ ครับแล้วซาหน่าถามว่าเฮ้ยแล้วต้อง
00:06:10 → 00:06:16 อุณหภูมิเท่าไหร่นะครับมีงานวิจัยว่าโดย เฉลี่ยถ้าใช้อุณหภูมิที่ 80 องศาเซลเซียสเป็น
00:06:16 → 00:06:23 เวลา 20 นาทีนะครับอย่างน้อย 2 ครั้งขึ้น ไปต่อสัปดาห์แต่ให้ดีเนี่ยคือ 4-7 ครั้ง
00:06:23 → 00:06:27 ต่อสัปดาห์เนี่ยจะดีที่สุดนะครับแต่ถ้า น้อยที่สุดก็คือ 2 ครั้งเพราะถ้าน้อยไป
00:06:27 → 00:06:32 กว่านั้นคือครั้งเดียวต่ออาทิตย์เนี่ยอัน นี้นี้อาจจะไม่ช่วยอะไรเลยนะครับอ่าก็คง
00:06:32 → 00:06:36 จะมีคนสงสัยว่าเฮ้ยแล้วถ้าอุณหภูมิไม่ถึง เนี่ยทำยังไงอุณหภูมิสูงกว่านั้นได้มั้ย
00:06:36 → 00:06:41 นะครับแล้วต้องอุณหภูมิ 80 องศาเท่านั้น เหรอนะครับหลักการมันอยู่ตรงนี้ครับหลัก
00:06:41 → 00:06:47 การคือต้องได้ความร้อนที่เพียงพอต่อการ ที่หัวใจของเราจะเต้นเร็วขึ้นแล้วจะต้อง
00:06:47 → 00:06:52 นานเพียงพอครับถ้าเราเข้าไปปุ๊บเออหัวใจ มันเต้นเร็วขึ้นอ่าใช้ได้ละนะครับนาน
00:06:52 → 00:06:57 เพียงพอก็ถือว่าใช้ได้ในตอนแรกแน่นอนว่า ต้องอย่าฝืนครับถ้าเราฝืนเข้าไปแล้วมัน
00:06:57 → 00:07:02 ร้อนไม่ไหวเลยเรามีโรคประจำตัวมีความดัน โลหิตสูงเรากินยา ขับปัสสาวะต่างๆอยู่
00:07:02 → 00:07:07 ก็อาจจะเป็นอันตรายก็ได้ดังนั้นก่อนจะใช้ ซาวน่าพวกเนี้ยจะต้องปรึกษาแพทย์อยู่ถ้า
00:07:07 → 00:07:13 เรามีโรคประจำตัวอะไรก็แล้วแต่โดยเฉพาะ โรคหัวใจโรคความดัน แล้วก็โรคสมอง หรือใคร
00:07:13 → 00:07:18 ก็ตามที่รับประทานยาขับปัสสาวะอยู่ก็ต้อง ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะใช้นะครับ แล้วก็ไม่
00:07:18 → 00:07:25 ใช่แค่ซาวหน้าที่ท่านใช้ได้นะอะไรก็ได้ แต่ก็แล้วแต่ที่มันร้อนน่ะบางคนมีมีตู้อบ
00:07:25 → 00:07:29 อยู่ที่บ้านก็ใช้ได้บางคนใช้น้ำร้อนก็ใช้ ได้บางคนใช้สตีมก็ใช้ได้เหมือนกันตราบใด
00:07:29 → 00:07:35 ก็แล้วแต่ที่มันร้อนเพียงพอแล้วก็นาน เพียงพอนะครับอ่า 2 อย่างนี้อันนี้อันที่
00:07:35 → 00:07:40 3 ที่อยากจะให้ฝึกก็คือเรื่องของการทำ grip strength หรือความแข็งแรงของมือแล้วจะ
00:07:40 → 00:07:46 ฝึกยังไงล่ะอ่าง่ายที่สุดถ้าเรามีลูกบอล นะครับลูกเทนนิสอะไรก็ได้เอามาแล้วบีบเลย
00:07:46 → 00:07:52 ครับบีบด้วยแรงเต็มที่บีบค้างไว้ 10 วินาทีแล้วค่อยปล่อยทำอย่างเงี้ยบ่อยๆนะ
00:07:52 → 00:07:57 ครับถ้าเป็นไปได้ทำวันละ 50-100 ครั้งอัน นี้จะได้ผลเร็วที่สุดนะครับอ่าหรือใครมี
00:07:57 → 00:08:02 ตัวที่เราเรียกว่า stress ball นะครับ เราก็เอามาบีบก็ได้นะแต่ถ้าเกิดใครสามารถ
00:08:02 → 00:08:07 ไปยิมได้เนี่ยวิธีการฝึกเมันมีหลายอย่าง ถ้าเกิดว่าคนไหนที่โหนบาไหวนะครับการโหน
00:08:07 → 00:08:13 ไว้นิ่งๆเฉยๆเนี่ยมันก็เป็นการฝึก grip strength ละนะครับถ้าเกิดว่าเออโหนไม่
00:08:13 → 00:08:20 ไหวแต่ว่าอยากจะทำไปหาดัมเบลมาอันนึงครับ อ่าดัมเบลเนี่ยแทนที่เราจะถือแบบนี้แล้ว
00:08:20 → 00:08:25 ยกขึ้นยกลงไม่ครับสมมุติ ว่าสมมุติว่ากระติกน้ำของผมคือดัมเบลนะ
00:08:25 → 00:08:30 แทนที่เราจะถืออย่างเงี้ยเราไม่ถือเราจะ ถือบนหัวมันอย่างงนี้ครับนี่เราบีบมันไว้
00:08:30 → 00:08:36 แล้วยกขึ้นยกลงอย่างงี้นะฮะถ้าเราทำแล้ว มันง่ายเกินแล้วก็เพิ่มน้ำหนักขึ้นไป
00:08:36 → 00:08:41 เรื่อยๆนะครับมันทำให้ตรงเนี้ยแรงบีบของ มือของเรามันเยอะขึ้นได้นะครับนี่ก็เป็น
00:08:41 → 00:08:48 วิธีในการฝึกอย่างหนึ่งหรืออีกบางคนอาจจะ ใช้เป็นถ้าเคยเห็นเพลตที่เขาใช้ใส่ไว้กับ
00:08:48 → 00:08:54 อ่าบาร์เบลมั้ครับเพลตกลมๆใหญ่ๆนัน่ะ เหมือนเหรียญน่ะเราจับอันนึงแล้วเราโยน
00:08:54 → 00:08:58 พลิกให้มันพลิกแล้วเราจับอีกทีนึง อันเนี้ยจะ advance ขึ้นมาแล้วก็ยาก
00:08:58 → 00:09:07 ขึ้นมาหน่อยหรืออีกแบบนึงถ้าเป็นไปได้ให้ เราถือดัมเบล 2 ข้างหนักที่สุดเท่าที่เรา
00:09:07 → 00:09:12 จะถือได้แล้วเดินถืออย่างงั้นนเฉยๆเลยถือ ไว้เฉยๆไม่ต้องทำอะไรถือไว้ข้างตัวแล้ว
00:09:12 → 00:09:15 เดินไปเรื่อยๆอันนี้เราเรียกว่าท่า farmers walk นะครับมันก็เป็นการฝึก
00:09:15 → 00:09:20 grip strength ให้เราได้เหมือนกันนะฮะ อ่ะโอเค grip strength เนี่ยมันฝึกได้
00:09:20 → 00:09:24 ง่ายที่สุดนะครับถ้าเราไปยิ้มไม่ได้เราก็ บีบลูกเทนนิสบีบอะไรอยู่ที่อยู่ที่บ้าน
00:09:24 → 00:09:32 เฉยๆก็ได้นะครับต่อมาอันที่ 2 walk speed การเดินด้วยความเร็วนะครับการเดินด้วย
00:09:32 → 00:09:36 ความเร็วเนี่ยก็มีความเกี่ยวข้องเหมือน กันกับการที่จะมีอายุยืนยาวเพราะว่ามัน
00:09:36 → 00:09:43 แสดงถึงอะไรหลายๆอย่างอย่างแรกนะครับถ้า เราเดินช้าเนี่ยก็แปลว่าระบบหัวใจหลอด
00:09:43 → 00:09:48 เลือดของเรามันไม่แข็งแรงร่างกายเราจึง เลือกการเดินที่มันช้าลงเพื่อที่จะสงวน
00:09:48 → 00:09:53 พลังงานไว้ทำอย่างอื่นนะครับอ่าแต่ถ้าเรา เดินเร็วมันแปลว่าโอเคหัวใจหลอดเลือดเรา
00:09:53 → 00:09:59 มันแข็งแรงดีเราสามารถเดินได้อันที่ 2 คือมันแสดงถึงความสามารถในการทรงตัวของ
00:09:59 → 00:10:04 เรานะครับการเดินนี่มันไม่ใช่เรื่องง่าย นะครับเราจะสังเกตว่าเวลาเด็กทารกกว่าจะ
00:10:04 → 00:10:08 เดินได้ใช้เวลาเป็นปีเลยกว่าจะเดินได้ แล้วกว่าจะเดินได้คล่องก็อาจจะนานกว่า
00:10:08 → 00:10:16 นั้นอีกนะครับการเดินเนี่ยมันต้องใช้ความ ความมุมานะหลายๆอย่างนะครับคือจะต้องมี
00:10:16 → 00:10:22 ความสมดุลของร่างกายนะครับสายตาท่าทาง ความรู้สึกของข้อต่อความรู้สึกของผิวหนัง
00:10:22 → 00:10:26 ที่เหยียบตรงบริเวณต่างๆจะต้องมีความ สัมพันธ์กันและตรงเนี้ยมันจะเสียไปในคน
00:10:26 → 00:10:32 ที่อายุเยอะขึ้นแต่ถ้าเกิดว่าเราทำให้มัน ดีขึ้นเราเดินได้เร็วขึ้นนะครับคือระบบ
00:10:32 → 00:10:37 ข้อต่อกระดูกกล้ามเนื้อของเราทุกอย่างมัน มีความสัมพันธ์กันที่อย่างแน่นแฟนระบบ
00:10:37 → 00:10:42 ประสาเราสั่งการให้มาทำงานร่วมกันได้รวม ทั้งระบบหัวใจหลอดเลือดเรามันก็สามารถที่
00:10:42 → 00:10:48 จะรองรับการเดินที่เร็วได้อันเนี้ยมันก็ เป็นสิ่งซึ่งจะทำให้เราอายุยืนขึ้นได้
00:10:48 → 00:10:52 เหมือนกันนะครับแล้วถามว่าเฮ้ยแล้วการ เดินเนี่ยมันต้องเร็วแค่ไหนถึงจะเรียกว่า
00:10:52 → 00:11:00 เร็วอ้านะครับคือโดยทั่วไปแล้วเนี่ยถ้า ใครก็ตามสามารถเดินได้ 4 กมใน 1 ช่วม
00:11:00 → 00:11:06 เนี่ยถือว่าโอเคละนะถือว่าโอเคโอเคในที่ นี้คือโอเคธรรมดานะแต่ถ้าท่านทำได้มาก
00:11:06 → 00:11:12 กว่านั้นอันนี้ถือว่ายิ่งดีใหญ่เลยนะครับ ถือว่ายิ่งดียิ่งเร็วยิ่งดีนะครับถ้าทำ
00:11:12 → 00:11:17 ได้แล้วการเดินเนี่มันไม่ได้ฝึกกันยากเลย นะครับถ้าท่านยังเดินไหวอยู่เดินให้เร็ว
00:11:17 → 00:11:22 ที่สุดเท่าที่เราเป็นไปได้ครับอ่าเดินให้ เร็วที่สุดเท่าที่เราเป็นไปได้นะมันก็จะ
00:11:22 → 00:11:27 เป็นการฝึกการเดินเร็วไปด้วยนะอันนี้มี งานวิจัยออกมายืนยันหลายอันแล้วเหมือนกัน
00:11:27 → 00:11:32 ว่า walk speed เนี่ยหรือความเร็วในการ เดินมันช่วยทำให้เรามีอายุที่ยืนยาวมาก
00:11:32 → 00:11:39 ขึ้นนะครับอ่ามาที่ยากที่สุดละอันเนี้ย อันเนี้ยจะยากที่สุดและคือเรื่องของการ
00:11:39 → 00:11:44 เพิ่มสมรรถภาพร่างกายในการดึงเอาออกซิเจน มาใช้หรือเพิ่มค่า VO2 Max นั่นเองนะ
00:11:44 → 00:11:50 ครับ VO2 Max เนี่ยมันจะเปรียบเทียบได้ยังไงผมจะให้คำ
00:11:50 → 00:11:55 เปรียบเทียบอย่างนี้ครับสมมุติว่าคุณมีฝา แฝดอยู่คู่นึนะครับฝาแฝดคู่เนี้ยไข่ใบ
00:11:55 → 00:11:59 เดียวกันหน้าตาเหมือนกันหมดทุกอย่างใน ร่างกายเหมือนกันหมดถ้าคุณเอาคนนึงเนี่ย
00:11:59 → 00:12:05 นั่งเล่นเกมทั้งวันนะครับแล้วคนที่ 2 ให้ ไปฝึกวิ่งมาราธอนฝึกทุกวันผ่านไปเวลา 1
00:12:05 → 00:12:12 เดือนเราให้ 2 คนเนี้ยไปวิ่งนะครับแล้วจะ สังเกตว่าไอ้คนที่หัดวิ่งมาราธอนมาทั้ง
00:12:12 → 00:12:15 เดือนเนี่ยมันจะวิ่งได้แต่ไอ้คนที่มัน อยู่ในห้องอย่างเดียวมันวิ่งแล้วก็
00:12:15 → 00:12:23 เหนื่อยนะครับทั้งๆที่ 2 คนนี้เนี่ยทุก อย่างเหมือนกันหมดนะร่างกายปอดหัวใจก็ทุก
00:12:23 → 00:12:27 อย่างเหมือนกันหมดแต่ไอ้คนที่ฝึกวิ่งทุก วันเนี่ยเา้าจะสามารถดึงเอาออกซิเจนมาใช้
00:12:27 → 00:12:33 ได้ดีกว่าคือเ้ามี VO2 Max ที่สูงกว่า นั่นเองนะครับในการที่เรามี VO2 Max สูง
00:12:33 → 00:12:40 ๆแบบเนี้ยเราเจอว่าเราสามารถทำให้อายุยืน ยาวขึ้นได้ครับแล้วมันมีสถิติที่น่าสนใจ
00:12:40 → 00:12:47 VO2 Max เนี่ยเปลี่ยนแปลงตามช่วงอายุนะ ครับเปลี่ยนแปลงตามช่วงอายุถ้าเราไปดูใน
00:12:47 → 00:12:54 ช่วงอายุของเรานะครับแล้วเราเกิดอยู่ต่ำ กว่าเกณฑ์การที่เราเพิ่ม VO2 Max จากต่ำ
00:12:54 → 00:12:59 กว่าเกณฑมาให้มันอยู่ในเกณฑ์อายุเราจะยืน ยาวขึ้นประมาณสัก 2 ปี
00:12:59 → 00:13:07 แต่ถ้าเราขยับจากอยู่ในเกณฑไปอยู่ขั้นสูง ของเกณฑ์ของเรานะครับเราจะเพิ่มได้ 3 ปี
00:13:07 → 00:13:13 แต่คุณรู้อะไรมครับ ว่าทุกๆหน่วยของ VO2 Max ที่มันเพิ่ม
00:13:13 → 00:13:20 ขึ้นทุกๆหน่วยนะครับเพิ่มขึ้น 1 หน่วย อายุของเราเพิ่มขึ้นประมาณสัก 45 วันครับ
00:13:20 → 00:13:26 แล้วที่สำคัญมันไม่มีเพดานหมายความว่าคุณ เพิ่มมันไปได้เรื่อยๆครับคุณเพิ่มมันไป
00:13:26 → 00:13:32 ได้เรื่อยๆเลยด้วยอันเนี้ยเป็นอะไรที่แบบ น่าตื่นตาตื่นใจมากเพราะว่าถ้าเกิดคุณไม่
00:13:32 → 00:13:37 ไปเจออุบัติเหตุเอ่อตกตกรถตกอะไรอย่างงี้ ซะก่อนนะคุณอยู่ไปได้แล้วยาวขึ้นเรื่อยๆ
00:13:37 → 00:13:42 ถ้าคุณสามารถทำให้ค่า VO2 Max ของคุณมัน สูงขึ้นได้
00:13:42 → 00:13:50 อ่าทีนี้แล้ว VO2 Max เราฝึกยังไงล่ะ หลายคนอาจจะเคยได้ยินการฝึกโซน 2 นะครับ
00:13:50 → 00:13:56 โซน 2 คืออะไรก็คือการวิ่งหรือการทำ กิจกรรมที่เป็นแอโรบิคนะครับเต้นวิ่งเดิน
00:13:56 → 00:14:01 เร็วว่ายน้ำหรืออะไรก็ได้ที่ในขณะที่เรา ออกกำลังกายอยู่เนี่ยมันไม่ได้เหนื่อยจน
00:14:01 → 00:14:06 เกินไปมันยังสามารถพูดคุยกับคนข้างๆได้นะ ครับแต่เราพบว่าการออกกำลังกายแบบเนี้ย
00:14:06 → 00:14:12 มันจะมีคนสักประมาณ 40% ซึ่งไม่สามารถ เพิ่ม VO2 Max ได้ครับโอเคตอนแรกทุกคน
00:14:12 → 00:14:18 ออกกำลังกายไม่ว่าอะไรก็แล้วแต่มันดีหมด มันเพิ่ม VO2 Max ได้หมดทุกคนแต่ถึงช่วง
00:14:18 → 00:14:23 หนึ่งมันจะตันละมันจะเพิ่มไม่ไม่ได้เพิ่ม ไปกว่านั้นะนะครับไอ้คนที่ทำโซน 2 ก็
00:14:23 → 00:14:29 เหมือนกันทำอย่างดิบดีนะครับ 5 วันต่อ สัปดาห์ทำมาเป็นปีและมันตันอยู่ที่เดียว
00:14:29 → 00:14:33 อ่ะมันมากไปกว่านั้นไม่ได้นะครับแล้วเรา รู้ได้ไงมัน
00:14:33 → 00:14:38 ตันก็เพราะว่าเราวิ่งเร็วกว่าเดิมไม่ไหว มันเหนื่อยกว่าเดิมมันเหนื่อยง่ายกว่า
00:14:38 → 00:14:44 เดิมเออหรือเราไปวัดค่า VO2 Max แล้ว มันมันรู้สึกว่าเฮ้ยมันไม่เห็นจะเพิ่มเลย
00:14:44 → 00:14:51 นะครับอ้อขอบอกวิธีในการวัด VO 2 Max นิดนึงว่ามันทำยังไงนะครับมันมีหลายวิธี
00:14:51 → 00:14:56 แต่วิธีที่ดีที่สุดแน่นอนว่าจะต้องไปทำใน โรงพยาบาลในแลบของอ่าเวชศาสตร์การกีฬานะ
00:14:56 → 00:15:01 ครับเค้ามีการวัดเอ่อลมหายใจดูค่าพวกเนี้ ต่างๆแล้วก็คำนวณออกมาเป็น VO2 Max ของ
00:15:01 → 00:15:05 เราให้นะครับก็ต้องไปออกกำลังกายแล้วก็ วัดจากเครื่องเอาอันนั้นคือดีที่สุดนะ
00:15:05 → 00:15:11 ครับแต่รองลงมาบางคนก็อาจจะไปใช้เอ้อ smart watch อย่าง Apple Watch ที่ผม
00:15:11 → 00:15:16 ใช้อยู่เนี่ยมันก็วัด VO2 Max ได้แต่ ถามว่ามันแม่นแค่ไหนแน่นอนว่ามันแม่นสู้
00:15:16 → 00:15:22 การวัดแบบโดยเครื่องไม่ได้อยู่แล้วนะครับ แต่กลไกการวัดของ Apple Watch เนี่ยเขา
00:15:22 → 00:15:28 จะใช้หลายๆอย่างเช่นการเต้นอัตราการเต้น ของหัวใจในขณะที่เราเดินแล้วก็อัตราการ
00:15:28 → 00:15:32 เต้นของหัวเขใจในขณะที่เราพักมาคำนวณนะ ครับซึ่งอันเนี้ยมันจะไม่ค่อยแม่นเท่า
00:15:32 → 00:15:41 ไหร่นะครับถามว่ามันมีวิธีแม่นกว่านั้น มั้ยมีครับมีมันคือการที่เราจะต้องวิ่ง
00:15:41 → 00:15:48 เป็นเวลา 12 นาทีแล้วดูว่าเราไปได้ระยะ ทางเท่าไหร่นะครับดังนั้นเนี่ยถ้าเราจะ
00:15:48 → 00:15:54 วัดวิธีนี้สิ่งที่ดีที่สุดที่เราต้องมี คือนาฬิกาที่มันสามารถวัดระยะทางวิ่งได้
00:15:54 → 00:16:00 นะครับแล้วก็ต้องมีพื้นระดับพื้นเรียบ วิ่งให้ได้ 12 นาีคือ 12 นาทีคุณจะวิ่ง
00:16:00 → 00:16:05 ยังไงก็ได้ให้มันครบ 12 นาทีนะครับเร็ว ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ 12 นาทีติดต่อ
00:16:05 → 00:16:10 กันโดยที่คุณไม่พักนะครับแล้วพอคุณได้ ระยะทางแล้วเนี่ยคุณสามารถเข้า Google ไป
00:16:10 → 00:16:15 แล้วก็เอาระยะทางตรงเนี้ยไปใส่มันก็จะ คำนวณค่า VO2 Max ของคุณออกมาให้ได้ครับ
00:16:15 → 00:16:22 อันนี้คือดีที่สุดนะแต่แน่นอนมันมีหลาก หลายวิธีแต่วิธีเนี้ยแม่นที่สุดถ้าไม่นับ
00:16:22 → 00:16:28 การไปวัดในห้องแลบนะครับอ่ะทีนี้พอเรารู้ ว่าไอ้ VO2 Max มันวัดยังไงและแล้ว
00:16:28 → 00:16:33 แล้วมันดียังไงะแล้วเมื่อกี้เรารู้ว่าโซน 2 เนี่ยการวิ่งแบบโซน 2 มันไม่เพิ่ม VO2
00:16:33 → 00:16:39 Max ในประมาณสัก 40% หรือบางคนเพิ่ม แล้วมันก็ตัน ทำยังไงให้มันทะลุตรงนั้นและ
00:16:39 → 00:16:45 มันสูงขึ้นได้อันนี้แหละครับที่ต้องทำ HIIT Exercise; HIIT Exercise คือ High
00:16:45 → 00:16:51 Intensity Interval Training นะครับ คือเราต้องออกกำลังกายจนกระทั่งหัวใจของ
00:16:51 → 00:16:59 เราเนี่ยเต้นอย่างน้อยก็ประมาณ 75-80% ของการเต้นหัวใจที่เร็วที่สุดนะครับอ่า
00:16:59 → 00:17:05 ตัวเนี้ยต้องทำให้มันได้แบบนั้นเลยแล้วก็ ติดต่อกันนะฮะเป็นช่วงๆ HIIT Exercise
00:17:05 → 00:17:10 เนี่ยถ้าใครไม่เคยรู้จักว่ามันคืออะไรนะ ครับเอาง่ายๆก็ก็ได้ยกตัวอย่างเช่นคุณ
00:17:10 → 00:17:16 วิ่งเต็มที่เลยเท่าที่คุณจะทำไหวประมาณ 30 วินาทีแล้วหลังจากนั้นก็เดินไม่ให้หยุดนะ
00:17:16 → 00:17:22 ครับให้เดิน 3 นาทีหรือ 2 นาทีก็ได้แล้ว หลังจากนั้นก็เร่งขึ้นไปให้เร็วที่สุดอีก
00:17:22 → 00:17:29 30 วินาทีแล้วก็ชะลอลงมา 3 นาทีอย่างนี้ ทำสลับอย่างเงี้ยไปเรื่อยๆ 5 รอบนะครับ
00:17:29 → 00:17:33 นี่คือการออกกำลังกายแบบ HIIT Exercise นะครับสามารถทำแบบนี้ได้
00:17:33 → 00:17:39 นะแล้วทีนี้การทำ HIIT Exercise เนี่ย มันสามารถที่จะเพิ่มค่า VO2 max ให้
00:17:39 → 00:17:45 เราได้นะครับแต่แน่นอนว่าบางคนนอาจจะไป เคยได้ยินฮิตแบบอื่นเช่นอ่าถ้าแบบโหดโหด
00:17:45 → 00:17:50 สลัดรัสเซียเลยที่นักกีฬาโอลิมปิกเาใช้ กันน่ะมันจะมีอันนึงเรียกว่า Norwegian 4
00:17:50 → 00:17:57 by 4 นะครับคือเราออกกำลังกายแบบเต็ม ที่เต็มแรงอ่ะนะครับ 4 นาทีเลย 4 นาทีนี่
00:17:57 → 00:18:04 คือสุดยอดมากแล้วเราก็พักพักแค่ 1 นาที เองนะ 1 นาที 2 นาทีแล้วก็ทำอย่างเงี้ย 4
00:18:04 → 00:18:10 รอบนะครับมันจะเป็นการเพิ่ม VO2 max ที่เร็วที่สุดได้นะครับคือ Norwegian 4 by 4
00:18:10 → 00:18:14 นะครับอันนี้คือนักกีฬาใช้กันนะแต่ถ้าเรา แบบไม่ขนาดนั้นเราก็ทำฮิตธรรมดาก็เพียงพอ
00:18:14 → 00:18:22 แล้วนะครับถามว่าไอ้การทำคิเนี่ยมันไปทำ อะไรกับร่างกายเราถึงทำให้เรามีสมรรถภาพ
00:18:22 → 00:18:28 ทางด้านร่างกายที่สูงขึ้นนะครับ การทำ HIIT Exercise เนี่ยมันจะไปทำให้ร่างกายเรา
00:18:28 → 00:18:33 ใช้ออกซิเจนไปจนหมด จนเร็วที่สุดแล้วพอมันใช้ ออกซิเจนในการสร้างพลังงานเนี่ยเร็วมากๆ
00:18:33 → 00:18:39 แล้วเนี่ยมันมันไม่ไหวแล้วมันจะเกิดการ สังเคราะห์พลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจนหรือ
00:18:39 → 00:18:44 ที่เราเรียกว่า anerobic respiration แล้วสิ่งที่มันจะเกิดตามมา
00:18:44 → 00:18:50 ก็คือมีหลั่งสาร lactate ขึ้นมาบางคนอาจจะ บอกว่าเวลาที่วิ่งมากๆแล้วมันเมื่อยแล้ว
00:18:50 → 00:18:56 มันปวดกล้ามเนื้อเนี่ยมันเป็นเพราะว่าสาร lactate ออกมาแล้ว คุณคิดว่าสมัยก่อนเนี่ย
00:18:56 → 00:19:00 เขาคิดว่า lactate เนี่ยมันเป็นสารที่แบบ เอ้ยไร้สารสาระไม่มีประโยชน์ แต่คุณรู้
00:19:00 → 00:19:06 อะไรมั้ยครับนี่แหละครับ คีย์ที่เป็นสุดยอด ประโยชน์เลยตอนนี้การทำ HIIT exercise
00:19:06 → 00:19:10 เนี่ยมันเป็นการดึงสมรรถภาพของร่างกายให้ ถึงที่สุดจนกระทั่งร่างกายสามารถสร้าง
00:19:10 → 00:19:16 แลคเตสได้แล้วแลคเตสตัวนี้เนี่ยมันสามารถ ไปเปลี่ยนเป็นพลังงานในกล้ามเนื้อในที่
00:19:16 → 00:19:23 ต่างๆได้ครับอันที่ 2 มันสามารถไปกระตุ้น เมื่อตะกี้สันยาวๆเมื่อตะกี้ PGC-1 alpha
00:19:23 → 00:19:27 ทำให้ร่างกายสร้างไมโตคอนเดรีย เพิ่มขึ้นมาสร้างพลังงานเพิ่มขึ้นได้อีก
00:19:27 → 00:19:35 ครับที่ที่สำคัญมันไปที่สมองครับไปที่ สมองทำอะไรมันไปกระตุ้นสารตัวนึงให้เกิด
00:19:35 → 00:19:41 การสร้างขึ้นมาคือ BDNF (Brain-derived Neurotrophic
00:19:41 → 00:19:47 Factor) ไอ้ตัวนี้แหละครับ BDNF นี่แหละ ที่มันจะช่วยในการสร้างระบบประสาทของเรา
00:19:47 → 00:19:53 นะครับโดยเฉพาะบริเวณบริเวณหนึ่งซึ่งเรา เรียกว่า hippocampus บริเวณนี้เ่ะพบว่า
00:19:53 → 00:20:00 คนไหนที่ทำ HIIT เป็นประจำแล้ว VO2 max สูงๆนะครับไอ้ hippocampus เนี่ยมันจะหนา
00:20:00 → 00:20:08 ตัวขึ้นมันจะมีเซลล์เพิ่มขึ้น hippocampus เนี่ยมีความสำคัญในการสร้างความจำ
00:20:08 → 00:20:13 อ่าเป็นไงครับคุ้นๆแล้วมั้ยครับว่าออก กำลังกายมันเกี่ยวอะไรกับการสร้างความจำ
00:20:13 → 00:20:19 ทำให้ความจำไม่เสื่อมนี่แหละครับแล้วคุณ รู้มยครับว่าโรคอัลไซเมอร์เนี่ยเสียที่
00:20:19 → 00:20:26 ไหนก่อนเสียที่ฮิปโปแมัครับ hippocampus ในคนอัลไซเมอร์มันจะเสื่อมไปก่อนเลยดัง
00:20:26 → 00:20:31 นั้นถ้าเกิดคุณออกกำลังกายจนกระทั่งร่าง กายเนี่ยล้าเต็มที่แล้วมีการสร้าง lactate
00:20:31 → 00:20:38 ขึ้นมานะมันไปกระตุ้นสาร BDNF ตัวเนี้ยทำ ให้สมองของเราเนี่ยสร้างเซลล์ประสาททั่ว
00:20:38 → 00:20:46 สมองขึ้นมาได้อ่าไม่ใช่แค่ hippocampus นะครับ แต่ทั้งสมองเลยทำให้ทำให้ตรงนี้มันดีแล้ว
00:20:46 → 00:20:51 มันก็มีความเกี่ยวข้องกับสิ่งๆนึงซึ่ง เรียกว่า neuroplasticity
00:20:51 → 00:20:56 neuroplasticity หมายความว่าถ้าเรามีการ บาดเจ็บของเซลล์ในสมองอะไรักอย่างเนี่ย
00:20:56 → 00:21:04 สมองเรามันทนได้มากมากกว่าปกติแล้วมันก็ สามารถซ่อมแซมหรือทำงานทดแทนเซลล์ที่มัน
00:21:04 → 00:21:10 เสียไปของสมองได้ดังนั้นเนี่ยการที่เรามี การออกกำลังกายแบบฮิตจนกระทั่งเกิด lactate
00:21:10 → 00:21:17 เข้าไปในสมองกระตุ้นสาร BDNF ทำให้เกิด เส้นประสาทหรือตัวเซลล์ประสาทในสมองมันดี
00:21:17 → 00:21:23 มากขึ้นครับนี่สุดยอดขนาดนี้เลยนะฮะแล้ว นอกเหนือจากนี้ไม่ใช่แค่นั้นครับมันยัง
00:21:23 → 00:21:28 ไม่จบครับมันยังสามารถไปกระตุ้นสารที่ เรียกว่า Norepinephrine
00:21:28 → 00:21:35 แล้วก็ Serotonin ได้ ไอ้ 2 ตัวนี้ทำอะไรใน สมอง norepinephrine เนี่ยถ้าเรามีมันจะทำให้
00:21:35 → 00:21:43 เรามีสมาธิครับ มีสมาธิ serotonin ผมเคยเล่า ไปแล้วครับ serotonin ทำอะไรในสมอง มันทำให้
00:21:43 → 00:21:50 เรามีความสุขครับคนไหนที่เป็นซึมเศร้าแน่ นอนมันช่วยนะครับเาถึงมียาตัวนึงซึ่ง
00:21:50 → 00:21:56 เรียกว่า SSRI ไงครับอ่า Selective Serotonin Re-uptake Inhibitor คือป้องกัน
00:21:56 → 00:22:01 ไม่ให้ร่างกายทำลาย serotonin คือเอาให้มี serotonin เพิ่มขึ้นการออกกำลังกายเนี่ย
00:22:01 → 00:22:06 การก็ทำให้มีการเพิ่ม lactate ถ้าเราออกจน กระทั่งเกิด lactate ในร่างกายนะมันไป
00:22:06 → 00:22:13 กระตุ้นทำให้ร่างกายในสมองของเราเนี่ย สร้าง serotonin เพิ่มขึ้นอันเนี้ยเราจะ
00:22:13 → 00:22:18 เริ่มเห็นแล้วใช่มั้ยครับว่าเฮ้ยนอกเหนือ จากการออกกำลังกายทำให้ระบบหัวใจหล่อด
00:22:18 → 00:22:22 เลือดของเราดีขึ้นทำให้ร่างกายเราใช้ ออกซิเจนได้ดีขึ้นแต่ถ้าออกกำลังกายถึง
00:22:22 → 00:22:25 ขั้นเนี่ยมันสามารถทำให้สมองของเราเนี่ย ชะลอการ
00:22:25 → 00:22:34 เสื่อมลดความซึมเศร้ามีมีสมาธิมีความจำ ที่ดีขึ้นได้ทั้งหมดเลยครับได้ทั้งหมดเลย
00:22:34 → 00:22:40 ดังนั้นนี่คือวิธีในการฝึกนะฮะการออก กำลังกายแบบ HIIT exercise ทำอย่างน้อย 2
00:22:40 → 00:22:46 ครั้งต่อสัปดาห์นะครับจะช่วยได้มากเลยนะ ครับแล้วเทคนิคเพิ่มเติมอีกอย่างนึงคือ
00:22:46 → 00:22:51 หลังจากคุณออกกำลังกายเสร็จถ้าคุณมีโอกาส ได้ใช้ซาวน่า อย่างที่เมื่อกี้ผมบอกนะมัน
00:22:51 → 00:22:58 จะยิ่งทำให้ VO2 max ของคุณดีขึ้นกว่า การออกกำลังกายเฉยๆถามว่าทำไม
00:22:58 → 00:23:05 การใช้ซาวน่าหรือการที่ร่างกายโดนความร้อน เนี่ยมันจะเป็นเรียกว่าเป็นการเลียนแบบ
00:23:05 → 00:23:11 การออกกำลังกาย เลียนแบบยังไงข้อแรก อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นข้อที่ 2 หัวใจ
00:23:11 → 00:23:17 เต้นเร็วขึ้นนะครับ 2 อย่างเนี้ยเป็นหลัก เลยนะฮะซึ่ง 2 อย่างเจะเกิดขึ้นจากการออก
00:23:17 → 00:23:23 กำลังกายแต่การที่คุณไปเจอซาหน้าเนี่ยมัน จะเป็นแบบนี้เหมือนกันนะครับดังนั้นถ้า
00:23:23 → 00:23:28 เกิดคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วคุณเข้าซา หน้าเนี่ยมันเหมือนกับว่าคุณได้ออกกำลัง
00:23:28 → 00:23:31 กายต่อต่อเนื่องครับแต่เป็นการออกกำลัง กายที่คุณไม่ต้องเหนื่อยแล้วคุณนั่งอยู่
00:23:31 → 00:23:37 เฉยๆเท่านั้นเองนะฮะมันก็จะทำให้สมรรถภาพ ทางร่างร่างกายของคุณเนี่ยสูงขึ้นนะครับ
00:23:37 → 00:23:42 VO2 max คุณสูงขึ้นแล้วมันยังเพิ่ม กล้ามเนื้ออย่างที่เมื่อตะกี้ผมบอกตอน grip
00:23:42 → 00:23:47 strength จำได้มั้ยฮะเพิ่มขึ้นด้วยอีกต่าง หากนะครับและถ้าเกิดคุณไปร่วมกับการที่
00:23:47 → 00:23:52 คุณทาน fish oil เข้าไปได้อย่างน้อย 2 กรัมต่อวันหรือถ้าให้ถ้าให้มากไปกว่านั้น
00:23:52 → 00:23:58 คือ 4 กรัมต่อวันคุณจจะได้ประโยชน์ตรงนี้ เพิ่มขึ้นเป็นเท่าทวีคูณอย่างไรก็ตามคุณ
00:23:58 → 00:24:02 จะจำเป็นจะต้องทานโปรตีนให้มันเพียงพอ ด้วยนะครับเพราะว่าถ้าทานโปรตีนไม่เพียง
00:24:02 → 00:24:06 พอ แน่นอนว่ากล้ามเนื้อมันต้องใช้โปรตีน น่ะถ้ามันมีโปรตีนไม่พอให้มันใช้อ่ะมันก็
00:24:06 → 00:24:12 สร้างไม่ได้ถูกมั้ยครับดังนั้นตรงนี้นี่ แหละที่เราจำเป็นจะต้องเอาโปรตีนให้ถึง
00:24:12 → 00:24:18 เหมือนกันนะครับอ่ะถึงเท่าไหร่ก็อยู่ที่ ประมาณสัก 1 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันนะฮะ
00:24:18 → 00:24:23 ที่เราจะต้องทานนะฮะ อาจจะเป็นทานจาก พวกไก่พวกเนื้อพวกอะไรงี้ก็ได้หรือถ้าคิด
00:24:23 → 00:24:30 ว่าเราทานเสริมถ้าเราทานไม่พอก็อาจจะต้อง ทานเสริมจากตัวเ่อเโปรตีนหรือโปรตีน
00:24:30 → 00:24:35 จากพืชอะไรอย่างงี้ก็ได้นะครับเราต้องทาน เสริมเข้าไปนะฮะ มีอย่างนึงซึ่งผมอยากจะ
00:24:35 → 00:24:40 เสริมการออกกำลังกายเนี่ยมันไปเกี่ยวอะไร กับการที่กระดูกมันแข็งแรงขึ้นด้วยเออบาง
00:24:40 → 00:24:46 คนบอกว่าเฮ้ยมันต้องออกกำลังกายยังไง กระดูกถึงจะแข็งแรงการออกกำลังกายเนี่ย
00:24:46 → 00:24:50 ถ้ามีแรงกระแทกหรือมีแรงกระทำต่อกระดูก เนี่ยกระดูกมันจะต้องมีการสร้างให้มันหนา
00:24:50 → 00:24:55 ขึ้นและแข็งแรงขึ้นหนึ่งในนั้นก็คือพวก การวิ่งต่างๆแต่คุณรู้ได้มยครับว่าอ้าว
00:24:55 → 00:25:01 แล้วทำไมยกเวทแล้วกระดูกมันหนาขึ้นได้ เพราะว่าการยกเวทหรือการเล่นกล้ามหรือ
00:25:01 → 00:25:08 อะไรก็แล้วแต่เนี่ยมันมีแรงดึงของกล้าม เนื้อกระทำอยู่บนกระดูกนะครับแล้วกระดูก
00:25:08 → 00:25:15 เวลามันโดนแรงเนี่ยกระชากออกจากกันกระดูก มันยอมไม่ได้นะฮะมันต้องมีการสร้างเสริม
00:25:15 → 00:25:18 ตัวมันเองให้แข็งแรงขึ้นเพื่อให้ทนต่อแรง กระชากของกล้ามเนื้อของเราให้ได้ดังนั้น
00:25:18 → 00:25:24 การยกเวทจึงเป็นการเสริมสร้างมวลกระดูก ด้วยอีกส่วนหนึ่งนะครับอ่านี่แหละวันนี้
00:25:24 → 00:25:30 แหละผมก็เลยอยากจะให้ทุกคนนะครับลองฝึก ฝึกตามที่แนะนำไปนะครับไม่ว่าจะเป็น
00:25:30 → 00:25:35 เรื่องของ grip strength การเดินเร็ว แล้วก็การฝึก VO2 max ซึ่ง 3 อย่างนี้แน่
00:25:35 → 00:25:40 นอนว่าไอ้ grip strength เนี่ยมันง่ายสุด มันทำตรงไหนก็ได้ที่บ้านก็ได้ความเดิน
00:25:40 → 00:25:44 เร็วเนี่ยฝึกได้ง่ายถ้าเรามีเวลาเดินนะ ครับแล้วก็อันสุดท้าย VO2 max เนี่ย
00:25:44 → 00:25:51 อาจจะยากสุดหน่อยเพราะมันต้องอาศัยวินัย ในการฝึกนะฮะแต่มีทางลัดอย่างหนึ่งซึ่งผม
00:25:51 → 00:25:59 อยากจะบอกมากเลยทางลัดอันนี้เนี่ยคือทาง ลัดที่เรียกว่า VILPA นะครับ V-I-L-P-A นะครับ
00:25:59 → 00:26:04 Vigorously Intense Lifestyle Physical Activity มันคืออะไรฟังแล้วงง
00:26:04 → 00:26:11 ชื่อมันประหลาดมันคือการออกกำลังกายเพียง แค่ 3-4 นาทีต่อวันเท่านั้นเองแต่มันได้
00:26:11 → 00:26:17 ผลดีมากทำยังไงอันเนี้ยเราจะเรียกว่า exercise snack นะครับเหมือนเวลาคุณเคย
00:26:17 → 00:26:23 สังเกตมยวันๆเนี่ยถ้าเกิดคุณไม่ทำอะไรคุณ กินขนมขอบเคี้ยวอ่ะมันกินนิดเดียวเองแต่
00:26:23 → 00:26:30 ทำไมมันอ้วนอ่ะเออกินนิดเดียวเองทำไมมัน อ้วนมันมีพลังงานเยอะเราก็ไม่ได้กินแบบ
00:26:30 → 00:26:36 เยอะขนาดเท่าๆเรากินเข้าไปชิ้นเนี่ยถ้า มันอ้วนจังเลยนะครับในทางตรงกันข้ามมันก็
00:26:36 → 00:26:41 มีวิธีการ Exercise แบบแบบนึงเหมือนกัน ที่มันจะทำให้คุณได้พลังกล้ามเนื้อได้ VO2
00:26:41 → 00:26:46 max ได้ทุกอย่างในเวลาอันสั้นมากนะครับ นั่นคือการทำการออกกำลังกายที่เหนื่อยที่
00:26:46 → 00:26:53 สุด 1 นาทีต่อครั้ง 1-2 นาทีแค่นั้นพอนะ ครับเช่นคุณอาจจะทำเบอปี้นะครับ 1 นาที
00:26:53 → 00:26:58 ติดต่อกันหรือ 2 นาทีติดต่อกันถ้าคุณทำ ไหวหรือถ้าเกิดคุณทำเบอร์บี้แบบวิดพื้น
00:26:58 → 00:27:02 ไม่ได้คุณก็ลองทำ squat นะครับ squat แทนที่จะ squat ธรรมดาคุณ squat แล้วกระโดดขึ้นไป
00:27:02 → 00:27:07 ด้วยนะครับ squat แล้วกระโดด squat แล้วกระโดดนะ ครับหรือทำอะไรก็ได้นะครับ หรือวิ่ง วิ่ง
00:27:07 → 00:27:11 อยู่กับที่แบบให้มันมีความเร็วเต็มที่นะ ครับวิ่ง high knee อย่างเงี้ยเร็วๆเต็ม
00:27:11 → 00:27:19 ที่เป็นเวลา 1-2 นาทีแค่นั้นแล้วก็จบเลย ครับจบเลยแล้วคุณทำอย่างเงี้ย 3 ครั้งต่อ
00:27:19 → 00:27:25 วันแค่นั้นเองนะครับก็แปลว่าคุณออกกำลัง กายแค่ 3 นาทีต่อวันเท่านั้นเองใครจะไม่
00:27:25 → 00:27:29 มีเวลา 3 นาทีมันเป็นไปได้ครับทุกคนต้อง มีเวลา 3 นาทนาทีแน่นอนอยู่แล้วแต่ถ้า
00:27:29 → 00:27:34 เกิดว่าเราอยากจะทำมากกว่านั้นเช่นแบบ 4 นาที 6 นาทีได้แล้วครับยิ่งดีใหญ่เลยยิ่ง
00:27:34 → 00:27:39 ได้ผลมากกว่าเดิมอีกต่างหากแต่เนี้ยมัน เป็นการบอกว่าคุณไม่จำเป็นจะต้องออกกำลัง
00:27:39 → 00:27:44 กายยาวๆติดต่อกันอีกต่อไปแล้วเพื่อที่จะ ได้ผลลัพธ์ที่มันมีผลประโยชน์ต่อร่างกาย
00:27:44 → 00:27:49 แต่ให้คุณเริ่มอะไรสักอย่างเริ่มจากง่ายๆ เริ่มจากทันทำอย่างเงี้ย Exercise snack
00:27:49 → 00:27:53 เนี่ยแล้วพอคุณเก่งขึ้นเริ่มรู้สึกว่ามี วินัยมากขึ้นคุณอยากจะทำฮิตของจริงคุณ
00:27:53 → 00:28:00 อยากจะไปออกกำลังกายจริงๆตอนนั้นละครับไป เริ่มนะครับไปเริ่มตอนนั้นนะการออกกำลัง
00:28:00 → 00:28:04 กายให้เลือกการออกกำลังกายที่เรารู้สึก ว่ามันไม่เบื่อแล้วเราจะทำมันได้ต่อ
00:28:04 → 00:28:10 เนื่องไประยะยาวนะครับเพราะว่าคีย์เวิร์ด ของการออกกำลังกายคือความสม่ำเสมอเลือก
00:28:10 → 00:28:15 อะไรที่ไม่น่าเบื่อและสามารถทำได้ส่วนตัว ผมเองผมก็เลยเปลี่ยนการออกกำลังกายไป
00:28:15 → 00:28:18 เรื่อยๆแล้วก็ไม่ยึดติดกับแบบใดแบบหนึ่ง เพราะว่ามันจะทำให้เราเบื่อแล้วก็เปลี่ยน
00:28:18 → 00:28:23 ไปเรื่อยๆนะครับโอเควันนี้ผมหวังว่าจะมี ประโยชน์กับหลายๆคนที่เข้ามาฟังนะครับ
00:28:23 → 00:28:29 อย่าลืมนะครับการฝึก grip strength ฝึก เดินเร็วฝึกการเพิ่มการใช้ออกซิเจนของ
00:28:29 → 00:28:35 ร่างกายนะฮะมันจะสามารถช่วยทำให้เรามี อายุที่ยืนยาวปราศจากโรคภัยรวมทั้งมันก็
00:28:35 → 00:28:40 จะสามารถช่วยในการเสริมสร้างความทรงจำของ เราแล้วก็ความคิดสร้างสรรค์ทำให้เราสมอง
00:28:40 → 00:28:46 เนี่ยดีไม่มีปัญหาทางด้านการซึมเศร้ามี สมาธิดีสมาธิที่ดีด้วยนะครับโอเควันนี้ก็
00:28:46 → 00:28:51 ฝากไว้เท่านี้นะครับขอบคุณมากครับสวัสดี ครับ