- คำถาม:
- วิธีป้องกันการเสื่อมของข้อกระดูกสันหลังคืออะไรบ้าง?
- คำตอบ:
- การป้องกันการเสื่อมของข้อกระดูกสันหลังรวมถึงการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง เช่น ท่า squat, Superman, โยคะ หรือการฝึก C-Body Exercise เพื่อเสริมกล้ามเนื้อประคองกระดูก พร้อมทั้งลดน้ำหนักพุง ปรับท่าทางขณะนั่งทำงาน และใช้เบาะรองคอหรือหมอนรองใต้เข่าขณะนอน
Phyathai PODCAST EP.23 | หักข้อบ่อย เสี่ยงเสื่อมก่อนวัย
จากช่อง:Phyathai Hospital
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:07:54ช้าที่สุดเนี่ยส่วนหนึ่งก็คือเรามีกล้าม
00:07:57เนื้อรอบๆของตัวกระดูกสันหลังอยู่อตรงเ
00:08:00เราต้องเทรนให้กล้ามเนื้อกระดูกเอ่อรอบๆ
00:08:02กระดูกสันหลังเนี่ยแข็งแรงขึ้นที่เเรียก
00:08:04ว่า C Body Exercise ตรงเก็จะช่วยให้
00:08:06ตัวกล้ามเนื้อประคองตัวกระดูกสันหลังได้
00:08:09ดีเรามีหลากหลายวิธีเลยเล่นเททีหลังก็ได้
00:08:13ออกกำลังกายกล้ามเนื้อมันเล็กพวกพิพวก
00:08:15โยคะก็ได้เหมือนกันใช่มคุณหมอคุณหมอมี
00:08:17เทคนิคไหนหรือว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนเป็น
00:08:19พิเศษมที่แนะนำให้ออกส่วนใหญ่เป็นลักษณะ
00:08:22ของกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างครับตรงนี้ก็
00:08:24คือท่าที่ช่วยบริหารให้แข็งแรงมากเนี่ยก็
00:08:26คืออย่างเช่นท่า squat หรือก็ War Squad
00:08:29คุณหมอทำให้ดูนะครับทุกคนนครับทำตามครับ
00:08:31ไม่ใช่แซเล่นนะครับแล้วก็อ่าบางบางทีก็
00:08:34คือถ้านอนคว่ำแล้วก็ยกตัวขึ้นเหมือนท่า
00:08:38Superman อ๋อพุ่งขึ้นไปอย่างงี้แล้วก็
00:08:40แบบตุบๆแค่านี้อใช่เดี๋ยวเาคงจะมีอร์ตให้
00:08:43ผมนะครับเพื่อหน้าผมว่าเื่อกี้อาจจะไม่
00:08:45ค่อยได้เท่าไหร่ครับท่าทางอาจจะไม่ค่อย
00:08:47ถูกเท่าไหร่ครับผมก็ช่วยทำให้ตัวหลัง
00:08:49เนี่ยแข็งแรงขึ้นอทีนี้คืออย่างออกกำลัง
00:08:52กายอย่างยกน้ำหนักอย่างเช่นถ้า deadlift
00:08:55เนี่ยผมอยากจะอ่าแนะนำว่า deadlift เนี่ย
00:08:57ควรจะยกแต่พอดีครับแล้วก็าต้องมีเนอร์ที่
00:09:01ช่วยประคองเวลาเราทำ deadlift ด้วยคือทำ
00:09:03deadlift เนี่ยมันดีนะทุกคนนะคือมันทำ
00:09:05ให้กล้ามเนื้อหลังของเราแข็งแรงแต่ถ้า
00:09:07เกิดเราทำที่มันน้ำหนักมันอวเกินไปมันอาจ
00:09:10จะไปทำให้มันเจ็บได้อ่ะก็พบบ่อยครับว่า
00:09:15อ่าบางทีทำให้เกิดภาวะของหมอนรองกระดูก
00:09:17ปลิ้นมาทับเส้นประสาทก็มีครับซึ่งตอนนี้
00:09:19ผมเป็นหมอนรองกระดูกเสื่อมเนี่ยครับแล้ว
00:09:21มันก็มีอาการปลิ้นออกมานิดนึงคุณหมอก็บอก
00:09:23ว่าให้ไปทำ deadlift ผมฮจริงหรอให้ไปทำ
00:09:25deadlift แล้วมันจะไม่ยิ่งเจ็บหรอเขาบอก
00:09:27ว่าให้ทำเบาๆแล้วก็ต้องทำให้ให้มันถูกท่า
00:09:30อ่าคนที่เจ็บเนี่ยเป็นเพราะว่าอาจจะทำน้ำ
00:09:32หนักเยอะเกินหรือว่าทำได้ไม่ถูกท่านั่น
00:09:34เองใช่ๆคือบางทีการทำเนี่ยสังเกตตาม
00:09:38ฟิตเนสเนี่ยเคจะมีกระจกอือฮึที่จริงก็คือ
00:09:40กระจกเนี่ยเขาให้ตัวเองเนี่ยมองด้านข้าง
00:09:42กับกระจกว่าเราทำท่าถูกหรือเปล่าหรือไม่
00:09:45ก็คือต้องให้เทรนเนอร์มาช่วยดูว่าทำท่า
00:09:47ที่เราทำเนี่ยเหมาะสมมยครับแล้วเราดู
00:09:51กล้ามเนื้อมัดใหญ่ไปะพวกกล้ามเนื้อมัน
00:09:53เล็กพวกการออกกำลังกายพวกพทิโยคะที่เขาทำ
00:09:56กันฮิตๆเดี๋ยวเนี้ยคุณหมอมันช่วยด้วยมั้ย
00:09:58ครับก็ช่วยด้วย้วยครับช่วยด้วยเพราะว่า
00:10:00บางทีบางมัดบางกล้ามเนื้อเนี่ยที่เราไม่
00:10:03ได้ออกแรงนานๆเนี่ยพอเรามาออกเนี่ยก็จะทำ
00:10:05ให้ตัวกล้ามเนื้อมัดใหญ่เนี่ยแข็งแรงมาก
00:10:07ขึ้นไปกว่าเดิมแล้วก็ช่วยส่งเสริมให้ตัว
00:10:09กล้ามเนื้อรอบๆของตัวกระดูกเนี่ยแข็งแรง
00:10:11มากขึ้นซึ่งผมเห็นหลายๆคนบอกว่าพิหรือว่า
00:10:14โยคะเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กเพราะว่ามันจะ
00:10:16เป็นกล้ามเนื้อมัดที่เราไม่ค่อยได้ใช้
00:10:19แล้วพอเราไปเทรนกล้ามเนื้อมัดเล็กเนี่ย
00:10:21ปุ๊บเนี่ยมันก็ทำให้ร่างกายคอบอที่คุณหมอ
00:10:23ปยไปๆเมื่อสักครู่นี้มันจะแข็งแรงมากขึ้น
00:10:25ครับแต่ถ้าเกิดเราเป็นไปแล้ว่ะครับคุณหมอ
00:10:27เรามีวิธีการรักษายังไงบ้างมั้ยครับนอก
00:10:30จากออกกำลังกายแบบนี้ตรงพุงเราเนี่ยอยู่
00:10:32ด้านหน้าก็คือเวลาเรานั่งยืนเดินเนี่ยดูส
00:10:37หลังเนี่ยมีหน้าที่ทำให้แนวหลังเราตรงอื
00:10:39เพราะฉะนั้นคือเมื่อมีน้ำหนักพุงที่อยู่
00:10:42ด้านหน้าเยอะขึ้นหลังก็ต้องใช้งานมากขึ้น
00:10:44การลดน้ำหนักพุงลงให้น้อยลงเนี่ยก็ทำให้
00:10:47หลังเนี่ยเรารับโหลดน้อยลงอ๋องั้นก็ไปลด
00:10:50พุงกันด้วยนะครับใช่ครับแล้วอย่างอื่นล่ะ
00:10:52คุณหมอเช่นเก้าอี้ที่เราเลือกนั่งต่างๆ
00:10:54หรือว่าเบาะรถที่เราที่มันมี Lamb
00:10:57ซัพพอร์ตมันก็ช่วยได้มั้ยครับก็ช่วยได้
00:10:58ครับส่วนหนึคือเวลานั่งเนี่ยแนะนำก็คือ
00:11:01ให้นั่งชิดตัวพนักอือฮึแล้วก็ถ้าเกิดอ่า
00:11:04พวกพนักงานออฟฟิศเนี่ยแนะนำว่าเวลาเราเรา
00:11:07นั่งทำงานเนี่ยควรจะให้เพื่อนเนี่ยถ่าย
00:11:09ด้านข้างเราดูว่าเรานั่งเนี่ยถูกถูกต้อง
00:11:12หรือเปล่าอความหมายคือว่าเวลาเรานั่ง
00:11:15เนี่ยก็คืออ่ะนั่งตัวหลังเนี่ยอยู่ตั้ง
00:11:19ตรงแล้วก็ส่วนใหญ่จะมีปัญหาคือเรื่องการ
00:11:23มองจอมอนิเตอร์ครับบางทีเนี่ยเราใช้ส่วน
00:11:26ใหญ่เนี่ยพนักงานออฟฟิศเนี่ยใช้โน้ตบุ๊ก
00:11:29ในแง่ของการที่จะทำงานทำให้เวลาเราทำงาน
00:11:32เนี่ยเราจะมองก้มลงอืเพพอมองก้มลงเนี่ย
00:11:35อ่าน้ำหนักศีรษะที่ค่อนข้างหนักร่วมกับ
00:11:39ท่าที่ก้มลงเนี่ยก็จะทำให้กระดูกคอเนี่ย
00:11:42ต้องใช้งานมากขึ้นอืแล้วก็ร่วมกับตำแหน่ง
00:11:45แขนแขนปกติแล้วแนะนำว่าเก้าอี้ออฟฟิศ
00:11:48เนี่ยควรจะมีพนักวางศอกแล้วก็ให้ศอกเนี่ย
00:11:52วางแล้วก็เราพิมพ์ตรงเนี้ยประจเป็นท่าที่
00:11:54เหมาะสมที่สุดบางทีเราใช้โต๊ะทำงานเนี่ย
00:11:57โดยที่พิมพ์โดยที่ที่ยกขึ้นอย่างเงี้ยศอก
00:12:00ลอยศอกลอยพอศอกลอยเสร็จปุ๊บโอเคช่วงทำงาน
00:12:03เรามี concentrate กับตัวงานตอนนั้นหจจะ
00:12:05ไม่ค่อยเมื่อยแต่พอหลังจากเสร็จงานเสร็จ
00:12:07ปุ๊บเนี่ยอ่ะจะเริ่มปวดตึงกล้ามเนื้อบา
00:12:09ทั้ง 2 ข้างะคือจะบอกทุกคนว่าเราไม่ได้
00:12:11แค่ปวดหลังอย่างเดียวนะเราจะมาป่วนไหล่
00:12:13ด้วยใช่แล้วเก้าอี้ที่ดีเนี่ยเราต้องแบบ
00:12:15มีที่ซัพพอร์ตคอด้วยจริงๆมันจะมีตัวที่
00:12:18มันปรับได้แต่มันก็อาจจะแพงหน่อยครับผมมี
00:12:20วิธีครับคุณมอครับเราซื้อเก้าอี้ที่มันมี
00:12:22ทงนี้ใช่มยแล้วก็เอาเอาหมอนอันละ 50 บาท
00:12:25อ่ะลองไวมามัดไว้เอ้ยจริงๆมันมันมันช่วย
00:12:29ได้มากเลยทีเดียวนะครับก็เป็นอีกหนึ่ง
00:12:30เทคนิคแล้วกันที่อยากให้ทุกคนไปลองดูว่า
00:12:32เพราะว่าบางครั้งเราต้องนั่งอยู่กับหน้า
00:12:34คอมหน้าโต๊ะนานๆเนาะมันเป็นช่วงเวลาแบบ
00:12:371/3 ของวันน่ะที่เราต้องใช้ก็ลองเลือก
00:12:41ที่มันเหมาะสมกับตัวเราอันนี้ผมขอเพิ่ม
00:12:43นิดนึงก็คือว่าเวลานั่งทำงานเนี่ยไม่ควร
00:12:45จะทำนั่งอ่าการนั่งเนี่ยติดต่อกันเกิน 2
00:12:47ช่วโมงอือฮึควรจะในมือถือเราเนี่ยอาจจะ
00:12:50ต้องตั้งเตือนเลยอย่างเช่นถ้าเกิดเข้า
00:12:52เข้างาน 8:00 นเนี่ย 10:00 นต้องเตือน
00:12:54แล้วว่าเอ้ยต้องเปลี่ยนอริยบทอย่าไปนั่ง
00:12:56แช่นานๆเพราะการนั่งแช่นานๆจะทำให้ตัว
00:12:58กล้ามเืมันล้านะครับแล้วพอเราปวดไปแล้ว
00:13:01เนี่ยคุณหมอหลายๆท่านผมเคยไปเสิร์ชใน
00:13:03YouTube นะเาบอกว่าให้เอาหมอนมารองใต้
00:13:07เข่าตอนนอนมันจะช่วยลดอาการปวดได้หรือว่า
00:13:09เวลานอนก็นอนหันข้างแล้วก็กอดหมอนข้างไว้
00:13:12อันเนี้ยมันมันช่วยได้มั้ครับคุณหมอก็ใน
00:13:15แง่ของการนอนนะครับพบว่าเวลานอนนอนหงาย
00:13:17เนี่ยอ่าการเอาหมอนเนี่ยรองใต้เขาทั้ง 2
00:13:20ข้างมันจะทำให้กล้ามเนื้อหลังเราหย่อนอื
00:13:22ก็จะทำให้ตัวกล้ามเนื้อหลังเนี่ยสบายมาก
00:13:24ขึ้นได้พักผ่อนใช่ๆเวลานอนตะแคงก็แนะนำก็
00:13:28คือพยายามก็คือกอดหมอนข้างให้แนวไหล่กับ
00:13:31แนวสะโพกเนี่ยให้มันอยู่ในแนวเดียวกันกอด
00:13:33แฟนได้มั้ยครับแล้วแต่ครับว่าแฟนตัวใหญ่
00:13:35ตัวเล็กก็ได้เหมือนกันคือพยายามนอนๆนอน
00:13:38เอียงข่านั่นแหละอ่าครับทีนี้คือการนอน
00:13:41นอนตะแคงเนี่ยอย่างที่บอกคือว่าบางทีเรา
00:13:45ขาเนี่ยตะแคงและแต่ตัวยังหงายมาดูมือถือ
00:13:49มาดู iPad อ่านหนังสือเนี่ยบางทีมันมี
00:13:51เกิดการบิดของตัวหลังนืองจากไม่ค่อยดี
00:13:53เพราะฉนั้นคือเวลาตะแคงก็ควรจะตะแคงไป
00:13:55ทั้งไหล่ทั้งสะโพกไปด้วยกันนะครับโอเคนะ
00:13:57ครับวันนี้ผมว่าทุกคนน่าจะได้ได้เทคนิค
00:13:59แล้วก็ได้ความรู้เกี่ยวกับการหักส่วนต่าง