- คำถาม:
- วิธีการรักษาปัญหาการนอนดึกตื่นสายมีอะไรบ้าง?
- คำตอบ:
- วิธีการรักษาประกอบด้วยการปรับเวลาการนอนอย่างค่อยเป็นค่อยไป เช่น นอนเร็วขึ้นทีละ 15 นาทีต่อวัน การสัมผัสแสงธรรมชาติตอนเช้าเพื่อช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพ การใช้เมลาโตนินหรือยาช่วยนอน การฝึกสุขอนามัยการนอน (Sleep hygiene) และการหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นก่อนนอน เช่น คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และหน้าจอโทรศัพท์
Single Being EP.153 โรคนอนดึกตื่นสาย
จากช่อง:Single Being PODCAST
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:09:55ค่ะเราจะพูดถึงการรักษาของดีเลสลี่เฟสบ
00:10:00ถ้าเดินตรงก่อนนะคะจะเป็นวิธีที่ 1 เนี่ย
00:10:04ก็คือการปรับเวลาค่ะอาหารเหมือนกันปรับ
00:10:07เวลาการนอนมี 2 แบบวิธีแรกที่ส่วนใหญ่ใน
00:10:11กำลังต่างจะพูดกันก็คือการที่ delay
00:10:13นาฬิกาชีวภาพของเราไปก็คือนอนไห้ชาขึ้น
00:10:18เรื่อยๆค่ะอ่าเอ่อขนมหน่อยหนึ่งถึงสาม
00:10:21ชั่วโมงไปเรื่อยๆเลทไปเรื่อยๆจนกระทั่งมา
00:10:25ชนเวลาที่เราต้องการดวงรอบบายแต่ว่านี้
00:10:29อาจจะทำยากหน่อยเพราะคือสมบูรณ์และเขา
00:10:32เป็นคนนอนตี 1 ก็คือให้เลื่อนไปเรื่อยๆ
00:10:35ชาติว่าจะแบบว่าจะหมูสามชั่วโมงก็ตี 4 หา
00:10:39นะว่าเจ็ดโมงเช้าเนี้ยห่างวนๆในไม่ได้ชาย
00:10:44ก็บอกว่าการที่นอนเรทไปเรื่อยๆเนี่ยค่ะ
00:10:47มันง่ายกว่าการให้มันนอนเร็วขึ้นอ่านะคะ
00:10:51อันนี้ก็เหมือนเราไปไขลานนาฬิกาชีวภาพใน
00:10:54ร่างกายอย่างนั้นอาชาเหมือนเราพยายามจับ
00:10:56ไอคอนโทรมันจะโชว์มานั่งบ้านแต่ว่าถ้า
00:11:00ชีวิตจริงอ่ะหายากเนอะเราก็ไม่สามารถนอน
00:11:03กี่โมงก็ได้ใช่ไหมคะเราจะไปโรงเรียนเรา
00:11:07ต้องทำอะไร 1 ๆเพราะฉันจะไปถึงวิธีหนึ่ง
00:11:10ขึ้นจริงในทางปฏิบัติเนี่ยค่ะคืนนอนเร็ว
00:11:13มันยากแหละแต่มันอาจจะทำง่ายกว่าเพราะว่า
00:11:16เราไม่สามารถไปนอนเลยไปเรื่อยๆได้ก็คือ
00:11:18วิธีใครว่าแอดวานซ์ซิ่งและอินคานอก Glock
00:11:21ค่ะก็คือให้นอนเร็วขึ้นเช่นที่ละ 15 นาที
00:11:26เช่นจากเที่ยงคืนก็เป็น 23:45 นข้ายแล้ว
00:11:32ก็ฮะอื้อจนไปชนเวลาที่เหมาะสมค่าค่ะค่ะๆ
00:11:37มีวิธีแรกก็คือไม่ค่อยเลื่อนเวลาไปเรื่อง
00:11:40เวลาออกวิธีที่ 2 เนี่ยก็คือเขาเรียกว่า
00:11:43เป็นไรเธอปีเนาะการให้แสงอ่ะค่ะน้าเขาก็
00:11:48จะมีหลายบล็อคสาขาจังหูนเขาก็คือจะมีแสง
00:11:51ในขณะที่เขาก็จะมีกำหนดเอาไว้นะคะโอ้โหก็
00:11:55ให้คนไข้เนี่ยะอ่ะเจอแสงเอ็กโพสแสงทุก
00:11:59เช้าเมื่อเช้าขอไปซื้อพอตอนเช้าให้เช่า
00:12:03แสงเพื่อให้นาฬิกาชีวภาพรู้ว่าเช้า LINE
00:12:05มันเป็นลิให้ตัวนาฬิกาชีวภาพอะไรคะแต่ว่า
00:12:09ในทางปฏิบัติก็มันก็ต้องซื้อแบบไร้บล็อก
00:12:12เลยนี้นะคะ
00:12:13โอเคเปิดหน้าต่างเอาแดกได้มั้ยใช่ทำไม่
00:12:18ได้เราก็ไปสัมผัสแสงแดดในตอนเช้าแทนละกัน
00:12:21แบบนี้นะคะอาจจะแบบแต่ที่เข้ากว่าเนาะหาย
00:12:25ก่อนถ้าเกิดเราไม่มีไรบล็อกสะเลยนี้นะคะ
00:12:27ฮ่าๆอันที่สามก็คือยาค่ะเมลาโตนินเลยเวลา
00:12:31ตัวนี้เนาะห่าก็จะไปช่วยปรับการนอนของเรา
00:12:37ได้นะคะหรือว่ามาที่อาจจะใช้พวกยาที่ช่วย
00:12:40ให้นอนหลับเร็วขึ้นมาช่วยล่ะอ๋ออ๋อเข้าใจ
00:12:44แล้วก็อันที่ 4 เนี่ยก็คือเขาเรียกว่า
00:12:47ปรับสลิปให้อีหรือสู่คานามัยการนอนอันนี้
00:12:51สำคัญๆๆซึ่งจะมีรายละเอียดเลยอ่ะค่ะเสียง
00:12:54ทำแล้วก็จะทำให้การนอนเนี่ยดีขึ้นอาจจะ
00:12:57ไม่ใช่เฉพาะเรื่องที่เลสลี่ฟรีติดต่อเด้อ
00:13:00น้อแตกในภาวะนอนมิทราบหรือการนอนอื่นๆ
00:13:03ด้วยที่เป็นปัญหาขาเรื่องซื้อใคร Genie
00:13:06สำคัญมากเลยนะคะทำสำหรับคนที่นอนไม่หลับ
00:13:08หรือนอนดึกตื่นสายหรือนอนเวลาเลื่อนไปมา
00:13:11อาจจะอยากให้อาจารย์อิ่มแนะนำเรื่องของ
00:13:14Sleep hygiene ให้กับคุณผู้ฟังหน่อยดี
00:13:17ไหมคะลักษณะนิสัยการนอนที่ดีนะคะหรือว่า
00:13:20สุขอนามัยการนอนที่ดีนะคะก็จะแบ่งเป็น
00:13:22สิ่งที่ควรทำดูเนาะแล้วก็โดนกับสิ่งที่
00:13:26ไม่ควรทำนะคะสิ่งที่ควรทำคืออะไรก็คือ
00:13:29เข้านอนแล้วก็ตื่นนอนเป็นเวลาค่ะเออหน้า
00:13:33พี่จะทำสม่ำเสมอทุกวันนะคะให้มันเป็นเวลา
00:13:37นานทุกวันนะคะแล้วก็ออกกำลังกายนะคะอย่าง
00:13:42พอเหมาะในแต่ละวันแต่ว่าไม่ควรออกกำลัง
00:13:45กายใกล้นอนเออใช่บอกจะตื่นเลยทรายเพิ่ง
00:13:50ตื่นตัวนั้นใน 2 ชั่วโมงก่อนนอนไม่ควรออก
00:13:52นะคะแล้วก็จัดสภาพห้องนอนนะคะให้ส่งเสริม
00:13:55การนอน
00:13:57ฮาก็คือปิดไฟเนาะคะแล้วก็สงบเงียบไม่มี
00:14:02สิ่งกระตุ้นอะไรนะคะแล้วก็พยายามไม่ดู
00:14:07ทีวีหรือว่าทำกิจกรรมอื่นๆบนเตียงนอนยก
00:14:10เว้นใช้นอนอย่างเดียวหรือว่ากิจกรรมทั้ง
00:14:13เพศนั้นปวดดูทีวีดูหน้าจอต่างๆดูหนัง
00:14:17พยายามไม่ทำบนเตียงนอนหลายๆคนก็ใช้แบบฉัน
00:14:20นี่แหละชอบไทยมือถือเล่นพื้นตีนึงนอนดู
00:14:23ทีวีบนเตียงเนี้ยทรายค่ะแล้วก็อาจจะทำ
00:14:28สมาธิก่อนนอนหรือว่าดีลักซ์เซชั่นเทคนิค
00:14:31คือเทคนิคผ่อนคลายเส้นฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
00:14:35หรือว่าอาจจะนอนนึกผ้าพี่แบบสบายๆหนึ่ง
00:14:40หนึ่งพาว่าเราไปเที่ยวที่เราชอบที่สงบ
00:14:43เช่นไปทะเลอีกไอ้น้ำตกแบบนี้นะคะก็จะทำ
00:14:48ให้เนี่ย relax แล้วก็สามารถหลับได้เร็ว
00:14:50ขึ้นค่ะต่อไปก็คือสิ่งที่ไม่ควรทำก็คือ
00:14:55ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนค่ะนะคะ