00:00:00 → 00:00:02 เดี๋ยววันนี้ผมจะชวนทุกท่านมาออกกำลังกาย
00:00:02 → 00:00:06 ปรับรูปร่างนะครับรถพุงยื่นหลังแอนดยทาง
00:00:06 → 00:00:08 ง่ายๆแถมหายปวดหลังจะเป็นยังไงวันนี้ต้อง
00:00:08 → 00:00:13 มาฟิตด้วยกันนะครับอยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับ
00:00:13 → 00:00:15 หมอแล้วหมอที่
00:00:15 → 00:00:17 [ปรบมือ]
00:00:17 → 00:00:21 ไหนร่วมเป็นกำลังใจให้กับพวกเรากับโปรเจค
00:00:21 → 00:00:24 แห่งความหวัง mds med Design Fitness
00:00:24 → 00:00:26 กายภาพกระดูกและข้อเชียงใหม่สำหรับผู้สูง
00:00:26 → 00:00:28 อายุและผู้มีปัญหา
00:00:28 → 00:00:31 สุขภาพสวัสดีครับครับหมอเฟรมชวนฟินะครับ
00:00:31 → 00:00:33 เป็นแพร่เฉพาะทางด้านโรคกระดูข้อต่อและ
00:00:33 → 00:00:36 กล้ามเนื้อวันนี้ครับผมอยากจะชวนทุกท่าน
00:00:36 → 00:00:38 มาออกกำลังกายเพื่อปรับสมดุลของกล้าม
00:00:39 → 00:00:41 เนื้อนะครับซึ่งต้องบอกก่อนว่าปัญหากล้าม
00:00:41 → 00:00:44 เนื้อไม่สมดุลเป็นปัญหาที่เจอได้บ่อยมากๆ
00:00:44 → 00:00:46 นะครับไม่ว่าจะเป็นวัยทำงานผู้สูงอายุรวม
00:00:47 → 00:00:49 ไปถึงผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังเนื้อลังนะ
00:00:49 → 00:00:51 ครับซึ่งวันนี้ต้องบอกเลยว่าเป็นมัดกล้าม
00:00:51 → 00:00:53 เนื้อที่สำคัญมากๆและทำได้ง่ายมากๆจะเป็น
00:00:53 → 00:00:56 ยังไงเดี๋ยวเราค่อยๆฟังไปแล้วก็ทำไปพร้อม
00:00:56 → 00:00:58 กันเลยนะครับก่อนจะไปเริ่มออกกำลังกายผม
00:00:58 → 00:01:00 ขออธิบายสักเล็กน้อยให้ทุกท่านเข้าใจจมาก
00:01:00 → 00:01:03 ขึ้นนะครับปัจจุบันนะครับด้วยวิถีชีวิต
00:01:03 → 00:01:05 ของเราที่เปลี่ยนไปมากขึ้นนะครับทำให้คน
00:01:05 → 00:01:08 เรามีบุคลิกภาพและรูปร่างที่ผิดปกติไปนะ
00:01:08 → 00:01:10 ครับนั่นก็คือภาวะที่เรามีหลังที่แอ่นมาก
00:01:10 → 00:01:13 ขึ้นรวมไปถึงท้องของเรายื่นไปด้านหน้านะ
00:01:13 → 00:01:16 ครับเกิดจากการที่เรามีสะโพกที่งอไปด้าน
00:01:16 → 00:01:18 หน้าลักษณะนี้นะครับทำให้กล้ามเนื้อของ
00:01:18 → 00:01:21 เราไม่สมดุลกล้ามเนื้อท้องกับกล้ามเนื้อ
00:01:21 → 00:01:23 ก้นของเราจะหย่อนกว่าปกติรวมถึงกล้าม
00:01:23 → 00:01:25 เนื้อหลังและกล้ามเนื้อในการงอสะโพกของ
00:01:25 → 00:01:28 เราจะตึงผิดปกตินะครับนั่นเองก็จะทำให้
00:01:28 → 00:01:31 บุคลิกภาพของเราผิดปกปกติไปรูปร่างของเรา
00:01:31 → 00:01:33 ดูไม่ดีและนี่ก็เป็นสาเหตุนึงที่ทำให้เรา
00:01:33 → 00:01:36 มีภาวะที่ปวดหลังรวมไปถึงการที่เรามี
00:01:36 → 00:01:38 ปัญหาสุขภาพตามมานะครับดังนั้นเองเดี๋ยว
00:01:38 → 00:01:40 วันนี้เราจะมาออกกำลังกายเพื่อปรับสมดุล
00:01:40 → 00:01:43 ให้กล้ามเนื้อของเราสมดุลมากขึ้นปรับรูป
00:01:43 → 00:01:45 ร่างและป้องกันการบาดเจ็บป้องกันปัญหา
00:01:45 → 00:01:47 ต่างๆนะครับมาเริ่มกันที่ท่าแรกนะครับมา
00:01:48 → 00:01:50 warm up กันก่อนวิธีการนะครับเรายืนตัว
00:01:50 → 00:01:53 ตรงกางขาออกเล็กน้อยเอามือมาจับที่บ้าน
00:01:53 → 00:01:55 เอวของเรานะครับหลังจากนั้นนะครับเราจะ
00:01:55 → 00:01:58 ค่อยๆงอเอวมาทางด้านหน้าลักษณะแบบนี้นะ
00:01:58 → 00:02:02 ครับแล้วก็ไปด้านหลังนะครับทำช้าๆนะครับ
00:02:02 → 00:02:06 ไปด้านหน้าแล้วก็ไปด้านหลังเราจะรู้สึก
00:02:06 → 00:02:08 ว่ากล้ามเนื้อท้องของเราทำงานแล้วก็ได้
00:02:08 → 00:02:10 ขยับบริเวณกระดูกสันหลังช่วงล่างสักเล็ก
00:02:10 → 00:02:13 น้อยนะครับพร้อมนะครับไปนะครับ 10 ครั้ง
00:02:13 → 00:02:15 นะครับ
00:02:15 → 00:02:21 1 ทำช้าๆนะครับหลังตรงไว้
00:02:21 → 00:02:24
00:02:24 → 00:02:28 3 ปัญหานี้กระทบบ่อยมากๆนะครับส่วนใหญ่
00:02:28 → 00:02:31 ในคนอายุน้อยปวดหลังก็อาจจะมีภาวะนี้ซ่อน
00:02:31 → 00:02:33 อยู่แต่ถ้าหากเกิดในผู้สูงอายุก็มักจะ
00:02:33 → 00:02:35 สร้างปัญหาที่มากกว่าในคนหนุ่มสาวนะครับ
00:02:35 → 00:02:38 ทั้งเรื่องของอาการปวดที่มากขึ้นรวมไปถึง
00:02:38 → 00:02:40 โอกาสในการหบล้มและการทรงตัวที่ไม่ดีด้วย
00:02:40 → 00:02:43 ดังนั้นเองไม่ว่าอายุเท่าไหร่ก็ขอเป็น
00:02:43 → 00:02:45 กำลังใจให้ฝึกไปด้วยกันนะ
00:02:45 → 00:02:48 ครับ 10
00:02:48 → 00:02:50 โอเคต่อไปท่าที่ 2 นะครับตอนนี้เราจะ
00:02:50 → 00:02:53 เริ่มในการปรับสมดุลกล้ามเนื้อแล้วโดยเรา
00:02:53 → 00:02:55 จะมาแก้กล้ามเนื้อที่ตึงก่อนนะครับด้วย
00:02:55 → 00:02:57 การยืดเยียดกล้ามเนื้อมัดนี้ก็คือกล้าม
00:02:57 → 00:03:00 เนื้อขาทางด้านหลังนะครับวิธีการนะนะครับ
00:03:00 → 00:03:02 ก็คือเรานั่งตัวตรงหลังจากนั้นนะครับเรา
00:03:02 → 00:03:06 เหยียดขาออกมานะครับกระโดกข้าวเท้าขึ้นมา
00:03:06 → 00:03:08 เอามือนะครับมาจับที่เอวของเราเหมือนเดิม
00:03:08 → 00:03:11 หลังตรงไว้นะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆย่อ
00:03:11 → 00:03:14 ลงไปนะครับจะรู้สึกว่าขาทางด้านหลังของ
00:03:14 → 00:03:19 เราตึงมากๆนะครับค้างไว้ 10
00:03:19 → 00:03:25 [เพลง]
00:03:25 → 00:03:29 วินาทีโอเคหลังจากนั้นนะครับเราเปลี่ยนไข
00:03:29 → 00:03:33 ครับข้างนึงนะครับอ่ากางขาออกมาหลังตรง
00:03:33 → 00:03:36 ไว้เอามือจับบ้านเอวแล้วค่อยๆย่อลงไปครับ
00:03:36 → 00:03:37 สำหรับกล้ามเนื้อขาทางด้านหลังก็จะเป็น
00:03:37 → 00:03:40 กล้ามเนื้อมนึงที่มักจะตึงมากๆนะครับค่อย
00:03:40 → 00:03:43 ๆฝึกยืดเหยียดไปด้วยกันนะครับทำช้าๆทำ
00:03:43 → 00:03:46 เท่าที่ไหวทำบ่อยๆนะครับและอาการตึงตัว
00:03:46 → 00:03:49 ของกล้ามเนื้อก็จะดีมากขึ้นบุคลิกภาพท่า
00:03:49 → 00:03:51 ทางต่างๆก็จะดีขึ้นด้วยนะครับเหยียดขาว
00:03:51 → 00:03:54 ออกมาหลังตรงกระดกข้าเท้าขึ้นแล้วค่อยๆ
00:03:54 → 00:04:01 ย่อลงไปครับโอ้โหตึงมากครับ
00:04:02 → 00:04:05 [เพลง]
00:04:05 → 00:04:09 อ่าอีกข้างนึงนะครับเหยียดขาออกมากระดกขา
00:04:09 → 00:04:17 ขึ้นหลังตรงแล้วก็ค่อยๆย่อลงไป
00:04:17 → 00:04:21 [เพลง]
00:04:21 → 00:04:23 ครับ
00:04:23 → 00:04:27 โอเคต่อไปท่าที่ 3 นะครับตอนนี้เราก็จะมา
00:04:27 → 00:04:29 แก้กล้ามเนื้อที่ตึงอีกมัดนึงนะครับนั่น
00:04:29 → 00:04:32 ก็คือกล้ามเนื้อในการงอสะโพกทางด้านหน้า
00:04:32 → 00:04:34 นะครับวิธีการของเรานะครับเราจะนั่งที่
00:04:34 → 00:04:37 เก้าอี้เหมือนกันหลังจากนั้นนะครับเราลอง
00:04:37 → 00:04:40 หันไปสักข้างนึงก่อนนะครับแล้วปล่อยขาลง
00:04:40 → 00:04:42 มาลักษณะแบบนี้
00:04:42 → 00:04:46 อ่าตัวตรงไว้นะครับตัวตรงเสมอหลังจากนั้น
00:04:46 → 00:04:49 นะครับค่อยๆเหยียดเข่าไปทางด้านหลังนะ
00:04:49 → 00:04:53 ครับลักษณะแบบนี้เราจะรู้สึกว่ากล้าม
00:04:53 → 00:04:55 เนื้อในการงอสะโพกกล้ามเนื้อสะโพกทางด้าน
00:04:55 → 00:04:58 หน้าเนี่ยมีการตึงตัวนะครับหลังจากนั้น
00:04:58 → 00:05:01 ค้างไว้ 10 วินาทีนะครับหลังตรงไว้
00:05:01 → 00:05:11 [เพลง]
00:05:11 → 00:05:15 ครับ 10 อ่าค่อยๆปล่อยนะครับแล้วเราก็ทำ
00:05:15 → 00:05:18 สลับข้างกันนะครับระวังเรื่องการหกล้ม
00:05:18 → 00:05:21 ด้วยนะครับอ่าวิธีการนะครับนั่งบนเก้าอี้
00:05:21 → 00:05:24 หลังตรงไว้หลังจากนั้นค่อยๆเหยียดเข่าไป
00:05:24 → 00:05:28 ทางด้านหลังนะครับอ่าอ่าให้รู้สึกตึ้งที่
00:05:28 → 00:05:30 บริเวณสะโพกด้านหน้านะครับแล้วก็ค้างไว้
00:05:30 → 00:05:32 10 วินาทีนะครับใครที่ไม่มั่นคงสามารถ
00:05:32 → 00:05:35 จับที่พนักเก้าอี้ไว้ก่อนก็ได้นะครับหลัง
00:05:35 → 00:05:39 ตรงไว้
00:05:39 → 00:05:45 [เพลง]
00:05:45 → 00:05:51 ครับ 10 อ่าโอเคลองอีกสักครั้งนึงนะครับ
00:05:51 → 00:05:55 หันข้างครับปล่อยขาลงมาสบายๆนะครับหลัง
00:05:55 → 00:05:58 จากนั้นค่อยๆหย่อนเข่าไปทางด้านหลังครับ
00:05:58 → 00:06:01 อ่าให้รู้สึสึกตึงที่บริเวณสะโพกด้านหน้า
00:06:01 → 00:06:03 แล้วค้างไว้ 10 วินาที
00:06:03 → 00:06:11 [เพลง]
00:06:11 → 00:06:16 ครับซิฟโอเคแล้วก็เปลี่ยนข้างนะครับตอน
00:06:16 → 00:06:18 นี้เรากำลังแก้ให้กล้ามเนื้อของเราสมดุล
00:06:18 → 00:06:21 อยู่นะครับค่อยๆนะครับระวังหกล้มกันด้วย
00:06:21 → 00:06:29 นะครับอ่าหย่อนขาลงมาครับ
00:06:29 → 00:06:36 [เพลง]
00:06:36 → 00:06:40 10 โอเคต่อไปท่าที่ 4 กันแล้วนะครับต่อ
00:06:40 → 00:06:43 ไปนี้เราจะทำบนเตียงสบายๆทำไปด้วยกันนะ
00:06:43 → 00:06:45 ครับต่อไปจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังของ
00:06:45 → 00:06:48 เรานะครับวิธีการนะครับเราเริ่มจากเรานอน
00:06:48 → 00:06:52 ล่าไปบนเตียงนะครับสบายๆเลยหลังจากนั้นนะ
00:06:52 → 00:06:55 ครับเราค่อยๆงอเข่าขึ้นมาทั้ง 2 ข้างต่อ
00:06:55 → 00:06:58 ไปนะครับเราเอาเข่าข้างซ้ายนะครับพยายาม
00:06:58 → 00:07:01 มาให้ชิดที่หน้ามากที่สุดเลยนะครับเอามือ
00:07:01 → 00:07:04 สอดไว้ที่บริเวณใต้เขานะครับอ่าหลังจาก
00:07:04 → 00:07:07 นั้นเราค่อยๆดึงให้เขาชิดอกครับอ่าให้เรา
00:07:07 → 00:07:10 รู้สึกตึงที่บเวณหลังนะครับแล้วค้างไว้ 10
00:07:10 → 00:07:14 วินาที
00:07:14 → 00:07:21 [เพลง]
00:07:21 → 00:07:25 ครับโอเคต่อไปนะครับสลับข้างกันบ้างครับ
00:07:25 → 00:07:28 เอาเขามาชิดอกให้ได้มากที่สุดนะครับอ่า
00:07:28 → 00:07:31 เอามือสอดใต้เข่าและดึงเข้ามานะครับ
00:07:31 → 00:07:33 สำหรับท่านี้เชื่อว่าหลายๆคนที่มีอาการ
00:07:33 → 00:07:35 ปวดหลังก็จะคุ้นเคยอยู่แล้วนะครับท่านี้
00:07:35 → 00:07:37 เองก็จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังที่ดีมาก
00:07:37 → 00:07:40 ๆและเชื่อว่ากล้ามเนื้อหลังที่คลายก็จะ
00:07:40 → 00:07:43 ตามมาด้วยรูปร่างของหลังที่ดีมากขึ้นความ
00:07:43 → 00:07:45 ปลอดภัยของกระดูกสันหลังก็จะดีขึ้นด้วยนะ
00:07:45 → 00:07:49 ครับอ่าท่าต่อไปต่อเนื่องเลยนะครับเราจะ
00:07:49 → 00:07:52 ใช้เข่าทั้ง 2 ข้างมาชิดอกของเรานะครับ
00:07:52 → 00:07:54 อันนี้ก็จะยืดเหยียดหลังให้ได้มากขึ้นนะ
00:07:54 → 00:07:59 ครับอ่าเริ่มจากค่อยๆยกขาขึ้นมาเอามือสอด
00:07:59 → 00:08:04 ใต้เขาครับแล้วก็ค่อยๆดึงให้เขาชิดอกนะ
00:08:04 → 00:08:11 ครับหายใจสบายๆนะครับไม่ต้องการหายใจนะ
00:08:11 → 00:08:16 ครับโอเคค่อยๆวางลงครับต่อไปท่าที่ 5 กัน
00:08:16 → 00:08:18 แล้วนะครับหลังจากนี้เราจะมาสร้างกล้าม
00:08:18 → 00:08:21 เนื้อที่หย่อนให้แข็งแรงเพื่อให้กล้าม
00:08:21 → 00:08:23 เนื้อสมดุลนะครับอ้ามาเริ่มกันที่ท่าแรก
00:08:23 → 00:08:25 ครับจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อท้องก่อนนะ
00:08:25 → 00:08:28 ครับวิธีการนะครับเราค่อยๆนอนราบเข้าไปนะ
00:08:28 → 00:08:31 ครับหลังจากนั้นนะครับค่อยๆงอเข่าขึ้นมา
00:08:31 → 00:08:35 ทั้ง 2 ข้างอ่าเราลองสังเกตดูนะครับณตอน
00:08:35 → 00:08:38 นี้บริเวณหลังของเราจะลอยจากพื้นนะครับ
00:08:38 → 00:08:40 เราจะสอดมือได้นะครับอ่าหลังจากนั้นนะ
00:08:40 → 00:08:44 ครับเราพยายามกดสะดือนะครับแล้วก็ดันมือ
00:08:44 → 00:08:47 ของเรานะครับให้มันแนบไปกับพื้นมากที่สุด
00:08:47 → 00:08:50 นะครับอ่าหลังของเราก็จะแนบอยู่กับพื้นนะ
00:08:50 → 00:08:52 ครับแล้วเราจะรู้สึกว่ามีการเกร็งมีการ
00:08:52 → 00:08:55 ตึงที่บริเวณหน้าท้องของเรานะครับอ่าค้าง
00:08:55 → 00:08:58 ไว้ 10 วินาทีนะครับ
00:08:58 → 00:09:07 [เพลง]
00:09:07 → 00:09:10 โอเคหลังจากนั้นเราค่อยๆผ่อนนะครับตอนที่
00:09:10 → 00:09:13 เราผ่อนหลังของเราก็จะลอยจากพื้นนะครับ
00:09:13 → 00:09:16 สอดมือได้ลองอีกสักครั้งนึงนะครับค่อยๆนะ
00:09:16 → 00:09:19 ครับดันหลังให้แนบกับพื้นมากที่สุดนะครับ
00:09:19 → 00:09:22 อ่าแล้วค้างไว้ 10 วินาทีนะครับให้เราตึง
00:09:22 → 00:09:25 ที่บริเวณท้องนะครับ
00:09:25 → 00:09:31 [เพลง]
00:09:31 → 00:09:35 โอเกงมากเลยครับ
00:09:35 → 00:09:38 โอเคต่อไปท่าที่ 6 ต่อเนื่องไปเลยนะครับ
00:09:38 → 00:09:40 ไหนๆเราก็นอนอยู่แล้วเรามาสร้างกล้าม
00:09:40 → 00:09:43 เนื้อท้องแกนกลางให้แข็งแรงมากขึ้นนะครับ
00:09:43 → 00:09:46 วิธีการนะครับคือเราค่อยๆนะครับยกขาขึ้น
00:09:46 → 00:09:49 มาทั้ง 2 ข้างนะครับให้ตั้งฉากกับพื้น
00:09:49 → 00:09:52 ลักษณะแบบนี้นะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆยก
00:09:52 → 00:09:56 แขนขึ้นมาครับทั้ง 2 ข้างเลยนะครับอ่าเรา
00:09:56 → 00:09:59 จะรู้สึกว่ามีการตึงมากๆที่บริเวณทองนะ
00:09:59 → 00:10:02 ครับมีการเกงนะครับอ่าลค้างไว้ 10 วินาที
00:10:02 → 00:10:05 นะครับค่อยๆนะครับอดทนหน่อยนะครับสำหรับ
00:10:05 → 00:10:07 ท่านี้อาจจะดูเหมือนยากนะครับแต่จริงๆไม่
00:10:07 → 00:10:10 ได้ยากนะครับค่อยๆลองฝึกทำไปด้วยกันเชื่อ
00:10:10 → 00:10:13 ว่าไม่ว่าจะสูงอายุแค่ไหนก็สามารถทำท่า
00:10:13 → 00:10:14 นี้ได้อย่างแน่นอนดังนั้นเองเดี๋ยวเรา
00:10:14 → 00:10:17 ค่อยๆฝึกทำไวด้วยกันแล้วก็แข็งแรงไปด้วย
00:10:17 → 00:10:21 กันนะครับ 10 โอเคเราค่อยๆผ่อนวางลงช้าๆ
00:10:21 → 00:10:22 นะครับ
00:10:22 → 00:10:25 อ้าเป็นยังไงกันบ้างครับตอนนี้เรากำลัง
00:10:25 → 00:10:28 สร้างกล้ามเนื้อให้สมดุลให้แข็งแรงมากๆ
00:10:28 → 00:10:30 แล้วนะครับสู้ๆนะนะครับอดทนนิดนึงนะครับ
00:10:30 → 00:10:33 อ้าอีกสักรอบนึงนะครับอ่ายกขาขึ้นมา 2
00:10:33 → 00:10:37 ข้างครับเอาให้ตั้งฉากพอนี้นะครับหลังจาก
00:10:37 → 00:10:40 นั้นค่อยๆยกแขนขึ้นมา 2 ข้างครับค้างไว้
00:10:40 → 00:10:45 10 วินาทีครับไม่ต้องกหายใจนะ
00:10:45 → 00:10:52 [เพลง]
00:10:52 → 00:10:56 ครับโอเคค่อยๆวางลงนะ
00:10:56 → 00:11:00 ครับต่อไปท่าที่ 7 กันแล้วนะครับตอนนี้จะ
00:11:00 → 00:11:02 เป็นการสร้างกล้ามเนื้อก้นให้แข็งแรงนะ
00:11:02 → 00:11:04 ครับหลายๆครั้งเรานั่งนานกล้ามเนื้อก้น
00:11:04 → 00:11:06 ของเราก็ไม่ได้ทำงานเดี๋ยวเรามากระตุ้น
00:11:06 → 00:11:08 กล้ามเนื้อก้นของเราด้วยท่าง่ายๆกันนะ
00:11:08 → 00:11:11 ครับวิธีการนะครับเริ่มจากนอนลาบไปเหมือน
00:11:11 → 00:11:15 เดิมเลยครับอ่าหลังจากนั้นนะครับเราค่อยๆ
00:11:15 → 00:11:18 งอเข่าขึ้นมาทั้ง 2 ข้างนะครับเราจะ
00:11:18 → 00:11:21 พยายามกางเข่าออกมาสักเล็กน้อยนะครับหลัง
00:11:21 → 00:11:25 จากนั้นนะครับค่อยๆนะครับดันก้นขึ้นครับ
00:11:25 → 00:11:30 ลักษณะแบบนี้นะครับให้เข้าสโพกแล้วก็หัว
00:11:30 → 00:11:33 ไหล่เป็นเส้นตรงนะครับไม่แอนไม่ย่อจนเกิน
00:11:34 → 00:11:36 ไปนะครับแล้วเราจะรู้สึกว่าก้นของเรา
00:11:36 → 00:11:39 กำลังบีบตัวเข้าหากันมีการเกร็งที่บริเวณ
00:11:39 → 00:11:42 ก้นนะครับแล้วค่อยๆลงมาช้าๆนะครับทำทั้ง
00:11:42 → 00:11:44 หมด 10 ครั้งนะครับทำไปด้วยกันนะครับ
00:11:44 → 00:11:46 พร้อมแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะครับ
00:11:46 → 00:11:50 ค่อยๆนะครับยันขึ้นมา
00:11:50 → 00:11:58 1 ค่อยๆลงครับดันขึ้นครับ 2 ก็ค่อยๆลงนะ
00:11:58 → 00:12:00 ครับ
00:12:00 → 00:12:02 ดันขึ้นครับ
00:12:02 → 00:12:06 3 ปัญหาฟุงยื่นหลังแอนมีบุคลิกภาพที่ไม่
00:12:06 → 00:12:08 ดีนะครับบางครั้งเราอาจจะเรียกว่า Rover
00:12:08 → 00:12:10 cost Syndrome นะครับก็คือภาวะที่กล้าม
00:12:10 → 00:12:13 เนื้อของเราไม่สมดุลนะครับซึ่งพบได้บ่อย
00:12:13 → 00:12:17 มากๆทั้งคนที่นั่งทำงานนานๆคนที่มีวิถี
00:12:17 → 00:12:19 ชีวิตที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายนะครับรวม
00:12:19 → 00:12:21 ถึงผู้สูงอายุที่เริ่มมีกล้ามเนื้อที่จะ
00:12:21 → 00:12:24 อ่อนแรงลงและคนที่มีอาการอ้วนลงพุงมีน้ำ
00:12:24 → 00:12:27 หนักตัวที่มากขึ้นล้วนแล้วแต่มีโอกาสที่
00:12:27 → 00:12:29 จะมีปัญหานี้นะครับดังนั้นเองวันนี้จะ
00:12:29 → 00:12:31 เป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่บ้านนะครับ
00:12:31 → 00:12:34 เพื่อป้องกันปัญหาสำหรับหลายๆคนหรือแก้ไข
00:12:34 → 00:12:38 ปัญหาสำหรับหลายๆคนนะครับ
00:12:38 → 00:12:41 โอเคต่อไปนะครับอีกสักเซตนึงนะครับทีนี้
00:12:41 → 00:12:44 ผมจะเพิ่มความแข็งแรงของก้มเนื้อก้นขึ้น
00:12:44 → 00:12:47 ไปอีกระดับนึงนะครับถ้าใครทำได้สามารถทำ
00:12:47 → 00:12:49 ไปด้วยกันเลยนะครับแต่ถ้าใครยังไม่ไหวก็
00:12:49 → 00:12:52 ทำท่าเมสักครู่อีกสักรอบนึงนะครับของเรา
00:12:52 → 00:12:55 นะครับวิธีการก็คือเอาขามาไขว้ที่บริเวณ
00:12:55 → 00:12:58 อีกข้างนึงนะครับหลังจากนั้นนะครับเราจะ
00:12:58 → 00:13:01 ค่อยๆยันตัวตัวขึ้นมาครับ
00:13:01 → 00:13:05 อ่าเหมือนเดิมเลยนะครับให้เาสะโพกและหัว
00:13:05 → 00:13:08 ไหล่เป็นเส้นตรงนะครับแล้วค่อยๆวางลงนะ
00:13:08 → 00:13:09 ครับ
00:13:10 → 00:13:12 อ่าทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับเดี๋ยวผมจะทำ
00:13:13 → 00:13:15 ข้างซ้าย 5 ครั้งและข้างขวา 5 ครั้งแต่
00:13:15 → 00:13:17 ถ้าใครที่ทำท่าเดิมก็ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
00:13:17 → 00:13:19 ไว้ด้วยกันเลยนะครับพร้อมแล้วเดี๋ยวเรา
00:13:19 → 00:13:22 เริ่มกันเลยนะ
00:13:22 → 00:13:25 ครับสำหรับใครที่เริ่มมีอาการปวดหลังปวด
00:13:25 → 00:13:29 สะโพกปวดขารวมถึงรู้สึกติดๆขัดๆที่บริเวณ
00:13:29 → 00:13:31 หลังหรือเชิงการสะโพกนะครับก็อาจจะมีภาวะ
00:13:31 → 00:13:34 นี้ซ่อนอยู่นะครับดังนั้นเองไม่เป็นไรนะ
00:13:34 → 00:13:36 ครับลองฝึกบริหารไปด้วยกันนะครับด้วยท่า
00:13:36 → 00:13:39 ที่ง่ายๆและปลอดภัยเชื่อว่าหลายๆท่านทำ
00:13:39 → 00:13:42 ได้แน่นอนครับอีกครั้งนึงนะ
00:13:42 → 00:13:46 ครับต่อไปผมจะสลับข้างนะครับใครที่ทำท่า
00:13:46 → 00:13:49 เดิมก็ทำต่อเลยนะครับเอาขาไขว้กันนะครับ
00:13:49 → 00:13:59 หลังจากนั้นค่อยๆด้าก้นขึ้นมาครับ
00:13:59 → 00:14:01 ทำช้าๆนะครับไม่ต้อง
00:14:01 → 00:14:07 [เพลง]
00:14:07 → 00:14:11 รีบสุดท้ายแล้ว
00:14:11 → 00:14:14 ครับ
00:14:14 → 00:14:16 โอเคต่อไปกล้ามเนื้อมัดสุดท้ายกันแล้วนะ
00:14:16 → 00:14:19 ครับยังไหวกันอยู่นะครับจะเป็นการบริหาร
00:14:19 → 00:14:21 กล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างนะครับสำหรับใคร
00:14:21 → 00:14:24 ที่มีอุปกรณ์นะครับผมจะใช้เป็นยางยืดนะ
00:14:24 → 00:14:26 ครับที่ลักษณะเป็นวงแบบนี้เพื่อรัดขาไว้
00:14:26 → 00:14:29 นะครับแต่ถ้าใครยังไม่มีก็ไม่เป็นไรนะนะ
00:14:29 → 00:14:31 ครับสามารถทำไปด้วยกันเพื่อบริหารกล้าม
00:14:31 → 00:14:33 เนื้อไปได้เลยนะครับวิธีการนะครับเราจะ
00:14:34 → 00:14:37 ค่อยๆเอายางยืดมาใส่ที่บริเวณเหนื้อหัว
00:14:37 → 00:14:40 เข่าของเรานะครับหลังจากนั้นนะครับเราจะ
00:14:40 → 00:14:43 ค่อยๆนอนลงไปนะ
00:14:43 → 00:14:46 ครับแล้วเราจะงอสะโพกมาทางด้านหน้าเล็ก
00:14:46 → 00:14:49 น้อยนะครับประมาณ 45 องศลักษณะแบบนี้นะ
00:14:49 → 00:14:53 ครับหลังของเราตรงไว้นะครับไม่ก้มไม่งอนะ
00:14:53 → 00:14:56 ครับหลังจากนั้นเราจะค่อยๆนะครับกางเข่า
00:14:56 → 00:14:59 ออกมานะครับลักษณะแบบนี้นะครับให้เรารู้
00:14:59 → 00:15:02 สึกว่ามีการทำงานของกล้ามเนื้อก้นทางด้าน
00:15:02 → 00:15:06 ข้างนะครับแล้วก็วางลงนะครับทำทั้งหมด 10
00:15:06 → 00:15:09 ครั้งนะครับสำหรับใครที่ไม่มียางยืดก็
00:15:09 → 00:15:11 สามารถทำเพิ่มเติมไป 15 ครั้งก็ได้นะครับ
00:15:11 → 00:15:14 เป็นการบริหารกล้ามเนื้อนะครับส่วนขาทาง
00:15:14 → 00:15:16 ด้านล่างนะครับขอเน้นย้ำว่าพยายามให้ติด
00:15:16 → 00:15:18 กับพื้นไว้นะครับไม่ให้มันยกรอยตามมา
00:15:18 → 00:15:21 ลักษณะแบบนี้นะครับพร้อมแล้วนะครับเดี๋ยว
00:15:21 → 00:15:24 เราไปเริ่มกันเลยนะครับ
00:15:24 → 00:15:29 [เพลง]
00:15:29 → 00:15:33 ช้าๆนะ
00:15:33 → 00:15:36 [เพลง]
00:15:36 → 00:15:40 ครับพยายามระวังอย่าให้ตัวของเราคว่ำหรือ
00:15:40 → 00:15:42 หงายมากจนเกินไปนะ
00:15:42 → 00:15:48 ครับโอเริ่มเมื่อยแล้วครับโหกล้ามเนื้อ
00:15:48 → 00:15:51 มัดนี้หลายๆท่านน่าจะไม่เคยได้บริหารนะ
00:15:51 → 00:15:53 ครับสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็อย่า
00:15:53 → 00:15:56 ลืมที่จะค่อยๆทำช้าๆนะครับไม่ต้องรีบไม่
00:15:56 → 00:15:58 ต้องกระตุกนะครับยิ่งทำช้ากล้ามเนื้อของ
00:15:58 → 00:16:02 เราก็จะยิ่งพัฒนาขึ้นเรื่อยๆนะครับ 10
00:16:02 → 00:16:06 โอเคโอเคครับต่อไปเราจะสลับข้างกันนะครับ
00:16:06 → 00:16:10 อ่าโอเคเดี๋ยวเราค่อยๆนอนลงไปนะครับ
00:16:10 → 00:16:15 อ่านอนสบายๆเลยนะครับนอสะโพกสัก 45 องศนะ
00:16:15 → 00:16:17 ครับหลังตรงไว้นะครับค่อยๆกางขาขึ้นมา
00:16:17 → 00:16:21 ครับ 1 สำหรับคนที่ไม่มียางก็ไม่เป็นไรนะ
00:16:21 → 00:16:23 ครับเดี๋ยวเราค่อยๆฝึกพัฒนาไปบ่อยๆนะครับ
00:16:23 → 00:16:26 การที่เพิ่มจำนวนครั้งให้ได้ขยำมากขึ้นก็
00:16:26 → 00:16:28 จะทำให้กล้ามเนื้อของท่านถูกกระตุ้นแล้ว
00:16:28 → 00:16:36 ก็ทำงานดีขึ้นแล้วนะ
00:16:36 → 00:16:47 [เพลง]
00:16:47 → 00:16:55 ครับสุดท้ายนะครับผม 10
00:16:55 → 00:16:58 โอเคสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาสุขภาพ
00:16:58 → 00:17:00 ที่สนใจอยากใช้การออกกำลังกายเพื่อการ
00:17:00 → 00:17:03 รักษาสามารถติดต่อพวกเราผ่านทางช่องทาง
00:17:03 → 00:17:07 mds เ Design ฟิตเนสกายภาพกระดูกและข้อ
00:17:07 → 00:17:09 เชียงใหม่โอเคครับจบไปเลยนะครับวันนี้
00:17:09 → 00:17:11 เป็นยังไงกันบ้างครับก็จะเป็นการออกกำลัง
00:17:11 → 00:17:14 กายนะครับเพื่อปรับรูปร่างและปรับสมดุล
00:17:14 → 00:17:16 กล้ามเนื้อเชื่อว่าไม่ยากจนเกินไปนะครับ
00:17:16 → 00:17:19 พวกเราก็เป็นกำลังใจให้ทำบ่อยๆทำไปด้วย
00:17:19 → 00:17:21 กันเพื่อมีสุขภาพที่ดีขึ้นรูปร่างที่ดี
00:17:21 → 00:17:23 ขึ้นและป้องกันอาการเจ็บอาการปวดด้วยนะ
00:17:23 → 00:17:25 ครับคลิปวดีโอในวันนี้เป็นยังไงกันบ้าง
00:17:25 → 00:17:28 ครับชอบไม่ชอบทำได้ทำไม่ได้ยังไงพิมพ์
00:17:28 → 00:17:30 คอมเมนต์มาพดพูดคุยกันได้นะครับแลถ้าคิด
00:17:30 → 00:17:32 ว่าคลิปนี้มีประโยชน์สามารถช่วยเหลือผู้
00:17:32 → 00:17:35 อื่นต่อได้ก็อย่าลืมที่จะส่งไปให้คนที่
00:17:35 → 00:17:37 ท่านรักนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลากันไป
00:17:37 → 00:17:39 ก่อนนะครับแล้วพบกันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา
00:17:39 → 00:17:42 19:00 นขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุข
00:17:42 → 00:17:44 และเราฟิตไปด้วยกันแข็งแรงมีความสุขไป
00:17:44 → 00:17:51 ด้วยกันนะครับสวัสดีครับแค่นั้นมีความสุข
00:17:51 → 00:18:01 อยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมชฟิไปชตั้งใจ