00:00:00 → 00:00:02อาหารเย็นลดความอ้วน
00:00:02 → 00:00:057 สุดยอดอาหารเย็นลดความอ้วน
00:00:05 → 00:00:11ถ้าใครอยากผอม อาหาร 7 ชนิดนี้จะเหมาะกับท่านมากๆ
00:00:19 → 00:00:22สวัสดีครับ ผมหมอท๊อป และนี่คือ DOCTOR TOP Channel
00:00:22 → 00:00:25รายการสุขภาพที่ทั้งสนุกและมีสาระ
00:00:27 → 00:00:32วันนี้เรามาคุยกันเรื่อง อาหารเย็นลดความอ้วน
00:00:33 → 00:00:367 สุดยอดอาหารเย็นลดความอ้วน
00:00:36 → 00:00:41ถ้าใครอยากผอม อาหาร 7 ชนิดนี้จะเหมาะกับท่านมากๆ
00:00:41 → 00:00:43ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:00:43 → 00:00:46กด Subscribe และกดกระดิ่ง ขอบคุุณครับ
00:00:46 → 00:00:48สำหรับท่านที่มีเวลาน้อย
00:00:48 → 00:00:51ผมขออนุญาตให้กระโดดไปที่ 3 นาทีหลัง
00:00:51 → 00:00:54ผมสรุปไว้ให้เรียบร้อย แล้วเมื่อไหร่ท่านมีเวลา
00:00:54 → 00:00:58ค่อยกลับมาดูกลับมาลงรายละเอียด เพื่อได้ประโยชน์ที่สูงที่สุด
00:00:59 → 00:01:03ส่วนท่านที่มีเวลาแล้วพร้อมแล้ว เราไปพร้อมๆ กันเลย
00:01:03 → 00:01:06สำหรับเรื่องของอาหารเย็น คือมันเป็นงี้
00:01:06 → 00:01:08เวลาเราอยากจะลดน้ำหนักใช่ไหม
00:01:08 → 00:01:11เราก็คิดว่าเราอยากจะอดอาหารเย็น งดอาหารเย็น
00:01:12 → 00:01:15แล้วก็ทานแค่เช้ากับเที่ยง ซึ่งจริงๆ แล้วมันเป็นสิ่งที่ไม่ดีเลย
00:01:15 → 00:01:16มันไม่เหมาะสม
00:01:16 → 00:01:20อาหารเราควรทานให้ครบอย่างน้อย 2-3 มื้อ
00:01:20 → 00:01:24และอาหารเช้าก็สำคัญ อาหารเย็นก็สำคัญเหมือนกัน
00:01:24 → 00:01:27ก็แนะนำให้ทานครบ เช้า กลางวัน เย็น ก็จะดี
00:01:27 → 00:01:32แต่คราวนี้ อาหารเย็นที่ดีก็จะต้องไม่มีแคลอรี่ที่สูงเกินไป
00:01:32 → 00:01:35เพราะว่าถ้าท่านทานอาหารเย็นที่แคลอรี่สูงเกินไป
00:01:35 → 00:01:39หรือว่าหนักท้องเดินไป ท่านจะอ้วนง่ายแล้วก็คุมน้ำหนักไม่อยู่
00:01:39 → 00:01:41รวมทั้งนอนหลับได้ลำบาก
00:01:41 → 00:01:45คราวนี้ผมจะมาแนะนำไนำอาหาร 7 อย่าง มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง
00:01:45 → 00:01:49อาหารอย่างแรกนั่นก็คือปลาเผา
00:01:49 → 00:01:54ที่ผมชอบทานเลย เช่น เมี่ยงปลาเผา อันนี้เด็ดขาดมาก
00:01:54 → 00:01:57ปลาเผาตัวนึง ตัวใหญ่ๆ
00:01:57 → 00:02:01ถ้าตัวเล็กๆ หน่อย ตัวนึงได้ประมาณสัก 150 kcal
00:02:01 → 00:02:05ถ้าตัวใหญ่หน่อย ประมาณสัก 200-250 kcal
00:02:05 → 00:02:09มีโปรตีนสูงมาก 20-30 กรัม
00:02:09 → 00:02:12ผมบอกเลยว่าโปรตีนสูงจะทำให้เราอิ่มนาน
00:02:12 → 00:02:15มีกล้ามเนื้อ ทำให้เผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี
00:02:15 → 00:02:18เพราะฉะนั้นแล้วปลาเผาสุดยอด
00:02:18 → 00:02:20กินปลาเผาเฉยๆ มันจืดใช่ไหม
00:02:20 → 00:02:24มีน้ำจิ้มซีฟู้ดหน่อยหรือว่ากินเมี่ยง กินผักเข้าไปร่วมด้วย
00:02:24 → 00:02:27ทำให้ระบบขับถ่ายได้ยอดเยี่ยมได้เป็นอย่างดี
00:02:27 → 00:02:32และตัวปลาเผายังมีพวกโอเมก้า 3 มี DHA
00:02:32 → 00:02:35มีนู่นมีนี่ มีวิตามินที่มีประโยชน์เยอะแยะ
00:02:35 → 00:02:40แนะนำเลยสำหรับอาหารมื้อเย็น ปลาเผา 1 ตัว ไปเลยเต็มที่
00:02:40 → 00:02:45มาต่อกันที่อาหารชนิดที่ 2 ไก่ย่าง
00:02:45 → 00:02:49ไก่ย่างเหรอ ใช่ ไก่อย่างนี่แหละ
00:02:49 → 00:02:53เพียงแต่ว่าจะต้องเป็นไก่ย่างที่เราเอาหนังออก
00:02:54 → 00:02:59ไม่ว่าจะเป็นอกไก่ น่องไก่ สะโพกไก่ ทานได้ไม่เป็นไร
00:02:59 → 00:03:03ต่างกันนิดหน่อย ถ้าท่านอยากจะลีนมากๆ เลย โอเค อกไก่
00:03:03 → 00:03:06ถ้าท่านแบบอยากได้รสอร่อยด้วย สะโพกไก่ น่องไก่
00:03:06 → 00:03:08โอเค ไม่ผิดกฎหมาย ทานได้
00:03:08 → 00:03:13เพียงแต่ว่าไม่ทานหนัง 100 กรัม หรือประมาณ 1 ฝ่ามือ
00:03:13 → 00:03:18ได้ประมาณ 167 kcal มีโปรตีนประมาณ 20-22 กรัม
00:03:18 → 00:03:21สุดยอดอาหารเย็น ทานสัก 2 ชิ้น
00:03:21 → 00:03:25หรือว่าน่องไก่อันใหญ่สัก 2 อัน โอ้โห ฟิน
00:03:25 → 00:03:27อาจจะมีแตงกวาสัก 2 อัน
00:03:27 → 00:03:30คาร์โบไฮเดรตก็งดก็ได้
00:03:30 → 00:03:34มื้อเย็นไม่กินคาร์โบไฮเดรต กินผลไม้แทนก็สุขภาพดี มีวิตามิน
00:03:34 → 00:03:38มาต่อกันที่อาหารมื้อเย็นอย่างที่ 3 ที่แนะนำ
00:03:38 → 00:03:42อันนี้ก็เด็ดเหมือนกัน ยำทูน่า คุณผู้หญิงน่าจะชอบ
00:03:42 → 00:03:45เพราะว่ามันมีรสเปรี้ยวรสนู่นรสนี่
00:03:45 → 00:03:48ผู้ชายบางทีก็แบบมันเปรี้ยวไปหรือเปล่า
00:03:48 → 00:03:51ยำทูน่าต้องบอกว่ามีโปรตีนสูงมากๆ
00:03:51 → 00:03:55ทูน่ากระป๋องนึง มีโปรตีนประมาณ 30-40 กรัม
00:03:55 → 00:04:00ได้โปรตีนขนาดนี้สุดยอด กล้ามเนื้อแข็งแรง เผาผลาญไขมันเต็มที่
00:04:00 → 00:04:04ยำทูน่าจานใหญ่จานนึงประมาณ 200 kcal เท่านั้นเอง
00:04:04 → 00:04:07กินกันตามสะดวกเลย แต่อย่าใส่น้ำตาลมากไป
00:04:07 → 00:04:10เพราะเดี๋ยวน้ำตาลจะมากเกินไปเท่านั้นเอง
00:04:10 → 00:04:16ทูน่าที่แนะนำให้ใช้ทูน่าในน้ำแร่
00:04:16 → 00:04:19ทูน่าในน้ำแร่แล้วก็แบบที่มันไม่ค่อยเค็มจนเกินไป
00:04:19 → 00:04:22ในน้ำมันไม่ค่อยแนะนำเท่าไหร่ มันอาจจะมันอร่อยกว่า
00:04:22 → 00:04:28แต่ว่าโดยตัวน้ำมันที่ผสมมา มันมักจะไม่ค่อยดีนัก
00:04:28 → 00:04:32เราก็กินในน้ำแร่ดีกว่า และนี่ก็คืออาหารชนิดที่ 3
00:04:32 → 00:04:36ที่จะทำให้มื้อเย็นของคุณเป็นมื้อที่สุขภาพดีมากๆ
00:04:37 → 00:04:41มาต่อกันที่อาหารเย็นชนิดที่ 4 อาหารเย็นอันนี้อร่อยมาก
00:04:41 → 00:04:43เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย
00:04:43 → 00:04:48จะเป็นหนูน้อย เด็กน้อย หรือผู้สูงอายุก็ทานง่ายอร่อย
00:04:48 → 00:04:51นั่นก็คือไข่ตุ๋นนั่นเอง
00:04:51 → 00:04:56ไข่ตุ๋นฟองนึงทำออกมา 90 kcal เอง
00:04:56 → 00:04:59ท่านทานไข่ตุ๋นสัก 3 ฟองเลยก็ได้ ไม่เป็นไรหรอก
00:04:59 → 00:05:04คอเลสเตอรอลไม่ขึ้นหรอก ทานได้ ก็ประมาณ 250 kcal
00:05:04 → 00:05:08ใส่หมูสับเข้าไปอีก ก็ประมาณสัก 300 kcal
00:05:08 → 00:05:16กินข้าว โอ้โห สบายเลย ไข่ตุ๋นมีประโยชน์มีโปรตีนสูง
00:05:16 → 00:05:19แล้วก็พวกน้ำมันหรือว่าพวกอะไรที่
00:05:19 → 00:05:24เช่น เวลาเราไปทำไข่ดาว ไข่เจียว แบบนี้เราก็ไม่มี สุขภาพเราก็ดี
00:05:24 → 00:05:32ต้องบอกว่าไข่ตุ๋น 1 ฟอง 90 kcal ไข่ต้ม 1 ฟอง 80 kcal ดีทั้งคู่
00:05:32 → 00:05:39แต่พอเป็นไข่ดาว ไข่ดาว 1 ฟอง 150 kcal ไข่เจียว 1 ฟอง 250 kcal
00:05:39 → 00:05:43เยอะมากๆ เลย เพราะฉะนั้นแนะนำไข่ต้มหรือไข่ตุ๋น
00:05:43 → 00:05:47ทานได้ครับ 2-3 ฟอง ไม่มีปัญหา ใครกลัวคอเลสเตอรอลสูงมากก็
00:05:47 → 00:05:52บางคนเขาก็เป็นไข่ตุ๋น 3 ฟอง ใส่ไข่แดง 2 ฟอง
00:05:52 → 00:05:57ตักไข่แดงออกฟองหนึ่งก็ทานได้ แล้วแต่เทคนิคแล้วแต่ความชอบ
00:05:57 → 00:06:01มาดูอาหารชนิดที่ 5 อาหารเย็นที่จะทำให้คุณผอมแล้วก็ดูดี
00:06:01 → 00:06:04นั่นก็คือต้มเลือดหมูนั่นเอง
00:06:04 → 00:06:07จะเป็นต้มเลือดหมูหรือเกาเหลาต่างๆ
00:06:07 → 00:06:12เช่น เกาเหลาไก่ฉีก อกไก่ เกาเหลาหมู
00:06:12 → 00:06:17หมูตุ๋นที่แบบไม่ค่อยมัน หรือไก่ตุ๋นไม่เอาหนัง
00:06:17 → 00:06:20อย่างนี้โอเค ผักเยอะหน่อย
00:06:21 → 00:06:23ต้มเลือดหมู เลือดเยอะหน่อย
00:06:23 → 00:06:26หมูสับก็เป็นหมูสับที่มันไม่มาก ผักเยอะๆ หน่อย
00:06:26 → 00:06:28อย่าใส่น้ำตาลมากจนเกินไปนัก
00:06:28 → 00:06:32ถ้วยนึงประมาณ 120-200 kcal เท่านั้นเอง
00:06:32 → 00:06:37แล้วท่านก็ทานกับข้าวกล้องหรือว่าข้าวผสมควินัว
00:06:37 → 00:06:40หรือว่าข้าวไรซ์เบอรี่ แค่นี้ก็เป็นมื้อเย็นที่สุขภาพมากๆ
00:06:41 → 00:06:45แถมไม่เกิน 350 kcal ได้โปรตีน ได้สารอาหารครบถ้วน
00:06:45 → 00:06:47วิตามินอีกเพียบ
00:06:47 → 00:06:51จัดไป แต่ถ้าเกิดท่านไปปรุงเป็นต้มยำอย่างนี้
00:06:51 → 00:06:55บางทีมันจะมีเปรี้ยว หวาน เค็ม มัน ที่มากขึ้นมานิดนึง
00:06:55 → 00:06:58อันนี้ก็ต้องระมัดระวังหน่อย เพราะว่าบางทีแคลอรี่มันจะสูง
00:06:58 → 00:07:02เพราะว่าไอ้เครื่องปรุงของเรานี่แหละ ระมัดระวังนิดนึง
00:07:02 → 00:07:05มาต่อกันที่อาหารชนิดที่ 6
00:07:05 → 00:07:07ที่ทำให้มื้อเย็นของคุณเป็นมื้อที่ยอดเยี่ยม
00:07:07 → 00:07:11นั่นก็คือแกงส้มกุ้งผักรวม
00:07:11 → 00:07:15แกงส้มกุ้งผักรวมถือว่าถ้วยหนึ่งแคลอรี่แบบน้อยมาก
00:07:16 → 00:07:18100 kcal เท่านั้นเอง
00:07:18 → 00:07:24บางคนบอกแกงส้มกุ้ง มันต้องใส่ไข่ชะอมมันถึงจะใช่
00:07:24 → 00:07:26ได้เหมือนกัน
00:07:26 → 00:07:32แกงส้มกุ้งสดกับไข่ชะอม 150 kcal เท่านั้นเอง
00:07:32 → 00:07:37ไม่เยอะจนเกินไป แต่ตัวไข่กับชะอม
00:07:37 → 00:07:39ใช้น้ำมันน้อยๆ ทอดน้ำมันให้น้อย
00:07:39 → 00:07:42น้ำมันที่แนะนำก็เป็นกลุ่มน้ำมันรำข้าว
00:07:42 → 00:07:44มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงซึ่งดีกว่า
00:07:44 → 00:07:47ไม่แนะนำน้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู อันนี้ไม่แนะนำ
00:07:49 → 00:07:53นั่นก็คืออาหารชนิดที่ 6 อร่อยมากๆ เลย แล้วกินกับข้าวกล้อง
00:07:53 → 00:08:00ข้าวไรซ์เบอรี่ สุขภาพสุดๆ แล้วก็ตามด้วยผลไม้อีกจานนึง
00:08:00 → 00:08:02เป็นมื้อเย็นที่ยอดเยี่ยม นอนหลับฝันดี
00:08:02 → 00:08:05และอาหารชนิดสุดท้ายอันนี้ก็อร่อยเหมือนกัน
00:08:05 → 00:08:15อันนี้ขอแนะนำ นั่นก็คือข้าวอบควินัวกับปลาทูทอดหรือปลาทูนึ่ง
00:08:15 → 00:08:21อันนี้อร่อยจริงๆ ก็คือเอาข้าวใส่กับควินัวแล้วก็หุงก็ได้
00:08:21 → 00:08:24เป็นข้าวอบควินัวหรือบางท่านบอกเอาควินัวเต็มๆ เลยะ
00:08:24 → 00:08:27ถ้าท่านทานจนชินแล้ว บางคนเขาหุงควินัวกินเลย
00:08:27 → 00:08:32แบบนี้สุขภาพๆ กากใยเพียบ ประโยชน์แบบสุดยอดเลย
00:08:32 → 00:08:35คือใครอยากได้วิตามิน เจอควินัวสุดยอด
00:08:35 → 00:08:39ตัวปลาทูจะทอดก็ได้ แต่ขอน้ำมันนิดเดียว
00:08:39 → 00:08:43หรือว่าจะนึ่งก็ได้ หรือว่าบางคนอบไมโครเวฟแบบกรอบๆ ก็ได้
00:08:43 → 00:08:48แบบนี้แคลอรี่ต่ำมาก แล้วก็ได้พวกสารอาหารครบถ้วน
00:08:48 → 00:08:49เหมือนท่านทานปลาแซลมอนแพงๆ เลย
00:08:49 → 00:08:53ไปซื้อปลาทูตลาดนี่แหละ ไม่ต้องไปอะไรนักหนาหรอก
00:08:53 → 00:08:56แค่นี้นะก็สุดยอด และนี่ก็คืออาหารอย่างที่ 7
00:08:56 → 00:09:01ข้าวอบควินัวกับปลาทูทอดน้ำมันน้อยๆ
00:09:01 → 00:09:06ก็ขอให้ทุกท่านทานอาหารเย็นอย่างมีสุขภาพแล้วก็แข็งแรง
00:09:06 → 00:09:08แล้วก็อย่าลืมออกกำลังกายด้วยนะ
00:09:08 → 00:09:10เพราะว่าการจะควบคุมน้ำหนักหรือลดอาหาร
00:09:10 → 00:09:13เราลดอาหารอย่างเดียวไม่ได้ เราต้องมีการออกกำลังกายด้วย
00:09:13 → 00:09:17แล้วก็นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพออย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง
00:09:17 → 00:09:20คราวนี้ผมขออนุญาตสรุป
00:09:21 → 00:09:267 สุดยอดอาหารมื้อเย็นที่จะทำให้คุณผอมแบบสุดๆ
00:09:26 → 00:09:29อย่างแรก ปลาเผา
00:09:29 → 00:09:33ปลาเผา 1 ตัว ประมาณ 160-200 kcal เท่านั้นเอง
00:09:33 → 00:09:35อยู่ที่ขนาดปลา
00:09:35 → 00:09:39ได้ประโยชน์สุดๆ โปรตีนประมาณ 20-30 กรัม
00:09:39 → 00:09:44โปรตีนสูงดีต่อสุขภาพ ดีต่อกล้ามเนื้อ ทำให้ระบบเผาผลาญดี
00:09:44 → 00:09:48กินผักเพิ่มเติมขึ้นมา มีน้ำจิ้มซีฟู้ดนิดหน่อย
00:09:48 → 00:09:52คาร์โบไฮเดรตเพิ่มข้าวกล้องได้ ผักก็แล้วแต่
00:09:52 → 00:09:58แตงกวาก็ได้หรือจะกินเป็นเมี่ยงปลาเผาก็เอร็ดอร่อยไม่น้อยเลยทีเดียว
00:09:58 → 00:10:02มาต่อกันที่อาหารอย่างที่ 2 นั่นก็คือไก่ย่าง
00:10:02 → 00:10:07ไม่จำเป็นต้องไปอกไก่ย่าง เป็นสะโพกไก่ย่างก็ได้ น่องไก่ย่างก็ได้
00:10:07 → 00:10:10แต่ไม่เอาหนังนี่คือประเด็น ไม่เอาหนัง
00:10:10 → 00:10:13และขอให้เป็นไก่ย่าง ไม่ใช่ไก่ทอด
00:10:14 → 00:10:18ไก่ย่าง 100 กรัม แบบไม่เอาหนังได้ประมาณ 170 kcal
00:10:18 → 00:10:22ก็คือประมาณ 1 ฝ่ามือ 170 kcal โปรตีน 20 กรัม
00:10:22 → 00:10:26ท่านกินเป็นมื้อเย็น 2 ฝ่ามือ น่องไก่ 2 น่อง
00:10:27 → 00:10:29แตงกวาอีก 2 ชิ้น ข้าวกล้องอีกถ้วยนึง
00:10:29 → 00:10:33จัดไปเย็นนี้ น้ำพริกอีกนิดนึง โอเค กินได้อร่อย
00:10:33 → 00:10:39หรือจิ้มแจ่วก็เอาที่ชอบ แต่อย่าเยอะเกินไปเดี๋ยวโซเดียมขึ้นมันเค็ม
00:10:39 → 00:10:43มาต่อกันที่อาหารชนิดที่ 3 ยำทูน่า
00:10:43 → 00:10:46ยำทูน่าโปรตีนเยอะมากๆ
00:10:46 → 00:10:51ยำทูน่ากระป๋องนึงได้ 190 kcal
00:10:51 → 00:10:56โปรตีนประมาณสัก 35-40 กรัม สุขภาพดีมากๆ ประโยชน์ดีมากๆ
00:10:56 → 00:10:58ไม่ต่างจากปลาแซลมอนแพงๆ
00:10:58 → 00:11:01ทานได้เลยสำหรับยำปลาทูน่า
00:11:01 → 00:11:06อาจจะมีข้าวร้อนๆ ข้าวกล้องร้อนๆ แล้วก็มีผักเครื่องเคียงอะไรต่างๆ
00:11:06 → 00:11:09ก็เป็นอาหารเย็นที่ยอดเยี่ยมจริงๆ สำหรับคุมน้ำหนัก
00:11:09 → 00:11:12มาต่อกันที่อาหารชนิดที่ 4 อันนี้ก็อร่อย
00:11:12 → 00:11:18แล้วก็ผมว่าอาจจะเหมาะกับผู้ที่ฟันไม่ค่อยดีนั่นก็คือไข่ตุ๋น
00:11:18 → 00:11:25ไข่ตุ๋น 1 ฟอง ได้แคลอนี่ประมาณ 90 kcal ท่านก็ตุ๋นสัก 2-3 ฟองเลย
00:11:25 → 00:11:28ถ้ากินกัน 2 คน ก็ตุ๋น 4 ฟองเลย แบ่งกันกินคนละครึ่ง
00:11:28 → 00:11:32ใส่หมูสับซะหน่อย ไม่ผิดกฎหมายใส่หมูสับได้
00:11:32 → 00:11:36เพียงแต่เอาหมูสับที่มันมากๆ แล้วก็เป็นหมูสันในมาสับใส่เข้าไป
00:11:36 → 00:11:42ก็จะเป็นอาหารที่สุขภาพดีมากๆ มีทั้งโปรตีนต่างๆ มีทั้งไขมันชั้นดี
00:11:42 → 00:11:45แล้วก็มีแร่ธาตุต่างๆ ที่ดี ไข่นี่ยอดเยี่ยม
00:11:45 → 00:11:48วันนึงทานได้เลยครับ 2 ฟอง ไข่แดงก็ทานได้ไม่ต้องกลัว
00:11:48 → 00:11:51คอเลสเตอรอลไม่ได้สูงอะไรมากมายนัก
00:11:51 → 00:11:56มาต่อกันที่อาหารชนิดที่ 5 นั่นก็คือต้มเลือดหมูนั่นเอง
00:11:56 → 00:11:59ต้มเลือดหมูถ้วยนึงประมาณ 120 kcal เท่านั้นเอง
00:12:00 → 00:12:03อร่อยมากๆ เลยเพียง แต่ว่าท่านอย่าไปปรุงอะไรให้มันหวานมาก
00:12:03 → 00:12:05บางคนใส่น้ำตาล 3 ช้อน อย่างนี้
00:12:05 → 00:12:10มันก็ขึ้นไปแล้ว 200-300 kcal เพราะว่าน้ำตาลแคลอรี่มันสูง
00:12:10 → 00:12:12ต้มเลือดหมูก็ได้หรือว่าเกาเหลาต่างๆ ก็ได้
00:12:12 → 00:12:16เกาเหลาไก่มะระ เกาเหลาไก่ฉีก เกาเหลาไก่ตุ๋น
00:12:16 → 00:12:19แต่ต้องลอกหนังออกนะ ไม่เอาหนัง หนังออกเลย
00:12:19 → 00:12:24เกาเหลาหมูตุ๋น เกาเหลาลูกชิ้นอย่างนี้ได้ ทานไป
00:12:24 → 00:12:29ถ้าอยากได้ผอมอีกนิดนึง พวกน้ำเกาเหลากินครึ่งเดียวพอ
00:12:29 → 00:12:33กระเทียมเจียวไม่ใส่ หรือว่าใส่นิดเดียวให้ให้มีกลิ่นนิดนึง
00:12:33 → 00:12:38กากหมูไม่เอา แบบนี้สุขภาพดีมากๆ ผักเยอะๆ
00:12:38 → 00:12:41แล้วกินกับข้าวกล้องสุดยอด
00:12:41 → 00:12:44มาต่อกันที่อาหารอย่างที่ 6 เพื่อทำให้มื้อเย็นของท่าน
00:12:44 → 00:12:50มันเป็นมื้อเย็นที่ดีเยี่ยมมากๆ นั่นก็คือแกงส้มผักรวมกุ้งสด
00:12:50 → 00:12:53ถ้วยนึง 100 kcal เอง แถมอร่อยด้วย
00:12:53 → 00:12:56ผมว่าหลายๆ ท่านน่าจะชอบทาน ผมก็ชอบ
00:12:56 → 00:13:01และถ้าท่านไหนบอกว่าแกงส้มมันต้องใส่ชะอม ได้ครับ
00:13:02 → 00:13:09แกงส้มแล้วก็ไข่ชะอมใช่ไหม ถ้วย 150 kcal เองทานได้เลย
00:13:09 → 00:13:13ตัวไข่ชะอม ไข่ทอดให้ใช้น้ำมันน้อยๆ
00:13:13 → 00:13:17แล้วก็น้ำมันที่แนะนำก็เป็นน้ำมันรำข้าว แค่นี้ก็โอเคแล้ว
00:13:17 → 00:13:20ก็สำหรับอาหารอย่างที่ 6 ผมว่าอร่อยมากๆ
00:13:20 → 00:13:24เหมาะมากๆ กับคนไทย รสชาติแซ่บนะ
00:13:24 → 00:13:28แล้วก็ต่ออันสุดท้าย อาหารชนิดที่ 7 อันนี้ก็อร่อยเหมือนกัน
00:13:28 → 00:13:34ข้าวอบควินัวปลาทูทอดหรือปลาทูกรอบ อันนี้อร่อยจริงๆ
00:13:34 → 00:13:38ข้าวใส่ควินัวแล้วเอาไปหุงเลย มันก็จะเป็นข้าวอบควินัว
00:13:38 → 00:13:42หรือบางคนเขาอบควินัวมากินเลย ควินัวนี่สุดยอดนะ
00:13:42 → 00:13:46แล้วก็ตัวปลาทูก็ซื้อที่ตลาดไม่แพงหรอก
00:13:46 → 00:13:49เอามาอบไมโครเวฟก็ได้ไม่ต้องทอดกรอบเหมือนกัน
00:13:49 → 00:13:54หรือว่าจะทอดน้ำมันน้อยๆ ก็โอเคหรือจะนึ่ง ก็สุขภาพกันสุดๆ
00:13:54 → 00:13:56ก็แนะนำเลยสำหรับอาหารอย่างที่ 7
00:13:56 → 00:13:58อร่อย มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง
00:13:58 → 00:14:02แล้วก็ลืมกินผักเพิ่มด้วย แตงกวา 2 อัน สุดยอดแฮปปี้
00:14:02 → 00:14:04ก็ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงทุกคน
00:14:04 → 00:14:06สวัสดีครับ