00:00:00 → 00:00:03ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast Talk ความรู้
00:00:03 → 00:00:06สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่
00:00:06 → 00:00:09>> สวัสดีครับและยินดีต้อนรับครับวันนี้เรา
00:00:09 → 00:00:11จะมาถอดรหัสหลักการกินอาหารที่จะเปลี่ยน
00:00:11 → 00:00:14สุขภาพของคุณโดยจะเน้นไปที่มื้อที่สำคัญ
00:00:14 → 00:00:17ที่สุด 2 มื้อของวันเลยครับโอเคครับเรามา
00:00:17 → 00:00:20เริ่มกันเลยใครสงสัยไหมครับว่าในบรรดา
00:00:20 → 00:00:22อาหารที่เรากินทั้งหมดเนี่ยมีมื้อไหนที่
00:00:22 → 00:00:24เป็นตัวกำหนดทิศทางสุขภาพของเราไปตลอด
00:00:24 → 00:00:27ทั้งวันคำตอบอาจจะทำให้คุณประหลาดใจเลยนะ
00:00:27 → 00:00:30ครับแต่ก่อนจะไปเจาะลึกเรื่องมื้ออาหารนะ
00:00:30 → 00:00:33ครับเราต้องมาทำความเข้าใจหลักการพื้นฐาน
00:00:33 → 00:00:35ที่สำคัญมากๆข้อหนึ่งก่อนซึ่งข้อนี้เนี่ย
00:00:36 → 00:00:38เป็นเหมือนหัวใจของทุกอย่างที่เราจะคุย
00:00:38 → 00:00:41กันวันนี้เลยค่ะหลักการแรกเลยนะครับก็คือ
00:00:41 → 00:00:43การเลือกกิน Real Food หรือถ้าแปลตรงๆก็
00:00:44 → 00:00:46คืออาหารจริงจากธรรมชาติพูดง่ายๆก็คือ
00:00:46 → 00:00:49อาหารที่มันมาในรูปแบบดั้งเดิมของมันเลย
00:00:49 → 00:00:52ไม่ได้ผ่านการแปรรูปอะไรมากมายนี่แหละ
00:00:52 → 00:00:56ครับคือรากฐานที่สำคัญที่สุดเลยและนี่คือ
00:00:56 → 00:00:58จุดที่อาจจะเปลี่ยนวิธีที่คุณมองเรื่อง
00:00:58 → 00:01:01อาหารไปเลยก็ได้นะครับคือเรามักจะไปโฟกัส
00:01:01 → 00:01:03ที่การนับแคลอรี่กันใช่มั้ยครับแต่ความ
00:01:03 → 00:01:06จริงแล้วเนี่ยสารอาหารต่างหากที่มีผลต่อ
00:01:06 → 00:01:09ร่างกายเราถึง 80% ในขณะที่พลังงานหรือ
00:01:09 → 00:01:11แคลอรี่ที่เรากังวลกันเนี่ยมีผลแค่ 20%
00:01:11 → 00:01:14เท่านั้นเองครับมันหมายความว่าอะไรครับ
00:01:14 → 00:01:17หมายความว่าคุณภาพของสิ่งที่เรากินเข้าไป
00:01:17 → 00:01:20น่ะสำคัญกว่าปริมาณแบบเทียบกันไม่ติดเลย
00:01:20 → 00:01:23เอาล่ะครับมาถึงพระเอกของเราในวันนี้กัน
00:01:23 → 00:01:26นั่นก็คืออาหารมื้อแรกของวันซึ่งแหล่งข้อ
00:01:26 → 00:01:28มูลของเราเนี่ยเรียกมันว่าเป็นมื้อชี้
00:01:28 → 00:01:31ชะตาเลยทีเดียวนะครับที่เขาเรียกว่ามื้อ
00:01:31 → 00:01:34ชี้ชะตาก็เพราะว่ามันเป็นตัวกำหนดการทำ
00:01:34 → 00:01:37งานของฮอร์โมนในร่างกายเราไปตลอดทั้งวัน
00:01:37 → 00:01:40เลยครับถ้าเราสตาร์ทวันได้ถูกเนี่ยร่าง
00:01:40 → 00:01:42กายก็จะทำงานราบรื่นไปทั้งวันแต่ถ้าเริ่ม
00:01:42 → 00:01:45ผิดเมื่อไหร่โอ้โหมันจะส่งผลกระทบเป็น
00:01:45 → 00:01:47โดมิโนไปเรื่อยๆจนถึงตอนที่เราเข้านอนเลย
00:01:47 → 00:01:50ล่ะครับแล้วนี่คือจุดที่หลายคนอาจจะทำตรง
00:01:50 → 00:01:53กันข้ามอยู่เลยนะครับคือเรามักจะถูกสอน
00:01:53 → 00:01:56ว่ามื้อเช้าให้กินเบาๆใช่มั้ยครับแต่หลัก
00:01:56 → 00:01:59การนี้บอกว่าไม่ใช่ครับมื้อแรกเนี่ยเรา
00:01:59 → 00:02:01ต้องกินให้อิ่มกินให้ได้พลังงานประมาณ
00:02:02 → 00:02:0360-70%
00:02:03 → 00:02:06ของพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งวันเลยนะ
00:02:06 → 00:02:09ครับย้ำนะครับว่าต้องกินให้อิ่มไม่ใช่แค่
00:02:09 → 00:02:12กินรองท้องแล้วเราควรกินอะไรล่ะสไลด์นี้
00:02:12 → 00:02:15จะเห็นภาพชัดเลยครับสัดส่วนหลักเลยนะ 70%
00:02:15 → 00:02:18ขึ้นไปควรจะเป็นไขมันดีคุณภาพสูงตามมา
00:02:18 → 00:02:21ด้วยโปรตีนดีๆแล้วก็ที่สำคัญมากๆเลยก็คือ
00:02:21 → 00:02:23จำกัดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดหรือถ้า
00:02:23 → 00:02:26เป็นไปได้คือแทบจะไม่มีเลยครับในมื้อนี้
00:02:26 → 00:02:28แล้วเป้าหมายของการกินแบบนี้คืออะไรก็
00:02:28 → 00:02:31เพื่อให้ฮอร์โมนของเรานิ่งและสงบที่สุด
00:02:31 → 00:02:33ครับทั้งอินซูลินแล้วก็ฮอร์โมนความเครียด
00:02:34 → 00:02:36อย่างคอร์ติเนี่ยจะถูกกระตุ้งน้อยที่สุด
00:02:36 → 00:02:39ลองนึกภาพตามนะครับมันจะเหมือนคลื่นเบาๆ
00:02:39 → 00:02:41ในทะเลไม่ใช่คลื่นสึนามีที่โหมกระหน่ำ
00:02:41 → 00:02:44เข้ามาซึ่งผลลัพธ์ก็คือร่างกายเราจะมี
00:02:44 → 00:02:47พลังงานที่เสถียรไปได้ตลอดทั้งวันเลยครับ
00:02:47 → 00:02:50โอเคครับเราจัดการมื้อแรกกันไปแล้วทีนี้
00:02:50 → 00:02:53เราวาร์ปมาที่มื้อสุดท้ายของวันกันบ้าง
00:02:53 → 00:02:55มื้อเย็นซึ่งต้องบอกเลยว่ามีเป้าหมายและ
00:02:55 → 00:02:57หลักการที่แตกต่างจากมื้อแรกแบบคนละ
00:02:57 → 00:03:00เรื่องเลยครับเรื่องนี้สำคัญมากเลยนะครับ
00:03:00 → 00:03:02เพราะการกินมื้อเย็นผิดหรือแม้กระทั่งการ
00:03:02 → 00:03:05อดมื้อเย็นที่หลายคนเชื่อว่าดีเนี่ยอาจจะ
00:03:05 → 00:03:07กำลังนำเราไปสู่ภาวะเบาหวานได้โดยไม่รู้
00:03:07 → 00:03:10ตัวเลยนะครับเป้าหมายหลักของมื้อเย็น
00:03:10 → 00:03:12เนี่ยให้เราเปลี่ยนความคิดไปเลยนะครับมัน
00:03:12 → 00:03:15ไม่ใช่การเติมพลังงานแต่เป็นการเติมสาร
00:03:15 → 00:03:18อาหารให้ครบถ้วนเราเน้นเติมโปรตีนคุณภาพ
00:03:18 → 00:03:21สูงเพื่อให้สมองกล้ามเนื้อแล้วก็ตับของ
00:03:21 → 00:03:23เราเนี่ยได้เอาไปใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
00:03:23 → 00:03:27ตอนที่เราหลับให้ร่างกายได้พักผ่อนจริงๆ
00:03:27 → 00:03:29นี่คือ 4 ขั้นตอนง่ายๆที่จะช่วยให้คุณกิน
00:03:29 → 00:03:32มื้อเย็นได้ถูกต้องนะครับ 1 คือต้องแน่ใจ
00:03:32 → 00:03:34ว่าทั้งวันเนี่ยเรากินสารอาหารกับพลังงาน
00:03:34 → 00:03:37มาพอแล้ว 2 คือเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
00:03:37 → 00:03:41ดีๆจากพวกผักหัวในปริมาณที่พอเหมาะ 3 ถ้า
00:03:41 → 00:03:43วันไหนออกกำลังกายหนักมากก็สามารถเพิ่ม
00:03:43 → 00:03:46โปรตีนเข้าไปได้อีกและข้อ 4 ที่สำคัญมากๆ
00:03:46 → 00:03:49เลยก็คือให้เลือกกินไขมันดีแบบคงรูปใน
00:03:49 → 00:03:51ปริมาณน้อยๆแล้วก็พยายามหลีกเลี่ยงมันน้ำ
00:03:51 → 00:03:54มันทุกชนิดให้ได้มากที่สุดครับและเพื่อ
00:03:54 → 00:03:57ให้เห็นภาพชัดๆกันไปเลยเรามาเปรียบเทียบ
00:03:57 → 00:03:59กันแบบจะเลยครับว่าอาหาร 2 มื้อนี้มัน
00:03:59 → 00:04:02ต่างกันยังไงสไลด์นี้สรุปทุกอย่างไว้หมด
00:04:02 → 00:04:05แล้วครับจะเห็นได้เลยว่าเป้าหมายกับสัด
00:04:05 → 00:04:07ส่วนสารอาหารของทั้ง 2 มื้อเนี่ยมันแตก
00:04:07 → 00:04:10ต่างกันอย่างชัดเจนเลยนะครับมื้อแรกเป้า
00:04:10 → 00:04:12หมายคือรับพลังงานสูงสุดแต่มื้อเย็นคือ
00:04:12 → 00:04:16รับสารอาหารให้ครบคาร์โบไฮเดรตมื้อแรกต่ำ
00:04:16 → 00:04:19มากๆหรือไม่มีเลยแต่มื้อเย็นเรากินขับ
00:04:19 → 00:04:22เชิงซ้อนดีๆได้โปรตีนสูงทั้งคู่และจุดที่
00:04:23 → 00:04:25ต่างกันสุดๆเลยก็คือไขมันครับมื้อแรกเรา
00:04:25 → 00:04:28ต้องการไขมันดีในรูปแบบน้ำมันเยอะๆเพื่อ
00:04:28 → 00:04:31เป็นพลังงานแต่พอเป็นมื้อเย็นปุ๊บเราต้อง
00:04:31 → 00:04:33เลี่ยงน้ำมันแล้วไปกินไขมันแบบคงรูปใน
00:04:33 → 00:04:36ปริมาณน้อยๆแทนนี่แหละครับคือหัวใจสำคัญ
00:04:36 → 00:04:39ของการกินเพื่อสุขภาพที่ดีเอาล่ะครับมา
00:04:39 → 00:04:43ถึงช่วงสรุปกันแล้วเราจะมาทวนเคล็ดลับ
00:04:43 → 00:04:46สำคัญที่คุณสามารถเอาไปปรับใช้ได้ทันที
00:04:46 → 00:04:49เลยครับสำหรับมื้อเย็นนะครับมันจะมีการ
00:04:49 → 00:04:51ปรับสูตรนิดหน่อยสำหรับคนที่มีภาวะเบา
00:04:51 → 00:04:54หวานหรือว่ามีภาวะอ้วนอยู่แล้วก็คือให้ลด
00:04:54 → 00:04:57โควต้าคาร์โบไฮเดรตลงไปอีกแล้วเอาโคต้า
00:04:57 → 00:05:00นั้นน่ะไปเพิ่มในส่วนของโปรตีนแทนง่ายๆ
00:05:00 → 00:05:03แค่นี้เลยค่ะและนี่คือจุดที่น่าสนใจที่
00:05:03 → 00:05:05สุดเลยครับคือถ้าคุณทำตามหลักการนี้ได้นะ
00:05:06 → 00:05:08ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดมากๆก็คือระดับน้ำ
00:05:08 → 00:05:11ตาลในเลือดตอนเช้าหรือค่า FBS ที่เคยวัด
00:05:11 → 00:05:13ได้สูงๆเนี่ยมันจะค่อยๆค่อยๆลดลงมาเอง
00:05:14 → 00:05:17ครับซึ่งเป็นสัญญาณที่ดีมากๆเลยและนี้คือ
00:05:17 → 00:05:19คำถามสำคัญที่ผมอยากจะทิ้งท้ายไว้ให้ทุก
00:05:19 → 00:05:22คนได้กลับไปคิดต่อนะครับหลังจากที่ได้รู้
00:05:22 → 00:05:25หลักการทั้งหมดนี้แล้วมื้ออาหารมื้อต่อไป
00:05:25 → 00:05:27ของคุณจะยังเหมือนเดิมอยู่หรือเปล่าครับ
00:05:27 → 00:05:31ขอบคุณที่ติดตามครับ
00:05:31 → 00:05:34>> สวัสดีครับวันนี้เราจะมาเจาะลึกข้อมูลกัน
00:05:34 → 00:05:37นะครับจากเอกสารที่น่าสนใจชื่อว่าหลักการ
00:05:37 → 00:05:40กินอาหารเพื่อสุขภาพสมบูรณ์ก็คือเราจะมา
00:05:40 → 00:05:43ดูกันว่าเอกสารนี้เขามีแนวทางการจัดมื้อ
00:05:43 → 00:05:45อาหารในแต่ละวันยังไงบ้างเพื่อให้ได้
00:05:45 → 00:05:47ประโยชน์กับสุขภาพมากที่สุดโดยเฉพาะ
00:05:48 → 00:05:50กลยุทธ์แล้วก็เหตุผลเบื้องหลังเลยนะครับ
00:05:50 → 00:05:52ว่าทำไมต้องจัดองค์ประกอบอาหารแบบนี้เวลา
00:05:52 → 00:05:55กินแบบนี้โดยเฉพาะมื้อมื้อแรกกับมื้อเย็น
00:05:55 → 00:05:57ที่ดูเหมือนจะเน้นเป็นพิเศษเลยเป้าหมาย
00:05:57 → 00:06:00วันนี้ก็คือทำความเข้าใจแนวทางของเขาว่า
00:06:00 → 00:06:03เอ๊ะทำการจัดมื้ออาหารแบบนี้มันถึงสำคัญ
00:06:03 → 00:06:06มันไปเกี่ยวกับเรื่องอินซูลินคอร์ติซอล
00:06:06 → 00:06:09หรือสุขภาพโดยรวมได้ยังไงแล้วก็ก่อนจะลง
00:06:09 → 00:06:11รายละเอียดเนี่ยเขาปูพื้นไว้เรื่องนึงที่
00:06:11 → 00:06:13สำคัญมากคือเรื่องการกิน real food หรือ
00:06:13 → 00:06:17อาหารจริงๆไม่แปรรูปและก็มีหลัก 80 20
00:06:17 → 00:06:20ที่ว่าสารอาหารสำคัญกว่าพลังงานอันนี้น่า
00:06:20 → 00:06:22สนใจเดี๋ยวเรามาว่ากันครับโอเคครับงั้น
00:06:22 → 00:06:25เรามาเริ่มตรงนี้ก่อนเรื่อง Real Food
00:06:25 → 00:06:29กับหลัก 8020 ที่บอกว่าสารอาหารมีผล 80%
00:06:29 → 00:06:32พลังงานแค่ 20% เออในการปฏิบัติมันหมาย
00:06:32 → 00:06:34ถึงอะไรครับไอ้หลัก 80 20 เนี่ย
00:06:34 → 00:06:38>> ค่ะคือสิ่งที่น่าสนใจเลยนะคะคือการที่เขา
00:06:38 → 00:06:42เน้นเรื่องคุณภาพของอาหารน่ะค่ะการบอกว่า
00:06:42 → 00:06:4580 20 สารอาหารสำคัญกว่าพลังงานน่ะก็
00:06:45 → 00:06:47เหมือนจะบอกว่าแคลอรี่ที่เรากินเข้าไป
00:06:47 → 00:06:51เนี่ยมาจากไหนสำคัญกว่าปริมาณอย่างเช่น
00:06:51 → 00:06:54แคลอรี่จากผักใบเขียวกับแคลอรี่จากน้ำตาม
00:06:54 → 00:06:57ทรายเนี่ยเอ่อมันส่งผลต่อฮอร์โมนต่อ
00:06:57 → 00:07:00สุขภาพเราต่างกันเยอะมากกว่าแค่ตัวเลข
00:07:00 → 00:07:03แคลอรี่รวมๆเพราะฉะนั้นการเลือกชนิดอาหาร
00:07:03 → 00:07:06เลยสำคัญกว่าการนั่งนับแคลอรี่อย่างเดียว
00:07:06 → 00:07:06ค่ะ
00:07:06 → 00:07:10>> อ๋อคือเปลี่ยนโฟกัสจากแค่ตัวเลขไปดูที่
00:07:10 → 00:07:14คุณภาพกับผลกระทบต่อระบบร่างกายแทนแล้วที
00:07:14 → 00:07:17นี้มาถึงมื้อแรกของวันเอกสารใช้คำว่ามื้อ
00:07:17 → 00:07:21ชี้ชะตาเลยนะฟังดูยิ่งใหญ่มากแล้วยังบอก
00:07:21 → 00:07:24ว่าต้องให้พลังงานตั้ง 60-70% ของทั้งวัน
00:07:24 → 00:07:27เลยนะครับทำไมทำไมต้องเน้นมือแรกขนาดนี้
00:07:27 → 00:07:28ครับ
00:07:28 → 00:07:30>> คือหลังจากที่เราท้องว่างมาทั้งคืนใช่
00:07:30 → 00:07:33มั้ยคะมันเหมือนเป็นจุดสตาร์ทของวันเลย
00:07:33 → 00:07:36เป็นมื้อที่ส่งสัญญาณแรกให้ระบบฮอร์โมน
00:07:36 → 00:07:39การเผาผลาผลาญว่าจะไปทางไหนตลอดวันส่วน
00:07:39 → 00:07:42ประกอบที่เขาแนะนำก็ค่อนข้างเฉพาะเจาะโจง
00:07:42 → 00:07:45มากๆค่ะคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคุณภาพดี
00:07:45 → 00:07:49เนี่ยน้อยมากหรือแทบไม่มีเลยแต่โปรตีน
00:07:49 → 00:07:52ต้องคุณภาพสูงมากๆค่ะคือเกินครึ่งของที่
00:07:52 → 00:07:55ควรกินทั้งวันควรมาจากมื้อนี้เลยแล้วจุด
00:07:55 → 00:07:59ที่พีคที่สุดคือไขมันดีค่ะต้องคุณภาพสูง
00:07:59 → 00:08:02ในสัดส่วนที่สูงถึง 70% หรืออาจจะมากกว่า
00:08:02 → 00:08:04นั้นของพลังงานในมื้อนี้เลยนะคะ
00:08:04 → 00:08:11>> โหไขมัน 70% ในมื้อเช้านี่มันเอ่อฟังดู
00:08:11 → 00:08:13ขัดกับที่เคยได้ยินมาเลยนะครับแถมยังเจาะ
00:08:13 → 00:08:16จงด้วยว่าเป็นน้ำมันพืชสกัดเย็นเท่านั้น
00:08:16 → 00:08:19ในมื้อนี้หรอครับเค้ามีเหตุผลมั้ครับว่า
00:08:19 → 00:08:22ทำไมต้องเป็นน้ำมันสกัดเย็นเยอะขนาดนี้
00:08:22 → 00:08:25มันทำงานต่างจากไขมันอื่นยังไงล่ะครับ
00:08:25 → 00:08:28>> ค่ะเอกสารให้เหตุผลว่าการเลือกใช้น้ำมัน
00:08:28 → 00:08:31พืชสกัดเย็นในปริมาณสูงแบบนี้เฉพาะมื้อ
00:08:31 → 00:08:34แรกนะคะตามสัดส่วนที่บอกเนี่ยมันเป็น
00:08:34 → 00:08:37กลยุทธ์หลักเลยค่ะเพื่อกระตุ้นอินซูลิน
00:08:37 → 00:08:39ให้น้อยที่สุดแล้วก็ช้าที่สุดเท่าที่จะทำ
00:08:39 → 00:08:43ได้คือแนวคิดคืออยากให้ระดับอินซูลินตอน
00:08:43 → 00:08:46เริ่มต้นวันมันต่ำๆนิ่งๆแล้วมันจะส่งผลดี
00:08:46 → 00:08:49ไปตลอดวันแม้เขาจะไม่ได้ลงรายละเอียดเชิง
00:08:49 → 00:08:52ชีวเคมีลึกมากนะคะว่าทำไมต้องสกัดเย็น
00:08:52 → 00:08:55เท่านั้นแต่ก็ย้ำรูปแบบไขมันที่เป็นน้ำ
00:08:55 → 00:08:58มันสำหรับมื้อแรกโดยเฉพาะแล้วก็แน่นอน
00:08:58 → 00:09:01ต้องกินคู่กับโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งเขาแนะ
00:09:01 → 00:09:03นำว่าโปรตีนจากสัตว์อาจจะเหมาะกว่าสำหรับ
00:09:03 → 00:09:07มื้อนี้แล้วก็ห้ามลืมพวกผักนะคะเน้นผักใบ
00:09:07 → 00:09:09ตามด้วยผักขัวหรืออาจจะมีผักดองบ้างนิด
00:09:10 → 00:09:13หน่อยเพื่อให้ได้ไฟเบอร์วิตามินเกลือแร่
00:09:13 → 00:09:16สารต้านอนุมูลอิสระแล้วก็เอนไซมค่ะ
00:09:16 → 00:09:19>> อ๋อเข้าใจแล้วครับแสดงว่าตรรกะของมื้อแรก
00:09:19 → 00:09:22ตามเอกสารนี้คือใช้ไขมันรูปแบบน้ำมันสกัด
00:09:22 → 00:09:25เย็นเยอะๆเป็นตัวให้พลังงานหลักเลยเพื่อ
00:09:25 → 00:09:27จะกดอินซูลินให้ต่ำที่สุดแล้วก็เสริมด้วย
00:09:28 → 00:09:31โปรตีนสูงๆให้อิ่มเป็นวัตถุดิบให้ร่างกาย
00:09:31 → 00:09:33โดยจำกัดาฟไปเลยเพื่อตั้งค่าฮอร์โมนตั้ง
00:09:33 → 00:09:35แต่เช้าแบบนั้นใช่มั้ครับ
00:09:35 → 00:09:38>> ใช่เลยค่ะถูกต้องเลยเป้าหมายหลักที่
00:09:38 → 00:09:41เอกสารชี้ให้เห็นก็คือการสร้างสภาวะที่
00:09:41 → 00:09:44ฮอร์โมนหลักอย่างอินซูลินกับคอร์ติเนี่ย
00:09:44 → 00:09:48ถูกกระตุ้นน้อยๆแต่อยู่ในระดับที่สมดุล
00:09:48 → 00:09:50แล้วก็ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพไปตลอด
00:09:50 → 00:09:53ตลอดวันตลอดคืนซึ่งเขาเชื่อว่าจะส่งผลดี
00:09:53 → 00:09:55ต่อการเผาผลานโดยรวมค่ะ
00:09:55 → 00:09:57>> เป็นการวางแผนที่ดูจะเน้นเรื่องกลไก
00:09:57 → 00:10:01ฮอร์โมนภายในมากๆเลยนะครับทีนี้มาดูมื้อ
00:10:01 → 00:10:03เย็นกันบ้างครับเอกสารมีคำเตือนได้ว่าถ้า
00:10:04 → 00:10:06ไม่กินหรือกินไม่ถูกวิธีเนี่ยอาจจะนำไป
00:10:06 → 00:10:09สู่ปัญหาอย่างเบาหวานได้ตรงนี้น่าสนใจมาก
00:10:09 → 00:10:12ครับช่วยขยายความหน่อยครับทำไมการจัดการ
00:10:12 → 00:10:14มื้อเย็นถึงสำคัญขนาดนั้นครับ
00:10:14 → 00:10:17>> ค่ะประเด็นเรื่องมื้อเย็นเนี่ยเอกสารเขา
00:10:17 → 00:10:20เชื่อมโยงกับความต้องการของร่างกายตอน
00:10:20 → 00:10:23กลางคืนค่ะคือมันมีหลายอย่างที่สำคัญเกิด
00:10:23 → 00:10:26ขึ้นตอนเรานอนหลับแล้วต้องการสารอาหารนะ
00:10:26 → 00:10:29คะอย่างสมองก็ต้องการสารอาหารเพื่อช่วย
00:10:29 → 00:10:32ให้การนอนมีคุณภาพถ้าสารอาหารไม่พอเนี่ย
00:10:32 → 00:10:35อาจจะส่งผลต่อระดับความเครียดได้กล้าม
00:10:35 → 00:10:38เนื้อก็ต้องการกรดอะมิโนสารอาหารอื่นๆไว้
00:10:38 → 00:10:41ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอโดยเฉพาะเท่าวันนั้น
00:10:41 → 00:10:44ออกกำลังกายมาแล้วจุดสำคัญอีกอย่างคือตับ
00:10:44 → 00:10:47ค่ะตับมีหน้าที่สร้างน้ำตาลตอนเราอดอาหาร
00:10:47 → 00:10:50ใช่มั้ยคะแต่ตอนกลางคืนคืนเนี่ยร่างกาย
00:10:50 → 00:10:53ควรจะลดการผลิตน้ำตาลนี้ลงมื้อเย็นที่
00:10:53 → 00:10:56เหมาะสมตามเอกสารนี้จะเหมือนส่งสัญญาณบอก
00:10:56 → 00:11:00ตับว่าเออมีสารอาหารพอแล้วนะชะลอการสร้าง
00:11:00 → 00:11:03น้ำตาลลงได้ถ้ามองภาพรวมก็จะเห็นว่ามื้อ
00:11:03 → 00:11:07เย็นเลยมีบทบาทสำคัญต่อการเผาผลาญการฟื้น
00:11:07 → 00:11:09ฟูแล้วก็การพักผ่อนของร่างกายตอนกลางคืน
00:11:09 → 00:11:10ค่ะ
00:11:10 → 00:11:13>> อืมเข้าใจแล้วครับว่าทำไมถึงไม่แนะนำให้
00:11:13 → 00:11:17งดมื้อเย็นไปเลยแล้วองค์ประกอบของมื้อ
00:11:17 → 00:11:21เย็นที่ถูกต้องตามแนวทางนี้ควรเป็นยังไง
00:11:21 → 00:11:24ครับมันต่างจากมื้อเรียกเยอะมั้ครับ
00:11:24 → 00:11:26>> เอ่อต่างกันค่อนข้างชัดเจนเลยค่ะสำหรับ
00:11:26 → 00:11:29มื้อเย็นทั่วไปนะคะเอกสารจะเน้นการได้รับ
00:11:29 → 00:11:32สารอาหารที่หลากหลายครบถ้วนมากกว่าจะเน้น
00:11:32 → 00:11:36พลังงานสูงเหมือนมื้อแรกองค์ประกอบหลักๆ
00:11:36 → 00:11:39ก็คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคุณภาพดีแบบ
00:11:39 → 00:11:42สมดุล Balance Quality Complex C อัน
00:11:42 → 00:11:45นี้ต่างจากมือแรกเลยที่แทบไม่มีโปรตีนก็
00:11:45 → 00:11:48ยังเน้นคุณภาพสูงแบบสมดุล Very High
00:11:48 → 00:11:52balance แต่สัดส่วนอาจจะไม่เท่ามื้อแรก
00:11:52 → 00:11:55แล้วจุดที่ต่างสำคัญมากๆคือเรื่องไขมัน
00:11:55 → 00:11:59ค่ะมื้อเย็นควรมีไขมันดีแบบคงรูปในปริมาณ
00:12:00 → 00:12:02ต่ำๆ Low Good Fixed Fat
00:12:02 → 00:12:06>> เอ่อคำว่าไขมันดีแบบคงรูปนี่มันคืออะไร
00:12:06 → 00:12:09ครับช่วยอธิบายหน่อยครับมันต่างจากน้ำมัน
00:12:09 → 00:12:11สกัดเย็นที่เน้นในมื้อเรียกยังไง
00:12:11 → 00:12:15>> ค่ะอันเนี้เป็นประเด็นที่เอกสารย้ำมากเลย
00:12:15 → 00:12:18ไขมันดีแบบคโงรูปในที่นี้เหมายถึงไข่ไข
00:12:18 → 00:12:20มันที่มันอยู่ในรูปตามธรรมชาติของมันใน
00:12:20 → 00:12:23อาหารน่ะค่ะเช่นไขมันที่อยู่ในเนื้อสัตว์
00:12:23 → 00:12:26แบบติดมันบ้างเล็กน้อยหรือไขมันจาก
00:12:26 → 00:12:30อะโวคาโดจากถั่วต่างๆแบบนี้ค่ะแล้วก็ต้อง
00:12:30 → 00:12:33กินในปริมาณที่ไม่มากนะคะและที่สำคัญที่
00:12:33 → 00:12:37สุดเลยเอกสารแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้น้ำ
00:12:37 → 00:12:39มันทุกรูปแบบค่ะไม่ว่าจะสกัดเย็นหรือไม่
00:12:39 → 00:12:42ก็ตามในมื้อเย็นเนี่ยให้เลี่ยงให้ได้มาก
00:12:42 → 00:12:45ที่สุดซึ่งมันตรงข้ามกับมื้อแรกเลยที่
00:12:45 → 00:12:48เจาะจงให้ใช้น้ำมันสกัดเย็นเป็นหลัก
00:12:48 → 00:12:51>> โอ้โหเป็นการแยกประเภทและบทบาทไขมันในแต่
00:12:51 → 00:12:56ละมื้อที่ชัดเจนมากเลยแล้วถ้าเป็นคนที่มี
00:12:56 → 00:12:59ภาวาเฉพาะอยู่แล้วล่ะครับเช่นเป็นเบาหวาน
00:12:59 → 00:13:02น้ำหนักเกินหรือดื้ออินซูลินเอกสารมีคำ
00:13:02 → 00:13:05แนะนำปรับมื้อเย็นสำหรับกลุ่มนี้มั้ครับ
00:13:05 → 00:13:08>> มีค่ะมีสำหรับกลุ่มที่มีภาวะเหล่านี้
00:13:08 → 00:13:11เอกสารแนะนำให้ปรับสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตใน
00:13:11 → 00:13:13มื้อเย็นลงไปอีกค่ะให้เป็นคาร์โบไฮเดรต
00:13:14 → 00:13:16เชิงซ้อนคุณภาพต่ำมาก Very Low Quality
00:13:16 → 00:13:19Complex Cฟไปเลยส่วนโปรตีนยังคงเน้น
00:13:19 → 00:13:22คุณภาพสูงแบบสมดุลเหมือนเดิมไขมันดีแบบคง
00:13:22 → 00:13:25รูปต่ำๆเหมือนเดิมคือกลยุทธ์ที่เห็นชัดๆ
00:13:25 → 00:13:28เลยก็คือลดโควต้าาฟลงไปเยอะๆแล้วก็ไปชด
00:13:28 → 00:13:31เชยพลังงานหรือความอิ่มด้วยโปรตีนแทนซึ่ง
00:13:31 → 00:13:33ถ้าถามว่าปรับแบบนี้ช่วยยังไงก็คือตาม
00:13:33 → 00:13:36หลักการของเอกสารเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาล
00:13:36 → 00:13:38ในเลือดกับอินซูลินตอนกลางคืนเนี่ยถูกรบ
00:13:38 → 00:13:41กวนน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่ง
00:13:41 → 00:13:43สำคัญมากๆสำหรับกลุ่มนี้ค่ะ
00:13:43 → 00:13:46>> ครับแล้วเอกสารยังเจาะจงเรื่องการใช้ผัก
00:13:46 → 00:13:50หัวเป็นแล่นคาฟหลักในมื้อเย็นด้วยตรงนี้
00:13:50 → 00:13:53มีเหตุผลพิเศษมั้ครับทำไมต้องเป็นผักหัว
00:13:53 → 00:13:56>> ค่ะเอกสารให้เหตุผลว่าการได้รับ
00:13:56 → 00:13:59คาร์โบไฮเดรตจากผักหัวในปริมาณน้อยๆนะคะ
00:13:59 → 00:14:01แล้วเขาก็แนะนำว่าอาจจะใช้แนวทางนี้แค่
00:14:01 → 00:14:03ช่วงหนึ่งจนกว่าการตอบสนองต่ออินซูลินจะ
00:14:04 → 00:14:06ดีขึ้นมันจะช่วยป้องกันไม่ให้ฮอร์โมนความ
00:14:06 → 00:14:08เครียดอย่างคอร์ติซอลพุ่งสูงเกินไปในช่วง
00:14:08 → 00:14:11เย็นหรือตอนกลางคืนค่ะอ๋อแล้วก็สำหรับคน
00:14:11 → 00:14:14ที่ออกกำลังกายหนักๆเอกสารก็ยังเปิดช่อง
00:14:14 → 00:14:17ให้เสริมโปรตีนผงคุณภาพดีจากพืชในมื้อ
00:14:17 → 00:14:20เย็นได้ด้วยเหตุผลก็คือโปรตีนผงมันมักจะ
00:14:20 → 00:14:23กระตุ้นอินซูลินไม่แรงเผ้าาฟแต่ว่ามัน
00:14:23 → 00:14:25ช่วยนำพาสารอาหารต่างๆจากมื้อเย็นเนี่ย
00:14:25 → 00:14:27เข้าเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อส้มแซมฟื้นฟูได้
00:14:27 → 00:14:28ดีขึ้นค่ะ
00:14:28 → 00:14:32>> โอเคครับพอจะเห็นภาพรวมการจัดมื้ออาหาร
00:14:32 → 00:14:35ตลอดวันตามแนวทางนี้แล้วนะครับคือเริ่ม
00:14:36 → 00:14:38วันด้วยมื้อเช้าที่เน้นพลังงานสูงจากไข
00:14:38 → 00:14:41มันดีน้ำมันสกัดเย็นโปรตีนก็สูงมากแทบไม่
00:14:41 → 00:14:44มีาฟเลยเพื่อคุมอินซูลินจากนั้นก็เป็น
00:14:44 → 00:14:48มื้อเย็นที่เน้นให้ร่างกายได้สารอาหารครบ
00:14:48 → 00:14:51มีโปรตีนสูงค้าปริมาณเหมาะสมปรับลดได้อีก
00:14:51 → 00:14:54ตามสภาพร่างกายและสำคัญคือลดไขมัดลงมาก
00:14:54 → 00:14:57โดยเฉพาะเลี่ยงไขมันในรูปน้ำมันทุกชนิดไป
00:14:57 → 00:14:57เลย
00:14:57 → 00:15:01>> ใช่ค่ะถ้าจะสรุปตรรกะหลักที่เอกสารนี้
00:15:01 → 00:15:04พยายามจะสื่อก็คือการจัดการรูปแบบการหลัง
00:15:04 → 00:15:08อินซูลินอย่างมีกลยุทธ์ตลอดวันมื้อแรกออก
00:15:08 → 00:15:11แบบมาเพื่อสร้างฐานอินซูลินที่ต่ำและนิ่ง
00:15:11 → 00:15:14ส่วนมื้อเย็นก็ออกแบบมาเพื่อเติมสารอาหาร
00:15:14 → 00:15:17ที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมพักผ่อนโดยไม่
00:15:17 → 00:15:20ทำให้อินซูลินกลับมาพุ่งผิดเวลาช่วงก่อน
00:15:20 → 00:15:23นอนน่ะค่ะแล้วก็มีข้อสังเกตที่เขาอ้างว่า
00:15:23 → 00:15:26เป็นประโยชน์สำคัญด้วยนะคะคือถ้าปฏิบัติ
00:15:26 → 00:15:28ตามหลักการนี้ต่อเนื่องเนี่ยจะช่วยให้ค่า
00:15:28 → 00:15:31ระดับน้ำตาลในเลือดตอนเช้าหรือ FBS ที่
00:15:31 → 00:15:34เราวัดกันซึ่งเป็นตัวชี้วัดสุขภาพการเผ่า
00:15:34 → 00:15:38ผ่านที่สำคัญเลยสามารถลดลงมาอยู่ในเกณฑ์
00:15:38 → 00:15:39ที่ดีขึ้นได้ค่ะ
00:15:39 → 00:15:44>> อืมเมื่อพิจารณาทั้งหมดนี้แล้วข้อคิดหรือ
00:15:44 → 00:15:47แก่นสำคัญที่สุดที่เราได้จากการสำรวจแนว
00:15:47 → 00:15:50ทางการจัดหาญตามเอกสารนี้คืออะไรครับ
00:15:50 → 00:15:53>> ตันมองของแหล่งข้อมูลนี้นะคะแก่นสำคัญมัน
00:15:53 → 00:15:56อยู่ที่ความเฉพาะเจาะจงค่ะทั้งเวลาและ
00:15:57 → 00:15:59องค์ประกอบทางโภชนาการในแต่ละมื้อไม่ใช่
00:15:59 → 00:16:03แค่มองภาพรวมว่าทั้งวันกินค้าโปรตีนไขมัน
00:16:03 → 00:16:06เท่าไหร่แต่เป็นการลงรายละเอียดถึงชนิด
00:16:06 → 00:16:08ของไขมันที่เหมาะในแต่ละช่วงเวลาอย่างที่
00:16:08 → 00:16:12ว่าน้ำมันสกัดเย็นมื้อเช้ากับไขมันคงรูป
00:16:12 → 00:16:15มื้อเย็นหรือว่าแหล่งที่มาและปริมาณของ
00:16:15 → 00:16:18คาร์โบไฮเดรตเช่นต่ำมากมื้อเช้าจากผักหัว
00:16:19 → 00:16:21เป็นหลักมื้อเย็นคือรายละเอียดพวกนี้ล่ะ
00:16:21 → 00:16:23ค่ะที่ถูกมองว่าเป็นเครื่องมือสำคัญในการ
00:16:23 → 00:16:26บริหารจัดการฮอร์โมนหลักคืออินซูลินกับ
00:16:26 → 00:16:28คอร์ติซอลเพื่อเป้าหมายสุดท้ายคือสุขภาพ
00:16:29 → 00:16:31การเผาผลาญที่ดีในระยะยาวค่ะ
00:16:31 → 00:16:34>> ครับวันนี้เราก็ได้พิจารณาหลักการที่ค่อน
00:16:34 → 00:16:37ข้างเอ่อมีรายละเอียดเฉพาะตัวมากๆเลยนะ
00:16:37 → 00:16:40ครับสำหรับการจัดมื้ออาหารจากเอกสารหลัก
00:16:40 → 00:16:43การกินอาหารเพื่อสุขภาพสมบูรณ์ตั้งแต่
00:16:43 → 00:16:44เรื่อง Real
00:16:44 → 00:16:47บทบาทสำคัญของมื้อแรกที่เน้นไขมันสูงจาก
00:16:47 → 00:16:51น้ำมันสกัดเย็นคู่กับโปรตีนสูงลิ่วไปจน
00:16:51 → 00:16:53ถึงรายละเอียดมื้อเย็นที่ต้องสมดุลสาร
00:16:53 → 00:16:56อาหารและมีข้อควรระหว่างเรื่องชนิดปริมาณ
00:16:56 → 00:17:00ไขมันกับคาร์โบไฮเดรตเสถียรตลอดวันซึ่งก็
00:17:00 → 00:17:03จะนำไปสู่ผลดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะเรื่องการ
00:17:03 → 00:17:05จัดการระดับน้ำตาลในเลือดนั่นเองค่ะ
00:17:05 → 00:17:08>> ครับผมแล้วก็มีประเด็นสุดท้ายที่น่าสนใจ
00:17:08 → 00:17:11จากข้อมูลชุดนี้ที่อยากชวนให้ไปคิดต่อกัน
00:17:11 → 00:17:14ดูนะครับคือการที่เอกสารเน้นเน้นความแตก
00:17:14 → 00:17:16ต่างของประเภทอาหารอย่างเฉพาะเจาะจงในแต่
00:17:16 → 00:17:20ละมื้อเนี่ยเช่นแยกน้ำมันสกัดเย็นกับไข
00:17:20 → 00:17:23มันคงรูปหรือระบุถึงผักหัวเทียบกับาฟจาก
00:17:23 → 00:17:26แหล่งอื่นมันอาจจะทำให้เรากลับมาคิดว่า
00:17:26 → 00:17:29เออการทำความเข้าใจถึงบทบาทหน้าที่ที่
00:17:29 → 00:17:32ต่างกันอย่างละเอียดของอาหารแต่ละชนิด
00:17:32 → 00:17:34ซึ่งมันลึกไปกว่าแค่การจัดกลุ่มตามสาร
00:17:34 → 00:17:37อาหารหลักแบบเดิมๆคาฟโปรตีนไขมันเนี่ยมัน
00:17:37 → 00:17:39จะเอามาปรับใช้ในการวางแผนมื้ออาหารเพื่อ
00:17:39 → 00:17:42สุขภาพในชีวิตประจำวันของเราได้ยังไงบ้าง
00:17:42 → 00:17:44นี่อาจจะเป็นอีกมิตินึงของการกินเพื่อ
00:17:44 → 00:17:48สุขภาพที่น่าสนใจน่าสำรวจต่อไปนะครับ
00:17:48 → 00:18:05[เพลง]