- คำถาม:
- มีวิธีใดบ้างที่ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ?
- คำตอบ:
- มีหลายวิธี เช่น ออกกำลังกาย 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่วันละ 100-120 กรัม เน้นกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากข้าวกล้อง โอ๊ต และผักผลไม้ที่มีเส้นใยสูง พักผ่อนให้เพียงพอ ลดความเครียดด้วยการนั่งสมาธิหรือโยคะ หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และของทอด ดื่มน้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์วีนีก้า และดื่มชาเขียว 100% ไม่มีน้ำตาล รวมถึงลองทำอินเตอร์มิทเชิง (Intermittent Fasting) โดยอดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้ระดับอินซูลินต่ำลงและร่างกายกลับมาตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น
อินซูลิน คืออะไร ทำให้อ้วนจริงไหม?
จากช่อง:Fitterminal
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:04:58วันนี้นะครับผมมี 7 เอาง่ายที่จะมาช่วย
00:05:01เพิ่มอินซูลิน City พร้อมกับการลดไขมัน
00:05:04ด้วยวิธีที่ 1 ก็คือออกกำลังกายให้ได้ 5
00:05:06ชั่วโมงต่ออาทิตย์เพื่อนๆครับภายใน 1
00:05:08อาทิตย์นี้ 168 ชั่วโมงผมเชื่อว่าถ้า
00:05:11เพื่อนมีเป้าหมายที่ชัดเจนและก็มีความ
00:05:13ตั้งใจจริงๆเพื่อนๆสามารถบริหารเวลา 5
00:05:16ชั่วโมงมาออกกำลังกายได้แน่นอนครับเพื่อน
00:05:18ๆคนไหนรู้สึกเหนื่อยและก็อ่อนเพลียตอน
00:05:20เย็นนะครับเราก็อาจจะเริ่มออกกำลังกาย
00:05:22ตั้งแต่ตอนแรกหลังตื่นนอนตอนท้องว่างเลย
00:05:24ก็ได้มีทั้งเพื่อนๆไม่สะดวกตอนเช้านะครับ
00:05:27เราก็อาจจะออกกำลังกายตอนเย็นหลังกิน
00:05:29อาหารมื้อแรกนั่นเป็นเพราะว่านักวิจัยยืน
00:05:31ยันมาแล้วนะครับว่าหนึ่งในวิธีที่ดีที่
00:05:33สุดในการที่จะกระตุ้นให้ร่างกายเราไวต่อ
00:05:35อินซูลินมากขึ้นหรือการที่อาหารที่เรากิน
00:05:37เข้าไปนะครับสะสมเป็นไขมันน้อยที่สุดนั่น
00:05:40ก็คือเราต้องออกกำลังกายครับผมจึงอยากแนะ
00:05:42นำให้เพื่อนออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง 3
00:05:44ชั่วโมงต่ออาทิตย์และเราเล่นคาดิโอเสริม
00:05:47ประมาณ 2 ชั่วโมงต่ออาทิตย์ครับผมอยากย้ำ
00:05:49กับเพื่อนว่าเราไม่ควรออกกำลังกายในรูป
00:05:51แบบ Cardio เพียงอย่างเดียวเพราะการออก
00:05:53กำลังกายทั้งเวทเทรนนิ่งและก็คดีโอนะครับ
00:05:55นักวิจัยพบว่าจะช่วยเพิ่มอินซูลิน City
00:05:58ได้ดีที่สุดครับยกตัวมีเพื่อนอาจจะสลับ
00:06:01เล่นคาดิโอแล้วก็เวทเทรนนิ่งดังนี้ครับ
00:06:03วันจันทร์เราจะเล่นเวทเทรนนิ่งวันอังคาร
00:06:05เราจะเล่นคาดิโอแล้วก็วันพุธเป็นวันพัก
00:06:07แล้วเราก็อาจจะวนไปแบบนี้นะครับตามความ
00:06:09สะดวกและก็ความเหมาะสมคิดที่สองก็คือ
00:06:12เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแล้วก็ควบ
00:06:14คุมปริมาณให้ดีการกินอาหารนะครับคือ
00:06:16ปัจจัยที่สำคัญที่สุดนั่นก็คือเราควรเน้น
00:06:18กินอาหารที่มีความใกล้เคียงธรรมชาติเป็น
00:06:20หลักโดยเฉพาะคาวบอยเดชเชิงซ้อนนั่นเป็น
00:06:23เพราะว่าถ้าเรากินอาหารขยะที่มีครับเชิง
00:06:25เดี่ยวและก็ไขมันอิ่มตัวสูงยกตัวอย่าง
00:06:27เช่นน้ำตาลข้าวขาวน้ำมันพืชและก็ขนมปัง
00:06:30เบเกอรี่เป็นต้นแล้วพอไปบวกกับการที่เรา
00:06:33กินเส้นใยอาหารน้อยอยู่แล้วนะครับร่างกาย
00:06:35แล้วก็อาจจะเริ่มดื้อต่ออินซูลินมากขึ้น
00:06:37เรื่อยๆและผลที่ตามมานะครับนั่นก็คือเรา
00:06:39อาจจะอ้วนง่ายและพลังงานจากอาหารที่เรา
00:06:41กินเข้าไปนะครับส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้เป็น
00:06:43ไขมันมากกว่าที่จะนำไปใช้เป็นพลังงานที่
00:06:46มวลกล้ามเนื้อนั่นเองครับในทางตรงกันข้าม
00:06:48นะครับถ้าเราเน้นกินอาหารที่มีความใกล้
00:06:50เคียงธรรมชาติที่มีไขมันดีเช่นปลาแซลมอน
00:06:52น้ำมันมะกอกสกัดเย็นและก็อาหารที่มีเส้น
00:06:55ใยอาหารสูงเช่นผักและก็ผลไม้ร่างกายเราจะ
00:06:57เริ่มตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นเรื่อย
00:07:00มีพลังงานแคลอรี่ที่กินเข้าไปนะครับจะถูก
00:07:02เก็บไว้เป็นไขมันน้อยลงและเราก็จะไม่อ้วน
00:07:04ง่ายเหมือนเดิมนั่นเองครับเพื่อนๆจะเห็น
00:07:06ว่าฮอร์โมนอินซูลินนะครับเราสามารถควบคุม
00:07:08ให้อยู่ในระดับปกติได้ด้วยการกินอาหารให้
00:07:10ดีขึ้นหรือเน้นกินอาหารที่มีไกลซีมิก
00:07:13index หรือว่าค่า GI ต่ำๆไว้ก่อนหรือว่า
00:07:15เรานั้นกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิง
00:07:18ซ้อนสูงยกตัวอย่างเช่นข้าวกล้องและก็เข้า
00:07:20โอ๊ตเป็นต้นครับและพองเพื่อนๆเลือกชนิด
00:07:22ของคาร์บอเนตให้ดีแล้วนะครับต่อมาแล้วก็
00:07:24ต้องมาควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้พอดี
00:07:26ด้วยปริมาณคาร์บอเนตต่อวันที่ผมแนะนำใน
00:07:29การลดไขมันนะครับจะอยู่ที่วันละ 100 ถึง
00:07:31120 กรัมครับที่ที่ 3 ก็คือพักผ่อนให้
00:07:34เพียงพอแล้วก็ลดความเครียดให้เป็นมีงาน
00:07:36วิจัยหลายชิ้นมากครับที่พบว่าการที่เรา
00:07:39พักผ่อนไม่เพียงพอนะครับมีผลโดยตรงต่อ
00:07:41ภาวะดื้อต่ออินซูลินแถมพอเราพักผ่อนน้อย
00:07:44นะครับเราก็อาจจะมีความอย่างที่กินอะไร
00:07:46บ้างหวานมากขึ้นซึ่งมันก็อาจจะทำให้ร่าง
00:07:48กายเราสะสมไขมันมากขึ้นอีกเท่าตัวนอกจาก
00:07:51นี้นะครับระดับฮอร์โมนคอร์ติเศร้าที่สูง
00:07:53ขึ้นที่เกิดจากความเครียดก็อาจจะมีผลต่อ
00:07:55ภาวะดื้อต่ออินซูลินได้เหมือนกันดังนั้น
00:07:57ผมจึงอยากแนะนำว่าเพื่อนๆควรเริ่มบริหาร
00:08:00การนอนให้ดีและเราควรเริ่มเรียนรู้ที่จะ
00:08:02กำจัดความเครียดให้เป็นด้วยครับนักวิจัย
00:08:04พบนะครับว่าการนั่งสมาธิและการเล่นโยคะมี
00:08:07ส่วนช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายและก็ลดความ
00:08:09เครียดได้ดีซึ่งมันเพื่อนอาจจะเลือกทำ
00:08:11อย่างใดอย่างหนึ่งก่อนก็จะได้ประโยชน์
00:08:13เหมือนกันครับที่สี่ก็คือเรื่องของมันของ
00:08:15ทอดให้ได้มากที่สุดการเลี่ยงของมันของทอด
00:08:18นะครับผมหมายถึงเลี่ยงกินไขมันความให้ได้
00:08:20มากที่สุดเพราะไขมันฟ้านะครับเป็นเหมือน
00:08:22ใครมันสังเคราะห์ที่ไม่มีความใกล้เคียง
00:08:24กับธรรมชาติเลยแถมยังไม่มีสารอาหารที่มี
00:08:27ประโยชน์เป็นต้นเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ
00:08:29และที่สำคัญนะครับมันทำให้ร่างกายเราดื้อ
00:08:31ต่ออินซูลินมากขึ้นด้วยดังนั้นนะครับ
00:08:33เพื่อนๆควรเริ่มลดปริมาณอาหารที่มีไขมัน
00:08:35ทรานส์ยกตัวอย่างเช่นโดนัทและก็เมนูทอดอม
00:08:38น้ำมันเช่นกุ้งชุบแป้งทอดเป็นต้นครับถ้า
00:08:41ก็คือดื่มน้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์มินิก้าทุก
00:08:43วันจากการศึกษานะครับนักวิจัยเขาสรุปมา
00:08:46ชัดเจนเลยครับว่าน้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์เวก้า
00:08:48นะครับมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและ
00:08:50ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเรามีความไวต่อ
00:08:53ฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้นด้วยจุดเด่นของ
00:08:55น้ําแอปเปิ้ลไซเดอร์วีนีก้าอีกอย่างนะ
00:08:57ครับนั่นก็คือมันจะเข้าไปช่วยชะลอการส่ง
00:08:59อาหารหมอลำไส้ซึ่งจะช่วยทำให้ร่างกายเรา
00:09:02มีเวลามากขึ้นในการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่
00:09:05กระแสเลือดนั่นเองครับซึ่งปัจจัยทั้งหมด
00:09:06เหล่านี้นะครับมันอาจจะช่วยทำให้ร่างกาย
00:09:08เรามีความไวต่อฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้น
00:09:11หรือว่าร่างกายเรานะครับอาจจะสะสมไขมัน
00:09:13น้อยลงถึง 34 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียวครับ
00:09:16คิดที่หกก็คือดื่มชาเขียว 100
00:09:17เปอร์เซ็นต์แบบไม่มีน้ำตาลจากการรวบรวมผล
00:09:20สรุปจากงานวิจัย 17 ชิ้นนะครับนักวิจัย
00:09:22เขาพบว่าการดื่มชาเขียวนะครับมีส่วนช่วย
00:09:25ทำให้ร่างกายเรามีความไวต่ออินซูลินมาก
00:09:27ขึ้นและแถมชาเขียวนะครับยังมีส่วนช่วยลด
00:09:30ระดับน้ำตาลในเลือดด้วยในการดื่มชาเขียว
00:09:32ให้ได้ผลนะครับผมแนะนำให้เพื่อนๆดื่มชา
00:09:34เขียวแบบไม่ใส่น้ำตาลซึ่งเราอาจจะดื่มชา
00:09:36เขียวแบบที่เป็นไปแห้งหรือว่าซื้อแบบของ
00:09:39มัทฉะมาดื่มก็ได้ครับการดื่มชาเขียวแบบ
00:09:41นี้นะครับเราจะได้รับสารอาหารที่มี
00:09:43ประโยชน์นั่นก็คือคาเทชินซึ่งเป็นสาร
00:09:45สำคัญมากที่ช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินโดย
00:09:48ไม่มีแคลอรีเพิ่มและเพื่อนสามารถดื่มชา
00:09:50เขียวตอนท้องว่างได้ด้วยครับที่เจ็ดก็คือ
00:09:53เริ่มทำอินเตอร์เน็ตเช่น Fast ซิ่งล่าสุด
00:09:55นะครับมีงานวิจัยที่ศึกษาในคนและก็นัก
00:09:57วิจัยก็พบว่าการทำอินเตอร์เน็ตเช่น
00:09:59ฟาสติ้งนะและมีส่วนช่วยให้ร่างกายเรามี
00:10:01ความไวต่ออินซูลินมากขึ้นยกตัวอย่างง่ายๆ
00:10:04นะครับระหว่างที่เราอดอาหาร 16 ชั่วโมง
00:10:06ระดับฮอร์โมนอินซูลินนะครับจะอยู่ในระดับ
00:10:08ต่ำมากทำให้ร่างกายแล้วนะครับมีความพร้อม
00:10:10ที่จะตอบสนองต่ออินซูลินมากขึ้นและร่าง
00:10:13กายเรานะครับก็เริ่มอยากที่จะได้รับสาร
00:10:15อาหารที่มีประโยชน์เข้าไปด้วยเพราะถึง
00:10:16เวลากินอาหารภายใน 8 ชั่วโมงนะครับเพื่อน
00:10:19ๆเน้นกินอาหารที่มีโปรตีนและก็เส้นใย
00:10:21อาหารสูงยกตัวอย่างเช่นเนื้อสัตว์ติดมัน
00:10:23น้อยปลาผักและก็ผลไม้มันก็จะเป็นการ
00:10:26กระตุ้นให้ร่างกายเรานำพลังงานไปใช้ได้ดี
00:10:28ขึ้นมากกว่าที่จะนำไปเก็บไว้เป็นไขมัน
00:10:30ครับเพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่าฮอร์โมน
00:10:32อินซูลินมีความสำคัญและจำเป็นต่อการอยู่
00:10:35รอดของเราแน่นอนครับว่าฮอร์โมนอินซูลิน
00:10:37เป็นตัวดึงพลังงานไปเก็บไว้เป็นไขมันแต่
00:10:39ถ้าเราเรียนรู้วิธีกินอาหารที่ถูกต้องโดย
00:10:42เฉพาะการควบคุมชนิดและปริมาณคาร์โบไฮเดรต
00:10:44ต่อวันเราก็จะสามารถควบคุมระดับคอ monet
00:10:47สุรินทร์ได้ดีขึ้นและลดภาวะดื้อต่อ
00:10:49อินซูลินได้ครับต่อมานะครับเราควรเรื่อง
00:10:51กระตุ้นให้ร่างกายเราตอบสนองต่ออินซูลิน
00:10:53มากขึ้นหรือว่ามีอิรินเส้น City สูงขึ้น
00:10:56นั่นเองยกตัวอย่างเช่นเราควรออกกำลังกาย
00:10:58โดยเวทเทรนนิ่งและก็มีอยู่ 5 ชั่วโมงต่อ