00:00:00 → 00:00:02กล้ามเนื้ออกที่แข็งแรงตามมาด้วยสุขภาพ
00:00:02 → 00:00:04ที่ดีจะทำยังไงเดี๋ยววันนี้มาเปลี่ยนบ้าน
00:00:04 → 00:00:06เป็นฟิตเนสไว้ด้วยกันนะครับอยากจะฟิก็
00:00:06 → 00:00:08ต้องฟิกับ
00:00:08 → 00:00:11[เพลง]
00:00:11 → 00:00:13[ปรบมือ]
00:00:13 → 00:00:16หมร่วมเป็นกำลังใจให้กับพวกเรากับโปรเจค
00:00:17 → 00:00:20แห่งความหวัง mds เดีนฟิตเนสกายภาพกระดูก
00:00:20 → 00:00:23และข้อเชียงใหม่สำหรับผู้สูงอายุและผู้มี
00:00:23 → 00:00:26ปัญหาสุขภาพสวัสดีครับเเฟมชนฟินะครับเป็น
00:00:26 → 00:00:29แพทย์เฉพาะทางด้านรกระดูข้อต่อและกล้าม
00:00:29 → 00:00:31เนื้อจากวดีโอที่แล้วนะครับเราทราบกันดี
00:00:31 → 00:00:33อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้า
00:00:33 → 00:00:35อกส่งผลทำให้ปอดของเราแข็งแรงมากขึ้นนะ
00:00:35 → 00:00:38ครับแต่อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายหน้าอก
00:00:38 → 00:00:40ก็ยังมีประโยชน์อีกมากมายมหาศาลและสามารถ
00:00:40 → 00:00:42ทำได้ง่ายๆที่บ้านนะครับโดยเฉพาะมือใหม่
00:00:42 → 00:00:45หรือสุมวัยสามารถทำตามได้อย่างแน่นอนจะ
00:00:45 → 00:00:47เป็นยังไงจะได้ประโยชน์มากมายขนาดไหน
00:00:47 → 00:00:49เดี๋ยวเรามาฟิตด้วยกันนะครับมาเริ่มกัน
00:00:49 → 00:00:51ที่การ์ม up ก่อนนะครับท่าแรกเราประสาน
00:00:52 → 00:00:54มือขึ้นมาเหนือศีรษะท่านี้น่าจะคุ้นเคย
00:00:54 → 00:00:56อยู่แล้วนะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆยื่น
00:00:56 → 00:00:59หน้าอกขึ้นแล้วเรากางศอกออกไปทางด้านหลัง
00:00:59 → 00:01:02ครับให้รู้สึกตึงมากๆที่บริเวณกล้ามเนื้อ
00:01:02 → 00:01:04หน้าอกด้านหน้านะครับค้างไว้ 10 วินาทีนะ
00:01:04 → 00:01:06ครับไป
00:01:06 → 00:01:14[เพลง]
00:01:14 → 00:01:19ครับิมโอเคอ่ะหายใจออกนะครับเอาอีกสัก
00:01:19 → 00:01:22ครั้งนะครับอ่าประสานบนศีรษะยืดตัวตรง
00:01:22 → 00:01:25แล้วเราค่อยๆกางศอกออกไปครับให้ตึงด้าน
00:01:25 → 00:01:27หน้ามากที่สุดเลยนะครับ
00:01:27 → 00:01:38[เพลง]
00:01:38 → 00:01:41โอเคต่อไปนะครับธาตที่ 2 ธาตุที่ 2 ก็จะ
00:01:41 → 00:01:45เป็นการวางมือมาด้านหน้าลักษณะนี้นะครับ
00:01:45 → 00:01:48หลังจากนั้นเรานั่งตัวตรงแล้วเราายมือออก
00:01:48 → 00:01:51อ่าให้รู้สึกว่าตึงตั้งแต่แขนไปจนถึงหน้า
00:01:51 → 00:01:55อกเลยนะครับแล้วก็ค้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:01:55 → 00:02:05[เพลง]
00:02:05 → 00:02:0915 หายใจออกนะครับอีกสักครั้งนะครับไม่
00:02:09 → 00:02:12กั้นหายใจนะครับประสานมือพลังด้านหน้า
00:02:12 → 00:02:16แล้วก็กางออกไปครับหลังตรงไว้เอาให้ตึงนะ
00:02:16 → 00:02:21[เพลง]
00:02:21 → 00:02:25ครับอเบียดก่อนนะครับเราจะได้ใช้กล้าม
00:02:25 → 00:02:29เนื้ออย่างเต็มที่นะครับอ่าโอเคต่อไปท่า
00:02:29 → 00:02:31ที่ 3 นะครับเรามาประสานมือพาด้านหน้า
00:02:31 → 00:02:33ลักษณะนี้นะครับหลังจากนั้นนั่งตัวตรง
00:02:34 → 00:02:38แล้วก็อ้าแขนออกหุบเข้าอ้าออกอบเข้านะ
00:02:38 → 00:02:40ครับให้มีการบริหารทั้งกล้ามเนื้อด้าน
00:02:40 → 00:02:42หลังแล้วก็กล้ามเนื้อหน้าอบไปพร้อมๆกันนะ
00:02:42 → 00:02:47ครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับไปครับ
00:02:47 → 00:02:50อ่านี่ก็จะเป็นการทั้งยืดเหยียดแล้วก็
00:02:50 → 00:02:52กระตุ้นระบบไรเวียนเลือดของเราก่อนนะครับ
00:02:53 → 00:02:55เราจะได้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัย
00:02:55 → 00:02:57มากขึ้นนะครับสำหรับโปรแกรมออกกำลังกายใน
00:02:57 → 00:02:59วันนี้นะครับจะเป็นโปรแกรมที่เน้นในการ
00:02:59 → 00:03:02สร้างกล้ามเนื้อโดยมีแรงต้านเล็กๆน้อยๆนะ
00:03:02 → 00:03:04ครับโดยผมพยายามออกแบบมาเพื่อให้มีท่าที่
00:03:04 → 00:03:07ง่ายสามารถทำได้ตั้งแต่ที่บ้านและเป็นท่า
00:03:07 → 00:03:09ที่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยและผู้สูงอายุนะ
00:03:09 → 00:03:12ครับโอเคเรียบร้อยพร้อมมยครับเดี๋ยวไป
00:03:12 → 00:03:14เริ่มที่ของจริงกันเลยนะครับสำหรับ
00:03:14 → 00:03:15อุปกรณ์ในวันนี้นะครับเราต้องการสร้าง
00:03:15 → 00:03:17กล้ามเนื้อเพราะฉะนั้นเราจะต้องมีแรงต้าน
00:03:17 → 00:03:20นะครับสามารถหาได้ง่ายๆเลยก็คือขวดน้ำ
00:03:20 → 00:03:23ขนาดเล็กขอสัก 2 ขวดนะครับหรือถ้าใครมี
00:03:23 → 00:03:25อุปกรณ์ก็สามารถใช้ยางยืดเพื่อเป็นแรง
00:03:25 → 00:03:27ต้านได้ทั้งนี้ทั้งนั้นเองถ้าหากไม่มียาง
00:03:27 → 00:03:30ยืดก็ไม่เป็นไรนะครับเรามาฝึกบหารไปว
00:03:30 → 00:03:32เดียวกันก่อนสามารถทำได้แม้ไม่มียางยืดนะ
00:03:32 → 00:03:34ครับมาเริ่มกันที่ท่าแรกนะครับท่านี้ง่าย
00:03:34 → 00:03:37มากๆเลยเริ่มจากเราหยิบดน้ำขึ้นมานะครับ
00:03:37 → 00:03:39หลังจากนั้นใช้มือทั้ง 2 ข้างจับไว้
00:03:39 → 00:03:41ลักษณะแบบนี้นะครับให้ขวดดัอยู่ตรงกลาง
00:03:41 → 00:03:43ลักษณะแบบนี้เลยหลังจากนั้นเรายกข้อสอก
00:03:43 → 00:03:46ขึ้นมานะครับให้ข้อสอกขนานกับพื้นนั่งตัว
00:03:46 → 00:03:49ตรงนะครับหลังจากนั้นเราจะค่อยๆนะครับ
00:03:49 → 00:03:53ค่อยๆหนีบข้อสอกเข้ามาหากันลักษณะแบบนี้
00:03:54 → 00:03:56นะครับลักษณะนี้เองก็จะเป็นการที่กล้าม
00:03:56 → 00:03:58เนื้อหน้าอกกำลังทำงานนะครับเราจะรู้สึก
00:03:58 → 00:04:01ว่ากล้ามเนื้อเหน้าแข็งเกร็งเป็นก้อนนะ
00:04:01 → 00:04:03ครับอันนี้คือถูกต้องแล้วนะครับลองทำกัน
00:04:03 → 00:04:06ดูนะครับจับคนัขึ้นมาแขนตั้งฉากหลังจาก
00:04:06 → 00:04:09นั้นหนีบข้อสอบเข้ามาค้างไว้ 3 วินาทีนะ
00:04:09 → 00:04:14ครับ 1 2 3 แล้วเราก็ปล่อยนะครับพร้อมไ
00:04:14 → 00:04:15ครับเดี๋ยวเราไปเริ่มกันสัก 10 ครั้งนะ
00:04:15 → 00:04:19ครับอ่ายกขึ้นมาครับหนีบไว้นะครับหลังจาก
00:04:19 → 00:04:24นั้นค่อยๆหนีบข้อสอเข้ามาครับ 1 2 3
00:04:24 → 00:04:27แล้วเราก็ปล่อยนะครับไม่ต้องกั้นหายใจนะ
00:04:27 → 00:04:33ครับ 1 2 2 3 ปล่อย 2 ให้เราโฟกัสไป
00:04:33 → 00:04:35ที่กล้ามเนื้อหน้าอกนะครับให้รู้สึกว่า
00:04:35 → 00:04:37กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งเกร็งขึ้นมาเป็นก้อน
00:04:37 → 00:04:41นะครับ 1 2 3
00:04:41 → 00:04:44ไปประโยชน์อย่างแรกในการฝึกบริหารกล้าม
00:04:44 → 00:04:47เนื้อหน้าอกให้แข็งแรงนะครับนั่นก็คือการ
00:04:47 → 00:04:49ที่ปอดของเราแข็งแรงมากขึ้นไปด้วยมีงาน
00:04:49 → 00:04:52วิจัยที่เขารองรับนะครับว่าการที่มีกล้าม
00:04:52 → 00:04:55เนื้อหน้าอกที่ดีส่งผลทำให้ปริมาตรในการ
00:04:55 → 00:04:57แลกเปลี่ยนออกซิเจนปริมาตรของปอดของเราดี
00:04:57 → 00:05:00มากขึ้นด้วยการที่ปอดทำงานได้ดีขึ้นก็จะ
00:05:00 → 00:05:02ทำให้ร่างกายของเรามีการแลกเปลี่ยน
00:05:02 → 00:05:04ออกซิเจนได้ดีขึ้นด้วยนะครับดังนั้นเอง
00:05:04 → 00:05:07อย่าร้าดเลยที่จะฝึกบริหารกล้ามเนื้อหน้า
00:05:07 → 00:05:13อกไว้เพื่อที่ปอดของเราจะได้แข็งแรงนะ
00:05:13 → 00:05:22ครับ 1 2 3 ปล่อยเสุดท้ายนะครับ 1 2 3
00:05:22 → 00:05:26ปล่อยโอเคอ่าพภาพก่อนนะครับหายใจเข้าหาย
00:05:26 → 00:05:29ใจออกสบายๆนะครับหรือใครอยากจะยืดเส้นไป
00:05:29 → 00:05:34ด้วยก็สามารถอ้าแขนหบแขนอ้าแขนหบแขนไป
00:05:34 → 00:05:36ก่อนก็ได้นะครับต่อไปเซตที่ 2 นะครับอ่า
00:05:36 → 00:05:39เหมือนเดิมเลยครับเราเอามือประสานกันทั้ง
00:05:39 → 00:05:422 ข้างก่อนนะครับหลังจากนั้นเรายื่นมา
00:05:42 → 00:05:45ด้านหน้าสักเล็กน้อยอ่าครั้งนี้เราจะลด
00:05:45 → 00:05:47ต่ำลงมานะครับสักเล็กน้อยแต่หลังตรงไว้นะ
00:05:47 → 00:05:50ครับหลังจากนั้นค่อยๆหนีบข้อสอบเข้าหากัน
00:05:50 → 00:05:52นะครับอ่าให้เรารู้สึกว่ามีการเกร็งที่
00:05:52 → 00:05:56บริเวณกล้ามเนื้อหน้าอกนะครับพร้อมแล้ว 10
00:05:56 → 00:05:58ครั้งนะครับไปด้วยกันเลยนะ
00:05:58 → 00:06:04ครับ 1 2 3 1 อ่าค่อยๆนะครับไม่ต้อง
00:06:04 → 00:06:09กั้นหายใจ 1 2 3
00:06:09 → 00:06:132 ประโยชน์อย่างต่อมาของการมีกล้ามเนื้อ
00:06:13 → 00:06:15มัดใหญ่ที่แข็งแรงนั่นก็คือการเพิ่มการ
00:06:15 → 00:06:19เผาผลาญทั้งไขมันทั้งน้ำตาลรวมไปถึงการลด
00:06:19 → 00:06:22น้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นก็แปล
00:06:22 → 00:06:24ว่าผู้ป่วยผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหา
00:06:24 → 00:06:27สุขภาพถ้าหากมีการเผาผลาญที่ดีการควบคุม
00:06:27 → 00:06:30โรคทั้งเบาหวานความดันไขมันก็จะดีมากขึ้น
00:06:30 → 00:06:33ด้วยไม่ใช่แค่นั้นนะครับในคนที่ไม่เป็น
00:06:33 → 00:06:35โรคการหอกมากายสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก็
00:06:35 → 00:06:38จะป้องกันโรคได้ด้วยเห็นมยครับว่าการออก
00:06:38 → 00:06:40กายเป็นยาได้จริงๆนะ
00:06:40 → 00:06:46[เพลง]
00:06:46 → 00:06:52ครับสุดท้ายครับไปครับ 1 2 3 10 โอเค
00:06:52 → 00:06:55เป็นไงบ้างครับท่าแรกไม่ได้ยากใช่ไหมม
00:06:55 → 00:06:57ครับเดี๋ยวเราไปต่อที่ท่าที่ 2 นะครับต่อ
00:06:57 → 00:07:00ไปท่าที่ 2 กันแล้วนะครับใครที่มียางยืด
00:07:00 → 00:07:02นะครับหยิบยางยืดขึ้นมาเลยนะครับแต่ถ้า
00:07:02 → 00:07:05ใครไม่มียางยืดนะครับสามารถฝึกท่าทางให้
00:07:05 → 00:07:08ถูกต้องโดยไม่ต้องใช้ยางยืดไปก่อนก็ได้นะ
00:07:08 → 00:07:10ครับวิธีการของคนที่มียางยืดนะครับก็คือ
00:07:10 → 00:07:13เอายางยืดเข้ามาร้อยไปทางด้านหลังนะครับ
00:07:13 → 00:07:15หลังจากนั้นเราจับปลายของยางยืดทั้ง 2
00:07:15 → 00:07:18ข้างไว้นะครับลักษณะแบบนี้ยางยืดจะอยู่
00:07:18 → 00:07:20ใต้จั๊กแร้สักเล็กน้อยนะครับหลังจากนั้น
00:07:20 → 00:07:23เรานั่งตัวตรงนะครับอกตั้งตรงไหล่ไม่ยกนะ
00:07:23 → 00:07:27ครับกดลงหลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับฮุบแขน
00:07:27 → 00:07:30เข้ามาลักษณะแบบนี้นะครับให้ให้เรารู้สึก
00:07:30 → 00:07:32ว่ากล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกมีการหุบมีการ
00:07:32 → 00:07:35หนีบเข้าหากันนะครับอันนี้คือถูกต้องแล้ว
00:07:35 → 00:07:37แต่สำหรับใครที่มีเยางยืดก็สามารถทำท่า
00:07:37 → 00:07:40ธรรมดาไม่ต้องใช้ยางยืดเลยนะครับพร้อมไ
00:07:40 → 00:07:42ครับเดี๋ยวเราทำไวด้วยกันสัก 10 ครั้งนะ
00:07:42 → 00:07:46ครับแอนออกยืดกดไหล่ลงครับหลังจากนั้น
00:07:46 → 00:07:49ค่อยๆหุบเข้าหากันให้อกรู้สึกว่าหนีบเข้า
00:07:50 → 00:07:52หากันแข็งเกรงขึ้นมาเป็นก้อนนะครับอันนี้
00:07:52 → 00:08:01คือถูกต้องแล้วนะครับ 1 ช้าๆนะครับ 2
00:08:01 → 00:08:04กล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนสำคัญมากๆที่เรา
00:08:04 → 00:08:07ใช้กันทุกวันนะครับไม่ว่าจะเป็นการยกของ
00:08:07 → 00:08:09การผลักสิ่งของหรือแม้กระทั่งการใช้งาน
00:08:09 → 00:08:12ของแขนนะครับดังนั้นเองถ้าเรามีกล้าม
00:08:12 → 00:08:14เนื้อหน้าอกที่แข็งแรงแน่นอนก็จะตามมา
00:08:14 → 00:08:17ด้วยการยกของได้ดีมากขึ้นการผลักของการ
00:08:17 → 00:08:20ใช้งานดีมากขึ้นนะครับก็ส่งผลทำให้การใช้
00:08:20 → 00:08:23ชีวิตประจำวันของทุกท่านง่ายมากขึ้นและมี
00:08:23 → 00:08:25ประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างแน่นอน
00:08:25 → 00:08:28ครับครั้งสุดท้ายแล้ว
00:08:28 → 00:08:34ครับ 10 โอเคอ่าค่อยๆวางลงนะครับต่อไปเซต
00:08:34 → 00:08:36ที่ 2 นะครับใครที่มียางยืดแล้วทำแล้ว
00:08:36 → 00:08:39ถนัดก็สามารถทำยางยืดนะครับแต่สำหรับใคร
00:08:39 → 00:08:41ที่ไม่มียางยืดเมื่อกี้เราฝึกบริหารให้
00:08:41 → 00:08:43ถูกต้องแล้วครั้งนี้เรามาใช้เป็นน้ำหนัก
00:08:43 → 00:08:46จากปวดน้ำกันบ้างนะครับวิธีการเหมือนเดิม
00:08:46 → 00:08:49เลยก็คือค่อยๆนะครับจับขนน้ำให้แน่นงอก
00:08:49 → 00:08:52ข้อศอกสักเล็กน้อยนะครับตั้งตัวให้ตรง
00:08:52 → 00:08:55หลังจากนั้นค่อยๆนีคนน้ำเข้ามาหากันโดย
00:08:55 → 00:08:57ที่หลังตรงไว้เราให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อ
00:08:57 → 00:09:00หน้าอกของเรานีมเข้าหากันอยู่นะนะครับอ่า
00:09:00 → 00:09:03หลังจากนั้นค่อยๆคลายออกไปข้างนอกช้าๆ
00:09:03 → 00:09:06ลักษณะแบบนี้ทำทั้งหมด 10 ครั้งทำไปด้วย
00:09:06 → 00:09:08กันนะครับพร้อมแล้วเดี๋ยวเรามาเริ่มกัน
00:09:08 → 00:09:15เลยหุบครับ 1 ค่อยๆก้างทำให้ช้า
00:09:15 → 00:09:16ๆ
00:09:16 → 00:09:212 อ่ารู้สึกมครับว่ากล้ามเนื้อนีมเข้าหา
00:09:21 → 00:09:24กันมากๆตอนนี้กล้ามเนื้อก็ถูกบริหารถูก
00:09:24 → 00:09:27สร้างได้อย่างเยี่ยมยอดเลยนะ
00:09:27 → 00:09:30ครับอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญนะครับการที่มี
00:09:30 → 00:09:32กล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงก็จะทำให้ท่า
00:09:32 → 00:09:34ทางต่างๆของเราดีมากขึ้นปรับปรุง
00:09:34 → 00:09:37บุคลิกภาพให้ดูสวยดูสง่าดูดีมากขึ้นนะ
00:09:37 → 00:09:40ครับส่งผลทำให้โอกาสในการบาดเจ็บจากท่า
00:09:40 → 00:09:43ทางที่ผิดหรือท่าทางที่ไม่ดีน้อยลงนะครับ
00:09:43 → 00:09:45กล้ามเนื้อก็จะสมดุลมากขึ้นอาการเจ็บ
00:09:45 → 00:09:50อาการปวดต่างๆก็จะลดลงด้วยนะครับอึบหลัง
00:09:50 → 00:09:52ตรงไว้
00:09:52 → 00:09:57ครับโอเคอ่าเรียบร้อยนะครับท่าที่ 2 ต่อ
00:09:57 → 00:09:59ไปท่าที่ 3 กันบ้างนะครับท่าที่ 3 จะเป็น
00:09:59 → 00:10:02การผลักเพื่อให้กล้ามเนื้อของเราทำงานนะ
00:10:02 → 00:10:04ครับกล้ามเนื้อหน้าอกมีหน้าที่ในการผลัก
00:10:04 → 00:10:06มาเริ่มกันที่เอายางยืดขึ้นมานะครับร้อย
00:10:06 → 00:10:10ไปทางด้านหลังนะครับลักษณะแบบนี้หลังจาก
00:10:10 → 00:10:13นั้นนะครับเราพยายามจับปลายของยางยืดของ
00:10:13 → 00:10:17เราไว้นะครับอ่าลักษณะแบบนี้นะครับเอาให้
00:10:17 → 00:10:20มั่นคงนะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆหนีบศอก
00:10:21 → 00:10:23ให้ชิดกับลำตัวแอนอกขึ้นมาสักเล็กน้อยนะ
00:10:23 → 00:10:27ครับกดไหล่ลงไปห้ามยกห้ามงอนะครับอ่าหลัง
00:10:27 → 00:10:30ตั้งตรงหลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับเอียด
00:10:30 → 00:10:32แขนลงมาทางด้านหน้านะครับในระดับของหน้า
00:10:32 → 00:10:35อกของเรานะครับเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ
00:10:35 → 00:10:37หน้าอกของเราทำงานแข็งเกร็งเป็นก้อนคือ
00:10:37 → 00:10:41ถูกต้องแล้วนะครับลองดูช้าๆนะครับดันไป
00:10:41 → 00:10:44ด้านหน้าครับหลังตรงไว้แต่สำหรับใครที่
00:10:44 → 00:10:47ไม่มียางนี้สามารถทำธรรมดากับอากาศได้เลย
00:10:47 → 00:10:49นะครับอันนี้ก็จะเป็นการกระตุ้นให้กล้าม
00:10:49 → 00:10:51เนื้อทำงานเหมือนกันอ่ะพร้อมแล้วนะครับ
00:10:51 → 00:10:53เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะครับ 10 ครั้งนะ
00:10:54 → 00:10:59ครับ 1
00:10:59 → 00:11:02พยายามอย่ากระดกไหล่ขึ้นนะครับกดไหล่ลง 2
00:11:02 → 00:11:04ช้าๆนะ
00:11:04 → 00:11:09ครับ 3 โอ้ดีมากเลยครับเราจะได้มีแรงใน
00:11:09 → 00:11:18การพลักและการยกขอมากขึ้นนะครับ
00:11:18 → 00:11:27[เพลง]
00:11:29 → 00:11:33อีกครั้งเดียวครับสุดท้ายิบโอ้โหเก่งมาก
00:11:33 → 00:11:36เลยครับต่อไปธาตุที่ 4 นะครับจะต่อยอดจาก
00:11:36 → 00:11:39ธาตุที่ 3 เลยแต่เราจะเปลี่ยนมาเป็นทำบน
00:11:39 → 00:11:41เตียงหรือทำบนที่นอนนะครับเพื่อที่จะได้
00:11:41 → 00:11:43ง่ายมากขึ้นนะครับวิธีการนะครับเราเริ่ม
00:11:43 → 00:11:47จากการนอนลงไปนะครับหลังจากนั้นนะครับเรา
00:11:47 → 00:11:50ค่อยๆง้อขาขึ้นมานะครับเพื่อให้ตัวเรา
00:11:50 → 00:11:53มั่นคงก่อนจับขวดน้ำขึ้นมานะครับแล้วเรา
00:11:53 → 00:11:56งอข้อสอบให้อยู่ข้างรมลำตัวนะครับตำแหน่ง
00:11:56 → 00:11:58ที่ขวนน้ำอยู่นะครับจะอยู่บริเวณราวนมของ
00:11:58 → 00:12:03เรานนั่นเองหลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับดัน
00:12:03 → 00:12:07ขวดน้ำขึ้นไปให้ชนกันนะครับเราจะรู้สึก
00:12:07 → 00:12:09ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของเรากำลังบีดตัว
00:12:09 → 00:12:12กำลังทำงานนะครับนี่คือถูกต้องแล้วอ่าลอง
00:12:12 → 00:12:14ช้าๆนะ
00:12:14 → 00:12:17ครับดันขึ้นไปแล้วเรารู้สึกว่ากล้ามเรวทำ
00:12:17 → 00:12:20งานนะครับอ่าสังเกตตัวเองก่อนแล้วก็ลงมา
00:12:20 → 00:12:24ช้าๆพร้อมนะครับเดี๋ยวเราลุยไปพร้อมกัน
00:12:24 → 00:12:27เลยนะครับ
00:12:27 → 00:12:29[เพลง]
00:12:29 → 00:12:32การออกกำลังกายในวันนี้ผมเชื่อว่าหลายๆ
00:12:32 → 00:12:34ท่านพอทำแล้วทำบ่อยๆจะรู้สึกว่าแข็งแรง
00:12:34 → 00:12:37มากขึ้นและมีกำลังใจมากขึ้นนะครับผมก็
00:12:37 → 00:12:38อยากเป็นส่วนหนึงที่จะให้กำลังใจนะครับ
00:12:38 → 00:12:41และชี้ให้เห็นว่าการออกไบของเราสามารถ
00:12:41 → 00:12:43พัฒนาต่อไปได้เรื่อยๆนะครับไม่ว่าจะอยู่
00:12:43 → 00:12:45บ้านหรือว่าอยู่ที่ไหนนะครับเราก็สามารถ
00:12:45 → 00:12:48มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีคุณภาพชีวิต
00:12:48 → 00:13:01ที่ดีมีความสุขได้จริงๆนะครับ
00:13:01 → 00:13:03[เพลง]
00:13:03 → 00:13:07อีก 2 ครั้งนะครับช้าๆนะครับสั่นกันบ้าง
00:13:07 → 00:13:10เล็กๆน้อยๆอันนี้ธรรมดานะครับพยายามทำท่า
00:13:10 → 00:13:12ให้ถูกต้องไว้ก่อนไม่ต้องใช้น้ำหนักที่
00:13:12 → 00:13:15มากนะครับ 10
00:13:15 → 00:13:19โอเคมาถึงท่าสุดท้ายแล้วนะครับท่านี้ผม
00:13:19 → 00:13:22แนะนำมากๆในมือใหม่แล้วก็สูงไวยถ้าทำท่า
00:13:22 → 00:13:25นี้ได้ถือว่าเยี่ยมยอดมากๆนะครับท่านี้
00:13:25 → 00:13:27เองก็เอามาจากคุณหมอพีมนะครับที่คุณหมอ
00:13:27 → 00:13:29พีมทำไว้แต่เดี๋ยววันนี้เรามามาทำกันอีก
00:13:29 → 00:13:31สักรอบนึงเราเริ่มจากการหันหน้าเข้าหา
00:13:31 → 00:13:34กำแพงนะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆถอยออกมา
00:13:34 → 00:13:38สัก 1 ก้าวให้มั่นคงนะครับอ้าขาออกมาให้
00:13:38 → 00:13:40เท่ากับหัวไหล่หลังจากนั้นเอาแขนขึ้นมา
00:13:40 → 00:13:44จับกับกำแพงโดยที่ระดับของแขนอยู่ประมาณ
00:13:44 → 00:13:47บรเวณหัวไหล่นะครับอ่ากางแขนออกมาให้อยู่
00:13:47 → 00:13:50ในระดับเดียวกันกับหัวไหล่หลังจากนั้นเรา
00:13:50 → 00:13:53ค่อยๆย่อตัวลงไปเลยครับแล้วเราดันออกมา
00:13:53 → 00:13:58ช้าๆอ่าตรงนี้เองก็จะเป็นการดันกำแพงนะ
00:13:58 → 00:14:01ครับเป็นท่าสร้างความแข็งแรงที่ดีมากๆ
00:14:01 → 00:14:03พร้อมแล้วนะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกัน
00:14:03 → 00:14:06เลยดันกำแพงครับ
00:14:06 → 00:14:101 ขาอ้าขาไว้นะครับเอาให้มั่นคงนะครับทำ
00:14:10 → 00:14:11ช้า
00:14:11 → 00:14:13ๆ
00:14:13 → 00:14:162 ให้รู้สึกว่าก้ามเนื้อหน้าอกของเรา
00:14:16 → 00:14:18กำลังดันกำแพงออกมานะ
00:14:19 → 00:14:22ครับสำหรับท่านี้นะครับใครที่ทำแล้วรู้
00:14:22 → 00:14:25สึกว่าชอบและติดใจนะครับสามารถไปดูคลิป
00:14:25 → 00:14:27วีีดีโออีกคลิปนึงของหมอพีมได้นะครับซึ่ง
00:14:27 → 00:14:30จะมีท่าทางเพิ่มขึ้นมาและมีความแข็งแรง
00:14:30 → 00:14:32ที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆนะครับทั้งนี้ทั้ง
00:14:32 → 00:14:34นั้นพวกเราก็อยากจะให้กำลังใจทุกท่านนะ
00:14:34 → 00:14:37ครับว่าเราสามารถฟิตไปด้วยกันฟิตต่อไปได้
00:14:37 → 00:14:43เรื่อยๆนะครับสู้ๆไปด้วยกันนะ
00:14:43 → 00:14:49[เพลง]
00:14:49 → 00:14:55ครับ 10 โอเคสุดยอดเลยครับโอเคเยี่ยมยอด
00:14:55 → 00:14:57เลยครับตอนนี้เราจะมาคูลดาวน์เพื่อให้
00:14:57 → 00:14:59กล้ามเนื้อของเราผ่อนคายลดบกดบาดเจ็บนะ
00:14:59 → 00:15:02ครับมาเริ่มกันที่กางแขนออกมาทางด้านหน้า
00:15:02 → 00:15:06นะครับหลังจากนั้นอ้าแขนหลังตรงไว้ค้าง
00:15:06 → 00:15:09ไว้ 10 วินาทีนะครับ
00:15:09 → 00:15:16[เพลง]
00:15:16 → 00:15:18
00:15:18 → 00:15:2210 ประสานไว้บนศีรษะครับล้าตรงแล้ว
00:15:23 → 00:15:28เหยียดศอกออกไป 1 2
00:15:28 → 00:15:34[เพลง]
00:15:34 → 00:15:39ิบอ่าสุดท้ายนะครับประสานมือด้านหน้ากาง
00:15:39 → 00:15:42ออกแล้วก็หุบ
00:15:42 → 00:15:45ครับสำหรับการสร้างกล้ามเนือนะครับเรา
00:15:45 → 00:15:48พยายามทำช้าๆทำอย่างระมัดระวังนะครับค่อย
00:15:48 → 00:15:51ๆทำทำช้าได้กล้ามเนื้อมากนะครับแต่ถ้าเรา
00:15:51 → 00:15:54ทำเร็วหรือว่ากระตุกนะครับก็จะมีผลทำให้
00:15:54 → 00:15:56มีโอกาสในการบาดเจ็บกล้ามเนื้อและข้อต่อ
00:15:56 → 00:15:59ได้นะครับดังนั้นเองค่อยๆทำไปด้วยกันนะ
00:15:59 → 00:16:03ครับ 9 แล้วก็ 10
00:16:03 → 00:16:05โอเคสุดยอดมากๆเลย
00:16:05 → 00:16:06[เพลง]
00:16:06 → 00:16:10ครับสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาสุขภาพ
00:16:10 → 00:16:12ที่สนใจอยากใช้การออกกำลังกายเพื่อการ
00:16:12 → 00:16:14รักษาสามารถติดต่อพวกเราผ่านทางช่องทาง
00:16:15 → 00:16:18mds เมดดีไซน์ฟิตเนสกายภาพกระดูกและข้อ
00:16:18 → 00:16:20เชียงใหม่เป็นยังไงกันบ้างครับวันนี้หวัง
00:16:21 → 00:16:23ว่าจะมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงและ
00:16:23 → 00:16:25พร้อมที่จะเป็นผู้สูงอายุที่มีสุขภาพปอด
00:16:25 → 00:16:28สุขภาพกล้ามเนื้อรวมไปถึงการทำงานต่างๆดี
00:16:28 → 00:16:30ดีที่สุดเลยนะครับจบไปกันนะครับสำหรับ
00:16:30 → 00:16:33คลิปวีดีโอวันนี้ใครชอบใครไม่ชอบยังไงทำ
00:16:33 → 00:16:35ได้ทำไม่ได้ยังไงสามารถพิมพ์คอมเมนต์มา
00:16:35 → 00:16:38พูดคุยกันได้เลยนะครับแล้วหวังว่าทุกท่าน
00:16:38 → 00:16:40จะมีสุขภาพแข็งแรงมากขึ้นมีกล้ามเนื้อที่
00:16:40 → 00:16:42ดีแล้วเรามาสร้างกล้ามเนื้อไปด้วยกันบ่อย
00:16:42 → 00:16:44ๆนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลากันไปก่อน
00:16:44 → 00:16:46แล้วพบกันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา 19:00 น
00:16:47 → 00:16:49สำหรับวันนี้ก็ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมี
00:16:49 → 00:16:51ความสุขและเราฟิตไปด้วยกันมีความสุขไป
00:16:51 → 00:16:59ด้วยกันนะครับสวัสดีครับแคนมีความสุข
00:16:59 → 00:17:05ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมอชวนฟิเป็นไปถ้าช
00:17:05 → 00:17:08ตั้งใจ