- คำถาม:
- ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะสมที่สุด?
- คำตอบ:
- สำหรับผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดินเร็ว ที่อยู่ในโซน 2 ถึง 3 ซึ่งหมายถึงระดับที่ยังพูดคุยเป็นประโยคได้โดยไม่เหนื่อยมาก ควรทำประมาณ 30-60 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ พร้อมเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบสติก (ไม่เคลื่อนไหว) เช่น การยืดเหยียดขาเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาและช่วยลดอาการปวดเข่า
ออกกำลังกาย ช่วยป้องกันความจำเสื่อมได้จริงหรือ?
จากช่อง:MCOT News FM 100.5
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:14:07จริงๆออกแค่โซนกลางก็พอครับประมาณโซน 2
00:14:10ถึงโซน 3 โซน 2 โซน 3 มันจะประมาณยังไงนะ
00:14:14ครับก็คือประมาณว่าออกกำลังในลักษณะที่
00:14:17ออกเต็มที่ละยังสามารถพูดคุยได้ดีคือพูด
00:14:21คุยเป็นประโยคได้นะครับพูดคุยเป็นประโยค
00:14:24และยังไม่เหนื่อยจนเกินไปอันเนี้ยเป็น
00:14:26ระยะที่น่าจะเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้สูง
00:14:28อายุซึ่งส่วนใหญ่เราจะไม่แนะนำให้ออกใน
00:14:31ลักษณะเป็นวิ่งนะครับผู้สูงอายุเนี่ยส่วน
00:14:34ใหญ่จะแนะนำเป็นการเดินเร็วนะครับซึ่งการ
00:14:36เดินเร็วโซนไม่ได้สูงมากแค่โซน 2 ถึงโซน 3
00:14:40แต่เน้นระยะเวลายาวนานหน่อยอาจจะประมาณ
00:14:4330-60 นาทีนะครับทำสม่ำเสมอทุกสัปดาห์นะ
00:14:47ครับสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งหรือว่า 5 ครั้ง
00:14:50ต่อสัปดาห์นะครับอันเนี้ยให้ประโยชน์ไม่
00:14:52ต่างจะออกโนสูงระยะสั้นครับอืนะคะก็คือ
00:14:57อย่าต้องหอบเหนื่อยพูดไม่เป็นประยประโย
00:14:59ไม่ได้นะอือันนี้คือโซน 2 ที่เหมาะสมนะ
00:15:02เอ๊ะแล้วผมถามนิดนึงครับไอ้การที่จะมาออก
00:15:04กำลังกายเนี่ยสมมุติถ้าอย่างคนที่ออยู่ใน
00:15:08กลุ่มของผู้สูงอายุแล้วกัน 60 ปีขึ้นไป
00:15:10ตลอดชีวิตที่ผ่านมาแทบจะไม่ได้สัมผัสกับ
00:15:15คำว่าออกกำลังกายเลยถ้าจะมาทำในช่วงช่วง
00:15:20ช่วงเวลาแบบนี้เนี่ยมันมันยังทันอยู่มั้ย
00:15:22ฮะคุณหมอ
00:15:24ฮะโดยรวมเนี่ยโอเคครับมันถามว่าการออก
00:15:28กำลังกายการสมองเสื่อมหการออกกำลังกาย
00:15:30เนี่ยการได้ดีที่สุดก็คือต้องออกตั้งแต่
00:15:32สมัยวัยหนุ่มหรือว่าวัยกลางคนเลยแต่ถาม
00:15:36ว่ามาออกตอนสูงอายุจะช้าไปมั้ยมันก็ยังมี
00:15:38ประโยชน์ครับเพราะอย่างที่อธิบายก็คือว่า
00:15:41มันทำให้สภาพร่างกายโดยรวมดีนะครับทำให้
00:15:44ข้อตอของเราความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเรา
00:15:46ดีนะครับรดความเปี่ยนในการหกล้มง่ายนะ
00:15:49ครับรวดควบคุมความดันเบาหวานไขมันทำให้
00:15:53สุขภาพโดยรวมดีโอกาสเสี่ยงเส้นเลือดสมอง
00:15:55ตีบเส้นเลือดสมองแตกเส้นเลือดหัวใจตีบ
00:15:58น้อยนะครับเพราะนั้นจริิงๆแล้วการออกตอน
00:16:00ที่อายุเยอะแล้วก็ยังมีประโยชน์แต่จุด
00:16:03เน้นก็คืออายุยิ่งมากต้องออกอย่างเหมาะสม
00:16:06ครับอย่ามากเกินไปอย่าน้อยเกินไปจุดเน้น
00:16:09ของผมก็คือว่าหลายคนจะบอกว่าโอ้ยุคนี้
00:16:12เป็นยุคของการกระตุ้นให้ออกกำลังกายทุกคน
00:16:14ก็ล้วนอยากไปวิ่งในสวนสาธารณะกันหมดนะ
00:16:16ครับแต่เราก็จะได้ยินข่าวประจำครับว่าอ้า
00:16:20หัวใจอยู่เต้นล้มต้องปั๊มหัวใจที่ประจร
00:16:23ข้างทางนะครับอันเนี้ยถ้าสมมุติว่าอ่ามัน
00:16:26เกิดขึ้นโดยที่ไม่เคยมีการมาก่อนอันนี้
00:16:29ต้องยอมรับเลยว่าอาจจะเป็นเหตุผุดวิสัย
00:16:31แต่ว่ายอมรับว่าส่วนนึงเนี่ยไม่น้อยนะ
00:16:34ครับที่เกิดจากการที่ออกกำลังกายหักโหม
00:16:36เกินไปนะครับก็คือบางครั้งเี่เราไปตั้งโก
00:16:39สูงมากเช่นจะออกกำลังกายโซนสูงหรือว่าจะ
00:16:42ออกกำลังกายแบบเกินหลายๆชั่วโมงทั้งที่
00:16:45ร่างกายรับไม่ไหวอันเนี้ยผมคิดว่าออกพอดี
00:16:49อย่าเหมาะสมอย่าเหนื่อยเกินไปพูดยังเป็น
00:16:51ประโยคได้ดีที่สุดฮะแต่เน้นความสม่ำเสมอ
00:16:55เนระยะเวลาที่ยาวนานพอสมควรแต่เมื่อไหร่
00:16:58ก็ตามที่รู้สึกว่าเหนื่อยต้องหยุดพักนะ
00:17:01ครับอย่าหักโหมเกินตัวเด็ดขาดเพราะว่าอาจ
00:17:04จะตั้งความบาดเจ็บอาจจะทำให้หัวใจแย่ลง
00:17:07ได้คือกลายเป็นได้โทษมากกว่าได้ประโยชน์
00:17:10ส่วนสุดท้ายก็คืออย่างที่อ่าถามเมื่อกี้
00:17:13อ่ะครับว่าถ้าคนไม่เคยออกเลยตลอดชีวิตออก
00:17:16สักนิดนึงดีกว่ามั้ยออกสักนิดนึงถึงจะได้
00:17:19ประโยชน์ไม่เท่าออกเต็มที่ก็ดีกว่าไม่ออก
00:17:22เลยครับเพราะฉะนั้นจริงๆแล้วคือออกสักนิด
00:17:25ก็ยังดีครับสำหรับผมเนี่ยผมก็ยังแนะนำว่า
00:17:27อ่ะคนไม่เคยเดินเลยทั้งชีวิตอย่างน้อย
00:17:30เดินรอบบ้านก็ยังดีะเวลาได้ไม่เท่าเป้า
00:17:32หมายก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลยฮะค่ะพอ
00:17:35อาจารย์พูดแบบเนี้ยปุ๊บเนี่ยค่ะหยกในฐานะ
00:17:37ตัวแทนหมู่บ้านของคนที่ไม่ค่อยได้ออกตัว
00:17:40แทนหมู่บ้านเหรอครับใช่ๆใครทำตัวแทนหมู่
00:17:42บ้านกันโดนประนามหยันเหยียดมาหลายรอบะก็
00:17:44เลยว่าจะถามอาจารย์สักนิดนึงคามว่าที่
00:17:46อาจารย์บอกว่าเนี่ยถ้าเรามีสารเอนโดฟิน
00:17:48เนาะมันจะแบบช่วยแบบแบบเอ่อสารหลัความสุข
00:17:51ออกมาเราจะแบบนั่นแต่พอดีศารแบบนี้มันไม่
00:17:54ได้ออกเลยค่ะอาจารย์ทุกครั้งออกไปปุ๊บมัน
00:17:56ก็รู้สึกเ้อทรมานก็จะหมดชั่วโมงสักทีอะไร
00:18:00อย่างเงี้ยค่ะอาจารย์ครับตนี้อาจารย์ผม
00:18:04หลายคนครับบอกว่าจริงๆแล้วเนี่ยตานศุข
00:18:06เนี่ยอันนี้อันนี้อันนี้ฟังจากผู้มี
00:18:08ประสบการณ์นะครับที่ออกออกกำลังกายสม่ำ
00:18:11เสมอผมว่าว่าจะไม่ได้ออกสม่ำเสมอมากแต่
00:18:13ว่าจะมีอาจารย์ผมบางคนเนี่ยเคยบอกว่าอ่า
00:18:16เอนดอร์ฟินเนี่ยมันจะไม่หล่านะถ้าออกไม่
00:18:18บ่อยเพราะว่าเราเราจะไม่รู้สึกว่ามีความ
00:18:21สุขเท่าไหร่จะรู้สึกทรมานมากกว่าถ้าเรา
00:18:23ไม่ออกกำลังกายสม่ำเสมอแต่ว่าพอพอถึงวัน
00:18:27ที่สักคนนึงออกสม่ำเสเเนี่ยมันจะรู้สึก
00:18:30ว่ามันมีความสุขกับการออกครับก็คือคล้ายๆ
00:18:32กับว่าเอนโดฟินบลังออกมาดีะจะรู้สึกว่า
00:18:35เหมือนชีวิตเนี้ยวันนั้นถ้าไม่ออกกำลัง
00:18:37กายขึ้นมาเนี่ยจะเหมือนกับว่ามันขาดอะไร
00:18:40สักอย่างประมาณนั้นฮะเพราะฉะนั้นผมคิดว่า
00:18:43ความสม่ำเสมอน่าจะเป็นปัจจัยสำคัญอย่าง
00:18:45ดดีเลยที่ทำให้มันยมีหรือไม่มีอ่ะอืค่ะ
00:18:48อาจารย์แต่ว่าสม่ำเสมอเนี่ยเริ่มสตาร์ท
00:18:50เนี่ยค่ะอาจารย์ 3 ครั้ง 5 ครั้งงจะเริ่ม
00:18:53สม่ำเสมอยังอ่ะคะอาจารย์ครับผมผมผมคนนึง
00:18:57ในฐานะที่คนนี้ก็ไม่ได้ออกเหมือนกันเนี่ย
00:18:59จะมีโคอันนึงที่สำคัญคือส่วนมากจะเริ่ม
00:19:01จากการที่เบาก่อนครับคือเหมือนกับว่าอย่า
00:19:03ตั้งโคไว้นานตั้งแต่แรกคือเรารู้ดีครับ
00:19:07ว่าการออกกำลังกายกินอาจจะต้องกินยะเวลา
00:19:09เป็นชั่วโมงนะครับถึงจะได้ผลดีในการลดน้ำ
00:19:13หนักในการเพิ่มเลือสูดฉีดอะไรอย่าเงี้ย
00:19:15แต่ว่าถ้าเราสตาร์ทนะครับจริงๆแล้วเราไม่
00:19:18ต้องตั้งโไมากไม่ต้องตั้งว่าโอโหวิ่ง
00:19:21ประมาณ 5 ก 10 กลในครั้งแรกเลยหรือว่ากิน
00:19:25แล้วเวลาชั่วโมงนึงบางทีเริ่มที่ 30 นาที
00:19:28ฮะเริ่มที่ 2 กลพอแล้วนะครับอันเนี้ยก็
00:19:31อาจจะเพียงพอแล้วเพราะว่าพอเราเริ่มคุ้น
00:19:34ไปสักระยะนึงร่างกายมันปรับตัวได้เนี่ย
00:19:37การเพิ่มขึ้นเนี่ยมันจะเกิดขึ้นเองครับ
00:19:40แต่ถ้าสมมุติว่าเราตั้งโกไว้ตั้งแต่แรก
00:19:42สูงแล้วเนี่ยบางทีวิ่งกลับมาแล้วโอ้โหไม่
00:19:44ได้อกหุดร่างกายปวดกล้ามเนื้อปวดเมื่อย
00:19:47พรุ่งนี้ไม่วิ่งละจบอใช่ๆนั่นน่ะค่ะ
00:19:50ประโยคท้ายเลยค่ะออกมากพี่อปวดเริ่มะโอ๊ย
00:19:54ๆก็ก็หยุดก็หยุดยาวกันไปเออทดทดเวลาเพราะ
00:19:57ว่ารู้สึกว่าได้ทำแล้วไงอืนะคุณหมอครับ
00:20:01เมื่อกี้ก็คือที่คุณหมอแนะนำมาก็คือมัน
00:20:03เป็นลักษณะเหมือนไดนามิกคือการเคลื่อนไหว
00:20:06ของร่างกายและถ้าแบบสติที่แบบอยู่กับที่
00:20:08เนี่ยถ้าอ่าถ้าอาจจะเหมาะกับผู้ที่อายุ
00:20:12เยอะๆเนี่ยคุณหมอมีวิธีแนะนำยังไงบ้าง
00:20:15ครับคือสิเนี่ยจริงๆมันจะเป็นการออกกำลัง
00:20:19กายดไม่มีการเคลื่อนไหวครับจริงๆมันจะ
00:20:21เป็นลักษณะของพวกการยกเวรอันนี้พอเลภาพ
00:20:24ออกแล้วก็คือยกเวรเนี่ยอโอเบางบางคนอาจจะ
00:20:27ยกดำบลคิดง่ายๆคือยกดำบล
00:20:29เพะอมันไม่ื่อนไหวนะครับเ่อจริงๆสิเนี่ย
00:20:33มันจะมีประโยน์ในการเพิ่มความแข็งแรงของ
00:20:36กล้ามเนื้อนะครับอาจจะเหมาะสมในบางกรณี
00:20:39หลายๆกรณีอันนึงที่สำคัญอย่างเช่นอาจจะ
00:20:42เคยได้ยินว่ามันมีการออกกำลังกายเพื่อ
00:20:44เสริมความแข็งแรงของขาต้นขาเพราะว่าคนที่
00:20:48อาจจะมีปัญหาเรื่องเผ่าเสื่อมอะไรประมาณ
00:20:50นี้เนี่ยการออกกำลังกายด้วยการยืดเหยียด
00:20:52เขาจะเขาจะเรียกเป็นภาษาเทคนิคว่าคครับ
00:20:55ภาษาไทยง่ายๆก็คือเป็นการออกกำลังกายกลาย
00:20:58ึงความแข็งแรงต้นขาพอต้นขาเราแข็งแรง
00:21:01เนี่ยเคเชื่อว่าต้นขาเนี่ยมันจะช่วยพยุง
00:21:04กระดูกข้อตรงบริเวณข้อเข่านะครับทำให้ข้อ
00:21:07เข่าที่เสื่อมเนี่ยมันมีตัวก้ำเมาช่วยยึด
00:21:10ไว้เพราะมันช่วยพยุงไว้เนี่ยอาการปวดเข่า
00:21:13จะน้อยลงนะครับแล้วก็จะทำให้เดินเนี่ย
00:21:16คล่องตัวมากขึ้นนะครับก็จะมีวิธีคำแนะนำ
00:21:19ง่ายๆสามารถไปเปิดอินเทอร์เน็ตได้นะครับ
00:21:21บังเอิญผมไม่มีรูปประกอบก็คือเค้าจะให้คน
00:21:24ไข้เยืดขานะครับก็คือนั่งอยู่บนเก้าอี้นะ
00:21:26ครับแล้วก็ยืดแล้วก็ยืดขาออกไปนะครับอ่อ
00:21:30ยืดเข่าออกไปนะครับขนานไปกับพื้นเนี่ย
00:21:32แล้วก็ให้ตึงไว้นะครับพอประมาณทิ้งแล้วย
00:21:35เวลาไว้ประมาณ 10 วินาทีนะครับแล้วก็ค่อย
00:21:38ๆคลายออกช้าๆทำอย่างเงี้ยประมาณ 10 ครั้ง
00:21:40เช้ากลางวันเย็นนะครับอันเนี้ยจะช่วย
00:21:43เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาได้ดี
00:21:45นะครับซึ่งก็จะทำให้อาการปวดเข่าลดน้อยลง
00:21:48ด้วยอันนี้ก็จะเป็นตัวอย่างของ stic
00:21:50Exercise ที่สามารถช่วยได้จริงๆมีอีก
00:21:52หลาย static Exercise ที่ตามทำให้กล้าม
00:21:55เนื้อแขนดีทำให้กล้ามเนื้อคอดีนะครับก็จะ
00:21:57มีแตกต่างกันไปสามารถศึกษาได้กับอ่าแพทย์
00:22:00กายภาพลำบาดหมอวิทยาศาสตร์ฟื้นฟูหรือว่า