00:00:00 → 00:00:02 วันนี้พวกเรา 2 คนจะมาสอนและออกกำลังกาย
00:00:02 → 00:00:03 ไปพร้อมๆกันในผู้ป่วดที่เป็นความดันโหิต
00:00:04 → 00:00:05 สูงถือจะเป็นื่องใกล้ตัวแต่ก็มีราย
00:00:05 → 00:00:07 ละเอียดที่ไม่ควรมองข้ามนะครับพร้อมเคล็ด
00:00:07 → 00:00:10 ลับที่จะทำให้ทุกท่านทำได้อย่างง่ายปลอด
00:00:10 → 00:00:13 ภัยและเห็นผลพร้อมกันมครับถ้าพร้อมกัน
00:00:13 → 00:00:16 แล้วมาฟิด้วยกันเลยครับอยากจะฟิก็ต้องฟิ
00:00:16 → 00:00:17 กับ
00:00:17 → 00:00:24 หมอแล้วหมที่ไหนต้องหมอชนฟิหมอชนฟิวัน
00:00:24 → 00:00:28 เสารจะเหงาได้ยังไงครับพบกับไลฟ์สดจากหมอ
00:00:28 → 00:00:31 ชวนฟิที่จะมาพร้อมความรู้ความสนุกแบบจัด
00:00:31 → 00:00:34 เต็มเจอกันทุกววันเสาร์เวลา 19:00 นเป็น
00:00:34 → 00:00:38 ต้นไปและสำหรับใครที่รักและอยากสนับสนุน
00:00:38 → 00:00:41 หมอชวนฟิสามารถสมัครสมาชิกเข้ามาเป็นคุณ
00:00:41 → 00:00:44 พ่อคุณแม่เพื่อรับป้ายและอีโมจิสำหรับใช้
00:00:44 → 00:00:49 ในการคอมเมนต์และแชทสดขณะไลฟ์ขอขอบคุณที่
00:00:49 → 00:00:51 ร่วมมาเป็นครอบครัวเดียวกันกับพวกเราชาว
00:00:51 → 00:00:54 ชวนฟิเดี๋ยวคลิปวดีโอวันนี้นะครับผมจะขอ
00:00:54 → 00:00:56 แบ่งออกเป็น 3 ช่วงหลักๆนะครับช่วงแรกก็
00:00:56 → 00:00:58 คือพ Exercise นะครับหรือว่าก่อนการออก
00:00:58 → 00:01:01 กำลังกายนะครับ 2 คือการออกกำลังกายหรือ
00:01:01 → 00:01:02 ช่วง Exercise นะครับและช่วงที่ 3 คือ
00:01:02 → 00:01:05 Post Exercise คือการติดตามอาการสังเกต
00:01:05 → 00:01:07 อาการหลังอากการออกกำลังกายนะครับผมไปที่
00:01:07 → 00:01:09 ข้อที่ 1 เลยนะครับก็คือ Pre Exercise
00:01:09 → 00:01:11 นะครับก่อนที่ทุกท่านเนี่ยจะออกกำลังกาย
00:01:11 → 00:01:13 นะครับโดยเฉพาะผู้ที่มีโรคไม่ติดต่อเรื้อ
00:01:13 → 00:01:15 รังนะครับหรือว่าโรค ncds นะครับวันเนี้ย
00:01:16 → 00:01:17 เราจะเนียนเรื่องโรคความดันโลหิตสูงนะ
00:01:17 → 00:01:19 ครับอันดับแรกเนี่ยควรจะเข้าใจตัวโรคนะ
00:01:19 → 00:01:21 ครับแล้วก็ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนนะ
00:01:21 → 00:01:23 ครับเพราะว่าอันดับแรกนะครับในผู้ที่มี
00:01:23 → 00:01:25 ความดันโลหิตสูงที่ควบคุมได้ไม่ดีนะครับ
00:01:25 → 00:01:27 ที่มีความดันตัวบนเนี่ยเกิน 160 หรือว่า
00:01:27 → 00:01:29 ความดันตัวล่างเกิน 110 นะครับผู้ป่วย
00:01:29 → 00:01:31 กลุ่มนี้นะครับควรรจะปรึกษาแพทย์ก่อนการ
00:01:31 → 00:01:33 ออกกำลังกายอย่างใกล้ชิดนะครับเพราะว่า
00:01:33 → 00:01:35 ถ้าเราออกกำลังกายเองเลยเนี่ยอาจจะมี
00:01:35 → 00:01:37 อันตรายถึงชีวิตได้เลยนะครับผมส่วนท่านใด
00:01:37 → 00:01:39 นะครับที่สามารถคุมความดันรูหิตสูงเนี่ย
00:01:39 → 00:01:41 ได้ดีนะครับหรือว่าแพทย์โอเคและกับความ
00:01:41 → 00:01:44 ดันของเราเนี่ยนะครับผมก็สามารถสังเกตข้อ
00:01:44 → 00:01:46 ห้ามหรือว่าข้อควรระวังต่อไปได้เลยนะครับ
00:01:46 → 00:01:48 โดยข้อแรกนะครับถ้าท่านใดเนี่ยมีโรคประจำ
00:01:48 → 00:01:50 ตัวร่วมด้วยนะครับอย่างเช่นโรคเส้นเลือด
00:01:50 → 00:01:52 ให้สมองตีบหรือว่าโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาด
00:01:53 → 00:01:54 เลือดนะครับ 2 กลุ่มนี้เนี่ยผมขอแนะนำว่า
00:01:54 → 00:01:56 ให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเหมือนกัน
00:01:56 → 00:01:59 นะครับนอกจากนี้นะครับท่านใดที่ทานยาโรค
00:01:59 → 00:02:01 ประจำตัวนะครับในกลุ่มที่กลุ่มยาขับ
00:02:01 → 00:02:03 ปัสสาวะนะครับหรือว่ายาต้านการอัตราการ
00:02:03 → 00:02:05 เต้นของหัวใจนะครับ 2 กลุ่มนี้เนี่ยอาจจะ
00:02:05 → 00:02:07 ต้องระวังในการออกกำลังกายช่วงแรกนะครับ
00:02:07 → 00:02:09 เพราะว่าหลังอาการออกกำลังกายเนี่ยจะทำ
00:02:09 → 00:02:11 ให้พวกท่านเนี่ยมีอาการวินเวียนศีรษะหรือ
00:02:11 → 00:02:14 ว่าความดันต่ำผิดปกติได้เหมือนกันนะครับ
00:02:14 → 00:02:16 ข้อต่อไปนะครับในผู้ป่วยที่เป็นความดัน
00:02:16 → 00:02:18 โลหิตสูงเนี่ยหลังการออกกำลังกายอาจจะทำ
00:02:18 → 00:02:19 ให้ทุกท่านมีภาวะ Post Exercise
00:02:19 → 00:02:21 hypertension นะครับหรือภาวะที่มีความ
00:02:21 → 00:02:24 ดันต่ำผิดปกติก็อาจจะทำให้ทุกท่านเนี่ยมี
00:02:24 → 00:02:26 อาการเวียนศีรส่าหน้ามืดได้เหมือนกันนะ
00:02:26 → 00:02:27 ครับถ้ามีอาการเหล่านี้เนี่ยอาจจะต้อง
00:02:27 → 00:02:29 หยุดกันออกกำลังกายแล้วก็พักอาจจะเป็น
00:02:29 → 00:02:31 สึษาแพทย์ผู้เชวชานต่อนะครับและข้อคว
00:02:31 → 00:02:33 ระวังสุดท้ายนะครับในผู้ป่วยที่เป็นความ
00:02:33 → 00:02:35 ดันโอตสูงถ้าทำการออกกำลังกายแล้วก็ควร
00:02:35 → 00:02:38 หลีกเลี่ยงภาวะ wsa Man นะครับหรือพภา
00:02:38 → 00:02:40 ว่าการกลั้นเบ่งนะครับเพราะว่าจะทำให้
00:02:40 → 00:02:42 ความดันต่ำแล้วก็มีอาการวินเวนศีรษะได้
00:02:42 → 00:02:44 เหมือนกันนะครับผมสำหรับท่านใดถ้ามีข้อคน
00:02:44 → 00:02:46 ระวังที่กล่าวไปก่อนหน้านี้นะครับก็ไม่
00:02:46 → 00:02:48 ต้องกังวลใจไปนะครับเพราะว่าทุกท่านเนี่ย
00:02:48 → 00:02:50 สามารถก้าวข้ามห่ามันไปได้ครับแต่สำหรับ
00:02:50 → 00:02:52 ท่านใดถ้าไม่มีข้อควรระวังที่กล่าวมาก่อน
00:02:52 → 00:02:54 หน้านี้นะครับก็อย่าลืมตั้งเป้อหมา้ภูมิ
00:02:54 → 00:02:55 ใจกว่าความสำเร็จเล็กๆของเรานะครับแล้วก็
00:02:56 → 00:02:58 ถ้าพร้อมกันแล้วเนี่ยไปลุยกันเลยครับถ้า
00:02:58 → 00:03:00 ทุกท่านพร้อมแล้วเราไปสู่ช่วงช่วงต่อไป
00:03:00 → 00:03:01 กันเลยครับคือช่วงการออกกำลังกายหรือว่า
00:03:01 → 00:03:04 Exercise นะครับผมอันนี้ผมขอแบ่งออกเป็น
00:03:04 → 00:03:06 3 ขั้นตอนย่อยๆนะครับอันดับแรกเนี่ยก็
00:03:06 → 00:03:08 คือการฝึก flexibility and Balance
00:03:08 → 00:03:11 ครับผมหมอเนจะนำให้พวกเรามีกล้ามเนื้อที่
00:03:11 → 00:03:13 ยึดหยุ่นนะครับรวมไปถึงการทรงตัวและการ
00:03:13 → 00:03:16 สั่งการของสมองที่ดีและข้อต่อไปก็คือการ
00:03:16 → 00:03:18 ฝึก aic Exercise ครับหมอเนจะให้หัวใจ
00:03:18 → 00:03:20 ปอดการไหล่เวนเลือดของเราดีด้วยใช่ไมั้ย
00:03:20 → 00:03:22 ครับใช่ครับและข้อสุดท้ายนะครับคือการฝึก
00:03:22 → 00:03:24 strengthening ครับวันนี้นะครับหมอเคนจะ
00:03:24 → 00:03:26 ให้เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงด้วยนะครับ
00:03:26 → 00:03:29 แล้วถ้าสมมุติว่าคนไม่สะดวกยืนครับหมอเคน
00:03:29 → 00:03:31 สะดวกเป็นท่าหน้าวันนี้จะฟิตกับหมอเคนได้
00:03:31 → 00:03:33 มครับสามารถทำได้ครับหมอเฟมเพราะว่าถ้า
00:03:33 → 00:03:34 ท่านใดเนี่ยมีข้อควรระวังถ้าสมมุติว่า
00:03:34 → 00:03:36 ความดันลหิตสูงคุมได้ไม่ดีนะครับแต่ว่า
00:03:36 → 00:03:39 ต้องการการออกังกายสามารถเริ่มแบบเบาๆ
00:03:39 → 00:03:41 ก่อนได้นะครับโดยทำท่านั่งแบบหมอเฟมได้นะ
00:03:41 → 00:03:43 ครับโหเยี่ยมเลยครับหมอพร้อมนะครับครับไป
00:03:43 → 00:03:45 เริ่มกันเลยครับอันดับแรกคือ flexibility
00:03:45 → 00:03:47 and Balance ครับผมท่าแรกเราจะมาฝึกการ
00:03:47 → 00:03:49 หายใจพร้อมกับยิเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณ
00:03:49 → 00:03:52 ต้นคอนะครับหมอฟิล์มโอเคครับอันดับแรกนะ
00:03:52 → 00:03:54 ครับหายใจเข้าท้องป่องนะ
00:03:54 → 00:03:57 ครับหายใจออกท้องยุบนะ
00:03:57 → 00:04:01 ครับทำสัก 5-6 ครั้งก่อนนะครับสำหรับท่าน
00:04:01 → 00:04:03 ที่มีความดันรูหิสูงนะครับไม่ควรกลั้นหาย
00:04:03 → 00:04:05 ใจเป็นระยะเวลานานนะครับหมอเฟมเพราะว่าจะ
00:04:05 → 00:04:08 ทำให้มีความดันตกได้นะครับอาจจะวิงเวียน
00:04:08 → 00:04:10 หัวได้เหมือนกันนะครับอืมแสดงว่าการฝึก
00:04:10 → 00:04:13 อารหายใจสำคัญนะครับมาพร้อมครับมเค้นหาย
00:04:13 → 00:04:19 ใจเข้าให้ใจออกกี่ครั้งดีครับหมอเคน 5
00:04:19 → 00:04:21 ครั้งก่อนก็ได้
00:04:21 → 00:04:24 [เพลง]
00:04:24 → 00:04:27 ครับหายใจเข้าทางจมูกนะครับหายใจออกทาง
00:04:27 → 00:04:32 จมูกชๆอสบายๆนะครับให้ร่างกายเราได้รับ
00:04:32 → 00:04:35 ออกซิเจนแล้วก็ปรับตัวความดันดีความ
00:04:35 → 00:04:37 เครียดลดลงนะ
00:04:37 → 00:04:38 [เพลง]
00:04:38 → 00:04:41 ครับโอเคท่าต่อไปนะครับจะเป็นการยิเหยียด
00:04:42 → 00:04:43 กล้ามเนื้อบริเวณต้นคอนะครับหมอเฟรม
00:04:43 → 00:04:46 เดี๋ยวท่าแรกเราทำเอามือมากุมที่ท้ายส
00:04:46 → 00:04:50 ท้ายทอยก่อนนะครับแล้วก็ก้มศีรษะไปนะ
00:04:50 → 00:04:53 ครับสำหรับผู้สูงอายุนะครับอาจจะไม่ต้อง
00:04:53 → 00:04:55 ฝืนนะครับเพราะว่าอาจจะมีอาการปวดต้นคอ
00:04:55 → 00:04:58 ได้นะครับเอาเท่าที่ไหวนะครับใครที่รู้
00:04:58 → 00:05:01 สึกว่าก้มคอแล้วเวียนศีรษะก็อาจจะหลีก
00:05:01 → 00:05:03 เลี่ยงท่านี้ไปก่อนนะ
00:05:03 → 00:05:07 [เพลง]
00:05:07 → 00:05:11 ครับโเโอเคครับท่าต่อไปก็จะเปลี่ยน
00:05:11 → 00:05:13 Direction นะครับไปยึดศีรษะบริเวณกล้าม
00:05:13 → 00:05:15 เนื้อบริเวณคอบริเวณข้างขวานะครับก็คือ
00:05:15 → 00:05:18 เราเอียงคอไปทางซ้ายมือนะครับผมสัก 10
00:05:18 → 00:05:19 วินาทีนะ
00:05:19 → 00:05:27 [เพลง]
00:05:27 → 00:05:32 ครับโอเคครับต่อไปทางด้านตรงข้ามนะ
00:05:33 → 00:05:36 ครับการยดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับนอกจากทำ
00:05:36 → 00:05:38 ให้กล้ามเนื้อคลายตัวแล้วยังทำให้เรารู้
00:05:38 → 00:05:41 สึกสบายมากขึ้นนะครับมีการผ่อนคลายก็จะทำ
00:05:41 → 00:05:43 ให้ความดันของเรามีโอกาสดีขึ้นด้วยนะครับ
00:05:43 → 00:05:46 รวมไปถึงสามารถลดอาการปวดพกออฟฟิดมได้
00:05:46 → 00:05:49 เหมือนกันนะครับหมอเฟมเยี่ยมเลยครับโอเค
00:05:50 → 00:05:52 ครับกล้ามเนื้อววงต้นคอเรายื่นเหยียด
00:05:52 → 00:05:53 เรียบร้อยแล้วนะครับต่อไปจะเป็นการยืด
00:05:53 → 00:05:55 เหยียดกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนทั้ง 2 ข้าง
00:05:55 → 00:05:58 นะครับผมซึ่งท่านี้หมอเฟมผมคิดกิมิมาง่าย
00:05:58 → 00:06:00 ๆนะครับจะเป็นค่าท่าลำวงนะครับผมที่หลายๆ
00:06:01 → 00:06:02 คนอาจจะคุ้นชินกันอยู่แล้วนะครับอันดับ
00:06:02 → 00:06:05 แรกเนี่ยเดี๋ยวเราจะให้เอามือ 2 ข้างมา
00:06:05 → 00:06:07 ข้างหน้านะครับแล้วก็กระดดข้อมือลงนะครับ
00:06:07 → 00:06:11 อาจะทำท่าจีบไว้นะครับผมและต่อไปนะครับก็
00:06:11 → 00:06:14 จะหงายมือไปข้างลำตัว 2 ข้างแล้วก็แบ่มือ
00:06:14 → 00:06:16 ออกมานะครับแล้วก็กระดดข้อมือหงายออกนะ
00:06:16 → 00:06:20 ครับโอ้โหรู้สึกว่าได้ยืดตั้งแต่แค้นหัว
00:06:20 → 00:06:23 ไหล่ไปถึงด้านหลังเลยนะครับหมอเคนโอเค
00:06:23 → 00:06:25 ครับเดี๋ยวเราทำสลับกันไป 10-15 ครั้งนะ
00:06:25 → 00:06:27 ครับผมโอเคถ้าพร้อมกันแล้วนะครับมาเริ่ม
00:06:27 → 00:06:30 กันเลยครับอันดับแรกจีบนะครับกระโดดข้อ
00:06:30 → 00:06:32 มือลงนะครับแล้วก็หงายออกกระโดดข้อมือ
00:06:32 → 00:06:34 ขึ้นนะครับ 1
00:06:34 → 00:06:40 ครับหือหเครีเอทีฟนะครับเนี่ยท่านี้ได้
00:06:40 → 00:06:42 ประโยชน์ได้อะไรบ้างครับหมอเฟมก็รู้สึก
00:06:42 → 00:06:45 ว่าได้เยื่อเหยียดทั้งแขนได้ขยับทั้งข้อ
00:06:45 → 00:06:48 ต่อนะครับรวมถึงได้บริหารกล้ามเนื้อรอบ
00:06:48 → 00:06:50 สบักด้วยได้บริหารกล้ามเนื้อหลังด้วยนะ
00:06:50 → 00:06:52 ครับหมอเข้นและที่สำคัญคือเส้มสาสตรด้วย
00:06:52 → 00:06:55 นะครับ
00:06:55 → 00:06:59 อืแสดงว่าการรำเนี่ยครับของคนสมัยก่อน
00:06:59 → 00:07:01 เนี่ยก็ถือว่าเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
00:07:01 → 00:07:04 ที่ดีมากเลยนะครับห
00:07:04 → 00:07:08 เคนใช่ครับจริงๆทุกท่านเนี่ยสามารถเป็น
00:07:08 → 00:07:10 ท่าที่สามารถทำได้เป็นประจำทุกวันอยู่
00:07:10 → 00:07:13 แล้วนะครับผมในบางท่านเนี่ยอาจจะมีการรำ
00:07:13 → 00:07:16 โยคะรำไทเกกนะครับก็จะมีท่าเหล่านี้ผสม
00:07:16 → 00:07:20 ผสานไปด้วยครับหมอเฟลม
00:07:20 → 00:07:21 [เพลง]
00:07:21 → 00:07:25 โหโอเคถ้าหลายๆท่านอาจะรู้สึกตึงๆบริเวณ
00:07:26 → 00:07:29 ก้าเนืต้นแขนข้อมือหรือว่าเส้นประสาท
00:07:29 → 00:07:31 เหมือนกันนะ
00:07:31 → 00:07:38 [เพลง]
00:07:38 → 00:07:43 ครับโอเคครับเป็นไงบ้างครับหมอเฟลมรู้สึก
00:07:43 → 00:07:46 รู้สึกว่านี่ตึงๆครับเยืเจียครับโอเคต่อ
00:07:46 → 00:07:48 ไปจะเป็นการฝึกยื่งเหยียดบริเวณกล้าม
00:07:48 → 00:07:51 เนื้อต้นขาลำตัวแล้วผมก็แถมต้นแขนแล้วก็
00:07:51 → 00:07:53 ข้อมือให้ด้วยครับหมอเฟรมท่าเดี๋ยวนี้ได้
00:07:53 → 00:07:55 หลายอย่างเลยนะครับไปพร้อมครับครับเดี๋ยว
00:07:55 → 00:07:57 เรามาเริ่มกันที่ยืนตัวตรงก่อนนะครับ
00:07:57 → 00:07:59 สำหรับท่านที่ยืนนะครับอันดับแรกนะครับก็
00:07:59 → 00:08:02 เขย่งข้อเท้าขึ้นมานะครับพร้อมกับยกมือ
00:08:02 → 00:08:05 ทั้ง 2 ข้างช้าๆนะครับพอไปถึงเหนือศีรษะ
00:08:05 → 00:08:09 แล้วก็กระดกข้อมือไปข้างหลังนะครับแล้วก็
00:08:09 → 00:08:13 กลับมาสู่ท่าปกตินะครับคือเอาแขนลงนะครับ
00:08:13 → 00:08:16 แล้วก็มาแนบดำตัวนะครับอย่างช้าๆ้านะครับ
00:08:16 → 00:08:19 พยายามอย่าแกว่งนะครับผมหายใจเข้าด้วยนะ
00:08:19 → 00:08:21 ครับหายใจ
00:08:21 → 00:08:25 เข้าหายใจออกโอเคครับเดี๋ยวเรามาเริ่มทำ
00:08:25 → 00:08:29 ติดต่อกันสัก 10 ครั้งนะครับหมอเฟมครับ
00:08:29 → 00:08:34 [เพลง]
00:08:34 → 00:08:36 ท่านี้นี่ได้ประโยชน์อะไรบ้างครับหมอ
00:08:36 → 00:08:39 ฟิล์มรู้สึกว่าจะได้ฝึกการหายใจแล้วก็ได้
00:08:39 → 00:08:42 ยืดยียดได้ขยับข้อต่อหลายๆข้อต่อเลยนะ
00:08:42 → 00:08:45 ครับหมอเค้นอืมก็รู้สึกว่าสบายดีครับหมอ
00:08:45 → 00:08:48 เคนสำหรับท่านที่ยืนนะครับถ้ามีการทรงตัว
00:08:48 → 00:08:51 ไม่ดีเนี่ยอาจจะยังไม่ต้องเขยงข้อเท้าก็
00:08:51 → 00:08:52 ได้นะ
00:08:52 → 00:08:58 ครับหมอเฟมลืมกระโดดข้อมือครับผม
00:08:58 → 00:08:59 [เพลง]
00:08:59 → 00:09:02 ครับอันนี้ก็เป็นธรรมชาตินะครับเราทำถูก
00:09:02 → 00:09:05 ทำผิดกันบ้างแต่ว่าเราตั้งใจทำเชื่อว่า
00:09:05 → 00:09:07 เราจะได้ประโยชน์นะครับถ้าท่านใดทำผิดไม่
00:09:07 → 00:09:09 เป็นไรนะครับไม่ต้องกังวลนะครับค่อยๆทำไป
00:09:09 → 00:09:16 ครับทุกท่านจะสามารถทำได้เองแน่นอนนะ
00:09:16 → 00:09:19 [เพลง]
00:09:19 → 00:09:24 ครับโอเค 10 ครับเป็นไงครับบอกเฟรมตอนนี้
00:09:24 → 00:09:26 เริ่มยืดกล้ามเนื้อทางร่างกายแล้วนะครับ
00:09:26 → 00:09:28 ต่อไปจะเป็นการฝึก Balance หรือว่าการทรง
00:09:28 → 00:09:30 ตัวนะครับสำหรับท่านใดเนี่ยที่ยืนอยู่นะ
00:09:30 → 00:09:33 ครับก็สามารถหาที่จับเป็นเก้าอี้หรือว่า
00:09:33 → 00:09:35 ที่ไม่มั่นคงนะครับผมเพื่อป้องกันการหก
00:09:35 → 00:09:37 ล้มได้นะครับหมอเฟมอันดับแรกนะครับคือยืน
00:09:37 → 00:09:39 ตัวตรงนะครับแล้วก็หาที่จับให้มั่นนะครับ
00:09:39 → 00:09:42 ผมแล้วก็ยืนสลับขาเดียวนะครับแล้วก็เตะขา
00:09:42 → 00:09:45 ไปข้างหน้าช้าๆนะครับถ้าท่านใดเก่งแล้ว
00:09:45 → 00:09:47 อาจจะแถมการกระโดดข้อเท้าได้ด้วยครับหมอ
00:09:47 → 00:09:50 เฟมได้ครับอันนี้ก็ได้ทั้งขยับได้ยืด
00:09:50 → 00:09:52 เหยียดด้วยนะครับสำหรับท้ายืนก็จะได้ฝึก
00:09:52 → 00:09:53 การส่งตัวนะ
00:09:53 → 00:09:57 [เพลง]
00:09:57 → 00:10:00 ครับสำสำหรับคนที่เป็นความดันนะครับการ
00:10:00 → 00:10:03 ออกกำลังกายที่ขาเนี่ยก็ยังเป็นสิ่งที่
00:10:03 → 00:10:05 สำคัญมากๆนะครับเพราะเราเชื่อว่ากล้าม
00:10:05 → 00:10:07 เนื้อขาเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนะครับ
00:10:07 → 00:10:10 การที่เราได้บริหารกล้ามเนื้อขาให้ดี
00:10:10 → 00:10:13 กล้ามเนื้อให้มีคุณภาพนะครับก็เชื่อว่าจะ
00:10:13 → 00:10:18 ส่งผลต่อความดันที่ดีของเราด้วยนะ
00:10:19 → 00:10:22 ครับและทางองค์การอัในโลกนะครับ Who รวม
00:10:22 → 00:10:25 ไปถึง CDC นะครับเขาแนะนำว่าควรทำอย่าง
00:10:25 → 00:10:27 น้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์นะครับแต่ว่าถ้า
00:10:27 → 00:10:30 ให้ดีควรทำกี่ครั้งครับหมอฟิล์มถ้าจะให้
00:10:30 → 00:10:32 ดีที่สุดนะครับการยืดจกล้ามเนื้อทำทุกวัน
00:10:32 → 00:10:35 นะครับยิ่งทำยิ่งสุขภาพดีนะ
00:10:35 → 00:10:46 [เพลง]
00:10:46 → 00:10:51
00:10:51 → 00:10:51 [เพลง]
00:10:51 → 00:10:54 ครับแ้ยึดเหยียดกับฝึกทรงตัวเหนื่อยหรรือ
00:10:54 → 00:10:57 ยังครับหมอเฟดืมมาแล้วครับหมอเคนโอเคครับ
00:10:57 → 00:10:59 ครบกันแล้วครับอันนี้คือการฝึก
00:10:59 → 00:11:01 flexibility and Balance นะครับผมผม
00:11:01 → 00:11:03 เชื่อว่าหลายๆท่านเนี่ยมีการยึดเหยียดกม
00:11:03 → 00:11:05 งืทางร่างกายนะครับรวมถึงฝึกการทรงตัว
00:11:05 → 00:11:07 ด้วยนะครับต่อไปจะเป็นช่วง Aerobic
00:11:07 → 00:11:09 Exercise ครับหมอฟิล์มโอถนัดเลยครับช่วง
00:11:09 → 00:11:12 นี้พร้อมครับโอเคครับเดี๋ยวอันดับแรกนะ
00:11:12 → 00:11:14 ครับเราจะเป็นการยืนย่ำอยู่กับที่ก่อนนะ
00:11:14 → 00:11:16 ครับ
00:11:16 → 00:11:21 ผมคุ้นๆมครับหมอเคน 2900 อ่าผมว่าจริทุก
00:11:21 → 00:11:23 ท่านเนี่ยอาจจะเดินได้ประมาณ 7,000 -
00:11:23 → 00:11:26 19,000 แล้วนะครับตอนนี้ถ้าฝึกทุกวันนะ
00:11:26 → 00:11:36 ครับเยี่ยมเลยครับ
00:11:36 → 00:11:48 [เพลง]
00:11:48 → 00:11:50 จริงๆการออกกำลังกายแบบ arobic S นะครับ
00:11:50 → 00:11:52 จำเป็นมากสำหรับผู้ปวดที่เป็นความรัน
00:11:52 → 00:11:53 โลหิตสูงนะครับหมอ
00:11:53 → 00:11:56 เฟรมเพราะว่างานวิจัยในอเมริกานะครับราย
00:11:56 → 00:11:58 งานว่าการออกกำลังกายแบบนี้นะครับสามารถ
00:11:58 → 00:12:00 ช่วยช่วยลดความดันโลหิตนะครับได้ประมาณ
00:12:01 → 00:12:03 8-12 มมปลอดได้เลยครับหมอฟมถ้าทำต่อ
00:12:03 → 00:12:06 เนื่องกันครึ่งปีนะครับหรือว่า 1 ปีครับ
00:12:06 → 00:12:09 โอ้โหแสดงว่าจริงๆแล้วการออกกำลังกาย
00:12:09 → 00:12:11 เนี่ยเหมือนยาเลยนะครับหมอเคนแต่แค่เป็น
00:12:11 → 00:12:14 ยาที่ใช้เวลานิดนึงใจเย็นนิดนึงใช่ไหมม
00:12:14 → 00:12:16 ครับใช่ครับแต่ว่ามั่นคงแน่นอนครับอ่า
00:12:16 → 00:12:19 ซึ่งก็จะทำให้เรานะครับไปสู่จุดที่เรา
00:12:19 → 00:12:22 ต้องการก็คือการลดการรับประทานยานะครับ
00:12:22 → 00:12:25 แต่ก็ยังมีสุขภาพและความดันที่ดีและป้อง
00:12:25 → 00:12:28 กันความเสี่ยงจากความดโลหิตสูงได้ด้วยนะ
00:12:28 → 00:12:32 ครับโหหมอเคนแสดงว่าได้ยินอย่างนี้แล้วคน
00:12:32 → 00:12:35 อาจจะไปคาดิโอกันมากขึ้นนะครับหมอ
00:12:35 → 00:12:38 เคนใช่ครับจริงๆการฝึกคาร์ดิโอนะครับผม
00:12:38 → 00:12:40 ว่าหลายๆท่านอาจจะทำกันอยู่แล้วนะครับ
00:12:40 → 00:12:42 อย่างเช่นการเดินจอกกิ้งหรือว่าปั่น
00:12:42 → 00:12:45 จักรยานนะครับผมแต่ว่าอย่าลืมนะครับจริงๆ
00:12:45 → 00:12:47 มีการออกกำลังกายอีกหลายอย่างที่ไม่ควร
00:12:47 → 00:12:49 มองข้ามครับผมไม่ว่าจะเป็นการฝึกจี้
00:12:49 → 00:12:51 เหยียดกล้ามเนื้อฝึกการทรงตัวนะครับแล้ว
00:12:51 → 00:12:54 ก็สร้างกล้ามเนื้อด้วยครับอเฟมใช่ครับ
00:12:54 → 00:12:56 แล้วเขาก็แนะนำนะครับว่าจริงๆแล้วการ
00:12:56 → 00:13:00 คาร์ดิโอสามารถทำได้ 5-7 วันนะครับอย่าง
00:13:00 → 00:13:03 น้อยให้รวมๆกันได้สัก 150 นาทีต่อสัปดาห์
00:13:03 → 00:13:07 นะครับอาจจะตกวันละครึ่งชั่วโมงทำติดต่อ
00:13:07 → 00:13:09 กันอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์เชื่อว่าตัว
00:13:09 → 00:13:12 เลขนี้นะครับจะทำให้ทุกท่านมีสุขภาพดี
00:13:12 → 00:13:14 อย่างเห็นได้ชัดเลยนะครับเพียงแต่ว่ามัน
00:13:14 → 00:13:17 จะยากนิดนึงนะครับหมอเคนจริงๆผมว่าอาจจะ
00:13:17 → 00:13:19 ยากแค่ช่วงแรกครับของเฟมถ้าทำติดต่อกันไป
00:13:19 → 00:13:21 สักระยะเวลานึงเนี่ยผมชี้กสักครึ่ง - 1
00:13:21 → 00:13:25 ชั่วโมงเนี่ยถ้าสามารถทำได้สบาย
00:13:25 → 00:13:29 ครับโอเคครับถ้าเห็นหน้าพวกเราบบอยเชื่อ
00:13:29 → 00:13:34 ว่าน่าจะเพลินไปด้วยกันบ้างนะครับสู้ๆ
00:13:34 → 00:13:38 ครับโอเคครับผมต่อไปจะเป็นการออกกำลังการ
00:13:38 → 00:13:40 แบบไ Step นะครับแต่ว่าอันเนี้ยผมจะแถม
00:13:40 → 00:13:42 เป็นการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อกลางแขน
00:13:42 → 00:13:45 แล้วก็ฝึกโอเชคือการฝึกสมองเพื่อป้องกัน
00:13:45 → 00:13:48 ภาวะสมองเสื่อมนะครับหอเฟรมโอ้โหแถมเยอะ
00:13:48 → 00:13:50 นะครับวันนี้วันนี้มีของแถมให้เยอะๆเลย
00:13:50 → 00:13:52 ครับผมพร้อมครับครับอันดับแรกนะครับ
00:13:52 → 00:13:54 สำหรับท่านใดถ้ายืนออกกำลังกายแบบผมนะ
00:13:54 → 00:13:56 ครับยืนตัวตรงก่อนนะครับแล้วก็ก้าวขาไป
00:13:56 → 00:14:00 ข้างๆนะครับแล้วก็เอาขาอีกข้างนึงมาชนกับ
00:14:00 → 00:14:02 ขาข้างที่เราก้าวออกไปนะครับรวมไปถึงการ
00:14:02 → 00:14:05 กางแขนแบบที่หมอเฟรมทำอยู่ตอนนี้นะครับ
00:14:05 → 00:14:08 โอเคถ้าพร้อมกันแล้วนะครับลุยกันเลยครับ
00:14:08 → 00:14:14 ครับกางุบกางุบของเรานั่งอยู่กับที่นะ
00:14:14 → 00:14:18 ครับกางแต่ขาลำตัวไม่ต้องบิดนะครับก้างบ
00:14:18 → 00:14:31 ก้างฮบก้างบ
00:14:31 → 00:14:33 ตอนนี้เรากำลังพยายามทำให้มันพร้อมกันนะ
00:14:33 → 00:14:36 ครับแต่ถ้าใครฟิตทางบ้านคุณพ่อคุณแม่
00:14:36 → 00:14:39 สามารถทำนำเราไปได้เลยนะครับแต่ระวัง
00:14:39 → 00:14:42 เรื่องการทรงตัวไว้หน่อยนะครับท่านี้เอง
00:14:42 → 00:14:45 หมอเคนตั้งใจจะให้เราฝึกสมองนะครับเพราะ
00:14:45 → 00:14:49 ว่ามันจะมีการขยับของขากับแขนที่มีการ
00:14:49 → 00:14:51 สลับกันนะครับก็เชื่อว่าการสั่งก้านของ
00:14:51 → 00:14:54 สมองของเราก็จะกระตุ้นให้ทำงานได้ดีมาก
00:14:54 → 00:14:57 ขึ้นนะครับนอกจากนี้ยังป้องกันสภาวะสมอง
00:14:57 → 00:14:59 เสื่อมหรือว่าอัลไซเมอร์ที่ทุกคนกูรกัน
00:14:59 → 00:15:02 อย่าแล้วนะครับ่าครับเพราะคนที่เป็นความ
00:15:02 → 00:15:05 ดันนานๆหลอดเลือดไปเลี้ยงสมองก็อาจจะลดลง
00:15:05 → 00:15:07 นะครับก็จะมีความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อม
00:15:07 → 00:15:09 ได้ด้วยนะ
00:15:09 → 00:15:24 [เพลง]
00:15:24 → 00:15:27 ครับท่านี้นอกจากได้ arobic Exercise นะ
00:15:27 → 00:15:29 ครับยังได้กล้ามเนื้อต้นแอีกด้วยนะครับ
00:15:29 → 00:15:31 หมอฟิล์มครับเมื่อยนะครับเนี่ยเมื่อยนะ
00:15:31 → 00:15:34 ครับทุกคนก็เมื่อยเหมือนกันใช่ไหมม
00:15:34 → 00:15:35 [เพลง]
00:15:35 → 00:15:40 ครับโอเคเก่งมากครับตมให้เลยหน่อยครับปวด
00:15:40 → 00:15:43 แขนนิดนึงนะครับขออู้งานนิดนึงต่อไปนะ
00:15:43 → 00:15:45 ครับเข้าสู่ช่วงที่ 3 นะครับหมอฟิล์มคือ
00:15:45 → 00:15:46 การฝึก distant tring หรือว่า
00:15:46 → 00:15:48 strengthening นะครับผมคือการฝึกกล้าม
00:15:48 → 00:15:51 เนือนะครับโดยเราจะต้องมีอุปกรณ์นะครับ
00:15:51 → 00:15:53 อาจจะเป็นขวดน้ำเอาเบาๆที่เราพอยกไหวนะ
00:15:53 → 00:15:55 ครับเดี๋ยวจะทำท่าง่ายๆก่อนนะครับเดี๋ยว
00:15:55 → 00:15:58 ท่าแรกนะครับจะฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนก่อนนะ
00:15:58 → 00:16:00 ครับโอเคครับอันดับแรกนะครับคือถือขวนน้ำ
00:16:00 → 00:16:02 ทั้ง 2 ข้างนะครับแต่ว่าท่านใดเนี่ยถ้ามี
00:16:02 → 00:16:04 ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นแขนอยู่แล้ว
00:16:04 → 00:16:06 นะครับอาจจะเพิ่มน้ำหนักได้ทีละนิดทีละ
00:16:06 → 00:16:08 นิดนะครับผมแล้วก็ทำท่านี้นะครับต่อ
00:16:08 → 00:16:10 เนื่องกัน 8-12 ครั้งนะครับเริ่มด้วยการ
00:16:10 → 00:16:12 ถือขวนน้ำแล้วก็เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างมา
00:16:12 → 00:16:17 ก่อนนะครับผมแล้วก็ยกงอข้อศอกนะครับช้าๆ
00:16:17 → 00:16:20 นะครับแบบนี้นะครับแล้วก็เอาข้อศอกลงนะ
00:16:20 → 00:16:23 ครับเอาไปแนกลำตัวเหมือนเดิมนะครับโอเค
00:16:23 → 00:16:26 ถ้าพร้อมกันมาเริ่มกันเลยครับหมอเฟลมโอ
00:16:26 → 00:16:28 หมอเฟมฟินะครับพร้อมไปแล้วดำไปแล้วนะครับ
00:16:28 → 00:16:31 เนี่ยเอาครับพร้อครับ 1 2
00:16:31 → 00:16:37 [เพลง]
00:16:38 → 00:16:41 3 เท่าที่สังเกตนะครับวันนี้รู้สึกว่า
00:16:41 → 00:16:43 หมอเคนเนี่ยจะเหมือนจะแกล้งนะครับแต่จริง
00:16:43 → 00:16:46 ๆหมอเคนตั้งใจนะครับผมสังเกตเห็นว่าหลายๆ
00:16:46 → 00:16:48 ท่าหมอเคนตั้งใจจะเอามาให้มีการฝึกสมอง
00:16:48 → 00:16:51 ด้วยทำให้มันยากขึ้นนะครับก็จะได้พัฒนา
00:16:51 → 00:16:55 เขตความสามารถของทุกท่านนะครับ
00:16:55 → 00:17:06 [เพลง]
00:17:06 → 00:17:08 ใช่ครับหมอเฟรมเพราะว่าการฝึกการออกกำลัง
00:17:08 → 00:17:10 กายนะครับเป็นเหมือนศิลปะครับเราสามารถ
00:17:10 → 00:17:13 ผสมผสานท่าต่างๆเหล่านี้นะครับเพื่อให้
00:17:13 → 00:17:15 เกิดประโยชน์หรือว่าประสิทธิภาพสูงสุดได้
00:17:15 → 00:17:18 คำมเฟรมอืสุดยอด
00:17:18 → 00:17:25 [เพลง]
00:17:25 → 00:17:30 ครับสุดท้ายครับอเค้นอึบ
00:17:30 → 00:17:32 โอเคครับนี้ก็รู้สึกตึงๆทั้งหัวไหล่ทั้ง
00:17:32 → 00:17:35 กลมเต้นแขนนะครับหมอเฟมได้ครับสำหรับท่า
00:17:35 → 00:17:38 ต่อไปนะครับจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อต้นขา
00:17:38 → 00:17:39 นะครับซึ่งกล้ามเนื้อมันนี้สำคัญมากๆเลย
00:17:40 → 00:17:41 นะครับเพราะว่าจะทำให้ท่านเนี่ยสามารถ
00:17:42 → 00:17:44 เดินได้ดีแล้วก็สามารถลดอาการปวดบริเวณ
00:17:44 → 00:17:45 รอบของเข่าได้ด้วยครับหมอฟิล์มใช่ครับ
00:17:45 → 00:17:48 เป็นกล้ามเนที่ชอบมากครับเพราะว่าท่านั่ง
00:17:48 → 00:17:50 ทำได้ง่ายครับส่วนท่ายืนอาจจะต้องตามหมอ
00:17:50 → 00:17:53 เคนสักเล็กน้อยนะครับค่อยๆทำนะครับสำหรับ
00:17:53 → 00:17:55 ท่านใดที่ยืนอยู่นะครับสามารถเริ่มนะครับ
00:17:55 → 00:17:58 ด้วยการยืนตัวตรงนะครับแล้วก็ก้าวขาข้าง
00:17:58 → 00:18:00 นึงเนี่ยไปข้างหลังนะครับแล้วก็ค่อยๆย่อ
00:18:00 → 00:18:03 ช้าๆนะครับผมถ้าท่านใดอยู่ใกล้เก้าอี้นะ
00:18:03 → 00:18:05 ครับที่มันมั่นคงก็สามารถจับเพื่อป้องกัน
00:18:05 → 00:18:08 การหกล้มแล้วก็สามารถฝึกการทรงตัวได้ด้วย
00:18:08 → 00:18:11 นะครับแล้วก็ค่อยๆกลับมายืนเอาเท้าชิด
00:18:11 → 00:18:13 เหมือนเดิมนะครับสำหรับท่านั่งนะครับง่าย
00:18:13 → 00:18:16 ๆครับเอาขาข้างนึงมาพาดบนขาอีกข้างนึงนะ
00:18:16 → 00:18:19 ครับแล้วเรานะครับค่อยๆเหยียดเข่าข้างที่
00:18:19 → 00:18:21 ขาอยู่ด้านล่างนะครับค่อยๆเหยียดออกมา
00:18:21 → 00:18:24 ลักษณะแบบนี้เราจะเห็นว่าก้ามเขาทางด้าน
00:18:24 → 00:18:26 หน้าของเราเนี่ยกำลังบีดตัวกำลังเกร็งตัว
00:18:26 → 00:18:30 นะครับแล้วเราค่อยๆวางขาลงชๆ้าแบบนี้นะ
00:18:30 → 00:18:32 ครับเราง่ายกว่าเขานะครับเดี๋ยวเรามา
00:18:32 → 00:18:34 เริ่มที่กล้ามเนื้อต้นขาข้างซ้ายก่อนนะ
00:18:34 → 00:18:36 ครับหมอเฟรมทำต่อเนื่องกันสัก 8-10 ครั้ง
00:18:36 → 00:18:40 นะครับอโอเคเริ่มนะครับขาขวาพาดบนขาซ้าย
00:18:40 → 00:18:42 นะครับสำหรับท่านั่งแล้วค่อยๆเหยียดครับ
00:18:42 → 00:18:44 สำหรับท่ายื่นนะครับระวังการหกลวมกันด้วย
00:18:44 → 00:18:48 นะครับนี่นะครับ
00:18:48 → 00:19:00 [เพลง]
00:19:00 → 00:19:02 ถ้าท่านใดแข็งแรงแล้วนะครับก็สามารถมีการ
00:19:02 → 00:19:04 ถือขวดน้ำหรือว่าเพิ่มน้ำหนักบริเวณตัว
00:19:04 → 00:19:06 ด้วนะครับอันนี้ก็จะได้กล้ามเนื้อบริเวณ
00:19:06 → 00:19:11 ต้นขาที่แข็งแรงมากยิ่งขึ้นนะ
00:19:11 → 00:19:15 ครับหมอเค้นครับหมอเคนเมื่อยมครับถ้านั่ง
00:19:15 → 00:19:17 ผมนี่เมื่อยอยู่นะครับหมอเคนผมยังเฉยๆ
00:19:17 → 00:19:20 อยู่เลยครับหมอเฟอีกเยนะครับโ
00:19:21 → 00:19:24 โอ้โหแสดงว่าเราได้บริหารกล้ามเนื้อ
00:19:24 → 00:19:25 เหมือนกันนะ
00:19:25 → 00:19:27 [เพลง]
00:19:27 → 00:19:31 ครับโอเคโอเคครับผมตลับข้ามาตลับข้างมา
00:19:31 → 00:19:33 ข้างขวานะ
00:19:33 → 00:19:41 ครับไป
00:19:41 → 00:19:44 ครับถ้าท่านใดมีอาการปวดเข่าอยู่แล้วนะ
00:19:44 → 00:19:46 ครับถ้ายืนเนี่ยอาจจะต้องระวังการงเข่า
00:19:46 → 00:19:47 เยอะๆนะ
00:19:47 → 00:19:49 [เพลง]
00:19:49 → 00:19:52 ครับถ้ารู้สึกปวดเข่าหรือว่ามีการเข่าบวม
00:19:52 → 00:19:54 นะครับก็สามารถหยุดการออกกำลังกายท่านี้
00:19:54 → 00:19:56 ไปก่อนได้นะครับแล้วก็ฝึกการออกกำลังกาย
00:19:56 → 00:20:02 แบบท่านั่งแบบหมอเฟรมก่อนได้นะครับ
00:20:02 → 00:20:10 [เพลง]
00:20:10 → 00:20:13 โอเครู้สึกตึงๆกล้ามเนื้อต้นขาวนะหมอเฟม
00:20:13 → 00:20:15 ครับผมต่อไปเป็นท่าสุดท้ายนะครับเรามาถึง
00:20:15 → 00:20:18 ท่าสุดท้ายกันนะครับหมอเฟลมโอเย่มากครับ
00:20:18 → 00:20:20 แต่ว่าท่านี้พิเศษนิดนึงครับผมผมแถมให้
00:20:20 → 00:20:22 รวมหลายๆอย่างเลยนะครับเป็นการฝึกทั้งกำ
00:20:23 → 00:20:26 เนขาต้นขาแกนการลำตัวนะครับผมแล้วก็การ
00:20:26 → 00:20:29 ทรงตัวด้วยนะครับได้ครับวันนี้หมอเคนจัด
00:20:29 → 00:20:31 ให้ผมหนักเลยนะครับเนี่ยสำหรับท่านใดถ้า
00:20:31 → 00:20:33 ยืนนะครับก็จะเป็นการฝึกสคอตง่ายๆนะครับ
00:20:33 → 00:20:35 แต่ว่าสำหรับท่านใดถ้ามีการทงตัวไม่ดีนะ
00:20:35 → 00:20:37 ครับอาจจะจับเก้าอี้ที่มั่นคงไว้ก่อนนะ
00:20:37 → 00:20:39 ครับผมถ้าท่านใดที่ยืนนะครับก็กางขาออกมา
00:20:39 → 00:20:41 เล็กน้อยนะครับให้ตรงกับบรเวณหัวไหล่นะ
00:20:41 → 00:20:43 ครับแล้วก็ค่อยๆย่อไปนะครับพร้อมกับกาง
00:20:43 → 00:20:47 แคนมาข้างหน้านะครับสำหรับท่านั่งของผมนะ
00:20:47 → 00:20:50 ครับก็ค่อยๆนะครับนั่งเก้าอี้ให้มั่นคง
00:20:50 → 00:20:53 แล้วค่อยๆยืนนะครับพร้อมกับกางแขนไปให้มี
00:20:53 → 00:20:56 การส่งตัวที่ดีลองสังเกตดูนะครับขาของเรา
00:20:56 → 00:20:58 พยายามให้ชิดเก้าอี้ไว้นะครับอันนี้จะ
00:20:58 → 00:21:00 เป็นเป็นการป้องกันการหกล้มหรือถ้าหากว่า
00:21:00 → 00:21:03 เราหน้ามืดเราก็จะไม่ได้ล้มลงไปนะครับ
00:21:03 → 00:21:05 โอเคนะครับโอเคครับถ้าพร้อมกันแล้วไปลุย
00:21:05 → 00:21:13 กันเลยครับโอเคครับ 1 2 3
00:21:13 → 00:21:16 ฮึบสำหรับท่านั่งของผมนะครับแนะนำว่าค่อย
00:21:16 → 00:21:19 ๆทำช้าๆนะครับในการที่เราเปลี่ยนท่าเร็วๆ
00:21:19 → 00:21:22 สำหรับบางคนที่มีการกินยาเยอะๆปรับความ
00:21:22 → 00:21:25 ดันไม่ทันอาจจะมีหน้ามืดให้ท่านค่อยๆแล้ว
00:21:25 → 00:21:27 ก็ทำอย่างระมัดระวังนะครับแล้วสำหรับหลาย
00:21:27 → 00:21:30 ๆคนที่กล้าเนื้อยังไม่แข็งแรงนะครับผมแนะ
00:21:30 → 00:21:33 นำว่าอาจจะหาหมอนมารองที่ก้นก่อนนะครับจะ
00:21:33 → 00:21:37 ทำให้ท่านลุกนั่งได้ง่ายมากขึ้นนะ
00:21:37 → 00:21:41 ครับสำหรับท่านใดที่ยืนนะครับผมก็ทำช้าๆ
00:21:41 → 00:21:42 ได้เหมือนกันนะครับเพราะว่าจะได้กล้าม
00:21:42 → 00:21:45 เนื้อที่ตรงจุดแล้วก็แข็งแรงมากเหมือนกัน
00:21:45 → 00:21:51 นะครับ
00:21:51 → 00:21:54 ผมสุดท้ายครับหม
00:21:54 → 00:21:56 เ้นครับ
00:21:56 → 00:21:58 เย้สุดยอดครับวันนี้ได้กล้ามเนื้อทางร่าง
00:21:59 → 00:22:00 กายนะครับไม่ว่าจะเป็นการฝึก Aerobic
00:22:00 → 00:22:03 Exercise นะครับฝึกยืดเหยียดฝึกการทรง
00:22:03 → 00:22:05 ตัวและที่สำคัญคือการสร้างกล้ามเนื้อที่
00:22:05 → 00:22:07 สำคัญในผู้สูงอายุนะครับหมอฟิล์มสุดยอด
00:22:07 → 00:22:10 ครับหมอคินความดันลงแล้วครับเนี่ยตอน
00:22:10 → 00:22:12 เนี้ยโอเคครับถ้าท่านใดเหนื่อยหรือว่ามี
00:22:12 → 00:22:15 อาการวิงเวียนศีรษะนามือก็อาจจะต้องพัก
00:22:15 → 00:22:17 ก่อนนะครับผมและสุดท้ายนะครับเราเข้าสู่
00:22:17 → 00:22:19 ช่วงที่ 3 แล้วะกันแล้วนะครับคือโพส
00:22:19 → 00:22:21 Exercise นะครับอันนี้จะเป็นการโฟกัสที่
00:22:21 → 00:22:24 ความปลอดภัยและติดตามการออกกำลังกายอย่าง
00:22:24 → 00:22:26 ใกล้ชิดนะครับผมโดยมีรายละเอียดดังนี้นะ
00:22:27 → 00:22:28 ครับสำหรับท่านใดเนี่ยถ้ามีการการออก
00:22:28 → 00:22:31 กำลังกายอยู่แล้วมีอาการวิ่งเวียนศีรษะ
00:22:31 → 00:22:34 แน่นหน้าอกปวดศีรษะนะครับหรือว่ามีความ
00:22:34 → 00:22:36 ดันตามผิดปกติเนี่ยหน้ามืดเป็นลมเนี่ย
00:22:36 → 00:22:38 ครับอาจจะต้องหยุดการออกกลังกายทันทีนะ
00:22:38 → 00:22:39 ครับแล้วก็เข้าปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
00:22:39 → 00:22:41 อย่างทันท่วงทีนะครับผมนอกจากนี้นะครับใน
00:22:42 → 00:22:43 ผู้ป่วยที่เป็นความดันโลหิตสูงนะครับใน
00:22:43 → 00:22:46 ช่วงแรกเนี่ยอาจจะต้องระวังในการออกกำลัง
00:22:46 → 00:22:48 กายที่เป็น moderate to High intensity
00:22:48 → 00:22:50 นะครับหรือว่าการออกกำลังกายที่ต้องใช้
00:22:50 → 00:22:53 ทั้งหัวใจหรือว่าปอดเราอย่างหนักนะครับผม
00:22:53 → 00:22:55 อันนี้ก็อันตรายเหมือนกันนะครับยกตัว
00:22:55 → 00:22:57 อย่างเช่น hiit ในช่วงแรกนะครับไม่ควรนะ
00:22:57 → 00:22:59 ครับผมนอกจากนี้นะครับในการออกกำลังกายใน
00:22:59 → 00:23:01 ผู้ป่วยที่เป็นความดันโลหิตสูงนะครับอาจ
00:23:01 → 00:23:05 จะต้องมีการ warm up คูลดาวทุกๆครั้งนะ
00:23:05 → 00:23:07 ครับผมแล้วก็ต้องเฝ้าระวังภาวะความดันต่ำ
00:23:07 → 00:23:09 ยากมากๆเลยนะครับถ้าท่านใดมีอาการผิดปกติ
00:23:09 → 00:23:11 อย่างที่ผมกล่าวไปก่อนหน้านี้นะครับอาจจะ
00:23:11 → 00:23:14 พักหยุดดื่มน้ำก่อนก็ได้นะครับผมเพื่อ
00:23:14 → 00:23:16 เพิ่มน้ำในร่างกายแล้วก็อาจจะเพิ่มความ
00:23:16 → 00:23:18 ดันได้มานิดนึงนะครับเพื่อป้องกันภาวะการ
00:23:18 → 00:23:20 เป็นลมหรือว่าหมดสติได้นะครับและสุดท้าย
00:23:20 → 00:23:22 นะครับสำหรับผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูงนะ
00:23:22 → 00:23:25 ครับก่อนและการระหว่างการออกกำลังกายหรือ
00:23:25 → 00:23:27 ว่าหลังการออกกำลังกายเนี่ยควรจะมีการจด
00:23:27 → 00:23:29 บันทึกค่าความดันของเรานะครับไม่ให้สูง
00:23:29 → 00:23:32 มากเกินไปนะครับถ้าแนะนำเตัวบนไม่ควรเกิน
00:23:32 → 00:23:34 160 นะครับแล้วก็ตัวล่างไม่ควรมากกว่า
00:23:34 → 00:23:37 110 นะครับผมเพราะว่าถ้าท่านใดมีความดัน
00:23:37 → 00:23:40 สูงก่อนระหว่างหรือว่าหลังการออกกำลังกาย
00:23:40 → 00:23:42 นะครับก็อาจจะมีความเสี่ยงในการเป็นโรค
00:23:42 → 00:23:44 หน้าต่างตามมาได้นะครับและที่สำคัญนะครับ
00:23:44 → 00:23:47 ตั้งแต่ตื่นนอนหรือว่าก่อนเข้านอนนะครับ
00:23:47 → 00:23:49 ก็ควรจดบันทึกค่าความดันของเราเป็นประจำ
00:23:49 → 00:23:51 ทุกๆวันนะครับเพื่อเอาไปยื่นให้คุณหมอให้
00:23:51 → 00:23:53 เขาคดีใจจนะครับถ้าเราออกกำลังกายแล้ว
00:23:53 → 00:23:55 เนี่ยผมเชื่อว่าทุกๆคนเนี่ยความดันจะลดลง
00:23:55 → 00:23:57 อย่างแน่นอนแล้วก็สามารถคุมความดันได้ดี
00:23:57 → 00:24:01 ยิ่งขึ้นนะครับผม
00:24:01 → 00:24:03 สำหรับท่านใดที่มีปัญหาสุขภาพไม่ว่าจะ
00:24:03 → 00:24:05 เป็น Office syndrome เข่าเสื่อมหลัง
00:24:05 → 00:24:07 เสื่อมหรือผู้สูงอายุที่ต้องการเสริมความ
00:24:07 → 00:24:10 แข็งแรงของกล้ามเนื้อรวมไปถึงการใช้ชีวิต
00:24:10 → 00:24:12 ให้ดียิ่งขึ้นสามารถติดต่อพวกเราผ่านช่อง
00:24:12 → 00:24:15 ทาง mds service Fitness กายภาพได้ผ่าน
00:24:15 → 00:24:18 ช่องทางเบอร์ติดต่อข้างล่างหรือ Facebook
00:24:18 → 00:24:20 mds Fitness กายภาพกระดูกและข้อ
00:24:20 → 00:24:22 เชียงใหม่จบไปแล้วนะครับสำหรับวันนี้เป็น
00:24:22 → 00:24:25 ยังไงบ้างครับชอบไม่ชอบทำได้ทำไม่ได้ยัง
00:24:25 → 00:24:27 ไงพิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุยกันหน่อยนะครับ
00:24:27 → 00:24:29 สำหรับวดีโอในวันนี้นะครับพวกเราตั้งใจ
00:24:29 → 00:24:31 มากๆนะครับอยากให้ทุกท่านโดยเฉพาะคนที่
00:24:31 → 00:24:33 เป็นความดโลหิตสูงนะครับได้มีพื้นฐานใน
00:24:33 → 00:24:36 การวางแผนการออกกำลังกายทั้งก่อนออกกำลัง
00:24:36 → 00:24:39 กายระหว่างออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย
00:24:39 → 00:24:41 นะครับเพื่อให้ทุกท่านสามารถวางแผนวาง
00:24:41 → 00:24:43 โปรแกรมของตัวเองและนำไปต่อยอดได้จากช่อง
00:24:43 → 00:24:46 เบาชนฟินะครับและภายในปีนี้นะครับพวกเรา 2
00:24:46 → 00:24:49 คนพยายามโฟกัสในโรคที่กลุ่มไม่ติดต่อเลือ
00:24:49 → 00:24:51 ลังนะครับหรือว่า ncds นะครับไม่ว่าจะ
00:24:51 → 00:24:53 เป็นโรคเบาหวานความดันไขมันนะครับผมเพราะ
00:24:54 → 00:24:56 ว่าเป็นโรคที่ใกล้ตัวเราแต่ว่าก็ไม่ควร
00:24:56 → 00:24:58 มองข้ามนะครับผมถ้าหากท่านใดมีคำถามนะ
00:24:58 → 00:25:00 ครับสามารถติดตามพวกเราผ่านไลฟ์ทุกวัน
00:25:00 → 00:25:02 เสาร์เวลา 19:00 นนะครับหรือติดตามคลิป
00:25:02 → 00:25:04 วีีดีโอของเราทุกวันศุกร์เวลา 19:00 นก็
00:25:04 → 00:25:07 ได้นะครับสำหรับวันนี้ถ้าหากว่าท่านรัก
00:25:07 → 00:25:10 ใครให้ชวนฟิตนะครับขอให้ทุกท่านสุขภาพดี
00:25:10 → 00:25:12 มีความสุขแล้วเราฟิตไปด้วยกันนะครับ
00:25:13 → 00:25:15 สวัสดีครับสดีแค่
00:25:15 → 00:25:23 นั้นมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมช
00:25:24 → 00:25:29 ฟิไป้าชตั้งใจ