00:00:00 → 00:00:02 ข้อเข่าเสื่อมไม่ใช่เป็นเรื่องของผู้สูงอายุ เพียงอย่างเดียว

00:00:02 → 00:00:06 ความเสื่อมสามารถเกิดขึ้นได้ ตั้งแต่วัยทำงาน จากพฤติกรรมของคุณ

00:00:06 → 00:00:11 [เสียงดนตรี]

00:00:11 → 00:00:14 ข้อเข่าเสื่อมจะพบมากในผู้อายุนะครับ

00:00:14 → 00:00:17 โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 50 ปี

00:00:17 → 00:00:20 โดยทางสถิติพบว่า...

00:00:20 → 00:00:22 ผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 60 ปี

00:00:22 → 00:00:25 จะพบข้อเข่าเสื่อมถึง 40 เปอร์เซ็นต์

00:00:25 → 00:00:28 โดยข้อเข่าเสื่อม จะพบในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย

00:00:28 → 00:00:31 โดยที่จะพบในเพศหญิงผู้สูงอายุ ที่ 13 เปอร์เซ็นต์

00:00:31 → 00:00:34 แล้วก็พบในเพศชาย 10 เปอร์เซ็นต์

00:00:34 → 00:00:37 นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่น ๆ เช่น พันธุกรรม

00:00:37 → 00:00:39 ที่จะทำให้พบข้อเข่าเสื่อมมากขึ้นด้วย

00:00:39 → 00:00:42 [เสียงดนตรี]

00:00:42 → 00:00:45 อายุ เพศ หรือพันธุกรรม

00:00:45 → 00:00:47 เป็นปัจจัยที่เราไม่สามารถแก้ไขได้

00:00:47 → 00:00:49 แต่ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่จะเสริม

00:00:49 → 00:00:52 ทำให้ข่้อเข่าเสื่อม เสื่อมเร็วขึ้น

00:00:52 → 00:00:55 ปัจจัยเสี่ยงอันแรกนะครับ ก็คือน้ำหนักตัวที่มากเกินไป

00:00:56 → 00:00:57 เมื่อน้ำหนักตัวเรามากขึ้น

00:00:57 → 00:01:01 ในขณะที่มีกิจวัตรประจำวัน ก็จะมีน้ำหนักลงไปที่หัวเข่ามากขึ้น

00:01:02 → 00:01:04 เราจะรู้ได้อย่างไร ว่าเราน้ำหนักตัวเกินนะครับ

00:01:04 → 00:01:08 เราสามารถคำนวณ ดัชนีมวลกายของตัวเอง

00:01:08 → 00:01:12 ด้วยสูตรสัดส่วนระหว่างน้ำหนักตัว หน่วยเป็นกิโลกรัมนะครับ

00:01:12 → 00:01:16 หารด้วยส่วนสูง หน่วยเป็นเมตร ยกกำลังสอง

00:01:16 → 00:01:20 โดยที่ค่าปกติจะอยู่ที่ 18.5 - 22.9

00:01:20 → 00:01:24 ถ้าท่านมีดัชนีมวลกายมากกว่า 22.9

00:01:24 → 00:01:27 แสดงว่ามีปัจจัยเสี่ยง ที่จะทำให้เกิดข้อเข่าเสื่อมครับ

00:01:28 → 00:01:32 เราสามารถลดน้ำหนัก ได้ด้วยการควบคุมอาหาร

00:01:32 → 00:01:33 หรือออกกำลังกาย

00:01:33 → 00:01:35 ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่...

00:01:35 → 00:01:38 ท่าออกกำลังกาย ที่ไม่ได้มีแรงกระแทกที่เข่ามาก

00:01:38 → 00:01:41 อย่างเช่นการปั่นจักรยาน หรือเดินเร็วนะครับ

00:01:41 → 00:01:44 ความหนักให้เราเดินแล้ว รู้สึกเหนื่อยปานกลางนะครับ

00:01:44 → 00:01:47 30 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์

00:01:47 → 00:01:48 [เสียงดนตรี]

00:01:48 → 00:01:49 นอกจากนี้ข้อเข่าเสื่อม

00:01:49 → 00:01:53 ยังมีความสัมพันธ์กับพฤติกรรม ในชีวิตประจำวันนะครับ

00:01:53 → 00:01:56 อย่างเช่น การนั่งยอง ๆ หรือนั่งคุกเข่า

00:01:56 → 00:01:59 การที่เราอยู่ในท่าที่งอเข่านาน ๆ

00:01:59 → 00:02:03 ก็จะส่งผลกระทบให้กระดูก มีแรงกดกันมากขึ้น

00:02:03 → 00:02:07 ซึ่งมันจะกระตุ้นให้กระดูกอ่อน สึกกร่อนเร็วขึ้น

00:02:07 → 00:02:10 ก็แนะนำว่าควรจะมีการปรับเปลี่ยนท่าทาง

00:02:10 → 00:02:12 เป็นอริยาบทอื่น อย่างเช่น...

00:02:12 → 00:02:16 คนที่นั่งซักผ้า ด้วยเก้าอี้เตี้ยเป็นเวลานาน

00:02:16 → 00:02:20 ก็อาจจะยกกะละมังขึ้นมาไว้บนโต๊ะ แล้วก็ซักผ้าในท่ายืน

00:02:20 → 00:02:23 ก็จะช่วยลดแรงกระทำที่เข่าได้

00:02:24 → 00:02:25 พฤติกรรมต่อมานะครับ

00:02:25 → 00:02:30 มีงานวิจัยว่าการใส่ส้นสูงเดิน จะมีแรงเพิ่มขึ้นที่เข่า 30 เปอร์เซ็นต์

00:02:30 → 00:02:32 จากการเดินปกตินะครับ

00:02:32 → 00:02:35 คำแนะนำก็คือ ถ้าหากท่านต้องเดินนาน ๆ

00:02:35 → 00:02:38 ก็ควรจะใส่รองเท้าส้นไม่สูง

00:02:38 → 00:02:40 หรือในขณะเดินนาน ๆ ก็ต้องนั่งพัก

00:02:40 → 00:02:43 เพื่อลดแรงกระทำต่อเนื่องที่เข่า

00:02:43 → 00:02:44 [เสียงดนตรี]

00:02:44 → 00:02:46 สำหรับปัจจัยเสี่ยงอีกอย่างหนึ่ง

00:02:46 → 00:02:48 ก็คือการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

00:02:48 → 00:02:50 การวิ่งในท่าที่ผิดปกติ

00:02:50 → 00:02:52 ก็จะทำให้มีแรงกระแทกที่เข่ามากขึ้น

00:02:53 → 00:02:58 อย่างเช่น การวิ่งแบะเข่ามากเกินไป หรือหุบขามากเกินไป

00:02:58 → 00:03:02 สำหรับคำแนะนำ หนึ่งก็คือ อาจจะต้องเลือกรองเท้าที่ถูก

00:03:02 → 00:03:04 เพื่อลดแรงกระแทกที่เข่า

00:03:04 → 00:03:06 อย่างที่สอง ก็คือสังเกตตัวเอง

00:03:06 → 00:03:08 ว่าเราอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง

00:03:08 → 00:03:10 โดยเมื่อเราก้าวขา

00:03:10 → 00:03:14 ระดับเข่าจะต้องมีความกว้าง เท่ากับระดับสะโพก

00:03:15 → 00:03:17 กีฬาอีกประเภทหนึ่งที่ส่งผลต่อเข่า

00:03:17 → 00:03:21 ก็เช่นกีฬาที่ต้องกระโดด หรือมีแรงกระแทกที่เข่าเยอะ ๆ

00:03:21 → 00:03:23 อย่างเช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล

00:03:23 → 00:03:27 จะพบว่ามันจะต้องมีการกระโดดซ้ำ ๆ

00:03:27 → 00:03:31 แรงก็จะกระแทกที่เข่าซ้ำ ๆ ซึ่งกระตุ้นการเสื่อมของข้อเข่าได้

00:03:31 → 00:03:35 คำแนะนำก็คือ กีฬาประเภทนี้ จะต้องใส่รองเท้า

00:03:35 → 00:03:37 ที่จะช่วยรับแรงกระแทกนะครับ

00:03:37 → 00:03:40 ก็จะทำให้แรงกระแทกไปที่หัวเข่าน้อยลง

00:03:40 → 00:03:44 [เสียงดนตรี]

00:03:44 → 00:03:46 สำหรับการป้องกันเข่าเสื่อมที่ดีที่สุด

00:03:46 → 00:03:48 ก็คือการออกกำลังกาย

00:03:48 → 00:03:52 สำหรับท่าแรก ก็คือ การยืดเหยียดข้อเข่าในท่างอ

00:03:52 → 00:03:55 โดยที่ให้ท่านงอเข่าขึ้นในขณะยืน

00:03:55 → 00:03:59 หลังจากนั้นดันขาไปข้างหลัง ในขณะยืดตัวตรง

00:03:59 → 00:04:02 ท่านจะรู้สึกมีความตึงบริเวณหน้าขา

00:04:02 → 00:04:05 ให้ท่านอยู่ในท่านั้นค้างไว้ นับ 1 - 10

00:04:05 → 00:04:10 10 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำ 20 ครั้งต่อวัน

00:04:10 → 00:04:12 อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

00:04:12 → 00:04:16 สำหรับท่าที่สอง เป็นการยืดเหยียดเข่า ในท่าเหยียดนะครับ

00:04:16 → 00:04:19 ขั้นตอนก็คือให้ท่านั่งเหยียดเข่า

00:04:19 → 00:04:21 หลังจากนั้นให้กระดกข้อเท้าขึ้น

00:04:21 → 00:04:24 พยายามใช้มือทั้ง 2 ข้าง ลูบไปแตะปลายเท้า

00:04:24 → 00:04:29 ท่านจะรู้สึกมีอาการตึง บริเวณขาพับหรือใต้ต้นขา

00:04:29 → 00:04:33 ค้างไว้ในตำแหน่งนั้นประมาณ 10 วินาที

00:04:34 → 00:04:38 ให้ทำ 20 ครั้งต่อวัน อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

00:04:38 → 00:04:39 [เสียงดนตรี]

00:04:39 → 00:04:40 ส่วนท่าสุดท้าย

00:04:40 → 00:04:44 มีวัตถประสงค์เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อหัวเข่านะครับ

00:04:44 → 00:04:46 ท่าที่ผมแนะนำ ก็คือเป็นท่า Squat นะครับ

00:04:46 → 00:04:50 ให้ท่านยืนขากางในระดับสะโพก

00:04:50 → 00:04:54 หลังจากนั้นให้พยายามย่อตัวลง

00:04:54 → 00:04:56 คล้าย ๆ เหมือนเราจะลงนั่ง

00:04:56 → 00:04:59 โดยที่ให้ย้อยก้นลงไปทางด้านหลัง

00:04:59 → 00:05:04 แล้วหัวเข่าให้สังเกตว่า ไม่เลยปลายเท้านะครับ

00:05:04 → 00:05:08 ให้ย่อไปในองศาที่ไม่มีอาการเจ็บปวด

00:05:08 → 00:05:09 จนถึงองศานั้น

00:05:09 → 00:05:12 หลังจากนั้นให้ดันตัวขึ้นนับเป็น 1 ครั้ง

00:05:12 → 00:05:16 ให้ทำ 10 ครั้งต่อเซต 3 เซตต่อวัน

00:05:16 → 00:05:18 อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

00:05:18 → 00:05:19 [เสียงดนตรี]

00:05:19 → 00:05:21 สำหรับท่าออกกำลังกายทั้ง 3 นะครับ

00:05:21 → 00:05:24 ถ้าท่านสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ

00:05:24 → 00:05:26 ก็จะช่วยป้องกันเข่าเสื่อมได้

00:05:26 → 00:05:30 นอกจากนี้คนที่ออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งหรือกีฬาอื่น ๆ

00:05:30 → 00:05:34 3 ท่านี้ ก็จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ที่เกิดที่เข่าได้ครับ

00:05:34 → 00:05:38 [เสียงดนตรี]